Вправи підвищення тестостерону. Силові вправи для підвищення тестостерону

Багато хто впевнений, що спорт підвищує тестостерон у чоловіків та сприяє покращенню потенції. Це твердження правильне частково, оскільки спорт може впливати на організм негативним чином. Тут все залежить від того, наскільки чоловік сильно навантажує свій організм.

Як відомо, тестостерон є одним із найважливіших чоловічих гормонів. Його зниження призводить до того, що чоловік стає слабким, млявим та нервовим, у нього порушується потенція, а життя йому здається нещасним. Тому дуже важливо стежити за гормональним тлом і не допускати зниження тестостерону. У цьому допоможуть допомогти правильні тренування та здоровий спосіб життя.

Тестостерон виробляють яєчка, також у невеликій кількості він виділяє корою надниркових залоз. За вироблення тестостерону відповідає ЛГ гормон, який у свою чергу виділяється, коли гонадотропін-рилізинг-гормон знаходиться на нормальному рівні.

На вироблення статевих гормонів впливає рух. У тазі покращується кровообіг, м'язи зміцнюються. Під час тренування м'язи посилають у мозок нервові імпульси, завдяки яким рівень тестостерону збільшується.

Треба зазначити, що вироблення тестостерону регулюється інтенсивністю фізичних навантажень, частотою тренувань. Якщо чоловік перейде якийсь поріг фізичної активності і почне сильно завантажувати свій організм, це призведе до порушення синтезу гормону, а також може спричинити тимчасову імпотенцію.

Також тестостерон може зменшуватися та збільшується, залежно від впливу на організм чоловіка тих чи інших факторів. Наприклад, було встановлено, що рівень тестостерону може залежати навіть від пори року. Впливає на гормональний фон харчування людини, її спосіб життя загалом, наявність супутніх захворювань.

Тому перш ніж починати робити вправи для підвищення тестостерону, потрібно переконатися, що відсутні інші причини дисбалансу, наприклад, варикоцеле. Спочатку доведеться вилікувати всі захворювання, а потім можна приступати до занять.

Біг

Багатьох цікавить, як взаємопов'язані біг та тестостерон. Як відомо, до збільшення вироблення тестостерону та появи красивих м'язів наводять силові вправи, оскільки саме вони змушують організм нарощувати м'язову масу.

Біг робить непрямий вплив на вироблення тестостерону та потенцію чоловіка. Він допомагає зміцнити серцево-судинну систему, покращити кровообіг у малому тазі, що перешкоджає утворенню дегенеративних порушень у ділянці малого тазу.

Якщо чоловік має слабку фізичну підготовку, він може починати тренування з швидкої ходьби, ходьби на лижах, також біг можна замінити плаванням у басейні, аеробними вправами.

Щоб посилити ефект від тренувань, необхідно:

Поєднувати кардіотренування з силовими вправами.
Дотримуватись правильного харчування.
Відмовитися від вживання алкоголю та куріння.
Пройти обстеження у андролога та ендокринолога, проконсультуватися щодо можливості тренувань.
Приймати всі ліки, які призначив лікар.

Якщо у чоловіка було діагностовано нестачу тестостерону, і йому призначили таблетки, потрібно їх приймати. Тестостерон при бігу підвищується незначно, тому не варто сподіватися, що біг позбавить усіх проблем. Лікування має бути комплексним, це найголовніше.

Силові

Вправи для вироблення тестостерону бувають статичні та динамічні. Займатися можна з власною вагою, або з обтяженням, наприклад зі штангою, гантелями, на стаціонарних тренажерах у спортивному залі.

Початківцям рекомендується займатися без обтяження, виконуючи вправи повільно, і поступово збільшувати кількість повторів. Досвідчені спортсмени можуть займатися в тренажерному залі, але їм рекомендується скласти план тренувань, який не дозволить викликати перевтому та зниження тестостерону.

Якщо чоловік підніматиме занадто велику вагу, а також займатиметься щодня без вихідних, це звичайно допоможе добитися рельєфного тіла і красивих м'язів, але швидше за все призведе до виникнення еректильної дисфункції. Усувається така проблема, коли чоловік перестає навантажувати свій організм.

Починаються силові тренування із суглобової розминки та кардіо вправи. Це дуже важливо, розминка необхідна для запобігання травмам зв'язок, суглобів і сухожиль. Під час розігріву зв'язки стають еластичними, а якщо розпочати тренування відразу, то при силовому навантаженні зв'язування порветься.

Статичні

Дуже гарний вплив на чоловічу репродуктивну систему статичні вправи, що зміцнюють м'язи таза. До них відносяться:

Сідничний місток. Лежачи на спині, потрібно виштовхнути таз вгору і затримати на 3 секунди, потім повернутися у вихідне положення.
Дуже ефективні вправи Кегеля, вони допомагають при різних захворюваннях репродуктивної системи у чоловіка. Під час такого тренування потрібно напружувати м'язи тазового дна, ніби намагаючись затримати сечовипускання.
Стиснення м'яча колінами також дуже корисне для м'язів тазу. Потрібно сісти на стілець, поміж колінами помістити щільний м'ячик і намагатися стискати його кілька секунд, потім розслабитися.
Також корисно стискати м'язи сідниць. Потрібно стоячи якнайсильніше напружити м'язів п'ятої точки і затриматися в такому положенні на кілька секунд.

Динамічні

Збільшити рівень тестостерону допоможуть такі активні вправи:

Пліометрика або присід-стрибок. Вистрибування з присіду дають хороше силове та кардіо навантаження, працюють м'язи ніг, стегон, сідниць. Завдяки цьому таз добре забезпечується поживними речовинами.
Підвищують тестостерон та звичайний присідання без стрибка. Якщо перша вправа найбільше підходить для досвідчених спортсменів, то звичайні глибокі присіди зможе виконати кожен.
Відома з дитинства вправа велосипед також дуже добре позначається на роботі органів тазу та чоловічої потенції. Для підвищення тестостерону потрібно лягти на спину, а ногами виконувати обертальні рухи, імітуючи їзду велосипедом.
Активні обертання тазом стоячи на підлозі допоможуть покращити кровообіг.
Прекрасна вправа — ножиці, як вертикальні, і горизонтальні. Чоловік лягає на спину, таз притискає до підлоги, а прямі ноги піднімає. Виконує махи вгору та в сторони, імітуючи ножиці.
Випади вперед і назад дуже корисні для м'язів стегон, ніг та тазу. Таке вправою то, можливо динамічним і статичним, можна іноді вправи чергувати.

Обидва типи вправ благотворно позначаються процесі вироблення тестостерону, якщо тренування проходять правильно. Не варто надто сильно навантажувати свій організм, все має бути в міру.

І формування атлетичної фігури залежить від ефективності тренувань та його регулярності. Розуміння процесів, що відбуваються в організмі (під час вправ, у період відпочинку), дозволяє досягти результатів у більш короткий термін з користю для організму. Гормональна система та гормон тестостерон – головні помічники у цьому. У статті розглянуто значення чоловічого гормону у побудові тренувального процесу, підібрано найкращі вправи для підвищення тестостерону.

Тестостерон та набір м'язової маси

Тестостероном називають статевим гормоном. Він перебуває як у чоловічому, і у жіночому організмі. Для чоловіків це один із найважливіших гормонів, що регулює процес сперматогенезу. У чоловічому організмі за його вироблення відповідають надниркові залози. Гормон відповідає за статеву поведінку та привабливість по відношенню до протилежної статі. Саме тому тема підвищення тестостерону є особливо актуальною для чоловічої аудиторії.

Зростання тестостерону для жіночого організму вкрай несприятливий, і тягне за собою масу проблем щодо репродуктивної системи.

Чим цікавий гормон для спортсменів?

Він відіграє роль будівельного матеріалу для м'язового корсету.
Бере участь у процесах утворення білка у тканинах. Не дає йому руйнуватися у несприятливих умовах.
Розвиненіші м'язи забезпечує вищий рівень тестостерону.
Відповідає за правильне розподілення жиру в організмі. Дозволяє уникнути скупчення жиру в області черевної порожнини, живота та преса.
Підвищує рівень утилізації глюкози, забезпечує зниження цукру та холестерину у крові.

Спортсмени, зацікавлені в інтенсивному зростанні м'язів, готові багато на що. І тому вдаються до прийому синтетичних препаратів, які підвищують тестостерон. Однак такий підхід може призвести до непередбачених обставин та побічних ефектів аж до атрофії яєчок та надниркових залоз. Але регулярно виконуючи вправи для підвищення тестостерону, можна досягти дійсно неймовірних результатів.

Причини зниженого тестостерону

Вікове зниження тестостерону (після 40 років) – явище фізіологічне та неминуче. У молодому віці низький рівень гормону викликають такі фактори:

погане харчування ;
інтенсивний робочий ритм та відсутність нормального відпочинку та повноцінного сну;
психічна напруга, депресія;
повне виключення жиру із харчування;
гіподинамія та надмірна вага;
шкідливі звички (алкоголь, куріння та наркотики).

Відновити рівень чоловічого гормону, якщо він знижений трохи, можна не вдаючись до гормональної терапії. Для цього підійдуть фізичні вправи для підвищення тестостерону, про які йтиметься далі.

Комплексне тренування: дві групи вправ

Фізичні вправи для підвищення тестостерону у чоловіків – це комплекс тренувань, що включають зміцнення м'язів тазу з одного боку, та покращують роботу серцево-судинної системи з іншого боку. Такий підхід сприяє виробленню чоловічих гормонів та їх активному руху до інших тканин організму.

Комплекс вправ підвищення тестостерону включає дві групи вправ з різним типом навантаження.

Зміцнюємо м'язи ніг та серцево-судинної системи

Щоб зміцнити м'язи ніг і забезпечити навантаження серцево-судинної системи, комплекс вправ включають різні тренування і навантаження.

