Біль у м'язах після тренування. Чи це добре? Болять м'язи після першого тренування: чому і що робити

Після тренування болять м'язи – це типова ситуація. Після незвично важкого навантаження з'являється характерне печіння та болючість. Залежно від особливостей болю причини можуть бути різні. Чи добре це, чи погано, і як із цим боротися – давайте розбиратися.

Якщо немає болю – це нормально?

Чи можна займатися без болю? Так, якщо навантаження для вас звичне і не збільшується. Наприклад, при тренуваннях на схуднення або просто на підтримку форми. Чи м'язи повинні хворіти при тренуваннях на масу? Так, якщо вони справді добре попрацювали.

Через добу після кожного тренування, що має на увазі незвичне або збільшене навантаження, починають хворіти м'язи. Такими є особливості нашої фізіології.

Проте тіло швидко пристосовується до навантажень, через що болючість може зникнути. Це означає, що прогрес зупинився. Коли м'язи не болять, вони знаходяться в зоні комфорту. А у цій зоні прогресу немає. Тож хворіти м'язи після тренування не обов'язково будуть. І цим визначається якість вашої роботи у тренажерному залі.

Різні типи болю після тренування

Об'єднаємо всі болючі відчуття після навантаження у дві групи:

Травматичний біль.
Результат утворення молочної кислоти та мікротравм м'язових волокон.

Больові відчуття можуть бути схожі, але є суттєві відмінності, через які ви можете розпізнати їх причину.

Травми

Довго болить певний м'яз після тренування? Це може бути ознакою травми. Істотна відмінність цього типу болю – точкова локалізація. Болить лише пошкоджену ділянку м'яза, а не все тіло, як після важкого тренування.

Травматичний біль має одну істотну відмінність від «закислення» м'язів – час відновлення. Залежно від тяжкості пошкодження м'язового волокна болючість може зникнути через тиждень, а може не проходити протягом місяців. Розуміння того, що це було, приходить вже на 3–4 день. За цей час звичний для всіх біль проходить, а м'язи готові до нового тренування.

Травма залишає довгий слід. Біль з'являється при скороченні пошкодженого м'яза. У важких випадках атлет мучиться і може спокою, а над пошкодженим місцем з'являється почервоніння, синьова, припухлість.

Попередником травми зазвичай є гострий біль під час виконання вправи. Якщо тренуватись далі, ігноруючи її, можна сильно нашкодити собі. Тож слухайте себе, своє тіло.

Як позбавитися болю в м'язах після тренування в даному випадку? Знеболювальні мазі, рухова ізоляція перші кілька днів або навіть тиждень, а потім невеликі навантаження для покращення кровообігу. У важких випадках – негайне звернення по медичну допомогу.

Отже, якщо після тренування довго болять м'язи, ви травмувалися. Якщо біль пекельний – потрібно йти до лікаря, який спочатку може призначити нервову блокаду. В інших випадках можна уникнути лікаря. Просто дайте хворому м'язу спокій і комфорт.

Якщо болять м'язи після тренувань дуже сильно, і ви помітили, що під шкірою щось змінилося (перерозподілився обсяг м'язу, щось стало ніби «перекочуватися» навколо кісток) – терміново йдіть до травматолога чи хірурга.

Закислення та мікротравми волокон

У ході анаеробної роботи у м'язі утворюється молоча кислота, що спричиняє характерний біль (печіння). Ось чому болять м'язи після тренування. Цей біль з'являється після виконання важкої вправи і може тривати кілька годин.

Поки молочна кислота присутня в м'язових клітинах, ви відчуватимете болючість і печіння. І чим інтенсивніший і незвичніший у вас був тренінг, тим сильніший цей біль.

Природно, що разом із молочною кислотою на відчуття сильно впливають мікротравми – розриви одиничних м'язових волокон. Через деякий час після тренування вони запалюються, а потім природним чином гояться. На такому рівні загоєння відбувається досить швидко – кілька днів. Це так званий відкладений біль. Ось чому болять м'язи після фізичних навантажень через добу-дві.

Ці ниючі відчуття з'являються наступного дня після тренування, на відміну від гострого травматичного болю, який відчувається відразу.

Резюмуємо чому м'язи болять: це може бути травма (гострий біль, з'являється відразу ж), закислення (печіння, з'являється після тренування), мікрозапалення пошкоджених волокон (з'являється через 1-2 дні).

Коли починають хворіти м'язи

Біль може з'явитися через день після тренування, наступного дня або через кілька годин. Все залежить від того, наскільки інтенсивно і тяжко ви потренувалися. Ваша підготовка безпосередньо впливає на те, як сильно завтра хворітимуть ваші м'язи, і скільки це триватиме.

Як запобігти тренувальному болю

Болі у м'язах після тренувань – неминуча штука. Запобігти її не можна, а от максимально пом'якшити – можна. Загостримо увагу на багато знайомому періоді, коли болять м'язи після першого тренування, тому що саме в цей час ви ризикуєте розчаруватися в корисному починанні.

Перше тренування потрібно проводити дуже акуратно і грамотно дозувати навантаження, інакше біль після тренування буде просто нестерпним, і ви надовго втратите ентузіазм.

Якщо сильно болять м'язи після тренування – це означає, що ви неправильно дозували навантаження. Тим, хто ніколи не відчував таких відчуттів, важко визначити, що відбувається і чому.

Орієнтуватися за своїми відчуттями новачкові небажано, оскільки біль з'явиться не відразу. Під час тренінгу здаватиметься, що ви можете ще зробити кілька підходів. Саме тут новачок може не помітити межі між закисленням та травмою.

Перше заняття потрібно зробити всю програму в 2-х підхідному режимі, а вагу підбирати такою, щоб ви просто відчували навантаження, не більше. Цього вистачить, щоби м'язи не перетренувалися.

Натренований атлет сприймає навантаження інакше - він уже сам відчуває все, може адекватно підібрати собі навантаження. І навіть у нього може з'явитися біль у м'язах після тренування.

