Найефективніші вправи для попи. Як накачати великі сідниці - правильний спосіб

Спробуйте найкращі вправи для сідниць у домашніх умовах, які допоможуть вам тримати у формі не лише попу. Ці 9 вправ для тренування сідничних м'язів будинку ефективніше присідань для надання пружності попи.

Безумовно, це чиста правда, що присідання корисні для м'язів сідниць, але аж надто вони нудні. Саме тому виконувати присідання поодинці так складно. Крім того, є повно видів присідань, у тому числі і в парі, виконуючи які ви досягнете набагато більшого ефекту, ніж від простих і набридлих вправ.

Відразу перегляньте відео з вправами для сідничних м'язів, які можна робити в залі, а нижче знайдете вправи для домашніх умов

Чи готові? Спробуйте ці дев'ять вправ для сідниць, розроблених спеціально персональним тренером Національної Академії Спортивної Медицини у Нью-Йорку – Челсі Дорнан. Повторюйте кожну вправу 45 – 60 секунд у вказаному порядку. Зробіть три підходи, тобто кожну вправу по три рази і незабаром ви себе не впізнаєте.

1. Місток на одній нозі

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а ступні на ширині плечей. Тримаючи коліна на одній лінії, витягніть та підніміть одну ногу. На видиху стисніть сідниці і підніміть витягнуту ногу якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, потім опустіться, але так, щоб сідниці не торкалися підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів кожною ногою, не торкайтеся ногою статі.

2. Помахи з витягуванням ноги

Встаньте на карачки, коліна поставте на ширині плечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Підніміть ліве коліно і зробіть помах ногою убік. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться до попереднього положення. Повторюйте цю вправу 45 - 60 секунд лівою ногою, а потім повторіть те саме правою.

3. Веселка

Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Витягніть ліву ногу назад і відведіть трохи ліворуч. Тягніть носок. Витягнута нога має бути на одному рівні з вашою спиною. Тримаючи ногу прямо, опускайте її, поки не доторкнетеся носком до підлоги. Потім підніміть ногу у вихідне положення та стисніть м'язи сідниць. Опустіть ногу тим самим рухом, але тепер уже трохи праворуч. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.

4. Випади

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок назад правою ногою ліворуч, при цьому зігніть коліно і тягніться ним до підлоги. Ваше ліве коліно має залишатися на одній лінії з лівою щиколоткою. Затримайтеся в такому положенні, а потім зробіть помах правою ногою якнайдалі вперед. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.

5. Високі присідання

Встаньте ноги на ширині плечей, ліва п'ята трохи піднята. (Для додаткового навантаження підніміть всю ступню від підлоги і витягніть ногу вперед). При присіданні сідниці повинні бути паралельно підлозі. Ваші коліна мають бути на одній лінії з пальцями ніг. Затримайтеся в такому положенні, потім наголосіть на правій п'яті і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.

6. Помахи вгору

Встаньте рачки. Зап'ястя рук та ноги на ширині плечей. Ноги витягнуті, коліна злегка зігнуті, але не торкаються підлоги. Зігніть ліве коліно на 90 градусів. Зі зігнутою ногою, стисніть сідниці і підніміть праву п'яту якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніть ліве коліно на місце. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.

7. Гойдалка

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Права ступня трохи попереду лівої ступні. Зігніть ліве коліно, напружте прес і нахиляйтеся вперед, тримаючи ліву ногу на одній лінії з хребтом. Доторкніться обома руками до підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.

8. Присідання на шкарпетках

Встаньте прямо. Ноги поставте так, щоб відстань між ступнями була ширша за відстань між плечами приблизно в два рази, і витягніть шкарпетки злегка вперед. Тримаючи коліна над кісточками, напружте прес якомога сильніше і сядьте так, щоб сідниці були паралельно підлозі. Трохи підніміть п'яти від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд.

9. Присідання сумо

Встаньте прямо. Ноги мають бути на ширині плечей, шкарпетки повернуті трохи вперед. Тримаючи коліна рівно на одній лінії з кісточками, сядьте. Зробіть наголос на п'яти і робіть присідання, розгортаючи при цьому ноги в обидві сторони на 45 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення.

