Вправи з гімнастичним м'ячем для ніг. Вправи на м'ячі для схуднення живота найефективніші

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч - гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправи з ним можна робити у будь-якому віці, після травм вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значення, але він повинен подобатися, адже є яскраві та більш нейтральні, матового кольору та блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренування будуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

1. Розминка, вправи на ходьбу - приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
2. Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на носочках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
   
3. Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
   
4. Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
   
5. Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину по черзі витягуйте руки вгору, зберігаючи пряме положення тіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
   
6. Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
   
7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м'яч і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову та плечі.
   
8. Поставити лікті рук на фітбол, шкарпетки ніг на підлогу та випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
   
9. Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
   
10. Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.
    

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.

Фітболабо гімнастичний м'яч- це незмінний спортивний інвентар кожного тренажерного залу, у якому відбуваються заняття з фітнесу. Його ще називають швейцарським чи фітнес-м'ячем. Ця велика надувна куля не просто так займає місце в спортзалі, а є відмінним тренажером для розвитку сили, утримання рівноваги, витривалості серцево-судинної системи.

Пружні та великі фітболи відмінно підходять для виконання різних вправ, відновлення форми після отримання травми за рахунок здатності знижувати напруги в м'язах і хребті. Все залежить від того, як користуватися таким спортивним снарядом. Особливою популярністю фітнес-м'ячі користуються серед охочих схуднути, підтримувати себе у чудовій формі. Вправлятися зі швейцарським м'ячем можна як у гімнастичній залі, так і вдома.

Цей снаряд максимально ефективний при правильному виборірозміру. Випускають гімнастичні м'ячі у трьох варіаціях діаметра:

• малі в 55 см;
• середні 65 см;
• великі у 75 см.

Перші призначені для людей, чиє зростання становить 149-164, другі – 164-171, а треті – 180 сантиметрів і вище.

Щоб правильно підібрати швейцарський м'яч, потрібно сісти на нього зверху. Якщо стегна з колінами утворюють прямий кут стосовно поверхні підлоги, то снаряд ідеально підходить за розміром.

Як правильно займатися фітболом?

Існує безліч вправ, що дозволяють худнути та підтримувати м'язи в тонусі. Головне, враховувати те, що деякі з них вимагають використання фітболу з різним діаметром – більшим чи меншим. Щоб одержати максимальну віддачу, потрібно підбирати м'ячі відповідного розміру.

Рівень фізичної підготовки впливає на кількість підходів і повторень. Оптимальним варіантом вважається виконання на кожну вправу 3-5 сетів із 10-20 повторів для кожного. Збільшувати навантаження можна вже за кілька тренувань. Якщо жодних проблем із виконанням тренінгу не виникає, то темп обраний правильно.

Комплекс вправ на фітболі

Пропонована програма складена таким чином, що дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів тіла.

Вправи на гімнастичному м'ячі для нижньої частини тіла

1 - Присідання з гімнастичним м'ячем над головою

Проста та знайома багатьом вправа, ефективність якої підвищується за рахунок застосування фітнес-м'яча. Воно чудово опрацьовує мускулатуру ніг та рук.

Робіть звичайне присідання, але піднімаючи руки нагору із затиснутим між долонями фітболом. Обов'язково залучайте до роботи дельтоподібну групу м'язів, плечі. Слідкуйте за тулубом. Воно має розташовуватися вертикально.

Робіть не менше 10-15 віджимань.

2 - Присідання з упором об стіну

Ефективна силова вправа на чотириголовий м'яз, що полягає у створенні опору за допомогою фітболу.

Встаньте спиною до стіни на відстані одного метра, ступні розставте за рівнем плечей. Між стіною та нижньою частиною спини розташуйте м'яч, а потім плавно опустіться. У нижній позиції коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Підсівши, підніміться назад верх.

Повторіть аналогічну дію 10-15 разів.

Слідкуйте за положенням фітболу. Він під час присідання переноситься до лопаток, що дозволяє забезпечити підтримку спини.

3 - Присідання з фітнес-м'ячем між колін

Призначені для опрацювання нижньої частини спини, внутрішньої поверхні стегон, яка є однією з проблемних зон.

Стоячи прямо, між ніг помістіть фітбол. Його центр має бути в області колін. М'яч не повинен торкатися поверхні підлоги. Опускайтеся вниз до утворення колінами прямого кута, одночасно стискаючи та утримуючи фітбол. Затримайтесь у крайній точцісекунд на 30–45.

Рекомендація: Максимальну ефективність від таких присідань дозволяє отримати фітбол більшого діаметра, тобто той, розміри якого більші, ніж у ідеально підходить м'яча. Тільки такий снаряд дасть необхідне навантаження на стегна. Якщо складно утримати баланс, спочатку можна використовувати опору в якості стінки або стільця.

4 - Вправа з фітболом для стегон

Вправа працює відразу у трьох напрямках.

Ляжте на поверхню підлоги, витягнувши руки вздовж тулуба, поклавши п'яти з ікрами на фітбол. Підніміть вгору стегна, піднявшись від підлоги за допомогою черевного преса та сідничних м'язів. Щоб утримати рівновагу, використовуйте руки.

Зробивши видих, не прибираючи ступнів з фітболу, підтягніть коліна до стегон. Затримайтеся у прийнятому положенні на кілька секунд, вдихніть та випряміть ноги.

Слідкуйте за тим, щоб сідниці були нагорі та працювали по максимуму.

Кількість повторів має бути доведена до 10-12.

5 — Повільні та глибокі присідання

Сприяють зміцненню та підтримці тонусу ніг, преса, рук.

Витягніть обидві руки з фітболом перед обличчям. Опустіться вниз, роблячи присідання, одночасно переносячи надувний м'яч вліво, тримаючи його трохи вище над лівою ногою. Тричі повільно вдихніть, підніміться вгору.

Щоб вправа була максимально ефективною, руки утримуйте перед тулубом, а присідайте так низько, наскільки це тільки можливо.

Оптимальною кількістю повторів, що виконується за один підхід, вважається не менше ніж 10-15 присідань.

6 - Випади з фітболом

Тренують здатність утримувати рівновагу.

Встаньте спиною до м'яча, покладіть на нього ногу, щоб підошва дивилася нагору. Вільною ногою зробіть крок на 15 сантиметрів вперед, зігніть обидва коліна. Контролюйте положення передньої ноги. Вона має повністю спиратися на стопу, а не лише на пальці. Якщо досягти необхідного результату одночасно складно, можна скористатися підтримкою у вигляді поручнів або стільця.

Повторювати такі глибокі випади слід 8-10 разів на кожну ногу. Коли фізична підготовка дозволяє, можна робити і більше.

7 - Зворотна гіперекстензія

Виконання цієї вправи дозволяє надати м'язам сідниць тонусу.

Ляжте на фітбол грудною кліткою. Пальці ніг і рук упираються в підлогу. Прокотіться трохи вперед, поки руки не опиняться на одному рівні з плечовим поясом, а стегна не торкнуться поверхні м'яча.

Задіяйте черевні м'язи та зімкнуті ноги. Для цього підніміть прямі ноги, щоб вони опинилися на одному рівні з тілом. Намагайтеся затриматися в крайній точці якомога довше.

Число повторів, що дорівнює 12-15 разів, необхідно зробити за один підхід, не піднімаючись з м'яча.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Ця частина комплексу відмінно доповнює перші сім вправ, допомагає підтримувати форму верхньої частини тулуба.

8 - Віджимання з фітболом

Набагато складніше за звичайні, але й набагато ефективніше. Головне – освоїти техніку виконання.

Розмістіть фітбол перед собою, ляжте на нього зверху, щоб м'язи кора знаходилися на верхній частині м'яча, а руки та ноги торкалися поверхні підлоги. Переставляючи руки, просуйтеся вперед доти, доки гомілки не ляжуть на кулю. Тулуб при цьому не повинен прогинатися, а залишатися прямим. Зафіксувавши це положення, зробіть віджимання, опускаючись так, щоб передпліччя були паралельно підлозі. Підніміться.