Стрибуючі присідання

Такий вид вправи — аналог із тією різницею, що у верхній амлітуді руху відбувається вертикальний стрибок нагору. Вихідне становище для присідань – стоячи. Ноги знаходяться на ширині плечей. виконується наступним чином:

Необхідно сісти навпочіпки так, щоб коліна були притиснуті до грудей. Водночас долоні притиснути до підлоги.
Наступний крок - зайняти положення лежачи з упором на руки в підлогу, як при віджиманні. Виконується різким стрибком.
Повернутись у присід із притиснутими долонями до підлоги, з якої випрямитись у стрибку вгору.

Повітряний велосипед

Аналог класичної їзди на велосипеді. Виконується з вихідного положення – лежачи на спині.

Повітряний велосипед виконується за допомогою обертальних рухів нижніх кінцівок, які повторюють традиційну їзду велосипедом. Запорукою продуктивного тренування є максимально підняті нагору коліна під час вправи.
Виконувати рухи, що обертають, можна з різною швидкістю. Зміна навантаження забезпечить варіювання діаметра кола, яким переміщаються ноги.
Повітряний велосипед потрібно виконувати 5 хвилин. Дозволяється розбити навантаження на кілька підходів.

Поступальні рухи тазом

Це рухи стегнами вперед-назад із положення стоячи. Для зручності одна нога може стояти попереду іншої. Рекомендований час виконання вправи – 3 хвилини.

Обертальні рухи тазом

Виконують із положення стоячи. При цьому ноги розставлені на ширину плечей, а руки стоять на поясі. Широкі обертальні рухи виконують поперемінно у кожну зі сторін по 1,5-2 хвилини.

Статичні вправи на м'язи тазової області

Вправи для підвищення тестостерону, що зміцнюють м'язи тазу та стегон – це переважно статичне навантаження. Техніка виконання та особливості тренувань описані у таблиці.

Вправа	Час виконання	Інвентар	Вихідне положення	Техніка виконання
Руху тазом з вантажем на животі	5 хвилин	Для обтяження використовують млинець, гантелі або будь-який засіб, наприклад книгу	Лежачи на спині, ступні притиснуті до підлоги. Коліна зігнуті.	Виштовхування таза вгору виконують повільно та рівномірно.
Зведення колін	3 хвилини	Пружний м'яч	Лежачи на підлозі або сидячи на стільці	М'яч затискають між колінами і здавлюють, включаючи в роботу м'язи стегон, промежини та таза. Вправа виконується повільно, без ривків.
	3 хвилини	Пояс чи гумка	Сидячи, на коліна одягають гумку або зав'язують пояс	Коліна розводять убік, долаючи опір. Повільними та впевненими рухами в роботу включають м'язи ніг та тазу.
Вправа Кегеля	3 хвилини	Не вимагається	Положення стоячи або сидячи	Суть вправ у напрузі та подальшому розслабленні лобно-копчикового м'яза. Виконувати вправу необхідно повільно, спостерігаючи відчуття всередині тіла.
Скорочення м'язів сідниць	3 хвилини	Не вимагається	Становище	Поперемінне скорочення та розслаблення м'язів правої та лівої сідниць чергується з аналогічним навантаженням відразу на дві сідниці. Тривалість одного скорочення – 10 секунд

Як посилити вироблення тестостерону: порядок вправ

Як досягти максимального вироблення тестостерону? Який комплекс вправ вибрати? Скільки часу займає комплексне тренування? Виконуючи повний комплекс вправ (статичних і динамічних) від 2 до 5 разів на тиждень, можна досягти значного поліпшення вироблення тестостерону. На всі вправи знадобиться близько 30 хвилин.

Повний план тренування у таблиці із зазначенням рекомендованого часу виконання вправ.

Зміцнюємо м'язи тазової області		Зміцнюємо серцево-судинну систему
Зведення колін	3 хв	Стрибуючі присідання	Починаємо з 10 разів, повторюємо по 10 разів між наступними вправами. Усього 4 підходи по 10 разів.
Вправи Кегеля (для чоловіків)	3 хв	Повітряний велосипед	5 хв
Розведення колін	3 хв	Поступальні рухи тазом	3 хв
Скорочення м'язів сідниць	3 хв	Обертальні рухи тазом	3 хв
Вправи чергуються з відпочинком по 1 хвилині між вправами		Загальний час – 15 хвилин
Загальний час – 15 хв

Якщо ви не маєте достатньої кількості часу для повноцінного тренування, виконуйте насамперед статичні вправи. Вони запустять процес підвищеного вироблення тестостерону в організмі. Другу частину тренування займуть вправи щодо зміцнення системи кровообігу та судин, що забезпечить ефективний розподіл чоловічого гормону.

Тестостерон – один із найважливіших гормонів групи стероїдних андрогенів, що відповідає за формування м'язової та кісткової тканин, розвиток та функціонування статевих органів, а також емоційне тло людини. Його активне вироблення спостерігається у підлітковому віці, а потім рівень андрогену починає знижуватися. Особливу роль гормон має чоловіків, оскільки за його дефіциті спостерігається зниження статевої функції, атрофія м'язів, загальна втома.

Підвищити рівень вироблення тестостерону можна за допомогою медикаментозних засобів (анаболічних стероїдів) та вправ.

Але прийом анаболічних препаратів збільшує ризик проблем зі здоров'ям. Що стосується вправ, то вони не тільки сприяють підвищенню тестостерону, але й сприятливо позначаються на загальному стані організму.

Вправи для підвищення тестостерону

Будь-яка активна фізична діяльність призводить до підвищення у крові тестостерону.

Експериментальні дослідження довели, що вироблення цього гормону значно підвищують силові вправи, які виконуються регулярно.

Основні силові вправи:

заняття зі штангою;
віджимання;
заняття з гантелями;
підтягування за допомогою перекладини.

Постійні силові заняття, що сприяють викиду гормону, дозволяють підтримувати відмінну фізичну форму та покращують метаболізм.

Використання гантелей, штанги можуть дати добрий результат. Одними з найефективніших вправ є присідання та станова тяга.

Перед тим як розпочати заняття, необхідно проконсультуватися з лікарем. За серйозного підходу рекомендується знайти професійного тренера, який допоможе правильно освоїти техніку виконання вправ.

Якщо такої можливості немає, можна засвоїти методику самостійно.

Методика виконання станової тяги

Заняття починається з вихідного вертикального положення - ноги на ширині плечей, штанга при цьому знаходиться на відстані 10 см. Нахиляються і роблять хват спортивного снаряда так, щоб руки знаходилися на ширині плечей або трохи ширше. Ноги в колінах повинні бути при цьому зігнуті, а спина – пряма. Груди повинні бути вигнуті вперед – колесом. Після ухвалення правильного положення починають повільно піднімати штангу вгору. Як тільки снаряд досяг найвищої точки, його затримують на кілька секунд і повільно повертають у вихідне положення, не кидаючи.

У ході виконання всієї вправи спина повинна залишатися прямою, а центр тяжкості припадатиме на п'яти. Для занять рекомендується придбати тяжкоатлетичний пояс.

Методика виконання присідань

Початкове положення - ноги на ширині плечей. Спина має бути прямою, а грудна клітка трохи випирати вперед.

Встаньте так, щоб штанга виявилася на рівні трапецієподібних м'язів. У ході виконання руки повинні бути на ширині плечей або трохи ширше. Присядьте, щоб поверхня стегон виявилася паралельна підлозі. П'яти від підлоги не можна відривати. Після того, як ви повністю випрямилися, зробіть глибокий вдих і поволі опускайтеся.

Розрахуйте вагу штанги так, щоб за один підхід ви змогли виконати 10 повторів.

Жим штанги лежачи

Жим штанги виконується за допомогою лави. Ляжте на лавочку, ноги в колінах при цьому зігнуті, а ступні стосуються підлоги і розташовані на ширині плечей. Лопатки зводять разом, а груди подають трохи вперед. Після цього знімають штангу зі стійок, руки при цьому знаходяться трохи ширші за рівень плечей. Піднімають снаряд до повного випрямлення рук, а потім опускають до рівня грудей. Потім штангу повертають у вихідне положення.

Виконувати силові вправи частіше, ніж 3 рази на тиждень, не рекомендується, тому що в цьому випадку весь тестостерон йтиме лише на формування м'язів. Не можна перевантажувати організм фізичними заняттями, тому що це дасть зворотний ефект.

Підвищення тестостерону за допомогою йоги

Підвищити рівень тестостерону можна не лише за допомогою силових фізичних навантажень, а й за допомогою вправ із йоги, пов'язаних із прогином хребта.
Заняття, спрямовані на прогинання хребта, змушують інтенсивніше працювати надниркові залози, які відповідають за вироблення даного гормону.

Крім цієї вправи з йоги мають релаксуючий ефект, що в свою чергу допомагає організму боротися зі стресом - найлютішим ворогом тестостерону.

Методика виконання вправи Бхуджангасан (поза кобри)

Вихідне становище – ляжте на живіт. Ноги повинні бути при цьому з'єднані, а руки перебувати на ширині плечей і упиратись долонями в підлогу. Лобова частина голови також повинна при цьому упиратися в підлогу.

Зробіть вдих і плавно починайте піднімати голову. Верхню частину тіла максимально прогинайте назад, напружуючи всі м'язи спини. Руки не повинні бути задіяні у піднятті тіла – вони відіграють роль опори. Застигніть у цьому положенні наскільки це можливо, а потім плавно повертайтеся у вихідне положення.

Це одна з найефективніших вправ йоги.

Інші методи підвищення тестостерону

Для того, щоб досягти кращого результату, потрібен комплексний підхід.

Заняття будь-якими видами вправ підвищення чоловічого гормону буде недостатньо.

Не маловажливу роль відіграє спосіб життя і щоденний раціон.

Важливі фактори для вироблення тестостерону:

здоровий сон;
відсутність шкідливих звичок;
правильне харчування;
прийом вітамінів;
активне статеве життя.

Повноцінний здоровий сон безпосередньо пов'язаний із природним виробленням тестостерону. Його відсутність веде до зниження активної діяльності, почуття втоми, стресу. Останній у свою чергу виробляє кортизол - гормон, що пригнічує вироблення тестостерону.

І алкоголь через свої токсичні дії пригнічують в організмі вироблення життєво необхідного гормону. Зловживання шкідливими навичками може призвести до імпотенції.

До раціону чоловіка повинна входити їжа з підвищеним вмістом білка, а також омега жирів. Рекомендується мінімізувати вживання смаженої їжі, оскільки вона сприяє накопиченню шлаків і токсинів, які також зменшують вироблення гормону.

Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль у виробленні тестостерону. Одним із головних мінералів, який сприяє чоловічому здоров'ю, є цинк. Мінерал відповідає за вироблення гормону і перешкоджає його перетворенню на естрагон (жіночий гормон).

Вживання вітамінів групи А, С, D також сприятливо впливають на виробництво гормону.

Надмірне споживання солодкого і борошняного також згубно впливає на чоловіче здоров'я, оскільки вуглеводи ведуть до зниження андрогену в крові.

Активне статеве життя – найкраща вправа для підвищення чоловічого гормону. Під час статевого акту спостерігається підвищений виробіток в організмі тестостерону. Відсутність сексуального життя веде до застійних процесів і спричиняє імпотенцію.

Висновок

Регулярні вправи у поєднанні зі здоровим способом життя та правильним харчуванням здатні благотворно позначитися на виробленні тестостерону, який забезпечує чоловіче здоров'я.

Постійне почуття втоми, провали в ліжку, стрімке зниження ваги, депресивний стан, збільшення грудних залоз у представників чоловічої статі – ці симптоми є тривожним сигналом, спричиненим невеликим рівнем тестостерону – головного чоловічого гормону.

Підвищення тестостерону у чоловіків – одне з головних завдань для збереження фізичного та статевого здоров'я. Гіпофіз відповідає за вироблення гормонів

Тестостерон визнаний природним стероїдом, що збільшує фізичні показники людини, є важливим елементом у формуванні чоловічого тіла, а також добре впливає на емоційне чоловіче здоров'я.

Рівень андрогена в чоловічому тілі залежить від віку і бере на себе найважливіші завдання в кожному періоді життя:

період ембріона - гормон визначає стать майбутньої дитини, бере участь у формуванні простати та насіннєвих бульбашок;
період пубертату (від 13 до 16 років) - під його дією відбувається розширення грудної клітини, плечей, активізується наростання м'язової маси, формується кадик, з'являється волосся по всьому тілу, збільшуються статеві органи, а також з'являється репродуктивна функція;
період зрілості (з 35-ти років) – зменшення рівня тестостерону призводить до зниження лібідо, патологій кровоносної системи, а також збільшує ризик хвороби Альцгеймера.

Причини низького тестостерону

У медицині встановлено норму, а саме 11-33 нмоль/л. Відхилення від встановленого показника у бік зменшення може бути викликано різними причинами, найбільш поширеними є:

шкідливі звички;
пасивний спосіб життя;
наявність хронічних хвороб;
проблеми із зайвою вагою;
вплив стресу та тривог;
неправильний і неповноцінний продуктовий кошик.

У визначенні низького змісту даного елемента допомагають діагностичні дослідження, які слід пройти попередньо від того, як фахівець підкаже, як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами або варто застосувати спеціальні препарати для підвищення тестостерону.
Як проявляється низький рівень андрогену

Підвищення тестостерону штучним чином

Підняти кількість гормону штучним способом можна вживаючи препарати. Однак важливо, щоб усі вони були призначені фахівцем, який визначає допустимі дози.

Ліки стимулюють роботу надниркових залоз і яєчок, що відповідають за вироблення гормону, або повністю замінює його.

Препарати, що підвищують тестостерон та придбані в аптеці, діляться за формою випуску:

у вигляді таблеток та капсул;
у розчиненій формі для ін'єкцій;
трансдермальні пластирі, гель та крем.

У наведеній нижче таблиці зібрані найзатребуваніші аптечні препарати (таблетки і т.д.), що збільшують концентрацію тестостерону, а також зазначені їх переваги та негативні якості.

Форма випуску	Назва	Плюси	Мінуси
	Тестекс, Тестостерон-депо, Тестен-100	Довгий ефект, низька ціна	Нестабільність концентрації тестостерону, швидкі перепади настрою, порушення водного та соляного балансу.
	Сустанон 250, Омнадрен 250	Швидкий ефект
	Тестостерону пропіонат	Швидкий ефект
	Небідо	Чотири ін'єкції протягом року	Болісні уколи.
Капсули	Андріол	Два застосування, не бере участь у печінковому метаболізмі	Низька ефективність.
Пластирі	Андродерм	Гарний ефект	Можлива алергія.
Пігулки	Тамоксифен	Низька ціна, зручна форма випуску	Широкий спектр побічних ефектів.

Тамоксифен та його лікарські форми популярний у спортсменів, оскільки збільшують м'язову масу, що деякі лікарі вважають невиправданим заходом.

Слід пам'ятати, що зниження гормону у чоловіків старше 35 років приблизно на півтора відсотки на рік є нормальним проявом фізіології, тому не завжди потрібно підвищувати його рівень такими радикальними для організму способами.

Щоб убезпечити себе від можливих негативних наслідків лікування препаратами, які підвищують рівень тестостерону (зокрема тамоксифен) чоловікові потрібно перебувати під безперервним наглядом фахівця.

Ускладнення при медикаментозному способі

Ускладнення при прийомі ліків, що підвищують вироблення чоловічого елемента, найрізноманітніші, від проблем зі шкірою, аж до підвищеного рівня.

Підвищений рівень тестостерону у чоловіків несе за собою такі загрози, що показують, що високий рівень тестостеронових молекул також негативний для організму:

набряки;
безпліддя;
облисіння;
агресивність;
ріст волосся по всьому тілу;
можливі хвороби серця та судинної системи.

Поява симптомів ускладнень при лікуванні аптечними препаратами є сигналом для припинення прийому Тамоксифену, його лікарських видів та інших аптечних засобів.

Природні методи

Підвищити тестостерон природним способом можна за допомогою:

народних засобів;
продуктів;
занять спортом;
зміни харчування більш правильне;
виключення стресів;
рятування від зайвої ваги;
нормалізації сну.

Зупинимося докладніше деяких прийомах, підвищують кількість природного стероїда.

Тренування та спорт

Тестостерон – база, що допомагає наростити м'язи. За допомогою фізичної активності, силових занять, занять на різні групи м'язів, можна збільшити обсяг тестостерону, що виробляється.

Чоловікам радяться такі види спорту, як плавання, легка та важка атлетика. Можна обмежуватися виконанням різних фізичних вправ вдома або у спортзалі, що, до речі, рекомендується лікарями, які підказують, як підвищити рівень тестостерону у чоловіків шляхом фізичних тренувань.

Фахівці дають такі основні поради про те, як збільшити тестостерон у чоловіка шляхом тренувань:

тривалість заняття у спортзалі – шістдесят хвилин;
кількість відвідувань – кожні три дні;
робота з м'язами, розташованими на спині, ногах, грудях;
правильна добірка ваги, здатної принести користь, але не шкода.

Приклади фізичних вправ

Хороший ефект приносять вправи з обтяженням, в яких, крім тренажерів, часто використовуються гантелі, гирі та штанги.

Згідно з відгуками, найбільш популярні у чоловіків вправи на присідання зі штангою та виконання станової тяги.

Приклад виконання присідань із обтяженням:

ставимо ноги на ширині плечового пояса;
розпрямляємо спину;
маємо штангу на м'язах трапецієподібної форми;
присідаємо, стегно паралельно підлозі;
повертаємось у початкове положення.

Приклад виконання різновиду станової тяги:

стаємо поруч зі снарядом, відстань – десять сантиметрів;
ставимо ноги лише на рівні плечей;
здійснюємо нахил та охоплюємо гриф штанги;
не поспішаючи випрямляємось, піднімаємо снаряд;
трохи затримуємось у позиції «стоячи»;
не поспішаючи опускаємо снаряд.

Регулярність проведення силових вправ стимулює вироблення андрогена у чоловіків, проте слід пам'ятати про негативні наслідки високого навантаження, що може призвести до протилежного ефекту.
Виконання станової тяги

Боротьба зі стресом

Стрес не тільки згубно впливає на психічне та емоційне здоров'я, крім цього він ще й створює великі проблеми з організмом, у тому числі знижує кількість гормону.

Під впливом стресів, хвилювань і тривог, викликаних найрізноманітнішими чинниками, виробляється гормон стресу - кортизол, який пригнічує тестостерон.

Щоб мінімізувати небезпечні наслідки стресу та не піддатися новому, необхідно боротися з негативом, а саме:

займатися спортом, хобі;
вийти із зони, що провокує конфлікт;
змінити звичну обстановку;
використовувати дихальну гімнастику;
здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, в лісі та в подібних місцях;
поселити психолога та психотерапевта.

Нормалізація ваги

Багато пацієнтів, які мають надмірну вагу, часто мають проблеми з виробленням розглянутого гормону. Провокуючим фактором є дія жирової тканини на шкоду тестостерону.

Згідно з дослідженнями, чоловік у віці від шістнадцяти років і має масу вище норми, наділений низьким виробленням тестостерону, що позначається як на зовнішньому вигляді, так і властивому йому характері.

У такій ситуації вихід банальний – боротьба із зайвими кілограмами за допомогою спорту, дієт, методик схуднення тощо. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, знижувати вагу необхідно лише під керівництвом досвідченого фахівця.

Здоровий сон

Значна частка вироблення тестостерону чоловіком посідає період сну. Проблеми зі сном, такі як постійне недосипання та безсоння, не дозволяють виробитися гормону, тому одним із заходів природного підвищення його рівня стає нормалізація сну за такими правилами:

сон тривалістю не менше восьми годин;
сприятлива для сну обстановка;
відбій пізніше півночі.

Інші прийоми

Що ж до ефективності інших способів, то практика показує, що хороші результати приносять такі прийоми, виконуючи які ви підніміть тестостерон:

мінімальний контакт із слабкими естрогенами, наприклад, бісфнолом. Він міститься в посуді з пластику, засобах для чищення, милі та подібних предметах;
прийняття сонячних ванн, що стимулюють вироблення вітаміну D, що допоможе підвищитися до рівня природно стероїду;
позбавлення звичок, які завдають шкоди здоров'ю та ведення ЗОЖ;
ведення активного інтимного життя, легкий флірт та перегляд фільмів з еротичним змістом.

Засоби нетрадиційної медицини

Засоби нетрадиційної медицини є однією із форм природного підвищення рівня тестостерону, оскільки мають на увазі використання виключно природних матеріалів.

Народні методи включають вживання найпопулярніших харчових добавок, а також трав, позитивний вплив яких представлений у таблиці.

Форма	Назва	Позитивний вплив
Добавка	Куркума	Підвищує вироблення чоловічого гормону і потенцію, сприятливо впливає на лібідо та якість сперми, має жироспалюючу властивість.
	Трибулус у таблетках, капсулах та порошку	Стимулює роботу кори надниркових залоз та яєчок для вироблення гормону, веде до підвищення потенції.
	Маточне молочко	Приводить до підвищення репродуктивної здатності, тестостерону, якості насіннєвої рідини.
Трави	Якорець стелиться і корінь елеутерококу	Активізують клітини, відповідальні за вироблення тестостерону.
	Звіробій аптечний	Збільшує обсяг стероїду, що виробляється, бере участь у стабілізації ерекції, має властивість афродизіаків.
	Бере участь у створенні гормону, знижує рівень гормонів стресу, тонізує.
	Корінь імбиру	Збільшує рівень гормону, покращує циркуляцію крові.

Як підвищити тестостерон за допомогою природних методів, знали в давнину. Народний вибір таких добавок та трав пояснюється багатовіковим досвідом, який підвищував гормон натуральним чином та визначав, у яких продуктах є подібні властивості.

Однак, перш ніж розпочинати саме такий тип терапії, слід проконсультуватися з лікарем.

Тестостерон – основний чоловічий гормон. Саме він багато в чому формує абстрактне поняття «мужності» як у зовнішньому вигляді, так і в поведінці чоловіка. Говорять «тру самець», мають на увазі «зашкалює тестостерон». Розвинена мускулатура, впевненість у собі та своїх діях, гострота та швидкість мислення у будь-якій, навіть найнестандартнішій ситуації – все завдяки йому.

Згідно з безліччю підтверджених досліджень, приблизно з 30 років рівень тестостерону у чоловіків починає повільно, але правильно знижуватися.

Наслідки такої динаміки не слід описувати. Ви й так чудово розумієте, про що йдеться.

Існують ефективні медикаментозні способи, але ми не маємо права про них говорити, бо такі речі робляться виключно з дозволу та під наглядом відповідного фахівця.

Втім, для профілактики має сенс звернутися до більш м'яких, природних та безпечних способів підвищити та підтримувати на нормальному рівні цей гормон.

1. Позбавтеся зайвої ваги

Чоловіки з надмірною вагою статистично мають нижчий рівень тестостерону, і другий факт є наслідком першого. Догляд зайвих кілограмів призводить до підвищення рівня тестостерону, а разом із загальним поліпшенням стану організму виходить неймовірно сильний позитивний ефект.

Існують десятки актуальних методик, що відповідають на запитання «А». Ну а загалом стратегія зниження ваги одна: менше солодкого + контроль калорій + фізична активність.

2. Інтенсивні тренування + переривчасте голодування

Поєднання коротких інтенсивних тренувань та переривчастого (періодичного) голодування викликає зростання рівня тестостерону у чоловіків та перешкоджає його зниженню.

При цьому спостереження за чоловіками, які наголошують на аеробних і тривалих, але розмірених тренуваннях, не виявили зростання рівня цього гормону.

Існує безліч різних варіацій інтенсивних тренувань. Для початку ви можете побудувати своє заняття приблизно за такою схемою:

Ретельна розминка – 3 хвилини (обов'язково!).
Максимально жорсткий та інтенсивний темп при підході тривалістю 30 секунд практично до відмови.
Відновлення протягом 90 секунд.
Повторити другий та третій пункти сім разів.

Як бачите, це тренування займає всього 20 хвилин (причому 75% часу займають відпочинок і відновлення, а інтенсивна робота - всього 4 хвилини), але дає приголомшливий ефект.

Приділяйте належну увагу розминці. Вибуховий старт небезпечний травмами. Тіло має бути розім'яте, розтягнуте, добре розігріте.

Подібна тактика застосовна на величезній кількості тренажерів, при заняттях зі штангою та гантелями, у бігу та плаванні.

Уривчасте голодування коригує гормональний фон, сприяючи виробленню більшої кількості тестостерону та втраті зайвого жиру.

На жаль, занадто часте і тривале почуття голоду провокує негативний ефект, знижуючи рівень тестостерону, а тому можна додати до свого раціону прийоми білкового коктейлю після кожного тренування.

Поєднання даних методик дає досить виражений ефект, а як бонус людина отримує більш струнке, м'язисте і підтягнуте тіло.

3. Дотримуйтесь норми цинку

Дотримання норми цинку важливе як підвищення, а й підтримки рівня тестостерону. Численні дослідження показують значний приріст цього гормону вже через шість тижнів за умови, що людина з заниженим рівнем тестостерону включає в раціон достатню кількість цинку.

Найкращий спосіб виконувати норму цинку – правильна їжа. Їжа, багата на білок. М'ясо, риба, молоко, сир, бобові, натуральний йогурт, кефір.

З використанням полівітамінів або інших штучних добавок, що містять цинк, звертайте увагу на граничні норми, встановлені органами охорони здоров'я. У Європі для дорослих чоловіків ця межа становить 25 мг на добу, а рекомендована норма дорівнює 11 мг на добу.

4. Силові тренування

Крім інтенсивних тренувань існує ще один вид тренінгу, що суттєво стимулює вироблення тестостерону, - силові тренування. За умови, що ви виконуєте силові тренування з належною інтенсивністю, рівень тестостерону підвищиться.

Ключовий принцип силових занять: менше повторень, більше вага, більше базових вправ. Для таких занять потрібна відповідна підготовка та практика, тому не поспішайте лягати під 100 кілограмову штангу.

Ще один варіант, що дозволяє отримати необхідний ефект з меншою вагою, - уповільнення негативної фази вправи або уповільнення виконання взагалі всієї вправи, тобто і негативної, і позитивної фази.

5. Вітамін D

Імовірно, вітамін D також впливає на рівень тестостерону. При прийомі добавок, що містять вітамін D, спостерігалося збільшення рівня тестостерону у чоловіків, які страждають на надмірну вагу.

…проблеми з отриманням вітаміну із сонячних променів можуть відчувати темношкірі, огрядні та літні, а також люди, які прикривають кінцівки одягом. Для забезпечення нормальної дози вітаміну необхідно перебувати з відкритими для сонячних променів кінцівками на полуденному сонці (проміжок з 10 ранку до 3 години дня) принаймні двічі на тиждень. Людям зі світлою шкірою достатньо 5-хвилинної сонячної ванни.

Як бачите, і тут зайва вага є проблемою. Ще одна нагода подумати.

Добова норма вітаміну D для дорослих становить 600 ME.

6. Мінімізуйте стрес

При сильному тривалому стрес організм виробляє кортизол, який фактично блокує ефект тестостерону. Так працює наш організм, і з цим нічого не вдієш.

У сучасному світі перманентних депресій та хронічних стресів (а отже, і при постійно підвищеному кортизолі) ефект тестостерону блокується надто часто і багато чого нам абсолютно не хочеться.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight

На Лайфхакері ви знайдете безліч статей про ефективні методи та боротьбу з депресією. Можливо, вам допоможе медитація чи йога.

7. Обмежте або повністю виключіть цукор з раціону

При підвищенні рівня цукру в крові починає знижуватись тестостерон. Є припущення, що інсулін знижує рівень тестостерону. У будь-якому випадку, зловживання солодким веде до ожиріння, так що ця порада так чи інакше корисна.

За даними досліджень, у середньому мешканець США споживає 12 чайних ложок цукру на день. Тобто за життя він з'їсть дві тонни цукру.

Швидкі вуглеводи містяться у . Макаронні вироби, хлібобулочна продукція (піца теж, так) – все це слід споживати дуже акуратно.

8. Споживайте здорові жири

Під «здоровими» розуміються як поліненасичені жири. Справа в тому, що нашому організму потрібна і певна кількість насичених жирів, оскільки вони беруть участь у синтезі тестостерону. План харчування, в якому на жир (переважно тваринного походження) припадає менше 40% енергії, що одержується з їжі, у випадку з чоловіками призводить до зниження рівня тестостерону.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight

Важливо зрозуміти, що нашому організму потрібні насичені жири з рослинних та тваринних джерел.

9. BCAA

На додаток до білкових коктейлів, про які йшлося в другому пункті в рамках переривчастого голодування, для чоловіка при активних заняттях спортом буде корисним збільшення кількості одержуваних амінокислот BCAA. Ці необхідні людині амінокислоти можна знайти у звичайних продуктах (наприклад, лейцину багато в сирі), а також у спеціальних добавках.

Не варто негативно ставитись до спортивного харчування. Насправді, якісні добавки є практично чистим продуктом, без домішок і будь-яких гидот.

При достатньому вступі до організму амінокислоти сприяють створенню правильного анаболічного середовища. Це саме те, що нам потрібне.