Калорійна дієта. Схема дієти за калоріями - схуднення з тренуванням мозку

Створення дефіциту калорій є основою відповідної дієти. Якщо організм витрачає більше, ніж отримує з їжею, процес схуднення стає природним. Калорійність денного раціону має перевищувати допустимої норми, необхідної втрати ваги. Підрахунок покликаний допомогти у досягненні результату. Для цього використовуються готові таблиціенергетичної цінності їжі, комплексне меню з підрахованими значеннями калорійності, ведення харчового щоденника.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

• Показати все

  Принцип дієти з калорій

  Дієта за калоріями починається з обчислень добової норми калорій для підтримки звичайної ваги та значення, необхідного для його зниження. Другий показник має бути менше першогона 20%. Харчування складається таким чином, щоб калорійність раціону не перевищувала порога, необхідного для схуднення.

  Норма залежить від наступних показників:

  • вік;
  • зріст;
  • маса тіла;
  • інтенсивність навантажень протягом дня.

  Найбільш точною є формула, виведена Асоціацією дієтологів США, яка називається розрахунком Маффіна-Джеора. У ньому береться до уваги також коефіцієнт активності (КА) людини протягом доби.

  Обчислення денної норми калорій:

  • показник для жінок = 9,99 х Вага (кг) + 6,25 х Зростання (см) – 4,92 х Вік – 161 х КА;
  • показник для чоловіків = 9,99 х Вага (кг) + 6,25 х Зростання (см) – 4,92 х Вік – 5 х КА.

  Розшифровка коефіцієнта активності (КА):

  Приклад розрахунку денної норми калорійності для дівчини:

  • вік – 26 років;
  • зріст – 170 см;
  • маса тіла – 65 кг;
  • середня фізична активність щодня.

  Для збереження ваги їй потрібно добу 1590 ккал. Значення отримано за формулою: (9,99 х65) + (6,2 х170) + (4,92 х26) - (161 х1, 55) = 649,35 +1062,5 + 127,92-249,55 = 1590,22 ккал.

  Для схуднення необхідно знизити рівень добової калорійності на 20%, тобто до 1272 ккал на добу.

  Правила дієти

  Після підрахунку норми слід побудувати раціон так, щоб зменшити вагу. Дотримання принципів схуднення становить важливу частину досягнення потрібного результату.

  Правила ефективного скидання ваги:

  1. 1. Повноцінно, дрібно харчуватися протягом дня.
  2. 2. Снідати через 30-40 хвилин після пробудження.
  3. 3. Вживати більше рослинних продуктів.
  4. 4. Виключити борошняне, солодке, жирне, випічку.
  5. 5. Готувати їжу такими способами: варіння, гасіння, пару, запікання.
  6. 6. Випивати до 1,5 л води щодня.
  7. 7. Спати щонайменше 7 годин.
  8. 8. Вести активний спосіб життя, тренуватись, більше часу проводити на свіжому повітрі.

  Посилений питний режим важливий для раціону, що допомагає схуднути. Вода очищає організм, посилює перистальтику кишечника та метаболічні процеси, притуплює почуття голоду.

  

  Дієта "6 пелюсток": основні принципи, меню на кожен день та унікальні рецепти

  Переваги, протипоказання

  Метод схуднення з підрахунком калорій підходить багатьом. Він дозволяє підібрати раціон з урахуванням особистих уподобань. Єдина вимога – не перевищувати норму енергетичної цінності харчування на день.

  Плюси дієти:

  • немає обмежень у виборі товарів;
  • швидке отримання результату зменшення ваги;
  • безпеку здоров'ю.

  Які худнуть висуваються високі вимоги до самодисципліни: дієта передбачає регулярне ведення харчового щоденника.

  Щоденник – помічник для аналізу звичок у харчуванні. Він створює наочну картину раціону, дозволяє переглянути його у бік зменшення калорійності та розвантаження шлунково-кишкового тракту.

  Дієта за калоріями підійде людям будь-якого віку та комплекції. Вважається, що багатьом важко худнути після 40-50 років. Низькокалорійний дієтичний раціон спростовує цю думку, оскільки успішно допомагає у боротьбі із зайвою вагою.

  Незважаючи на повну безпеку та доступність дієти, вона має низку протипоказань.

  До них відносяться:

  • вагітність та період лактації;
  • підлітковий та літній вік;
  • захворювання ШКТ, серця та цукровий діабет.

