Програма струнка за 30 днів. Принципи схуднення від Джилліан Майклс

Заняття спортом – це не лише данина моді, але ще й прагнення бути завжди здоровим та красивим. В контексті сучасних тенденційлінуватися і запускати своє тіло - це злочин.

Успіх у житті багато в чому залежить від того, як людина виглядає. Досягти бажаного результату можна за рахунок виснажливих дієт, тренувань у фітнес-центрах або занять гімнастикою А як бути тим, хто дуже мріє схуднути, але часу на походи немає зовсім? Відповідь є: можна займатися прямо вдома з відеоуроків, наприклад, «Схуднути за 30 днів із Джилліан Майклс».

Хто така Джилліан Майклс?

«Схудни за 30 днів» - це програма, розроблена американським персональним тренером з Фітнесу Джилліан Майклс. У підлітковому віці вона страждала від зайвої ваги, і їй часто доводилося стикатися з глузуваннями однолітків. Щоб уникнути цього, вона стала активно займатися спортом та згодом придбала ідеальне тіло. А потім Майклс вирішила допомогти і іншим, хто зіткнувся із проблемою зайвої ваги, та відкрила власний тренажерний зал.

Вона стала популярною завдяки постійній участі у шоу-програмах на американському телебаченні, присвяченим питанням схуднення, а також своїм програмам та відеоурокам, популярним у всьому світі.

Її приклад здатний мотивувати інших не здаватися і постійно працювати над своїм тілом. Вона автор програм тренувань та книг, які допомагають іншим подолати зайві кілограми. Найбільш популярна програма – це «Схуднути за 30 днів».

Що включає програма?

Завдяки програмі схуднення "Струнка фігура за 30 днів" (або "Схудни за 30 днів"), розробленій Джилліан Майклс мільйони американок і не інших жінок з інших країн змогли успішно схуднути за такий короткий час без будь-яких надприродних зусиль.

Переваги програми:

Програма занять розрахована на 30 днів і включає три етапи. Кожен з них складніший за попередній, але вам не буде складніше щоразу, оскільки до кожного нового етапу м'язи будуть міцніти, витривалість організму значно збільшиться, а тіло вже звикне до таких навантажень.

Після кожного етапу потрібно відпочивати протягом дня. Кожне заняття відрізняється інтенсивністю і триває протягом 30 хвилин, тим часом опрацьовуються всі групи м'язів.

Три хвилини виконуються силові вправи, потім дві хвилини тренується серцевий м'яз, а потім ще одна хвилина виділяється вправ на прес.

Вам не потрібно буде переглядати свій раціон і щось у ньому змінювати чи виключати. Тренування значно збільшать вашу фізичну активність, калорій буде витрачатися багато, за рахунок чого ви втрачатимете кілограми.

Умови для занять

Як уже говорилося, програма схуднення за 30 днів, розроблена Джилліан Майклс, розрахована на місяць. Однак за бажання можна тренуватися і далі, оскільки заняття здатні насичувати нас енергією та силою, зміцнити серце та підтягнути м'язи.

Дорогий інвентар, як згадувалося, для занять не потрібен. Однак все ж таки рекомендується придбати наступне:

Займатися потрібно вранці або ввечері приблизно через дві години після вечері. Рекомендується попередньо переглянути техніку виконання вправ на відео.

Від простого до складного

Дана програма для схуднення включає три рівні, кожен з яких триває по 10 днів.

Перший рівень - найскладніший у психологічному відношенні, адже починати завжди найважче. Пам'ятайте, що боротьба з зайвою вагоюочікується важкою. На першому рівні потрібно виконувати такі вправи:

• стрибки;
• віджимання;
• присідання;
• випади із гантелями;
• вправи на прес.

На другий день після першого заняття можуть з'явитися болі в м'язах, деякі на цьому етапі починають здаватися, але робити категорично не можна. У міру тренувань ваше тіло ставатиме привабливішим, а це відмінна мотивація займатися далі.

Другий рівень складніший у плані фізичних навантажень. Потрібно буде виконувати глибокі випади, віджиматися і стрибати рачки. На цьому ж етапі потрібно практикувати планку, за якої будуть задіяні майже всі групи м'язів. Спочатку стрибки в планці можуть здатися складними, але з часом звикніть.

Що стосується третього рівня занять, то спочатку вони можуть вас трохи налякати, оскільки, швидше за все, здадуться невідомими та складними. Але на момент початку цього рівня тіло буде досить витривалим і зможе швидко звикнути до цього комплексу.

На цьому етапі виконуються такі вправи, як:

• бічна планка;
• віджимання у планці;
• присідання із гантелями;
• біг у планці;
• стрибки.

Різні вправи виконуються в циклічному порядку, тому ви не встигнете втомитися, такий режим триматиме вас у тонусі і змусить тримати певний активний ритм. Даний підхід хороший тим, що ви не зможете не лише прибрати зайва вагаі створити рельєф свого нового тіла, а це чудово підходить для жінок із різною комплекцією.

Графік занять

Кожен етап тренувань за методикою Джиліан Майклсвиконується за певним графіком:

Як уже говорилося, займатися найкраще вранці чи ввечері через пару годин після вечері. Але якщо ви звикли вечеряти досить пізно, можете перенести їх на обідній час, щоб не займатися прямо перед сном.

Активні випади, стрибки чи швидкі зміни положень можуть випадково травмувати стопи, тому навіть у домашніх умовах потрібно тренуватись у кросівках.

Перед початком занять потрібно буде зняти мірки. Потрібно виміряти обсяги таких частин тіла:

Слідкуйте за своєю вагою. У перші дні занять ви можете дещо додати у вазі або він залишиться незмінним, але не потрібно падати духом. Це зумовлено тим, що з незвички м'язи набрякають та затримують воду. Але коли ви адаптуєтеся до навантажень, то зверніть увагу, що вага та обсяги коригуватимуться.