Таким чином, ви можете зменшити болючі наслідки за рахунок дозування навантажень.

Як усунути біль, якщо він уже з'явився

Біль у м'язах після тренувань і як його позбудеться:

Допомога у прискоренні виведення молочної кислоти за рахунок харчування.
За рахунок масажу та прогрівання.
За рахунок легких тренувань.
За допомогою сну.
Мазі, таблетки.
Фармакологія (вкрай не рекомендується).

Як ви зрозуміли, до проблеми потрібно підходити комплексно та з різних боків. Тобто, це питання можна швидко вирішити, поєднуючи перелічені вище пункти, крім, мабуть, останнього.

Їжа, що допомагає позбутися болю

Склад клітин нашого тіла безпосередньо залежить від того, що ми їмо та п'ємо.

По-перше, потрібно пити багато води, щоб швидше відбувалося виведення продуктів обміну з організму.
По-друге, потрібно давати організму необхідна кількість « будівельного матеріалу» щоб м'язи швидше відновилися.

Пояснюючи другий пункт можна сказати, що потрібно вживати достатньо білка, правильні вуглеводи та обов'язково вітаміни. Також, щоб знизити ймовірність появи травматичного болю, бажано включати до раціону продукти, корисні для зв'язок та суглобів (жирна риба, молочні продукти тощо).

Масаж та сауна

Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Зробити масаж! І ще один варіант – відвідати сауну.

Деякі рекомендують полежати у ванні, але це не так добре допомагає, як парилка. Найкраще підійде фінська сауна, після якої можна зробити точковий гідромасаж. Така зв'язка не тільки допоможе вам легше перенести біль після фізичного навантаження, а й активує обмін речовин.

В ідеалі кілька разів на тиждень влаштовувати такі заходи. Якщо ж у вас складнощі з грошима чи доступністю такої парильні – один раз на тиждень теж прийнятно.

Цього способу варто уникати людей, які мають захворювання серцево-судинної системи чи інші обмеження щодо здоров'я.

Кардіо

Щоб продукти розпаду швидше вийшли з організму, слід розігнати кров. Допоможе нам у цьому кардіо навантаження та звичайна гімнастика, а потім – розтяжка хворих на м'язи. Ви, напевно, помічали, що біль стає помітно меншим після розминки?

Не слід сильно розганяти серцебиття та сильно потіти. Ваше завдання просто розігнати кров протягом 15-20 хвилин.

Сон

Тривалий сон має позитивний ефект на . Щоб не довелося довго хворіти – добре висипайтеся у зручних позах. І ще важливе зауваження - потрібно лягати і прокидатися в один і той же час.

Медицина

Щоб м'язи не хворіли, можна намазати хворе місце спеціальною маззю. Знеболюючі мазі трохи зменшують м'язовий біль.

Що ще можна робити, якщо після тренувань дуже болять м'язи? Можете прийняти ібупрофен у вигляді пігулки. Стабільно практикувати прийом таблеток - погана звичка, все-таки ліки приймаєте.

Іноді, особливо у новачків, на час болючого синдрому піднімається температура, а м'язи можуть хворіти протягом тижня. Таке буває, коли новачок перевантажує м'язи у своє перше тренування. У такому випадку допустимо перші кілька днів приймати ібуклін (часто призначають по 1 таблетці на день), а потім відвідувати сауну. Гідромасаж у перші дні небажаний – надто сильний біль.

Ібуклін діє як протизапальний нестероїдний засіб, плюс має знеболюючий і жарознижувальний ефект. З температурою в сауну йти не можна, тому перевірте її в себе за допомогою звичайного градусника.

Якщо м'язи болять не так сильно - краще обійтися без мазей і ліків.

Отже, якщо болить м'яз після тренувань, що робити: виходити зі ступеня хворобливості. Чи може просто потерпіти? Зрозуміло, якщо це травма.

Фармакологія

Хто сидить на «фармі», знає не з чуток, що таке чарівний ефект від уколу. Обмін речовин таких людей помітно прискорений, вони споживають 5-7 тисяч калорій на день, їхнє тіло здатне стільки засвоїти.

Відновлення у «хіміків» теж швидке – вони не мають таких затяжних болів, як натуральні атлети. Допінг – і в Африці допінг. Задля досягнення особистого комфорту (хорошої фігури) використовувати хімію недоцільно та небезпечно.

Якщо у вас після тренування м'язи довго і сильно болять, слід обережно ставитися до важких фізичних навантажень. Можливо, у вас якийсь дефект у складі сполучної тканини, вона слабша, ніж має бути.

Якщо ви часто отримуєте розтягування, має сенс проконсультуватися з лікарем щодо дисплазії сполучної тканини. Вона не лікується, із нею можна нормально жити. Просто ваше тіло тендітніше, його потрібно ретельно розминати перед тренуванням.

Щоб не замислюватися, як зняти біль, краще зробити так, щоб він був не такий сильний. Зрозуміло, що бодібілдинг без болю не бодібілдинг, але все ж таки:

Добре розминайтеся - мінімум 5 хвилин ретельного кардіо навантаження, потім розігрів кожного великого суглоба.
До робочої ваги підходимо поступово. Якщо треба, робимо кілька проміжних підходів на 3-4 повільні повтори.
Гріємось у сауні після тренування (якщо немає обмежень щодо здоров'я), робимо масаж.

Міфи про біль

Якщо болять м'язи після тренування – це добре. Однак це не завжди так. Говорять, немає болю – немає прогресу. Переважно це правда. Але слід враховувати характер болю. Адже перелом чи розрив – теж біль. Тільки замість прогресу виходить суцільний регрес – адже період відновлення після травми – місяці та роки.

Бережіть себе та успішних вам тренувань!

Нарешті ви вирішили зайнятися фітнесом, і ось, наступного дня після тренінгу, ви не можете підвестися з ліжка від болю у всьому тілі. У вас болять м'язи після тренування, і ви не знаєте, що робити із цим? Може під час занять ви отримали травму, а можливо, цей біль означає, що ви перетренувались і через пару днів прийдете в норму.

У будь-якому випадку ми хочемо розповісти вам, що ж робити в цій ситуації, як полегшити свій стан і швидко прийти у форму. Надалі, коли тренування стануть регулярними, при правильному виконаннівсіх рекомендацій – болю у м'язах не повинно виникати.

М'язи почнуть рости, їх енергетичний потенціал буде збільшуватися і вашим завданням залишиться не надривати свій організм, а так само поступово збільшувати навантаження. Незабаром ви відчуватимете лише легкість і тонус у всьому організмі, всі щоденні справи будуть виконуватися швидше, сил буде більше і життя наповниться райдужними фарбами.

Якщо біль настав різко, під час або відразу після занять спортом, сила болю велика і майже нестерпна, то, швидше за все, ви травмувалися. Це може бути вивих суглоба або розтягнення зв'язок, а може бути навіть перелом. Головний критерій, яким визначається травма, неможливість безболісно виконувати тренінг.

Якщо це ваш випадок, поспішайте до лікаря. Він проведе огляд, можливо, зробить рентген і визначить причину виникнення болю. Застаріла травма, яку не лікували, може погано позначитися на вашому майбутньому самопочуття, у тому числі в старості. Адже, як відомо, у старості всі болячки даються взнаки, так навіщо ж додавати собі нових.

Якщо ж біль не сильний, або з'явився через день, після виконання вправ, то це так званий «тренувальний» біль. Вона з'являється через дрібні пошкодження м'язового волокна, які виникають внаслідок підвищення навантаження на нього.

Не звична до навантажень людина завжди буде відчувати неприємні відчуття наступного дня, якщо вона перенапружилася. Навпаки, людина, що постійно тренується, відчуватиме легке поколювання, приємну втому.

Завдяки цим невеликим пошкодженням якраз і росте м'язова маса, але не потрібно думати, що якщо ви щоразу доводитимете себе до несамовитості і сильного болюм'язи виростуть швидше. Це не так, ви просто доведете себе до травми, і тренування не будуть приносити жодного задоволення. А, як відомо, запорука хорошого тренування – чудовий настрій. Не дарма ж ми часто слухаємо приємну та бадьору музику під час вправ. Це допомагає нам підняти собі настрій та отримувати задоволення. Чудес не буває, пружне тіло не виходить за тиждень чи місяць. Хороша фізична форма – це результат тривалих та постійних тренувань.

Ще один вид болю пов'язаного зі спортивними тренуваннямице біль в кінці вправ. Під час останніх повторень ви відчуваєте сильну напругу в м'язах і невелике відчуття печіння. Виникають ці відчуття через накопичення в м'язах молочної кислоти, що виробляється в результаті складної хімічної реакції.

У звичайному житті ця хімічна реакціяпротікає з повним окисненням глюкози під дією кисню. Але за нестачі кисню, а під час посиленого тренування кров не встигає приносити нову кількість кисню до м'язів, реакція протікає без його участі. В результаті цього, у м'язах збільшується концентрація молочної кислоти, яка реагує з нервовими закінченнями та викликає відчуття печіння. Як правило, цей біль не тривалий і не приносить сильного дискомфорту.

Як зняти біль у м'язах після тренування

Якщо у вас болять м'язи після тренування, і ви не знаєте, що робити, ось невеликий список того, що вам допоможе:

Розслабити мускулатуру поле перенапруги допоможе тепла ванна з додаванням розслаблюючих трав та морської солі. Вона покращує всі біологічні процеси в організмі, заспокоює та налаштовує на позитивний лад.
Допоможе зняти біль м'який масаж, він покращить приплив крові до хворих м'язів, допускається використання масажних олій з ефектом, що розігріває.
Можна відвідати лазню або сауну і добре прогрітися, якщо вам дозволяє здоров'я. Кровоток у всьому організмі посилиться, і біль відступить від м'язів.
Намагайтеся дати собі повністю відпочити, виключивши будь-яке фізичне навантаження. На кілька днів перейдіть в режим релаксації. Ви не сильно при цьому втратите, якщо після відпочинку повернетесь до тренажерний залта продовжіть тренування.
Дихайте свіжим повітрямВеликий приплив кисню допоможе впоратися з накопиченою втомою в м'язах. Прогулянка на природі чудово для цього підходить.
Правильно харчуйтесь. Збільшуйте у вашому харчуванні частку білка, виключіть усі не корисні продукти: фаст фуд, газування, смажене, жирне, солоне. Більше на вашому столі має бути овочів і фруктів, в них міститься багато вітамінів, що легко засвоюються. Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися розвитком свого тіла, хочете досягти збільшення м'язової маси, то вам необхідне спеціальне спортивне харчування. Особливо це стосується людей, які вирішили присвятити своє життя бодібілдингу. Спортивне харчування - це концентровані добавки, що складаються з натуральних інгредієнтів, які легко засвоюються організмом і дають новий резерв енергії вашій мускулатурі.

Ось кілька варіантів харчування, яке допоможе новачкові:

Гейнер;
Креатин;
ВСАА;
Вітамінно-мінеральні добавки;
Протеїнові сироваткові комплекси.

Вони висококалорійні, але не замінюють їжу, тому не можна відмовлятися від звичайної їжі на користь спортивного харчування. Купуйте спортивні добавкитільки у перевірених магазинах та порадьтеся з консультантом. Він підкаже, яке харчування купити при вашій вазі та тренінгу, який ви робите. Все має бути в міру, необхідно дотримуватись балансу в їжі та в житті.

Не потрібно братися за нове тренування не одужавши і відпочивши остаточно. Налаштуйте свій спосіб життя для спорту, звикнетеся з думкою, що тепер тренування - це частина вашого життя, що приносить задоволення. Тоді всі зусилля будуть марними, спорт піде вам тільки на користь.