Потрібно постаратися зробити не менше 8-10 віджимань. Якщо підготовка дозволяє, можна виконати велике.

9 - Стійка "лежачи на гімнастичному м'ячі"

Прекрасна вправа, що дозволяє перетворити звичайну стійку за рахунок вміння утримувати положення на нестабільному фітболі справжнє тренування для м'язів рук і плечей.

Легкий варіант передбачає упор ліктів із передпліччям на гімнастичний м'яч, а ускладнений виконується з випрямленими руками. Спочатку позаду знаходиться одна витягнута нога, а потім роблять крок назад, щоб поставити другу.

Досягти максимального результату дозволяє утримувати позицію до 30 секунд у кожному підході.

10 - Викочування гімнастичного м'яча

Виконання цієї вправи задіює як м'язи кори, і руки.

Розташуйте фітбол на підлозі, а самі встаньте ззаду на коліна, поклавши долоні на верхню частину м'яча. Виштовхуйте снаряд попереду себе. Зупиніться тоді, коли трицепси виявляться на надувній кулі, а ноги розсунуться в колінах. Рух здійснюється за рахунок щільних м'язів кори, що «виштовхують» тіло вперед.

Не треба намагатися зробити багато повторів одразу. Головне, дотримуватися правильну техніку. Для першого разу вистачить і десять повторень.

Якщо на коліна надмірно тиск, користуйтеся килимком для йоги або постеліть звичайний рушник.

11 - Гіперекстензія

Ця вправа спрямована на зміцнення спинних м'язів.

Живіт та стегна знаходяться на фітболі, а прямі ноги за снарядом. Щоб утримати баланс, візьміться руками за кулю. Якщо ноги ковзають, можна упертися ними об стіну. Підніміть грудну клітину максимально високо, долоні покладіть на потилицю. Затримайтеся в цьому положенні та поверніться у вихідне.

Такі підйоми потрібно повторювати 12-15 разів.

12 - Віджимання на трицепс

Дозволяють зміцнювати та підтримувати в тонусі трицепси.

Сидячи зверху на фітболі, ноги, розставлені шириною плечей, зігніть під прямим кутом у колінах. Поставте руки на м'ячик і повільно посуньте їх так, щоб вони виступали на кілька сантиметрів уперед. Про правильність положення свідчить те, що руки підтримують тіло, а п'яти розташовані на підлозі. Задіявши трицепси, опустіть руки на кілька сантиметрів донизу, поверніться у вихідну точку.

Виконайте від 10 до 15 віджимань, тримаючи спину прямо, залучаючи в роботу мускулатуру преса.

13 - "Клин"

Досить складна та просунута вправа для опрацювання преса. Воно не тільки зміцнюється мускулатуру на животі, а й змушує неабияк попітніти.

Клин виконується з схожого на вправу вісім положень, тобто для віджимання, але на фітбол кладуть гомілки, а не пальці. Ноги обов'язково випрямляють. Саме виконання полягає у підтягуванні ніг до грудної клітки з перенесенням упору з гомілок на пальці. Результатом є утворення своєрідного клину.

Правильність виконання контролюється відсутністю будь-яких прогинів у ділянці спини, вигнутістю пальців ніг щодо фітболу. Загальне становищетіла аналогічно тому, що приймають при виконанні віджимання.

Вправа досить важка, але дає чудовий результат. Головне, постаратися як освоїти його, а й виконувати щонайменше 5-8 повторів за підхід.

Вправи на фітболі для спини та преса

14 - Куточок

Направлений на опрацювання черевного пресу.

Лежачи на спині, покладіть на фітбол кісточки. Потягніться руками до ніг, одночасно піднімаючи тулуб нагору, але не відриваючи стегон від підлоги. Правильне виконання передбачає утворення подоби латинської літери"V" або символ "галочка". Досягши кінцевої точки, дорахуйте до п'яти, а потім повільно опустіться.

