Які вправи можна робити на кулі. Для чого потрібні вправи з гімнастичним м'ячем

Вправи на блакитній, рожевій, бузковій або яскраво-синій кулі для фітнесу можуть стати захоплюючою гроюпрогулянки в безтурботне дитинство. До того ж, як зауважили терапевти, кулі-фітболи через свою рухливість змушують людину підтримувати баланс та рівновагу, що веде до витрати неймовірної кількості калорій. Внаслідок цього швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутості та стрункості.

Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м'язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їхньої фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття з чудо-м'ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість та грацію.

Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярності та техніки безпеки. Щоденне тренування дасть набагато більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень із максимальною напругою. Вибираючи шар-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть луснути. Гарний м'ячдля фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні вироби убережуть вас від травм з різним ступенемтяжкості. Велике значенняв ефективності тренувань та безпеки цього снаряда має розмір:

Дівчатам, що мають зростання до 170 см, вибираємо кулю з діаметром 0,55 м;
Дівчата зі зростом 170-180 см можуть вибрати м'яч для занять діаметром 0,65 м;
Високим володаркам «баскетбольного» зросту від 180 см і вище зручно тренуватись на м'ячі діаметром від 0,85 м.

Присівши на фітбол, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна та стегно. Якщо його величина становить 90 градусів, такий м'яч вам ідеально підходить.

Тренування

Чи не терпиться приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

Віджимання. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками упираємось у підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно до підлоги. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при їх розгинанні. Ця вправа зміцнює м'язи рук, грудей та навіть преса.
Розтяжка. Стаємо навколішки, руки поклавши у витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягаючись за м'ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно підтримуємо рівновагу. Повторивши рух разів у 10, відпочиваємо, робимо три підходи.
Зміцнення преса та нижніх м'язів спини. Спочатку потрібно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м'яч. Дотримуємося при цьому дії прямого кута. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо нагору, до зігнутих ніг. Повертаємося у вихідне становище.
Гімнастка Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, рахуючи до 5, потім повертаємось у вихідне положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна формазнаходиться на більш високому рівні- Це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м'язів

Звикнувши отримувати заряд бадьорості та чудового настрою від цих вправ із кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять опрацюванням окремих груп м'язів:

I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо та утримуємо ступнями гімнастичний м'яч, а руки закладемо за спиною долонями донизу. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося у вихідне положення, не торкаючись підлоги м'ячем. Вправа добре тренує нижні м'язи живота.

З тією ж метою можна виконати іншу дію. Сидячи на підлозі, затисніть кулю для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, відхилиться трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи кулю, повертаємось у вихідне положення. Живіт підтягуємо, м'язи тримаємо у напруженому стані, а м'яч – над підлогою, не торкаючись його.

ІІ. Лежачи на спині, затиснемо ступнями м'яч-фітбол і піднімемо вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до колін іншої, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відриваємо від підлоги. Повернемося у вихідне положення і повторимо в дзеркальному варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх та косих м'язів живота.

Лягаємо на спину, згинаючи коліна, кулю фіксуємо нерухомо під ікрами, руки розкидаємо убік. Спускаємо ноги вниз то ліворуч, то праворуч від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м'язи преса.

Лягаємо боком на кулю, ногами упираємося в підлогу, а руки фіксуємо за головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній площині, не напружуючи м'язи шиї. Виконавши, перевертаємось на інший бік і повторюємо.

ІІІ. Лягаємо на гімнастичний м'яч спиною, щоб ступні були притиснуті до підлоги, а стегна були паралельно йому. Руки схрещуємо на корпусі та максимально потягуємось вперед, піднімаючи плечі над м'ячем. Підборіддя до грудей не нахиляємо. Повернемося у вихідне положення, притиснувши спиною кулю. Всі м'язи повинні бути напружені, а прямі м'язи на животі будуть розвиватися.

IV. Упираємось долонями в підлогу, а ступні фіксуємо за кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочуємо та повертаємо м'яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина та голова залишаються нерухомими. Якщо спрямовувати коліна то вліво, то вправо - задіяні косі м'язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.

V. Качати м'язи спини можна з положення лежачи тазом на м'ячі, обличчям до підлоги. Шкарпетками упираємося в підлогу, ноги – на ширині плечей, руки фіксуємо за головою, а лікті розводимо убік. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якнайдалі назад. Повертаємося до в.п. Шию не напружуємо, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз та ноги залишаємо у нерухомому положенні.

VI. Ляжте на м'яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, гомілки поставте перпендикулярно поверхні. Потягніть руки вгору, заведіть за голову і максимально потягніться до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь-який комплекс занять.

