Що треба було робити плоский живіт. Найефективніші вправи для плоского живота та тонкої талії в домашніх умовах: відгуки, фото

Усім нам хочеться схуднути, не прикладаючи до цього жодних зусиль, або мати гарний і плоский животик, без жодних труднощів. Думаєте, таке неможливе? Та ні, все можливе!

"Качайте прес" в офісі та магазині

Качать в офісі чи магазині? Легко! І килимок для тренувань тягати із собою не потрібно. Качаємо прес практично силою думки: як тільки ви згадали про це, втягніть живіт. Отже, на вдиху максимально втягуємо живіт, рахуємо до 30, видихаємо. Повторюємо 20-30 разів. Якщо не забувати робити цю нехитру маніпуляцію хоча б 5-7 разів на день, то вже цього буде достатньо, щоб привести м'язи в тонус і влаштувати собі невелике тренування. Називається такий вид фізнавантажень без руху ізометричною гімнастикою, пояснює фітнес-тренер Олена Титова. М'язи отримують працюють за рахунок планомірно повторюваних скорочень та знаходження якийсь час у скороченому стані. Звичайно, це не зрівняється зі справжньою "гойдалкою", але для щоденної підтримки тонусу саме те.

Перестаньте сутулитися

Саме через безвільно опущені плечі і спину "колесом" ваш животик виглядає ще більш в'ялим і виступаючим, ніж він є насправді. Але це не лише візуальний ефект – неправильна постава послаблює м'язи спини та косі м'язи живота. Сутулі люди завжди виглядають старшими за свої роки і менш спортивно в порівнянні з тими, хто ходить з гордо піднятою головою. Так що ось ще одна вправа на кожен день: щоразу, коли побачите дзеркало, розпрямляйте плечі, піднімайте підборіддя, витягайте шию вгору. Подобаєтеся собі таким більше? Ну звичайно. Тільки не "здувайтесь", а несіть свою спину прямо і гордо завжди. А ослаблені м'язи спини легко підкачати за допомогою звичайного столу. Встаньте до нього спиною, обопріться об край руками і повільно присідайте по 10 разів.

Висміюйте калорії

Скільки не повторюй, а саме про цей найприємніший спосіб схуднення – сміх – всі швидко забувають. Підраховано: п'ять хвилин сміху спалюють стільки ж калорій, як п'ятнадцятихвилинна пробіжка. При щирому, справжньому, нестримному сміху працюють 70 м'язів, у тому числі м'язи діафрагми та преса. Як піднімати собі настрій – вирішуйте самі. Головне, не будьте надмірно серйозними там, де можна щиро посміятися.

Не їжте продукти "другої свіжості"

Доведено, що в'ялою та пухкою шкіру робить надлишок простих вуглеводів у харчуванні. Намагайтеся максимально скоротити вживання білого хліба, здобної випічки, шліфованого білого рису, макарони. Зате підтримують тонус шкіри клітковина (вівсянка, чорнослив, яблука) та білки (пісне м'ясо - індичка, кролик, курячі грудки, відварена яловичина). Але, крім складу харчування, на еластичність преса впливає і свіжість їжі. Що підтверджує дослідження вчених їхнього Стокгольма. Декілька сотень дівчат-добровольців було поділено на три групи. Перша вживала виключно свіжу їжу – лише з перевіреного супермаркету. Другу групу годували такою ж за калорійністю та складом їжею, яка полежала кілька годин у холодильнику. Раціон третьої групи дівчат складався із страв, які "зависали" на холодильних полицях кілька днів, перш ніж потрапити на стіл.

Як пояснюють фахівці, ця неприємність викликана вживанням продуктів, у яких розпочався процес бродіння. Продукти бродіння погіршують вироблення колагену - речовини, що відповідає за гнучкість тканин, у тому числі м'язів живота. До того ж продукти, що довго лежали, гірше перетравлюються і виділяють більше токсинів, що теж псує вигляд шкіри. Через рік експерименту навіть візуально було помітно, що скинули вагу практично всі учасниці, але в першій і другій групах дівчата були дуже підтягнутими, а от у учасниць третьої групи м'язів стали менш пружними, а живіт в'ялим.

Пийте зелений чай

Зелений чай давно вважається вірним союзником плоского животаоскільки містить катехін, антиоксидант, який допомагає спалювати жир, особливо на абдомінальному рівні (тобто в області черевної порожнини). Жир, що накопичується навколо талії, відрізняється за складом від того, що, скажімо, відкладається на стегнах. Цей жир дуже щільний та його клітини нелегко "розбити". А ось активні речовини зеленого чаю катехіни, налаштовують метаболізм так, що він націлюється на максимальну переробку жирів, у тому числі абдомінального. Крім того, цей напій є м'яким сечогінним засобом, а значить сприяє виведенню зайвої рідини з організму, що "підсушує" такні, і живіт виглядає менш пухким. До того ж влітку зелений чай. відмінний спосібвгамування спраги.

Викиньте речі із заниженою талією

Посудіть самі, як жахливо виглядає животик, що нависає, в одязі, де занижена талія. Відмінна новина: в моду знову входить завищена талія, яка якраз дозволяє маскувати недоліки фігури.

