Базові вправи для початківців. Програма тренувань для початківців (Перший місяць)

Вашій увазі представлена вступна програма тренувань, розрахована на людей, які раніше не займалися атлетичними вправами. Зокрема, з цієї причини тренувальний комплекс для початківцівмістить у собі низку моментів, які враховують фактичні можливості поки що непідготовленого до серйозних навантажень організму. Але й планомірно, етап за етапом, що виводять на далекі горизонти, про які тільки й може мріяти кожен зацікавлений бодібілдер.

Трохи прояснивши для себе основи теорії, вибравши потрібне місце для тренінгу та подбавши про спортивному одязіта взуття, Ви можете з упевненістю приступити до освоєння своєї першої тренувальної програми – загальною тривалістю 4-5 тижнів.

Програма тренувань для початківців

Вам пропонується тренуватися тричі на тиждень з перервами в 1-2 дні. Так тренування 1, 2 і 3 повинні проводитися по понеділках, середах і п'ятницях відповідно (можливо і в інші дні, але з тим самим характером розподілу днів відпочинку між тренуваннями).

Перед першим походом у тренажерний залобов'язково познайомтеся з технікою виконання вправ. див. каталог вправ бодібілдингу, містить необхідні описи, а також демонстраційні відеоролики до них. А прийшовши до зали, зверніться до інструктора, щоб він кваліфіковано відстежив правильність Ваших домашніх заготовок.

Кожну вправу потрібно виконувати у двох підходах, кожна з яких складається із 10 окремих повторень. Відпочинок між вправами комплексу та самими вправами повинен становити 90 секунд (+/- 15 сек.). Під час відпочинку не поспішаючи проходьте по залі, стежачи за рівністю дихання і готуючись до наступного підходу до снаряда.

У кожній вправі в першому підході виставляйте таку вагу, щоб вправа була Вами виконана з відносною легкістю, тобто так, щоб останні повтори (7-10-й) давалися без особливої боротьби з вагою.

У другому підході використовуйте вагу трохи більше, ніж у першому. Другий підхід повинен змусити Вас працювати в останніх повторах (8-10-му) з помітним зусиллям. Причому у всіх підходах без винятку прагнете дотримуватись ідеальної техніки виконання. Якщо ця умова виконати не вдається через надмірно підвищену вагу снаряда, знижуйте її в наступному підході або на наступному тренуванні.

Тренування №1 (Понеділок)

№	Назва вправи		Коментар до виконання
1	Велоергометр (загальна розминка)	5 хвилин	Ця частина тренування є обов'язковою. Якщо у Вашому розпорядженні немає велоергометра, можете замінити його на еліпсоїд, легкий біг підтюпцем або стрибки на місці. Головне, зігрітися за час розминки, навести м'язи та серцевий ритм у тонус. Але не більше, Ви не повинні втомитися.
2	Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (груди)	2 x 10	У жимі лежачи використовуйте хват ширше за плечі, штангу опускайте на нижній зріз грудних м'язів. Будь-якого виховання, відрив п'ят і тазу у цьому русі категорично заборонені.
3	Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві (груди)	2 x 10	Вправа має ефект, що розтягує м'язи. Тому не женіться за вагою в ньому, відточуйте техніку і свою можливість внутрішньо відчути роботу м'язів грудей.
4	Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей (спина)	2 x 10	Тяга зверху широким хватомє одним із способів зробити спину (найширші м'язи) ширше. Працюйте в ньому без ривків і прискорень, вага блоку повинна витягуватися силою найширших.
5	Гіперекстензії (спина)	2 x 10	Вправа виконується з власною вагою, опрацьовує розгинач спини, чудово вирівнює поставу. Виконується поспішаючи, з почуттям контролю на всіх ділянках руху.
6	Підйоми ніг лежачи на похилій лаві (Прес)	2 x 10	Використовуйте кут нахилу лави 30-45°. Під час виконання ноги тримайте разом, дихання не затримуйте.

Тренування №2 (Середа)

№	Назва вправи	Кількість підходів і повторень	Коментар до виконання
1	Велоергометр (загальна розминка)	6 хвилин	Те, що в день тренування 1, але на одну хвилину довше. Можете поекспериментувати з темпом — трохи швидше чи повільніше.
2	Жим штанги з грудей сидячи (плечі)	2 x 10	Тисніть штангу з грудей (варіант із-за голови, який часто можна бачити у залах, залиште на потім). Досить трохи ширше плечей, рухи вгору і вниз під контролем.
3	Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві (трицепси)	2 x 10	Ширина хвата 35-40 см. Ця вправа виконується так, що в нижній точці руху лікті дивляться у бік таза (на відміну грудного жиму лежачи широким хватом, де лікті дивляться убік).
4	Підйоми штанги на біцепс стоячи (біцепси)	2 x 10	Класична вправа, орієнтована розвиток згиначів рук. Перші місяці виконується у суворій техніці, без допомоги попереку, підсідів та навмисного розгону штанги. Працюйте силою рук.
5	Скручування лежачи (Прес)	2 x 10	Рух грудної клітки у напрямку таза повинні здійснюватися без відриву попереку. Що дозволяє додатково сконцентруватися на роботі прямого м'яза живота.

Тренування №3 (П'ятниця)

№	Назва вправи	Кількість підходів і повторень

- це найважливіша тренувальна програма в Вашоюжиття. Саме за допомогою цієї програми Ви навчитеся відчувати та розуміти своє тіло. Налагодити нейрозв'язок – це першорядна мета цієї програми тренувань. Власне, правильна технікавиконання вправ і існує для того, щоб максимально забезпечувати нейрозв'язок. Коли вже добре розвинена, то атлет може собі дозволити читинг, що дозволяє йому тренуватися з великими вагами.