Як не допустити виникнення болю при фізичних навантаженнях

Щоб біль не виникав у наступні тренування, необхідно переглянути схему вправ. Різке збільшення навантаження, багато повторень, неодмінно призведе до болю. Потрібно потроху збільшувати темп занять, не перестругувати свій організм, дати йому звикнути до нового способу життя.

Ще один важливий чинник – це правильність виконання вправи. Якщо ви невпевнені в тому, що робите той чи інший тренінг правильно, обов'язково порадьтеся з фахівцем. Адже збоку завжди краще буває видно, не соромтеся, ви ж новачок. Нехай тренер допоможе вам виправити всі недоліки, щоб надалі ви не відчували дискомфорту після занять та вправи не виконувались порожньо.

Ніколи не забувайте про розминку та затримку. Це одне з головних правил відповідального спортсмена. Приступайте до занять, тільки добре розім'явши всі м'язи. Це допоможе уникнути травм та болю, підготує всю мускулатуру до майбутнього навантаження. Затримка допоможе після основних вправ, збільшить приплив крові, особливо якщо було велике навантаження, і кисню м'язам не вистачало в ці хвилини. До затримки зазвичай відносять комплекс вправ на розтяг м'язів.

Пийте багато чистої води. Протягом усього дня, і особливо на тренуванні. Вода виводить шлаки та токсини, очищає організм, допомагає йому швидше відновитися після навантаження. Пити потрібно негазовану, можна мінеральну воду із джерел. Вона багата мікро і макроелементами, розріджує кров, що важливо при тренуванні, і оздоровлює весь організм.

Для здорової людинитривалість сну має бути не менше восьми годин. Якщо ви менше спатимете, то організм не встигатиме відновлюватися уві сні, і почне захворювати.

Займайтеся із задоволенням. Якщо сьогодні вам невдалий день, зовсім немає настрою на заняття спортом, то й не потрібно себе напружувати. Краще добре відпочиньте, а завтра приступіть до тренінгу у відмінному настрої та з бадьорим настроєм.

Сильно болять м'язи після тренування – що робити

При сильному болю можна скористатися спеціальними мазями, які мають ефект, що розігріває і знеболює. Їх потрібно наносити тонким шаром на уражену ділянку, злегка втираючи масажними рухами до повного вбирання мазі в шкіру. До таких мазем відносять:

Кетонал – має протизапальну та знеболювальну дію, знімає набряк. Наносити до трьох разів на день, не довше двох тижнів поспіль;
Фастум гель – має протизапальний ефект, зменшує больовий синдром, сприяє притоку крові до місця запалення. Наносити можна до двох разів на добу, не більше десяти днів;
Довгит – зменшує набряк та набухання місця забиття, зменшує запалення у суглобах. Курс лікування: двічі-тричі на добу до двох-трьох тижнів;
Капсикам – покращує кровообіг, може застосовуватись як масажна мазь для спортсмена. Застосовувати тричі на день до десяти днів поспіль;
Фіналгон – гарний знеболюючий засіб, має також ефект розширення кровоносних судин, за рахунок цього збільшується приплив крові. Також застосовується до трьох разів на добу;
Скипідарна мазь – має дратівливий ефект на осередок запалення, за рахунок чого знімає набряклість та покращує стан. Наносити двічі на день, добре розтерши ділянку шкіри та накривши її теплою пов'язкою, для кращого прогрівання;

Також у продажу є спеціальні пластирі, їх слід накладати на болючі точки, бажано на всю ніч. Вони також мають розігріваючий, знеболюючий ефект, стимулюю приплив крові до хворого місця, не подразнюють шкіру. З ранку вам має стати значно легше. До них відносять:

Extraplast;
Кетонал Термо;
Нанопласт Форте та інші.

Ще один варіант зняття сильного больового синдрому, це застосування системних знеболюючих препаратів. Комплексні анальгетики, такі як Нурофен, Аскофен-П, Next та інші. Здавалося б, прийняв таблетку, і тобі полегшало, проте не все так просто. Не забувайте, що всі ці препарати мають серйозні побічні ефектиособливо при постійному, не контрольованому застосуванні. Вони погіршують стан серцево-судинної системи, негативно впливають на шлунково-кишковий тракт. Будьте обережні з їх вживанням.

Якщо біль дуже сильний, має наростаючий характер, з'явилося почервоніння, набряк чи під шкірою видніється крововилив – не затягуйте, обов'язково звертайтеся до лікаря. Якщо не приступити до лікування під час, це може призвести до неправильного зрощення кісток, тривалого загоєння розриву та ще більших проблем.

Лікар повинен провести діагностику та призначити лікування, завдяки якому ви досить швидко знову прийдете у форму.

Будьте здорові і займайтеся спортом всією сім'єю, це принесе у ваше життя радість, зніме депресію, розвине почуття рівноваги. Ви знайдете підтягнуте тіло, здоровий організм та душевний спокій. Життя без руху нудне і одноманітне, любите своє тіло і дбайте про нього.

Часто після тренувань м'язи болять упродовж 1-2 днів. Щоб запобігти болю або позбутися вже існуючого, необхідно визначити його походження.

Є два основні фактори, через які в м'язах з'являються больові відчуття:

При нестачі кисню глюкоза в м'язах не може повністю окислитися, що призводить до накопичення великої кількості молочної кислоти. Через це виникає пекучий біль у м'язах під час вправи. Але варто лише припинити його і кров одразу ж вимиє молочну кислоту з м'язів. Неприємні відчуття одразу зникнуть, але з'являться знову при виконанні наступної вправи.
Якщо біль з'являється через день чи два, проблема у мікроскопічних розривах м'язової тканини. Ці розриви сприяють підвищенню лейкоцитів, що є причиною запалення. Воно виникає не відразу, тому що організм енергійно працює над пошкодженою ділянкою та створює нові м'язові волокна. Від кількості мікророзривів залежить тривалість відкладеного болю.

