2019-09-13 15:24:00

Директор Самарського НДІ
дієтології та дієтотерапії,
доктор медичних наук,
лікар дієтолог та психотерапевт
М.М. Гінзбург

У цій статті ми розглянемо 6 прийомів схуднення, які доступні абсолютно кожній людині і не вимагають спеціальних жахливих дієт.

Ось ці підходи:

Як схуднути: 1. Статистичний підхід

Найпростіший спосіб схуднути - їсти якомога менше жирного, це є більше нежирного!

Жирність раціону буде значно нижчою, якщо використовувати в їжу більше хліба, макаронів та круп. Ці продукти завдяки їх високій ситності дуже швидко викликають насичення, і ми рефлекторно зменшуємо споживання інших продуктів, у тому числі жирних. Є прямі дослідження, що свідчать, що складні вуглеводи захищають нас від набору ваги, сприяють схуднення. Таку ж дію мають і овочі. Чим більше в раціоні овочів, тим менша жирність харчування.

Сюди ж можна віднести і побажання їсти якомога більше риби та молочних продуктів. При збільшенні їх частки у харчуванні людина природно зменшує споживання м'яса, а значить і жиру. Адже м'ясо в середньому містить більше жирів, ніж молоко чи риба. Чудова можливість схуднути!

Виграш у вигляді зменшення жирності можна отримати, якщо частіше використовувати супи без так званих піджарок - пересмажених у рослинній олії цибулі та моркви, а так само, якщо є молочні та овочеві супи частіше, ніж м'ясні.

При збільшенні в їжі відварених та тушкованих страв ми спостерігатимемо зменшення частки смаженої їжі, і відповідно олій, які ми використовуємо при жарінні.

До речі, статистичні методи добре сприймаються такими, що худнуть, тому що замість звичного "вам це не можна!", або "це треба їсти якнайменше!", рекомендують, навпаки, їсти побільше тієї чи іншої їжі.

Як схуднути: 2. Аналоговий підхід

Використовуємо менш жирні продукти у ряді аналогічних.

Наприклад, сир може бути жирністю і 0, 5, 7 і навіть 18%. Зрозуміло, що використовуючи нежирний сир замість жирного, ми уникаємо навантаження жиром в 18-20 г на кожну порцію.

Стандартний майонез має жирність близько 72 – 80%, але є й легкі сорти, жирність яких 25-30%. Застосування такого майонезу замість традиційного дозволяє зменшити жирність кожної порції салату в середньому на 5-6 г

Як вибрати пельмені, якщо ви хочете схуднути? Пельмені з додаванням свинячого сала мають 35-40 г жирності на порцію. Пельмені з м'яса птиці мають жирність близько 5-7 г. Виграш, близько 30 г "не з'їденого" жиру на кожну порцію.

Молоко. Жирність його може коливатися від 0,05% до 6%. Відповідно склянка молока може містити і 0,1 та 12 г жиру. Зрозуміло, що перше для нас набагато краще, ніж друге. Це повною мірою стосується і кисломолочних продуктів - йогуртів, кисле молоко і так далі.

Дещо важче знайти заміну сирам та сметані. Але й тут можна щось підібрати. Наприклад, замість сметани ідеально підходить так званий "сметанка", який ми активно рекомендуємо нашим пацієнтам - м'який нежирний сир, перемішаний у співвідношенні 1:1 з ряжанкою. За смаком, консистенцією та властивостями ця суміш дуже схожа на звичайну сметану. Але жиру в ній у 15 разів менше.

Замість сиру іноді можна використовувати цупкий соняшниковий сир. До речі, зверніть увагу – за ГОСТом вміст жиру в сирах вказується у перерахунку на сухий залишок. Оскільки сири завжди містять воду, фактична їх жирність зазвичай в півтора-два рази нижче заявленої. Тобто, якщо на етикетці Російського сиру вказано – 45% жирності, то насправді там навряд чи буде більше ніж 25%. Ще менше жирність у так званих м'яких сирів - сулугуні, адигейський, бринза і так далі. Там фактичний вміст жиру зазвичай не перевищує 12%. Зрештою, зараз у продажу з'являється домашній сир, дуже, до речі, смачний. Так от його жирність не вище 5%.

Десерти та солодощі. Порція молочного морозива містить на 10 г менше жиру ніж порція вершкового. Жирність стандартної 100 г плитки шоколаду - 45-55 г, тоді як Ні в якому разі не слід забороняти собі жирні продукти. Є безліч способів, як нам їх є, отримувати задоволення і при цьому схуднути.

100 г порція зефіру, або мармеладу, жиру зовсім не містять.

Знову ж таки повторимо. Не йдеться про повну стовідсоткову заміну жирних продуктів менш жирними аналогами. Для схуднення досить легко змінити співвідношення. Наприклад, раніше людина їла на тиждень 4 порції звичайних пельменів і одну порцію пельменів з м'ясом птиці, і всього отримувала з пельменями 145 г жиру на тиждень. Тепер навпаки, 4 порції пельменів із м'яса птиці та одну порцію звичайних. Сумарно – 60 г жиру. Виграш 85 грамів на тиждень або 12 г у перерахунку на день, або більше чотирьох кілограмів у перерахунку на рік.

Ну, і звичайно, не варто забувати про спеціально розроблені в НДІ дієтології та дієтотерапії, які при низькій калорійності мають високу насичувальну здатність. На сьогоднішній день це – коктейлі, каші та супи. Всі ці продукти швидкого приготування достатньо мати під рукою чайник з гарячою водою. Максимум задоволення на кожну калорію, що поглинається!

Як схуднути: 3. Підхід третій – кулінарний

Зменшуємо жирність страви у процесі її приготування.

Як схуднути за допомогою кулінарної обробки продуктів?Наприклад, при обробці м'яса можна частково видаляти видимий жир, жирність пташиного м'яса зменшується в 2,5-3 рази, якщо просто видалити шкіру.

Дуже відомий прийом - м'ясний бульйон збожеволіє на ніч у холодильник, а вранці прибирають жир, що піднявся до верху. Така операція дозволяє зменшити жирність стандартної порції супу на 10-12 г.

Досить багато жирів ми отримуємо разом зі смаженою їжею. Звідси і поширена ідея, що для успішного схуднення в жодному разі не можна їсти смажене. Дійсно, при жарінні на олії продукти вбирають дуже багато жиру. Наприклад, стандартні картопляні чіпси мають жирність близько 30 грамів на 100 г продукту, картопля, смажена по домашньому, містить близько 15% жирів, адже в самій картоплі жиру практично немає. Весь жир потрапляє туди зі сковороди. Але все чудовим чином змінюється, якщо використовувати посуд, що не пригорає. Тоді для приготування 3-4 порцій смаженої картоплі піде буквально 1, максимум дві ложки олії, і ви отримаєте продукт із жирністю не більше 3%. Однієї ложки олії вистачить, щоб посмажити 8-10 шматків риби. Це збільшить вміст жиру в кожній порції лише на 2 грами.

Мені вдалося насмажити цілу страву млинців, витративши на всю цю справу всього 5 г олії. І дуже пристойні вийшли млинці. Я взяв сковороду з не пригораючим покриттям, прожарив її, і замість того, щоб масло лити, я їм змащував, використовуючи як помазку половинку сирої картоплини. В результаті зі склянки борошна, склянки молока жирністю 1,5%, одного яйця та 5 г олії у мене вийшло 7 млинців вагою по 50 г кожен. Енергетична цінність одного млинця – 95 ккал, жирність – 2 г. До речі, приблизно така ж калорійність у груші або стандартної скибочки хліба. А склянка ряжанки 4% жирності має калорійність 140 ккал.

Ще цікавий прийом для того, щоб схуднути, не знижуючи якість харчування. Досить багато жиру вбирається при обсмажуванні кружальців кабачків та баклажанів. Їхня жирність може бути знижена шляхом обсушування шматочків серветками. "Виграш" з однієї порції може досягати і 15 г жиру.

Є способи смаження, які не тільки не збільшують жирність продукту, але, навпаки, зменшують. Насамперед це запікання на грилі, барбекю, запікання на решітці та інші форми так званої інфрачервоної кухні. Так, при запіканні на шампурі жирність стандартної порції шашлику зменшується на 8-10 г. Близький результат вийде, якщо м'ясо запікається у фользі.

Як схуднути: 4. Гастрономічний підхід.

Зменшуємо жирність їжі вже безпосередньо у тарілці, під час їжі.

Як схуднути за столом?Тут все просто - відрізаємо шматки жиру і відкладаємо їх убік, знімаємо з птиці шматочки шкіри, відкладаєте і залишаємо жирніші шматочки торта, і так далі.

Як схуднути: 5. Гедоністичний підхід

Чи не найголовніший.

Як схуднути за допомогою ласощів?Ділимо їжу на повсякденну та ласу. Завдання першої нас насичувати, наповнювати енергією, завдання другої, приносити задоволення, насолоду.

Наїдатися ласощами, однаково, що заливати в бензобак автомобіля французькі парфуми. Машина може і поїде, але якою ціною! Та й навряд чи таке пальне піде їй на користь! Отже, їжте ласощі, коли ви вже ситі, коли ваш організм вже наповнений енергією та поживними речовинами. Тоді вас влаштує зовсім невелика кількість.

Ще кілька слів про шоколад. Часто мої пацієнти з метою схуднути або підтримати вагу в порядку відмовляються від цих ласощів. Але зберігають у харчуванні кисломолочні продукти. Але склянка ряжанки 4% жирності містить близько 10 г жиру. Стільки ж, скільки чверть звичайної плитки шоколаду. І жир там і там один і той же, молочний.

Ну і зовсім просте побажання для охочих схуднути. Чим повільніше ви їсте ласощі, тим краще ви вловлюєте всі тонкі відтінки смаку.

Орієнтуватися в жирності звичних продуктів допоможе наступна таблиця. Погодьтеся, користуватися нею набагато простіше, ніж багатосторінковою таблицею калорійності.

Вміст жиру в найбільш часто вживаних продуктах (на 100 г продукту)

Таблиця вмісту жиру у продуктах (на 100 г)
Продукт
Яловичина не жирна	5-10
Яловичина жирна	до 30
Свинина м'ясна	25-35
Сало	70-75
Варені ковбаси (останкинська, докторська та ін.)	25-30 і більше
Копчені свинячі ковбаси	35-45
Сосиски та сардельки	25-30
Пельмені з додаванням свинячого фаршу	18-25
Вершкове масло та маргарини	75-80
Топлена олія та кулінарні жири	92-98
Рослинна олія	95
Майонез	70
Сметана	25-40
Тверді та плавлені сири	30-50
Насіння соняшнику, гарбуза, горіхи	30-50
Шоколад	40
Вершкове морозиво	15
Пісочне печиво	12-25

Щоб наочно уявляти, який виграш дає та чи інша заміна в харчуванні у перерахунку на стандартну порцію, зверніть увагу на таблицю, наведену нижче.

Заміна продуктів для схуднення
Група продуктів	Жирний продукт	Менш жирний аналог	Виграш – зразкова кількість жиру (на стандартну порцію), яку нам вдалося не з'їсти і при цьому повністю зберегти якість харчування)
Молочні продукти	Молоко жирністю 5% 1 склянка	Молоко жирністю 1,5%	9
	Сметана 30% 1 ст.	"Сметанка" - суміш нежирного сиру з ряжанкою	5
	Сир Російський 50 г	Щільний нежирний сир підсолений	12
	Вершковий йогурт 6%	Нежирний йогурт	10
М'ясо	Ковбаса аматорська 50 г	Телятина, запечена у фользі	10-11
	Смажена свинина	Телятина барбекю	20
	Традиційні пельмені	Пельмені з м'яса птиці	30-35
Майонез	Провансаль 1 ст.	"Легкий" майонез 20% жирності	15
Десерти	Торт бісквітно-кремовий	Торт "йогуртовий" 5% жирності	15
	Вершкове морозиво	Фруктово-ягідний щербет	12
	Пиріжок з ягідною начинкою смажений	Пиріжок з ягідною начинкою печений	6-7

Як схуднути: 6. Метод попередньої їжі

Досить часто впорядкувати харчування, трохи знизити апетит і швидше наїстись допомагає так звана попередня їжа.

За 10-15 хвилин перед основними прийомами їжі можна маленькими ковтками випити склянку теплої води або слабо солодкий чай із молоком, або склянку молока. Можна з'їсти невелику порцію нежирного сиру або сирної суміші з ряженкою та крупами чи фруктами, або випити порцію. Зазвичай калорійність такої порції виявляється в два рази меншою, ніж та кількість калорій, на яку вдається безболісно зменшити основну їжу. Наприклад, зазвичай людина з'їдала на обід їжі на 600 калорій. Перекусивши перед їжею калорій на 50(), він потім з'їдає на обід калорій 400. І наїдається. Виграш – 150 калорій!

Вміст цукрів у їжі зменшити також досить просто. Звичайно, за умови, якщо ви не спробуєте заборонити собі їх зовсім. Людина дуже швидко звикає використовувати менше цукру у напоях. Найчастіше використовує прохолодні напої із замінниками цукру. З хліба частіше використовує житній та висівковий хліб і дещо рідше – білий. З круп добре б трохи частіше і трохи рідше манку.

Бажано, вибудовуючи стратегію вашого харчування, використовувати не один метод зменшення жирності, а відразу кілька, вибираючи ті з них, які найкраще підходять до даної ситуації.

Ми багаторазово досліджували, якою є калорійність харчування людини, якщо вона зменшує споживання жиру до 35-40 г на день і не зловживає солодким. Виявилося, що в цьому випадку калорійність його харчування не перевищує 2000-2100 кілокалорій на день. Це повністю запобігає наростанню ваги навіть у людей, які ведуть відносно спокійний спосіб життя та не зайняті фізичною працею.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Правильне харчування є невід'ємною частиною здорового способу життя, особливо якщо є бажання схуднути. Багато хто відмовляється від збалансованої дієти через те, що думають, що вона несмачна. Але дієтичні продукти не завжди бувають неприємними на смак. Багато з них дуже смачні, але мають низький вміст калорій. Ці продукти потрібно знати всім, хто хоче підтримувати здоров'я свого організму та стежити за своєю вагою та фігурою.

Які продукти харчування вважаються дієтичними

Щоб організм отримував необхідні корисні речовини, харчування завжди має бути різноманітним та збалансованим. Дієтичні продукти, які допомагають скинути вагу, є у кожної господині в достатній кількості. Це овочі, фрукти, м'ясні та рибні вироби, кисломолочні продукти. Правильне їх поєднання принесе організму необхідні мінерали та вітаміни. Щоб добре почуватися і не набирати зайві кілограми, збагачуйте своє меню групами продуктів, описаних нижче. У кожній з них по п'ять основних компонентів:

• Низькокалорійні продукти: цитрусові, огірки, нежирна біла риба, гриби, помідори.
• Ситні продукти: квасоля, цільнозерновий хліб, вівсянка, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, яблука.
• Смачні та корисні страви: фруктові пюре, нежирний курячий паштет, хрусткі овочі та фрукти (яблука, морква), збиті молочні продукти, ягоди.
• Продукти, які потрібно носити завжди з собою як легкий обід або перекушування: банани, зернові хлібці, сухофрукти, горіхи, нежирні молочні продукти в півлітрових пачках.
• Продукти, що не впливають на рівень цукру в крові: гриби, салатне листя, сочевиця, молоко знежирене, ягоди.
• Продукти з низьким вмістом жиру: тунець, курячі субпродукти, окунь, сир, морепродукти.
• Продукти для гарного зовнішнього вигляду вашого тіла: чиста вода, мигдаль, лляна, оливкова олія, авокадо.
• Продукти, що не затримують воду в організмі: брусниця; ягідні морси; чай зелений, апельсиновий сік, сік з селери.

Список низькокалорійних продуктів для схуднення

Краще вживати низькокалорійні діабетичні продукти, які містять у собі менше 100 ккал в 100 г. Їх дуже багато і перелічити все неможливо, тому візьмемо лише основні: рис, гарбуз, гречку, квасолю, кукурудзу, креветки, яловичу мову. Розглянемо докладніше кожен продукт з погляду його корисності та калорійності.

Мал

Найкорисніший продукт сімейства злакових. У ньому міститься багато мікроелементів, мінералів, вітамінів, білків та вуглецю. Всі ці корисні речовини роблять рисову кашу ситною. Існує багато видів рису: білий, коричневий, дикий.

• Білий рис дуже швидко вариться, має гарний, апетитний вигляд, приємний смак. Калорійність продукту в сирому вигляді становить 344 ккал на 100 г, але, якщо його готувати, вона зменшується. Залежно від бульйону, на якому зварено рисову кашу, калорійність страви може змінюватися. Рис, виготовлений на воді, має 70-80 ккал на 100 грам, на овочевому бульйоні - від 80 до 150, на молоці - 100-120 ккал.

• Бурий рис набагато твердіший за білий і готується трохи довше, але калорійністю практично не відрізняється.
• Дикий (чорний) рис також дуже корисний та низькокалорійний, але перед приготуванням його треба на кілька годин замочити у воді. Калорійність дикого рису у вареному вигляді становить 344 ккал на 100 грам.

Гарбуз

Дуже корисний, солодкий та смачний дієтичний продукт, у складі якого багато вітамінів групи B, каротину, вітаміну C, цінного для організму вітаміну D. Клітковину гарбуза легко засвоює навіть ослаблений організм людини. З цього овоча готують різні дієтичні страви, її варять, запікають, їдять у сирому вигляді, з профілактичною метою вживають свіжі гарбузові соки. Калорійність гарбуза становить 20-22 ккал та 100 г.

