Качаємо прес у домашніх умовах: вправи для чоловіків. Прості та ефективні вправи для преса для чоловіків у домашніх умовах

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

для ідеального преса потрібно тренувати усі групи м'язів живота

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес- скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

існує безліч вправ для преса, але найдієвішими є скручування

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

якщо немає турніка, то можна піднімати ноги на підлозі

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині(якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового кістяка є інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються у вихідне положення та знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

виконувати вправи необхідно повільно, не поспішаючи

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаження чи . До них відносять активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

День	Повтори	Підходи
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати - вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

замініть фастфуд на овочі

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовоює правильне харчування. Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, що містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон – чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної водитемпературою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велика вага. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Вітаю вас, пані та панове! У цій статті розповідається про всі самі ефективні вправина прес, з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото та відео демонстраціями.

За прочитанням статті, ви точно будете знати, як отримати потужні «кубики» преса / плоский животик.

Анатомічно, прямий м'яз живота має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка, одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче за нього. Абсолютна більшість людей поділяють прес на дві частини «верхній» та «нижній». Однак, насправді це не так!


Прес - це прямий м'яз живота, який не може працювати окремо (верхом або низом), він завжди працює тільки цілком. Цей поділ (вгору і низ) виник через те, що т.зв. верхній прес розвивається швидше, ніж «нижній», люди й живуть в омані, самі того не розуміючи)).

До речі, т.зв. «нижній» прес розвинути важче тому, що найчастіше люди не розуміють того, що вони роблять, а роблять майже все однаково — підйоми ніг по 20-30 разів (або більше) до упаду.

Але, на жаль, всі їхні зусилля марні, бо мало хто знає, що під час роботи т.зв. «нижній прес», а це в основному, підйоми тазу вгору (де також працюють м'язи ніг), потрібно по-максимум обмежувати роботу ніг і навпаки, переміщати ТІЛЬКИ ТАЗ. нижче наочну фотографію, що пояснює:


Тобто. Іншими словами, людям (вам у тому числі) потрібно перестати думати про те, як підняти ноги вгору (щоб прес нібито хитався), потрібно думати тільки про те, як скруглити таз під час того, як ви підняли ноги вгору. Тільки так ви зможете почати ефективно прокачувати т.зв. "нижню" частину преса.

Але це лише одна з причин, чому низ преса росте гірше, ніж вгору. Якщо вас цікавлять подробиці щодо теми преса (м'язів живота) або ви шукайте повний ЛІКБЕЗ (відповіді на всі потрібні питання): скільки робити повторень/підходів на прес, скільки відпочивати між підходами, як і коли найкраще качати прес, скільки разів на тиждень його качати, шукайте готові схеми (програми) тренувань, то ви потрапили на адресу, — я все для вас підготував. Однак, щоб прочитати всю цю інформацію, вам потрібно натиснути на будь-яку з кнопок соціальних мережнижче, і таємне стане очевидним 🙂

За моїми спостереженнями, абсолютна більшість людей тренують прес наступним чином:

• "Гойдають (тренують)" прес вправами, щоб спалити жир у цьому місці.
• Наприкінці тренування по 40-50-100 і більше повторень.
• А дівчата, коли дуже хочеться схуднути (перед літом), тобто. вирішила зайнятися собою, качатиму прес вранці. Або ще банальніше і смішніше, перед поїздкою на море 😀
• Щодня, а може й по кілька разів на день.
• Крім підйомів тулуба та ніг, обов'язково бічні нахили (щоб пропрацювати косі м'язи живота).
• При цьому після тренування (задають хлібом із борщем та майонезом:D).

Дізнаєтесь себе, ні?)) Я розповідаю це через те, що у більшості людей все саме так і відбувається... наївні людишки... ЦІЛКОВИТОне розуміють, що вони роблять. Зате, чорт забирай роблять))). І по дулі, що користі від цього, як від козла молока ...

Тому, слухайте батька та запам'ятовуйте, раз і назавжди:для того, щоб накачати ЧІТКИЙ ПРЕС (потужні кубики преса, всі справи) або просто отримати рельєфний плоский животик (мета панночок) - зовсім не потрібно качати його до усрачки щодня або кілька разів на день, не потрібно робити сотні повторень до упаду або ж виконувати купу різних вправ за тренування.

Щоб побачити ПРЕС, необхідні дві речі:

• Низький вміст жиру у вашому організмі
• Розвинена товщина м'язів преса

Як ви вже помітили, на першому місці стоїть – мала кількість жиру. Справа в тому, що область живота – це те місце, де наш організм історично звик акумулювати резервні запаси жиру. Тому, якщо ви маєте надто великий запас цього резерву, то, як би чудово не був розвинений у вас прес, побачити цього — нікому не судилося (іншими словами, під шаром шуби — тіла не видно, так і тут, під шаром жиру — преса видно не буде).

Ось чому так важливо подбати про харчування (правильний раціон, дієту). До речі, у цьому, вам може допомогти моя основна стаття: Обов'язково прочитайте!

Ну, а тепер, можна поговорити по темі сьогоднішньої статті (про цей 2-й пункт (товщина м'язів преса)), поговоривши про найефективніші вправи для м'язів живота (преса):

Скручування тулуба на похилій лаві (РИМСЬКИЙ СТІЛЕЦЬ)

Скручування тулуба на блочному тренажері

Згинання тулуба на блочному тренажері (КРАНЧІ)

Спортивне обладнання:тренажер кросовер(блочна рама) для виконання згинання тулуба з канаткою, ціна приблизно від 15 000 рублів.

Захопіть ручку та опустіться на коліна. Тримаючи руки над головою, скрутіть тулуб у напрямку до підлоги до 90-градусного кута від вертикалі, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Техніка виконання: Під час руху намагайтеся «відчути» м'язи преса. Стегна нерухомі. Рух починається в області талії. Розтягуйте та скорочуйте м'язи в кожному повторенні, так само зберігайте напруженість м'язів.

Підтягування ніг сидячи до живота

Спортивне обладнання:горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів).

Техніка виконання: Сядьте поперек лави. Тримайтеся руками за край. Відхиліть тулуб трохи назад і витягніть ноги вперед. Підтягніть ноги до грудей, одночасно наближаючи тулуб. Затримайтеся на 1сек, додатково скоротивши м'яз і поверніться у вихідне положення. Розтягуйте та скорочуйте м'язи преса, зберігаючи напруженість протягом усього підходу.

Спортивне обладнання:знову ж таки горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів).

Дана вправа добре опрацьовує м'язи нижньої частини черевного преса, що необхідно для повного розвитку цієї м'язової групи.

Техніка виконання: Тримайте руки під сідницями або за лавку. Це забезпечить вам стійкість і не допустить надто високого підйому ніг, а також збереже напруженість преса. Не піднімайте ноги надто високо, цим ви ослабите напруженість преса. Також не опускайте ноги на підлогу протягом усього підходу. Вправа буде більш інтенсивною та ефективною, якщо концентруватися на підтримці напруги м'язів живота.

Зворотні скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами

Це класичний варіант зворотних скручувань. Однак, нижче я також навів інші варіації цієї вправи. За технікою виконання, скажу лише одне, найголовніше у зворотних скручуваннях - не просто піднімати ноги вгору, а скручувати (заокруглювати) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПІДЙОМІ НІГ. Інакше (якщо ви не робитимете цього) вправа втрачає свій зміст (ефективність). У цьому його суть….

Докладніше про цю вправу в основній статті:

(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Найцінніше у житті – час. Його часто не вистачає. Дорога на роботу, навчання, магазин, тренажерний клуб непродуктивно витрачає години, хвилини, хоча лукава статистика зараховує їх до основного заняття. Чому б не організувати вдома міні-гойдалку, якщо дозволяють побутові умови?

Качаємо прес у домашніх умовах (для чоловіків). Завидне здоров'я, сильне тіло, позитивний настрій – бонуси регулярних спортивних тренувань.

Чи можна накачати прес, не займаючись паралельно спиною, стегнами, ногами? М'язовий корсет корпусу підтримує вертикальне положення тіла, перешкоджає опусканню органів черевної порожнини. Міцні, треновані м'язи корпусу – база для подальшого будівництва гарного тіла.

Черевний прес складається з 4 груп м'язів, кожна з яких відповідає своєму призначенню: прямий м'язу вигляді двох широких смуг відповідає за взаємні відносини пари «тулуб - стегна». Її тренують підйомами ніг при зафіксованому корпусі та підніманням верхньої частини тулуба при фіксації ніг. Дві групи - косі зовнішніі внутрішні м'язи , згинають та повертають тулуб. Прості повороти, обертання з обтяжувачами, гантелями, опір призначені у розвиток цих груп.

Поперечний м'язпрацює при диханні, накачується завдяки рухам прямих або зігнутих в колінах ніг. Усі основні м'язи людського тілапов'язані. Просто на пріоритетні місця доведеться виділити більше зусиль.

Спортивний інвентар

Який предмет стане в нагоді для накачування преса?

Що-небудь із нижче перерахованого:

• кімнатний турнік (готова конструкція або зроблений своїми руками);
• обтяжувачі для рук, ніг;
• гантелі до 5 кг;
• упор у стіні для лавки, лавка;
• TRX-петлі - при використанні з розумом цей винахід заслуговує на визнання;
• петлі для фіксації рук, ніг;
• гімнастична палиця;
• звичайний стілець;
• великий рушник та помічник або спортивна гума;
• металевий диск;
• м'яч для захоплення колінами та ін.

Є десятки вправ, які здійснюються без спортивного приладдя. Регулювання додаткових зусиль проводиться корекцією положення верхньої та нижньої частин корпусу один щодо одного, наприклад, чим вище підняті ноги, тим складніше відривати плечі від підлоги.

Основний комплекс чи програма

Для новачків зазвичай рекомендують підібрати від 6 до 8 вправ із мінімальним рівнем складності. Орієнтовний розклад: 2 - на верхні кубики, 2 - на нижні, 2 - скручують, 2 - для попереку, сідниць. Рухи виконуються з невисокою швидкістю, повною амплітудою, індивідуально підбираються (повторень) та підходи (сети). Раз на 7-10 днів кількість повторів збільшують на 10%.

Верхні кубики

1. Простий варіант: підняття корпусу щодо нерухомих ніг. Підвищити рівень складності: ноги підняти над підлогою, прямі або зігнуті в колінах, розсунути, скористатися похилою лавою, обтяжувачами для рук, поставити ступні на стілець.
2. Закріпити петлі, гуму над головою, стати навколішки, взятися за тримачі біля підборіддя. Нахиляючись уперед, долати опір.

Нижні кубики

1. Простий варіант: підняття ніг щодо нерухомого тулуба. Ускладнення: відірвати лопатки від підлоги, ноги зігнути в колінах, підняти вертикально, розсунути, піднімати стегна.
2. Сидячи на стільці (висячи на турніку), підтягувати коліна до грудей. До щиколотків прикріпити обважнювачі ().

Косі м'язи

1. Лежачи на боці піднімати ногу вгору.
2. (Ступінь складності підвищиться при роботі на лаві)

Спина

1. Лежачи на животі, піднімати лише корпус. Щоб підняти рівень складності, використовувати ручні обтяжувачі (руки стосуються вух).
2. Верхня частина корпусу притиснута до підлоги, руки вздовж тіла. Підйом прямих ніг. Для ускладнення затримуватись у верхній точці на 2–3 секунди.

Наслідуючи принципи поступовості, різноманітності, прогресивного наднавантаження, потрібно змінювати техніку рухів, ускладнюючи, додаючи нові елементи, тяжкості.

І тому ми сьогодні робимо: Качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків для отримання рельєфу.

Схема вправ

Таблиця 2:

Дрібниці життя

Активна участь свідомості у силових рухах означає наполегливу концентрацію уваги на певній ділянці тіла. Без цього найважливішого нюансутренінг зводиться до малоефективного автоматизму. Приємна втома - сигнал до закінчення заняття. Заборонено працювати до болю, який означає мікротравми, гальмує прогрес.

Кухня поряд

Залежно від мети занять, що переслідується, повинно змінюватися відношення до їжі і часу її прийому. Для набору м'язової маси треба випити поживний високобілковий, вуглеводний коктейль, 0,5 літра свіжого сокуіз солодких фруктів або воду з 2 столовими ложками меду протягом 20–30 хвилин після тренування, коли відкрито білково-вуглеводне вікно.

А ще через півгодини добре перекусити, причому кількість калорій має становити 40–50% денного раціону, до 2500 ккал. Працюючи на рельєф обмежують вуглеводи, жири, калорійність. Харчуватися потрібно 5-6 разів, порції розподілити в залежності від часу доби та тренування.

Далі більше

Необхідно завести щоденник занять, щотижня записувати показники стану здоров'я -вага, початкові, проміжні обсяги, плани, цілі. Згідно з показниками, робити висновки щодо ефективності комплексу. Крім вправ, обов'язкову частину занять складають розминка, водні процедури(загартування), самомасаж, аутотренінг (програмування на успіх, візуалізація бажаного образу).

Бути чоловіком означає діяти, долати перепони, розвиватися, прагнути того, що раніше здавалося недосяжним. Успіх окрилює, передвіщаючи велике майбутнє.

Висновок

Гарний прес - мрія багатьох, але щоб навіть трохи наблизитися до цієї мрії, необхідно постійно докладати зусиль над собою.

Якщо ж у вас немає часу на відвідування спортивної зали, то тренування в домашніх умовах також будуть дуже ефективно, але тільки у випадку, якщо ви маєте силу волі і відповідально підходите до цього завдання.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Прекрасний рельєфний прес без натяку на жир – мрія багатьох чоловіків. Звичайно, щоб отримати його, потрібно непогано постаратися, потоваришувати з фізичною активністю та певними правиламиу харчуванні. Тоді впоратися з таким завданням, як накачати прес у домашніх умовах, буде цілком реально. Але важливо знати, як робити це правильно, і дотримуватися порад та рекомендацій фахівців.

Перед тим як починати качати прес для схуднення для чоловіків, потрібно розібратися, що являють собою ці м'язи. Працюють вони при ходьбі, згинаннях та поворотах корпусу, також допомагають підтримувати шлунок та печінку. Якщо прес нерозвинений, з'являється не тільки жировий прошарок на животі, але і болі в спині, оскільки черевний м'яз є важливим для поперекового відділу.

«Кубики» утворюють два прямі м'язи – праворуч та ліворуч. Кожна з них поділяється на чотири кубики, проте квадратна форма властива лише трьом верхнім. Форма нижніх ближче до трикутника. М'яз преса одна, поділ її на верхню та нижню – це лише умовність. Залежно від того, які вправи ви виконуєте, верхня або нижня її частина може бути розвинена сильніше за іншу. Щоб забезпечити правильний розвиток преса, потрібно за одне заняття качати верхній і нижній відділ і косі м'язи.

Популярне питання, думки щодо якого існують різні - як часто можна качати прес чоловікам. М'язи преса відновлюються швидше за інших, але качати їх щодня, на думку більшості фахівців, — це не потрібно і не ефективно. Оптимальна частота – три рази на тиждень. Початківцям не варто «вбивати» прес з перших занять, інакше біль у м'язах буде нестерпним. Починайте з невеликих навантажень та поступово підвищуйте їх. Оптимальний варіант – спочатку обмежитись трьома основними вправами, і робити кожну з них у три підходи по 15 разів.

У питанні про те, як правильно накачати прес у домашніх умовах чоловікові, також велика важливість харчування та аеробних навантажень. Вони допомагають зміцнити серцево-судинну систему та спалити жири, тому якщо окрім рельєфу ви хочете ще й схуднути, без них вам не обійтися.

За скільки можна накачати прес?

Усім, хто починає займатися спортом, цікаво, за який час можна накачати прес у домашніх умовах чоловікові. Не чекайте чудового перетворення за один тиждень, хоча, звичайно, зміни в кращий бікбудуть помітні і за такий короткий термін. Насамперед це буде покращення тонусу м'язів та невелике зниження рівня підшкірного жиру.

Щодо самих чітко виражених «кубиків», то тут доведеться постаратися – це результат активних багатоденних тренувань та правильного харчування. Якщо робити все правильно, то промальовуватися ці кубики почнуть через 4-5 тижнів тренувань.

Те, через який час вдасться досягти результатів, також визначається рівнем підготовки та початковою статурою. Важливим у цьому питанні є обмін речовин. Якщо метаболізм у людини швидкий, і сам по собі він худий, то добитися промальовування преса простіше через меншу кількість підшкірного жиру. Якщо ж людина схильна до повноти, і обмін речовин у неї не надто швидкий, доведеться витратити більше часу, дотримуватися більше строгу дієтута доповнити фізичну активність – бігом чи велосипедом, наприклад.

У середньому людині зі звичайним обміном речовин можна досягти результатів приблизно за місяць, якщо дотримуватися правильного харчування та займатися регулярно. Обов'язково вдайтеся до аеробних навантажень. Вони допоможуть спалити жир на животі, через що м'язи преса промальовуються швидше.

Як прибрати живіт чоловікові?

У питанні про те, як накачати прес чоловікові в домашніх умовах і прибрати живіт, варто дотримуватися таких рекомендацій, які коливаються переважно харчування:

• Відмовтеся від спиртних напоїв.Особливу небезпеку становить пиво (пам'ятаєте про характерний «пивний живот»?). Алкоголь підвищує рівень гормонів, які є похідними холестерину. А це провокує жирові відкладення у районі живота. Крім того, небезпека для фігури становить закуска, з якою ми звикли вживати алкоголь.
• Зменшіть калорійність раціону.Для схуднення потрібно витрачати більше калорій, аніж ви отримуєте. Вуглеводи рекомендується вживати у першій половині дня. У другій же краще їсти білкові продукти, низькокалорійні овочі та салати з них. Клітковина допомагає очистити організм і стримати апетит, оскільки волокна її заповнюють шлунково-кишковий тракт. Крохмаль у раціоні варто мінімізувати. Також обережніше з цукром, продуктами, що його містять, та солодкими фруктами.
• Вживайте достатню кількість води- Не менше двох літрів на день. Вона забезпечує виведення з організму всіх шкідливих речовин, прискорює метаболізм та контролює апетит.
, які повинні бути присутніми у вашій тренувальній програмі не менше двох разів на тиждень.

Також у питанні про те, як правильно качати прес чоловікам, дотримуйтесь таких рекомендацій:

• Перед тим, як приступати до основних вправ на прес, обов'язково розминайтеся. Розминка допомагає розігріти м'язи та знижує ризики травм.
• Техніка виконання вправ має бути правильною.
• Тренуйтеся регулярно- Тільки так ви зможете досягти хороших результатів.
• Важливо дихати правильно. Не затримуйте дихання, виконуючи підхід, інакше м'язи постраждають від нестачі кисню. На видиху виконується підйом, на вдих – опускання.

Ефективні вправи на прес для чоловіків у домашніх умовах

Щоб почати якісно качати прес у домашніх умовах для чоловіків з нуля, потрібно опрацьовувати м'язи живота повністю: і верхню, і нижню частину, та бічний прес. Розглянемо найпопулярніші вправи.

Планка

Це універсальна вправа, при якій якісно хитаються м'язи живота, груди, ікри, крижова зона. Все дуже просто - потрібно лягти на килимок вниз обличчям, потім спертися на лікті і пальці ніг, ніби ви збираєтеся віджиматися і затриматися в такому положенні приблизно на хвилину. Час це поступово треба збільшувати. Починайте з трьох повторів. З позиції класичної «планки» ви можете виконувати такі вправи:

• Корпус тримайте статично, ноги розведіть убік. Підстрибуйте ногами нагору.
• Обіпріться на праве передпліччя, ліву кисть витягніть нагору, зробіть невелику паузу. Потім переверніть. Руки слід чергувати.
• Стати в бічну планку. Руку потрібно витягнути вгору, затриматися секунд на 20. Повторити те саме для іншої сторони.
• Праву ногу виносимо до зап'ястя вперед, тримаємо паузу. Потім повертаємось у вихідну позицію та змінюємо кінцівки.

Вправи для прокачування верхнього пресу

Наступні вправи, як накачати прес чоловікові, переважно направлені на верхню частину м'язів.

Скручування

Ляжте на спину, ступнями впріться в підлогу. Заведіть руки за голову або схрестіть на грудях. Напружуйте абдомінальні м'язи, відриваючи лопатки. Лівим ліктем тягніться до протилежного коліна, те саме повторіть для протилежного боку. Рекомендується виконати чотири підходи по 25 разів.

Ця вправа має інші варіанти. Можете змінити положення ніг, підняти під прямим кутом до підлоги. Стопи схрестіть, поперек притисніть до поверхні. Далі працюйте за такою ж схемою.

«Перечинний ніж»

Приймаємо положення струни, тягнемо за голову руки. Видихаючи, одночасно піднімаємо кінцівки і корпус, в області талії складається і торкається шкарпеток, таким чином качає прес в домашніх умовах для чоловіків. Затримайтеся на секунду, а потім розгинайтеся. Зробіть чотири підходи по 20 разів.

Вправи на середній та нижній прес

По суті, ця вправа допомагає впоратися з таким завданням, як усунути живіт і накачати прес чоловікові, опрацьовуючи всі черевні м'язи.

Підйом ніг

Потрібно лягти на килимок, звести ноги разом, руки покласти вздовж тіла. Тепер піднімайте нижні кінцівки перпендикулярно до поверхні, опускайте їх вниз і трохи потримайте на вазі. Зробіть три підходи по 20 разів.

З цього положення коліна зігніть під рівним кутом. Обхопіть їх кистями, потім потягніть їх до грудей, намагаючись торкнутися підборіддя. Поперек потрібно щільно притиснути до поверхні. Відривати при цій вправі потрібно лише лопатки. Повторити 25 разів, всього зробити три підходи.

Тяга гантелей до талії у лежачому положенні

Вправа на середній та верхній прес. Гантелі кладемо на підлогу, беремо їх долонями і приймаємо положення планки. Вдихаючи, опускайте тіло донизу, вантаж рухайте до талії правою рукою. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. Розгортати гантелі не варто, важливо стежити за напругою кору. Вправу потрібно повторити обох сторін.

Тяга гантелей до пояса стоячи

Потрібно прийняти положення класичної стійки, стиснути долонями снаряди. Тепер прогинайте вперед, звисаючи пензля вниз. Напружуючи прес, підніміть лікті до рівня плечей, потім опустіть їх. При виконанні вправи поперек не повинен бути задіяний. Зробіть два підходи по 20 разів.

Вправи на бічний прес

Завдяки цій вправі ми качаємо прес будинку для чоловіків, зміцнюючи його косі м'язи. Потрібно боком лягти на лаву, обхопити потилицю переплетеними пальцями, половина корпусу має звисати. Для утримання рівноваги тримайте ноги. Або можна покласти ступні під якийсь предмет. Тепер піднімайте тулуб з обох боків. Робимо три підходи по 25 разів.

Нахили з вантажем

Ця вправа, як качати прес у домашніх умовах для чоловіків, підійде тим, у кого досить прокачана поперек, інакше воно може здатися надто складним. Прийміть вихідне положення, помістіть гриф на трапецію. Глибоко нахиляйтеся, виконуючи нахили в обидва боки. У нижній точці слід затриматися, ви повинні відчути натяг у боці. Також важливо стежити, щоб положення корпусу було прямим. Зробіть не менше 15 нахилівв обидві сторони.

Також можна качати прес для схуднення живота за допомогою турніка. Краще чергувати різні вправи, щоб усі м'язи опрацьовувалися гармонійно. Пам'ятайте про харчування та регулярність занять, і вам вдасться прийти до своєї мети.

Відео-тренування на прес для чоловіків у домашніх умовах

Людський організм має в своєму розпорядженні невелику групу м'язів, яка задіяна набагато частіше, ніж основна. м'язова масатіла. До цієї групи можна віднести м'язи преса, тому що вони можуть бути в напрузі за будь-якого положення тіла. М'язи, які звикли до частої роботи, дуже «неохоче» піддаються вдосконаленню.

М'язи преса – і як їх накачати

Для того, щоб накачати прес необхідно піддавати його інтенсивному і частому тренуванню. Простіше кажучи, м'язи преса можна качати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви займаєтеся фітнесом щодня і приблизно через день чергуєте вправи на певну групу м'язів, то кожне тренування слід завершувати вправами на прес. Ці рекомендації можна почути від багатьох висококваліфікованих фахівців.

Накачати прес із зайвою вагою

Наявність зайвої ваги може значно ускладнити накачування преса, тобто м'язи розвиватимуться та зміцнюватимуться, але їх просто не буде помітно. Навіть понад посилені вправи самі по собі, не позбавляють жиру в області живота і талії. Насамперед слід нормалізувати повсякденний раціон. Правильне харчування, що виключає жирні, борошняні та солодкі продукти, сприятиме найшвидшому рятуванню від зайвих калорійв організмі.

Накачати прес з зайвою вагою— фото До та Після

Навіть скинувши зайва вага, не слід виконувати вправи на прес до втрати пульсу. Позитивного ефекту від цього не буде, але може призвести до всіляких травм та розтягувань. Цілком достатнім буде виконання різних вправ на прес, але з послідовним чергуванням. Наприклад, сьогодні ви виконуєте дві певні вправи на прес, завтра дві інші вправи на ту ж групу м'язів, післязавтра повторюйте ті вправи, що виконували сьогодні і так далі.

Ефективні вправи в домашніх умовах

Найбільш ефективними вправами вважаються підйом тулуба на рівній поверхні або посилений варіант: аналогічні підйоми тільки на лаві, підйоми ніг зі згинанням у колінах у висячому положенні на турніку, вправа «велосипед», схрещування піднятих ніг у положенні лежачи (ножиці). Для кожного з вправ буде достатньо робити по 2-3 підходи, а кількість повторів можна поступово збільшувати в процесі розвитку м'язів та з урахуванням власного самопочуття. Можете не сумніватися, що завзяті та регулярні тренування дуже швидко дадуть позитивний результат.

Не варто заглиблюватися у вивчення різних супер методик, що обіцяють фантастично ідеальний преслише за тиждень. Адже погодьтеся, кардинально змінити власну фігуру, яка формувалась певним чином досить довгий час, за такий короткий термін просто неможливо.

Як ідеально накачати прес (відео)

Ідеальні кубики преса за 30 днів або як накачати прес швидко та ефективно.

Тому, навіть виконуючи фізичні вправинеобхідно керуватися здоровим глуздом. Для того, щоб накачати ідеальний прес як дівчині так і чоловікові - безперечно доведеться докласти чимало зусиль, але не так все насправді важко, як може здатися спочатку. Накачати красивий прес - реально можливе завдання для кожного здорової людиниі навіть у домашніх умовах.

Комплекс вправ - накачати прес у домашніх умовах

Дівчата люблять літні поїздки на море. Шум хвиль так приємний, сонце тепло гріє ... Але ось мимо проходить дівчина з ідеальною «талією-тростинкою». Наче автоматично погляд переноситься на свій живіт і настрій псується, адже тут все не так ідеально. У такий момент не можна падати духом, потрібно лише взяти себе в руки і почати роботу, щоб наступному роцізаздрісні погляди проводжали вже Вас. Як дійти ідеалу? Дотримуйтесь наших порад.

Як правильно качати?

Кожна дівчина знає, що найважче впорається з м'язами живота. Та й повсякденна активність залишає поза увагою саме цю групу м'язів. Та й кому сподобається округлий рельєф живота? - Нікому.

Жіночий красивий прес вимагає регулярних тренувань.

Нахили - накачати прес дівчині просто

З нижнім та прямим нахилом тіла працює прямий м'яз живота. Вона знаходиться «глибше за інших», так що розробити її достатньо непросто. Прямий м'яз важливий ще й тому, що служить корсетом для внутрішніх органів. Підтримка її в тонусі допоможе зберегти здоров'я на довгі роки.

За гнучкість хребта і повороти тіла відповідає зовнішній косий м'яз.

Як правильно накачати прес - робота м'язів преса при вправах

Повноцінний комплекс вправ, щоб накачати прес в домашніх умовах або в спортзалі, повинен включати тренування для кожного м'яза. Жінкам найважче упорядкувати нижню частину преса. Справа в генетичній специфікації – дівчата схильні накопичувати жир саме в цій частині живота для майбутнього виношування дитини.

Як накачати прес до кубиків швидко та ефективно

В основному вправи для преса неефективні тому, що орієнтовані на кульшові суглоби, а не на живіт. Якщо трохи підправити їх виконання, ефективність для преса різко зросте. Щоб отримати максимальну користь при згинанні, треба тягнутися не до колін, а до тазу. Крім того, щоб максимально було задіяно живіт, застосовуйте найменшу амплітуду нахилу. Чим більшою буде кількість підходів, тим краще. Зрозуміти, що вправа діє можна за печінням у м'язах живота.

Не так багато людей знає, як виконувати вправи, щоб вони приносили максимальну користь пресі. Жіночий організм не створений так, щоб можна було накачати прес у формі кубиків: і м'язову тканинузбільшувати складніше, і шкірно-жировий прошарок розташований таким чином, щоб «кубики» було не видно.

Як накачати прес до кубиків у домашніх умовах, цього можна досягти жорсткими тренуваннями та протеїновою дієтою. Так роблять дівчата, захоплені бодібілдінгом, перед тренуванням. Ефект тримається недовго. Але якщо кубики складно втримати на довгий період, то досягти підтягнутої талії, яка буде з Вами багато років, можна внаслідок деяких зусиль. Вправи потрібно підбирати персонально, наголошуйте на самій нерозробленій частині. Але пам'ятайте, що накачати прес у домашніх умовах потрібно гармонійно, комплекс вправ на всі м'язи живота – ось запорука швидкого результату.

Тренування в домашніх умовах

Щоб живіт став плоским назавжди треба зменшити жировий прошарок. Але дотримуйтесь помірності у тренуваннях, інакше можуть з'явитися проблеми зі здоров'ям. Як не парадоксально, але дуже мало жиру шкідливо для дівчат.

Підготовка

Перед початком тренування виконайте розминку. Щоб розім'яти прес, влаштуйтеся на спині. Закинувши руки за голову, повільно підтягніть зігнуті в колінах ноги до живота і замріть у цій позі на хвилину, розмірено та глибоко дихаючи.

Вправа для прямих м'язів живота

Прийміть положення, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Повільно підніміть тулуб і потім опустіть на видиху. Не зчіплюйте руки «в замок», інакше більша частина навантаження припаде на шию.

Накачати прес - прямі м'язи

Вправа для косих м'язів живота

З того ж положення, що раніше, повільно піднімайте тіло спочатку до лівої, а потім до правої ноги. Вправа виконується до 40 підходів. Потрібно стежити, щоб нижній відділ хребта був зафіксований і не прогинався.

Накачати прес - косі м'язи

Вправа для нижніх м'язів

Початкове положення - лежачи на спині. Треба трохи підняти ноги в повітря, приблизно на 15 градусів, і зробити вправи «ножиці» та «велосипед».

Виконуйте весь тренувальний комплекс щодня. Потрібно досягти того, щоб між вправами не було перерв чи відпочинку.

Відео: Як накачати прес правильно!

Комплексне тренування для дівчат (abs workout).

Відео тренування - як накачати прес до кубиків

Рельєфний прес потребує зусиль від дівчини.

Як накачати прес чоловікові

У наш час бути чоловіком не так уже й просто. Чоловік повинен мати перспективну добре оплачувану роботу, друзів та сім'ю і не варто забувати про відпочинок. При цьому він має добре виглядати у будь-якому віці.

Швидше за все, чимось із вище перерахованого ви маєте. Але якщо ви читаєте цю статтю, значить вас або вашу другу половину не влаштовує ваш фізичний стан. Але ви можете його легко виправити. При цьому вам не потрібні таблетки та тренажери. Вам потрібне правильне харчування та лише невелика кількість часу, який ви витратите з користю для вашого фізичного стану.

Найпростіший спосіб повернути своєму тілу спортивний вигляд, який ви мали раніше, – це накачати прес. Але ви не зможете зробити це за тиждень, на це знадобляться місяці, а для підтримки досягнутих результатів тренуватися потрібно завжди. Це продовжить ваше життя, оскільки ваші м'язи будуть витривалішими. Ваше серце буде добре працювати, при помірному харчуванні та фізичних навантаженьви станете стрункішою.

Результати тренувань ви можете не побачити, якщо у вас великі обсяги тіла. М'язи ховаються саме під шаром жиру, і ви їх зможете відчути після проходження повного курсутренувань. Але жир, наприклад, можна прибрати їздою велосипедом або бігом. При цьому слід правильно харчуватися та вживати менше їжі, яка містить багато жирів та вуглеводів. Але це зовсім не означає, що не можна їсти м'ясо. Просто потрібно вживати його в розумних кількостях, як і випічку, шоколад та інші висококалорійні продукти. Також слід відмовитися від пива чи замінити його безалкогольним. Пам'ятайте, якщо ви почнете за допомогою тренувань качати тільки прес, то живіт залишиться таким самим. Адже тренування не спалюють калорії, а лише розвивають м'язи. Ні, звичайно, частку калорій ви виробите вправами з підйому торса, але частину, що залишилася, вам потрібно вивести з організму іншими методами.

Тепер ви зрозуміли: від чого вам слід відмовитися і що ви придбаєте з часом. Тоді переходимо до вправ.

Не можна відразу починати підйом торса. Спочатку потрібно розігріти м'язи різних частинтіла. Цим ви збільшите гнучкість м'язів. Чим вона вища, тим більша ефективність вправ.

Розминка перед тренуванням преса у чоловіків

Розминка шиї

Встаньте і нахиліть голову, намагаючись дістати підборіддям груди. Обхопіть однією рукою голову зверху, щоб кінчиками пальців дістати до вуха. Нахиляйте голову у бік руки, якою ви обхопили голову. Також, обхопивши голову іншою рукою, нахиліть голову кілька разів.

Вправи для гнучкості плечей

Розташуйте руки вздовж тіла і зробіть п'ять кругових рухів плечима назад і потім стільки ж уперед.

Кругових рухів плечима - готуємося до вправ на прес

Витягніть руки вперед і, взявши руки в замок долонями, тягніться руками вперед. Уявіть, що ви щось відштовхуєте. Тепер також підніміть руки верхи, потягніться.
Також слід розвивати бічну гнучкість.

Підніміть руки вгору, зімкнувши їх над головою, поставте ноги разом і зробіть кілька нахилів в один бік, потім в інший. При цьому руки завжди повинні бути над головою.

Для розвитку гнучкості торсу та спини потрібно виконати ще чотири вправи:

• Лягайте на спину і потягніть кілька разів, витягнувши руки за голову.
• Лежачи на спині, обхопіть ногу обома руками та постарайтеся підтягнути її до голови. При цьому одночасно підніміть голову і спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей. Те саме проробіть з іншою ногою.
• Лежачи на спині, притисніть коліна до грудей, обхопивши їх обома руками. І одночасно з цим спробуйте підборіддя дістати до грудей. Залишившись у цій позі, акуратно похитайтеся вперед і назад кілька разів.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руками з боків упріться в підлогу. Тепер нахиліть ноги в один бік, дістаючи колінами до підлоги, і потім в інший.

Розтяжка торса і спини - важливий етап перед тим, як накачати прес

Приступаємо до тренування - качаємо прес

Тепер ви розігріли м'язи і можете приступити до тренування, яке складається з чотирьох вправ. Кожне вправу потрібно повторити кілька разів, і з кожним тренуванням збільшувати повторення на 1-2 разу.

Можливо, спочатку ви не зможете виконати 10 повторень. Не впадайте у відчай, це означає, що ваш організм не звик до таких навантажень, але через пару тижнів ви зможете виконувати вправи. Спробуйте розпочати з 10 повторень кожної вправи. А наступного разу зробіть 11 повторень. Вправи разом із розминкою краще робити не менше 3 разів на тиждень. Якщо вам не вдається зробити 10 повторень зробіть менше, просто вам знадобиться більше часу.

Не треба старатися і тим більше не варто робити повторення, коли починають хворіти м'язи. Так само не можна робити вправи на швидкість, як вас вчили в школі, ви повинні повільно підняти корпус тіла і повернути його в зворотне положення. Кожну вправу потрібно робити повільно і правильно дихати. Коли ви піднімаєтеся вгору, робіть вдих, коли опускаєтеся, зробіть видих. Для більшої напруги м'язів ви можете піднятися і затриматися на кілька секунд.

Як накачати прес чоловікові - 4 вправи в домашніх умовах

Приступайте до вправ.

• Лягайте на спину, розслабивши плечі та шию, покладіть руки за голову. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельно підлозі. Тепер постарайтеся підняти стегна за допомогою преса і потягніть їх уперед. Після цього повільно опускайте їх назад. При цьому гомілки залишайте паралельно підлозі.
• Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, покладіть руки за голову і розслабте шию. За допомогою черевного преса повільно відірвіться від статі і, досягнувши максимуму, поверніться назад так само повільно. Тут не потрібна швидкість та різкі рухи. При цьому руки повинні бути за головою, але не штовхати її вперед, інакше ви пошкодите шийні хребці.
• Тепер лягайте на живіт і витягніть руки та ноги. Підніміть одночасно ліву руку та праву ногу і поверніться у вихідне положення. При цьому ноги та руки мають бути прямими. Після цього виконайте теж вправу правою рукою і лівою ногою.
• Ляжте на спину. Зігніть ліву ногу в коліні, а праву покладіть її зверху, тобто. гомілка правої ноги має бути на коліна лівої. Ліву руку покладіть за голову, а праву покладіть на живіт там, де проходить талія. За допомогою преса спробуйте піднятись у бік правого коліна. Вправу виконуйте повільно та не забувайте дихати. Поміняйте позицію і знову підніміть праве плече до лівого коліна необхідну кількість разів. Пам'ятайте так само, що при підйомах повинні працювати м'язи живота і не в жодному разі не піднімайте голову рукою!

Накачати прес до кубиків - вправи для чоловіків - частина 1 Накачати прес до кубиків - вправи для чоловіків - частина 2

Це лише початковий рівень вправ. Після того, як ви зможете легко виконувати по 18-20 повторень, слід додати або змінити вправи: лежачи на животі піднімати руки і ноги одночасно, робити берізку, піднімати торс у бік з витягнутими руками і т.д.

Таблиця допоможе вам накачати прес швидше

Не полінуйтеся, заведіть собі таблицю, у якій ви будете записувати свої результати тренувань. Зліва напишіть стовпчиком назву вправ, а праворуч ставте числа та кількість зроблених вами повторень по кожній вправі.

Накачати прес будинку — може будь-який чоловік

Так ви бачитимете свої досягнення на папері, а якщо продовжите займатися, то незабаром завжди будете у відмінному настрої та статурі. Дотримуючись правильного харчування та ведучи активний спосіб життя (заняття бігом, їздою на велосипеді, катання на лижах), ви набагато швидше досягнете результатів.

Відео: Качаємо прес будинку

Як прибрати живіт і накачати прес будинку - у відео йдеться саме про це.

Для того щоб накачати прес не обов'язково йти в тренажерний залможна зробити це вдома.
Шість вправ, дві на нижню, верхню частину і косі м'язи преса.

Відео: як накачати нижній прес

Вправи для нижнього пресу живота, які можна виконати вдома.