Важливо: біль може з'являтися під час перших тренувань або після тривалої перерви. Коли заняття регулярні, болючі відчуття зникають або зводяться до мінімуму. Зі збільшенням тренованості м'язів енергія дедалі менше витрачається, а фізичні показники покращуються. Але оскільки м'язи звикають, то й ефект тренування зменшується. Тому необхідно змінювати та додавати нові вправи, збільшувати тренувальний час, використовувати різні способипідвищення ефективності.

Який буває біль у м'язах

Стриманий біль після тренування може відчуватися протягом декількох днів і позитивно позначається на виникненні нових м'язових волокон за рахунок травмування і відновлення. З'являються відчуття незначної приємної втоми та болю, м'язи здаються млявими та м'якшими, набряклими і припухлими. Відчуття посилюються при будь-якій напрузі.

Відкладений біль виникає за кілька днів після заняття. Сильні болючі відчуття при напрузі м'язів. Може бути у новачків або при істотну зміну тренувального процесу. Але при безперервному сильному болю необхідно призупинити збільшення навантаження. Інакше м'язи не встигнуть відновитись і користі не буде. Якщо до початку наступного тренування м'язовий біль залишається відчутним, потрібно знизити навантаження наполовину. Краще додати більше повторень, тоді циркуляція крові прискориться і необхідні речовини швидше доберуться до м'язів, відновлять їх.

Біль, що виник у результаті травми, може здатися відразу або через день. Вона різка, сковує рухи, робити вправи не виходить через сильні відчуття. Найчастіше з'являється після роботи з дуже великою вагою або через недостатнє розігрів м'язів перед тренуванням. Неправильно, коли є біль у суглобі чи зв'язках. Треба відразу закінчити вправу і з'ясувати, чому вона виникла. Причин багато: стара, не до кінця вилікувана травма, помилкове виконання, неправильно підібрані параметри тренажера під своє тіло. З травмою необхідно одразу ж звернутися до лікаря.

Потрібно пам'ятати: посттренувальний біль не є обов'язковим для розвитку м'язів, хоча він і підтверджує факт утворення нових м'язових волокон за рахунок відновлення зруйнованих. Якщо навантаження на конкретному занятті було підвищено, але болю немає, це не означає, що тренування не було успішним. Біль - не обов'язковий фактор росту та розвитку м'язів.

Запобігання м'язовому болю

Можна запобігти больовим відчуттям, якщо слідувати простим порадам:

Способи позбавлення від больових відчуттів у м'язах.

Якщо запобігти появі м'язового болю не вдалося, треба використовувати як можна більше методівщоб позбутися від них:

Ванна з морською сіллю зніме напругу всього організму, а додавання ефірних олій допоможе повністю розслабитися. На 100 літрів води потрібно 0,5 кг солі. Олії в середньому потрібно від 5 до 15 крапель. Для розслаблення знадобляться ефірні маслагерані, лаванди, апельсина, м'яти, рожевого дерева, бергамоту, меліси, валеріани. Вода має бути теплою.
Масаж розслабить напружені м'язи, прискорить циркуляцію крові, яка швидше рознесе необхідні речовини організмом. М'язи стануть більш податливими, еластичними, стислість зникне. Корисно буде використовувати мазі, що розігрівають або охолоджують, в залежності від дня.
Додати більше білка (не менше 2 грамів на 1 кілограм маси тіла), а також вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Пити багато води для розрідження крові. Пропити курс полівітамінів.
Провести легке аеробне тренування. Хороший варіант- Звичне заняття, але навантаження знизити вдвічі, а кількість підходів додати. Або опрацювати ті м'язи, які почуваються добре. Можна влаштувати заняття, присвячене лише розтягу м'язів.
Відпочинок від тренувань протягом кількох днів, але не надто довго, щоб м'язи не відвикли від навантажень.
Першого дня докласти холодний компрес або прийняти холодний душ. У наступні дні використовувати теплі та гарячі компреси, ванни, душ, або чергувати тепло та холод.
Носити вільний одяг, що не перетягує нічого; піжаму надягати таку ж чи спати зовсім без неї.
Якщо немає сил терпіти біль або потрібно терміново його позбутися, можна прийняти знеболювальну таблетку: кетонал, аспірин, пенталгін, нурофен. Також можна зробити укол димедрол + анальгін. Але лікарські засобислід використовувати лише крайніх випадках.
Заняття у басейні допоможуть розслабитись. Після тренувань у воді м'язи майже ніколи не болять, адже у ньому відбувається зовсім інший тиск на організм, на відміну від занять на суші. Також вода має масажний ефект.
Відвідування будь-якої лазні, сауни. Пара і високі температури знімуть напругу, зроблять м'язи еластичними та спокійними. Поліпшиться циркуляція крові та необхідні речовини швидше доставляться до м'язових волокон.

Не варто боятися появи больових відчуттів, але необхідно навчитися відрізняти корисний біль від неправильного; і намагатися запобігати заздалегідь. Тоді тренувальний ефект максимально збільшуватиметься, а травми, біль та інші проблеми відійдуть на далекий план.

Люди, які займаються спортом (переважно Спортивні вправивисокої інтенсивності або з обтяженням), стикалися з хворобливими відчуттями після тренувань. Це реакція м'язів навантаження. Існує ряд перевірених методик, які дозволять знизити болючі відчуття.

Причини болю після тренувань

До основних причин болю відносяться такі:

Молочна кислота

Біль через синтез молочної кислоти проявляє себе в процесі тренування або відразу після її закінчення. Коли людина перебуває у стані бездіяльності, рівень кисню у м'язах оптимально комфортний. Але якщо збільшити навантаження, виникне дефіцит молекул кисню. М'язи починають реагувати на це активним виробленням АТФ. Оскільки інтенсивність кровотоку під час навантажень змінюється, молочна кислота затримується в тканинах, викликаючи дискомфорт і печіння.

Запізнювальний біль

Запізнюється м'язовий біль виникає коли спортсмен (необов'язково новачок) починає тренуватися по новій програмі, а також коли змінюється інтенсивність та темп тренінгу. Неприємні відчуття обумовлені мікророзривами та ушкодженнями м'язів. Внаслідок травмування волокна відновлюються, нарощуючи додатковий обсяг.