Зверніть увагу, що якщо ви і так не страждаєте від зайвої ваги, а просто хочете завдяки заняттям підтримувати форму, то можете набрати нові кілограми, проте негативно на фігурі це не позначиться, тільки покращить її.

Природно, що на шляху до ідеального тіла потрібно докласти великих зусиль. Адже без них ви не досягнете видимих ​​результатів. Представлена ​​вище програма від Джилліан Майклс, яка допомагає кожній жінці отримати ідеальне тіло всього за місяць, не завжди буде легкою для виконання, особливо новачкам. Але якщо ви впевнені у своєму бажанні, то не опускайте руки та активно займайтеся. Тільки активна робота дозволить досягти помітного ефекту.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Жіноча мрія про швидке зниження ваги стала реальністю завдяки системі Джиліан Майклс під назвою «Струнка фігура за 30 днів». Численні відгуки жінок – доказ ефективності методики.

Методика дозволяє вибрати вправи на індивідуальний запит. Відсутність складних тренажерів, вправ із великим набором обтяжень створюють стійку мотивацію до занять.

Система приваблює невеликою тривалістю окремих комплексів – близько 30 хвилин. Інтенсивність занять забезпечує зниження ваги. Основа популярності - це збіг результатів із заявленими 30 днями.

Базові засади методики

Методика Джиліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» спирається на поєднання:

• інтенсивних тренувань;
• дієти.

Вправи та дієта підбираються на наступній основі:

1. Швидкість метаболізму визначає вибір харчування та інтенсивність тренувань. Швидкий метаболізм – переважно вуглеводний раціон та підвищені навантаження. Повільний метаболізм - переважно білковий раціон та зниження навантажень.
2. Регулювання калорійного балансу. Витрати енергії від тренінгу більше енергії від їжі на 500 ккал.
3. Організація чотириразового харчування, що включає:

• овочі;
• фрукти;
• нежирне м'ясо;
• кисломолочні продукти.

У методиці Джиліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів" виключаються відвідування кафе. Контролюється раціон щоденником.

Вправи для живота та преса

Забрати жир – мало. Необхідно зафіксувати усунення жиру зміцненням м'язів. Джиліан Майклс запропонувала короткий, але інтенсивний вид тренування. Плоский живітза 6 тижнів», що включає 2 етапи по 3 тижні. Тривалість щоденного циклу занять – 30 хвилин.

Необхідні атрибути:

• килимок;
• гантель.

Новачки виконують комплекс без гантелі.

Розминка 1-го етапу – руки вгору і назад, вниз та назад.Маршівка з поперемінним високим підняттям ніг, широкими махами рук вгору і вниз. Далі йдуть присідання, поєднані з махами схрещених рук. Закінчується розминка обертанням тулуба. Призначення розминки – розігрів м'язів.

Далі вправи з гантеллю та без неї. Гантель у руках, витягнутих нагору. Виконуються підйом ніг та рух до них рук. Потім випади ніг з витягнутими вперед руками. Закінчується етап релаксацією на килимку з розтяжкою м'язів спини та преса у повільному темпі для заспокоєння пульсу.

Другий етап - заняття з гантеллю, темп вправ вищий, ніж у початковому етапі, навантаження зростають.Без досвіду в тренуваннях по 1-му етапу не рекомендується розпочинати цей комплекс. Релаксація в кінці етапу також виконується на килимку у спокійному режимі з розтяжкою м'язів торсу.

Вправи для ніг та сідниць

Втрату ваги забезпечують спрямовані фізичні навантаження, що створюють локальний ефект за невеликий проміжок часу. Такою системою стала методика Джиліани Майклс, яку називають «Вбивця жиру на стегнах та сідницях». Ця ж методика формує м'язи ніг.

Структура комплексу:

• 3 рівні;
• щоденна тривалість рівня – 45 хвилин;
• відпочинок між рівнями – 2 дні.

Необхідні атрибути:

• килимок;
• гантелі.

Система має інтенсивний та силовий стиль за рахунок напруги у певних позиціях ніг. Наприклад, в 1-му рівні стрибки доповнені розтяжками з випадом ніг, а жим із упору на руках - почерговим підйомом ніг із прогином спини.

У 2-му рівні з'являються гантелі, а для створення додаткових напруг використовують опору п'ятою витягнутої ноги на сидіння стільця. У 3-му рівні більше вправ зі стрибками та широкими махами ніг. Наприкінці кожного рівня пропонується режим релаксації.

Вправи для рук та спини

Структура програми:

• 3 рівні;
• щоденна тривалість рівня – 30 хвилин;
• загальна тривалість рівня – 10 днів;
• відпочинок між рівнями – 2 дні.

Новачки виконують легкий варіант.

Розминка 1-го рівня - обертання рук із махами. Навантаження на м'язи ніг - невелике, пов'язане зі зміною їхньої позиції.

Силовий гантельний комплекс спрямований на руки та спину:

• у вертикальному положенні, тримаючи в руках гантелі, розводять їх убік;
• у горизонтальному положенні віджимання на руках від підлоги;
• стоячи на одній нозі, махи, тримаючи в руках гантелі;
• лежачи на килимку, розмахуючи руками з гантелями.

У 2-му рівні основні вправи виконуються, лежачи на килимку, для концентрації навантаження на руки. Третій рівень складніший як за силовими навантаженнями, так і за видом вправ.

Наприклад, махи руками з гантелями поєднуються зі складними рухами торса та ніг. Завершення рівнів відбувається на килимку з кількома вправами, сидячи і лежачи в спокійному темпі.

Кардіотренування

У комплексах Джиліани Майклс, що містять кардіотренування, виділяються:

• "кікбоксинг";
• "перемогти себе";
• «схудни за тиждень»;
• "Революція тіла".