Програма тренувань для початківців – це той етап Вашого тренувального життя, коли Ви підготовляєте тіло до майбутніх важких тренувань. Найчастіше, люди нехтують цією програмою і відразу беруть щось «ефективніше», як правило, плачевний результат. Спочатку шляху, Вам необхідно після тривалого неробства запустити обмінні процеси в організмі, тому гнатися за вагами не варто.

Підготовчий етап

Перше, що необхідно зробити, коли атлет повертається у спорт, або починає ним займатися, це підготувати свої суглоби та м'язи. Вам необхідно розтягуватися та налагоджувати нейрозв'язок. Тому виконувати вправи необхідно з невеликими вагами та ідеальною технікою, що забезпечить прогрес завдяки тому, що Ви просто навчитеся контролювати краще своє тіло, а не накачати м'язи.

Програма тренувань для початківців ґрунтується на кількох основоположних принципах:

1) Тренування мають бути круговими.
2) Тренуватися необхідно не надто інтенсивно.
3) Почати відповідно харчуватися.
4) Приділяти більше уваги сну, щоб встигати відновлюватися.
5) Вести здоровий образжиття і відмовитися від алкоголю та куріння.

Що стосується перших двох пунктів, ясна річ, що кругові тренування припускають прокачування всіх м'язових груп, тому робити більше однієї вправи на кожну групу м'язів не рекомендується. Але їх ще важливо правильно згрупувати, тим не менш, оскільки Вам належить ще й виконувати все з ідеальною технікою, то тренувальні ваги не можуть бути більшими. Насправді це добре, тому що Ви тим самим забезпечуєте собі довгий старт, що в майбутньому дозволить швидше прогресувати. Не звертайте уваги на тих, хто сміється, Ви прийшли тренуватись, а не звертати увагу на невдах!

Останні три пункти належать до відновлення. Щоб організм міг підлаштовуватися під зростаюче навантаження, необхідний надлишок калорій і довгий сон. Алкоголь та сигарети заважатимуть анаболічним ефектам та зводитимуть результати тренувань до нуля.

Обов'язковою умовою отримання результатів є наявність програми тренувань. Якщо ви ходите в зал, але щоразу робите ті вправи і в тому порядку і кількості, яка на думку спаде, результатів чекати не варто.

З іншого боку копіювати бездумно програму тренувань професіонала, який виступає на «Містер Олімпія», може бути ще гірше. Особливо сумно спостерігати за хлопцями, які за вагою 60 кілограмів, намагаються займатися за програмою Арнольда на рельєф або за схемою для промальовування біцепсів, коли у самих обсягу немає в принципі.

У цьому розділі кожна програма тренувань враховує особливості тренування атлетів різного стажу та рівні підготовки. А головне тут ви зможете вибрати програму тренувань, яка добре підійде саме вам із поясненнями, на якому етапі тренувань її потрібно використовувати. І як завжди можна ставити додаткові запитання.

Цей розділ містить статті, присвячені програмам тренувань в бодібілдингу. Тут ви можете знайти інформацію про різні тренувальні програми та використовувати їх на практиці.

Не секрет, що спліт більш ефективні для набору м'язової маси, ніж тренування на все тіло. Найчастіше у пріоритеті 3-х денна програматренувань на масу, яку зручно дотримуватись протягом робочого тижня. І це цілком виправдано. Така програма ніколи не підведе, і допоможе побудувати мускулатуру, гідну захоплення. Хоча одних тренувань за цією системою недостатньо, щоб сповна реалізувати весь її потенціал.

Вправи, зібрані в цій спліт системі — мабуть, одні з найдієвіших, так, що там вони просто кращі, особливо для тих, хто прагне наростити м'язову масу. Не дивно, що багато серйозних бодібілдерів сприймають саме їх за основу у своїх тренуваннях на витривалість. Вони реально працюють. Ок, вистачить води, давайте по суті. Два важливих моменти Є багато різних варіантівтренувань, ...

Завжди потрібно шукати способи зробити тренінг ще ефективнішим. Деякі атлети чи фітнес-інструктори, напевно, вже радили вам, який підхід до занять бодібілдингом є «правильним», а який – ні. Насправді ви повинні знайти те, що найкраще працює саме для вас. Слідкуйте за безпекою, постійно прогресуйте та вносьте корективи у тренувальний режим. Наприклад, щоб тренування спини і біцепса в...

Не починайте свій день, ненавидячи життя. Виходьте з дому, і нехай ваша кров завирує від цих ранкових тренувань! Ранок, брутально кажучи, пекло для деяких з нас. Звук будильника жорстоко віддається у вухах, і ми прокидаємося у поганому настрої. Найгірше, що ми розуміємо, що настрій уже зіпсований, але нічого не можемо виправити. Отже, нам потрібно спалити поганий настрій, інакше ми...

Не дозволяйте літнім відпусткам вставати на вашому тренувальному шляху! Ось 5 коротких та інтенсивних кросфіт-тренувань, які ви можете виконувати у будь-якому місці та у будь-який час! Літні подорожі та інші сезонні розваги можуть порушити навіть найпродуманіші програми тренувань. Між численними зустрічами з близькими та друзями, яким не терпиться посидіти та поговорити з вами про роботу, нове хобі тощо, ...