Що потрібно знати перед пологами? Поведінка, вправи та дихальна гімнастика для вагітних перед пологами. Комплекс вправ для безболісних пологів

Зміст:

Момент народження малюка ось-ось настане, і ви переживаєте, наскільки успішно завершиться все. Щоб бути впевненим у благополучному результаті цього відповідального заходу, готуватися до нього потрібно заздалегідь. Зокрема, вивчити які вправи для пологів допоможуть полегшити біль, уникнути розривів, простимулювати матку, зняти стрес і напругу.

Ці знання стануть у нагоді, коли здаватиметься, що муки ніколи не закінчаться. Вони дозволять породіллі винести всі випробування, що випали на її частку, з гідністю і з найменшими втратами.

Протягом усієї вагітності для регулярного виконання рекомендується спеціальна гімнастика для підготовки до пологів, яка дозволить організму бути у всеозброєнні до такого відповідального заходу. Вона допоможе:

• розвинути рухливість та гнучкість кісток тазу, нижніх відділів хребта, що значно полегшить пологи та дозволить уникнути болю у спині під час появи малюка на світ;
• так розтягнути м'язи стегон, щоб можна було з комфортом сидіти в пологовому кріслі стільки, скільки потрібно;
• тримати в тонусі м'язи тазу та піхви, щоб уникнути після пологів нетримання сечі, геморою та прискорити відновлювальний період;
• своєчасно розкритися шийці матки (читайте докладніше про її).

Якщо ви хочете народити свого малюка з мінімальними ускладненнями, без болю та медичних препаратів, знайдіть комплекс вправ для кожної групи м'язів та починайте їх регулярне виконання вже на 4-5 місяці вагітності. Це дозволить вам добре підготуватися до пологів.

Підготовка

Для кожної групи м'язів та органів є спеціальні вправи, які готують до пологів виключно їх.

• Підготовка до родів кісток тазу

Встати на коліна, спертися на руки. Долоні розмістити один від одного на відстані приблизно 30 см, коліна - 20. Стегна повинні бути строго перпендикулярні до підлоги. Прогнути повільно спину, підняти сідниці якомога вище. Все це робити на глибокому вдиху.

• Вправи для розтяжки стегон

Сісти турецькою (в позі лотоса). Ступні з'єднати, коліна розсунути. Обхопити руками кісточки. Нахилитися вперед, покласти на гомілки передпліччя. Обережно натиснути на коліна ліктями, ніби намагаючись їх розсунути.

• Тренування м'язів піхви

Найкращі найкращі вправидля пологів без розривів - ті, що запропонував Кегель (ми наскільки вони ефективні після пологів). Час від часу, кілька разів на день, стискайте щосили інтимні м'язиа потім повільно відпускайте, розслабляючись.

Проста, але дієва гімнастика, розпочата ще під час вагітності, - чудова допомога під час пологів, яку ви зможете гідно оцінити, коли настане цей момент. Крім вище згаданих вправ, візьміть собі на замітку і ті, які можна буде виконувати під час сутичок і потуг, щоб полегшити біль, або для прискорення скорочення матки.

Для стимуляції

Якщо всі терміни вже вийшли, а малюк ніяк не хоче радувати вас своєю появою на світ, допоможе гімнастика для стимуляції пологів, яка значно пришвидшить дозвіл від тягаря.

1. Ходьба є чудовим методом природного стимулювання родового процесу. Вона сприяє тому, щоб дитина поступово опускалася. Виявляється тиск на матку, що призводить до розширення її шийки. Це збільшує викид окситоцину в організм, що спричиняє пологи.
2. Не просто прогулянкова ходьба, а підйом і спуск сходами сприяє ще більш швидкому перебігу пологів. При підйомі кожної наступної ноги відкривається таз, для дитини створюється ширше простір. Поштовхи в моменти спуску допомагають йому зайняти зручніше положення.
3. Плавання брасом - ще одна відмінна вправа, здатна викликати пологи. Вода знімає напругу та вагу з суглобів, .
4. Сидіння і ходьба навпочіпки корисні, коли дитина в утробі знаходиться занадто високо. Вони допомагають йому опуститися, посівши при цьому правильне положення.
5. Будь-які похитування - чудова гімнастика для початку пологів, які ніяк не почнуться. Для цього можна щодня гойдатися на гойдалках. Або перед телевізором сісти не на диван, а на великий гімнастичний м'ячі хитатися на ньому в різні боки.

