घर पर भीतरी जांघ का व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

आंतरिक जांघ महिला आकृति के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। सर्दियों में दिखावटपैर वास्तव में हमें परेशान नहीं करते हैं, और आप नहीं सोचते हैं: कैसे पंप करें। लेकिन गर्मियों के करीब, जब हमें एहसास होने लगता है कि हम जल्द ही एक स्विमिंग सूट पहनेंगे और समुद्र तट पर जाएंगे, तो समुद्र में घबराहट होने लगती है। दर्पण में प्रतिबिंब देखना। आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं, अगर गर्मियों की प्रतीक्षा किए बिना, आप अपने पैरों को क्रम में रखना शुरू कर दें।

अगर आपको पंप करना नहीं आता है, तो इस लेख में दिए गए व्यायामों का उपयोग करें। इस परिसर को सप्ताह में लगभग 4 बार करें। लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश न करें, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि में औसतन 48 घंटे लगते हैं, इसलिए "हर दूसरे दिन" विकल्प प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है।

तो, हम इस सवाल का जवाब देना शुरू करते हैं कि "आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए?" अपनी बाईं ओर लेटें, अपने अग्रभाग पर झुकें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे अपने पैर के अंगूठे से अपनी ओर खींचें। अपनी सांस को रोकें नहीं, जितना हो सके तनाव लेने की कोशिश करें।बस अपने पैर को लगभग 30 सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर इसे नीचे करें और सांस लेते हुए आराम करें। थोड़ा आराम करें और इस एक्सरसाइज के 2 सेट और करें। अगर यह आपके लिए है व्यायाम तनावछोटा, फिर दूसरी तरफ लुढ़कने में जल्दबाजी न करें। आइए देखें कि अधिक भार के साथ आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। आइए कार्य को थोड़ा जटिल करें: बाएं पैर को ऊपर उठाते समय, एक "वसंत" करें - ऊपर और नीचे छोटे-छोटे झूलते हुए। झूलों की संख्या आप पर निर्भर करती है।यदि पहले कुछ वर्कआउट आपके लिए बहुत सारे स्प्रिंग पूरे करने में मुश्किल हैं, तो कम से कम 24 करें, फिर धीरे-धीरे 50 सेट तक लाएं। ठीक है, अगर आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 100 - 150 बार लाते हैं। दाहिने पैर पर व्यायाम करें।

बैठ जाओ, साँस लेते हुए, अपने शरीर के साथ पीछे झुक जाओ, अपने अग्र-भुजाओं पर झुक जाओ, अपने पैरों को घुटनों के बल झुककर ऊपर उठाओ। एक साँस के साथ, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएँ, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें। 3 मिनट के लिए छोटे वसंत आंदोलन करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें: फैलाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से जोड़ लें। निष्पादन समय से इस विकल्पलगभग 2 मिनट और लगेंगे। अब हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, अगर ऐसा भार आपके लिए छोटा है। अपने आप को पूरी तरह से अपनी पीठ पर कम करें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने पैरों को फैलाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएं। इन आंदोलनों को 4 मिनट तक करते रहें। फिर अपने पैरों को नीचे करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।

बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के अंदर की तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर दबाना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस तरह के प्रतिकार के कारण, आप जितना संभव हो उतना तनाव लेंगे।श्वास लें, अपने हाथों और पैरों से तनाव हटा दें, 2-4 सेकंड के लिए आराम करें। इस एक्सरसाइज के 10-30 सेट करें।

आइए एक और व्यायाम देखें। इसके लिए आपको एक मध्यम आकार की गेंद की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को गेंद पर दबाएं, इसे जितना संभव हो उतना निचोड़ने की कोशिश करें। सांस लेते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस बारी-बारी से तनाव को 2 मिनट तक करें। फिर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाएं। गेंद को आंतरिक जांघों के केंद्र के करीब रखें, पैर पूरी तरह से सीधे हों और ऊपर उठाएं। इसके अलावा, साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने पैरों से निचोड़ें, 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव को रोकें और फिर अपने पैरों को आराम दें। कम से कम 30 सेट करें।

हमने कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों की समीक्षा की है। यह लेख उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो सोच रहे हैं कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। इस मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह नहीं है कि हार न मानें, व्यायाम करने में लगातार बने रहें। हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आप अभी प्रशिक्षित करना शुरू कर रहे हैं, और इस समय से पहले लंबे समय तक व्यस्त नहीं रहे हैं, तो पहले धीरे-धीरे गति प्राप्त करते हुए थोड़ी कम संख्या में अभ्यास करें।

वे औसत दर्जे के समूह में सबसे बड़े हैं। वे पतली मांसपेशी के ऊपर स्थित हैं। उनकी शुरुआत एक छोटी कण्डरा बनाती है। स्नायु बंडल अलग हो जाते हैं और फीमर से जुड़े होते हैं।

व्यायाम "कैंची"

इसे निम्नानुसार किया जाता है। शुरुआत का स्थान:

एक व्यक्ति जिमनास्टिक गलीचा पर स्थित है।
हथेलियों को नितंबों के नीचे रखा जाता है।
कंधे फर्श से थोड़ा हटकर। सबसे पहले, इसे लागू करना मुश्किल है, लेकिन यदि संभव हो, तो आपको लगातार अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक फैलाना चाहिए। यह क्रियातेजी से मजबूत करने में मदद मिलेगी
पैर फर्श से उतरते हैं और 30 सेमी ऊपर उठते हैं।

प्रदर्शन:

पैर फैलाए और पार किए गए। कार्रवाई सख्ती से की जाती है। मांसपेशियां एकत्रित।
अधिकतम ब्रीडिंग के समय पैरों के बीच की दूरी लगभग 30 सेंटीमीटर होनी चाहिए।
व्यायाम करते समय, आपको पेट को लगातार पीछे करने की कोशिश करनी चाहिए।
20 दृष्टिकोण किए जाते हैं।

आपको थोड़ा आराम करने की अनुमति है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है।

स्क्वाट

स्क्वैट पैरों के अंदरूनी हिस्से, टारगेटिंग के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है जोरदार गतिविधिजो जांघ के एडिक्टर्स को चाहिए। स्क्वाट एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं।

शुरुआत का स्थान:

सीधे खड़े हो जाओ, सीधे खड़े हो जाओ।
अपने पैरों को चौड़ा करना आवश्यक है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आगे के व्यायाम से असुविधा न हो।
पैर की उंगलियां विपरीत दिशा में मुड़ जाती हैं।

प्रदर्शन:

फर्श के समानांतर चलने वाली रेखा तक पहुँचने की कोशिश करते हुए नीचे बैठें।
अपनी पीठ को संरेखित करें और लगातार अपने आसन की निगरानी करें।
प्रारंभिक स्थिति में उठें।

