Добова норма калорій в людини (жінки, чоловіки, діти). Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн

Не секрет, що у кожного з нас є своя щоденна потреба в калоріях, вона не може бути однаковою для всіх. На цей показник впливають безліч факторів: вік, стать, спосіб життя, заняття спортом або вид діяльності і т.д. Щоб вирахувати кількість калорій, необхідну для того, щоб схуднути, слід дізнатися, скільки калорій потрібно в день для забезпечення нормальної життєдіяльності організму та підтримання ваги на одному рівні.

У нашому організмі здійснюється вироблення енергії з допомогою переробки поживних речовин. Витрата цієї енергії в кожної людини різна і залежить від харчування, способу життя, ступеня активності тощо. саме тому, харчуючись однаково, хтось худне, а хтось, навпаки, набирає вагу. Всі енергетичні процеси, що здійснюються в нашому організмі, вимірюють у кілокалоріях (ккал) (одна кілокалорія дорівнює кількості теплоти, яка потрібна для нагрівання 1 мл води на 1 °C). Як правило, будь-який продукт включає білки, жири і вуглеводи в різних пропорціях. При переїданні наш організм отримує значно більше калорій (енергії), ніж він потребує, внаслідок чого вони починають накопичуватися в організмі у вигляді жирових відкладень. Звичайно ж, набрати більша кількістькалорій набагато швидше і простіше, якщо є виключно продукти, багаті на жир. З іншого боку, не завжди корисні здорова їжа у нас під рукою, особливо коли ми поза домом. То скільки ж калорій нам потрібно за день?

Поширена думка, що жінці на день потрібно від двох тисяч до двох з половиною тисяч кілокалорій щодня, для чоловіків цей показник ще вищий. А якщо, наприклад, жінка має дуже високе чи, навпаки, дуже низьке зростання, вагітна чи годує грудьми, студентка чи спортсменка? Невже кількість калорій буде однаковою? Давайте розберемося.

Існує дуже популярна на сьогоднішній день формула, за якою можна обчислити кількість калорій, потрібну щодня. Дана формула дозволяє отримати приблизний результат, для більш точного необхідно облік багатьох інших відомостей.

Важливими факторами, які доводиться враховувати при обчисленні щоденної кількості калорії, є наш вік та стать. З роками енергопотреба організму знижується. Та й ще, ця формула розрахована на дорослих, тому застосовувати її до своїх дітей не слід. Крім того, чоловікам потрібно набагато більше енергії, ніж жінкам, оскільки м'язи, що є у них, витрачають більше калорій, ніж жиру.

Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку. Для початку необхідно обчислити кількість калорій (енергії), потрібну для підтримки в нормі природних процесів (дихання, терморегуляція і т. д.), визначаємо як 20% від вашої ваги на даний момент.

Потім слід розрахувати кількість калорій, що витрачається за рахунок фізичних навантажень, Для чого попередній результат, отриманий при обчисленні, слід помножити на ваш рівень активності у вигляді коефіцієнта. При малорухливому способі життя, коли більшу частину доби ви проводите в сидячому положенні, коефіцієнт вашої активності складе 0,2; якщо протягом дня ви зайняті домашніми справами (миття посуду, прасування, збирання тощо) – коефіцієнт 0,3; якщо у ваш розпорядок дня крім домашнього клопоту включена ранкова гімнастика, робота на земельній ділянці, робота супроводжується постійним рухом – коефіцієнт 0,4; при активних та постійних заняттях спортом – коефіцієнт 0,5. Результат слід додати до отриманого раніше.

Після цього необхідно дізнатися кількість калорій, що витрачається на засвоєння їжі, вона становить 10% від суми результатів, отриманих шляхом попередніх обчислень.

Тепер необхідно підсумовувати результати трьох обчислень, тим самим дізнаємося, скільки калорій нам потрібно за день. Для уточнення з отриманої суми слід відняти по 2% на кожні 10 років, починаючи з двадцятирічного віку. Наприклад, у тридцять із суми віднімає 2%, у сорок – віднімаємо 4% тощо.

