Дихальна гімнастика животом для схуднення. Дихальна гімнастика: як схуднути без дієт та виснажливих тренувань

Існує безліч способів боротьби з зайвою вагою- Чисельні дієти, що виснажують тренування на тренажерах в залі і так далі. Проте всі вони вимагають від вас значних витрат, на які вирішитись не просто. Інша річ – дихальна гімнастика для схуднення. Це спосіб, який справді можна назвати і дієвим, і корисним.

Варто сказати, що ця методика ідеально підходить ледачим людям, тому що не вимагає від вас ніяких зусиль. Дізнаємося більш докладно про специфіку дихальної гімнастики, що вона являє собою, які види існують і чи є якісь обмеження або протипоказання для її застосування.

Загальний опис дихальної гімнастики

Відразу скажемо про те, що дихальна гімнастика для схуднення має масу плюсів у порівнянні з багатьма популярними способами, що обіцяють позбавитися зайвих кілограм. Що відбувається під час виконання системи дихальних вправ?

Почуття голоду йде на другий план
Травний тракт відновлює нормальну роботу
Жирові клітини переходять у стадію розщеплення
У вас з'явиться додаткова енергія та запас бадьорості
Буде запущено процес дезінтоксикації
Імунітет стане міцнішим
Нервова система прийде в гармонійний стан

Які існують протипоказання

Вважається, що дихальна гімнастика для схуднення абсолютно безпечна, адже від вас не потрібно силових витрат або витривалості. Більше того, дихальну гімнастику активно використовують на курсах підготовки жінки до пологів, приводячи організм вагітної жінки в потрібний передпологове стан, при цьому не даючи набрати зайві кг. Однак деякі протипоказання таки існують, це:

Хронічний підвищений внутрішньочерепний тиск
Травми та патології хребта
Наявність каміння у внутрішніх органах
Малолітній вік і навпаки, люди похилого віку

У чому полягає ефективність

Ви справді можете схуднути, оскільки схуднення відбуватиметься на ваших очах. При цьому з вашого боку не буде зроблено жодних зусиль. Чому ж нормальна техніка дихання так чудодійно впливає на людський організм?

В результаті правильної техніки вдиху та видиху, організм отримує величезну кількість кисню, який покращує процес обміну речовин. Загальновідомий факт, що ШКТ працює на порядок краще, коли ви збагачуєте кожен вдих достатньою кількістю кисню. Якщо ж спостерігається дефіцит кисню, то обмін речовин буде сповільненим, що сприятиме відкладенню жиру під шкірою.
Дихання благотворно впливає на процес засвоювання та перетравлення їжі, таким чином, її перетворення на енергію також відбувається швидше. Під час виділення енергії відбувається активне розщеплення жирових клітин, чого і хочуть добитися жінки, щоб схуднути.
Завдяки тому, що ви правильно дихаєте, у вас є реальна можливість очиститися від токсинів, що накопичилися, а також запобігти їх подальшому накопиченню. Завдяки цьому відкладення жиру відбуватиметься не так активно.
Збалансована кількість кисню окислює жир у людському тілі. Це пояснюється тим, що зазвичай людина використовує свої легені лише на одну третину. Якщо ви розкриєте їхній потенціал повністю, процес спалювання жиру піде швидшими темпами.
Останнє, що варто сказати, це те, що правильне дихання допомагає зменшити кількість стресових гормонів. Це дуже важливо, оскільки саме стреси часто змушують нас їсти більше, ніж потрібно організму.

Цікавий факт. Більше 60% токсичних речовин, що знаходяться в людському організмі, може перетворитися на гази, що виділяються в навколишнє середовищез видихом. Внаслідок цього, регулярні заняття дихальною гімнастикою дозволять значно скоротити їхню концентрацію. У середньому після системи вправ їх кількість скорочується в 10 разів.

Взагалі можна сказати, що дана методика – дуже проста і доступна для кожної людини. Всі вправи природні, не напружують ваше тіло, а навпаки, сприяють максимальному розслабленню. Якщо ви досі сумніваєтеся, пройдіть нескладний тест, який допоможе дізнатися, чи потребуєте ви цю систему вправ.

Перевірка – чи потрібна вам така гімнастика

Ви можете перевірити самостійно в домашніх умовах, якщо у вас дефіцит кисню, тобто, є сенс займатися дихальною гімнастикою. Щоб провести домашнє дослідження, потрібно покласти одну долоню на груди, другу на живіт. Вам потрібно повільно робити вдихи та видихи, виробляючи забір повітря лише носом, видих виконується також через ніс. Набирайте повітря повільно в такому темпі, як це зазвичай відбувається. Потрібно зробити чотири послідовні вдихи - видиху, після чого оцінити свій стан.

Вам потрібно відповісти лише на одне запитання – яка рука рухалася у такт дихання. У нормі та долоня, яка знаходиться на грудях, не рухається, тобто перебуває в спокої, а та, яка розташовувалась на животі, за ідеєю, рухається з вами в такт. Якщо ситуація протилежна, це свідчить у тому, що у організмі спостерігається дефіцит кисню, є сенс звернути увагу до дихальну гімнастику.

Основні правила дихальної гімнастики

Головне правило – це ваше бажання схуднути та оздоровити організм. Вам знадобиться приділяти комплексу вправ всього 15-20 хвилин на день, за бажання можна проводити заняття дробово, тобто 2-3 рази по 5-7 хвилин, наприклад, як зарядка. Важливо, що виконувати дихальні вправи можна скрізь, оскільки це не приваблюватиме погляди роззяв.

Основні принципи методики можна описати у вигляді чотирьох ступенів:

Вдих. Він повинен бути повним, але в той же час швидким. Для цього вам потрібно розслабитись мускулатуру преса і набрати стільки повітря, скільки зможете.
Підйом. Це важливий крок, при якому на повні грудипотрібно максимально постаратися підняти живіт догори. Початківцям рекомендується робити даний етап з рукою на животі, тож вам буде простіше контролювати процес. Потрібно затриматися на цьому щаблі мінімум на 10 секунд.
Стиснення з нахилом. Нахилиться назад і різко випряміть спину. Під час цього етапу потрібно трохи заокруглити плечі та напружити сідничні м'язи. Це положення має зайняти приблизно 10 секунд.
Видихаємо. Потрібно видихнути повітря таким чином, начебто є перешкода для його виходу. При цьому постава має бути рівною, плечі перебувають у розслабленому стані. Живіт та сідниці можна розслабитися лише після закінчення видиху.

Які методики дихальної гімнастики існують

Всі методики правильного дихання будуть спрямовані не тільки на те, щоб схуднути, а й на те, щоб оздоровити весь організм в цілому. Більше того, ви зможете уберегти себе від багатьох захворювань, а деякі навіть вилікувати. Крім цього, не зайвим буде дотримуватися принципів правильного харчування, і зайняти себе мінімальними. фізичними навантаженнямиЦе значно підвищить ваші шанси на ефективне схуднення.

Які дихальні методики існують у наш час:

Бодіфлекс

Принцип методики – аеробне дихання. Використовується максимальний вдих носом із використанням м'язів живота. Видих у своїй виконується ротом. Ця техніка допомагає значно підвищити рівень вуглекислого газу у вашому організмі, що, у свою чергу, благотворно впливатиме на вироблення кисню. Для того щоб зайва вага йшла швидше, поєднуйте бодіфлекс із фізичними навантаженнями, це додасть рельєфності вашому тілу.

Дихальна гімнастикадля схуднення живота оксисайз

Основний принцип оксисайзу можна порівняти з бодіфлексом. Однак при методиці оксисайз видих не такий різкий, а відбувається поступово. Крім того, відсутні будь-які протипоказання до занять.

Дихання по Стрельниковій

Дана система схуднення також часто використовується жінками та чоловіками із зайвою вагою. Варто сказати, що відгуки тих, хто вже схуд, про його використання у своїй більшості позитивні, про це свідчать безліч інтернет відео. Хоча її основне призначення – це розробка голосових зв'язок та діафрагми для оперного співу, було зазначено, що співаки активно скидають зайву вагу після її використання. Що являє собою метод Стрельникової? Це різкий носовий вдих за умови стислих грудей. Видих робиться ротом.