Перевантаження

Перевантаження організму має накопичувальний ефект. Коли тренування або будь-які інші фізичні навантаженнявикликають мікротравми, які не встигають зажити, настає м'язове виснаження. М'язи більше не можуть відновлюватися на тлі загального зниження імунітету. Це викликає поступово наростаючі болі та хронічну втому. При регулярній перетренованості також порушується гормональне тло, що веде до зниження міцності суглобів і зв'язок.

Травма

Іноді травми плутають з м'язовим болем. Але при травмах неприємні відчуття з часом лише наростають, а пошкоджені тканини втрачають працездатність. На відміну від перетренованих м'язів, травмовані м'язи не відновлюються від відпочинку.

Як полегшити біль

Якщо болючі відчуття - це наслідки перетренованості або застою молочної кислоти, дискомфорт з часом пройде без зовнішнього втручання. Такого болю не варто боятися, бо він «корисний». А якщо різкі відчуття спричинені травмами, необхідно терміново звернутися до фахівця, який призначить певні препарати та комплекс лікування.

Мазі

Якщо у вас болять м'язи після першого тренування, загляньте в аптеку. Спеціальні креми нададуть розслаблюючу дію та сприятимуть лімфообігу. Вони забезпечать активну циркуляцію крові, яка виведе кислоту з м'язів і збагатить м'язи корисними речовинами, необхідні синтезу нових волокон. Креми також підвищать еластичність зв'язок і суглобів.

Компрес із мазей або розтирання допоможе зняти набряк, отриманий внаслідок пошкодження капілярів та судин (таке часто трапляється при важких тренуваннях).

Серед найефективніших препаратів:

Всі креми застосовуються локально, на ділянку з вираженими больовими відчуттями та навколо нього.

Лікувальні ванни

Якщо після сильного тренування болять м'язи, але вдаватися до аптечних препаратів не хочеться чи ні можливості, прийміть гарячу сольову ванну. Така нехитра процедура покращує кровообіг і допомагає розслабитися, має лімфодренажний ефект.

Швидко зніме біль ванни із сіллю сульфату магнію (1 склянка на ванну). Вона має ряд корисних властивостей:

допомагає контролювати електроімпульси в організмі;
виводить токсини;
бере участь у розкисленні понад 300 ферментів в організмі.

У ванну можна додавати і морську сіль, яка за рахунок лужності нейтралізує молочну кислоту у м'язах. За тим самим принципом діє сода. І сіль і сода додаються у кількості 1/3 склянки.

Ефірні олії покращують циркуляцію крові та стимулюють мозок до активної роботи з відновлення клітин організму. Три краплі евкаліптового, лавандового чи ромашкового ефіру посилять ефект підсоленої води. Час купання – від 20 до 30 хвилин.

Лазня та сауна

Парна забезпечує швидке виведення продуктів метаболізму з м'язів. Якщо попаритись віником, молочна кислота вийде з м'язів набагато швидше, ніж при прийнятті гарячої ванни.

Але користь лазні після тренувань достатньо спірне питання. Вологе повітря та високі температури піддають організм додатковому стресу, помножуючи шоковий ефект від тренувань.

Якщо ви хочете зняти болі після фізичних навантажень у парній, є кілька варіантів безпечно зробити це:

купання в трохи теплій лазні (це допоможе м'язам прогрітися і підвищити метаболізм, але не виявить навантаження на серцево-судинну систему);
відвідування лазні наступного дня після тренування (організм встигне відновитися і сприйме сауну як стрес);
контрастна сауна (має на увазі обливання прохолодною водою під час відвідування парильні, щоб не допустити перегріву тіла).

Контрастний душ

Контрастний душ теж допоможе зняти больовий синдром (хоч і незначною мірою). Головний плюс у тому, що чергування гарячих та холодних температур зніме втому, яка супроводжує перетренованість та допоможе влитися у нормальний робочий режим.

Порада: під час контрастного душу спробуйте трохи розім'яти м'язи, це допоможе стимулювати лімфодренаж у самих м'язах.

Масаж

Масаж - це практично саме ефективний засібщо дозволяє вивести молочну кислоту з м'язів. Загальний тонус і «стислість» м'язових тканин зменшується, підвищується еластичність зв'язок. Професійний спортивний масаж дає результат, що дорівнює 24 годинам відновлювального відпочинку.

Якщо ви вибрали масаж як засіб усунення м'язової перетренованості, приготуйтеся до того, що перші хвилини контакту масажиста з тілом викликатимуть вкрай неприємні відчуття. Різкий біль пройде приблизно після 8-ї хвилини масажу (йдеться про конкретну групу м'язів, а не про комплексний вплив на тіло).

Бета-аланін + аскорбін

Амінокислота під назвою бета-аланін синтезується нашим організмом природним чином. Вона відповідає за баланс pH у клітинах м'язів, покращуючи силові показники та витривалість м'язових волокон, підвищує рівень карнозину (кислотної буферної системи).

А в тандемі з аскорбіном бета-аланін дозволяє у кілька разів прискорити процес відновлення м'язів. Приймати нутрієн потрібно 4 рази на день, доза прийому 800 міліграм.

Водний баланс

Зневоднення може спричинити м'язові спазми, тому що тіло намагатиметься транспортувати рідину в м'язи. При тривалому нестачі води у м'язах також починаються запальні процеси.

Медики радять випивати щонайменше 1,5-2 літрів води на день. Мова йдесаме про чистій воді, а не про соки, чай, бульйони та інше.

Вода має бути кип'яченою, оскільки доведена до кипіння, вона стає «мертвою» і може брати участь у процесі регуляції систем організму. Можна пити мінералку та фільтровану воду, а також джерельну.

Ягідні та фруктові фреші

Смузі та фреші з ягід та фруктів можуть допомогти при відновленні після ударних тренувань завдяки ударній дозі вітамінів, так необхідних м'язам. Двох келихів свіжого соку в день вистачить для того, щоб отримати весь спектр потрібних організму елементів.

