Калорійна дієта для схуднення таблиці. Дієта за калоріями – відмовляємося від зайвого та набуваємо ідеальних форм

Популярні монодієти виключають із раціону багато продуктів харчування. Бажання з'їсти щось заборонене може спровокувати зрив, який зведе нанівець усі зусилля. Дієта за підрахунком калорій ідеально підходить тим, хто не хоче виключати з меню улюблені продукти, ви зможете швидко схуднути та досягти відмінних результатів у побудові фігури своєї мрії.

Чи можна схуднути, рахуючи калорії

Залежно від статі, віку, інтенсивності фізичних навантажень, ви можете з'їдати різну кількість їжі протягом дня. Коли стоїть мета схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваша добова норма. Потрапляючи у ситуацію стресу, організм почне брати енергію з жирових відкладень, тим самим запускаючи процес схуднення. Чим менше ккал ви з'їдаєте щодня, тим швидше худнутимете.Слід пам'ятати про розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. У меню частку білків має приходити близько 20%, частку вуглеводів – 50%, жирів – 30%.

Калорійність раціону для схуднення

За малорухливого способу життя денна норма споживання енергії – 1500 ккал. Чим активніше ваше життя, тим більше ви зможете їсти. У середньому людина має вживати на день не менше 1200 калорій. При складанні раціону для зниження маси тіла слід пам'ятати, що серйозний недобір калорій викликає стрес у організму, і замість того, щоб схуднути, він починає запасати жир. Якщо ви хочете зменшити вагу, добова норма калорій повинна відрізнятися від денної норми не більше ніж на 500 ккал. Така різниця допоможе вам швидко схуднути без шкоди організму.

Дієта по калоріям для схуднення

На час схуднення дозволяється вживати будь-які продукти, рекомендується віддавати перевагу овочам, фруктам, нежирним сортам м'яса та риби. Навіть якщо ви вирішили побалувати себе калорійною стравою, не можна перевищувати добову норму. Ви повинні знати свою верхню та нижню межу коридору калорійності. У ті дні, коли ви тренуєтеся чи витрачаєте більша кількістьенергії, їжте по верхній межі, у спокійні дні краще орієнтуватися на нижню межу.

Переваги

Дієта з підрахунку калорій має такі переваги:

1. Раціон дієти дуже різноманітний, що худне може їсти ті страви, які він вибере сам. Завдяки цьому дієту можна дотримуватися без зривів.
2. У процесі зниження маси тіла організм отримує всі необхідні корисні речовини, тому схуднення проходить без шкоди здоров'ю.
3. Людина може сама регулювати калорійність свого раціону, підвищуючи чи знижуючи її, залежно від результатів.

Недоліки

Як і кожен спосіб схуднення, дієта калорійки має свої недоліки. Вона вимагає дисципліни та витрат часу на приготування їжі. Необхідність обліку калорійності кожної страви та напою змушує до розробки меню, чіткого дотримання правил. Можливі проблеми з пошуком відомостей про жирність деяких продуктів, до того ж вирахувати калорії при приготуванні багатокомпонентних страв дуже складно. Розробники дієти не обіцяють швидких результатів, процес схуднення відбувається природно без додаткових стимуляцій.

Як правильно вважати калорії, щоб схуднути

Схуднення на підрахунку калорій буде результативнішим, якщо правильно порахувати оптимальну добову норму калорій. Для цього береться формула, в якій враховуються вік, зростання і вага того, хто худне. Розрахункові формули для чоловіків та жінок відрізняються. Для зниження ваги необхідно орієнтуватися на число, яке менше 300-500 ккал даних, отриманих під час обчислень.

Таблиця підрахунку калорій для схуднення

Перед тим як почати харчування по калоріям для схуднення, необхідно дізнатися, якою має бути енергетична цінність раціону, що сприяє зниженню ваги. Визначити цей показник допоможуть нескладні розрахунки, які ви можете виконати самостійно. У процесі схуднення рекомендується повторювати обчислення для більш точного результату.

Зразкове меню для схуднення на 1200 калорій

Після того, як ви розрахували калорійність раціону, можна перейти до складання схеми живлення. Слід пам'ятати, що ваше меню має бути багате на продукти, що містять клітковину. Намагайтеся мінімізувати кількість борошняного, жирного, солі та цукру. Пам'ятайте, що протягом дня необхідно пити щонайменше 1,5 літра води. Меню може змінюватись залежно від ваших харчових уподобань.

