Легкі вправи для схуднення живота та боків – як робити в домашніх умовах чоловік та жінкам. Ефективні вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах з відео

Тонка талія, відсутність живота, що випирає, боків вважаються мрією будь-якої жінки і навіть чоловіка. Вдома можна швидко досягти потрібного результату, якщо підійти до справи відповідально та серйозно. Доведеться переглянути свою фізичне навантаження, Раціон. При досягненні ефекту він закріплюється періодичними тренуваннями.

Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт та боки

Новачки у світі фітнесу можуть не здогадуватися, які вправи для схуднення живота та боків найкраще застосовувати. Нескладні, але ефективні заняття діляться на категорії:

• Фізичні – легко проводити вдома, щоб зміцнити м'язи живота, вони допомагають спалити прошарок жиру та підтягнути м'язи. Вони включають вправи на прес, скручування, планки, заняття із власною вагою тіла. Їх виконують у комплексі з раціональним харчуванням та заняттями аеробікою, щоб ефект був більш вираженим.
• Дихальні - включають заняття бодіфлекс або оксисайз, які засновані на особливому диханні.
• Із застосуванням вантажів – збільшують навантаження за рахунок підйому ваги. Поєднувати їх краще з кардіонавантаженням для ефективного схуднення.

Фізичні вправи для схуднення живота та боків лежачи

Найпопулярнішими і простими в якості домашнього використання вважаються жироспалюючи вправи для живота і боків, що виконуються лежачи. Ось деякі ефективні прийомита комплекси, які можна застосовувати крім стандартних рекомендацій «качати прес» або «робити млин»:

1. Скручування - лежачи на спині, зігнути коліна, тримати ступні на підлозі, різко підняти корпус і доторкнутися лівим ліктем протилежного коліна, поміняти сторони. Руки мають бути скріпленими за головою. Повторювати слід до появи печіння у м'язах.
2. Велосипед – спалює боки, жир на животі, «вуха» на стегнах. Під час нього лежачи на спині зі зчепленими на потилиці долонями, у витягнутому стані відриваються ноги, роблячи обертальні рухи. Триває виконання 2-5 хвилин.
3. Зламані ножиці – лягти на живіт, ноги піднімати невисоко, розводити убік, ударяти ними одна об одну. Під час заняття працюють косі м'язи преса, внутрішня нижня частина стегна, забираються боки.
4. Планка допомагає підняти тонус всіх м'язів тіла. Для цього потрібно стояти, спираючись на частину руки від зап'ястя до ліктя, кінчики ніг, тримаючи спину паралельно до підлоги, намагатися втягнути живіт, щоб він був плоским, без прогинання, провисання, напруги. Стояти треба, скільки дозволить витримка.

Ознайомтеся й іншими способами, .

Дихальні вправи для зменшення талії та боків

Застосовують і дихальні вправи, щоб усунути живіт і боки. Розрізняють 2 види техніки. Для отримання плоского животаефективні бодіфлекс, оксисайз. У першому варіанті технологія передбачає надходження кисню до місць спалювання жиру. Для цього натщесерце виконують вправи, під час яких особлива увага приділяється диханню. Видих тут замінений глибоким вдихом, потім знову різкий видих, затримка дихання. Вправи виконуються, поки триває затримка дихання. На це йде до 10 секунд, що допомагає зігнати жир.

Ефективні заняття бодіфлексом тривають 15 хв., за час яких проводяться і боки:

1. Розминка - ноги по ширині плечей, трохи згинаються, тіло трохи нахиляється вперед, долоні впираються трохи вище колін. Почати дихати глибоко, сильно виштовхнути повітря до повного звільненнялегень, швидко вдихнути носом із сильним надуванням живота. Сильно видихнути повітря ротом, утиснути живіт, зупинити дихання на 10 секунд. Повторити комплекс.
2. Виставити ноги в ширину плечей, пригнути коліна, долоні покласти трохи вище колінних чашок, зробити дихальну вправу. Опустити ліву руку, лікоть покласти на ліве коліно, праву ногу підняти убік з витягнутим носком без відривання стопи. Праву руку підняти до голови, тримати до відчуття розтягування м'язів збоку. Провести цикл із 5 повторень, поміняти руку.
3. Присісти на підлогу, закинути ногу на іншу, зігнути. Правою рукою взятися за протилежне коліно, ліву руку закинути за спину. Зробити дихальну вправу, підтягнути ліве коліно на себе плюс вгору, щоб тіло скрутилося, відчулося напруження в талії. Подивитися назад для розтягнення талії, зовнішньої сторони стегна. Провести 5 повторень, змінити сторони.

При використанні системи оксисайз немає різких видихів, натомість короткі довдохи. Правильна техніка: 1 глибокий вдих, 3 короткі довдохи, глибокий видих, 3 легкі видихи. Повторювати ефективну технологіюможна до 30 разів після їди. Ця техніка стимулює косі м'язи живота, черевний прес, що скорочується за чверть години до 250 разів. Це допомагає позбутися жиру, негарних складок, робить живіт плоским.

Заняття для схуднення живота та боків з вантажем

У тренажерному залі поширені ефективні вправи для схуднення живота та боків, під час яких застосовуються вантажі:

1. Заняття на тренажері-наїзнику Райдер – під час використання проводиться жим ногами, приведення рук до грудей, що дає ефективне схуднення. Під ногами розташований вантаж, вага якого можна регулювати.
2. Кардіотвістер навантажує косі м'язи живота, тонкої талії, преса, спини. Рухи ніг аналогічні скручуванням, використовуються рухомі педалі з вантажем та рукояткою.
3. Лава для преса оснащена вбудованим вантажем під ногами, що максимально опрацьовує все тіло. Скручування з прискореною амплітудою формує талію, прибирає боки.
4. Блоковий тренажер – представлений у вигляді металевої конструкції, де є канат для рук або ручка, вага в ній можна регулювати. Опрацьовує живіт, спину без нарощування маси.