कुल मिलाकर, लगभग 30 स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है। उनके बीच, आप मांसपेशियों को उतारने के लिए छोटे-छोटे ठहराव कर सकते हैं। एक अच्छे के साथ, आप अपने हाथों में डम्बल पकड़कर व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें कम वजन में लेने की सलाह दी जाती है ताकि पैरों की मांसपेशियों पर भार न पड़े।

फेफड़े

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और उनके धीरज को विकसित करने के लिए पार्श्व फेफड़े किए जाते हैं। शुरुआत का स्थान:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को साइड में फैला लें।
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

प्रदर्शन:

दाईं ओर एक तेज लंज बनाया गया है। ऐसा करने के लिए, दाहिना पैर पहले घुटने पर झुकता है, और फिर बाएँ तरफ।
घुटने की स्थिति का पता लगाया गया है। यह पैर की अंगुली के समोच्च से अधिक फैला हुआ नहीं होना चाहिए।
बाएं पैर को सबसे अधिक विस्तारित स्थिति दी जाती है, जिसके कारण थोड़ा सा खिंचाव प्रदान किया जाता है।
आपको न्यूनतम संभव स्थिति में डूबने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन आपको ऐसे कार्य नहीं करने चाहिए जो व्यक्तिगत क्षमताओं से अधिक हों।
इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए खड़े होने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
बाईं ओर एक समान लंज बनाया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दोनों दिशाओं में व्यायाम करते समय पैरों के बीच की दूरी अलग न हो।

लगभग 20 हमले किए जाते हैं। आप उन्हें दो बार में विभाजित कर सकते हैं, एक छोटा विराम बना सकते हैं।

खिंचाव के लक्षण

एक व्यक्ति को ऐसा लगता है जैसे उसके पैर में कुछ क्लिक किया गया है। यह संकेत एक खिंचाव का संकेत दे सकता है जो जांघों के योजक प्राप्त करते हैं। जितना अधिक वे फटे होंगे, ध्वनि उतनी ही विशिष्ट होगी। यह घटना तीव्र दर्द के साथ होती है जो लगभग तुरंत प्रकट होती है। जांघ पर हेमेटोमा का गठन होता है। प्रभावित क्षेत्र बहुत दर्दनाक है, हल्के स्पर्श के प्रति भी संवेदनशील है। आम तौर पर, चोट उस क्षेत्र में स्थानीयकृत होती है जहां मांसपेशी कण्डरा में गुजरती है।

खिंचाव की डिग्री

पहली डिग्री सबसे आसान है। स्ट्रेचिंग कम से कम दर्द दिखाता है, ऊतक जल्दी से पुन: उत्पन्न होते हैं, इसलिए कम से कम समस्याएं होती हैं। हेमेटोमा नहीं बनता है, हालांकि, जांघ में दर्द ध्यान देने योग्य है।
दूसरी डिग्री काफी गंभीर और लंबे समय तक दर्द से प्रकट होती है। योजक मांसपेशी तनाव के लक्षणों की शुरुआत के कुछ घंटों बाद, एक हेमेटोमा प्रकट होता है।
तीसरी डिग्री व्यक्ति की स्थिति की गंभीरता में पिछले वाले से भिन्न होती है। एक मजबूत हेमेटोमा है। इस तरह की चोट के बाद पैर के इलाज और पूरी तरह से ठीक होने के लिए कई हफ्तों या महीनों की जरूरत होती है।

जब जांघ की योजक लंबी मांसपेशी घायल हो जाती है, तो पैर के पूर्ण आराम को सुनिश्चित करना आवश्यक होता है। उस पर छोटा भार भी उठाना असंभव है, क्योंकि इससे रोगी की स्थिति और खराब हो जाएगी। यहां तक कि पहली डिग्री की मोच के साथ, कई दिनों के लिए बीमार छुट्टी लेना और पैर की देखभाल करना आवश्यक है जब तक कि एडिक्टर जांघ की मांसपेशियों के अप्रिय लक्षण पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते। खिंचाव बहुत मजबूत हो सकता है। संभवतः, डॉक्टर थोड़ी देर के लिए बैसाखी लिखेंगे ताकि स्वतंत्र आंदोलन के दौरान रोगी को गंभीर दर्द का अनुभव न हो।

क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए, कोल्ड कंप्रेस का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि 20 मिनट के लिए एक नियमित सेक लगाया जाए तो जांघ की एडिक्टर मैक्सिमस मांसपेशी बेहतर तरीके से पुनर्जीवित होगी। आप बर्फ का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह घने कपड़े में पहले से लपेटा जाता है, और फिर पैर पर लगाया जाता है। ठंडे पानी से भरा कोई भी कंटेनर विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

मोच वाले अंग को अक्सर एक संपीड़न पट्टी के साथ कवर किया जाता है। यदि खिंचाव बहुत मजबूत है, एक हेमेटोमा हुआ है, तो आपको इसके गुजरने या गंभीरता में कमी की प्रतीक्षा करनी चाहिए, और उसके बाद ही अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद पट्टी लगाएं। यदि रोगी को कुछ समय के लिए लेटने के लिए मजबूर किया जाता है, तो पैर को ऊपर उठाना और उसके सुरक्षित निर्धारण को सुनिश्चित करना आवश्यक है। यह अंग में रक्त के प्रवाह में सुधार करेगा, जिससे हेमेटोमा के तेजी से पुनर्जीवन और ऊतक पुनर्जनन के त्वरण पर प्रभाव पड़ेगा।

उपचार की विशेषताएं

कब गंभीर दर्दया यदि कोई सुधार नहीं होता है, तो गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लेनी चाहिए। कब उचित प्रभावप्रदान किया जाएगा और रोगी ठीक हो जाएगा, उसे जांघों की जोड़ने वाली मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के लिए फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं का एक जटिल प्रदान करना आवश्यक है। भी बहुत उपयोगी हैं, इसलिए आपको रोगी के लिए एक विशेष कॉम्प्लेक्स चुनने की आवश्यकता है। यदि चोट लगने के बाद आप नियमित रूप से फिजियोथेरेपी अभ्यास करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की पूरी वसूली की गारंटी है।

कभी-कभी स्ट्रेचिंग की तीसरी डिग्री के साथ, सर्जिकल हस्तक्षेप का संकेत दिया जाता है। जब आपको गंभीर रूप से फटी हुई मांसपेशियों को सिलने की आवश्यकता होती है, तो आपको एक ऑपरेशन करना पड़ता है। चोट के परिणामों से उबरने के बाद, रोगी को फिजियोथेरेपी और व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है।

