Фізичні вправи на день для схуднення: комплекс для жінок. Комплекс вправ для схуднення вдома та в тренажерному залі

Струнне підтягнуте тіло – мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися – круговими рухами спонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати пензлі – обертаємо їх одночасно у різні боки. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на миски, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час почати виконувати вправи для швидкого схудненняв домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефектувід запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте до статті, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Самий ефективний спосібдосягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть обережно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа надто проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота та боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язами живота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутомпо відношенню до поверхні статі. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кутаміж ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка - справжня мрія для багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти хорошого результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи – присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присідів, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно - при сидячій роботі вона знаходиться в нерухомому положенні годинами, внаслідок цього - біль, порушення в роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половину тіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи у напрузі максимальна кількістьм'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частинустегон.

Планка

Не можна не згадати царицю сучасних вправ – планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, спираєтеся на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконанні має бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній з ніг - виконується класична планка, тільки з підйомом будь-якої ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою – класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій – половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, посміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але краще прислухатися до організму, тренуватися тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний часфази активності, тому універсальної поради щодо цього ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортну спортивний одяг, Перевірте, щоб тканина тягнулася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних формнайкраще поміняти систему харчування. Суворі дієти - не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

• Сніданок – повільні вуглеводи, ідеальний варіант – каші на молоці чи воді.
• Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
• Вечеря – білки та овочі, куряча грудказ овочами з низьким вмістом крохмалю.
• Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
• Пийте багато чистої води– відмовтеся від солодких газованих напоїв.
• Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять для підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.

Струнка, витончена фігура – ​​це не лише символ краси, а й показник здоров'я.

Величезна кількість шкідливої ​​їжі, сидяча робота, нестача чистого повітря призводять до збільшення ваги та розвитку різноманітних захворювань. Тому добре виділяти у насиченому графіку хоча б півгодини на день на заняття сортом.

При цьому відвідувати фітнес-центри зовсім не обов'язково, тому що є чудова альтернатива – це вправи для схуднення в домашніх умовах.

Комплекс певних вправ дасть вам можливість привести своє тіло до ладу, не витрачаючи при цьому багато часу та грошей. Основне, що буде потрібно від вас - це регулярність і терпіння.

Дієти хоч і призводять до зниження ваги, але при цьому наш організм може втрачати вітаміни, мікроелементи та амінокислоти. Тому після завершення дієти у жінки часто починається жорстокість.

Людському організму просто потрібні поживні речовини, а якщо немає фізичних навантажень, тоді ви знову ризикуєте швидко набрати вагу.

Щоб вирватися з цього замкненого кола, потрібно докладати свідомих зусиль, щоб зайнятися гімнастикою, фітнесом, йогою та іншими ефективними вправами.

Все ж таки не можна не погодитися, що для схуднення необхідний не тільки комплекс вправ, але і збалансоване харчування.

Немає необхідності дотримуватись суворої дієти, просто застосовуйте ці нескладні поради щодо харчування:

• відмовтеся від продуктів на основі здоби: кондитерські вироби, білий хліб, макарони, пироги;
• виключіть із раціону смажені гарніри, м'ясо краще варити;
• їжте більше овочів, фруктів, кисломолочних продуктів;
• останній прийом їжі – за дві години до сну.
• вживайте достатню кількість води, від – 2 до 2,5 літри на добу;
• їжте тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод.

За будь-яких фізичних навантажень для того, щоб досягти бажаних результатів, потрібно дотримуватися певних правилдля виконання вправ:

Залишається ще один спірне питання: чи потрібно вживати воду під час тренування?

Згідно з одним дослідження, пити воду під час тренувального процесуне можна, тому що нирки не здатні переробити необхідна кількістьрідини, випитий спортсменом.

Ускладнення в цьому випадку можуть бути досить серйозними: головний біль, запаморочення, втрата орієнтації, спазми, а в деяких випадках це може спровокувати комусь і навіть смерть. У більшості випадків такий стан може настати після трьох годин посиленого тренування.

У поодиноких випадках, якщо людина тренується без розминки або ж фізично не підготовлена, ускладнення можуть настати, якщо вона тренувалася навіть менше однієї години. Тому добре дотримуватись тимчасових рамок занять.

Інші дослідження стверджують, що воду можна і потрібно пити на тренуваннях.. Оскільки людина через активні дії втрачає велику кількість рідини, відбувається зневоднення, а з цим погіршується робота серця, оскільки кров густіє під час занять.