Шахраюйте

А якщо раптом весілля подружки вже через тиждень, і терміново треба влізти в сукню, яку ви купили за великого кохання, але на розмір менше за ваше, то корисно іноді вдатися до обманних маневрів і згадати про коригуючу білизну. У магазинах повно тягнуться шортиків і поясків. Навіть голлівудські зірки ними не гидують, наприклад, Дженніфер Лопес, Єва Лонгорія та Кім Кардаш'ян зізнаються в тому, що частенько вдаються до таких "помічників".

Placement code for key after_article не відомо.

Placement code for key m_after_article not found.

Три кроки до плоского живота: харчуватися правильно, спалювати більше калорій та виконувати вправи для м'язів кори. Ця стаття про те, як швидко зробити плоский живіт у домашніх умовах за короткий термін.

Проводьте купу часу в спортзалі і ніяк не можете позбутися жирових відкладень на животі? Щоб досягти видимого результату, вам доведеться спалювати калорії. Щоб робити це швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим швидше ви втомитеся і тим менше повторень зробите. Тому короткі, але інтенсивні кардіо тренування. кращий спосіботримати плоский живіт.

Деякі з нас можуть похвалитися 6 кубиками преса, інші мають ідеально плоский живіт. Але для більшості з нас ці 6 кубиків заховані під товстим шаром жирової тканини. Щоб м'язи черевного преса змогли побачити світло дня, для початку потрібно прибрати цей не зовсім маленький і обвислий шар жиру. Цей процес включає 3 ключові моменти:

1) Ідеальний план харчування- М'язи преса починають формуватися з кухні!
2) Ефективний план кардіо тренуваньґрунтується на високо інтенсивному інтервальному тренуванні, щоб спалювати максимум жиру до і після нього.
3) Вправи на м'язи корадля моделювання області живота.

Жодна всесвітньо відома програматренувань не гарантує вам 100% результат. Але в тандемі з продуманим планом харчування та кардіо тренуваннями 3 рази на тиждень, ви отримаєте ідеально плоский та тоненький живіт та розвинені м'язи преса, якими можна буде пишатися. Коротше кажучи, перейдемо безпосередньо до того, як змусити животик швидко зменшитися.

Також ми підготували повне керівництвов домашніх умовах.

Давайте детальніше розглянемо ці 3 ключові моменти окремо.

Той, хто одного разу сказав, що «м'язи преси починаються з кухні», знав, про що говорить. І неважливо, як завзято ви тренуватиметеся або яка дієта зараз у моді, якщо у вас не буде ідеально відточеного плану харчування, плоского живота вам не бачити. А тепер коротко про правильне харчування:

1. Їжте кожні 3 години під час неспання

Головне правило полягає в тому, що вам потрібно буде забути про традиційні 3 прийоми їжі. Це не варіант для вас. Починаючи з цього моменту, ви станете їсти частіше та на регулярній основі. Кожен прийом їжі буде майже одного розміру. Переваги такого харчування:

• Ваш організм отримуватиме постійний потік поживних речовин, щоб підтримувати ваш рівень енергії на висоті.
• Знижується апетит і потяг до їжі, запобігаючи цим переїдання.
• Організм отримує достатню кількість енергії, яка вам знадобиться під час тренувань.
• Збільшується обмін речовин, що дозволить спалювати більше калорій під час відпочинку.
• Тримає організм у постійному анаболічному стані 24 години на добу, втягування живота відбувається швидше та постійно.

2. Розрахуйте ваше добове споживання калорій

Середня кількість калорій, яка потрібна для підтримки нормальної ваги у чоловіка, становить 2,800, а для жінок — 2,100. Щоб позбавитися зайвих жирових відкладень, необхідно зменшити ці числа на 350 калорій. Це обмеження в калоріях цілком можливе, і має бути введене на постійній основі. Більше того, ви навіть не помітите, що вас позбавили. Тепер, коли ви отримали рекомендовану кількість калорій, розділіть його на кількість їжі за день.

Наприклад: Чоловік віком 41. Загальна кількість калорій на день = 2,450. Кількість прийомів їжі за день = 6 (через кожні три години). Число калорій за їжу = 2,450 розділити на 6 = 408.

А тепер ви можете розрахувати необхідну кількість жирів, вуглеводів та білків за один прийом їжі. 50% їжі має припадати на вуглеводи, 30% на білки та 20% корисні жири. У нашого 41-річного хлопця розподіл макроелементів за їжу буде виглядати так:

• Вуглеводи = 1,225 загальне числокалорій або 204 на один прийом їжі
• Білок = 735 загальна кількість калорій або 123 калорії за один прийом їжі
• Жири = 490 загальна кількість калорій або 82 калорії на одну премію їжі.

3. Збільште кількість корисних жирів та виключіть шкідливі, використовуючи такі рекомендації:

• Уникайте їжу, добре просмажену в олії.
• Уникайте транс-жири, гідрогенізовані та частково гідрогенізовані продукти.
• Скоротіть споживання насичених жирів.
• Збільшіть споживання незамінних жирних кислот, особливо омега-3. Їжте жирні сорти риб, такі як лосось, сардини, форель та оселедець.
• Їжте більше авокадо, у ньому містяться незамінні жирні кислоти.
• Їжте велику кількість горіхів і насіння.