Методика цігун

У народі цей спосіб отримав назву глибоке дихання. З його допомогою худнули китайські жінки ще в розподіл стародавніх часів. Вважається, що вже після першого застосування техніки схуднення цігун ви зможете відчути неймовірну легкість у тілі та приплив сил. А через 4-5 занять вага різко піде вниз. Якщо ви захочете заглибитися у філософію Цигун, то зможете упорядкувати не тільки зовнішню оболонку свого тіла, але й докопаєтесь до глибинних витоків душі, знайдете відчуття гармонії та щастя.

В даний час існує безліч приватних центрів, де на платній основізбираються однодумці та практикують методику дихання цігун. Нерідко там можна зустріти і лікарів, вони також вірять в ефективність дихальної гімнастики. Ви можете приєднатися до послідовників, таким чином, або спробувати свої сили самостійно, результат від цього не стане гіршим.

Дихальна практика цзяньфей

Ця практика Тибету користується в даний час максимальною популярністю. Це тим, що її правила зрозумілі і загальнодоступні. Весь комплекс складається з простих вправ: лотос, жаба та хвиля. Про нього і піде наша подальша розповідь.

Опис гімнастики цзяньфей

У перекладі назва цієї гімнастики перекладається, як втрата ваги. З її допомогою ви зможете перетворитися не лише зовні, а й духовно. Існує думка, що китайцям вдається зберігати молодість та відмінний стан саме завдяки тому, що вони практикують гімнастику цзяньфей. Щоб було видно результати, потрібно приділяти вправам належний час щодня, не пропускаючи тренувань. Вам знадобиться лише 15 хвилин на день, щоб привести фігуру до ідеальних параметрів.

Дихальна гімнастика для швидкого схудненнята ОЧИЩЕННЯ організму

Дихальна гімнастика Марини Корпан

Марина Корпан. Урок перший. Як схуднути вдома? Бодіфлекс. "Живи!"

Дихальна гімнастика для схуднення – 15 хвилин на день

Марина Корпан. Оксисайз. Дихальна гімнастика для схуднення.

Варто відразу обмовитися, що очікувати на миттєві результати не доведеться. Доведеться набратися терпіння і чекати, коли з'являться перші результати, зазвичай на це йде близько двох тижнів. Хоча є відгуки, в яких люди ділилися результатами практично миттєво схуднення – 3 кілограми лише за перший тиждень використання, існують навіть відео докази. Але так буде не у всіх, кожен худнутиме у своєму темпі, який підходить саме вашому організму. Вважають, що вже за кілька місяців практично всім вдається скинути близько 10 кілограм. Погодьтеся, це досить непоганий результат. Адже під час курсу дихальної гімнастики для схуднення цзяньфей вам не доведеться голодувати, мучити себе дієтами та проводити битий годинник у спортивному залі.

Основа теорії цзяньфей

В основі китайської методики лежить три кити - правила, на яких засноване вчення. Дотримання кожного з них неодмінно призведе до того, що ви стрункіше. Які проблеми вирішує ця методика:

Ви забудете про почуття голоду
Емоційна та психологічна напруга піде
Метаболізм прийде до норми

У цілому нині, вчення цзяньфей покликане м'яко проводити всі механізми, які у людському організмі. Результат досягається шляхом плавного впливу, без будь-якого насильства над організмом. Як було сказано раніше, правильне дихання змушує людський організм жити за новим – тіло перетворюється, а душа стає чистою і ясною. Дізнаємося, що ж є цей комплекс вправ, чи зможе людина без будь-якої фізичної підготовки виконувати вправи дихальної гімнастики для схуднення.

Опис практики цзяньфей

В основі дихальної гімнастики для схуднення лежать лише три комплекси вправ. Опишемо докладніше кожне з них, щоб ви могли, якнайшвидше приступити до практики занять дихальною гімнастикою. Обмовимося, що краще займатися в проміжок між їдою або через годину після їжі.

Опис вправи жаба

Почніть комплекс вправ у сидячому положенні, для цього вам знадобиться стілець. Ноги поставте так, щоб вони знаходилися на ширині плечей, бажано дотриматися прямого кута між гомілкою і стегном. Важливо думати тільки про те, що робитимете, що ці вправи дійсно вам допоможуть. Далі покладіть лікті на коліна, долонею правої руки охопіть ліву. На отриманий кулак потрібно покласти голову, заплющивши очі. Намагайтеся бути максимально розслабленим, це дуже важливо.

Після невеликого підготовчого етапу можна приступати безпосередньо до самого дихання. Потрібно набрати носом повний живіт повітря, видих потрібно виробляти через рот, то через ніс, роблячи це поперемінно. Важливо на нетривалий час затримувати дихання, вистачить лише кількох секунд, не більше. Загальна тривалість вправи зазвичай вбирається у 10-15 хвилин, кількість повторів протягом дня – 3-4 разу. Якщо ви відчули слабкість та запаморочення, не варто дихати так глибоко, також можна переглянути ритм дихання. Важливо, щоб груди здіймалися плавно і рівномірно, а повітря набиралося саме животом.

Опис вправи лотос

Починаємо комплекс вправ також сидячи на тому ж стільці. Початкове положення може бути «жаба» або «Будда». Відмінність у тому, що ноги мають бути перед вами на підлозі. На коліна потрібно покласти долоні так, щоб їхня зовнішня сторона була звернена до вашої особи. На початку вправи (перші 3-7 хвилин) потрібно просто рівно дихати, роблячи виражені вдихи та видихи. Як і в попередньому випадку, важливо думати про те, що ви робите. Слідкуйте за тим, щоб живіт та груди залишалися на одному рівні, тобто вони не повинні кардинально змінювати своє становище. Такий контроль над собою і є основним правилом усвідомленого і контрольованого дихання, яке так успішно сприяє схуднення.

Після цього наступний тимчасовий відрізів (ще 3-7 хвилин), потрібно намагатися дихати, як ви це робите зазвичай у звичайному житті. Намагайтеся досягти максимального розслаблення під час видиху, вдих повинен бути практично безшумним. Протягом 7-10 хвилин потрібно дихати так, не додаючи контролю до цього процесу. Можна чергувати ці частини вправи «лотос», роблячи їх за кілька хвилин.

Замінюємо вправами почуття голоду

Природно, що першопричиною набору зайвої ваги є переїдання, почуття голоду змушує нас більше, ніж нам потрібно. Одним із плюсів техніки схуднення цзяньфей – це те, що вона бере під контроль це почуття. Якщо ви відчули спалах голоду між основними прийомами їжі, тобто тоді, коли їсти ще не потрібно за планом, вам на допомогу прийде дихальна гімнастика для схуднення. Вправи на дихання можна робити замість їжі, судячи з відгуків, це допомагає.

Опис вправи хвиля

Починаємо дихальну вправу з положення лежачи на животі. Якщо ви виконуєте дихальну гімнастику для схуднення не вдома, тобто не можете лягти, можна прийняти положення стоячи або сидячи, хоча це небажано. Потрібно максимально розслабитися та поринути у свої думки. Ноги потрібно зігнути в колінах, а ступні поставити на підлогу. Якщо ж ви лежите, то просто витягніть ноги та руки. Потім одна рука має лягти на груди, друга – на живіт, це потрібно для того, щоб стежити за технікою виконання вправи.

Швидка навігація за статтею (ч.1):

Дихання – це життя! Без нього не здійсниться жодне з ваших бажань, ви не зможете зрушити з місця. Так само без достатнього рівня кисню в крові не відбувається жоден процес у нашому організмі. Щоб запустити механізм активного функціонування всіх органів та систем, необхідно наситити кров киснем у повному обсязі. Ось чому при звичайному поверхневому диханні не можуть працювати природні механізми регуляції, що дозволяють підтримувати нормальну вагу протягом довгих років.

Швидка навігація за статтею (ч.2):

Дихальна гімнастика допомагає:

швидше спалювати жири, що надходять з їжею;
прискорює обмін речовин;
корисні речовини швидше надходять у кров, а непотрібні - швидше розщеплюються та виводяться;
очистити організм від токсинів та продуктів окислення, вивести з уже наявних жирових відкладень шлаки, які заважають витрачанню запасів у разі потреби.

Найпопулярніші дихальні методики для схуднення

Існує багато видів дихальної гімнастики для схуднення. Ось основні та найвідоміші з них, які вже перевірені часом і мають позитивні відгуки:

Спочатку ви витрачатимете на освоєння кожного комплексу близько години на день, потім, у міру звикання та набуття навичок, вам знадобиться для дихальної гімнастики по 15 хвилин на день.

Чи допоможе схуднути дихальна гімнастика саме вам

Деякі думають, що всі ці вправи дихання потрібні людям з проблемами дихання, або тим, хто рідко гуляє. «Адже я і так сплю з відкритою кватиркою, та й на вулиці часто буваю»або «Коли мені цим дурнем займатися, краще м'язипідкачати», або так: «Дихальна гімнастика при астмі потрібна, а я здорова людина» - Приблизно такі фрази часто вимовляють ті, хто ніколи не замислювався над необхідністю додаткових дихальних вправ особисто для себе. Давайте перевіримо, чи допоможе вам дихальна гімнастика.

Для цього потрібно провести невеликий тест:

Покладіть праву руку на область грудей, а ліву розмістіть на животі.
Зробіть кілька звичайних вдихів та видихів.
Щоб краще розслабитись і зробити тест більш достовірним, закрийте очі та зверніть увагу на те, яка рука при вдихах піднімається вище – права чи ліва?
Запам'ятайте відповідь.

Результати тесту

Щоб переглянути результати тесту, наведіть курсор миші (або натисніть на екран телефону) протягом 3 секунд:

Чому дихальна гімнастика сприяє схуднення

Здавалося б, так просто, дихайте правильно, і зайва вага піде. Це здається неймовірним, але це справді так. Ось кілька наукових фактівкористі правильного дихання:

дрібні ворсинки, що знаходяться в ШКТ, що допомагають засвоювати корисні речовини з продуктів, такі як білки, жири, амінокислоти, вуглеводи, мінерали, починають рухатися набагато активніше в присутності кисню. Ці ворсинки потребують кисню набагато сильніше багатьох видів тканин в організмі;
при нестачі кисню, якщо ваше дихання поверхневе, (що властиво більшості повних чи схильних до повноти людей), ворсинки втрачають свою здатність до засвоєння корисних речовин більш ніж на 70%;
при вмінні дихати правильно, особливо під час їжі або незадовго до цього, ворсинки набагато швидше починають поглинати потрібні речовини, збільшуючи при цьому швидкість обміну речовин у три рази;
при швидкій переробці поживних речовин в енергію, організм отримує достатньо сил для активності, тут же витрачає енергію, тому що не змушений робити запаси на випадок її нестачі.

Дослідження вчених довели, що:

шкідливі речовини, що надходять з їжею, тільки частково виводяться з організму. Частина з кров'яним потоком спрямовується до життєво важливих органів, надниркових залоз, щитовидної залозита ін;
щоб захистити органи та системи від негативного впливу, організм прагне законсервувати їх, відправляючи до сховища, а саме – покриваючи новими шарами жиру.
глибоке дихання сприяє підтримці оптимального лужного середовища для окислення жирівта найшвидшого виведення токсинів з організму;
переважна кількість людей користуються лише чвертю обсягу своїх легень;
якщо збільшити кількість кисню, що надходить, можна вдвічі посилити окислення жирової тканини;
дихальна гімнастика для схуднення по 15 хвилин на день допоможе заспокоїти нервову систему, знизити рівень гормонів стресу кортизолу вдвічі

Поспішаємо вас порадувати!

Достатньо лише кілька разів на день приділяти увагу тому, як ви дихаєте. Лише кілька глибоких вдихів здатні перетворити на гази близько 70% токсинів. Дихальна гімнастика допоможе різко знизити (у 15 разів!) кількість токсинів, що надійшли з їжею, і просто видихнути їх.

Базова дихальна гімнастика

Якщо мені вдалося вас переконати, то приступимо до дихальної гімнастики на 15 хвилин на день. Для початку можна розбити 15-хвилинне тренування на три етапи по 5 хвилин.

Така гімнастика перевірена часом, вона справді працює, допомагає навчитися дихати правильно у звичайному житті.

Робити вправи можна будь-де, у будь-який час доби.

1 Глибокий вдих.

Отже, зосередьтеся на власному диханні та зробіть швидкий та максимально повний вдих носом. Розслабте живіт, щоб у легені помістилося якнайбільше повітря.

2 Втягування живота.

Затримайте повітря в легенях, підтягніть м'язи живота вгору, так, щоб живіт виявився втягнутим усередину, і з'явилися ребра. Рукою ви можете тримати живіт, щоб вам було легше. Не дихайте близько 10 секунд.

3 Нахил та випрямлення.

Нахилиться вперед, одночасно затримуючи дихання та напружуючи сідничні м'язи. Округліть плечі та випростайтеся. Затримайте подих ще на 10 секунд.

4 Видих.

Видих повинен бути повільним і плавним через невеликий отвір, ніби ви видихаєте через тонку трубочку. Прес та сідниці залишаються напруженими, а шия та плечі розслаблені.

5 Повністю розслабтеся і зробіть кілька звичних вдихів та видихів.

Потім повторіть знову.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Дихальна гімнастика Стрельникової зарекомендувала себе з найкращої сторони. Вона була вигадана співачкою, А.Н. Стрельникової ще у 30-40 роках минулого століття. Співачка втратила голос і всіма способами прагнула повернути його. У 1972 році Стрельникова навіть запатентувала свої розробки та отримала авторське свідоцтво на винахід «Спосіб лікування хвороб, пов'язаних із втратою голосу»

Ця гімнастика характеризується своєю унікальністю і є єдиним у світі методом, що поєднує короткий і різкий вдих, одночасно з рухом, що стискає грудну клітину.

Методика доступна всім, навіть дітям.

Особливості дихальної гімнастики Стрельникової

Робити її потрібно двічі на день. Вранці до їди та ввечері через 1-1,5 години після їди. Рекомендовано робити по 1,5 тисячі вдихів, що супроводжуються рухами.
Дані вправи допоможуть використовувати всі групи м'язів без винятку.
Сприяють підвищенню потреби у кисні.
Під час дихальної гімнастики посилюється дихання тканин, кисень активно споживається всіма органами та системами.
Різкі вдихи дратують слизову оболонку носа, де знаходиться величезна кількість рецепторів, які забезпечують зв'язок з усіма органами.
Ця гімнастика лікує безліч хвороб, її можна робити замість ранкової зарядки або для того, щоб зняти напругу та втому.
Під час дихальної гімнастики Стрельникової тренуються всі частини тіла. Одночасно за рахунок припливу крові здійснюється внутрішній масаж органів, тканин, м'язів, підшкірно-жирової клітковини.
Виліковуються такі захворювання, проти яких безсила класична медицина.

Декілька основних вправ дихальної гімнастики по Стрельниковій

Не намагайтеся якось змінити вправу, робіть її відповідно до опису, щоб не нашкодити.

Вправа «Долоньки»

Стоячи треба показати уявному глядачеві свої долоні, опустивши вниз лікті. Зробивши активний різкий, але короткий вдих носом, потрібно стиснути долоні в кулаки, ніби щось хапаючи. Стискайте лише долоні, притягуючи пальці із зусиллям. Видих робіть без зусиль, вільно відпускаючи повітря. Кулаки при цьому плавно розтискаються.

Важливо: роблячи активний, галасливий та різкий вдих, дозволяйте видиху бути пасивним.

Вправу робіть у такому ритмі: 4 вдихи, 4 видихи, відпочинок 5 секунд – це один етап;

Повторити поспіль за:

4 етапи – 24 рази;
8 етапів - 12 разів;
16 етапів - 6 разів;
32 етапи - 3 рази.

Таким чином, ви поступово досягнете 96 разів за тренування, зробивши так звану Стрільниковську сотню.

Вправа «Погончики»

Стоячи прямо стисніть руки в кулаки і притисніть до пояса. Шумний і різкий вдих, під час якого кулаки різко штовхніть до підлоги, ніби віджимаючи або відштовхуючи щось. Кулаки при поштовху розтискаються, пальці розводяться убік, а руки тягнуться до підлоги.

Видих пасивний, повітря йде мимоволі. Ви можете робити вправи, сидячи або навіть лежачи, якщо втомилися.

Зробіть поспіль 8 вдихів та видихів, 5 секунд відпочинок. Таких підходів має бути:

8 вдихів - видихів - 12 разів;
16 вдихів - видихів - 6 разів;
32 вдихів - видихів - 3 рази.

Вправа «Насос»

Стоячи прямо, руки вниз. Нахилиться до підлоги, спина округла, голова звисає вниз. У нижній точці нахилу зробіть різкий і галасливий вдих. Піднявшись трохи, видихніть абсолютно пасивно, нехай повітря вийде саме через ніс чи рот.

1 підхід: 8 нахилів з вдихом та видихом, 5 секунд пауза. Кількість повторень:

8 підходів - 12 разів;
16 підходів – 6 разів.
У нормі виконувати вправу 96 разів.

Всі ці вправи допоможуть не лише скинути зайву вагу, а й відновитись після багатьох хвороб.

Тут ви можете подивитися:

Стрельникова - відео комплекс вправ дихальної гімнастики:

Відео файл mp4, 62 Мб

Переваги

Основними перевагами дихальної гімнастики для схуднення є те, що:

ви зможете компенсувати заняттями фізичні вправи;
нею може займатися будь-яка людина, навіть така, чия вага не дозволяє активно рухатися і виконувати кардіо вправи;
абсолютно не вимагає особливих умов, можна займатися будь-де;
дослідження показали, що дихальна гімнастика для схуднення здатна спалити на 140% більше зайвого жиру, ніж їзда на велосипеді або біг підтюпцем, що виконується протягом того самого часу;
правильні дихальні вправи здатні продовжувати спалювати жир протягом дня;
вправи забезпечують прискорення обміну речовин;
Виконання дихальної гімнастики дається набагато легше, ніж силові та кардіонавантаження, ніж активні види спорту, необхідні для спалювання жирів.

Висновок вчених:

Постійні депресії та стрес, яким схильна більшість жителів сучасних мегаполісів та великих міст, призводять до інстинктивної затримки дихання та більш поверхневим вдихам, неповному видиху. Близько 90% людей дихають неглибоко, заповнюючи лише верхню третину легень.
Вміст кисню в атмосфері постійно зменшується через екологічних проблем, що спонукає дихати набагато глибше, ніж раніше. Ось чому в останні десятиліттяу світі відбувається постійне зростання числа повних людей(Див. найтовстіші люди світу).
Чим повніше людина, тим більше поверхнево його дихання, (йому важче дихати на повні груди), а значить, жирові клітини не отримуючи достатньо кисню для окислення жиру, постійно збільшуються в обсязі.

Протипоказання до виконання

Але, як і всіх методик, дихальна гімнастика також має протипоказання. Перш за все, необхідно проконсультуватися у вашого лікаря.

з обережністю роблять вправи при травмах хребта;
захворюваннях серцево-судинної системи;
проблем з легкими;
під час виношування плода та годування груддю.
при кровотечах та травмах.

Вправи дихальної гімнастики за Бутейком

Ще одним чудовим видом впливу дихання на вагу є дихальна гімнастика Бутейко. Суть його методу полягає в тому, що дихати дуже глибоко, навпаки, шкідливо.

За його словами, чим глибше вдих, тим менше кисню виявляється у легенях. При цьому відчутно знижується кількість вуглекислого газу.

Його методика передбачає дихати так, щоб дихання взагалі не було чути. Потрібно дихати так, щоб не було помітно рухів грудей, ні живота. 2-3 секунди вдих, 3-4 секунди видих. Чим менше вдихаєш, тим краще.

методика Бутейка отримала дозвіл МОЗ СРСР, але щоб досягти цього дозволу, лікарю довелося доводити дієвість та безпеку методу цілих 30 років;
ця система дихання визнана у всьому світі;
дихальна гімнастика за Бутейком здатна вилікувати 150 хвороб або 95% найпоширеніших захворювань;
вправи дихальної гімнастики необхідно освоювати під контролем спеціально навчених фахівців, інакше можна завдати шкоди організму;
заняття з методистами хоч і платні (за два тижні навчання беруть 300 у.о.), зате дають 100% ефекту.

Подивіться відео, де пояснення методики дає сам автор К.П. Бутейко:

А тут друга частина уроку дихальної гімнастики Бутейко:

Дихальна гімнастика Оксисайз із Мариною Корпан

Розроблена Мариною Корпан дихальна гімнастика Оксисайз дозволить втратити за два тижні правильних виконань до 30см в об'ємах.

Ви можете переконатися в цьому самі, спробувавши виконувати дихальну гімнастику та дотримуючись порад М. Корпан, яка закликає одночасно правильно харчуватися, зменшивши добову калорійність до 1600 ккал (див. дієту 1200 ккал).

Заміряти обсяги потрібно до початку тренувань у шести точках:

обсяг руки у сфері біцепса;
Об'єм стегон;
об'єм живота в трьох точках: зона пупка, на 5см вище та на 3см нижче;
об'єм грудей на рівні пахв.

Курс гімнастики складає два тижні. Виміри роблять двічі: на початок занять і наприкінці курсу. Усі шість цифр складають, а потім із кінцевого результату віднімають початковий. Це буде середнє значення втрачених обсягів.

Займатися слід щодня, натщесерце, роблячи не менше 30 дихальних циклів.

Основний принцип дихальної гімнастики для схуднення Корпан полягає у використанні діафрагмового дихання. Потрібно дихати носом та животом.

Базова техніка Оксисайз

Дихальна гімнастика Корпан потребує початкового освоєння методики. Ось покрокова інструкціявиконання базових вправ:

Стоячи, перекиньте таз вниз, підкрутіть куприк вперед.
Не поспішаючи, вдихніть через ніс, наповнюючи повітрям живіт.
Підтягніть живіт.
Три рази зробіть короткі довдохи, щоразу підтягуючи живіт ще сильніше.
Видихніть повільно через невеликий отвір у губах, ще більше втягуючи живіт.
Повторіть чотири рази, це буде один цикл дихання.

Додатково Марина радить виконувати спеціальні вправи, поєднуючи їх з дихальною гімнастикою і правильним харчуванням (див. розділ "Правильне харчування"). Система нагадує вправу Вакуум для зменшення живота.

У відео можна подивитися, як правильно займатися дихальною гімнастикою разом із Мариною Корпан:

Відгуки про вправи з Мариною Корпан

Відгуки про дихальну гімнастику для схуднення допоможуть кожному бажаючому прийняти вірне рішення. Ось що кажуть наші читачі:

Інна, 34 роки, не працює.
Я після пологів швидко погладшала, мама говорила, їж більше, це треба дитині, в результаті, за півроку +24кг! Що робити, часу на зал не було. Я почала дихати за методикою Корпан, знайшла відео курс і займалася, як тільки могла. Пройшло всього 4 місяці, і я вже легше на 12кг! Продовжую дихати, правда і їсти поменшало, малюк вже підріс.

Ігор, 18 років, студент технікуму.
З дитинства годували, зупинитись неможливо з такою родиною, де весь час їдять. Дієти неможливі. Та й спорт важко робити, бо вага велика, за 100кг. Став виконувати дихальну гімнастику по Марині, мені особисто дуже сподобалося, навчився і потім почав дихати не тільки вдома. Вага стала йти, апетит знизився. Втратив уже 11кг, роблю лише 3 місяці.

Дихальна гімнастика Бодіфлекс

Ще одним чудовим способомсхуднути стала дихальна гімнастика Бодіфлекс. На нашому сайті є ще одна стаття (), про можливість поєднати Бодіфлекс з дієтами. З її допомогою можна:

легко скинути зайву вагу;
позбутися целюліту;
покращити загальний стан шкіри;
за 5-10 занять зменшити обсяги на 3-4см.

Техніка виконання Бодіфлекс

1 етап.Діафрагмальне дихання. Активний видих через рот, повітря буквально виштовхуємо з грудей, округливши губи. Якщо ви не можете більше виштовхнути ні грама, то зупиніться.

2 етап.Швидко та різко вдихніть носом. Заповніть легені повністю. Вдих має бути шумним, а губи щільно затиснуті. Утримуйте повітря. Голова трохи піднята.

3 етап.Різко видихніть ротом, напружуючи при цьому живіт, ніби штовхаючи повітря м'язами живота. Звук має нагадувати свист проколотої шини. Виштовхуйте повітря якнайшвидше.

4 етап.Затримайте подих. Нахиліть голову до грудей. Втягуйте живіт якомога глибше, щоб він пішов під ребра. Живіт має стати увігнутим, як м'яч, що лопнув. Вважайте до 8, але так: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 ... і так далі. Спочатку вам буде важко протриматися до 8, але як тільки ви досягнете цього, ви освоїли вправу!

5 етап.Після того як дорахували до 8, вдихайте через ніс. Робіть це зі звуком, дозволяючи повністю заповнити легені.

Відео про те, як правильно навчитися дихати за системою Бодіфлекс:

Гімнастика Цигун для схуднення

Дихальна гімнастика Цигун для схуднення допоможе не лише скинути вагу, а й відновити роботу багатьох органів та систем.

