तैयार भोजन की कैलोरी तालिका द्वारा वजन कम करें। प्रति दिन कैलोरी की गणना

वजन कम करने के कई तरीके हैं, कुछ अन्य की तुलना में बेहतर हैं। कैलोरी काउंटिंग डाइट कैलोरी टेबल का उपयोग करके वजन कम करने का एक मेनू है, इसे वजन घटाने के क्षेत्र में सोने का मानक माना जाता है। अधिक वज़न. इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, इसका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। चार सप्ताह तक चलने वाले आहार के लिए, शरीर के शुरुआती वजन के आधार पर, 10-15 किलोग्राम तक वजन कम करना वास्तव में संभव है।

कैलोरी गिनने वाला आहार क्या है

आहार का सार: कैलोरी गिनें और वजन कम करें। इस तरह के आहार का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको भूख नहीं लगती है। आहार-कैलोरी आपको कुछ भी खाने, मेनू में विविधता लाने की अनुमति देता है आवश्यक मात्राप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। साथ ही, रसोई में तराजू रखना और प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की सावधानीपूर्वक गणना करना महत्वपूर्ण है। आहार को पांच या छह भोजन में विभाजित करने की प्रथा है ताकि पेट कभी खाली न रहे।

कैलोरी गिनकर वजन कैसे कम करें

वजन घटाने के लिए कैलोरी आहार शरीर की पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता पर आधारित होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस तरह का भोजन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, मुख्य बात यह है कि प्राप्त की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करना है। एक स्वस्थ आहार एक कैलोरी-गिनती आहार है जो स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखकर की जाती है:

1. आयु और लिंग। पुरुष अधिक खा सकते हैं, उन्हें प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। 20 वर्ष की आयु के बाद के लोगों को आहार को 10% तक, 30 के बाद - 20% तक, इसलिए पचास वर्ष तक सीमित करने की आवश्यकता होती है।
2. शारीरिक भार। एक कार्यालय कर्मचारी एक फुट कूरियर की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करता है। क्या आप खेल खेलते हो? आप अधिक कैलोरी वाला आहार ले सकते हैं।
3. स्वास्थ्य की स्थिति। जठरशोथ के रोगियों को पत्तागोभी के ताजे पत्ते नहीं खाने चाहिए, और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन सीमित करना चाहिए, इसलिए प्रोटीन आहार काम नहीं करेगा। कैलोरी-गिनती वाला आहार किसी भी व्यक्ति की विशेषताओं के अनुकूल होता है।
4. पोषण संतुलित होना चाहिए, शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए। आप दो बर्गर नहीं खा सकते हैं, उनके साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को "बंद" करें: शून्य उपयोगी पदार्थ हैं, और शरीर को नुकसान हुआ है।

वजन घटाने की विधि का मुख्य लाभ: दैनिक कैलोरी आहार जीवन का एक तरीका बन जाता है। अपने पसंदीदा डेसर्ट पर प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य सिद्धांत- दैनिक आहार तालिका में "फिट"। एक आहार पर, कम से कम दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, और आप कॉफी, मिनरल वाटर, चाय जैसे गैर-कैलोरी पेय को भी सीमित नहीं कर सकते। मुख्य बात यह है कि चीनी, भारी क्रीम के साथ इसे ज़्यादा न करें। पहले सप्ताह का परिणाम: वजन घटाना पांच किलोग्राम तक होगा।

कैलोरी गिनती आहार

यद्यपि आप इस आहार पर कुछ भी खा सकते हैं, प्रत्येक व्यंजन सभी योजकों को ध्यान में रखते हुए व्यापक होना चाहिए। आहार नमक या मसालों को प्रतिबंधित नहीं करता है, हालांकि यह नमकीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचने की सलाह देता है। वे अतिरिक्त पानी बरकरार रखते हैं। कैलोरी की सही गणना करने और आहार को सही भागों में विभाजित करने के लिए एक अच्छी मदद स्मार्टफोन के लिए विशेष कार्यक्रम और एप्लिकेशन हैं।

1200 कैलोरी के लिए

प्रति दिन 1200 किलोकैलोरी के आहार को लंबे समय तक पालन करने की अनुमति है, खासकर यदि प्रश्न में 20 से अधिक उम्र की एक महिला के बारे में जो नहीं करती है शारीरिक श्रमऔर खेल में बहुत उत्साही नहीं है। ऊर्जा को फिर से भरने, सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने और भूख न लगने के लिए यह काफी बड़ी संख्या में कैलोरी है। सब्जियां और फल वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। आप दुबला मांस और चिकन, सब्जी और अनाज सूप खा सकते हैं।

प्रति दिन 800 किलो कैलोरी

कैलोरी कम होने पर प्रतिबंध बढ़ जाते हैं। हानिकारक उत्पादों के साथ आहार को "रोकना" अभी भी अनुशंसित नहीं है। अपनी पसंदीदा मिठाइयों के बजाय फलों और नट्स का उपयोग करना अच्छा है, जो कि प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी माना जाता है, जो शरीर के लिए अच्छा है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः चोकर का उपयोग करना सुनिश्चित करें। वे विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

प्रति दिन 700 कैलोरी

यह सीमा पहले से ही चरम पर पहुंच रही है। इसे अधिक समय तक नहीं रखना चाहिए। कुछ दिनों में 1000-800 कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन स्वीकार्य है। इस समय, लैक्टोबैसिली से भरपूर खट्टा-दूध उत्पादों का सेवन करना उपयोगी होता है - उदाहरण के लिए, कम वसा वाले केफिर या पनीर। पोषण अभी भी आंशिक रहता है, सब्जियों का प्रतिशत जोड़ा जाता है।

प्रति दिन 500 कैलोरी

याद रखें: आप हर समय ऐसा आहार नहीं रख सकते। यह स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा पैदा कर सकता है। तथाकथित पठार को खत्म करने के लिए आहार के कुछ चरणों में दैनिक कैलोरी सेवन में अत्यधिक कमी स्वीकार्य है। जैसे ही वजन जमीन से उतरता है, आपको प्रति दिन खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है। याद रखें कि अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय संबंधी समस्याओं से भरा होता है, और उनके साथ, विपरीत प्रभाव - वजन "पतली हवा से बाहर" होता है।

ज़िगज़ैग कैलोरी

पठार पर काबू पाने के लिए "कैलोरी ज़िगज़ैग" की अवधारणा बनाई गई थी। कुछ दिनों के भीतर, दैनिक दर कम हो जाती है, और फिर धीरे-धीरे फिर से बढ़ जाती है। इस योजना की मदद से, एक प्रभावी परिणाम प्राप्त होता है: लगातार वजन कम करना, बिना किलोग्राम की देरी के। वजन लगातार कम होता जाता है: पहले प्रति सप्ताह 5-7 किलोग्राम तक, फिर 1 से 2.5 तक। उपवास के दिनों का एक अतिरिक्त लाभ विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों की सफाई है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

आपको भोजन की परवाह किए बिना कैलोरी गिनने की जरूरत है, लेकिन समय अवधि को भी ध्यान में रखा जाता है। सुबह में, अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, और यहां तक ​​​​कि कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट की भी अनुमति है। दोपहर के भोजन में प्रोटीन और वसा पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, जबकि दोपहर की चाय और शाम को हल्का भोजन करने का समय होता है, जैसे सेब और खट्टा-दूध उत्पाद। एक आम मिथक है कि आप 18.00 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। आप रात के खाने में भारी शाम के भोजन से परहेज कर सकते हैं।

कैलोरी काउंटिंग की अपनी बारीकियां होती हैं। उदाहरण के लिए, दलिया नाश्ता: अनाज के एक पैकेट पर 100 ग्राम सूखे उत्पाद की कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। पके हुए और पानी या दूध से भरे हुए दानों का वजन एक कटोरी दलिया में अधिक और कम कैलोरी होगा। लेकिन अगर आप वहां तेल डालते हैं, तो डिश का ऊर्जा घटक फिर से काफी बढ़ जाएगा। कैलोरी की गिनती हर छोटे विवरण को ध्यान में रखती है। यह न केवल "अधिक खाने" के लिए महत्वपूर्ण है, कमी वजन घटाने के लिए भी हानिकारक है।

मेन्यू

एक सप्ताह पहले कैलोरी-गिनती आहार मेनू तैयार किया जाना चाहिए। इसे रोजगार, योजनाओं, यहां तक ​​कि के आधार पर समायोजित किया जा सकता है शारीरिक गतिविधिएक दिन या किसी ओर दिन। नमूना सूचीसप्ताह के लिए व्यंजन: उबले अंडे, फल - आप मीठे भी ले सकते हैं, जैसे केला और अंजीर। वे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। आहार में सब्जी का सूप, दुबला मांस या चिकन शामिल करना अच्छा है, अधिमानतः चिकन स्तन। सब्जियों में से सबसे उपयोगी खीरे, अजवाइन, गोभी हैं। याद रखें कि कैलोरी आहार मानव स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार नियंत्रित होता है।

