Як швидко прибрати жир із живота: секретні вправи! Загальні правила виконання вправ, щоб прибрати живіт та боки. Чому скручування такі ефективні для преса

Не правильне харчуванняі малорухливий спосіб життя практично завжди призводять до утворення надмірної маси тіла. Причому жирові відкладення насамперед утворюються у нижній частині спини та області живота. Ці негарні складки дуже псують зовнішній виглядколи стають помітні поверх штанів. Але особливо актуальним стає питання, як усунути жир з боків і живота, перед початком літнього сезону.

Як прибрати жир з боків та живота

Щоб з настанням найспекотнішої пори року мати можливість похвалитися гарною фігуроюу спідниці із заниженою талією або купальником, слід заздалегідь подбати про те, щоб упорядкувати своє тіло. Прибрати жирові відкладення на боках не так просто, як наростити, для цього потрібно докласти деяких зусиль. Причому позбутися жиру на животі та боках складно ще й з тієї причини, що природою жіноче тіло передбачене для виношування та вигодовування дітей. Тому жири накопичуються найчастіше саме в області стегон, боків та живота.

Як прибрати жир з боків? Як би це банально не звучало, але розпочати боротьбу необхідно з перегляду режиму та раціону харчування. Щоб позбавитися жирових відкладень, немає жодної необхідності мучити себе відмовою від їжі або всілякими дієтами. Будь-яка дієта – стрес для організму, оскільки змінюється звичний раціон, порушується баланс білків, жирів і вуглеводів, що надходять з їжею, мінеральних речовин і вітамінів. Цей спосіб швидко позбутися зайвих кілограмів може лише нашкодити здоров'ю.

Найбільш ефективно і безпечно можна знизити вагу і прибрати жир з боків і живота, дотримуючись балансу між споживаними та витраченими калоріями. При цьому потрібно виключити зі свого раціону шкідливі продукти: фаст-фуд, солодкі газовані напої, ковбасні вироби, солодощі, замінивши їх на здорову їжу. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день невеликими порціями.

Для нормального функціонування організм повинен одержувати всі необхідні речовини – білки, жири та вуглеводи у співвідношенні 1:1:4. Причому кожна з цих складових по-своєму важлива, тому що виконує певні функції:

Вуглеводи - джерело енергії, без них людина просто не може обійтися. Але якщо з їжею енергії надходить більше, ніж витрачається, організм починає відкладати її «про запас», насамперед у вигляді жирових відкладень на боках і животі. Вуглеводи бувають двох типів – прості та складні. Для організму найбільшу користьприносять складні вуглеводи, які набагато повільніше розщеплюються та засвоюються, тому забезпечують організм енергією протягом усього дня. Містяться складні вуглеводи в свіжих овочів, фрукти, бобові, зернові рослини;
Білки є будівельним матеріаломдля клітин та тканин. Слід надавати перевагу білкам тваринного походження, що мають низьку калорійність (яєчний білок, сир, знежирене молоко, нежирне м'ясо, курка, риба), оскільки вони містять незамінні амінокислоти;
Жири не менш важливі для організму є джерелами енергії. Також вони виконують ще багато інших функцій. Корисні поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, а також Омега-3 жирні кислоти. Містяться вони в оливковій, кукурудзяній, соєвій олії, гарбузовому і кунжутному насінні, горіхах і жирних сортах риби.

Однак неможливо прибрати жир з боків та живота лише за допомогою правильного харчування. Збалансований раціон слід доповнити фізичними навантаженнями. Тренування зроблять м'язи пружними, тим самим підтягнувши всю фігуру. Вправи, в яких задіяні косі м'язи живота, а також верхній і нижній прес, допоможуть ефективно вирішити проблему, як прибрати жир з боків. Їх можна виконувати як з обтяженням, так і без нього. Вправи, що допомагають прибрати жир з боків:

Нахили. Ноги на ширині плечей руки на поясі. Виконувати повільні нахили вправо та вліво не менше 20 разів;
Повороти. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки лише на рівні грудей, зігнуті у ліктях. На видиху робити різкий поворот в один бік, потім в інший. Виконувати цю вправу не менше п'яти хвилин;
Ножиці. Ця вправа знайома всім. Початкове положення - лежачи на спині, ноги підняті над підлогою на 10-15 сантиметрів, руки вздовж тулуба. Зводити і розводити ноги до появи ознак втоми, потім трохи відпочити і все повторити знову. Зробити кілька підходів;
"Велосипед". Лягти на підлогу, руки підкласти під голову. Підняти зігнуті в колінах ноги, почати інтенсивно «крутити педалі». Виконувати вправу п'ять хвилин;
Вправа для косих м'язів живота. Лягти на підлогу, руки відвести назад і підкласти під голову, ноги зігнути в колінах. Виконувати скручування ліктем до протилежного коліна спочатку до одного, потім до іншого. Повторити вправу 10-15 разів для кожного ліктя.

Виконання цих вправ матиме більший ефект у поєднанні з обертанням обруча – хула-хупа. Починати краще зі звичайного обруча, згодом можна перейти на масажні та обтяжені хула-хупи. Якщо відразу почати з них, то не уникнути больових відчуттів та синців на талії. Поєднання збалансованого харчування та фізичних вправдозволить у короткий термін позбутися жирових відкладень на боках.

