भीतरी जांघ कसरत। योजक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पाएं और कस लें अंदरूनी हिस्साइन एक्सरसाइज से किया जा सकता है हिप्स
व्यायाम के साथ अपनी आंतरिक जांघ को कैसे मजबूत करें
पर रोजमर्रा की जिंदगीभीतरी जांघ शामिल नहीं हैं। इसलिए, बहुत पतले लोगों में भी, शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है।
अतिरिक्त चर्बी जमा होने से छुटकारा पाएं और नियमित व्यायाम से आंतरिक जांघों को कस लें। आपको उन्हें सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि नियमित रूप से एक ही व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं आएंगे।
आप अपने पैरों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं जिम विशेष पैर प्रशिक्षकों पर, जिनके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। भी यदि वांछित है, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस और पंप कर सकते हैं।
आंतरिक जांघ को कसने और पंप कैसे करें?
"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है।यह तीन संस्करणों में किया जा सकता है।
पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।
पहला विकल्प।
सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को गधे के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें।
व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।
दूसरा विकल्प।
लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कमर फर्श के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पार करें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से व्यायाम दोहराएं।
दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार।
तीसरा विकल्प।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ से अलग फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हैं, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही साथ अपने धड़ को फर्श पर रखें।
व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेट में 20 बार किया जाता है।
वैकल्पिक रूप से, आप व्यायाम "कैंची" कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को पार न करें।पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि हाथ धड़ के साथ सीधे होते हैं। सबसे पहले, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उनके बीच 20 सेंटीमीटर का गैप छोड़ दें। ऐसे 20 दोहराव होने चाहिए।
कुल मिलाकर, व्यायाम के 20 दोहराव के 3 सेट करें।
जांघों के अंदरूनी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं
जांघों के अंदरूनी हिस्से के कानों से चर्बी हटाने के लिए आपको सबसे पहले थोड़ा वार्मअप करना होगा,उसके बाद ही निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें भीतरी सतहनितंब।यह चोट और मोच को रोकने में मदद करेगा। के लिये10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदने के साथ कार्डियो सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके चयापचय को तेज करेगा और वसा जलने को बढ़ावा देगा।
व्यायाम 1. प्लाई स्क्वाट।
यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को कसने में मदद करता है।
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक आप एक मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और कूल्हों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के नीचे अपने नितंबों को निचोड़ें और सीधा करें। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए।
व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और दृष्टिकोण करें।
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
एलिमिनेशन 2. साइड में लंज।
सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि बायां पैर सीधा और फैला हुआ होना चाहिए। श्रोणि वापस जाना चाहिए, घुटने को देखना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। एक लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ लंज करें, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।
प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट।
एक्सरसाइज 3. माही हिप्स।
खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। इसी समय, पैर तनावग्रस्त होना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। संतुलन के लिए, आप एक कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। पहले आपको एक पैर से 15-20 स्विंग करने की जरूरत है, फिर दूसरे से। कुल मिलाकर, आपको ऐसे 3 दृष्टिकोण करने होंगे।
व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर झूलते हैं।
खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम डम्बल रखें। संतुलन के लिए, आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। समय की गिनती पर, अपना दाहिना पैर उठाएं, डंबल के साथ घुटने पर झुकें, दो की गिनती पर, इसे नीचे करें।
पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 स्विंग करें, फिर अपने बाएं से। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।
व्यायाम 5. झूलों के साथ स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स इस तरह करें कि घुटनों के मोड़ में एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, चार की गिनती पर अपना पैर रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पैर।
एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इनमें से कुल 3 करें।
इस एक्सरसाइज से आप न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
व्यायाम 6
इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और तनाव दें आंतरिक मांसपेशियांकूल्हों, गेंद को जितना हो सके निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट करें। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
जिम में कसरत
1. सिम्युलेटर में पैरों को कम करने का व्यायाम करें. यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह योजक जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक जांघ को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, इस अभ्यास के दौरान मदद से, ट्रेन और अंतरंग मांसपेशियांजो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. इस सिम्युलेटर की मदद से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मसल्स को अच्छी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर स्क्वाट से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।
3. डंबेल स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। साथ ही 6-8 किलो वजन का डंबल अपने हाथों में लें। 15 स्क्वाट करें, प्रत्येक में 3 सेट करें।
4. वाइड स्टांस प्रेस. तकनीक की दृष्टि से मूल सिद्धांत यह है कि मोज़े कहाँ दिखते हैं और घुटने कहाँ दिखते हैं। दबाते समय, घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।प्रकाशित
भीतरी जांघ कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है, न कि केवल उन लोगों के लिए जिनके पास है अधिक वज़नबल्कि वे भी जो फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं। बेशक, इन दो श्रेणियों में समस्याएं हैं अलग सार, और किसी भी मामले में, आपको यह जानना होगा कि अपने पैरों को अंदर से कैसे पंप किया जाए।
पहले मामले में, जब एक लड़की का वजन अधिक होता है, तो उसकी भीतरी जांघ पर बहुत अधिक मात्रा में चर्बी जमा हो जाती है, जो बहुत अच्छी नहीं लगती है, बल्कि यह जींस को रगड़ती है।
दूसरे मामले में, जब एक लड़की कूल्हों की मांसपेशियों के निर्माण में लगी होती है, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा पीछे रह जाता है, और जांघ दोनों तरफ गोल नहीं हो जाती है, लेकिन सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत धनुषाकार हो जाती है। आज हम आपको बताएंगे कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए।
भीतरी जांघ का एनाटॉमी
जांघ और योजक की पतली मांसपेशियों को पंप करने का तरीका जानने के लिए कूल्हों की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह वह पेशी है जो आमतौर पर लड़कियों में कम स्वर में होती है, यही वजह है कि यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है।
भीतरी जांघ किससे बनी होती है:
- सार्टोरियस मांसपेशी
- इलियोपोसा पेशी
- कंघी पेशी
- पतली मांसपेशी
इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य टांग को लाना होता है, अर्थात सभी व्यायाम भी इसी पर आधारित होंगे।
ये मांसपेशियां कमर के नीचे पैर के अंदर क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के ठीक ऊपर स्थित होती हैं।
घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें?
इस लेख में, आप सीखेंगे कि आंतरिक जांघ और जिम में जल्दी से कैसे पंप किया जाए। यहां एक विस्तारक के साथ, सिमुलेटर में और अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए विभिन्न प्रकार के अभ्यास प्रस्तुत किए जाएंगे।
व्यायाम संख्या 1।एक विस्तारक के साथ दर्जी की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर करना बहुत सुविधाजनक है। आप इसे दो प्रकार के विस्तारकों के साथ कर सकते हैं: एक नियमित इलास्टिक बैंड या एक सिम्युलेटर।
पहले मामले में, लोचदार को किसी चीज़ से जोड़ा जाना चाहिए, और दूसरे छोर को पैर पर तय किया जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से सहारा को पकड़ें। अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
दूसरे मामले में, आंतरिक जांघ के लिए एक विशेष सिम्युलेटर खरीदा जाता है, जिसे पैरों के बीच रखा जाता है और संपीड़ित किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, सिम्युलेटर आपके घुटनों के बीच रखा गया है। जितना हो सके सिम्युलेटर के हैंडल को निचोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
व्यायाम संख्या 2।दूसरा व्यायाम जिम में एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर में बैठें, अपने पैरों को बाइंडिंग पर रखें और उन्हें एक साथ लाएं। यह अभ्यास इस मायने में सुविधाजनक है कि भार बढ़ाना संभव है। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
व्यायाम संख्या 3.निम्नलिखित व्यायाम घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। यह प्रश्न का सही उत्तर है - पंप कैसे करें पतले पैरऔर एक लड़की के लिए घर पर नितंब। आप इसे अपने वजन के साथ या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। अपने हाथों में केटलबेल लें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। फर्श के समानांतर नीचे स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
व्यायाम संख्या 4.यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ व्यायाम का एक एनालॉग है, यह केवल एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, जो आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। आप अपने पैर पर एक विशेष कफ डालते हैं, आप उस पर ब्लॉक के कैरबिनर को हुक करते हैं। अपने हाथ से सपोर्ट को पकड़ें और अपने पैर को साइड में ले जाएं। प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाते हुए, 10-15 दोहराव के 3 सेट करें।
व्यायाम संख्या 5.हमारे कॉम्प्लेक्स में आखिरी एक्सरसाइज लेग रेज है। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए बहुत ही सरल और सुविधाजनक है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अधिकतम तक फैलाएं। 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें - वीडियो:
यह प्रश्न बहुत कठिन है, क्योंकि प्रत्येक मामला विशेष होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं और आप कितनी अच्छी तरह ठीक होते हैं। यदि आपने घर पर पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करना सीख लिया है, तो किसी भी फिटनेस मॉडल के उदाहरण का पालन करते हुए, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको बिल्कुल वही परिणाम और एक ही समय सीमा में मिलेगा।
लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित प्रशिक्षण के साथ और उचित पोषणआप 3-4 हफ्तों में अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट बदलाव देखेंगे। त्वरित परिणाम के लिए कुछ नियमों का पालन करें:
- अपनी क्षमता के अनुसार प्रशिक्षण लें - प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट से शुरुआत करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
- मात्रा कम करने के लिए स्वस्थ आहार लें त्वचा के नीचे की वसाया उसकी रुचि बनाए रखने के लिए;
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं (लगभग 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, ताकि उच्च गुणवत्ता की मांसपेशियों को बहाल और मजबूत किया जा सके;
- कम से कम 8-10 घंटे सोएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए - न केवल आपका स्वास्थ्य, बल्कि सुंदरता भी इस पर निर्भर करती है!
चर्चा: 10 टिप्पणियाँ
मैं आमतौर पर इन अभ्यासों पर चिल्लाता हूं। मैंने उन सभी को किया और यह काम नहीं किया। यदि आप जानना चाहते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए और बकवास से पीड़ित न हों, तो दो व्यायाम करें - बारबेल के साथ स्क्वैट्स (सामान्य निष्पादन और सूमो शैली के बीच वैकल्पिक) और डेडलिफ्ट। पृष्ठभूमि के रूप में बाकी सब कुछ, कोई भी झूला, ऊह, आह, आदि।
व्यायाम संख्या 5 अच्छा है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। मैं ऊपरी ब्लॉकों से हैंडल लेता हूं, उन्हें लूप से बदल देता हूं और करता हूं। मैं आंतरिक जांघ के लिए सिम्युलेटर का उपयोग नहीं करता, यह असुविधाजनक है और किसी तरह हास्यास्पद है।
यह घर के लिए अफ़सोस की बात है कि व्यायाम काफी उपयुक्त नहीं है। मैं घर के लिए आंतरिक जांघ के लिए सिमुलेटर नहीं खरीदता, वे महंगे हैं और बहुत अधिक नकारात्मक समीक्षाएं हैं। केवल 3 और 5 मेरे लिए उपयुक्त हैं, लेकिन मैं उनका उपयोग केवल राहत को बेहतर बनाने के लिए करता हूं। क्या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक नहीं है?