Комплекс вправ на сідниці вдома: відео

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

• малий м'яз;
• середній м'яз;
• великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції м'язів сідниць.

Саму головну функціюнадання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній виглядпопи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа надасть м'язам тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат з різними типамифігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

• Міст- Регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконаннівідчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
  
• Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік із цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
  
• Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але вдиху приймається вихідне становище. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі, потрібно виконувати вправу плавно., щоб дати час адаптуватися до м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
  
• Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментом є контроль ноги, що переноситься вперед.. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
  
• Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками зіткнення з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
  
• Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними 2-3 хвилини;
  
• Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
  
• Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщається по черзі з одного на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
  

Цей комплекс вправ виконується 3-4 рази на тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількостінеобхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче добитися миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо мова йдепро сідниці. Вони заслужено вважаються самою привабливою частиноютіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте уважні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному заліз гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань спортивному залінамагайтеся завжди робити легку розминку.

Розминка потрібна для стимуляції роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою і нетривалою, але вона має бути обов'язковою. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

• Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болях у колінному суглобі припинити вправу;
• Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, оскільки вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Спочатку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
• Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина має бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи, і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не тільки вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з поширених вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попом краю сидіння. Повернутись у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носочках - улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не потребують спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний наголос фахівці роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також треба пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не забувати треба і про порядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео:

Красива і пружна попа– це те, чого хочуть досягти багато дівчат. І це цілком реально, навіть у домашніх умовах, головне – не лінуватися і регулярно виконувати комплекс нескладних вправ, про які ми розповімо нижче. Якщо ви хочете наростити м'язи, а також надати їм форми, віддавайте перевагу тренуванням із застосуванням ваги (гантелі, штанга і так далі). В даному випадку достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Кожну вправу виконуйте близько 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо перед вами стоїть завдання зменшити сідниці, краще не використовувати додаткове обтяження. В цьому випадку варто займатися частіше: 5-6 разів на тиждень і робити 5-6 підходів з 18-20 повторень. Розглянемо найкращі вправи, щоб накачати попу.

Це найпопулярніші та ефективні вправидля накачування сідниць, які дозволять побачити перший результат уже за кілька тижнів. Вправа базова, крім ніг і попи, вона дозволяє пропрацювати спину і навіть прес.

Щоб правильно виконати вправу, потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Робіть присідання, відводячи сідниці назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Дійшовши до прямого кута, піднімайтеся, переносячи вагу назад аналогічним чином. Кожну четверту вправу робіть затримуючись у нижній точці на 10-30 секунд.

Для просунутого рівня використовуйте обтяження.Завдяки цьому навантаження сильно посилюється.

Присідання потрібно робити глибоко, максимально виводячи назад попу, спину тримайте прямо. Присідайте максимально низько: чим нижче ви опуститеся, тим активно використовуються сідничні м'язи.

Присідання чудово борються з целюлітом. Чим більше ви присідатимете, тим швидше попа стане пружною і спокусливою.

Сідничний місток

Теж відмінна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки – тоді навантаження розподілятиметься рівномірно, і ви не перенапруга хребетний відділ. У такому положенні можна затриматись на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». Наприклад, три підходи – 15, 12 та 10 разів.

Підняття таза з ногою, витягнутою вгору

Вправа схожа на попередню, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте у такому положенні таз, стискаючи м'язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторень кожної ноги.Для більш ефективного навантаженням'язів ногу можете навантажити обтяжувачем.

Махи назад і в сторони

Дуже прості вправи для накачування попи. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця або іншу опору, тепер виконуйте махи убік і назад. Не прискорюйтесь – намагайтеся опрацьовувати м'язи повільно. У нижній точці маху важливо не відпочивати, а одразу закидати ногу нагору.

Випади

Які ще робити вправи, щоб накачати попу? Випади - одне з основних для гарної попи. Вони не такі ефективні для схуднення, але чудово збільшують м'язову масу, опрацьовуючи малий сідничний м'яз, передню поверхню стегна і гомілку. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба та робіть випади. Їх можна робити і на місці і рухаючись по кімнаті вперед. Чим ширший крок ви робитимете, тим краще пропрацюються сідничні м'язи. Спину при цьому потрібно обов'язково тримати прямо, коліно задньої ноги нехай торкається підлоги.

