Планка – найкраща вправа для м'язів спини та преса. Вправа планка - користь та шкода, як правильно робити, планка для схуднення

На вулиці весна, а це означає, треба скоріше позбавлятися надлишків жиру, що скупчилися за зиму на животі і відточувати рельєф м'язів і контури фігури. Під легким одягом, майкою-безрукавкою або топом не приховаєш, на жаль, ні черевце, ні пухкість м'язів. Чудова вправа, що зміцнює прес, плечовий пояс та спину – планка.

Крім цього, планка просто хороша для підтримки м'язово-зв'язувального корсета в тонусі. Вона підтримує еластичність м'язів спини та їх натяг. Що може бути найкращим для запобігання дегенеративним процесам та розвитку небезпечної задньої протрузії — випинання частини міжхребцевого диска в хребетний канал? Тільки вправи на розтягування та зміцнення випрямлячів спини, до яких належить і знаменита вправа «планка».

М'яз-випрямляч найпотужніша:

• Вона підтримує хребет у правильному рівноважному положенні.
• Формує поставу.
• За допомогою неї рухаються вгору та вниз ребра при диханні.

Випрямляючи та витягуючи спину, м'яз-випрямляч одночасно розводить хребці, що знижує тиск на міжхребцевий диск. Це сприяє збільшенню висоти диска та регресу протрузії. Диск починає відновлювати свої пружні властивості не тільки через зменшення навантажень:

• Щоденне тренування випрямляючих м'язів прискорює мікроциркуляцію у паравертебральних тканинах.
• Поліпшується живлення диска, що отримує необхідні амінокислоти та мікроелементи.
• Починається вироблення нових хондроцитів – клітин, з яких складається гіаліновий хрящ диска.

Ось яка воістину цілюща сила простої вправи"планка".

Розвиток м'язового каркаса вправою планка

Ця статична вправа розвиває практично всі великі м'язи тіла та фасції:

• М'язи плечового пояса та верхніх кінцівок:
  • велику грудну;
  • дельтоподібну;
  • настіну та підостну;
  • двоголову та триголову;
  • плечову.
• М'язи спини:
  • трапецієподібну;
  • найширшу;
  • ромбоподібну;
  • попереково-грудну фасцію.
• М'язи живота:
  • косі (зовнішні та внутрішні);
  • поперечну;
  • пряму.
• Сідничні м'язи.
• Чотирьохголовий м'яз стегна.
• М'язи задньої поверхні стегон.
• Триголовий м'яз гомілки і т.д.

Вправа планка доступна як чоловікам, так і жінкам і широко практикується в йозі у статичному варіанті.

Як виконується класична вправа планка

При виконанні класичної планки необхідно дотримуватись таких умов:

• Абсолютна рівність спини - вона повинна бути ідеально плоскою (ні прогинатися, ні вигинатися дугою не можна). Звідси й назва планка.
• Ноги також завжди прямі та знаходяться на одній лінії з хребтом.
• Хребет і таз має бути горизонтальним підлозі.
• Голова, шия та плечі також знаходяться на одній лінії.
• Утримується позиція 30 - 60 секунд.
• Опора на передпліччя або долоні: ліктьовий суглобзнаходиться строго в одній вертикальній площині із плечовим суглобом.

Таке положення дається великою напругою всіх м'язів, тому з кондачка прийняти позу планка не вийде. Якщо поспішити, можна себе травмувати. Вправа вимагає невеликої підготовки.

Кому протипоказана планка

Вправу не можна робити при дорзальних попереково-крижових грижах з компресією нервового корінця або спинного мозку, коксартрозі, дисплазії ТБС, плечовому артрозі, спондилолістезі та інших серйозних патологіях хребта.

Підготовча фаза класичної планки

• Опуститися на коліна і спертися на лікті, розташувавши їх паралельно один одному на рівні плечей.
• Шию утримуємо горизонтально підлоги, витягнувши її вперед.
• Піднявши трохи коліно, праву ногу повільно випрямити, упираючись носком об підлогу.
• Аналогічно випрямити ліву ногу.
• Затриматися в класичній планці кілька секунд, потім, по черзі опустивши коліна, повернутися у вихідне положення.
• Так само можна підготувати класичну планку на руках (з опорою на долоні).

Особливості класичної планки

Дотримуючись наведених вище умов (горизонтальність хребта, тазу, лінії шиї та голови) можна довести поступово час виконання вправи до однієї хвилини.

• У положенні на витягнутих руках виконувати планку простіше, за рахунок більшого важеля (роль важеля-опори грають руки).
• Чим ширше розставлені руки, тим простіше, оскільки збільшується площа опори.
• Також простіше утримувати позицію, збільшуючи опорну площу для ніг, тобто розставивши стопи. Найскладніше виконується вправа при з'єднаних стопах.

Це можна враховувати у схемі послідовного ускладнення планки, починаючи їх із легших позицій.

Класичну планку можна доповнювати іншими елементами:

• наприклад, опускаючись на витягнутих руках на ліве або праве стегно (скручування);
• виробляючи обертальні рухи стегон і т.д.

Виконуючи всі варіанти класичної планки, необхідно обов'язково стежити за відсутністю прогину в спині.

Інші різновиди планки

Планка на одній нозі

• Прийняти позицію класичної планки (руки спочатку краще розставляти ширше).
• Ліву ногу змістити до середньої лінії тулуба.
• Праву ногу підняти вгору та утримувати випрямленою, скільки можливо.
• Повторити планку на правій нозі.

Динамічний силовий варіант: почергові махи ногами.

Можна змінити простий підйом ноги, додавши:

• кругове обертання ноги;
• відведення її убік (прямий чи зігнутий);
• підведення ноги до грудей;
• згинання та відведення ноги в протилежний бік.

Планка на одній руці

• Прийняти попередню класичну позу, але збільшити опорну площу для ніг, розставивши стопи ширше за лінію стегон, а руки, навпаки, з'єднати посередині.
• Зберігаючи рівновагу з упором на правій руці, витягнути ліву руку вперед, убік або підняти її вгору.
• Затримавшись як можна в цій позі, повернутися в колишнє положення.
• Повторіть з упором на лівій руці.

Чим більша підготовка і краща фізична форма, тим динамічнішою має бути зміна рук.

Ускладнити вправу можна, додавши розворот корпусу у бік опорної руки, зберігаючи стегна нерухомими.

Також можна у силовому варіанті використовувати гантель.

Планка на одній руці та одній нозі

• І долоні і стопи широко розставити.
• Одночасно витягнути вперед горизонтально ліву руку та підняти праву ногу.

У вправи також два варіанти:

• Статичний - потрібно утриматися в головній позі якомога довше.
• Динамічний - швидкі рухи зі зміною рук та ніг.

Для тих, у кого є різні патології з хребтом, рекомендовані лише статичні вправи.

Бічна планка

• Присісти на ліве стегно, спираючись на лівий лікоть і випрямивши ноги.
• Підняти таз таким чином, щоб він був на одній лінії із корпусом.
• Праву руку покласти на бік, за голову або витягнути вгору і утримувати це статичне положення в межах своїх сил.
• Опустити таз, повернувшись у вихідне положення.
• Повторити вправу правому боці.

Бокову планку можна ускладнювати, додаючи:

• елементи скручування, переміщуючи підняту руку під протилежний бік;
• відомості ліктя піднятої руки з коліном верхньої ногиі т.д.

Можна виконувати вправу з опорою не так на стопу, але в коліно.

Планка у йозі

Існує зворотна планка, коли також дотримується випрямлення хребта тазу та ніг, але упор на долоні або на передпліччя проводиться позаду тулуба.

У йозі ця поза отримала назву Пурвоттанасана.

Розглянемо ще одну цікаву планку, яку часто використовують у йозі — Чатуранга дандасана.

Вона нагадує класичну планку з опорою на долоні, але тут руки зігнуті в ліктях і тіло строго паралельно до підлоги. Інакше поза називається планкою чотирьох точок. Виконувати її значно складніше.

І немає межі досконалості. Для фізично натренованих людей можливе утримання тіла:

• на трьох точках (на одній руці та двох стопах);
• на двох точках (протилежні рука та нога);
• на двох точках на вазі (тільки руки).

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто шукає простого способустати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкодадля здоров'я людини може бути лише у разі неправильного виконання чи індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Самий дієвий спосібсхуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

• прямий м'яз живота;
• коса м'яз живота;
• поперечний м'яз;
• великий сідничний м'яз;
• прямий і протяжний м'язи стегон.

Для охочих мати гарну тонку таліюСлід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність і скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
3. Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
4. Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективніше тренуванняу плані позі. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише мала частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку, спробуйте виконати базова вправамінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем ​​підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторонистегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методияк правильно робити вправу планка, щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожний бік.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, Планка - ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яка фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання у період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Вправа планка – це чудовий спосібзміцнити не тільки прес, а й весь м'язовий корсет, підвищити силу і зробити силует підтягнутим і покращити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що різняться за ступенем складності, проте всі вони виконуються на основі базової техніки. Вправа використовується у фітнесі, йозі, пілатесі та різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м'язи працюють у цій вправі, як його правильно виконувати та які це дає результати.