Правильне надходження та витрата калорій забезпечать гарне самопочуття та нормальну вагу. Показники залежать від статі та віку людей, їхнього фізичного навантаження, інших факторів. У кожному даному випадку розраховується своя норма. Важливо навчитися контролювати її. Дієта за калоріями зможе повернути втрачену стрункість або вперше відчути, що таке талія.

Відео: підрахунок калорій та складання дієти

Необхідний баланс

Будь-яке фізичне навантаження передбачає витрату енергії незалежно від того, чи це заняття в тренажерному заліабо прибирання квартири. Тільки кількісні показники значно відрізнятимуться. Навіть під час відпочинку організм витрачає енергію. Для її заповнення потрібне правильне харчування. Калорії є в білках, жирах та вуглеводах. Відсутні у вітамінах, мінералах та воді.

Для підтримки здоров'я потрібен один раціон, для схуднення чи нарощування м'язової маси – інший. У період вагітності та лактації норма споживаних калорій на день відрізняється від ідентичного показника для жінки такого ж віку та комплекції, яка не очікує малюка. Для дітей, підлітків та літніх людей вона буде дещо нижчою.

Доросла людина середньої комплекції, яка живе у звичайному ритмі, має отримувати близько 2000 калорій на добу. Точне споживання розраховується за простою формулою: від показника зростання см відняти цифру 105, отриманий результат помножити на 30. Для тих, хто веде активний спосіб життя, останній множник замінити цифрою 33.

Такої кількості споживання калорій слід дотримуватися, щоб зберегти наявну вагу. Якщо комплекція потребує зменшення, значить, і кількість калорій, що споживаються, необхідно знизити приблизно на 600 одиниць.

Правильне харчування – запорука краси та здоров'я

Харчування при схудненні

Підтримувати нормальну вагу значно простіше, ніж потім позбутися зайвих кілограмів. Повнота викликає комплекси. Багато хто намагається не ходити до фітнес-центру та басейну. У результаті виходить замкнене коло. Проблема розростається, буквально «нависає» над людиною, здатна викликати депресію, а разом із нею і безліч супутніх захворювань. Позбутися її допоможе калорійна дієта для схуднення.

Важливо! За наявності серйозних захворювань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Якщо протипоказань немає, дієта за калоріями, схема якої представлена ​​в різних варіантах, може бути розрахована самостійно. Для цього необхідно користуватися таблицями, в яких вказано енергетичну цінність певних продуктів.

До початку дієти треба харчуватися кілька днів як завжди, все записати і вивести результат. Потім проаналізувати меню та внести коригування. Спочатку процес може здатися дуже складним і майже нездійсненним. Але до постійних розрахунків звикаєш дуже швидко, і потім вони стають природним заняттям.

Цікаво знати!Це найпродуктивніша дієта, при якій вага втрачається поступово невеликою кількістю, але отриманий результат зберігається надовго.

При складанні меню під рукою завжди має бути таблиця

Раціон складається з 3-х основних прийомів їжі та 3-х перекушування. Вживати можна будь-які продукти, але в межах допустимої добової нормикалорій. Єдиною суворою умовою стане їхній постійний підрахунок.

Деякі дієтологи радять виключити прийом жирної їжі та багатої на вуглеводи, інші дотримуються зворотної думки. Але кожна людина індивідуальна, тому сама має вирішити – за якого меню їй худнути комфортніше.

Правила складання меню

Правильно складений та різноманітний раціон харчування дозволить уникнути відчуття голоду. У меню дієти за калоріями обов'язково має входити білок. Достатню кількість містять м'ясо, риба курка, яйця (жовток дуже калорійний, тому при приготуванні страв його краще виключати), нежирний сир. Не заборонені солодкі, солоні та жирні продукти, але у дуже малих кількостях. Ковбасу, картопля та білий хлібкраще виключити, але це не обов'язкова умова.

Складаючи меню, можна передбачити однакові страви протягом тижня. При цьому не доведеться повторно розраховувати на енергетичну цінність.