  

  Таблиця калорійності продуктів

  Для самостійного складання меню можна використовувати таблиці із зазначенням калорій на одиницю продукту. Рекомендується комбінувати їжу з урахуванням розміру порцій, щоб дотримуватись норми, необхідної для схуднення.

  Назва продукту	Калорійність продуктів на 100 г, ккал
  Абрикосовий сік
  Абрикоси
  Ананасовий сік
  Апельсин
  Апельсиновий сік
  Баклажани
  Бараніна
  Брусниця
  Яловичина
  Яловичий язик
  Яловича печінка
  Чорниця
  Горошок зелений
  Гранатовий сік
  Грейпфрут
  Волоський горіх
  Гречана каша
  Суниця
  Родзинки з кісточкою
  Ікра мінта
  Ікра осетрова
  Йогурт (1,5% жирності)
  Цвітна капуста
  Картопля варена
  Кава з молоком
  Креветка
  Аґрус
  Курятина
  Лимонний сік
  Цибуля зелена
  Цибуля ріпчаста
  Мандарин
  Мідії відварні
  Молоко 2,5%
  Молоко знежирене
  Обліпиха
  Вівсяна каша
  Оливкова олія
  Перець болгарський
  Перлова каша
  Персиковий сік
  Петрушка
  Соняшникова олія
  Простокваша
  Пшоняна каша
  Рисова каша
  Насіння соняшнику
  Скумбрія
  Смородина
  Сік яблучний
  Ставрида
  Сир голландський
  Сир російський
  Сир сулугуні
  Сир нежирний
  Телятина
  Фісташки
  Житній хліб
  Чорнослив
  Куряче яйце
  Ячна каша

  Варіанти меню

  Дієти за калоріями можуть відрізнятися за складом та тривалістю. Основними варіантами є чотириденні, тижневі та місячні режими.

  На 4 дні

  Цей метод дозволяє скинути приблизно на 4 кг зайвої ваги. Він популярний у спортсменів, які хотіли б надати м'язам більш рельєфної форми та вивести надлишок рідини.

  Норма калорійності визначається за формулою Маффіна-Джеора. Її орієнтовні значення – 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків. Метод заснований на чергуванні у раціоні білкових та вуглеводних продуктів.

  Дозволено:

  • дієтичне м'ясо птиці;
  • яйця;
  • масло оливкове;
  • бобові культури;
  • огірки;
  • томати;
  • капуста;
  • листова зелень та овочі.

  Заборонено:

  • вироби з пшеничного борошна;
  • солодощі;
  • банани;
  • овочі з високим вмістом крохмалю;
  • виноград;
  • диня;
  • хурма;
  • соки промислового виробництва;
  • жирне м'ясо та м'ясопродукти;
  • фастфуд;
  • соління та маринади;
  • алкоголь.

  Послідовність змін у харчуванні:

  Меню на 4 дні:

  Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
  Перший	Омлет, салат із овочів	Сир знежирений	Курка запечена, тушковані овочі	Сир знежирений	Грудка куряча, салат з лососем та огірком
  Другий	Фріттата, салат з овочів	Сир знежирений	Запечена риба з овочами	Яйце відварене (білок)	Мінтай у духовці, стручки квасолі
  Третій	Вівсяна каша з горіхами		Відварений рис з рибою, огірковий салат	Запечена картопля	Спагетті з сиром, помідорами, спеціями
  Четвертий	Грецький йогурт, цільнозерновий хліб, джем	Апельсин	Риба на пару, гречка з овочами	Ягоди	Салат з овочевою креветками

  на 7 днів

  Тижнева програма ґрунтується на загальному принципі дефіциту калорій. Меню можна скласти самостійно, вибираючи будь-які продукти та їх поєднання зі списку дозволених.

  Меню на 7 днів- варіант 1:

  Дні тижня	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
  Понеділок	Геркулес на знежиреному молоці, чашка кави.	Терта свіжа моркваз оливковою олією	Гречка відварена з тушкованими овочами	Ківі, чай без цукру	Індичка варена, овочі
  Вівторок	Сир нежирний, банан, чай без цукру	Апельсин	Лосось з рисом та овочами	Тост із помідором	Омлет з овочами та сиром, свіжі овочі
  Середа	Вівсянка з фруктами та корицею	Горіхи	Капустяний суп-пюре	Сирно-молочний коктейль із ягодами	Запеканка із сиру з родзинками, кефір
  Четвер	Мюслі, яблуко, кава	Овочі	Капустяний суп з броколі	Тост з овочами та сиром	Курячі грудки з овочами
  П'ятниця	Варене яйце, овочі	Морквяний салат	Овочеві щі	Свіжий апельсиновий сік, скибочка чорного шоколаду.	Курячі кишеньки з базиліком, свіжі овочі
  Субота	Вівсяна каша з фруктами та корицею	Натуральний йогурт	Яловичина з гречкою та овочами	Смузі з йогурту та ягід	Риба на пару, шматочок хліба, томатний сік
  Неділя	Мюслі з знежиреним молоком, чашка кави або чаю	Фрукт або горіхи	Відварена морська риба з рисом та овочами.	Нежирний сир	Омлет, овочі