Східні практики схуднення дозволять:

розігнати метаболізм ();
активізувати органи травлення для кращого засвоєння поживних речовин;
відновити роботу всіх систем;
активізує роботу найбільших м'язів, змушуючи їх скорочуватися.

Правила виконання гімнастики Цигун

За 2 хвилини до їди.

Розбудимо метаболізм, для цього, за дві хвилини до їжі, коли стіл вже накритий, потрібно глибоко подихати. Справа в тому, що, як говорилося на початку статті, кисень активізує роботу перистальтики шлунково-кишкового тракту.

Поставте руки на низ живота і зробіть кілька глибоких повільних вдихів і видихів. Відчуйте максимальне наповнення та спустошення живота від повітря. Робіть протягом 90 секунд.
Тепер приступайте до видиху, вичавлюйте все повітря, щоб живіт втягнувся до хребта.
Тепер прискоріть вдихи та видихи, продовжуючи чергувати їх протягом 30 секунд. Слідкуйте, щоб вам було комфортно, та робіть у такому темпі, як вам дозволяє ваша підготовка.

Через 2 хвилини після їди:

Щоб допомогти шлунку швидше переварити їжу, забезпечте його додатковою енергією.

Поставте обидві руки область шлунка.
Гладьте живіт за годинниковою стрілкою 50-100 разів.
Ця вправа продовжує життя!

У ролику показано, як правильно робити одну з вправ Цигун:

Дихальна гімнастика «Цзяньфей»

Створена в Китаї дихальна гімнастика для схуднення «Цзяньфей», яка перекладається як «скидання жиру», допоможе швидко позбутися зайвої ваги, прибрати об'єми, підтягнути та підсушити все тіло.

Вона складається з трьох вправ, кожну з яких можна робити окремо.

Їх називають:

«Хвиля»,
"Жаба",
"Лотос"

Після вправи Хвиля зменшується апетит, стає набагато легше обходитися малими порціями, схуднення відбувається природно. Його рекомендують робити, за бажання щось з'їсти.

Вправа «Хвиля»:

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах.
Одну долоню кладемо на груди, іншу на живіт.
Вдих розправляємо груди, втягуємо живіт, злегка допомагаючи руками.
Видих — втягуємо груди, надуємо живіт, якнайповніше.
Намагайтеся надати підйомам грудей та живота хвилеподібні рухи.
Зробити 40 вдихів та видихів. Можна робити не тільки лежачи, а й сидячи, і навіть при ходьбі чи їзді велосипедом.
Якщо навіть 60-ти вдихах і видихах не проходить почуття голоду, то ця вправа вам не підходить.

Вправа «Жаба»:

Сидячи на стільці, розсунути коліна на ширину плечей.
Стиснути одну кисть у кулак, а другий цей кулак обхопити. Розслабитися, лікті поставити навколішки, а лоб на кулак, привести себе у стан повного спокою, прикрити очі.
Думайте про прекрасне, відженіть геть усі негативні думки (див. як позбутися депресії).
Вільно та глибоко вдихніть носом, спрямовуючи повітря в область живота, коли живіт наповниться, замріть на 2 секунди.
Повільно та плавно видихніть ротом, розслабляючи ділянку живота.
Продовжуйте такий цикл дихання: видих, вдих, завмирання на 2 сек.
Вправу робити приблизно 15 хвилин три рази на день.

Вправа «Лотос»:

Вправу «Лотос» краще виконувати сидячи на підлозі, схрестивши та підібгавши під себе ноги. Далеко не всі можуть сидіти в такій позі, вона потребує особливої підготовки та гнучкості суглобів. Тому можна робити сидячи і витягнувши ноги вперед або сидячи на стільці. Витягнути руки і покласти вгору долонями, одна долоня на інший.

Перші п'ять хвилин дихайте глибоко, усвідомлено, беззвучно. Живіт та груди майже не рухаються.
Другі п'ять хвилин розслабтеся, дихайте мимоволі, видих довгий, вільний, беззвучний.
Останні 10 хвилин дихайте рівно, природно, намагайтеся упорядкувати думки. Це своєрідна медитація, що дозволяє розслабитися та відпочити.

Ця вправа допоможе інтенсивно худнути. Воно стимулює:

обмін речовин;
кровообіг;
покращує роботу внутрішніх органів;
благотворно впливає колір шкіри;
приводить організм у тонус;
допомагає легше адаптуватись до нового раціону харчування.

Дихальна гімнастика для зменшення живота

Одним із видів вправ є дихальна гімнастика для схуднення живота.

Існує багато методик, що дозволяють зміцнити м'язи живота за допомогою дихальної гімнастики. Ось кілька найпростіших і найдоступніших:

Зробіть глибокий вдих, дорахуйте до чотирьох, видихніть на рахунок 4. Повторіть 10 разів.
Втягнути живіт і глибоко вдихнути. Через щільно зімкнуті губи порціями видихайте повітря. При вдиху та видиху потрібно напружувати та розслаблювати м'язи живота. Робити по 20 разів на день.
Для зміцнення м'язів живота. Сідаємо на стілець із прямою спиною. Коліна розташуйте під прямим кутом, притиснувши стопи до підлоги. Дихати животом, напружуючи та розслаблюючи прес. Робити 10-40 разів на день.
Легти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і оперши стопи об підлогу. Одну руку кладемо на груди, іншу на живіт. Вдихаючи, втягнути живіт і трохи натисніть на нього долонею. Видихаючи, надуйте живіт, випускаючи повітря поступово і натискаючи рукою на груди.

Подивіться відео: Дихальна гімнастика для схуднення живота

Вакуум для зменшення живота

Відмінним способом позбутися виступаючого живота вважається дихальна вправа «Вакуум», яка дійсно зміцнює м'язи.

У свій час таку вправу хвалив навіть сам Шварценеггер, який хотів прибрати живіт, не втрачаючи м'язової маси (див. дієту для схуднення живота).

Робити його треба так:

Ви можете сидіти, стояти або стояти рачки. Останній спосіб найзручніший для новачків.

спочатку глибоко вдихніть;
тепер видихніть повітря, підтягуючи живіт під ребра;
знову вдихніть;
різко видихніть повітря з живота, одночасно кажучи слово: «ПАХХХ», при цьому так сильно втягніть живіт, як це можливо;
ви побачите, що весь живіт підібрався і став схожий на м'яч, що лопнув;
затримайте дихання, рахуючи до 15, а потім, коли звикнете, можна буде довести до 30 рахунків;
Повторюйте щонайменше 5 разів, можна робити по кілька разів на день.

Однією з варіацій Вакууму є рух живота хвилею під час затримки дихання. Це стимулює, масажує все внутрішні организміцнює м'язовий корсет. Для кращого ефекту можна практикувати дихальну гімнастику саду.

У житті ми вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. У зв'язку з цим у середньої людини спостерігається кисневе голодування: уповільнюється метаболізм і накопичуються жирові відкладення, в результаті з'являються непотрібні кілограми. Регулярні заняття по 15-20 хвилин на день і контроль за диханням допоможуть швидко і ефективно позбутися зайвої ваги.

Як це працює?

Більшість людей, особливо жінки, вдихають повітря грудьми. Під час активно використовується дихання животом, що посилює кровообіг в органах, а скорочення діафрагми додатково їх стимулюють. Також глибоке дихання змушує кисень швидше надходити в кров, що сприяє прискоренню обміну речовин та спалюванню жирових відкладень.

За два-три місяці регулярних занять обсяг легень може збільшитись на 0,3 літра.

Чому це ефективно?

Окислення жирових відкладень

Взаємодія кисню з жировими клітинами - це перший крок до позбавлення від зайвої ваги. Потрапляючи в організм, він окислює накопичені жирові відкладення.

Розщеплення жирових клітин

Надходження до організму достатньої кількості кисню допомагає підтримувати рівень лужного середовища, необхідний для розщеплення жирових клітин. Таким чином, зниження ваги відбувається за рахунок швидкої переробки їжі, що споживається, в корисну енергію.

Прискорення процесу травлення

Кисень забезпечує всмоктування у шлунково-кишковому тракті корисних елементів, які одержують із продуктів. При поверхневому диханні знижується засвоювання поживних речовин на 72%, метаболізм уповільнюється на 30%.

Виведення шкідливих речовин

Дихальна гімнастика сприяє видаленню з організму шкідливих речовин, які накопичуються у жирових клітинах (консерванти, пестициди) За допомогою глибокого дихання можна на 70% знизити згубну дію токсинів та шлаків, вивести їх із організму у вигляді газу.