Тому в кожному конкретному випадку важливо орієнтуватися на свій стан та самопочуття.

Частота тренувань

Якщо ви раніше не тренувалися, виконувати вправи для схуднення вдома кожен день не рекомендується. М'язи, які не звикли до серйозних навантажень, почнуть хворіти, завдаючи непотрібного дискомфорту.

Оптимальна частота для тих, хто починає тренування – тричі на тиждень, до півгодини на день. Найбільш підходящим для таких занять вважається час з 11:00 до 13:00 години вдень і з 19:00 до 20:00 увечері.

Підстилка або килимок. Якщо підлога, на якій будете займатися, дуже тверда, може почати боліти спина. Щоб цього уникнути, бажано стелити якийсь м'який килимок і займатися на ньому.

Гантелі. Спочатку підійдуть гантелі вагою до 1 кг кожна.

Одяг має бути зручнимщоб не сковувати ваші рухи.

Маленька вузька лава– вона необхідна для вправ з накачування преса, щоб утримувати ноги.

Перед тим, як розпочати тренування, тіло слід правильно розігріти. Завдяки розминці ви убезпечите себе від зайвих травм.

Як правильно проводити розминку перед тим, як виконати комплекс вправ для схуднення? Починати її необхідно саме з голови, плавно рухаючись униз (від шиї до ступнів).

Ідеально підходять як розминка кругові обертання суглобами (10 підходів на кожну сторону). У такий спосіб ви зможете розігріти все тіло.

Тренування з Табата (по-іншому їх називають протокол Табата) передбачають виконання наступних вправ:

Після такого тренування обов'язково проведіть затримку, оскільки забороняється різко припинити заняття.

Протягом 2 хвилин потрібно швидко ходити поступово знижуючи темп. Завдяки цьому ви відновите серцевий ритм, а пульс впаде до нормального показника.

Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портнової

Щоб бажане схуднення настало якнайшвидше, необхідно проводити вдома для схуднення комплекс вправ на кожен день, але потрібно буде за інтенсивною програмою, яка включала б аеробні та силові вправи.

Аеробіка сприяє почастішання пульсу, що є обов'язковою умовоюефективного жироспалювання. А силові вправи, у свою чергу, сприяють збільшенню тонусу та об'єму м'язів, які створюють гарний рельєф фігури.

Існує кілька варіантів занять вдома:

Також для того, щоб виконувані вправи були по-справжньому ефективними, потрібно наголосити на конкретній групі м'язів. Однак завдяки тому, що поряд з ними працюють і багато інших м'язів, ефект від тренування помітно посилюється.

Щоб вправи в домашніх умовах допомогли втратити максимум калорій, дуже корисно застосовувати невеликі гантелі-обтяжувачі по 1,5–3 кг. Корисніше використовувати невелику вагу, але виконувати якнайбільше повторів.

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в ділянці живота та талії. Нижче надано комплекс, спеціально розроблений для схуднення цих проблемних зон:

Тим, у кого переважна частка жиру накопичилася в ногах, розроблений наступний щоденний комплекс вправ для схуднення ніг і ляшок, для литок і для сідниць.

Нижче представлені одні з найбільш дієвих вправ, які допоможуть позбутися жиру на руках, а також зміцнять м'язи плечового суглоба:

1. Віджимання. Початкова позиція лежачи, долоні слід уперти в підлогу, розставивши їх по ширині плечей (якщо дуже важко, можна трохи ширше). Ноги "поставте" на мисках. Плавно згинайте лікті і опускайте до підлоги (не лягайте на нього). Спину постійно слід тримати прямо. Виконайте вправу 5-20 разів.
2. Бічні махи. Вихідна позиція стоячи, в руках тримайте гантелі (0,5 – 2 кг). Відведіть руки під прямим кутом убік. Ненадовго затримайтеся та поверніться у вихідну позицію. Виконуйте 30 підходів.

Дихальні вправи для схуднення

1. Виконуйте вправу в стабільному темпі. Вдихніть (порахуйте до 4), затримайте дихання (на пару хвилин), видихніть (знову порахуйте до 4). Повторюйте вправу 10 разів.
2. Втягніть живіт і глибоко вдихніть. Невеликими порціями, поступово видихайте повітря крізь щільно зімкнуті губи, на вдих-видих постарайтеся розслабити і напружити м'язи живота. Вправу виконуйте 20 разів на день.