Гречка

Квасоля

Цей продукт сімейства бобових є одним із найкорисніших за наявністю складних вуглеводів. Квасоля низькокалорійна, у своєму складі має велику кількість клітковини, завдяки якій вона здатна блокувати засвоєння крохмалю та деяких вуглеводів, перешкоджаючи їх перетворенню на зайву вагу. Для вживання підійде будь-яка квасоля: консервована, сира, сушена, заморожена. Калорійність продукту становить 93 ккал та 100 г.

Залежно від сорту кукурудзи коливається її калорійність. В основному на 100 г продукту припадає 100 калорій. Цінні речовини перебувають у зерні. Корисні компоненти кукурудзи спалюють жирові клітини та виводять із організму зайвий холестерин, позитивно впливають на здоров'я людини. Кукурудзяні каші багаті на клітковину, відновлюють травлення.

Креветки

Цей продукт дуже смачний і сповнений корисних властивостей. У креветках майже немає жирів та вуглеводів – до 5%. У свіжому продукті калорій замало: на 100г припадає від 73 до 107 ккал, залежно від виду продукту. При кулінарній обробці калорійність креветок зростає до 100-120 ккал. Через велику кількість білків вони добре втамовують голод, при цьому не додають фігурі зайві кілограми.

Цінне джерело білка підходить як для дієтичних страв, так і для дитячого харчування. Цей продукт має найбільшу харчову цінність у порівнянні з мовою свинини або баранини. Калорійність на 100 г складає 173 ккал. Перед вживанням яловичу мову потрібно добре проварити у великій кількості рідини. Після варіння обов'язково зніміть із нього шкіру.

За дотримання будь-якої дієти в раціон корисно і необхідно включити кисломолочні дієтичні продукти, які на «відмінно» справляються зі спалюванням калорій. Це відбувається за рахунок наявності у їхньому складі великої кількості кальцію. Кисломолочні продукти сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт, знижують шкоду при прийнятті антибіотиків.

Перелік молочних дієтичних продуктів з низькою калорійністю:

• кефір (4% жирність) – 59 ккал;
• кефір (1% жирності) – 30 ккал;
• напівжирний сир – 156 ккал;
• сметана (10% жирність) – 116 ккал;
• кислого молока (1% жирності) - 58 ккал;
• ряжанка - 85 ккал;
• йогурт (1,5% жирності) – 51 ккал;
• згущене молоко без цукру – 135 ккал.
• сир не жирний – 86 ккал;
• твердий сир жирністю до 45% – 240 ккал.

Дозволені білкові продукти дієти Дюкана

Відома заснована на вживанні їжі, що містить велику кількість білка, який, на думку автора та дієтолога П'єра Дюкана, є єдиною життєво необхідною людиною поживною речовиною. До складу дієти входять 72 білкові продукти, які потрібно вживати за особливим раціоном. В рамках дієти передбачено чотири фази схуднення (атака, чергування, закріплення, стабілізація). Дві перші спрямовані на схуднення, а останні закріплюють отриманий результат і регулюють постійну масу тіла.

Дозволені дієтичні продукти в дієті Дюкана:

• 12 видів м'яса – філе яловичини, телячі нирки та печінка, курятина, ескалоп, яловича вирізка, ростбіф, стейк, свинина, в'ялене м'ясо, кролик, індичата, шинка;
• 26 видів риби – путасу, сардина, тунець, крабові палички, дорадо, сайра, скумбрія, осетр, короп, кефаль, кілька, камбала, морський сом, щука, оселедець, форель, палтус, тріска, минь, хек, пікша;
• 8 видів птиці - куряча печінка, перепілка, півняче м'ясо, страус, курка, індичка, голуб, цісарка;
• 2 види яєць – курячі та перепелині;
• 15 видів морських продуктів – восьминоги, устриці, морські гребінці, рак, креветки, морський їжак, тигрові креветки, омари, трубач, кальмари, мідії, лангусти, краби, каракатиці;
• 7 видів молочних продуктів - м'який сир, плавлені або сирні сирки, йогурт без цукру, зернистий сир, молоко, кефір.

Рецепти дієтичних страв для зниження ваги

Схуднення - трудомісткий, складний процес, під час якого не всі люди можуть дотримуватись строгих дієт. Але не всі системи харчування означають відмову від смачної їжі. Дієта - це не тільки спосіб прибрати зайву масу, а й можливість оздоровити свій організм. Існує великий вибір низькокалорійних смачних страв, деякі рецепти ми розглянемо нижче.

Рис із свіжими яблуками (відмінний варіант на сніданок)

Харчова цінність на 100 г страви – 160 ккал

Інгредієнти:

• рис – 1 ст.;
• вода – 2 ст.;
• яблуко – 2 шт.;
• олія вершкове - 2 ст. л.;
• нежирна сметана – 1 ст.;
• ванілін – щіпка;
• мед -2 ст. л.;
• свіжі ягоди – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Добре вимийте рис, влийте гарячу воду, варіть 10 хвилин, не закриваючи кришкою.
2. Зніміть каструлю з рисом із вогню, поставте на 15 хвилин у тепле місце.
3. У рисову кашу, що охолола, додайте терті яблука, ложку меду. Все добре перемішайте.
4. Перед вживанням приготуйте крем, змішавши сметану з ваніллю та медом. З фруктовою кашкою пийте більше води.

Сирний десерт з фруктами

Харчова цінність на 100 г страви – 167ккал.

Інгредієнти:

• желатин – 2 ст. л.;
• сир нежирний – 450 г;
• вода – 100 мл;
• цукор чи стевія – за смаком;
• яблуко – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.

Спосіб приготування.

Схуднення останнім часом стає дедалі популярнішим. Адже більшість дівчат мріє про ідеальну фігуру. А щоб досягти таких форм, як правило, вони вдаються до обмежень у харчуванні та дієтах. А що краще їсти? Дієтичні продукти для схуднення, список яких представлений нижче, стануть чудовою основою раціону. Вживаючи корисну їжу можна значно покращити свій зовнішній вигляд. Магазин дієтичних продуктів - це місце, де можна придбати необхідну їжу. Багато мегаполісів відкриваються такі супермаркети. Вони можна підібрати відповідні продукти.

Які компоненти та страви варто додати до свого раціону, щоб скинути пару зайвих кілограм? Тепер розглянемо.

Дієтичні продукти для схуднення: список кращих

• Яйця. Раніше стверджували, що вони містять дуже багато холестерину. Але це було давно. Нові дослідження показали, що яйця не впливають на рівень холестерину в крові та, відповідно, не викликають серцевих нападів. Продукт підходить тим, хто хоче скинути зайву вагу. Яйця багаті на корисні жири і білки.
• Зелене листя. До них відноситься шпинат та інші. Вони незамінні при втраті ваги. Зелене листя важливе в процесі схуднення. У них міститься небагато калорій та вуглеводів. Якщо додати зелене листя в раціон, можна значно збільшити обсяг порцій. При цьому немає перебору з калоріями. Такий спосіб харчування «переучить» організм є надалі меншим. Зазначимо, що зелене листя багате на антиоксиданти, вітаміни. Вони містяться кальцій, який бере участь у процесі спалювання жиру.
• Курячі грудки та яловичина. Несправедливо дієтологи перетворили м'ясо на справжнього демона. Переморожене, звичайно, не корисно. А ось свіже ніяк не впливає на виникнення діабету та на захворювання серця. М'ясо – один з головних друзів дієти. У ньому повно протеїну.
• Перчик чилі. Цей продукт корисний, у ньому є особлива речовина, яка підвищує спалювання жиру та зменшує апетит.
• Тунець. Це продукт багатий на протеїни, але в той же час він є низькокалорійним. Тунець ідеально підходить для тих, хто хоче їсти, багату на білок, але при цьому не дуже любить м'ясо.
• Насіння чіа. Вони дуже поживні. Сприяють швидкому насиченню.
• Фрукти. Це дуже ті, хто люблять овочі та фрукти, набагато здоровіші.

Лосось

Ця риба неймовірно корисна. Вона ситна. У лососі, як і морепродуктах, міститься велика кількість йоду. У цій рибі є омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають запобігти запальним процесам. Також жирні кислоти відіграють важливу роль у боротьбі з ожирінням. Якщо немає лосося, то також чудово підійде форель чи скумбрія.

Хрестоцвіті овочі

Якщо говорити про те, варто згадати про корисні продукти. До них відносяться хрестоцвіті овочі (брюссельська, білокачанна, цвітна капуста, броколі). Вони багаті на волокна. Також у них міститься велика кількість рослинного білка.

Поєднання волокон, білка та низької калорійності робить даний продукт ідеальним для тих, хто бореться із зайвою вагою.