Доведено, що токсини негативно впливають на процес вироблення гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Організм, захищаючись від цього шкідливого впливу, накопичує жирові клітини та використовує їх як сховище для токсинів. В результаті ваша вага збільшується.

Стабілізація нервової системи

Завдяки глибокого диханняви не тільки вдосконалюєте тіло, а й покращуєте свій душевний стан. Виконання спеціальних вправ допоможе сконцентруватися, відволіктися від побутових проблем та побути наодинці зі своїми думками.

Боротьба з переїданням

Стресові ситуації спонукають багатьох людей споживати непотрібні калорії у вигляді шоколаду та цукерок. При достатній кількості кисню в організмі протягом 10 хвилин на 50% знижується виробництво кортизолу (гормону стресу).

Дихальна гімнастика для схуднення притуплює почуття голоду, допомагає їжі перетравлюватися, сприяє розщепленню жирових клітин, заспокоює нервову систему, зміцнює імунітет, дає приплив бадьорості та сил.

Різновиди дихальної гімнастики для схуднення

Найбільш популярними на сьогодні серед численних дихальних методик схуднення є бодіфлекс, комплекс Oxycise та китайська гімнастика цзяньфей.

Бодіфлекс

Ця методика поєднала вправи з йоги, спрямовані на зміцнення м'язів діафрагми та черевного преса, з правильним диханням.

Програму розробила 53-річна американка Грір Чайлдерс (Greer Childers), яка змогла після народження трьох дітей повернутись до 44-го розміру одягу (після 56-го).

Тренуватися слід строго натще (краще вранці). Ще одне важливе правило- Відмова від жорстких дієт або голодування, оскільки витрати енергії і так будуть колосальними. Схема виконання всіх вправ наступна: ви проходите чотири етапи дихання (видих - вдих - видих - пауза), при цьому під час затримки дихання приймаєте на кілька секунд певну позу і потім вдихає повітря (п'ятий етап).

П'ятиетапне діафрагмальне дихання

1. Повний видих через рот. Округліть губи, витягніть їх уперед, спокійно та повільно видихайте через рот. Необхідно буквально видавити з легень все повітря і потім щільно зімкнути губи.

2. Швидкий вдих носом. Зробіть різкий вдих через ніс, набравши кисень у легені вщент. Якщо ви все зробили правильно, то у вас повинен вийти шумовий ефект. Тепер утримуйте все повітря у собі.

3. Різкий видих ротом із діафрагми. Відкрийте широко рот, різко стисніть м'язи діафрагми та живота. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком «пи-их» чи «па-ах».

4. Затримка дихання. Трохи нахиліть голову до грудей. Поступово підтягуйте живіт під ребра до утворення западини. Повинно виникнути відчуття торкання хребта. Намагайтеся розтягнути весь процес від трьох до восьми тактів з наступним рахунком (про себе): один-один-один, два-два-два і таке інше.

5. Вдих через ніс. Як дорахуєте до восьми (в ідеалі) – вдихайте. Розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю вільно увійти в легені зі звуком, що нагадує схлип: «вс-ш-ш».

Комплекс містить 13 вправ. Ми пропонуємо до вашої уваги п'ять поз виконання дихальної гімнастики, які найкраще підійдуть для початківців.

"Кітка".Встаньте рачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, спина та руки прямі. На затримці дихання втягніть живіт і нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору. Пройдіть три етапи дихання системою бодіфлексу, зафіксуйте таке положення на затримці дихання (четвертий етап), після чого вдихніть (п'ятий етап) і поверніться в початкову позу.

«Човник».Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги, шкарпетки спрямовані в стелю. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. На затримці дихання перемістіть руки вперед, намагаючись нахилитися якнайнижче. Видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Зробіть три повтори.

Бічна розтяжка.Початкове становище стоячи. Опустіть на зігнуте ліве коліно лівий лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. На затримці дихання підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону (збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії до пахви). Зробіть по три-чотири повтори на кожну сторону.

«Ластівка».Опустіться на підлогу, обіпріться на лікті та коліна. Витягніть одну ногу назад п'ятою вгору. При цьому ваша голова має бути піднята, погляд направте вперед. На затримці дихання стискайте сідниці, доки рахуєте до восьми. Зробіть по три повтори на кожну ногу.

Ножиці.Ляжте на спину і випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснута: вона повинна відриватися від підлоги під час виконання вправи. На затримці дихання підніміть ноги нагору на 10 сантиметрів від підлоги і зробіть 10 швидких широких махів. Виконайте три-чотири підходи.

Протипоказання:

тяжкі серцево-судинні патології,
підвищений внутрішньочерепний тиск, аневризм судин мозку,
наявність у хребті імплантів,
нещодавно перенесені операції на хребті,
наявність гострих запальних та інфекційних захворювань,
загострення хронічних захворювань,
пухлинні захворювання,
кровотечі будь-якої локалізації,
вагітність.

Oxycise

Комплекс відрізняється від бодіфлексу більш м'якою та щадною системою дихання, без різких вдихів та видихів. Тому він підходить для ослаблених людей та вагітних жінок. Ще одна перевага цієї гімнастики – її можна виконувати у будь-який зручний час.

Техніка дихання

Під час виконання вправ по системі Oxycise застосовується наступна техніка дихання: вдих, три додаткові короткі вдихи, видих і три додаткові короткі видихи.

1. Вдих. Спокійно та повільно вдихніть повітря через ніс. Живіт надувається, плечі та груди нерухомі. Рекомендується широко посміхнутися, щоб ніздрі розширилися і в організм надійшло більше кисню. Коли відчуєте, що наповнили легені, напружте сідниці і зробіть ще три короткі вдихи.

2. Видих. Витягніть губи та з силою видихніть повітря. Намагайтеся зберегти сідниці в напрузі та посміхатися. При появі відчуття, що все повітря вийшло, зробіть ще три короткі видихи. Тримайте сідниці втягнутими, а голову прямо.

Після освоєння техніки дихання можна приступати до гімнастики. У комплекс Oxycise входить безліч вправ, ми відібрали найефективніші згідно відгуків.

Тренування преса.Встаньте прямо, живіт трохи втягніть, сідниці направте вперед. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек - рівний, лопатки зведені. У цій позі виконуйте вдихи та видихи за освоєною технікою.

Присідання вздовж стіни.Притулитеся спиною до стіни, стисніть долоні перед грудьми і повільно присідайте. Коли стегна досягнуть паралелі зі статтю, застосуйте спеціальну техніку дихання. Зробіть три підходи.

Віджимання від стіни.У момент найбільшої напруги встаньте на шкарпетки, випряміть і виконайте один дихальний цикл.

"Ракета".Ляжте на спину і уявіть, ніби вас тягнуть за руки і ноги в різні боки. Під час потягування зробіть вдих та видих за системою Oxycise.

"Кобра".Переверніть на живіт, руки покладіть перед собою і прогніть назад. Розтягнувши м'язи преса, приступайте до дихальної гімнастики.

Цзяньфей

Китайська гімнастика дозволяє швидко налагодити обмін речовин. Рекомендується для тих, хто дотримується дієти, тому що притуплює почуття голоду. Невеликий комплекс включає лише три вправи.

Китаянка Роза Юй Бінь лише за допомогою гімнастики цзяньфей позбулася за кілька місяців 10 зайвих кілограмів без обмежень у харчуванні та спортивних навантажень.

Кожна з трьох вправ за системою цзяньфей має свою спрямованість і може застосовуватись у різний часта у різній кількості.

«Хвиля»: зниження почуття голоду.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно. Одна долоня має бути на грудях, інша - на животі. Починайте дихальні вправи, трохи допомагаючи руками. Зробіть глибокий повільний вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримайте подих на кілька хвилин і зробіть видих. При видиху груди намагайтеся втягнути, а живіт, навпаки, надути.

"Жаба": для відновлення центральної нервової системи.Сядьте на стілець, поставте ноги на ширину плечей (під колінами - прямий або гострий кут) і покладіть лікті на коліна. Стисніть руку в кулак (чоловіки – праву, жінки – ліву) і обхопіть його пензлем іншої руки. Обіпріться чолом об кулак, закрийте очі і розслабтеся. Повністю наповніть повітрям живіт, чергуйте вдихи-видихи ротом і носом, затримайте дихання на 1-5 секунд.

