Сушіння тіла: раціон харчування та тренувальний процес. Сушка як ефективна жироспалююча дієта

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, Збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожна одного разу захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні днізмагань використовується більш жорстка дієта: обмежується споживання води та повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи та отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляному маслі. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага складає 60-65 кг за рахунок м'язів, то їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 г на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Припущення і припущення не допоможуть скласти ефективну жироспалюючу дієту. Прислухайтеся до порад експерта Крістін Хронек про те, як розробити раціон харчування на сушінні самостійно.

Якщо ви нещодавно вирішили позбутися зайвого жиру, то ви, напевно, багато думали про це, і чекаєте на негайні результати.

Тепер, зібравшись з духом, ви сподіваєтеся на отримання стабільного видимого ефекту, який ви могли б відстежувати щотижня.

Насправді втрата ваги та спалювання жиру – різні речі. Кілограми можуть йти за рахунок зменшення об'єму води, глікогену, м'язів чи жиру.

Інтернетом бродить занадто багато програм харчування для схуднення, що закликають часто створювати дефіцит калорій, який перешкоджає збереженню м'язової маси, і призводить в довгостроковій перспективі до порушення метаболізму.

Щоб втрати жиру не шкодили сухим м'язам, необхідно розробляти дієту для сушіння тіла на основі розумних наукових принципів.

Ця стаття написана з метою навчити вас поетапно будувати план харчування для зменшення відсотка жиру в організмі без втрати м'язової маси, як правильно скласти та дотримуватись денного раціону.

Перед початком вашого жиросжигающего шляху упокоритеся з тим, що усунення зайвого жиру НЕ пов'язані з зменшенням маси тіла. Одні терези не покажуть, що відбувається насправді. Якщо ви стали важити менше, це не означає, що ви втратили жир. Зосередившись на кілограмах, ви не досягнете результатів у сушінні.

За допомогою традиційних дієт люди, що обертаються в бодібілдерському середовищі, часто втрачають жир занадто швидко, досягаючи відчутного ефекту вже через 4, 8 або 12 тижнів. Правильне харчування для сушіння, складене мною для моїх клієнтів, спрямоване на скидання більш ніж 5-10% маси жиру, але на це йде 12, 16 або навіть 20 тижнів.

При боротьбі із зайвим жиром головною метою є зберегти при цьому напрацьовану важкою працеюм'язову масу. Перш ніж йти далі, слід визначитися, наскільки «сухими» та рельєфними ви хочете стати.

Найнижчий відсоток вмісту жиру коливається в межах 4 - 8% для чоловіків та 8-12% для жінок.

Більшість людей повністю задовольняє менш виражений м'язовий рельєф, який ефектно виглядає на пляжі (приблизно 10 – 12 % для чоловіків і 18 – 22 % для жінок). Швидкість, з якою можна виконати поставлене завдання, у всіх різна. Однак у будь-якому випадку на тиждень йде не менше 1% маси жиру.

Досягти успіху в сушінні тіла можна тільки при 100% концентрації на оптимальному раціоні і регулярному силовому і кардіотренінг без пропусків занять. Цілком допустимо очікувати втрати 0,5 - 1% жирової маси на тиждень.

Крок 2 - Обчисліть свій ГО

Основний обмін (ГО, інші назви базовий або базальний обмін речовин) визначається кількістю калорій, що забезпечує підтримку оптимальної життєдіяльності без урахування витрат енергії на виконання вправ та іншої роботи. За допомогою цього показника ви зможете знизити рівень споживання калорій для ефективного жироспалювання. ГО показує, скільки калорій ви теоретично можете втрачати, залишаючись у стані спокою протягом 24 годин.

Це значення відображає мінімальний обсяг енергії, необхідний для функціонування організму, включаючи процеси дихання та кровообігу, без урахування калорій, витрачених під час повсякденної діяльності чи тренувань. Визначення ГО допоможе обчислити скільки калорій потрібно для усунення зайвого жиру.

Метаболізм у стані спокою (або МСП) можна виміряти портативними калориметричними приладами, якими переважно користуються лікарі або клініки зниження ваги, за номінальною ціною в межах 3 - 6 тис. руб. ($ 50 – 100). Такі пристрої визначають максимальне споживання кисню (МПК). На базі даних вираховують ГО за допомогою спеціального програмного забезпечення, що зчитує інформацію з цих пристроїв.

Розрахунок ГО є математичною моделлю, заснованої на характеристиках зростання, ваги, віку та статі. Найпопулярнішими вважаються рівняння Харріса – Бенедикта (Harris-Benedict) та Міффліна – Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Крок 3 – Визначення рівня активності

Дізнавшись свій ГО, ви можете з'ясувати, скільки калорій споживає організм у відповідь на витрату енергії з огляду на активність. Зараз ви повинні максимально правдиво відповісти на питання, наскільки ви активні, інакше не вдасться визначити актуальний рівень вашої активності. Численні люди відображають різні ступені активності в рамках тижневого періоду.

• Якщо ви багато часу проводите сидячи та не тренуєтеся, помножте свою ГО на 1,2;
• Якщо ви проводите легкі тренування один-тричі на тиждень – 1,375;
• Якщо ви займаєтеся три-п'ять разів на тиждень – 1,55;
• При проведенні тренувань шість-сім разів на тиждень - 1,725;
• Якщо ви тренуєтеся щодня, і у вас важка фізична робота - 1,9.

Наприклад, 30-річному чоловікові зростом 190 см і вагою 104 кг, що тренується 3-5 разів на тиждень, слід обчислювати потребу в калоріях так:

• ГО (за формулою Харріса Бенедикта) = 2239 Ккал
• ГО (2239 Ккал) х 1,55 (активність) = 3445,65 Ккал/день *

* Отже, цій людині потрібно приблизно 3446 Ккал на день, щоб зберегти поточну масу тіла за існуючого рівня фізичної та спортивної активності. Наступним кроком побудови плану правильного харчування для сушіння буде створення дефіциту калорій, спираючись на цю цифру.

Крок 4 – Розрахуйте дефіцит калорій

В умовах нестачі калорій організм починає шукати альтернативні джерела"палива". Дефіцит калорій це не що інше, як брак енергії. Будучи відмінним (і необхідним) засобом втрати жирової маси, він неминуче відіб'ється на тренувальних показниках, таких як відновлення, працездатність, витривалість, прогрес і т.д.

Варто зазначити, що будь-яка жироспалююча дієта повинна супроводжуватися відповідним коригуванням тренувальної програми. А саме, слід зменшити інтенсивність тренінгу (за рахунок кількості підходів, повторень та/або кількості вправ) або його частоту (загальна кількість вправ на кожну групу м'язів). Можна виконати обидві умови.

Щоб зайві жирові відкладення почали використовувати як основне джерело енергії, доведеться знизити рівень споживання калорій нижче необхідного. Справа в тому, що дефіцит калорій буває маленьким, середнім або великим залежно від того, як далеко ви пішли від необхідного рівня калорій, і як сильно ви знизили щоденне їх споживання.

В ідеалі організм покриє енергетичну нестачу за рахунок жиру. Але також він може пустити на ці потреби та м'язи, якщо раціон надто мізерний. Для спалювання 0,5 кг жиру на тиждень знадобиться дефіцит калорій у розмірі -3500 або -500 ккал/день. Дотримуючись такого нешкідливого та помірного темпу позбавлення жирових відкладень, вдасться поступово поліпшити фізичну форму без втрати сухої м'язової маси.

Ми орієнтуватимемося на щоденний дефіцит калорій у -500 Ккал або на втрату 2 кг жиру на місяць.

Крок 5 – Визначте співвідношення макронутрієнтів

Тепер ви знаєте скільки калорій потрібно для підтримки поточної форми, і наскільки потрібно скоротити їх споживання для створення дефіциту. Наступна стадія – віднімання цих двох величин для встановлення добової потреби в калоріях. Далі одержане значення ділиться на три категорії макронутрієнтів у вигляді білків, вуглеводів та жирів.

Згідно з розглянутим прикладом 30-річному чоловікові 190 см/104 кг, який бажає спалити зайвий жир, необхідно 3446 Ккал на добу, щоб зберегти існуючі показники. Для щотижневої втрати 0,5 кг жирових відкладень (не спалюючи суху м'язову масу) йому слід вживати по 2946 Ккал на день (віднімаємо дефіцит калорій (500) з добової норми (3446)).

Розпад та переробка цих калорій у відповідну кількість білків, вуглеводів та жирів докорінно впливає на рівень енергії та загальні результати.

Перший закон термодинаміки свідчить, що калорія залишається калорією. Незалежно від джерела енергії одна калорія дорівнює кількості енергії, необхідному для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія. Енергію не можна створити чи знищити – лише перетворити.

Рубнер і Етуотер використовували калориметричну бомбу для вимірювання кількості енергії, що виділяється кожним з макронутрієнтів шляхом визначення теплоти згоряння кожного з них, необхідної для їхнього розпаду на вуглекислий газ, воду та тепло. Експеримент показав наступну питому енергію кожного макронутрієнта:

• харчовий протеїн: 4,1 Ккал/г
• вуглеводи: 4,1 Ккал/г
• жир: 9,3 Ккал/г

Грубо кажучи, ми витрачаємо 4 ккал/г білків, 4 ккал/г вуглеводів і 9 ккал/г жирів (не знаю, чому багато хто панікує, бачачи, що питома енергія жирів майже вдвічі більша).

Білок

З точки зору дієтології, щоб боротьба із зайвим жиром не вплинула на м'язову масу, слід вживати достатньо білків щодня. Жоден макронутрієнт крім білка немає у складі азоту. При його позитивному балансі організм переходить на режим ліполізу, біологічного процесу переробки жиру в енергію.

За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США нам потрібно 50 г білків на день (2000 Ккал) згідно з дієтою на 2000 Ккал. Іншими словами, 10% калорій, що споживаються на день, повинні припадати на білки. У цьому враховувався лише одне аспект – азотний баланс. Молекула азоту, що міститься виключно у білках, є головною учасницею побудови структури тіла та синтезу ДНК.

В даному випадку не береться до уваги той факт, що саме білки виступають як сигнальні молекули для підтримки метаболізму. Також не вказується і кількість білка, необхідного для збереження м'язів при схудненні, щоб прискорити спалювання жиру.

Крім того, не пояснюється, скільки якісного білка потрібно при заняттях спортом, стресових ситуаціях, для підтримки рівня цукру в крові або для стабілізації рівня глюкози в м'язах і крові з віком.

Для стимуляції спалювання жиру зі збереженням м'язів по загальному правилупотрібно 2 г білків на 1 кг ваги щодня. Це хороша стартова позиція, яку можна відкоригувати згідно з вашими потребами в межах 1,6 – 3 г/кг.

За таблицею нижче ви зможете точніше відрегулювати рівень споживання білка з урахуванням вашої кінцевої мети:

Найбільше білка міститься в:

• ізоляті сироваткового протеїну
• гороховому протеїні
• конопляному протеїні
• курячій грудці
• колагенових пептидах
• білках яєць
• цілісних яйцях
• темпі
• поживних дріжджах
• яловичому фарші
• курячим фаршем
• фарш з індички
• фланк стейку
• філе міньйон
• делікатесної грудки індички
• делікатесної курячої грудки
• бізоні
• тунець
• біфе джерки
• білій рибі
• морському окуні
• молюсках
• палтусі
• форелі
• сардинах
• креветках
• тилапії
• лососе
• копченої сьомги
• тріску
• пангасіус
• рибі-меч

Жири

* Зверніть увагу, що це не єдиний можливий варіантдля втрати жирової маси Ефекту можна досягти шляхом споживання збільшеної кількості жирів при скороченому вживанні вуглеводів. Цей підхід заснований на кетозі – механізм синтезу організмом кетонових тіл з харчового жиру, застосовуючи його як джерело енергії замість глікогену (вуглеводів). Комусь такий метод допомагає, а хтось страждає від перехідного процесу та проблем із мозковою діяльністю при вживанні менше 50 г/кг вуглеводів на добу.

Жири, що надходять з їжею, допомагають зменшувати прошарок підшкірного жиру. Це не тільки нутрієнт з найвищою питомою енергією, що дорівнює 9 Ккал/г, він також сприяє всмоктуванню вітамінів та мінералів. Жир це незамінний будівельний матеріалдля клітинних мембран, що запобігає пошкодженню нервів, активує рух м'язів і забезпечує згортання крові.

Зберегти здоров'я допоможуть мононенасичені та поліненасичені жири, будучи найкориснішими різновидами харчових жирів. Така їжа досить калорійна, проте багато хто продовжує завантажувати свій раціон безмірною кількістю жирів.

Вживаючи більше жирів – приблизно 30 % від загальної кількості калорій або більше, якщо мова йдепро низьковуглеводну дієту - можна досягти непоганих результатів. Але треба бути напоготові, адже цю норму легко перевищити.

Навіть якщо ви не ведете підрахунок калорій чи макронутрієнтів, не завадить встановити якісь межі. Необхідно вимірювати кількість жиру та олії перед вживанням. Заправляючи салат оливковою олією, допустимі два чайні човни можуть швидко перетворитися на їдальні. А в одній ложці арахісової олії може вміститися три порції.

Жири смачні, тому ними легко захопитись. Навіть якщо ви намагаєтеся збільшити споживання жирів, не робіть це безконтрольно.

Складаючи план харчування для жироспалювання, замість насичених жирів віддавайте перевагу корисним для серця ненасиченим, адже вони допоможуть знизити ризик серцевих захворювань. Дієтологічне керівництво на 2010 рік (Dietary Guidelines for Americans 2010) радить знизити прийом жирів до 10% від загальної кількості споживаних калорій.

Насиченими жирами багаті жирні сорти м'яса, незбиране молоко, вершки, смалець, олія, сир та морозиво. По можливості замінюйте ці продукти корисними рослинними оліями, риб'ячим жиром, насінням льону, авокадо, хумусом, горіхами або насінням.

Раціон слід доповнити такими джерелами корисних жирів:

• оливковою олією першого віджиму (Extra Virgin)
• синтетичними дієтичними жирами
• насінням чиа
• насінням льону
• авокадо
• мигдальним маслом
• кокосовою олією
• кунжутною олією
• олією бразильського горіха
• олією гарбузового насіння
• риб'ячим жиром
• несмаженим мигдалем
• фісташками
• кеш'ю
• бразильськими горіхами
• фундуком
• пеканами
• кедровими горіхами
• волоськими горіхами
• гарбузовим насінням
• кунжутом
• насінням соняшника
• соняшниковою олією

Вуглеводи

Рекомендується: Об'єм калорій, які не припадають на жири та білки, відводиться вуглеводам. Для його точного розрахунку відніміть «білкові» та «жирові» калорії (білок у грамах х 4 Ккал/г та жири у грамах х 9 Ккал/г відповідно) з щоденної норми калорій, що рекомендується. Результат поділу отриманої різниці на 4 дорівнює добовій дозі вуглеводів.

Через пропаганду низьковуглеводних дієт засобами масової інформації вуглеводи отримали погану репутацію. Справді, їх надлишок призводить до повноти. Але багато хто не розуміє очевидних користь цих макронутрієнтів для нарощування м'язової маси. Вуглеводи (сахариди) є молекулами, що складаються з атомів вуглецю, водню і кисню.

З'єднуючись і утворюючи полімери, молекули вуглеводів здатні накопичувати та зберігати поживні речовини, виконувати функцію захисної мембрани клітин та організмів, а також надавати структурну підтримку рослинам та компонентам багатьох клітин та їх вмісту.

Головним завданням вуглеводів у харчуванні є постачання організму енергією. Більшість їх розпадаються або перетворюються на глюкозу, що є енергетичним паливом. Вуглеводи також можуть перетворюватися на жир (запас енергії) для подальшого використання.

Клітковина є винятком. Безпосередньо енергія з неї не виробляється, проте вона живить корисну мікрофлору кишечника. Ці бактерії можуть перетворювати клітковину на жирні кислоти, які використовуються багатьма клітинами як джерело енергії.

Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, який своєю чергою є гормоном жиронакопичення. Однак не багато хто знає, що інсулін це ще анаболічний гормон росту м'язів. Існує критична межа оптимальної кількості вуглеводів для кожної людини. Переступивши за цю межу, зайві вуглеводи, які не йдуть на синтез м'язової тканини, запускають біохімічні процеси, під час яких вони вирушають у жирове депо.

Оптимальний рівень споживання вуглеводів залежить від віку, статі, статури, рівня активності, особистих переваг, культури харчування та поточної швидкості обміну речовин. Фізично активні люди з великим відсотком м'язів у тілі можуть споживати набагато більше вуглеводів, ніж люди з малорухливим способом життя. Зокрема це стосується тих, хто займається високоінтенсивними анаеробними видами спорту, такими як силовий тренінг чи спринт.

Здоровий обмін речовин – це ще один важливий фактор. Коли у людини розвивається метаболічний синдром, він стрімко повніє або заробляє діабет другого ступеня, правила змінюються. Люди з цієї категорії не можуть засвоювати стільки ж вуглеводів, скільки під силу переробити здоровим. Деякі вчені описують цю проблему як «нестерпність вуглеводів».

Якщо ви страждаєте на діабет, інсулінову резистентність або метаболічний синдром, вам напевно підійде дієта з меншою кількістю вуглеводів і більше високим рівнемспоживання жирів (корисних) та білків. Хороше самопочуття допоможе вам дотримуватися цього плану харчування довгий час. Якщо ж ви почуваєтеся краще, вживаючи більше вуглеводів і втрачаючи при цьому жир (і контролюючи рівень цукру в крові), то, звичайно, харчуйтеся так.

У таблиці ви побачите стандартні норми споживання вуглеводів жироспалювання. Однак не забувайте, що за підвищеної чутливості до вуглеводів доведеться кардинально знизити цей рівень для втрати зайвого жиру. Крім того, на цей показник також впливає кількість жирів і білків, що вживаються.

Випадки, коли ви не втрачаєте масу тіла належним чином (0,5 – 1 кг щотижня) є приводом зменшити частку вуглеводів у дієті, поки кілограми не почнуть йти. Але при появі відчуття млявості та втоми від малої (або великої) частки вуглеводів у дієті зробіть відповідні поправки. Відштовхуйтеся від наведених рекомендацій і регулюйте їх на власний розсуд.

У пошуку складних вуглеводів віддавайте перевагу наступним продуктам:

• гречці
• батату
• білому рису
• коричневого рису
• дикому рису
• кіноа
• червоній картоплі
• хлібу із цільної пшениці
• зерновому хлібу
• макаронам із твердих сортів пшениці
• кукурудзяним тортильям
• пасті
• кускусу

Складні вуглеводи фруктово-овочевого походження:

• солодким перцем
• шпинатом
• спаржею
• морквою
• брюссельською капустою
• кабачками
• зеленими бобами
• солодким горошком манжту
• буряком
• артишоками
• огірками
• листовий капустою
• баклажанами
• чорницею
• полуницею
• диней
• виноградом
• яблуками
• чорницею
• папайєй
• персиками
• зливами
• манго
• лимонами
• кавуном
• лаймом
• малиною
• мандаринами
• фініками
• апельсинами

Крок 6: Плануйте меню на сушінні, виходячи з оптимального балансу макронутрієнтів.