Оптимальна кількість повторів такого куточка дорівнює 6-10.

15 - Стрибки

Дарують енергетичний заряд бадьорості!

Сядьте зверху на м'ячик, напружте м'язи преса, поставте ноги на підлогу. Піднімаючи коліна вгору, а потім знову вниз, намагайтеся підстрибнути максимально високо.

Оптимальною тривалістю стрибків вважається від двох до п'яти хвилин. Це дозволяє підтримувати частотність скорочення серцевого м'яза щонайменше до середини тренінгу, що робить стрибки ідеальними для розминки.

16 - На прес

Добре зміцнює черевні м'язи.

Прийміть положення лежачи. Руки та ноги витягнуті. Руками візьміть фітбол, підніміть його над головою, а потім, плавно піднімаючи кінцівки, перенесіть м'ячик до ніг, розташувавши його між щиколотками. Лише стегна та сідниці повинні торкатися статі. Повільно опустіть руки із ногами, не випускаючи м'яча.

Оптимальна кількість повторів становить 6-10 разів.

17 - Згинання колін

Прийміть позицію аналогічно тій, з якої виконують віджимання. Випряміть руки. Слідкуйте, щоб долоні були під плечима, а пальці ніг упиралися у поверхню м'яча. Підтягуйте коліна до грудної клітки до того моменту, коли вони опиняться на рівні стегон, а потім повертайтеся до початкового положення.

Повторіть від 10 до 15 згинань.

18 - Підняття колін

Добре проробляють проблемні зони.

Розташуйте м'ячик навпроти якогось предмета, який неможливо зрушити, або силового тренажера, якщо займаєтесь у спортзалі. Ляжте на фітнес-м'яч так, щоб спина та плечі його торкалися. Візьміться за тренажер або інший предмет, ноги притисніть один до одного. Зігніть мускулатуру преса, підведіть коліна до грудної клітки, допомагаючи руками утримати рівновагу. Зробіть не менше 10-15 повторів, щоб добре розробити прес.

Коли вправу вже буде освоєно, можна переходити до використання вільної ваги.

19 - Крок у небо

Опрацьовує косі м'язи преса.

Потрібно сісти на фітбол, ноги звести разом, а потім плавно перенести їх праворуч, а руки – ліворуч. Далі повертайтеся у вихідну позицію.

Виконайте щонайменше 12-15 поворотів на кожну сторону. Техніка немає особливого значення. Головне, викладатись по максимуму.

20 - Нахили на розтяжку

Стануть чудовим завершенням тренінгу.

Встаньте, ноги розставлені на ширину плечей, фітбол у руках над головою. Спина має бути прямою, а мускулатура преса напружена. М'яч перенесіть на зовнішню сторону спочатку однієї, а потім іншої ноги.

Виконайте не менше 10-15 нахилів на кожну сторону. Головне, пам'ятайте, що між нахилами обов'язково треба повертатись у центральну позицію.

Що ж можна робити із цим громіздким надувним м'ячем, який займає так багато місця вдома?

Насправді фітбол (так називається цей м'яч) – це чудовий снаряд для підтримки вашого тіла підтягнутим. Ви виконуєте вправи в хисткому положенні, що змушуєте вас ще й утримувати рівновагу. А це додаткове навантаження на м'язи.

До речі, вправи з використанням м'ячів часто виконують спортсмени під час реабілітації після травм. Це з тим, що м'яч допомагає знизити навантаження на м'язи і хребет проти звичайними вправами.

Перш ніж ми перейдемо до тренування, давайте визначимося з розміром м'яча, з яким буде зручно працювати.

Більшість м'ячів випускаються у трьох розмірах:

• 55 см - для тих, хто зростом 150-160 см;
• 65 см - для тих, хто зростом 160-170 см;
• 75 см - для тих, хто зростом 170-200 см.