Для того, щоб скидати по півкіло зайвої ваги на тиждень необхідно урізати свій раціон щодня на 500 ккал (або менше, тоді в такому випадку потрібно буде добрати різницю за рахунок вправ). Цей метод є поступовим більш безпечним зниженням ваги. Вищі темпи зниження ваги у результаті, як показує практика, сприяють швидкому його поверненню.

Існує також інша формула, за допомогою якої можна підрахувати свою щоденну потребу в кілокалоріях, так звана формула Маффіна-Джеора, яка була розроблена в 1990 році. Крім цієї, популярністю користується формула Харріса-Бенедикта, проте дослідження довели, що вона менш точна.

Отже, розрахунок. Спочатку розраховуємо основний обмін (ГО), кількість калорій, необхідне підтримки функціонування організму у нормі, за такою формуле:
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

• сидячий спосіб життя-1.2;
• невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень) – 1.375;
• середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень) –1.55;
• висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень) – 1.725;
• дуже висока активність (щоденні активні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) – 1.9.

Для того, щоб дізнатись кількість калорій, яку щодня слід споживати для того, щоб схуднути, потрібно просто отримувати менше калорій, ніж розрахували за формулою. Для безпечного зниження ваги рекомендується скорочувати денну калорійність свого раціону на 20%, тобто збільшити добову калорійність на 0,8. Взагалі нижньою безпечною межею обмеження калорійності з метою схуднення без спостереження лікаря вважається 1200 ккал.

Ще одну цікаву та дуже просту формулудля розрахунку щоденної добової енергетичної потреби вивів фітнес-тренер Лев Гончаров. Вага множиться на 28. Наприклад, при вазі 68 кг, отримуючи близько 1904 ккал щодня, ваша вага зберігатиметься на одному рівні. Ця формула була обчислена для тих, у кого зовсім у житті немає фізичних навантажень, і хто не займається спортом.

Для того, щоб дізнатися кількість калорій, необхідну для того, щоб знизити вагу, слід бажану вагу помножити на 28. Для розрахунку вашого ідеальної вагинеобхідно: зростання мінус 110, для чоловіків – мінус 100, після чого множити на 28.

Існує формула для визначення щоденної калорійності раціону з урахуванням віку жінки, маси тіла та коефіцієнта фізичної активності.
18-30 років -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 років - (0,034 × М + 3,54) × 240
Від 61 року - (0,04 × М + 2,75) × 240

де М – маса тіла в кг. Отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності: низька активність – 1,1; помірна активність – 1,3; висока активність – 1,5.

Вважайте калорії, правильно харчуйтеся та давайте організму помірні фізичні навантаження. Тоді із вагою буде повний порядок!

Коли людина вирішує схуднути, вона стикається з низкою питань: скільки в день потрібно споживати калорій, як відкоригувати меню, яким видам фізичного навантаження віддати перевагу?

Питання харчування в процесі схуднення, мабуть, є ключовим.

Від обраного вами раціону, харчової цінності продуктів та розміру порцій залежить 75% успіху підприємства.

Ми допоможемо визначити, скільки в день потрібно вживати калорій, щоб схуднути, надамо інформацію про кращих продуктахдля схуднення та допоможемо вибрати оптимальне меню.

Кожна людина відчуває потребу у певній кількості енергії для нормальної життєдіяльності та правильного функціонування всіх органів, що забезпечується споживаною їжею.

Калорійність продуктів – це, іншими словами, їхня енергетична цінність для нашого організму.

Деякі продукти мають однакову калорійність, але при цьому одні несуть користь для нас, а інші сприяють виникненню зайвих кілограмів.

Наша мета – наситити організм не жирами, швидкими вуглеводами чи харчовими добавками, що містяться у шкідливих продуктах, а вітамінізованими та насичуючими, що відновлюють необхідний баланс в організмі.

Кожній людині, що худне, варто засвоїти, що прийом їжі здійснюється для підтримки життєдіяльності, тому не варто уподібнюватися хом'яку і запасатися на наступний день, адже продукти зараз у вільному доступі.

Споживання та витрати калорій повинні бути збалансовані. Якщо ви поглинаєте більше їжі, ніж вам необхідно, і не витрачаєте енергію, що отримується, то в організмі відбувається дисбаланс. Надлишок енергії веде до відкладення жиру та появи зайвих кілограмів. Якщо вам притаманний активний спосіб життя, недостатнє споживання калорій може призвести до негативних наслідків.