Зарядка для схуднення живота та боків

Коли хочеться скинути вагу, слід періодично (до 4 разів на тиждень) проводити інтенсивні тренування, щодня займатися ефективною зарядкою. У гімнастику можна включити такі вправи, що допомагають провести схуднення живота та боків швидко:

1. Лежачи на спині, розігнути руки, долонями спертися на підлогу. Повільно дістати ногами із поєднаними п'ятами живота, швидко розпрямити ноги.
2. Лежачи на спині, зігнути коліна, п'яти не відривати, руки - на потилиці з розведеними ліктями. Видихнути, підняти тулуб до колін, лягти з витягнутими руками вздовж тіла, перемістити ноги до торкання пальцями килимка вище голови. Повернутись до ІП, піднімати ноги на висоту до 20 см, тримати 10 секунд.
3. Сісти, тримаючи спину прямо, руки у стегон, напружити м'язи преса, плавно прилягти назад з дотриманням кута 90 градусів між тілом та прямими ногами.
4. Неглибокі присідання з вантажем – повільно сідати назад на уявний стілець, затриматися в положенні, випростатися. Для ускладнення можна присідати на одній нозі, крутити обруч.

Відео: вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Домашні вправи для схуднення живота та боків гарантовано дадуть результат, якщо виконувати їх регулярно та дотримуватися правильного раціону харчування. Багато з них не вимагають спеціальних реквізитів та їх техніка проста та доступна навіть для новачків.

З усіх проблем із фігурою, жирові відкладення на животі та боках найменш естетично виглядають і найбільш небезпечні для здоров'я, тому що жир огортаючи внутрішні органи, порушуючи їхню працездатність. Основні причини його появи:

1. Неправильне харчування. Різноманітність цукоровмісних, борошняних, жирних продуктів і фастфуду в раціоні загрожує відкладенням зайвої вагив області живота та боків. Найнебезпечнішими в цьому плані вважаються трансжири.
2. Переїдання. Навіть якщо меню людини загалом містить здорову їжу, але вживається вона у надмірних кількостях - травна система не встигає з нею справлятися, вона залишається загнивати у складках кишечника у вигляді шлаків. Це впливає обсяги нижньої частини живота. Крім того, величезні порції розтягують шлунок, що також сприяє збільшенню середньої та верхньої частини живота. І при переїданні в організм надходить занадто велика кількість енергії, вона не встигає витратитися і відкладається в проблемних місцях у вигляді жирового прошарку.
3. Гормональні збої, що найчастіше виникли як наслідок стресових ситуацій. Порушений режим сну, переживання та надмірні навантаження сприяють виділенню «гормону страху» кортизолу. Регулярна велика кількість його в організмі пригальмовує обмін речовин, що призводить до набору ваги.
4. Вживання алкоголю, особливо пива у великій кількості. Безпосередньо цей факт впливає на великий живіттільки в тому плані, що велика кількість рідини розтягує шлунок. Більш серйозною проблемою вважається те, що спиртні напої провокують почуття голоду і після їх вживання людина вживає велику кількість їжі.
5. Вік. Жінки менш схильні мати жирові запаси в животі та талії, ніж чоловіки. Але після 40 років, коли настає пременопауза та вироблення кількості жіночих гормонів зменшується, обсяги талії збільшуються і в них.
6. Фізична пасивність. Багато людей вважають, що позбутися живота можна під час виконання вправ на м'язи преса. Але якщо залишити раціон харчування неправильним, то вони зміцняться і збільшаться, залишаючись під жировою тканиною, що зробить живіт і боки ще більшими в об'ємах.

Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт та боки

Кращими вправами, що допомагають схуднути в області живота та боків вважаються:

• Кардіотренування. Вони допомагають спалити жир у всьому тілі, включаючи живіт. До них відносяться біг, їзда на велосипеді, стрибки, «Берпі», сходження на підняту поверхню, ходьба на степпері та орбітреці.
• Силові базові тренування. Під час їх виконання працює більшість м'язів тіла, включаючи м'язи кори, що дозволяє вибудовувати правильні пропорціїі візуально звужувати талію. Крім того, вони дуже енергоємні та запускають процес жироспалювання. Це все різновиди присідань, випадів, станової тяги.
• Дихальні вправи- Запускають жироспалювання за рахунок насичення тканин киснем і статичних навантажень на м'язи, допомагають підтягнути живіт: вакуум, скручування зі спеціальною технікою дихання. Особливо підходять вони для жінок, що народили, з діастзом.
• Локальні на зміцнення всіх м'язів преса: всі види скручування, підйом ніг, планка, статичні навантаження.

Домашні нескладні вправи на підлозі

Багато людей вважають, що упорядкувати фігуру без відвідування тренажерного залута контролю тренера неможливо. Насправді маючи тверде бажання змінити обсяги талії та позбутися боків, можна досягти результату і в домашніх умовах. Найефективніші вправи перераховані нижче.

Скручування

Один з найпростіших і найпростіших дієвих способівПідтягнути м'язи верхнього та середнього преса вважаються звичайні скручування.

Техніка виконання:

1. Легти на спину, ноги зігнути в колінах і злегка розставити в сторони, щоб стопи були трохи вже ніж на ширині плечей.
2. Руки завести за голову і зімкнути в замку на потилиці, лікті дивляться виключно убік.
3. Підняти плечі та верх спини з підлоги, сприяючи м'язу преса, поперек залишається притиснутим до підлоги. Голова та верхня частина спини формують пряму лінію, підйом відбувається не за рахунок шиї, а лише за рахунок м'язів живота. Лікті під час виконання дивляться убік і не з'єднуються.
4. У верхній точці необхідно зафіксуватися на кілька секунд і опуститися вниз.

Повторювати 15-30 разів, 3-4 підходи.

Зворотні скручування

Вправа спрямована на зміцнення м'язів нижнього преса. Воно вважається досить важким, і не всі новачки здатні виконувати його правильно потрібну кількість разів. Але головне — почати, систематична практика допоможе покращити результати через кілька тижнів при дотриманні правильного харчування.

Техніка виконання:

1. Лягти на рівну поверхню, руками схопитися за якусь опору ззаду голови. Це можуть бути ніжки столу, дивана, стільця або будь-яких інших меблів. Можна їх щільно притиснути до підлоги долоньками вниз.
2. Зігнуті в колінах або рівні ноги піднімати доти, доки між торсом та ногами не утворюється прямий кут.
3. З цієї точки потрібно підняти таз догори ривком і зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд.