Дієта передбачає точний розрахунок не тільки в домашній обстановці

Не варто забувати і про правило не лише заміни, а й подоби продуктів. Це більше стосується вечерь у ресторанах та кафе. У крайніх випадках кордон може бути трохи порушено. Головне, щоби це не стало системою.

Основні правила дієти за калоріями для зменшення ваги

Після досягнення мети кількість калорій поступово доводиться до рівня нормального споживання з розрахунку, наведеного вище. Це закріпить результат та залишить його на належному рівні. Головне, не переступити межу.

Гарячий чай без цукру чудово доповнить обід

Рецепти смачних низькокалорійних страв

Для багатьох любителів різних соусів калорійна дієта стає справжнім випробуванням. Адже вони разом із цукром, доданим у чай і каву, становлять близько 300 калорій на день. Все набагато простіше, якщо зайнятися приготуванням самостійно. Багато рецептів дієту за калоріями зроблять привабливою, а не стомлюючою.

Чудовий соус виходить із натурального йогурту. Підійде і м'який сир, у якому практично відсутні крупинки. До нього можна натерти помідор, огірок, додати зелень. Такий соус дуже добре доповнить м'ясні страви.

На перше підходить сирний суп. Його однозначно полюбить уся родина. У каструлю закладаються очищені овочі: 260 г картоплі, 360 г кабачка, 120 г моркви, 190 г солодкого перцю. Все варити до готовності. Потім подрібнити блендером та поставити на слабкий вогонь. Додати 80 г дрібно нарізаного сиру плавленого, сіль, перець. Довести до кипіння та вимкнути. 100 г супу містить лише 30,2 калорій.

Для любителів хрусткої скоринки нудну гречану кашуможна перетворити на рум'яні оладки. 300 г охолодженої маси змішати з|із| 1 склянкою кефіру, додати|добавляти| сіль|соль| і гашену соду, 1 яєчний білок і поступово 5 столових ложок борошна. Обсмажити на рослинній оліїу вигляді оладок до утворення рум'яної скоринки. Страву можна прикрасити ягодами чи заправити йогуртом. Енергетична цінність складає 250 калорій.

Страви калорійної дієтиможуть бути ситними та апетитними

Смачний десертстане фруктово- овочевий салат. Дрібно нарізати або натерти на великій тертці 100 г слив, по 250 г яблук та груш, 500 г гарбуза, додати сік 1 лимона. Все перемішати, прикрасити цукровою пудрою. Цей чудовий десерт побалує та підніме настрій. 100 г блюда містить 37 калорій.

Але найголовніша проблема людей, які мріють схуднути, – вагон вивченої інформації, яка не застосовується на практиці. Вони майже напам'ять знають, як виглядає найкраще менюзбираються почати «з понеділка», але так і залишаються в ролі спостерігачів. Не належіть до їх числа. Піклуйтеся про своє здоров'я та зовнішність. Результат у відповідь не змусить себе довго чекати.

Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою, найефективнішою. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми - набираєте вагу, менше - скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.

Отже, як почати худнути за калоріями? «Бувалі» радять витратити пару вечорів – порахувати, чого, скільки ви їсте у звичайному житті, щоб потім просто складати цифри, «просунуті» – купити кулінарні ваги, а ліниві примудряються їсти на дієті один сир, овочі із заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне, скільки калорій за день нам потрібно для дієти?

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Фахівці від дієтології зневажливо морщать ніс побачивши будь-яку чи іншу «калорійну лічилку для народу». Справжню витрату підрахувати можна лише серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» та інших аналізів.

Щоправда, більшості людей «це не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:

від свого зростання забираємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зростання дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

• Цю кількість треба «наїдати», щоб залишатися у нормальній вазі.
• Однак якщо потрібно схуднути, слід відібрати від денної «норми» 300-600 каллбудувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу – 1320-1620).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, у дні тренувань можна їсти по верхньому «межі» вашого.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кросфіту, ВІІТу повинні множити своє «ростове число» на 33, лише за все.

Більш точно

Мене дієти по калоріям

Саме з моменту складання меню для дієти починаються розбіжності. Просунутий шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти більше жирівщоб як мінімум 30-40% калорійності раціону припадало на них. Так ми досягнемо ситості, не розтягуватимемо шлунок черговим кілограмом яблук.

