Що є, щоб схуднути – список продуктів та як правильно харчуватися. Часте харчування малими порціями може завдати шкоди вашому здоров'ю
Як правильно харчуватися: часто, але трохи чи рідко, але ситно?
Ідея полягає в тому, щоколи їмо регулярно протягом усього дня, організм знає, що скоро надійде їжа, і спожиті калорії з більшою ймовірністю будуть спалені, а не відкладені у вигляді жирів. Харчування з регулярними інтервалами сприяє стабілізації рівня цукру в крові та підтримці енергетичного балансу.
Але, на практиці ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримуються, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.
Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти. . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі .
Довгий час існували ідеї, що дробове харчування «прискорює метаболізм» і «відкриває вікна жиросжигания» немає під собою реальної доказової бази, і відповідає дійсності.
Крім цього, сучасні дослідженняпоказали, що з погляду метаболізму та витрати калорій немає жодної різниці між дробовим харчуванням та харчуванням один-два рази на добу великим об'ємом їжі (при однаковій добовій калорійності).
Нещодавнє дослідження гормонів говорить нам, що це насправді найгірший спосіб, щоб поїсти на баланс крові цукру та втрату ваги і справді може бути небезпечним для вашого здоров'я.
Якщо говорити про дослідження - 36-годинне голодування не виявило жодних змін у метаболізмі піддослідних.
Дослідники кажуть: «Якщо є лише сніданок та обід, то знижується вага тіла, вміст жиру в печінці, глюкози у плазмі, С-пептиду та глюкагону. Ці результати дозволяють припустити, що для пацієнтів з діабетом 2 типу поділ їжі тільки на сніданок та обід може бути кориснішим, ніж поділ на шість порцій».
Стародавня індійська мудрість, згідно з Аюрведе і Йоге-шастри, говорить: йоги (шукають щастя всередині) їдять один раз на день, бхоги (звичайні люди, які шукаютьщастя зовні) - двічі на день, роги (хворі люди- Той, хто не може досягти задоволення, і тому весь час перебуває в стражданні) - тричі на день.
Але, до то їсть чотири рази на день, той ДРОХИ (жадібний чоловік).
Так, кількість їжі, що поглинається багатими людьми, сьогодні далеко виходить за необхідні потреби. Переїдання стало модою.
До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.
Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатися, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.
При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".
Розуміння того, чому дрібне харчування неправильне
Голод, ситість і баланс цукру в крові знаходяться під гормональним контролем. І ми не говоримо про репродуктивні гормони, такі як естроген і прогестерон. Ми говоримо про те, як гормони для виживання.
Багаторазове харчування (5-6 разів на день) змінює гормональний сигнал, втручається в механізм, який спалює жир як паливо, метаболізм печінки, і відправляє калорій на жирові запаси.
Перекушування між основними прийомами їжі обов'язково піддає стрес для печінки і просто не рекомендується. Печінка повинна повторно вивчити, як у нормі знову використовувати глюконеогенез, коли ви спите чи не спите. Перекушування просто знищує час і циркадіанний годинник, який працює в унісон з лептином.
Повний час перетравлення середньої порції їжі становить приблизно 5-6 годин. Сама думка про те, що пропуск одного прийому їжі може позначитися на метаболізмі та втраті м'язів докорінно нелогічна – організм не перебудовується так швидко.
Крім того, часто доводиться змушувати себе вживати їжу при дрібному харчуванні, оскільки притупляється апетит і відсутня почуття голоду.
Рішення для відновлення Гормони
Отже, тепер ви розумієте, що дрібний або частий прийом їжі малими порціями негативно впливають на гормональний баланс. Яке рішення?
Важливо пам'ятати, що спалювання жиру неможливе, коли рівень інсуліну підвищений. Вона займає близько 3 годин після їжі, щоб рівень інсуліну повернувся до початкового рівня, навіть якщо ви просто з'їли невелику закуску.