Повторити по 12-20 разів, 3-4 підходи.

Косі скручування

Косі скручування зміцнюють м'язи бічного та верхнього пресата сприяють зменшенню ширини талії. Виконується вправа так:

1. Прийняти положення лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки зімкнути в замок на потилиці, лікті дивляться убік.
2. Повільно підняти м'язами живота верхню частину спини, плечі та голову, при цьому шия не виступає вперед.
3. У верхній точці відбувається максимальний поворот піднятої частини тіла в один бік.
4. Повернутися у вихідне положення, повторити скручування у зворотний бік.

Повторити 15-30 разів на кожну сторону, 3-4 підходи.

Бічні скручування

Вправа зміцнює бічні м'язипреса. Техніка виконання:

1. Лягти на спину, руки зімкнути на потилиці, лікті розвести убік. Ноги притиснути одна до одної, зігнути в колінах і покласти на бік на підлогу так, щоб вони лежали одна на одній.
2. Здійснити підйом плечей і верхню частину спини, фіксуватися у верхній точці.
3. Повернутись у вихідне положення.

Можна виконувати і лежачи на боці торсом, тоді необхідно наголошувати на нижню руку.

Виконувати 20-30 разів на кожну сторону, 3 підходи.

Планка

Планка вважається дуже ефективною вправою для жінок та чоловіків, за допомогою неї зміцнюють не тільки всі м'язи преса, а й спини. Виконується так:

1. Займається положення стоячи на ліктях/долоньках та шкарпетках.
2. Лінія спини та ніг пряма, стояти в цьому положенні максимально можлива кількість часу, не прогинаючи спину. Починати можна з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

Дихальні вправи для зменшення талії та боків

Дихальні вправи, наприклад, методики Бодіфлекс, користуються великою популярністю через свою ефективність. Багато жінок і чоловіків, які випробували на собі цю методику, залишилися дуже задоволені результатом — за відгуками деяких, живіт буквально «розтанув» за лічені тижні.

Вакуум

Найефективніша вправа, її виконують не лише прихильники дихальної гімнастикиале більшість спортсменів. Виконується виключно на голодний шлунок із такою технікою:

1. Займається положення стоячи чи лежачи.
2. Робиться глибокий вдих і гамірний видих ротом.
3. Якщо вихідне положення стоячи, корпус тіла злегка нахиляється вперед. Здійснюється максимально глибокий вдих, живіт втягується, наскільки це можливо, щоб він окала максимально під ребрами.
4. Напружуються м'язи преса та необхідно зафіксувати такий стан на 8-10 секунд.
5. Повільно видихнути.

Повторювати 8-12 разів щоранку.

Відео-вправа:

Схрещування ніг

Вправа зміцнює бічні м'язи преса, що допомагає талії стати тоншою. Техніка виконання:

1. Легти на спину, кисті покласти долоньками вниз під сідниці.
2. Зробити глибокий вдих, потім шумний видих, потім - вдихнути максимально високо і затримати подих на 10 секунд, повільно видихнути.
3. Підняти обидві ноги над підлогою на 10-15 см, зробити 10 схрещувань, максимально розводячи їх убік. Слідкувати, щоб ноги були прямими настільки, наскільки це можливо.

Повторювати вправу потрібно 3-4 рази.

Розтяжка боків

За допомогою такої розтяжки можна зробити більше виразної лініїталії. Техніка виконання:

1. Стати на трохи зігнуті ноги, розставлені на ширину плечей. Долонями спертися об стегна в області трохи вище за коліна.
2. Зробити глибокий вдих і гамірний видих ротом, потім знову максимально глибокий вдих.
3. Не випускаючи повітря відвести одну ногу убік, перенісши центр тяжкості на другу. Намагатися тримати підняту ногу прямою.
4. Дорахувати до 8, опустити ногу та повільно видихнути.
5. Змінити ногу.

Повторіть по 3 рази на кожну ногу.

«Кіт»

За допомогою цієї домашньої вправи зміцнюються м'язи кори та спини. Виконується воно просто:

1. Приймається поза на долонях та колінах.
2. Здійснюється максимально глибокий вдих, дихання затримується.
3. Спина вигинається максимально вгору, у цьому положенні потрібно затриматися на 8 секунд, не видихаючи.
4. Повільно видихнути та повернутися у вихідне положення.

Повторити 8-10 разів.

Заняття для схуднення живота та боків з вантажем

Дуже ефективними вправами для чоловіків і жінок вважаються ті, при яких використовуються обтяжувачі. Вони дуже енерговитратні, тому окрім тренування м'язів відбувається ще й жироспалювання. Їх можна поділити на базові, при виконанні яких працює багато м'язів у всьому тілі та ізольовані, тобто прокачують тільки м'язи живота.

До базових відносять:

Усі види присідань: з вузькою та широкою постановкою ніг, пліво, сумо. Якщо використовуються гантелі, то найзручніше робити присідання пліє: обтяжувач тримається двома прямими опущеними руками, ноги розставлені в сторони, коліна і стопи дивляться в різні боки, спина пряма. Присідати потрібно до такої глибини, поки між колінами і сідницями не утворюється пряма лінія, паралельна підлозі. Повторювати 15 разів, 3 підходи. Якщо використовується штанга, її потрібно розміряти на плечах, ноги поставити на ширині плечей, присідати повільно і з прямою спиною, не дозволяючи колінам виходити вперед — ноги в них повинні бути зігнуті під прямим кутом. Вставати потрібно швидко. Кількість повторень за одне тренування – від 12 до 20, підходів – 3-4. За допомогою присідань окрім гарного преса людина отримає круглі пружні сідниці та підтягнуті ноги.

Всі види станової тягиі: на прямих ногах, на зігнутих, нахили з обтяжувачем на плечах. При виконанні станової тяги на рівних ногах стопи потрібно поставити на ширині печі, спину тримати прямо і нахилятися вперед, максимально відводячи таз назад, ноги можна злегка зігнути в колінах на нижній точці. Така ж техніка виконання та вправи «Good Morning» (нахили з вантажем на плечах) така ж, тільки відрізняється розташування обтяжувача. Кількість повторень - 12-20, 3 підходи.

Випади- Виконуються або з гантелями в руках, або зі штангою на плечах. Здійснюється великий крок уперед, потім з рівною спиною потрібно сісти до торкання коліна задньої ноги підлоги, повернутися у вихідне положення та поміняти ногу. Кількість повторень на кожну ногу -12-20, 3 підходи.

До найдієвіших ізольованих вправ на прес із вантажем відносяться:

1. Бічний прес з вантажем, затиснутим гомілками. Необхідно лягти рівно на бік, спертися на передпліччя нижньої руки, другу руку завести за потилицю і скручувати, піднімаючи обидві рівні ноги з обтяжувачем. Вправа прокачує бічний прес і робить лінію талії виразнішою. Повторювати по 30 разів на кожну сторону.
2. Підйом ніг із вантажем. Потрібно прийняти положення лежачи на спині, долоні покласти під сідниці. Між стопами затиснути вантаж, підняти ноги на 15 см вгору і здійснювати кругові рухи. Виконувати по 12-30 разів.
3. Планка з вантажем. Під час вправи на спину викладається додаткова вага.

Як додаткова вага можна використовувати спеціальний спортивний шкіряний м'яч, саморобну подушку, набиту піском або чимось іншим важким.

Зарядка для схуднення живота та боків

Якщо щоранку приділяти 10 хвилин зарядці, через кілька місяців можна значно зменшити обсяги талії і боків. Рекомендована програма вправ:

1. Вакуум - 10 повторень.
2. Стрибки Джека – 1 хвилина.
3. Берпі - 10 повторень.
4. Будь-які скручування - 3 підходи.
5. Планка – від 1 до 8 хвилин, залежно від фізичних здібностей.

Така щоденна розминка не тільки сприяє скиданню ваги, але також покращує загальне самопочуття, зміцнює імунітет та прискорює обмінні процеси. Виконана перед сніданком вона запускає організм і вже під час першого їди метаболізм активний.

Обов'язкові правила вправ

Для того щоб тренування на м'язи живота принесли максимальний ефекті користь, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Виконувати вправи через якийсь час після їди, але не відразу після нього. Ті, які правильно виконувати натщесерце, ефективні тільки при виконанні цієї умови.
2. Має велике значеннятехніка вправ - скручування та заняття з використанням обтяжувачів потрібно виконувати в повільному або середньому темпі, контролюючи поставу - спина має бути прямою, не вигинатися і не округлятися. У максимально напруженій точці потрібно фіксуватись на кілька секунд.
3. Успіх тренувань можливий лише у разі їхньої регулярності.
4. Без винятку продуктів, що провокують жирові відкладення в області живота і боків, і скорочення розмірів порцій до нормальних ефект буде зворотним: м'язи збільшаться, а жировий прошарок залишиться колишнім. У кінцевому результаті загальна загальна талія і живот виросте на 2 см в середньому.
5. Максимальний результат досягається, якщо поєднувати відразу кілька видів фізичної активності: з утруднювачами, без, кардіотренування та ходьбу.
6. При виконанні вправи потрібно правильно дихати: перед його початком потрібно вдихати, на максимально важкій точці робити — видих, потім знову вдих і повертатися у вихідне положення.

Використання обруча

Допомагає для схуднення живота та боків та обруч. Їх є безліч видів від звичайних пластикових до хула-хупів із магнітами. Рекомендації щодо використання цієї конструкції:

1. Ефект буде помітний тільки якщо крім занять дотримуватися правильного харчування та питного режиму.
2. Починати потрібно з нетривалих тренувань (5 хвилин), поступово збільшуючи час до півгодини.
3. Перед тим, як крутити хула-хуп, потрібно виконати комплекс дихальних вправ, це збільшить ефективність тренування.
4. Найкраще крутить обруч на голодний шлунок, а вживати їжу не раніше, ніж за годину після неї.
5. Правильною технікою вважається таке виконання, при якому плечі та стегна практично не рухаються, амплітуда рухів талії мінімальна, а м'язи преса максимально напружені.
6. Щоб не зашкодити шкірі, рекомендується одягати термопояс.

Регулярне використання обруча ефективне настільки ж, наскільки професійний масаж.

Які м'язи живота та боків тренує хулахуп

Так як висота обруча при тренуванні може регулюватися, то за допомогою нього можна тренувати всі м'язи живота: верхній, нижній та бічний прес. Крім того, до переваг його використання відносять:

• Зміцнення м'язів спини;
• Зміцнення хребта;
• Поліпшення стану шкіри;
• Прискорення метаболізму з допомогою припливу крові;
• Масаж внутрішніх органів, зокрема шлунково-кишкового тракту, що сприятливо впливає процес травлення.

Ходьба

Всім бажаючим схуднути рекомендуються тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі. Людям, які з якихось причин не можуть бігати, рекомендується замінити це навантаження ходьбою на вулиці або на біговій доріжці. Цей метод не такий ефективний, як інтенсивніші навантаження, але безпечніший для суглобів і набагато легше в реалізації.

Можна ходити на стадіоні або в парку в будь-який час дня, виходити на 2 зупинки раніше і доходити до місця призначення пішки, відмовитися від ліфтів.

Для швидкого схудненнябажано ходити не менше 10 км на день, що у тимчасовому еквіваленті дорівнює приблизно 2 годин. Щоб контролювати ці показники, рекомендується обзавестися спеціальним годинником з крокоміром.

Біг

Біг вважається однією з кращих фізичних активностей для схуднення загалом і для спалювання жирового прошарку в області живота та боків. Є 2 різновиди цієї активності:

• Тривалий (не менше 40 хвилин) біг підтюпцем.
• Інтервальний біг максимально ефективний для жиросжигания. Суть його в тому, що потрібно чергувати 5 хвилин бігу підтюпцем з 1 хвилиною бігу в максимально швидкому темпі.