Махи назад рачки

Також дуже корисні вправидля накачування попи. Потрібно просто стати на карачки і робити махи назад, наприклад, на добу по 50 разів кожною ногою. Також можна виконувати вправу драбинкою: три підходи по 15, 12, 10 разів.Якщо вправа дається вам просто, збільшуйте кількість повторень або покладіть під коліно гантель і піднімайте з нею ногу. Виконуючи вправи, не розслабляйте м'язи сідниць.

Вправа «Стулчик»

Ще одна вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Потрібно притиснутись до стінки і сісти, наче на невидимий стілець. Протримайтеся таким чином протягом півхвилини, потім відпочиньте, зробіть ще кілька підходів. Щодня намагайтеся збільшувати час вправи на 10 секунд.

Підйом стегон

Які треба робити вправи, щоб накачати попу? Підйом стегон для цього дуже ефективний. Ляжте на живіт, ноги зігніть у колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в такому положенні. Зробіть пару підходів по 15 секунд кожен.

Застрибування на височину

Такі застрибування – чудові вправи, щоб накачати сідниці. Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки 30-40 см і застрибніть на нього. Виконайте чотири підходи з 10 повторень. Якщо вправа виходить у вас легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Також можна виконувати цю вправу на сходах або використовувати степ-платформу у спортзалі.

Мертва тяга

Потрібно встати, поставити ноги трохи ширше за плечі, взяти в руки гантелі або штангу і почати нахилятися вниз, подаючись корпусом вперед, а попу відставляючи назад. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.

Кардіотренування для пружної попи

Також є вправи, щоб швидко накачати попу з розряду кардіотренувань. Не рекомендується замінювати ними перелічені вище – краще доповнити програму. Особливо корисним є наступне:

• Біг чи ходьба біговій доріжці «в гору».Саме в гору – так ви збільшите сідниці. А ось біг на рівній поверхні сприяє зменшенню сідниць.
• Інтервальні тренування.Вибирайте інтервальні програми зі спокійним темпом. Так жир буде швидше «окислюватись» і ви зможете швидше отримати привабливу форму сідниць.

Крім того, добре допомагають у знаходженні красивих сідниць танці. А ще привчіть себе підніматися сходами замість ліфта – відмінне додаткове навантаження.

Як накачати попу в домашніх умовах швидко: вправи та інші поради

Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів: великого, середнього і малого сідничного. Функція цієї групи – це відведення стегна. Якщо ви активного способу життя не ведете, і жодних дій, спрямованих на розвиток м'язів стегон, сідниці круглими не стануть - це просто не потрібно організму. Тому для накачування попи потрібен спорт, спорт та ще раз спорт. У роботі над цією метою враховуйте такі рекомендації:

• Важлива не лише робота, а й відпочинок.Займатися щодня не варто, оптимальна частота через день. У процесі відновлення м'язів теж ростуть, причому досить активно.
• Для сідниць теж підходить статика.Ті, хто знає про планку та виконує її, можуть підтвердити ефективність статичного навантаження. Для сідничних м'язів підійде затримка в статиці при вправі «ягідний місток» або «стульчик».
• Ходіть та бігайте в гору.У цьому випадку кардіо допоможе збільшити м'язи і зробити їх пружними. Можна просто виставити ухил на біговій доріжці або бігати у місцевості, де ландшафт нерівномірний. Навіть завдяки невеликому градусу підйому ви підвищите навантаження на попу.
• Важливо також правильне харчування, зокрема, достатньо в раціоні білка. Це необхідно для гармонійної побудови м'язів.

Тепер ви знаєте, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви не дізнаєтесь своє відображення у дзеркалі. Не вставте собі нездійсненну мету, наприклад, накачати попу за тиждень. Робіть все правильно та послідовно, підвищуючи навантаження поступово.

Відео-вправи для накачування попи

Численні зимові свята та малорухливий спосіб життя в холодний сезон помітно позначилися на вашій фігурі? На жаль, для більшості жінок це зараз сама актуальна проблема. Тому і тріщать спорт-клуби по швах від потоку бажаючих терміново упорядкувати фігуру перед літніми відпустками, та й взагалі перед сезоном відкритих маєчок, легких сукень і коротеньких спідничок.

Коригування потребує практично кожна частина нашого тіла. Ніжкам потрібно повернути стрункість, пресу - підтягнутість, а попі - пружність.

Погодьтеся, в купальний сезон красиві, витончено окреслені сідниці не менш актуальні, ніж стрункі ноги, тонка таліяі високі груди. Втім, надати цій пікантній частині нашого тіла потрібні форми можна і без виснажливих занять на тренажерах. Потрібні лише воля, терпіння і комплекс ефективних вправ для сідниць, який можна зробити в домашніх умовах.

І через 3 тижні найзавзятіших і стійких чекає приголомшливий результат!

Перш ніж приступити до виконання вправ, кілька корисних порад.

Як досягти більшого результату?

Намагайтеся навантажувати м'язи сідничні будь-яку вільну хвилину. Як? Та дуже просто: поперемінно напружуйте і розслаблюйте свою п'яту точку. Це можна робити де завгодно - у черзі в супермаркеті, по дорозі на роботу, сидячи за комп'ютером в офісі.

Виконання комплексу вправ завжди завершуйте холодним душем і розтиранням сідниць твердою мочалкою або махровим рушником. Це сприяє посиленню кровообігу та профілактиці утворення ненависної «апельсинової» кірки. Намагайтеся частіше ходити пішки, особливо сходами. Гарний ефект для зміцнення сідниць дає плавання.

Збільшуйте кількість підходів у міру набуття навичок.

Наведену гімнастику можна включити в , спочатку краще робити щодня протягом місяця, потім можна займатися через день. Якщо це увійде у звичку, ваша попа завжди буде пружною та підтягнутою.

Для виконання вправ придбайте спеціальним килимком або невеликою тонкою ковдрою.

Комплекс ефективних вправ для сідниць «Ідеальна попка»

1. Вихідне положення: опустіться на карачки, спершись на лікті, голова піднята.

Докладаючи зусилля, тягніть ногу назад. Затримайтеся у цій позі і дихайте так: видих, вдих, видих, затримати подих.

Далі: голову опустити, м'язи живота втягнути, прийняти вихідне становище. З цього положення ногу, відведену назад, підняти вище, спрямовуючи носок вниз, і залишитися в цьому положенні, ведучи рахунок до 8. Ногу опустити.

Виконувати по 3 підходи на кожну ногу.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки в сторони донизу долонями, ноги зігнути в колінах, ступні тримати прямо.

Повільно підняти стегна, у своїй не відриваючи верхню частину тулуба. Прогнути нижню частинуспини і напружити сідниці. Прийняти вихідне становище.

Виконувати по 6 підходів.

3. Вихідне положення: стоячи, спираючись на спинку стільця, спина рівна, п'яти назовні.
Зробити вдих і повільно відвести назад ногу до краю, напружуючи сідниці. Носком назовні розгорнути стопу, затримавшись на 10 секунд, і зробивши видих, прийняти вихідне положення.

Виконати по 10 підходів на кожну ногу.

4. Вихідне положення: лежачи на животі і упершись підборіддям у схрещені руки, ноги тримати разом, зігнувши в колінах.

Напруж сідниці, живіт, ноги і трохи підняти коліна від підлоги. Повільно прийняти вихідне становище.

Виконувати по 4 підходи.

Ці мега-ефективні вправи для сідниць зроблять красивими і рельєфними спину і плечі.

5. Початкове положення: стоячи прямо, ноги тримати разом, руки вздовж стегон.

Зробивши глибокий вдих, почніть біг на місці, піднімаючи якомога вище п'яти і ударяючи ними по сідницях.

Виконувати, рахуючи до 50.

6. Вихідне положення: сидячи на підлозі, долоні зімкнути на потилиці, ноги трохи розвести.

Тримаючи спину прямо, просуйте вперед, за рахунок роботи сідниць, одну, потім іншу ноги. Починайте вправу повільно, поступово прискорюючись.