«Лотос»: для зняття втоми та внутрішньої напруги, регулювання обміну речовин, покращення циркуляції крові. Сядьте на невисокий стілець або «позу Будди». На ноги покладіть руки долонями вгору (жінки кладуть ліву кисть поверх правої, а чоловіки - навпаки, праву поверх лівої). Поперек випрямлений, плечі опущені, підборіддя нахилено трохи вниз, очі закриті.

Перші 5 хвилин дихання глибоке, рівне, вдихи та видихи довгі. Груди та живіт повинні підніматися непомітно.
Наступні 5 хвилин вдихайте повітря природно та невимушено. При видиху повністю розслабтеся та сконцентруйтеся на досягненні беззвучного, рівного, глибокого дихання.
Останні 10 хвилин дихайте як завжди, не звертаючи увагу на глибину та ритм. Очистіть свою свідомість від сторонніх думок, розслабтеся та заспокойтеся.

Протипоказання

За наявності внутрішньої кровотечі (менструальний або післяопераційний період) тимчасово утримайтеся від виконання вправи «Жаба». Інші вправи немає протипоказань.

Всі три запропоновані дихальні гімнастики для схуднення не тільки сприяють зниженню ваги, але й загальний оздоровлюючий ефект. Це відмінний варіант для людей, які з якихось причин не можуть вести активний спосіб життя та відвідувати. При правильному виконаннітехніки дихання та щоденних заняттях результати не змусять себе довго чекати.

Багато хто вважає привабливі обіцянки та анотації до різних фітнес-роликів "Приберіть живіт всього за 15 хвилин на день" чимось нездійсненним, адже на їх думку, прибрати живіт, надати йому спокусливу красиву форму можна лише за умови, що половину дня потрібно проводити в тренажерному залівиснажуючи себе на біговій доріжці або роблячи тисячне скручування з обтяженням.

Але в цій заяві є і частка істини: можна підтягнути живіт, позбутися зайвих сантиметрів на боках та талії, підвищити загальний тонус та імунітет організму, витрачаючи на це близько чверті години щодня. На допомогу вам прийдуть правильно виконані дихальні техніки.

Користь дихальних вправ при схудненні

Дихання – це основа життєдіяльності кожної людини. У давнину процес дихання дуже тісно пов'язували з душею, навіть слова "дихання", "дихати", "душа" схожі за своїм звучанням.

Всі дихальні техніки пов'язані з фізичним тілом людини, саме вони допомагають досягти повної гармонії тіла та душі. Правильне дихання не тільки позбавляє різних хвороб, стресів, але і допомагає боротися з зайвим жиром в області живота і талії.

Що відбувається в організмі при виконанні дихальних вправ

покращується засвоєння корисних поживних речовин у шлунково-кишковому тракті. Це пов'язано з тим, що кисень активізує роботу множини дрібних клітинних ворсинок, розташованих по стінках органів усієї травної системи, таким чином, підвищуючи рівень основного обміну речовин;
кисень забезпечує створення потрібного лужного середовища у клітинах, тим самим оптимізуючи роботу молекул АТФ, які сприяють переробці жирових клітин на енергію;
глибоке дихання допомагає виводити з організму шкідливі та небезпечні токсини, які порушують роботу ендокринної системи, сприяють накопиченню захисного шару. вісцерального жирудовкола внутрішніх органів. Значна частина токсинів перетворюється на гази, які можна вивести з організму, використовуючи спеціальні техніки правильного глибокого дихання;
кисень впливає на жирові клітини, окислюючи їх, тим самим запускаючи процес їхнього руйнування;
дихальні вправи допомагають розслабитися, зняти напругу, позбутися хвилювання та підвищеної тривоги, значно знижують рівень гормону стресу в крові. Багато хто визнає, що починають переїдати саме через важкі переживання, яких не в змозі позбутися самостійно. Дихальні вправи позбавлять необхідності з'їсти зайву булочку або цукерку, щоб заспокоїтися, Ви просто перестанете відчувати таку потребу в «заїданні проблем».

Де і як займатися дихальними вправами для схуднення живота

На сьогодні існує безліч різноманітних теорій та практик оздоровчого дихання. Вміння правильно дихати є основою для всіх видів фізичної активності, починаючи від йоги до важкої атлетики.

Щоб практикувати дихальні вправи, зовсім не обов'язково виходити на стадіон або в парк у певні години. Можна займатися в домашніх умовах, попередньо провітривши приміщення.

Для занять дихальною гімнастикою для схуднення найкраще підходить ранковий час , натщесерце, після спорожнення кишечника Якщо ви не бажаєте займатися вранці, вибирайте будь-який інший зручний для Вас час, але тільки через 2-3 години після останнього перекушування- Не можна займатися з переповненим животом.

Розглянемо найпопулярніші та найкорисніші дихальні системи, які допоможуть вам не тільки схуднути, прибрати живіт і боки, а й стати більш умиротвореними та безтурботними.

Ефективна дихальна техніка Бодіфлекс: боремося із зайвим жиром в області талії

Ця техніка була описана американською жінкою, матір'ю трьох дітей Гріг Чайлдерс. Безуспішно перепробувавши безліч способів скинути надмірну вагу, вона звернулася за консультацією до спортивного фізіолога.

Виконавши запропонований курс дихальних вправ, поєднаних із різними статичними позами, Григ вдалося упорядкувати свої форми і значно поліпшити власне самопочуття.

Свої результати (зміна розмірів тіла з 56-го до 44-го всього за кілька місяців) та методику виконання комплексу Бодіфлекс Гріг описала у книзі «Чудова фігура за 15 хвилин на день» . Практикуйте цей щоденний комплексвранці до сніданку протягом 15-30 хвилин.

Як правильно дихати за технікою Бодіфлекс

Виконайте кілька глибоких та спокійних циклів вдих-видих, зосередившись на русі грудної клітки, візуалізації наповнення повітрям легень;
Прийміть початкову позицію: стоячи, трохи прогнувшись в ділянці попереку, ноги на ширині 35-40 см, руки покладіть на зони трохи вище коліна. Тримайте голову рівно, шия не напружена, погляд спрямований прямо;
Глибокий видих: потрібно повністю звільнити легені від повітря, для цього складіть губи буквою «О» і з силою видавіть повітря через рот, зімкніть губи;
Різкий вдих: швидко, з великим зусиллям втягніть максимальний об'єм повітря тільки через ніс, заповнивши їм легені. Правильний вдих відбувається з шумом, живіт надується, губи знаходяться в тому ж зімкнутому положенні;
Сильний видих через рот: швидко видихніть весь вміст легень через рот, максимально працюючи діафрагмою та м'язами живота, уявіть, що вони виштовхують усе повітря. При правильному видиху пролунає шиплячий звук;
Затримка дихання і робота животом: щільно стисніть губи і заблокуйте дихання носом, втягніть живіт усередину, підтягуючи його вгору, ніби намагаєтеся дотягнутися пупком до хребта, напружуючи всі черевні м'язи. Це положення потрібно протримати 10-15 секунд, залежно від можливості Вашої дихальної системи. Саме на стадії затримки дихання та підтягування живота до ребрів і виконуються всі пози комплексу;
Повільний вдих: розслабте м'язи живота, спокійно та інтенсивно вдихаючи через ніс, у цей момент Ви можете відчути легке запаморочення, спричинене надлишком кисню.

Вправи Бодіфлекс для схуднення боків та живота

Освоївши принципи дихання за Бодіфлексом – а це найбільш базове та першорядне в даній методиці, підключіть вправи-пози, які нададуть додатковий підтягуючий ефект для живота, допоможуть промалювати лінію талії.

Пам'ятайте, що ці пози слід приймати на етапі зупинки дихання, тривалість якої визначаєте Ви самі, орієнтуючись за своїм самопочуттям та рівнем дихальної підготовки.

Бічна розтяжка

Виконується із положення стоячи. На затримці дихання витягніть ліву ногу вбік, спираючись носком об підлогу, протилежною рукою тримайтеся за праве коліно, пряму ліву руку підніміть вгору і потягніться убік за уявним предметом.

Спину тримайте рівно, шию не напружуйте, відчуйте розтяг всіх бічних м'язів. На вдиху носом розслабтеся і поверніться до початкове положення. Бокову розтяжку слід виконати по 4-5 повторів за кожен бік.