Варена картопля

Це найбільш поживний і ситний продукт із усіх. Це означає, що вживаючи таку картоплю, ви довго відчуватимете почуття насичення. Після приготування дайте коренеплоду трохи охолоне, щоб у ньому утворилася волокниста субстанція.

Боби та інші овочі

Деякі бобові допомагають скинути зайву вагу. До них відноситься квасоля, сочевиця, чорні боби та інші. У бобових міститься багато клітковини та білка. Після поїдання такої їжі надовго залишається відчуття ситості.

Сир

Якщо говорити про дієтичні продукти харчування, то до них, звичайно, відноситься молочне. Такі продукти багаті на білок. Найкращим є сир. Це білок у чистому вигляді. Причому в ньому міститься дуже мало жирів і вуглеводів. Бажаєте збільшити споживання білка? Тоді їжте більше сиру. Він насичує організм енергією, причому людина не з'їдає зайвого. Вибираючи сир, звертайте увагу на відсоток жирності.

Всі молочні продукти, сир у тому числі, багаті на кальцій. А це добре впливає на втрату ваги.

Авокадо

Які є дієтичні продукти для схуднення? Список продовжує плід під назвою авокадо. Це унікальний продукт. Він містить здорові жири. Крім них, у плоді міститься багато води. Тому він не особливо поживний. В авокадо містяться волокна та калій.

Горіхи

Хоч ці продукти насичені жирами, але до набору зайвої ваги вони призводять. Горіхи чудово підійдуть для перекушування. Тільки з цими продуктами варто знати міру, адже вони є висококалорійними.

Грейпфрут

Які ще відомі дієтичні продукти для схуднення? Список продовжить грейпфрут. Він має прямий вплив на втрату ваги. Грейпфрут нормалізує процеси метаболізму у організмі.

Йогурт

Ще одним незамінним молочним продуктом є йогурт. У ньому є пребіотики, які значно покращують травлення. А запорука здорового організму – це, звичайно ж, правильне травлення.

Здорова дієта – це не міф

Існує здорова дієта для схуднення. Що є вона? У чому її суть? Під час такої дієти дотримуються простих принципів правильного харчування. Така система може стати способом життя. Вибирати потрібно здорові рецепти. Приготовлені за ними страви не лише смачні, а й корисні.

Під час не треба рахувати калорії. Здорова дієта дарує спокій. За один тиждень такого харчування втрачається приблизно один кілограм. Головна перевага дієти в тому, що м'язова маса замінює жирову. Особливо якщо в такий період займатися фітнесом кілька разів на тиждень.

Головні правила:

1. Не менше п'яти прийомів їжі на день.
2. Їсти через кожні три години. Якщо зголоднієте раніше, то можете перекусити.
3. Намагайтеся за один раз не вживати більше 300 г їжі.
4. Більшість добового обсягу калорій повинна припадати на першу половину дня (до 15:00).
5. На сніданок їжте повільні вуглеводи (каші), на обід – білкові продукти, клітковину, а на вечерю – білки.
6. Як перекушування вибирайте горіхи, сухофрукти (не більше п'ятдесяти грам).
7. Меню робіть різноманітним.

Що їсти? Фрукти, крупи, зелень, сухофрукти, горіхи, м'ясо, овочі, гриби, молочні продукти.

Протипоказання: хвороби, які передбачають певне харчування.

Дієтичне харчування: рецепти корисних страв

Почнемо, мабуть, із м'ясної запіканки. Така страва не тільки смачна, а й корисна.

• три яйця;
• півсклянки молока;
• 600 г курячого філе (або вже готового фаршу);
• 50 г вершкового масла;
• сіль;
• перець.

Приготування:

1. Спершу, якщо ви брали філе, зробіть фарш.
2. Збийте яйця з молоком, додайте|добавляйте| перець, сіль|соль|.
3. Після цього змішайте молочно-яєчну суміш і курячий фарш, додайте масло (воно має бути кімнатної температури). Потім ретельно перемішайте, щоб у вас вийшла однорідна маса. Ви можете використовувати блендер для цих цілей.
4. Далі, візьміть невелику форму, змастіть її олією, викладіть туди масу, розрівняйте.
5. Розігрійте духовку до 180 градусів. Запікайте до готовності, це приблизно тридцять – сорок хвилин.

Сирна запіканка

Вибираючи здорові рецепти, варто звернути увагу на це. У традиційній запіканці використовується пшеничне борошно, ми ж його замінимо на кукурудзяне.

Для приготовлення:

• 150 мл сметани;
• три яйця;
• 600 г сиру;
• 60 грам цукру і стільки ж родзинок;
• 80 грам кукурудзяного борошна;
• 50 г кураги або сушеної вишні.

Приготування:

1. Спочатку збийте із цукром яйця. Далі, додайте|добавляйте| сир і сметану. Збийте.
2. Після цього введіть борошно. Ретельно розмішайте.
3. Після цього додайте сухофрукти.
4. Далі, візьміть форму для випікання, змастіть олією, викладіть масу, розрівняйте.
5. Розігрійте духовку, випікайте запіканку 40 хвилин.

Якщо вам цікаво харчування для схуднення, рецепти, які будуть представлені нижче, вас зацікавлять.

Човники з авокадо

Ця оригінальна корисна закуска сподобається навіть тим, хто не дуже любить ці корисні екзотичні плоди. Зазначимо, що це порційна закуска. Для одного човника потрібно одне авокадо (дві половинки).

Для приготування потрібно:

• одна банка спаржі (консервованої);
• плоди авокадо (стиглі);
• листя салату;
• шматок сьомги слабосоленої;
• Червона ікра;
• гранатовий сік (для заправки);
• оливкова олія;
• оцет для заправки.

Приготування:

1. Спочатку розріжте навпіл авокадо, видаліть кісточки.
2. Далі, обережно ложечкою вийміть м'якоть, подрібніть ножем.
3. Після цього поріжте ножем (тоненько) сьомгу. Далі, з цих смужок сформуйте декоративні трояндочки.
4. Тоненько поріжте спаржу скибочками.
5. Далі приготуйте заправку. Для цього змішайте олію з гранатовим соком та оцтом.
6. Після цього змішайте авокадо зі спаржею. Далі, заправте соусом.
7. Потім викладіть у половинки на блюдо, зверху на кожну викладіть лист салату. Після цього акуратно начинку викладіть всередину.
8. Прикрасьте блюдо червоною ікрою та трояндочкою із сьомги.

Висновок

Тепер ви знаєте дієтичні продукти для схуднення, список яких представлений вище. Також у статті розглянуто способи приготування корисних страв. Якщо ви вибираєте дієтичне харчування, рецепти, які описані у статті, вам знадобляться.

Регулярні фізичні вправи відмінно підходять для нарощування м'язової маси та втрати жиру, але якщо ви хочете побачити реальні результати схуднення, зверніть увагу на своє харчування. Скинути зайві кілограми, не страждаючи від голоду, можливо, якщо вибрати правильні продукти харчування, які наситять вас без зайвих калорій. Зміна раціону - важлива, якщо ви дійсно хочете знизити вагу. Щоб швидше позбутися ненависних кілограмів, просто додайте ці продукти до свого раціону.

Вплив продуктів на процес схуднення

Головна причина появи надмірної ваги – це переїдання, коли в організм надходить більше речовин та поживних компонентів, ніж йому необхідно. Ті елементи, які не витрачаються, перетворюються на жир і надовго залишаються з людиною.

Однак це не означає, що для схуднення необхідно повністю відмовитись від їжі. Це загрожує серйозними наслідками для здоров'я. Фахівці зі світовою популярністю рекомендують не виключати їжу з раціону, а підбирати дієтичні продукти для схуднення, список яких величезний. А ось від напівфабрикатів та інших «смаків», напханих емульгаторами та ароматизаторами, дійсно потрібно відмовитися.

Також перед початком схуднення буде корисно вивчити таке поняття як глікемічний індекс. Деякі вважають, що це складна формула розрахунків мікроелементів, білків та вуглеводів, що містяться в продуктах харчування, але насправді все не так складно.

М'ясо

До м'ясних дієтичних продуктів належать:

• Куряча грудка без шкіри (у шкірі міститься холестерин та зайві калорії).
• М'ясо індички.
• Телятина.
• Нежирні свинини.
• Пісна яловичина.

Риба

М'ясо риби є дієтичним продуктом, містить велику кількість фосфору, вітамінів, мікроелементів.

Особливо корисно вживати при схудненні м'ясо червоної риби, такої як:

• Форель.
• Горбуша.
• Кети.
• Сьомга.

Серед білих сортів риби найкориснішими вважаються:

• Білий осетр.
• Мінтай.
• Карась.
• Оселедець.
• Скумбрія.

Молочні продукти

Варто зазначити, що молочну продукцію варто вживати з невеликим відсотком жирності, але повністю знежирені продукти купувати не варто – у них не залишається практично нічого корисного.

• Молоко 1,5%.
• Йогурт натуральний, без добавок 1,5%.
• Сир 2%.
• Сметану 2%.
• Кефір 1%.

Інформація для чоловіків

Овочі та зелень

Цей розділ продуктів займає одне з перших місць у рекомендаціях дієтологів до схуднення. Найбільш корисними властивостями мають огірки, в яких міститься клітковина.

Також варто вживати петрушку, кріп, селера, салат, шпинат, моркву, часник, томати, баклажани та кабачки.

Фрукти та ягоди

Фрукти є корисним джерелом вітамінів і мікроелементів при схудненні, але містять досить велику кількість цукру. Тому їсти фрукти рекомендується у першій половині дня.

На ніч фрукти не слід вживати, т.к. цукор не встигне переробитись і відкладатиметься на тілі у вигляді зайвого підшкірного жиру.

• Абрикоси.
• персики.
• Ківі.
• Лимони.

Корисні фрукти

• Апельсини.
• Кавуни.
• Дині.
• Малина.
• Смородина.
• Грейпфрути.
• Мандарини.

Крупи

Крупи є джерелом довгих чи складних вуглеводів.

Саме цей вид вуглеводів дозволять зберігати відчуття ситості більш тривалий термін.

Ось список найбільш корисних при схудненні круп:

• Геркулес.
• Бурий рис.
• Гречка.

Варто відзначити, що крупи варто вживати не пізніше, ніж за 5 годин до сну.

Яка рідина відноситься до дієтичних продуктів харчування?

1. По-перше, це вода. У ньому 0 калорій на 100 грам. Випивати треба щонайменше півтора літрів на день. Прискорює обмін речовин, спалює жир.
2. Зелений чай, а також трав'яні чаї спалюють жири, сечогін, чистять судини. Містять багато мікроелементів. Дієтологи радять випивати на день 4-5 чашок.
3. Знежирене молоко містить 57 ккал на 200 гр. Постачальник білка та кальцію. У склянці молока міститься третина добової норми кальцію.
4. Кисломолочні продукти містять пробіотики (лакто- та біфідобактерії), які нормалізують роботу кишечника. В 100 гр., Залежно від жирності, міститься 30-56 ккал.

Як перестати хотіти солодке солодкому

Надмірне вживання солодкого – складки, відкладення на всьому тілі. Найчастіше повна відмова призводить до депресії. Тих, хто спокійно живе без цукру значно менше. Зрив і маленька шоколадка призводять до відчаю і, як наслідок, набору кількох кілограмів.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

1. Дозволяється пастила, зефір. Шоколад із 70% вмістом какао.

Продукти проти схуднення

Не варто включати до раціону напівфабрикати та штучні йогурти, не рекомендується при цьому вживати сирки, які мають наповнювачі, навіть якщо у них нульовий відсоток жиру.

Кукурудзяна фруктоза, яка додається до деяких продуктів як замінник цукру, сприятиме відкладенню жиру, особливо це стосуватиметься області живота.

Неприпустимо їсти на дієті замінники цукру, оскільки вони уповільнюють метаболізм і активують потребу в цукрі, тому варто відмовитися від дієтичних солодких напоїв.

Борошно теж малокорисне, що стосується і того випадку, коли його вживання відбувається в малих кількостях.

Вона теж стане причиною уповільнення обміну речовин, у результаті енергія накопичуватиметься як зайві сантиметри.

Для того щоб бути в хорошій формі не тільки під час дієти, але і протягом деякого часу після, варто дотримуватися режиму харчування, це стане запорукою успіху, і, звичайно ж, частіше включати в раціон список дієтичних продуктів для схуднення.

Як схуднути за допомогою дієтичних продуктів?

Як схуднути за допомогою дієтичних продуктів? Основне правило будь-якої дієти чи правильного харчування для схуднення – це знизити калорійність, тобто ввести у свій щоденний раціон дієтичні продукти харчування.

Але багато хто вважає, що ці продукти несмакові та одноманітні. Але це не так.

Потрібно розуміти різницю, що є дієтичні продукти харчування для схуднення та дієтичні продукти для лікувальних дієт. В останньому випадку багато обмежень, наприклад, якщо у вас виразка шлунка. Але наша мета – зниження ваги, а тому список дієтичних продуктів для схуднення дуже широкий.

Принципи правильного харчування свідчать, що:

• має бути різноманітність у їжі;
• необхідно зменшити калорійність їжі;
• треба менше, але частіше їсти.

Здорова дієта – це не міф

Існує здорова дієта для схуднення. Що є вона? У чому її суть? Під час такої дієти дотримуються простих принципів правильного харчування. Така система може стати способом життя. Вибирати потрібно здорові рецепти. Приготовлені за ними страви не лише смачні, а й корисні.

Під час цієї дієти не слід рахувати калорії. Здорова дієта дарує спокій. За один тиждень такого харчування втрачається приблизно один кілограм. Головна перевага дієти в тому, що м'язова маса замінює жирову. Особливо якщо в такий період займатися фітнесом кілька разів на тиждень.

1. Не менше п'яти прийомів їжі на день.
2. Їсти через кожні три години. Якщо зголоднієте раніше, то можете перекусити.
3. Намагайтеся за один раз не вживати більше 300 г їжі.
4. Більшість добового обсягу калорій повинна припадати на першу половину дня (до 15:00).
5. На сніданок їжте повільні вуглеводи (каші), на обід – білкові продукти, клітковину, а на вечерю – білки.
6. Як перекушування вибирайте горіхи, сухофрукти (не більше п'ятдесяти грам).
7. Меню робіть різноманітним.

Що їсти? Фрукти, крупи, зелень, сухофрукти, горіхи, м'ясо, овочі, гриби, молочні продукти.

Протипоказання: хвороби, які передбачають певне харчування.

Список із 10 найкращих продуктів для дієти дізнайтеся з відео.

stroynaya-zhizn.ru

Протягом кількох десятиліть вважали, що яйця можуть завдати шкоди здоров'ю, оскільки містять багато холестерину.

Однак завдяки найсучаснішим дослідженням стало ясно, що включення яєць до раціону ніяк не позначається на рівні холестерину в крові. Та й сам цей рівень, навіть коли йдеться про так званий «поганий» холестерин, не можна безпосередньо пов'язувати з ризиком виникнення серцево-судинних недуг.

Отже, яйця були реабілітовані та знову включені до раціону здорового харчування. Що тішить, тому що яйця є чудовим продуктом для схуднення.

Здатність яєць нормалізувати вагу пояснюється, серед іншого, тим, що вони чудово насичують, забезпечуючи організм необхідними йому білками і корисними жирами, але при цьому вводячи в нього мінімальну кількість калорій.

У цій статті ви можете знайти докладний опис того, як правильно худнути за допомогою яєць і чому вони такі корисні для нормалізації ваги.

Жирна риба

Скумбрія, сардини, оселедець, кижуч, нерка, сьомга і форель (останні два види риби тільки в дикому, ні в якому разі не в фермерському варіанті) - це саме ті продукти, які можна їсти при схудненні.

Як і яйця, риба чудово насичує, даючи білки та правильні жири, але не перевантажуючи калоріями.

Але це не все. У рибі багато йоду, який необхідний нормальної роботи щитовидної залози. А саме проблеми із щитовидкою часто є причиною порушення обміну речовин.

Крім того, у жирній рибі багато омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися з хронічним запаленням, що є передумовою для розвитку метаболічного синдрому та набору зайвої ваги.

ТУТ ви докладніше прочитаєте про те, що таке рибна дієта, і як її використовують для позбавлення від зайвої ваги.

М'ясо взагалі та яловичина зокрема

Білкові продукти обов'язково повинні входити до раціону харчування для схуднення.

Це широко відоме. Але зазвичай люди, які прагнуть схуднути, віддають перевагу пісному пташиному м'ясу, наприклад, курячій або індичій грудці. Це вірно. Але не зовсім. Бо вкрай бажано включати до свого раціону ще й яловичину.

Як і яйця, червоне м'ясо демонізувалося протягом тривалого часу. Однак досі не було отримано жодних справжніх наукових даних, які підтверджували гіпотезу про те, що яловичина може збільшувати ризик виникнення раку чи хвороб серця.

Натомість доведено, що червоне м'ясо – продукт, дружній до схуднення.

Яловичина настільки добре насичує, що люди, що худнуть, включають її в свій раціон, в результаті з'їдають набагато менше калорій. І при цьому ніколи не страждають від почуття голоду. Дієта з червоним м'ясом дає можливість на 60% зменшити потяг до перекушування, у тому числі і нічних, яка властива багатьом охочим скинути зайву вагу.

Відварена остигла картопля

Ще один продукт, який не заслужено піддається гонінням. Пов'язане це «переслідування» картоплі в основному з тим, що в ньому багато крохмалю, від якого можна погладшати.

Це правда. Але не все.

Справа в тому, що картопляного крохмалю досить легко позбутися. І навіть не позбутися, а перевести його у корисну для здоров'я резистентну форму.

Для цього картопля треба відварити та остудити. Всі. Так просто. У остиженій вареній картоплі крохмаль вже знаходиться у своїй резистентній, клітковиноподібній формі, яка має безліч позитивних властивостей, у тому числі і допомагає худнути.

Але не лише присутністю резистентного крохмалю пояснюється користь картоплі для нормалізації ваги.

Картопля має один із найвищих серед продуктів харчування індекс насичення. А це означає, що включення до раціону цього овочу дає можливість суттєво скоротити кількість споживаної їжі і не страждати при цьому від голоду.

Ще одна важлива особливість картоплі – це наявність у ній великої кількості калію. Безпосередньо до проблеми зайвої ваги цей мікроелемент не має відношення. Але дуже важливий для нормалізації підвищеного артеріального тиску. Оскільки практично всі повні люди мають схильність до гіпертонії, додаткова кількість калію їм не зашкодить.

Сир

Позитивний вплив сиру на схуднення подвійно.

По-перше, у сирі багато білка. Тобто, як уже було сказано неодноразово, він добре насичує, не перевантажуючи при цьому організм зайвими калоріями і не даючи йому страждати від голоду – почуття, яке не відпускає багатьох, хто худне.

По-друге, сир рясніє кальцієм. А, як нещодавно було встановлено, нестача кальцію призводить до прискорення формування жирових відкладень та уповільнення їхнього розщеплення.

І, навпаки, привнесення до раціону додаткової кількості кальцію дає можливість прискорити розпад жирів. Причому не будь-яких, а тих, що локалізовані в животі. Адже це саме їх люди хочуть позбутися насамперед.

Горіхи є ідеальним поєднанням білків, корисних жирів і рослинної клітковини - всіх тих компонентів натуральних продуктів, які показані для схуднення.

Саме тому горіхи є обов'язковою складовою здорових перекусів на дієті для схуднення.

У цій статті ви зможете детальніше прочитати про те, які горіхи вважаються найкориснішими для нормалізації ваги та підтримки здоров'я.

Всі зелені овочі і особливо капуста будь-яких видів

Всі зелені овочі є джерелом рослинної клітковини, правильне схуднення без якої просто неможливе.

ТУТ ви можете детальніше прочитати про те, чому рослинна клітковина абсолютно необхідна для нормалізації ваги.

А якщо говорити коротко, то можна відзначити, що клітковина зменшує апетит, нормалізує рівень цукру в крові, покращує роботу мікрофлори кишечнику та травної системи загалом.

Рослинні волокна несуть у собі всі без винятку зелені овочі, проте деякі з них є кориснішими для схуднення, ніж інші. Це рослини, що належать до сімейства Хрестоцвіті, тобто капуста. Усі її види: білокачанна, броколі, кольорова, брюссельська та ін.

Справа в тому, що у всіх видах капусти є багато білка. Звичайно, не так багато, як у м'ясі чи рибі, але значно більше, ніж в інших овочах. А оскільки білок і правильне харчування для схуднення не відокремлені один від одного, капуста є одним із найефективніших для нормалізації маси тіла продуктів харчування.

ТАБЛИЦЯ ПРОДУКТІВ, У ЯКИХ ЗМІСТСЯ РОСЛИННА КЛІТЧАТКА

Кокосова олія

Корисні тваринні жири обов'язково повинні бути присутніми в меню на тиждень будь-якого здорового харчування. І ТУТ ви знайдете докладне пояснення, чому це так.

Однак є на світі одна олія, яка показана для схуднення, як ніяка інша. Це - олія кокоса, що складається з середньоланцюгових тригліцеридів.

Встановлено, що жирні кислоти цього прискорюють процес спалювання жирових відкладень і допомагають впоратися з абдомінальним ожирінням, як чоловікам, і жінкам.

Тільки включаючи до свого раціону кокосове масло, треба мати на увазі. Що їм слід замінити інші масла в меню, а не просто додати його до жирів. У цьому випадку кількість споживаних калорій виявиться занадто високою, і схуднення навряд чи вдасться.

Продукти з пробіотиками

Користь продуктів з пробіотиками для схуднення полягає в тому, що вони підтримують існування корисної мікрофлори в кишечнику, яка бореться із хронічним запаленням та резистентністю до гормону лептину.

І ось тут дуже важливо розуміти, що обидва ці збою в роботі організму – хронічне мляве запалення та знижена чутливість до лептину – є одними з основних причин набору зайвої ваги.

Як натуральні пробіотики можна використовувати будь-які продукти, які були приготовлені за допомогою молочнокислого бродіння. Однак з метою схуднення найкраще вживати квашену капусту.

Деякі види фруктів

Фрукти помилково вважають продуктами, які дружні схуднення. Це не так, бо в більшості фруктів міститься дуже багато фруктози, яка призводить до накопичення зайвої ваги, а ніяк не до позбавлення від неї.

Чому це так, ви можете дізнатися зі статті «Шкода цукру для організму. Який цукор найнебезпечніший? Фруктоза!».

Однак існують деякі фрукти, які, навіть незважаючи на досить високий вміст фруктози, худнути допомагають.

Грейпфрут

У багатьох наукових дослідженнях грейпфрут довів свою здатність позитивно впливати на зниження ваги у людей, які цього потребують.

Вся справа в речовині на рінгеніні, якого багато в грейпфруті.

Нарингенін допомагає боротися з резистентністю до інсуліну, яка лежить в основі зайвої ваги та метаболічного синдрому. Крім того, нарингенін збільшує швидкість розпаду жирів у печінці, тобто обкладає яскравим гіполіпідемічним ефектом.

Докладніше про те, чим корисний грейпфрут для організму людини, а чим шкідливий, можна прочитати в цій статті.

Незрілі банани

У зелених бананах дуже багато рослинної клітковини та триптофану. Ця амінокислота також має здатність позитивно впливати на процес схуднення, оскільки вона покращує сон і знімає надмірну нервову напругу, яка часто є причиною переїдання.

У цій статті ви можете детальніше прочитати про те, чим корисні банани для нормалізації маси тіла, і як їх правильно їсти, щоб схуднути.

Спеції

Багато спецій є справжніми лікарськими агентами в плані боротьби із зайвою вагою. Кожна з них має свій набір властивостей, що допомагають усувати надлишки жирових відкладень та прискорювати обмін речовин.

Найефективнішими є такі спеції, як:

• кориця;
• імбир;
• куркума;
• всі види пекучого червоного перцю.

Яблучний оцет

Сьогодні яблучний оцет надзвичайно популярний у тих людей, які прагнуть вести здоровий спосіб життя. І небезпідставно, оскільки численні наукові дослідження продемонстрували корисний вплив цього продукту на здоров'я людини.

З метою схуднення можна порадити вживати яблучний оцет одночасно з їжею, багатою на вуглеводи. Це забезпечить швидше досягнення ситості й у результаті призведе до зменшення загальної кількості калорій, споживаного протягом доби.

Такий вплив оцту яблучного пояснюється тим, що він не дає можливості рівню цукру в крові після їжі підніматися занадто швидко. Саме тому цим оцтом особливо корисно доповнювати вуглеводну їжу, яка зазвичай призводить до стрімкого підйому цукру і наступним за цим підйомом негативних наслідків для здоров'я.

Ця стаття докладніше познайомить вас із користю та шкодою яблучного оцту. Навчить вживати його правильно. А також розповість про те, як визначити справжність покупного продукту або приготувати його самостійно в домашніх умовах.

Цільнозернові крупи

Багато хто худне вважає, що цільнозернові крупи обов'язково повинні входити до їх раціону. Це не зовсім так, бо останні наукові дані говорять про те, що найправильнішим способом схуднення є низьковуглеводне харчування, прикладом якого є дієта Аткінса.

Так ось з позицій низьковуглеводного харчування крупи, у тому числі і необроблені, не вважаються продуктами, показаними для схуднення.

Але через те, що багато людей зовсім не можуть змусити себе відмовитися від вуглеводів з психічних причин, деякі види круп дозволені для схуднення.

Але саме дозволено, а не показано. Тобто, якщо існує можливість відмови від вуглеводів, то цю можливість краще використовувати.

Дозволено:

• овес, який багатий бета-глюканами, що є однією з форм розчинної рослинної клітковини;
• коричневий рис, у якому досить багато резистентного крохмалю;
• білий рис, який, як і картопля, повинен бути вжитий у холодному вигляді, так як у цьому стані він також несе у собі резистентну форму крохмалю.

Кава

Чорна натуральна кава відома своєю здатністю прискорювати метаболізм і одночасно з цим збільшувати фізичну та психічну витривалість. А тому його обов'язково включають у харчування перед тренуваннями, спрямованими на схуднення.

Але тільки, щоб домогтися від кави його позитивних ефектів і не зашкодити організму, пити його слід правильно. ТУТ ви знайдете 6 рецептів чорної кави, які допомагають худнути з поясненням їхньої біологічної дії.

natureweight.ru

Продукти, які мають бути в дієтичній аптечці

Дієта позбавляє нас необхідних здоров'я елементів. Зменшуючи раціон, ми позбавляємо себе вітамінів. Тому не лінуйтеся і намагайтеся їсти такі продукти. Це баланс помірної кількості калорій та максимальної кількості корисних речовин:

• Йогурт. Лише натуральний. Жодних ароматизаторів, добавок, підсилювачів смаку. У натуральному містяться фосфор, селен, вітаміни групи В.
• Водорості. Вітамін Е, йод, калій.
• Бобові. Це клітковина.
• Часник. Вітамін С, каротин.
• Кориця. Аромат її відбиває апетит, надихає та бадьорить. Її включають у дорогі препарати для схуднення. Не витрачайте грошей. Додайте її як у їжу, так і напої. Вдень під час нападу голоду пару щіпок та склянку йогурту врятують дієту.
• Гриби. Легко засвоюються та насичують. Але порція має бути оленькою. Вважаються за важку їжу.
• Авокадо. Цінний вмістом L-карнітину. Його цінують бодібілдери за розщеплення жиру. Але не радійте так швидко. Авокадо складається з мононенасичених жирів, які при надмірному вживанні вдарять по фігурі.
• Чорнослив. Корисний травної системи. Прискорює процес виведення шкідливих речовин.
• Гарбуз. Замініть звичайне насіння на них. Буде незвично, але результат того вартий. Вони допомагають організму позбавлятися жирів.
• Зелений чай. Всім відомо його властивість на тіло, що омолоджує ефект. Він заспокоює та притупляє апетит. Додайте лимон, мед, м'яту.
• Ягоди. Це природний замінник цукру.
• Гречка. Відомо багато дієт на основі цього продукту. Вона вважається одним із найкращих елементів, що очищають організм. Шлаки виходять, отже, процес схуднення йде швидше.

Відбиваємо потяг до солодкого

Надмірне вживання солодкого – складки, відкладення на всьому тілі. Найчастіше повна відмова призводить до депресії. Тих, хто спокійно живе без цукру, значно менше. Зрив і маленька шоколадка призводять до відчаю і, як наслідок, набору кількох кілограмів.

Як відбити тягу та продовжувати дієту?

• З'їдати на день мед (3 ч. л.), сухофрукти, солодкі фрукти та ягоди.
• Випити зелений чай з імбиром.
• Дозволяється пастила, зефір.
• Шоколад із 70% вмістом какао.
• Випити чаю з корицею та ваніллю. Вважається, що їхній аромат відбиває потяг до солодкого.

Влаштовуйте розвантажувальні дні. Продуктом може бути навіть шоколад. Наприклад, кілька гірких на один день.

Головне – не ставте жорстких рамок, якщо відчуваєте зрив. Маленьке тістечко не зашкодить фігурі. Тільки якщо їсти десерти щодня кілька разів.

Харчуйте повноцінно. Наведені списки дієтичних продуктів становитимуть повноцінний раціон без шкоди здоров'ю.

girl-magazine.ru

Продукти для схуднення живота – список найкорисніших

Кожен може самостійно вибудовувати свій дієтичний курс. Для цього необхідно знати ключові продукти, які повинні знаходитись у щоденному раціоні.

Клітковина або волокниста їжа

При нестачі клітковини виникають дисфункції нормальної роботи кишечника. Ці властивості можна вільно порівняти з дією активованого вугілля на тіло. Хоча б три продукти зі списку повинні входити до звичного раціону.

Білок

При різкому скиданні ваги сильно страждає поверхня шкіри. Це проявляється у вигляді розтяжок, ерозій та целюліту. У таких випадках білкова їжа дозволить зменшити такі дефекти.

Споживання рідини – це настільки автоматизований процес, що більшість людей повністю забувають про її корисні властивості. Завдяки своїм якостям натуральна вода без газу відіграє величезну роль у процесі рятування від зайвих кілограм. Яким чином?

• виводить продукти розщеплення білків, жирів та вуглеводів;
• бере участь у спалюванні жирів;
• відновлює поверхню шкіри, запускає процеси регенерації;
• прискорює метаболізм, обмін речовин на клітинному рівні;

Саме тому потрібно не забувати, що зневоднення лише гальмує природні процеси схуднення.

Калькулятор базальної швидкості обміну речовин

* Обов'язкові поля для заповнення

Продукти для схуднення живота – список заборонених

Калькулятор калорійності продуктів

Продукти для схуднення живота – приклади дієтичного меню

Навіщо взагалі потрібні дієти? Насамперед – це систематизація процесу прийому їжі. Тобі необхідно виробити здорову звичку їсти лише корисні продукти. Надалі це допоможе запобігти болісному набиранню зайвих відкладень.

На три дні

Експрес варіант допоможе влаштувати розвантажувальні дні також ефективно як для жінок, так чоловіків. Приклад меню:

• Сніданок. Вівсяна каша з улюбленими фруктами, кухоль чаю без цукру чи кави.
• Ланч. Сир чи одне яєчко.
• Обід. Суп на овочевому бульйоні з фрикадельками, салат з свіжих овочів і склянку соку.
• Полудень. Будь-які фрукти та жменька горіхів до смаку.
• Вечеря. Відварена куряча грудка із зеленню, помідор та зелений чай.

Головне правило – 70% усіх продуктів ти маєш вживати у першій половині дня. Неконтрольовані перекушування у перервах виключаються.

На тиждень

Щоб раціон не набрид, бажано щодня міняти основні страви. Приклад для зменшення області живота та боків для жінок меню на тиждень:

• 1 день:
  • відварене яєчко, 100 г знежиреного сиру з чаєм;
  • парочка улюблених фруктів;
  • риба на пару та гречана каша з чашкою кави;
  • горіхи до смаку;
  • відварена телятина та овочевий салат.
• 2 день:
  • манна каша або йогурт із ягодами, склянка соку;
  • кілька шматочків сиру, легкий салат;
  • пісний суп із хлібом грубого помелу;
  • яблуко та сік;
  • рис з скибочками курки і цілісні овочі.
• 3 день:
  • вівсянка з нарізаними фруктами та зелений чай;
  • грецькі горіхи;
  • пшенична каша та куряча грудка, кава;
  • запечені помідори та яблуко;
  • квасоля разом з рисом та одне яєчко.
• 4 день:
  • знежирений йогурт із фруктами;
  • сир із ягодами;
  • суп з рибними котлетками на пару та салат з капусти та моркви;
  • фруктовий салат;
  • риба на пару з лимоном, тушкована цвітна капуста.
• 5 день:
  • білковий омлет, вівсяна каша;
  • яблука;
  • овочевий салат, шматочки курки з рисом;
  • грецькі горіхи;
  • склянку кефіру та сирок.
• 6 день
  • запіканка із грибів із сиром;
  • апельсини;
  • квасоля з шматком телятини та соком;
  • йогурт;
  • запечені овочі з куркою.
• Під кінець тижня можна повторити будь-який із пройдених днів.

Продукти для схуднення живота – міфи та реальність

Цілеспрямовано схуднути лише в одній точці тіла – це нездійсненне завдання. Справа в тому, що немає такої дієти, яка локально спалювала б непотрібні відкладення, не торкаючись інших областей. Для досягнення плоского живота та боків потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі. І не лише продукти для схуднення живота відіграють ключову роль. Без спортивного способу життя навантаження не вдасться заволодіти гарним тілом.

До чого призведе нерозумні методи спалювання жиру? Виверт продуктами для швидкого схуднення боків і ніг працює безвідмовно. Ти віриш, що вже через тиждень бажана частина тіла буде ідеальною, незважаючи на всі інші кінцівки. Однак насправді вага не хоче зрушуватися з мертвої точки незалежно від прикладених зусиль. Чому так відбувається?

Відповіді на всі запитання

Досягнення поставленої задачі можливе виключно при розумінні всіх внутрішніх процесів. Ця важлива інформація допоможе тобі скоординувати свої дії у потрібне русло. Тобі повезло! У мережі з'явилося моє відео «Курс Активного Схуднення» який був створений, щоб відповісти на всі твої питання про розумне схуднення. Завантажуй, пізнавай, надавай своєї зовнішності бажані форми без шкоди для здоров'я та голодування.

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

skazproto.ru

Відомо, що навіть невелика кількість кориці може допомогти регулювати рівень цукру в крові, контролювати апетит та прискорити обмін речовин. Просто додайте її до своєї ранкової кави або смузі. |

Серед усіх фруктів саме яблука містять велику кількість пектину, розчинного волокна, яке допомагає вам почуватися ситим і задоволеним. З'їжте яблуко як перекушування і ви помітите, що під час обіду ви з'їли трохи менше, ніж зазвичай. |

Зелений чай протягом дня – чудовий спосіб збільшити ваш метаболізм та придушити апетит. Він також підтримує гідратацію, що допомагає почуватися чудово. |

Так, картопля повна вуглеводів, але вона не ворог. Дослідження 2008 року показало, що додавання картоплі в їжу допомагає краще задовольнити почуття голоду. Картопляна шкірка містить велику кількість клітковини та крохмалю, і при цьому в ній немає тонни калорій. Так що картопля можна вживати без шкоди для фігури, переконайтеся лише, що їсте шкірку і не додавайте вершкове масло, сметану або скибочки бекону. |

Супи – відмінний друг для того, хто віддає перевагу здоровому харчуванню. Вони легко насичують вас та містять мало калорій. Не варто додавати до нього багато солі. А для зручності ви можете приготувати каструльку та харчуватися супом протягом усього тижня. |

Як і яблука, груші містять багато пектину, який, як було зазначено, допомагає знизити апетит. Візьміть з собою грушу як перекушування, і відмовтеся від продуктів з фаст-фудів.

Проста саморобна сальса містить свіжі продукти та має відмінний смак. Її можна додати до салату або як гарнір до пісного м'яса. Вона є низькокалорійною приправою.

Дослідження показали, що антиоксидант антоціан, що міститься в ягодах, може змінювати активність генів у жирових клітинах, ускладнюючи набір ваги. Найбільша кількість антиоксидантів міститься в чорниці, саме вона робить її такою синьою.

9 Нежирні сорти м'яса

М'ясо є відмінним джерелом білка для нарощування м'язової маси та допомагає почуватися на підйомі. Але остерігайтеся жирних м'ясних продуктів та асорті, вони погано впливають на вашу талію та здоров'я загалом. Зупиніть свій вибір на пісному м'ясі, щоб зберегти калорійність вашого раціону на належному рівні.

Тримайте в холодильнику Хумус, і у вас більше ніколи не з'явиться бажання взяти в руки якусь нездорову закуску. Його можна додавати в салат, використовувати для бутербродів замість майонезу і при цьому споживати мінімум калорій. Купуйте готовий або приготуйте свій власний, різноманітність рецептів порадує кожного.

Люди, які з'їдають кілька невеликих шматочків шоколаду, стверджують, що відчувають менший потяг до солодкого. Так що запас шоколаду допоможе вам відмовитися від печива чи інших висококалорійних солодощів.

У 2011 році було проведено дослідження, яке показало, що люди, які споживали близько 30 г горіхів на день, мали підвищений рівень гормону щастя – серотоніну, який також може пригнічувати апетит. Високий рівень серотоніну може допомогти зменшити рівень стресу, це добре допомагає під час схуднення.

Змініть ваш сніданок на тарілку вівсяної каші і ви побачите, як зникають ваші кілограми. Недавнє дослідження показало, що люди, які замінили звичайну кашу на вівсяну, споживали ту ж кількість калорій, але довше відчували почуття ситості завдяки високому вмісту клітковини.

Авокадо відрізняється високим вмістом мононенасичених жирних кислот, які допомагають зменшити жир у ділянці живота. Покладіть кілька скибочок на ранковий тост.

Повний антиоксидантів і при цьому низькокалорійний попкорн буде відмінною заміною солоним, жирним чіпсам. Тільки не використовуйте вершкове масло, а скуштуйте кілька здорових начинок для попкорну, що дозволить отримати порцію з калорійністю менше 150 калорій.

Вибирайте ціле яйце, адже жовтки сповнені поживних речовин. Крім того, вживання яєць на сніданок (або будь-який інший час!) допоможе додати необхідну кількість білка у ваш раціон. Ви довше почуватиметеся ситим.

17 Спагетті сквош

Цей низьковуглеводний гарбуз – секретна зброя дієтологів. Запечені спагетті сквош видалять почуття голоду, без відчуття тяжкості у животі. Одна порція такої страви містить лише 42 ккал, що допоможе підтримати здоровий спосіб життя. Рецепти сквош допоможуть приготувати смачну та корисну страву дуже швидко, навіть якщо ви дуже завантажені.

18 Перець

Капсаїцин, що міститься в перці, надає йому пікантності та допомагає підвищити обмін речовин. У наступний прийом їжі приправте блюдо перцем чилі, халопом або будь-яким іншим на ваш смак.

Солодка картопля з високим вмістом клітковини регулює рівень цукру в крові, що допоможе контролювати апетит та знизити вагу. Але замість картоплі у фритюрі виберіть щось корисніше як, наприклад, буріто з солодкою картоплею та чорною квасолею.

Кіноа - це суперпродукт, який є відмінним джерелом білка та клітковини, що допоможе почуватися ситим. Виявіть творчий підхід з одним з цих рецептів з кіно на сніданок, обід та вечерю.

Риба на кшталт лосося є чудовим джерелом Омега-3 жирних кислот, які сприяють зниженню кров'яного тиску та піклуються про здоров'я серця. Але Омега-3 може допомогти знизити запальний процес в організмі і відновитися після тривалого тренування. Високий вміст білка робить цей вид риби добрим вибором при схудненні.

Крім високого вмісту білка та клітковини, сочевиця містить велику кількість резистентного крохмалю. Даний тип вуглеводів допоможе спалити більше жиру та схуднути швидше. Спробуйте додати ці рецепти до вашого раціону.

23 Насіння чиа

Волокна, білок, Омега-3 - насіння чиа містять все це. Крім того, вони набухають при контакті з рідиною, це допоможе довше почуватися ситим при меншому розмірі порції. Додайте насіння чиа у вашу смузі, на верхівку порції вівсянки або приготуйте пудинг.

Дослідження показали, що люди, які вживають молочні продукти під час дієти, втрачають більше ваги. Грецький йогурт є чудовим вибором, оскільки він насичений білком і є універсальним; використовуйте його як маринад, замість сметани, для випічки та багато іншого!

Ви ретельно стежите за своїм раціоном, щоби не набрати зайві кілограми. Купуєте йогурти, кефір, морозиво, сир, печиво та інші продукти з низьким відсотком жиру або взагалі з його відсутністю.

Але насправді його невелика кількість або повна відсутність аж ніяк не свідчить про низький рівень калорій. Така їжа не допомагає контролювати вагу, вона також калорійна, як і звичайна. А те, що на упаковці вказано "без жиру", багато хто сприймає як "зелене світло" і часто переїдання мучить їх. Тому, щоб бути у формі і не набирати зайву вагу, нам потрібно правильно вибирати нежирні продукти.

Чим шкідливі знежирені продукти

Подібні елементи вашого раціону мають непоганий смак та дарують відмінний заряд енергії. Але в знежирених продуктах відсутні клітковина, білки, мінерали та вітаміни. Крім цього, щоб зберегти смакові якості при вилученні жирів, у них додається сахароза та крохмаль. Таким чином їжа втрачає жири, а набуває більше вуглеводів.

Як же правильно вчинити у цій ситуації? При надмірній вазі або кількості жиру у вашому меню варто обмежити. Можна харчуватися їжею з низьким вмістом жиру або взагалі з відсутністю цієї шкідливої ​​речовини:

• нежирним сиром,
• знежиреним молоком,
• легким майонезом,
• заправкою для салату.

Але не надто захоплюйтеся такими замінниками. Спочатку ви повинні виключити зі свого раціону справді жирну їжу:

• баранину,
• яловичину,
• м'ясні закуски,
• сири,
• незбиране молоко,
• картопляні чіпси,
• морозиво.

Далі треба взятися за зміну самого способу приготування. Смаження на олії замініть на гриль, варіння у воді або на пару. Також дуже важливо вживати натуральну їжу. Чим менше вона обробляється, тим він корисніший, поживніший і містить менше цукру та жирів.

Навчіться правильно читати етикетки! Найчастіше виробники використовують такий прийом, при якому на упаковці вказано кількість жиру в одній одиниці продукту (наприклад, в одному печиві). Люди, які бажають схуднути або тримати себе у формі, побачивши магічні цифри, наче під гіпнозом не бачать справжніх показників і правильне харчування стає способом їхнього життя.

Тому, щоб уникнути такої ситуації, ви повинні знати:

• У знежиреному продукті жир становить не більше півграма на одну одиницю, а продукт з низьким відсотком його вмісту або взагалі з його відсутністю. - 3 г і менше. У «легких» продуктах – на 25% менше жирів, ніж у звичайних;
• показовим є загальний вміст вуглеводів (цукрозу, крохмаль);
• вмійте розрізняти вагу упаковки та вагу, щодо якої вказано кількість жирів.

Нежирний кисломолочний продукт у таблиці.