Робота м'язів

Основними групами м'язів, що підтримують корпус у прямому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон та сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м'язах при виконанні класичного варіанта вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає так:

• Прес, особливо прямі м'язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м'язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
• М'язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус у випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи стабілізувати кут між корпусом і плечима.
• Великі грудні та дельтоподібні м'язи. Ці м'язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми донизу.
• Великі сідничні м'язи, квадрицепси, литкові м'язи. Ці м'язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список, можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати акцент на ті чи інші м'язові групи.

Класична вправа планка (іноді ще називають «дошка») належить до ізометричним. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття та опускання рук чи ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме у комплексному зміцненні всього м'язового корсету. Об'єм мускулатури при її виконанні не зростає, але м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила та витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

• Відбувається зміцнення, розвиток сили та витривалості великої кількості м'язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
• Підтягується живіт, талія стає вужчою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
• Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати, що за наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м'язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказаним.
• Виробляється навичка тримати корпус прямо. Це суттєво допоможе вам як у звичайному житті, так і коли ви робитимете інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім вищезгаданого, можна відзначити, що для тренування вам не знадобиться ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, у залі чи будь-де.

Чи допоможе схуднути планка

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, що допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більша кількістькалорій, ніж статичні.
Регулярне виконання планок поряд з дієтою допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

Загалом можна скласти ціле тренування виключно із планок. Однак така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно поєднуватиме планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м'язів живота та боків. В принципі, це дає хорошу підмогу для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

• в упорі на прямих руках;
• в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку більша частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла у рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло має становити абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись у попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються нагору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу положенню плечей та шиї. Груди не повинні просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований у підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви опираєтеся на пальці.
2. Тримайтеся у статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти доти, доки через втому м'язів не почне порушуватись техніка. Те, що м'язи останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в змозі – опуститеся на підлогу, відпочиньте трохи та повторіть вправу ще 1-2 рази.

Щодо ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

1. Вихідне положення таке ж, як у попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия та ноги становлять одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
2. Тримайтеся у такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

У багатьох, хто займається, виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки максимально довго здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд на три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете досягти трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівнятренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час та бажання. Вона чудово підходить для завершення тренування преса чи комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо будь-якої миті, коли є можливість.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя можна двома способами:

1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку чи ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками чи переступаючи ногами чи роблячи скручування).

Урізноманітнити навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

• бічних планок;
• зворотних планок.

Розгляньмо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м'язи кори та верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються до роботи дрібні м'язи стабілізатори, відповідальні за підтримку рівноваги.
Опора на три крапки - рука витягнута вперед.

1. Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйтесь у цьому положенні та намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
2. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження посідає сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Також працюють м'язи стабілізатори корпусу.
Підняття ноги дає навантаження на сідничні м'язи.

1. Встаньте у планку на ліктях чи прямих руках. Підтримуючи стабільне положення попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги та підніміть вгору. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
2. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору лише на двох точках – це рівень профі.
Опора на дві точки потребує гарної координації рухів.

1. Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагатиме від вас не лише фізичної підготовки, а й ментальної концентрації.
2. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу та руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка у такий спосіб додає у вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м'язита трицепси.
Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

1. Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйтесь.
2. Не змінюючи прямого становищакорпусу, опустіться однією рукою на лікоть. Потім проробіть те саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте у планці з упором на лікті.
3. Тепер треба піднятися на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню та випряміть іншу руку.
4. Повторюйте вправу, скільки можете.

Ноги разом – ноги убік

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м'язи.
Почергово відставляємо ноги убік і повертаємо до середньої лінії.

1. Встаньте в планку на ліктях чи прямих руках, залежно від рівня підготовки. З'єднайте ноги разом.
2. Крокніть однією ногою убік. Зробіть крок убік іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час крокування контролюйте положення попереку.
3. Повторіть вправу.

Зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує попрацювати косі м'язи живота.
Додаємо до вправи скручування корпусу.

1. Прийміть положення упору на прямих руках.
2. Відірвіть одну руку від підлоги та підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований убік.
3. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу, проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежний бік.
4. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись у протилежний бік.

Коліна до плечей

Даний варіантвправи виконується так:

1. Прийміть упор на ліктях чи долонях.
2. Через бік підтягніть коліно до однойменного плеча.
3. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м'язи живота.

1. Встаньте у класичну планку. Розверніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально догори. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу, поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, тому що точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия та голова повинні становити одну рівну лінію.
2. Зафіксуйте положення та намагайтеся тримати його максимально довго. Потім поміняйте бік.

Цей варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти нагору. Бічна планка потребує ідеального контролю за рівновагою та добре тренує баланс.

Це останній різновид планок у нашій добірці. Усі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються чинними. Змінюється лише положення корпусу.

1. Вам потрібно стати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці та обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
2. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований нагору. Шия та хребет прямі. Це і є зворотна планка.
3. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Спустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м'язів.

Початківцям рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи складніші варіанти. Таким чином, ви зміцните м'язи, приведете організм у тонус, станете сильнішим і витривалішим, а також зможете покращити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Щоб отримати потужний жиросжигающий ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і .

Привіт любі мої читачі! Продовжуємо розбирати наш, вже залишилося небагато, сьогодні вивчаємо передостанню вправу, яка називається Стійка на ліктях «Планка». Вправа досить оригінальна.

У кожному з вивчених нами вправ була разюча подібність: позитивна фаза руху на видиху, негативна – на вдиху. У сьогоднішній вправі немає ні скручувань, ні розпрямлень. Статична вправа, весь час вправи ми знаходимося в одному положенні. Незвично, правда? для прямого м'яза преса за даними досліджень прирівнюється до класичних скручування на підлозі. Для косого м'яза «Планка» показало дуже високу ефективність, набравши 2,3 бала.

Планкою можна закріплювати тренування преса, виконавши вправу після вправ, запланованих на тренуванні. Також стійку на ліктях можна використовувати як щоденну зарядку. Усього 2 хвилини на добу зможуть зробити прес пружним, а м'язи підтягнутими. Звичайно зависати над підлогою, нехай навіть і всього на пару хвилин на добу, завдання не найпростіше. Проте результати почнуть з'являтися вже через два тижні.

Це друга редакція статті про планку. Після першої публікації я почав активно виконувати цю вправу, і сьогодні у статті будуть особисто мною помічені особливості.

Переваги стійки на ліктях:

1. Лише кількох хвилин щодня достатньо для того, щоб утримувати тіло в тонусі;
2. Жодних протипоказань, можна робити навіть на повний шлунок;
3. Відмінно допомагає;
4. Дуже швидкі результати;
5. Працюють усі м'язи;
6. Планку можна виконувати, де душа забажає, ніякий інвентар не потрібен.

Які м'язи працюють?

Основні задіяні м'язи – це прес, сідниці та м'язи кора. Але для того, щоб максимально ефективно задіяти м'язи потрібно максимально правильно дотримуватися техніки.

Техніка вправи

За звичкою мало не почав писати: «у вихідному положенні…». Тут то по суті щойно і треба це освоїти вихідне становище. Оскільки вправа статична, дуже важливо детально розглянути положення тіла. Пропоную подивитись на малюнок нижче та розглянути кожен пункт уважно:

Розташування тіла:

• Положення ліктів: Щоб не було зайвого навантаження на дельти лікті потрібно розмістити чітко під плечима
• Живіт: Щоб збільшити ефективність «Планки», потрібно напружити прес і в такому положенні тягнути його до ребрів. Утримувати живіт у напрузі потрібно від початку до кінця відведеного для вправи часу, дихаємо при цьому рівномірно, ніяких затримок дихання.
• Поперек: Головна умова – щоб не було дискомфорту. Буває так, що при якомусь певному положенні поперек тягне і болить (особливо при прогинанні попереку). Так от цього не повинно бути. Помітив по собі, що при округленні попереку і одночасно з цією напругою м'язів преса, м'язи преса проробляються особливо круто! А взагалі прислухаємося до власних відчуттів і відчуваємо, як нам комфортно, а як ні.
• Сідниці: Весь час виконання «Планки» потрібно тримати сідниці напруженими. Напружена попа збільшує навантаження на м'язи кора.
• Ноги: Прямі ноги, м'язи яких весь час виконання напружені збільшуватимуть навантаження на прес. Якщо дозволити собі розслабити ноги, частина навантаження піде з потрібного нам м'яза.
• Ступні: Ступні краще притиснути один до одного. Площа опори зменшиться, рівновагу стає складніше утримувати, відповідно і навантаження на м'язи преса збільшиться.

Скільки тримати Планку?

Звичайно, все залежить від твого рівня підготовки. Хтось тримає "Планку" 2 хвилини, хтось 10 секунд. Початківцям раджу починати з невеликого часу. Наприклад у перший день простояти 15 секунд, наступного 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вдалося зробити 2 хвилини, не потрібно ставити якір на цій цифрі.

Типові помилки новачків

Найпоширеніша помилка під час виконання планки – це прогинання попереку. Прогнутий поперек несе нам неприємні відчуття та можливий ризик травмувати поперек.

Для того щоб цих помилок не було, потрібно низ живота тягнути як би до грудей, а куприк тягнути як би до п'ят. Важливо утворити рівну, паралельну підлозі, лінію від грудей до колін до грудей. При виконанні вправи потрібно відчувати свій прес, особливо важливо відчувати підтягнуту нижню частинуживота. Для цього п'яти можна трохи тягнути назад.

Я намагаюся під час виконання «Планки» максимум напружувати прес. І хоча я вже пів року активно практикую цю вправу, при максимальній напрузі мене аж б'є всього. Після трьох підходів «Планки» прес стає просто кам'яним.

• Коліна постійно напружені, що дозволить провиснути вниз;
• Висіти в повітрі потрібно за допомогою напруги преса та розтяжки хребта, не потрібно зміщувати вагу вперед, переміщуючи навантаження на передпліччя;
• Лопатки при «Планці» притиснуті до хребта, а не стирчать нагору наче крила;
• Голова не повинна йти вниз, не потрібно тягнути підборіддя до грудей, погляд спрямований трохи вище за лінію горизонту;
• Шкарпетки зведені разом, чим ширше носіння, тим більше навантаження йде з преса на коліна.

Вправа для преса Планка як ранкова зарядка

"Планка" - це чудовий спосіб розбудити себе вранці. Сповзаючи з ліжка, можна із заплющеними очима зависнути над підлогою секунд на 30-90. Важко, звичайно, зате пробудження гарантоване. В ідеалі можна повторити процедуру після ранкового туалету.

Наслідки стійки на ліктях

Ще кілька слів про Планку

При освоюванні «Планки» цілком можливо, що тремтітиме прес і ноги. Нічого страшного: тремтять значить напружені, а напружені значить працюють!

Варіації вправи Планка

Коли класична «Планка» вже не вставляє, стала надто нудною можна спробувати різні варіації цієї вправи:

Планка на прямих руках

Мабуть, з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і за фактом є найлегшим.

Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємося в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

Планка з піднятою ногою

Потрібно стати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і закріпитися в цьому положенні певну максимально можливу кількість часу. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги. Цей варіант вправи дуже підвищить роботу м'язів кора під час виконання. Площа опори зменшується, а навантаження прямо пропорційно збільшується.

Та й вправа, звичайно, стає складніше робити, не без цього. Відмінним рішенням для тренованих людей буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

Планка з піднятою рукою

Необхідно також стати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант із піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно, і ефективність вправи збільшується.

Бічна Планка

Звичайно вправа стає набагато складнішою, адже замість чотирьох точок зіткнення зі статтю залишається всього дві. Рівнагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м'язи збільшується.

Виконання:

• Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги прямі.
• Підняти корпус потрібно, як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімаємо його до положення, доки корпус не займе рівну діагональну лінію.
• Балансуючи на передпліччі та бічній частині стопи тримаємось на передпліччі максимальна кількістьчасу. По-хорошому це секунд 30-60, а там у кого скільки вийде.
• Зробивши вправу однією боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з тим самим часом з другого боку.

Бічна ускладнена Планка

Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, на його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом. Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку та ногу вгору. Руки з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік та повторити вправу.

Планка на фітбол

Фітбол чудово здатний додати обважнити і одночасно з цим урізноманітнити вправу. Тримати рівновагу на фітбол складніше, одночасно з м'язами на м'ячі тренується і почуття рівноваги. Щоб виконати вправу, потрібно спочатку стати перед фітболом на коліна, упертися в м'яч руками, після чого розпрямити ноги і затриматися в положенні потрібну кількість часу.

Вправа для преса Планка відео:

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» – прекрасна вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження ця вправа дорівнювала ефективності до класичних скручування на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можна лише завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях як зарядка здатне покращити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве і сексуальне тіло.

Всім хочу швидше наблизитися до стандартів краси та сексуальності. Ну і звичайно ж успіхів у спорті та щастя в особистому житті!

Як завжди з вами був Віталій Охріменко .

Незважаючи на простоту, планка відноситься до вправ, що надають величезне навантаження на основні групи м'язів нашого тіла. Це стає суттєвою перешкодою на шляху до щоденного виконання необхідної кількості підходів. Хтось вважає планку надто складною і переходить на менш ефективні вправи, а хтось відмовляється від її виконання через болючі відчуття або перевантаженість м'язів.

Забезпечити правильну підготовку тіла до подальших навантажень та поступово нарощувати кількість підходів допомагає легший різновид планки – планка на ліктях.

Які м'язи працюють?

Привабливість планки, як новачків, так професійних спортсменів, зумовлена ​​позитивним впливом на основні групи м'язів:

• М'язи спини піддаються значним зміцнюючим навантаженням, під час яких опрацьовується все, починаючи від шийного відділу та закінчуючи глибокими м'язами спини.
• М'язи рук приймають на себе половину тяжкості вашого тіла і міцніють після кожного підходу, не змінюючи свого обсягу – руки залишаються стрункими та витонченими.
• М'язи живота – під час виконання планки ви не раз відчуєте їхнє зрадницьке тремтіння. Планка сприяє формуванню рельєфу черевного преса та дозволяє опрацювати проблемні ділянки – бічні та нижні м'язи живота.
• М'язи ніг - саме на них припадає більша частина тяжкості тіла спортсмена-початківця. Під час стійки на ліктях напружується все – від стегон до литок.
• Сідничні м'язи - улюблений пункт прекрасної половини людства. Планка на ліктях дозволяє значно зміцнити три парні м'язи сідничної області - велику, середню і малу, а також допомагає позбутися целюліту на цьому традиційно. складній ділянцінашого тіла.

Цікавий факт:

Планка на ліктях надає підвищене навантаження на м'язи живота і є популярним та надійним рішенням для створення рельєфного пресу.

Техніка правильної стійки на ліктях

Планка на ліктях практично не відрізняється від класичного варіанта цієї вправи, але має свої нюанси. Щоб уникнути помилок та пошкодження м'язів, зверніть увагу на те, як правильно робити планку на ліктях:

• Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя.
• Розставте лікті на ширині плечей.
• Зчепить руки в замок (легкий варіант) або паралельно тримайте один одному (для більш інтенсивного навантаження).
• Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку.
• Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Ви готові до проведення вправи – засікайте час та намагайтеся залишатися нерухомими.
• Відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Уважно стежте за станом свого тіла - печіння в м'язах, легке тремтіння або похитування природні, больові відчуття або судоми сигналізують про необхідність негайного припинення вправи.

Важливо!

Незважаючи на те, що планка має чудовий профілактичний і лікувальний ефект на м'язи спини, біль у плечах або між лопатками, що посилюється, є протипоказанням до виконання вправи.

Підходи – кількість чи якість?

Кількість підходів та їх тривалість безпосередньо залежить від фізичного стану людини та підбирається індивідуально. Загальні рекомендаціїНа час виконання та кількості підходів починається з двох вправ по 30-60 секунд, а в міру зміцнення та звикання м'язів цей показник збільшується залежно від ваших побажань.

Якість планки переважає час її виконання. Зверніть увагу на фото – так виглядає правильна стійка на ліктях, що забезпечує рівномірне навантаження на основні групи м'язів без деструктивного впливу на м'язи спини. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати вправу правильно - відверніться і дайте тілу відпочити.

Порада

Тіло – найкращий вчительта порадник. Прислухайтеся до вашого організму, він підкаже скільки потрібно тримати планку.

Планка як запорука здоров'я

Загальновідомий факт - будь-який тренований м'яз стає міцнішим і сильнішим, а регулярні помірні навантаження на організм позитивно впливають на самопочуття людини і збільшують термін життя. Простота виконання планки та відсутність потреби у спортивному інвентарі робить її чудовим варіантом для ранкової зарядки або розминки під час робочого дня. Користь планки на ліктях обумовлена ​​позитивним впливом на абдомінальні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію та підтримку правильного балансутіла. Недостатні навантаження призводять до послаблення абдомінальних м'язів та прогресуючих проблем зі здоров'ям аж до неправильного функціонування внутрішніх органів, уникнути яких і допомагає ця чудова вправа.

Результати планки на ліктях: фото до та після