और स्थैतिक ने मेरी मदद की। जैसे स्क्वाट में व्यायाम 3 में, केवल अधिकतम बैठें। मैंने दो मिनट के साथ शुरुआत की, मेरे पैर बहुत कांप रहे थे। अब मैं 3-4 मिनट के 4 सेट करती हूं और मेरे पैर बिल्कुल अलग दिखते हैं। हिम्मत
लेख उत्कृष्ट है, लेकिन उनके मुस्कुराते हुए चेहरे क्रोधित कर रहे हैं। क्या आपने एक बार हॉल में हल जोता है? चेहरा बिल्कुल न देखें तो बेहतर है। यहां तक कि आखिरी दोहराव पर सिम्युलेटर में पैर का अपहरण भी मांसपेशियों को आग से जला देता है।
मैंने कभी नहीं सोचा होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे तो विश्वास ही नहीं होता। मैं इन अभ्यासों को करने की कोशिश करूंगा, लेकिन प्रति दृष्टिकोण 50 बार वजन के बिना नियमित स्क्वाट भी, जांघ के अंदर बेहतर नहीं हुआ।
अच्छा व्यायाम, अच्छा लेख, लेकिन अगर आप यह जानना चाहते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे बढ़ाया जाए, तो आप शक्तिशाली के बिना नहीं कर सकते बुनियादी अभ्यास. माही और अन्य "अग्रणी" आंदोलन जांघ के अंदर की चर्बी को पूरी तरह से हटा देंगे, लेकिन वे आपको द्रव्यमान बनाने की अनुमति देने की संभावना नहीं रखते हैं।
गाइड ठीक है लेकिन पूर्ण नहीं है। यह कहा जाता है कि घर पर आंतरिक जांघ को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से जिम के लिए होते हैं। हार्मोन के बारे में कुछ नहीं कहा जाता है, लेकिन व्यर्थ। बिना शक्ति व्यायामवजन क्या हो सकता है? आप अपना वजन भी कम नहीं कर पाएंगे। और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच बारी-बारी से विकल्प के रूप में, वे काफी उचित हैं, वे लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करेंगे।
और अगर कोई खेल उपकरण नहीं है तो एक लड़की के लिए घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए? केवल एक लंघन रस्सी और एक महान इच्छा है। हो सकता है कि आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे व्यायाम हों, उदाहरण के लिए, पाँचवाँ बिंदु?
मैं विस्तारक या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास के बारे में थोड़ी सलाह दूंगा। गतिकी के बजाय स्थैतिक का प्रयोग करें। तनाव जंगली है, मांसपेशियां जल रही हैं, कुछ महीनों में पैरों की मात्रा में वृद्धि हुई है, इस तथ्य के बावजूद कि वसा कम है। यह प्रगति का एक अच्छा संकेतक है।
आंतरिक सतह पर त्वचा का फड़कना एक वास्तविक समस्या, पैरों की सुंदरता के बारे में गंभीर जटिलताएं और अतिरिक्त पाउंड में विकसित हो सकता है। सक्रिय जीवन शैली, भीषण कसरत, प्राकृतिक शारीरिक व्यायाम- आंतरिक जांघ के लिए सही व्यायाम से बेहतर आकृति के समस्या क्षेत्रों का कुछ भी मुकाबला नहीं करता है। यह एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका उद्देश्य जांघ की कुछ मांसपेशियों को उत्तेजित करना है जो कि रोजमर्रा के खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकती हैं।
एक महिला के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे कसें?
नियमित व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, आंतरिक जांघों पर त्वचा को युवाओं को बहाल करेगा। मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:
- प्रशिक्षण नियमित रूप से होना चाहिए, तीव्रता में निरंतर लेकिन क्रमिक वृद्धि के साथ।
- सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
- अपनी मांसपेशियों को माप से अधिक तनाव न दें - आपको चोट लगने का खतरा है।
- वैकल्पिक अभ्यास, नए पेश करें, अस्थायी रूप से उन लोगों को बाहर करें जो पहले से ही विशेष रूप से आसान हैं। तो शरीर के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
घर पर व्यायाम का एक सेट
यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों की समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम की तुलना में कम ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। बस कठिन सामान में सीधे मत कूदो। व्यायाम.
