Вправи для зміцнення внутрішньої сторони стегна. Найкращі домашні вправи на внутрішню поверхню стегна

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому, вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній виглядніг, зокрема, внутрішньої частини стегон та паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітріабо в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальним формамобов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одне дуже просте, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхнюстегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефектвід вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сета по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері та дозволяє підтягнути внутрішню частинустегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точцізатримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найбільш ефективні вправи, які допоможуть багатьом підкачати і зробити міцнішими м'язи ніг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом у максимально короткий термін, зважте на основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою та в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

У звичайному житті внутрішня поверхня стегон практично не використовується. Тому навіть у суперхудішек ця частина ніг може бути найпроблемнішою зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон і позбутися зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також слід пам'ятати, що виконувати постійно одні й самі вправи небажано, оскільки це теж може дати хороших результатів.

Добре підкачати ноги можна в спортивному заліна спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо далі. За бажання також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси та опис

Швидше за все, багато хто помічав у тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери та вправи, які їм найбільше до вподоби.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/зведення ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішиму багатьох дівчат, і тому, за будь-якої зручної можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати м'язи, що приводять(Зону між ніг), зробити їх жорсткішими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в цій зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важлива ділянка ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її підкаченою, а не висячою.

В першу чергу тренажер, що приводить (тренажер для зведення ніг) призначений для зміцненнятрьох м'язів, що приводять – великий, довгий і короткий приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті та тонкі м'язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м'язів клубового тракту.

за великому рахунку, Треба відзначити, що м'язи, що приводять, вважаються одними з найбільш відносно протяжних і великих ножних м'язів - це величезний комплекс м'язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

Їх складно намацати, оскільки вони «поховані» під рештою м'язів, наприклад, чотириголовий. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м'язи при вставанні, сходження в гору і підйомах сходами.

Через те, що м'язи, що приводять, майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги зведення ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на наступне:

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одне з найбільш простих вправ, В якому майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла до його центру.

Коли ви сідає на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажеру та поставте необхідну вагу обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку м'язів, що приводять, коли стегна розташовані на м'яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуйте спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом коліна (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове становище.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, утримуючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть між собою стегна і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупиніть їх у трохи не доведеній до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напругу ділянки стегон, що тренується. Повторіть вправу певну кількість разів.

Для того, щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

• повільно розводьте стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
• не «плюхайте» вагу, коли повертаєте його в початкове становище;
• при виконанні вправи не їдайте сідницями по сидінню тренажера і не рухайте корпусом;
• у перервах між вправою розтягуйте м'язи, що приводять, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
• якщо відчули, що у останньому підході не вдається робити вправу на максимальну амплітуду, можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
• робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м'язів-аддукторів та залиште її під кінець тренування після зробленого основного обсягу.

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете домогтися за допомогою тренажера, що приводить, то багато з них вам скажуть - я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але треба розуміти, що це ніколи не станеться, тому що цей верстат використовується для зміцнення м'язів, а не для видалення жирових прошарків - це два різних видівтканини і зміцнення м'язів жодним чином не призведе до спалювання жиру, який покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії під час виконання вправи, ви не зможете видалити жиру локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні безпосередньо на необхідних ділянках тіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також стежити за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не лише початківцям, а й для досвідченіших людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмідта. За його допомогою можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць та стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи такі вправи:

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найпростіший, але й головний елементвправ для сідниць та стегон. Ефективні як звичайні присідання, і присідання з вагою – зі штангою чи гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на м'язи сідничні і м'язи стегон. сконцентроване навантаження, не відволікаючись збереження рівноваги.

Якщо ж ви присідаєте з вільними вагами, уважно простежите за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для більш ефективних тренуваньпід час присідань:

• Штангу потрібно брати хватом зверху.
• Присідати необхідно максимально глибоко, практично сідаючи на п'яти, причому стегна має торкнутися з ікрами.
• Контролюйте подих – вправи повинні проходити на «вдих-видих».
• Зафіксуйте положення спини під час присідань.
• Кількість повторень залежатиме від фізичної форми спортсмена, але прослідкуйте за тим, щоб не перевантажити м'язи – почуття болю не сприятиме регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м'язів та м'язів стегон будуть ефективні лише за правильного збалансованому харчуванніі дотримання принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий термін зможете досягти результатів, що привертають сторонню увагу.