Тоді скільки за день можна з'їдати калорій для схуднення?

Розраховуємо оптимальну калорійність

Інтернет-простір рясніє заявами про те, скільки кілокалорій має з'їдати людина на день, але цей показник індивідуальний для кожного і залежить від вашої ваги, зростання, статі, віку, способу життя, поставленої мети та терміну для її досягнення.

(Вага в кг х 9,99) + (Зростання в см х 6,25 для жінок та 5 для чоловіків) - (Вік х 4,92) – 161 = Оптимальна для вас кількість калорій.

Щоб порівняти калорійність раціону з вашим способом життя, слід помножити результат, що вийшов, на 1,2 при низькій фізичній активності, на 1,375 - при помірній (нерегулярні заняття спортом), на 1,55 - при високому (регулярні фізичні навантаження).

Таким чином, ви зможете обчислити кількість калорій, яка допоможе утримати вашу нинішню вагу і не набрати зайву. Для схуднення зменшіть споживання ккал на 10-15%.

Якщо вас чекає експедиція на Північний Полюс, то ваша добова нормаспоживання становитиме 5 000 ккал підтримки поточної ваги. Недарма люди набирають вагу з наближенням холодної пори року: організм адаптується до температури та запасається енергією на випадок кризових умов.

Скільки ккал потрібно вживати в ідеалі? За звичайних кліматичних умов добова норма для звичайної людинистановить 2500 ккал.

Скільки калорій на день потрібно вживати людям, які хочуть схуднути?

Вибираючи для себе меню відповідно до оптимальної кількості кілокалорій, сконцентруйтеся не тільки на тому, вклалися ви в допустимий ліміт чи ні, але і проконтролюйте, чи достатньо ваш організм отримав білків, жирів і вуглеводів за день. Інформацію про калорійність та вміст енергетичної цінності в продуктах ви зможете знайти в інтернеті.

Формувати раціон потрібно так, щоб кожен прийом їжі обов'язково складався з білка, вуглеводів та клітковини.

25% від загальної калорійності раціону потрібно їсти на сніданок, обід складе 35%, а вечеря - 20%, і по 10% на два перекушування перед основними прийомами їжі.

Кількість калорій для схуднення

Здійснюючи розрахунок калорій на день для схуднення, ви повинні перш за все виходити з вашого способу життя.

Стандартно для схуднення рекомендують наступні варіанти калорійності меню, які гарантовано допоможуть скинути. зайва вага.

При малорухливому способі життя ваш ліміт становитиме не більше 1200 ккал.

Виходячи з особистого досвідуможу сказати, що знижуючи звичний раціон до цієї цифри та виключаючи з меню шкідливі продукти, правильно формуючи раціон та випиваючи 1,5 літра води, можна втрачати до 0,5-1 кілограма на день без активних тренувань.

Варто докласти небагато зусиль і контролювати себе, і невдовзі кілограми почнуть танути.

Споживаючи 1200 ккал на день, головне – вибрати поживні продукти, які надовго позбавлять почуття голоду та дискомфорту. Дотримуючись цього ліміту на день, можна балувати себе 30 грамами твердого сиру, сухофрукти або чорний шоколад. Показані каші без додавання олії (хоча б постарайтеся скоротити її кількість), не крохмалисті овочі, фрукти та ягоди (не захоплюйтеся калорійними бананами та солодким виноградом), нежирні молочні продукти та м'ясо, білок у чистому вигляді. За рахунок скорочення споживання вуглеводів і жирів здійснюється схуднення.

Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути людям з помірними фізичними навантаженнями?

Приблизно 1400-1500 ккал. У межах цього ліміту ви можете собі дозволити з'їдати більше різноманітних продуктів не лише кількісно, ​​а й враховуючи їхню «цінність». Вживаючи майонез, віддайте перевагу низькому відсотку жирності, вибирайте макарони твердих сортів, а картопля запікайте в духовці зі шкіркою.

При високій активності протягом дня дозволяйте собі споживати до 1 600-1 700 ккал на день, щоб не завдати шкоди організму. Містить повільні вуглеводи рис, морепродукти та риба, запечене м'ясо та багато овочів, молочні продукти, яйця, гриби та горіхи підійдуть вам для відновлення життєвих сил.

Багато прихильників швидкісного схуднення цікавляться, наскільки можна схуднути, якщо є 1000 калорій на день. Люди, які дотримувалися цієї дієти, стверджують, що за місяць можна позбутися ваги до 9 кг!

Вживайте більше легких овочів, овочевих супів, яєць, нежирних молочних продуктів та невелика кількість курячого м'яса, і ви досягнете бажаного результату.

А як скинути вагу ще швидше та на скільки можна схуднути, якщо є 500 калорій на день?

Думаю, цифра більше 12 кг вас вразить і надихне на скоєння.

Меню не порадує різноманітністю і складатиметься здебільшого з овочів, овочевих супів, невеликої кількості курячого філеразом з невеликими порціями гречаної каші.

Чи це безпечно для нашого організму?

Прибічникам активного життя не рекомендується вдаватися до даної добової калорійності раціону. В іншому випадку це може призвести до голодних непритомностей і проблем зі здоров'ям. Видимий результат неодмінно буде, але що вам дорожче: швидке схудненняна користь загальноприйнятим стандартам краси чи ваше самопочуття?

Недоотримуючи необхідні мікроелементи і вітаміни з їжі, організм почне здавати позиції і відгукуватися на вашу недбалість випаданням волосся, нігтями, що шаруються, шорсткою шкірою, хворобами травної системи і серцевою недостатністю.

Будьте розсудливі та зробіть вибір на користь здорового харчуванняі відмовтеся від продуктів, що перешкоджають схуднення.

Стоп-лист для тих, хто худне:

• солодке;
• борошняне;
• жирне;
• смажене;
• продукти, що містять крохмаль;
• соуси;
• солодкі газовані напої;
• ковбаси.

А чи є продукти, які сприяють схуднення?

Такими є:

• зелений чай;
• імбир;
• грейпфрут;
• ананас;
• кориця + мед;
• капуста.

Визначившись із калорійністю, перед нами постає інше питання: скільки на день потрібно спалювати калорій, щоб схуднути?

Займатися потрібно так, щоб дефіцит калорій становив трохи більше 500.

Найбільш ефективні тренуваннядля спалювання жиру – кардіо. Їзда на велосипеді, біг та плавання допоможуть усунути зайві калоріїта зміцнити серцево-судинну систему. Щодо інтенсивності та частоти занять, радимо проконсультуватися з тренером, щоб не перевтомити організм і тренуватися з найбільшою ефективністю.

Добова норма калорій для жінки, чоловіків та дітей на день кардинально відрізняється. Велику роль відіграє не лише вік, обмін речовин та способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Чи є бажання схуднути? Добова норма калорій на день має бути «бідною». Вирішили одужати? Добову норму калорій треба збільшувати. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці та приклади, щоб визначити свою добову норму.

Протікання обмінних процесів у жінок і чоловіків відрізняються, тому в середньому добова норма калорій для жінки становить 2000 кал, а для чоловіка – 2500 кал – середні значення. За допомогою формул, прикладів та таблиць зі статті, ви зможете зробити розрахунок більш точно. Результат ви зможете корелювати щодо вашого способу життя.

Добова норма калорій для людини

Насамперед, давайте розберемо, що таке калорія – одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, то вона відкладається в жирові маси. Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, у цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.

Будь-яка, фізична чи розумова активність потребує енергії, тому розрахунок добової норми калорій на день для жінки чи чоловіка має будуватися виходячи із способу життя.

Наприклад:

• Якою діяльністю займається людина;
• Чи включені до його життя фізичні навантаження;
• Підлога та вік теж впливають на норми добових калорій.

Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій на день. Витрата пов'язана з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?

Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інша важко працює в цеху. Першому треба менше калорій на день, ніж другому. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій у цьому випадку дуже велика, отже, і з'їдати треба більше.

Основні тези:

1. чим ближче до похилого віку підходить людина, тим менше їй потрібно калорій;
2. добова норма калорій на день у жінки нижча, ніж у чоловіка;
3. вагітні дівчата та молоді мами повинні забезпечити енергією не лише себе, а й малюка;
4. люди, які займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати вдвічі більше калорій на добу.