Існує безліч інших не менш ефективних вправ для якнайшвидшого схуднення. Серед них можна виділити комплекс вправ доктора Бубновського, Ляйсан Утяшева, Ірини Турчинської, Тоні Літл.

Якщо жінка хоче скинути кілограми після 30 років, різке схуднення загрожує виникненням інших неприємних косметичних проблем: провисання і сухість шкіри, розвиток множинних зморшок.

Як можна уникнути цих своєрідних побічних дійвід схуднення?Поставте собі за мету втратити зайві кілограми не протягом тижня, а протягом більш тривалого періоду часу, який важливо доповнювати активними, але водночас і помірними фізичними навантаженнями.

Ненависні кілограми часто стають проблемою не лише жінок, а й чоловіків. Зайві кілограми активно захоплюють людей у ​​всьому світі, адже шалений ритм життя не дає нормально та здорово харчуватися. Самий кращий спосіб, що має відмінний ефект по боротьбі за гарне тіло. фізичні навантаження. Вони не тільки допоможуть зробити тіло струнким і підтягнутим, але водночас покращать здоров'я - гормональний фон відновиться, зміцниться серцева система, тіло постійно буде в тонусі, тобто жити буде легше.

Тим, хто не може постійно ходити до спортзалу чи часу взагалі немає, можна займатися вдома. В цьому випадку потрібно запастись великою кількістю терпіння та сили волі, інакше нічого не вийде. Комплекс вправ для схуднення вдома потрібно обов'язково використовувати разом із правильним та здоровим способом життя. Окремо від них фізичні вправи дадуть результат, але він не буде помітним, також підтримувати нормальний стан тіла і здоров'я буде набагато складніше.

Дисципліна - мати батьківщини

Для зміцнення м'язів та підтягнутого тіла доведеться займатися регулярно та посилено. Разом з цим потрібно не забувати про правильне харчування - зниження кількості споживаних калорій та збільшення обсягу вітамінів та мінералів. Чоловіча особливість така, що займатися фізичними вправами простіше, ніж харчуватися за графіком. Їсти потрібно 3 або 4 рази на добу, у раціоні має бути багато білка. Перед тренуванням краще з'їдати невелику порцію каші – так після тренування не виникне почуття голоду. Найбільше для харчування підходить гречка та рис – вони активно насичують організм поживними елементами.

Найкращими заняттями для схуднення в домашніх умовах для чоловічої статі будуть , бігові та силові вправи.

Загальні рекомендації щодо занять спортом для схуднення для чоловіків у домашніх умовах

1. на початкових етапахкраще займатися щодня. Можна робити невелику кількість вправ у кілька підходів, але регулярно. Чим більше занять на тиждень - тим швидше буде видно результати. А результати – це додаткова мотивація до занять.
2. Якщо багато зайвих кілограмів, не можна відразу приступати до важких навантажень. Необхідно добре розім'ятися, після чого виконувати стільки вправ із комплексу, скільки дозволяє зробити організм та тіло без зайвого навантаження. Перед початком занять спортом у домашніх умовах краще порадитись з лікарем-дієтологом чи фітнес-тренером. Згодом займатися можна за день.
3. Мінімальна тривалість тренування – 30 хвилин, максимальна – 2 години. Оптимально займатися годину-півтори, залежно від можливостей. Щоразу час тренування можна подовжувати.
4. Найкращий час для занять - між 11 і 13 годинами і між 16 і 19 годинами. Якщо в цей час тренування провести не виходить, потрібно зробити так, щоб воно було не менше ніж за 2 години до сну.
5. Перед початком занять потрібно добре провітрювати кімнату. Для гарного обмінуречовин потрібен кисень. Правильний активний метаболізм активно спалює зайві калорії, тому займатися в задушливій кімнаті шкідливо та марно.
6. Без розминки розпочинати заняття не можна. Її ігнорування може призвести до великої кількості травм, а тіло буде не розігрітим, тому виконувати основну частину комплексу буде складніше.
7. - відмінний додаток до домашніх тренувань. Якщо займатися, але продовжувати їсти в великих кількостяхмарну їжу, результату не буде, як би сильно не хотілося.

Вправи для схуднення чоловіків, не виходячи з дому

Комплекс вправ для чоловіків для схуднення починається розминкою (щоб прогріти м'язів та обійти стороною травми), продовжується аеробними та силовими вправами. На тиждень має бути 3-4 тренування. Якщо є можливість займатися щодня хоча б спочатку, можна робити так, потім знизити навантаження до 3 тренувань на тиждень. З усього інвентарю потрібні лише гантелі (які можна замінити пляшками об'ємом 2 літри, заповненими водою) та скакалка.

Для чого взагалі потрібно виконувати будинки вправи?

1. Вони зміцнюють м'язи, роблять їх натренованими;
2. Зайві кілограми поступово йдуть;
3. Зміцнюється серцева система;

Як бачимо, система вправ благотворно впливає як зниження ваги, а й у організм загалом.

Кожне з вправ потрібно виконувати у 2-3 підходи, у кожному має бути від 15 до 20 повторів. Якщо на початковому рівні не виходить через нетренованість або занадто великої ваги, можна трохи знизити навантаження, але з кожним разом його необхідно збільшувати. В іншому випадку результату досягти не вийде або він приходитиме дуже повільно.

Перед тренуванням потрібно розім'яти тіло, найкращим варіантомдля розминки стане легкий біг упродовж 15 хвилин. Якщо немає можливості бігати, треба повертати шиєю, руками у суглобах, тулубом, сісти кілька разів.

Під час тренування слід стежити за своїм пульсом. Якщо воно вище 160 ударів, потрібно знизити його до нормального - почекати, поки воно відновиться.

Ось вправи, які потрібно виконувати, щоб активно худнути. Їх правильне виконаннябажано не просто прочитати за інструкцією, а й подивитися відео від професіоналів. Від правильності виконання вправ залежить більшість успіху.

• Скручування тіла із положення лежачи на спині;
• Присідання. Найефективніші – коли ноги не відриваються від підлоги. Для більшого ефекту потрібно використовувати гантелі. Також існує безліч різновидів присідань – всі вони можуть бути корисними. Детальніше написано
• Махи руками з гантелями в руках (кожна з них має важити близько 15 кг);
• Стрибки на скакалці – за раз потрібно робити не менше сотні стрибків;

Вправи з повторами можна виконувати по колу або за кілька секунд після першого підходу.

Курс розрахований на 2 місяці завзятих занять. За цей час можна втратити загалом 10 зайвих кілограмів. Після двох місяців занять можна перейти до легших тренувань плюс правильне харчування з достатньою кількістю білка, вітамінів та мінералів.

Вправи будинку на кілька місяців включають вправи, які покращують кожну частину тіла. Найскладніша зона чоловіків - великий живіт, Насамперед потрібно боротися з ним. Найефективніше з цим можуть впоратися вправи планка (вона сприятливо впливає на велику кількість м'язів і допомагає скинути вагу в животі, ногах та руках), підйоми ніг, скручування. Дуже корисно бігати та стрибати на скакалці. Бігові вправи - це додаткове навантаження, воно обов'язково має бути в компанії з силовими вправами.

Сушіння тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в лексиконі спортсменів – це процедура, коли з організму виводиться зайвий підшкірний жир, тіло при цьому має ставати красивим та рельєфним. Сушіння включає вправи на силу і витривалість (як віджимання, жим гантелей, випади, присідання), а також стрибки на скакалці та бігові вправи. У середньому тренування має тривати годину. Мінімум – 30 хвилин, якщо менше – комплекс буде марним. При цьому у пражження потрібно вкладати всі свої сили. Комплекс вправ потрібно поєднувати із правильним харчуванням.

Вправи потрібно робити у кілька підходів (оптимально 3), причому між ними має бути перерва не більше п'яти хвилин. Присідання та стрибки краще виконувати в один підхід.

Починати треба з малого і поступово збільшувати кількість повторів і підходів, щоб тіло не розслаблялося, завжди було у напрузі, відчувало, що скоро будуть зміни. Якщо тіло не відчуватиме хоча б невеликий біль, швидше за все, вправи виконуються неякісно, ​​потрібно докласти більше зусиль.

Складання плану вправ для схуднення на кожен день, регулярність їх виконання та бажання схуднути – ось 3 головні частини успішного схуднення. Якщо дотримуватися правил і не пропускати заняття, можна не лише скинути зайві кілограми, а й виховати силу волі.

Рішення тренуватися вдома хоч раз у житті приймала кожна жінка, але далеко не у всіх процес доходить до значних результатів. Для ефективного заняття мають бути постійними, найкраще – щоденними. Щоб бажання займатися не пропало через тиждень, як це часто буває, потрібно дотримуватися нехитрих правил:

• Для набуття звички необхідний режимТому заздалегідь подумайте, який час можете виділити на комплекс вправ. Не важливо, чи це буде вечірній або ранковий годинник, але якщо ви одного разу вирішили починати розминку о 8 ранку, дотримуйтесь свого рішення щодня– це запорука вашого схуднення;
• Необхідна екіпірування підвищить ефективність вправ. Вам може знадобитися зручний гімнастичний килимок, гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандери та ін. Придбання спортивних дрібниць принесе задоволення та підтримає настрій. Особливу увагу приділіть одягу- нехай вона буде простою, зручною, що ідеально підходить за розміром, не надто теплою;
• Створіть вдома атмосферу,в якій вам приємно виконувати комплекс вправ для схуднення. Попередньо провітріть кімнату, увімкніть динамічну музику, встановіть на телефоні беззвучний режим, щоб вас ніхто не відволік від заняття;
• Складаючи комплекс вправ для схуднення вдома, переконайтеся, що знаєте, як їх правильно виконувати- помилки у техніці зведуть результат від зусиль до мінімуму, підвищать ризик травм. Добре, якщо вправи виконуватимуться перед дзеркалом для візуального контролю над собою.

Але важливіше за всі нюанси, безумовно, мотивація: саме вона постійно підтримуватиме ваше прагнення до схуднення. Найчастіше нагадуйте собі про вигоди стрункості, заради яких все й було задумано.

Розминка

Щоб уникнути розтягувань чи інших травм під час виконання комплексу вправ для схуднення, необхідно розігріти м'язи, виконавши п'ятихвилинну розминку. Не потрібно уважно стежити за секундоміром, краще увімкніть улюблений трек і трохи рухайтеся у вільному режимі, потанцюйте пару хвилин. Тепер виконайте декілька простих вправ, повторюючи з 4-5 разів:

• Кругові обертання головою та рукамив обидві сторони;
• Махируками, ногами;
• Стрибки на місціпоперемінно на лівій та правій нозі;
• Повороти корпусуу сторони з розслабленими, опущеними руками вниз;
• Нахиливліво, вправо, вперед;
• Обертання тулуба;
• Декілька присіданьз будь-якої зручної стійки;
• Потягуваннявгору, убік.

Постарайтеся задіяти всі та групи м'язів. До перерахованим вправамза бажанням додайте кілька своїх, а завершальним етапом розминки стане біг на місціпротягом хвилини. Якщо вдома є боксерська груша, нанесіть кілька ударів.

Пам'ятайте, що головне завдання першого циклу вправ - підготовка м'язів до основного комплексу, спрямованого на приведення організму в тонус.

Зараз ви можете собі дозволити не акцентуватися на техніці, а просто розслабитися та рухатися під музику.

Розминка перед тренуванням (відео)

Руки

Навіть володарки гарних кистей з довгими тонкими пальчиками часто змушені приховувати одягом частину рук вище ліктя, причому проблема однаково актуальна для пампушки і струнки. Їхньою основною помилкою стає прагнення накачати біцепс, що робить фігуру чоловікоподібною, а потрібно всього включити в щоденний комплекс прості вправи:

• Ножиці з гантелями.Обтяження при опрацюванні рук потрібно обов'язково, інакше не буде створено необхідної напруги проблемної зони. Почніть з легкого варіанта вагою півкіло. Затиснувши гантелі в руках, витягніть їх перед собою на рівні плечей, розведіть убік, потім схрестіть. Повторюйте вправу, змінюючи положення рук під час схрещування- Спершу зверху ліва, потім права і т.д;
• Жим із обтяженням.Мабуть, саме ефективна вправа, що формує красиві передпліччя. Встаньте на одне коліно, п'яту другої ноги упріть у підлогу, кисті із затиснутими гантелями опущені. Трохи нагніть над виставленим коліном, піднімаючи одну руку вгору і назад (верхівка гантелі дивиться в стелю). Повторіть вправу 30 разів з кожного боку;
• Віджимання.Помилка вважати цю вправу призначеною виключно для трицепса, адже за правильної техніки задіяна зона грудей, преса. Починати слід так: прийміть упор на коліна та широко розставлені долоні (руки повинні скласти пряму лінію з плечами). Опустіть корпус, приймаючи вагу на руки, а коли до підлоги залишиться пара сантиметрів, поверніться у вихідне положення. Працювати повинні тільки руки, прес, грудні м'язи. Заборонено прогинати, піднімати голову. Повторіть вправу 15-20 разів.Після такого напруження розслабте м'язи - стоячи трохи потрясіть кисті опушених рук.

Комплекс вправ на руки та плечі (відео)

Талія та живіт

Світовим еталоном жіночності довгі століття залишається постать із різницею між охопленням стегон і талії близько 30 див: цифра ця невипадкова, вона отримана шляхом багатьох соціальних опитувань і досліджень. Виявляється, жінки з тонким станом приваблюють чоловіків на рівні підсвідомості як найбільше придатні для продовження роду. Що ж, додайте собі витонченості і приберіть живіт, збагативши комплекс такими вправами:

• Ножиці.Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, стопи підніміть над підлогою на 15 см, витягнувши шкарпетки. Перехрещуйте ноги, поперемінно заводячи їх нагору. Вже через 20 повторівви відчуєте, як сильно напружився прес- не впадайте в крайність, для початківців такого зусилля достатньо;
• Скручування.Є два однаково дієві варіанти скручування, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому комплексі вправ для схуднення. Перший: лежачи на спині, руки за голову, піднявши праве коліно, тягніть до нього лівим ліктем і навпаки. Другий: із положення лежачи на боці, нижню руку витягніть перед собою, верхню заведіть за голову. Тягніться до ліктя піднімаючи ноги, але не згинаючи їх у колінах - працюють бічні м'язита прес;
• Хорошого результату у схудненні допоможуть досягти нахили корпусу в сторони: ноги трохи ширші за плечі, руки на потилиці або поясі. Нахиліться вліво, максимально прогинаючись убік, але не відхиляючись назад чи вперед. Прийміть початкову позу, повторіть вправу не менше 20 разів ліворуч і стільки ж праворуч.

Вправи для плоского живота (відео)

Сідниці та ноги

Округлі опуклі форми так званої «п'ятої точки» - особлива гордість жінки, адже зусиль та часу на цю зону витрачається вдвічі більше, ніж на решту. Накачати бразильську попу, а заразом підтягнути ніжки, можна вдома, старанно повторюючи комплекс спеціальних вправ:

• На початку комплексу виконайте 15 напівприсідів- неглибоких присідань, які супроводжуються виведенням уперед прямих рук. Така вправа підготує ноги наступним навантаженням;
• Випадинедаремно включені у всі фітнес-програми для схуднення, ці вправи корисні для внутрішньої та зовнішньої сторони стегон, рук, плечей, спини. Слідкуйте за технікою: випади виконуються з положення стоячи зі зведеними разом ногами – їх по черзі виносять вперед таким чином, щоб коліно утворило прямий кут. Можна, можливо посилити ефективність вправи, виконуючи випади-гойдалки у яких нога спочатку виноситься вперед, потім;
• Відведення ніг в упорілежачи допоможе добитися стрункості стегон. Прийміть положення рачки як для віджимань, потім по черзі відводьте ноги максимально назад і вбік;
• Присідання пліє - секретна вправаструнких граціозних балерин. Техніка така: ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони, присідання виконується повільно, у нижній точці потрібно завмерти на 3 рахунки, потім також неспішно прийняти вихідне положення. Зворотне виштовхування відбувається за рахунок роботи сідничних м'язів;
• Підняття нігповернуть пружність внутрішній стороністегна. Ляжте на бік, оперши голову на зігнуту в лікті нижню руку, потім повільно піднімайте та опускайте верхню ногу, злегка виводячи її вперед, щоб торкатися носком підлоги. Перевернувшись, повторіть вправу іншу ногу.

Змінити власне життя на краще виходить не у всіх. За статистикою, майже 90% людей починають худнути за допомогою занять спортом, але до фінішу приходять лише 10%. Причини невдач у всіх різні: лінь, брак часу, стан здоров'я, обставини...

Багато залежить ще й від того, наскільки правильно були підібрані вправи для схуднення, які для початківців повинні бути легкими та водночас ефективними. Якщо люди не в змозі їх виконати або не бачать результатів надто довго, вони втрачають інтерес до занять. Як цього уникнути?

Завдання початківців – привчити тіло до фізичних навантажень, щоб поступово переходити від базових 20-хвилинних вправ до повноцінного комплексу тривалістю на годину та більше. На це потрібно близько місяця, протягом якого необхідно дотримуватись рекомендацій професіоналів:

1. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки (розігріває м'язи), закінчувати - затримкою (розслаблює та відновлює їх), без яких навіть найефективніші фізичні вправи виявляться марними і навіть небезпечними.
2. Повторювати кожну вправу, поки в м'язах не з'явиться печіння, після чого відпрацювати його ще 2-3 рази і приступати до наступного.
3. Переглянути відеоролики, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, тому що техніка відіграє важливу роль у процесі схуднення.
4. Дотримуватись дієти (краще) і питного режиму.
5. Намагатися вести здоровий образжиття.
6. Підібрати додаткові фізичні навантаження: танці, плавання, прогулянки, велосипед.
7. Не пропускати тренування.

Найкращий варіант для початківців – скористатися допомогою професіонала у тренажерному залі. Він порадить програму та комплекс, виходячи з індивідуальних особливостей, а також продемонструє, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, щоб вона працювала на схуднення.

Необхідний інвентар

Щоб схуднення було ефективним з перших занять, новачки повинні підготуватися до них, підібравши відповідний спортивний інвентар. Без нього неможливе опрацювання всіх проблемних ділянок. Почати потрібно з придбання зручного одягу з натуральних матеріалів, що дихають.

Інвентар:

• скакалка;
• ручні ергометри, еспандери (для схуднення рук та плечей);
• гантелі – для дівчат достатньо 2-кілограмових, для хлопців – 5;
• стрічка-амортизатор;
• хулахуп (з ним будуть ефективнішими у кілька разів);
• штанга;
• валик для виконання вправ, призначених для схуднення спини;
• бодібар.

Тренажери:

• гребний;
• гіроскопічний;
• (Ідеальний для початківців);
• бігова доріжка;
• райдер;
• силова станція;
• Гак-тренажер (у залі).

Для схуднення кожної проблемної частини тіла потрібен свій спортивний інвентар, без якого початківцям важко організувати ефективні тренування. Якщо потрібна загальна корекція фігури з опрацюванням усіх зон, бажано мати максимальний набір цих засобів для домашніх тренувань, включаючи один із тренажерів.

Програми тренувань

Найскладніше для початківців – програма тренувань, складання якої потребує професійного підходу. Якщо немає можливості замовити індивідуальний варіант у експерта, скористайтеся готовими макетами. Головне, щоб на них була позначка – «для новачків».

Важливо!Якщо одразу взятися за складні вправи, які передбачають наявність певної фізичної підготовки, можна пошкодити м'язи.

В домашніх умовах

Подана програма тренувань для схуднення в домашніх умовах для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень (через день). Через місяць її рекомендується змінити на іншу – більш складну та інтенсивну.

Ця програма хороша тим, що включає як кардіонавантаження, так і силові вправи.

В тренажорному залі

Основний комплекс

Для стегон і сідниць:

1. Жим на тренажерах.
2. Присідання в Гак-тренажері.
3. Присідання із гантелями.
4. Згинання та розгинання ніг на тренажері.
5. Махи ногами.
6. "Гіперекстензія". Покласти на опору стегна. Човняками упертися у валики. Руки – на грудях або за головою. Робота корпусом.

Для живота та боків:

1. Підйом тулуба на похилій лаві (початківцям можна виконувати вправу з партнером).
2. Вправа "Складка".
3. Скручування з верхнього блоку в положенні сидячи.
4. Обертання в тренажері.
5. Скручування в тренажері.
6. Скручування в римському стільці.

Для рук та плечей:

1. Тяги до грудей блоків тренажера (верхнього та нижнього).
2. Вправи зі штангою, гантелями (згинання, розгинання).
3. Віджимання від підлоги, від лави.

Для спини:

1. Присідання зі штангою.
2. Бічні скручування.
3. Вправи для схуднення спини на становій тязі.
4. Тяга блоків.
5. Випади із гантелями.
6. Віджимання від лави.

Вибираючи вправи для тренувань, початківці повинні орієнтуватися на такі фактори, як свою вагу, фізичну підготовленість, емоційний настрій, час, який вони зможуть витрачати на заняття. Всі ці моменти є дуже важливими для складання індивідуальної програми для схуднення.