Ефективні вправи з кулею для фітнесу, крім користі для тіла, принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!

Фітбол – це велика гумова куля, яку винайшли лікарі зі Швейцарії для лікування та реабілітації людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. Але, як показала практика, цей винахід позитивно виявив себе в багатьох сферах. Так, цей великий м'яч використовують на фітнес-заняттях для вагітних – зміцнюють та розробляють м'язи малого тазу.

Чим корисні вправи на кулі?

Але найголовніше застосування цієї кулі знайшлося в спортивних залахта фітнес-центрах. Вправи з таким м'ячем дозволяють зміцнити прес, зробити пружними м'язи стегон і сідниць, вирівняти поставу та накачати м'язи рук, ніг та спини. Ще одна позитивна риса- Тренування можна проводити в домашніх умовах, доповнюючи ними ранкову зарядку і проводячи вечірні вправи на розслаблення.

Техніка безпеки

Виконувати вправи на кулі потрібно регулярно і дотримуватися техніки безпеки. Під технікою безпеки слід розуміти, що необхідно вибирати тільки якісні та щільні кулі, так як з тонкої гуми та невисокої якості китайські м'ячі можуть луснути у невідповідний момент. І цим завдати складних травм.

Ще слід брати до уваги розмір. Адже людям, у яких зріст менше 170 см потрібно використовувати кулю діаметром 55 см, а тим, у кого зріст становить 170-180 см, потрібна куля в діаметрі 65 см. Але є люди і вищого зросту, так їм необхідна куля з діаметром 85 см , Присівши на який, коліна та гомілки будуть становити кут 90? .

Основні вправи на кулі

Використовуючи гімнастичний шар для фітнесу, можна розробити індивідуальний комплекс вправ, спрямований на зміцнення різних м'язів та частин тіла.

Є основні вправи, які можна включити до щоденної ранкової гімнастики після розминки:

виконання віджимань за допомогою м'яча - розташувати коліна на гумовій кулі, руками впертись у підлогу. Згинаючи руки в ліктях, дістати підборіддям підлогу. Повернутись у початкову позу. Дотримуйтесь правильне дихання: опускаючись вниз - вдих, піднімаючись вгору - видих;
вправу, спрямовану, на зміцнення м'язів спини та преса – лягти на спину, ноги покласти на м'яч, але так, щоб між колінами та стегном кут становив 90? руки закласти за голову. Виконувати підняття таза, упираючись у своїй ногами в кулю;

вправа з великою кулею на рівновагу - лягти на кулю животом вниз, випрямити ноги і руки так, щоб тіло прийняло паралельне підлозі положення і утримувати рівновагу секунд 5. Повернутися до початкової пози. Повторити вправу 3-5 разів, а якщо дозволяють фізичні дані, то збільшіть кількість повторів до 10;
виконання вправу на розтяжку – стати навколішки, руками впертися у м'яч, і відкочуючи м'яч уперед, виконати потягування всього тіла на повільному темпі. Повернутись у початкову позу. Вправу виконувати 10 разів по три підходи;

вправа на зміцнення м'язів стегон та сідниць – лежачи животом на м'ячі, руками утримуємо рівновагу, ноги зігнуті та розташовані на підлозі. Виконувати підняття зігнутих у колінах ніг вгору так, щоб п'ята дивилася в стелю. Кожною ногою виконати по 16 піднять. Для ускладнення цієї вправи підняття можна виконувати двома ногами одночасно. Головне - це погашати компресію м'яча і не стрибати під час підйомів.

Виконуючи вправи з упором на животі, проводиться масаж кишечника, а це дозволяє покращити роботу перистальтики та позбутися запорів.

Виділяючи по 30 хвилин на день для регулярних фізичних вправна гімнастичній кулі, незабаром можна побачити результат тренувань – підтягнута фігурата покращення фізичного стану організму. А це, у свою чергу, дає заряд бадьорості та чудовий настрій.

Відео на тему статті

Фітбол, або медичний м'яч був створений як спеціальне обладнання для ЛФК – лікувально-профілактичної гімнастики, що виконується при різних захворюваннях: опорно-рухового апарату, неврологічних, серцево-судинних, травних та ін.

Зараз, що таке fitball знають повсюдно: тренування з фітболом – це популярний вид фізичної активності у фітнесі, йозі, пілатес та інших сферах.

Користь застосування фітболу

З гімнастичним м'ячемможна виконувати незліченну кількість вправ. Фітбол можна назвати найуніверсальнішим спортивним снарядом: він використовується жінками та чоловіками будь-якого віку та вагової категорії, наказується як розвиваюча гімнастика дітям, а також застосовується в комплексах вправ для вагітних.

Включення фітболу до свого тренувального комплексу має безліч позитивних сторін:

поліпшення координації та виправлення постави;
вправи на м'ячі підходять для схуднення та приведення тіла до тонусу: постійне утримання напруги при виконанні тренувального комплексу збільшує кількість спалених калорій;
вправи з м'ячем корисні для хребта та суглобів: знімаючи з них навантаження, вони сприяють якнайшвидшому загоєнню та звільненню від болю;
вправи з м'ячем для фітнесу вносять необхідну різноманітність тренувальний процес, зберігаючи мотивацію та зацікавленість атлета.

При цьому м'яч для фітнесу повністю безпечний: від розриву під впливом статичного та динамічного навантаження його оберігає спеціальна система abs. Це дозволяє без побоювань використовувати фітболлюдям з надмірною вагою, а також людям похилого віку з тендітними кістками.

Фітбол – куля здоров'я

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно правильно вибрати кулю для фітнесу:

Розмір фітболу повинен відповідати зростанню: людям невеликого зросту підійдуть маленькі моделі до 55-60 см, високим людямзнадобиться м'яч більшого розміру (від 60 см і більше). Визначити чи підходить м'яч, допоможе проста перевірка: сідаємо на нього зверху, якщо між гомілками та стегнами утворюється прямий кут, розмір ідеальний, якщо ж коліна піднімаються вище за стегна – фітбол занадто малий;
Фітбол може мати різну поверхню: гладкі м'ячі – універсальний варіант, моделі з вушками підійдуть для атлетів-початківців і дітей (на них простіше утримати рівновагу). М'ячі, вкриті гумовими шипами, інтенсифікують приплив крові до шкірних покривів, розігрівають та масажують тіло під час вправи: на таких фітболах виконується лікувально-відновлювальна гімнастика;
Ступінь щільності (накачування) м'яча регулюється самостійно. Так можна варіювати навантаження. ефективного схудненнязаняття варто проводити на максимально пружному фітболі: так складніше утримувати рівновагу і виконувати вправи.

Розтяжка з фітболом

Перед виконанням вправ на гімнастичному м'ячі необхідно ретельно розім'ятися і розігрітися. Розтяжку можна виконати також із фітболом: він виконуватиме роль опори.

Вправи на фітбол на розтяжку:

Сідаємо на м'яч, широко розставивши ноги, здійснюємо кілька рухів, що підстрибують, зберігаючи спину рівною;
Сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, беремо в руки фітбол, повертаємось корпусом до лівої ноги і тягнемося до шкарпетки, витягуючи м'яч перед собою. Повторюємо рух для правої ноги;
Сідаємо на фітбол, широко розставивши ноги, не відриваючи сідниць, нахиляємо корпус праворуч і тягнемося пальцями лівої руки до правої ступні. Повторюємо із правою рукою;
Вихідна позиція "ноги на ширині плечей", виконуємо 10 повних обертань корпусом за годинниковою стрілкою (потім повторюємо проти годинникової стрілки). Фітбол тримаємо на витягнутих руках;
Сидячи на фітболі, витягуємо ноги вперед, тягнемося поперемінно до лівої та правої ноги;
Стоїмо, ноги розставлені максимально широко, тягнемося до фітболу, тренуючи поперечний шпагат.

Вправи з фітболом для ніг

Тренувальний комплекс на фітбол для ніг обов'язково повинен включати такі вправи:

Випади на м'ячі– вправа для розвитку м'язів стегон та сідниць, а також відмінний спосіброзвинути координацію та рівновагу. Техніка виконання: стаємо до фітболу спиною, кладемо на нього ногу, ступнею вгору, вільною передньою ногою відступаємо вперед на 15-20 см, згинаючи обидві ноги в коліні. Пасивна нога розслаблена, активна напружена: здійснюючи випад уперед, необхідно опускатися на всю стопу, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпеток. Руки впираються в стегна: якщо зберегти рівновагу надто складно, можна спиратися ними на стілець або стіну;
Присідання на одній нозі: м'яч збоку, відводимо ногу убік і ставимо на нього ступню Потрібно виконати 10-20 присідань на ліву ногу, після чого повторити все на праву ногу. Під час виконання, стежимо за тим, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток і зміщуємо центр ваги на п'яти, утримуючи рівновагу;
Присідання з фітболом:присідаємо у широкій постановці ніг, тримаючи фітбол у руках, піднятих над головою. Протягом вправи тримаємо спину рівно, коліна не виводимо за носіння;
Присідання з вистрибуванням: вихідне положення "ноги на 1,5 ширини плечей", виконуємо присідання як у попередній вправі, тільки з нижньої точки вистрибуємо вгору, тримаючи при цьому м'яч над головою;
Присідання біля стіни:стаємо до стіни, спираючись на м'яч, затиснутий між нею і спиною, присідаємо до паралелі з підлогою, затримуємося в цьому положенні так довго, як можемо, напружуючи сідниці.

Вправи з фітболом для сідниць

За допомогою фітболу можна добре пропрацювати сідничні м'язи і задню поверхню стегна.

Найкраща вправа для сідниць на фітболі – сідничний місток. Техніка виконання:

Упираємо м'яч у стіну, опускаємося на нього спиною, упираючись лопатками, поперек та сідниці не торкаються фітболу;
Зігнуті в колінах ноги ставимо так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги;
Опускаємо стегна максимально низько, і повільно піднімаємо вгору, стискаючи сідниці та затримуючись у верхній точці на кілька секунд;
Руки можна тримати за головою (це зніме напругу з шиї) або покласти на стегна;
Вправу можна виконувати з додатковою вагою (млинець вагою від 5 до 20 кг, важка пляшка, гиря). Обтяжувач кладеться на стегна.

Ця вправа має 2 ефективні модифікації:

Сідничний місток на височини: лягаємо спиною на підлогу, упираємося ступнями у фітбол і виконуємо вправу за стандартною схемою. Це збільшує амплітуду руху, а також чудово навантажує м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та гомілок;
Підйоми ніг у містку: приймаємо будь-яке з вищеописаних початкових положеньтіла для виконання «ягідного містка» (спиною на фітболі, або, упираючись у нього ступнями), піднімаємо одну ногу, злегка зігнувши її, і направивши коліном нагору, і виконуємо вправу, спираючись лише на одну ногу. Так можна ізольовано опрацювати м'язи лівої та правої половини тіла, посилюючи навантаження на відстаючі групи.

Вправи з гімнастичним м'ячем на прес

За допомогою фітболу можна ефективно накачати прес у домашніх умовах. До списку кращих вправна прес із гімнастичним м'ячем можна включити:

Скручування: обгортаємося на м'яч попереком, розслабляємо верхній плечовий пояс та спину. Руки схрещуємо на грудях, ноги напівзігнуті. Виконуємо звичайне скручування корпусу, округляючи спину та напружуючи прямий м'яз живота;
Куточок: лежимо на підлозі, сперши гомілки на м'яч (ноги утворюють куточок), піднімаємо корпус і тягнемося руками до кісточок, не відриваючи поперек від підлоги;
Виконувати вправи на прес з фітболом можна і на турніку: кладемо м'яч під турником, приймаємо вихідне положення у висі, підбираємо м'яч ногами і виконуємо скручування або підйоми ніг до перекладини (просунутий варіант);
Вправи для косих м'язів преса: сідаємо на м'яч, стуляємо ноги і напружуємо черевні м'язи Переносимо зчеплені ноги ліворуч, а руки праворуч, утримуючи рівновагу косими м'язами, повторюємо для іншого боку.

Вправи на прес з фітболом можна зробити ще ефективнішими, якщо додати додаткове обтяження та зменшити кількість повторень до 10-12. Регулярно тренуючись, повноцінно харчуючись та відпочиваючи, можна швидко накачати кубики преса.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Вправи на м'язи грудей, рук та плечового корпусу:

Віджимання з упором на фітбол зі звичайною постановкою рук: вправа, спрямована на опрацювання грудних м'язівпри цьому, змінивши постановку рук (так щоб складені разом пальці рук дивилися один на одного) можна змістити акцент на дельти;
Віджимання з підлоги в упорі ногами на фітбол: вправа задіює верх грудних м'язів та руки. Під час віджимань корпус тіла потрібно тримати у напрузі: не можна прогинатися чи горбитися;
Планка з медболом: можна виконувати з опорою ліктями чи гомілками на м'яч. За рахунок нестійкості снаряда, ця вправа набагато складніша за звичайну планку;
Зворотні віджимання (На трицепси).

За наявності будинку додаткового інвентарю, гантелей, гирі та ін. тренуватися з фітболом можна ще ефективніше:

Розведення або жим гантелей у положенні «лежачи» на м'ячі;
Пуловери з гантеллю: цю вправу набагато зручніше виконувати саме на гімнастичному м'ячі, а не на звичайній лаві;
Жим гантелей або невеликий штанги (наприклад, бодібар), сидячи на м'ячі;

Вправи з фітболом для спини

Одна з класичних вправ для спини на медболі – гіперекстензія: вона напружує розгинач спини, приводить у тонус найширші та трапецієподібні м'язи.

Вправа виконується так само, як на римському стільці, тільки замість нього - медбол: упираючись в м'яч животом і стегнами, піднімаємо вгору грудну клітку, напружуючи поперек. Щоб не впасти, можна зафіксувати ноги, засунувши їх під планку дивана або упершись ними у стіну.

Не менше ефективною вправоюдля спини та сідниць є зворотна гіперекстензія на фітболі:

Лягаємо на м'яч животом, упираючись розслабленими пальцями рук та ніг об підлогу. Приймаємо таке положення тіла, при якому руки знаходяться нарівні з плечима (трохи відкочуємо м'яч, доки не досягнемо потрібної позиції). Долонями упираємося в підлогу;
Стегна повинні торкатися м'яча, щільно притискаючись до нього. Змикаємо ноги, і повільно піднімаємо їх нагору, напружуючи м'язи кора (прес та розгиначі спини). Щоб усунути навантаження на сідниці, ми трохи згинаємо ноги в колінах: якщо ж превалююче значення має «накачування» спини, ноги потрібно піднімати прямими;
У верхній точці підйому необхідно затримуватись на 2-3 секунди. Число повторів та час «паузи» у верхній точці залежить від рівня фізичної підготовки атлета.

Цю вправу можна виконувати, лежачи на лаві або будь-якій іншій опорі (диван або ліжко). Фітбол у цьому випадку відіграватиме роль додаткового навантаження: його необхідно утримувати між ногами (на рівні кісточок та гомілок) при виконанні гіперекстензій.

Практично всі перераховані вище вправи з гімнастичним м'ячем можна застосовувати як для дорослих, так і для дітей. Якщо ж м'яч застосовується в процесі відновлення після травми або тяжкої хвороби, а також при вагітності, комплекс вправ потрібно обговорити з лікарем.

М'яч для фітнесу чи фітбол – це унікальне спортивне спорядження, заняття на якому підвищують гнучкість зв'язок, прискорюють процеси регенерації, покращують обмін речовин та кровообіг у міжхребцевих дисках, формують координацію. Вправи з м'ячем незамінні для фітнесу, оскільки вони змушують працювати усі м'язи людини. Куля винайдено швейцарським лікарем, використовувався для реабілітації людей, які мають проблеми з хребтом, центральною нервовою системою.

Щоб вибрати фітбол, потрібно знати зростання людини, яка на ньому займатиметься. Для підлітків і дорослих зі зростом 150 – 170 см м'яч має бути в діаметрі 65 см, якщо зріст до 190 см – 75 см, для найвищих – 85 см. Дітям рекомендують займатися на м'ячі діаметром 55 см. Він повинен мати протирозривну систему, що говорить про його якість. Колір та наявність утримувачів вибираються індивідуально.

Вправи з фітнес-м'ячем, корисні для ніг, преса та спини

Існує безліч технік для виконання вправ, які допомагають позбавитися від зайвої вагисформувати поставу, зробити фігуру ідеальною, м'язи преса рельєфними. Заняття заряджають позитивом, знімають напругу після важкого дня, знижують рівень стресу, зміцнюють здоров'я.

Тренування з м'ячем для фітнесу потребує розминки, адже комплекс вправ різноманітний. Можна потанцювати, пострибати, виконати обертальні рухи руками. Щоб прискорити звільнення від калорій, між підходами важливо робити простий біг на місці. Після занять важливо не забути про розтяжку для релаксації та відновлення м'язів.

Найпоширеніші вправи з кулею:

Віджимання.
Перекочування.
Підйом ніг з м'ячем.
Нахили.
Присідання.
Стрибки.

Техніка виконання кожної вправи заслуговує на окрему увагу. Слід виконувати вправи по 10-15 разів.

Вправа з м'ячем для фітнесу, корисна для ніг, яка також допоможе зробити сильним прес, запустити в роботу м'язи сідниць: потрібно лягти на спину, закинути ноги на кулю, підняти таз догори та підкочувати м'яч до себе. На максимальній точці зупинитися, затриматися на кілька секунд і відкотитися до попереднього положення. Для впевненого утримування рівноваги можна спиратися руками на підлогу.

Для наступної вправи кулю потрібно затиснути між ногами, лягти на спину, підняти ноги, руки вперти на підлогу. Зробити нахил ногами праворуч, не піднімаючи плечі, потім повторити рух ногами вліво.

Ідеальна вправа для зміцнення преса потрібно виконувати на м'ячі для фітнесу таким чином: лежачи на підлозі, затиснути кулю для фітнесу між ногами, руки при цьому зімкнути за головою. Підняти таз та ноги вгору, роблячи скручування, при цьому втягувати та напружувати живіт.

Щоб якісно опрацювати трицепси, потрібно впертись руками в кулю та повільно робити віджимання.

Ця вправа, виконана з м'ячем для фітнесу, дуже корисна для спини: сісти на кулю, скотитися тілом вниз, щоб спина до половини знаходилася на ньому, а сідниці не зачіпали. Руки закинути за шию, вигнути назад, підняти голову з плечима, напружуючи м'язи живота. У цій позиції залишитись кілька секунд і видихнувши, опуститися.

Вправ з фітнес-м'ячем для схуднення живота та сідниць

Наступну нескладну вправу з м'ячем любителі фітнесу застосовують для схуднення: лягти на спину, ноги розмістити на кулі, не поспішаючи виконати зворотне віджимання.

Прості вправи з м'ячем для фітнесу допомагають для схуднення в області живота. гірше занятьна модних тренажерах. Встановити шар під передньою поверхнею стегон, не опускаючи ноги на підлогу. Ноги тримати разом, упор на руки, тіло витягнути. Підняти високо тазову частину, тримаючи рівно коліна, перекотити кулю до шкарпеток, напружити м'язи на животі. Зафіксувати положення на півхвилини, опуститись.

Можна добре пропрацювати сідниці, якщо лягти на підлогу на спину, а ноги розташувати край снаряда. Підняти праву ногу якомога вище, потім повернути її назад і те саме зробити з лівої.

Подивіться на відео комплекс популярних вправ з фітнес-м'ячем, розроблених для схуднення:

Вправи з фітнес-м'ячем для вагітних, корисні для хребта

Із м'ячем для фітнесу існує маса вправ для вагітних. Лікарі радять робити заняття безпосередньо перед пологами, за кілька тижнів до них, а також тренуватися протягом всієї вагітності. Куля допомагає тримати в тонусі тіло, справлятися з додатковим навантаженням та болями в спині. Тренування розвивають та зміцнюють м'язи тазу, що допомагає обійтися без розривів та серйозних травм у процесі пологів. Під час гімнастики відбувається активація системи кровопостачання, що дозволяє не допустити застоїв крові та покращує подачу кисню до внутрішнім органам. Поліпшується робота дихальних шляхів та судин, серцевий ритм стабілізується.

Вправи з фітнес-м'ячем корисні для постави та хребта. Завдяки їм можна зняти навантаження з м'язів, що знаходяться біля хребетного стовпа, зміцнити їх. При похитування на кулі можна впоратися зі спинними болями. Для недопущення появи розтяжок потрібно сісти на підлогу, розставити ноги убік, нахиляючись уперед, штовхати перед собою снаряд.

Вправа також допомагає знизити болючі відчуття при сутичках.

Перегляньте відео з вправами, що виконуються з м'ячем для фітнесу, які рекомендовані для вагітних:

Для початку потрібно освоїти нескладні вправи та виконувати по кілька разів. До занять необхідно розпочинати ранніх етапах вагітності, поступово збільшуючи час тренувань. Перед гімнастикою обов'язково зробити легку розминку, щоб підготувати організм до навантаження. Якщо з'являються болючі відчуття та дискомфорт, заняття потрібно припинити.

Подивіться на фото, як виконувати вправи з м'ячем для фітнесу під час вагітності:

Головні вправи:

Присісти на кулю, торкаючись ногами підлоги, пострибати.
Підняти руки та додати до стрибків повороти.
Прийняти положення лежачи на боці, обхопити снаряд ногами, зробити рухи, що стискають.

Важливо пам'ятати, що є протипоказання, то виконувати такий комплекс не можна.

Вправи з фітнес-м'ячем для немовлят та дітей шкільного віку

Із фітнес-м'ячем існують вправи для дітей грудного віку. Заняття проводяться не раніше, ніж за два тижні після народження, і не відразу після годування. При адаптації дитини до кулі заняття мають бути нетривалими, малюка можна не роздягати.

Для правильного формування вестибулярного апарату корисні похитування на м'ячі. Грудничок може робити плаваючі хаотичні рухи, що допомагає розслабити м'язи живота, позбавляє здуття, кольків і газів у животі, покращує дихання. Гімнастика сприятливо впливає на спину, робить хребет сильним та гнучким, зміцнює нервову систему.

Корисні стрибки на м'ячі для жінок, що годують, вони допоможуть прийти в норму після пологів і тримати м'язи в тонусі. Виконання вправи з дитиною допоможе заспокоїти та закачати її.

Існують маса простих вправна фітболі для дітей шкільного віку. Вони можуть бути заміною звичайної ранкової зарядки. З їхньою допомогою підтягнеться м'язовий корсет дитини, покращиться почуття рівноваги.

