Що є щоб одужати швидко. Бувають такі види спортивних коктейлів

Наш зовнішній вигляд- сукупність показників, якими люди створюють нас перше враження, а часто ці особливості формують стійке сприйняття нас очима оточуючих.

Вважається проблемою зайва вага. Часто "зайвим" називається кожен кілограм у вигляді опуклості чи складки. Величезна кількість дієтологів та їх пацієнтів борються з тим, щоб привести свої пишні форми до ідеальних, проте володарі струнких тілвкрай рідко замислюються, що їхня вага недостатня і їм необхідно набрати вагу.

Поняття норми щодо ваги дуже відносно. Дієтологи і психологи сходяться в тому, що нормальною для людини вважається та вага, в якій їй комфортно. Тим не менш, медичною наукою розроблено формули підрахунку ідеальної ваги, а сучасна індустріямоди, що часто пропагує навмисний скот, лише працює цим формулам всупереч.

Причини недостатньої ваги

Перш ніж прийматися за нормалізацію своїх форм і роздумувати про те, необхідно розуміти причини своєї конституції. Аналіз причин рекомендується проводити у розмові з кваліфікованим медиком, тоді й висновки будуть вірнішими, і реагування на них - адекватнішими.

Навіщо треба набирати вагу?

У останні десятиліттяприйнято погано ставитися до повних і товстуватих людей. Їх переслідують косі погляди, але цим їхній дискомфорт не обмежується. Медики завзято твердять – зайва вага шкодить здоров'ю. Це додаткове навантаження на серце та нирки. Це обтяжує хребет. Це руйнує нормальний метаболізм і може призвести до ендокринних порушень. Це не сприяє довголіттю та веденню активного способу життя.

Недостатня вага сприймається суспільством набагато помірніше і нейтральніше, ніж зайва. Більше того, худорлявість сьогодні в моді. Молодь виснажує себе дієтам у страху перед зайвими кілограмами, проте не усвідомлює, що здоров'я це не додає. Секрет здорового раціону та хорошої фізичної форми полягає в помірності. Лікарі вкрай скептично ставляться до недостатньої ваги своїх пацієнтів та закликають набирати вагу. Людям, які прагнуть до неабиякого худорлявості, повідомляється про ту потенційну шкоду, яку вони здатні собі завдати:

• остеопороз - захворювання, що виявляється крихкістю кісткової тканини, що обумовлено недостатнім її розвитком у людей, чия низька вага не має достатнього навантаження на кістки;
• ослаблення імунітету - через недостатню кількість поживних речовин і вітамінів;
• випадання волосся і ламкість нігтів - волосся і нігті багато в чому складаються з кератину, багатого різними мікроелементами (міддю, залізом, марганцем, хромом, цинком) та вітамінами (А, В, Р, С, Т), і якщо якогось із цих речовин не дістає, це і призводить до їх слабкості;
• анемія;
• гормональні збої – через дефіцит статевих гормонів. Вчені довели, що люди з дефіцитом ваги більше інших схильні до нападів депресії.

Яким принципам слідувати, щоб набрати вагу?

Головний принципнормалізації ваги - це баланс споживаної та витрачається енергії. Особам, які ведуть активний спосіб життя, необхідно на добу більше калорій, ніж домосідам чи працівникам розумової праці. Зростаючому організму, тобто у підлітковому віці або вагітним жінкам, необхідно більше поживних речовин, ніж людям похилого віку. Однак останні більш схильні до будь-якого негативним впливам, з віком притуплюється функція смакових та нюхових рецепторів, але їхнє харчування не повинно бути збіднілим.

Другий принципу тактиці для того, щоб набрати вагу, полягає у споживанні продуктів, багатих на поживні речовини. Необхідно розуміти, що не кожна страва – джерело корисних та поживних речовин. Наприклад, фаст-фуд або кондитерські вироби - вони швидко вгамовують голод, проте містять мінімум білків, якими багата, наприклад, порція бобів або плід авокадо.

Кроки на шляху від низької ваги до нормальної:

• порівняти кількість споживаних та витрачуваних калорій – на добу людині з недостатньою вагою необхідно від 3000 калорій при помірних фізичних навантаженнях; крім того, існує маса формул, що дозволяють визначити індивідуальні потреби:
  • для молодих жінок, які не займаються важким фізичною працеюнорма становить близько 2800 ккал на добу, для чоловіків – 3300 ккал на добу;
  • для жінок, які виконують важкі фізичні навантаженнядобова норма калорій може досягати 3500, для чоловіків – до 4500;
  • підвищена кількість калорій на добу потрібна вагітним (до 3200) і жінкам, що годують груддю (3500);
  • у літньому віці та при малорухливому способі життя жінкам достатньо 2100 ккал, а чоловікам – 2500;

• збалансоване харчування, що підпорядковується окремим правилам:
  • споживати їжу в помірній кількості, не переїдати;
  • мати пропорції вуглеводів, білків і жирів як 3:2:1;
  • урізноманітнити раціон харчування - це і профілактика переїдання, і повноцінне джерело вітамінів та мікроелементів;
  • споживати їжу частіше, але меншими порціями, наприклад, п'ять прийомів за добу;
  • робити акцент на овочі та фрукти, оскільки вони містять клітковину та харчові волокна;
  • обмежити кількість жирного, солодкого та борошняного, алкоголю – це хоч і калорійно, але не насичує організм корисними речовинами;
  • з рослинних настільки необхідних організму масел необхідно віддавати перевагу термічну обробку, що не пройшли, тобто заправляти ними наприклад, свіжі салати;
  • обмежити споживання солі та рафінованого цукру;
  • кількість споживаної за добу простої негазованої води має досягати 2 літрів.
• кількість і розмір порцій заслуговують на окрему увагу - знову ж таки з метою збільшення калорій важливо або збільшити калорійність страв, або порції улюблених - це дозволить набрати вагу; якщо ви не звикли їсти багато, то збільшуйте кількість прийомів їжі, а між ними не забувайте про перекушування; якщо ж волієте харчуватися строго тричі на день, то збільшуйте розмір порцій;

Які продукти споживати, щоб набрати вагу?

Це насамперед висококалорійні білкові продукти. Зазвичай серед них:

• бобові,
• зернові та крупи
• гарнір з високим вмістом крохмалю - картопля, кукурудзяні зерна, рис, макарони,
• молочні продукти з високою жирністю,
• наваристі бульйони,
• червоне м'ясо, птах,
• субпродукти - печінка, серця,
• Риба та морепродукти
• горіхи, насіння, сухофрукти,
• оливки та авокадо,
• спеції та трави - для стимуляції апетиту,
• соуси на основі оливкової олії, сиру, вершкового масла|мастила|.

Приклад меню харчування для того, щоб набрати вагу

Добавки харчові для набору ваги

У спробах набрати додаткову вагу або наростити м'язову масухуді люди поспішають випробувати спеціальні харчові добавки. Захоплюватись та зловживати ними медики не рекомендують. Проблема в тому, що багато таких продуктів містять інгредієнти, які можуть виявитися шкідливими для здоров'я. Якщо просте збільшення щоденної кількості калорій не допомагає набрати вагу, краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж приймати протеїнові суміші або харчові добавки.

Популярними харчовими добавками для набору ваги на сьогоднішній день є:

• гейнер- спосіб замінити повноцінний прийом їжі, проте зловживання до добра не доведе; існують кілька різновидів, що відрізняються за калоражем;
• сироватковий протеїн- спосіб наростити м'язову масу; виробляється з висококласного коров'ячого молокамістить мало жиру, лактози і холестерину, джерело амінокислот;
• L-карнітин- амінокислота, споріднена з вітамінами групи В, яка має анаболічну, антигіпоксичну та антитиреоїдну дію, а також стимулює регенеративну активність тканин, покращує апетит та активує жировий обмін;
• Nitriс Oxide(оксид озоту)- спосіб повноцінного засвоєння всіх поживних речовин, що надходять в організм; розширює кров'яні клітини, які поширюють поживні речовини по всьому тілу.

Прийом харчових добавок, щоб набрати вагу, неодмінно необхідно поєднувати з фізичними вправами. І вибір препарату, і комплекс вправ необхідно узгоджувати з професіоналами у цих питаннях, а не покладатися на власні знання та інтуїцію. Зловживання препаратами, невідповідність навантажень та потреб їх неправильне виконання не принесуть бажаного результату. Надавати перевагу необхідно вправам з гантелями, що сприяють збільшенню м'язової маси, а значить і ваги; Незайвим буде виконання вправ на витривалість.

Одні люди шукають різні поради про те, а інші про те, як набрати вагу. Хтось скаже: «От мені їхні проблеми…», але не все так радісно, ​​як здається. Деколи буває так, що доводиться докласти набагато більше зусиль, щоб набрати вагу, ніж навпаки позбутися зайвої ваги. А інформації про те, як збільшити масу тіла, не так уже й багато. І сьогодні ми розповімо про те, як легко додати у вазі і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю.

