Російський варіант середземноморської дієти. Середземноморська дієта: рецепти та зразкове меню на тиждень

Середземноморська дієта користується популярністю у багатьох країнах світу. Це тим, що меню складено з урахуванням страв середземноморських держав. Отже, раціон включає безліч різноманітних і доступних кожної людини продуктів. Середземноморська дієта за умов Росії також одна із провідних, оскільки основу харчування становлять звичайні продукти щоденного використання.

Суть та переваги середземноморської дієти

Завдяки середземноморській дієті можна відновити здоров'я, а також схуднути. Доведено, що у людей, які пройшли такий курс харчування, спостерігається зміцнення скелета, зменшується ризик отримати інфаркт, знижується ступінь пошкодження судин головного мозку, а також синдрому Альцгеймера, хвороби Паркінсона, діабету другого типу.

Піраміда харчування середземноморської дієти

Основу такого харчування складають різні крупи - це рис, ячмінь, булгур, а також макарони, цільнозерновий хліб. Ці продукти необхідно споживати у великій кількості до 8 порцій на день.

Другу групу за кількістю споживання складають продукти з повільними вуглеводами – це фрукти та овочі. Вони є енергетичним паливом для організму. Фрукти використовують до трьох порцій на день, а овочі - до шести порцій на день.

До наступної групи продуктів відноситься оливкова олія. Воно виступає як головне джерело ліпідів. Оливкова олія не дозволяє засмічитися судинам, а також сприяє спалюванню жирів, що корисно при схудненні.

Меню дієти включає горіхи, насіння, сухофрукти, а також сири, кисломолочні продукти. Їх слід вживати щодня, оскільки вони насичені кальцієм. Обов'язковою є риба, пісне м'ясо птиці, картопля, яйця.

Як напої варто використовувати сухе червоне вино. Не дозволено: лимонади, газована вода, солодкі соки, компоти, морси. Варто обмежитися прийомом кави, чаю.

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: каша на молоці з вівсянки (можна замінити мюслями), склянка фруктового смузі
• Перекус: чашка йогурту або кефіру
• Обід: шматок відвареної нежирної риби з скибочкою хліба, салат з 3 помідорів, будь-який фрукт.
• Перекус: жменя волоських горіхів або фундука
• Вечеря: салат "Айсберг"

Салат айсберг"

• Листя салату – 3 шт.
• Авокадо – половина фрукта
• Черрі-2 овочі
• Йогурт - 3 ст. л.
• Нежирний сир - 30 г

1. Видаляють кісточку авокадо, нарізають фрукт невеликими кубиками.
2. Подрібнюють листя салату, чері та додають до авокадо.
3. Отриману масу перемішують, посипають тертий сир зверху.
4. Салат заправляють йогуртом.

Вівторок

• Сніданок: салат з 2-3 фруктів, заправлений 3 ст. л. йогурту
• Перекус: один фрукт на вибір
• Обід: овочевий різотто, будь-який фрукт.
• Перекус: шматок хліба із сиром, часточкою помідора
• Вечеря : Курячий салат, скибочка хліба

Овочевий різотто

• Одна велика цибулина
• Два зубчики часнику
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один червоний перець
• Рис - 300 г
• Сушена зелень - 4 ч. л.
• Вода або овочевий бульйон - 1,5 л
• Оливкова олія - ​​50 мг

1. Кабачок, баклажан, перець дрібно нарізають кубиками і викладають на лист, попередньо змащений олією.
2. У гарячу духовку відправляють лист з овочами на 20 хвилин.
3. Окремо тушкують подрібнену цибулю та часник на сковороді протягом кількох хвилин, додають до них рис, все перемішують.
4. У масу на сковороді поетапно вливають воду, щоразу перемішуючи. Процес триває 20 хвилин.
5. Приготовлені овочі дістають із духовки та додають їх до рисової маси, все перемішують.
6. Наприкінці овочевої розетто прикрашають зеленню та подають на стіл.

Середа

• Сніданок: сирна запіканка, кухоль несолодкого соку
• Перекус: зелений чайз печивами - 2 шт.
• Обід: рис тушкований з овочами, 2-3 шматочки сиру
• Перекус: один фрукт
• Вечеря: запечена риба з сиром, овочевий мікс

Риба запечена в духовці із сиром

• Рибне філе - 200 г
• Кефір - 50 мг
• Лимонний сік - 1 ст. л.
• Трохи солі
• Нежирний сир - 70 г
• Кріп - 20 г
• Рослинна олія - ​​50 г

1. Деко змащують маслом, викладають на нього філе риби.
2. З'єднують кефір, сік лимонний, сіль, зелень і перемішують, після чого викладають поверх риби.
3. Сир подрібнюють через тертку і посипають на філе з масою кефіру.
4. Духовку розігрівають до 180 градусів і відправляють у неї лист з продуктами на 15 хвилин.