Найкорисніші для спортсменів смузі:

банановий;
огірковий зі шпинатом;
морквяно-яблучний;
полуничний із кефіром;
чорничний.

Харчування під тип тренування

Раціон планується виходячи з типу навантажень, які отримує ваш організм. Чим вище інтенсивність тренувань та ваги з якими ви працюєте, тим більше калорій потрібно для заповнення енергетичного вікна та побудови м'язів.

Формула раціону: 30% – білок, 60% – вуглеводи, 10% – жири.

Головні джерела білків: нежирне біле м'ясо, курка, нежирна риба, яєчні білки, сир, кефір (молоко в великих кількостяхспортсменам не рекомендовано, тому що провокує набряклість).

Спортсменам також необхідні складні вуглеводи, які містяться у кашах, фруктах та овочах, чорному хлібі. Від простих вуглеводів у вигляді солодощів краще відмовитись.

Корисні жири поділяються на рослинні та тваринні. Рослинні можна отримати з олій та горіхів, а жири тваринного походження є в жирній рибі та вершковому маслі.

Розминка та затримка

Розминка та затримка – це елемент техніки безпеки, дотримуватися якого повинен кожен спортсмен. Погано розігріті, непідготовлені м'язи, суглоби та зв'язки дуже легко травмувати. Приділивши всього 10 хвилин розминці та затримці, ви знизите ризик випадкових травм на 90%. Затримка також добре виводить молочну кислоту, якщо болять м'язи ніг та рук після тренування.

Розтяжка

Розтяжка дозволяє зробити м'язи еластичнішими і довшими, що знижує ризик травми. Вона також виводить продукти метаболізму м'язів та знімає напругу. Під час розтяжки мозок людини виробляє гормон радості, який є натуральним знеболюючим.

Робіть розтяжку після кожного тренування, а також приділяйте розвитку гнучкості годину на тиждень як повноцінне заняття.

Порада: спробуйте тягнутися після гарячої ванни (м'язи розігріються і стануть гнучкішими, що полегшить процес розтяжки).

Здоровий сон

Своєчасний відпочинок – запорука правильного функціонування організму. У процесі сну приріст м'язової маси відбувається набагато ефективніше, ніж у будь-якій іншій фазі життєдіяльності індивідуума.

Дорослій людині необхідно спати 7-8 годин на добу. При цьому відпочинок має припадати на час біологічної ночі людини, тобто в період з 21:00 до 06:00 години. Перед тим як лягти, провітріть приміщення. Це забезпечить приплив кисню, необхідного відновлення клітин організму.

Якщо вночі ви поспали не більше 5 годин, ситуацію може врятувати сієста (денний сон). Година сієсти компенсує кілька годин повноцінного відпочинку.

Зробити перший крок завжди складно у будь-якій справі. Якщо ви почали займатися спортом, то необхідно звикнути до нового способу життя та фізичних навантажень. Цілком очевидно, що навіть легкі болючі відчуття не надають вам ентузіазму, але такий механізм адаптації до фізичних навантажень. З'явитися вони можуть навіть у досвідчених спортсменів, але практично завжди відчувають їх початківці.

Що таке крепатура м'язів після тренування?

Больові відчуття та дискомфорт, які виявляються через добу або двічі після тренінгу, лікарі називають креатурою. Для спортсменів це нормальне явище, і всі через нього проходять. Будь-яке фізичне навантаження для організму є стресом. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то стрес виявляється досить сильним.

Крепатура може виявитися після сильного тривалого на м'язи. Під час тренінгу тканини м'язів одержують мікроушкодження. У місцях цих трав починають розвиватися запальні процеси, які викликають біль.

Досвідчені атлети сприймають їх появу як знак ефективного тренування. Проте спортсмени-початківці можуть і злякатися, після чого і з'являється бажання з'ясувати, якщо болять м'язи після тренування чи можна займатися.

Причини появи больових відчуттів у м'язах

Коли ви працюєте в залі з обтяженнями, м'язи активно скорочуються і перетискаю кровоносні судини. Цілком очевидно, що в такій ситуації кров не може проникнути в тканину. Отже, не надходить у них і кисень. Для забезпечення м'язів енергією під час силових занять використовується процес анаеробного гліколізу, що протікає без кисню.

В результаті утворюється метаболіт, який називається молочною кислотою. Її кількість безпосередньо залежить від вашого тренувального стажу і у атлетів-початківців вона синтезується у великій кількості. У нормальних умовахмолочна кислота виводиться з кров'ю, але ми вже зазначали, що під час силового тренінгу кровотік у м'язових тканинах утруднений і метаболіт залишається у тканинах, до повного відновлення кровотоку.

Больові відчуття, які викликає молочна кислота, виявляються лише наступного дня, коли м'язи остигають. При цьому болі не мають гострого характеру, але викликають дискомфорт і часом може бути досить складно навіть поворухнути ногою або рукою. Відповідь на питання, якщо болять м'язи після тренування чи можна тренуватися, ствердна в тому випадку, якщо больові відчуття не мають гострого характеру.

Коли спортсмен відчуває різкий біль і особливо в момент виконання вправи, то вся справа може бути в травмі. Найчастіше вони пов'язані з ушкодженнями зв'язок, а отримати їх можна через необережний різкий рух. Особливо вразливим у цьому плані є гомілковостоп.

Також часто травмуються не розігріті м'язи. Щоб цього уникнути, необхідно завжди перед стартом основної частини тренінгу проводити якісну розминку. Якщо при появі болючих відчуттів ви бачите на шкірному покриві почервоніння або припухлість і хочете знати, якщо болять м'язи після тренування чи можна тренуватися, то в даному випадку відповідь - ні. У такій ситуації варто звернутися до лікаря щодо можливої травми.

Болять м'язи після тренування: чи можна тренуватись?