Приклади вправ на м'ячі для дітей шкільного віку:

Присісти на м'яч і піднімати руки вгору і вниз, глибоко вдихаючи і видихаючи.
Опустити руки, підняти їх уперед, вгору, убік, униз.
Сидячи на кулі, перекочуватися з п'яти на носок.
Зробити обертання тазом.
Покласти руки на пояс і стрибати на м'ячі.
Легти животом на м'яч, стати на коліна і, випроставши руки, перекочуватися.
Упертися животом у кулю, випрямити ноги, бути схожим на рівних руках уперед і назад.
Лежачи животом на кулі, розвести руки, підняти ноги та протриматися кілька секунд.
Легти спиною на кулю, розвести кінцівки убік, відірвавшись ними від підлоги, протриматися півхвилини.
Лежачи спиною на кулі, кататися вперед-назад, при цьому ногами упиратися в підлогу, згинати і розгинати їх.

Перегляньте відео з комплексом вправ для дітей з м'ячем для фітнесу:

Регулярно виконуючи вправи, дитина почуватиметься бадьоріше та енергійніше, а її успішність напевно підвищиться.

Варіанти фітнес-вправ з маленьким м'ячем

У фітнесі застосовують вправи з маленьким м'ячем. Користь від нього незаперечна, та й у компактності він процвітає. Особливо актуальні з ним заняття у період травм та фізичної слабкості.

Заняття з кулею малого розміру розвивають руки, роблять сідниці пружними, зменшують обсяг стегон, формують черевний прес та м'язи спини. Гімнастика допоможе розслабитися, зняти стрес та відновити сили. Дуже важливо, що вправи не дають великого навантаженняна хребет, суглоби та сухожилля.

Варіантів тренування з кулею невеликих розмірів дуже багато як простих, так і складніших. Маленький м'яч можна використовувати для виконання різних спортивних вправ.

Тримати снаряд на витягнутих руках або підняти над головою і виконувати нахили тіла назад-вперед, вліво-вправо.
Виконувати повороти, присідання, скручування.
Балансуючи з м'ячем у руках, по черзі згинати ногу в коліні та виводити її вперед.
Пострибати з м'ячем у витягнутих руках, відриваючи п'яти від підлоги.
Лягти на спину, покласти одну ногу на підлогу, а другу підняти на 90 градусів.
Підняти голову, тримаючи м'яч в одній руці, передати його в іншу, пропустивши під піднятою ногою.
Поміняти ноги і зробити те саме.

Ці вправи приводять у роботу м'язи та змушують їх ефективно працювати.

Завдяки маленькому діаметру кулі можна:

Розвинути координацію рухів.
Запустити роботу черевних м'язів.
Зміцнити м'язи ніг.

Варіантів занять маса, головне знайти той, який підійде за складністю і працюватиме на результат.

Фітбол – це спеціальний гімнастичний м'яч, вправи з яким благотворно впливають на хребет, сприяють зміцненню м'язів спини та ніг, швидко спалюють жирові відкладення. Тренування піднімають тонус і розвіюють нудьгу, а також надають гнучкість вашому тілу.

Загальні відомості

Фітбол яв ється універсальним гімнастичним снарядом, діаметр которого становить приблизно 55-75 сантиметрів. Відомо множинпро різновидів даного тренажера - круглої та овальної форми, для вагітних та маленьких дітей. Виготовляється фітбол найчастіше із синтетичних матеріалів. Вправи з фітболом торкаються всіх м'язових груп, спираючись на стабілізаційні м'язи спини.

У гімнастичного м'яча є дві основні переваги:

покращення координації рухів;
спалювання величезної кількості калорій.

Крім того, балансування на масажному м'ячі стимулює кровообіг, сприяє схуднення та нормалізує обмін речовин.

Вибір гімнастичного м'яча

Основний критерій для підбору м'яча – зростання людини. Без цього параметра вам не вдасться розрахувати оптимальний рівень навантаження. Допустимо, ваш зріст 152-165 см. Як вибрати фітбол? Його діаметр у цьому випадку дорівнюватиме 55 см. Якщо ваш зріст — 165-185 сантиметрів, купуйте фітбол 65-сантиметрового діаметру. До речі, ця модель відмінно підійде для хребта фітболіста-початківця, оскільки володіє відмінною стійкістю.

Щоб переконатися у правильності вибору, спробуйте сісти на гумову кулю. Ноги мають зігнутися під кутом 90 градусів.

Комплекс вправ

Починати вправи з фітболом краще з найпростіших операцій. Спробуйте сидіти прямо на снаряді, не згинаючи спини. Утримати статичне становище вам буде спочатку складно - це перший крок до розвитку м'язів, що стабілізують. Ваші заняття повинні призвести до зміцнення вестибулярного апарату та вдосконалення координації.

Ви можете вибрати простий гімнастичний м'яч або модель з ріжками – головне у фітболі те, що вправи з ним не є силовими. Отже, фітбол рекомендований людям з захворюваннями серця та судин, а також ураженнями хребта та суглобів.

Наразі розроблено безліч комплексів, серед яких є вправи для дітей та підлітків, вагітних жінок та немовлят.

Вправи для немовлят

Найважливіший елемент роботи з дітьми грудного віку – підвищена увага до вестибулярного апарату. За допомогою універсального снаряду малюки займаються пасивним «плаванням», отримуючи кінестетичні, вестибулярні та зорові імпульси. Для немовлят це чудовий спосіббезпечного пізнання світу.

У такому юному віці найчастіше домінує тонус згиначів, тому заняття сприяють розслабленню м'язів черевного преса, благотворно позначаються на диханні та травленні. Крім того,дитячий Фітбол стимулює функції кори надниркових залоз, печінки, нирок та інших внутрішніх органів.

Ранні заняття краще починати з найпростішої гімнастики, поступово її ускладнюючи це призведе до зміцнення та еволюції м'язових груп. У малюків розвивається гнучкість хребта та нормалізується діяльність нервової системи(Імпульси вільно розподіляються по організму).

Фітнес з фітболом

Заняття можуть бути двох типів: вдома та у фітнес-центрі. Якщо ви обрали перший варіант, займіться продуманим підбором «тренажера». На фітболі не потрібно економити — дешеві моделі не завжди безпечні, вони можуть вибухнути. Колір м'яча також має значення:

помаранчевий (червоний) – додає енергію, сприяє мотивації;
зелений (блакитний) - заспокоюють нерви, позбавляють стресу.

Максимальна віддача від тренувань досягається такими способами:

заняття мають бути регулярними - 2-4 рази протягом тижня;
тривалість одного тренування - 30-60 хв;
комбінування методик (знайдіть те, що підходить саме вам);
експерименти (не бійтеся модифікувати вправи та вигадувати нові);
грамотна консультація (спілкуйтеся перед початком тренувань з досвідченим тренером або перегляньте відеоролик).

Схуднення

Не забувайте про коротку розминку, яку необхідно робити перед усіма вправами для схуднення. Нижче ми наведемо один з базових комплексів, не зупиняючись на ньому докладно.

Спалювання жиру в області стегон. Лягайте на підлогу, піднявши п'яти на м'яч. Піднімайте стегна, підкочуючи до себе кулю. Відчуваєте напругу сідниць та живота?
Стрибки. Вправа робиться стоячи. Затисніть ногами кулю і виконайте 20-30 стрибків, приземляючись на шкарпетки.
Віджимання на кулі. Ноги поміщаються на снаряд, а руки на підлогу. Після цього починайте віджиматися. Повтор – 12 разів.
Підтягування сідниць. Помістивши одну ногу на м'яч (не згинаючи коліно), зробіть 20 присідань. Змінивши ноги, повторіть вправу.
Скручування для преса. Робиться на спині з витягнутими ногами. Ідея цього способу в тому, щоб «передавати» м'яч від ніг до рук, опускаючи при цьому перші до рівня статі.
Підйом ніг на фітболі. Лежачи животом на кулі (обличчям вниз) і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте ноги вгору.

Основні правила

Початківцям не рекомендується робити понад 5 підходів на перших тренуваннях. Навантаження має зростати поступово.
Якщо накачати м'яч сильніше – навантаження збільшиться. М'яч стане стійким, а м'язи почнуть напружуватися більше.
Фітбол, що лопнув, вас не оглушить, оскільки він створений на основі спеціальних полімерів. Куля поступово здувається, так що боятися вам нічого.
Розваги та тренування можна поєднувати. Наприклад, із переглядом телевізора.

Успіхів на занятті!

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

Безкоштовні книги: "ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких слід уникати" | «6 правил ефективної та безпечної розтяжки»
Відновлення колінних та кульшових суглобів при артрозі- безкоштовний відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та спортивної медицини - Олександра Боніна
Безкоштовні уроки з лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта та допоміг уже понад 2000 клієнтамз різними проблемами зі спиною та шиєю!
Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно перегляньте відео за цим посиланням.
10 необхідних компонентів живлення для здорового хребта- у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви та ваш хребет завжди були у здоровому тілі та дусі. Дуже корисна інформація!
У вас є остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методилікування поперекового, шийного та грудного остеохондрозубез ліків.