Виконувати, рахуючи до 50.

7. Початкове положення: встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей і витягнувши руки вперед.

Повільно присідайте, тримаючи спину прямо, не відриваючи ступні від підлоги та злегка прогинаючись у попереку. Потім повільно прийміть вихідне положення.

Виконувати по 10-15 підходів.

8. Вихідне становище як у №7.

Зігнувши ноги, злегка посуньте таз назад, ніби сідаючи на стілець. Верхню частину тіла рухайте трохи вперед-назад. Слідкуйте за сідницями - вони не повинні опускатися нижче колін.

Виконувати по 8 підходів.

9. Вихідне положення: лежачи на животі і упершись підборіддям у схрещені руки, стопи носками всередину. Повільно піднімати та опускати ногу, весь час виконуючи нею обертальний рух. Напруж у цей час м'язи другої ноги.

Виконувати по 10-15 підходів кожної ноги. Слідкувати, щоб підборіддя не рухалося, а шкарпетки були постійно повернені всередину.

10. Вихідне положення: сидячи на стільці, випрямивши спину, ступні щільно притиснуті до підлоги. Втягнути живіт, складаючи руки перед собою. Ледве підніміть ноги, напружуючи сідниці. Зробіть нахил уперед, торкаючись грудьми стегон, схиліть голову, вдихніть, підніміть голову. Тепер повільно прийміть вихідне положення.

Виконуватиме по 10 підходів.

Бразильські танці, спідниці, що кружляють, тугі попки південних панянок. Яка дівчина не мріяла так само привертати увагу чоловіків? На жаль, одних танців недостатньо. Доводиться шукати ефективні вправи для попи, щоб одяг сидів на всі сто. Ну, а сильна підлога слабшала ногами, захоплено дивлячись услід.

Що заважає попі бути гарною?

Проблема п'ятої точки виникає не лише у дівчат, які сидять весь день за комп'ютером. Навіть ті, хто в робочий часстоїть чи ходить, напружують насамперед ноги. А лінива "дружина" кругліє і відвисає. Але до певного моменту це навіть добре, адже якщо попа вже є, значить, вправами для сідниць можна навіть у домашніх умовах надати їй форму.

На жаль, з плоскої попки не завжди можна зробити кругленьку булочку, якщо вся справа в генах. Надія тільки на силові тренування та правильну білкову дієтудля збільшення сідниць, які наростять м'яса та розширять стегна. Тільки не кидайте на півдорозі свій комплекс вправ для красивої попи - маленький пружний задик виглядає краще, ніж безформна грудка вати.

З чим працюватимемо?

Подивимося, з чим належить мати справу. Ця душа дівоча влаштована складно, з м'якою чи підтягнутою попою все просто. Форму їй задають три м'язи:

• Малий сідничний м'яз. Розташована глибоко всередині верхньої зовнішньої чверті сідниці. Бере участь у відведенні ноги ліворуч/праворуч.
• Середній сідничний м'яз. Починається нижче малої, простягається поверх неї у тому напрямі. Також допомагає махнути ногою убік.
• Великий сідничний м'яз. Широким пластом вкриває двох молодших сестричок. Її ми відчуваємо одразу під шкірою. Її справа – рух ноги вперед/назад, присідання та багато іншого.

Ось така матрьошка, яку потрібно буде розворушити, виконуючи фізичні вправидля сідниць вдома або в залі. Одночасно будуть задіяні інші групи м'язів. Підтягнеться прес, зміцняться ноги, і на цьому тлі пружна попа виглядатиме дуже привабливо.

Вибір вправ

Всі сідничні м'язи працюють, коли ми піднімаємо з підлоги тяжкості, випрямляємось, сідаємо або встаємо. Але цих нормальних рухів недостатньо. У повсякденному життімалі та середні м'язи залишаються майже без навантаження – адже ми нечасто із зусиллям крокуємо убік. Тому, щоб накачати сідниці, потрібні тренування. Ось які вправи попа любить найбільше:

• підйом сідниць із положення лежачи;
• відведення ніг убік;
• присідання;
• випади;
• підйом сходами.