До середини занять навантаження на серце досягає максимуму. Розминка закінчується бігом дома, чи інтенсивними махами. Далі виконуються силові вправи. У тренінгу «кікбоксинг» розминка починається з бігу на місці та енергійних рухів зігнутих рук. Потім у постійному русі виконується імітація почергових ударів руками та ногами.

Комплекс «перемогти себе» складається з 5 програм на всі групи м'язів. Наприклад, в 1-у програму включені груди, прес і трицепси, а в 2-у програму - сідниці та ноги. Вправи в кінці кардіотренувань спрямовані на зниження пульсу та нормалізацію дихання. Повільний розслаблений рух руками з розтяжкою м'язів на килимку.

Вправи з гантелями для тіла

Розвиваючи методику на основі короткочасних комплексів, Джиліан Майклс запропонувала систему з гантелями, що розвиває всі групи м'язів.

Структура системи:

• 4 комплекси на вибір;
• тривалість комплексу до 45 хвилин;

Комплекси розбиті на рівні та короткі цикли.

Перехід до вправ з гантелями можливий лише після розминки:

• стоячи - підйом рук з гантелями, або нахили;
• лежачи на килимку - підйом рук вгору, або розведенням убік.

Спалювання жиру та розвиток м'язів досягається при почергових випадах ніг та з гантелями в руках. Після закінчення силових навантажень – м'язова релаксація у вигляді махів витягнутих рук.

Зразкова програма тренувань після пологів

Програма тренувань для жінок після пологів не має інтенсивного характеру. Тренер попереджає про обов'язкове дозвіл на фізичні навантаження від лікаря.

Програма складається з 3-х занять по 25 хвилин:

1. Спина, руки та груди.
2. Прес.
3. Стегна та сідниці.

Кожне заняття виконують двічі на тиждень, потім 1 день вихідний. Тривалість програми – 1 місяць. Розминки проходять у меленому темпі з неглибокими присіданнями. Перехід до гантелі, лежачи на килимку. Віджимання руками від підлоги – з упором на коліна, знижуючи навантаження на руки та прес.

До середини тренування зростає темп. Перший комплекс завершується релаксацією стоячи з розтяжкою м'язів рук та плечового пояса. Два інші - на килимку повільними дихальними вправами.

Йога з Джилліан Майклс - вправи та програма тренувань

Джиліан Майклс використовувала статичні пози йоги для розтягування м'язів та видалення жиру. Два комплекси з 2-х рівнів - по 30 хвилин. Вправи з гантелями додані у 2-му комплексі.

Темп занять нижче, ніж у інших програмах. Назва вправ запозичена з йоги, наприклад, розминка починається з пози «гори» - повільні махи руками із завмиранням у вертикальному положенні, продовжується позою «стула» - повільні напівприсідання, нахил уперед і повернення у вертикальне положення з піднятими руками.

Розминка 2-го комплексу - 4 силові вправи. Поза «гори» перетворюється на позу «дошки» - віджимання руками від підлоги в повільному темпі. Далі, не відриваючи рук від підлоги, переходять у позу «собаки» - піднятий нагору таз, крок уперед ногою, перехід у позу «собаки».

Силовий цикл розминки повторюють тричі.

Вправи після розминки. Наприклад, напівприсідання на широко розставлених ногах убік і «завмирання» у цій позі створює напругу, що наростає, в ногах і стегнах. Розслаблення в кінці комплексів відбувається сидячи на килимку, з опорою на руку, або з нахилом у бік ноги.

Програма методики «Струнка фігура за 30 днів»

Джиліан Майклс пропонує в програмі "Струнка фігура за 30 днів" 3 рівня по 10 днів. Для оцінки результатів заповнюють таблицю із показниками.

У таблиці контролю занять щодня роблять відмітку після виконання вправ відповідного рівня.

Режим та базові правила

Режим кожного рівня - це 3 цикли вправ та релаксація. У кожному циклі 4 частини:

1. Розминка – 3 хв.
2. Силовий тренінг – 3 хв.
3. Серцевий тренінг – 2 хв.
4. Прес – 1 хв.

Після завершення 3-го циклу виконуються розслаблюючі вправи. Два варіанти вправ - інтенсивний та полегшений.

Дотримання цього режиму обов'язково доповнюються базовими правилами системи:

1. Інтенсивність вправ призначається за індивідуальною швидкістю метаболізму.
2. Енергетична витрата вправ має перевищувати харчову енергію на 500 ккал.
3. Чотириразове харчування на основі нежирних продуктів, овочів та фруктів.

Виконання 3-х рівнів та дієта - базовий принцип системи.

Перший рівень

Розминка починається махами рук дома, потім до махам додаються стрибки. Далі – обертання стегнами та колінами, та завершення розминки стрибками з махами рук.

Після розігріву переходять до 3-х хвилинного силового тренінгу 1-го циклу:

Потім 1 хвилина тренування черевного преса, лежачи на килимку:

• зігнувши ноги в колінах, руки за голову - підйом тулуба;
• поштовхи вгору ногами, зігнувши їх у колінах.

• ноги напівзігнуті, імітація веслування з гантелями в руках;
• присідання з випадом вперед ноги та згинанням у ліктях рук із гантелями.

Потім 2 хвилини тренінгу серця:

• біг на місці;
• бокс на напівзігнутих ногах.

Потім 1 хвилина тренування черевного преса, лежачи на килимку - підйом тулуба з руками за головою та поперемінним рухом ніг.

• лежачи на килимку, руки з гантелями розводять убік;
• присідання з випадом ніг убік та підйомом рук із гантелями.

Потім 2 хвилини тренінгу серця:

• стрибки з махами рук;
• біг на місці;
• бокс;
• стрибки.