Перш за все тим, хто хоче набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб точно переконатися в тому, що їхня вага не дотягує до норми. Вирахувати ІМТ дуже легко за такою формулою: вага тіла (кг) / зріст 2 (м). Тобто вага свого тіла в кілограмах потрібно розділити на свій зріст у метрах, зведений у квадрат. Наприклад, маса Вашого тіла становить 50 кг, а зріст 160 см, тоді ІМТ дорівнюватиме: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Після того, як Ви підрахували індекс маси тіла, порівняйте отриманий результат з даними у наведеній нижче таблиці.

Хочеться звернути Вашу увагу на те, що ІМТ дорівнює 18 — це нижня межа «норми», при якій Ваш організм не має проблем через нестачу ваги, а нормальну вагу можна вважати при ІМТ від 19,5.

Перш за все, потрібно зрозуміти, що в домашніх умовах погладшати буде легко, тільки якщо Ваш скот не викликаний якими-небудь серйозними захворюваннями. Тому спочатку Вам потрібно буде звернутися за допомогою до лікаря, здати аналізи та вилікувати захворювання, через яке не вдається набрати вагу.

Якщо у Вас зі здоров'ям все гаразд, то все, що Вам потрібно – це збільшити кількість калорій, що споживаються в день, але різко збільшувати свій раціон не варто. Для здорового та правильного харчування потрібно поступово збільшувати кількість споживаних калорій, щоб не викликати огиду до їжі та не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.

Найголовніше при харчуванні для набору ваги – це споживання щонайменше 40 кал. на 1 кг своєї ваги. А тим людям, хто насилу збільшує вагу або зовсім не набирає, варто збільшити кількість калорії в своєму раціоні до 50-60 кал. на 1кг.

Тепер розберемо простий приклад, який допоможе вирахувати скільки калорій потрібно вживати на день. Наприклад, якщо Ваша вага становить 60 кг, то загальна кількість калорій за день має становити (60 кг х 40 кал = 2400). Це мінімум калорій, які Ви повинні вживати на добу для набору ваги.

Як легко набрати вагу чоловікові.

Наразі більша половина чоловічого населення хоче набрати м'язову масу, особливо підлітки. Домогтися потрібних результатів буде легко, якщо дотримуватися 3 простих правила.

Перше і найголовніше правило - це правильне та збалансоване харчування. та енергія (вуглеводи). Білки обов'язково мають бути як тваринного, так і рослинного походження.

Продукти, багаті на білки - це м'ясо (птах, яловичина, телятина, баранина), морепродукти (риба, креветки, мідії, краби), молочні продукти (, кефір, нежирний сир, сир), бобові (соя, боби). З білкових продуктів можна зробити, наприклад, протеїнові коктейлі.

Продукти, багаті на вуглеводи, які необхідні чоловікам, які бажають набрати вагу – це гречана та манна каша, макаронні вироби, хліб, фрукти та овочі.

Друге правило - це постійні фізичні навантаження, що наростають, щоб не запливти жиром, але запам'ятайте, що не всі вправи добре підходять для набору маси. Найкращі ефективними вправамивважаються базові вправи(Підтягування, жим лежачи, віджимання на брусах, присідання зі штангою). Тренування повинні бути регулярними, не рідше двох-трьох разів на тиждень та тривалістю не більше однієї години.

Та й останнє, адже під час відпочинку відбувається збільшення ваги тіла. Тривалість Вашого сну має бути не менше 8 – 9 годин. Також намагайтеся уникати стресових ситуацій. Дотримання цих простих правил допоможе Вам швидко набрати необхідну вагу.

Як набрати вагу дівчині.

Для того, щоб дівчині погладшати, їй потрібно харчуватися регулярно 3-4 рази на добу, а так само між основними прийомами їжі перекушувати, наприклад, бутербродами з сиром і маслом. Під час їжі намагайтеся, щоб організм зміг максимально повно засвоїти всі поживні речовини. Для того, щоб дівчина могла набрати вагу в домашніх умовах, вона має прибрати зі свого раціону «модні» нині низько калорійні продукти. Чим калорійнішим буде Ваш раціон, тим швидше Ви зможете досягти результату.

Збалансуйте меню так, щоб у ньому переважали продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. З білкових продуктів можна вибрати, наприклад, м'ясо курки, яловичину, рибу, молоко, кефір, сметану, йогурт, бобові, яйця. Продукти з високим вмістом вуглеводів – це макаронні та хлібобулочні вироби, картопля, гречана та манна каші, мед, фруктові соки, солодка випічка та тістечка, але варто врахувати те, що дівчині не варто сильно налягати на солодке, а то до худоби можуть додатись ще та проблеми зі шкірою.

Правильне харчування - це стать справи в боротьбі за кілограми, важливо так само вести здоровий образжиття. Відмовтеся від шкідливих звичок і частіше гуляйте на свіжому повітрі, так Ви не тільки поліпшите своє самопочуття, але й не піддаватимете стресу свій організм. Дотримуйтесь правильний режимдня, лягайте не дуже пізно і одночасно, а тривалість Вашого дня повинна бути не менше 9 годин.

Перелічені вище поради працюватимуть лише в тому випадку, якщо у Вас немає серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо Вам самим у домашніх умовах не вдається домогтися збільшення у вазі, то слід звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, Ви страждаєте на захворювання, яке заважає Вам одужати.

Розповісти друзям:

Не всі представниці прекрасної статі мріють схуднути. Є чимало дівчат, які бажають стати жіночнішими, а для досягнення цієї мети вони мають набрати вагу. Зайвий скот може стати причиною невпевненості в собі і навіть загрожує погіршенням здоров'я. І якщо тим, хто хоче стати стрункішим, набрати пару кілограмів і більше не становить проблем, що й стає головною причиноюнадмірної ваги, то страждаючим від надмірної худорлявості подібна «розкіш» часто недоступна. Щоб набути апетитних форм, вони повинні постаратися анітрохи не менше, ніж ті, що худнуть.

Досягнення поставленої мети передбачає вироблення чіткого плану дій, який дозволить швидко набрати бажану вагу. Він зводиться до трьох основних пунктів:

• зміну звичок у харчуванні;
• регулярним силовим тренуванням;
• перегляду способу життя.

Кожен вимагає детального розгляду, чіткого сприйняття, застосування повсякденного розпорядку. Інакше вага або залишиться незмінною, або, навпаки, почне знижуватися.

Який спосіб життя сприяє набору ваги?

Стресові ситуації та постійний пригнічений настрій у худорлявих від природи людей супроводжується втратою кілограмів. Постійне перебування в гарний настрійі позитивні емоції, навпаки, допоможуть організму швидше адаптуватися і перебудуватися до того, що масу потрібно набирати, а не витрачати наявні та джерела енергії, що надходять.

Жодних шкідливих звичок. Ні великі, ні малі дози алкоголю не приносять користі здоров'ю. Куріння як згубно впливає організм, а й прискорює обмін речовин. Відмовившись від куріння, набирати бажані кілограми стане набагато простіше. Усе це справедливо лише тоді, коли виключається діяльність, яку йде зайва енергія.

Останнє означає, що слід утримуватись від будь-яких аеробних навантажень. Танці, біг, плавання, аеробіка, заняття на вело- та еліптичних тренажерах вимагають енергетичних витрат, але практично ніяк не впливають на приріст м'язових тканин, а отже, призводять до ще більшого зниження обсягів.

Обов'язково потрібно вірити у власні сили та успіх. Чітке уявлення про те, що мети буде досягнуто, мотивує. Інакше жодних результатів досягти не вийде. Ще одним важливим моментом, який не повинен вводити в оману, є те, що за один місяць збудувати гарне тіло, звичайно, не вийде. Потрібно набагато більше часу, але кожна зміна, що відбувається, буде приносити неймовірне почуття задоволення і змушувати працювати далі.

Кілограми, що набираються, являють собою і жирову, і м'язову тканини. І якщо не позбуватися перших, результатом стануть не округлі жіночні обриси, а складки, які аж ніяк не додадуть фігурі привабливості. Уникнути цього дозволяють силові тренування, спрямовані на те, щоб збільшення маси відбувалося переважно завдяки м'язам.

Енерговитрати на годинне виконання силових вправскладають від 350 до 450 кілокалорій, що не дозволить вазі знижуватися, але дасть вагомий поштовх для зростання м'язових тканин. Збільшуватиметься в об'ємах саме частина тіла, що проробляється. Таким чином, можна легко скоригувати свій силует і найбільш проблемні зони, накачавши сідниці, прес, ікри і так далі. Головне, правильно підібрати вправи.

Харчування – основа для набору ваги

Без зміни раціону неможливо досягти жодного прогресу у прирості ваги. Збільшення маси відбувається у організмі тоді, коли поживні речовини надходять у надлишку. Надлишок витрачається на:

• будівництво м'язових тканин під час силового тренінгу;
• підтримку глікогену та жирового депо, що є енергетичними запасами.

Жирові відкладення, тобто небажані складки, з'являються лише тоді, коли харчування безконтрольне, а активна діяльністьзведена до мінімуму. Це зумовлює необхідність виконання силових вправ.

Споживати калорій потрібно більше, ніж витрачати протягом дня. Якщо вони менші, ніякого прогресу в наборі маси досягти просто неможливо - ні м'язи, ні жир не збільшуватимуться.

Відповісти на це питання дозволяє знаходження точки рівноваги - це показник того, коли вага залишається стабільною, тобто людина і не видужує, і не худне. Щоб зробити це, необхідно зважитись і харчуватися у звичайному режимі тиждень, підраховуючи добовий калораж.

Не слід допускати різких стрибків. Харчуватись щодня потрібно в рамках однієї кількості калорій. Не слід відмовляти ні в чому. Потрібно лише суворо підраховувати калорії, включаючи як головні їди, так і перекушування.

Через сім днів необхідно повторити повторне зважування. Краще в той же час, що й перше. Якщо вага не змінилася, то середній калораж за тиждень і є точкою рівноваги, коли маса тіла залишається незмінною.

Дівчатам рекомендується набирати по 500 г на тиждень, тобто приблизно 2 кг на місяць. У когось цифра, залежно від індивідуальних особливостей, становитиме трохи менший показник. Однак загальна надбавка за 30 днів повинна становити від 1 до 2 кг. І якщо дотримуватись цього курсу, то згодом набереться бажана вага.

Надбавку в півкіло забезпечує збільшення калорійності харчування. Тут немає точних рекомендацій. Одним дівчатам достатньо ввести до раціону 400 кілокалорій, а іншим навіть 500 кілокалорій недостатньо. Знайти точне число можна лише досвідченим шляхом.

Перший тиждень початку "програми з набору ваги" калораж слід збільшити від точки рівноваги на мінімальні 300 кілокалорій. Якщо набавки немає або вона менше 500 г, слід трохи збільшити добову калорійність і так далі, поки не буде досягнуто необхідного надбавлення.

Яким має бути раціон харчування?

Калорії є енергією, що витрачається організмом як на підтримування життєво важливих функцій і систем, так і на здійснення будь-якої фізичної діяльності, яку здійснює людина. Надходить вона виключно зі споживаної їжі. Джерелом енергії може виступати будь-який основний нутрієнт – білок, жир, вуглевод.

На 1 грам білків та вуглеводів припадає 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Отже, для набору ваги немає значення, яка їжі вживається. Головне, скільки калорій разом із нею отримує організм. Це дозволяє харчуватися максимально збалансовано і не відмовляти собі в різних смачних речах, які більшою мірою є вуглеводами.

Принципи набору ваги – співвідношення БЖУ

Дівчині, яка бажає погладшати, але набирати кілограми переважно за рахунок м'язових тканин, а не жирових відкладень, слід грамотно розподілити нутрієнти в раціоні.

Білки

Тренування підвищують потребу в протеїні, але кількість на кожен кілограм власної ваги варіюється від 1 до 2 г на добу. Рекомендації виробників спортпіту трохи вищі, але вони часто обумовлені прагненням продати досить дорогий нутрієнт, яким є білок.

Його надлишки перетворюються на глюкозу, коли потрібна енергія, або виводяться, якщо вона не потрібна. Дівчатам слід брати усереднене число, що дорівнює 1,5 г на 1 кг своєї маси тіла. Цієї кількості вистачає не тільки на поповнення енергетичних витрат, а й на побудову м'язових волокон. І якщо вага становить 50 кг, за добу потрібно вживати 75 г білка.

Жири

Організм потребує незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Якщо вони виключаються із раціону, це призводить до проблем зі здоров'ям. Побоювання щодо жирів переважно безпідставні. У жирах міститься велика кількість калорій, яка швидко і добре насичує. Головне, дотримуватись добової нормиу 20-30% від загального раціону. Якщо денний калораж дорівнює 1500 ккал, то жири має доводиться приблизно 375 ккал (25%), тобто 42 г (375/9).

Вуглеводи

Є найбільш «чистим» джерелом отримання енергії. Підрахувавши кількість білка та жирів, решту раціону можна сміливо заповнювати і повільними, і швидкими вуглеводами. Головне, дотримуватись у рамках калорійності.

Орієнтовний добовий раціон

Якщо за добу вживають 1500 ккал, а початкова вага 50 кг, то на нутрієнти може припадати таке співвідношення:

• Білок: 75 г на день х4 = 300 ккал
• Жири: 44 г на день х9 = 400 ккал
• Вуглеводи: 1600 - 700 = 900 ккал / 4 = 225 г на день

Грунтуючись на цьому розрахунку, можна без проблем розрахувати добовий калораж.

Розподіл нутрієнтів – не єдиний принцип, якого слід дотримуватись для складання меню з метою набору ваги. Потрібно обов'язково пити велику кількість рідини, але не лише воду, а чай, компот, сік тощо. Рідина бере безпосередню участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Головним показником достатньої кількості вологи є відсутність відчуття спраги.

Обов'язково слід пити вітаміни. Віддавати перевагу краще спортивним. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і аптечні. Ціна на них різна, але формується не за рахунок різниці як, якщо склад аналогічний, а обумовлена ​​брендом. Слід уважно вивчати перелік та дозування мінералів та вітамінів, що входять до складу комплексу.

У раціоні повинні бути овочі. Вони є цінним джерелом мінералів, вітамінів та клітковини. Їхня кількість від добового меню не повинна перевищувати 30%. До загального калоражу вони можуть не включатися. Головне, не замінювати овочами потрібні для набору ваги вуглеводи, жири, білки.

Кількість прийомів їжі слід визначати за власними відчуттями голоду. Можна харчуватися від трьох до шести разів на день, а пропущену трапезу компенсувати великих порцій. Вага збільшується не завдяки частим перекушуванням, а за рахунок підвищення калорійності.

Підведення підсумків

Якщо правильно харчуватися і займатися силовим тренінгом, то незабаром тіло набуде красивих жіночних контурів.

Не у всіх жінок є проблеми з зайвою вагоюАле худенькі теж не завжди задоволені своєю зовнішністю, особливо коли скотина межує з дистрофією. Гарною таку фігуру назвати складно, і необхідно набрати кілька кілограмів і округлити форми, щоб набути більш привабливого вигляду. Таким жінкам необхідна дієта для того, щоб видужати.

Чому погано бути надмірно худим?

Звичайно, дівчата, які мріють схуднути, скажуть – худий бути здоровим. Але ті, у кого вага знаходиться в критичній точці, дадуть відповідь: «Не завжди».

Низький тиск і втома, погана переносимість навантажень і найголовніше - при дуже низькій вазі може порушуватися менструальна функція, а разом з нею - здатність до зачаття . У жінок вагою менше 45-47 кг при середньому та високому зростанні закономірні порушення в дозріванні яйцеклітин через худорлявість.

Крім цього, різка втрата ваги при незмінному способі життя та нормальному харчуванні завжди свідчить про проблеми зі здоров'ям і потребує консультації у лікаря – терапевта, ендокринолога – та детального обстеження.

Зазвичай таке викликають проблеми із травленням, алергія чи ендокринні, пухлинні хвороби. Тому не варто сильно радіти надмірному худорлявості. Для покращення самопочуття слід набрати пару-трійку кілограмів та наростити м'язову масу.

Принципи харчування для набору ваги

Зазвичай причина такої стрункості – це посилений обмін речовин і не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при хворобах)

Щоб одужувати, необхідно стимулювати апетит, адже якщо є через силу, жодної користі від такого харчування не буде і їжа просто не перетравиться належним чином. Крім того, необхідно переглянути свій денний раціон та підвищити калорійність страв , не змінюючи обсягу продуктів, що з'їдаються.

Єдиним безперечним плюсом у вашому харчуванні в порівнянні з «пампушками» стане те, що вам не потрібні практично ніякі обмеження в харчуванні, їсти можна все – калорійні страви, борошняне, жирне та солодке.

Проте всі ці продукти мають бути рівномірно та розумно вписані в раціон. Харчування має бути частим і дробовим, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими за обсягом порціями із зарядом калорій. Перед кожною трапезою вам необхідно випити трохи овочевого чи фруктового соку, щоб активізувати травлення та апетит.

У вашому харчуванні повинно бути голодних проміжків. Адже голод зведе на «ні» всі ваші зусилля щодо набору ваги, спалюючи припасовані вами калорії та жири. Перекушуйте між їдою, щоб не було сильного почуття голоду.

Які продукти вибирати?

У дієті наголосіть на вуглеводний і білковий компоненти. При цьому більша частина білка має бути тваринного походження - риба, м'ясо , курка або яйця. М'ясо птиці засвоюється найшвидше і повноцінніше, і йому варто віддавати перевагу. Його білки допомагають підвищити обсяг м'язової тканинита дати м'язам об'єм.

Крім того, доповнити білковий раціон варто молочними продуктами з високим вмістом білків та жиру. З таких продуктів активніше всмоктується і кальцій. Вам потрібні сир, вершки, сметана та топлене молоко з великим відсотком жирності – не менше 9%.

Є навіть спеціальні білкові коктейлідля бажаючих набрати трохи ваги та підвищити м'язову масу: змішайте 200 г сиру в блендері зі склянкою вершків, медом та жменею ягід.

Доданню ваги допомагають і вуглеводи. Сміливо їжте булки та хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, картопля, солодкі продукти, цукерки та шоколад. Тільки стежте за підшлунковою залозою.

Щоб ферменти працювали активніше та встигали переварити весь об'єм їжі, пийте не менше 2 літрів рідини на день: чай з молоком та медом, кава з вершками, какао з молоком, солодкі соки, воду.

Складемо правильне меню

Необхідно приділяти особливу увагу основним прийомам їжі та правилам побудови раціону для них.

Дієта для бажаючих набрати вагу

• Сніданок – це заряд бадьорості та енергії на весь день. Від його правильності залежить залежить подальше харчування. Не пропускайте сніданок , не замінюйте його чашкою кави. На сніданок з'їжте два бутерброди з сиром та вершковим маслом або з шинкою та листом салату. Можна зробити десерт із меду з горіхами. До речі, горіхи підійдуть і як перекус між прийомами їжі - вони ситні і досить калорійні, в них багато вітамінів .
• На другий сніданок підійде фруктовий вершковий йогурт високої жирності чи чай із цукром і печивом. Це джерело калорій, які швидко мобілізуються та потрапляють у кров.
• Обід зробіть щільним та досить калорійним. З'їжте салат або овочевий суп(для затравки апетиту), а також калорійна друга страва та десерт. Необхідно, щоб це було м'ясо чи птах, але не яловичина, вона перетравлюється довго і дає мало калорій. Гарніром найкраще вибрати картопля чи макарони, рис.
• Заплануйте полудень – до нього має входити сир із вершками або сметаною, запіканка або кава з вершками та печивом, до вечері ви повинні вже злегка зголодніти.
• На вечерю готуйте ситну, але не важку для шлунка страву. Підійдуть каші з олією, борошняні страви або фруктово-вершкові салати, можна на додачу з'їсти здобу.
• На ніч корисно молоко з медом, питний йогурт чи кефір 3,2% жирності.

Як покращити апетит

Є кілька секретів порушення апетиту:

• Перед основною їжею за півгодини з'їжте трохи винограду чи яблуко, вони розпалять апетит.
• Щедро присмачуйте їжу спеціями – додавайте цибулю та часник, черемшу, корицю, каррі та шафран, вони стимулюють травлення та збуджують апетит, покращують смак їжі. Корисні маринади та бульйони.
• Їжте в спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора або читання новин у Мережі, ви повинні насолоджуватися смаком їжі.
• Ретельно і довго пережовуйте їжу - у такому вигляді вона легша і швидше, а значить, і повноцінніше перетравиться.

Застереження

Ці поради повністю підійдуть тим, хто не має проблем із травленням. Якщо у вас є хронічні захворювання травного тракту, вам слід скласти індивідуальне меню разом із лікарем.

Олена ПАРЕЦЬКА

1. Організаційні питання
2. Комплексний підхід для того, щоб сподобатися
3. Додаткові кошти
4. Як швидко набрати вагу за тиждень, якщо ви вегетаріанець

Ви незадоволені своєю фігурою, а вже зовсім скоро відпочинок на сонячному пляжі чи важлива зустріч, де потрібно мати бездоганний вигляд? Можливо, схильність до худоби стала на заваді на шляху до мрії про атлетичну фігуру? Ми розповімо про те, як швидко набрати вагу протягом тижня без шкоди організму. У статті знайдуть корисну інформаціюі ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти і бажають трохи погладшати. Зазначимо, що комплексний підхід буде максимально ефективним задля досягнення поставленої мети. Він передбачає збалансоване харчування та фізичну активність.

1. Організаційні питання

Продумайте режим дня. Намагайтеся дотримуватись графіка харчування та тренувань, інакше набрати бажані кілограми не вдасться. Цей пункт є особливо важливим для людей, яким не вдається збільшити масу тіла через прискорений метаболізм.

Подбайте про те, щоб включити у свій раціон корисні та калорійні продукти. Відмовтеся від фастфуду, картоплі фрі, напівфабрикатів. Бажано, щоб меню складалося із страв, приготованих самостійно. Так ви будете впевнені у свіжості їжі, а також зможете проявити себе як кулінара. Аромат щойно приготовлених страв та вміле сервірування столу пробудять апетит перед початком трапези.

Зробіть сніданок, обід чи вечерю калорійнішими. Наприклад, додайте сендвіч з куркою до основного прийому їжі, посипте макарони тертим сиром або заправте салат оливковою олією. Ще один підхід передбачає частий прийом їжі (5-6 разів на день) невеликими порціями. Такий варіант виявиться корисним для тих, хто не може подужати великі порції.

2. Комплексний підхід для того, щоб видужати

У щоденний раціон мають входити:

• Білки. Їх наш організм отримує з яловичини, свинини, м'яса птиці, риби, яєць, молока та зернових, бобових.
• Жири. До них відносяться оливкова, рослинна олія, горіхи, насіння. Ми не вказуємо жири тваринного походження, тому що їх надмірне споживання загрожує проблемами зі здоров'ям. Крім збільшення рівня холестерину, вони уповільнюють процес травлення. Зазначимо, що молочні продукти засвоюються дещо краще, тому включаємо їх у схему харчування швидкого наборуваги за тиждень.
• Вуглеводи. Їх ми можемо отримати з фруктів та овочів, хлібобулочних та макаронних виробів, круп.

Так само не забувайте про вітаміни та джерела незамінних жирних кислот Омега 3 ( грецькі горіхи, риб'ячий жир (жирна риба) та ін.)

Отже, ви склали меню, приготували смачний обіді поступово збільшуєте калорійність свого раціону. Але як з'їсти все це кулінарне достаток? Поліпшити апетит допоможуть:

• прогулянки, пікніки разом із друзями на свіжому повітрі;
• використання спецій для надання страв особливого аромату;
• пізні перекушування, завдяки яким вранці вдасться з'їсти сніданок з великим апетитом;
• свіже яблуко чи трохи кислого соку перед їжею;
• гіркоти. Практично не мають побічних ефектівта відпускаються в аптеці без рецепта.

Для набору м'язової маси потрібні фізичні навантаження. Якщо ви від природи салонні до худоби, то краще відмовитись від аеробних вправі наголосити на силові тренінги. Перший рік виконуйте базові вправи, а далі найкращий результат дасть спліт-програма. Вона передбачає вправи для однієї-двох груп мишей на одне заняття, які повинні повторюватися за семиденний цикл.

Не забувайте про безпеку. Вибирайте навантаження, яке можете подужати, адже через можливі травми тренування, що дозволяють наростити м'язову масу, доведеться відкласти на невизначений термін. Навантаження на організм можуть викликати ускладнення протягом захворювань, тому не забувайте регулярно проводити медичні обстеження.

Дівчатам варто забути про підняття тяжкості під час менструації. Якщо ви вагітні, то навіть помірні навантаження можуть зашкодити вам та майбутньому спадкоємцю.

3. Додаткові кошти

Якщо раніше ви не приділяли достатньо часу фізичній підготовці, то не варто розраховувати на швидкий результат. Тим не менш, розроблені додаткові засоби для швидкого ефекту. Так спортивне харчуваннядля людей з худорлявою статурою має включати:

• протеїнові коктейлі (від 2 до 4 разів на день, враховуючи особливості харчування та наскільки швидко набираєте масу тіла);
• вуглеводи;
• вітамінно-мінеральний комплекс;
• гейнер (ефект після його застосування буде максимальним одразу після тренування).

Для швидкого набору ваги протягом тижня використовується . Його прийом під контролем фахівця допоможе впоратися із проблемою критично низької маси тіла.

Розроблено з метою нормалізації обмінних процесів. Він не впливає на гормональне тло, також розроблені окремі лінії і для жінок.

4. Як швидко набрати вагу за тиждень, якщо ви вегетаріанець

Зупинимося окремо на рекомендаціях для тих, хто дотримується дієти вегетаріанської. Перехід на таке харчування (відмова від м'яса, а якщо ви прихильник веганства – то і від молочних продуктів, яєць, риби) може бути пов'язаний зі зниженням ваги. Якщо правильно підібрати продукти, то навіть при подібних обмеженнях в їжі можна погладшати.

• Якщо споживати щотижня на 3500 калорій більше норми за такої дієти, то за сім днів вдасться набрати 0.5 кг. Їжте часто, не забуваючи про кілька перекусів на день.
• Включіть в раціон калорійну їжу, багату на білки: квасолю, горіхи, соєві продукти.
• Якщо дозволяють особливості вашої дієти, то вживайте молочні продукти.

Харчуйте правильно, займайтеся спортом - так досягти своїх цілей і бути простіше здоровим!