  Меню на 7 днів - варіант 2:

  Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
  Понеділок	Гречка відварена, яйце	Банан	Запечена риба з рисом	Ряжанка	Креветки з вареним горохом
  Вівторок	Пшоняна каша, яйця пашот	Яблуко	Тушкована курка з гречкою	Кефір	Салат з томатів із знежиреним сиром
  Середа	Рис відварений із сиром	Мандарин		Йогурт	Запечена риба, відварена ячна крупа
  Четвер	Відварений рис, яйце	Йогурт	Запечена риба з відвареним рисом	Фрукт	Знежирений сир
  П'ятниця	Гречка, варене яйце	Ягоди	Овочевий салат із морепродуктами, шматочок чорного хліба	Кефір або йогурт	Тушкована куряча грудка, гречка
  Субота	Вівсянка на знежиреному молоці, сир	Апельсин	Курка з перловою кашею	Йогурт	Сир знежирений, банан
  Неділя	Відварений горох, варене яйце	Яблуко	Салат із помідорів з морепродуктами	Грейпфрут	Відварена курятина, спагетті

  на 30 днів

  Тривала низько калорійна дієтадає можливість схуднути на 10 кг за місяць. Використовуючи методику, слід пам'ятати, що мінімальна кількість калорій на день без шкоди здоров'ю - 1200 ккал. Існує також кілька важливих рекомендацій для тривалих дієт:

  1. 1. Повноцінно снідати та перекушувати протягом дня.
  2. 2. Вживати теплі страви: варені, парові, тушковані, запечені.
  3. 3. Не відволікатися під час їжі, фокусуватися на процесі їди.

  Місячний раціон можна скласти на основі наведених нижче рекомендацій щодо вибору продуктів.

  Низькокалорійне меню на місяць:

  Сніданок	Обід	Вечеря	Полудень	Напої
  Каші; цільнозернові тости; дієтичне м'ясо; салат зі свіжої моркви; сир, запіканка; тушковані та парові овочі; котлети на пару	Супи овочеві з морепродуктів; супи-пюре; відварене, запечене м'ясо (курка, індичка, яловичина); овочеві салати, рагу; варена чи запечена морська риба; зерновий хліб	Відварена гречка; варені яйця; омлети; пшоняна каша з гарбузом; картопля; свіжі або тушковані овочі; салати	Фрукти; печена картопля; горіхи; салат; йогурт	натуральна кава; свіжовижаті соки; відвари;

  Рецепти

  Рецепти готових страв для низькокалорійної дієти можуть бути різноманітними. Головне правило - дотримуватись списку рекомендованих продуктів, норми добової калорійності. Для приготування рекомендується використовувати оливкову олію, а сіль по можливості замінювати лимонним соком.

  Капустяний суп-пюре

  
  

  Калорійність супу – 48 ккал на 100 г.

  Складові:

  • 200 г капусти броколі;
  • 200 мл пісного бульйону;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сиру;
  • морква, цибуля по половинці;
  • спеції на смак.

  Як приготувати:

  1. 1. Нарізану цибулю згасити на повільному вогні до золотистого відтінку.
  2. 2. Додати|добавляти| рідкі компоненти, варити 7 хвилин|мінути|.
  3. 3. Розчинити крохмаль у теплій воді, повільно влити суп.
  4. 4. Варити до загусання.
  5. 5. Дрібно нашаткувати моркву та капусту, влити в суп, перемішати. Готувати до м'якості овочів.
  6. 6. Додати натертий сир, зелень, спеції до смаку.

  Мінтай у духовці

  
  

  Калорійність страви – 85 ккал на 100 г.

  Складові:

  • 2 шт. мінтаю;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. оливкової олії;
  • щіпка сушеного розмарину;
  • перець, трави, спеції на смак;
  • свіжої зелені.