Власне, ми вже відповіли на ваше запитання, якщо болять м'язи після тренування, чи можна тренуватися. Якщо болючі відчуття не сильні, то вам не просто можна, а навіть потрібно тренуватися. Однак наступне заняття має бути менш інтенсивним та обдуманим.

Так як у вас спостерігається крепатура, часто атлети говорять, що м'язи забилися, вам необхідно підтримувати їх в тонусі. Іноді навіть слід займатися через силу, як дискомфорт може виявитися дуже неприємним. Якщо цього не зробити, то після чергового заняття ви знову відчуєте больові відчуття.

Однак слід пам'ятати і про відпочинок, оскільки надмірні фізичні навантаження можуть призвести до перетренованості. Якщо ви тренували конкретну м'язову групу і після цього з'явилися болючі відчуття, то наступне заняття має носити загальний характер. Простіше кажучи, вам слід навантажити всі м'язи тіла, але не настільки інтенсивно, як минулого разу.

Приділіть особливу увагу розтяжці м'язів. Можна займатися пілатес, йогою або зробити пробіжку. Якщо ви вже давно тренуєтеся і після заняття випробовуєте крепатуру, можна говорити у тому, що у роботі брали участь ті м'язи, які раніше вами не прокачувалися. Це може бути пов'язано зі зміною програми тренінгу.

Якщо після тренувань ви не бачите прогресу, і м'язи не реагують на навантаження, то вони вже адаптувалися до неї. Цей факт говорить про те, що вам терміново необхідно щось змінювати у своєму тренувальному процесі. Найчастіше достатньо збільшити навантаження. Однак якщо ви використовуєте програму тренінгу тривалий час, то варто внести до неї невеликі коригування.

Початківцям спортсменам слід пам'ятати, що організм не буде добре реагувати на сильні навантаження. Дуже важливо правильно дозувати їх, щоб не нашкодити здоров'ю. Як це зробити, ми зараз і з'ясуємо.

Як можна знизити болючі відчуття після заняття?

Щоб кожне заняття було максимально ефективним, а м'язи встигали повністю відновлюватися, необхідно грамотно підійти до складання тренувальної програми. Для цього вам слід дотримуватися кількох правил, про які зараз йтиметься. При їх дотриманні питання про те, якщо болять м'язи після тренування чи можна тренуватися, у вас виникати не буде.

Почнемо із частоти занять. Якщо тренуватися щодня, то ваш організм не встигатиме відновлюватися. Це призведе до передчасного зношування організму, чого допускати не можна. Ви завжди повинні турбуватися про своє здоров'я. Тільки помірні фізичні навантаження можуть мати оздоровчий характер. Отже, заняття слід проводити кожен другий день. Вашим м'язам цього часу буде достатньо для відновлення, і вони не втратять свій тонус.

Кожне тренування обов'язково має починатися з розминки. Це дуже важливо, адже не розігріті м'язи можна легко травмуватися. Ви можете використовувати для цього бігову доріжку, виконати махові рухи кінцівками, а також попрацювати зі скакалкою.

Дуже важливо також чергувати навантаження, акцентуючи увагу на різні м'язові групи. Скажімо, на минулому занятті ви тренували груди, тоді сьогодні можна приділити увагу ногам, а на наступному тренуванні – спині. Подібний підхід до побудови тренувального процесу є найбільш ефективним, і ви швидше досягнете поставлених цілей.

Ми вже казали, що м'язи адаптуються до навантаження. Власне, саме завдяки цьому процеси адаптації відбувається набір маси. Щоб постійно прогресувати, кожен новий тренінг має бути дещо важчим. Проте прогресувати навантаження слід планомірно. Ми рекомендуємо щотижня збільшувати робочі ваги не більше ніж на 10 відсотків. Цього достатньо, щоб змусити м'язи адаптуватися до нових фізичних навантажень.

Як усунути болючі відчуття в м'язах?

Так як основною причиною появи болю в м'язах після тренінгу є молочна кислота, необхідно в короткі терміни її вивести з тканин м'язів. Ми вже говорили, що це можливе завдяки нормалізації кровотоку. Молочна кислота швидко виводиться і цей метаболіт вже не може бути причиною болю, що з'явився через кілька днів після тренінгу.

Для нормалізації кровотоку чудовим засобом є масаж. Також допомогти вам може гаряча ванна та наступний холодний душ. Не забувайте про необхідність вживання води протягом усього дня, у тому числі під час заняття. Про необхідність розминки ми вже згадували, але також слід виконувати і затримку.

Якщо після основної частини тренування добре розтягнути м'язи, кровотік відновиться швидше. Дуже корисними в цій ситуації можуть стати і антиоксиданти, наприклад, вітаміни С, Е або А.

Для зниження і навіть повного усунення крепатури можуть бути корисні деякі продукти харчування, а саме фрукти з овочами. Причому вживати їх слід зі шкіркою. Можна використовувати відвари деяких трав, наприклад, ромашки, солодки, звіробій, липи. Їх можна приймати навіть під час заняття. Більшість професійних атлетів після тренування відвідують басейн. Плавання добре знімається напругу з м'язів і хребетного стовпа.

На закінчення хочеться сказати про те, що больові відчуття в м'язах можуть мати і негативний характер. При крепатурі болі відчуваються під час рухів, але якщо вони залишаються навіть у той момент, коли ви перебуваєте в стані спокою, то можливо було отримано травму.

Початківці спортсмени досить часто припускаються серйозних помилок при появі болю в м'язах. Деякі припиняють тренування доти, доки не піде дискомфорт. В результаті попереднє заняття втрачає свою ефективність і вам доведеться починати все спочатку. Інша група спортсменів-початківців продовжують інтенсивно тренуватися через біль, що також є серйозною помилкою. До побудови тренувального процесу слід підходити грамотно, і постарайтеся скористатися послугами тренера, який підбере оптимальні навантаження і складе програму тренінгу.

Чи можна тренувати м'язи, якщо вони болять після останнього тренування, розповідає Денис Борисов: