लड़कियों के लिए हाथों पर जिम में व्यायाम। जिम में एक लड़की के लिए वजन कम कैसे करें - व्यायाम का एक सेट

लड़कियों के लिए हाथ की कसरत जिमइसका उद्देश्य न केवल शरीर के इस हिस्से का वजन कम करना है, बल्कि एक सुंदर राहत बनाना भी है। और यहां आप डर नहीं सकते कि आप पंप कर रहे हैं, क्योंकि महिला शरीर में हार्मोनल पृष्ठभूमि की विशेषताएं इसकी अनुमति नहीं देंगी। इसलिए, बिना किसी विशेष तैयारी के आप जो अधिकतम प्राप्त करेंगे, वह एक उत्कृष्ट आकृति और सुंदर हाथ है।

नीचे, हम मानक जिम उपकरण का उपयोग करने वाली लड़की पर एक नज़र डालेंगे।

शोल्डर प्रोग्राम

कंधे को मजबूत करने वाले व्यायाम आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं। इससे पता चलता है कि वे एक मांसपेशी समूह पर केंद्रित हैं, इस मामले में, कंधे। अगर आपके पास डंबल हैं तो आप घर पर ही एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। अगर वे वहां नहीं हैं, तो हॉल में जाएं।

डम्बल के साथ अपनी बाहों को सही तरीके से स्विंग करने का तरीका जानने के लिए, कुछ पर विचार करें बुनियादी अभ्यास. बैठने वाली लड़कियों के लिए डम्बल प्रेस:

1. प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें।

1. हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं।
2. अब हम डंबल्स को ऊपर उठाते हैं, लेकिन इस तरह से कि बाहें कोहनी पर पूरी तरह से सीधी न हों।
3. ऊपरी स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह! इस एक्सरसाइज को सुचारू रूप से और इस तरह से करें कि बाहें लगातार एक दूसरे के समानांतर हों।

अच्छी तरह से विकसित कंधे, जैसे पंप किए हुए हथियार, मर्दानगी के प्रतीक हैं। इसलिए जिम में नियमित व्यायाम के साथ आपको कंधे की मांसपेशियों के अध्ययन पर काफी ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण और अभ्यास के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए सेट के उपयोग के साथ, आप निकट भविष्य में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

अर्नोल्ड प्रेस:

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और डम्बल लेते हैं।

1. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें शरीर पर दबाएं (जैसा कि फोटो में है)।
2. इस एक्सरसाइज को सुपाइनेशन के साथ किया जाता है, यानी हाथों को ऊपर उठाते समय आपको एक साथ अपनी कलाइयों को घुमाना चाहिए।
3. हाथों को नीचे करके आप सुपारी भी करते हैं, लेकिन विपरीत दिशा में।

एक और व्यायाम जो आपको महिलाओं के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, वह है डंबल को पक्षों और आगे की ओर उठाना। बाहों और कंधों के निर्माण के लिए, हम निम्नलिखित चरणों का पालन करते हैं:

1. अपने हाथों में डंबल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।

1. बारी-बारी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें और उन्हें अपने सामने उठाएँ। शीर्ष बिंदु फर्श के समानांतर या समानांतर के ठीक ऊपर होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! इस एक्सरसाइज को करने के लिए ऐसे वजन का चुनाव करना जरूरी है कि लिफ्ट सिर्फ आपकी बाहों की गति के कारण हो, और किसी भी स्थिति में धड़ न हो।

वजन घटाने के लिए, उपरोक्त अभ्यासों को 3 सेटों में प्रत्येक में 12-15 दोहराव के साथ करना आवश्यक है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो भारी डम्बल लें और अपने आप को 3 दृष्टिकोणों के साथ 10 दोहराव तक सीमित करें।

बांह की कसरत

इसलिए, यदि आप बाहरी को ठीक से पंप करना चाहते हैं और अंदरूनी हिस्साहाथ, तो आपको इस मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सेट में व्यायाम करने की आवश्यकता है। एक सेट अभ्यास का एक सेट है जो क्रमिक रूप से किया जाता है, बीच में न्यूनतम आराम मानते हुए।

सलाह! एक सेट के अभ्यास के बीच एक मिनट से अधिक समय तक ब्रेक लेने का प्रयास करें।

सबसे पहले बाइसेप्स के लिए सेट आता है:

1. बारबेल से बाजुओं को मोड़ना मजबूत पकड़खड़ी स्थिति में। सबसे पहले, एक नंगे बार लें और इसे सीधी बाहों में पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर दिखें। अब बिना झटके के शांति से बार को छाती तक उठाएं। हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और उतनी ही आसानी से नीचे आते हैं। व्यायाम 15 बार के 3 सेटों में किया जाता है।
2. बैठते समय बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना। तो, एक कुर्सी पर बैठो, सीम पर डम्बल के साथ हाथ। अब हम हाथों को कलाइयों से अपनी ओर मोड़ते हुए, वृद्धि करते हैं। साथ ही 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

कई महिलाओं की मुख्य समस्या बाइसेप्स नहीं बल्कि ट्राइसेप्स होती है। इसलिए, इस विशेष मांसपेशी को कसने के लिए एक सेट पर विचार करें:

1. फ्रेंच बेंच प्रेस। यह प्रश्न का एक उत्कृष्ट उत्तर है: "डम्बल के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें?"। एक कुर्सी या बेंच पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे से डंबल को अपने सिर के पीछे लगभग स्टॉप तक कम करें, और फिर उतनी ही आसानी से वापस लौटा दें।

1. लेटने वाले डम्बल के साथ बाहों का विस्तार। फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत अपने ऊपर डम्बल के साथ उठाएं। हथेलियों को ऊपर देखना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें, धीरे-धीरे डंबल्स को अपने कानों के स्तर तक कम करें।

1. बेंच प्रेस। व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है। बार को सीधी भुजाओं से पकड़ें, अपनी भुजाओं को फैलाए बिना इसे धीरे-धीरे नीचे करें। बार से छाती को छूते हुए बारबेल को पीछे की ओर दबाएं।

सलाह! इस अभ्यास को स्मिथ मशीन पर करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि जिम में अपने हाथों को डंबल से कैसे स्विंग किया जाता है। उपरोक्त सिफारिशों का पालन करके और सही तरीके से व्यायाम करने से आप जल्द ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

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सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट का एक सेट लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार है। यदि आप सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा, आपके फिगर को पतला और फिट बना देगा। किसी भी महिला को अपने वजन या अतिरिक्त वजन के साथ किए गए ऐसे प्रशिक्षण सेट से लाभ होगा। कार्यक्रम के सही चयन, विशेषताओं और अभ्यास करने की सही पद्धति के बारे में जानें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसमें के लिए सिफारिशें शामिल हैं सही भारमांसपेशी समूहों पर, समस्या क्षेत्रों और निर्माण पर काम करना सर्वोत्तम शरीर. एक घंटे में लड़कियों के लिए पूरे शरीर पर वर्कआउट करना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन घटाने से पता चलता है कि खेल के अलावा पोषण कार्यक्रम पर भी ध्यान देना चाहिए। यह तला हुआ, वसायुक्त और धूम्रपान छोड़ने के लायक है, पानी का संतुलन बनाए रखें और आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें।

लड़की के लिए वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं

एक अच्छी तरह से बनाई गई योजना एक महीने में परिणाम देती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर परिवर्तनों को सहन करना कठिन है - यह केवल असामान्य, तनावपूर्ण बाहरी परिस्थितियों का निर्माण करते समय ही अनुकूल होता है। एथलीटों की मुख्य गलतियों को खत्म करना आवश्यक है: बहुत हल्का भार और प्रशिक्षण में अपर्याप्त प्रयास। सुंदर रूप बनाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और बहुत मेहनत करने की ज़रूरत है, जिससे शरीर पर भार बढ़ रहा है।

छोटे आराम के ब्रेक के कारण लड़कियों के लिए अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति विशेष रूप से कठिन होती है। एक अच्छी व्यक्तिगत योजना में निम्नलिखित मदें होती हैं:

1. बड़े मांसपेशी समूहों की परिभाषा, जोड़ी चयन लक्ष्य के तरीकेविस्तार
2. दोहराव और परिसरों के साथ काम करना।
3. सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाएं।
4. विस्तार अभ्यास को सक्षम करना अधिकतम संख्यामांसपेशी समूह।

शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर परिचयात्मक कक्षाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। शुरुआती लोगों को लोड में क्रमिक वृद्धि का चयन करना चाहिए। पहले सप्ताह में, दो सत्र बिताएं, दूसरा - तीन, और एक महीने के बाद - पाँच तक। शरीर को भार की आदत हो जाएगी, खेल खेलने की इच्छा गायब नहीं होगी, और यह अवधि तैयार शरीर के लिए आराम करने के लिए पर्याप्त होगी। प्रशिक्षण के दौरान भार में क्रमिक वृद्धि के कारण, मांसपेशियों को समान रूप से लोड किया जाएगा, शरीर के अंगों को पंप करने में कोई "तिरछा" नहीं होगा - यह समान रूप से टोंड और सुंदर होगा।

एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नियमों का सुझाव देता है जिनका अभ्यास करना आसान बनाने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए:

• नाड़ी पर ध्यान दें, सांस की तकलीफ न होने दें;
• प्रयास करने के लिए इष्टतम वजन की गणना करने के लिए कोचिंग वेबसाइटों पर कैलकुलेटर का उपयोग करें;
• उच्च औसत हृदय गति वसा भंडार की गहन जलन देती है;
• वार्म-अप के लिए, दौड़ना, एक व्यायाम बाइक, एक रस्सी कूदना चुनें;
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।

वजन घटाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम चुनना है

प्रशिक्षक को सही प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करना चाहिए। मुख्य प्रकार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम बताता है अधिकतम प्रभावकार्डियो दृष्टिकोण के साथ शक्ति तकनीकों का संयोजन करते समय। वजन कम करने के लिए आप इस तरह सही दिशा भी चुन सकते हैं: बड़े के अभाव में आकार बनाए रखने के लिए अधिक वज़नकार्डियो प्रशिक्षण पर आधारित होना बेहतर है, एक ठोस अधिक वजन की उपस्थिति में, वजन के साथ व्यायाम आवश्यक है।

परिपथ प्रशिक्षण

वसा जलने, वजन घटाने और शरीर को राहत देने से परिपत्र प्रशिक्षण में योगदान होता है। कार्यक्रम का दृष्टिकोण इस प्रकार है: एक अभ्यास पूरा किया, बिना आराम के अगले पर चले गए और सेट के अंत तक प्रदर्शन करना जारी रखा। थोड़े आराम के बाद, इसे आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराया जाता है। वजन घटाने के कार्यक्रम का उद्देश्य वसा को जलाना है, है उच्च स्तरकठिनाई, अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई।

पाठ में, सभी मांसपेशी समूहों, कूल्हों और नितंबों पर काम किया जाता है, जो शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से वसा जमा करते हैं, विशेष रुचि रखते हैं। वजन घटाने की प्रणाली के लिए एक अनुमानित कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास (वैकल्पिक) शामिल हैं:

• एक कोण पर घुमा;
• वजन के साथ फेफड़े;
• विस्तार, पैरों का लचीलापन;
• पुश अप;
• वजन के साथ हाथ तलाक;
• पैर उठाओ;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• बारबेल स्क्वाट्स।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

क्रम में एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए, बच्चे के जन्म के बाद वजन बहाल करें, या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लड़कियों के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है। लोडिंग के मामले में सरलता और दिशा में आसानी, अधिक लाभ देती है जिम. कक्षा में, आप आराम कर सकते हैं, मांसपेशियों को खींचने का आनंद ले सकते हैं और आकृति की स्थिति को बनाए रख सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं तो फिटनेस उपयुक्त नहीं है - भारी वजन और वसा जलने की गतिविधियों का उपयोग करके केवल तीव्र व्यायाम ही यहां मदद करेगा।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सबसे कठिन है फैट बर्निंग ट्रेनिंग, जो ताकत और कार्डियो एक्सरसाइज को जोड़ती है। शक्ति प्रशिक्षण से, बहु-संयुक्त आंदोलनों को वरीयता दी जानी चाहिए जो समानांतर मांसपेशी समूहों पर काम करने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। अलग-अलग वजन के साथ स्व-अध्ययन मांसपेशियों को राहत देता है, शरीर को वसा जलने को बढ़ावा देने वाले हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स, लंग्स, थ्रस्ट, पुश-अप्स और बेंच प्रेस शामिल हैं।

कार्डियो आपको बढ़ी हुई वसा जलने की अनुमति देता है। जॉगिंग के साथ बिजली के भार को जोड़ना, व्यायाम बाइक की सवारी करना, दीर्घवृत्त पर व्यायाम करना इष्टतम है। नमूना साप्ताहिक वसा हानि योजना:

1. लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्रेविट्रॉन, डंबल प्रेस, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. ट्रैक पर दौड़ना, तख़्त, बर्पी, एक काल्पनिक नाशपाती पर घूंसा मारना।
3. डीप वाइड स्टेप्स, प्लेटफॉर्म लेग रेज, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, केटलबेल रेज, अपर पुलडाउन, लेग राइज।
4. विश्राम।
5. प्लाई स्क्वैट्स, डंबल लंग्स, हाइपरेक्स्टेंशन, लेग कर्ल्स, बटरफ्लाई आर्म्स, ग्लूट ब्रिज, क्रंचेस, बछड़ा उठाता है।
6. ट्रैक पर धीमा कार्डियो।
7. विश्राम।

बिजली भार

लड़कियों के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा मांसपेशियों की टोन का समर्थन, त्वचा में कसाव और शरीर की लोच को प्रतिष्ठित किया जाता है। कॉम्प्लेक्स सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित करता है, प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद भी वसा की एक परत को जलाता है। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना ऊपर से नीचे तक होता है - बाहों और छाती, पृष्ठीय मांसपेशियों और पेट, नितंबों और जांघों को पंप करने से, पैरों और पिंडली पर भार के साथ समाप्त होता है।

मात्रा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों को राहत देने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 15 बार दोहराने के साथ, तेज या मध्यम गति से काम किया जाता है। दोहराव के बीच, इसे तीन मिनट तक आराम करने की अनुमति है, और आपको दृष्टिकोण को तीन बार दोहराने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी बल विधियाँ:

• पैरों या घुटनों पर पुश-अप्स;
• वजन के साथ हाथों का तलाक;
• घुमा;
• स्क्वैट्स;
• उठाना, पैर का विस्तार;
• फेफड़े

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरज विकसित करने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करता है, पक्षों को हटाता है, फोटो में शरीर को सुंदर बनाता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो एक्सरसाइज का असर अल्पकालिक होता है, सीधे एक्सरसाइज से ही कैलोरी बर्न होती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार सिमुलेटर में संलग्न होना बेहतर है:

• व्यायाम बाइक पर कक्षाएं, अंडाकार;
• कूद रस्सी;
• तैराकी।

स्प्लिट कसरत

छह महीने की कक्षाओं के बाद सबसे अच्छा विकल्प स्प्लिट वर्कआउट होगा। इसमें दो मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है। एक समय में वे प्रशिक्षित कर सकते हैं: एक तिरछी प्रेस के साथ बछड़ों, बाहों, छाती और कंधों के साथ वापस। यदि आपके पास खाली समय है तो आप स्प्लिट-क्लास शुरू कर सकते हैं, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मनोदशा भी महत्वपूर्ण है - यदि आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो आप खोए हुए समय को नहीं पकड़ पाएंगे, आपको फिर से शुरू करना होगा।

यह हर दूसरे दिन करने के लिए आदर्श है, कुछ तरीकों में व्यायाम के 15 दोहराव तक करें। वजन कम करने से उठाए गए वजन को कम करते हुए दोहराव की बढ़ी हुई संख्या हासिल करने में मदद मिलेगी। एक उदाहरण विभाजित कसरत कार्यक्रम:

1. सोमवार - पैर, नितंब, एब्स प्रशिक्षित होते हैं। व्यायाम - स्क्वैट्स, लंग्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस और राइज, क्रंचेज।
2. बुधवार - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां। बॉडी रेज, ब्लॉक पुल, वेट लिफ्टिंग, डंबल टू कमर, हाइपरेक्स्टेंशन।
3. शुक्रवार - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे। पुश-अप्स, बेंच प्रेस और डंबल्स को कमजोर करना, आर्म रेज, वेट के साथ एक्सटेंशन।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

कक्षाओं का एक विशेष कार्यक्रम सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को प्रभावित करता है। प्रेस, नितंबों और जांघों के अध्ययन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत के कारण, वसा और अतिरिक्त द्रव्यमान की एक महत्वपूर्ण मात्रा वहां जमा हो जाती है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के परिसरों में शामिल हैं: भारोत्तोलन (डम्बल, बारबेल, केटलबेल), शरीर के वजन, व्यायाम उपकरण या सहायक सामान (लंघन रस्सियों, कदम प्लेटफार्मों) के साथ प्रशिक्षण।

जोश में आना

एक्सरसाइज से पहले वार्मअप करना जरूरी है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, शरीर को काम करने के लिए समायोजित करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। वार्म अप करने से कक्षा के बाद माइक्रोट्रामा से बचने में मदद मिलती है। वार्म-अप कार्यक्रम 15 मिनट तक जारी रहता है - इसके दौरान विभिन्न दिशाओं में घूर्णी संयुक्त आंदोलनों, दौड़ना, बैठना, पुश-अप करना और झुकना अच्छा होता है।

इसी तरह, एक अनिवार्य अड़चन की जाती है - यह मांसपेशियों को फैलाता है, उन्हें लचीला और लोचदार बनाता है, और भारीपन के संचय में योगदान नहीं करता है। अपना वर्कआउट खत्म करने के लिए थोड़ा दौड़ें, स्ट्रेच करें। बस चटाई पर लेट जाना, कुछ योग आसन करना, आराम करना और श्वास को सामान्य करना उपयोगी है। यह सभी एथलीटों, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है।

बुनियादी अभ्यास

जिम में एक सुंदर शरीर के निर्माण में लड़कियों के लिए सिमुलेटर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। कक्षाएं अनिवार्य हैं दैनिक कार्यक्रमकार्यान्वयन। आप निम्न प्रकारों में से चुन सकते हैं:

• स्क्वैट्स, प्लाई स्क्वैट्स, एक पैर पर;
• वजन के साथ विस्तृत गहरे कदम (चरणों को एक श्रृंखला से जोड़कर जटिल किया जा सकता है);
• डम्बल उठाना;
• पुल अप व्यायाम;
• ब्लॉक जोर;
• बारबेल पुश-अप्स;
• डेडलिफ्ट, रोमानियाई;
• घुमा;
• डम्बल प्रेस;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• वजन के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के लिए एक जटिल नितंबों, पैरों या पेट पर जमा वसा को कम करने में मदद करेगा। एक ठोस परिणाम के लिए, यह प्रशिक्षण के संयोजन के लायक है उचित पोषण- कैलोरी की खपत कम करनी चाहिए। व्यायाम चुनने के लिए, आपको शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है - यदि वजन कम करना मुश्किल है, तो औसत गति से कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाना चाहिए। एक त्वरित वजन घटाने के साथ, आप कुछ शक्ति के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

सुपरसेट या ट्रिसेट में सर्कुलर प्रशिक्षण - कक्षाएं आयोजित करना उपयोगी है। समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों में ऊर्जा की वृद्धि के साथ प्रशिक्षण के दौरान तेजी से वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है, अंतिम दृष्टिकोणों में तनाव के चरणों का प्रदर्शन। दक्षता के लिए, बुनियादी तकनीकों और अलगाव (लक्ष्य) का एक क्रम बनाने की सिफारिश की जाती है।

पैर कसरत

बेसिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज में लेग ट्रेनिंग शामिल है। सुंदर, पतले पैर और लोचदार नितंब बनाने की तकनीक सप्ताह में तीन बार की जाती है। प्रगति को बढ़ाने के लिए हर छह महीने में व्यायाम को बदलना चाहिए। परिणाम एक महीने के बाद दिखाई देता है। पैरों को पतला करना एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है - व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, पूरे शरीर को टोंड और सुंदर बनाते हैं।

पैरों को प्रशिक्षित करते समय, वार्मअप और स्ट्रेच करना अनिवार्य है, व्यायाम पूरा करने के बाद, एक अतिरिक्त भार उठाएं (धीरे-धीरे दौड़ें या आधे घंटे तक तेज चलें)। कार्यक्रम को 10-12 बार तक दोहराएं:

1. स्क्वाट्स, डम्बल या केटलबेल के साथ जटिल।
2. केटलबेल के साथ फेफड़े, चरणों की एक श्रृंखला।
3. वजन के साथ लेटें - अपने पैरों को चौड़ा करके बैठ जाएं।
4. ग्लूट ब्रिज - नितंबों को एक लापरवाह स्थिति से उठाना, पैरों को एक ऊँची सतह पर रखना।
5. प्रेस को पंप करना - जितना हो सके उतना दोहराएं ताकि मांसपेशियां "जलने" लगें।

ऊपरी कसरत

हाथों की पीठ, छाती और बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए जिम में लड़कियों के लिए टॉप ट्रेनिंग से मदद मिलेगी। इसे सप्ताह में दो बार, 12 दोहराव के तीन सेट करना चाहिए। हॉल में दिन के हिसाब से एक अनुमानित व्यापक योजना:

1. बैठे बारबेल पुश-अप्स, इनलाइन रो, सीटेड शोल्डर-लेंथ रेज, फ्रेंच बेंच प्रेस, स्टैंडिंग डंबल बाइसेप्स को काम करने के लिए उठाते हैं।
2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स, बॉडी को हॉरिजॉन्टल बार पर उठाना, ग्रेविट्रॉन, डंबल्स को साइड्स पर वायरिंग करना, डंबल्स को कम करना, ब्लॉक को लोअर बाइसेप्स तक उठाना।

बेली स्लिमिंग के लिए

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए पृथक व्यायाम बहुत प्रभावी माने जाते हैं। सप्ताह में दो या तीन बार प्रेस को प्रशिक्षित करना इष्टतम है, प्रत्येक सत्र को कई दृष्टिकोणों के लिए 20-25 दोहराव करना। शरीर के "जलने" की ठोस भावना व्यायाम की शुद्धता की गवाही देती है। प्रेस और कमर के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण तत्व पैरों को फर्श से मोड़ना और उठाना है।

प्रेस के समानांतर मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है - ऊपरी, निचला, संयुक्त। सभी क्षेत्रों पर एक बार का काम तुरंत वांछित परिणाम नहीं लाएगा, लेकिन केवल थकान जोड़ देगा, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा। प्रेस के लिए निम्नलिखित योजनाएँ विकसित की गई हैं:

1. पर ऊपरी प्रेस- प्रेस को एक झुकी हुई सतह पर, फिटबॉल पर, ब्लॉक पर घुमाते हुए पंप करना।
2. निचले वाले के लिए - पैरों को कोहनियों से ऊपर उठाते हुए आराम करना या लेटना, अंगों को फिटबॉल पर उठाना।
3. संयुक्त - क्लासिक घुमा, "पुस्तक"।

जिम में एक लड़की के लिए वजन कम करने के तरीके पर वीडियो

महिलाओं और लड़कियों के लिए जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई तत्वों और दोहराव का एक जटिल शामिल होता है जिसे प्राप्त करने के लिए सही ढंग से किया जाना चाहिए सुंदर आकृति. निम्नलिखित वीडियो तकनीक को समझने, जिम में प्रशिक्षण के रहस्यों और सर्किट प्रशिक्षण की सफलता के बारे में बताने में मदद करेंगे। सामग्री बुनियादी तरीकों को दिखाती है, त्वरित और गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए उनके कार्यान्वयन के सिद्धांतों की व्याख्या करती है। वीडियो देखने के बाद, आप कक्षाओं के उद्देश्य को जानेंगे, आपको सामान्य अभ्यास करने के लिए नए विकल्प दिखाई देंगे।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम वजन घटाने का कार्यक्रम

ज्यादातर महिलाएं जिम में ट्रेनिंग करने से डरती हैं, क्योंकि अभी भी एक राय है कि वहां से निकलने वाली हर महिला श्वार्जनेगर का रूप धारण कर लेती है। जो लोग अपने आप में डर को दूर करते हैं, बहादुरी से जिम जाते हैं, वे बहुत सारी गलतियाँ करते हैं जो उन्हें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकती हैं - मुख्य रूप से वजन कम करना।

महिलाओं के लिए व्यायाम मशीनें मर्दानगी में योगदान नहीं करती हैं, वास्तव में, वे आपके फिगर को और भी फेमिनिन बना सकती हैं।

1. आपको सिमुलेटर पर और जिम के बाहर प्रेस के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। तथ्य यह है कि सबसे अच्छा तरीकामांसपेशियों को पंप करने के लिए उन्हें सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करना है। यानी हफ्ते में एक बार - एब्स, हफ्ते में एक बार - आर्म्स, हफ्ते में एक बार - हिप्स आदि। और इसे अलग-अलग दिनों में करें, जिससे प्रत्येक समूह की मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें। प्रेस / हाथ / पैर / पीठ के दैनिक झूलों से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
2. पसीने का डर ज्यादातर शुरुआती लोगों के लिए एक समस्या है। महिलाओं को काजल चलाने के डर के बिना पसीने का आनंद लेना सीखना चाहिए, क्योंकि यह जिम में नहीं है। इसके अलावा, कई पुरुष ईमानदारी से सिमुलेटर में अपने पड़ोसियों से इत्र की अत्यधिक सुगंध के बारे में शिकायत करते हैं।
3. सिमुलेटर पर अभ्यास करना बड़ी मात्रा में पानी की खपत के साथ जोड़ा जाना चाहिए। कई महिलाएं (और पुरुष) इस नियम की उपेक्षा करती हैं, जिससे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने से रोका जा सकता है।

और अब आइए सिमुलेटर पर हमारे अभ्यास के सेट पर आगे बढ़ें, जो शुरुआती लोगों के लिए है, इसलिए, हमारे नियमों के विपरीत, इसमें सामान्य विकासात्मक अभ्यास शामिल हैं। उन्हें पहले तीन सप्ताह के प्रशिक्षण में लगाया जाना चाहिए।

1. अण्डाकार ट्रेनर, बाइक या ट्रेडमिल पर वार्म अप करें। दीर्घवृत्त प्रशिक्षु के शरीर के वजन के कारण काम करता है। शुरुआती लोगों के लिए, मोड "1" चुनें। वार्म-अप 10 मिनट तक रहता है।
2. हम प्रेस को एक झुकी हुई बेंच पर घुमाते हैं - उठाते समय, साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को तनाव न दें, केवल मांसपेशियां काम करती हैं। हम 15-20 पुनरावृत्ति करते हैं।
3. प्रेस के लिए सिमुलेटर पर दूसरा प्रभावी अभ्यास पैरों को लटकने की स्थिति में उठा रहा है। हम अपने पैरों को मुड़े हुए रूप में उठाते हैं, उठाते समय, साँस छोड़ते हैं।
4. लेग वर्कआउट - डम्बल के साथ फेफड़े। हम तीरंदाज के रुख में खड़े हैं, डम्बल के हाथों में। साँस छोड़ते पर, हम दोनों पैरों को मोड़ते हैं, सामने वाला फर्श से समकोण पर होता है, पिछला घुटना फर्श को छूता है। पिछला पैर पैर के अंगूठे पर है, सामने वाला घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है। हम 20 दोहराव के तीन सेट करते हैं।
5. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - सीधी पीठ के साथ प्रदर्शन किया, घुटने थोड़े मुड़े हुए, बार पैरों के साथ चलता है। पैर संकरे होते हैं, एड़ी फर्श से नहीं उतरती है, उठाते समय सांस छोड़ें।
6. लेटे हुए सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना - जांघ के पिछले हिस्से के लिए। हम बेंच से पेट और श्रोणि को नहीं फाड़ते हैं। इसके अलावा सुपरसेट में इस अभ्यास के साथ हम हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं। सिमुलेटर पर यह अभ्यास पीठ के लिए बनाया गया है।

फोरआर्म्स पर लक्षित व्यायाम के एक विशेष सेट की मदद से हथियारों और लोचदार मांसपेशियों की एक सुंदर रेखा बनाना संभव है। यह वह क्षेत्र है जो कई लड़कियों के लिए समस्याग्रस्त है। इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है, और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण त्वचा भी ढीली हो सकती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दो महीने में परिणाम देगी। मांसपेशियां मजबूत होंगी, उनकी राहत को रेखांकित किया जाएगा। ऐसे परिणाम की शर्त है कि घर पर भी हमारे सिस्टम के अनुसार नियमित कक्षाएं हों।

थोड़ा सा सिद्धांत: महिलाओं को कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

बिजली के भार की मदद से महिलाओं के हाथों को पंप किया जा सकता है। एक राय है कि निष्पक्ष सेक्स द्वारा उनका अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वे भी बनेंगे बड़ी मात्रा मांसपेशियों.

वास्तव में, इससे डरना नहीं चाहिए - ऐसा करना बिल्कुल भी आसान नहीं है, क्योंकि बड़े वजन का उपयोग करना आवश्यक है, और यह महिला शरीर की विशेषताओं में है, यह लगभग असंभव है। वज़न मांसपेशियों का ऊतकमहिलाओं में पुरुषों की तुलना में दस प्रतिशत कम है। इस कारण से वॉल्यूम में वृद्धि विपरीत लिंग के सदस्यों की तुलना में बहुत धीमी है।

प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना नहीं है, बल्कि समस्या क्षेत्रों को ठीक करना और उनका समाधान करना है।

विशेष रूप से, बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए, प्रशिक्षक न्यूनतम वजन चुनने और व्यायाम को दस बार तक दोहराने की सलाह देते हैं। मांसपेशियों के मजबूत होने के बाद, आप धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। लेकिन आपको हमेशा न्यूनतम भार से शुरुआत करनी चाहिए! भार देने से पहले, आपको मांसपेशियों को तैयार करने और मजबूत करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपने कभी नहीं किया है व्यायाम, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा एक चिकित्सक से परामर्श लें।