अपने घरेलू कसरत को बहुत थकाऊ और जितना संभव हो उतना प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा गर्मजोशी से शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या मांसपेशी समूह तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचें। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।
वाइड स्क्वैट्स
दक्षता और ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना विस्तृत स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स से की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा सबसे अधिक फैले हुए पैरों के कारण बुलाया जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र परोक्ष रूप से काम किया जाता है।
अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कर दें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप संतुलन खोए बिना स्क्वाट कर सकते हैं। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके स्क्वाट करें, फिर उतनी ही आसानी से उठें।
याद रखें कि रीढ़ सीधी रहनी चाहिए न कि घुमावदार। तेज हमलों से बचते हुए, हरकतें करें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार के साथ जटिल करें - डम्बल - और स्क्वाट करें, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ में या दोनों को एक साथ पकड़ें। यह व्यायाम आधे मिनट के अंतराल के साथ 2 सेट में 1-2 मिनट तक करना चाहिए।
स्क्वाट "प्ले"
जांघ की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम प्लाई स्क्वाट है। इसे करने के लिए सीधे हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। इस मामले में, मोज़े को बाहर की ओर देखना चाहिए, और एड़ी को फैलाना चाहिए। रीढ़ को मोड़े या मोड़े बिना, जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें - जब तक कि जांघ की मांसपेशियों का तनाव थोड़ा दर्दनाक न हो जाए, और कूल्हों की रेखा ही फर्श की रेखा के समानांतर न हो जाए।
जब आप नीचे के बिंदु पर पहुँचते हैं, तो अपने नितंबों को तेजी से निचोड़ें और जल्दी से सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ की हड्डी शुरुआती स्थिति की तरह सीधी रहे। आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। कुछ वर्कआउट के बाद, आप अपने अनुकूल वजन के साथ डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
गेंद के साथ स्क्वाट
स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय उपयोग करें अतिरिक्त तत्व. शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान एक उत्कृष्ट सहायक जिमनास्टिक या साधारण गेंद होगी। मुख्य बात यह है कि यह बहुत बड़ा नहीं है, और इसे अपने घुटनों से पकड़ना सुविधाजनक है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और गेंद को अपने घुटनों के बीच या थोड़ा ऊपर कसकर पकड़ें।
जहाँ तक संभव हो बैठने की कोशिश करें, नीचे के बिंदु पर रुकें और धीरे से वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थान. आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करें। कुछ कसरत के बाद, आप एक और मिनट सेट जोड़ सकते हैं। बैठना और दो बार उठाना बेहतर है, इसलिए व्यायाम अधिक लयबद्ध और गतिशील होगा।
जिम में प्रभावी व्यायाम
यदि आपके पास है खाली समयऔर सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन कर सकते हैं, जिम में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कर सकते हैं या उन्हें स्वतंत्र लोगों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। एक फिटनेस प्रशिक्षक की सलाह का पालन करने और सही उपकरण चुनने से, आप कुछ ही हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद समस्या क्षेत्रों की स्थिति में एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखेंगे।
पैरों को समतल करना
पैरों की मांसपेशियों को कम करने वाले सिम्युलेटर को "लाइंग मशीन" कहा जाता है। इसके साथ, आप न केवल समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कूल्हे की रेखाओं को चिकना, गोल भी करेंगे। शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा, मुद्रा और चाल में सुधार होगा। जोड़ने वाली मशीन पर अभ्यास करना इस तथ्य पर आधारित है कि आपको प्रतिरोध को दूर करने और अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके स्थानांतरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है, जो शुरू में व्यापक रूप से अलग हैं।
वजन के वजन को चुनने के बारे में सावधान रहें और सीट की चौड़ाई को सही ढंग से समायोजित करें - आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव अच्छी तरह से महसूस होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, रोलर्स को पक्षों तक फैलाएं, दो काउंट के लिए पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं। एक छोटे से ब्रेक के साथ एक बार में 10 प्रतिनिधि के 2 सेट में व्यायाम करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
पैर कर्ल
दूसरा उपयोगी व्यायामजांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैरों के लचीलेपन और विस्तार के लिए सिम्युलेटर पर काम किया जाएगा। इसे करने के लिए अपनी पीठ को मजबूती से दबाते हुए सीट पर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे कम करें - विशेष रेलिंग पर जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी, और आपके पैरों को रोलर्स पर आराम देगी। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और ऊरु पेशियों के प्रयास से रोलर को ऊपर उठाएं।
आदर्श रूप से, पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। उन्हें इस स्थिति में एक या दो गिनती के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें। 30-40 सेकंड के ठहराव के साथ एक बार में 7-10 फ्लेक्सियन के 2 सेट में व्यायाम करें। जब भार आसान हो जाता है, तो तीसरा सेट दर्ज करें, लेकिन कम एक्सटेंशन के साथ, या अधिकतम विस्तार में पैरों को पकड़ने का समय बढ़ाएं।
सबसे प्रभावी और नितंबों में से एक फेफड़े हैं। यह कूल्हे जोड़ों को अधिक लचीलापन, गतिशीलता देता है, समग्र रूप से सुधार करता है मांसपेशी टोनऔर पैरों की उपस्थिति। प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक डम्बल लें जिसे आप अपने लिए इष्टतम मानते हैं। शरीर के मुख्य भार को उस पर ले जाते हुए, एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं।
अपनी पीठ को झुकाए या झुकाए बिना अपने सामने के पैर पर धीरे से बैठें। घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ना चाहिए, और सामने की जांघ फर्श की रेखा के समानांतर होनी चाहिए। जांचें कि पिछला घुटना लगभग फर्श को छू रहा है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, धीरे से स्क्वाट से खड़े हों, अपने सामने के पैर पर झुकें, और अपने आगे के पैर को पीछे रखें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 सेट में फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव।
आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम
एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर का यह वीडियो पाठ आपको घरेलू कसरत को सही ढंग से व्यवस्थित करने, मांसपेशियों और पैरों की उपस्थिति को टोन करने और कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनने में मदद करेगा:
खूबसूरत पैर - पोषित इच्छानिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। लेकिन कई महिलाएं, यहां तक कि जो नियमित रूप से जिम जाती हैं, उन्होंने देखा है कि जांघ का अंदरूनी हिस्सा बाकी की मांसपेशियों के पीछे खींचने के लिए अनिच्छुक है।
जब आप लंबे समय तक खेल नहीं खेलते हैं तो वह भी पहली बार विश्वासघात करना शुरू कर देती है। क्या बात है?
आंतरिक जांघ में कम मांसपेशियां होती हैं, त्वचा पतली होती है, और मानक जिम्नास्टिक से स्थिति में सुधार नहीं होता है। इस समस्या क्षेत्र को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:
- जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशिष्ट व्यायाम;
- प्रशिक्षण की पूरी संरचना (वार्म-अप, लोड, अड़चन, स्ट्रेचिंग) का अनुपालन;
- चयनित आहार।
प्रशिक्षण के दौरान मेनू
महिलाओं में यह आनुवंशिक रूप से शामिल होता है कि कूल्हों पर चर्बी जमा हो जाती है। लेकिन जांघ के अंदरूनी व्यायाम और डाइटिंग करने से प्रकृति को धोखा देने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को पतला रखने के लिए गैस्ट्रोनॉमिक ज्यादतियों में कटौती करनी होगी।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें: स्टार्चयुक्त अनाज में उबली सब्जियां, मिठाइयां सूखे मेवे। गोभी, बैंगन, शतावरी, बीट्स, बेक्ड आलू सभी प्रकार के प्यार करते हैं। खाना ताजा गाजर, शिमला मिर्च, साग, सलाद।
बेस्ट फैट बर्नरमसालों के बीच - लाल मिर्च और अदरक, लेकिन ध्यान से, ज़्यादा मिर्च न डालें। सेब, अंगूर, काले करंट, गुलाब कूल्हों, कीवी, स्ट्रॉबेरी पर ध्यान दें, जिनमें विटामिन सी होता है। यह मांसपेशियों में ऐंठन से लड़ने में मदद करता है।
पोटेशियम पैरों में सूजन को रोकता है। डेयरी उत्पादों, सूखे खुबानी, डगमगाने, ब्रोकोली, शतावरी में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और यद्यपि जांघ के अंदर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कैलोरी जलाएंगे, आपको केक पर अनिश्चित काल तक दावत नहीं देनी चाहिए।
वसायुक्त भोजन कम करें:सूअर का मांस, बत्तख, हंस, तैलीय मछली, सॉसेज और तली हुई हर चीज।
वसायुक्त भोजन, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड से मना करें।
वर्कआउट से कम से कम दो घंटे पहले और उतनी ही मात्रा बाद में खाएं।
प्रति दिन 2 लीटर तक गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।
विभिन्न मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, विभिन्न मांसपेशियों की आवश्यकता है
लेकिन उचित पोषण के साथ भी, किसी को नहीं भूलना चाहिए कुल भारसभी मांसपेशी समूहों पर, न केवल समस्याग्रस्त लोगों पर। किसी व्यक्ति का मस्कुलोस्केलेटल और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम एक ऐसा उपकरण है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा होता है। शरीर के सभी हिस्सों और मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना आवश्यक है।
तब कोई ठहराव नहीं होगा, और पूरा शरीर सुडौल हो जाएगा। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह 1-2 कंपाउंड वर्कआउट करें, और हर दूसरे दिन आंतरिक जांघ को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करें। ये सरल नियम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेंगे।
कई डॉक्टर दोपहर में प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, शाम 4 बजे। इस समय तक, संचार प्रणाली पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो चुकी है, और हृदय पर भार कम होगा। कसरत की औसत अवधि 15 मिनट है।
व्यायाम किसी भी क्रम में किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन को 10 बार से करना शुरू करें और धीरे-धीरे दैनिक बढ़ाएं, उदाहरण के लिए, 20 तक। अधिक दक्षता के लिए, पैर और हाथ के वजन, डम्बल और एक घेरा का उपयोग करें।
अपने पैरों की स्थिति में सुधार, आप "घर पर पैरों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम" लेख से कर सकते हैं।
वर्कआउट से पहले वार्मअप करें
भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. डम्बल के साथ स्क्वाट
हम वार्म-अप से स्क्वैट्स दोहराते हैं, केवल अब 7 किलो का डम्बल उठाएं। अपने नितंबों को खींचना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। पर्याप्त 2 बार 15 स्क्वैट्स।
2. फेफड़े की तरफ (पक्ष)
सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर पर लंज करें। फर्श पर समकोण पर समकोण समर्थन। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से सीधा करें। 15 फेफड़ों के 3 सेट के बाद, बाएं पैर से भी यही दोहराएं।
3. लेग लिफ्ट
अपनी दाहिनी ओर और दाहिने हाथ पर लेटें, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर टिकाएं। पैरों को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे बिना फर्श को 15 बार छुए नीचे करें। दो बार दोहराएं। फिर दोनों पैरों को फर्श से एक ही समय पर कई बार ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ स्थिति बदलें और दोहराएं।
4. माही
बाईं कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें। अपने बाएं पैर, पैर के अंगूठे को अपनी ओर सीधा करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना 15 झूलें करें। तीन बार दोहराएं। दूसरे पैर के लिए स्थिति बदलें।
5. खिंचाव
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को एक समकोण पर फर्श पर उठाएँ। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. रोलिंग पैर
इसी पोजीशन में रहकर हाथों को कंधों की लाइन पर रखते हुए फर्श से दबाते हुए पैरों के बीच बॉल को पिंच करें। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 15 कमिंग, 2 सेट।
7. व्यायाम "कैंची"
फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श के समकोण पर रखें (यदि आप उन्हें नीचे करते हैं, तो प्रेस स्विंग होगा)। पैरों के पंजों को छत की ओर निर्देशित किया जाता है, जल्दी से दाएं पैर को बाएं के पीछे ले जाएं, तुरंत बाएं को दाएं के पीछे ले जाएं, इसलिए जल्दी से 20 सेकंड वैकल्पिक करें। अपने पैरों को नीचे करें, आराम करें और 2 बार दोहराएं।
8. विकर्ण झूलों
अपने धड़ के अनुरूप अपने पेट, पैर और हाथ के बल लेटें। अपने बाएं हाथ को उसी समय अपने दाहिने पैर के रूप में उठाएं जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, 2 सेकंड और नीचे रखें। अब, इसके विपरीत, हम दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं। हम प्रत्येक जोड़ी (हाथ और पैर) को 15 बार ऊपर उठाते हैं।
9. पैर बगल की ओर झूलते हैं
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धड़ फर्श के समानांतर, और कूल्हे लंबवत। हम एक पैर को बगल की तरफ उठाते हैं, बिना घुटने पर झुके, फर्श के समानांतर, और इसे वापस लौटाते हैं।
हम इसे तुरंत उठाते हैं और इसे फिर से वापस कर देते हैं। सुनिश्चित करें कि जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर जांघ के लंबवत है। पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर पर 15 झूलों के 2 सेट करें।
10. पैर को बगल की तरफ सीधा करना
हम पैर को ऊपर उठाकर, फर्श के समानांतर सीधा करके और फिर से घुटने पर 90 डिग्री पर झुककर पिछले अभ्यास को जटिल बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे वापस लौटाते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराते हैं।
कसरत के बाद शांत हो जाओ
इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, अपनी टखनों पर बैठें, अपने धड़ को अपने कूल्हों पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श के साथ सीधा करें। अपनी बाहों को अच्छी तरह से आगे बढ़ाएं, तनावग्रस्त पार्श्व मांसपेशियांपीछे। 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।
इस अभ्यास के साथ, हम अड़चन शुरू करते हैं। इसका मुख्य भाग मांसपेशियों में छूट और खिंचाव है, जो प्रशिक्षण से पहले या इसके बजाय नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने सामने और अपने हाथों को "लॉक" में मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।
अपने पैरों के साथ, अपनी कोहनी की गति का थोड़ा विरोध करें। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। जितना नीचे आप अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ेंगे, उतना ही बेहतर होगा। और पीछे - अपने घुटनों को बंद करें। 4 सेट करें।
फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, पैरों की उंगलियां छत पर "देखो"। एक पैर पर झुकें, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाते हुए, 2 सेकंड के लिए पकड़ें और सीधा करें।
अब आगे की ओर झुकें और स्ट्रेच करें, सीधे हो जाएं। इसी तरह दूसरे पैर तक भी झुकें, सीधे हो जाएं। 10 बार दोहराएं।
वीडियो में जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम
अपने पैरों को सभी से ईर्ष्या करने के लिए, प्रस्तावित परिसर का पालन करें। वीडियो में, ट्रेनर से पेशेवर कमेंट्री के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण का समय 14 मिनट।
हम जिन तथाकथित "ड्राइव" मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, वे चलने में शामिल नहीं हैं, इसलिए आप उन्हें चलने के साथ पंप नहीं कर पाएंगे। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए व्यायामों का प्रयोग करें।
इनका सही ढंग से प्रदर्शन करना जरूरी है, इनके अध्ययन के दौरान आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चयनित अभ्यासों को एक मनमाना क्रम में वैकल्पिक किया जा सकता है या "स्मृति से" किया जा सकता है।
अधिक दक्षता और विविधता के लिए, जिम्नास्टिक आपूर्ति का उपयोग करें। एक विशेष आहार या उचित पोषण के बारे में मत भूलना। सुंदर की उपस्थिति पतले पैरहमारी सिफारिशों का पालन करने के लिए एक महान प्रेरणा है।
प्रिय पाठकों, क्या आपको ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा है? किन अभ्यासों ने आपकी मदद की है? लेख पर एक टिप्पणी छोड़ कर अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें।
कसी हुई भीतरी जांघें आकर्षक, स्पोर्टी और स्वस्थ दिखती हैं। लेकिन ट्रेनर एकमत से कहते हैं कि इस जोन में वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हो जाओ।
उच्च अंतराल या शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से घर पर आंतरिक जांघ को कम किया जा सकता है। इस लेख में जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं जो वास्तव में काम करते हैं। यह अपने आप को क्रम में रखने का समय है, और हम इसमें आपकी सहायता करेंगे!
आपके पैरों की लंबाई आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। लेकिन आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और इसे और अधिक सुंदर बनाया जाए, यह एक और सवाल है। जांघों पर वसा दो परतों में स्थित होती है: सतही और गहरी।
अच्छी खबर यह है कि आपके पैरों की चर्बी और मांसपेशियों की संरचना को बदलना संभव है। यदि आप शक्ति और सहनशक्ति के संकेतक को बढ़ाते हैं, तो आपके पैर पतले और लोचदार हो जाएंगे।
पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना की सामान्य समझ होने पर, आप निश्चित रूप से प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को समझने में सक्षम होंगे।
हैमस्ट्रिंग ये मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं और आपको अपने घुटनों को मोड़ने और अपने कूल्हों को फैलाने में मदद करती हैं।
अपहरणकर्ता की मांसपेशियां जांघ की आंतरिक मांसपेशियां हैं।
चतुशिरस्क - इनमें चार खंड होते हैं और जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियां बनाते हैं।
बछड़ा पेशी (औसत दर्जे का सिर) - यह दो बछड़े की मांसपेशियों में सबसे ऊपर है।
टिबिआलिस पूर्वकाल - यह निचले पैर में स्थित होता है और आपके टखने को मोड़ने में मदद करता है।
एकमात्र मांसपेशी - यह औसत दर्जे के सिर के नीचे स्थित जठराग्नि की मांसपेशी है।
शरीर रचना विज्ञान के बारे में थोड़ा समझने के बाद, आइए लड़कियों के लिए घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से पर व्यायाम देखें। उन सभी का प्रदर्शन करना आसान है (उन्हें घर पर भी किया जा सकता है) और काफी दिलचस्प है।
फिटबॉल के साथ लेटरल लेग लिफ्ट
अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा इस सरल आंतरिक जांघ टोनिंग व्यायाम की सिफारिश की गई थी।
मुख्य में कुछ मसाला डालें प्रशिक्षण प्रक्रियाफिटबॉल का उपयोग करना।
फर्श पर अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने पार करें। अगर आपको असहजता महसूस हो रही है, तो निचले हाथ की कोहनी को मोड़ें और इस हाथ पर अपना सिर टिकाएं।
फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों और नितंबों का उपयोग करके गेंद को छत की ओर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
स्क्वाट
बहुत से लोग जानते हैं कि स्क्वैट्स इनर जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। एक सेलिब्रिटी ट्रेनर मैट टाउनसेंड भी इस राय को साझा करते हैं।
साथ ही, यह एक्सरसाइज अत्यधिक फैट बर्निंग है।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे नीचे झुकें: जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
इस पोजीशन में तीन सेकेंड तक रहें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: स्क्वाट करते समय, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को सीधा रखें।
व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।
एक पैर पर बाएँ और दाएँ कूदना
फर्श पर किसी प्रकार की "बाधा" डालें। या आप केवल कूदने के लिए एक वस्तु प्रस्तुत कर सकते हैं।
एक पैर पर थोड़ा मुड़े हुए घुटने के साथ खड़े हों, और "बाधा" से बाएँ और दाएँ कूदें।
करीब से शुरू करें जब तक कि आपके पैर मजबूत न हो जाएं। तभी आप दूरी बढ़ा सकते हैं।
संतुलन बनाना पहली बार में एक चुनौती हो सकती है। यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो बहुत जल्द ही स्थिरीकरण दिखाई देगा।
ग्लूट ब्रिज
अगर आपको अंदरूनी जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम की जरूरत है, तो आप सही जगह पर आए हैं।
फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को मोड़ो, अपने घुटनों को जोड़ो।
अपने पैरों को दूरी पर रखें। अपनी जाँघों के बीच एक तकिया रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और उन्हें भी नीचे करें। ऊपर और नीचे जाते समय अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें। तकिये पर हमेशा तनाव बनाए रखें।
उसी स्थिति में, अपने कूल्हों को एक पुल में उठाएं। अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। तकिए को करीब 30 बार दबाएं। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को आराम दें।
मेंढक
मेंढक जांघ की मांसपेशियों को कसने के लिए एक अच्छा और सरल व्यायाम है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम के लिए हमेशा बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। मेंढक अभी भी जिम्नास्टिक की अवधारणा से अधिक जुड़ा हुआ है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और सीधा करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ी को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को जोड़कर सीधा करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
नृत्य आंदोलन
इस मज़ा के साथ अपने कसरत में कुछ मसाला जोड़ें नृत्य आंदोलन. यह नृत्य संयोजन हिप-हॉप को संदर्भित करेगा। वीडियो अंग्रेजी में है, लेकिन नेत्रहीन आप समझ जाएंगे कि क्या करना है और कैसे करना है।
इस कसरत में जाने वाले तीन कदम सांप लंज, क्रिस-क्रॉस और साधारण हिप-हॉप स्क्वाट हैं।
सीधे खड़े रहें। अपनी छाती उठाएं और अपने पेट को कस लें। अपना दाहिना पैर वापस ले लो। ऐसा 4 बार करें और क्रूस पर चढ़ें।
पिछले आंदोलन को करें और अपने पैरों को 4 बार पार करें। फिर स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। अपनी उंगलियों को सामने रखें, स्क्वाट दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सब संगीत के लिए, लय का पालन करते हुए करने की सलाह दी जाती है। स्क्वाट्स को 4 बार दोहराएं।
फिर पूरे परिसर को हरा करने के लिए दोहराएं। सभी तीन अभ्यासों को आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत करने और कसने के लिए संलग्न किया जा सके।
गति में अभ्यास का एक सेट
अपने पैरों को एक साथ रखें। पीछे हटें और स्क्वाट करें। एक बड़ा कदम उठाएं, कूल्हे के जोड़ की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। अपने पैरों को आपस में जोड़ लें।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
जांघ के अंदरूनी और बाहरी हिस्से के लिए व्यायाम
अपने पैरों को एक साथ रखें। साइड स्टेप को साइड में ले जाएं, झुकें और एक हाथ सामने रखें। अपने पैरों को वापस कनेक्ट करें।
अपने पैर को एक कर्टसी के साथ वापस लाएं। शरीर को घूमने न दें। आपको अपनी कोर मसल्स को सीधा रखना चाहिए। आपके पैर ज़िगज़ैग की तरह दिखना चाहिए।
अगर आप इस एक्सरसाइज को और कठिन बनाना चाहते हैं तो वजन जोड़ें। आराम करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। हर तरफ 5 बार करें।
पिछले दो आंतरिक जांघ अभ्यासों की सिफारिश सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर एस्ट्रिड मैकगायर ने की थी। इन एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें अपने घर में ही आराम से कर सकते हैं।
विक्टोरिया सीक्रेट में मॉडल जांघ के सभी किनारों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अर्ध-स्क्वाट करें और इस स्थिति से बाएं और दाएं कदम उठाएं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें। यह एक सरल व्यायाम है, इसके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।
एक और एक्सरसाइज जो डांस की दुनिया से आई। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को कमर पर रखते हुए पैरों को सीधा रखें। अपने पैर को पीछे ले जाएं, और फिर आसानी से अर्धवृत्त बनाते हुए इसे आगे लाएं। जुर्राब नीचे दिखता है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।
इस आंदोलन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें।
कूल्हों के बीच की दूरी के लिए व्यायाम करें
अपनी तरफ और फर्श पर लेट जाओ। अपने निचले पैर को सीधा करें।
पार ऊपरी टाँगउसके ऊपर। अपना सिर अपने हाथ पर रखो। अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं।
अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाएं। यह क्रिया तनाव को वांछित क्षेत्र में सही रखती है। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो अपने ऊपरी शरीर को भी नियंत्रित करें।
रबर बैंड से पैर का अपहरण
एक रबर बैंड लें, इसे 23 किलोग्राम या उससे अधिक वजन के साथ बांधें। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान वजन वापस पक्षों की ओर न लुढ़क जाए।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक कदम एक तरफ ले जाएं और अपना पैर ले जाएं
संकुचन संकुचन वह है जो इस अभ्यास को प्रभावी बनाता है। दूसरे पैर के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। प्रत्येक पैर पर दस दोहराव करें।
पैरों के बीच डम्बल के साथ स्क्वैट्स करें
अपने पैरों को सीधा करें और अपने कंधों से अधिक चौड़े खड़े हों। उदाहरण के लिए, 16 किलो का डंबल लें और इसे अपने पैरों के बीच पकड़ें।
श्रोणि को पीछे ले जाएं, छाती और कंधों को आगे की ओर न भरें और स्क्वाट करें। 10 बार दोहराएं।
फिटबॉल के साथ कूल्हों के लिए व्यायाम
जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं। नीचे बैठें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हों।
अपनी उंगलियों को अपने फिटबॉल पर झुकें। गेंद को पूरे समय अपनी उंगलियों के नीचे रखते हुए, अपने आप को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि करो।
एक और कसरत फिटबॉल डेडलिफ्ट है। एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद को पकड़ें।
अपने पेट में खींचो। फर्श के समानांतर झुकें, एक पैर पर खड़े हों, और फिटबॉल को नीचे करें।
गेंद को फर्श पर स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव करें।
पतले कूल्हों के लिए उचित पोषण
- सुबह दो गिलास पानी और दिन भर में 8 गिलास और पानी पिएं।
- आप पानी को हर्बल चाय से बदल सकते हैं। अन्य पेय की अनुमति नहीं है।
- सभी अनाज और अनाज से बचें, लेकिन एक दिन में आधा प्लेट ब्राउन राइस ठीक है।
- खूब सारे ताजे फल खाएं
- चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें। सबसे अच्छा विकल्प स्टीविया है।
- प्रति दिन प्रोटीन की 4 सर्विंग्स खाएं। सर्विंग साइज़ आपकी मुट्ठी के आकार का है।
- रोजाना 2 चम्मच तेल का सेवन करें। तेल कोई भी हो सकता है: जैतून, नारियल, अलसी, अपरिष्कृत अखरोट के तेल।
- सभी डेयरी उत्पादों से बचें। प्रतिस्थापन पानी और फल के साथ मट्ठा प्रोटीन है।
- अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। आप जो खाते हैं उसका आनंद लें।
- हर 3 घंटे में खाएं।
- अपने आहार में मछली के तेल और प्रोबायोटिक्स को शामिल करें।
- एक पेडोमीटर प्राप्त करें। रोजाना 5,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
- लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
- रस्सी कूदना शुरू करें। यह कैलोरी बर्न करने, चपलता बढ़ाने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
- बाइक से शहर में घूमें।
- कैंची करो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें पक्षों की तरफ घुमाना शुरू करें।
- शायद आपको नाचना शुरू कर देना चाहिए।
- लंग्स और स्क्वैट्स से दोस्ती करें - वे सबसे ज्यादा हैं प्रभावी व्यायामकूल्हों में सुधार करने के लिए।
- फेफड़े हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। जबकि स्क्वैट्स कूल्हों और नितंबों पर काम करते हैं।
- आप येर्बा मेट पी सकते हैं। यह चाय चिकित्सकीय रूप से फैट बर्न करने में कारगर साबित हुई है।
- अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अधिक पौधे आधारित प्रोटीन खाएं।
- उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें। वे कार्डियो से कम समय लेते हैं और आपकी जांघों को टोन करते हैं।
निष्कर्ष
धैर्य के साथ संयुक्त सही व्यायामअपने सपनों के पैर हासिल करने में आपकी मदद करें। कूल्हों के बीच की दूरी का रूप और आकार आपके आनुवंशिकी और शरीर की प्राकृतिक संरचना पर निर्भर करता है। और इसलिए, आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपको सुपर-मॉडल कूल्हे नहीं मिलेंगे, अगर इसके लिए कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।
सुधार करने के लिए भी दिखावटजांघों, आप एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, मालिश, बॉडी रैप्स आदि का उपयोग कर सकते हैं।
अभ्यास के वर्णित सेट का प्रदर्शन करते हुए लगातार प्रशिक्षित करें, आंदोलनों को करने की तकनीक और नियमों का पालन करें, पोषण संबंधी सिफारिशें, और आपके पैर आपसे ईर्ष्या करेंगे। और आपको केवल मुस्कान के साथ तारीफ स्वीकार करनी होगी, क्योंकि आप इसके लायक हैं।
लोड हो रहा है...