प्रभाव

आमतौर पर महत्वपूर्ण शामिल नहीं होता है नकारात्मक परिणाम. एक गंभीर चोट के बाद भी, आप उस स्थिति को पुनर्स्थापित कर सकते हैं जो प्राप्त होने से पहले थी। जांघ की योजक मांसपेशी का उपचार एक सप्ताह से छह महीने तक होता है। यदि इस समय सभी क्रियाएं नियमों के अनुसार की जाती हैं, तो भविष्य में किसी व्यक्ति को घायल पैर की समस्या नहीं होगी।

जांघों की योजक मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, उन्हें कम से कम 20 मिनट देना चाहिए। यदि उन्हें फिजियोथेरेपी अभ्यास के रूप में किया जाता है, तो आपको लगातार अपनी भावनाओं की निगरानी करनी चाहिए। यदि दर्द होता है, तो आपको कक्षाओं को बाधित करने या कठिन से अधिक पर स्विच करने की आवश्यकता होती है हल्का व्यायाम. मोच से पूर्ण पुनर्वास से गुजरने के लिए जो जांघों की जोड़ने वाली मांसपेशियों को प्राप्त हुआ, साथ ही चोट से पहले पैरों के स्वास्थ्य के बराबर स्थिति प्राप्त करने के लिए, व्यायाम और अन्य चिकित्सीय उपायों का एक सेट करना आवश्यक है। लंबे समय तक। भार को दोनों अंगों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। एक सक्षम दृष्टिकोण एडिक्टर मांसपेशियों को ठीक करने और विकसित करने दोनों में मदद करेगा, जिसका पैरों के स्वास्थ्य और धीरज पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पतला, टोंड पैर महिलाओं का सपना और ईर्ष्या है, पुरुषों के लिए प्रशंसा और आकर्षण की वस्तु है। लेकिन जीतना नव युवककूल्हे का एक झूला, यह बहुत अच्छा काम करने लायक है। जांघों की मांसपेशियों के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - वे कम से कम रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान तनाव में हैं: चलना, कुर्सी पर बैठना, दौड़ना।

आंतरिक सतह, जैसे, काफी "आलसी" है और इसे काम करने के लिए आपको बहुत कठिन प्रयास करने की आवश्यकता है। यह केवल साइड स्विंग्स और जांघ को पैर के अंगूठे से बाहर की ओर मोड़ने में शामिल है।

यह शरीर के विकास के कारण ऐसा हुआ है कि प्रति दिन सभी अतिरिक्त कैलोरी शरीर के निचले हिस्से में अधिक आसानी से चिपक जाती है। पैरों में स्लिम होने के लिए सिर्फ सही खाना काफी नहीं है। यदि दर्शन करना संभव न हो जिम, सबसे प्रभावी व्यायामघर पर भीतरी जांघ के लिए, नीचे प्रस्तुत किया गया।

आंतरिक सतह पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन. कार्डियो हमारे शरीर की शक्तियों को वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। शक्ति भार का एक परिसर आंतरिक जांघ की पतली त्वचा को टोन करता है और वसा को हटाने में मदद करता है।

आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय, आप डंबेल, वजन, फिटबॉल, विस्तारक या जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं।

जोश में आना

क्वालिटी बॉडी वर्कआउट बुनियादउत्पादक कसरत। हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्म अप करना शुरू करना बहुत अच्छा होगा - जगह पर दौड़ना, रस्सी कूदना, कूदना। जोड़ों के पूरी तरह से गर्म होने की उपेक्षा न करें। मोज़े, घुटने, श्रोणि भाग का घूमना अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप कम से कम 5-7 मिनट तक चलना चाहिए।

शीर्ष 7 व्यायाम

पूरी तरह से वार्म अप करने के बाद, आप सीधे वर्कआउट के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हम आपके ध्यान में सबसे अच्छे व्यायाम लाते हैं भीतरी सतहनितंब। एक वर्कआउट में 3-4 एक्सरसाइज करें। प्रत्येक विकल्प के लिए आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग-अलग इंगित की गई है।

1. लेटे हुए पैरों को साइड में करना

इस अभ्यास में हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता होती है, उस पर भार, जो जांघ की मांसपेशियों को ले जाता है, इस मामले में प्रेस के निचले हिस्से में पूरी तरह से शामिल है। उत्कृष्ट । कठिनाई - मध्यम, यदि आवश्यक हो, वजन से जटिल हो सकता है। स्ट्रेचिंग के लिए अच्छा है। प्रजनन प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ शरीर के पास स्थित हों, पैरों को बढ़ाया जाए और फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री ऊपर उठाया जाए;
गहराई से साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को उस तरफ फैलाएं जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएँ।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

प्रजनन 2-3 सेटों में 15-20 बार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए।

प्रजनन के अंत में, यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा 20-30 सेकंड के लिए तलाकशुदा पैरों की स्थिति में रहें, और फिर मांसपेशियों को हल्का सा स्प्रिंग दें।

सावधानी से!प्रजनन में मुख्य चीज सटीकता और सुस्ती है, अत्यधिक उत्साह के साथ कार्य करने से मोच आ सकती है।

2. स्क्वाट प्ली

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, मोज़े पक्षों की ओर देख रहे हैं, पीठ सीधी है, कमर पर मुड़ी हुई है, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है;
जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श के समानांतर नीचे करें। हम कुछ सेकंड के लिए लटके रहते हैं;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

टिप्पणी!यदि आप नीचे के बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी हो जाएगा। समन्वय बढ़ाने के प्रयासों में वृद्धि होती है, और बछड़ों को भी उत्कृष्ट रूप से लोड किया जाता है।

3. "धनुष और बाण" - किनारे की ओर झुकता है

एक व्यायाम जो स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाता है और आंतरिक जांघों को प्रभावित करता है। मुश्किल नहीं, हाथ में डंबल लेकर यह और मुश्किल हो जाता है। यह न केवल उस क्षेत्र पर कार्य करता है जिसकी हमें आवश्यकता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हैं, पीठ सीधी है, प्रेस तनावपूर्ण है, हाथ बेल्ट पर या आपके सामने हैं, आगे देखें;
साँस लेते हुए, हम दाहिने पैर पर एक स्क्वाट में उतरते हैं, घुटने को 90 डिग्री पर लाते हैं, बायाँ पैर सीधा होता है, पैर को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं;
हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और दूसरी तरफ झुकते हैं।

लंजेस को 2-3 सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 12-15 बार इस्तेमाल करना चाहिए।

महत्वपूर्ण!फेफड़े से पहले श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। अन्यथा, स्नायुबंधन का खिंचाव (और सबसे खराब स्थिति में, फाड़ भी) संभव है।