Ножиці

Виконується лежачи на спині, ноги прямі, руки розслаблені та лежать під стегнами. Виконуючи вправу, стежте, щоб у ділянці попереку не утворювалося прогинів. Виконайте весь цикл дихальних етапів і затримавши дихання, підніміть прямі ноги на 8-10 см над підлогою, широко розводячи і схрещуючи їх, як ножиці. Шкарпетки максимально натягнуті, шия розслаблена.

Виконавши 9-10 махів, вдихніть через ніс, розслабтеся. Таку вправу потрібно повторити 4-6 разів.

Черевний прес

Залишившись у колишньому положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, поставте п'яти на підлогу. Підніміть руки, кінчики пальців повинні дивитися строго нагору. Виконайте цикл «вдих-видих», на затримці дихання піднімайте плечі і груди силою черевних м'язів.

Не напружуйте шию, голову тримайте спокійно, злегка відкинувши вниз. Тягніться долонями до полотна протягом усього циклу затримки дихання. Вдихніть через ніс і опустіться на підлогу. Виконайте цю вправу 5-6 разів.

Кішка

Виконується в позі стоячи рачки. Погляд спрямований уперед, спина рівна. На затримці дихання округліть спину, піднявши її вгору, опустіть верхівку вниз, максимально втягніть живіт. Напруга м'язів всього корпусу буде особливо сильною. Протримавшись кілька секунд, вдихніть, розслабтеся та прийміть початкове положення. Повторіть позу кішки 5-7 разів.

Кренделек

Сидячи на підлозі, схрестіть ноги в колінах, розташувавши праве коліно над лівим. Ліва нога пряма. Поставте долоню правої руки на підлогу, за спину, лікоть лівої ноги заведіть за коліно правої ноги, пряма спина, шия не напружена. Виконайте всі початкові дихальні етапи, на затримці дихання максимально втягнувши живіт, поверніть корпус і голову назад, вправо.

Відчуйте сильне розтягування бічних м'язів живота та стегон. На вдиху поверніться зі скрученого положення в пряме, і виконайте цю вправу по 5-6 разів на кожну сторону.

Ефективна та дуже корисна вправа «Вакуум» для підтяжки живота

Вправа «Вакуум» визнана однією з найдієвіших для того, щоб підтягнути живіт, надати гармонійну пропорцію всьому тілу. Багато спортсменів-бодібілдерів регулярно застосовують його у своїй тренувальній практиці.

Користь даної вправи полягає ще й у тому, що при втягуванні м'язів живота всередину проводиться масаж внутрішніх органів, тим самим зменшується шар вісцерального жиру навколо органів, зникають застійні явища в травному тракті.

Виконувати вправу «Вакуум», як і комплекс Бодіфлекс, слід зранку, натщесерце, або ввечері за пару годин до вечері.

Як правильно виконувати вправу «Вакуум»

Початковий варіант виконання вправи – лежачи на спині, оскільки сила тяжкості не перешкоджає втягуванню м'язів живота.

Зігніть ноги в колінах, витягніть руки вздовж корпусу.
Зробіть рівний спокійний вдих носом і різко видихніть все повітря через рот, повністю спустошивши від нього легені.
З великим зусиллям втягніть живіт усередину, силою прямого м'яза живота намагайтеся притягнути всі внутрішні органи під ребра, відчуйте сильне напруження м'язового корсета.
Затримайте це положення 10-15 секунд, але згодом доведіть паузу до 1 хвилини.
Повільно вдихніть, розслабтеся.

Зробіть кілька коротких рівних вдихів-видихів носом. Почніть виконувати цю вправу з 8 повторівпоступово збільшуючи їх кількість.

Наступним етапом стане варіація його виконання рачки, далі використовуйте варіанти стоячи і сидячи.

Почніть виконувати дихальні вправи вже сьогодні, і за кілька тижнів Ви побачите в дзеркалі, як звузилася Ваша талія, підтягнувся і зміцнився живіт, значно зменшилися обсяги боків. Разом із зайвими кілограмами Ви видихнете тривоги, стреси та занепокоєння.

Згідно з останніми дослідженнями, правильно виконана дихальна гімнастика здатна спалювати більше жиру, ніж біг підтюпцем та їзда на велосипеді. Вона також підтримує високий рівеньобміну речовин протягом дня та заряджає енергією. Крім того, вправи можна на робочому місці, в транспорті, вдома перед телевізором та у .

Вчена спільнота з недовірою зустріла перші висновки про те, що швидко і можна за допомогою одного лише правильного дихання, хоч і до цього було відомо, що дихальна гімнастика сприяє позитивним змінам загального фізичного стану. Однак, подальші дослідження підтвердили цей факт.

Під час стресових ситуацій, а також при напруженій роботі людина починає дихати неглибоко, поверхово, що сильно знижує рівень кисню в організмі і викликає слабкість і апатію. Крім того, через прогресуюче забруднення атмосфери, рівень кисню у повітрі, що вдихається, неухильно знижується, що погано відбивається на загальному стані здоров'я, в тому числі і на обмінні процеси організму. Правильне дихання здатне вирішити проблему насичення киснем, що обов'язково допоможе у зниженні ваги, а й у оздоровленні людини.

Навчитися лікувального дихання можна за допомогою уроків цзяньфей або на консультаціях щодо комплексів цих вправ.

Користь дихальної гімнастики

Без кисню не обходиться жоден процес організму. Він травному тракту, щоб засвоювати поживні речовини, у тому числі і жири з вуглеводами, при нестачі цього елемента обмін речовин уповільнюється, і жири з вуглеводами «відкладаються про запас», утворюючи зайві складки.

При насиченні киснем обмінні процеси посилюються на 30% протягом декількох хвилин, і таке положення триває кілька годин.

Швидкому та стійкому зниженню ваги сприяють також молекули аденозинтрифосфатів, або АТФ, завдання яких пересувати поживні речовини до клітин. АТФ для нормальної роботипотрібне лужне середовище, яке може забезпечити лише високий рівень кисню.

Кисень також допомагає окислювати жир, що сприяє зменшенню жирового прошарку.

Крім того, дихальні вправи сприяють очищенню організму від різних токсичних елементів, таких як пестицидів, консервантів та багатьох інших. Приблизно 70% токсинів стають газоподібними і вилітають через ніс, а отже глибоке рівне дихання допомагає приблизно в 5 разів швидше очистити тіло від шкідливого впливу нітратів.

Зниження токсичного навантаження на організм призводить до того, що тілу більше не потрібно будувати захист від шкідливого впливу з жирового прошарку, а значить, ви худнутимете набагато легше і швидше.

Чи потрібна вам дихальна гімнастика?

Здається неймовірним, але багато людей протягом дня використовують не більше чверті від загального обсягу своїх легенів.

Щоб оцінити, чи потрібні вам дихальні вправи, і чи споживаєте достатньо кисню, проведіть спеціальний тест. У спокійному і розслабленому стані покладіть одну руку на свій, а іншу на груди, зробіть кілька вдихів і видихів таких самих, які ви робите в повсякденному житті. Подивіться, чи рухалися ваші руки.

При правильному диханнірука на грудях повинна залишатися на одному рівні, а рука на животі рухатиметься вгору і вниз. Такий рух говорить про максимальне надходження кисню, про те, що ви дихаєте досить глибоко.

Рух руки, що лежить в ділянці грудей, говорить про поверхневе дихання і явне кисневе.

Етапи дихальної гімнастики

Для ефективного робити наступні вправи необхідно щонайменше п'ятнадцяти хвилин на день, можна розбиваючи втричі етапи, по п'ять хвилин кожен. Займатися можна будь-де, головне під час гімнастики мати можливість повністю зосередитися на процесі дихання.

Перший крок – глибокий вдих. Розслабтеся та максимально швидко та глибоко вдихніть повітря через ніс, наповнюючи весь об'єм легень, наскільки це можливо. Руку покладіть на живіт, щоб контролювати підняття діафрагми.

Другий крок – утримання повітря. Затримайте дихання, напружуючи м'язи черевного преса, підніміть і підтягніть шлунок якомога вище. Замріть у такому положенні не менше ніж на 10 секунд.

Третій крок – нахил та стиск. Не видихаючи набране повітря, нахиліться вперед і повільно випряміть. Намагайтеся, щоб плечі під час нахилу залишалися на одному рівні. Напружте сідничні м'язи і замріть ще на 10 секунд.

Четвертий заключний крок- Видихнув. Зробіть повільний видих через рот із опором, уявляючи, ніби дме в невелику соломинку. М'язи преса та сідниць не розслаблюйте до повного закінчення видиху.