Якщо ви хочете схуднути, усунути втому, стурбовані сімейна історіясерцевих захворювань, раку або діабету, використовуйте критичний час для спалювання жиру.
Через 3 години після їжі, робіть вправи, і зробіть все можливе, щоб утримати чергового їди стільки скільки зможете.
Це може бути тільки 3 години і 15 хвилин для початку, потім 4 години, а потім зрештою ви зможете витримати без їди не менше 5 - 6 годин.
Як ви будете розтягнути час між їдою і змінити продукти на продукти, які вимагають менше інсуліну, ви побачите менше цифров на вагах. Перегляньте продукти харчування ніж тільки на Глікемічний індекс, коли хочете схуднути або просто для здоров'я. І, можливо, навіть більш важливо, ви захистите себе від топ-3 смертельних захворювань у сучасному світі( , Онкологія та ).
Дробовий або частий прийом їжі може бути корисним для наступних категорій людей:
Люди з деякими порушеннями.
Наприклад, із порушеннями травної системи. Для них, як правило, нормальні порції їжі викликають деякі негативні наслідкитому дробове харчування для них є оптимальним режимом.
Людям, яким дрібне харчування допомагає контролювати апетит..
Таких людей також не назвеш здоровими, оскільки спочатку у кожному з нас закладено саморегуляцію апетиту, яка керує відповідністю спожитих калорій витраченим.
Людям, які бажають зменшити жир під впливом інтенсивних навантажень.
Ключовим моментом є саме інтенсивні фізичні навантаження. Справа в тому, що при такому харчуванні в організм часто надходять амінокислоти, які здатні прискорити синтез білка організмом. Тим часом сам собою синтез білка є вкрай енергоємним процесом. Таким чином, за допомогою амінокислот можна підвищити витрату енергії організмом від кількох годин до кількох днів.
Спортсменам для нарощування м'язів.
Харчування 5-6 разів на день є кращим методом для багатьох спортсменів та культуристів. Це можливо, оптимальний спосібхарчування, для тих хто хоче збільшити м'язи або підтримувати високий рівень фізичного навантаження. Інсулін – це анаболічний гормон, який посилює розподіл клітин та зростання тканин. Фактично він навіть більше анаболік, ніж гормон росту. Проблема в тому, що він є нерозбірливим анаболіком, і йому все одно - накопичувати жир або збільшувати м'язову масу. Але звинувачувати інсулін у цьому не варто. Цей гормон просто робить свою роботу. І основна його робота полягає у підтримці безпечного та стабільного рівня глюкози в районі 80-100 мг/децилітр. Коли рівень глюкози у крові стає більше 100, підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Завжди готовий прийти на допомогу, інсулін "відбирає" з крові зайву глюкозу і направляє її до сховищ.
Тому для нарощування м'язів доведеться подбати про високий рівень інсуліну протягом усього дня, отже харчуватися 5-6 і навіть 7-8 разів на день.
Особливо важливо забезпечити високий рівень інсуліну після тренування, т.к. в цей час мембрани м'язових клітин особливо проникні для інсуліну і всього того, що він несе із собою (наприклад, глюкозу, ВСАА).
Але, якщо нашою метою є лише втрата жиру, тоді потрібно стежити, щоб протягом усього дня був низький рівеньінсуліну. Фізіологічно кажучи, спалити жир і накачати м'язи одночасно неможливо, тому що один процес катаболічних (втрата жиру), а інший анаболічний (нарощування м'язової маси).
Однак, якщо ви їсте кожні 2 - 3 години по трохи, так як деякі фахівці радять, ваш рівень інсуліну ніколи не повернутись до нормального рівня, і ви ніколи не почнете спалювати жир.
З іншого боку, навіть якщо вас і не цікавить нарощування м'язів, все одно дуже важливо ініціювати хоч якесь вироблення інсуліну після . Це зупинить викликаний тренуваннями катаболізм, а також направить глюкозу та амінокислоти до м'язових клітин. Інакше ви виявите, що втрачаєте цінну м'язову тканину, і, отже, заважаєте роботі метаболічного механізму, який спалює жир.
Але все-таки, краще харчуватися 2-3 рази на день без перекусів між їдою для схуднення, омолодження і довголіття.
Шлях природи – єдиний прямий шлях до здоров'я та довголіття.
Звідки воно взялося
Побачивши наскільки однозначно висновок цього дослідження, багато хто з вас поставить питання, чому ж деякі люди, «сертифіковані дієтологи» до речі, повторюють твердити про «розпалювання печі метаболізму» частими дрібнішими прийомами їжі. Моя найрозумніша гіпотеза з цього приводу – це те, що, можливо, вони трохи не зрозуміли TEF. Як не крути, а теоретично вони мають рацію, що метаболізм постійно залишається посиленим, якщо їсти часто. Вони правда упустили найважливіший момент, що TEF суворо прямо пропорційний калорійності кожного прийому їжі.
Інший варіант, що ця байка базується на епідеміологічних дослідженнях, які виявили зворотну залежністьміж кіл-вом прийомів їжі та вагою народонаселення. Це означає, що дослідники переглянули режим харчування тисяч індивідуумів і виявили, що ті, хто харчувався, частіше схильні важити менше, ніж ті, хто харчувався рідше. Дуже важливо відзначити, що у цих дослідженнях не враховується калорійність харчування, і воно проводилося на середньостатистичних Ванях (тобто на нормальних людей, які не вважають калорії, та їх харчування має швидше спонтанний характер, як і у більшості людей)
Є така приказка «зв'язок не передбачає причинність» (correlation does not imply causation), що робить недоречним подальші пояснення, т.к. пояснює багато інших байків і про харчування. Те, що є зв'язок між частим харчуванням та меншою вагою, не означає, що рідкісне харчування викликає збільшення ваги. Ті ж дослідження ясно показують, що люди, кому властиво рідше є:
Також мають нерегулярний режим харчування; це типаж, який замінює сніданок пончиком на шляху на роботу, недоїдає весь день і наїдається до відвалу ввечері. Найчастіше вони менше стежать за харчуванням та здоров'ям взагалі, ніж ті, хто їсть частіше.
Одна зі стратегій скидання ваги – це пропуск прийомів їжі. Це може бути ще одним розумним поясненням зв'язку між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою. Людям з зайвою вагоюнабагато більш властиво сидіти на дієтах і пропускати їди.
Зв'язок між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою у основного населення є поведінковим, а не метаболічним.
Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, що втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.
Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.
Другим важливим моментом, що згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше мова йдепро трапези після 18.00), навпаки, відкладаються у жирові відкладення.
Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не перейматися збільшенням жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салатперетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає основним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.
Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?
На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування, вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значеннямає й те, які продукти використовують.
Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби (не з цільнозернових), людина досить швидко знову хоче перекусити.
Коли потрібно їсти?
У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказівтому, що вранці метаболізм вищий, ніж у інший час доби, немає. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.
Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем і восьмою годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.
Контроль голоду
Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть упоратися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає одержувати багато простих калорій і вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.
Повна відмова від їжі не може дати миттєвий ефект. Метаболізм починає змінюватися лише за три доби, а таке голодування теж не йде на користь. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, необхідно простежити за почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає дуже багато солодкого і хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.
Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?
Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.
Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, п'ятиразове харчування не принесе жодних результатів. Це стосується і перекушування піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.
Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?
Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є в раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для її споживання.
Їсти частіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоражу. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватись частіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.
Скільки калорій потрібно споживати за добу?
Відповідь це питання залежить від мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.
Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять чи шість разів, при цьому більша частина має споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.
Підведення підсумків
Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити, що вживається у їжу.
Хочете бути здоровими – харчуйтеся правильно.
Збалансована їжа, не перевантажена жирами, добавками, консервантами та ГМО, - запорука здоров'я та довголіття. Але як правильно приймати їжу?
Скільки разів на день потрібно їсти? Спробуємо розібратися разом із експертами.
Урок математики: краще краще?
Як часто потрібно сідати за стіл – «яблуко розбрату» серед учених та лікарів. Скільки людей стільки й думок!
Більшість ескулапів радять дотримуватися триразового харчування, що є класикою радянської дієтології. Інші рекомендують дробову систему, коли кожен прийом їжі планується через 2,5-3 години після попереднього. Таким чином, виходить 5-6 трапезів на день.
Різних експертів поєднує одне: практично всі вони проти рідкісних прийомів їжі - одного та дворазового харчування на день. Людям, які через обставини харчуються саме так, обіцяють «кари небесні» - від проблем із шлунково-кишковим трактом до збоїв у роботі життєво важливих органів та систем. Але чи справді так страшно?
Раніше багато народів харчувалися раз на день. Єдиний прийом їжі відкладався на вечір. Існувала думка, що робота несумісна з повним шлунком. Щоб підтримати запас енергії та сил під час праці можна було вживати лише дуже легку їжу – трав'яні чаї, соки, фрукти. Таким було харчування у персів та середземноморських народів.
Стародавні елліни, творці світової культури, харчувалися двічі на день. До наших днів дійшов афоризм їхнього великого філософа Сократа. Він вважав, що більше двох разів на день харчуються тільки варвари.
Відомий американський діяч альтернативної медицини, натуропат та пропагандист здорового способу життя Пол Бреггдотримувався дворазового харчування, що складається з обіду та вечері.
Його думку заперечували автори, що закликають харчуватися не менше трьох разів на добу, при цьому перший прийом їжі має бути суворо після фізичної активності - легкої розминки чи прогулянки на свіжому повітрі. Снідати відразу після пробудження вважалося «поганим тоном», а романтичні мрії жінок про «каву в ліжко» – капризами. Хороший сніданок мав складатися із сезонних фруктів, чаю з трав чи плодів рослин. Жодних булочок і цукерок – голий аскетизм!
Гартуючи сторінки історії, виникає закономірне питання – чому наші предки харчувалися рідко, і для них це було добре, а коли ми їмо 1-2 рази на день – це погано. Яка різниця?
На це запитання можуть відповісти вчені. Дослідження показали, що у 41% людей, які хоча б один раз на тиждень відмовляються від сніданку, суттєво підвищується ризик переїдання та ожиріння. У цьому вся сіль!
Коли наші предки їли, вони вгамовували голод, а коли їмо ми - ми отримуємо задоволення. Звідси пристрасть до смачної калорійної їжі, гастрономічних вишукувань та делікатесів.
Для здорової людининебезпечний не сам факт рідкісних прийомів їжі, а як він харчується, діставшись їжі. Режим харчування, заснований на надмірностях та переїданні, може спровокувати цілу низку захворювань - гастрит, виразку шлунка, інфаркт міокарда, панкреатит та інші неприємні стани.
Велика кількість їжі, що надходить в організм за один раз, перевантажує серцево-судинну систему та ендокринні залози, це загрожує проблемами в роботі серця та органів шлунково-кишкового тракту. Ще одним наслідком рідкісних прийомів їжі є накопичення зайвих кілограмів.
Великі перерви між трапезами змушують людей перекушувати на бігу, вибираючи для цієї мети не найкорисніші продукти – чіпси, гамбургери, печиво, шоколад, цукерки та інші складові «щасливого буття».
Соціологічні опитування показують, що часто вибирають для перекусів вуглеводну, крохмалисту чи жирну їжу. Отримуючи з неї енергію, організм зайві калоріївідкладає про запас, що поступово призводить до порушень метаболізму та збільшення ваги.
Коментар експерта
Якщо ви переходите на одно-, дворазове харчуванняна день, то у вас різко збільшується можливість з'їсти великий обсяг їжі за один раз. Також ви ризикуєте через короткий час після їжі відчути бажання перекусити чимось смачним, що не завжди є низькокалорійним. Основні прийоми їжі у вас зміщуються на другу половину дня, що сприяє набору зайвої ваги. Такі люди відмовляються від сніданку, тому що прокидаються ще ситими, і причиною цього - дуже рясна вечеря. Усі ці причини разом пришвидшують набір ваги.
Наш циркадний ритм зобов'язує приймати основну їжу вдень, а ввечері відпочивати, і від їди теж. Тому рекомендовано закінчувати їжу за 4 години до сну. А лягати спати не пізніше як 23:00. Тоді з вашим метаболізмом все буде гаразд, та й керувати вагою стане значно легше.
Ще однією важливою проблемою одно-, дворазових прийомів їжі є збіднення кровотоку мозку та серця, оскільки з'їдається великий обсяг їжі за раз. При поглинанні великих обсягів їжі за прийом різко збільшується кровотік навколо шлунка, кишечника та інших органів травлення. А отже, зменшується приплив крові до інших органів, зокрема до мозку та серця. Ось чому після рясної їжі нас тягне у сон. А у людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, є ризик погіршення загального стану.
Нерегулярне харчування (1-2 рази на день) сприяє посиленню проблем із шлунково-кишковим трактом та набору зайвих кілограмів. Розберемо докладніше чому так відбувається.
Нерегулярне харчування часто сприяє розвитку жовчнокам'яної хвороби (особливо, якщо є інші сприятливі фактори - деформація жовчного міхура, зміна хімічного складужовчі, недостатнє вживання рослинних жирів та харчових волокон).
Справа в тому, що процес жовчовиділення пов'язаний з надходженням їжі до дванадцятипалої кишки. Якщо людина голодує, харчується нерегулярно, це призводить до застою жовчі в жовчному міхурі, що сприяє камнеобразованию.
Нерегулярне харчування також сприяє погіршенню стану при хронічному гастриті та виразковій хворобі. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту дієтотерапія займає дуже важливий елементу лікуванні даної патології: неприпустиме харчування менше трьох разів на день, рекомендується 5-6 разове харчування (додавання перекусів між основними прийомами їжі).
Про вплив нерегулярного харчування на вагу. Перше – це уповільнення обміну речовин. Організм впадає в режим «економії», і намагається «запасти» якнайбільше енергії у вигляді жиру. Після періоду голодування, який супроводжується зниженням рівня глюкози в крові, при прийомі їжі виникає різке підвищення рівня глюкози, що супроводжується виділенням великої кількості інсуліну, який крім своєї основної функції (зниження рівня цукру крові) так само є анаболічним гормоном – сприяє запасанню жиру. По-друге, якщо ви пропускаєте обід, і вечеряєте пізно ввечері, це сприяє вечірньому переїданню та набору зайвих кілограмів.
Резюме: якщо ви хочете уникнути проблем зі здоров'ям і запобігти набору зайвих кілограмів, кількість прийомів їжі має бути не менше 3: повноцінний сніданок, обід та вечеря. Між основними прийомами їжі можуть бути невеликі перекушування у вигляді фруктів, горіхів, сухофруктів, натурального йогурту. О 21:00-22:00 можна випити склянку кефіру чи іншого кисломолочного продукту.
Якщо у вас ненормований робочий день, і ви працюєте до пізнього вечора, не полінуйтеся взяти з собою обід та вечерю (якщо готувати ніколи, то зараз існують різні послуги доставки їжі, в тому числі, здорового харчування). Пообідавши і повечерявши вчасно, ви уникнете вечірнього переїдання, і набору зайвих кілограмів.
Оптимальний режим живлення не можна розглядати як догму. Життєві умови, звички, циркадні ритми кожної окремої людини – все накладає свій відбиток на графік їди. Але «золоті правила» здорового та активного життя все ж таки існують. І написані вони під нас із вами, з урахуванням реалій ХХІ сторіччя.