Красиві та стрункі ногиможна зробити незалежно від зростання та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі та відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці раджу опрацьовувати різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальна кількістьпідходів із необхідною кількістю повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від решти груп м'язів на нашому тілі, можна добре опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує безліч вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміє виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбавитися жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої вагив залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери - орбітреки, бігові доріжки, степери і т.д. Звичайний або інтервальний біг на стадіоні, вулиці теж чудово допоможе спалити зайві калорії та схуднути. Якщо зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час та після тренування. Навіть якщо ви пробіжіть більше, ніж планували – це не віддаляє вас від успіху.

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань у залі чи будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші та найефективніші.

У залі качати внутрішню частину стегна можна у тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно обережно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції (стаття про те, як правильно присідати). Шкарпетки розводяться в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда має бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько – ефекту майже не буде.Присідання в такій техніці можна виконувати взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і будь-що, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи у тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Вдома можна дуже швидко привести м'язи до тонусу, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі та публічної персони – Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що таємниця її ідеальної фігури – це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями та тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен у домашніх умовах без якихось особливих пристроїв чи тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою кількох підходів із певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі собою дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг і внутрішньої сторонистегна.Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше наступного дня все дуже хворітиме).

З незапам'ятних часів чоловіки сперечаються про те, яка частина тіла жінки є найпривабливішою. Одним подобається видатний бюст, іншим – шикарне волосся, а третім – пружні сідниці. Але всі чоловіки визнають, що побачивши гарну жінку, Насамперед звертають увагу на стрункі ніжки. Представниці слабкої статі чудово обізнані про це, а тому намагаються всіляко наголошувати на красі своєї головної «зброї» в підкоренні чоловіків. Ось тільки вдається це далеко не всім, і виною тому в'яла шкіра та слабкі м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Дані м'язи практично не задіяні в повсякденному житті, тому саме вони першими починають псувати красу точених жіночих ніжок, та до того ж стають першопричиною натертостей шкіри між ніг. Цілком зрозуміло, що з такою проблемою потрібно боротися, але впоратися з нею можна лише регулярними вправами, які залучають м'язи стегон. У цій статті розглянемо найефективнішу гімнастику для прокачування цієї проблемної зони.

Гімнастика для зміцнення м'язів стегон

1. Підйом прямих ніг
Для виконання вправ найкраще придбати гумовий килимок. Ляжте праворуч, спираючись ліктем у підлогу, а долонею утримуючи голову. Інша рука нехай упреться долонею в підлогу на рівні живота. Праву ногу трохи підігніть, а ліву випряміть і повільно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть до двадцяти таких підйомів, а потім ляжте на лівий бік і прокачайте м'язи іншої ноги.

2. «Ножиці»
Це ще одна відома вправа, що виконується лежачи, яка задіює м'язи стегон, і в той же час добре прокачує литкові м'язи. Для його виконання ляжте на спину, а руки витягніть паралельно тілу, забезпечивши собі опору. Підніміть ноги на невелику висоту і почніть схрещувати їх, імітуючи рухи ножицями, десять разів. Відразу після виконання елемента, піднімайте і опускайте дві ноги, без торкання підлоги, 10 разів. Виконайте три підходи і можете приступати до наступної вправи.

3. Випади
Цей чудовий елемент починається з пози стоячи. Утримуючи руки перед собою, лівою ногою зробіть крок убік. Зробіть присідання, згинаючи праве коліно, після чого підніміться та перенесіть праву ногу за ліву. Вага тіла у разі також переміститься з правого боку на ліву. Поверніться до вихідного положення і повторіть елемент, переміщаючись дзеркально (тобто праворуч). Повторіть елементи до 10 разів на кожну сторону.