Чи важлива якість споживаних калорій?

В основному, з кількістю калорій усім зрозуміло, а ось з якістю багато хто плутається. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа має бути збалансованою:

• 30% жири;
• 50% вуглеводів;
• 20% білки.

Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення .

Здебільшого, ваше щоденне менюмає містити велику кількість свіжих овочіві фруктів - у цьому випадку зайва вага вам не страшна.

Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить більш ніж достатньо, а ось білків — мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:

Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то, за визначенням, йому не вистачає чогось іншого – проста логіка.

Самі посудіть, неможливо ж їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильного поєднання.

Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я – постарайтеся усунути з добового раціону всі тваринні жири, кондитерські вироби, цукор. Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування та схуднення. Болючий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Допустимо вашу вагу 55 кг, помножте його на 24 години на добу та отримайте вашу добову норму калорій:

55*24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає лише підтримки організму у робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно рухаються);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки та приклади добової норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей:

Загальні правила підрахунку кіл-ва калорій.

Добова норма калорій на день може бути встановлена ​​точніше, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правилапідрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зростання потрібно менше калорій, ніж високому;
3. У середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба витратити 24 калорії щогодини.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старші і нижчі, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище та молодше, тим більше кількість калорій на добу має з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним щодо дитячого віку.

Добова норма калорій на день для жінки.

Повторимо, жінці необхідно меншу кількість добових калорій, ніж чоловікові. Від чого це залежить?
Від таких факторів:

• вік,
• рід занять,
• умови,
• навіть клімат.

Жінки швидше набирають вагу – фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок народження дітей, тому жировий прошарок наростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться обережити із солодкими та борошняними виробами.

Все залежить від цілей, для яких ви робите розрахунок. Коли перед вами стоїть завдання підтримати організм у поточному стані, без жодних схуднень ми запропонуємо вам вибрати один із наведених варіантів нижче. Якщо ви хочете схуднути, читайте далі.

Малорухоме життя.

• Дівчатам 18 - 25 річного віку має засвоюватися близько 2000 калорій на добу;
• Дівчатам та жінкам 26 - 50 років достатньо 1800 калорій на день;
• Жінкам від 50 норма добових калорій становить 1600 ккал.

Середня активність.

• Дівчатам 18 - 25 можна сміливо споживати 2200 калорій;
• Дівчата та жінки 26-50 років можуть їсти 2000 калорій на день;
• Жінки за 50 потребують 1800 калорій на добу.

Висока активність.

• Норма калорій на день для дівчини 18 – 30 річного віку, у середньому має з'їдати 2400 калорій;
• 31 – 60 років – 2200 калорій;
• Жінці від 60 вистачить та 2000 калорій на добу.

Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через деякий час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники з'їданих калорій та вашої ваги. Через деякий час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів підкоригуйте добову норму споживаних калорій у більшу чи меншу сторону.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення.

Враховуйте всі рекомендації та поради, які ми вам дали вище. Після вибору найбільш підходящої вам добової норми калорій на день, відніміть від неї 500 калорій. Такий підхід дозволить вам втрачати щотижня по 0,5 кг ваги тіла.

Процес схуднення в такому темпі допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.

Намагайтеся використовувати схуднення, що щадить, і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в економічний режим життєзабезпечення.

А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки під час схуднення.

Формула Міффліна – Сан Жеора для жінок.

Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваше зростання (см) – 5 х ваш вік (у роках) – 161

• 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
• 1.375 – займаєтеся спортом 3 тренування на тиждень;
• 1.4625 – займаєтеся спортом щодня, крім вихідних;
• 1.550 – інтенсивні тренування, крім вихідних;
• 1.6375 – займаєтеся спортом щодня без вихідних;
• 1.725 – щоденні інтенсивні навантаження чи 2 десь у день;
• 1.9 – щодня інтенсивні тренування плюс важка фізична робота.

Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки

Цю формулу вивів Гарріс-Бенедикт у 1919 році, тому для сучасного життя ця добова норма калорій для людини є неточною, але як приклад ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваше зростання (см) - 4.676 х вік (у роках)

Отримане число множимо на коефіцієнт активності зі списку вище.

Бачите? Є маса способів визначення максимально точної добової норми калорій для жінки, як для схуднення, так і для звичайного способу життя. Постарайтеся зараз порахувати свою щоденну норму. Раптом щось не вийде – пишіть у коментарях, ми допоможемо.

Добова норма калорій на день для чоловіка.

Добова норма калорій на день для чоловіка відрізняється від жіночої норми. Чоловікам потрібна більша кількість білка для побудови м'язової маси. Звісно, ​​якщо чоловік веде активне життя. Білок – цегла для побудови м'язової маси.

Жир у чоловіка відкладається не на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше та швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже за тиждень відчуєте результат. Говорять, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не рахуємо!

Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг на тиждень. На нашому особистому прикладі чоловік менш ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз минув рік з того часу, і вага тримається на еталонному рівні.

Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові для роботи організму без перебоїв з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний вам варіант.

Малорухливий спосіб життя.

• Чоловіки від 18 до 30 можуть споживати 2400 калорій щодня;
• У віці від 31 до 50 років добова норма складе 2200 калорій;
• Чоловікам віком понад 50 вистачить 2000 калорій на добу.

Середню активність.

• Чоловікам від 18 – 30 достатньо 2600 – 2800 калорій;
• У 31 – 50-річному віці норма вже менше – 2400 – 2600 калорій на день;
• Кому більше 50 можуть тішити себе 2200 – 2400 калоріями.

Висока активність.

• У 18 – 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
• Чоловікам 31 – 50 років вистачить 2800 – 3000 калорій;
• Чоловікам старшим 50: 2400 – 2800 калорій на добу вистачить із головою.

Формула Міффліна – Сан Жеора для чоловіків.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ріст людини (см) – 5 х (кількість років) + 5

Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:

• 1.2 – відсутня фізична активність, або мінімальна;
• 1375 – три тренування за весь тиждень;
• 1.4625 – 5 разів на тиждень займаєтесь спортом;
• 1.550 – інтенсивні тренування протягом тижня, крім вихідних;
• 1.6375 – звичайні тренування щодня;
• 1.725 – інтенсивні тренування щодня чи більше 1р. в день;
• 1.9 – щоденні тренування разом із важкої фізичної роботою.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.

Щодо формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибку):

66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зростання людини (см) - 6,775 х (кільки років)

Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.

Норма калорій на день для схуднення.

Добову норму калорій на день для схуднення легко вирахувати, враховуючи, що ви вже вибрали для себе відповідний варіант зі списків вище. Щоб втратити зайвий жир, приберіть відсотків 20% калорій з варіанта, що вийшов.

Наприклад, ви визначили, що ваша норма калорій = 2000 кал, отже віднімаємо від цього значення 20% і отримуємо:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Хочете схуднути дуже швидко? Заберіть 40% від вашої норми:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Бачите, просто! Намагайтеся підтримувати кількість споживаних калорій не менше 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій на день, вага йде дуже швидко.

Слідкуйте за результатами схуднення, робіть щоденні виміри в робочий зошит:

1. Скільки калорій ви з'їли;
2. Яка вага вашого тіла.

Якщо ви купуєте продукти харчування, на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей.

Орієнтуючись на вік, добова норма така:

1. Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
2. Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
3. 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
4. Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу;
5. А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти та овочі, злаки. А от солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня отрута для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Подивіться, скільки витрачається енергії на різноманітну діяльність:

• спокійні відеоігри - витрата 22 калорії на годину;
• рухливі відеоігри - витрата 150 калорій на годину;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорій/година;
• катання на скейті – 74-108 калорій/година;
• уроки повільних танців – 100 калорій/година;
• навіть на сон йде - 13-19 калорій/годину;
• неактивний перегляд телевізора витрачає 15-22 калорій/година;
• виконання домашньої роботипотребує – 20 калорій на кожні 15 хвилин роботи;
• Звичайний сміх і той витрачає по 10-40 калорій кожні 15 хвилин.

Таблиця до розрахунку добової норми калорійності.

Для зручності ми навели таблицю для добового розрахунку норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей.

Добові норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей відрізнятимуться кардинальним чином. Проте скласти собі потрібний режим харчування досить просто:

• Визначте свою теперішню вагу. Для схуднення, добова кількість калорій повинна бути меншою, ніж, якщо треба видужати;
• виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і відрегулюйте її за потреби;
• щодня заміряйте та записуйте результати з'їдених калорій та ваги тіла;
• через час подивіться на результат і в разі потреби відрегулюйте добову норму калорій на день.
• Обов'язково слідкуйте за якістю їжі, що з'їдається;
• Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три прості правила:

1. Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишківника;
2. Переходьте на харчування сирою рослинною їжею без термообробки та без змішування;
3. Раз на тиждень проводьте розвантажувальні дні голодування.

Збалансоване харчування дозволяє підтримувати фігуру у формі та нормалізує внутрішній обмін речовин. При необхідності зниження або набору ваги необхідно складати щоденний раціон з урахуванням кількості споживаних калорій та особливостей способу життя, оскільки при фізичних навантаженнях організм витрачає велику енергію.

Енергетичний баланс організму

Приймаючи їжу, людина як вгамовує свій апетит, а й отримує сили, необхідних його життєдіяльності. Енергетичний баланс визначається співвідношенням кількістю енергії, що надійшла разом із їжею, і тією енергією, яку організм витрачає на дії.

При розрахунку необхідно враховувати, що засвоюються в повному обсязі харчові речовини: у результаті метаболізму деякі елементи виводяться з організму.

Якщо калорійність їжі не покриває повністю витрати енергії організму, то з'являється негативний енергобаланс. Він може призвести до дистрофії, маразму та інших тяжких захворювань.

Надлишок їжі або відсутність фізичних навантажень також негативно позначається на організмі. Позитивний енергетичний баланс може виявитися в ожирінні, атеросклерозі та гіпертонії.

Скільки потрібно людині калорій

Підрахунок калорій має на увазі практично всі дієти, тому зараз легко можна знайти калорійність не тільки окремих інгредієнтів, а й навіть самих складних страв. Кожна людина має свій мінімум калорій, який має споживатися щодня.

Дієти, що ґрунтуються на підрахунку калорій, не мають жорстких обмежень у виборі їжі: можна споживати найрізноманітніші продукти. Цікавий факт, що, переїдаючи свою норму лише на 100 ккал щодня, людина за рік додасть у вазі близько 5 кг.

Скільки калорій потрібно споживати

Таблиця 1 – Добова норма споживання ккал для чоловіків та жінок

Скільки калорій потрібно спалювати

Витрата енергії організмом відбувається постійно: людина витрачає кілокалорії під час ходьби, прибирання, перегляд телевізора. Навіть моя вікна протягом години, можна витратити до 100 ккал. Дієтологи встановили, що для втрати 1 кг людина зобов'язана витратити 7700 ккал за 2 тижні. А скільки потрібно людині калорій?

Багато хто помилково в половину урізає свій щоденний раціон для зниження ваги. Для зниження ваги необхідно поступово збільшувати щоденну витрату енергії, виконуючи фізичні вправи.

Скільки потрібно калорій спортсмену

Спортсмени витрачають більше енергії, ніж люди, які ведуть пасивний спосіб життя, тому калорійність їхнього харчування має бути збільшена до 1,5 разів. Добова норма залежить і від виду спорту: легка атлетика потребує витривалості, тому потреба цих спортсменів у кілокалоріях сягає 44 одиниць на 1 кг ваги.

Перед змаганнями та турнірами навантаження посилюються, кількість тренувань зростає, що передбачає збільшення споживаного раціону.

Формула розрахунку калорій

Найбільш затребуваною та точною є формула підрахунку калорій Марфіна-Джеора. В її основу закладено попередній розрахунок необхідного мінімумуспоживання калорій для нормальної життєдіяльності Ця енергія витрачається для кровообігу, дихання та підтримки температури тіла.

Основний обмін у жінок = 9,99 х вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Основний обмін у чоловіків = 9,99 х вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Розрахуємо цей показник у двадцятишестирічної жінки-домогосподарки, яка має вагу 61 кг і зріст 170 см:
ГО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 - 4,92 х 26 - 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 = 1337,48

Результат не є остаточним: калорійний мінімум залежить від ступеня активності людини.

Таблиця 2 - Коефіцієнт, що виражає активність способу життя людини

Ведення домашнього господарства передбачає прибирання приміщення, прасування білизни, готування, тому найбільше у нашому розрахунку підходить коефіцієнт 1,375, що відповідає невеликій активності. Помноживши число на результат, отриманий попередньої формулі, отримаємо – 1 839,035 ккал.

Є й простий спосіб розрахунку: він залежить від ваги людини. Так, на 0,45 кг необхідно щодня споживати 10 ккал жінкам та 11 ккал чоловікам. Якщо розрахувати показник ГО за цією формулою, то вийде, що на день жінці з вагою 61 кг потрібно 1355 кілокалорій.

Скільки калорій потрібно жінці

Калорійність раціону складається індивідуально, що потрібно пам'ятати, коли ставите собі питання про те, як порахувати калорії: у середньому жінки щодобово повинні споживати 1800-2000 ккал. При яскраво вираженому негативному енергетичному балансі у дівчат можуть виникнути проблеми, пов'язані з випаданням волосся, витонченням і ламкістю нігтів.

Скільки калорій потрібно для схуднення

Щоб розрахувати калорії для схуднення, потрібно пам'ятати, що при схудненні знижується калорійна норма: для повільного і більш правильного зниження ваги рекомендується результат, розрахований у розділі «Формула розрахунку калорій», помножити на 0,8. Небезпеку викликають дієти, що вимагають зниження добового раціону до 1000 ккал.

Зменшивши щоденне споживання калорій, необхідно раз на тиждень збільшувати свій раціон. Подібний зигзаг перешкоджає уповільненню внутрішнього обміну речовин організму.

Скільки калорій потрібно вживати вагітним

Основний обмін у вагітних жінок збільшується в середньому на 25%, тому під час виношування дитини необхідно збільшувати калорійність раціону, що споживається. При підрахунку враховується і триместр вагітності: перші 4-5 місяців потреба у калоріях – близько 2600 ккал, у другій половині терміну – до 3000-3500 ккал.

Вагітним важливо не збільшувати обсяг їжі, а вводити до раціону різноманітні продукти. Надмірна вага негативно може впливати на самопочуття жінки та плода, тому слід стежити за масою тіла регулярно. У середньому вдалим вважається збільшення в 8-10 кг за 9 місяців.

Скільки калорій потрібно мамі, що годує

Норма калорій для жінок годуючих матерів раціону повинна змінюватись у межах 3000 – 3200 ккал, оскільки щодобово її організм витрачає близько 500 ккал при годівлі грудьми.

При цьому зростає фізична активність організму, пов'язана з доглядом за новонародженим та прибиранням приміщення. Якщо мати, що годує, бажає схуднути, її калорійний мінімум не повинен знижуватися нижче 2000 ккал.

Необхідність збалансованого харчування

Калорії організм отримує з різних речовин: при цьому важливо збалансувати споживання білків, вуглеводів та жирів. Білкова їжа має становити 1/5 від добового раціону. Білки містяться в м'ясних продуктах, рибі та бобових.

Трохи більший відсоток (25-30) повинні становити жири, причому щонайменше 2/3 їх – це ненасичені жири. До них відносяться олія оливкова, горіхи, молочні продукти. Решту денного раціону складають вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах та інших продуктів, які не даремно називають «корисними для здорового образужиття».

Складаємо систему живлення правильно

Скласти правильну систему харчування легко, знаючи кілька елементарних правил:

• Точний розрахунок споживаних калорій дозволить плавно знижувати вагу та виключити помилок із перевищенням добової норми;
• Приймайте їжу невеликими прийомами 5 разів на день;
• Обмежте кількість споживаного цукру та солі;
• Не зловживайте алкоголем: він викликає апетит та має високу калорійність.

Так, визначивши кількість енергії, що щодня витрачається вашим організмом, підраховуючи калорійність споживаного раціону і дотримуючись правил збалансованого харчуванняможна легко і різких обмежень знизити або збільшити вагу свого тіла і поліпшити самопочуття.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто, потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видівнавантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкого фізичній працікоефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років необхідна кількістькалорій становить 2600–2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в сучасному суспільствінад цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки зростає на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Ця кількість калорій дитина отримує з грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)