  Як приготувати:

  1. 1. Очищену та промиту рибу нарізати шматочками, натерти спеціями.
  2. 2. Полити олією та соком лимона з усіх боків.
  3. 3. Шматочки загорнути у фольгу.
  4. 4. Випікати 25 хвилин у заздалегідь розігрітій духовці при температурі 150 градусів.
  5. 5. Перед подачею посипати нарубаною зеленню.

  Відварені курячі кишеньки з базиліком

  
  

  Калорійність страви – 110 ккал на 100 г.

  Склад:

  • 300 г курячого філе;
  • 2 помідори;
  • кілька листків свіжого чи сушеного базиліку;
  • 2 ст. ложки сметани;
  • сіль, приправи для курки та спеції.

  Як приготувати:

  1. 1. Куряче філе відварити до неповної готовності.
  2. 2. Кожен шматочок акуратно розрізати, щоб утворилася кишеня.
  3. 3. Укласти в кишені кільця помідор та базилік.
  4. 4. Закріпити зубочистками.
  5. 5. Змішати сметану, приправи, спеції, сіль.
  6. 6. Обмастити шматочки курки з начинкою готовим соусом.
  7. 7. Готувати на сковороді з мінімальною кількістю олії або в духовці 25 хвилин.

  Сирна запіканка з родзинками

  
  

  Калорійність запіканки – 95 ккал на 100 г.

  складові:

  • 500 г нежирного сиру;
  • 2 великі яйця;
  • 80 г ізюму;
  • 2-3 шт. кураги.

  Як приготувати:

  1. 1. Промити сухофрукти та залити їх гарячою водоюна 5-7 хвилин.
  2. 2. Збити яйця до однорідної маси, перемішати з сиром.
  3. 3. Додати сухофрукти. Курагу попередньо подрібнити.
  4. 4. Суміш викласти у форму.
  5. 5. Випікати протягом 30 хвилин|мінути| при 180 градусах.
  6. 6. Трохи остудити. Обережно вийняти із форми.

  Теплий салат з куркою та овочами

  
  

  Калорійність салату – 72 ккал на 100 г.

  Компоненти:

  • 200 г відвареного курячого м'яса;
  • 1 помідор;
  • 1 солодкий перець;
  • стебло селери;
  • часточка часнику;
  • рослинна олія;
  • сіль, спеції за смаком.

  Як приготувати:

  1. 1. Чисті овочі дрібно нарізати.
  2. 2. Відварену курку подрібнити.
  3. 3. Овочі з додаванням часнику, спецій, рослинної оліїобсмажити і трохи згасити на підігрітій сковороді.
  4. 4. Додати курку, зелень, готувати ще 5 хвилин|мінути|.

  Салат ОРО з лососем та огірком

  
  

  Калорійність страви – 191 ккал на 100 г.

  Склад продуктів:

  • 180 г копченого лосося;
  • 4 варені яйця;
  • 1 великий свіжий огірок;
  • сіль, соус за смаком.

  Спосіб приготування:

  1. 1. Нарізати рибу кубиками.
  2. 2. Нашаткувати огірок, білки яєць.
  3. 3. Додати сіль та спеції за смаком, заправити соусом.

  Результати

  Інтенсивність схуднення залежить від вихідних даних, а також від рівня фізичної активності, складу обраного меню під час дієти. Найпопулярніші варіанти добових норм у ккал та можливі результати:

  • 1600 – 5 кг за 45 днів;
  • 1200 – 10 кг за 60 днів;
  • 1000 – 10 кг за 30 днів;
  • 800 – 5 кг за 14 днів;
  • 500 – 3-5 кг за 7 днів.

  Швидке схуднення не завжди є ефективним, оскільки часто сприймається організмом як стрес. Зворотною реакцією стає повторний набір ваги. За рекомендаціями фахівців, худнути слід повільно та поступово. Так тіло безболісно звикає до нового стану і прагне набрати скинуті кілограми заново.

  І трохи про секрети...

  Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

  Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

  Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Калорійність, чи енергетична цінність, - це кількість енергії, що вивільняється при окисленні поживних речовин під час метаболізму.

Калорійність етилового спирту 96% спиртускладає 710 ккал/100г.Зрозуміло горілка - це спирт, розбавлений водою і тому калорійність горілки коливається від 220 до 260 ккал/100 г., до речі це зобов'язані вказувати виробники вінної своєї продукції!