Орієнтовний раціон:

• Сніданок: вівсянка із 2 ч.л. вершкового масла|мастила|, яблуко;
• Перекушування: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал;
• Обід: порція м'яса птиці-гриль + 200-300 г тушкованих овочів;
• Перекушування: протеїновий коктейль або молочний продукт;
• Вечеря: 130-150 г лосося із зеленими овочами.

Не менш популярний, широко цитований Лорен Кордейн, д.м.н. дослідник раціону спортсменів, радить їсти більше м'яса, риби, овочів. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися за «верхньою межею» калорійного коридору.
Орієнтовний раціон 1600 ккал:

• Сніданок: омлет із 3 яєць із зеленню;
• Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша;
• Ланч: великий овочевий салат із будь-яким м'ясом птиці або навіть з креветками;
• Перекус: горіхи та фрукти;
• Вечеря: 150-200 г м'яса чи птиці, зелені овочі.

На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген їжу, що сповільнює процес схуднення.

Більшість російських дієтологів запропонують вам меню за «нижньою межею» калорійного коридоруна 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Щоправда, росіяни реабілітують злакові, молочні продукти.

Зразкове меню 1200 ккал від Маріанни Трифонової

• Сніданок: вівсянка + вода, яблуко – 300 ккал;
• Перекушування: ягоди – 100 ккал;
• Обід: порція м'яса, риби чи птиці, трохи гречки чи коричневого рису, овочі – 400 ккал;
• Перекушування: фрукти – 100 ккал;
• Вечеря: риба чи морепродукти із зеленими овочами – 300 ккал.

Дієта по калоріям та відгуки тих, хто худне

Варто трохи пробігтися спеціалізованими форумами, і ви відразу зрозумієте, що дієта за калоріями - найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не.

Підрахунок дає результати. Головне – бути чесною з самою собою і спочатку дійсно використовувати кулінарні ваги. Спочатку допомагають такі поради:

• Звечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з'їдена;
• Наклеїти на самі калорійні продуктистікери з кількістю ккал, граничним розміром вашої порції;
• Купувати сир із заздалегідь відомою калорійністю, фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії;
• Використовувати або спеціальні програми для смартфона – ви фотографуєте їжу, програма каже, скільки ккал у порції.

Найчастіше дівчата, що худнуть, «промахаються» з обсягом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор для чаю, соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал на добу.

Загалом, підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжу з багатьох варіантів. Вчитеся рахувати або використовувати альтернативні системи, наприклад, або . Успіхів!

Наш калькулятор розроблений для тих, хто дотримується гнучкої дієти, або хоче перейти на цю систему харчування.

Основний принцип гнучкої дієти полягає в тому, що ви можете їсти практично все, що завгодно, при дотриманні наступних умов:

• необхідно дотримуватись вашого індивідуального рівня щоденного споживання калорій;
• дотримується правильного співвідношення білків жирів вуглеводів.

Тобто, ви повинні забезпечити своєму організму стабільне надходження правильної кількості калорій та необхідне співвідношення білків жирів вуглеводів (БЖУ), але джерела цих елементів та енергії можуть бути представлені нескінченною кількістю продуктів та страв.

При використанні гнучкої дієти ви не тільки рахуєте загальну кількість споживаних калорій, але вам необхідно керувати і співвідношенням БЖУ.

Наприклад, ви можете витратити весь бюджет калорій на сніданок з млинцями, але пам'ятайте, що вам потрібно забезпечити потрібну кількість жирів та білків. І не дивуйтеся, що вже до обіду ви можете відчути втому – ви витратили всі вуглеводи і тепер у вас не залишилося енергії.

Для розрахунку необхідної кількостіспоживаних калорій на день та оптимального співвідношення макроелементів залежно від вашого віку, зростання, ваги, статі та рівня фізичної активності використовуйте даний калькулятор. Застосовуйте ці результати для дотримання гнучкої дієти, щоб знизити вагу, утримати її або наростити м'язову масу.

Рівень фізичної активності

Високий рівень фізичної активності супроводжується більшою витратою калорій. Для точного контролю калорій, що витрачаються, (а значить, і підрахунку необхідного для споживання щоденного калоражу), необхідно визначити, скільки калорій ви спалюєте на спортивних заняттях: для цього використовуйте наш .