4. Їжте 1 грам білка на 1 кг вашої ваги

У кожен прийом їжі повинен бути включений від 23 до 40 грамів якісного білка (розділіть вагу вашого тіла на 6, щоб розрахувати потрібну вам кількість грам). Пийте протеїнові коктейлі за 20 хвилин до тренування.

5. Їжте натуральні, необроблені вуглеводи

Незважаючи на всі заяви ЗМІ, вуглеводи є важливим складником повноцінного харчування. Вони є незамінним і відданим організмом джерелом енергії. Виключіть всі оброблені вуглеводи - вони містяться в продуктах та напоях, що мають у своєму складі цукор та борошно. У кожному прийомі їжі повинні бути вуглеводи, джерелами яких є крохмалисті овочі, зернові продукти, продукти з великим вмістом клітковини. Але у вашій тарілці має бути більше овочів з клітковиною, ніж крохмалистих овочів. Їжте фрукти щодня.

6. Пийте більше води / виключіть інші напої

Так, ви чули про це раніше, але зараз уже настав час діяти. Носіть пляшку з водою при собі всюди. Робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо ви чоловік, тоді ваша норма становить 3.5 літра. Жінки повинні прагнути до 2.5 літрів на день. Може здатися на перший погляд, що це чимало, воно так і є, але до такого обсягу рідини вам доведеться звикнути. У такому разі у вас не буде бажання пити ще щось, і це добре. Содові та фруктові напої просто напхані цукром, теж саме можна сказати і про алкогольні напої. Якщо ви серйозно налаштовані на досягнення мети, тоді доведеться виключити ці напої.

7. Перекушуйте за розкладом

Їжа, це не тільки паливо, а й приємний досвід. 6 прийомів їжі за день повинні становити 90% вашого раціону. Під час перекушування ви можете їсти все що завгодно і не відчувати себе винним. Вони повинні становити 10% від вашого раціону харчування та вписуватися у ваш основний план харчування.

Як зробити живіт плоским та ним, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ

Як зробити плоский живіт у домашніх умовах? Щоб досягти бажаного результату, потрібно спалювати калорії. А щоб спалювати їх швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим складніше вам зробити багато повторень. Саме тому інтенсивні та короткі вправи — найкращий спосіб досягти поставленої мети. Високо інтенсивні інтервальні тренування не тільки спалюють тонни калорій у процесі їх виконання, вони також ініціюють процес «допалювання» калорій після тренування. Цей процес буде збільшувати ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування та інтенсивно прибирати жирові клітини.

Результати тренувань за 2 з половиною тижні

Будьте готові до того, що ВІІТ – це важка праця. Вам доведеться вийти із зони свого комфорту, подолати труднощі та продовжувати рухатися далі. Ніколи не сповільнюйтесь, кидайте виклик своїм можливостям та працюйте по максимуму.

В дане тренування включені 4 вправи, які ви чергуватимете. Період роботи - 40 секунд, відпочинок - 10 секунд, кількість підходів - 18. Ось, що ви робитимете:

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення "планка" (руки на ширині плечей, тіло та ноги прямі, ступні разом), тільки як при спринті. Тепер поперемінно згинайте ноги до грудей, намагайтеся робити рух якнайшвидше. Спину тримайте рівною, сідниці не піднімайте вгору. Продовжуйте 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Ножиці»

З цієї ж позиції розставте ноги в стрибку в сторони настільки широко, наскільки це можливо. Потім поверніться у вихідне положення. Зберігайте рівновагу, попу не піднімайте нагору. Виконайте стільки разів, скільки зможете за 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Стрибки зігнувши ноги

Та сама вихідна позиція, що й у попередніх вправах. Виконайте стрибок зігнутими ногами до грудей, ноги намагайтеся тримати разом, щоб стійко приземлитися. Чим далі виявляться ваші коліна в кінці стрибка, тим краще. Поверніться у вихідне положення.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Стрибки вилка та ніж»

Вихідна позиція така сама, як і в попередніх вправах, ноги тримайте разом. Виконайте стрибок до правої руки. Поверніться у вихідне положення та виконайте стрибок до лівої руки. Відмінність від стрибка зігнувши ноги полягає в тому, що ці стрибки виконуються під кутом.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах за допомогою тренувань на м'язи кори

Щоб зробити живіт плоским, слід звернути увагу на м'язи кора. Найцікавіше полягає в тому, що, щоб опрацювати м'язи кора (це м'язи черевного преса, косі м'язи і м'яз, що випрямляє тулуб), необов'язково загострювати свою увагу саме на них. Комплексні вправи для плоского живота та тонкої талії, які спрямовані на опрацювання ніг та верхньої частини тіла, показали себе найкращим чиномв порівнянні зі звичайними вправами для м'язів черевного преса, такими як присідання та скручування, для досягнення плоского живота.

Тільки кубиків і на животі.