Чому багато хто дивується, «Майже нічого не жеру, тільки горілку їжу, а товстішаю як на дріжджах!»? -А все тому, що мало хто знає, що горілка це висококалорійний продукт і дає багато енергії організму, і що в півлітрі горілки міститься добова норма калорій худої людини, а в тарі 0,75 міститься добова норма калорій середньої людини! Для порівняння: 100 г горілки - це 100г. млинців з олією, 100г. яловичих биточків або 100г. тушкованого м'яса.

Існує думка, що калорії алкоголю «порожні», оскільки не містять поживних речовин, отже, вони не можуть відкладатися в жир і тому від алкогольних калорій не товстіють. Це помилка! Це означає лише те, що калорії алкоголю не можуть відкладатися у жир безпосередньо.Алкогольні калорії, звані «порожні» - це чиста енергія, яку організму необхідно витратити. Напевно, помічали, що під впливом алкоголю люди стають активнішими. 🙂?

Організм, отримуючи дозу таких порожніх калорій, негайно перебудовується таким чином, щоб їх позбутися в першу чергу, тобто. спочатку організм спалює алкогольні калорії, а потім решту, якщо в цьому ще є така необхідність. Алкоголь, цей шкідливий у великих кількостях продукт організм перевести в запас не може, тому прагне всіма силами якнайшвидше його вивести, і переходить на алкогольне паливо, перестаючи спалювати жирові, білкові та вуглеводні запаси, а природні жирові запаси, підготовлені до спалювання, просто відкладаються. на потім.

Тому, як і раніше, що алкогольні калорії називають «порожніми», т.к. вони не містять поживних речовин, вони все ж дають дуже багато енергії організму, а цю енергію організму необхідно витратити. І якщо ви не тільки вживаєте алкоголь, але того ж дня ще хоч щось і їсте:), то організм отримує набагато більше енергії, ніж від їжі без алкоголю. А оскільки більша кількістьенергії йому складніше витратити, то калорії з алкоголю вже сказано спалюються в першу чергу, а калорії які надходять з їжі просто не витрачаються, але маючи поживну основу вони відкладаються у вигляді жиру в жирових депо.

Крім того, алкоголь провокує нечутливість клітин до інсуліну. (Інсулін - гормон, що утворює жирову тканину). Інсуліну виробляється більше, отже, утворюється і більше жиру. Також слід пам'ятати, що алкоголь - це токсин, що впливає на печінку і призводить до розвитку алкогольної жирової хвороби печінки, жирового гепатозу.

Тому не вірте «науково доведеним фактам», коли кажуть, що калорії в алкоголі «порожні» і від цих горілчаних калорій не гладшають. Товстіють, ще як!

Схуднення з підрахунком калорійності - найнадійніший і безвідмовний метод схуднення, і найбільш комфортний в психологічному відношенні, оскільки дієта за калоріями надає людині, що худне, максимальну свободу у виборі продуктів, страв і розкладу прийомів їжі.

Перед схудненням слідує:

• оцінити свою ідеальну та нормальну вагу для вибору цільової ваги;
• вибрати темп схуднення

Решта (калорійність раціону, час схуднення) визначиться цим вибором.

Визначаємо цільову вагу

Для визначення ідеальної ваги (в кг), помножте зростання (см) на об'єм грудної клітини (см), виміряний для чоловіків над сосками, для жінок над бюстом. Твір розділіть на 240 чоловіків і 250 жінок. До ідеальної ваги можна худнути молодим людям до 30 років. З віком у людини змінюється рівень обміну речовин, у жінок кожна вагітність змінює гормональний фон, і допускається деяка збільшення у вазі (втім, далеко не досягає реальних надбавок при сучасному образіжиття).

У чоловіків допустима поправка становить 2,7 кг на кожні 10 років понад 30 років, у жінок 1,6 кг. Додатково для жінок додається 1,1 кг на кожну дитину. Ідеальна вага, збільшена на сумарну поправку, можна вважати нормальною вагою, яка утримуватиметься без проблем.

Приклад розрахунку: жінка на зріст 168 см, об'єм грудей 84 см, вік 45 років, 2 дітей.

Ідеальна вага = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальна вага = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальна вага і має стати вагою, до якої слід худнути – цільовою вагою. Однак у міру схуднення об'єм грудей дещо зменшуватиметься за рахунок зменшення товщини підшкірної жирової клітковини (втім, не так стрімко, як обхват живота), і раз на 3 місяці слід перераховувати свою цільову вагу.

Інше рішення щодо цільової ваги можна прийняти, відповідаючи здоровим глуздомта станом здоров'я.

На скільки грамів можна худнути на тиждень?

Темп схуднення на дієті за підрахунком калорій для здорових чоловіків становить 500 г на тиждень, для жінок 400 г. Різниця між чоловіками та жінками визначається більшою м'язовою масоюу чоловіків. Жирова масавпливу на вибір темпу схуднення не має – вона метаболічно малоактивна. Схуднення з інтенсивнішим темпом сенсу немає – воно призводить до поступового зниження рівня обміну речовин, у результаті темп схуднення з часом знижується, що знижує мотивацію і посилює хід схуднення.

Якщо у вас діагностовано гіпотиреоз, що призводить до зменшення вироблення гормонів, що підтримують рівень обміну речовин щитовидної залози, темп схуднення доведеться вибрати 200 г на тиждень - більше ваш організм не витримає, а прагнення збільшити темпи схуднення за рахунок зниження калорійності харчування призведе до катастрофічного зниження рівня обміну речовин, що посилить перебіг хвороби.

Вважаємо калорійність харчування для схуднення

Далі слід розрахувати приблизну кількість калорій, потрібну для утримання поточної ваги. Насамперед оцініть рівень основного обміну, для чого розрахуйте надмірну вагу як різницю між фактичною вагою та ідеальною вагою. Рівень основного обміну оцінюється з розрахунку 9 ккал на кожний кілограм надмірної ваги плюс 23 ккал на кожний кілограм ідеальної ваги для чоловіків та 21 ккал для жінок.

До цього додайте витрату енергії на побутову та виробничу діяльність, 600 ккал для людей з дуже низькою фізичною активністю (службовці, викладачі, студенти, оператори), 900 ккал при низькій фізичній активності (водії, лікарі, працівники громадського харчування, поліцейські) та 1350 ккал при середній активності (слюсарі, верстатники, садівники). Якщо ви займаєтеся фітнесом, додайте ще 150 ккал додатково. Така витрата відповідає приблизно 3 заняттям на тиждень у фітнес-центрі або сумарній пробіжці 15 км на тиждень.

Від отриманого значення відніміть 500, 400 або 200 ккал при вибраних темпах схуднення відповідно 500, 400 або 200 г на тиждень.

Приклад: для жінки з поточною вагою 80 кг та ідеальною вагою 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Якщо вона вчителька і займається фітнесом, до 1392 ккал необхідно додати 600 ккал та 150 ккал, що дає 2142 ккал. Отримане значення доцільно округлити до сотень, що дає 2100 ккал. Віднімаємо 400 ккал і отримуємо калорійність дієти для схуднення 1700 ккал.

Як слід коригувати калорійність харчування?

Ми не дарма назвали розрахункову калорійність схуднення зразковою - занадто багато причин впливають на енерговитрати організму, і не все можливе точно врахувати. Мало того, при схудненні, розтягнутому на місяці і навіть роки (при ожирінні), енерговитрати змінюються від таких причин:

• зниження ваги веде до зменшення енерговитрат;
• зміни психологічного стану, стреси;
• сезонні зміни клімату;
• зміна місця роботи та/або діяльності;
• зміна виду та/або інтенсивності фізичних навантажень, адаптація до них;
• зміна термогенезу при зміні переваг харчування.

Крім того, оцінка калорійності раціону також пов'язана з неврахованими похибками (невідомі точна калорійність продуктів, втрати при кулінарній обробці, точне значеннязасвоюваності).

У випадках подібних невизначеностей застабілізувати процес схуднення допоможе щотижнева корекція калорійності харчування за принципами зворотного зв'язку – в режимі схуднення 400 г на тиждень за відповідністю фактичного тижневого схилу запланованому (відвіс від 300 до 500 г) калорійність залишаємо колишньою, при сверхнор ) збільшуємо на 100 ккал, при недостатньому схилі (200 г і менше) або привазі зменшуємо на 100 ккал. Величина зміни на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсації зміни, що відбулася, компенсація триватиме ще на тиждень, поки зміна у витраті енергії не буде повністю компенсована приходом енергії.

У режимі схуднення 200 г на тиждень запланованими вважаються схилі 100-300 г, наднормативними 400 г і вище, при приріст або незмінності ваги калорійність зменшуємо. Така проста схемадієти за калоріями.

Правильно зважуємось

Дієта за калоріями вимагає дотримання правил зважування. Достатньо зважуватися 3 рази на тиждень – вранці після пробудження та відвідування туалету в середу, четвер та п'ятницю, дні найбільш стабільної ваги. З трьох виміряних значень виберіть середнє (виключивши максимальне та мінімальне), не звертаючи уваги на порядок дотримання значень ваги. Подібний метод дозволить виключити випадковий викид ваги, можливий при деяких відхиленнях у раціоні харчування та розпорядку дня.

Власне регулювання калорійності за описаним вище методом почніть з третього тижня схуднення, перші 2 тижні ви просто витримуєте розрахункову схуднення калорійність, на третій тиждень і наступну внесіть корекцію, і так до остаточного схуднення до цільової ваги. Зрозуміло, припинити схуднення ви можете, навіть не досягнувши розрахованої нормальної ваги, якщо ви вважаєте себе в комфортній вазі. Остаточну точку в питанні може поставити лікарське обстеження з вимірюванням складу тіла (біоімпедансометрія).

Приклад корекції калорійності: наприкінці першого тижня схуднення отримано значення ваги 806; 81,0; 79,9; наприкінці другий 79,3; 80,0; 80,0. Типова вага наприкінці першого тижня 80,6 кг, наприкінці другого 80,0 кг. Тижнева зміна ваги 80,0 - 80,6 = -0,6 (кг). Виска 600 г, порівняно із запланованим 400 г наднормативний. За калорійності останнього тижня 1800 ккал слід перейти на калорійність 1900 ккал.

Не забудьте, що для вас новий тиждень починається з п'ятниці – цього дня, після третього тижня зважування, ви визначаєте калорійність харчування на новий тиждень.

«Розгін метаболізму» після низькокалорійних дієт

Дієта, що описується, за калоріями неприйнятна після недавніх спроб схуднення на низькокалорійних дієтах. Зокрема, дуже поширені рекомендації худнути на 1200 ккал, 800 ккал та ще менше. Такий режим є абсолютно неприйнятним для стабільного схуднення на десятки кілограмів, і допустимо лише за необхідності термінового схуднення за медичними показаннями та під лікарським контролем. Ті, хто самостійно худнув у подібному режимі, швидше за все, мети не досягли, а недостатньо калорійна дієта знизила рівень обміну речовин. Якщо наслідки дієти ще не пройшли (а на це потрібно не менше 2-3 місяців нормального харчування без дефіциту калорійності), до схуднення за описаним вище методом потрібно повернути обмін речовин в норму, або розігнати метаболізм.

Розганяється метаболізм не питтям води чи споживанням непомірної кількості білків, і навіть не фізичними вправамиа плавним переходом до нормального харчування на дієті з підрахунком калорій. Перехід полягає в щотижневому підвищенні калорійності раціону харчування на 100 ккал, починаючи з калорійності останньої дієти аж до розрахованої калорійності утримання. Набір ваги при цьому не буде.

Приклад: жінка худла на дієті 1200 ккал, калорійність утримання 2100 ккал. Розгін метаболізму їй слід розпочати із калорійності 1300 ккал, з досягненням через 9 тижнів калорійності 2100 ккал. Якщо на дієті 1200 ккал цільової ваги досягнуто не було, після розгону метаболізму можна продовжити схуднення з темпом 400 г на тиждень, починаючи з калорійності 1700 ккал, як описано вище.

Як харчуватись на дієті для схуднення?

Для дієти з підрахунком калорій необхідно мати таблицю калорійності продуктів та готових страв, або скористатися мобільним додаткомдозволяє вести підрахунок калорій. За бажання можна вважати калорії та вручну.

Дієта за калоріями передбачає різнобічне харчування, що забезпечує надходження в організм необхідної кількостіпоживних речовин. У жодному разі не слід прагнути перенаситити організм білками або вживати тільки знежирені продукти. Достойне місце в раціоні дієти для схуднення повинні зайняти овочі та фрукти, хліб та крупи повинні бути цільнозерновими, що наситить організм клітковиною без необхідності включати до раціону висівки. Кількість цукру та продуктів його переробки не повинна перевищувати 50 г на день.

На дієті з калоріями доцільна схема 6-разового харчування з таким розподілом загальної калорійності меню: сніданок 25%, ланч 10%, обід 30%, полудень 10%, вечеря 20%, вечірній кефір 5%. У разі відмови від ланчу, полуденку та вечірнього кефіру, їх калорійності переносяться на обід та вечерю.

Вітається помірний фітнес без фанатизму, якщо раніше фітнесом не захоплювалися. Зайнятися ним професійно у вас буде час та можливість після схуднення.

Для багатьох людей слово «дієта» - це синонім голоду, обмежень та виснажливих тренувань. Дотримуватись дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, ївши свої улюблені страви у будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за калоріями – прямий доказ цього.

Розрахунок калорійності продуктів

Популярні монодієти виключають із раціону багато продуктів харчування. Бажання з'їсти щось заборонене може спровокувати зрив, який зведе нанівець усі зусилля. Дієта за підрахунком калорій ідеально підходить тим, хто не хоче виключати з меню улюблені продукти, ви зможете швидко схуднути та досягти відмінних результатів у побудові фігури своєї мрії.

Чи можна схуднути, рахуючи калорії

Залежно від статі, віку, інтенсивності фізичних навантажень, ви можете з'їдати різну кількість їжі протягом дня. Коли стоїть мета схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваша добова норма. Потрапляючи у ситуацію стресу, організм почне брати енергію з жирових відкладень, тим самим запускаючи процес схуднення. Чим менше ккал ви з'їдаєте щодня, тим швидше худнутимете.Слід пам'ятати про розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. У меню частку білків має приходити близько 20%, частку вуглеводів – 50%, жирів – 30%.

Калорійність раціону для схуднення

За малорухливого способу життя денна норма споживання енергії – 1500 ккал. Чим активніше ваше життя, тим більше ви зможете їсти. У середньому людина має вживати на день не менше 1200 калорій. При складанні раціону для зниження маси тіла слід пам'ятати, що серйозний недобір калорій викликає стрес у організму, і замість того, щоб схуднути, він починає запасати жир. Якщо ви хочете зменшити вагу, добова норма калорій повинна відрізнятися від денної норми не більше ніж на 500 ккал. Така різниця допоможе вам швидко схуднути без шкоди організму.

Дієта по калоріям для схуднення

На час схуднення дозволяється вживати будь-які продукти, рекомендується віддавати перевагу овочам, фруктам, нежирним сортам м'яса та риби. Навіть якщо ви вирішили побалувати себе калорійною стравою, не можна перевищувати добову норму. Ви повинні знати свою верхню та нижню межу коридору калорійності. У ті дні, коли ви тренуєтеся або витрачаєте більше енергії, їжте по верхній межі, у спокійні дні краще орієнтуватися на нижню межу.

Переваги

Дієта з підрахунку калорій має такі переваги:

1. Раціон дієти дуже різноманітний, що худне може їсти ті страви, які він вибере сам. Завдяки цьому дієту можна дотримуватися без зривів.
2. У процесі зниження маси тіла організм отримує всі необхідні корисні речовини, тому схуднення проходить без шкоди здоров'ю.
3. Людина може сама регулювати калорійність свого раціону, підвищуючи чи знижуючи її, залежно від результатів.

Недоліки

Як і кожен спосіб схуднення, дієта калорійки має свої недоліки. Вона вимагає дисципліни та витрат часу на приготування їжі. Необхідність обліку калорійності кожної страви та напою змушує до розробки меню, чіткого дотримання правил. Можливі проблеми з пошуком відомостей про жирність деяких продуктів, до того ж вирахувати калорії при приготуванні багатокомпонентних страв дуже складно. Розробники дієти не обіцяють швидких результатів, процес схуднення відбувається природно без додаткових стимуляцій.

Як правильно вважати калорії, щоб схуднути

Схуднення на підрахунку калорій буде результативнішим, якщо правильно порахувати оптимальну добову норму калорій. Для цього береться формула, в якій враховуються вік, зростання і вага того, хто худне. Розрахункові формули для чоловіків та жінок відрізняються. Для зниження ваги необхідно орієнтуватися на число, яке менше 300-500 ккал даних, отриманих під час обчислень.

Таблиця підрахунку калорій для схуднення

Перед тим як почати харчування по калоріям для схуднення, необхідно дізнатися, якою має бути енергетична цінність раціону, що сприяє зниженню ваги. Визначити цей показник допоможуть нескладні розрахунки, які ви можете виконати самостійно. У процесі схуднення рекомендується повторювати обчислення для більш точного результату.

Зразкове меню для схуднення на 1200 калорій

Після того, як ви розрахували калорійність раціону, можна перейти до складання схеми живлення. Слід пам'ятати, що ваше меню має бути багате на продукти, що містять клітковину. Намагайтеся мінімізувати кількість борошняного, жирного, солі та цукру. Пам'ятайте, що протягом дня необхідно пити щонайменше 1,5 літра води. Меню може змінюватись в залежності від ваших харчових уподобань.