Чоловік, який важить 104 кг і бажає втрачати по 0,5 кг жиру щотижня, повинен вживати 2946 Ккал на добу за нашими розрахунками. Обчислюємо норму мікронутрієнтів за такою формулою:

• Білки: 3 г білка/кг ваги х 104 кг = 312 г білка (1248 Ккал)
• Жири: 0,6 г жирів/кг ваги х 104 кг = 62,4 г жирів (561,2 Ккал)
• Вуглеводи: 2946 калорій на день – білкові калорії – жирові калорії = 1136,8 Ккал або приблизно 284 г (1136,8/4)
• 312 г білка/ 62,4 г жирів/ 284 г вуглеводів становить 47,4% / 18,5% / 34,1%

Розібравшись з макронутрієнтним складом, визначте, за скільки їжі в день ви зможете набрати належну норму. Для спалювання жиру радять дотримуватися п'ятиразового харчування з інтервалом в 2-3 години, без урахування їжі після закінчення тренування.

Меню для сушіння тіла на день

Використовуючи наш приклад, складаємо програму харчування для жироспалювання, припустимо, що наш 104-кілограмовий клієнт робить кардіо о 6.00 і проводить силовий тренінг о 17.00. Отже, прийоми їжі йому слід розподілити і дотримуватись так:

• Кардіо 6.00
• Їжа № 1 – 7.00
• Їжа № 2 – 10.00
• Їжа № 3 – 13.00
• Їжа № 4 – 16.00
• Передтренувальний прийом їжі – 16.45
• Силовий тренінг – 17.00
• Посттренувальний прийом їжі – 18.00 – 18.30
• Їда № 5 – 20.30

Склавши режим харчування при сушінні, потрібно розбити на порції загальну кількість макронутрієнтів. Насамперед слід відняти з рекомендованої норми дозу макронутринтів, що вживаються після тренування, зокрема разом із спортхарчом. Значення, що залишилося, далі розподіляється по прийомах їжі. Припустимо, що посттренувальне меню нашого клієнта таке:

• 2 мірні ложки ізоляту сироваткового білка
• 1 банан середньої величини
• склянка води
• лід (за бажанням)

На цей прийом їжі припадає 330 ккал (51 г білка, 0 г жирів, 35 г вуглеводів). Віднімемо ці цифри із добової норми макронутрієнтів, і отримаємо 261 г білка, 62,4 г жирів та 249 г вуглеводів. Тепер розподілимо їх по п'яти прийомах їжі.

Ділимо кожне значення на 5 і отримуємо разову дозу макронутрієнтів: 102 г білка 125 г жирів 498 г вуглеводів. Для побудови оптимального раціону на базі отриманих цифр необхідно слідувати наступним загальним правилам:

• на 100 г курячої грудки припадає приблизно 25 г білка
• на півсклянки вареного білого рису- 25 г вуглеводів
• на 1 чайну ложку оливкової олії- 4 г жирів

Згідно з цими принципами, один прийом їжі повинен включати приблизно 260 г курячої грудки, склянку вареного білого рису і 3,5 чайної ложки оливкової олії (або одна повна столова ложка). Це чудовий шаблон, який допоможе новачкам самим розробити план харчування, виходячи з індивідуальних потреб у макронутрієнтах.

Зазначені продукти можна замінити іншими джерелами білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви хочете отримати індивідуальний план харчування, що враховує ваші смакові уподобання, скористайтесь онлайн-ресурсом для складання раціону, наприклад, Gauge Girl Training.

Крок 7 – Слідкуйте за прогресом

Визначення відсотка жиру в тілі потрібно проводити не частіше ніж раз на 1-2 місяці. Тим часом можна застосовувати інші методи оцінки результатів. Зважуйтесь кожні один-два тижні. У середньому ви повинні худнути на 0,5 кг на тиждень.

Корисно стежити за змінами величини обхвату частин тіла за допомогою швейного сантиметра. Вимірюйте грудну клітину, талію, таз і стегна раз на один-два тижні. Обсяги будуть йти з втратою жиру. Жоден спосіб не покаже точно, скільки жиру ви спалили. Але по Крайній мірі, ви знатимете, що процес йде.

Врахуйте, що спалювання жиру проходить нерівними інтервалами. Спочатку ви можете отримувати швидкі результати, але потім зіткнетеся з ефектом «плато». Стабільний стійкий прогрес вимагатиме постійного коригування режиму харчування та тренувань.

Перше ж питання, яке виникає у охочих скинути зайвий жир і зберегти м'язову масу, а що їдять при сушінні тіла?

Дійсно, всі ці новомодні дієти – з підрахунками вуглеводів та жирів, з високим вмістом білка та клітковини, детокс-дієти та дні голодування – дуже складні та заплутані. Дієта повинна бути простою і доступною, і в ідеалі зводитися до двох понять - що можна, що не можна при сушінні тіла. Вживаючи правильні продукти і дотримуючись кількох нескладних правил, Ви зможете швидко втрачати вагу (точніше, жирові клітини), при цьому зберігши м'язову масу. При цьому готуються всі рецепти дієти легко та швидко, а більшість продуктів є загальнодоступними.

Загальні правила сушіння

Головне правило сушіння просте - з'їдати менше калорій, ніж спалюється протягом дня організмом. Самий кращий спосібдля цього – дієта у поєднанні із заняттями спортом.

Друге важливе правило- їжте часто (5-6 разів на день) невеликими порціями. Це означає, що у Вас має бути 3 повноцінних прийому їжі та 2-3 перекушування, між якими має проходити близько 3-х годин.

Що можна їсти під час сушіння тіла?

Продукти, які можна вживати протягом дня у необмежених кількостях:

• Шпинат;
• Селера;
• Капуста (броколі, цвітна);
• Зелений салат та інші листові овочі;
• Болгарський перець;
• Огірки;
• Яблука;
• Квасоля стручкова.

Продукти, які можна вживати у кількості двох – чотирьох порцій на день:

• Морква;
• Банани;
• Сливи та персики;
• цитрусові (апельсини, мандарини, грейпфрути);
• Будь-які ягоди та фрукти, які Вам до смаку.

Продукти, які можна вживати з кожним прийомом їжі в кількості 100-170 г:

• Філе курки або індички (найкраще грудка, у ній менша кількість жиру);
• Нежирна свинина чи яловичина;
• Риба;
• Яйця.

Все це краще приготувати на пару, грилі або згасити. При сушінні тіла краще уникати смажених або панірованих продуктів.

Якщо перераховувати, які продукти можна при сушінні тіла дівчатам, то зі списку краще виключити молочні продукти. Однак, якщо Ви не можете обходитися без них, то вживайте їх під час перекушування.

Ось приклади здорових перекусів:

1. Горіхи (грецькі, кешью, мигдальні);
2. Арахісова олія без добавок цукру та солі;
3. натуральний йогурт;
4. Знежирений сир;
5. Маложирне молоко.

З приводу того, чи можна горіхи сушіння тіла, є різні думки. Але більшість фахівців вважають, що їх все ж таки варто включати до раціону, оскільки вони мають високу енергетичну цінність і дозволяють боротися з нападами голоду. Вживайте горіхи в кількості 10-15 штук за один прийом їжі як закуску.

Продукти, які слід вживати в дуже обмежених кількостях (бажано лише після тренування):

• Вівсяні пластівці та вівсяна каша;
• Бурий рис;
• Бобово-зернові продукти;
• Картопля;
• Хліб та макаронні вироби із цільнозернової пшениці.

І не забувайте про висівки. На сушінні тіла це відіб'ється вкрай позитивно.

Продукти, від яких слід відмовитися зовсім або вживати дуже рідко та в обмежених обсягах:

• Масло;
• Майонез та інші масляні чи жирові заправки для салатів.

Продукти, які слід категорично виключити:

• Газовані напої (кілограми цукру та порожніх калорій);
• Алкоголь (підсилює апетит і призводить до переїдання, крім того також дуже калорійний);
• Цукор, у тому числі у складі готових продуктівта страв;
• Їжа із фаст-фуду.

Зразковий раціон для втрати ваги та жирових відкладень

6ч. 00 хв. Кардіо-тренування

7ч. 30 хв. Омлет, приготовлений без олії, з додаванням цибуліта солодкого перцю. 1 тост із цільних зерен. Пластина фруктів або ягід. Чашка кави без молока та цукру.

10год. 30 хв. Жменя горіхів мигдалю, яблуко.

13ч. 00 хв. Куряча грудкагриль. Велика тарілка салату з огірків, шпинату та селери. Можна заправити лимоном, оцтом, італійськими травами.

16ч. 00 хв. Грецькі горіхи(близько 8-10 шт.), Апельсин або грейпфрут.

18год. 30 хв. Стейк на грилі з нежирного м'яса, на гарнір тушкована спаржа, салат з помідорів та листя салату, трохи соусу.

21ч. 00 хв. Чотири паростки селери з арахісовим маслом.

Це приблизна дієтаяка показує, що можна їсти при сушінні тіла. Ви можете замінювати продукти в цій дієті на аналогічні списку, який ми Вам запропонували.

І ще кілька важливих моментів:

Перед кожною їжею та перекушуванням випивайте велику склянку чистої води.

Готуйте їжу про запас на весь наступний тиждень. Наприклад, у неділю. Це зробити набагато простіше, якщо в дієті зустрічаються повторювані страви щодня.

Ведіть харчовий щоденник, куди записуйте ваше меню та те, скільки Ви скинули ваги. У нормі Ви повинні втрачати близько кілограма на тиждень. Якщо Ваші показники менші, відмовтеся від третього перекушування.

Знаючи, що можна їсти на сушінні тіла, можна легко отримати фігуру своєї мрії з мінімальними зусиллями!

Набір м'язової маси спирається на анаболічні процеси, у яких неминуче відкладається жир. Отримання рельєфу — це друга частина будь-якого бодібілдера над власним тілом. Щоб спалити жировий прошарок і показати м'язи, що виросли, одних тільки вправ недостатньо. Потрібна кожного дня кардинально перебудовується: замість споживання продуктів із високою енергетичною цінністю наголос робиться на білок.

Особливості раціону

• Базовими продуктами стають наступні: відварне куряче філе, біла рибабез жиру, сир, морепродукти.
• Складні вуглеводи є контрольованою та зменшуваною частиною раціону: гречка, вівсяна каша, висівки.
• Овочі повинні залишатися у харчуванні, оскільки є джерелами клітковини: капуста, зелень, огірки.

Борошно, солодке, газовані та підсолоджені напої, картопля, морква – все це повністю виключає сушіння тіла. Меню на кожен день змінюється в залежності від етапів, які передбачають поступове скорочення вуглеводів та зворотне введення їх у раціон.

Приблизне меню для сушіння тіла

100 г відвареної курячої грудки;

50-100 г овочів, заправлених лимонним соком, часником.

Другий сніданок

П'ятдесят грамів сиру або йогурту (магазинні продукти з низьким вмістом жиру не підходять), фрукти на вибір — грейпфрут, два ківі, яблуко.

50 г гречаної або вівсяної каші;

100 г відвареної риби.

Продукти, як на другий сніданок.

25 г гречаної або вівсяної каші;

1 ціле яйце і 4 яєчні білки (жовтки не вживаються).

Друга вечеря

100-150 г овочевого салатуз помідорів, огірків, редьки, листя салату з лимонним соком.

Повільне зниження кількості вуглеводів – мета, яку переслідує сушіння тіла. Меню щодня залишається приблизно однаковим, але змінюється кількість джерел повільних вуглеводів: каш, овочів, сиру.

План харчування на тижні

Перший тиждень передбачає вживання 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Кількість розраховується на один день і розподіляється між їдою, при цьому на вечерю необхідно залишати половину з'їденого в обід.

Другий тиждень полягає у планомірному зниженні кількості вуглеводів до 1 г, перелік продуктів такий самий, як і перший тиждень.

Третій тиждень – урізання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги, відмова від молочних продуктів та овочів. За один прийом потрібно з'їдати трохи більше 120 г їжі.

Четвертий тиждень продовжує правила третього, але порція кожного прийому їжі скорочується до 100 г. Будь-які ознаки поганого самопочуття - сигнал до припинення сушіння.

П'ятий тиждень - це поступовий вихід із жорсткої спортивної дієти, приріст вуглеводів до 1 г на кілограм ваги за рахунок морепродуктів та салатів.

Шостий тиждень відповідає першому. У раціоні з'являється сир, фрукти.

Споживати щонайменше 1200 калорій на добу, харчуватися 6-7 разів на день, пити 2-3 літри води, поступове зміна звичного раціону — ці правила передбачає сушіння тіла жінок. Меню є досить жорстким, передбачає повну відмову від жирів, що може позначитися на здоров'ї репродуктивної системи та працездатності.

Процес займає 4-8 тижнів залежно від швидкості метаболізму та кількості накопиченого жиру. З режиму сушіння слід виходити з появою нездужання, смаку ацетону в роті.

Жінки, які шукають, як робити сушіння тіла для схуднення, повинні знати, що це не дієта, а для спортсменів із достатньою м'язовою масою. Без запасу м'язів і регулярного навантаження на них безвуглеводне харчування призведе до хвороб: накопичення кетонових тіл, що залишаються після цього стан починається зі втоми і головного болю, а може закінчитися комою.

Деяким жінкам достатньо відмовитись від 30% звичної норми вуглеводів, щоб відбулося сушіння тіла. Меню щодня — це основа появи рельєфу, але м'язам потрібні інтенсивні силові навантаження. Ідеально підходить система Табату, яку треба чергувати з

Сушіння тіла для чоловіків є перехід на безвуглеводне харчування.

Така дієта досить ефективна, якщо потрібно досягти гарних кубиків на тілі, описати м'язовий рельєф. Але сушіння тіла для чоловіків має виконуватися по певним правилам, а також під контролем дієтолога чи тренера.

У чому полягає суть сушіння тіла для чоловіків і в чому відмінність? Це процес розщеплення підшкірних жирових відкладень за рахунок глюкозного голодування, що дозволяє промалювати м'язи, «підсушити» їх.

Вуглеводи є джерелом енергії, яка потрібна організму для життєдіяльності. Якщо вуглеводи в організм не надходять, він починає брати енергію з жирових відкладень. На тілі чоловіка вимальовуються гарні кубики та м'язи.

При неправильному проведенні сушіння тіла для чоловіків можливий розвиток грізного ускладнення – кетоацидозу (неповний розпад жирів, утворення кетонових тіл). Тому правильне безвуглеводне харчування – це дуже відповідально і серйозно, під час сушіння потрібно стежити за своїм станом і самопочуттям.

Перед проведенням сушіння тіла чоловік має наростити м'язову масу, допоможе в цьому.

У жодному разі не можна приступати до сушіння тіла, якщо немає спорту та хороших, опрацьованих м'язів.

Сушіння тіла для чоловіків – це спортивне харчування, метою якого є звільнення від підшкірного жиру Основна мета сушіння тіла для чоловіків – зберегти м'язову тканину, просушити м'язи без шкоди здоров'ю, уникнути отруєння кетонами та зневоднення.

Сушіння тіла для чоловіків: основні принципи

При сушінні тіла для чоловіків необхідно дотримуватися певних правил.

• Обов'язково треба снідати. Це дозволить «розігнати» метаболізм, і сушіння проходитиме правильно.
• Часті прийоми їжі. Щоб організм не "запасав" жир, його потрібно постійно підживлювати, даючи йому зрозуміти, що їжі вистачить і голоду не буде. Перерва між прийомами їжі при сушінні тіла у чоловіків повинна становити 2-3 години.
• Щодня в організм має надходити трохи більше 0,5-2 г/кг вуглеводів щодня. Кількість дозволених вуглеводів залежить від раціону харчування та тижня сушіння (для кожного тижня різна норма).
• Фастфуд, борошна, солодощі необхідно повністю виключити з раціону.
• Якщо ви вибрали дієту «сушіння тіла для чоловіків», харчування, меню має бути складено таким чином, щоб 2/3 добового раціону припадало на першу половину дня. Метаболізм найбільш активний у проміжку від 10 до 15 години дня.
• Останній прийом їжі повинен відбутися пізніше, ніж за 2 години до сну.

Сушіння тіла для чоловіків триває 4-6 тижнів.

За цей час поступово з меню видаляють практично всі вуглеводи, включаючи складні. Щоб уникнути можливих ускладнень, фахівці рекомендують проводити сушіння тіла лише після консультації з лікарем та обстеження.

У перший тиждень організму доведеться перебудовуватись під новий раціон харчування, кількість вуглеводів знижують на 20-30% від добової норми.

Поступово дієту посилюють, знижуючи вміст вуглеводів. При сушінні тіла 80% раціону має становити білкова їжа. Також знижують загальну калорійність до 1300–1500 ккал.

Сушіння тіла для чоловіків: харчування

Список дозволених продуктів:

• Білок яйця, можна відвареним, можна у вигляді омлету;
• Нежирні сорти риби та м'яса у відвареному або запеченому вигляді;
• Молочні продукти знежирені (молоко, сир, кефір);
• Морепродукти з високим вмістом білка у відвареному вигляді;
• М'ясні бульйони (до 400 грамів на день);
• Салати з свіжих овочів, заправлені олією(останні два тижні після виходу з дієти – виключити);
• Чай (зелений, з імбиром), мінеральна вода без газу

Список заборонених продуктів:

• Хліб;
• Солодощі (будь-які!);
• Борошняні та здобні вироби;
• Рослинні продукти, що містять крохмаль (картопля, бобові).

Раціон харчування для сушіння тіла у чоловіків

Раціон харчування з низьковуглеводної дієти розрахований на 7-8 тижнів. Потім йде поступове повернення до звичайного, правильного харчуванняіз повноцінним вмістом вуглеводів.

Тиждень 1

Допустима норма вживаних вуглеводів - 2г/кг. Їжу потрібно приймати до 5-6 разів на день. Цього тижня крім білкових продуктів дозволяється вживати несолодкі фрукти, овочі, зелень, олії.

Тиждень 2

Норма вуглеводів – 1г/кг. Їсти 5-6 разів на день. Дозволено каші, вуглеводи з низьким глікемічним індексом – до обіду. Порція їжі має перевищувати 120-130 грам.

Тиждень 3

Норма вуглеводів – 0,5 г/кг. Їсти часто, але потроху. Фрукти та сири з раціону слід виключити.

Тиждень 4

Каші дозволяється їсти не більше 6 столових ложок на день, у першій половині. З овочів під забороною морквина, редиска, інші коренеплоди.

Цього тижня необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо з'являється сухість у роті, слабкість, сонливість, запах ацетону, необхідно з'їсти трохи вуглеводної їжі.

Тиждень 5

Норма вуглеводів – трохи більше 50-55 г на добу. Каші з раціону слід виключити. Можна їсти овочі, салати, зелень – рослинна клітковина запобігає отруєнню кетонами.

Тиждень 6

Це найскладніший і найбідніший тиждень харчування при сушінні тіла у чоловіків. Цього тижня слід виключити також молочні продукти, оскільки вони містять молочний цукор.

Тиждень 7

Норма вуглеводів – 0,5 г на 1 кг маси тіла. Дозволено вживати морепродукти, овочі. Цей тиждень є початком виходу із дієти.