Потім 1 хвилина тренування черевного преса, лежачи на килимку - підйом тулуба з руками за головою та поперемінним рухом ніг. Завершується 1-й рівень розслабленням, сидячи на килимку з широко розставленими ногами. У повільному темпі виконуються нахили до ніг з розтяжкою м'язів спини, рух рук назад та в сторони з розтяжкою м'язів плечового пояса.

Другий рівень

Розминка починається із кругових махів руками, потім додаються стрибки.

• нахил, рух уперед на руках, віджимання від підлоги, рух на руках назад;
• на напівзігнутих ногах руки з гантелями в сторони і назад.

Потім тренінг серця:

Потім тренування черевного преса - лежачи на килимку, руки за голову та почергове піднесення ніг з одночасним підйомом тулуба.

• з випадом однієї ноги вперед підйом рук із гантелями вгору;
• присідання з випадом уперед і назад по черзі кожної ноги та підняттям рук із гантелями.

Потім тренінг серця:

• стрибки з поворотом тулуба та піднятими убік руками;
• ковзаючі стрибки - великі стрибки убік із поворотом рук.

Потім тренування черевного преса, лежачи на килимку:

Потім тренування серця:

• стрибки рачки при упорі на руки і розведенням у стрибку ніг в сторони;
• подвійні стрибки із зігнутими у ліктях руками (зі скакалкою).

Потім тренування черевного преса – при упорі на руки перекручування тулуба. Завершується 2-й рівень розслабленням, сидячи на килимку, аналогічно 1-го рівня. На додаток виконується розслаблення м'язів сідниць.

Третій рівень

Розминка починається з кругових махів руками, потім подвійні стрибки з імітацією скакалки, почергове підйом ніг з торканням руками кінчиків їхніх пальців, біг на місці та обертання стегнами.

Після розігріву переходять до силових вправ 1-го циклу:

• підйом на руках при опорі на лікті, на килимку;
• одночасне піднесення ніг і витягнутих рук, лежачи на килимку, на животі.

Потім тренінг серця:

• почергове згинання ніг при упорі на руки;
• напівприсідання з підскоком на широко розставлених ногах убік;

Потім тренування черевного преса – лежачи на килимку, підйом ніг вгору та «ножиці»;

Потім тренінг серця:

• «бокс» із гантелями в руках;
• біг на місці з гантелями в руках;
• стрибки з гантелями в руках і розведенням їх убік.

Потім тренування черевного преса – лежачи на килимку, підйом тулуба.

• віджимання від підлоги з пересуванням на руках убік;
• почерговий підйом рук з гантелями та ніг з упору на руках із гантелями.

Потім тренінг серця:

• стрибки із присіданнями;
• високі стрибки.

Потім тренування черевного преса, лежачи на килимку, на боці з упором на руку:

Завершується 3-й рівень розслабленням, сидячи на килимку, аналогічно 2-го рівня. Спалювання жиру після фізичного навантаження має поєднуватися з правильним харчуванням, спрямованим на прискорення метаболізму

Меню дієти щодо прискорення метаболізму щодня

Джиліан Майклс у програмі «Стройна фігура за 30 днів» з урахуванням базових правил пропонує для запуску прискореного обмінного процесу на додаток до вправ меню спеціальної дієти щодня на тиждень.

Продукти вибираються нежирних сортів. Харчування – 4 рази на день. Об'єм страв відповідає в калоріях мінімальній фізіологічній нормі за віком та вагою. Дотримуючись цих умов протягом 1-го тижня занять, запускається процес зниження ваги, який надалі розвивається продовженням вправ та організації харчування за обраною системою.

Закріплення результату

Щоб зберегти отримані результати, рекомендується повторити всі рівні системи, або вибірково на свій смак. Якщо з'явиться бажання розвивати своє тіло далі, то Джиліан пропонує ще низку тренувань, наприклад, «Схудни за 30 днів», або «Немає проблемних зон».

Програма набуття стрункої фігури та підтяжки всіх м'язів тіла Джиліан Майклс набула популярності саме через високу ефективність у найстисліші терміни.

Відео: Джиліан Майклс. Струнка фігура за 30 днів

Струнка фігура за 30 днів від Джиліан Майкл. Рівень 1:

Струнка фігура за 30 днів. Частина 3:

Сьогодні багатьом доступні візити до тренажерної зали, але де взяти мотивацію для походів? Як змусити себе залишити затишний будинок і піти туди, де кілька годин доведеться присвятити виснажливому фізичної праці? Адже без спорту хорошої фігури не досягти.

Стимулює до звершень програма "Схудни за 30 днів" Джилліан Майклс. Відгуки шанувальників позитивні, а результати напрочуд хороші. Спробуємо заглибитись у тему та з'ясувати раціональність проходження програми.

Хто така Джилліан?

На ранніх фото зображена пухната кучерява дівчина з сором'язливою усмішкою, одягнена в закриту водолазку та мішкуваті штани. З дитинства вона боролася із зайвою вагою, адже за достатньо маленькому зростанні- у 158 см - Джилліан важила майже 80 кг. Дівчина самостійно пройшла всі етапи схуднення та виробила власну систему, завдяки чому відома сьогодні як найпопулярніший американський експерт з фітнесу. Зараз Джилліан 41 рік і вона виглядає чудово. Регулярно вона удосконалює свої знання у фітнесі, ділиться досягненнями з цілою армією своїх шанувальників, відвідує телешоу особливої ​​тематики.

Власне захоплення перейшло в роботу і записи тренувань Джилліан розходяться мільйонними тиражами по всьому світу. У Джил є молодші брат і сестра, але вона сама не наважується народити дитину. В усьому виною важке дитинство та важкі спогади. Але, можливо, є й інші причини, адже Джилліан – відкрита бісексуалка, про що говорить вільно та щиро. Сьогодні серце Майклс зайняте дівчиною на ім'я Хайді Роуз. Справа дійшла до заручин.

Становлення у професії

Популярність прийшла до дівчини після реаліті-шоу "Той, хто втратить найбільше". Героями програми стали люди із зайвою вагою, які зневірилися упорядкувати і пристойну фізичну форму.

На допомогу їм зібрався загін тренерів та дієтологів. Виграє, зрозуміло, найуспішніший і цілеспрямований. Джилліан стала одним із тренерів шоу і швидко порозумілася з учасниками. Воно й зрозуміло, адже Майклс свого часу носила тавро "самої товстої та нещасної дівчинки у класі". Її шлях до стрункості був довгим. У п'ять років дівчинка пережила психічний розлад, який пізніше ускладнився розлученням батьків. Розвинувся комплекс неповноцінності, який дівчина почала "заїдати".

На допомогу прийшла мати, яка вирішила зайняти доньку спортом. У 14 років дівчинку записали до секції карате. Одночасно змінювалося думка Джилліан. Вона зрозуміла та прийняла себе. Поки її досягнення стали розрекламованими, доводилося паралельно працювати у барі. У дівчини з'явилася мрія – свій клуб фітнесу.

Початок великого шляху до досконалості

Роком мрії став 2012-й, коли Майклс відкрила свій клуб та отримала роботу на шоу. Їй повірили, бо вона знає ціну свого слова, вміє підтримувати у важку мінту; їй під силу повернути втрачену мотивацію. Джиліан зайнялася випуском тренувань на відео, написала книги про здоровому харчуванніта метаболізмі. Також широко відома програма Джилліан Майклс. Відгуки дівчат дозволяють називати її панацеєю для швидкого і результативного схуднення. В Америці програма набула неймовірної популярності. Джиліан не агітує використовувати дієти та виснажливі тренування. Вона закликає змінити своє ставлення до життя. Майклс заздалегідь каже своїм послідовникам, що швидкий результат неможливий без завзятої праці. Не можна мріяти про те, щоб повернутися до поїдання смаколиків без розбору та лежання на дивані. Якщо наважитеся худнути, слід змінювати себе повністю. Разом із старими звичками повертаються прибрані кілограми.

Курс Джилліан Майклс "Струнка фігура", що розтягнувся на місяць, відгуки отримує захоплені, тому що отриманий результат не зникає, а залишається надовго. Відходять кілограми та сантиметри, покращується самопочуття, пропадає задишка та зміцнюються м'язи. Усього цього реально досягти за місяць, але працювати доведеться щодня. Втішає те, що робота цілком під силу, а справити з нею заважає лише власна лінь.

Принцип роботи

В основі всього – робота людського тіла. Джил розуміє, як функціонує тіло і не дарує надії на диво. Здобути фігуру мрії не так просто, а тому в хід йдуть тренування та здорове збалансоване харчування. Пальму першості віддає фітнесу Джиліан Майклс. Відгуки про її роботу підтверджують те спостереження, що Джил не має одного улюбленого виду тренувань. Грубо кажучи, вона всеядна. З рівною старанністю та майстерністю практикує йогу та калланетику, демонструє елементи кікбогсингу та пілатесу. Найчастіше її програми поєднують кардіонавантаження із силовими. Початківцям Майклс дає поради, рекомендує готувати тіло до навантажень заздалегідь. Достатньо 30 хвилин на день для занять із гантелями, щоб помітити перші зміни. Якщо раніше не було фізичного навантаження зовсім, то потроху почнуть зменшуватись обсяги та знизиться вага. Десятиденна підготовка дозволить робити подальші кроки. Можливо, ви навіть готові прийняти виклик "Схудни за 30 днів". Джилліан Майклс позитивні відгуки отримує не просто так. Вона гарантує результат та відповідає за нього. При дотриманні всіх рекомендацій ви дійсно втратите кілограми і почуватиметеся краще. Отже, приступаємо до роботи.

Перший етап

На три великі проміжки ділить Джил свою програму. Кожен етап займає 10 днів. Це оптимальний період для того, щоб привчити м'язи до навантаження, розвинути м'язову пам'ять і підготуватися до нових випробувань своє тіло. Перший етап здається особливо важким, хоча Джил максимально продумала його. Займатися треба щодня, по 30 хвилин на день, причому час доби, коли ви займаєтеся, не має значення. Заняття розбите на 3 підходи по 8 хвилин, до яких входить комплекс вправ на кардіо, силові та прес. Джил не дає розслаблятися, відпочивати чи ухилятися. Здається, що навіть із екрана телевізора вона стежить за кожним кроком.

Вона знає всі можливі підводні камені та вчасно їх попереджає. Як справжня жінка, вона рекомендує приділити час зовнішності та спортивному екіпіруванню під час заняття. Вона нагадує, що треба переодягнутися, взяти килимок, гантелі та пляшку води. Важливо, щоби все було під рукою. Віджиматися зручніше в рукавичках, а кілька пар Гантель дозволять прогресувати від заняття до заняття. Цикли йдуть по колу, але вправи змінюються, тож звикнути не вийде. За час першого етапу звикаєш до необхідності розминки та затримки. А вже потім тіло само починає прагнути посилення навантаження, приймаючи програму Джилліан Майклс "30 днів".

Відгуки про другий етап

Система змінюється лише за рівнем складності, але, як і раніше, є три кола в півгодинному занятті. Джил сама себе називає звіром і виправдовує цю прізвисько, адже вона лише збільшує темп. У відеотренуваннях у неї є дві помічниці, що показують варіанти вправ для профі та початківців. Біль у м'язах присутній з першого дня, але другі десять днів переносяться легше. Вправи більше розраховані на кардіо, і тому болять м'язи, зате менше відчуття втоми. Дивно, але саме другий етап вважають найскладнішим у програмі. Піт тече струмком, а Джил тільки підбадьорює. Вона знає, що підготувала ваше тіло до другого етапу та дала навички, необхідні для того, щоб витримати навантаження. Якщо дуже важко, між етапами можна зробити день перерви.

Етап фінальний

На третьому етапі одночасно і легше, і найважче. Легше – тому що до кінця залишилося зовсім небагато, вже здається, що пройти програму реально, але важче – тому що навантаження стає нелюдським. До кінця тренування гудуть ноги, піт застилає очі. Багато хто "зіскакує" саме в цей момент, зневірившись дійти до фіналу. Але до кінця тренування тренер хвалить своїх адептів, закликає до їхньої гордості та цілеспрямованості. Це дуже мотивує. Результати до третього етапу вже очевидні, але краще при їх вимірах довірятися сантиметровій стрічці, а не терезам, оскільки набряки ще ніхто не скасовував.

Програма з Джил - гідна альтернатива фітнес-центру, причому з меншими витратами.

Результат

Після третього етапу заміряємо параметри та вслухаємося у позитивні слова Джилліан. Вона хвалить і розповідає про правильність усіх відчуттів, закликає розслабитися та обміркувати свій стан. Як треба показати себе на цьому тренуванні? Чи є зв'язок між тренуваннями та життям? Так є. Прогрес у тренуванні впливає на людину! Самостійні заняття спортом – це прорив, здатність стати на шлях особистості, а не натовпу. З'явився варіант "обрати себе і слідувати своїй зірці". Джил, як ніхто, знає важливість шляху індивіда.

Дієта для програми

Тренер стежить за раціоном своїх послідовників і радить харчуватися ситно, але відповідно до трьох основних правил: виключити з меню фастфуд, цукор і жир у чистому вигляді; обмежити себе в м'ясних та молочних стравах, а також у консервах та маринаді. Дієту доведеться базувати на нежирному м'ясі, морепродуктах, злаках, зелені та овочах. Перед тим, як скласти меню, проводить ряд підрахунків сама Джилліан Майклс. Відгуки дівчат сходяться на тому, що це досить легка справа, оскільки організм дає необхідні підказки. Чи легко набираєте зайву вагу? Ймовірно, у вас є швидкий метаболізм. Особливо якщо скидаєте вагу ви так само швидко. Для дієти потрібно більше білка. При повільному метаболізмі потрібно більше повільних вуглеводів. Далі вважаємо добову витрату енергії, для чого на допомогу - спеціальні калькулятори. Чим більше потрібно вказати параметри, тим точніше результат. Від результату забирається 400 ккал, щоб вийшла денна норма калорійності, якої вистачить для того, щоб покрити всі витрати організму. Залишки беруться із запасів жиру, що й забезпечує схуднення.

Конкретна пропозиція

Є особлива дієта Джилліан Майклс. Відгуки про неї залишають дівчата, які згодом збудували на такій базі свою систему харчування. Дієта розрахована на 5 днів. Виходить, що вихідні стануть часом відпочинку, якщо розпочинати дієту з понеділка.

Першого дня робимо білковий сніданок. Відварюємо 2 курячі яйцяі доповнюємо їх тостом із цільнозернового хліба з скибочкою копченого лосося.

Обід буде легким. Він складається з салату з курячим філе, манго та авокадо.

Полудень стане повноцінним перекусом і підкріпить сили, тому він має бути багатим на вітаміни і мікроелементи. Таке завдання виконає апельсин (або будь-який інший цитрус) із жменею мигдальних горіхів.

А вечерю можна зробити пікантною та оригінальною на базі домашньої піци з борошна грубого помелу з помідорами, червоною цибулею, оливками та сиром фета. У напоях Джил ніяк не обмежує, але радить замінити цукор природними аналогами, наприклад, медом або сухофруктами.

На другий день снідаємо вівсянкою з фруктами та горіхами. На обід готуємо нутову кашу, злегка прісний смак якої можна розбавити краплею соєвого соусу. малосольним огірочкомабо кількома шматочками м'яса. Полудень краще зробити фруктовим, як і першого дня. Ідеально підійде смузі з банана та яблука. Вечерю робимо білковою. Наприклад, готуємо куряче стільники.

Щодня дієти Джил хороший завдяки тому, що раціон продуманий і різноманітний. Немає обмежень у вуглеводах чи білках. Кількість одержуваних жирів збалансовано. Отже, на третій день сніданок складається із знежиреного сиру з фруктами та ягодами. На обід ласуємо стейком з телятини з консервованою кукурудзою. На полудень - деяка різноманітність: скибочка моцарелли та стигла груша. На вечерю, як і раніше, курка, запечена і маринована в меді та лимонному соку.

Четвертий день залишається смачним, але цього разу дозволяється скуштувати запечену картоплю з курячою або індичою сосискою. На обід - рол з лаваша або пити з морквою, томатами, шпинатом, червоною цибулею та моцарелою. Полудничаємо яйцем, звареним круто, і зеленим соковитим яблуком. Вечеря – знову різноманітність: запечена червона риба з йогуртовим соусом.

Підведення підсумків

Останній день дієти - можна побалувати себе і зробити сніданок солодким, що складається з половинки банана, двох м'яких вафельта ложки меду. На обід буде овочеве асорті, запечене на грилі. Полудничаємо протеїновим батончиком, а на вечерю готуємо буріто з червоною квасолею та м'ясом курчати. Під час дієти за системою можна справді скинути зайве. Джилліан Майклс відгуки отримує за результативність, а вона настійно рекомендує поєднувати правильне та повноцінне харчування з планомірною фізичним навантаженням. Зокрема тренер пропонує однойменну програму під назвою "Скинути зайве". Це силове тренування, що складається з двох рівнів, кожен з яких триває приблизно 50 хвилин і характеризується з'єднанням елементів кікбоксингу, йоги, джиу-джитсу та силових вправ. Джил пропонує різні рівніскладності і радить запастися гантелями різної ваги.

М'язова еволюція

Джил пропонує не лише тренування, а й програму для справжньої м'язової реконструкції. Випробуйте програму з Джилліан Майклс "Революція тіла". Відгуки дівчат сходяться на тому, що назва повністю себе виправдовує. Це не просто набір тренувань, а реальна система, розрахована на півтора місяці. Відвідувати тренажерний залнемає потреби, дорогі тренажери купувати не треба, все потрібно робити вдома. З додаткових пристроїв знадобиться еспандер та набір гантелі різної ваги. По суті, комплекс розбитий на три етапи завдовжки півгодини. Чотири тренування з п'яти відносяться до метаболічного типу, а п'яте – типові кардіовправи. Один етап розрахований на місяць за умови, що заняття відбувається не рідше за п'ять разів на тиждень. Початок підходить для будь-якого рівня підготовки, чим суттєво відрізняється від інших програма Джилліан Майклс "Революція тіла". Відгуки дівчат наголошують на тому, що на першому етапі тренувань закладаються основи метаболічних перетворень в організмі.

В арсеналі Джил - три простих порадипідтримки форми, які вона часто наводить у своїх тренуваннях. Дівчата, що займаються за програмою Джилліан Майклс "Плоский живіт", відгуки залишають неоднозначні, оскільки саме тренування дуже важке і навіть на початкових етапахвключає багато складних моментів. Свої спостереження вони відзначають у щоденниках схуднення, і це перший важлива порадаДжил. У щоденнику зручно описувати плани тренувань, записувати рецепти страв та список з'їденого.

Друга порада – це регулярні виміри власних параметрів. Сильно мотивують фотографії у купальниках, тому що в такому ракурсі видно всі огріхи фігури та досягнення тренувань. Програма тренувань розрахована на 6 тижнів, тому витримають лише найстійкіші.

Приблизно такі ж енерговитрати шанувальники програми Джилліан Майклс "Ягодиці". Відгуки про це тренування є і з нотою негативу, оскільки спочатку відчувається біль у м'язах. Найчастіше сідниці залишають поза увагою і не тренують, але з Джил цей момент не є актуальним. Під час заняття Джил радить ділитися враженнями, щоб мотивувати себе та своїх слухачів. Так легше залишатися в рамках режиму та обраної стратегії. У програмі три рівні по 45 хвилин із збільшенням складності. Мотивація слабшає і хочеться повернутися до безтурботного поїдання пончиків? Тоді прислухайтеся до слів після тренувань Джилліан Майклс. Відгуки, фото самої Джил та її барвистий життєпис - наочні докази результативності програми. Чи хочете ви побачити подібну картинку в дзеркалі? Вибір за вами, а Джіл допоможе!

Стройність - це просто, якщо методично підходити до формування тіла. Регулярно виконувані вправи, правильний темп, ідеальна техніка, самодисципліна допоможуть позбутися проблемних сантиметрів, підтягнути безформні зони, скинути кілька кілограмів. Курс Джилліан Майклс Струнка фігура за 30 днів впевнено створює вам гарну фігуру. Потрібно тільки почати займатися!

У чому полягає успіх курсу «Струнка фігура за 30 днів»

Успіху популярного комплексу сприяє особистий результат тренера, явно доступний для всіх фото, відео. Джилліан демонструє завидну фігуру, що зберегла жіночні контури навіть при постійних тренуваннях. Майклс у дитинстві була пишною, тож дівчина тісно знайома зі складними проблемами втрати ваги. Курс вправ випробувано, підкориговано тренером, підтверджено реальним особистим результатом, що доводить його ефективність.

Важливу роль успіху комплексу Джилліан для стрункої постаті грають ще кілька чинників:

• невелика тривалість занять, що дозволяє найактивнішим леді виділяти час на вправи від Майклса;
• строга послідовність вправ від Джилліан Майклс, що рівномірно задіяли всі м'язи;
• відсутність спеціального інвентарю, що дозволяє почати будувати фігуру без походу у спеціальний спортивний магазин;
• доступність вправ дівчатам з будь-яким рівнем підготовки, що дає шанс покращити фігуру навіть уперше познайомилися з фізкультурою.

Комплекс вправ для схуднення від Джилліан Майклс

Курс складено з метою підтягнути та задіяти всі м'язи. Не залишаться відпочивати, працюватимуть у вправах м'язи грудей, рук, сідниць, стегон, спини. Інтенсивний темп стимулює максимально викладатись, щоб результат занять почав вражати після кількох тренувань. Курс Майклс умовно поділяється на три секції:

1. Силові вправи – тривалість 3 хвилини.
2. Акцент на прес – тривалість 1 хвилини.

Циклічність різних вправ не дає втомитися, тримає в тонусі, задає активний ритм. Такий підхід сприяє одночасному схуднення та створенню рельєфу тіла, тому відмінно підходить для власниць різних фігур. Курс захоплює лише 30 днів і складається одразу з 3 програм, орієнтованих на 10 днів кожна. Графік занять за методикою Майклс Джилліан виглядає так:

1. Перша декада вправ – адаптація до навантажень, ознайомлення з програмою, розробка всіх груп м'язів, освоєння техніки.
2. Доба відпочинку.
3. Друга декада вправ – робота на максимум, збільшення навантаження, залучення найменших, неактивних м'язів.
4. Доба відпочинку.
5. Третя декада вправ – закріплення результату, оцінка ефективності.

Як правильно займатися за програмою

Для результативності займайтеся з гантелями, підбираючи їхню вагу відповідно до особистого рівня фізичної підготовки. Рекомендується використовувати комплект обтяжувачів, який дозволяє кожне заняття проводити з користю, не даючи м'язам звикнути до певного навантаження. Невеликий секрет: якщо відсутні гантелі – замініть їх на пляшки, наповнені рідиною. У ролі обтяжувачів допускається пристосувати книги, статуетки, важкі кришталеві вази, проте для подальших занять за методикою Джилліан радиться придбати хоча б парою гантелей.

Щодо часу для вправ від Майклс, експерти радять два оптимально підходящі періоди – вранці або через пару годин після легкої вечері. Однак якщо вечірній прийом їжі занадто пізно, краще тренуйтеся в обідню пору, щоб не заряджати організм енергією перед сном. Навіть вдома займайтеся в кросівках, оскільки активні стрибки, випади, швидкі зміни стану здатні випадково травмувати стопу. Форму вибирайте рух, що зберігає свободу, щоб тренування були комфортними.

Перед початком курсу Джилліан зніміть мірки. Заміряйте обсяги:

• грудей,
• талії,
• стегон,
• сідниць,
• ніг окремо у верхній частині.

Цифра на терезах у перші дні тренувань здатна рухатися вгору або демонструвати стабільність, проте не втрачайте ентузіазм. М'язи з незвички набрякають, затримують воду, тому вага не йде. Зате після адаптації відразу помітите суттєвий результат, що виявляється в обсязі, що зменшився. Оскільки м'язова масаважче жиру, активні тренування Джилліан Майклс худеньким дівчатам здатні додати кілька нових кілограмів, проте на фігурі це відбивається з кращого боку.

Відеовідгуки

Почніть створювати очей, що радує, відображення в дзеркалі вже зараз! Фігура після курсу занять Джилліан набуде апетитного силуету, тіло позбавиться в'ялості, настрій покращиться. Переконайтеся, що домашній фітнес буває не менш ефективним, ніж заняття у професійному залі. Стартуйте з першого рівня, плавно вливаючись у привабливий світ вправ Джилліан Майклс.

Курс «Схудни за 30 днів» (Ripped in 30) від Джилліан Майклс (Jillian Michaels)- новий щодо її ж.

Чим саме він відрізняється від цього?

Заняття розраховані на 4 тижні, щотижня комплекс змінюється. Джилліан не виставляє вимогу щоденних занять (як у «Стройній фігурі») – по можливості треба займатися 5-6 разів на тиждень. Тобто допустимо 1-2 дні відпочинку. Можна, наприклад, йти за графіком 2 дні заняття- 1 день відпочинку - 2 дні заняття-1 день відпочинку 1 день заняття» або «3 дні заняття – день відпочинку – 3 дні заняття».

Кожне заняття триває 30 хвилин (або трохи більше), тому виділити час просто, якщо поставити таку мету.

Лайфхак, як я мотивую себе на заняття.Знаючи, що вправи займуть лише півгодини, «умовити» себе на заняття простіше. Просто кажеш собі, що лише 30 хвилин!.. а завтра можна буде влаштувати собі вихідний.Але заняття справді викликають купу позитивних емоцій: я змогла, я зробила, я можу, я ого-го! І знаходишся на такому підйомі, що завтрашній вихідний вже навіть не вабить, хочеться займатися ще й ще, ставати здоровішим і впевненішим у собі.

А ще щоразу згадую слова Джилліан: «Ваше перетворення – це не якийсь майбутній результат, це щоденна робота над собою».

Transformation is not a future event.
It's a present activity.

Для кого цей курс та як його проходити

Цей курс для охочих скинути вагу та привести м'язи до тонусу.

Курс розрахований на здорових людей.

Структура кожного заняття така сама, як у «Стройній фігурі»: розминка, 3 блоки вправ, затримка-розтяжка.

Кожен блок складається з 3 хвилин силових вправ, 2 хвилин кардіо та 1 хвилини вправ на прес. Усі вправи робляться поспіль, без перерв.

За традицією, у Джилліан дві помічниці: одна робить спрощений варіант вправ, інша - просунутий рівень.

Що знадобиться

• Гімнастичний килимок;
• зручна спортивна форма;
• зручне спортивне взуття;
• гантелі (на власний вибір, від 1 до 3 кг, залежно від підготовки).

Разом із програмою тренувань Майклс пропонує. Якщо ви зможете дотримуватися його, то ефект буде набагато суттєвішим.

Тиждень 1

Я підійшла до цього курсу «готовою» (як мені здавалося), адже до цього понад півроку займалася «Стройною фігурою за 30 днів». Тому на етапі розминки мені здалося, що темп недостатній, що «можна було й складніше щось». Але другого дня я зрозуміла, що все так, як треба. Крепатура була, але невелика. Майже всі нові вправи (хоча є і повтори).

Тиждень 2

Якщо ви досі якимось чином обходилися на заняттях без правильних кросівок, що заощаджують суглоби пальців ніг, саме час їх надягти. Інтенсивні стрибки в положенні "планка" можуть відбитися не самим найкращим чиномна ваших ногах.

Тиждень 3

Завжди була впевнена, що з колінами я не маю жодних проблем. Але цього тижня відчула, що від більш-менш серйозного навантаження вони можуть страшенно «втомлюватися». В одному з силових блоків поспіль йшли вправи: ходьба на руках і зігнутих ногах (гомілки паралельно підлозі) та ходьба гуськом. Загалом тиждень не складний, до вправ тіло звикає день на третій.

Дуже сподобалася розминка з гантелі (можна навіть використати невелику гирку) для спини. В інших комплексах Джилліан такої вправи ще не було. Після нього кілька днів зберігалася приємна крепатура м'язів спини.

Тиждень 4

«Якщо ви пройшли всі 3 тижні, то четвертий не становитиме особливої ​​складності», - хотілося б мені так написати, але, - на жаль - це не буде відповідати правді (за Крайній мірі, у моєму випадку). До кінця другого циклу вправ я втратила рахунок підходів, але була настільки вимотана, що думала, ніби це вже завершальний – третій – цикл. Планка, вправи на рівновагу, віджимання… Найскладнішим у перші заняття тижня став «супермен» із гантелями. Але яка гордість за себе з'являється після виконання всієї програми!

Хорошого настрою та приємних тренувань!