Забрати жир з боків чоловікові

Чоловіки, які мають надмірну вагу, зазвичай мають негарні жирові складки на животі та боках. При цьому кожен представник сильної статі мріє мати міцне торс і стрункий підтягнуте тіло. Як прибрати жир з боків чоловікові?

Як стверджують фахівці, позбутися жирових відкладень на боках не так вже й складно. Справа в тому, що на відміну від жіночого, чоловічий організм не схильний набирати зайву вагу. Однак шкідливі звички, неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень сприяють появі обсягів на боках та животі.

Прибрати жир з боків чоловікові насамперед допоможуть вправи на косі м'язи живота, преса та нижню частину спини. Перед початком тренування слід зробити невелику розминку, щоби розігріти м'язи. Найбільшу ефективність принесуть такі вправи:

Скручування на прес;
Нахили;
Скручування на фітнес м'ячі;
Бокове утримання;
Підйом ніг у висі на поперечинах та брусах;
Підйоми тулуба, лежачи на спині;
Жим гантелей.

Виконувати ці вправи слід 15-20 разів, роблячи по 3 підходи кожного з них. Крім вправ, також корисні тренування на свіжому повітрі, піші прогулянки, їзда на велосипеді. Швидкий біг у гору або вгору сходами не тільки позбавить жирових відкладень на боках, а також прискорить метаболізм.

Щоб усунути жир з боків, тільки одних тренувань буде недостатньо. Слід скоригувати свій спосіб життя, особливо приділити увагу правильного харчування. Необхідно зменшити кількість споживаних калорій, тобто відмовитися від висококалорійних продуктів, замінивши їх овочами та фруктами, нежирними сортами м'яса, риби.

Головні вороги фігури – це прості вуглеводи, які призводять до зростання жирових клітин. Тому слід виключити із раціону кондитерські вироби, солодкі газовані напої, макаронні вироби. Особливо шкідливим є вживання фаст-фуду, алкогольних напоїв. Здорове харчуванняі заняття спортом допоможуть швидко вирішити проблему, як усунути жир з боків чоловікові.

Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкий талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.

Підйоми ніг

Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.

Підйоми верхньої частини тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основна фізичне навантаженняпри виконанні цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;

видих - піднімаємо корпус;
вдих – опускаємо.

Повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.

Складніший елемент, виконання якого під силу лише тренованим дівчатам, – ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі.

Забираємо зайві сантиметри у талії

Домогтися тонкої таліїлегко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота та боків

Тренування виконується у положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частинакорпуса тягнеться до лівої ноги та навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
вдих – опускаємось на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої вагиу проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праворуч беремо гантель, ліву кладемо за голову;
видих – максимально нахиляємось праворуч;
вдих – нахил ліворуч.

Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.

Тренуємось у спортзалі

Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програмуефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.

Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:

підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
кардіовправи на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота та боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живітта втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.

Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

Підйом тазу лежачи.У цій ефективній вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.

Вправа "Кішка".Цей спортивний елемент задіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків та живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчування в комплексі з інтенсивним фізичним навантаженням активізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.

Страшно дивитись, що на деяких сайтах, особливо жіночих, радять для схуднення. Більшість їхніх порад є небезпечними для здоров'я! Я навіть сказав би, що все.

Що б не витрачати свій і ваш час скажу, що в цій статті не буде нічого про диво добавки та легкі способи схуднути на 10 кг за тиждень. Ті, хто вам кажуть, що це можливо, любо втюхують вам свій товар, або безграмотні люди.

Як швидко прибрати живіт та боки.

Проста логіка – вам потрібно спалити калорій більше, ніж ви споживали. 1 кг жиру містить у собі 7000-10000 ккал (залежно від природи жиру), тобто дефіцит калорій повинен становити хоча б 7000, щоб спалити 1кг жиру на боках.

Бажаєте скинути 10кг за тиждень? Будь ласка! Спалить 70000-100000 ккал за тиждень за винятком їжі. Що слабко?

Я думаю, ці цифри вас переконали. І в ці байки ви більше не вірите.

Скільки кілограмів жиру можна спалити за 1 тиждень?

Якщо створити дефіцит калорій, що дорівнює 1000, то за тиждень вийде 1 кг. Повірте це дуже багато. 1 кг на тиждень це максимум, на що ви можете розраховувати в плані спалювання жиру. Зазвичай це 0,5-1 кг жиру на тиждень.

Якщо вага падає швидше, тобто. Ви втрачаєте більше 1 кг ваги на тиждень, то ви спалюєте свої м'язи і незабаром почнете знову запливати жиром і радості від того, що ви схудли ніякої не буде.

Є тільки один спосіб скинути вагу більше 1 кг за перший тиждень - провести чистку організму. За життя у вашому тілі накопичилося стільки всякої погані, що вона не тільки погіршує ваше самопочуття, але й додає вам кг, змушує більше їсти і погано перетравлювати їжу.

Зайдіть в аптеку і купіть звичайний чай для очищення кишечника, попийте його кілька днів, а потім забудьте. Хоча б раз на місяць 2-3 дні пийте його, щоб прочистити кишечник. Це покращить всмоктування їжі та зменшить ваш живіт.

Наведу невеликий список дієт, які практично не спалюють жир, а травмують ваше тіло і змушують втрачати м'язи, а отже, уповільнять метаболізм.

Дієти небезпечні для вашого здоров'я:

Кефірна дієта – цілими днями сидіти на кефірі
Сокова дієта – п'ємо одні соки
Кавунова дієта – кілька днів їмо тільки кавуни
Безвуглеводна дієта - повна відмова від вуглеводів
Голодування
Та інші

Загалом всі дієти, в яких ви повинні їсти один єдиний продукт або повністю виключити білки, жири або вуглеводи, вірна дорога до поганої фігури.

Спеціально зараз перервався від написання статті ще раз подивився які дієти рекомендують у мережі для того, щоб спалити жир і прибрати живіт.

І знаєте, що мене жахнуло? Не те, що пишуть автори сайтів, а те, що в коментарях пишуть дамочки і кажуть: так я схудла на цій дієті на 6 кг за тиждень або 10 днів. Виснажувала на 6 кг так і треба писати, а не голову людям морочити. Ну гаразд залишимо цих... навіть не знаю як їх назвати.

Що має входити у правильну дієту для спалювання жиру

Насправді нічого понад природне: білки, жири, вуглеводи. Якщо прибрати один із інгредієнтів, то організм заповнюватиме його за рахунок внутрішніх запасів. Наприклад, ви перестали їсти вуглеводи зовсім, а це 50-60% всіх калорій за день і основне джерело енергії (у тому числі для мозку), то всю енергії ви отримуватимете тільки з білків і жирів. Весь жир буде згоряти, але і всі білки теж, а білок необхідний для будівництва нових клітин, а він натомість витрачається на обігрів організму, наприклад і т.д.

Або зворотний бік медалі – кавунова дієта. Ви їсте тільки кавуни та нічого крім кавунів. Так, звичайно, вийдуть деякі шлаки, прочистити кишечник, але якою ціною?

В кавуні дуже мало калорій та й ті – вуглеводи. Відповідно у вас спостерігатиме страшний дефіцит білка в організмі. Щоб заповнити цю втрату організм почне з'їдати м'язи - єдиний запас білка (амінокислот) в організмі.

До того ж 1 кг жиру = 10000 ккал, а 1 кг м'язів = 3300 ккал, тобто. на 1 спалений кілограм жиру ви втратите 3 кг м'язів. А чим більше м'язів у вашому тілі, тим краще постать і тим легше спалювати жир (навіть без вправ), т.к. багато м'язів = швидкий метаболізм.

А такі речі, як сокова дієта, це суцільні швидкі вуглеводи, які миттєво вбираються в кров і йде миттєвий викид цукру і як наслідок велике навантаження на підшлункову залозу. Вчені дійшли такого висновку: якщо щодня випивати 1склянку (або 1літр я вже не пам'ятаю) протягом шести років даремно, то ви заробите цукровий діабет!

А як щодо дієти кефіру? Я відповім зустрічним питанням: а як ви думаєте, така дієта наситить вас усіма необхідними речовинами? Білками, жирами, вуглеводами? Ось ви й отримали відповідь.

Найближчим часом усім відвідувачам сайту роздам курс «Як ефективно спалити жир за 3 місяці», щоб він пропустив подарунок, підпишіться на оновлення.

Правильний раціон, щоб прибрати живіт і боки швидко і без шкоди для здоров'я

Єдине, що вам потрібно змінити в першу чергу у своїй дієті - це кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте 1500 ккал на день, то щоб спалити 1 кг жиру за тиждень вам необхідно витрачати 2300-2500 ккал.

Проста порада: не шукайте легких шляхів!

Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир?

Звичайній людині на день потрібно з'їдати 1г білка на 1 кг ваги. Якщо ви важите 60кг, то 60г білка на день це ваш мінімум. Для набору м'язової маси помножте цю цифру кілька разів. 60г білка міститься у трьох літрах молока, 400г свинини, 600г макаронів. А ви з'їдаєте стільки білка щодня?

Скільки потрібно жирів та вуглеводів на день, щоб прибрати жир на животі

Жири повинні становити приблизно 20-30% від усієї споживаної їжі. Білки приблизно стільки ж. А ось вуглеводи становлять 50-60% вашого раціону. Якщо це не так, виправляйте.

Плюс до всього вуглеводи бувають двох типів: швидкі чи прості та повільні чи складні. Як видно з назви складні вуглеводи мають більш складну структуру і довше перетравлюються, повільніше вбираються в кров. Йде постійний викид енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко та швидко піднімають рівень цукру в крові. Якщо ви цю енергію не спалите, вона перетворюється на жир.

Як дізнатися, які вуглеводи прості, а які складні

Наступні моменти збільшують швидкість викиду цукру в кров:

Термічна обробка
Дроблення крупи, чим дрібніше, тим простіше вуглевод

Візьмемо за приклад пшеницю. Саме зерно пшениці має низький глікемічний індекс, тобто. є складним вуглеводом. Варто тільки пшеницю перемолоти виходить манна крупа(Пшениця великого помелу), перемолоти ще – борошно вищого ґатунку. Зробити з цього булочки і ми отримаємо високий глікемічний індекс. Біла мука вбирається в кров практично з такою ж швидкістю, як і цукор.

Візьмемо звичайну моркву У сирому вигляді вона буде складним вуглеводом, а в аренному простим.

Яблуко у сирому вигляді складний вуглевод, витиснемо сік і отримаємо найпростіший вуглевод.

Загалом ідея така: чим ціліша крупа і чим менше часу тривала термічна обробка, тим придатніше для їжі цей продукт.

Продукти сприяють схуднення та ожиріння

Чим нижчий глікемічний індекс, тим легше з цим продуктом худнути. Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше від нього одужуєш.

Складні вуглеводи:

Цільнозернові каші (не дробінка): пшенична, гречана,
Зернобобові: горох, сочевиця, продукти із сої, нут, маш
Яблука, груші, свіжа морква, огірки, капуста
Більшість овочів

Повний перелік продуктів я розмістю окремою статтею. Підпишіться на оновлення , щоб не пропустити.

Прості вуглеводи:

Чіпси
Хлібобулочні вироби
Будь-який сік (фруктовий, овочевий)
Картопля
Білий рис
Все солодке (цукерки, шоколад тощо)
Печиво, пряники

Як прибрати жир з живота

Є два способи: швидкий, але важкий та легкий, але довгий. У першому випадку це правильне харчування + вправи, у другому випадку це лише дієта.

Вправи для спалювання жиру

Найкраще спалює жир силове навантаження. Після інтенсивного тренування ви протягом чотирьох годин спалюватимете в кілька разів калорій, ніж зазвичай. Це викликано тим, що організм пристосовується до навантаження і перебуватиме у «бойовій готовності».

Але одного силового навантаження буде мало. Вам потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому між тренуваннями з обтяженнями використовуйте аеробні навантаження: біг, плавання тощо.

Найдоступніше біг. Якщо ви тільки бігатимете, без силового навантаження, то ефект буде значно меншим.

Міфи та спалювання жиру на животі

Якщо качати жир піде з живота та боків
Аеробіка - найкращий спалювач жиру
Пояс для схуднення
Мазі та креми для схуднення
Можна перетворити жир на м'язи
Можна спалювати жир та набирати м'язову масу

Жир не можна спалювати локально! Можна спалити жир лише у всьому тілі. Гормони відкладають жир у деяких місцях (наприклад живіт) більше, ніж у інших, але організм спалює жир рівномірно у всьому тілі.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

Присідання
Віджимання від підлоги, брусів
Підтягування
Жити гантелей
Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групи, такі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Якщо ви дуже товстий і вам важко рухатися

Вам не можна приступати до роботи з обтяженнями та бігом! Перше, що вам потрібно це змінити свій раціон харчування, як я писав вище і почати збільшувати свою фізичну активність.

Щодня вам необхідно ходити щонайменше 1-2км. Перед цим не їжте швидкі вуглеводи, не пийте сік. Воду можна. Якщо ви вип'єте соку, то ви спалюватимете енергію отриману з нього, а не жир.

Якщо ви дуже огрядна людина, то потрібно починати з ходьби. Щодня ходити. Чим більше тим краще. Починайте з 20 хвилин безперервної прогулянки. Протягом тижня доведіть до 1:00. Потім можете трохи збільшувати час прогулянки та швидкість пересування. До легкого бігу можете приступати, коли ви будите важити близько 100кг.

Як прибрати живіт чоловікові

Біч сучасних чоловіків - це живіт, що стирчить. Багато хто не розуміє, чому він стирчить, навіть у худих людей. У чоловіків жир відкладається насамперед на животі. Спочатку навколо пупка утворюється жирове коло, потім він росте боки, потовщується і перетворюється на кулю.

Але справа не лише у підшкірному жирі! Під м'язами черевного ростуть жировий гігант, який виштовхує ваш живіт назовні. Іноді ця «штука» може досягати ваги 20 кг. На думаю у хлопців з картинки ця цифра більша)).

Крім живота, що стирчить, для чоловіків тут є інша біда. Цей внутрішній жировий прошарок працює як величезна залоза і виробляє жіночий статевий гормон - естроген, який змушує в тілі відкладатися більше жиру і розвиватися за жіночим типом. + Естроген зменшує дію тестостерону.

Якщо ви чоловік і ваша талія 90 або більше см у розслабленому вигляді, то у вас ця величезна жирова залоза є і вам потрібно терміново худнути.

Будь-якому чоловікові, щоб прибрати живіт і боки потрібно займатися силовими навантаженнями. Біг це добре, але повністю живіт він вам не прибере. Якщо тільки за кілька років, включаючи строгу дієту.

Вірний спосіб це робити присідання зі штангою, жими гантелей: стоячи на лаві. Потрібно тренувати все тіло. Організм бачить, що ви використовуєте м'язи і тоді він не стане їх з'їдати. Обов'язково потрібно робити негативи та повільні повторення в ізольованих вправах, наприклад підйоми на . Це збільшить вашу силову витривалість та дозволить спалити більше калорій.

Тренування завжди починайте з великих м'язових груп, щоб спалити найбільше запаси глікогену. Коли його не вистачатиме, ви почнете спалювати жир, а ваш живіт і боки зменшуватимуться. До того ж з'їдені вуглеводи після тренування запасатимуться у вигляді глікогену і для решти діяльності залишиться менше цукру в крові. А це самі розумієте плюс.

Як спалити жир і прибрати живіт, боки. Підсумки

Підіб'ємо короткий підсумок всього вищесказаного.

Щоб прибрати жир з живота потрібно:

Спалювати калорій більше, ніж споживаєш
Регулярно (6 днів на тиждень) давати фіз навантаження
З них 3 дні на тиждень робити силові вправи
Є складні вуглеводи
Відмовитись від простих вуглеводів, на час спалювання жиру
Ніколи не використовувати модні дієти
Харчуватися збалансовано
Не допускати дефіциту білків, жирів чи вуглеводів

Як прибрати живіт, тепер знаєте і ви. Якщо вам не вдається прибрати жир із живота, то дотримуйтесь рекомендацій і живіт обов'язково пропаде.

З вами був Сергій Трошин, ваш гід у світі бодібілдингу

P.S. У наступній статті я розповім як спалити жир і прибрати живіт у домашніх умовах, які вправи потрібно робити, наведу приклад тренувальної програми та пара сюрпризів. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, я зроблю вам подарунок ціною 2500 рублів у найближчий день.

Коли в нашому організмі порушується баланс між надходженням калорій та їх витратою, різних частинахтіла з'являються жирові відкладення. У цьому місця жирових відкладень визначаються генетичним чинником. Часто цими місцями і в жінок і чоловіків є бічні частини живота.

Щоб прибрати зайві кілограми з цієї області, доведеться запастися терпінням і докласти чимало зусиль. Почнемо з того, що тільки дієта не допоможе. Дієта націлена на спалювання запасів жиру в організмі, але жирові відкладення в проблемних місцях спалюватимуться в останню чергу, оскільки це недоторканний запас (НЗ) для організму. Тому деякі жінки та чоловіки в цілому добре складені, але відсутність талії через жир на боках, все псує. Для ліквідації жирових складок необхідне фізичне навантаження. Але і без правильного харчування ви не отримаєте результату. Навіть якщо ви займатиметеся до виснаження, але потім компенсувати витрати енергії калорійною їжею, то можете бути впевнені, що коло талії залишиться колишнім.

Боротьба з жиром на боках живота має бути комплексною: правильне харчування (низькокалорійні продукти, відмова від соусів, майонезу, газованих напоїв, напівфабрикатів, солоної та смаженої їжі), порятунок від шкідливих звичок (для нормалізації обміну речовин) і, обов'язково, тренування м'язів преса . Причому, у разі жиру на боках живота, наголос потрібно зробити на тренування косих м'язів черевного преса, які в повсякденному життіпрактично не задіяні.

Нижче наведений комплекс вправ підходить для тренування в домашніх умовах. Не обов'язково включати всі вправи в одне тренування, тим більше це не багатьом під силу. Краще вибрати 5 - 6 вправ і виконувати їх регулярно та максимально якісно.

Намагайтеся виконувати вправи 4 – 5 разів на тиждень. Спалювання жиру з боків живота, втім, як і скрізь, потребує багато повторень. Цей метод називають кардіо або аеробним тренуванням. Загальний характертаке тренування - це висока інтенсивність при мінімальному навантаженні. Тому кожна вправа виконується 15 – 30 разів по 3 – 4 підходи з невеликими перервами залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Пам'ятайте, що перші 20 хвилин кардіо тренування організм використовує як паливо цукор із крові і лише потім запускається механізм жироспалювання, тобто використовується горезвісний НЗ із жирових складок, тому займатися потрібно не менше 30 хвилин.

Перед виконанням вправ кімнату необхідно добре провітрити. Чим більше кисню у повітрі, тим активніше відбуваються обмінні процеси, які є основою схуднення.

Будь-яке тренування починається з розминки, щоб м'язи розігрілися та підготувалися до виконання більш складних вправ. У нашому випадку як розминка найкраще підійде обруч. Обруч хороший помічник у боротьбі з жиром на боках, його вплив дорівнює сеансу масажу. Але якщо брати обтяжений обруч, то зайві кілограми підуть швидше. Спочатку танцям з обручем приділяємо 5 хвилин, потім збільшуємо навантаження до 15 хвилин. При виконанні вправи з обручем живіт має бути втягнутий, а спина – прямий.

Далі приступаємо до рішучих дій. Щоб прибрати жир з боків живота доведеться неабияк попітніти, тому знайдемо для себе вагомий аргумент і мотивуємо їм себе, коли ліньки або не вистачає сил для виконання вправи.

Комплекс вправ на бічні м'язипреса, що виконується стоячи.

Млин.

Це просте, але ефективна вправавсім відомо ще зі школи. Ноги трохи ширші за плечі, якщо у вас не виходить весь час тримати ноги прямими, то розведіть їх ще ширше. Нахиліться вперед на 90 градусів - це вкрай важливо, адже тільки в цьому випадку спина не відчуватиме додаткового навантаження. Праву руку підніміть нагору, ліву - опустіть вниз, починайте обертати руками. При цьому рука, яка знаходиться внизу, повинна тягнутися до носка протилежної ноги. Зауважте, всі рухи повинні здійснюватися лише за рахунок скорочення бічних м'язів вашої очеревини.

Виконайте 20 – 30 повторень у кожну сторону.

Нахили убік.

Якщо ви будете з старанністю виконувати цю вправу, то вже завтра згадайте, що у вас є косі (бічні) м'язи живота – вони хворітимуть, і це нормально. Справа в тому, що такий варіант виконання класичних нахилів у боки виконується із заведенням руки за спину, що дає максимальну амплітуду для стиснення та розтягування бічних м'язів.
Вихідне положення ноги на ширині плечей, руки витягнуті убік.

Виконуємо нахил, штовхаючи правою рукою уявну стіну, а ліву руку заводимо за спину.

Повертаємося у вихідне становище. Потім аналогічно виконуємо нахил праворуч.

Скручування.

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки за головою. Виконуємо 15 -20 нахилів у ліву сторону одночасно згинаючи ногу так, щоб ліктем торкатися коліна. Потім виконуємо 15 - 20 нахилів у правий бік.

Нахили з витягнутою рукою.

Зазвичай це вправу виконується з гантелями. Початківці можуть виконувати його без обтяжень. Вихідне положення: ноги ширші за плечі, права рука з гантелей або без вгорі, ліва рука з гантелей або без опущена. Виконуємо 15 нахилів у ліву сторону, торкаючись лівою рукою ступні, при цьому дивимося на підняту руку. Потім виконуємо 15 повторень у правий бік.

Комплекс вправ для спалювання жиру на боках виконується на підлозі.

Бічні скручування.

Розташуйтеся лежачи на боці, рука на потилиці. Підніміть корпус догори одночасно з ногами.

Другу руку постійно тримайте у витягнутому стані – так буде більше навантажений прес. Не відривайте лікоть від потилиці і намагайтеся тримати ноги в колінах притиснутими один до одного. У цій вправі йде відразу подвійний удар по бокових м'язах живота - зверху від корпусу, знизу від підйому ніг. Вправа має коротку амплітуду, тому слід намагатися виконувати її максимально точно.

Розвороти в сторони сидячи.

Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Торкніться підлоги зібраними в кулак руками ліворуч від себе, потім розгорніться і торкніться підлоги праворуч. Вправа, наскільки можна, виконується у швидкому ритмі. За рахунок контрольованого нахилу корпусу назад м'язи преса знаходяться в постійній напрузі. Розворот убік переносить навантаження із прямих м'язів преса на косі м'язи преса.

Діагональне скручування.

Початкове положення: лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Руки під головою, а лікті розведені убік.

Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а потім правим - лівого коліна.

Після кожного повторення повертайтеся у вихідне положення.

Дослідження, проведене Державним Університетомв Сан-Дієго (США), назвала цю вправу найефективнішою серед усіх вправ, спрямованих на зміцнення м'язів преса.

Скручування для косих м'язів преса на фітболі.

Розташуйте фітбол біля стіни або іншої опори так, щоб коли ви на нього ляжете боком, ваші ноги спиралися в основу стіни. Ляжте на фітбол боком, на косий м'яз живота чи стегно. Ваше тіло повинне являти собою одну пряму лінію від потилиці до стоп. Руки за голову, лікті розведені убік. Для стійкості можете охопити нижньою рукою фітбол.

Підніміть верхню частину тіла вгору, скручуючись, повністю скорочуючи косі м'язи преса у верхній частині руху. Затримайтеся на 1-2 секунди. Плавно опустіться донизу. Повторіть. Після завершення сету поміняйте бік. Ви можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі або не спираючись у основу стіни. Зробіть максимально можливу для вас кількість повторень у 2 – 3 підходи.

Завершіть тренування вправою Бічна Планка.

Ця вправа дозволяє зміцнити косі м'язи живота.

Опорна рука повинна бути випрямлена, розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги, ноги необхідно звести разом і випрямити, корпус з ногами утворює пряму лінію по діагоналі до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.

Так, прибрати жир із боків живота не так просто. Як мотивацію собі можете взяти приклад Марики Матесович із Санкт - Петербурга, тіло якої, до занять фітнесом являло собою одну велику проблемну зону. Але подивіться, що вона за допомогою тренувань, дієти та здорового образужиття.

Жир під нашою шкірою можна назвати «косметичною проблемою», адже існує безліч людей із надлишком зайвої ваги, які не мають явних проблем зі здоров'ям. Але всьому, ясна річ, є свої межі. Деякі люди мають таку «особливість», у них жир накопичується в основному на животі. Існує такий тип ожиріння, при якому жирові відкладення накопичуються в ділянці живота, даний тип ожиріння називається « абдомінальним ожирінням». Такий тип ожиріння найчастіше характерний переважно чоловікам, але ця проблема може торкнутися і деяких жінок.

Де накопичується жир у чоловіків та жінок?

Найчастіше жир накопичується там, де знаходиться центр тяжкості, але у чоловіків це переважно область живота, а у жінок це стегна і сідниці. Це з статевими гормонами, які й регулюють цю приналежність. Наприклад, естроген (у жінок) визначає відкладення жиру за жіночим типом, але після 40 років, рівень цього гормону падає і жир починає накопичуватися в ділянці живота. Важливо також помітити, що жінкам доводиться народжувати, і щоби жир їм не заважав при вагітності та пологах, жир у них відкладається переважно в нижній частині тіла: таз, стегна, а також в області грудей, зазвичай після пологів.

Як визначити абдомінальний тип ожиріння?

Щоб визначити абдомінальний тип ожиріння, потрібно зробити звичайне замірення вашої талії (в районі пупка) за допомогою звичайної рулетки. Отже, якщо ви чоловік і отриманий вами об'єм понад 100 см, то вам варто замислитися і вжити деяких заходів для вирішення цієї проблеми, про яку ми поговоримо трохи нижче. Що стосується жінок, то ця цифра трохи нижче ніж у чоловіків, обсяг їх талії не повинен перевищувати 88 см. Все, що вище наведених показників, вважається абдомінальним ожирінням, тому, якщо у вас черевний тип ожиріння, то вам терміново потрібно позбавлятися цієї проблеми, т.к. згодом через неї можуть виявитися різні проблеми зі здоров'ям (діабет, проблеми із серцем та інсульт).

У чому небезпека?

Люди, які страждають на абдомінальне ожиріння і не роблять жодних дій, піддають свій організм постійним стресам. У таких людей зростає ризик розвитку цукрового діабету, а також метаболічного синдрому. Як правило, такі люди раніше йдуть із життя, через велику кількість інфарктів. Для жінок таке ожиріння небезпечне тим, що цей тип ожиріння може провокувати вироблення чоловічих гормонів, порушуючи менструальний цикл, а також зростання волосся за чоловічим типом.

Отже, як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах?

Щоб швидко позбутися підшкірного жиру на животі та боках, потрібен комплексний підхід. Ви повинні пам'ятати про дві найголовніші складові – це дієта та тренування. Дієта нам потрібна для того, щоб скоротити прийом їжі (поганий і висококалорійний) і відповідно зменшити споживання добової калорійності. Якщо ви будете отримувати калорій менше, а витрачати більше, то ви худнутимете. Що стосується тренувань, то вони нам будуть потрібні для збільшення витрати калорій і прокачування м'язів живота, щоб він був струнким і підтягнутим. Тільки тоді, коли ви правильно харчуватися і грамотно тренуватися, жир почне згоряти від нестачі калорій і ваш животик почне набувати привабливу форму. Але не так просто, як здається здавалося б, т.к. скрізь є свої тонкощі та хитрощі. І перше з чого ми почнемо, то це з калорій!

КАЛОРІЇ

Майже все в нашій справі зводиться до калорій, які ми витрачаємо і отримуємо з їжі. Вам потрібно навчитися рахувати всі калорії (з'їдені та витрачені), тільки так ви зможете «правити балом». Ну а тепер детальніше!

Підрахунок калорій. Якщо ви всерйоз вирішили позбавитися живота, то ви повинні точно знати: скільки ви споживаєте, а скільки витрачаєте калорій. Саме недолік калорій здатний запустити ті самі процеси, які пов'язані із жироспалюванням. Тому вам потрібно навчитися вести підрахунок усіх калорій і грамотно скласти свій раціон харчування. Для цього ви можете скористатися нашою статтею « » та скористатися .

Дефіцит калорій. Ви повинні чітко розуміти, що схуднення можливе лише за однієї умови: вам потрібно створити дефіцит калорій у вашому організмі. Тобто. ви повинні витрачати енергії більше, ніж споживаєте за добу. Припустимо, ви витратили 2300 ккал, а з'їли всього 2000, виходить, що 300 ккал організм просто змушений буде витратити із запасів жиру. Тобто. ви повинні витрачати від 300 до 500 Ккал понад вашу добової нормиу тому, щоб організм почав худнути. Щоб не сильно паритися з калоріями, можна просто зважуватися 1 раз на тиждень і контролювати вагу, важливо, щоб він знижувався приблизно на 0,5-1 кг щотижня. Якщо стрілка стоїть на місці, то знижуйте калорійність за рахунок дієти та підвищуйте частоту + інтенсивність ваших тренувань.

ДІЄТА

І зупинимося ми, мабуть на найважливішому, це на дієті. Т.к. Якщо ви будете годинами витрачати час на тренування і спалите всього 300-500Ккал, а прийшовши додому з'їжте щось смачненьке (теж припустимо 500Ккал), то користі від такого тренування буде мало. Тому нам необхідна інформація про правильне харчування: що потрібно їсти, що обмежити, а що зовсім прибрати з раціону.

Що потрібно їсти?

БІЛОК. Підвищене споживання білка в раціоні, рахунок зменшення вуглеводів, грає одну з ключових ролей до побудови стрункої фігурита вузька талія. Білок є важливим компонентом боротьби з зайвою вагою. Люди, які починають активно займаються спортом та сідають на білкові дієти, вже спочатку починають худнути і відчувати легкість. Тому ваш раціон повинен складатися мінімум на 30-40% з білкової їжі.

ОВОЧІ. Намагайтеся їсти більше овочів, особливо які такі багаті на природну клітковину! Клітковина (харчові волокна) - це неперетравні речовини, які знаходяться в рослинній їжі. Але тут є одне застереження, не всі волокна однакові. На зниження ваги впливають саме в'язкі волокна, які містяться в спаржі, овес, насіння льону, а також у бобових та брюссельській капусті. Ці речовини здатні зв'язувати воду, а внаслідок чого утворюється гель (желе), який знаходиться в кишечнику. Це забезпечує уповільнене проходження їжі, що провокує тривалу ситість та зниження апетиту.

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ.У вашому раціоні повинні бути лише складні вуглеводи (у невеликій кількості) зі зниженим глікемічним індексом. Вживайте складні вуглеводи не більше 1 г на 1 кг власної маси тіла (для швидкого схуднення~0,8 гр).

Що потрібно забрати з раціону?

ШВИДКІ ВУГЛЕВОДИ. Для гарного та стрункого тіла, необхідно забути про швидкі вуглеводи, і навіть нормалізувати споживання складних вуглеводів. Якщо ви скоротите прийом вуглеводів, то у вас почне пропадати апетит, що призведе до зниження зайвої ваги. Численні дослідження показують, що в кілька разів ефективніше низькожирових дієт. Намагайтеся уникати рафінованих вуглеводів і це буде гарний удар по зайвим сантиметрамна животі. Також намагайтеся надвечір повністю прибирати будь-які вуглеводи. Ну а якщо вашим завданням стоїть швидка втрата ваги, то обмежте прийом вуглеводів до 50 г на день.