Правило 1: Регулярно за графіком
Кожному прийому їжі мають передувати певні реакції організму. Виділення слини та шлункового соку, жовчі та соку підшлункової залози. Тому так важливо харчуватися одночасно. Це сприятиме оптимальному режиму перетравлення їжі та її засвоєнню поживних речовин із неї.
Правило 2: Дробно, невеликими порціями
Кращими на сьогоднішній день вважаються триразова та чотириразова системи харчування. Це сніданок, обід, вечеря та додатково склянка кефіру перед сном. Якщо є можливість і бажання, цю систему можна урізноманітнити здоровими перекушуваннями - фруктами, напоями, соками, молочними продуктами.
На замітку!
Введення перекушування в режим харчування не передбачає підвищення добової калорійності. Якщо ви додаєте 2 перекушування, повинні зменшити калорійність інших прийомів їжі.
Правило 3: Здорові продукти
Основа грамотного раціону - злаки, овочі та фрукти, м'ясо, птиця, риба, рослинні жири та молочні продукти. У приготуванні їжі пріоритет віддається гасіння, варіння, запікання, приготування на грилі.
Час трапез можна варіювати, головне дотримуватися рекомендованих перерв - між сніданком і обідом і обідом і вечерею вони повинні становити 5-6 годин. При цьому останній прийом їжі слід планувати за 4 години до нічного відпочинку.
Найкориснішим для людини визнано режим харчування, при якому під час сніданку та обіду він отримує близько двох третин калорій добового раціону, а за вечерею – менше однієї третини.
Плутанину в такому простому, начебто, питанні, як режим харчування, створюють відразу кілька факторів. По-перше, якщо звернутися до історії та до традиційних кухень різних народів, стане очевидно, що люди в різний часі в різних країнаххарчувалися зовсім по-різному: десь прийнято було щільно їсти один раз на день – пізно ввечері – після довгого робочого дня, десь у пошані були часті перерви на сніданок, обід та вечерю, десь традиція закликала робити велику перерву у будь-якій роботі в середині дня і просиджувати за столом годинами, довго насолоджуючись цілою низкою страв. По-друге, сум'яття внесли і сучасні системихарчування - часто авторські, що спираються виключно на думку конкретного дієтолога з його унікальними поглядами на харчування.
Режим харчування залежить від різних факторівЯк би не був корисний один певний режим, спосіб життя і роботи все одно впливає на нього. Приклади таких факторів знайомі всім. Це клімат (у спекотних країнах люди їдять щільніше рано вранці та пізно ввечері, а вдень обмежуються легкою закускою), робочий режим дня (той, хто чергує ночами, наприклад, природно зміщує час їди до вечора), розподіл робочого навантаження (якщо людині має бути важка робота у першій половині дня, він щільно снідає) і т.д. У принципі, на режим харчування може впливати все, що завгодно: дозвілля, звички, склад сім'ї. При виборі свого власного режиму харчування дуже бажано враховувати не тільки те, «як корисно», але й фактори, що впливають на вас. Нерозумно просто відмахуватися від них, не брати до уваги: у самого правильного режимухарчування немає шансів, якщо він увійде в протиріччя з вашим способом життя.
Триразове чи чотириразове?
Класичний варіант - триразове харчування - сучасними дієтологами визнаний застарілим: більш фізіологічним є чотириразове харчування, яке включає сніданок, другий сніданок (ланч), обід і вечерю. Час між їдоюне повинно становити більше 4-5 годин, що за раннього сніданку та відсутності другого сніданку неможливо. За такого тимчасового проміжку – 4 години – навантаження на травний тракт ідеально розподілене; наприклад, ви снідаєте о 8 годині ранку – потім о 12, обідаєте о 15 і вечеряєте о 19 годині.У той же час дієтологи не рекомендують влаштовувати полудень– у другій половині дня – замість другого сніданку. Справа в тому, що в першій половині дня бажано вжити до 40% денного раціону, що вписується в дві трапези. Полудень може сприяти набору ваги. Втім, дієтологи не виключають полудня між обідом та вечерею, якщо проміжок часу між двома цими трапезами занадто великий (наприклад, ви обідаєте о 14-00, а вечеряєте о 20-00), але в цьому випадку полудень має бути досить легким: підійде фруктовий салат або нежирний сир, бутерброд із зеленню.
Чому пізня вечеря – це погано?
Справа не тільки в тому, що пізно ввечері та вночі все з'їдене «зав'язується в жирок». У добу має бути хоча б одна тривала перерва, відпочинок, що становить щонайменше 10-11 годин. Тобто якщо ви повечеряли о 20-00, а потім поснідали о 7-00 ранку, то між цими прийомами їжі пройшло 11 годин – це нормально. Якщо ж ви повечеряли о 23-й, а поснідали все в ті ж 7-00, проміжок часу складе всього 8 годин – цього мало для відпочинку та відновлення травної системи. Те саме стосується випадків «нічних перекусів». Якщо ваш розклад трапез зміщено через роботу або будь-які життєвих обставинРозрахуйте час прийому їжі так, щоб у травної системи була можливість відпочити від їжі як мінімум 10 годин.Співвідношення порцій та калорійності протягом дня
Бажано, щоб обсяг їжі, що споживається, був більш-менш рівномірно розподілений протягом дня. Ідеальне орієнтовне співвідношення таке:Сніданок – 15% раціону
Ланч – 25%
Обід – 35%
Вечеря – 25%
Ви не обов'язково повинні детально прораховувати відсоткове співвідношення, достатньо прикинути на око і розподілити запланований обсяг того, що має бути з'їдено, таким чином, щоб найситнішою трапезою був обід, ланч та вечеря – приблизно однаковими, а сніданок був легким, але поживним. Але головне, стежте за тим, щоб не було серйозної диспропорції: наприклад, кава на сніданок, ланч – печінка, обід – пара яблук, і після цього вечеря, що складається з п'яти страв, супу, м'яса, вуглеводів, десерту.
Що саме доречно їсти у різні прийоми їжі – це завжди відкрите питання, у тому числі і для дієтологів, класичним варіантом є наступний поділ: вуглеводи – на сніданок, – на обід, овочі та молочні продукти – на вечерю. Наприклад, сніданок – каша, фрукти; ланч – бутерброд; обід - м'ясна () страва з гарніром, суп; вечеря – овочі у будь-якому вигляді, сир, сир. Але звісно, вибір продуктівзалежить не тільки від доцільності та корисності, а й від доступності. Хоча найфізіологічнішим є м'ясо на обід, багатьом це недоступно: в обідню перерву на роботі зручніше з'їсти щось легше, а м'ясо залишити на час ґрунтовної вечері будинку.
Найкращим провідником і помічником при складанні відповідного режиму харчування завжди є індивідуальний підхід: враховуйте всі особливості свого способу життя, а також інформацію про найбільш вдалий з медичної точки зору розклад. Для спрощення завдання дайте відповідь на наступні питання:
Чи зручно вам щільно снідати кожен день?
- Чи можете ви в обід поїсти ґрунтовно – чи головний прийом їжі для вас – вечеря?
- Чи не вечеряєте ви надто пізно? Чи минає 10-11 годин між вечерею ввечері одного дня і сніданком наступного ранку?
- Що саме ви віддаєте перевагу на сніданок, обід та вечерю?
- Який прийом їжі у вас найкалорійніший?
- За якими пунктами ви можете підігнати свій режим до здорового режиму харчування і над якими умовами свого життя ви, навпаки, не владні?
Пам'ятайте, що головною ознакою відповідного, вдалого особисто для вас режиму харчування є той факт, що ви зможете його дотримуватись довгий час, в ідеалі – все життя. Не примушуйте себе жити за графіком, який ви гарантовано порушите найближчим часом.
Мабуть, одне з найпоширеніших питань дієтології це питання скільки разів на день потрібно їсти? Як виявилося, існують вкрай протилежні погляди на це нескладне, арифметичне питання. Щоб прояснити ситуацію, ми намагатимемося в цьому сьогодні розібратися.
Справа в тому, що питання «скільки разів на день потрібно їсти?» хвилює різні категорії людей. Він хвилює тих, хто дбає про своє здоров'я і тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Він хвилює турботливих батьків, тих, хто звик їсти рідко, але багато, і тих, хто є часто, але невеликими порціями. Чи можна дати універсальну відповідь всім цих людей? Безперечно. Спочатку ми збираємося дати цю універсальну відповідь, а потім розглянути деякі помилки щодо частоти їди.
Запитання № 1: Скільки разів на день потрібно їсти?
Відповідь № 1: Кількість прийомів їжі залежить виключно від калорійності Вашого раціону та від здатності нашої печінки вмістити не більше 90-100 г глікогену за один прийом їжі.
Глікоген - це те, на що печінка перетворює будь-який з'їдений нами вуглевод. Це може бути вуглевод картоплі, буряків, шоколаду, хліба чи газованої води. Як тільки цей вуглевод потрапить у кров у вигляді глюкози, печінка негайно починає роботу зі зниження рівня цукру. І тому вона переводить цукор у крові (глюкозу) в запасний вид енергії, тобто. у глікоген. Якщо кількість вуглеводів, що надійшли, буде більше того, що печінка може вмістити, то надлишок глікогену печінка почне переводити в жири, що призведе з часом до появи надмірної ваги і ожиріння печінки.
При середньостатистичному раціоні 2500 кілокалорій, кількість вуглеводів у ньому становить близько 360 грамів. Тому, щоб уникнути ожиріння, необхідний перехід на 4 прийоми їжі на день. При зменшенні або збільшенні калорійності раціону (і вуглеводів, відповідно), Ви можете самі собі визначити необхідна кількістьприйомів їжі.
Питання № 2: Чи можна їсти один раз на день?
Відповідь № 2: Безперечно, бувають ситуації, коли ми можемо дозволити собі лише один прийом їжі на день. Ці ситуації – стресові для організму, і він поводиться відповідно: уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Тому не можна штучно переходити на один прийом їжі на день. Це, як це не дивно, може призвести до збільшення зайвого жиру в організмі.
Крім того, один прийом їжі на день стимулює переїдання. Переїдання призводить до розтягування стінок шлунка, щоб вміщати велику кількість їжі. Пізніше це закінчується тим, що складніше досягається стан насичення, яке залежить і від розтягування стінок шлунка.
Запитання № 3: Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?
Відповідь № 3: Щоб схуднути, необхідно знижувати загальну калорійність харчування, але ніяк не можна знижувати загальну кількість їди. Про це вже писалося у відповідь на запитання № 2.
При зниженні калорійності харчування до 1000-1500 кілокалорій на день Ви можете харчуватися і 4, і 3, і навіть 2 рази на день. Якщо не перевищувати норму кількості з'їдених вуглеводів за один прийом їжі (нагадаємо, він становить 90-100 г), то можна харчуватися стільки разів на день, скільки зможе вмістити Ваш раціон.
Запитання № 4: Чи потрібно їсти часто, але мало?
Відповідь № 4: Є бажано до досягнення насичення, але не перевищуючи норму 90-100 г вуглеводів за один раз. Їжа - як бензин для автомобіля. Якщо залити повний бак, можна довго їхати. Якщо залити трохи, доведеться знову заправлятися. За приблизною схемою функціонує людський організм. Як часто і як багато їсти вирішувати Вам, але перевищення необхідної денної калорійності та норми одноразового споживання вуглеводів неминуче призведе до утворення зайвого жирового прошарку.
Завантаження...