На підставі цього списку ви можете вибрати відповідний. Або є ще один перевірочний тест, який допоможе визначити ідеальний розмір м'яча саме для вас. Все, що від вас вимагається, - це сісти верхи на м'яч. Якщо ваші стегна та гомілки утворюють прямий кут, то розмір цього м'яча вам підходить.

Виконуючи вправи, про які ми розповімо далі, визначайте кількість повторень та підходів залежно від вашої підготовки. Ми рекомендуємо виконувати 3-5 підходів з 10-20 повторень кожної вправи. Починайте з малої кількості, а потім нарощуйте навантаження.

Чи готові? Поїхали.

Вправи для нижньої частини тіла

Ця група вправ розрахована для опрацювання основних м'язів ніг.

1. Присідання із м'ячем над головою

В основі цієї вправи – звичайні присідання, відмінність лише в тому, що ви на витягнутих руках тримаєте м'яч над головою.

2. Присідання біля стіни

У цій вправі м'яч використовується, щоб підтримувати спину. Під час виконання вправи він повинен переміщатися від попереку до рівня плечей.

3. Стискання м'яча стегнами

Це може виглядати смішно, але вправа відмінно опрацьовує м'язи стегон і поперекового відділу. Стискайте м'яч, щоб зберегти рівновагу. Затримайтеся на 30–45 секунд.

Для цієї вправи краще використовувати м'яч меншого розміру, ніж звичайний.

Ляжте на підлогу, витягніть руки перпендикулярно до тіла. Нижню частинугомілки та п'яти покладіть на м'яч. За допомогою м'язів преса та сідниць підніміть стегна над підлогою. Ви опинитеся в хиткому положенні, тому використовуйте витягнуті руки для підтримки рівноваги.

Видихніть і повільно підведіть коліна до стегон, щоб ступні опинилися на поверхні м'яча. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім вдихніть та витягніть ноги назад. Стегна завжди тримайте на вазі, щоб дати максимальне навантаження м'язам сідниць.

5. Присідання із утриманням м'яча перед собою

Ця вправа опрацьовує одночасно м'язи рук, преса та ніг.

6. Випади з м'ячем

При виконанні цієї вправи слідкуйте, щоб коліно ноги, що стоїть на підлозі, не виходило за рівень носіння. Для збереження рівноваги можна триматися за опору (наприклад, випорожнення).

7. Зворотна гіперекстензія

Вправи для верхньої частини тіла

Цей комплекс вправ опрацьовує м'язи рук та плечі.

Це не просто віджимання, до яких ви могли звикнути. Це ускладнена їхня версія, тому що доводиться тримати рівновагу.

9. Планка

На відміну від звичайної планки, яку виконують на підлозі, цей її різновид ще більше навантажує плечі та руки. Утримуйте позицію щонайменше 30 секунд, якщо можете.

10. Зворотні скручування на м'ячі

Так, і цю ефективну вправу можна виконувати на м'ячі.

12. Згинання на трицепс

13. Шпіль

Вправи для торсу

Цей комплекс вправ з м'ячем має на меті навантажити м'язи тулуба.

14. Вправа на прес

У верхній позиції затримуйтесь, доки не дорахуєте до п'яти, а потім повільно опускайтеся. Кількість повторень – 6–10 залежно від вашої підготовки. Підтягування колін до живота

Вихідне становище як із віджиманнях. Тільки замість того, щоб згинати руки в ліктях, підтискайте під себе коліна і розпрямляйте ноги.

18. Піднімання колін лежачи на м'ячі

Під час виконання цієї вправи потрібно сильно притискати коліна один до одного, щоб ноги не розходилися. Щоб уникнути больових відчуттів, затисніть рушник між колінами.

19. Вправа для косих м'язів торсу

Сядьте прямо на м'яч. Руки за головою. Ноги зведіть разом та опустіть ступні на підлогу. Далі одночасно ноги відводьте праворуч, а корпус повертайте вліво. Зробіть по 12-15 повторень для кожної сторони.

20. Нахили у бік з м'ячем

Корисно закінчити вправи на прес розтяжкою. Поставте ноги на ширині плечей, м'яча тримайте над головою, спина пряма. Нахиліться та піднесіть м'яч до зовнішньої сторони лівої ноги. Тримайте спину рівною, коли нахиляєтесь. Підніміть м'яч знову та опустіть вже на праву сторону.

Фітбол - це спеціальний гімнастичний м'яч, вправи з яким благотворно впливають на хребет, сприяють зміцненню м'язів спини та ніг, швидко спалюють жирові відкладення. Тренування піднімають тонус і розвіюють нудьгу, а також надають гнучкість вашому тілу.

Загальні відомості

Фітбол яв ється універсальним гімнастичним снарядом, діаметр которого становить приблизно 55-75 сантиметрів. Відомо множинпро різновидів даного тренажера - круглої та овальної форми, для вагітних та маленьких дітей. Виготовляється фітбол найчастіше із синтетичних матеріалів. Вправи з фітболом торкаються всіх м'язових груп, спираючись на стабілізаційні м'язи спини.

У гімнастичного м'яча є дві основні переваги:

• покращення координації рухів;
• спалювання величезної кількості калорій.

Крім того, балансування на масажному м'ячі стимулює кровообіг, сприяє схуднення та нормалізує обмін речовин.

Вибір гімнастичного м'яча

Основний критерій для підбору м'яча – зростання людини. Без цього параметра вам не вдасться розрахувати оптимальний рівень навантаження. Допустимо, ваш зріст 152-165 см. Як вибрати фітбол? Його діаметр у цьому випадку дорівнюватиме 55 см. Якщо ваш зріст — 165-185 сантиметрів, купуйте фітбол 65-сантиметрового діаметру. До речі, ця модель відмінно підійде для хребта фітболіста-початківця, оскільки володіє відмінною стійкістю.

Щоб переконатися у правильності вибору, спробуйте сісти на гумову кулю. Ноги мають зігнутися під кутом 90 градусів.

Комплекс вправ

Починати вправи з фітболом краще з найпростіших операцій. Спробуйте сидіти прямо на снаряді, не згинаючи спини. Утримати статичне становище вам буде спочатку складно - це перший крок до розвитку м'язів, що стабілізують. Ваші заняття повинні призвести до зміцнення вестибулярного апарату та вдосконалення координації.

Ви можете вибрати простий гімнастичний м'яч або модель з ріжками – головне у фітболі те, що вправи з ним не є силовими. Отже, фітбол рекомендований людям з захворюваннями серця та судин, а також ураженнями хребта та суглобів.

Наразі розроблено безліч комплексів, серед яких є вправи для дітей та підлітків, вагітних жінок та немовлят.

Вправи для немовлят

Найважливіший елемент роботи з дітьми грудного віку – підвищена увага до вестибулярного апарату. За допомогою універсального снаряду малюки займаються пасивним «плаванням», отримуючи кінестетичні, вестибулярні та зорові імпульси. Для немовлят це чудовий спосіббезпечного пізнання світу.

У такому юному віці найчастіше домінує тонус згиначів, тому заняття сприяють розслабленню м'язів черевного преса, благотворно позначаються на диханні та травленні. Крім того,дитячий Фітбол стимулює функції кори надниркових залоз, печінки, нирок та інших внутрішніх органів.

Ранні заняття краще починати з найпростішої гімнастики, поступово її ускладнюючи це призведе до зміцнення та еволюції м'язових груп. У малюків розвивається гнучкість хребта та нормалізується діяльність нервової системи(Імпульси вільно розподіляються по організму).

Фітнес з фітболом

Заняття можуть бути двох типів: вдома та у фітнес-центрі. Якщо ви обрали перший варіант, займіться продуманим підбором «тренажера». На фітболі не потрібно економити — дешеві моделі не завжди безпечні, вони можуть вибухнути. Колір м'яча також має значення:

• помаранчевий (червоний) – додає енергію, сприяє мотивації;
• зелений (блакитний) - заспокоюють нерви, позбавляють стресу.

Максимальна віддача від тренувань досягається такими способами:

• заняття мають бути регулярними - 2-4 рази протягом тижня;
• тривалість одного тренування - 30-60 хв;
• комбінування методик (знайдіть те, що підходить саме вам);
• експерименти (не бійтеся модифікувати вправи та вигадувати нові);
• грамотна консультація (спілкуйтеся перед початком тренувань з досвідченим тренером або перегляньте відеоролик).

Схуднення

Не забувайте про коротку розминку, яку необхідно робити перед усіма вправами для схуднення. Нижче ми наведемо один з базових комплексів, не зупиняючись на ньому докладно.

1. Спалювання жиру в області стегон. Лягайте на підлогу, піднявши п'яти на м'яч. Піднімайте стегна, підкочуючи до себе кулю. Відчуваєте напругу сідниць та живота?
2. Стрибки. Вправа робиться стоячи. Затисніть ногами кулю і виконайте 20-30 стрибків, приземляючись на шкарпетки.
3. Віджимання на кулі. Ноги поміщаються на снаряд, а руки на підлогу. Після цього починайте віджиматися. Повтор – 12 разів.
4. Підтягування сідниць. Помістивши одну ногу на м'яч (не згинаючи коліно), зробіть 20 присідань. Змінивши ноги, повторіть вправу.
5. Скручування для преса. Робиться на спині з витягнутими ногами. Ідея цього способу в тому, щоб «передавати» м'яч від ніг до рук, опускаючи при цьому перші до рівня статі.
6. Підйом ніг на фітболі. Лежачи животом на кулі (обличчям вниз) і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте ноги вгору.

Основні правила

• Початківцям не рекомендується робити понад 5 підходів на перших тренуваннях. Навантаження має зростати поступово.
• Якщо накачати м'яч сильніше – навантаження збільшиться. М'яч стане стійким, а м'язи почнуть напружуватися більше.
• Фітбол, що лопнув, вас не оглушить, оскільки він створений на основі спеціальних полімерів. Куля поступово здувається, так що боятися вам нічого.
• Розваги та тренування можна поєднувати. Наприклад, із переглядом телевізора.

Успіхів на занятті!

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

• Безкоштовні книги: "ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких слід уникати" | «6 правил ефективної та безпечної розтяжки»
• Відновлення колінних та кульшових суглобів при артрозі- безкоштовний відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та ​​спортивної медицини - Олександра Боніна
• Безкоштовні уроки з лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта та допоміг уже понад 2000 клієнтамз різними проблемами зі спиною та шиєю!
• Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно перегляньте відео за цим посиланням.
• 10 необхідних компонентів живлення для здорового хребта- у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви та ваш хребет завжди були у здоровому тілі та дусі. Дуже корисна інформація!
• У вас є остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методилікування поперекового, шийного та грудного остеохондрозубез ліків.

Для чого ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерному залі? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом відмінний спосібзбільшити силу, витривалість серцево-судинної системи та навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від росту людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людейзростанням між 180-202 см. Є гарне правило, що допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч і переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги - м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді, нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цього силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиною спини та стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, тоді як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхнястегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'ячускладнить вправу, тоді як м'яч меншого розміру не дасть особливого навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета – 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Готові до підтримки рівноваги на вищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І остання, але, звичайно, не менш важлива вправа для роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнені ноги і м'язи преса до роботи, піднімайте догори прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках вперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути в прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не опиняться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті в колінах землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправидля спини на фітбол. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12 – 15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 – 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса буде мати позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен знаходитися в позиції для віджимань, пряма спина (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку до м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6 – 10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Примусьте працювати м'язи преса під час виконання цієї вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч із рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні торкатися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 – 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні на землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10 – 15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття із 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язипреса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises