Вправи з гімнастичним м'ячем для ніг. Фітбол для схуднення – швидкий спосіб надати тілу ідеальних параметрів.

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч - гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправи з ним можна робити у будь-якому віці, після травм вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значення, але він повинен подобатися, адже є яскраві та більш нейтральні, матового кольору та блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренування будуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

1. Розминка, вправи на ходьбу - приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
2. Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на шкарпетках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
   
3. Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
   
4. Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
   
5. Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину по черзі витягуйте руки вгору, зберігаючи пряме положення тіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
   
6. Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
   
7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м'яч і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову та плечі.
   
8. Поставити лікті рук на фітбол, носіння ніг на підлогу і випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
   
9. Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
   
10. Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.
    

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.

Вправи на гімнастичній кулі

Здрастуйте, сьогодні поговоримо про вправи на переважно жіночому снаряді – фітболі. А також обговоримо, які потрібно виконувати, щоб схуднути, а також підтримувати своє тіло в тонусі після цього.

Одна частина дівчат хоче мати красиву фігуру, що підкачала, а інша частина її вже знайшла. Бо вони не лінувалися і працювали над собою. Багато успішних фітнесісток починали свій шлях до красивою фігуроювиконуючи вправи на гімнастичній кулі та інших подібних снарядах.

Вправи з фітболом допомагають досягти не тільки чудових результатів усунення зайвої ваги, а й у розвитку цільових м'язів. Вправи на гімнастичній кулі покращують поставу, роблячи вигин тебе більш правильними і плавними.

Який фітбол вибрати

За своїми функціями гімнастичні кулі нічим не відрізняються. Винятки становлять хіба що розмір снаряда для дорослих та дітей. До речі, діти дуже люблять фітбол, з ним можна весело та активно провести час.

Гімнастичні кулі (фітболи) розрізняють:

• по розміру;
• за структурою;
• за забарвленням.

Розмір

Тут можна було обмежитися, сказавши, що гімнастична куля буває велика середня і маленька, але це ви, мабуть, і так знаєте. А чи знаєте ви, що розмір фітболу, що підходить вам, залежить від вашого зростання.

Так, для людей, чий зріст не перевищує 170 см і при цьому не нижче 155 см, підійде куля діаметром 55 см. Якщо зріст людини, що підбирає для себе, фітбол потрапляє в діапазон від 170 до 185 см, йому потрібен снаряд на 10 см більше або 65 сантиметрів у розрізі. Найбільші фітболи мають діаметр 75 см, і призначені для людей, чий зріст понад 186 сантиметрів.

Структура

Виробники випускають два види гімнастичних куль з гладкою та пухирчастою поверхнею. Якщо м'яч гладкий, він несе у собі лише основні функції фітнесу. М'ячі з пухирцями, крім основних властивостей, мають також масажний ефект, що, у свою чергу, допомагає людям заспокоїти нерви.

Забарвлення

Це лише естетичний параметр. Вибирайте фітбол, виходячи з власних переваг. Я б радив вибирати гімнастичний шар більш яскравих забарвлень, це допомагає, підняти настрій, і не відволікатися під час вправ.

Крім цього, існую фітболи з ручками та без них. Гімнастична куля без власників, підійде більш просунутим спортсменам та спортсменкам, які впевнено тримають рівновагу. Фітбол з ручкою необхідно використовувати новачкам, у яких з цим поки що проблеми.

Отже, з різновидами гімнастичних м'ячів розібралися, тепер переходимо безпосередньо до вправ на гімнастичній кулі.

Вправи з фітболом

Зміцнення спини та сідниць.Підійдіть до стіни спиною. Між спиною і поверхнею, покладіть гімнастичний шар на рівні попереку, і притисніть його. Зберігаючи спину рівною, починайте присідати, стежте, щоб фітбол постійно контактував зі спиною. У цій вправі, гадаю, буде достатньо 8 підходів щодо 15 повторень. Ця вправа зробить вам попу горішком!

Ми сьогодні розібрали вправи на гімнастичній кулі у кількості шести штук. Насправді таких вправ набагато більше, але ці 6 задію основні групи м'язів, їх достатньо, щоб зробити вашу фігуру неперевершеною вже до цього пляжного сезону.

Використовується для , так як у процесі виконання задіяні м'язи та боки.

Вправу можна виконувати або поклавши на м'яч, або упираючись руками. Однак варто відразу сказати, що, упираючись руками, ви можете з легкістю зісковзнути та отримати. Саме тому краще класти на фітбол саме ноги. Робимо вправу наступним чином: кладемо ноги на м'яч і стаємо на прямі руки так, щоб наше тіло являло собою пряму лінію, без прогинів або вигинів в області. Тримати таке положення слід не менше хвилини, щоб отримати бажаний ефект.

Якщо ж ви маєте досить хорошу фізичну підготовку і хочете максимально використовувати свій потенціал, тоді використовуйте фітбол як опору для . Робимо це так: стаємо на коліна та ставимо лікті на м'яч; повільно випрямляємось, тримаючи рівновагу. Після цього прокочуємо м'яч уперед, зберігаючи рівновагу. Потрібно зупинитися в тій точці, де ваша буде повністю пряма, а лікті, як і раніше, будуть добре стояти на м'ячі.

Статична планка, у її виконання, задіює м'язи і . Також частина навантаження йде на дельтоподібний м'яз (плечі). Запам'ятайте наступне: після вправи у вас не повинна. Якщо з'являються болі, ви робите планку неправильно. Щоб уникнути травми, виконуйте всі дії біля дзеркала.

Наступна вправа на фітбол для схуднення допоможе прибрати складки з живота і . Починаємо з тієї ж статичної планки на витягнутих руках, після якої починаємо повільно піднімати таз вгору, посуваючи м'яч ближче до себе. Фітбол повинен стикатися з гомілковостопом, щоб ви могли контролювати процес. Піковою точкою є таке положення, при якому ваші прямі руки та спина виходитимуть в одну лінію.
Перед виконанням вправ у динаміці варто оцінити силу своїх рук та підготовку, так як ваш утримуватимуть саме вони. Якщо є побоювання, що після вправи ви отримаєте розтягнення, скористайтеся еластичним бинтом.

Присідання з м'ячем над головою

Ще одна проста вправа для схуднення на фітболі, яку з легкістю можна виконати в домашніх умовах.

Вправа відрізняється від звичайних присідань лише тим, що вам потрібно тримати в руках фітбол.

Правильно виконання має на увазі наступне: беремо кулю і піднімаємо її над головою на витягнуті руки. Далі ставимо ноги на ширину плечей, випрямляємо спину. Присідаємо повільно, спрямовуючи погляд нагору (дивіться на перехід між стіною і стелею). У момент, коли ваші стегна будуть перпендикулярні до литок, зупиняємося і повільно піднімаємося у вихідне положення. Під час виконання присідання не можна вигинати спину "колесом" або опускати погляд у підлогу.

Важливо! У процесі виконання не можна зводити чи розводити коліна.

Оскільки фітбол не є обтяжувачем, то потрібно зробити не менше 25–30 присідань, щоб був результат.

Присідання біля стіни відрізняється від попереднього варіанта тим, що фітбол не дозволить вам вигнути спину "колесом".

Для початку стаємо до опори та поміщаємо фітбол між спиною та стіною таким чином, щоб під час присідання він не падав та не опинявся в районі голови.
Після того, як ви помістили м'яч у потрібне місце, ставимо ноги на ширину плечей і направляємо погляд уперед або вгору. Повільно присідаємо так, щоб куля рухалася разом із вами. Завмираємо, коли ікри будуть перпендикулярні до стегон, і так само повільно повертаємося у вихідне положення.

Віджимання

Починаємо з того, що лягаємо животом на фітбол так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Для цього кулю розміщуємо в області верхньої частини стегон та тазу. Далі вам потрібно впертись пальцями ніг у підлогу, щоб створити рівновагу. Якщо ви його не відчуваєте – відсуньте трохи назад, зміщуючи фітбол убік.
Після ухвалення початкового положенняпочинаємо піднімати тулуб нагору, вигинаючись у спині. У піковій точці завмираємо на кілька секунд і повільно опускаємось. Під час виконання ноги не повинні відриватися від підлоги, інакше ви поїдете вперед і можете травмуватися. Також не варто допомагати собі руками, інакше перетвориться на віджимання.

Кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки та наявності проблем зі спиною. Почати варто з 8-12 повторень із чітким дотриманням техніки.

На відміну від попереднього варіанта, зворотна гіперекстензія має на увазі рух ніг, а не корпуса.
Лягаємо животом на м'яч так, щоб ви відчували рівновагу. Руками потрібно взятися за будь-який статичний предмет, який буде опорою. Випрямляємо спину та піднімаємо ноги, зупиняючись у верхній точці. Після цього повільно опускаємо нижні кінцівки та повторюємо заново. Під час зворотної гіперекстензії мають бути задіяні лише ноги, руки є опорою. Спина повинна прогинатися в процесі підйому, щоб максимально були задіяні всі робочі м'язи. Рух вперед або в сторони під час виконання вправи неприпустимі, тому що ви можете пошкодити статичну частину кисті рук.

На цьому ми закінчуємо топ вправ з фітболом, які допоможуть вам прокачати всі м'язи тіла. Деякі з перерахованих вище припускають наявність хорошої фізичної форми, тому не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вдасться виконати велику кількість підходів. Дотримуйтесь інструкції та регулярно займайтеся своїм тілом, щоб досягти бажаних результатів.

М'яч для фітнесу чи фітбол – це унікальне спортивне спорядження, заняття на якому підвищують гнучкість зв'язок, прискорюють процеси регенерації, покращують обмін речовин та кровообіг у міжхребцевих дисках, формують координацію. Вправи з м'ячем незамінні для фітнесу, оскільки вони змушують працювати усі м'язи людини. Куля винайдено швейцарським лікарем, використовувався для реабілітації людей, які мають проблеми з хребтом, центральною нервовою системою.

Щоб вибрати фітбол, потрібно знати зростання людини, яка на ньому займатиметься. Для підлітків і дорослих зі зростом 150 – 170 см м'яч має бути в діаметрі 65 см, якщо зріст до 190 см – 75 см, для найвищих – 85 см. Дітям рекомендують займатися на м'ячі діаметром 55 см. Він повинен мати протирозривну систему, що говорить про його якість. Колір та наявність утримувачів вибираються індивідуально.

Вправи з фітнес-м'ячем, корисні для ніг, преса та спини

Існує безліч технік для виконання вправ, які допомагають позбутися зайвої ваги, сформувати поставу, зробити ідеальну фігуру, м'язи преса рельєфними. Заняття заряджають позитивом, знімають напругу після важкого дня, знижують рівень стресу, зміцнюють здоров'я.

Тренування з м'ячем для фітнесу потребує розминки, адже комплекс вправ різноманітний. Можна потанцювати, пострибати, виконати обертальні рухи руками. Щоб прискорити звільнення від калорій, між підходами важливо робити простий біг на місці. Після занять важливо не забути про розтяжку для релаксації та відновлення м'язів.

Найпоширеніші вправи з кулею:

• Віджимання.
• Перекочування.
• Підйом ніг з м'ячем.
• Нахили.
• Присідання.
• Стрибки.

Техніка виконання кожної вправи заслуговує на окрему увагу. Слід виконувати вправи по 10-15 разів.

Вправа з м'ячем для фітнесу, корисна для ніг, яка також допоможе зробити сильним прес, запустити в роботу м'язи сідниць: потрібно лягти на спину, закинути ноги на кулю, підняти таз догори та підкочувати м'яч до себе. На максимальній точці зупинитися, затриматися на кілька секунд і відкотитися до попереднього положення. Для впевненого утримування рівноваги можна спиратися руками на підлогу.

Для наступної вправи кулю потрібно затиснути між ногами, лягти на спину, підняти ноги, руки вперти на підлогу. Зробити нахил ногами праворуч, не піднімаючи плечі, потім повторити рух ногами вліво.

Ідеальна вправа для зміцнення преса потрібно виконувати на м'ячі для фітнесу таким чином: лежачи на підлозі, стиснути кулю для фітнесу між ногами, руки при цьому зімкнути за головою. Підняти таз і ноги нагору, роблячи скручування, при цьому втягувати і напружувати живіт.

Щоб якісно пропрацювати трицепси, потрібно впертись руками в кулю і повільно робити віджимання.