Все вище перелічені вправиможуть стати природним поштовхом для народження доношеної дитини. Така корисна фізичне навантаженнядозволить підтримати форму, зняти стрес і допомогти малюкові якнайшвидше з'явитися на світ. І як тільки довгоочікувані сутички почнуться, постає інше питання: яка знадобиться гімнастика під час пологів, щоб угамувати біль і полегшити муки?

Від болю під час пологів

Заздалегідь дізнайтеся, як виконуються спеціальні вправи, що знижують больовий синдром. На заняттях для молодих мам розповідають про те, як гімнастика допомагає під час пологів, що від неї можна очікувати. Її функції:

• оволодіння свідомою релаксацією окремих м'язів тіла;
• комфортний стан під час пологів;
• зниження напруги та активності в цей момент нервової системи;
• зняття втоми м'язів;
• зменшення больових відчуттів;
• отримання маткою максимальної кількостікисню;
• свідома концентрація вашої уваги на вправах і м'язах, що розслаблюються, допомагає відволікатися від болю.

Зазвичай гімнастика для легких пологів підбирається ще попередніх заняттях для молодих мам. Є більше прості комплекси, які можна знайти та відпрацювати самостійно. У перервах між сутичками спробуйте виконувати такі вправи.

1. Ноги поставити на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба (початкове положення вправи). На вдиху розвести руки убік, на видиху опустити, струсити кистями.
2. Прийняти те саме вихідне становище. Відвести назад лікті, піднімати по черзі ноги вперед.
3. Колишнє вихідне становище. По черзі відводити руки убік разом із тулубом.
4. Вихідне положення для виконання вправи: сісти на край стільця, зігнути ноги в колінах, з'єднати підошви. Коліна розвести убік, повернутися у вихідне положення.
5. Початкове положення для вправи: лягти на рівну поверхню. По черзі згинати ноги, нахиляючи коліна у різні боки.
6. Повільна, розмірена ходьба звичайним та перехресним кроком.

Зменшити больовий синдром допомагає дихальна гімнастикадля пологів, яка дозволить наситити киснем обидва організми - і породіллі, і плоди. Це необхідно для нормального перебігу всього процесу.

1. Розслаблююче дихальна вправа(Використовується на початку пологів). Вдих зробити через ніс, зробити невелику паузу, видих - через рот. Дихання має бути плавним, губи краще витягати у трубочку.
2. Поверхневедихальна вправа (потрібна для полегшення сутичок). І вдих, і видих виробляються виключно через ніс чи рот. Рухи повинні бути легкими та швидкими, без участі черевної стінки: стежте за тим, щоб вона була нерухомою. Вдих і видих мають бути однаковими за тривалістю.
3. Уривчастедихальна вправа (корисно в період потуг). Виготовляється за участю грудної клітки, у постійному, але швидкому темпі. Рот відкрити, торкнутися язиком нижніх зубів. Зовні має бути схоже на часте дихання собаки.
4. Глибокедихальна вправа (на останньому етапі пологів, вже при появі голівки дитини). Через ніс потрібно зробити глибокий вдих, дорахувати повільно до 10, зробити плавний видих через рот, при цьому голосно вимовляючи шиплячі звуки.

Докладніше про правильному диханніпри пологах і сутичках.

Тепер ви знаєте, наскільки корисною є гімнастика для пологів, яка здатна забезпечити легке, без ускладнень народження малюка на світ. Вона дозволить у цей відповідальний момент не вмирати від болю та слабкості, а допомогти власному дитині пройти всі випробування з найменшими втратами. Від цього залежатиме і його подальший розвиток, та стан матусі. Тому всім вагітним потрібно завчасно вивчити спеціальні вправи та активно практикувати їх під час сутичок та потуг. Безболісні, швидкі та легкі пологи без застосування медикаментозних препаратів у такому разі стануть не міфом, а реальністю.

Кожна жінка, яка чекає на появу малюка на світ, повинна здійснити низку заходів щодо підготовки до цього процесу. Стаття розкриває основні поради та рекомендації щодо догляду за собою та настроювання себе на благополучне народження дитини.

Кожна жінка, яка перебуває в положенні, хоче знати якнайбільше інформації про той стан, у якому вона скоро виявиться. Мова йдепро передпологовий стан, провісників пологів та про процесі появи дитини на світ.

Необхідно це для того, щоб стійко витримати будь-які випробування, благополучно народитиі пережити якнайменше хворобливих відчуттів. Провісники пологів – це своєрідні «ознаки» швидкого народження дитини, які вказують жінці на те, що час прямувати до пологового будинку.

Одна з найяскравіших ознак «близьких» пологів – живіт, що опустився. Так відбувається тому, що плід (дитина) вже сам «готується» до народження, займаючи максимально зручне для себе становище. Саме тому живіт жінки зазнає чергових трансформацій.

Якщо раніше головка дитини у череві займала черевну область, то перед пологами малюк опускається ще нижче, в таз. Це правильне становище плоду перед пологами.

Дивно, але після опущення живота жінка може відчути невеликі зміни у своїх відчуттях. Зокрема, їй стає легше дихати, може «піти» печія. Внутрішнім органаму тілі стає набагато «вільніше», вони займають своє природне становище.

Фото №1

Фото №2

Фото №3 Фото №4

Фото №5

Стан та поведінка вагітної перед пологами

Говорячи про поведінку та стан жінки перед самими пологами, варто зауважити, що все це залежить від індивідуальних особливостей людини і того, якими є пологи.

Жінка перед пологами

Основні відчуття:

• Тяжкість у животі.Деякі люди називають цей стан "кам'яний живіт".Пояснити такий стан дуже просто – стінки (м'язові) матки дуже напружуються і буквально тверднуть. Саме тому, мацаючи живіт, ви можете відчути не м'який його стан, а твердий.
• Бажання випорожнюватися. Пологи – процес, продуманий природою. Вона постаралася, щоб народження дитини було максимально комфортним та без проблем. Саме тому жінка може відчувати сильні та часті позиви до туалету. Порожній кишечник – необхідність народження дитини.
• Тягнуть болі в попереку.Такі відчуття з'являються набагато раніше, ніж біль у животі. Такий біль дуже схожий на той, який жінка відчувала, коли у неї починалися місячні або коли могла «простудити» або потягнути спину. Такі болі виникають і, як правило, не зникають, лише змінюють свою інтенсивність.
• Зайва емоційністьтак само властива жінкам у передпологовому стані. Організм зазнає змін на фізіологічному та гормональному рівні і тому часто жінка не в змозі впоратися своїми емоціями.

Стан та відчуття жінки перед пологами

Як відходить пробка та підтікають води у вагітних перед пологами?

Корок- це слизова грудка жовтого кольоруз домішкою крові, що закриває матковий простір у шийці, не даючи потрапити всередину бактеріям та мікробам, які здатні нашкодити плоду. Корок виникає на початку вагітності і самостійно «відходить» прямо перед пологами.

ВАЖЛИВО: У деяких випадках лікар самостійно «провокує» пробку до відходу, чіпляючи її пальцем. Це потрібно для того, щоб пологи почалися повною мірою. Робиться це тоді, коли пробка довгий час не може сама відійти. Залежить це від індивідуальних особливостей жінки та перших пологів.

Як помітити пробку? Просто уважно стежте за собою, коли ходите в туалет. Дивіться в унітаз, оглядайте промежину, трусики та ноги. Пробка буває дуже маленькою і розмірами може бути схожа з ґудзиком. Крім того, домішка крові в ній зовсім не є обов'язковою. Вона може бути абсолютно прозорою.

ВАЖЛИВО: Після того, як відійшла пробка, організм дає сигнал тілу «пора народжувати». Саме тому наступним симптомом можуть бути води, що відійшли, і болі в животі.

Як зрозуміти, що у вагітної відійшла пробка?

Як відбуваються сутички у вагітних перед пологами?

Після відходу пробки (або раніше) наступають перші сутички.Як правило, перші сутички дуже терпимі. Схожі вони на невеликий біль, що пронизує живіт до попереку і відпускають так само різко, як і ті, що з'являються.

З того моменту, як ви помітите біль, що виникають і «йдуть». Слід вести їм рахунок. Вам необхідно мати при собі годинник. Вони стануть вам у пригоді для того, щоб вважати інтервал часу, що проходить між останнім і наступним болем.

Перед пологами інтервал стає дуже маленьким (2-3 хвилини), але самі болі стають дуже інтенсивними і нестерпними. Полегшити стан практично неможливо. Все, що ви можете зробити - це вибрати для себе максимально зручне положення і масажними рухами розтирати поперек (про це найкраще попросити близьку людину).

Як розпізнати перші та передпологові сутички?

Як усунути страхи перед пологами у вагітних?