Четвер

• Сніданок: омлет з двох білків, скибочка хліба, улюблений фрукт
• Перекус: вівсяний мафін, начинений мигдалем
• Обід: 200 г макаронів з маленьким шматком відвареної риби або морепродуктами, один помідор
• Перекус: сухофрукти - 30 г
• Вечір: салат з руколою

Вівсяні мафіни з мигдалем

• Пара яєць
• Сухе молоко - 4 ст. л.
• Вівсяне висівки - 4 ст. л.
• Розпушувач - 20 г
• Мигдаль - 10 г

1. Яйця збивають, додають сухе молоко, висівки, подрібнений мигдаль, перемішують та одержують тісто.
2. Духовку розігрівають до 200 градусів упродовж 10 хвилин.
3. У формочки для випікання поміщають тісто, викладають на лист і відправляють у гарячу духовку на 15 хвилин.

П'ятниця

• Сніданок: одне круте яйце, один тост із сиром, часточка помідора
• Перекус: один фрукт на вибір
• Обід: суп з овочів, мікс з помідора та сиру, кухоль соку
• Перекус: один фрукт
• Вечеря: запечені баклажани з сиром, грибами, помідорами.

Баклажани запечені разом з помідорами, грибами та сиром

• Пара баклажанів
• 4-5 помідорів
• пара зубчиків часнику
• М'який сир - 50 г
• Гриби - 200 г
• Панірувальні сухарі - 40 г
• Твердий сир - 50 г
• Оливкова олія - ​​50 мг

1. Баклажани, помідори нарізають кружальцями, гриби ділять навпіл, сир, часник дрібно нарізають.
2. Деко змащують маслом, посипають сухарями і викладають на нього подрібнені продукти: перший шар - половина баклажанів, другий шар - половина помідорів, третій шар - подрібнений часник, четвертий шар - м'який сир, п'ятий шар - баклажани, що залишилися, потім помідори і гриби.
3. Деко з продуктами відправляють у гарячу духовку на 50 хвилин.
4. У міру приготування страви зверху посипають подрібненим на тертці твердим сиром.

Субота

• Сніданок: фрукти або ягоди з йогуртом
• Перекус: одна груша
• Обід: овочеве рагу з відвареною рибою
• Перекус: скибочка хліба з сиром, чашка несолодкого соку
• Вечеря: салат з макаронами

Середземноморський салат із макаронами

Середземноморська дієта! Вже від однієї назви віє солоним морським вітром, шовковим шарудінням листя оливи і спокусливим ароматом свіжої риби, що підсмажується на грилі. Хороші новини: середземноморську дієту дійсно можна назвати істинно гедоністичним стилем харчування - обмежень при дотриманні його мінімум, а з продуктів можна скласти меню вишуканого ресторану.

Середземноморська дієта – восьме диво світу?

Середземноморська дієта має унікальну репутацію - це єдина системахарчування, 2010 року визнана ЮНЕСКО національним культурною спадщиною. Почесті його охоронців спочатку розділили найбільші країни середземноморського регіону, які славляться своїми. кулінарними традиціями: Греція, Марокко та Італія А в грудні 2013 року ЮНЕСКО розширила список країн, національна кухня яких також поділяє цінності середземноморської дієти за рахунок Іспанії, Португалії, Кіпру та Хорватії.

Зрозуміло, гастрономічні традиції цих дуже різних і в географічному, і в соціальному, і в релігійному сенсі країн суттєво відрізняються – скрізь є свої «коронні» продукти та унікальні спеціалітети.

Однак дослідники з'ясували, що вся середземноморська кухня, проте, базується на спільних цінностях, які й лягли в основу середземноморської дієти як плану харчування, якого можна слідувати навіть далеко від морських берегів і тінистих гаїв.

Дослідники з Archieves of Neurology з'ясували, що харчування середземноморського типу скорочує кількість випадків пошкодження кровоносних судин головного мозку; їхні колеги з Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism довели, що середземноморська дієта викликає підвищення концентрації в організмі сироватки остеокальцину, що зміцнює скелет; а лікарі American Journal of Medicine впевнені, що у тих, хто слідує середземноморській дієті, ризик отримати інфаркт міокарда набагато нижче, ніж у любителів знежиреного харчування.

Першими популяризаторами середземноморської дієти стали американські доктори Ансель Кіз та Уолтер Уіллет. Завдяки їхнім зусиллям було подолано недовіру типових західних жителів, які спочатку не могли зрозуміти, як їжа, багата на вуглеводи, щедро приправлена оливковою олієюі запивається червоним вином, допомагає не лише схуднути, а й захистити здоров'я.

Однак численні наукові дослідженнязробили свою справу: середземноморська дієта завоювала шанувальників, і на початок нульових років нового XXI століття стала, без сумніву, однією з найпопулярніших дієт у всьому світі.

Середземноморська дієта позитивно впливає на тривалість життя, знижує шанси отримати синдром Альцгеймера, хворобу Паркінсона та діабет 2 типу. Сьогодні дієтологи відносять її також до числа, що, загалом-то зовсім не дивно, тому що, почавши дотримуватися середземноморської дієти, закінчувати її не дуже й хочеться.