वीडियो: कैलोरी गिनने वाला आहार - मेनू

धीरे-धीरे, वजन कम करने के अधिक से अधिक नए तरीके दिखाई देते हैं, कुछ उत्पादों पर सख्त प्रतिबंधों के साथ, बिना अधिक प्रयास के, या इसके विपरीत, जल्दी से वजन कम करने का वादा करते हैं। कुछ आहारों में कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति शामिल होती है, दूसरों को रक्त के प्रकार को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बनाने की सलाह दी जाती है, अन्य आटा और मिठाई को प्रतिबंधित करते हैं, और इसी तरह। एक कैलोरी आहार भी है, जिसकी योजना काफी सरल और तार्किक है: एक व्यक्ति को उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितना कि उसके शरीर को सामान्य कामकाज सुनिश्चित करने के लिए चाहिए। यदि आप अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप अधिक वजन वाले होंगे। इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको बस उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को कम करना चाहिए, उनमें निहित कैलोरी को सही ढंग से गिनना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के बारे में वीडियो कहानी

यदि आप सक्रिय विकास की अवधि में हैं या गर्भवती हैं, तो आपको इस आहार का पालन नहीं करना चाहिए। बेहतर है पौष्टिक भोजन, शरीर में हो रहे परिवर्तनों के संबंध में जितने उत्पादों की आवश्यकता होती है उतने उत्पादों का सेवन करना। अन्य मामलों में, कैलोरी आहार में कोई मतभेद नहीं है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

वजन कम करने का सिद्धांत, जो एक कैलोरी आहार का उपयोग करता है, सरल और सभी के लिए समझ में आता है: अधिक खाना - मोटा होना, कम खाना - वजन कम करना। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अनावश्यक पाउंड खो सकते हैं, अर्थात, पोषण को कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, और फिर एक सामान्य आकार बनाए रखना चाहिए, ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना जितना आपके शरीर को चाहिए। गणना कैसे करें दैनिक भत्ताकैलोरी? एक बहुत ही सरल सूत्र के अनुसार गणना करना आवश्यक है: संख्या 105 को सेंटीमीटर में ऊंचाई से घटाया जाना चाहिए, फिर परिणाम को 30 से गुणा किया जाना चाहिए।

गणना से पता चलता है कि यदि भोजन प्रतिदिन 1950 किलो कैलोरी के भीतर है, तो वजन बनाए रखा जाएगा। और वजन घटाने के लिए, आपको 300-600 किलो कैलोरी कम (1,350 - 1,650 किलो कैलोरी) खाने की जरूरत है। यदि कोई व्यक्ति एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, खेल के लिए जाता है, तो गणना करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि उसे अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता है, ताकि आप कैलोरी की स्वीकार्य संख्या की ऊपरी सीमा का पालन कर सकें। यदि कोई व्यक्ति निष्क्रिय है, तो अपने आप को भोजन की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखना बेहतर है।

पेशेवर एथलीटों और बहुत सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए एक संशोधन है (जब नियमित रूप से लंबी कसरत होती है): गणना करते समय, ऊंचाई और संख्या 105 के बीच के अंतर को 30 से नहीं, बल्कि 33 से गुणा किया जाना चाहिए। आप एक विशेष का उपयोग कर सकते हैं कैलकुलेटर जो आपको वजन बनाए रखने और वजन कम करने के लिए कैलोरी के मानदंड की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देता है (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij)।

पहली बार में कैलोरी गिनना मुश्किल और समस्याग्रस्त लग सकता है, लेकिन समय के साथ यह एक आदत बन जाएगी, आप पहले से ही विभिन्न संकेतकों को याद कर लेंगे और आसानी से सप्ताह के लिए एक संतुलित मेनू बना लेंगे। आरंभ करने के लिए, आप एक नोटबुक में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों को उनकी कैलोरी सामग्री की गणना के साथ लिख सकते हैं, ताकि इस मुद्दे पर फिर से वापस न आएं। इसके अलावा, अब कई पैकेज उत्पाद की कैलोरी सामग्री को इंगित करते हैं, जो गणना को बहुत सरल करता है। आप इंटरनेट पर ऑनलाइन व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना पूरी तरह से नि: शुल्क (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij) कर सकते हैं।

आपको केवल उन उत्पादों की श्रेणी का चयन करने की आवश्यकता है जो पकवान का हिस्सा हैं, उनकी मात्रा का संकेत दें - और एक सेकंड में कैलोरी की गणना की जाएगी! यह बहुत ही सरल, सुविधाजनक और तेज है। बस व्यंजन के लिए सॉस, सलाद ड्रेसिंग, पेय में चीनी को ध्यान में रखना न भूलें। ऐसा लगता है - एक तिपहिया, लेकिन इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए

प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है। कैलोरी मान से पता चलता है कि इस उत्पाद को आहार में शामिल करने के बाद शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर, आप उनका उपयोग कर सकते हैं अधिक. सबसे "स्वस्थ" (कम कैलोरी) उत्पाद हैं:

• सब्जियां (आलू और हरी मटर को छोड़कर);
• फल (केले, खजूर, अंगूर, गुलाब कूल्हों को छोड़कर);
• कम वसा वाले केफिर, दही;
• फलियां;
• समुद्री केल, मछली (नीली सफेदी, कॉड, बर्फ, हेक, क्रूसियन कार्प, फ्लाउंडर);
• गुर्दे, सूची, हृदय;
• मशरूम।

जहां तक ​​मांस की बात है तो चिकन, टर्की, घोड़े के मांस, बीफ, खरगोश में कम कैलोरी पाई जाती है, इसलिए उन्हें आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
सबसे "खतरनाक", यानी उच्च कैलोरी, हैं:

• वसा, मक्खन, मार्जरीन;
• बेकरी, कन्फेक्शनरी और मिठाई;
• सॉस;
• अनाज:
• पागल

उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत सूची इंटरनेट पर पाई जा सकती है (उदाहरण के लिए, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti)।

ज्ञात कैलोरी काउंट वाले खाद्य पदार्थ चुनें

अपनी दैनिक गणना को आसान बनाने के लिए, आप उन व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आप मेनू में शामिल करने की योजना बना रहे हैं। नीचे दी गई सूची से उपयुक्त उत्पादों का चयन करके, आप आसानी से पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी की स्वीकार्य संख्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश न करें। इस दृष्टिकोण के साथ, एक कैलोरी-गिनती आहार मेनू को संकलित करने की सादगी के साथ आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा। तो, लगभग 100 किलो कैलोरी में शामिल हैं:

• तश्तरी सब्ज़ी का सूप(बोर्श);
• बिना वसा डाले उबली हुई सब्जियों की सेवा;
• दलिया (लगभग 2 बड़े चम्मच);
• एक बेक्ड (उबला हुआ) आलू + साग;
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन;
• जतुन तेल(लगभग 1 बड़ा चम्मच);
• उबला अंडा + कम कैलोरी मेयोनेज़;
• चीनी के बिना एक चीज़केक;
• 50 ग्राम सख्त पनीर+ सेब;
• खट्टा क्रीम (लगभग 4 बड़े चम्मच);
• एक सेब + शहद (चम्मच);
• एक केला;
• 15 - 20 अंगूर;
• आइसक्रीम आइसक्रीम (लगभग 80 ग्राम);
• संतरे के रस का एक गिलास;
• बादाम (लगभग 15 ग्राम)।

लगभग 200 किलो कैलोरी में शामिल हैं:

• 100 ग्राम स्क्वैश (बैंगन) कैवियार;
• 90 ग्राम अनाज की रोटी;
• सफेद रोटी का एक टुकड़ा;
• 100 ग्राम उबला हुआ सॉसेज (1 सॉसेज);
• vinaigrette का हिस्सा;
• दो अंडों से तले हुए अंडे;
• पास्ता (सब्जी) के साथ सूप का एक हिस्सा;
• 1.8% + सेंट की वसा सामग्री के साथ 100 ग्राम पनीर। एक चम्मच शहद

लगभग 300 किलो कैलोरी में शामिल हैं:

• दो छोटे मीटबॉल;
• पास्ता का आधा हिस्सा;
• दलिया का एक हिस्सा (मसला हुआ आलू);
• दो सॉसेज + दो टमाटर (खीरे);
• दो कबूतर;
• दो पनीर पनीर पेनकेक्स;
• 200 ग्राम पनीर (कम वसा वाला) + जामुन।

दिन के लिए नमूना मेनू: पांच भोजन

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कैलोरी की गिनती वाला आहार वजन कम करने का एक बहुत ही आरामदायक तरीका है। आखिरकार, वजन कम करना उसके आहार को व्यवस्थित कर सकता है ताकि सप्ताह के मेनू में वे व्यंजन और खाद्य पदार्थ शामिल हों जो उसे पसंद हों। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए कैलोरी-आधारित आहार में भुखमरी शामिल नहीं है।

एक दिन के लिए एक अनुमानित मेनू का तात्पर्य एक दिन में पांच भोजन से है, जिससे आप सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं सामान्य ऑपरेशनशरीर और वजन घटाने

• नाश्ता: उबला हुआ सॉसेज (लगभग 50 ग्राम), गाजर, गोभी का सलाद (150 ग्राम, आप थोड़ी मात्रा में सीजन कर सकते हैं वनस्पति तेल, नींबू का रस), मक्खन और पनीर के साथ रोटी का एक मामूली टुकड़ा (मक्खन 5 ग्राम से अधिक नहीं)। पूरे नाश्ते में लगभग 300 किलो कैलोरी होता है।
• स्नैक: चीनी या शहद के साथ कॉफी (एक चम्मच से ज्यादा नहीं)। एक स्नैक 120 किलो कैलोरी "खींचेगा"।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन (80 ग्राम, स्टीम किया जा सकता है), आलू (लगभग 150 ग्राम, 20 ग्राम वनस्पति तेल जोड़ा जा सकता है), बिना पका हुआ हरी चाय. दोपहर के भोजन में 420 किलो कैलोरी होता है।
• स्नैक: एक गिलास लो-फैट दही (1.5%)। लगभग 120 किलो कैलोरी।
• रात का खाना: मछली (लगभग 200 ग्राम), गाजर का सलाद, गोभी (लगभग 150 ग्राम, आप थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल, नींबू के रस के साथ सीजन कर सकते हैं)। रात के खाने में 240 किलो कैलोरी होता है।

उपरोक्त मेनू की गणना करने के बाद, हम देखेंगे कि शरीर को प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी प्राप्त होगी, जिससे हम धीरे-धीरे अपना वजन कम कर पाएंगे।

कैलोरी आहार: स्वादिष्ट व्यंजन

उठाना विभिन्न व्यंजनएक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, एक ऐसे आहार से चिपके रहने की कोशिश करें जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की खपत यथासंभव संतुलित हो (क्रमशः 15, 30 और 55%)। तो शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे भोजन से आवश्यकता होती है।

1. चिकन ब्रेस्ट। स्तन, नमक और काली मिर्च धो लें। एक "जेब" बनाने के लिए किनारे पर काटें। इसमें एक संतरे का टुकड़ा डालें, सब कुछ पन्नी में लपेट दें। लगभग आधे घंटे (180 डिग्री सेल्सियस) के लिए ओवन में बेक करें। इस व्यंजन में प्रति सेवारत लगभग 208 किलो कैलोरी होता है।
2. वेजीटेबल सलाद। लेट्यूस (लगभग 100 ग्राम), खीरे (10 ग्राम) और मूली (50 ग्राम) को धोकर काट लें। प्राकृतिक दही (1 बड़ा चम्मच) के साथ सब कुछ, नमक, मौसम मिलाएं, छिड़कें हरा प्याज, अजमोद, डिल (लगभग 30 ग्राम साग)। इस तरह के स्वादिष्ट सलाद में प्रति 100 ग्राम केवल 72 किलो कैलोरी होता है।
3. पकाई मछली। मछली छीलें (150 ग्राम, पाइक पर्च, हॉर्स मैकेरल, पर्च, हेक, कॉड उपयुक्त हैं), टुकड़ों, नमक और काली मिर्च में काट लें। वनस्पति तेल के साथ पैन को हल्का चिकना करें, उस पर मछली डालें। शीर्ष - समान रूप से फैलाएं प्याज़अंगूठियां (50 ग्राम), पनीर या पनीर (लगभग 5 ग्राम, कसा हुआ)। तेल के साथ सब कुछ छिड़कें (10 ग्राम से अधिक नहीं), मछली तैयार होने तक ओवन में बेक करें। प्रति सेवारत 131.5 किलो कैलोरी हैं।

सबसे पहले, एक समझ से बाहर रचना (उदाहरण के लिए, एक कैफे में सलाद) के साथ व्यंजन खाने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि आप बस इसकी कैलोरी सामग्री का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, और कैलोरी गिनना लगभग बेकार है। समय के साथ, आप डिश की सामग्री के आधार पर प्रति आंख कैलोरी की संख्या निर्धारित करना सीखेंगे।

वजन घटाने के लिए उच्च कैलोरी आहार का एक निश्चित प्लस है: अपने पसंदीदा व्यवहार को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप कभी-कभी उस दिन अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करके, अपने आप को सबसे अधिक कैलोरी वाले भोजन का उपभोग करने की अनुमति दे सकते हैं। आहार का नुकसान प्रत्येक टुकड़े को तौलना और लगातार कैलोरी सामग्री की गणना करना है।

पर पिछले साल कामोटापे की समस्या बेहद विकट है। बहुत से लोग इसके खिलाफ लड़ाई से चिंतित हैं अधिक वजन. सभी प्रकार के आहार, चाय, गोलियां - यह सब पूर्व सद्भाव को पुनः प्राप्त करने के साधन के रूप में उपयोग किया जाता है। लेकिन एक और प्रणाली है जो सफलता की ओर ले जा सकती है। यदि आप इसका पालन करते हैं तो आपको कुछ खास नहीं करना पड़ेगा - बस कैलोरी गिनें और वजन कम करें।

प्रणाली की सुविधाएँ

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें यह लंबे समय से ज्ञात है। इस तकनीक का आविष्कार पिछली शताब्दी की शुरुआत में हुआ था। एक और बात यह है कि इससे पहले इसकी इतनी तत्काल आवश्यकता उत्पन्न नहीं हुई थी। आज समय बदल गया है। हम में से बहुत से लोग अभी भी इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं और ज्वलंत प्रश्न पूछते हैं कि क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इसका सकारात्मक जवाब देते हैं। इसके अलावा, उन्हें यकीन है कि यह सबसे अधिक है प्रभावी तरीकादैनिक आहार को कम करने में मदद करना। यदि आपको संदेह है कि कैलोरी गिननी है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें। शायद उसकी बातें आपको यकीन दिला दें।

कैलोरी गिनना और वजन कम करना: विधि के सभी लाभ

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने का सिद्धांत एक प्रकार का आहार है (चलो इसे सशर्त रूप से "कैलोरी की गिनती" कहते हैं), जिसे एक बार नहीं, बल्कि पूरे जीवन में देखा जाना चाहिए। इसके अपने फायदे हैं, जैसे ही आप इसके मूल नियमों का पालन करना शुरू करते हैं, आप इसकी सराहना कर सकते हैं।

1. आप एक महीने में स्लिम होने के तरीके की प्रभावशीलता को नोटिस कर सकते हैं।
2. यदि आप कैलोरी काउंटिंग आहार से आकर्षित हैं, तो मेनू बहुत विविध हो सकता है। यहां बिल्कुल सभी व्यंजनों की अनुमति है। एक और बात यह है कि इन्हें सीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
3. वजन कम होता है सहज रूप में. आप स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादों को मना नहीं करेंगे। आपको पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होगी।
4. इस पद्धति का उपयोग करके प्राप्त परिणाम बहुत लंबे समय तक चलेगा, यदि स्थायी रूप से नहीं। बात यह है कि समय के साथ आप समझ जाएंगे कि उत्पादों में कैलोरी कैसे गिनें। यह आपकी आदत बन जाएगी। जबरदस्ती के बिना, आप केवल इस तरह से खाएंगे - कैलोरी गिनना। और परिणामस्वरूप, शरीर अधिक खाने से पीड़ित नहीं होगा, और वजन सामान्य रहेगा।

इस तरीके से वजन कम करने के नुकसान

"कैलोरी गिनें और वजन कम करें" आहार के सभी नुकसान विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक हैं। आपको 2 चीजों से दूर रखा जा सकता है:

• गणना की जटिलता।
• दैनिक मानदंड को पार करने की अदम्य इच्छा।

दूसरे के साथ, सब कुछ स्पष्ट है। यह समय-समय पर उन सभी के साथ होता है जो कभी डाइट पर रहे हैं। यहां वे काम करेंगे मनोवैज्ञानिक तरीके, जो आपकी मदद कर सकता है: उदाहरण के लिए, एक पतले फिल्म स्टार की एक तस्वीर लटकाएं जिसे आप रेफ्रिजरेटर पर बनना चाहते हैं। या आपकी तस्वीर, जहां आप सुंदर, दुबले-पतले, सभी पुरुषों के लिए आकर्षक हैं। क्या आप फिर से वैसा नहीं बनना चाहते? कड़ी मेहनत के बिना, जैसा कि आप जानते हैं, कुछ भी काम नहीं करेगा। इसलिए, अपनी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना उचित है। बाद में, कुछ महीनों के बाद, ऐसा सोच-समझकर खाना आपकी आदत बन जाएगा। और आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के तरीके के बारे में सोचे बिना अपने आप खाना बना लेंगे।

छोटे आकार के स्टाइलिश कपड़े भी एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके इन अद्भुत छोटी चीजों में शामिल होने की इच्छा कभी-कभी अद्भुत काम करती है, और हम इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं होते हैं - हम केवल कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं। और जल्द ही सपना सच हो जाता है।

कैलोरी गिनने में आने वाली कठिनाइयों के लिए, वे केवल पहले हफ्तों में ही ध्यान देने योग्य हैं। तब आप पहले से ही किसी विशेष उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को दिल से जान पाएंगे।

थोड़ा अंकगणित

तो, हमने फैसला किया कि आज से हम कैलोरी गिनते हैं। उत्पादों की एक तालिका जो उनके ऊर्जा मूल्य को दर्शाती है, आपको इसमें मदद करेगी। लेकिन इसकी ओर मुड़ने से पहले, आपको कैलोरी के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता को जानना होगा। देखें कि पोषण विशेषज्ञ इसके बारे में क्या कहते हैं।

मादा

गतिहीन जीवन शैली वाले ज्ञान कार्यकर्ता

• महिला (18-40 वर्ष) - 2400 से 2600 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2200 से 2400 किलो कैलोरी।

सेवा कर्मचारी (विक्रेता, डाकिया, आदि)

• महिला (18-40 वर्ष) - 2500 से 2750 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2350 से 2550 किलो कैलोरी।

मेहनतकश मजदूर

• महिलाएं (18-40 वर्ष) - 2700 से 2900 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2500 से 2700 किलो कैलोरी।

सेवानिवृत्ति की आयु के लोग

• महिला (60-70 वर्ष) - 2100 से 2200 किलो कैलोरी।
• 70 - 2000 किलो कैलोरी से अधिक की महिलाएं।

इस डेटा को वैज्ञानिक रूप से इष्टतम कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है। यदि आप कैलोरी काउंटिंग आहार के प्रति आकर्षित हैं तो आपको बस उन पर गौर करने की आवश्यकता है। तालिका आपको बताएगी कि आपके लिए प्रति दिन कितने की अनुमति है। यदि आपके दैनिक मेनू में अधिक से अधिक व्यंजन शामिल हैं, तो आप अधिक भोजन करते हैं। इस मामले में, आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि पक्षों पर अतिरिक्त वसा कहाँ से आई और आप पिछले साल की प्यारी जींस में फिट क्यों नहीं हो सकते।

अपना बेस कैलोरी लेवल खुद कैसे पता करें?

पोषण विशेषज्ञों की जानकारी, बेशक, अमूल्य मदद है, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को कम नहीं करना चाहिए। वजन घटाना कई कारकों पर निर्भर करता है। ये ऊंचाई और वजन, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवन शैली, खेल हैं। आखिरकार, ये सभी संकेतक व्यक्तिगत हैं। एक विशेष सूत्र है जो भोजन की दैनिक मात्रा और उनके ऊर्जा मूल्य के लिए आपकी आवश्यकता को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करता है।

वह सरल है:

• महिलाओं के लिए, यह इस तरह दिखता है: 650 + 9.6 x (वजन) + 1.8 x (ऊंचाई) - 4.7 x (आयु)।
• पुरुषों के लिए, यह थोड़ा अलग है: 60 + 13.7 x (वजन) + 5 x (ऊंचाई) - 6.8 x (आयु)।

प्राप्त आंकड़ों को किसी अन्य कारक से गुणा किया जाना चाहिए। यह कुछ पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं. हम इससे गुणा करते हैं:

1. 1.3 यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
2. 1.4 यदि आप सप्ताह में 4 घंटे व्यायाम करते हैं।
3. 1.5 यदि आप सप्ताह में 6 घंटे खेलकूद के लिए समर्पित करते हैं, जबकि बहुत आगे बढ़ते हैं।
4. 1.7 अगर खेल आपके लिए है - सबसे अच्छा दोस्तसप्ताह में 12 घंटे के लिए।

प्राप्त डेटा आपका आधार स्तर होगा। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इस फिगर को 20% बढ़ा लें। यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, परिणामी आंकड़े को 20% तक कम करें।

कैलोरी गिनने की आदत कैसे डालें

इस बात से कोई इनकार नहीं करता है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना तैयार करने का यह तरीका आपको थका देगा। आखिरकार, यह काफी असामान्य है। लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

आखिरकार, घर के लिए हम लगभग वही व्यंजन पकाते हैं जो कुछ आवृत्ति के साथ वैकल्पिक होते हैं। छुट्टियां अपवाद हैं। लेकिन बहुत सारे हैं लो कैलोरी रेसिपीऔपचारिक अवसरों के लिए। एक छोटे ऊर्जा मूल्य का मतलब यह नहीं है कि वे बेस्वाद हैं। साथ ही कितना स्वादिष्ट! और आप अपने लिए देखेंगे।

तो, आज से हम कैलोरी गिनते हैं। लेकिन ज्यादातर काम आपको खुद ही करने होंगे।

यदि आप इस पद्धति के बारे में उलझन में हैं और सोचते हैं कि आप सही खा रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ एक साधारण परीक्षण करने का सुझाव देते हैं। आज आपने जो कुछ भी खाया है उसे लिख लें और फिर गणना करें कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है। आप अपने लिए बहुत सी रोचक बातें सीखेंगे। इसके अलावा, आप देखेंगे कि किन खाद्य पदार्थों को बिना नुकसान के आहार से बाहर रखा जा सकता है।

कुछ उपयोगी नियम

हमने फैसला किया - कैलोरी गिनें और वजन कम करें। इस मामले में टेबल हमारी मुख्य सहायक है। लेकिन निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान न दें जो आपको यह समझने में मदद करते हैं कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।

1. और पानी को जीरो माना जाता है। लेकिन यह बिना किसी जोड़ के है। तो, चीनी, दूध, जैम और चाय में डालने वाली हर चीज की कैलोरी ही मानी जाती है।
2. अगर आप खाना बना रहे हैं जटिल व्यंजन, तो इसका ऊर्जा मूल्य सभी घटकों के ऊर्जा मूल्य का योग है। इसलिए, प्रत्येक घटक की गणना करनी होगी।
3. तलते समय, न केवल प्रसंस्कृत उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, बल्कि तेल (तलने पर लगभग 20% खर्च किया जाता है)।

उत्पाद विनिमेयता

कैलोरी-आधारित आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि यह हमें अपने पसंदीदा भोजन और स्थापित खाने की आदतों को छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। अगर आपको चॉकलेट चाहिए, तो क्यों न ट्राई करें? केवल पूरी टाइल नहीं, बल्कि एक छोटा सा टुकड़ा। सबसे पहले, यह गणना करना न भूलें कि इसमें कितनी कैलोरी है। यह केवल पहली बार किया जाना चाहिए और परिणाम रिकॉर्ड करना चाहिए। भविष्य में, आप पहले से ही चॉकलेट के एक वर्ग के ऊर्जा मूल्य को जानेंगे।

लेकिन खाना पकाने में उत्पाद विनिमेयता के सिद्धांत का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए:

• आप एक मीठे दांत हैं। व्यवहार के बिना, आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं - और हमेशा खराब मूड में। निकलने का एक रास्ता है। मिठाई को मार्शमॉलो या मार्शमॉलो से बदलें। इनमें वसा बिल्कुल नहीं होती है, लेकिन वे उतने ही मीठे और स्वादिष्ट होते हैं।
• आप आइसक्रीम या क्रीम की जगह व्हीप्ड क्रीम या दही मूस खा सकते हैं।
• मीटबॉल से प्यार है? कोई बात नहीं, उन्हें भाप दें। स्वादिष्ट, संतोषजनक और सबसे महत्वपूर्ण - उपयोगी।
• कॉफी से सावधान रहें। चाय के विपरीत, कॉफी भोजन है। बहुत अधिक कैलोरी वाला पेय। इसके अलावा, शरीर द्वारा अवशोषित होने में काफी समय लगता है। यदि आप कासनी पर स्विच करना बेहतर समझते हैं।
• सोडा में कैलोरी भी अधिक होती है। इसे मिनरल वाटर से बदलें, और यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो प्राकृतिक रस चुनें।
• ब्रेड उत्पादों को चोकर के साथ खरीदना बेहतर है। वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं, उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी माना जाता है।

डॉ बोरमेंटल का आहार: कैलोरी गिनना

आज के सबसे लोकप्रिय आहार कार्यक्रमों में से एक। इसका नाम बहुत सशर्त है, क्योंकि डॉ बोरमेंटल केवल बुल्गाकोव के " कुत्ते का दिल". प्रकृति में, ऐसा कोई डॉक्टर नहीं है और न ही कभी रहा है, और तकनीक को प्रमुख मनोचिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है। यह कैलोरी की गिनती और हमारे व्यवहार के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर आधारित है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से कई लोग अक्सर बिना भूख के भी खाना खा लेते हैं। कोई मित्र की कंपनी के लिए एक अद्भुत विनम्रता का स्वाद लेने के लिए सहमत होता है। कोई तनाव और नाराजगी को अपने पसंदीदा व्यंजनों के साथ खाता है, कोई ऊब से बाहर रेफ्रिजरेटर में आता है, दरवाजा खोलता है और अपना हाथ किसी ऐसी चीज के लिए रखता है जिसे आप इस समय आसानी से कर सकते हैं। कुछ आदत से बाहर खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखते समय (मैं खाता हूं क्योंकि मैंने हमेशा किया)।

1. हमें उन उत्पादों के बारे में भूलना होगा जो परिपूर्णता की भावना नहीं देते हैं ( मीठा केफिर, दही)।
2. खाना सबसे अच्छा गर्म लिया जाता है।
3. शराब, मसाले और मसालेदार का सेवन सीमित करें, क्योंकि इससे भूख बढ़ती है।
4. कम खाएं, लेकिन अक्सर। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 7-8 बार है।
5. भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए।

लोगों की आवाज: कैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने प्रणाली की समीक्षा

जो भी हो, उन लोगों को सुनना उपयोगी है जो लंबे समय से इस पद्धति के अनुसार अपने जीवन का निर्माण कर रहे हैं। उन्होंने पहली कठिनाइयों का सामना कैसे किया? क्या आपने जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त किया? और सामान्य तौर पर, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। समीक्षा हमें आश्वस्त करती है कि यह संभव है। अपने लिए न्यायाधीश।

• कुछ 100 दिनों में 11 किलो वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। यह इंटरनेट वादों के असंख्य कैलकुलेटरों से भी तेज है। पहला सप्ताह आमतौर पर सबसे संतोषजनक होता है - प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी तक, दूसरा - 1500 किलो कैलोरी तक, तीसरा - 1200 किलो कैलोरी तक। अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, लोग वसा को प्रति दिन 40 ग्राम तक सीमित कर देते हैं।
• दूसरों के अनुसार, इस तरह के आहार में मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट-वसा-प्रोटीन के अनुपात की गणना है। और सभी प्रकार के विटामिन, हेपेटोप्रोटेक्टर्स, खनिज भी। ऐसे लोग खुद को प्रति दिन 1600-1700 किलो कैलोरी की अनुमति देते हैं। एक महीने के लिए, उन्होंने 7 किलो वजन कम किया - और वजन वापस नहीं आया।
• कई लोगों के लिए, रोलरकोस्टर डाइट बेहतर होती है। हर दिन अलग-अलग कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है - 600 से 1300 तक। 50 दिनों में उनका वजन 9 किलो तक कम हो जाएगा। और साथ ही रोजाना वजन कम होता है।

और अंत में, कुछ और छोटी युक्तियाँ जिन पर उन लोगों द्वारा ध्यान दिया गया है जिन्होंने इस तकनीक का पालन करके सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है।

1. तालिकाओं में पाया जा सकता है। आज साहित्य में उनमें से बहुत सारे हैं। लेकिन, जो लोग कैलोरी गिनकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके अनुसार ये टेबल औसत मान देती हैं। इसलिए, कभी-कभी किसी उत्पाद की पैकेजिंग की जांच करना उचित होता है। इसमें इसकी कैलोरी सामग्री का डेटा भी है।
2. अपने लिए इसे आसान बनाने के लिए, आप एक्सेल स्प्रेडशीट का उपयोग कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए यह काफी सुविधाजनक है। बेशक गलतियाँ हैं। लेकिन, ज्यादातर ऐसा तब होता है जब आप मुश्किल से पकाने वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यदि आप असंसाधित और साधारण भोजन पसंद करते हैं, तो एक्सेल सटीक परिणाम देता है। वैसे, उसी टेबल में आप खाने की डायरी रख सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी गिनती प्रणाली व्यवहार में काम करती है। तो शायद यह इसका अध्ययन करने और अपने स्वास्थ्य और शरीर की देखभाल का ध्यान रखने का समय है?

जल्दी या बाद में, लेकिन हर महिला के जीवन में एक क्षण आता है जब दर्पण में प्रतिबिंब रूपरेखा और सुंदर उपस्थिति के सामंजस्य को खुश करना बंद कर देता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस मात्रा में - 400 ग्राम या 15 किलो, लेकिन वह आया - एक अधिक वजन से नफरत।

10 दिनों, या 1 महीने या किसी अन्य अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए कई आहार, निश्चित रूप से अपेक्षित प्रभाव देते हैं ... लेकिन अविश्वसनीय प्रयास की कीमत पर, एक आधा भूखा राज्य और मानसिक स्थिति, "जिसे मैं पकड़ लूंगा, मैं खाऊंगा।"

इस स्थिति में अधिक उचित एक व्यवस्थित संक्रमण प्रतीत होता है नई प्रणालीपोषण। यह न केवल वसा पक्षों को हटाने की अनुमति देगा, बल्कि उन्हें वापस लौटने की अनुमति भी नहीं देगा।

ऐसी ही एक प्रणाली दिन के दौरान खपत कैलोरी की गणना पर आधारित प्रणाली है।

रोकने के लिए नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य पर, दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है 1200 . अन्यथा, विटामिन और खनिज पूरक के साथ शरीर का समर्थन करना आवश्यक है। स्वाभाविक रूप से, शरीर में पानी के संतुलन पर विशेष ध्यान देना चाहिए और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए (अधिमानतः सिर्फ साफ पानी)।

पेशेवरों

निस्संदेह प्लसस में किसी भी उत्पाद के लिए अनुमति शामिल है। आप अपने आप को चॉकलेट का एक टुकड़ा और अपने पसंदीदा केक का इलाज कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक निश्चित संख्या में कैलोरी के भीतर है। उन लोगों के लिए एक अनिवार्य पोषण विकल्प जो मिठाई के बिना और जीवन के लिए जीवन पर विचार नहीं करते हैं।

एक और फायदा असीमित समय है। आप सुबह कम से कम 3 बजे खा सकते हैं। फिर, यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो स्वभाव से "उल्लू" हैं और दिन में लगभग भोजन के बिना कर सकते हैं, लेकिन रात में आप अंततः भोजन के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं, लेकिन निर्धारित मानदंड से अधिक नहीं।

कुछ विशेष तैयार करके अपने जीवन को जटिल बनाने की आवश्यकता नहीं है आहार भोजन. आखिरकार, भोजन वही होगा - मुख्य बात इसकी मात्रा है। और आपको अपने परिवार को भूखी निगाहों से देखने की ज़रूरत नहीं है, चिकन और आलू खा रहे हैं, दुख की बात है कि सलाद का एक पत्ता चबा रहे हैं। दरअसल, इस आहार के साथ, चिकन का एक टुकड़ा वजन कम कर सकता है। केवल एक छोटा…

यह आहार नहीं, बल्कि एक परी कथा प्रतीत होगी। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस कहानी के अपने नकारात्मक पहलू भी हैं।

विपक्ष वास्तव में दो - लेकिन बड़े।

• पहला सीधे गणना से ही संबंधित है। आप इस तरह कुछ भी नहीं खा सकते हैं, सब कुछ तौलना, गणना करना और यदि आवश्यक हो, तो हटा दिया जाना चाहिए। और इसलिए हर बार। सुबह, दोपहर और शाम, या दोपहर, शाम और रात, कोई फर्क नहीं पड़ता। हमेशा! समय के साथ, यह बहुत तेज और आसान हो जाएगा। कुछ लोगों के पास ऐसी "प्रशिक्षित" आंख होती है कि वे "आंख से" एक टुकड़े में कैलोरी की संख्या का न्याय करते हैं और व्यावहारिक रूप से गलत नहीं होते हैं।
• दूसरा माइनस मानव स्वभाव है, जो धीरे-धीरे आपके कान में फुसफुसाएगा, "अच्छा, तुम क्यों हो, यह बहुत स्वादिष्ट है! एक और काटने, लेकिन कल आप नाश्ते से इंकार कर देंगे, और 2 दिनों के लिए कैलोरी की औसत संख्या वह होगी जो उसे होनी चाहिए! लेकिन! कल कोई भी भोजन से इनकार नहीं करेगा, इसके अलावा, "औसत मूल्य" भी काम नहीं करता है, दैनिक मानदंड का पालन करना आवश्यक है, न अधिक, न कम। और पोषण प्रणाली में इस तरह की बहुत सारी खामियां होंगी, क्योंकि चालाक शरीर जो अपना मानता है उससे छुटकारा नहीं चाहता है। यह धीरे-धीरे खाने के सामान्य तरीके की ओर ले जाएगा, जिससे सामंजस्य की संभावना शून्य हो जाएगी।

हालाँकि, यदि आप दृढ़ता से इस वजन घटाने की प्रणाली से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो आप आसानी से छोटे, लेकिन प्लसस में माइनस को बदल सकते हैं। आपको बहुत कुछ गिनना होगा - बहुत बढ़िया! आइए अंकगणित याद रखें! और अगर आप कैलकुलेटर का उपयोग नहीं करते हैं, तो हम अपने दिमाग को भी प्रशिक्षित करेंगे।

आदर्श वजन घटाने की प्रणाली मौजूद है - यह कैलोरी की गिनती है। लेकिन यह तभी आदर्श होगा जब वजन कम करने वाले व्यक्ति में इच्छाशक्ति (एक अतिरिक्त टुकड़े के विचारों को अस्वीकार करने के लिए) और धैर्य (प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए) हो। तब वजन सामान्य हो जाएगा, और मानस को नुकसान नहीं होगा, और आपको हमेशा के लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा।

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आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाएं, हालांकि वे खुद को एक स्पष्ट गणितीय गणना के लिए उधार देते हैं, हालांकि, उन्हें एकीकृत करना असंभव है, उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की खपत और आय।

• सबसे पहले, हम सभी की अपनी खाने की आदतें होती हैं, जो उस क्षेत्र पर निर्भर करती हैं जहां हम रहते हैं, पाक परंपराएं, बस स्वाद वरीयताएँ।
• दूसरे, प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय और व्यक्तिगत होता है, जिसमें अलग - अलग स्तरचयापचय, वजन, मांसपेशी द्रव्यमान।

हालांकि, औसत अभी भी मौजूद है। उनके आधार पर, आप स्पष्ट रूप से अपने पोषण प्रणाली और खाने की आदतों के संबंध में कैलोरी की गणना कर सकते हैं।

तो औसतन हमारे शरीर को प्रतिदिन लगभग 2000 हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह नंबर कहां से आता है?

1. चलो नींद से शुरू करते हैं. एक व्यक्ति को दिन में लगभग 8 घंटे सोना चाहिए, सोने के हर घंटे में लगभग 60-70 कैलोरी खर्च होती है, यानी मोटे तौर पर हम प्रति रात लगभग 500 कैलोरी खर्च करते हैं।
2. अगला, काम. बेशक, यह सब गंभीरता के स्तर पर निर्भर करता है। हमारे विशेष उदाहरण में, हम आठ घंटे की मानसिक गतिविधि पर विचार करेंगे। इसमें लगभग 800 कैलोरी लगती है।
3. अभी भी 8 खाली घंटे बाकी हैं, जिसके दौरान एक व्यक्ति दैनिक दिनचर्या के काम में लगा रहता है, शौक, प्रशिक्षण के लिए समय देता है। अगर हम साधारण शारीरिक कार्यों के प्रदर्शन को ध्यान में रखते हैं, तो हम इन आठ घंटों के दौरान औसतन लगभग 700-800 कैलोरी खर्च करते हैं।

यदि हम सभी संकेतकों को जोड़ दें, तो हमारे पास केवल 2,000 कैलोरी का आंकड़ा है।

हर कोई जो अपने आहार के बारे में सोचना शुरू नहीं करता है और कैलोरी की गिनती शुरू करने का फैसला करता है, इस दर का उपभोग करता है। एक नियम के रूप में, लोग पाते हैं कि वे या तो बहुत अधिक खाते हैं या अपने शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण कैलोरी की संख्या नहीं है, बल्कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य है। वास्तव में, 100 कैलोरी के लिए आप 2 मिठाइयाँ खा सकते हैं, जिनका वजन 20 ग्राम से अधिक नहीं होता है, या आप 100 ग्राम स्वस्थ एक प्रकार का अनाज का उपयोग कर सकते हैं, जो हमें मिठाई के विपरीत, लंबे समय तक पूर्ण रहने और हमारी भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

अपनी कैलोरी गिनना कैसे शुरू करें?

हाँ, बस शुरू हो जाओ!

अपने खाने की आदतों को समझने के लिए, आपको उनकी निगरानी शुरू करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह लिखना होगा कि आप दिन भर में क्या खाते हैं। विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, उदाहरण के लिए, हमारी वेबसाइट पर आवेदन, जो आपको वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को निर्धारित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, कैलोरी की गणना करने के लिए, आप खाद्य कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जो आसानी से संरचित है और इसमें हमारे दैनिक आहार से सभी सबसे आम खाद्य पदार्थों की विस्तृत जानकारी शामिल है।

कैलोरी की कमी पैदा करना उचित आहार का आधार है। यदि शरीर भोजन से अधिक खर्च करता है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया स्वाभाविक हो जाती है। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री वजन घटाने के लिए आवश्यक स्वीकार्य दर से अधिक नहीं होनी चाहिए। गणना का उद्देश्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करना है। इसके लिए उनका उपयोग किया जाता है तैयार टेबलभोजन का ऊर्जा मूल्य, गणना किए गए कैलोरी मूल्यों के साथ जटिल मेनू, भोजन डायरी रखते हुए।

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  कैलोरी आहार सिद्धांत

  सामान्य वजन बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता और इसे कम करने के लिए आवश्यक मात्रा की गणना करके कैलोरी आहार शुरू होता है। दूसरा संकेतक होना चाहिए पहले से कम 20% से। पोषण को इस तरह से संकलित किया जाता है कि आहार की कैलोरी सामग्री वजन घटाने के लिए आवश्यक सीमा से अधिक न हो।

  दर निम्नलिखित संकेतकों पर निर्भर करती है:

  • आयु;
  • वृद्धि;
  • शरीर का द्रव्यमान;
  • दिन के दौरान व्यायाम की तीव्रता।

  सबसे सटीक फॉर्मूला यूनाइटेड स्टेट्स डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा विकसित किया गया है जिसे मफिन-जियोर गणना कहा जाता है। यह दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि गुणांक (KA) को भी ध्यान में रखता है।

  दैनिक कैलोरी गणना:

  • महिलाओं के लिए संकेतक \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161 x CA;
  • पुरुषों के लिए संकेतक \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 5 x CA।

  गतिविधि गुणांक (केए) को समझना:

  एक लड़की के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण:

  • आयु - 26 वर्ष;
  • ऊंचाई - 170 सेमी;
  • शरीर का वजन - 65 किलो;
  • प्रति दिन औसत शारीरिक गतिविधि।

  वजन बनाए रखने के लिए उसे प्रति दिन 1590 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। मान सूत्र द्वारा प्राप्त किया गया था: (9.99x65) + (6.2x170) + (4.92x26) - (161x1.55) \u003d 649.35 + 1062.5 + 127.92-249.55 \u003d 1590.22 किलो कैलोरी।

  वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सामग्री के स्तर को 20% तक कम करने की आवश्यकता है, अर्थात प्रति दिन 1272 किलो कैलोरी तक।

  आहार नियम

  आदर्श की गणना करने के बाद, आपको वजन घटाने के लिए एक आहार बनाना चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने में वजन कम करने के सिद्धांतों का अनुपालन एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

  प्रभावी वजन घटाने के नियम:

  1. 1. दिन के दौरान पूरी तरह से, आंशिक रूप से खाएं।
  2. 2. उठने के 30-40 मिनट बाद नाश्ता करें।
  3. 3. अधिक पादप खाद्य पदार्थ खाएं।
  4. 4. आटा, मीठा, वसायुक्त, पेस्ट्री को छोड़ दें।
  5. 5. भोजन को निम्न प्रकार से तैयार करें: उबालना, उबालना, भाप में पकाना, पकाना।
  6. 6. प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी पिएं।
  7. 7. कम से कम 7 घंटे सोएं।
  8. 8. एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, व्यायाम करें, बाहर अधिक समय बिताएं।

  एक आहार के लिए एक बेहतर पीने का आहार महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने में मदद करता है। पानी शरीर को शुद्ध करता है, आंतों की गतिशीलता और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, भूख की भावना को कम करता है।

  

  आहार "6 पंखुड़ी": बुनियादी सिद्धांत, हर दिन के लिए मेनू और अद्वितीय व्यंजन

  लाभ, contraindications

  कैलोरी गिनने की विधि लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। यह आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर आहार चुनने की अनुमति देता है। केवल आवश्यकता प्रति दिन भोजन के ऊर्जा मूल्य के मानदंड से अधिक नहीं है।

  आहार लाभ:

  • उत्पादों की पसंद में कोई प्रतिबंध नहीं;
  • वजन घटाने में तेजी से परिणाम;
  • स्वास्थ्य और सुरक्षा।

  वजन कम करना आत्म-अनुशासन के लिए उच्च आवश्यकताएं हैं: आहार में नियमित रूप से भोजन डायरी रखना शामिल है।

  डायरी - खाने की आदतों का विश्लेषण करने के लिए एक सहायक। यह आहार की एक स्पष्ट तस्वीर बनाता है, आपको कैलोरी को कम करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग को उतारने की दिशा में इसे संशोधित करने की अनुमति देता है।

  कैलोरी आहार किसी भी उम्र और रंग के लोगों के लिए उपयुक्त है। ऐसा माना जाता है कि 40-50 साल बाद कई लोगों के लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। कम कैलोरी वाला आहार इस राय का खंडन करता है, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन से लड़ने में सफलतापूर्वक मदद करता है।

  आहार की पूर्ण सुरक्षा और उपलब्धता के बावजूद, इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

  इसमे शामिल है:

  • गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
  • किशोरावस्था और बुढ़ापा;
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हृदय और मधुमेह मेलेटस।

  

  भोजन कैलोरी तालिका

  मेनू के स्व-संकलन के लिए, आप उत्पाद की प्रति यूनिट कैलोरी दर्शाने वाली तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए आवश्यक मानदंड को बनाए रखने के लिए भोजन को हिस्से के आकार के अनुसार संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

  उत्पाद का नाम	उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम, किलो कैलोरी
  खूबानी का रस
  खुबानी
  अनानास का रस
  संतरा
  संतरे का रस
  बैंगन
  भेड़े का मांस
  काउबेरी
  गौमांस
  गोमांस जीभ
  गोमांस जिगर
  ब्लूबेरी
  हरी मटर
  अनार का रस
  चकोतरा
  अखरोट
  अनाज
  स्ट्रॉबेरीज
  एक पत्थर के साथ किशमिश
  पोलाक कैवियार
  स्टर्जन कैवियार
  दही (1.5% वसा)
  फूलगोभी
  उबले आलू
  दूध के साथ कॉफी
  झींगा
  करौंदा
  मुर्गी
  नींबू का रस
  हरा प्याज
  प्याज़
  अकर्मण्य
  उबले हुए मसल्स
  दूध 2.5%
  स्किम्ड मिल्क
  समुद्री हिरन का सींग
  जई का दलिया
  जतुन तेल
  बल्गेरियाई काली मिर्च
  जौ का दलिया
  आडू का रस
  अजमोद
  सूरजमुखी का तेल
  दही वाला दूध
  बाजरा दलिया
  चावल दलिया
  सूरजमुखी के बीज
  छोटी समुद्री मछली
  किशमिश
  सेब का रस
  घोड़ा मैकेरल
  डच चीज़
  रूसी पनीर
  सुल्गुनी चीज़
  कम वसा वाला पनीर
  बछड़े का मांस
  पिसता
  राई की रोटी
  सूखा आलूबुखारा
  मुर्गी का अंडा
  जौ का दलिया

  व्यंजना सूची

  कैलोरी आहार संरचना और अवधि में भिन्न हो सकते हैं। मुख्य विकल्प चार-दिवसीय, साप्ताहिक और मासिक मोड हैं।

  4 दिनों के लिए

  यह विधि आपको लगभग 4 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देती है। यह एथलीटों के साथ लोकप्रिय है जो अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख आकार देना चाहते हैं और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना चाहते हैं।

  कैलोरी मान मफिन-जोर सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसका अनुमानित मान महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है। यह विधि आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के प्रत्यावर्तन पर आधारित है।

  अनुमत:

  • आहार पोल्ट्री मांस;
  • अंडे;
  • जतुन तेल;
  • फलियां;
  • खीरे;
  • टमाटर;
  • पत्ता गोभी;
  • पत्तेदार साग और सब्जियां।

  वर्जित:

  • गेहूं का आटा उत्पाद;
  • मीठा;
  • केले;
  • स्टार्च में उच्च सब्जियां;
  • अंगूर;
  • खरबूज;
  • ख़ुरमा;
  • औद्योगिक रस;
  • वसायुक्त मांस और मांस उत्पाद;
  • फास्ट फूड;
  • अचार और अचार;
  • शराब।

  पोषण में परिवर्तन का क्रम:

  4 दिनों के लिए मेनू:

  दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
  सबसे पहला	आमलेट, सब्जी सलाद	वसा रहित पनीर	बेक्ड चिकन, उबली सब्जियां	वसा रहित पनीर	चिकन स्तन, सामन और ककड़ी के साथ सलाद
  दूसरा	फ्रिटाटा, सब्जी सलाद	वसा रहित पनीर	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली	उबला अंडा (सफेद)	ओवन में पोलक, बीन फली
  तीसरा	नट्स के साथ दलिया		मछली के साथ उबले चावल, खीरे का सलाद	उबला आलू	पनीर, टमाटर, मसालों के साथ स्पेगेटी
  चौथी	ग्रीक योगर्ट, साबुत अनाज की ब्रेड, जाम	संतरा	उबली हुई मछली, सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज	जामुन	सब्जी झींगा सलाद

  7 दिनों के लिए

  साप्ताहिक कार्यक्रम कैलोरी की कमी के सामान्य सिद्धांत पर आधारित है। आप अनुमत उत्पादों की सूची से किसी भी उत्पाद और उनके संयोजनों को चुनकर, स्वयं मेनू बना सकते हैं।

  7 दिनों के लिए मेनू- विकल्प 1:

  सप्ताह के दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
  सोमवार	स्किम दूध पर हरक्यूलिस, एक कप कॉफी	कसा हुआ ताजा गाजरजैतून के तेल के साथ	उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज	चीनी के बिना कीवी चाय	उबला हुआ टर्की, सब्जियां
  मंगलवार	कम वसा वाला पनीर, केला, बिना चीनी की चाय	संतरा	चावल और सब्जियों के साथ सामन	टमाटर के साथ टोस्ट	सब्जियों और पनीर के साथ आमलेट, ताजी सब्जियां
  बुधवार	फल और दालचीनी के साथ दलिया	पागल	गोभी का सूप प्यूरी	जामुन के साथ दही मिल्कशेक	किशमिश, केफिर के साथ पनीर पुलाव
  गुरुवार	मूसली, सेब, कॉफी	सब्ज़ियाँ	ब्रोकोली के साथ गोभी का सूप	सब्जियों और पनीर के साथ टोस्ट	सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट
  शुक्रवार	उबला अंडा, सब्जियां	गाजर का सलाद	सब्ज़ी का सूप	ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, डार्क चॉकलेट	तुलसी, ताजी सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट
  शनिवार	फल और दालचीनी के साथ दलिया	प्राकृतिक दही	एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ बीफ	दही और जामुन के साथ स्मूदी	उबली हुई मछली, ब्रेड का टुकड़ा, टमाटर का रस
  रविवार	मलाई रहित दूध, एक कप कॉफी या चाय के साथ मूसली	फल या मेवा	चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई समुद्री मछली	कम वसा वाला पनीर	आमलेट, सब्जियां

  7 दिनों के लिए मेनू - विकल्प 2:

  दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
  सोमवार	उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, अंडा	केला	चावल के साथ पकी हुई मछली	रियाज़ेन्का	उबले मटर के साथ झींगा
  मंगलवार	बाजरा दलिया, पके हुए अंडे	सेब	एक प्रकार का अनाज के साथ ब्रेज़्ड चिकन	केफिर	कम वसा वाले पनीर के साथ टमाटर का सलाद
  बुधवार	पनीर के साथ उबले चावल	अकर्मण्य		दही	पकी हुई मछली, उबले जौ के दाने
  गुरुवार	उबले चावल, अंडा	दही	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली	फल	स्किम चीज़
  शुक्रवार	एक प्रकार का अनाज, उबला अंडा	जामुन	समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद, काली रोटी का एक टुकड़ा	केफिर या दही	दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज
  शनिवार	स्किम्ड दूध, पनीर के साथ दलिया	संतरा	मोती जौ के साथ चिकन	दही	वसा रहित पनीर, केला
  रविवार	उबले मटर, उबले अंडे	सेब	समुद्री भोजन के साथ टमाटर का सलाद	चकोतरा	उबला हुआ चिकन, स्पेगेटी

  30 दिनों के लिए

  लंबे समय तक कम कैलोरी वाला आहार एक महीने में 10 किलो वजन कम करना संभव बनाता है। तकनीक का उपयोग करते हुए, यह याद रखना चाहिए कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। लंबी अवधि के आहार के लिए कुछ महत्वपूर्ण सिफारिशें भी हैं:

  1. 1. दिन में पूरा नाश्ता और नाश्ता करें।
  2. 2. गर्म भोजन करें: उबला हुआ, स्टीम्ड, दम किया हुआ, बेक किया हुआ।
  3. 3. भोजन करते समय विचलित न हों, खाने की प्रक्रिया पर ध्यान दें।

  उत्पादों को चुनने के लिए नीचे दी गई सिफारिशों के आधार पर मासिक आहार संकलित किया जा सकता है।

  एक महीने के लिए कम कैलोरी वाला मेनू:

  नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना	दोपहर की चाय	पेय
  काशी; साबुत अनाज टोस्ट; आहार मांस; ताजा गाजर का सलाद; पनीर, पुलाव; उबली और उबली हुई सब्जियां; भाप कटलेट	सूप सब्जी, समुद्री भोजन; प्यूरी सूप; उबला हुआ, बेक्ड मांस (चिकन, टर्की, बीफ); सब्जी सलाद, स्टॉज; उबला हुआ या बेक्ड समुद्री मछली; अनाज की रोटी	उबला हुआ एक प्रकार का अनाज; उबले अंडे; आमलेट; कद्दू के साथ बाजरा दलिया; आलू; ताजा या दम किया हुआ सब्जियां; सलाद	फल; उबला आलू; पागल; सलाद; दही	प्राकृतिक कॉफी; ताजा रस; काढ़े;

  व्यंजनों

  कम कैलोरी वाले आहार के लिए तैयार भोजन के व्यंजन विविध हो सकते हैं। मुख्य नियम अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची, दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना है। खाना पकाने के लिए, जैतून के तेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और यदि संभव हो तो, नमक को नींबू के रस से बदल दें।

  गोभी का सूप प्यूरी

  
  

  कैलोरी सूप - 48 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

  सामग्री:

  • 200 ग्राम ब्रोकोली;
  • 200 मिलीलीटर दुबला शोरबा;
  • 180 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
  • पनीर के 40 ग्राम;
  • आधा में गाजर, प्याज;
  • स्वाद के लिए मसाले।

  खाना कैसे बनाएं:

  1. 1. कटे हुए प्याज को धीमी आंच पर सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
  2. 2. तरल सामग्री डालें, 7 मिनट तक पकाएं।
  3. 3. स्टार्च को में घोलें गर्म पानी, धीरे-धीरे सूप में डालें।
  4. 4. गाढ़ा होने तक पकाएं।
  5. 5. गाजर और गोभी को बारीक काट लें, सूप में डालें, मिलाएँ। सब्जियों को नरम होने तक पकाएं।
  6. 6. कसा हुआ पनीर, जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए जोड़ें।

  ओवन में पोलक

  
  

  पकवान की कैलोरी सामग्री 85 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

  सामग्री:

  • 2 पीसी। पोलक;
  • आधा नींबू;
  • 3 कला। एल जतुन तेल;
  • एक चुटकी सूखे मेंहदी;
  • काली मिर्च, जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए;
  • ताजा साग।

  खाना कैसे बनाएं:

  1. 1. साफ और धुली हुई मछली को टुकड़ों में काट लें, मसालों के साथ रगड़ें।
  2. 2. तेल और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें।
  3. 3. टुकड़ों को पन्नी में लपेटें।
  4. 4. पहले से गरम ओवन में 150 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।
  5. 5. परोसने से पहले कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

  तुलसी के साथ उबला हुआ चिकन जांघ

  
  

  पकवान की कैलोरी सामग्री 110 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

  मिश्रण:

  • 300 ग्राम चिकन पट्टिका;
  • 2 टमाटर;
  • ताजा या सूखे तुलसी के कुछ पत्ते;
  • 2 बड़ी चम्मच। खट्टा क्रीम के चम्मच;
  • नमक, चिकन और मसालों के लिए मसाला।

  खाना कैसे बनाएं:

  1. 1. चिकन पट्टिका को निविदा तक उबालें।
  2. 2. पॉकेट बनाने के लिए प्रत्येक टुकड़े को सावधानी से काटें।
  3. 3. टमाटर और तुलसी के छल्लों को जेब में रखें.
  4. 4. टूथपिक से सुरक्षित करें।
  5. 5. खट्टा क्रीम, मसाला, मसाले, नमक मिलाएं।
  6. 6. स्टफ्ड चिकन के टुकड़ों को तैयार सॉस के साथ कोट करें.
  7. 7. एक पैन में कम से कम तेल या ओवन में 25 मिनट के लिए पकाएं।

  किशमिश के साथ दही पुलाव

  
  

  कैलोरी पुलाव - 95 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

  सामग्री:

  • 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
  • 2 बड़े अंडे;
  • 80 ग्राम किशमिश;
  • 2-3 पीसी। सूखे खुबानी।

  खाना कैसे बनाएं:

  1. 1. सूखे मेवे धोकर उन पर डालें गर्म पानी 5-7 मिनट के लिए।
  2. 2. अंडे को चिकना होने तक फेंटें, उन्हें पनीर के साथ मिलाएं।
  3. 3. सूखे मेवे डालें। सूखे खुबानी को पहले से पीस लें।
  4. 4. मिश्रण को एक सांचे में डालें।
  5. 5. 180 डिग्री पर 30 मिनट तक बेक करें।
  6. 6. थोड़ा ठंडा करें। मोल्ड से सावधानी से निकालें।

  चिकन और सब्जियों के साथ गर्मागर्म सलाद

  
  

  कैलोरी सलाद - 72 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

  अवयव:

  • 200 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस;
  • 1 टमाटर;
  • 1 मीठी मिर्च;
  • अजवाइन का डंठल;
  • लहसुन की कली;
  • वनस्पति तेल;
  • नमक, मसाले स्वादानुसार।

  खाना कैसे बनाएं:

  1. 1. साफ सब्जियों को बारीक काट लें।
  2. 2. उबले हुए चिकन को काट लें।
  3. 3. लहसुन, मसाले, वनस्पति तेल के साथ सब्जियां, एक गर्म पैन में थोड़ा भूनें और भूनें।
  4. 4. चिकन, साग डालें, और 5 मिनट तक पकाएँ।

  सैल्मन और ककड़ी के साथ सलाद ओरो

  
  

  पकवान की कैलोरी सामग्री 191 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

  उत्पादों की संरचना:

  • 180 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन;
  • 4 उबले अंडे;
  • 1 बड़ा ताजा ककड़ी;
  • नमक, सॉस स्वाद के लिए।

  खाना पकाने की विधि:

  1. 1. मछली को क्यूब्स में काट लें।
  2. 2. खीरे, अंडे की सफेदी को काट लें।
  3. 3. स्वादानुसार नमक और मसाले डालें, सॉस डालें।

  परिणाम

  वजन कम करने की तीव्रता प्रारंभिक डेटा, साथ ही शारीरिक गतिविधि के स्तर, आहार के दौरान चयनित मेनू की संरचना पर निर्भर करती है। Kcal और संभावित परिणामों में दैनिक भत्ते के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प:

  • 1600 - 45 दिनों में 5 किलो;
  • 1200 - 10 किलो 60 दिनों में;
  • 30 दिनों में 1000 - 10 किलो;
  • 14 दिनों में 800 - 5 किलो;
  • 7 दिनों में 500 - 3-5 किग्रा।

  तेजी से वजन घटाना हमेशा प्रभावी नहीं होता है, क्योंकि इसे अक्सर शरीर द्वारा तनाव के रूप में माना जाता है। प्रतिक्रिया वजन बढ़ना है। विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए। तो शरीर दर्द रहित रूप से नई अवस्था के अभ्यस्त हो जाता है और खोए हुए किलोग्राम को फिर से हासिल करने की कोशिश नहीं करता है।

  और कुछ राज...

  हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

  मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

  लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...