Кардіо тренування

1. Різноманітні стрибки: на скакалці, "стрибки Джека" (коли під час стрибка перехрещуються або розставляються в сторони ноги і відбувається бавовна руками над головою), на високу поверхню.
2. Сходження на високу поверхню або ходьба на орбітреці.
3. Вправа «Берпі», яка полягає у зміні 5 положень за 1 виконання: стоячи з піднятими вгору прямими руками, присідання, на кистях та шкарпетках з упором на підлогу, присідання, стрибок вгору.
4. Їзда на велосипеді.

Всі вони залучають велику кількість м'язів, сприяють активному жироспаленню, тренують витривалість та прискорюють метаболізм.

Плавання

Плавання вважається одним із найнешкідливіших способів скинути вагу і прибрати жир з живота. Під час такої активності практично немає навантаження на опорно-руховий апарат, на відміну від інших кардіотренувань. Тому всім людям дуже великою кількістюзайвої ваги та з хворобами суглобів рекомендується віддати перевагу плаванню.

Переваги цього виду спорту:

• Втрачається дуже багато калорій, в середньому в 3 рази більше, ніж за інших видів кардіонавантажень.
• Гідромасаж.
• Якщо плавати в морі, то мінерали та солі сприятливо впливають на шкіру.

Як плавати правильно для схуднення:

1. Перед плаванням провести розминку.
2. Віддавати перевагу таким стилям як батерфляй та кроль для плоского живота, плавання на спині для боків.
3. Під час тренування чергувати вільне плавати з інтенсивним і наприкінці 5-7 хвилин розслаблятися у воді.
4. Тривалість заняття має бути не менше 45 хвилин.
5. Тренування повинне проводитися через годину-півтори після прийому їжі.

Відео: вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

У відео показані найефективніші і найпростіші для виконання вдома вправи. Рекомендуємо уважно переглянути техніку кожного з них та скласти свою особисту програму тренувань у домашніх умовах, використовуючи підказки.

Цікаве відео:

Post Views: 2 343

З найбільш проблемною зоною у жінок вважається живіт. Для того щоб накопичити на ньому жир багато часу не потрібно, але щоб потім його позбутися, можна витратити кілька місяців.

Існує безліч факторів, через які на животі може накопичитися жир і зайві кілограми. Для того щоб цього позбутися, потрібно стежити за своїм харчуванням і виконувати деякі вправи для живота, які можна робити в домашніх умовах.

За статистичними даними більшість жінок не в захваті від зовнішнього виглядусвого живота. І це зрозуміло, адже складки помітні оточуючим і не дуже привабливі. І більшість жінок, які мріють про схуднення, вдаються до різним методамта способам, аж до голодування. Не багато хто знає, щоб виглядати гідно, підтягнуто, слід просто дотримуватись певного раціону та виконувати кілька простих вправ для живота.

Причини появи жиру та зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі має бути невелика кількість жиру, адже саме він служить якимось захисним бар'єром усіх внутрішніх органів та кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень має стати предметом занепокоєння. Тож через що з'являються зайві кілограми і жир на животі?

1. Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або матері існують проблеми з жировими відкладеннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» та «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть у нижню частину тіла, якщо ж «яблуко», то живіт.
2. Поганий обмін речовин. З роками метаболізм суттєво уповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру в черевній порожнині. Відомо, що жінки схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
3. Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж потрібно, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
4. Нерухомий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і немає фізичні вправи, Зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
5. Стрес, нервова напруга, хвороби. Стрес чи хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес та нервова напруга підвищують рівень картизола в організмі, через що можуть з'явитися відкладення на талії та черевній порожнині.
6. Будь-які гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно перетнув рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитися пропорційно до маси тіла.

Ефективні вправи для живота

Вправи для схуднення живота дуже важливі. Найголовніше, виконувати їх і чітко розуміти, ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо такі вправи будуть постійними і поєднуватимуться з певним харчуванням.

Розглянемо, які вправи найбільш ефективні і важливі для схуднення в області живота:

1. Вакуум

Достатньо легка вправа, яке пов'язане із диханням. Вставши рачки, тіло тримається на ліктях і колінах, зробити глибокий вдих з розслабленим животом. При видиху живіт слід напружити і втягнути в себе. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.

2. Підйом ніг

Рівно сівши на стілець, руки слід покласти з боків долоньками донизу, щоб вони опинилися під ногами. На видиху коліна необхідно підняти так, щоб вони максимально притиснулися в грудях. У такому положенні слід протриматися до 10 секунд.

3. Нахили на всі боки

Вправа для живота, а також боків. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, руки слід підняти над головою і скласти їх. Тулуб необхідно нахилити вліво так, щоб відчулося розтягнення правої частини тіла. В ідеалі у такому положенні варто протриматися 15 секунд. Повернувшись у вихідне, те саме потрібно виконати і з правою стороною.

Планка з поворотами

Така вправа благотворно впливає на прес, стегна та нижню частину спини. Необхідно прийняти положення планки, щоб лікті та шкарпетки торкалися підлоги, а тіло було максимально рівне. Так слід протримати корпус 30 секунд і зробити розворот у позицію бічної планки. Протриматися на шкарпетках та передпліччі однієї руки (правої, потім лівої) бажано близько 30 секунд.

Скручування

Найпопулярніша вправа на плоский живіт, що відрізняється своєю легкістю та відмінним результатом. Необхідно лягти на килимок – обличчя вгору, ноги зігнути, при цьому вся стопа має бути на підлозі. Руки закинути за голову, зробити вдих, верхню частину тіла потрібно підняти від підлоги. Потрібно максимально скрутитися, голову якомога ближче притиснути до живота. Видихати потрібно під час підйому.

Косе скручування

Суть такої вправи дуже схожа на попередній вигляд. Слід лягти на килимок, руки за голову, ноги зігнути в колінах, але щоб стопи зовсім не торкалися підлоги, а були наче на вазі. Верхню частину тіла слід підняти як при простому скручуванні, але при цьому праве плече потрібно повертати до лівого. Ліва частина має бути нерухомо на підлозі. Також потрібно зробити і для іншої сторони.

Скручування велосипед

Необхідно лягти на підлогу, руки за головою, підняти ноги, потім зігнути в колінах. Праве коліно необхідно потягнути до грудей, потім ліве та постійно їх міняти. При цьому верхню частину тіла слід підняти. Створюється відчуття, ніби крутиться велосипед. Коліна повинні максимально притягуватися до грудей, живіт повинен бути напружений.

Скручування з піднятими ногами

Потрібно прилягти на килимок обличчям, ноги витягнути вгору і схрестити. Верхню частину тіла підняти максимально вгору, і спробувати руками дотягнутися до стоп. Дуже важливо стежити за диханням, видих при піднятті тіла, вдих при опусканні.

Вище перераховано кілька простих і доступних вправ, які з легкістю допоможуть позбутися жиру та зайвих кілограм. Приділяючи на такі вправи до 20 хвилин на день у домашніх умовах, можна не тільки отримати плоский живіт та точену талію, але й залишитися здоровою, красивою на довгі роки.

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то він повинен працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий образжиття. Коли справа доходить до процесу схуднення, жінки хочуть знайти прості вправи, щоб прибрати живіт і боки, але жир просто так не зникатиме, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка зі стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота та боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають ті самі причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормональний збій, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправи для схуднення живота та боків. Усі подальші дії мають бути спрямовані проти цих двох чинників. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Жирозпалюючі вправи

Це не так вигляд, як спосіб проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, вона повинна враховувати, що вони повинні виконуватися в швидкому темпі. Тільки за допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини намагається завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб у критичній ситуації використати його. Жироспалюючі вправи для живота і боків повинні її створити і змусити тіло позбавлятися жиру.

Жирозпалюючі вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обтяженням дуже складно. Класичними вважаються:

• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м'язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете скоротити обсяг талії та стегон. Якщо ваш м'язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від живота, що стирчить, який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправиЩоб прибрати живіт і боки, не збільшували обсяг м'язів. Для цього беруть максимальну вагу і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м'язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбавитися жиру, виконуючи вправи на ті групи м'язів, які знаходяться в проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота та боків складає зі збільшенням аеробного навантаження (кардіо тренування), яке допомагає прискорити обмін речовин. Худнетиме все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардіонавантаження має бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота та боків повинна складатися з опрацювання цільових груп м'язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, гарну форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не приведуть тіло в тонус, то виглядатимуть в'ялими. Для живота опрацювання м'язового корсету особливо важливе, тому що він утримуватиме внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб усунути боки, зробити пружними м'язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрати калорій, тренує абдомінальну групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом кількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань вдома, дуже подобається дівчатам через швидкий ефект.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині та черевних м'язах. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота та боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не потребує додаткового інвентарю, вам знадобиться лише килимок. Виконується так:

1. Поверніть килимок у кілька разів, його необхідно підкласти лише під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тіло тримайте, як і раніше, рівно, як при віджиманні.
4. Утримуйте це положення. Спочатку вистачатиме 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це чудовий спосібв домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поруч немає). Стрибки на скакалці допоможуть усунути живіт, тому що це варіант кардіотренування. Проста вправа, для якої знадобиться лише вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійне навантаження на судинну систему, чим підвищуєте ЧСС та енерговитрати.

Спочатку організм видобуватиме додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жирових відкладень і почне спалювати зайві кілограми. Ця проста вправа часто включають в комплекси кругового тренінгу, кросфіт програми. Це легкий спосіброзігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або, якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класична, проста вправа для тренування черевних м'язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м'язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м'язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота та боків, тому що надто активне його використання може призвести до нарощування. м'язової масищо зробить вашу талію більш об'ємною.

Максимальний візуальний ефект від цього скручування можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жироспалюючі тренування і дотримуєтеся хоча б простої низьковуглеводної дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручне місце у квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці у замок. Якщо в такому положенні дуже складно, то можете тримати руки вздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще обережнішими, тому що прирості косих м'язів живота ваша талія ставатиме лише ширше. Багато тренерів взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дане тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам варто від нього відмовитися. Виконувати можна цей рух двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюючі групи м'язів. Для цього вам знадобиться килимок та трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть у замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м'язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід з іншого боку.

Вправа підйом ніг

При тренуванні живота повинні напружуватись всі абдомінальні м'язи, але деякі люди думають, що нижня частина преса залишається незадіяною. Підйом ніг лежачи – простий спосіб навантажити низ черевних м'язів. Можна виконувати його у висі на турніку (складний варіант) або підлозі (простий варіант). У домашніх умовах другий спосіб підходить краще, техніка наступна:

1. Знайдіть вдома стільки вільного місця на підлозі, щоб можна було повністю витягнутися.
2. Руками зачепиться за щось стійке.
3. За рахунок м'язів преса почніть піднімати ноги нагору.
4. Потім не кидайте їх просто донизу, акуратно опустіть і, не торкаючись підлоги, знову почніть підйом. Утримання у повітрі створить додаткове навантаження для живота.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих та черевних м'язів. Вправа велосипед для преса не потребує додаткового інвентарю та має просту техніку виконання. Дівчина слід бути обережними з таким тренуванням, тому що є ризик збільшити ділянку талії через приріст м'язової маси. Прекрасно підходить для чоловіків для формування гарного пресу. Прибрати живіт або боки за допомогою «велосипеда» не вийде, але зміцнити корсет так. Виконується ця проста вправа, щоб прибрати живіт таким чином:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть у замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ногам так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліна, піднімаючи свій корпус за рахунок м'язів преса.
6. На кожну сторону виконайте 15 повторень.

Відео: Як прибрати низ живота та боки

Якщо великі округлі стегна і сідниці зараз навіть у моді, то живіт і боки залишаються проблемними зонами дівчат, які хочуть мати витончений силует. Напередодні свят питання про те, як швидко схуднути в животі і боках стоїть більш ніж гостро, адже будь-яке навіть найкрасивіше плаття виглядатиме не так ефектно з животом, що випирає. Що ж постараємося охопити всі нюанси даного питання і дати ефективні поради, які допоможуть швидко схуднути не лише в животі та боках, але й сформувати витончену талію. Дотримуючись порад і виконуючи наведені нижче найефективніші вправи для схуднення живота і боків у домашніх умовах, ви зможете позбавитися так званого рятувального кола, ну а наскільки швидко ви зможете схуднути в цій галузі, залежить від ваших старань і, звичайно ж, від початкових обсягів .

Перед тим як давати поради та наводити приклади вправ, які допоможуть позбавитися жиру в області живота і стегон, необхідно попередити, що схуднути тільки в одній конкретній області тіла просто неможливо. Можна лише зробити більший акцент на проблемні зони у нашому випадку живіт та боки, в яких накопичилася надмірна кількість жиру.

І так жир, в одній із статей ми вже порушували тему жиру, але, мабуть, варто повторитися, оскільки деякі помилки намертво засіло в головах багатьох бажаючих схуднути. Чомусь багато хто вважає, що вправи задіяні м'язи преса допоможуть спалити жир на животі, навіть вважають, що якщо взяти якусь вагу, ефект буде сильнішим. Це абсолютний міф, ви дійсно прокачуватимете м'язи черевного преса, але на зменшенні жиру в області живота це відобразиться в малій мірі, більше того роблячи вправи на прес з додатковою вагою, ваші м'язи будуть рости тим самим роблячи живіт ще більш опуклим. Скажу ще те, що вправами для схуднення живота можна досягти лише 20% від загального ефекту у вигляді зменшення жирових відкладень в області живота, тому, щоб мати плоский живіт, потрібно застосовувати комплекс заходів, про які ми поговоримо нижче.

А зараз ще одна помилка про те, що нахили з гантелями зроблять вашу талію витонченіше і спалять жир у цій галузі, нісенітниця! Таким чином, ви наростите м'язи, і ваша талія тільки візуально стане ширше, якщо вже й робити нахили, то тільки без додаткового обтяження.

Як швидко схуднути в животі та боках у домашніх умовах? Рекомендації:

Харчування для схуднення живота та боків

Перше на що потрібно звернути свою увагу і змінити, це, звичайно, щоденний раціон, без корекції якого навіть найефективніші вправи для схуднення живота стануть малоефективними. Про правильне харчування, підрахунок норми калорій та подібні речі вже було сказано чимало, проте можна виділити основні правила харчування, при яких ви зможете худнути та зменшувати обсяги в області живота та боків.

• постарайтеся знизити вживання, а краще повністю виключити з раціону, хоча б на час схуднення, швидкі вуглеводи (цукор та продукти, що містять його у своєму складі, хлібобулочні вироби тощо);
• намагайтеся готувати страви з меншим вмістом солі, оскільки сіль затримує воду в організмі, тим самим проявляється набряклість;
• харчуйтеся невеликими порціями (до 200 р.) 4-5 разів на добу;
• не ігноруйте водний баланс, випивайте як мінімум 1,5-2 літри очищеної води на добу, це дозволить прискорити обмін речовин, що в результаті позитивно позначиться на процесі схуднення в області живота;
• замініть жирні сорти м'яса та риби на нежирні. Нежирні сорти м'яса: курка, індичка, яловичина, телятина, м'ясо кролика. Нежирні сорти риби: хек, мінтай, короп, судак, мінтай, сазан, кефаль, щука, тріска, лящ, камбала;
• як спосіб приготування, віддайте перевагу запіканню, варінню, гасіння, приготуванню на пару.

Правила виконання домашніх вправ для схуднення живота та боків

1. Найбільш ефективний час для виконання вправ для схуднення живота та боків у домашніх умовах є ранковий час, коли ви ще не встигли поснідати або після 2-3 годин після ранкового прийому їжі. Саме в цей час організм набагато інтенсивніше спалює жири, не маючи так званого «підживлення».
2. Якщо ви хочете схуднути в животі і боках, то забудьте про різні обтяження, всі домашні вправи для схуднення живота і боків потрібно виконувати використовуйте тільки вагу власного тіла. В іншому випадку ви наростите м'язи, що даватиме візуальне збільшення обсягів.
3. Для того щоб досягти результатів необхідно дотримуватися регулярного режиму тренувань, не допускаючи тривалих перерв. Більше того, займаючись домашніми тренуваннями для схуднення живота і боків, ви повинні самі регулювати інтенсивність виконання вправ і не давати собі поблажок відчуваючи легку втому.
4. Чергуйте вправи для схуднення живота з кардіо навантаженнями, таке поєднання зможе позбавити вас зайвого жиру в області живота набагато швидше. Також необхідно чергувати вправи з різною амплітудою виконання.
5. Для того щоб схуднути в животі і боках достатньо 2-3 тренувань на тиждень, для одного заняття виберіть 3-4 вправи, і виконуйте їх одна за одною в три підходи, кожна вправа з яких повинна складатися з 25-30 повторів.

Обруч (халахуп) для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Одним з найдоступніших і ефективних способівприбрати жир з живота і сформувати красиву та струнку талію в домашніх умовах є обруч. Так як же обруч впливає на процес схуднення і чи можна за допомогою обруча прибрати живіт і боки? При обертанні обруча ви задієте і підтримуєте тонус м'язів живота, спини, стегон, сідниць, а також литок. Однак ви не просто проробляєте м'язи, під час занять з обручем, ви спалюєте калорії, а також підвищуєте кровообіг в області живота і прискорюєте обмінні процеси в цілому, що призводить до активного спалювання жирових відкладень. Більш того використовуючи обруч для схуднення живота, ви так само позбавитеся целюліту в даній області. На перший погляд все досить просто, крути собі обруч і зменшуй обсяги талії, позбавляйся живота і боків, проте коли стикаєшся зі схудненням за допомогою обруча, виникає низка питань, на які намагатимемося знайти відповіді.

Який обруч краще та ефективніше для схуднення?

Якщо ви новачок і вам ще доведеться навчитися крутити обруч, перш ніж почати активно використовувати його для схуднення, варто купити обруч легший, наприклад алюмінієвий (порожнистий всередині) або пластмасовий. Так ви швидше зможете навчитися виконувати техніку та спалити калорії. Після того як ви відточите техніку виконання, можна використовувати більш обтяжені обручі або, наприклад, у вже куплений алюмінієвий (порожнистий) засипати пісок або горох, одним словом все, що вам спаде на думку, головна мета ускладнити. Обтяжений обруч (від 1,5 до 3 кг) допоможе схуднути в області живота і злегка підкоригувати контури талії.

Для того щоб схуднути в області живота, позбавитися від боків, що випирають, і целюліту в цій галузі, віддайте перевагу масажному обручу. Такий обруч має на своїй поверхні масажні кульки, які зможуть впоратися не тільки з жиром у животі, але й набридливим целюлітом.

При покупці обруча обов'язково слідкуйте за тим, щоб обруч підходив до вашого зростання, для цього встаньте прямо, обруч поставте на підлогу перед собою і прикладіть його до тіла, верхній край обруча повинен доходити до рівня ваших нижніх ребер. Також купуючи обруч, переконайтеся в тому, що вся поверхня гладка і не має зазубрин та інших дефектів. Купуючи масажний обруч, переконайтеся, що вбудовані в поверхню обруча кульки були м'якими і оберталися навколо своєї осі.

Як правильно і скільки крутити обруч, щоб позбутися живота і боків?

на початкових етапахпочинайте крутити обруч протягом 5-7 хвилин за одне заняття, з кожним новим заняттям поступово збільшуйте час до 45 хвилин. Ще одним головним аспектом, який обов'язково потрібно враховувати, це час коли можна починати крутити обруч, а саме за дві години до або дві години після їди. В іншому випадку можна завдати величезної шкоди своєму здоров'ю.

Щоб прибрати живіт за допомогою халахупа, потрібно правильно його крутити, саме крутити, а не ловити його падаючим для цього необхідно робити обертальні рухи нижньою частиноюкорпуси із маленькою амплітудою. Ноги тримайте на ширині плечей або трохи ширше, трохи зігніть їх у колінах. М'язи преса та попереку весь час тримайте у напрузі. Обертати обруч потрібно за годинниковою стрілкою, не роблячи при цьому різких рухів, щоб не травмувати поперек. Не турбуйтеся якщо відразу не вийде крутити обруч тривалий час, повірте, техніка правильного виконаннявідточитися з часом. Під час занять із обручем стежте за диханням, воно не повинно бути уривчастим. Правильне диханнядопоможе прискорити обмінні процеси, що прискорить спалювання жирових відкладень.

Вправи з обручем для схуднення живота

Дослідження виявили три найбільш ефективні вправи, які допоможуть позбутися живота, ви можете виконувати по одній вправі за одне заняття або виконувати їх у комплексі, роблячи тренування різноманітнішим. Однак не забувайте, що на перших етапах вам все ж таки краще виконувати звичайні оберти обруча і тільки після досягнення гарної техніки переходьте до ефективних і складніших вправ з обручем.

1. Вправа з обручем «Йогічне обертання» Встаньте прямо, ноги разом, руки зігніть у ліктях пальці зберіть у замок на потилиці. Лікті розведіть убік. Крутіть обруч, здійснюючи плавні кругові рухи (з маленькою амплітудою) з боку на сторону. Виконайте 88 обертань в одну сторону та 88 обертань в іншу сторону. Одним із головних аспектів цієї вправи це дихання, намагайтеся на видиху на кілька секунд затримати дихання і при цьому максимально втягнути живіт. На початкових етапах зробіть по 2 повторення з обох боків, з кожним заняттям збільшуйте число повторень до 7.
2. Ця вправа трохи більш ускладнена, поставте ноги трохи вже ширину плечей, руки заведіть за голову. Почніть крутити обруч за годинниковою стрілкою, зробіть кілька обертів обручем, після чого самі почніть повільно розвертатися навколо осі за обручем (вправо). Виконайте 10 поворотів праворуч та 10 ліворуч.
3. Вправа для живота «Небесна стрілка» Досить складна вправа, яка допоможе прибрати живіт за допомогою обруча, вимагає хорошої фізичної підготовки та розвиненого почуття рівноваги. Ваше тіло має нагадувати стрілку годинника, ноги разом, підніміться на напівпальці (на носочки), руки підніміть над головою і з'єднайте долоні. Саме в такій позі крутіть обруч, при цьому швидкість виконання вправи не є важливою. Виконуйте вправу протягом 10 хвилин.
4. Вправа так само досить складна, але дуже ефективна в боротьбі з великим животом. Зафіксуйте положення ноги разом (щільно притиснуті один до одного) руки за головою. Повертайте обруч протягом 5 хвилин в один бік і 5 хвилин в інший, ноги повинні залишатися повністю нерухомими. Працює лише вісь таза.

Пам'ятайте, що б позбавитися живота за допомогою обруча потрібно дотримуватись регулярності у ваших тренуваннях і звичайно ж стежити за харчуванням. Не рекомендується використовувати обруч у період менструації, вагітності на будь-яких термінах, у післяпологовий період, а також при захворюванні печінки, нирок та запаленні яєчників.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Якщо вправ з обручем для плоского живота недостатньо або ви просто хочете внести різноманітність у ваші тренування та чергувати навантаження на різні зони живота, пропонуємо до вашої уваги найефективніші вправи для схуднення живота та боків, які ви з легкістю можете виконувати в домашніх умовах. Це не стандартні скручування та вправи для преса, адже вони жодним чином не відіб'ються на жирі присутнім в області живота, а лише прокачають м'язи преса, це вправи, які дійсно зможуть спалити жир. Ви можете вибирати для тренування кілька вправ або виконувати їх у запропонованій послідовності.

Вправи для схуднення живота

Це звичайно не всі домашні вправи для схуднення живота, ефективним будуть так само класичні присідання і станова тяга, при якій ви будете задіяти велику кількість м'язових груп, тим самим спалювати велику кількість калорій і прискорювати обмін речовин, внаслідок чого і спалюватиметься жир в області живота.

Пам'ятайте що у всьому щодо процесу схуднення та підтримки форми потребує систематичного підходу, навіть повинен дотримуватися балансу між кардіо і силовими навантаженнями, а також дотримання правильного харчування. Дотримуючись балансу цих трьох аспектів ви швидко позбавитеся не тільки живота і боків, але і в цілому знайдете пропорційне і пружне тіло.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах (відео)