Ця вправа, виконана з м'ячем для фітнесу, дуже корисна для спини: сісти на кулю, скотитися тілом вниз, щоб спина до половини знаходилася на ньому, а сідниці не зачіпали. Руки закинути за шию, вигнути назад, підняти голову з плечима, напружуючи м'язи живота. У цій позиції залишитись кілька секунд і видихнувши, опуститися.

Вправ з фітнес-м'ячем для схуднення живота та сідниць

Наступне нескладне вправу з м'ячем любителі фітнесу застосовують для схуднення: лягти на спину, ноги розмістити на кулі, не поспішаючи виконати зворотне віджимання.

Прості вправи з м'ячем для фітнесу допомагають для схуднення в області живота. гірше занятьна модних тренажерах. Встановити шар під передньою поверхнею стегон, не опускаючи ноги на підлогу. Ноги тримати разом, упор на руки, тіло витягнути. Підняти високо тазову частину, тримаючи рівно коліна, перекотити кулю до шкарпеток, напружити м'язи на животі. Зафіксувати положення на півхвилини, опуститись.

Можна добре пропрацювати сідниці, якщо лягти на підлогу на спину, а ноги розташувати край снаряда. Підняти праву ногу якомога вище, потім повернути її назад і те саме зробити з лівої.

Подивіться на відео комплекс популярних вправ з фітнес-м'ячем, розроблених для схуднення:

Вправи з фітнес-м'ячем для вагітних, корисні для хребта

Із м'ячем для фітнесу існує маса вправ для вагітних. Лікарі радять робити заняття безпосередньо перед пологами, за кілька тижнів до них, а також тренуватися протягом всієї вагітності. Куля допомагає тримати в тонусі тіло, справлятися з додатковим навантаженням та болями в спині. Тренування розвивають та зміцнюють м'язи тазу, що допомагає обійтися без розривів та серйозних травм у процесі пологів. Під час гімнастики відбувається активація системи кровопостачання, що дозволяє не допустити застоїв крові та покращує подачу кисню до внутрішнім органам. Поліпшується робота дихальних шляхів та судин, серцевий ритм стабілізується.

Вправи з фітнес-м'ячем корисні для постави та хребта. Завдяки їм можна зняти навантаження з м'язів, що знаходяться біля хребетного стовпа, зміцнити їх. При похитування на кулі можна впоратися зі спинними болями. Для недопущення появи розтяжок потрібно сісти на підлогу, розставити ноги убік, нахиляючись уперед, штовхати перед собою снаряд.

Вправа також допомагає знизити болючі відчуття при сутичках.

Перегляньте відео з вправами, що виконуються з м'ячем для фітнесу, які рекомендовані для вагітних:

Для початку потрібно освоїти нескладні вправи та виконувати по кілька разів. До занять необхідно розпочинати ранніх етапах вагітності, поступово збільшуючи час тренувань. Перед гімнастикою обов'язково зробити легку розминку, щоб підготувати організм до навантаження. Якщо з'являються болючі відчуття та дискомфорт, заняття потрібно припинити.

Подивіться на фото, як виконувати вправи з м'ячем для фітнесу під час вагітності:

Головні вправи:

• Присісти на кулю, торкаючись ногами підлоги, пострибати.
• Підняти руки та додати до стрибків повороти.
• Прийняти положення лежачи на боці, обхопити снаряд ногами, зробити рухи, що стискають.

Важливо пам'ятати, що є протипоказання, то виконувати такий комплекс не можна.

Вправи з фітнес-м'ячем для немовлят та дітей шкільного віку

Із фітнес-м'ячем існують вправи для дітей грудного віку. Заняття проводяться не раніше, ніж за два тижні після народження, і не відразу після годування. При адаптації дитини до кулі заняття мають бути нетривалими, малюка можна не роздягати.

Для правильного формування вестибулярного апарату корисні похитування на м'ячі. Грудничок може робити плаваючі хаотичні рухи, що допомагає розслабити м'язи живота, позбавляє здуття, кольків і газів у животі, покращує дихання. Гімнастика сприятливо впливає на спину, робить хребет сильним та гнучким, зміцнює нервову систему.

Корисні стрибки на м'ячі для жінок, що годують, вони допоможуть прийти в норму після пологів і тримати м'язи в тонусі. Виконання вправи з дитиною допоможе заспокоїти та закачати її.

Існують маса простих вправна фітболі для дітей шкільного віку. Вони можуть бути заміною звичайної ранкової зарядки. З їхньою допомогою підтягнеться м'язовий корсет дитини, покращиться почуття рівноваги.

Приклади вправ на м'ячі для дітей шкільного віку:

1. Присісти на м'яч і піднімати руки вгору і вниз, глибоко вдихаючи і видихаючи.
2. Опустити руки, підняти їх уперед, вгору, убік, униз.
3. Сидячи на кулі, перекочуватися з п'яти на носок.
4. Зробити обертання тазом.
5. Покласти руки на пояс і стрибати на м'ячі.
6. Легти животом на м'яч, стати на коліна і, випроставши руки, перекочуватися.
7. Впертися животом у кулю, випрямити ноги, бути схожим на рівних руках уперед і назад.
8. Лежачи животом на кулі, розвести руки, підняти ноги та протриматися кілька секунд.
9. Легти спиною на кулю, розвести кінцівки убік, відірвавшись ними від підлоги, протриматися півхвилини.
10. Лежачи спиною на кулі, кататися вперед-назад, при цьому ногами упиратися в підлогу, згинати і розгинати їх.

Перегляньте відео з комплексом вправ для дітей з м'ячем для фітнесу:

Регулярно виконуючи вправи, дитина почуватиметься бадьоріше та енергійніше, а її успішність напевно підвищиться.

Варіанти фітнес-вправ з маленьким м'ячем

У фітнесі застосовують вправи з маленьким м'ячем. Користь від нього незаперечна, та й у компактності він процвітає. Особливо актуальні з ним заняття у період травм та фізичної слабкості.

Заняття з кулею малого розміру розвивають руки, роблять сідниці пружними, зменшують обсяг стегон, формують черевний прес та м'язи спини. Гімнастика допоможе розслабитися, зняти стрес та відновити сили. Дуже важливо, що вправи не дають великого навантаженняна хребет, суглоби та сухожилля.

Варіантів тренування з кулею невеликих розмірів дуже багато як простих, так і складніших. Маленький м'яч можна використовувати для виконання різних спортивних вправ.

1. Тримати снаряд на витягнутих руках або підняти над головою і виконувати нахили тіла назад-вперед, вліво-вправо.
2. Виконувати повороти, присідання, скручування.
3. Балансуючи з м'ячем у руках, по черзі згинати ногу в коліні та виводити її вперед.
4. Пострибати з м'ячем у витягнутих руках, відриваючи п'яти від підлоги.
5. Лягти на спину, покласти одну ногу на підлогу, а другу підняти на 90 градусів.
6. Підняти голову, тримаючи м'яч в одній руці, передати його в іншу, пропустивши під піднятою ногою.
7. Поміняти ноги і зробити те саме.

Ці вправи приводять у роботу м'язи та змушують їх ефективно працювати.

Завдяки маленькому діаметру кулі можна:

1. Розвинути координацію рухів.
2. Запустити роботу черевних м'язів.
3. Зміцнити м'язи ніг.

Варіантів занять маса, головне знайти той, який підійде за складністю і працюватиме на результат.

Для чого ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерному залі? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом відмінний спосібзбільшити силу, витривалість серцево-судинної системи та навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від зростання людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людейзростанням між 180-202 см. Є гарне правило, що допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч і переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги - м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді, нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цього силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиноюспини і стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, тоді як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхнястегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'ячускладнить вправу, тоді як м'яч меншого розміру не дасть особливого навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета – 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Готові до підтримки рівноваги на вищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І остання, але, звичайно, не менш важлива вправа для роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнуті ноги та м'язи преса до роботи, піднімайте вгору прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках вперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути в прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не виявляться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті на колінах на землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправидля спини на фітбол. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12 – 15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 – 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса матиме позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен бути в позиції для віджимань, спина пряма (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6 – 10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Примусьте працювати м'язи преса під час виконання цієї вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч з рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні стосуватися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 – 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні на землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10 – 15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття з 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язипреса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises