Який найкраще вибрати протеїн для набору м'язової маси? Як правильно приймати протеїн для набору м'язової маси? Протеїн ізольують для набору м'язової маси.

Про користь білкових продуктів та їх роль у формуванні рельєфу знає кожен спортсмен. Більше того, без додаткового вживання протеїну у вигляді спортивного харчування досягти об'ємної мускулатури не можна навіть завзято займаючись бодібілдінгом. Для досягнення максимального ефекту доведеться дотримуватись спеціальної дієти, використовуючи протеїн для набору м'язової маси.

Новачки часто запитують: «Чому не можна обійтися натуральними білковими продуктами і не використовувати харчові добавки?» Відповідь проста: при надмірному вживанні м'яса або сиру в організм крім протеїнів надходить багато жирів та вуглеводів. Такий набір неминуче призведе до утворення неестетичного жирового прошарку на животі. Саме тому рекомендується вводити в щоденний раціон якісний протеїн для набору промислового виробництва.

Трохи про білки

Всі білки, які існують у природі, поділяються на рослинні та тваринні. Тварини перебувають у м'ясі, яйцях та молочних продуктах, а рослинні – у бобових та насінні. Приготовлені на основі молока та сиру білкові коктейлі є справжнім джерелом не тільки протеїну, а й вітамінів та мікроелементів.

Однак, для швидкого нарощування м'язової маси можна скористатися результатами багаторічних розробок найбільших виробників спортивного харчування. На вибір буде запропоновано декілька видів протеїну для набору ваги:

• сироватковий (ізолят або концентрат);
• яєчний;
• казеїн;
• багатокомпонентний;
• на основі соєвого білка.

Одним із найпопулярніших є ізолят сироваткового протеїну, який виробляється за унікальною технологією, у спеціальному середовищі та при знижених температурах. Вміст чистого білка становить понад 90%, що забезпечує швидкий та стійкий ефект після прийому. Однак ціна таких харчових добавок може бути досить високою, тому дозволити собі таку «розкіш» може далеко не кожен новачок бодібілдингу. До демократичнішим варіантам можна віднести концентрат. Вміст білка в ньому дещо менший, ніж в ізоляті, а ось ціна дуже порадує.

Казеїновий протеїн для набору маси тіла застосовується не так часто, оскільки відноситься до «повільних» препаратів і поступово засвоюється. Саме тому харчування на його основі радять приймати перед сном.

Хороший результат можна очікувати і від багатокомпонентних добавок, які можуть містити комбінації різних видів протеїну. Наприклад, сироватковий та соєвий. Головне – не забувати, що будь-яке спортивне харчування – це просто доповнення до основного раціону. Тому не можна відмовлятися від вживання м'яса, риби та яєць, а також кисломолочних продуктів. У разі потреби можна додатково приймати полівітамінні комплекси.

Нюанси прийому протеїну для набору маси

Існує ряд основних моментів, які є принципово важливими саме при збільшенні ваги. Адже ті, хто хоче схуднути, повинні дотримуватися кількох інших правил. Запорукою успіху в такій нелегкій справі стане правильне дозування, якісний сироватковий білок та грамотно складена програма тренувань. Адже без спеціальних фізичних навантажень підвищений вміст протеїну у раціоні обов'язково призведе до збільшення кількості жирової тканини.

Кожна фірма-виробник забезпечує баночку з харчуванням мірною ложкою, обсяг якої відповідає одноразовій нормі. За один прийом організм засвоює не більше 30 г чистого білка, тому перевищувати зазначене дозування не має жодного сенсу. Графік вживання може бути як триразовим, так і п'ятиразовим і залежати як від тренувального процесу, так і від їжі. Детальну інструкцію завжди можна знайти в упаковці із харчуванням.

Також існує думка, що будь-який препарат краще приймати на ніч, а після тренування замінити протеїн на гейнер і додати до раціону якомога більше знежирених продуктів, що містять білок. Наприклад, молочні коктейлі з сиром та ягодами власного приготування.

Якщо говорити про виробників (наприклад, сироваткового ізоляту), то різниця в основному полягає в упаковці, смаку та ціні. Тому не варто сліпо гнатися за дорогими розрекламованими препаратами та при виборі спортивного харчування дотримуватись золотої середини.

Найкращі протеїни для набору маси можна представити у вигляді кількох найвідоміших брендів:

• 100% Whey Gold Standard (Optimum nutrition), що складається як з ізолятів, так і концентратів;
• Platinum Isolate Supreme SAN, що містить пептиди;
• ISOFLEX Allmax без жиру та лактози.

Тут наведена лише мала дещиця тих препаратів, які виробляє промисловість. Більш детальну інформацію завжди можна знайти як у продавців спортивного харчування, так і в Інтернеті. Але в будь-якому випадку важливо не забувати, що навіть найдорожча баночка може стати причиною виникнення небажаних процесів в організмі.

Найпоширенішими побічними ефектами є:

• алергії;
• запори та розлади травної системи;
• висип та інші шкірні реакції;
• збільшення відсоткового вмісту жирової тканини;
• збої у роботі видільної системи.

Найчастіше причинами таких порушень стає не сам протеїн, який приймають для набору ваги, а неправильне дозування та незнання нюансів власного організму. У такій ситуації прийом краще припинити та звернутися за консультацією до фахівця.

Кожен спортсмен-початківець повинен подумати про те, які саме спортивні добавки дозволяють підвищувати ефективність тренувань, сприяють підтримці ідеальної фізичної форми. Різноманітність сучасного асортименту вражає по-справжньому.

Види спортивних добавок - для початківців

Насамперед відзначаються протеїни, які на 70 – 90% складаються з білка, але практично виключені жири та вуглеводи. Протеїни рекомендовано приймати після спортивних тренувань, щоб білок зумів потрапити до м'язів. Багато спортсменів п'ють протеїни в тренажерному залі, щоб швидше заповнити витрачену енергію та гарантувати відновлення м'язових волокон. Так відбувається активний набір м'язової маси. Спільне використання білків, вуглеводів заборонено, оскільки речовини кардинально різняться за своєю структурою.

Гейнери - спеціальні суміші з високим рівнем наявності вуглеводів (білок припадає 15 - 30%, на вуглеводи - 50 - 80%). Серед відмінностей вирізняється високий рівень калорійності. В результаті гейнери дозволяють отримати енергію та зробити тренування ефективнішим завдяки розвиненій працездатності. Гейнери на постійній основі не потрібно приймати, інакше буде відстежуватися зростання підшкірного прошарку жиру, а в результаті м'язів та рельєфу не вдасться досягти. Для усунення такого ризику рекомендується поєднувати прийом протеїнів, гейнерів.

Енергетичні коктейлі необхідно пити під час тренувань із метою поповнення енергії. Амінокислоти слід приймати додатково для утворення гарного м'язового рельєфу.

Протеїн із кращим засвоєнням

Для м'язів потрібні білки. Однак у якому разі можна гарантувати засвоєння? Слід звернути особливу увагу до безпосередньої якості протеїнів: швидкість, ступінь засвоєння.

Намагайтеся вибирати білок тваринного білка, який більше схожий за складом білок в організмі. Гарантується швидке засвоєння. Рослинні білки мають багато клітковини, що заважає засвоєнню білка. Не треба розраховувати, що білки із продуктів засвоюватимуться на 100%. Для успішних результатів рекомендується успішно комбінувати тварини, рослинні протеїни, лише правильне харчування дозволить отримати протеїновий комплекс, що має біологічну цінність понад 100.

Бажаючи досягти гідних результатів, потрібно розуміти особливості раціону та прийому протеїнових сумішей протягом дня. Протеїни бувають різними, тому слід враховувати певні аспекти.

Вранці людському організму не вистачає білків, цей дефіцит потрібно заповнити. З цієї причини краще застосовувати сироватковий протеїн.

Протягом дня необхідно підтримувати протеїновий баланс. Для цього рекомендується доповнити сироватковий протеїн казеїном або спеціальною білковою сумішшю, яка є багатокомпонентною.

Перед тренуванням слід прийняти протеїн. Особливо важливими вважаються 2 години після тренування.
На ніч дозволяється приймати білок, який довго засвоюється. Ви повинні гарантувати надходження амінокислот безпосередньо до м'язів.
Тепер відомо, який білок найкраще з метою набору м'язової маси, вже можна скласти комплекс на цілий день.

Найкращі протеїни збільшення маси м'язів

• Серед найкращих білків є Weider Protein 80 Plus, який доступний за ціною, але відрізняється продуманим і повноцінним складом. Такий протеїн дає гарантію швидкого досягнення необхідних результатів.
• Купуючи Dymatize Elite 12 Hour Protein, потрібно підготуватися до проблем з розчиненням засобу.
• Optimum Nutrition Platinum HydroWhey є дорогим протеїновим комплексом, але спрямований на успішний набір м'язової маси, спалювання відкладень жиру.
• У Dymatize Nutrition ISO 100 міститься 90% білка, що легко засвоюється, але смак виявляється воістину приємним.

Перед ухваленням рішення краще проконсультуватися зі своїм тренером.

Чи є шкода від протеїну?

Насправді протеїн не є небезпечним, але його слід приймати за інструкцією. Серед протипоказань відзначаються захворювання нирок, печінки, інакше органи відчуватимуть посилене навантаження. Щодня потрібна певна доза білка: 2 – 2,5 гр на кг ваги, орієнтуючись на ці дані можна регулювати прийом протеїнової суміші та включення білка до раціону.

В останні роки спостерігається значне зростання кількості людей, які активно займаються спортом. Тренажерні зали забиті відвідувачами, а на стадіонах можна спостерігати безліч спортсменів, які займаються як індивідуально, так і групами.

Таке зростання кількості спортсменів викликало підвищений попит на різноманітні добавки – компоненти спортивного харчування, які допомагають тренуватися довше та ефективніше, а також швидше відновлюватись та закріплювати досягнуті результати.

Сьогодні ми пропонуємо вам поговорити про протеїн – один з найпопулярнішихспортивне харчування елементів.

Ми розберемося, що таке протеїн, яку користь він приносить, яку можливу шкоду може принести організму його вживання, і який протеїн дозволить досягти кращих результатів у ваших заняттях спортом.

Для чого потрібний протеїн

Перше питання, типове для новачків при наборі м'язової маси – навіщо потрібен протеїн, і чому не можна збільшити обсяг м'язів, вживаючи лише натуральні продукти, і включаючи їх у свій раціон. Відповідь на це питання дуже проста: навіть у найбільш високобілкових продуктах, крім протеїну, є кілька жирів і вуглеводів.

Для набору м'язової маси потрібно вживати дуже багато білка,і якщо обмежуватись тільки звичайними продуктами, разом із білком в організм потраплятимуть зайві жири та вуглеводи, які відкладуться на тілі у вигляді жирової тканини.

В результаті спортсмен набере не тільки м'язову масу, а й неабияку кількість зайвих кілограмів, які зведуть нанівець усі зусилля тренувань. Протеїн за своєю суттю – це практично чистий білок, який буде використовуватися організмом для побудови м'язової тканини та збільшення її обсягу.

Яка користь від протеїну для набору м'язової маси

Друге питання, як правило, полягає в тому, чи достатньо вживання одного протеїну для того, щоб зростати. Відповідь на це питання також чітка і лаконічна: недостатньо. Протеїн є лише будівельним матеріалом для зростання м'язової тканини, а ось будувати своє тіло доведеться вам самим – шляхом інтенсивних та тривалих тренувань.

Справа в тому, що процес збільшення обсягу м'язової тканини можливий лише при отриманні м'язами великих фізичних навантажень, під час яких вони одержують мікротравми.

Після тренувань організм починає відновлювати пошкоджені тканини, одночасно роблячи їх більш пристосованими до отримання високих навантажень, що виявляється у підвищенні об'єму м'язів та їх густини.

Крім функції забезпечення зростання м'язової тканини, протеїн виконує ще одну важливу роль – він забезпечує захист м'язової тканини від розпаду. Справа в тому, що під час інтенсивних тренувань організм витрачає величезну кількість енергії та поживних речовин, і після її закінчення починає в спішному порядку заповнювати дефіцит.

Якщо в цей час в організм не надійде достатньо калорій і поживних речовин, він почне руйнувати м'язову тканину, виділяючи з неї необхідні речовини.

Тому спортсмени, які хочуть набрати м'язову масу, відразу після тренувань приймають протеїновий коктейль, який у достатній кількості заповнює витрачену під час важкої роботи енергію. Але не варто думати, Що одного протеїну і тренувань буде достатньо для зростання м'язів. Велике значення також має раціон харчування та його режим.

Раціон повинен включати велику кількість тваринного і рослинного білка, а також збалансовану кількість жирів і вуглеводів, необхідних для нормального функціонування організму. Білки та енергія повинні надходити в м'язи практично безперебійно,тому харчуватись потрібно досить часто – до 8 разів на день.

Які протеїни бувають і які з них краще для набору м'язової маси

Щоб визначити, який протеїн найкращий, потрібно розуміти тонкощі класифікації його видів, яких з кожним роком стає дедалі більше. Сьогодні прийнято розділяти види протеїну за швидкістю його засвоєння, способом виготовлення та продуктом, з якого виготовлявся протеїн.

Всі види протеїнів є виключно натуральними продуктами, і самі по собі не можуть принести шкоди вашому здоров'ю.

Залежно від швидкості засвоєння протеїн може бути:

• Швидкий- Такий протеїн повністю засвоїться за 3-4 години.
• Середній- Час повного засвоєння складає близько 4-6 годин.
• Повільний- Як правило, протеїни на рослинній основі, які засвоюються протягом 6-8 годин.

Залежно від технології виготовлення виділяють такі види протеїнів:

Однак зловживати гідролізатором не варто, тому що надмірно часте його вживання може призвести до того, що ваш організм стане меншою мірою виробляти ферменти для засвоєння їжі, що негативно позначиться на травленні.

Види протеїнів для набору м'язової маси

І, нарешті, залежно від продукту, з якого був виготовлений протеїн, виділяють такі види:

Більш докладно дізнатися про всі тонкощі вживання сироваткового протеїну, чи шкідливий він, як і коли його краще пити, ви можете в нашій статті «Вся правда про сироватковий протеїн».

Крім перерахованих вище, виробники спортивного харчування випускають також багатокомпонентні протеїни, які включають до свого складу два або більше видів протеїну.

Може здатися, що такі комплексні протеїни здатні забезпечити найбільш якісний результат, проте на практиці засвоюваність мультикомпонентних протеїнів нижче, ніж у кожного виду протеїну.

Як і коли правильно приймати протеїн для набору м'язової маси

Протеїн вживається як суміші самої добавки з молоком, водою чи соком. Кількість рідини, в якій ви розводитимете порцію протеїну, не має значення.

Підраховуючи розмір порції протеїнової добавки, відштовхуйтеся від своєї ваги і денної норми білка, яка становить 2-2,5 г/кг ваги. Також варто враховувати такі нюанси:

• Пам'ятайте, що добавка складається з білка не на 100% і враховуйте це при підрахунку розміру порції.
• За один прийом не варто вживати більше 30 г чистого білка, оскільки організм зможе повністю його засвоїти.

Кількість прийомів протеїну може змінюватись від двох до чотирьох на день, залежно від того, чи є у вас у цей день тренування, чи достатньо часу на повноцінний прийом їжі. Загалом, найкращий час для вживання протеїну – це:

Для більш ефективного зростання м'язівможна поєднувати вживання протеїну з ВСАА-амінокислотами, креатином та іншими подібними добавками спортивного харчування. Їхня синергія дозволить максимально ефективно розкритися корисними властивостями кожного компонента спортивного харчування.

Детальніше про протеїн – відео

Щоб зрозуміти, для чого призначений протеїн, як правильно його вживати, і який протеїн вибрати для набору м'язової маси, ознайомтеся з наступним відео:

Використання спортивного харчування, у тому числі протеїну, здатне вивести ваші тренування на принципово новий рівень, зробити їх більш тривалими та продуктивними, А їх результати – більш швидкими та помітними.

А які види протеїну використовуєте для набору м'язової маси? Які результати від використання? Розкажіть нам у коментарях!

Що таке протеїн сьогодні знає кожен спортсмен. І скільки б не ходило суперечок та міфів навколо вживання спортивного харчування, справжні ентузіасти та постійні гості спортивного залу добре розуміють, що білкові коктейлі – це не лише хороша підтримка для організму, а й необхідність при високих навантаженнях. Вони забезпечують харчування м'язової тканини, що сприяє її зміцненню та зростанню.

Загальна інформація

Давайте тепер трохи глибше розглянемо, що таке протеїн. Це білок у чистому вигляді, який найчастіше отримують із молока, а точніше із молочної сироватки. Сьогодні існує помилкова думка, що протеїн – це харчова добавка хімічного складу, яка використовується як допінг. Насправді, чи випили ви молоко, з'їли м'ясо, яйце чи протеїн – результат для організму буде абсолютно рівний. Він отримає дозу корисного білка.

Ще раз повертаючись до питання про те, що таке протеїн, хочеться додати, що якщо виробник і додає щось до протеїнового порошку, то це вітаміни та мінерали, для кращого відновлення організму після тренувань та насичення його корисними речовинами.

Чим пояснити популярність коктейлів?

Це найпопулярніший продукт у спортивному харчуванні. Причому кожен виробник сьогодні пропонує споживачеві не одну, а цілу лінійку білкових продуктів. Що таке протеїн, розповість кожен тренер спортивного залу, в який ви запишетесь, так само як і для чого він вам потрібен. Така широка популярність дуже просто пояснюється. Для нормальної діяльності людині потрібно 20 амінокислот, з яких організм може синтезувати лише 10. Решта має надійти з їжею.

При цьому, якщо ви ведете звичайний спосіб життя, досить пасивний, то можете забезпечити свої організм білком, з'їдаючи шматочок м'яса за обідом. Але якщо йдеться про високі фізичні навантаження, то виникає питання про те, як поповнити запас настільки необхідної для нас речовини. Саме цю проблему вирішують виробники спортивного харчування.

У магазині спортивного харчування

Потрапивши до такого відділу, можна легко розгубитись. Безліч банок з різними написами. А якщо ще й консультант починає сипати спеціальними термінами, то взагалі можна розвертатися і йти додому. Гейнери, креатин, протеїн 100%, казеїн та ще багато аналогів.

Проте здебільшого це маркетинговий хід. Не так багато видів спортивного харчування, яке дійсно потрібне новачкам для зростання м'язів. Крім цього, більшість модних добавок може бути замінено дешевшими. Давайте складемо рейтинг спортивних добавок, на перших місцях розмістивши ті, які найважливіші для зростання м'язів.

Гейнер - добавка №1

Вживати їх потрібно вранці, а також після кожного тренування. Це протеїн 100%, а точніше його швидкозасвоювана суміш із вуглеводами. Це найкращий інструмент для запуску зростання м'язів. На кожне силове тренування організму потрібно не менше 150 г глікогену. Тому відразу після тренування організм потребує відновлення запасів. Не забувайте, що внесок вуглеводів у набір маси найчастіше вищий, ніж білків.

Сироватковий протеїн

Його спортивні консультанти рекомендують приймати протягом дня. Говорячи про те, який протеїн для набору м'язової маси найважливіше, не можна його не відзначити. Це головний помічник для того, щоб зрушити справу з мертвої точки та забезпечити швидке зростання м'язової маси. Раціон спортсмена має містити достатню кількість білка. При вазі 70 кг ви повинні отримувати не менше 175 г білка на добу.

Сироватковий протеїн відрізняється високою швидкістю засвоєння. Якщо звичайна їжа перетравлюється годинами, а також дає відчуття тяжкості, такий протеїн засвоюється буквально за кілька хвилин. Усього одна мірна ложка дає не менше 25 г білка.

Креатин

Цей протеїн для м'язів п'ють уранці та після тренування. Це найважливіша добавка збільшення обсягу м'язів і зростання силових показників. Це додаткове джерело енергії під час тренувань, яке оптимізує енергетичні процеси. Спортсмени наголошують, що при вживанні 5 г креатину на добу просто відчувається, як м'язи стають сильнішими.

Є ще один помітний ефект від прийому креатину. Він провокує затримку рідини у м'язах. Практика показує, що щоденне вживання креатину призводить до поступового підвищення ваги тіла на кілька кілограмів. Одночасно візуально збільшується об'єм та щільність мускулатури.

Який протеїн найкраще для набору маси

Ми перерахували основні види спортивного харчування, яке містить чистий білок. Але поки що не відповіли на основне питання. Давайте знову повернемося до найпопулярнішого серед спортсменів сироваткового протеїну. Це також загальна назва, оскільки в цій групі є кілька підвидів:

• Концентрат сироваткового протеїну – найдоступніший продукт, що містить не більше 65% чистого білка.
• Ізолят - це білок підвищеної фільтрації, який має підвищену швидкість засвоюваності. Близько 85% – чистий білок.
• Гідролізат – частково розщеплений вид протеїну. Тобто організму не доведеться витрачати енергію на його засвоєння, як у випадку продуктів харчування, а також іншими протеїновими коктейлями.

Але це ще не все. На ринку також представлені комплексні протеїни, які є сумішшю з декількох різних видів. Наприклад, один компонент забезпечує швидке насичення м'язів білком, а другий усмоктується повільно, поступово підтримуючи робочий ритм.

Окремим рядком слід зазначити казеїновий протеїн. Він має найтривалішу дію. Зазвичай його приймають на ніч, щоб постачати організм амінокислотами під час сну.

Кращі сироваткові протеїни

Кожен спортсмен сам вибирає, який протеїн найкраще для набору маси. Наша мета – дати розгорнутий опис продуктів, які сьогодні існують на ринку. Тому розглянемо найкращі протеїнові комплекси у кожній із груп:

• 100% Whey Gold Standard. Це ефективний комплекс, який складається з ізоляту сироваткового протеїну, ультрафільтрованого концентрату сироваткового протеїну, а також пептидів молочної сироватки. Прекрасний будівельний матеріал для нарощування м'язів та створення рельєфної фігури. Вартість 1300 рублів.
• AN 100% Pure Platinum Whey - це ідеальний варіант для тих спортсменів, які хочуть не тільки наростити м'язи, але й позбудеться жирового прошарку. Спортсмени стверджують, що вживаючи цей протеїн, ви завжди будете сповнені сил та енергії. Вартість 1300 рублів.
• AN 100% Pure Platinum Whey – відмінний варіант для тих, хто стежить за надходженням вуглеводів. Приймаючи цей препарат, ви збільшите свою м'язову масу, але при цьому триматимете під контролем жирову масу. Це білок найвищої якості, а напій виходить дуже смачним. Вартість 1080 рублів.
• Platinum Hydrowhey від Optimum Nutrition - максимально очищений, швидкорозчинний протеїн, що легко засвоюється. Основний вміст суміші становить гідролізований ізолят сироваткового протеїну. Вартість 890 рублів.

Ізоляти сироваткового протеїну

Оскільки цей продукт містить велику частку білка у своєму складі, він чудово працює на набір маси. Який протеїн краще – зараз розглядатимемо. У цьому сімействі багато гідних назв, але ми постараємося відібрати лише ті, відгуки про які найпривабливіші.

Найкращі комплексні протеїни

Суперечки у тому, який протеїн краще набору м'язової маси, не припиняються. Тому постійно йдуть нові розробки. Сьогодні найчастіше використовують комплекси, які включають різні види білка. Це дозволяє підтримувати необхідний запас енергії та поживних речовин для ваших м'язів. Комплекси протеїнів є сумішшю ізоляту протеїну, казеїну та ряду інших.

Всі вони мають різну швидкість всмоктування у стінки кишківника, а також індивідуальні переваги. Діючи комплексно, вони дозволяють досягти кращої ефективності функціонування різних груп м'язів. Серед цих добавок можна відзначити:

Найкращі комплекси тривалого впливу

Протеїн для росту м'язів повинен не тільки дати швидкий приплив поживних речовин, які миттєво згорять під час тренування, а й підтримувати їх необхідними амінокислотами протягом тривалого часу. Тому професійні спортсмени використовують казеїнові протеїни. Випивши такий коктейль увечері, ви забезпечуєте інтенсивне відновлення та харчування протягом усієї ночі. В результаті наступного дня ви прийдете в спортивний зал відпочиваючим та повним сил. Які комплекси можна відзначити у цій групі:

• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein Protein. Завдяки цій добавкі важкоатлети можуть забути про почуття голоду та постійне бажання поїсти. Завдяки цьому ви зможете сконцентруватися на вправах.
• Syntrax Micellar Creme – це чистий, натуральний продукт, який має своєю основою міцелярний казеїн. Це білок, добутий із молока і не втратив своїх корисних властивостей.

Не забувайте про те, що цими сумішами не можна замінити звичний раціон. Суть протеїну - забезпечити додаткове джерело білка та амінокислот, які необхідні для зростання м'язової тканини. Але це лише добавка, низькокалорійний продукт, багатий на вітаміни і мінерали. Їм можна замінити один прийом їжі, використовувати як перекушування.

Замість ув'язнення

Однак натуральні джерела тваринного білка теж багаті на амінокислоти і життєво важливі, а нерідко і незамінні речовини. Тому вживання протеїнових коктейлів - це не привід відмовлятися від здорового, повноцінного раціону. Однак звичайні продукти харчування не можуть забезпечити такої кількості білка, що швидко засвоюється, як коктейлі. Для перетравлення м'яса організм повинен витратити велику кількість енергії, отже, кілька годин відмовитися від фізичної активності. Крім того, поживні речовини м'язи отримають тільки після того, як система травлення повністю закінчить свою роботу.

Всі чудово знають, що білки – це основний будівельний матеріал, який бере участь у побудові клітин організму людини. А білки, у свою чергу, є тими самими протеїнами, що сприяють зростанню м'язової маси. Тому спортсмени - основні споживачі, які використовують спортивний протеїн, що виготовляється як сухого порошку.

Назва «протеїн» походить від грецького protos, що в перекладі означає «перший, найважливіший».

Що являє собою протеїн

Що таке протеїн? Склад цієї речовини простий. Це концентрат білка, що становить майже 100% цієї сухої суміші.

Отримують білки для протеїнів із звичайних рядових продуктів:

• молочна сироватка дає сироватковий протеїн (ізолят, концентрат);
• молоко – казеїновий;
• з яєць виробляють яєчний протеїн;
• із сої - соєвий;
• рисовий;
• багатокомпонентний (мікс кількох видів).

Процес виробництва порошку полягає в тому, що з вихідної сировини віджимаються жир, вода, вуглеводи та інші непотрібні компоненти, внаслідок чого виходить білковий порошковий концентрат. За типом вихідної сировини протеїн поділяється на рослинний і тваринний. Для вживання протеїнового порошку робиться білковий коктейль.

Кому потрібен концентрований білок

Оскільки протеїн - склад, що включає лише концентрований білок, звідси випливає, що ніякими іншими якостями він не володіє. Тобто це все одно, що білок вареного яйця. Звідси виникає питання про те, чи багато атлет набере м'язової маси, якщо споживатиме збільшену кількість вареного яєчного білка.

Відповідь напрошується сама собою: звісно, ​​ні. Від простого використання в їжу протеїнів м'язи власними силами не ростуть. Багато залежить від умов тренувань з нарощування м'язової маси та від досвіду спортсмена.

Усі поживні речовини, необхідні організму, містяться у звичайній їжі у достатній кількості. Тому спортсмену-початківцю прийом протеїну абсолютно не потрібен доти, поки він не перейде на роботу з збільшеними вагами, більше ста кіло. Ось тоді в його організму і з'явиться потреба у прийомі збільшеної кількості білка. Станеться це не раніше, ніж за півроку-рік систематичних тренувань.

А ось тим бодібілдерам, які займаються постійно і давно, через посилену роботу м'язів прийом даної добавки необхідний. Поєднуватись він може з прийомом анаболічних препаратів, щоб не виникало дефіциту амінокислот в організмі.

Види та спосіб виготовлення протеїнів

Початківці прийом концентрованого білка спортсмени запитують: "Як вибрати найкращий серед всього розмаїття його видів?"

Постачальниками поживного білка з натуральних продуктів є, безперечно, яловиче м'ясо, риба, яйця, м'ясо птиці та молочні продукти. Але з'їсти ту кількість їжі, яка потрібна для вироблення білка в організмі спортсмена, що активно займається, просто неможливо. І ось тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, які розлучаються з

Вибір конкретного виду залежить від умов тренувань і цілей спортсмена.

Протеїни поділяються на такі види:

1. Молочні. Його отримують шляхом відокремлення від жиру та лактози в молоці за допомогою фільтрації. В результаті цього процесу залишаються два компоненти: казеїн та сироватка.
2. Сироватковий протеїн. Склад цього порошку одержують процесом фільтрації сироватки. Цей вид добавки розчинний у воді, що миттєво перетравлюється, швидше доставляючи до м'язів необхідні амінокислоти. Порошок, що містить близько 70% протеїну, називається концентрат, близько 90% - ізолят, більше 90% - гідролізат, який отримують гідролізом попередніх видів. Чим вища концентрація, тим вища засвоюваність та швидкість перетравлення порошку.
3. Казеїновий. Являє собою мікроміцели (кулясті частинки), не розчинний у воді, дуже повільно поглинається організмом. Отже, і повільніше виводиться з нього, завдяки цьому виконує функцію захисту м'язів від катаболізму. Виготовляється методом тонкої фільтрації та приєднання до нього натрію, кальцію та калію. Залежно від складу підрозділяється на міцелярний протеїн, гідролізат, натрієвий, калієвий або кальцієвий казеїнат.
4. Яєчний протеїн. Склад ідентичний білку яєць, що містить сорок різноманітних мікроелементів, а також безліч амінокислот і сприяє зростанню м'язів. Перетравлюється повільніше сироваткового, але швидше казеїнового порошку.
5. Соєвий, який вважають досконалим через вміст усіх незамінних амінокислот. Він також багатий аргініном та глютаміном, швидко перетравлюється.
6. Рисовий. Цей порошок виготовляють перемелюванням коричневого рису, далі відокремлюються волокна та вуглеводи, склад фільтрується. В результаті порошок містить майже 90% протеїну, що швидко засвоюється.

Як приймати добавки

Прийом протеїну залежить від методів тренувань, тому має свої особливості:

1. Молочний порошок рекомендують вживати переважно перед сном і між їдою. Це з тим, що казеїн повільно засвоюється, у результаті м'язи послідовно підживлюються амінокислотами.
2. Через швидку переробку сироватковий протеїн добре вживати до і після занять для швидкого постачання м'язів мікроелементами.
3. Казеїновий протеїн відмінно поєднується із сироватковим, приймається після тренування. Цим досягається зростання м'язів. А перешкоджає їхньому розпаду прийом даного порошку перед сном.
4. Для тих, хто страждає на непереносимість лактози або алергією до молочного протеїну, гарний буде яєчний порошок. Також підійде тим, хто банально не любить смаку яйця.
5. Соя підходить тим спортсменам, хто бажає наростити м'язову масу, але не хоче приймати тварини протеїни. Рекомендується приймати соєвий протеїн після тренування і до нього, поєднуючи вживання із сироватковим та казеїновим.
6. Також до і відразу після силових занять рекомендують вживати протеїн рису. Він відмінно підходить вегетаріанцям, гарний у суміші із сироватковим порошком.

Мікси протеїнів

Для отримання найбільш корисних та ефективних властивостей порошків рекомендують виготовляти мікси із різних видів протеїнів. Оптимальний склад таких коктейлів поєднує в собі як будівельну, так і відновну дію на м'язову тканину.

Найбільш поширеними сумішами є:

• Сироватковий концентрат плюс ізолят, підходить для прийому до та після занять.
• Сироватковий ізолят плюс гідролізат, швидко перетравлюється, вартість дещо вища, ніж інших. Приймається як попередній.
• Суміш сироватки та молочного білка. Дешевий протеїн, що має корисні властивості як сироватки, так і казеїну.
• Мікс казеїну та сироватки. Цим складом досягається найбільша ефективність, приймається у час.
• Порошок, що містить у складі казеїн, сироватку та сою. Коштує дорожче, ніж решта складів, що виправдано його властивостями. Рекомендований він для прийому незалежно від тренувань.
• Мікс яєць, казеїну та сироватки. Підходить спортсменам, які не вживають регулярно в їжу яйця, поєднує безліч корисних властивостей.
• Мікс – овочевий протеїн. Склад такий можуть вживати атлети, у яких алергія на яйця та молоко: вона може містити протеїни рису, сої та навіть конопель. Приводить у норму вироблення окису азоту та нормалізує приплив крові до м'язової тканини.

Який протеїн вибрати

Промисловість спортивного харчування налічує кілька десятків виробників. Великої різниці між дією на м'язи препаратів, що виготовляються ними, немає, незважаючи на різні барвисті коробки, вартість, рекламу та переконання консультантів. Вони відрізняються лише смаком, відсотковим вмістом протеїну в одиниці порошку та добавками вітамінів. Останнє, до речі, не виправдане, тому що вже доведено, що найкращий ефект дають вітаміни, якщо приймаються окремо.

Популярними серед атлетів є протеїни таких імпортних виробників як Weider, МНР, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Але найбільш уживаний з усіх - протеїн Gold standard, що належить до останнього покоління білків, що виготовляються. Він містить оптимальну концентрацію активних речовин, добре збалансований, виготовлений із сироватки.

Не слід забувати, що основним завданням протеїну є поповнення дефіциту білків при посилених навантаженнях, якщо їх недостатньо надходить із натуральною їжею. Багато атлетів намагаються споживати тільки натуральні продукти, оскільки вони містять речовини та мікроелементи, звичні для організму.

Можна вживати як добавку і який використовується в кондитерській індустрії, це також добрий концентрований білок.

Популярний російський протеїн представлений брендом Ironman, виробник – ТОВ «АРТ Сучасні наукові технології». І хоча це єдина фірма, де використовуються високорівневі технології для виготовлення, саме керівництво визнає, що все ж таки відстає від європейських та американських виробників.

Продукція близько десятка інших вітчизняних виробників, таких як "Фортоген", "Актиформула", "Юніор", "Атлант", "Геркулес", набагато менш уживана.

Також серед спортсменів-важкоатлетів є ті, хто вважають за краще вживати як додатковий протеїн дитяче харчування - це призначені для годування немовлят до п'ятимісячного віку, з додаванням для смаку какао. До цього складу входять найкращі вуглеводи, ефективні білки та якісні вітаміни, оскільки він майже ідентичний материнському молоку. Ця суміш являє собою найякісніший і найдешевший протеїн.

Популярність концентрованих протеїнів, що виготовляються, полягає в тому, що порошку для досягнення бажаного результату потрібно буде з'їсти набагато менше, ніж знадобиться звичайних продуктів для цієї ж мети. Але ніщо не замінить повноцінне харчування, тому добавки мають становити лише половину раціону.

Протеїн для м'язів. Користь та шкода

Основними функціями протеїну для м'язів є розвиток (зростання) та відновлення (збереження) м'язової тканини. Крім того, цей білок безпосередньо підтримує структурний синтез клітини. І найважливіше - це постачання організму енергією, необхідною атлету, та амінокислотами. Отже, для забезпечення цих функцій він має добре засвоюватись.

Враховуючи все це, визнано, що найкращий протеїн для набору м'язової маси – сироватковий. Поруч із ним знаходиться казеїновий, тому що захищає м'язи атлета від катаболізму під час сну.

Часто виникає питання про те, чи шкідливий протеїн. Так як це лише звичайний білок, то ні. Шкідливим визнано його надлишок.

У раціоні звичайної 70-кілограмової людини, потреба якої в калоріях загалом дорівнює 2500 Ккал на день, білки складають приблизно 100 г - це 410 Ккал.

Меню спортсмена, що активно займається, такої ж ваги повинно включати до трьох грам додаткового білка на кілограм ваги, тобто 175 г. Всього в нього вийде до вживання 275 г білка, що становить 1128 Ккал, а загальних 3000 Ккал на день.

Якщо звичайна людина або атлет-початківець, якому підвищене вживання білка не потрібно, все ж буде застосовувати його, користь протеїну стане для нього сумнівною. Це загрожує негативними наслідками, серед них:

• надмірна вага та пов'язані з цим проблеми;
• при недостатньому прийомі води можливо;
• засмічення ниркових балій;
• прискорення виникнення сечокам'яної хвороби;
• можливі болі у шлунковій ділянці.

Звідси висновок: приймати протеїни можна, але щоб не виникло побічних ефектів, необхідно дотримуватись допустимих норм.

Вартість протеїну

Вартість протеїну багато в чому залежить від його біологічної цінності - показника відсотка білка, що засвоюється: у рослинних протеїнів він менше, ніж у тварин. Отже, рослинний білок коштуватиме дешевше.

Також впливає і те, як виготовлений протеїн. Ціна порошку, отриманого методом мікрофільтрації (ізолятів), вища, ніж концентрату. А гідролізати, що одержують методом ферментного очищення, коштують ще дорожче.

Для здешевлення продукту до 10% багато виробників змішують концентрати з ізолятами.

Вартість протеїнового порошку також варіюється і в залежності від розкрученості бренду, тут відіграє роль довіра та прихильності споживачів.

Російський протеїн для вітчизняного споживача є найдешевшим продуктом (наприклад, вже згаданий "Атлант" коштує від 250 рублів за 1 кг), але навіть це не додає йому популярності. Вся річ у процесі виготовлення: виходить малоконцентрований порошок або суміш недорогих інгредієнтів.

Вибір стоїть за покупцем. Однак фактом є те, що одні віддають перевагу дешевим порошкам, а інші вважають, що дитяче харчування, змішане з сухим молоком, підійде набагато краще, ніж протеїнові дешеві суміші.

Коли приймати протеїни

Основна користь протеїну та його ефективність припадають на вживання між їдою. А під час їжі меню можна доповнити білковими БАДами поряд із багатою білком натуральною їжею.

Серед спортсменів є певні часові рамки прийому білкових добавок. Правила такі:

• вранці слід приймати сироватковий білок, оскільки після ночі м'язи перебувають у катаболічному стані;
• між їжею корисні перекушування казеїновим протеїном через його повільну переробку - він поповнить запаси м'язів;
• протягом півгодини після занять необхідно випити коктейль із сублімованого білка;
• перед сном відмінно підійде сироватковий протеїн.

Як зробити протеїн у домашніх умовах

Для того щоб зробити білковий коктейль, необхідно сорок грамів протеїнового порошку додати в пару склянок соку, води або нежирного молока і потім ретельно перемішати. Зберігати такий коктейль допускається трохи більше двох годин.

Для гарного збивання порошкового коктейлю існує спеціальний пристрій у вигляді склянки зі вставною сіточкою для кращого розбивання грудочок – шейкер. Склавши в ємність необхідні складові, її потрібно інтенсивно потрясти кілька хвилин. Виходить добре збитий, однорідний коктейль.

Але є ще один варіант: немає нічого кращого, як зробити протеїн з натуральних продуктів самостійно. Для цього знадобляться інгредієнти та блендер для змішування. А деякі з рецептів такі:

1. Сухе молоко – 3 ст. л., желатин – 15 г, 3 яйця, сік – 2 ст., 1 ст. л. меду.
2. Нежирний сир – 4 ст. л., яйця – 2 шт., сік або молоко – 400 г, один фрукт, лід.
3. Йогурт – 50 г, молоко – 200 г, морозиво – 80 г, один банан, вівсяні пластівці – півсклянки.
4. Молоко – 2 ст., морозиво – 100 г, одне яйце та один фрукт.
5. Ягоди чорниці – 80 г, морозиво – 100 г, какао – 1 ст. л., молоко – 400 г.
6. Шоколад (какао) – 30 г, сир нежирний – 50 г, апельсиновий сік – 1 ст., половина банана.
7. Сир - 250 г, два банани, кефір - півлітра, джем або сироп - 150 г.

Таким чином, легко можна приготувати домашній протеїн. Ціна його буде невисока, а смакові якості завжди на висоті, адже додавати можна різноманітні улюблені фрукти. Приймати домашній протеїновий коктейль корисно замість сніданку та перед сном.