У практиці фітнес тренерів існує ще один популярний варіант випадів. Для цього, правою ногою зробіть великий випад вперед, подайтеся на нього всім корпусом тіла, і сядьте так, щоб ліве коліно торкнулося підлоги. Поверніться до початкової позиції, щоб повторити елемент для іншої ноги. Виконайте по 10–15 рухів кожною ногою.

4. Відведення ноги убік
Для здійснення наступного гімнастичного елемента вам знадобиться опора. Можна впертись руками в стіну, але краще використовувати високу спинку стільця. Стати перед стільцем, спираючись на спинку руками. Відірвіть ліву ногу від підлоги та максимально відведіть її назад. Повторіть 20-25 разів, намагаючись не згинати ноги в колінах, а потім аналогічними рухами прокачайте іншу ногу.

5. Присідання пліє
Відмінний результат у боротьбі з в'ялістю м'язів стегон дають присідання пліє. Крім тренування цієї групи м'язів, цей елемент допомагає усунути «галіфе». Для його виконання ноги розводяться якнайширше, з розгорнутими вбік носками. Як тільки ви зафіксуєте таку позу, почніть присідати, намагаючись не згинати спину. Присідати потрібно до моменту, поки стегна не утворюють рівну лінію, а в м'язах не виникне сильної напруги. Виконуйте присідання одну хвилину, після чого дайте відпочинок ногам (буквально двадцять секунд). Двічі повторіть елемент і перейдіть до наступного.

6. Затиск м'яча колінами
Щоб тренувати стегна в такий спосіб, вам знадобиться пружний гумовий м'ячик. Лежачи на рівній поверхні, розташуйте руки паралельно тулубу. Потягніть п'яти до сідниць, а між колінами затисніть м'ячик. Забезпечивши руками опору, підніміть стегна, щоб вони утворили з тулубом пряму лінію, і почніть стискати гумовий м'ячик. Стисніть снаряд, дорахуйте до десяти і поверніться до початкової пози. Повторіть десять разів.

7. Присідання з м'ячем
Встаньте на ноги та виконайте ще один гімнастичний елемент, яким легко можна прокачати стегна. Стисніть м'ячик колінами, витягнувши руки вперед і почніть виконувати неглибокі присідання, сильно стискаючи снаряд. Присідаючи, ви відразу відчуєте, як напружуються і починають працювати м'язи стегон. Незабаром ви помітите, що цей елемент є одним з найефективніших з усіх запропонованих вправ. Виконуйте присідання максимальну кількість разів, довівши їх до п'ятдесяти.

8. Розтягнення стегон
Ці чудові рухи припускають наявність гумового килимка та невеликої твердої подушечки. Ляжте на спину, підклавши подушечку під голову. Посуньте п'яту правої ноги ближче до сідниці, а ступню лівої ноги закиньте на праве коліно. Трохи натисніть на ліве коліно, відштовхуючи його від себе. У цей момент ви відчуєте необхідну напругу. Замріть у такій позі на 7–10 секунд. Повторіть аналогічний рух правої ноги, не забуваючи тримати спину прямо. Виконайте п'ять підходів, постійно чергуючи ноги. За словами фінтес інструкторів, такий елемент не тільки зробить шкіру на внутрішній стороні стегон гладкою та пружною, але й сприятиме позбавленню від целюліту.

9. Інтенсивне прокачування
Виконавши попередній гімнастичний елемент, залишайтеся у горизонтальному положенні, перевернувшись на бік. Обіпріться ліктем лівої руки об підлогу, а рукою підтримуйте голову. Зігнуту в коліні праву ногу подайте її вперед. Нехай вона слугує вам додатковою опорою. Почніть прокачувати ліву ногу, відірвавши її від поверхні та піднімаючи вгору на максимальну висоту. Здійсніть п'ятнадцять таких підйомів, а потім повторіть елемент для прокачування іншої ноги.

10. Подолання опору
Для наступної вправи, метою якої є прокачування м'язів стегон, вам знадобиться гумова стрічка-еспандер. Стати прямо, одягнувши гімнастичну стрічку на нижню частинуніг, нахиліть тіло вперед і з'єднайте руки в замок, тримаючи їх перед собою. Подолаючи опір еспандера, зробіть правою ногою широкий крок убік. Поверніться у вихідну позу і присядьте якнайглибше. Повторіть елемент для правої ноги. Здійсніть по п'ятнадцять таких рухів для кожної ноги і можете переходити до наступної вправи.

Нарешті, кожна красуня, яка доглядає своє тіло, повинна розуміти, що результатів, які досягаються в тренажерному залі, навряд чи можна домогтися, займаючись вдома. Саме тому сміливо вирушайте у найближчий фітнес клуб і беріть уроки досвідчених фітнес інструкторів, які навчать вас правильно виконувати присід із гантелями чи штангою, а також навчать виконувати згинання та розгинання ніг на тренажері. У цьому випадку буквально через 1,5-2 місяці ви помітите перші результати своїх занять, а значить, насолоджуватиметеся стрункістю своїх ніжок.
Здоров'я вам та краси!

Додатковий комплекс вправ із гумкою

Є найбільшими у медіальній групі. Розташовуються над тонким м'язом. Їх початок утворює коротке сухожилля. М'язові пучки розходяться і кріпляться до стегнової кістки.

Вправа «Ножиці»

Виконується в такий спосіб. Вихідне положення:

1. Людина розташовується на гімнастичному килимку.
2. Під сідниці підкладаються долоні.
3. Плечі від підлоги трохи відриваються. Спочатку здійснити це важко, проте, по можливості, слід постійно тягтися підборіддям до грудей. Ця діядопоможе швидко зміцнити
4. Ноги відриваються від підлоги та піднімаються на 30 см.

Виконання:

1. Ноги розводять та схрещують. Дії виконуються енергійно. М'язи зібрані.
2. Відстань між ногами при максимальному розведенні має становити близько 30 див.
3. За виконання вправи слід намагатися постійно втягувати живіт.
4. Робиться 20 підходів.

Дозволено трохи відпочити. Потім вправу виконують повторно.

Присідання

Присідання найбільш корисні для внутрішньої сторони ніг, орієнтовані на активну діяльність, якої потребують приводять м'язи стегна. Вправи з присіданнями є одними з найефективніших.

Вихідне положення:

1. Випрямитися, стати рівно.
2. Необхідно широко розставити ноги, проте слід стежити, щоб подальше виконання вправи не давало дискомфорту.
3. Шкарпетки повертаються у протилежні сторони.

Виконання:

1. Присісти, намагаючись дотягнутися до лінії, що йде паралельно до підлоги.
2. Вирівняти спину і постійно стежити за поставою.
3. Піднятися у вихідне становище.

Усього потрібно близько 30 присідань. Між ними можна робити невеликі паузи, щоб розвантажувати м'язи. При добрій можна виконувати вправу, утримуючи в руках гантелі. Бажано брати їх у невеликій вазі, щоб не перевантажувати м'язи ніг.

Випади

Бічні випади здійснюються для підняття тонусу м'язів та розвитку їхньої витривалості. Вихідне положення:

1. Встати прямо, розставити ноги убік.
2. Покласти руки на пояс.

Виконання:

1. Робиться різкий випад праворуч. Для цього права нога спочатку згинається в коліні, а потім залишається убік.
2. Простежується становище коліна. Воно не повинно видаватися сильніше, ніж контур носіння.
3. Лівій нозі надається максимально витягнуте становище, завдяки якому забезпечується невелика розтяжка.
4. Потрібно постаратися опуститися в максимально низьке положення, проте не слід робити дії, які вищі за особисті можливості.
5. У цьому положенні потрібно постояти кілька секунд, після чого приймається вихідна позиція.
6. Аналогічний випад робиться на ліву сторону. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи в обидві сторони відстань між ногами не відрізнялася.

Виробляється близько 20 випадів. Можна розділити їх двічі, зробивши маленьку паузу.

Симптоми розтягування

Людині здається, ніби щось клацнуло в нозі. Даний сигнал може свідчити про розтягнення, яке отримали м'язи стегон, що приводять. Чим сильніше вони надірвалися, тим чіткішим буде звук. Це супроводжує інтенсивний біль, що з'являється практично миттєво. Спостерігається утворення гематоми на стегні. Уражене місце дуже болісне, чутливе навіть до легких дотиків. Зазвичай травма локалізується дільниці, де м'яз перетворюється на сухожилля.

Ступені розтягування

• Перший ступінь є найлегшим. Розтягнення виявляє найменшу болючість, тканини швидко регенеруються, тому виникає мінімум проблем. Гематома не утворюється, проте помітний больовий синдром у стегні.
• Другий ступінь проявляється досить сильним і тривалим болем. Через кілька годин після появи симптомів розтягування м'яза, що призводить, з'являється гематома.
• Третій ступінь відрізняється від попередніх вагою стану людини. Помітними є сильна гематома. Для лікування та повного відновлення ноги після такої травми потрібно кілька тижнів або місяців.

Коли довгий м'яз стегна травмований, необхідно забезпечити повний спокій нозі. Не можна здійснювати навіть невеликі навантаження її, оскільки це погіршить стан хворого. Навіть при розтягуванні першого ступеня необхідно взяти лікарняний на кілька днів і берегти ногу до повного позбавлення від неприємних симптомів, які показує м'яз стегна, що приводить. Розтяг може бути дуже сильним. Ймовірно, лікар пропише милиці на деякий час, щоб пацієнт не відчував сильного больового синдрому при самостійному пересуванні.

Щоб прискорити відновлення пошкодженого м'яза, необхідно використовувати холодні компреси. Великий м'яз стегна, що приводить, буде краще регенеруватися, якщо на 20 хвилин ставити звичайний компрес. Можна використати лід. Він заздалегідь обертається в щільну тканину, а потім прикладається до ноги. Альтернативою може бути будь-яка ємність, наповнена холодною водою.

На кінцівку, яка постраждала від розтягування, часто накладають компресійну пов'язку. Якщо розтягнення дуже сильне, виникла гематома, слід почекати її проходження чи зменшення вираженості, і лише потім накладати пов'язку, попередньо порадившись із лікарем. Якщо хворий змушений деякий час перебувати в лежачому положенні, необхідно підняти ногу вгору і забезпечити її надійну фіксацію. Це покращить кровотік по кінцівки, що вплине на якнайшвидше розсмоктування гематоми та прискорення регенерації тканин.

Особливості лікування

У разі виникнення сильних болівабо за відсутності покращення необхідно приймати нестероїдні протизапальні препарати. Коли належний ефектбуде виявлений і хворий видужає, необхідно забезпечити йому комплекс фізіотерапевтичних процедур, щоб регенерувати м'язи стегон, що приводять. також дуже корисні, тому потрібно підібрати пацієнтові ексклюзивний комплекс. Якщо після травми регулярно виконувати лікувальну фізкультуру, повне відновлення пошкодженого м'яза гарантовано.

Іноді при третьому ступені розтягування показано хірургічне втручання. Коли потрібно зшити сильно розірвані м'язи, доводиться робити операцію. Після відновлення від наслідків травм пацієнтові також рекомендують проходження фізіотерапевтичних процедур та фізичних вправ.

Наслідки

Зазвичай не передбачає суттєвих негативних наслідків. Навіть після сильної травми можна відновити до того стану, який був перед її одержанням. Лікування м'язів стегна відбувається від тижня до півроку. Якщо в цей час всі дії здійснювати за правилами, то надалі людина не матиме проблем з пошкодженою ногою.

Вправи для м'язів стегон потрібно виконувати щодня, приділяючи їм не менше 20 хвилин. Якщо вони здійснюються як лікувальна фізкультура, слід постійно стежити за своїми відчуттями. При виникненні болю потрібно перервати заняття або перейти зі складного на більш легка вправа. Для проходження повної реабілітації від розтягування, яке отримали м'язи стегон, що приводять, а також досягнення стану, еквівалентного здоров'ю ніг до травми, необхідно виконувати комплекс вправ та інших лікувальних заходів довгий час. Навантаження повинне рівномірно розподілятися на обидві кінцівки. Грамотний підхід допоможе і вилікувати, і розробити м'язи, що приводять, що благотворно позначиться на здоров'ї і витривалості ніг.