Занадто інтенсивна фізична активність у поєднанні з низьким рівнем споживання калорій може призвести до м'язового катаболізму (руйнування м'язової тканини), що у свою чергу, уповільнює обмін речовин та втрату зайвої ваги. Зазвичай метаболізм починає сповільнюватись після 3 днів на зниженій кількості калорій.

Зниження ваги і втрата жирової маси - не завжди означають те саме: вага може йти за рахунок втрати м'язової маси, при цьому кількість жирової тканини залишається незмінною. Щоб цього не відбувалося, важливо розраховувати оптимальне співвідношення макроелементів - БЖУ.

Включення регулярного фізичного навантаження до свого новий образжиття допомагає підтримувати рівень м'язової маси навіть за дефіциту калорій.

Але пам'ятайте:

• 5-25% від загальних енерговитрат організм витрачає на фізичну активність, і це не лише спеціальні заняття фітнесом, сюди входить і ходьба, заняття нашими повсякденними справами тощо;
• близько 10% енергії витрачається на травлення їжі;
• близько 60-80% енергії витрачається базову життєдіяльність організму.

Тому фізичне навантаження обов'язково допоможе в процесі схуднення, але все ж таки, найголовніше - це обмеження споживання калорій.

Причому слід враховувати, що організм на добу може витрачати обмежену кількість калорій, він не може працювати нескінченно, навіть якщо ми постійно будемо підкидати нову енергію. Тому, якщо ви сьогодні витратили багато калорій на заняття спортом, організм оптимізує добову витрату калорій і витрати менше калорій на інші процеси. У підсумку, загальна добова витрата калорій цього дня виявиться не набагато більшою за вчорашню.

Фізичне навантаження дуже важливе саме по собі, для здоров'я як фізичного, так і психологічного, але за допомогою його ми можемо регулювати максимум 5-25% від витрати нашої щоденної енергії.

Що відбувається, якщо калорій замало? І чи можна схуднути лише за рахунок дієти?

При наднизькому споживанні калорій починається м'язовий катаболізм, м'язи тануть, і відповідно організм починає витрачати менше енергії на свою основну життєдіяльність. Тобто, ваш базовий метаболізм зменшується. А це означає, що як тільки ви повернетеся до свого звичайного раціону, ви не тільки повернете свою вагу, а й наберете ще. Тому дуже важливо:

при схудненні обов'язково вводити фізичні навантаженняЦе допоможе не втрачати м'язову масу при зниженні споживання калорій або навіть її збільшити, а значить збільшити і базовий метаболізм. Це допоможе вам худнути набагато ефективніше і не дозволить набрати вагу при поверненні до звичайного раціону.

Макроелементи: білки, жири та вуглеводи

Білки

Білки важливі для зростання нових тканин, а також відновлення пошкоджених - саме це відбувається, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Білки мають стати вашими найкращими друзямиякщо ви хочете набрати або зберегти м'язову масу.

Але білки - це не тільки м'язи, це ще й почуття насичення, яке допоможе вам дотримуватися дієти.

Джерела білка: яйця, молоко, сир, йогурт, сир, м'ясо, риба, горіхи, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

Жири

Жир часто помилково демонізують.

Жири можуть бути дуже корисні для досягнення вашої мети формування тіла, вони також впливають на гормони - занадто мало жирів може завдати шкоди організму.

25% усіх калорій, передбачених гнучкою дієтою, виділяються на жири. Це можна скоригувати пізніше, але виглядає початкова пропорція.

Джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, натуральна арахісова олія та інші горіхові олії, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешью, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

Вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, яка є відданим видом палива або енергії для нашого тіла. Саме вони дають можливість залишатися активними.

Клітковина, за споживанням якої важливо стежити, якщо ви хочете залишатися здоровими, також є джерелом вуглеводів, але вона не містить калорій.

Джерела вуглеводів: дорупи та злаки, хліб, пластівці, макаронні вироби, картопля, фрукти, овочі, борошняні вироби.

Вуглеводи бувають прості та складні.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, а отже енергія, що вивільняється при їх переробці, розподіляється організмом рівномірно на свою життєдіяльність, не перетворюючись на жирові запаси. І що ще важливо, енергія від складних вуглеводів рівномірно вивільняється протягом 3-4 годин, а значить весь цей час у організму вистачатиме енергії і він не вимагатиме додаткової їжі.

Зазвичай продукти, що містять складні вуглеводи, мають більш темний колір, ніж прості.

Приклади — овес, бурий рис, крохмалисті овочі, цільно-зерновий хліб.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, організм не встигає їх витратити і вони йдуть у жировий запас. Крім того, енергію організм отримує у вигляді короткого сплеску, а далі відбувається занепад сил.

Приклади — білий рис, білий хліб, печиво та солодощі.

Частота та розмір порцій

Велика порція для одного прийому їжі, навіть за дотримання денної норми калорій, може спровокувати відкладення жирів.

Це відбувається за схожим із засвоєнням найпростіших вуглеводів принципом: в організм одночасно надходить багато калорій, багато енергії, організм може не встигнути використовувати її всю і тоді частина енергії може відкластися у вигляді жиру.

Якщо ж денний раціон розбити на більшу кількість невеликих порцій - то в кожен прийом їжі надходитиме менша кількість калорій, які організм засвоїть з більшою ймовірністю. Так само в даному випадку знижується навантаження на органи травлення - шлунок, підшлункова залоза і т.д.

Крім того, рекомендується вживати їжу перед якою або активною діяльністю(фізичної: наприклад перед прогулянкою, або просто перед дорогою на роботу або навіть розумовою – при підвищеній розумовій активності організм так само витрачає більше енергії). Але не варто після їжі валятися на дивані чи спати.

Калорії для зниження жирової маси

Існує думка, що півкіло жиру дорівнює 3500 калорій, тому щоденний дефіцит у 500 калорій повинен допомогти позбутися півкіло жиру на тиждень.

Насправді, все не зовсім так.

В цілому, витрата енергії організмом поступово зменшується, як тільки людина починає втрачати вагу. Це означає, що ви неминуче опинитеся на етапі плато – зупинка втрати ваги. Та кількість їжі, яка раніше призводила до втрати ваги, якось призведе до її підтримки. З чого випливає попередження:

Завжди намагайтеся прагнути до щоденної витрати калорій на рівні "Нормальне схуднення".

Рівень "Екстремальна швидкість схуднення" є крайнім і найнебезпечнішим для здоров'я. Не намагайтеся відразу ж перейти на нього, сподіваючись на швидкий ефект. Зрештою, результат може стати зворотним бажаному. Цей варіант передбачає самий низький рівеньспоживання калорій, що взагалі можна розглядати. Його слід сприймати скоріше як виняток, ніж правило. Корисніше для здоров'я - спалювати жир, ніж позбуватися його за допомогою голодування.

Плато втрати ваги - чому при зменшенні споживання калорій вага перестає падати

Згодом тіло адаптується до зниженої кількості споживаних калорій.

Організм починає використовувати енергію ефективніше - уповільнює метаболізм, тому спалює менше жиру. Саме тому багато хто досягає плато (зупинку) втрати ваги.

На цьому етапі єдиний варіант – це прискорити метаболізм за допомогою:

• збільшення кардіонавантажень, силових тренувань,
• вживання "оманливої" їжі (тобто періодично вводити в раціон висококалорійні продукти);
• періодичної зміни кількості калорій (так звана дієта "зіг-заг" - використовується в нашому калькуляторі, у докладному розрахунку споживання калорій по днях); Посилання
• зміни пропорцій макроелементів.

Важливо:

Тільки зниження кількості калорій у відсутності фізичної активності уповільнюватиме метаболізм, і в той момент, коли ви повернетеся до "нормального" режиму харчування, вага знову повернеться. Намагайтеся приділяти вправам більше уваги.

Навчіться їсти повільно - дослідження показують, що ті люди, які швидко їдять, як правило, мають надмірну вагу.

Дієта зиг-заг

Для більш ефективного схудненнярекомендується дотримуватися дієти за принципом "зіг-заг", тобто необхідно чергувати дні за рівнем споживання калорій - то менше норми, то більше норми, залишаючи в середньому розраховану кількість калорій. Це не дозволяє організму адаптуватися до зниженого споживання калорій та уповільнити метаболізм.

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Щиро дякую за таблиці калорійності продуктів, також підтримаю Настю - було б чудово додати можливість завантажити їх у форматі Word, або PDF.

3. Юлія :
   

   Яка корисна табличка? Не знала, що кукурудзяні пластівці такі калорійні, а я їх їм щодня і дивуюся, чому зайві кг не йдуть. Тепер перегляну свій раціон. Заберу деякі продукти.

4. Поліна :
   

   Потрібно ж як все докладно. Дивно, що раніше нічого подібного не бачила. Адже це дуже зручно, особливо тим людям, які стежать за своїм здоров'ям і своєю вагою. Мабуть, теж зберігаю в закладках.

5. Аліна :
   

   Яка чудова та докладна табличка! Хочу роздрукувати її та повісити на кухні, бо іноді хочеться щось заборонене з'їсти, а так хоч знатиму, скільки в чому калорій і замислюся двічі, а чи є.

6. Діна :
   

   Скажіть, я вранці є вівсяні пластівці з молоком, горіхами і сухофруктами, при цьому хочу схуднути ... дотримуюся дієти. Може мені чимось іншим замінити свій сніданок, я так розумію, виходячи з таблиці він досить калорійний?

7. Юлія :
   

   А де мені знати, що ваша таблиця калорій правильна? У мене наприклад трохи інші дані щодо кількості калорій у продуктах, і свою таблицю я взяла з сайту, де теж говорили, що у них найправильніша таблиця, і що користуючись нею, схудли багато людей. Тож кому вірити? Або треба пробувати, спочатку ту, а потім вашу, чи навпаки?

8. Валерія :
   

   Чомусь завжди думала, що майонез набагато калорійніший. Грамотна таблиця тепер раціон контролювати стало простіше. Свої помилки одразу знайшла, врахую на майбутнє. І не відмовлятимусь від улюблених бананів, один на добу собі дозволити можна!

9. Оля :
   

   Я стежила за калорійністю лише перші 3 дні дієти, потім перестала, тому що і так було зрозуміло, скільки калорій міститься у моєму сніданку, обіді чи вечері. Тим більше, є безліч додатків, які всі розраховують самі.

10. Соня :
    

    Я досить часто дивлюся в такі таблиці, природно кількість калорій виходить орієнтовна, не точна, але так, я хоча б знаю, що з'їла трохи і на фігурі мій обід чи вечеря не позначився.

11. Даша :
    

    Іноді просто цікаво, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. У період дієти ту таблицю взагалі потрібно роздрукувати та повісити собі на холодильник, найкалорійніші продукти виділити.

12. Сашко :
    

    Знати калорійність продуктів необхідно, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за своєю фігурою. Потрібно хоча б приблизно розуміти, яку частину добової норми ви з'їли.

13. Рита :
    

    В черговий раз сідаю на дієту і цього разу все буде серйозно, скачала і роздрукувала таблиці калорійності, повісила на холодильник і вважатиму калорії, вкотре переконуюся в тому, що дієти не працюють, тільки підрахунок калорій, при їх дефіциті жирок починає таїти .

14. Єва :
    

    Раджу всім для зручності, завантажити програму з підрахунку калорій. Їх існує безліч. Не треба все пам'ятати, носити з собою шпаргалку. Вносиш продукти, наприклад, обіду, і все готове.

15. Христина :
    

    Дякую за такі якісні та докладні таблиці, зараз мені буде дуже легко розрахувати правильний раціон харчування для того, щоб ефективно починати знижувати свій зайва вага!

16. Марія :
    

    А мене здивувало, що у м'ясі немає вуглеводів, у рибі теж. А яка жирна ікра! Не варто захоплюватися точно, ще й солона – воду може затримувати. З такою корисною таблицею дізнаюся багато нового про продукти.

17. Ганна :
    

    Раніше не знала, що для схуднення важливо вважати калорії. Думала, треба сидіти на дієті та намагатися голодувати. А більший ефект якраз за правильному харчуванні- Ось ця табличка тепер мені на допомогу.

18. Анжеліка :
    

    За своїм досвідом скажу, схуднення необхідно починати з вивчення таблиць калорійності продуктів, а ще краще роздрукувати та повість на холодильник. Нам іноді здається, що в продукті калорій мало, їмо без міри, в результаті все це відкладається в жир, відколи калорії вважати стала, так вага і пішов вниз і все це без дієт, просто їсти в міру дотримуючись рекомендованої норми калорій.