4. गेंद को पिंच करना

स्थिरव्यायाम, जिसका आधार इस अवस्था में मांसपेशियों का संकुचन और प्रतिधारण है। हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता है, उसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। कठिनाई छोटी है, जिसका उद्देश्य एकाग्रता और धीरज है। दक्षता में अच्छा, हीन।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हों। घुटनों के क्षेत्र में पैरों के बीच एक गेंद रखें (एक छोटे रबर से मध्यम आकार के फिटबॉल तक);
प्रेरणा पर, गेंद को निचोड़ने के प्रयास के साथ और कुछ सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद गिरनी नहीं चाहिए।

ऐसी क्रियाओं को आपको 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराना है।

टिप्पणी!गेंद को दबाना कुर्सी, सोफा, कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है। निष्पादन नियम समान हैं। केवल बैठने के प्रदर्शन के मामले में, आपको पीठ के मोड़ का अनुसरण करने की आवश्यकता है - सीधे निचले हिस्से को अंदर की ओर टक करके।

5. लेग स्विंग्स आपकी तरफ झूठ बोलते हैं

कई तरह के झूले हैं। नीचे हम 3 प्रकारों पर विचार करेंगे। प्रत्येक क्रिया के आयाम, जटिलता की शक्ति में अद्वितीय है। वे सभी पूरी तरह से जांघ की आंतरिक सतह का काम करते हैं, जबकि नितंबों को जांघों के बाहरी और पिछले हिस्से से जोड़ते हैं। मदद करना।

विकल्प एक

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कोहनी पर या अपनी तरफ, पैर सीधे, एक दूसरे पर स्थित है;
श्वास पर हम उठाते हैं ऊपरी टाँगजितना संभव हो उतना ऊंचा और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें;
साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। एक पैर पर एक निश्चित संख्या में अभ्यास करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और उसी तरह से स्विंग करते हैं।

विकल्प दो

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलें, प्रकोष्ठ पर निर्धारण, निचले पैर को शरीर के साथ सीधा किया जाता है, ऊपरी घुटने पर मुड़ा हुआ होता है और निचले हिस्से पर टिका होता है;
प्रेरणा पर, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर निष्पादन के अंत में, मुड़ें और दूसरे पर करें।

विकल्प तीन

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलो, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने रखा गया है, इसका पैर मजबूती से फर्श पर दबा हुआ है;
प्रेरणा पर, हम सीधे पैर को फर्श से फाड़ देते हैं;
साँस छोड़ते हुए आप अपने पैर को फर्श पर कम करें। हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं।

आप अपनी कसरत में झूलों के लिए कई विकल्प शामिल कर सकते हैं, या वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो।

आपको 3-4 सेटों में एक तरफ 12-15 झूलों को लागू करने की जरूरत है। आप पैरों को वज़न देकर जटिल कर सकते हैं।

पहले संस्करण में, आप एक जिम्नास्टिक टेप का उपयोग पैरों के चारों ओर लगाकर कर सकते हैं।

6. खड़े होने के दौरान लेग स्विंग

इन झूलों को लागू करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक कुर्सी, एक सोफे के पीछे, आरामकुर्सी, एक दरवाजा या सिर्फ एक दीवार काम करेगी। आप इस आंदोलन को बिना किसी सहारे के कर सकते हैं। आप स्वयं दो दिशाओं में झूला झूल सकते हैं - आगे पीछे या बग़ल में. पहले संस्करण में, मामले के निचले हिस्से की आगे और पीछे की सतहों को भी लोड किया गया है, और दूसरे में, बाहरी सतह। निष्पादन नियम समान हैं।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - समर्थन के बग़ल में, उस पर हाथ रखकर, पीठ सीधी है;
प्रेरणा पर, हम पैर को आगे / बग़ल में ले जाते हैं;
साँस छोड़ते पर हम वापस आ जाते हैं।

क्रियाओं को लयबद्ध रूप से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां जितनी बार संभव हो सिकुड़ें, जिससे परिणाम आएगा। जिम्नास्टिक टेप का उपयोग करके अधिक कठिन व्यायाम किया जा सकता है। इसमें अच्छा प्रतिरोध है, जो निचले शरीर को अतिरिक्त भार देगा।

7. कैंची

क्रियाएं जो न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस को भी टोन करती हैं। प्रदर्शन की कठिनाई - मध्यम, धीरज के लिए।

तकनीक:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैर फैलाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं;
साँस लेने के बाद, हम अपने पैरों को 45 डिग्री फर्श पर उठाते हैं और अपने पैरों को झुलाते हैं, कैंची की क्रियाओं की विफलता की नकल करते हैं;
कुछ देर सांस छोड़ने के बाद अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें।

कैंची से 2-3 सेट में एक मिनट से शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे देरी का समय बढ़ाना।

के लिए एक्सरसाइज कर रहे हैं आंतरिक मांसपेशियांफर्श पर कूल्हों का उपयोग करना सुनिश्चित करें जिमनास्टिक चटाईचोट से बचने के लिए एक कंबल या कम से कम एक तौलिया;
वार्मअप के साथ-साथ कूल डाउन करना न भूलें। एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग कम होगी मांसपेशियों में दर्दऔर आपको आराम करने में मदद करता है
एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच होना चाहिए टूटना. आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने देना चाहिए। यह इस मामले में है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं;
मदद "पिघल" वसा संतुलित किया जा सकता है उचित पोषण. अपने आहार में अधिक पानी, पनीर, वसायुक्त मछली, चिकन, टर्की, सब्जियां और फल शामिल करें, और न केवल आंकड़ा, बल्कि संपूर्ण जीव आपको "धन्यवाद" बताएगा;
सैगिंग और सेल्युलाईट के लिए एक अच्छा सहायक होगा प्रसाधन सामग्री. शरीर के निचले हिस्से को अच्छी तरह से भाप दें, त्वचा को किसी भी स्क्रब (स्टोर-खरीदी गई, ग्राउंड कॉफी / चीनी / नमक प्लस शॉवर जेल) से उपचारित करें, इसे ब्रश या वॉशक्लॉथ से रगड़ें, इसे पोंछकर सुखाएं और हीटिंग / कूलिंग स्टोर से खरीदा हुआ लगाएं एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, अपने आप को एक फिल्म में लपेटें और अपने आप को गर्माहट से लपेटें। यदि क्रीम नहीं है, तो कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण में कुछ बूंदें डालें आवश्यक तेलपुदीना, दालचीनी या लौंग।
तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। कम से कम एक महीने के नियमित प्रशिक्षण और पोषण के बाद ही पहले दिखाई देने वाले परिवर्तन दिखाई देंगे;
पर्याप्त नींद लें, अधिक चलें और जीवन का आनंद लें।

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तथा ।

पूरा सरल नियमऔर कार्य पहचान से परे जीवन बदल सकते हैं। बस इच्छाशक्ति को मुट्ठी में लें और पहली कसरत करें। कल नहीं, आज। और फिर आपको नए साल, जन्मदिन, गर्मी के लिए वजन कम नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा अप्रतिरोध्य रहेंगे!

क्या आप पतले टोंड पैर हासिल करना चाहते हैं, लेकिन जांघ के अंदर की चर्बी आपको अपने इच्छित लक्ष्य के करीब नहीं जाने देती? हम आपको उपकरण + के बिना आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं पूर्ण पाठ योजनाजिसे घर पर भी किया जा सकता है।

जांघ के अंदर की तरफ जांघ के एडिक्टर्स (एडिक्टर्स) होते हैं, जिन्हें अलग-थलग करने वाले व्यायामों की मदद से सबसे प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। लेकिन आंतरिक जांघ में वजन कम करने के लिए, एडिक्टर्स को मजबूत करने के अलावा, आपको मांसपेशियों के ऊपर स्थित वसा की परत को भी खत्म करना होगा।

भीतरी जांघ के लिए तैयार प्रशिक्षण योजना

हम आपको एक तैयार-निर्मित प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं जो न केवल एडिक्टर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने में मदद करेगी, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएगी। इस योजना में शामिल हैं भीतरी जांघ के लिए 3 प्रकार के व्यायाम:

स्थायी व्यायाम (स्क्वाट्स और फेफड़े)
कार्डियो व्यायाम (आंतरिक जांघ पर जोर देने के साथ)
तल व्यायाम (लिफ्ट और पैर एक्सटेंशन)

वे। आपकी कसरत को तीन खंडों में विभाजित किया जाना चाहिए, लगभग बराबर समय। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 मिनट का प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यायाम के प्रत्येक समूह को 15 मिनट दें। यदि आप 30 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक खंड 10 मिनट तक चलेगा। भीतरी जांघ के लिए व्यायाम की इस योजना के लिए धन्यवाद आप मांसपेशियों को कस लेंगे, वसा की परत कम कर देंगे, पैरों की रेखाओं में सुधार करेंगे।

नीचे आंतरिक जांघ और तैयार निष्पादन योजनाओं के लिए व्यायाम के उदाहरण चित्र हैं। आप हमारी कक्षाओं का संस्करण ले सकते हैं, या आप अपना खुद का बना सकते हैं खुद का कार्यक्रम. लेकिन इससे पहले कि हम सीधे अभ्यास पर जाएं, जांघ के अंदर प्रशिक्षण की विशेषताओं पर कुछ बिंदुओं को स्पष्ट करें।

इनर थाई वर्कआउट के लिए आवश्यक प्रश्न और उत्तर

1. अगर मैं नौसिखिया हूँ तो क्या होगा?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इससे अधिक आवंटित न करें दिन में 15-20 मिनट. ब्रेक लें, मध्यम गति रखें और धीरे-धीरे सत्रों का समय, दोहराव की संख्या और अभ्यास की जटिलता बढ़ाएं।

2. अगर मुझे कार्डियो पसंद नहीं है तो क्या होगा?

कार्डियो एक्सरसाइज न केवल अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर में फैट बर्निंग प्रोसेस को भी बढ़ाते हैं, इसलिए आपको उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। कार्डियो के बिना, जांघ के अंदर व्यायाम की प्रभावशीलता कई गुना कम हो जाता है. यह जरूरी नहीं है कि आप अपनी ताकत के आखिरी तक कार्डियो एक्सरसाइज करें, एक मध्यम गति रखें जिसे आप संभाल सकें।

3. रोगग्रस्त जोड़ों और वैरिकाज़ नसों के साथ क्या करें?

ऐसे में जंपिंग, लंजेस और स्क्वैट्स आपके लिए अवांछनीय हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान मतभेद या असुविधा होती है, तो केवल फर्श पर लेटकर व्यायाम करना बेहतर होता है - वे सबसे सुरक्षित होते हैं।

4. क्या आहार में बदलाव किए बिना जांघ के अंदर की चर्बी कम करना संभव है?

जैसा कि आप जानते हैं, शरीर वसा का उपभोग तब करना शुरू करता है जब उसे ऊर्जा की आवश्यकता से कम भोजन मिलता है। इसलिए, उचित आहार प्रतिबंधों के बिना, आप केवल एडिक्टर्स को मजबूत करेंगे, लेकिन जांघ के अंदर की चर्बी बरकरार रहेगी।

5. प्रस्तावित अभ्यासों को और कठिन कैसे बनाया जा सकता है?

आप लेग वेट या डम्बल का उपयोग करके आसानी से अपने आंतरिक जांघ के व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। (हालांकि डम्बल सभी अभ्यासों के लिए उपयुक्त नहीं हैं) . आप एक फिटनेस इलास्टिक बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं - यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

6. मैं कितनी बार जांघ के अंदरूनी हिस्से का व्यायाम करता हूं?

सप्ताह में 2-3 बार से अधिक व्यायाम न करें। औसतन, समस्या क्षेत्र में प्रति सप्ताह लगभग 1 घंटा समर्पित करना पर्याप्त है। न केवल एडिक्टर्स, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, मसल कोर्सेट और ग्लूटल मसल्स को भी प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल एक अलग मांसपेशी समूह से निपटने का कोई मतलब नहीं है - आपको पूरे शरीर को एक पूरे के रूप में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जांचना सुनिश्चित करें:

वर्कआउट का पहला खंड: खड़े होने के दौरान आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम

स्क्वैट्स और लंजेस के दौरान, अपनी मुद्रा देखें, आपकी पीठ बनी रहनी चाहिए सीधा, घुटने मोज़े से आगे नहीं जाने चाहिए। इसके अलावा, कोशिश करें कि अपनी पीठ को आगे न झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अन्यथा पैरों की मांसपेशियों पर भार कम हो जाएगा। यदि आपके पास कूल्हों में पर्याप्त फैलाव नहीं है (घुटने विपरीत दिशा में न देखें) , यह सब ठीक है। आपके लिए सबसे स्थिर स्थिति चुनें। अपनी आंतरिक जांघ के व्यायाम अपनी क्षमता के अनुसार करें।

अगर आपको प्ली स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है (पैरों को चौड़ा करके और पैर मुड़े हुए) , फिर आप समर्थन के रूप में एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं. अभ्यासों का यह चयन आपको न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से, बल्कि लसदार मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को भी बाहर निकालने में मदद करेगा।

व्यायाम:

2. एक पैर की अंगुली उठाने के साथ प्ली स्क्वाट्स

निष्पादन योजना:

हम आपको चुनने के लिए अभ्यासों के संयोजन के लिए 3 विकल्प प्रदान करते हैं। अभ्यास के आगे दोहराव की संख्या इंगित की गई है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो कम से कम पुनरावृत्ति करें।

आपकी कसरत में 6 अभ्यास शामिल होंगे जो 2-3 हलकों में दोहराए जाते हैं। 15-30 सेकंड के व्यायाम के बीच आराम करें। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें।

उदाहरण 1:

हर तरफ 10-15 बार

उदाहरण 2:

एक पैर की अंगुली उठाने (दाहिने पैर) के साथ प्ली स्क्वैट्स: 20-30 बार

हर तरफ 10-15 बार

एक पैर की अंगुली (बाएं पैर) के साथ प्ली स्क्वैट्स: 20-30 बार
पैर की उंगलियों (दाएं पैर) पर लेटरल लंज: 10-20 बार
पैर की उंगलियों (बाएं पैर) पर लेटरल लंज: 10-20 बार

उदाहरण 3:

साइड लंज (दाहिना पैर): 15-25 प्रतिनिधि
साइड लंज (बायां पैर): 15-25 प्रतिनिधि

हर तरफ 10-15 बार

आप 3 आंतरिक जांघ संयोजनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक को चुन सकते हैं, या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं। स्क्वाट और लंज सेगमेंट पूरा करने के बाद, आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो एक्सरसाइज पर जाएं।

वर्कआउट का दूसरा खंड: आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो एक्सरसाइज

प्लायोमेट्रिक (कूदना) प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेनिचले शरीर में वसा जलना और आकार देना पतला पैर. यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो कार्डियो प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपकी फिटनेस योजना का हिस्सा होना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए प्रस्तुत कार्डियो अभ्यास बनते हैं आसान से कठिन स्तर. आप केवल कुछ व्यायाम चुन सकते हैं जो आपकी कठिनाई के स्तर के अनुकूल हों या एक दूसरे के साथ अभ्यास के वैकल्पिक समूह। स्नीकर्स में ही व्यायाम करें!

व्यायाम:

3. पैर के विस्तार के साथ प्लैंक कूदता है

निष्पादन योजना:

शुरुआती लोगों के लिए आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो वर्कआउट का एक उदाहरण:

प्लैंक लेग एक्सटेंशन के साथ कूदता है

योजना के अनुसार व्यायाम किया जाता है: 30 सेकंड का काम + 30 सेकंड का आराम (जैसे 30 सेकंड के लिए जंप जंप करना, फिर 30 सेकंड रेस्ट, फिर प्लायोमेट्रिक साइड लंज - 30 सेकंड, फिर 30 सेकंड रेस्ट, आदि) . हम अभ्यास को 2 हलकों में दोहराते हैं, दूसरे सर्कल में हम दूसरे पैर पर एक साइड लंज करते हैं। राउंड के बीच 1 मिनट का आराम। इस तरह का कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

उन्नत भीतरी जांघ कार्डियो कसरत उदाहरण:

लेग एक्सटेंशन के साथ प्लैंक जंप

योजना के अनुसार व्यायाम किया जाता है: 45 सेकंड का काम + 15 सेकंड का आराम (उदाहरण के लिए 45 सेकंड के लिए एक विस्तृत स्क्वाट में कूदें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पैरों को अलग करके तख़्त में कूदने के लिए आगे बढ़ें - 45 सेकंड, फिर 15 सेकंड आराम, आदि) . हम 1 मिनट के आराम के हलकों के बीच, 2 हलकों में अभ्यास दोहराते हैं। इस तरह का कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

कार्डियो एक्सरसाइज के बाद, हम फर्श पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करते हैं।

कसरत का तीसरा खंड: फर्श पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

इनर थाई एक्सरसाइज को फर्श पर किया जाता है। वे कम प्रभाव वाले हैं और जोड़ों और रक्त वाहिकाओं पर भार नहीं डालते हैं, इसलिए यदि आप अपने घुटनों या वैरिकाज़ नसों के बारे में चिंतित हैं तो आप उन्हें कर सकते हैं। व्यायाम करते समय अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव में रखने की कोशिश करें और अपने पेट को टोंड रखें।

व्यायाम:

जीआईएफ के लिए धन्यवाद यूट्यूब चैनल: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल।

निष्पादन योजना:

हम आपको चुनने के लिए आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के संयोजन के लिए 3 विकल्प प्रदान करते हैं। अभ्यास के आगे दोहराव की संख्या इंगित की गई है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो कम से कम पुनरावृत्ति करें।

आपकी कसरत में 8 अभ्यास शामिल होंगे जो 1-2 हलकों में किए जाते हैं। 15-30 सेकंड के व्यायाम के बीच आराम करें। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें।

उदाहरण 1:

भीतरी जांघ पैर लिफ्ट (दाहिना पैर): 15-25 प्रतिनिधि
जांघ के अंदर (बाएं पैर) के लिए लेग लिफ्ट: 15-25 बार

उदाहरण 2:

आपकी तरफ (दाहिना पैर) लेटे हुए सर्कुलर मूवमेंट: 15-30 बार
आपकी तरफ (बाएं पैर) लेटे हुए सर्कुलर मूवमेंट: 15-30 बार
खोल जटिल (दाहिना पैर): 15-25 बार

प्रत्येक पैर के लिए 20-25 प्रतिनिधि

खोल जटिल (बायां पैर): 15-25 बार
बंद टांगों को ऊपर उठाना (दाईं ओर): 10-20 बार
बंद टाँगों को ऊपर उठाना (बाईं ओर): 10-20 बार

उदाहरण 3:

बगल में (दाहिनी टांग) पड़ी हुई जांघ को जोड़ना: 20-35 बार
अपनी तरफ (बाएं पैर) लेटे हुए जांघ को जोड़ना: 20-35 बार
खोल (दाहिना पैर): 20-30 बार
खोल (बायां पैर): 20-30 बार
कुर्सी से पैर उठाना (दाहिना पैर): 15-25 बार
कुर्सी से पैर उठाना (बायां पैर): 15-25 बार

आप 3 आंतरिक जांघ संयोजनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक को चुन सकते हैं, या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के बुनियादी नियम

1. हमेशा अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करें और स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। वार्मअप के बिना कभी भी प्रशिक्षण न लें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है!

2. आंतरिक जांघ के लिए अभ्यास के दौरान, आपको लक्षित मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। अपने शरीर को पकड़ो एकत्र और केंद्रित , बिना सोचे समझे और शिथिलता से व्यायाम न करें।

3. समय-समय पर व्यायाम बदलने की कोशिश करें, लगातार एक ही व्यायाम न करें। अपनी मांसपेशियों को भार के अनुकूल न होने दें।

4. यदि कार्डियो एक्सरसाइज आपके लिए विशेष रूप से कठिन हैं, तो आप अपना वर्कआउट उनके साथ शुरू कर सकते हैं, न कि स्क्वैट्स और लंग्स के साथ। लेकिन पाठ के अंत में कार्डियो न डालें, इसके बाद स्थानीय क्षेत्र के लिए व्यायाम करना बेहतर होगा एरोबिक व्यायामशरीर के लक्षित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए।

5. याद रखें कि जांघ का भीतरी भाग ही घटेगा सामान्य शरीर के वजन घटाने के साथ , इसीलिए शर्तइस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना उचित आहार प्रतिबंध हैं।

6. भीतरी जांघों पर समस्या क्षेत्र को खत्म करने के लिए एडिक्टर्स के लिए अलगाव अभ्यास बहुत उपयोगी है, लेकिन पैरों और कोर की बाकी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना। सभी मांसपेशी समूहों पर संतुलित कार्य करने से आप अपने लक्ष्य तक बहुत तेजी से पहुंचेंगे।

7. याद रखें कि फैट शरीर के उस हिस्से में नहीं पिघलता जिसे आप जोर से पंप करते हैं। पूरा शरीर क्षीण हो गया है। लेकिन आप ऐसा करके समस्या क्षेत्र को खत्म करने में उसकी मदद कर सकते हैं मध्यांतर प्रशिक्षणऔर बॉडी टोन पर काम कर रहे हैं।

8. अगर आप रेडीमेड वीडियो वर्कआउट का इस्तेमाल करना पसंद करते हैं, तो जरूर करें हमारा चयन देखें :

सुंदर टोंड पैर निष्पक्ष सेक्स के कई लोगों का सपना है। लेकिन सबसे पतले में भी, जांघों का अंदर की तरफ फड़कना अक्सर पाया जाता है। आगे और पीछे की मांसपेशियां लगातार काम कर रही हैं और इसलिए, जब आप सीढ़ियों से नीचे या ऊपर जाते हैं, तो दौड़ें या बस चलें।

लेकिन आंतरिक और बाहरी, पतला, स्कैलप और बड़े योजक, शायद ही कभी तनावग्रस्त होते हैं, वे केवल तभी शामिल होते हैं जब आप साइड स्विंग करते हैं या अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे से मोड़ते हैं। यह स्पष्ट है कि सामान्य जीवन में ऐसी हरकतें लगभग कभी नहीं होती हैं, जिसका अर्थ है कि आंतरिक जांघ के लिए अलग से व्यायाम की आवश्यकता होती है।

ध्यान रहे कि शरीर के निचले हिस्से का वजन घटाना 1 से 6 के सिद्धांत पर चलता है, यानी अगर 7 किलो खर्च होता है तो कूल्हों से सिर्फ एक। शरीर इस तरह से भंडार बनाता है, और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों से वसा को हटाना बहुत मुश्किल होता है। आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की आवश्यकता होगी। यदि पैर पतले हैं, तो यह काफी आसान है शक्ति अभ्यासघर पर मांसपेशियों को कसने के लिए।

जिम अनिवार्य कब है?

भीतरी जांघ पर व्यायाम घर पर किया जा सकता है। पूरी मेहनत और नियमित व्यायाम से आपको एक महीने में ही असर दिखने लगेगा। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जिनमें आपको जिम में विशेष रूप से शामिल होने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको अपने पैरों और रीढ़ के जोड़ों में समस्या है, तो आप प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से झूलों और स्क्वैट्स नहीं कर पाएंगे, और वज़न के साथ काम कर पाएंगे। अपने आप को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको पैरों को कम करने और प्रजनन करने के लिए सिमुलेटर पर विशेष रूप से संलग्न होने की आवश्यकता है, जो उपास्थि और menisci पर भार भार नहीं डालते हैं।

अन्य मामलों में, आप समय और पैसा बर्बाद न करने के लिए घर पर सब कुछ कर सकते हैं, और इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं।

यहां महज कुछ हैं सरल युक्तियाँअपने वर्कआउट को सुरक्षित और अधिक कुशल बनाने में मदद करने के लिए।

यदि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो जिम मैट, फोम, कंबल या इसी तरह की किसी चीज पर लेटना सुनिश्चित करें, अन्यथा आपकी जांघों पर चोट लग सकती है।
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा वार्म-अप करें और उन्हें अधिक लोचदार बनाने और दर्द को कम करने के लिए कूल-डाउन करें।
आप इसे रोजाना नहीं कर सकते, भीतरी जांघ की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए एक दिन की जरूरत होती है। सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
लड़कियों के लिए, सेल्युलाईट और सैगिंग के लिए स्क्रब एक अच्छा अतिरिक्त उपाय होगा। आप उन्हें तैयार रूप में खरीद सकते हैं, या जेल के साथ कॉफी के मैदान (इस्तेमाल किया जा सकता है), या शॉवर जेल के साथ चीनी ले सकते हैं।
हर दो या तीन महीने में आपको कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता होती है, यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां तेजी से आंदोलनों के अनुकूल होती हैं, और प्रगति के लिए यह लोड को संशोधित करने और बढ़ाने के लायक है।

हो सके तो लेग वेट का इस्तेमाल करें। उनके साथ, आप वॉल्यूम को तेज़ी से कम करने में सक्षम होंगे, क्योंकि वसा अधिक सक्रिय रूप से जल जाएगी।

मतभेद

आप इस अभ्यास को निम्नलिखित समस्याओं और बीमारियों के साथ नहीं कर सकते हैं:

गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोगों का गहरा होना;
वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, नाजुक जहाजों;
दिल के रोग;
गुर्दे की बीमारियों का विस्तार;
पेट में सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

सवाल अक्सर उठता है: भीतरी जांघ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? उत्तर वह सब कुछ है जो आप नियमित रूप से करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी 3 या 4 चुनें, और उन्हें हलकों में तब तक करें जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों में कंपन, जलन महसूस न करने लगें और आप कुछ भी नहीं कर सकते।

कुछ महीनों के बाद, कार्यक्रम को बदलें, और फिर मूल पर लौटें, लेकिन वजन के साथ। वैकल्पिक आंदोलनों, उन लोगों की तलाश करें जो आपके लिए सही हैं।

ब्रीडिंग ने पैरों को साइड में कर दिया

यह आंदोलन एक साथ काम करते हुए योजक की मांसपेशियों को लोड करता है और निचले हिस्सेदबाएँ। नतीजतन, पैरों के बीच की चर्बी जल्दी गायब हो जाती है। कठिनाई मध्यम है, लेकिन प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए समय के साथ वज़न का उपयोग किया जा सकता है। यह व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि इससे रक्त का प्रवाह होता है और कमर के क्षेत्र में अंगों की कोमल मालिश होती है।

अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। हम सीधे पैरों को 90 डिग्री पर उठाते हैं, अपने ऊपर मोज़े रखते हैं ताकि एड़ी छत की तरफ दिखे। धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें चरम बिंदु, हम फिर से साथ लाते हैं। एक दृष्टिकोण में - 15-20 आंदोलन।

कोई जल्दबाजी और तेज नहीं, अन्यथा आप स्नायुबंधन को खींच सकते हैं।

प्लाई स्क्वाट्स

इस अभ्यास का उपयोग बैलरिनास द्वारा आंतरिक जांघों को मजबूत करने और बछड़ों को कम करने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है। इसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां प्ली में शामिल होती हैं। सामान्य तौर पर, पूरे निचले शरीर के लिए एक सार्वभौमिक आंदोलन।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधों से अधिक चौड़े, लगभग एक मीटर अलग। हम मोजे को तिरछे पक्षों पर प्रकट करते हैं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक धीरे-धीरे स्क्वाट करें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। 10-15 बार दोहराएं।

निम्नतम बिंदु पर जटिलता के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ने का प्रयास करें।

किनारे की ओर झुकना, यह भी है - "धनुष और बाण"

पैरों के बीच वजन घटाने और सामान्य मांसपेशियों को कसने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, इंटरथाई गैप की उपस्थिति। आंदोलन स्वयं सरल है, शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, और अनुभवी एथलीट अपने हाथ में डंबल पकड़कर इसे जटिल बना सकते हैं।

हम पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, पीठ सीधी होती है, भुजाओं को आगे बढ़ाया जा सकता है या कमर पर रखा जा सकता है। साँस लेते हुए, हम दाहिनी ओर झुकते हैं, पैर को पटेला 90 डिग्री पर झुकाते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम बिल्कुल स्थिति में लौट आते हैं, और बाईं ओर एक लूंज बनाते हैं। शुरू करने के लिए प्रत्येक दिशा में 12-15 बार पर्याप्त है।

गेंद निचोड़

यह एक स्थिर आंदोलन है जो कूल्हों और नितंबों दोनों के लिए उपयोगी है, और इसके अलावा, यह आपको आंतरिक महिला मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। यह प्रदर्शन करना बहुत आसान है, लेकिन आपको एक स्पोर्ट्स बॉल की जरूरत है जिसे निचोड़ा जा सके। गेंद का आकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, एक छोटा और एक छोटा फिटबॉल भी करेगा।

यह पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर का एक एनालॉग है, और आंदोलन जोड़ों को अधिभारित नहीं करता है।

आप इसे अपनी पीठ के बल लेटकर, कुर्सी पर बैठकर, खड़े होकर कर सकते हैं और इससे मांसपेशियों के काम में विविधता आती है। गेंद को अपने घुटनों के बीच से पकड़ें और उन्हें बल के साथ एक साथ लाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, और बल को कमजोर करें, लेकिन ताकि गेंद गिरे नहीं। 20 बार करें।

नाना झूठ माही

वे आंतरिक और बाहरी दोनों जांघों के लिए उपयोगी हैं, और निचले एब्डोमिनल को भी शामिल करते हैं। प्रदर्शन करने के तीन तरीके हैं, सभी को कोहनी पर जोर देने के साथ फर्श पर लेट कर किया जाता है। हर तरफ 15 बार।

अपने पैरों को सीधे, बाएँ से दाएँ रखें। अपना बायां पैर उतारें और ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें। तेज़ परिणाम के लिए, आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं जो टखनों के चारों ओर लपेटा जाता है।
हमने बाएं पैर को घुटने पर सीधा दाहिनी ओर झुका दिया। हम मुड़े हुए पैर को सीधा करते हुए आगे की ओर झूलते हैं।
घुटने के बल झुकें, बाएँ पैर को सीधे दाएँ के सामने फर्श पर रखें। हम दाहिने पैर से स्विंग करते हैं।

खड़े होते हुए माही को किनारे कर देना

माही आमतौर पर कूल्हों को मजबूत करने और सुखाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है और इन्हें सभी दिशाओं में करना उपयोगी होता है। लेकिन इस परिसर में, हम केवल बाहरी सतह पर वजन कम करने के लिए क्या प्रभावी है, इस पर विचार करते हैं - किनारे पर झूलते हैं।

सबसे पहले, आप आंदोलन को समर्थन (दीवार, कुर्सी, कुर्सी के पीछे, आदि) के साथ कर सकते हैं, फिर इसे बिना समर्थन के करना अधिक कठिन होगा। समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हों और जल्दी से अपने पैर को बगल में ले जाएँ।

जितना अधिक बार आप ऐसा करते हैं, उतनी ही अधिक सक्रियता से मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, और आप आसानी से कानों और राइडिंग ब्रीच से छुटकारा पा सकते हैं। आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करके इसे जटिल बना सकते हैं।

कैंची

यह आंदोलन सभी स्तरों के एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है: पैरों की ऊंचाई के कोण के आधार पर, भार को समायोजित किया जा सकता है, जबकि प्रेस हमेशा काम कर रहा है। आप 90 डिग्री उठाकर शुरू कर सकते हैं, फिर अपने पैरों को नीचे और नीचे कर सकते हैं। समय के साथ, आपको मंजिल से 15 सेमी तक पहुंचने की जरूरत है।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें 20 बार क्रॉस करें, जैसे कि कैंची की चाल की नकल कर रहे हों। फिर आप नीचे करें।

बहुत ही सरल और एक ही समय में प्रभावी, क्योंकि पैरों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

वीडियो देखें जिसमें ऐलेना सिल्का आंतरिक जांघ के लिए 8 व्यायाम दिखाती है:

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें?

यह सब इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि व्यायाम की व्यवस्थित प्रकृति पर निर्भर करता है। उचित पोषणऔर पर्याप्त मात्रा में कार्डियो (यदि आपको वजन कम करने की भी आवश्यकता है)।

एक या दो सप्ताह में त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। समीक्षाओं का दावा है कि औसतन प्रगति कम से कम एक महीने के प्रशिक्षण के बाद सप्ताह में 3 बार दिखाई देती है। मांसपेशियों को ठीक होने देना सुनिश्चित करें और आंदोलनों को बदलें और समय के साथ भार बढ़ाएं।

यदि आप थोड़े से प्रयास करते हैं तो आप निश्चित रूप से घर पर सुंदर टोंड जांघों को प्राप्त कर सकते हैं!