ЦУКОР. Уникайте цукор у будь-якому його прояві, будь то батончики, цукерки, печиво та особливо газовані напої. Коли організм отримує велику порцію цукру, він змушений відкласти зайві запаси жиру. Що стосується всіляких солодких газованих напоїв, то в них знаходиться так званий рідкий цукор, який не сприймається організмом як тверда їжа, і печінка отримує подвійний удар. Тому максимально обмежте споживання цукру в будь-якому його вигляді.

ТРАНС-ЖИРИ. Максимально виключіть зі свого щоденного харчування трансжири. Такі жири зустрічаються в природі вкрай рідко, тому їх виробляє сама людина шляхом гідрогенізації. Вони шкідливі і часто призводять до великим проблемамз серцем. Вони використовуються для продовження терміну придатності товару, дешевизни та покращення смакових якостей різних продуктів. Але що найголовніше, вони здатні згубно впливати на обмін речовин і налагоджуватися в районі живота.

НАСИЩЕНІ ЖИРИ. Зменшіть споживання насичених жирів. Вони правда можуть частково бути у вашому раціоні, але намагайтеся уникати великих або частих порційїжі з такими жирами. Такі жири здатні засвоюватися організмом лише на 25-35%, а інші відкладаються там, де ви не хотіли б їх бачити. Що це за жири? Їх називають твердими жирами, це жири тварин та птахів.

Меню на день

Ваша дієта повинна складатися переважно з овочів (з клітковиною) та білкових продуктів (тваринний білок), а також невеликого відсотка повільних вуглеводів (каші).

Залежно від типу статури, ваги та обміну речовин, кількість споживаної їжі у всіх різна. Тому нижче наведені усереднені та заокруглені числа для зручності. Ви повинні індивідуально підрахувати свою калорійність, щоб знати скільки вам потрібно їсти для схуднення.

200г гречки - (Не використовуйте рис на дієті, тому що в ньому вище глікемічний індекс і для схуднення він не зовсім підходить).
550г відвареної курячої грудки (ви можете замінювати курку наприклад на рибу або чергувати такі прийоми).
2,5-3,0 л води - Вода також вираховує індивідуально. (Докладно у статті «»).
Омега 3-6 жири та горіхи.
1-2 склянки нежирного молока.
Овочі та фрукти - Якщо овочі ви можете їсти практично без обмежень, то з фруктами будьте пильні, т.к. деякі фрукти містять у собі велику кількість цукру (мандарини, виноград, банани та сухофрукти).

Також до дієти можна додати: сир (його можна їсти вранці або перед сном), яйця, овочеві супита спортивні добавки.

ТРЕНУВАННЯ

Тренування можна розділити на два типи — це загальні (для спалювання жиру), і цільові (спрямовані на певну частину тіла). Для спалювання підшкірного жиру, добре себе зарекомендували кардіотренування низької інтенсивності тривалістю близько 1 години, а для прокачування або підтримки тонусу м'язів живота, підійдуть звичайні, але тривалі вправи для преса.

ЗАГАЛЬНІ. Аеробні вправитривалого часу дійсно здатні допомагати у боротьбі із зайвою вагою. Але не піде про годинникові тренування на прес, адже точкова корекція тіла неможлива. Якщо ви просто будете качати прес з кожним днем (без комплексного підходу), то це не дасть вам бажаного результату і навряд чи ви сильно зможете схуднути. Тому тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю – це мабуть саме найкращий засібвід позбавлення зайвої ваги. Саме годинникові аеробні тренування, такі як: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання і навіть танці, реально здатні спалювати підшкірний жир швидко та ефективно. Виконуйте такі тренування хоча б 3 рази на тиждень, від 45 хвилин до 1 години, і пам'ятайте, що вони мають бути низькоінтенсивними. Наприклад, якщо це біг, ви повинні бігати приблизно зі швидкістю 6-12 км на годину. Чому? Приблизно після 30-45 хвилин запаси глікогену закінчуються і організм знаходить нове джерело енергії під називанням жир. Найкраще бігати тоді, коли запаси глікогену мінімальні, тобто. рано вранці або після роботи, саме в цей час жир дійсно отримує великий удар і спалюватиметься швидше.

Цільові. Використовуйте кожен день або через день таку вправу як вакуум. Ця вправа допоможе вам постійно тримати свій внутрішній корсет, тим самим живіт виглядатиме плоским і натягнутим. Також рекомендується постійно використовувати ремінь у тренажерному заліяк з легкими, так і з важкими вагами.

А тепер розглянемо вправи для зменшення талії, які ви зможете виконати в домашніх умовах. Нижче представлено декілька відео з 2-х комплексів. Виконуйте ці комплекси не частіше 48 годин (щоб м'язи встигали відновлюватися), тобто. на тиждень близько 3 разів. Для 2-го рівня досить кілька разів на тиждень, спочатку.

Після того, коли ви вже можете виконати 2 рівень, рекомендується чергувати кожен комплекс, для того, щоб м'язи не так сильно адаптувалися.

Якщо ви все робитимете правильно, то результати не змусять себе довго чекати, як правило на 2-му тижні вже помітний явний прогрес. Пам'ятайте, що позбавлення жиру на животі - це комплексний підхід, і якщо ви просто виконуватимете вправи на прес, без застосування дієти або дотримуватися дієти без необхідних навантажень (не створюючи при цьому дефіцит калорій), то це буде для вас безперспективна трата часу.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.