Для наступного циклу вправ вам знадобляться лише легкі гантелі та трохи вільного місця. Комплекс включає 6 вправ, які виконуються по черзі і без перерви на відпочинок між ними. Наприкінці циклу є невелика 2 хвилинна перерва перед наступними двома циклами. Це тренування слід проводити тричі на тиждень через день.

План тренування:

Спліт-випади зі стрибком

Початкове положення стоячи, руки на стегнах. Підстрибніть і приземліться у випаді, права нога перед вами, а ліва позаду. Постарайтеся просісти у випаді якнайглибше. Виконайте 12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга з обертанням гантелі навколо голови

Візьміть легку гантель і зробіть глибокий присід, гантель повинна опинитися між вашими ногами на витягнутих руках. і присядьте повністю, з вагою, що висить між вашими ногами. Утримуючи пряму спину, підніміться вгору і проведіть гантель навколо голови круговим рухом рук. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте 12 повторень.

Стрибки з поворотом із гантелями

Почніть з тієї ж позиції, що й у попередній вправі, тільки тримайте руки з гантелями в зігнутому положенні, як при згинанні рук на біцепси. З нижнього присіду виконайте стрибок із обертанням на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Планка на ліктях із тягою

Прийміть положення "планка", тільки з упором не на руки, а на лікті. Точками зіткнення з підлогою повинні бути пальці ніг та передпліччя. Гантелі покладіть з боків ваших рук. Правою рукою візьміть гантель у руки та зігніть руку до грудей. Зробіть теж лівою рукою. Це було одне повторення. Зробіть шість повторень.

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення як при віджимання, напружте м'язи кори. Підтисніть ногу якомога ближче до грудей, намагайтеся утримати рівновагу. Вага тіла в цей момент повинна припадати на ваші руки і ногу, що стоїть на підлозі. Змініть ноги. Попу тримайте рівною, долоні рук повинні бути постійно на підлозі. Виконайте 12 повторень.

Планка

Ляжте на підлогу обличчям униз. Точками опори мають стати лікті, передпліччя та подушечки великих пальців ніг. Спину тримайте рівною, напружте м'язи кора. Утримуйте позицію протягом 30 секунд.

Переваги плоского животика

Здорово, звичайно, знову влізти у свої старі джинси і не думати про те, як втягнути живіт після рясного прийому їжі, але основною перевагою тренувань кора є безпека, а не естетичний бік питання. Практично кожен рух, який ми робимо, чи то встати з постелі сутра, чи дістати баночку варення з комори, відбувається за допомогою м'язів кора. Сильні м'язикора може запобігти безлічі проблем у вашому житті зараз і в майбутньому, а саме: біль у попереку, розтягнення і розрив зв'язок, м'язовий дисбаланс.

Плоский живіт: міфи

Міф No.1: Тренуючи м'язи преса, я стану товстою.

Правда:Як відомо, силові тренування збільшують м'язову масуАле вам не варто турбуватися про те, що м'язи преса стануть надто великими. Вправи для плоского живота і тонкої талії зроблять животик сексуальним, а якщо ви зможете об'єднати три компоненти цього плану для плоского живота, тоді через невеликий термін ви самі все побачите!

Міф No.2: Величезна кількість скручування та підйомів ніг приберуть весь жир з мого живота?

Правда:Немає такої чудо-вправи для плоского живота і тонкої талії, яка моментом позбавить вас надлишків жиру на животі. Саме тому слід мати хороший план кардіо тренувань, який здатний прибрати жир з усього тіла. Без сумніву, скручування та підйоми ніг, якщо виконуються правильно, мають місце бути. Але найбільш швидким способомЯк зробити живіт плоским і пружним, є правильне і розумне харчування, хороший планкардіо та інтервальних тренувань, які спрямовані на опрацювання всіх областей кора.

Міф No.3: М'язи черевного преса слід тренувати щодня.

Правда:М'язи кори нічим не відрізняються від інших м'язів вашого тіла. Це означає, що їм потрібен час на відпочинок та відновлення між тренуваннями, щоб не перетренувати їх. Тренування через день – ідеальне рішення.

Прислухайтеся до порад, даних у цій статті, і виконуйте їх послідовно протягом 12 тижнів, і ви втратите кілька видимих ​​сантиметрів навколо вашої талії, повернете пружність шкіри не лише на животі. І ваш новий, плоский і красивий животик не тільки покращить вашу зовнішність, але й додасть впевненості у собі. Разом з цим, покращає стан вашої серцево-судинної системи. Ви відчуєте приплив життєвої енергії та сил.

Є питання? Задавайте у коментарях нижче. Не забудьте залишити свій відгук.

Не всі жінки мають можливість ходити в тренажерний зал. Хтось не може відлучитися з дому з дитиною, комусь просто ніколи, причини можуть бути різні. Однак виглядати красиво і підтягнуто хочеться всім, особливо мати тонку та струнку талію. У такому разі слід виконувати вправи для плоского живота. Найефективніші в домашніх умовах – це скручування, розкладачка, підйом ніг із положення лежачи, планка та вакуум. Як правильно робити ці вправи, щоб отримати від них максимальну користь?

Зміцнити м'язи черевного преса, зробити живіт більш пружним та твердим можна за допомогою ефективних вправ, але жир у нашому тілі неможливо зменшити у певних місцях. Тому ви повинні розуміти, щоб зробити живіт плоским, тільки одними тренуваннями не можна досягти бажаного результату.

Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, а після заняття вистачаєте солодку булочкуі уплітаєте смажену картоплю, то весь результат буде ховатися під пристойним шаром жиру. Комплекс вправ для плоского живота в домашніх умовах важливо поєднувати.

• Прес можна качати щодня. Але якщо ви відчуваєте сильний біль у м'язах після минулого заняття, краще дати організму час на відновлення і відкласти тренування. Оптимальний варіант тренувати прес 4 рази на тиждень по 30 хвилин.
• Вправи для плоского живота та тонкої талії можна виконувати на початку або наприкінці звичайного силового тренування. Однак, якщо прес є вашою проблемною областю, то краще виділити для цього окреме заняття.
• Не варто займатися голодним шлунком, але й відразу після їжі не рекомендується проводити тренування. Краще почекати 2-3 години після повноцінного прийому їжі. Однак показує найбільшу ефективність при виконанні з ранку натще.
• Вправи слід робити в енергійному темпі, до відчуття печіння в області, що обробляється, а в кінці тренування ви повинні відчувати приємну втому. Краще кілька разів на тиждень провести важке тренування, ніж щодня займатися напівсили.

Список найефективніших вправ для плоского живота

Скручування

Найпопулярніша домашня вправа. Його перевага в простоті виконання, скручування можуть робити, як новачки, так і досвідчені тренуються. Вихідна позиція: ляжте на підлогу, якщо жорстко, краще підстелити невеликий килимок, ноги зігніть в колінах, п'яти і поперек притиснуті до підлоги, руки можна схрестити на грудях або тримати трохи вище вух. Почніть скручувати верхню частину тулуба до ніг.

Важливо підніматися саме зі скрученим, а не прямим корпусом. Скручування на прес виконуються в різних варіантахколи корпус повністю випрямляється, або просто піднімаючи голову з плечима. У цьому ноги протягом усього вправи залишаються нерухомими.

Також можна закинути ноги на пряму високу поверхню, наприклад, на диван. Такий варіант є полегшеним, але не менш ефективним. При виконанні скручування намагайтеся не опускати голову і шию на поверхню, тримайте їх трохи піднятими, щоб не знімати навантаження.

Скручування чудово допомагають прибрати жир з живота. Їх слід ставити на початку комплексу і наголошувати в тренуваннях саме на нього.

Розкладачка

Інтенсивна та дієва вправа для талії. Ляжте на рівну поверхню, руками обіпріться об підлогу і злегка зігніть їх у ліктях, ноги також трохи зігнуті та підняті. На вдиху починайте підтягувати ноги до тулуба, а руками зберігайте рівновагу, потім поверніться до початкового положення і відразу без відпочинку знову тягніть корпус до ніг. Вправа називається настільки незвичайно, оскільки рух нагадує закриття книжки. Для ускладнення завдання можна витягнути перед собою руки.

Підйом ніг із положення лежачи

Також належить до найефективніших вправ. Ляжте на гімнастичний килимок, руки витягніть і покладіть долонями вниз. Зігніть ноги і на видиху підтягніть їх до грудей, тобто коліна у верхній точці повинні знаходитися приблизно в одній вертикальній площині з грудьми. Зробіть невелику паузу і поверніться до початкового положення. Дана вправа наголошує на опрацюванні нижньої частини преса.

Ще одна вправа, щоб прибрати живіт. не тільки допомагає позбутися жирових відкладень, а й ефективно навантажує все тіло. Обіпріться об підлогу, стоячи на зігнутих ліктях і шкарпетках, ноги і корпус повинні становити пряму лінію, погляд і голова спрямовані вниз, не піднімаємо шию. Затримайтеся в такому положенні якомога довше і під час виконання напружуйте прес. Початківцям можна починати з 20 секунд і зі збільшенням тренованості збільшувати час у планці до хвилини.

Допоможе знайти красивий животик, зробити талію більш підтягнутою, позбутися роздутості та вивалювання преса. Регулярно виконуючи його, ви навчитеся завжди тримати талію втягнутою та акуратною, що візуально зменшить її розміри. Вакуум рекомендується робити на голодний шлунок зранку або перед сном.

Зробіть глибокий видих, звільнивши легені від повітря і максимально втягніть живіт. При правильному виконаннімає виникнути відчуття, що живіт ніби прилип до хребта. Затримайтеся на 10-20 секунд, вдихніть і розслабтеся, потім повторіть. Вакуум можна робити стоячи, сидячи на стільці, лежачи або стоячи рачки, як вам більше подобається. Початківцям рекомендується починати з позиції лежачи. Під час затримки дихання можна робити невеликі вдихи, тим самим збільшуючи час вакууму.

Програма тренувань для сталевого живота вдома

Це самі дієві вправидля живота. Виконуйте їх регулярно, правильно харчуйтеся і незабаром зможете без краплі сором'язки носити відкритий одяг.

До настання пляжного сезону всім дівчатам хочеться виглядати стрункими, красивими та підтягнутими. Але тільки за зиму додає в сантиметрах чомусь не бюст, а живіт. Якщо пишні груди сподобаються багатьом, то живіт, що випнуться, вражень не справляє і сексуальності не додає. Ось і спантеличуються жінки питанням про те, як зробити живіт плоским в домашніх умовах і за короткий період. Чи це можливо? Цілком! Але зусилля докласти доведеться. Краса, вона контролю, терпіння та завзятості вимагає. Тільки постійна роботанад собою допоможе зберегти фігуру стрункою, а живіт плоским. Причому відвідувати спортзал чи дієтолога при цьому зовсім необов'язково. Все можна робити самостійно, прямо у себе вдома.

Правило 1: змінюємо раціон харчування

Забудьте про смажену та жирну їжу, якщо хочете мати плоский, підтягнутий живіт. Про фаст-фуд навіть і думати не варто. Доведеться відмовитися і від тістечок з пирігами та булками, хоча невелика кількість солодкого в день припустима, якщо без нього життя не на радість.

Жодних перекусів на ніч і щільних вечерь. Від алкоголю теж краще відмовитись, особливо від вина та пива. Величезну шкоду організму та фігурі завдають газованих напоїв. Не варто налягати і на вуглеводи, яких особливо багато в макаронах, білому хлібі, цукрі.

Якщо думаєте, що відмовитися доведеться від усього смачного, і раціон тепер стане прісним і одноманітним, ви помиляєтеся. Зробити плоский живіт, можна вживаючи різні фрукти, нежирне молочне, овочі. Запечена курочка, риба, котлети із білого м'яса в духовці, бездрожжева випічка, круп'яні гарніри, салати та зелень? все це припустимо і прийнятно, головне, у розумній кількості. Сьогодні можна знайти сотні дієтичних чудових рецептів, які можуть стати улюбленими стравами та чудовим рішенням того, як зробити плоский живіт, ївши при цьому смачно. Особливо корисна для спалювання жиру клітковина. Її можна купити в аптеці у вже переробленому вигляді та вживати протягом дня за інструкцією.

Правило 2: більше води

Дивно, але вода добре перешкоджає відкладенню жиру. Вона виводить усі шкідливі токсини та шлаки з організму. Не дозволяє калоріям перетворюватися на боки, що випирають, і живіт. Оптимальна кількість? 6-8 склянок на добу. Випитий чай, кава та інші напої тут не береться до уваги. Але майте на увазі, що надмірне вживання рідини може спровокувати набряки. Не варто пити воду перед самим сном. Зате склянка чистої водидуже корисний натще. Це допомагає організму прокинутися, а шлунку підготуватися до їди.

Правило 3: напої, що прискорюють метаболізм

Чим активнішим буде ваш метаболізм, тим менше буде жирових відкладень на животі та стегнах. Якщо думаєте про те, як зробити плоский живіт у домашніх умовах, то привчіть себе до напоїв, які пришвидшують метаболічні процеси. Це зелений чай, фіточай із м'ятою, лимоном, чебрецем, настій шипшини, імбирний чай. Кофеїн у невеликих дозах корисний також для обмінних процесів. Він підвищує витривалість організму, заряджає його енергією, допомагає швидше переробляти калорії. Але каву зловживати все ж таки не варто.

Правило 4: вправи для плоского живота

Якщо ви хочете зробити живіт плоским швидко, то це правило №4 має стати для вас золотим! Без регулярних тренувань живіт не зробити пружним, жорстким та підтягнутим. Схуднути він може, але надати йому гарний рельєф, можна тільки роблячи спеціальні вправи для плоского живота. Наведемо нижче найкорисніші та ефективніші для цієї частини тіла способи тренувань.

1.Вправа для верхніх м'язів живота

Це звичайне хитання верхнього преса. Робиться воно так: ляжте спиною на підлогу, витягнувши рівно все тіло. Руки занесіть за голову, зімкнувши їх у «замок». Починайте піднімати та опускати тулуб, не відриваючи ніг від підлоги. Якщо спочатку буде важко, то можна зігнути ноги в колінах. Повторювати 20 підйомів у 2 підходи. Поступово можна збільшувати кількість підйомів та підходів.

2.Вправа для нижніх м'язів живота

Робити його набагато складніше, ніж перша вправа. Спочатку у вас може вистачити сил більш ніж на 5-6 разів, особливо якщо ви ніколи не робили цього раніше. Але регулярність та завзятість обов'язково приведуть до добрих результатів.

Робиться вправа так: вихідна позиція лежачи на підлозі спиною. Руки витягніть уздовж тіла, ноги тримайте прямо. Не відриваючи від підлоги тулуба, починайте піднімати ноги вгору і опускати їх, ледве торкаючись п'ятами підлоги. Зробіть спочатку стільки, на скільки вистачить сил. Але в ідеалі треба робити щонайменше 60 разів на кілька підходів.

3.Вправа для всіх черевних м'язів

Напевно, всі хоч якимось чином знайомі з вправою «ножиці». Воно чудово тренує не тільки всі м'язи живота, але зміцнює ноги та профілактує варикоз. Вихідне положення, як і вправі 2. Тільки тут треба підняти ноги в прямому положенніі почати схрещувати їх між собою, тримаючи на вазі, бажано не менше 20 разів за один підхід. Якщо спочатку буде важко, спробуйте підкласти руки під сідниці, це трохи полегшить вправу.

Ці вправи для плоского живота допоможуть вам натренувати м'язи та отримати пружність черевної частини тіла за короткий термін. Вже за кілька тижнів ви побачите приємний результат, за умови щоденних тренувань.

Правило 5: носіть «правильний» одяг

Кожна дівчина має вміти приховувати свої недоліки за допомогою одягу. Вміло варіюючи речами гардеробу, можна візуально зробити живіт плоскішим, а фігуру стрункою. Всім, напевно, відомо, що є примхливі тканини, які буквально виділяють кожну складочку на тілі. Зазвичай це тонкий трикотаж та напівсинтетичний стрейч. Відмовтеся від цих матерій до тих пір, поки ваш живіт не набуде ідеальних форм.

Вчіться також приховувати живіт "правильними" фасонами. Вибирайте сукні з широкими поясами, складками в животі або моделі з завищеною талією. Прямі фасони, що не обтягують, також допоможуть приховати живіт. Різні накидки, тонкі кардигани, довгі безрукавки чудово обіграють не зовсім ідеальну талію.

Ці хитрощі з одягом завжди виручать вас, якщо вам просто необхідно виглядати чудово, а часу на дієти і тренування немає.

Якщо ви почнете застосовувати всі ці 5 правил комплексно, то дуже швидко помітите, що ваш живіт став плоским, підтягнутим, а фігура стрункішою. Це дозволить вам з гордістю ходити пляжем і впевнено себе почувати на будь-якій вечірці.

Continue Reading

You may like

Як поєднувати дієту зі щоденними обов'язками?

Фахівці стверджують, що дієта для схуднення не повинна бути голодною дієтою, яка послаблює організм. Навпаки – чим більше приділяти увагу якості споживаної їжі, тим менше зайвих додаткових компонентів потрапляє у організм – переважно жирів і вуглеводів. А їх надлишок – ворог здоров'я та стрункої фігури.

Правильно збалансована дієта для схуднення повинна містити потрібні поживні речовини. Їх джерелом є, як правило, пісне м'ясо, молочні продукти, риба, овочі та фрукти, а також продукти із цільного зерна. Овочі необхідно їсти у великій кількості (майже всі мають мало калорій!), оскільки вони забезпечують високий рівеньнасичення після їди, завдяки чому не відчувається сильний голод. Рослинний компонент дієти має бути – основним, тому що містять велику кількість харчової клітковини, яка, набухаючи у шлунково-кишковому тракті, створює відчуття ситості.

Принципи всіх дієт

Дієта для схуднення повинна спиратися на наступні правила:
Рекомендується планувати п'ять, а при інтенсивних тренуваннях, навіть шість невеликих прийомів їжі протягом дня, які щодня споживаються в один і той же час з інтервалом у три години. Регулярність харчування – це основа правильного регулювання почуття голоду та ситості. Часте споживання відповідної порції їжі гарантує постійний приплив енергії та поживних речовин у клітини працюючого організму.

Джерело енергії

Потрібно пам'ятати, що основним джерелом енергії, доступною всім клітин організму є глюкоза. Вона повинна виходити, перш за все, зі складних вуглеводів, які містяться в хлібі з цільного зерна та макаронних виробах, коричневому рисі, кашах, наприклад гречаній. За участю цих продуктів, можна скласти три основні страви – сніданок та обід та вечерю. Перелічені продукти містять велику кількість харчової клітковини, яка усуває почуття голоду та уповільнює засвоєння цукру в крові та клітинах. Варто згадувати ще про Eco Slim - препарат, що поєднує в собі корисне з приємним. Після прийому внутрішньо ідентичних з погляду калорійності продуктів – багатого та бідного клітковиною, процес насичення відбудеться швидше. Величезна кількість клітковини містять вже згадані овочі та фрукти.

Білок.Дуже важливою частиною дієти для схуднення є білок, тому в раціоні повинні бути пісне м'ясо, риба, низькокалорійні молочні вироби, яйця, а також рослинні продукти. Висока якістьбілка забезпечує побудову своїх білкових структур, зокрема гормонів і ферментів, регулюючих обмін речовин. Відмінним прикладом такого білка є соєвий білок.

Жири.Необхідно стежити за жирами у раціоні. Їх не може бути його занадто багато, але повністю виключати жири неможливо, оскільки вони зумовлюють всмоктування жиророзчинних вітамінів – A, D, E та K, а також є важливим компонентом мембран усіх клітин тіла. Завдяки ним можливий обмін поживних речовин та цих непотрібних. Жир є також гарним джереломенергії – забезпечує більш ніж удвічі більше калорій, помірна кількість жиру у раціоні перешкоджає відчуттю голоду.

Джерелом жиру в раціоні для схуднення може стати риба один – двічі на тиждень, оливкова та інші рослинні олії, як доповнення для овочів у кількості до двох столових ложок на день, яйця в кількості не більше ніж три – чотири на тиждень, насіння олійних культур, наприклад соняшнику, кунжуту або гарбуза (досить чайної ложки на день) та максимум – кілька горіхів разів в тиждень.

Що не можна їсти

Необхідно уникати прихованого жиру у свинині, шкірі птиці, сирі, молоці, молочних напоях та сирах. Жир знижує харчову цінність цих продуктів. Наприклад, кальцій засвоюється легше з йогуртом або молоком низької жирності, більше заліза знаходиться в яловичині, а білок - в пісній індичці або курці.

Висновки

Насичуючи організм повноцінними продуктами, можливо, знизити почуття голоду, тому що голод – це не лише порожній шлунок, а ще й нестача вітамінів та мінеральних речовин. Щоб запобігти виникненню їхнього дефіциту під час застосування дієти для схуднення, краще підготувати між основними прийомами їжі смачну та цінну закуски у вигляді коктейлю з різноманітних овочів або фруктів.

Анджеліна Джолі, секс-символ сучасності, багатодітна мама, прекрасна актриса та просто красуня, однією з першої ввела в моду червоні губи. Абсолютно дарма забутий атрибут довоєнного часу, яскраво-червоні помади буквально переживають друге народження останні кілька років.

Із джинсами. Яскравий колір губ буде доречний навіть із джинсами. Одягніть білу футболку і найпростіші аксесуари, створіть природний колір обличчя, замаскувавши недосконалості, злегка торкніться вій тушшю і нафарбуйте яскравою червоною помадою губи - і ви будете чудові!

З вечірнім вбранням. Якщо ви виходите у світ, то можна дозволити собі яскравіший і важчий макіяж. Вважається, що акцент на обличчі має бути на щось одне. Але червоні губи разом з яскраво підведеними очима зроблять ваш образ лише сексуальнішим. Просто не використовуйте кольорові тіні, щоб не виглядати вульгарно. Зупиніться на природних палітурах з чорним акцентом на очі, або підведіть густі стрілки.

В офіс. Залежно від політики вашої компанії, в офіс також можна прийти з яскравими губами. Але в цьому випадку вибирайте більш приглушені, не яскраво-червоні відтінки, і наносите помаду лише в один шар. Подбайте, щоб тон обличчя був бездоганним, а волосся акуратно заберіть. Тоді червоний колір ваших губ не викликає невдоволення начальства.

Техніка нанесення та секрети.

червоний колір підступний. Крім привернення увагу всіх оточуючих, він також вкаже на всі недоліки ваших губ. Тому плануючи макіяж з червоними губами, заздалегідь приготуйте арсенал захисту ваших губ. Стилісти радять перевірені марки, як представлено в цьому каталозі https://shop.maybelline.ua/lips. Щоб уникнути потрісканих і сухих губ, треба споживати достатню кількість води. Простий чистий питної водибез газу в раціоні має бути щонайменше півтора літра. Збільште до двох літрів, якщо ви п'єте каву або їсте сильно солону або копчену їжу. Також важливо регулярно зволожувати губи бальзамом чи простою гігієнічною помадою. При макіяжі губи фарбують в останню чергу. Перед тим як почати макіяж, змішайте столову ложку цукру і трохи меду і ніжно помасажуйте губи. Цей натуральний скраб прибере суху шкіру та вирівняє поверхню губ. Змийте і одразу щедро намажте губи бальзамом. Поки ви робите макіяж, бальзам достатньо вбереться. Тепер промокніть губи серветкою, обведіть їх та акуратно нафарбуйте перший шар помади. Потім за допомогою ватного диска припудрити їх, а потім нанести другий шар помади. За такої техніки губи будуть зволоженими цілий день і їх не доведеться підфарбовувати.

Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.

Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату у найкоротші терміни.

Комплекс для плоского животамістить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».

Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.

Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.

Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо лише в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого харчуванняплоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.

Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.

Базовий комплекс вправ для плоского живота

Розминка

Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.

Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

1. Просте скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.

2. Підйом ніг

Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.

Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

3. Скручування та підйом ніг

Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.

Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.

Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

4. Бокове скручування

Ця вправа опрацьовує косі м'язи живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.

Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручування.

5. Скручування з випадом

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.

Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.

6. Велосипед

Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

7. Похитування шкарпетками

Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.

Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.

Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

8. Кругові обертання

Вправа добре опрацьовує весь прес.

Початок: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.

Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.

Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

9. Прогин із зігнутими колінами

У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.

Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.

Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

10. Підйом ніг із опорного положення

Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.

Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Затримка

Не пропустіть цей крок, це важливий момент тренування.

Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.

Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота

Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер

Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна

Важливо

Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.

Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно

Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!

У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!

Чому скручування такі ефективні для преса

Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.

Скручування. Які м'язи працюють

Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.

Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.

Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.

Скручування. Базова техніка

Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.

Як правильно робити скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.

На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.

На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.

При правильному виконанні вправи Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.

Скручування. Основні помилки

1. Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхні, чіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
2. Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
3. Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
4. Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо Ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто намагайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.

Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення

Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення . І це не просто навіювання, Галина Гроссманн пропонує чіткий, розумний план дій і впевненість у своїх силах, що схуднути реально.

І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.

Однак, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, що бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз доступ до нього обмежений автором.

Японська вправа від жиру на животі.

А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.

Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше будете себе почувати. Плоських, красивих животиків!