Жінки, що народжують вперше, часто дуже бояться майбутнього болю та самого процесу. Але, чим сильніший страх – тим складніше жінці розслабитися та зробити пологи швидше, простіше, легше. Як показує практика, жінки, які народжують повторно, впевненіші в собі і легко переносять весь процес.

Що можна зробити для того, щоб не боятися народжувати:

• Попередньо подивитись документальний фільму тому, як відбуваються природні пологи.
• Освоїти дихальну гімнастику, призначену для розслаблення тазової частини.
• Домовитися про партнерські пологи (з мамою чи чоловіком). Рідна людинадопоможе перенести всі труднощі, зробить масаж, принесе води, підтримає.
• Заздалегідь знайти та домовитися про пологи з лікарем. Більше спілкуватися зі своїм лікарем, не соромитися ставити йому запитання та просити про допомогу.

Як поводитися і що робити перед пологами жінці?

Живлення вагітної перед пологами: фініки

Вживання фініків під час вагітності часто буває питанням спірним, що залежить від переносимості цієї їжі жіночим організмом. Унікальність фініківу тому, що їх багатий вітамінний та мінеральний склад здатний надавати пряма дія на мускулатуру тіла.

Простіше кажучи, мікроелементи, що знаходяться у фініках, здатні стимулювати та скорочувати м'язи самої матки. Ця особливість стане в нагоді під час родової діяльності. Часто жінки перед пологами їдять фініки для того, щоб вони допомогли пережити перші пологи легко та швидко. Крім того, багатий запас вуглеводів подарує сили на нелегкий процес.

Чи можна і чи потрібно їсти фініки для полегшення родової діяльності?

Гімнастика та вправи для вагітних перед пологами з елементами дихальної гімнастики

Ні для кого не секрет, що ряд певних фізичних вправ для вагітних допомагає їм полегшити свій стан, налагодити гармонію з тілом і пережити сам процес появи дитини на світ легше. Така гімнастика (як звичайна, так і дихальна) допомагає полегшити біль та налаштувати тіло на легке народженнядитини.

ВАЖЛИВО: Перед тим, як вибирати для себе гімнастику та фізичні вправи, вагітній жінці слід проконсультуватися зі своїм лікарем про те, чи можна її взагалі здійснювати.

Йога для вагітних

Проста фізкультура Легкі вправи

Корисні вправи

Молитва для вагітної перед пологами

Кожна жінка перед пологами старається активізувати максимум можливостей та сил для успішних та благополучних пологів.У хід йде правильне харчування, фізичні вправи, масаж, релаксація, дихання і навіть моральне настроювання на позитивний лад

Психологи зазначають, що молитви допомагають жінці заспокоїтися, прийняти будь-які випробування та спокійно пережити процес народження дитини. Вибираючи молитву, слід обов'язково враховувати свої індивідуальні особливості(Своє здоров'я, здоров'я малюка, вид пологів і так далі). Молитися можна вголос і подумки. Відчуйте кожне сказане слово і вірте у сказане.

Молитва для успішних пологів

Молитва чоловіка за вагітну дружину перед пологами

Попросіть коханого чоловіка взяти участь у вашому процесі не лише фізично, а й духовно. Він, як і ви, може помолитися за благополучні пологи, а також здоров'я матері та дитини. Для цього самостійно оберіть для нього відповідну молитву або попросіть молитися своїми словами.

ВАЖЛИВО: Як і чоловік, про вас можуть помолитися всі знайомі та близькі люди, родичі, друзі.

Молитва про породіллю

Як вагітної поголитися перед пологами?

Видалення волосся з пахвинної частини – обов'язкова умоваперед пологами. Це полегшує як сам процес пологів, а й є гігієнічним зобов'язанням. Справа в тому, що на лобковому волоссі можуть утримуватися мікроби та бактерії, що потрапляють на них із сечею, калом, виділеннями і так далі.

ВАЖЛИВО: Відсутність волосся допомагає малюкові, тільки з'явившись на світ, не «схопити» якусь бактерію і не захворіти.

Кожна жінка може освоїти дуже складну техніку гоління пахвинної частини самостійно або попросити про це коханого чоловіка. Великий живітдуже заважає зробити це швидко та благополучно (без порізів). Тим не менш, якщо ви займете вдале положення і «озброїтеся» дзеркалом, у вас все вийде.

Найкраще здійснювати гоління лежачи у теплій ванній.Дзеркало слід тримати лівою рукою, а бритву правою. Підглядаючи в дзеркало збоку ви зможете здійснювати рухи бритвою. Якщо вам незручно дивитися в дзеркало, лівою рукою ви обмацуйте шкіру на предмет присутності волосся і тільки потім пройдіться лезом. Дзеркало допоможе перевірити кінцевий результат процедури.

ВАЖЛИВО: Видаляти слід абсолютно все волосся, починаючи з лобкової частини і закінчуючи волоссям, що росте до анального отвору.

Видалення волосся перед пологами

Навіщо колять папаверин чи дротаверин вагітним перед пологами?

Ці ліки є аналогами один одного. Призначити вагітній жінці їх може лише компетентний лікар. Робиться це обережно, адже кошти можуть спричинити неприємні наслідки та алергічні реакції, не бажані перед пологами.

Колять ліки для того, щоб надати жінці невелика аналгетична та спазмолітична дія.Найчастіше ці ліки призначають для першородних жінок, які складно переносять процес. Крім того, ліки є необхідні для породіль, які мають проблеми з щитовидною залозоюпечінкою або нирками.

Чи потрібна шпа вагітним перед пологами?

Найчастіше жінкам перед пологами призначають відомий препарат «Но-шпа». Робиться це у таблетках або за допомогою крапельниці. Необхідні ліки для того, щоб максимально розслабити мускулатуру в матковому органі жінки. Це сприятиме так само розслабленню самої шийки, її легкому та природному розкриттю, благополучним і м'яким пологамнаскільки це можливо.

ВАЖЛИВО: Сама по собі Но-Шпа є спазмолітиком (тобто «усуває спазми»). Крім того, вона має невеликі знеболювальні властивості.

Простіше кажучи, Но-Шпа допомагає:

• Швидше і легше розкритися шиї
• Зменшити інтенсивність, силу і частоту сутичок, що виникають.
• Зменшує можливість розриву тканин у жінки у піхву під час пологів.
• Розслаблені тканини в шийці допомагають дитині рухатися легко та м'яко.

ВАЖЛИВО: Ліки може призначити тільки лікар, самостійно робити це не слід, тому що ви можете отримати небажані наслідки.

Чи потрібний феназепам вагітним перед пологами?

Фенозепам – небезпечні лікидля вагітних жінок на ранніх термінахвагітності. Воно швидко викликає звикання та може подарувати неприємні наслідки плоду. Проте лікар може призначати як сам феназепам, так і його аналоги перед пологами, якщо у пацієнтки спостерігається ряд неврологічних або фізіологічних проблем (наприклад, інтоксикація алкоголем).

Навіщо свічки для вагітних перед пологами?

Ряд ліків у вигляді супозиторій (свічок) лікарі призначають для жінок у тому випадку, якщо у них спостерігається переношування плода. Переношування – це термін вагітності із 42 тижня. Переношування може нашкодити, як самій породіллі, так і дитині, у якої може статися низка захворювань або гіпоксія.

Свічки вводяться для того, щоб «поліпшити» активність роботи маткового м'язового органу та сприяти тому, щоб пологи сталися вчасно, швидко, без проблем і лише природним чином. Призначити вид свічок може тільки лікар і лише під своїм уважним наглядом.

Відео: «Провісники пологів»

Доброго часу доби всім, мої добрі!

Як і обіцяла, ділюся вправами з фото для зміцнення м'язів під час вагітності, а також для підготовки до пологів, які роблю сама вдома та на заняттях пілатесом для Б.

Хочу одразу попередити (!!!) - Вправи можна виконувати, починаючи з 12 тижнів і лише за погодженням з лікарем, тобто. якщо у Вас загроза або під час виконання якоїсь вправи стає не комфортно, прошу їх не робити. Здоров'я Ваше та малюка – найголовніше!

Усі вправи потрібно виконувати у своєму ритмі, не забуваючи про дихання. Захотілося зробити перерву – будь ласка, попийте трохи води. І, звичайно ж, будьте дуже обережні та обережні при виконанні вправ з фітболом… нам, пузатикам, падати не можна.

Отже, нижче наводжу кілька вправ. У разі питань, будь ласка, не соромтеся та звертайтеся, проконсультую

Поставте собі спокійну чи будь-яку приємну музику, поряд нехай буде пляшечка води. Потрібен килимок для вправ, маленький м'ячик, невелика подушечка для колін (необов'язково) і якщо є фітбол, якщо ні, то ні.

Вправа 1:

Допомагає при болях у тазовому відділі хребта (особливо наприкінці Б, коли дитина вже готова на вихід). Стаємо у вихідну позицію і на вдиху дивимося між долонями:

На видиху дивимося на животик, вигинаємо хребет і особливо тазовий відділ, щоб тазова кістка була спрямована в підлогу (на скільки зможете)… немов кішечка, яка тільки прокинулася

Повторюємо 10 разів при болях або на початку та наприкінці тренування.

Вправа 2:

Для розтяжки м'язів спини та сідниць. Стаємо на коліна так, щоб стопи були поруч, вдихаємо

і на видиху сідаємо на п'ята, розвівши коліна, щоб було достатньо місця пузику.

Не робимо занадто низько вправу, тільки щоб розтягнути спинку і сідниці. Повторюємо 10 разів при болях у спині або на початку і в кінці тренування.

Вправа 3:

Варіація вправи 2 для розтяжки м'язів спини і зняття болю в тазовому відділі.Стаємо на коліна і спираємось на долоні. Трохи нахиляємося вперед так, щоб тазова кістка трохи була спрямована вперед і вага тіла більше була на руках:

І малюємо тазом у повітрі кола в один і потім в інший бік.

Вправа 4 :

Для розтяжки та зміцнення м'язів промежини. Дуже корисна вправаперед пологами.Становимо коліна на подушечку, і ставимо спочатку праву ногу вперед так, щоб коліно було над гомілковостопом. Відчуйте, як м'язи тазового дна розтягуються. Дихаємо.

Потім витягуємо руку вгору і дивимося на долоню, близько 10-15 секунд, щоб розтягнути м'язи ще сильніше:

Якщо дозволяє розтяжка, можна в цьому положенні зробити поворот у бік коліна, щоб розтягнути ще косі м'язи живота.Аналогічно, робимо те саме з іншою ногою після невеликої перерви.

Вправа 5:

Для розтяжки та зміцнення м'язів тазового дна. Відмінна поза для виконання вправ Кегеля. Завдяки вихідній позиції працюють м'язи тазового дна, а чи не сідниці.Стаємо в колінно-ліктьову позицію, причому чолом спираємося кулачок на кулачок:

Робимо наступну вправу – на вдиху розслабляємо м'язи навколо входу, на видиху напружуємо, наче хочемо через соломинку втягнути повітря.

Повторюємо 10-15 разів.Цю вправу можна робити вже першу добу після пологів для відновлення.

Вправа 6:

Для розтяжки та зміцнення м'язів тазового дна. Потрібний тенісний м'ячик або м'який валик (як для аквааеробіки).Кладемо м'ячик на підлогу і сідаємо на нього рівно посередині турецькою:

Спочатку буде болісно, ​​тому трохи відхилиться назад, спираючись на руки.

Можна колихатися з боку на бік. Сидимо на м'ячику по 30-45 секунд, потім робимо перерву і розтяжку - сідаємо і з'єднуємо коліна і махаємо колінами з боку в бік, не відриваючи стоп - по 5 разів на кожну сторону:

Вправа 7:

Для розтяжки та зміцнення м'язів тазового дна. Сідаємо у вихідну позу, під коліно можна підкласти подушку, якщо коліно не стосується статі:

Потім, робимо нахили у бік носка витягнутої ніжки. Робимо до рівня, який є прийнятним для Вас. У такому положенні тримаємося 5-10 секунд.

Повертаємося у вихідну позицію та повторюємо 5-7 разів. Після перерви повторюємо це з іншою ногою.

Вправа 8:

Допомагає при болях у тазовому відділі хребта. Лягаємо на бік, коліна зігнуті, кладемо між колін м'ячик (тенісний або трохи більше):

Починаємо ковзати верхнім коліном по м'ячику, висуваючи коліно вперед і повертаючи назад:

Робимо вправу 1-2 хвилини, потім міняємо бік і робимо те саме.

Вправа 9:

Для розтяжки та зміцнення м'язів тазового дна. Сідаємо у вихідну позу таким чином, щоб стопи були з'єднані, а коліна розставлені:

Сидимо так 1-2 хвилини, можна колихатися з боку на бік. Зручна поза для перегляду кіно вдома

Вправа 10:

Для розтяжки та зміцнення м'язів тазового дна. Стаємо на коліночки і спираємося на долоні, вдихаємо:

На видиху намагаємося підтягнути (трохи) малюка до себе, немов він у гамаку, м'язами, які йдуть від пупка і нижче.Повторюємо 10 разів.

Вправа 11:

Для зміцнення м'язів тазового дна та сідниць. Лягаємо на спину (якщо не комфортно, вправу не робимо), коліна зігнуті, на ширині плечей.На вдиху піднімаємо акуратно тазовий відділ по хребцю:

На видиху також хребцем опускаємося вниз. Повторювати по 15-20 разів, якщо є сили, кілька підходів.Цю ж вправу можна робити на фітболі:

Вправа 12:

Для розтяжки спини - розставляємо ноги ширше за плечі і, спираючись руками на м'ячик, випрямляємося вперед, щоб підборіддя тяглося до грудей.

Можна похитатися з боку на бік трохи для більшого розтягування. Потім акуратно повертаємось у вихідне положення. Повторювати вправу 8-10 разів.

Вправа 13:

Допомагає при болях у тазовому відділі хребта. Сідаємо на фітбол і малюємо тазом великі кола в один бік, потім в інший:

Вправа 14:

Для зміцнення м'язів тазового дна та сідниць. Сідаємо на фітбол, як на конячку - коліна дивляться в сторони, спираємося стопами об підлогу. Потім починаємо прибирати по одній стопі і шукаємо центр ваги, балансуючи на м'ячі. Будьте обережні!Якщо не виходить, почніть знову. Якщо виходить, можна витягнути руки убік. Підказка – з посмішкою та відключеним мозком виходить краще

Вправа 15:

Для розтяжки м'язів спини та при болях у тазовому відділі хребта.

Сідаємо на фітбол, спираємося ліктями і потихеньку опускаємося вниз, тримаючись ніжками (акуратно, щоб не впали):

Потім можна покласти руки за голову або витягнути їх і потроху випрямляти коліна, тим самим ваша вага тіла буде на м'ячику, а м'язи спини і таза розслабленими.

Дихаємо і думаємо про щось приємне. Акуратно повертаємось у вихідну позицію.

Сподіваюся, що і вам ці вправи допоможуть! Приємної вагітності та легких пологів!

P.S. на особистому досвіді- роблю ці вправи з 13 тижня і почуваємося чудово (ттт)

Найсильнішим навантаженням під час вагітності зазнають м'язи живота.

Гімнастика для вагітних для підготовки до пологів

Щоб не допустити їх перерозтягнення, млявості та в'ялості після пологів корисно робити наступні вправи:

• сядьте на підлогу розведіть убік прямі ноги. Здійснюйте по черзі плавно нахили до правої потім лівої ноги

• ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть угору. Потім по черзі випрямляйте ноги обидві сторони.

• положення тіла, як у попередній вправі, плавно підтягуйте праве коліно до лівого ліктя і на зворот – ліве коліно до правого ліктя.

Розриви під час пологів. Чи можна їх уникнути? вправи

Нерідко під час пологів відбувається розрив тканин промежини. Допоможуть їх уникнути наступні дві вправи:
станьте біля стільця, розправте плечі, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть. Ноги – на ширині плечей, руки – на спинці стільця. Починайте повільні присідання. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася рівною. Зафіксуйте це положення, закрийте очі та порахуйте до трьох. А потім повільно встаньте. Не намагайтеся сісти відразу надто глибоко. Щодня наближайтесь до підлоги на 1-2 см. Не робіть різких рухів – вправи виконуйте плавно.

Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи біля промежини, коліна розведіть убік. Якщо у низу живота відчувається дискомфорт, то влаштуйтеся на невеликому піднесенні (2-3см). Розслабтеся, тримайте спину прямою. Уявіть, що коліна – це крила метелика, помахайте ними. Слідкуйте, щоб під час виконання напружувалася тільки внутрішня поверхнястегна.

Болі у спині при вагітності: як їх полегшити вправи

Часто вагітні жінки відчувають біль у спині. Для їх запобігання розроблено такі вправи:

• ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підтягніть їх до себе. Обхопіть їх руками, спину округліть. М'яко похитуйте на спині в зад - вперед, як неваляшка.

• ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, а ступні ніг поставте на підлогу. Постарайтеся розвести коліна убік, з'єднуючи ступні у місці. Спиною притисніть до підлоги, сідниці напружте, а потім підніміть таз і спробуйте колінами дістати до підлоги.

• сядьте на підлогу, випряміть ноги і простягніть їх у перед. По черзі піднімаючи і пересуваючи вперед то одну, то іншу сідницю, постарайтеся переміститися вперед. Ногами не помагайте.

• станьте прямо, потім присядьте навпочіпки і візьміться за п'яти руками. А тепер, не відпускаючи п'ят, підніміть таз так, щоб ноги випросталися.