Піраміда продуктів середземноморської дієти: що і скільки є?

Всі типи продуктів, що входять до середземноморської системи харчування, розташовані в цій піраміді знизу вгору в міру зменшення частоти їх вживання. У її підставі – «повільні» вуглеводи, представлені нерафінованими крупами (булгур, коричневий рис, ячмінь, просо), пастою з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом. На них базується середземноморська дієта - передбачається, що в тому чи іншому вигляді будете вживати до 8 порцій різних продуктів цього типу в день.

Над повільними вуглеводами, що забезпечують організм поступово енергетичним «паливом», розташовуються фрукти (до 3 порцій на день) і овочі (до 6 порцій на день).

«Шар» оливкової олії в піраміді означає, що вона використовується як основне джерело ліпідів там, де це необхідно.

Багате ненасиченими жирними кислотами оливкова олія допомагає не лише уникнути «засмічення» судин холестерином, а й агресивно впливає на застарілі жирові відкладення, тому його допомога у схудненні та оздоровленні неоціненна.

Середземноморська дієта належить до збалансованих планів харчування. Різноманітне меню і відсутність жорстких обмежень дозволяють слідувати їй скільки завгодно довго: поки що є бажання і дозволяє гаманець.

Нижня частина піраміди, що представляє їжу, яку на середземноморській дієті слід вживати щодня, увінчується багатими на кальцій молочними продуктами (2 порції на день). Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам без добавок та нежирним свіжим сирам.

Вище виявляються дозволені продукти, вживати які потрібно регулярно, але рівномірно. Морську рибу рекомендується їсти 5-6 разів на тиждень, нежирне м'ясо птиці - 4 рази на тиждень, оливки, сухофрукти, горіхи, насіння - не частіше ніж один раз на день. Вживання картоплі та інших коренеплодів (пастернаку, ріпи) необхідно обмежити до 3 порцій на тиждень. На середземноморській дієті також дозволяється із задоволенням з'їсти від 1 до 4 яєць на тиждень і три порції кондитерських солодощів або шоколаду.

На піку піраміди виявляється червоне м'ясо - його вживання обмежено 4 порціями на місяць (порції при цьому мають бути невеликими, до 100 г готового продукту).

Для середземноморської дієти вибирають найкращі продуктипершої свіжості. Те, що можна їсти сирим, їдять сирим, крупи перед приготуванням бажано ферментізувати, замочивши на добу, а для овочів та м'яса використовувати приготування на пару чи грилі.

П'ять правил середземноморської дієти

• 1 Максимально збільште вживання рослинної їжі і постарайтеся відкрити для себе всю її різноманітність, додавши в меню і цільнозернові продукти, і овочі з фруктами, бобові і горіхи.
• 2 Уникайте червоного м'яса: нежирний птах та рибне філе є повноцінними ресурсами тваринного білка, але і їх кількість у раціоні середземноморської дієти скоріше помірна.
• 3 Скрізь, де тільки можливо, замініть кулінарні жири, вершкове масло, сало, оливковою олією першого холодного віджиму.
• 4 Замінюйте сіль спеціями та травами: натрій у достатній для організму кількості міститься практично у всіх продуктах рослинного походження, до того ж кухонна сіль надходитиме з рекомендованими на середземноморській дієті розсольними та сироватковими сирами.
• 5 Не забувайте про оригінальну перевагу середземноморської дієти - пийте якісне сухе червоне вино за обідом та вечерею!

Чи працює середземноморська дієта для схуднення?

Середземноморська дієта відрізняється збалансованістю раціону, тому власне медичних протипоказань не існує. Незважаючи на лояльність цього плану харчування щодо вибору, комбінацій продуктів та обсягу порцій, середземноморська дієта, проте, передбачає відмову від низки страв. Це фастфуд, напівфабрикати (у тому числі готові фабричні соуси!), рафіновані продукти, продукти із вмістом гідрогенізованих жирів – словом, все те, що ми знаємо не з кращого бокута без акценту на середземноморському харчуванні.

Однак кожному, хто хоч раз намагався позбутися зайвих кіло, зрозуміло, що для схуднення необхідно організувати дефіцит калорій, що надходять: тільки в цьому випадку організм почне витрачати власні жирові запаси.

Орієнтуючись при складанні меню середземноморської дієти на піраміду, яка допоможе уявити раціон у правильних співвідношеннях, необхідно також стежити за розміром порцій. Оптимально для цих цілей використовувати міру обсягу, відому в США і Великобританії як чашка (1 чашка (cup) = 237 мл або 16 столових ложок. Для росіян буде зручно відміряти порції звичною склянкою (1 чашка - 1 неповна склянка) або придбати спеціальну мірку.

Щоб схуднути на середземноморській дієті, фахівці з харчування рекомендують оцінювати розмір страви. У будь-якому з їжі один продукт обмежується наступним обсягом:

• листяні свіжі овочі: 1 чашка
• готові (парові або відварені) овочі - ½ чашки
• паста та зерновий гарнір - ½ чашки
• готові бобові - 1 чашка
• йогурт або незбиране молоко - 1 чашка
• картопля - 1 чашка
• фрукт - 1 шт
• яйце - 1 шт
• горіхи – 30 гр
• пісне м'ясо, риба - 100 гр готового продукту

Це, мабуть, єдине обмеження, запропоноване дієтологами тим, хто хоче схуднути на середземноморській дієті, і має швидше рекомендаційний характер.

Конкретний склад кожного сніданку, обіду та вечері та кількість інгредієнтів визначає сам худнучий, орієнтуючись на представлені в піраміді пропорції та загальні рекомендаціїплан харчування. Крім того, можна скористатися численними збірками рецептів, присвячених схуднення на середземноморській дієті.

У день на середземноморській дієті передбачається 5 прийомів їжі, з яких 3 – повноцінні (сніданок, обід, вечеря), а 2 – перекушування. Бажано дотримуватися між їдою приблизно рівні проміжки: як відомо, чим рівномірніше калорії надходять, тим рівномірніше вони спалюються.

Ну і, звичайно, переймаючи таку важливу частину середземноморської культури, як підхід до столування, неможливо проігнорувати культурний та соціальний аспекти харчування мешканців приморських країн. Різноманітна та природна фізична активність, така як піші та велосипедні прогулянки, командний спорт, плавання, залишається невід'ємною частиною відповіді на питання як схуднути на середземноморській дієті.

Питний режим на середземноморській дієті

Sanus per aquam («здоров'я через воду»)! Стародавні римляни, предки населення Середземномор'я, заповідали нам цю мудрість. Середземноморська дієта з нею не сперечається: проста негазована чиста Питна водастає основним джерелом рідини, її слід споживати рівномірно протягом дня (не менше 1,5 – 2 л на день).

Зрозуміло, під забороною газування, лимонади та будь-яке питво, що містить цукор, у тому числі компоти, соки та морси з пакетів. До свіжих соків також слід ставитися з обережністю, вони містять велику кількість фруктози, яка без присутності клітковини аж ніяк не сприяє схуднення. Сприймати фреші як напої не можна, це швидше їжа, точніше навіть десерт.

Середземноморська дієта з несхваленням відноситься до вживання кави та чаю: якщо ви не можете прокинутися без чашки еспресо, то обмежтеся саме однією ранковою чашкою. Однак раціон дієти націлений на те, щоб забезпечити вас постійною енергетичною «підкачкою», і, можливо, потреба в кофеїні, що бадьорить, поступово відпаде сама собою.

Зате сухе червоне вино з його найціннішими флавоноїдами на середземноморській дієті в пошані - в день чоловікам дозволяється випити три, а жінкам два келихи, повністю насолоджуючись букетом напою та його поєднанням із вишуканою стравою, приготованою за середземноморськими правилами.

Середземноморська дієта - вибір самих фігуристих знаменитостей

Однією з найгарячіших шанувальниць середземноморської дієти залишається голлівудська зірка іспанського походження Пенелопа Крус. Щаслива дружина брутального красеня Хав'є Бардема, мати двох чарівних малюків, неодноразово визнавалася в інтерв'ю, що швидко повернутися у форму після вагітності їй допомагали улюблені з дитинства продукти - риба, овочі, фрукти, натуральні йогурти та багато ароматної оливкової олії.

Переваги середземноморської дієти в боротьбі з ознаками передчасного старіння просто втілені в Пенелопі - вона народилася в 1974 році, проте, зважаючи на все, і не думає розлучатися з амплуа спекотної красуні, зберігаючи не тільки жіночну фігуру, але і природну красуволосся та шкіри. Допомога середземноморської дієти у підтримці здоров'я кардіоваскулярної системи на прикладі прекрасної іспанки також не піддається сумнівам: Пенелопа Крус завжди в гарному настроїі сповнена енергії. В якості фізичного навантаження, що доповнює корисне меню, вона вибирає балет, зізнаваючись, що нудні заняття в спортзалі приховують її темперамент.

Іншою знаменитою послідовницею середземноморської дієти можна назвати велику італійську актрису Софі Лорен. Ця жінка оригінальна у всьому, у тому числі у своїй інтерпретації здорової системи харчування.

Відомий вислів Лорен про себе: «Усім, що ви бачите, я зобов'язана спагетті».

Актриса, яка стала символом жіночності для кількох поколінь, щиро вірить у те, що немає нічого кориснішого для здоров'я, ніж якісна італійська паста з твердих сортів пшениці з домашнім соусом з овочами, сиром і, звичайно, оливковою олією. Софі Лорен сама готує їжу для себе та своїх двох синів, багато гуляє та насолоджується життям – саме це, на її думку, у компанії з базовими продуктами середземноморської дієти, зберігає її красу та стрункість довгі десятиліття.

Середземноморська дієта для схуднення представлено дуже різноманітним меню - представляємо до вашої уваги меню в стилі середземноморської дієти на 7 днів, один тиждень.

Середземноморська дієта.

Перелік продуктів, з яких можна готувати страви, вказані в меню середземноморської дієти.

Овочі: огірки, помідори, броколі, цвітна та брюссельська капуста, кабачки, баклажани, квасоля та селера.
Морепродукти: креветки, мідії та кальмари.
М'ясо: куряча грудка, яловичина та телятина.
Риба: ставрида, горбуша, судак, форель, морський окунь, тунець, короп, зубатка, хек, камбала.

Чому ми говоримо "у стилі середземноморської дієти"

Якщо ви вже читали нашу статтю, яка називається "Середземноморська дієта", то звернули увагу, що дієтою її називають не стільки тому, що вона сприяє схуднення, а тому, що ця система харчування, як жодна інша, допомагає людині зберегти молодість, здоров'я, красу багато років. Це ж меню на сім днів - саме дієта для схуднення, яка не просто максимально враховує корисні властивостіпродуктів, що застосовуються в середземноморській дієті, але дозволяє при цьому ефективно худнути. Тому ми назвали її "в стилі середземноморської дієти" - жителі півдня Італії, Іспанії, які так харчуються, таки їдять більше, їм же худнути не треба))) Консультант сайт - дієтолог Ірина Бєльська - так скомпонувала ці смачні продуктищоб ви худнули смачно, отримуючи від дієти ще й яскраві смакові відчуття.

Середземноморська дієта – меню на 7 днів.

1 день середземноморської дієти.
сніданок: цільнозернові пластівці (або мюслі) з натуральним йогуртом без добавок (150-200 грам), яблуко та сік.
обід: запечені овочі із зеленню (100 г), морська риба (150 г), келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: овочевий салат (300 грам), сир нежирних сортів - 2 скибочки, зелений чай.

2-й день середземноморської дієти.
сніданок: каша (вівсянка, рис або гречка) на молоці (100-150 г), 1 шматочок цільнозернового хліба з скибочкою сиру, зелений чай.
обід: салат з томатів (1 шт.) та яєць (1 шт.), зварених круто із зеленню та оливковою олією; відварений рис (100 г), келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: запечена риба із зеленню (250 грам), зелений чай.

3-й день середземноморської дієти.
сніданок: фруктовий салат (150 г), заправлений натуральним йогуртом або нежирним кефіром, склянка соку.
обід: овочевий салат (100 грам), паста з твердих сортів пшениці (100 грам) з морепродуктами (100 грам) та оливковою олією, келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: нежирне м'ясо (на пару або запечене) - 250 грам з маслинами або оливками (жменя) із зеленню та оливковою олією, зелений чай.

4-й день середземноморської дієти.
сніданок: бутерброд з 2 шматочків зернового хліба та 2 скибочками нежирного м'яса (50-60 грам), овочевий салат з оливковою олією та зеленню (100 грам), зелений чай.
обід: салат з морської капусти (100 г), 1 запечена тушка кальмара (200 г), келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: тушкований рис із прянощами та зеленню (200 грам), зелений чай.

5-й день середземноморської дієти.
сніданок: омлет із 2 яєць з томатами (1 шт.), маслинами (1 жменя) та зеленню, ленний або чай на травах.
обід: паста з твердих сортів пшениці (100 г) з 3 скибочками м'якого нежирного сиру, келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: сочевиця (100 г), тушковані овочі (100 г), зелений чай.

6 день середземноморської дієти.
сніданок: вівсяні пластівці з соком або молоком (150 г), грейпфрут або апельсин, сік.
обід: овочевий суп (200 г), салат з морепродуктів (100 г) з оливковою олією, келих червоного сухого вина (за бажанням).
вечеря: морська риба на пару (200 г), салат з овочів (100 г), зелений чай.

7 день середземноморської дієти.
сніданок: 2 яйця (зварених у круту), 1 шматочок зернового хліба з скибочкою нежирного сиру, зелений чай.
обід: овочевий салат з оливковою олією, часником та зеленню (200 грам), відварений рис (100 грам).
вечеря: тушковані овочі (100 г) зі шматочками запеченої курки (100 г), зелений чай.

Дуже часто запитують - а чи дозволяє меню середземноморської дієти перекушування. Так, але тільки один раз на день та один продукт. Варіанти перекушування: склянка нежирного кефіру або молока, склянка натурального йогурту, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблуко, слива), жменя горіхів (мигдаль, волоські або фундук).

Для
Олександра Рижкова Всі права захищені

Що ще дивляться на нашому сайті люди, які цікавляться темою меню середземноморської дієти для схуднення

Середземноморська дієта для здоров'я та краси. Якщо ви зацікавилися середземноморською системою харчування, визнаною ЮНЕСКО однією з найкращих методику світі з точки зору підтримки краси та здоров'я людини, ви із задоволенням розповімо вам про неї докладніше.

Як правильно приготувати пасту. Паста - обов'язкова частина середземноморської системи харчування, і навіть у дієтах паста може бути присутньою, якщо її правильно вибрати та приготувати, щоб вона принесла максимум користі. Секрети цього продукту можна дізнатися з нашого матеріалу.

Рецепти салатів. Овочі та фрукти повинні становити 70 відсотків вашого раціону – так стверджує середземноморська дієта. Пропонуємо до вашої уваги цілий розділ, присвячений корисним і смачним салатамВи можете легко використовувати під час схуднення. Дивіться, вибирайте, спробуйте.

. Можна багато говорити про схуднення, але більшість методів не виправдовує свої яскраві рекламні назви. Ми пропонуємо до вашої уваги лише те, що перевірили на собі співробітниці нашого журналу та переконалися – працює.

- 10 найкращих дієт. Спеціальне опитування, проведене серед читачок журналу, виявило десятку дієт, які жінки вважають найкращими та ефективними для схуднення в домашніх умовах. Чому б і вам не взяти цей досвід собі на озброєння?

Середземноморська дієта - одна з найефективніших не тільки для схуднення, а й для здоров'я. Вона дозволяє продовжити молодість щонайменше на 7-10 років. Думаєте, це дива? Ні, лише правильне харчуванняза системою найбільших країнСередземномор'я.

З нашого матеріалу ви дізнаєтеся про переваги популярної дієти та її користь. Ми розповімо про те, які продукти можна вживати, дотримуючись цієї системи харчування, та як адаптувати дієту до умов Росії. Ви зможете порахувати зразкову суму, в яку вам обійдуться продукти для дотримання дієти.

У нас ви знайдете варіант меню на тиждень за простими та доступними рецептами. Статтю доповнюють відгуки прихильників цього раціону.

Середземноморська дієта – єдина програма харчування, визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною середземноморських країн (Італії, Греції, Марокко, Португалії, Іспанії, Хорватії та Кіпру). Раціон системи має мінімум обмежень і приносить максимум користі не тільки для схуднення, а й для організму загалом.

На відміну від більшості дієт, середземноморська система схуднення не має медичних протипоказань!

Користь дієти

Збалансованість цієї системи живлення робить її корисною та доступною для всіх. Дотримуватись її можна стільки часу, скільки ви хочете (навіть постійно). При дотриманні такого раціону харчування на вас чекають тільки плюси:

• Дієта сприяє повільному схуднення, що піде на користь вашому організму. Середземноморське меню є ефективним не тільки для схуднення, але і для позбавлення від целюліту.
• Серед непорушних канонів середземноморського харчування присутні продукти, які багаті на поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і захищають органи від пошкоджень.
• Середземноморська їжа є профілактикою хвороби Альцгеймера та може вберегти людину від депресії.
• Натуральні трави та спеції, до яких мешканці Середземномор'я живлять кохання, оберігають їх від руйнівної сили вільних радикалів.
• Раціон правильного харчування з частковим або повним дотриманнямйого основних принципів більш як на 30% знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи організму.
• У ході досліджень іспанські вчені з'ясували, що дієта більш ніж на 80% зменшує ризик розвитку діабету та дозволяє контролювати рівень цукру в крові.
• Напевно, ви чули про те, що жирна їжа сприяє збільшенню рівня поганого холестерину в крові. Але вся суть полягає в тому, які жири ви вживаєте. Наприклад, дослідження вчених показують, що регулярне вживання 50 г горіхів на день протягом декількох місяців знижує рівень шкідливого (поганого) холестерину на 7% як у чоловіків, так і у жінок. Дана система харчування передбачає споживання горіхів у великій кількості.
• Користь середземноморського меню для зовнішнього вигляду величезна. Справа в тому, що такий раціон передбачає вживання великої кількості жирів (зауважте, не жирної олійної їжі, а жирів), в яких містяться найкорисніші жіночої красивітаміни Е та А. Таким чином, дотримуючись правильного харчування за принципами середземноморського раціону, ви отримаєте гарну чисту шкіру, гладке та шовковисте волосся, а також міцні нігті.

Середземноморська система харчування знижує ризик розвитку будь-яких видів раку на 24%.

Складові компоненти

1. Жири. Насичені жири у раціоні середньостатистичного мешканця країн Середземномор'я становлять 30%. У пошані у них оливкова та ріпакова олії, які вживаються зі свіжими фруктами та овочами.
2. Білкова їжа має бути в раціоні щодня! За основу найкраще взяти нежирні сорти м'яса (курку, кролятину та індичку), а також рибу. Червоні сорти м'яса бажано вживати не частіше ніж 2-4 рази на місяць. Яєць мешканці Середземномор'я вживають мало – до 4-х штук на тиждень. Вітається вживання молочних продуктів: кислого молока, кефіру та натурального йогурту. А ось вживання цільного молока та сиру середземноморська дієта для схуднення обмежує, але приймати це як посібник до дії не варто. Ви можете спокійно вживати ці продукти у невеликих кількостях.
3. Вуглеводи. Система передбачає вживання макаронів з твердих сортів пшениці, каш. Саме їм у так званій «піраміді» дієти відводиться провідна позиція.
4. Клітковина покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Найбільш корисними її джерелами є фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом.

У ході різних досліджень вчені зробили висновок, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, стають довгожителі.

Принципи харчування

Середземноморська система харчування не дозволяє втомитися та «зірватися» в процесі схуднення. Дієта не має надто суворих обмежень, а лише відповідає канонам правильного харчування. Її основні засади:

• Регулярне вживання овочів та фруктів у необмеженій кількості.
• Овочі та м'ясо готуються на пару, у духовці чи на грилі.
• Продукти бажано вживати свіжі та, якщо можливо, у сирому вигляді.
• Крупи перед приготуванням замочувати на добу.
• Вживати не менше 1.5-2 л. води на день.
• Усі кулінарні жири замінюються оливковою олією. Жителі середземних країн вважають оливки за те, що вони багаті на олеїнову кислоту (Омега-3).
• Для сніданку найкраще вибирати вуглеводну їжу (крупи, макарони), а от вечеря повинна бути білковою, а також включати велику кількість свіжих або тушкованих овочів. Хліб і коржики можна вживати вдень (найкраще з ранку і, зрозуміло, у помірних кількостях), тоді вони не відкладуться у вигляді зайвих сантиметрів на талії та стегнах. Те ж саме стосується солодощів, сухофруктів і ваших улюблених десертів.
• Як і за дотримання норм правильного харчування, дотримуючись середземноморської дієти, необхідно їсти часто й невеликими порціями.
• Сіль у їжі слід замінювати травами та спеціями.
• Чай та кава можна пити, але без цукру.
• Алкоголь у невеликих кількостях за дотримання інших принципів середземноморського раціону пити не забороняється. Але найкраще віддавати перевагу сухому червоному вину.
• Цукор можна замінити на мед або будь-який натуральний замінник цукру (наприклад, стевію).

Мед не можна додавати в гарячий чай та випічку. При нагріванні він перетворюється на канцероген.

Як і чим харчуватись?

Середземноморська програма харчування передбачає вживання таких продуктів:

• риба (семга, тунець, форель) та морепродукти - 4 рази на тиждень;
• пісне м'ясо потрібно вживати 2-5 разів за 7 днів;
• нежирне червоне м'ясо – не частіше 1-2 разів на тиждень;
• яйця – 2-4 шт. в тиждень;
• фрукти – 3 порції щодня;
• овочі (свіжі та запечені) - 2 рази на день;
• йогурт, кисле молоко або сир - щодня;
• вино - 2 келихи на день.

Що не можна їсти?

Дієта, як і багато інших програм схуднення, забороняє включати в рецепти страв такі продукти:

• фастфуд та напівфабрикати;
• рафіновані рослинні олії;
• ковбасні вироби;
• рафіновані крупи;
• продукти, які містять гідрогенізовані жири.

Переваги середземноморського раціону: відео

Чим замінити продукти за умов Росії?

Мабуть, єдиним недоліком дієти є досить висока вартість складових її компонентів. Проте середземноморське меню можна адаптувати до умов Росії.

Оливкова олія

Першим продуктом, що входить до раціону жителів Середземномор'я, безумовно, є оливкова олія. Тому дієта передбачає його вживання у достатній кількості. Воно знижує рівень поганого холестерину у крові, захищає серце.

У середземноморських країнах їм заправляють салати або їдять уприкуску з хлібом. А ось смажити на ньому не можна. Адже при термічній обробці воно стає «порожнім» і позбавленим корисних речовин. Смажити можна лише на рафінованому (на думку фахівців, при термічній обробці воно утворює менше радикалів, ніж соняшникове). Але правильне харчування та смажена їжа - непоєднувані поняття. Тому краще використовувати антипригарну сковороду і готувати на ній без олії.

Альтернативою оливковій олії буде рослинна нерафінована. Оливки можна замінити соняшниковим і гарбузовим насінням, волоськими горіхами.

Багато хто додає оливкову олію для запаху. У такому випадку можна купити його в спреї і розпорошувати невелику кількість в салат, а саму страву заправляти рослинним.

У звичній для нас рослинній олії поліненасичених жирних кислот більше, ніж в оливковій. У соняшниковому – 72%, а в оливковому лише 10%. З цього можна зробити висновок, що наша рідна соняшникова олія не гірша і навіть краща за «заморську» оливкову. Крім того, насіння соняшника є чудовим джерелом вітаміну F, який не синтезується в нашому організмі та є профілактикою розвитку атеросклерозу.

Червона риба

Червоні сорти риби, які середземноморська дієта рекомендує до вживання у великій кількості, містять поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Але мало хто знає, що ці речовини є в лляному насінні, оливковій олії, менш дорогих сортах риби – оселедці та скумбрії.

Щоб забезпечити свій організм добовою дозою Омега жирних кислот, необхідно з'їсти 100 г червоної риби (наприклад, форелі). З'їдаючи 2 ст. л. лляного насіння на день, ви отримаєте той же результат. Чудовим джерелом ненасичених жирних кислот є кольорова капустата горіхи!

Так як правильне харчування зобов'язує не вживати фастфуд та інше харчове сміття, на заощаджені гроші ви можете дозволити собі 1-2 рази на місяць купувати червону рибу.

Можна замінити «породисті» сорти риби на оселедець та скумбрію. Вони не менш корисні, а білка в них міститься майже рівну кількість. Порівняйте: лосось – 20 г.; скумбрія – 18 р.; оселедець - від 17 до 19 р.)

Давайте підрахуємо вартість:

• лосось – 450 руб.;
• оселедець - 200-250 руб.;
• скумбрія – 100 руб.;
• насіння льону – 60 руб. (100-грамової пачки вистачить надовго);
• лляна олія- 150 руб. за 1 л.;
• цвітна капуста – 95 руб.

Повільнозасвоювані вуглеводи

Також можна вживати бобові і наш національний продукт - картопля (щоправда, запечена зі шкіркою і приправлена ​​ароматною олією). Ви можете навіть їсти вівсяні пластівці, але найкраще не полінуватися і знайти вівсяну крупу. Що стосується рису, то найкраще вживати коричневий. Але це не означає, що він має бути основою вашого раціону (тоді таке харчування справді буде неекономним).

А ось якщо ви будете їсти в основному перераховані вище крупи і кілька разів на місяць коричневий рис, то користі вашому організму таке харчування принесе більше і по гаманцю сильно бити не буде.

Молочні продукти

Ми вже говорили про те, що жителі середземноморських країн воліють цільними кисломолочними продуктами. Але причиною цього є не шкода молока чи сиру, а виключно особливості клімату. Ви можете спокійно їсти сир (тільки не низькокалорійний, позбавлений кальцію) і пити молоко.

Також кілька разів на тиждень дозволяється їсти твердий сир(але не забувайте, що в ньому міститься чимала кількість солі та жиру).

Зразкове меню на тиждень

Найздоровіший і правильніший раціон харчування передбачає саме середземноморська дієта. Меню на тиждень, який ми пропонуємо, складається із смачних та корисних продуктів. Рецепти страв з нього прості та нехитрі. Готувати їх вам не важко.

Середземноморська дієта немислима без спецій і трав, тому пропонуємо рецепт ароматної олії: додайте до невеликої кількості рослинної олії прованські трави, базилік, чебрець і майоран. Витримайте в такому пряному маслі м'ясо, рибу або картопля 1-2 години і відправте в духовку.

Меню на 1 день: відео

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись за цією дієтичною програмою, людина може зберегти молодість на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей учений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, помітив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим було випущено книгу «Про смачну та здорову їжу: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядомлюдини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

• насичує антиоксидантами;
• скорочує ризик розвитку;
• попереджає виникнення онкологічних захворювань;
• виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
• скорочує ризик виникнення хронічних захворювань бронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останній – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принцип приготування страв середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів. Є ще одне обов'язкова умова, без дотримання якого неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти – вживання великої кількості риби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитись з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення та після:

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2. Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Вмикати в меню більше свіжих овочівта фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом чи вечерею.

5. За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати частіший прийом їжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетиком, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі та всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватись правильного балансута поєднання поживних речовин. Відсоткове співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні дієти має бути таким:

• вуглеводи – 50%;
• жири – 30%;
• білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

• морська риба;
• м'ясо птиці чи кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вага швидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати та свіжими соками домашнього приготуванняадже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове менюсередземноморської дієти, розраховане п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсянка на воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салатз помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Шмат хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена ​​в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат із морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка відрубного хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запечені в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина насолоджуватиметься смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" - супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів – гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г томатів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліка та оливкової олії, подрібнений часник та 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендер до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви і помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Інгредієнти:

• блакитний тунець – 400 г;
• ріпчаста цибуля- 20 г;
• зелена цибуля – 10 г;
• соєвий соус – 50 мл;
• помідори – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиків;
• волоські горіхи – 30 г;
• оцет – 20 мл;
• оливкова олія – 50 мл;
• сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішати лимонний сік та соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелену та цибулю, все перемішати.

3. Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох – 300 г;
• кров'яні ковбаски – 2 шт.;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки – 1 ст. л.;
• кедрові горіхи – 1 ст. л.;
• морська сіль та спеції.

Приготування:

1. Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3. Наприкінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4. Перед подачею на стіл страву полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних стравз метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити в олії.

3. Морський коктейльрозморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.