• ляжте на бік, розслабтеся. Прямою ногою описуйте у повітрі кола. Після зігніть ногу, підтягніть коліна до носа, розігніть. Перевернуться на інший бік і повторіть вправу іншою ногою.

Не намагайтеся зробити все одразу ідеально. Якщо відчуєте при виконанні вправи дискомфорт, біль – зупиніться та відпочиньте. Можливо, ця вправа вам не підходить. Перш ніж приступати до гімнастики, порадьтеся з лікарем.

Кожна вагітна жінка бажає, щоб пологи пройшли безболісно і легко. Але пологи це природний процес, який налагоджений самою природою і для полегшення пологів, вагітна жінка повинна подбати про себе і домогтися того, щоб вона зустріла пологи у чудовій формі, а не лише сподівалася на природу.

Доведено, що помірковано займаючись спортом, можна полегшити процес пологів. Зараз є багато вправ для легких пологів. Навіть якщо вона не займалася фізкультурою, можна підібрати нескладні вправи для вагітних. Необхідно також розуміти важливість підготовки, щодня приділяти їм час, допомагати майбутній дитині та собі, адже для дитини пологи це велике випробування. Але перш ніж жінка вибере для себе програму тренувань, складену спеціально для вагітних, потрібно попередньо проконсультуватися з гінекологом.

Кажуть, що пологи проходять легше, але це як сказати. Напевно, так вважають жінки, бо наступні пологи виявляються стрімкішими. Може й тому, що до других родів породіллі виявляються морально підготовленішими, вони знають, що на них чекає і на що треба звернути увагу. Але відповідального підходу та підготовки до пологів вимагають будь-які пологи незалежно від того, які вони були за рахунком.

Як мовилося раніше, легкі пологи, це лише фізична підготовка жінки, а й важливим є психологічний настрій породіллі. Не треба боятися, бо страх буде серйозною проблемою організму для його функцій, щоб він не блокував потрібні рефлекси, не затискав тіло. Щоб жінці було легко впоратися з негативними емоціями під час пологів, потрібно їй допомогти покликати аутотренінг. За допомогою вона стабілізує свій моральний стан, забезпечить малюка киснем, який буде головним учасником пологів.

Важливо ознайомитися з тим, які положення тіла під час пологів можуть забезпечити породіллі найбільшого комфорту. Лікарі пологових будинків дозволяють з метою полегшення сутичок використовувати шведську стінку та гімнастичний м'яч. Жінці під час сутичок можна застосовувати масаж області попереково-крижового ромба, погладжувати живіт, починати масажувати його на самому початку сутичок.

Для того, щоб мрія про легкі пологи була реальністю, потрібно попрацювати над своїм тілом і над собою, налаштувати себе морально на майбутнє випробування та зберігати тверду впевненість та спокій, що все минеться добре.

З початку вагітності потрібно налаштовувати себе на найкращий результат. Уявіть, що пологи пройшли без розривів, ускладнень та легко. Під час очікування малюка читайте спеціальну літературу щодо вагітності.

Тренування м'язів для вагітних

Починаючи з 3 місяця вагітності щодня виконуйте вправи Кегеля. І в цьому є багато плюсів, вони полегшують і прискорюють процес пологів, запобігають нетриманню сечі у вагітних, запобігають розривам тканин під час проходження через піхву голівки дитини.

Щоб відчути м'язи, що вистилають дно тазової порожнини, слід тимчасово призупинити сечовипускання. Якщо це вийде без особливих труднощів, значить, тазове дно має правильну форму. Якщо ні, тоді вправи Кегеля виправлять становище. Вашою метою під час вагітності тренуватиме м'язи. Ви матимете можливість напружити або розслабити їх під час потуг, під час проходження голівки дитини.

Спробуймо п'ять разів зупинити сечовипускання, а потім відновити його, використовуючи м'язи тазового дна. Не можна задіяти м'язи нижньої частини живота та м'язи стегон.

Скоротимо, а потім розслабимо м'язи тазового дна. Почнемо робити 4 десь у день із 10 повторень і доведемо до 50 повторень чотири десь у день.

Скоротимо м'язи тазового дна, дорахуємо до 5 разів, а потім розслабимо м'язи. Поступово збільшуємо час затримки. Спочатку буде складно виконувати ці вправи, але згодом ви зможете контролювати своє тіло та результат полегшить вам життя.

Легких вам пологів та успіхів!