Думаєте, від вуглеводів гладшають? Подивіться, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути. Норма швидких вуглеводів на день

Багато дівчат, які мріють схуднути, постійно шукають способи, щоб це здійснити. Одним із таких способів є дієта. Важливо знати, що норма вуглеводів на день при схудненні має перевищувати норму. Щоб правильно підібрати раціон харчування, необхідно врахувати не лише цілі та завдання, а також особливості організму. Якщо є якісь захворювання, важливо не дотримуватися строгих дієт.

Для того, щоб худнути правильно, достатньо лише виключити певні продукти. Одні погано переносять білки, інші – вуглеводи. І якщо вчасно визначити, які саме елементи погано засвоюються, і відмовитись від них, проблеми з фігурою підуть самі по собі і практично непомітно для вас. Для посилення ефекту можна додати фізичні навантаження, що допоможе швидко витратити калорії.

Чому необхідна низьковуглеводна дієта і які вуглеводи можна їсти при схудненні

Для ефективного схуднення лікарі радять дотримуватися низьковуглеводної дієти. Також важливо подбати про те, щоб у раціоні було якнайменше жирів. Для того, щоб зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні, важливо зробити грамотний розрахунок.

Якщо дієті лише низькокалорійні продукти, цього мало. Важливо також, щоб вони утримували якнайменше вуглеводів. Добова норма калорій має бути незмінною щодня протягом усієї дієти. У цьому випадку, існує можливість змінити свій вигляд на краще. Важливо відмовитися повністю або знизити споживання наскільки це можливо від таких продуктів, як:

Хліб;
Макаронні вироби;
Випічка.

Можна спробувати замінити подібні продукти білками та жирами. Знаючи, які продукти можна їсти при схудненні, легко розрахувати їхню кількість на вагу. Якщо дівчина важить 50 кг, але норма за добу одна, а коли близько 70 кг — добова кількість зовсім інша. Норма речовин розраховується за певною формулою, яку можна знайти легко.

Дослідження, які проводилися вченими, показали, що дана дієта впливає на зниження апетиту в цілому, поки людина дотримується споживання продукції, яка містить у собі малу кількість вуглеводів, то вона втрачає масу тіла. Як тільки він припинить це робити, вага перестане йти.

Коли порівняно дієти низьковуглеводні і з малим вмістом жирів, перші виграють. У них може бути трохи більше калорій, ніж у жирних, але вони вважаються ефективнішими.

Дотримуючись певного режиму, людина може не лише втрачати вагу, а й отримати низку інших переваг. Вони допомагають знизити рівень цукру в крові, значно знижують артеріальний тиск та кількість тригліцеридів. Але також якщо вживати невелику кількість вуглеводів, підвищується вміст крові ліпопротеїнів високої щільності, які називають ще хорошим холестерином, і знижується поганий холестерин.

Дотримуючись подібних дієт, можна не тільки знизити вагу, але і зміцнити здоров'я в цілому і для цього достатньо лише знизити кількість споживаних калорій.

Як зрозуміти, скільки речовин на день необхідно

Вчені стверджують: точного поняття, що таке низький вміст вуглеводів не існує. Для кожної людини необхідна кількість вуглеводів різна. І важливо зрозуміти, скільки потрібно щодня саме тому, хто хоче схуднути. Щоб розібратися з кількістю, потрібно звернутися до фахівців.

Розрахунок вуглеводів повинен виходити з обліку таких фактів, як:

Вік;
Будова тіла;
Ступінь активності;
Стан здоров'я;
Особисті уподобання в їжі.

Важливо знати такий факт, що люди, які ведуть активний спосіб життя, мають значну м'язову масу, потребують більшої кількості калорій та вуглеводів, ніж ті, хто веде переважно сидячий спосіб життя.

Необхідно також враховувати такий показник, як обмін речовин, якщо він порушує, то показники можуть змінитися.

Правило споживання

Існує кілька правил, виконуючи які можна досягти хороших позитивних результатів.

Якщо просто зменшити кількість вуглеводів, можна досягти деякого результату без особливих зусиль. Важливо день за днем виконувати прості кроки для того, щоб позбутися зайвої ваги.

100 грамів на день

Вживати таку кількість вуглеводів у їжу вважається цілком нормально. Ця кількість добре підходить людям, які ведуть активний спосіб життя та мають худорляву статуру. Дотримуючись цієї кількості щодня, можна скинути трохи зайвої ваги, але важливо вести постійний підрахунок калорій.

Зменшивши порції, можна також досягти позитивного результату.

Вуглеводи, які можна їсти:

Усі овочі до 2 кг;
Декілька фруктів на день;
Деякі нескладні крохмалі, наприклад, картоплі чи рис із вівсом.

Від 50 до 100 грамів на день

Ця дієта підходить тим, хто не хоче зовсім відмовлятися від вуглеводів, але при цьому хоче схуднути, не докладаючи великої кількості зусиль. Якщо людина чутлива до вуглеводів, їй якнайкраще підійде така їх кількість.

Вуглеводи, які можна їсти при цьому виді дієти:

Усі овочі;
Два або три фрукти на день, не більше;
Мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів.

Від 20 до 50 грамів на день

Добре підійде для тих людей, хто хоче якнайшвидше скинути зайву вагу. Також добре підійде, якщо у людини є діабет або ожиріння.

Якщо споживати менше 50 г вуглеводів на добу, то в організмі починає утворюватися велика кількість кетонових тіл, які необхідні мозку. Цей процес впливає зниження апетиту і веде до втрати ваги.

Можна їсти:

Усі овочі;
Деякі види ягід іноді можна вживати збиті вершки;
Авокадо, горіхи чи насіння, але лише у невеликих кількостях.

низьковуглеводна дієта - це не безвуглеводна. Під час обмеження кількості цих елементів, не варто відмовлятися від прийому їжі, дозволяється їсти будь-яку кількість овочів.

Хороші та погані вуглеводи

За допомогою низьковуглеводної дієти, можна досягти кількох цілей - це знизити вагу, а також покращити стан здоров'я.

Важливо пам'ятати, що навіть низьковуглеводний фаст-фуд, не є корисним харчуванням. Його необхідно намагатися замінити на якісь важливіші продукти.

Якщо є бажання подбати про своє здоров'я, необхідно харчуватися такими продуктами, як:

Необхідно намагатися харчуватися помірними вуглеводами, а також продуктами, які мають грубі волокна. Це дуже важливо для шлунка і всього шлунково-кишкового тракту в цілому. Слід намагатися віддавати перевагу картоплі, рису, вівсу та іншим зерновим. Але також важливо намагатися повністю відмовитися від цукру та пшениці.

Розрахунок вуглеводів за статтю людини

Для чоловіків

Розраховуючи, скільки необхідно вуглеводів чоловікові, важливо брати до уваги такі дані, як:

Зріст,
Спосіб життя;
Чи він займається спортом.

Чоловікові потрібна більша кількість вуглеводів, ніж жінці. Щоденна добова норма вуглеводів для схуднення речовин має приблизно дорівнювати до 300 грамів. Його організм споживає саме стільки і зменшення кількості може зашкодити здоров'ю.

Зниження або збільшення вуглеводів у той чи інший бік має визначатися тільки лікарем, а не самостійно.

Для жінок

Для жіночої статі правила дещо відрізняються. Дівчатам достатньо 250 г вуглеводів. Але мінімум може опускатися до 100 г, це доведено вченими. Разова доза не повинна перевищувати 90 грамів, тому що якщо вживати одночасно більше, система ШКТ і печінка, можуть не впоратися з такою кількістю речовин. Щоб схуднення було ефективним, необхідно також розраховувати кількість білків, яка повинна перевищувати 30 грам.

Якщо є необхідність різко знизити вагу та об'єм, можна максимально обмежити кількість вуглеводів. Але варто пам'ятати, що обмеження вуглеводів до найнижчого рівня не повинно бути тривалим.

Перед тим, як розповісти вам про вуглеводи, їх роль в організмі, а також про те, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути, хотілося б звернути увагу ось на що: для схуднення важливіше визначити не те, що і в яких кількостях потрібно їсти, а те, від чого варто повністю відмовитись. І це, перш за все, швидкі - цукор, вироби з білого борошна, що просіює, будь-яка булка, здоба і солодощі, білий шліфований рис. Якщо ви хочете схуднути, про ці продукти варто забути зовсім. А ось повільні вуглеводи їсти можна. В яких кількостях зараз розповімо.

Головному мозку для виконання своєї функції потрібно близько 150 г вуглеводів на добу. Більша їх частина надходить в організм з їжею, ще трохи виходить в результаті розпаду власних жирів, плюс кілька синтезує нормальна мікрофлора товстого кишечника.

Щоб зайвий раз не ризикувати і не розраховувати на своїх маленьких друзів (мікробів), потрібно підстрахувати себе та відштовхуватися саме від цієї цифри – 150 г. Цей той мінімум, який дозволить за відсутності серйозного фізичного навантаження зберегти нормальну розумову діяльність та не загнати себе у депресію через нестачу глюкози.

Така сама кількість вуглеводів – не більше 150 г на добу – рекомендує популярний на заході проповідник палео-дієти Марк Сіссон. Зокрема він пише:

«Споживаючи 300 г вуглеводів на добу, ви ризикуєте отримати ожиріння, діабет та інші хвороби.

З'їдаючи 150-300 г вуглеводів на день, ви повільно, але впевнено набиратимете вагу (по одному кг жиру на рік). Якщо не перевищуватимете цифру 100-150 г на добу, зможете підтримувати вагу в межах норми.

Зменшуючи кількість до 50-100 г вуглеводів на день, ви знизите рівень інсуліну та посиліть спалювання власних жирів.

Менше 50 г вуглеводів переводить організм у стан кетозу, але таке допускається лише протягом одного-двох днів з метою запуску процесу схуднення, і при цьому є обов'язковим прийом харчових добавок».

Низьковуглеводні дієти

На принципі скорочення кількості вуглеводів, що надходять, засновані популярні низьковуглеводні дієти, наприклад, і дієта доктора Аткінса. На першому етапі пацієнти мають різке обмеження вуглеводів (до 20-40 г на добу), що переводить організм у стан кетозу і запускає процес схуднення. На наступних етапах планка підвищується до 60 г на добу, що сприяє збереженню ваги.

Погано те, що прихильники цих дієт не обмежують кількість жирів, що з'їдаються, поглинаючи жирні м'ясні продукти і ковбаси. Крім того, є й інші недоліки, головним з яких я відзначив би полідефіцит вітамінів і мікроелементів. Недарма у своїх роботах доктор Аткінс вказує довжелезний список будь-яких харчових добавок, які рекомендуються до застосування, а інакше організму доводиться несолодко.

Та й його власний негативний приклад – доктор Аткінс помер у 73 роки, і наприкінці життя мала вагу рівну 120 кг, – особливо не викликає довіри до цієї методики, як і власне російському її аналогу – Кремлівській дієті. Однак сам принцип - є менше вуглеводної їжі, щоб викликати зниження ваги - вірний. Якщо ви хочете схуднути, зменшувати кількість вуглеводів, що надходять, необхідно.

Я не бачу особливого сенсу в підрахунку вуглеводів у натуральній їжі – овочах та фруктах, які можна їсти у будь-яких кількостях. Посудіть самі, щоб набрати 100 г вуглеводів вам доведеться з'їсти два кілограми капусти або один кілограм яблук. Тому овочів та фруктів боятися не варто. Єдиний виняток – продукти з високим вмістом крохмалю (картопля та інші коренеплоди, горох, бобові), прийом яких варто обмежити та контролювати. У разі магазинної їжі потрібну інформацію можна знайти на етикетці.

Візьмемо, наприклад, цільнозерновий житній хліб. На етикетці шукаємо вміст вуглеводів. Допустимо, воно дорівнює 40 г на 100 г продукту. Для збереження фігури нам можна з'їсти не більше 150 г вуглеводів на добу. Така кількість міститься в 375 г цільнозернового хліба.

Щоб схуднути, слід з'їдати менше ніж 100 г вуглеводів на добу, що відповідає 250 г такого хліба.

Скільки чого вуглеводистого можна з'їсти, щоб вписати ту саму цифру 40 г, яку рекомендують на першому етапі низьковуглеводні дієти? Насправді чимало.

Наприклад, два зелені яблука вранці (200 г = 20 г вуглеводів), 300 г зеленого салату в обід та 200 г кабачків на вечерю (10 г).

Підраховувати вуглеводи в білому хлібі, здобі та тістечках не варто. Дозволю нагадати, що будь-які рафіновані і оброблені продукти не підходять для в принципі.

Їжа дає нам енергію, необхідну життєдіяльності. Справедливість цього твердження оскаржити неможливо. Однак про правильне співвідношення в харчуванні білків, жирів і вуглеводів та їх добову норму часто забувають, забороняючи собі продукти, що їх містять. Як зберегти правильний баланс поживних речовин та допомогти своєму організму отримати оптимальну кількість незамінних джерел сил?

Чому необхідно дотримуватися норм

Їжа допомагає поповнити енергетичні запаси – це ми дізнаємося з дитинства, коли бабуся говорить нам про «силу», зосереджену в тарілці каші чи супу, яку ми маємо з'їсти без залишку. Підростаючи та набираючи зайву вагу, ми починаємо шукати причини проблеми. Єдиним виходом є відмова від того, що призвело до набору кілограмів – улюбленої їжі. Урізавши раціон, ми чекаємо на негайний результат, але отримуємо протилежне – погіршення самопочуття та зрив, який повертає нас до початку. Чому?

Вуглеводи, білки та жири – компоненти, які наш організм має отримувати завжди. Але енергетична цінність у них різна. Склад їжі впливає кількість калорій. Так, в одному грамі протеїну – 4 ккал, стільки ж міститься в макроелементах, які ми отримуємо зі злаковими, овочами та фруктами. А ось 1 г жиру дорівнює 9 ккал. Як кажуть, відчуйте різницю.

Однак це не означає, що від деяких продуктів треба відмовитися - всі вони повинні бути присутніми в раціоні, але в розумних кількостях і в тій формі, яка здатна принести нам користь. Це продукти рослинного та тваринного походження. Трансжири були синтезовані штучно і до списку необхідних речовин не входять – через свою небезпеку здоров'ю людини. Їх багато у головних ворогах нашої фігури:

фастфуд;
кондитерські вироби;
усім смаженим;
маргарині;
чіпсах;
майонезі;
напівфабрикати.

Таку ж погану славу мають і швидкі вуглеводи чи моносахариди. Їх вживання призводить до стрибків рівня цукру в крові - від швидкого підвищення до так само різкого зниження. В результаті ми подвоюємо і потроює порцію, підкоряючись помилковому почуттю голоду, переїдаємо і стрімко набираємо вагу.

Зі 100 г рослинної їжі та 100 г тваринних жирів ми отримуємо різну кількість калорій – у другому випадку їх буде більше вдвічі. Знання добової норми допоможе скласти збалансований раціон, в якому будуть усі три компоненти в безпечній для нашої фігури та корисній для всього організму кількості.

Що ми про них знаємо: білки

Це основна складова повноцінного та здорового харчування, будівельний матеріал для клітин та тканин. Вони благотворно впливають на зростання та розвиток, зміцнюють імунну систему. Якщо ви позбавляєте себе овочів та фруктів чи джерел жирів, організм починає брати енергію саме із запасів протеїну.

Цих незамінних органічних речовин багато в:

м'ясі;
рибі та морепродуктах;
сири;
квасолі, сочевиці, гороху та інших бобових.

Білки є відповідальними за збереження енергетичного балансу. Якщо людина ставить перед собою завдання наростити м'язи або схуднути, він повинен уважно стежити за кількістю протеїну, що потрапляє в організм із продуктами харчування.

Нагадуємо: контроль не має нічого спільного зі зниженням обсягу органічних речовин, що надходять, до неприпустимих значень. Якщо будівельного матеріалу для клітин стає все менше і менше, організм починає запозичувати енергію для життєдіяльності не з жирових відкладень, а з м'язового прошарку. Підсумок – втрата м'язової маси, ослаблення імунітету та ризик розвитку різноманітних захворювань.

Добову норму білка повинен визначати фахівець з огляду на поточну вагу. Спортсмени із середньою або великою статурою, які відвідують тренування більше чотирьох разів на тиждень, повинні отримувати з їжею до 250 г білка на день. Інший буде цифра для домогосподарки, не обтяженої важкими та інтенсивними фізичними навантаженнями, або студента, який займається виключно розумовою працею. Оптимальна добова норма в усіх людей різна. Використовуючи приблизні або усереднені значення, ви не зможете досягти того ефекту, який можливий при позбавленні зайвої ваги під контролем дієтолога.

Отже, необхідну кількість жирів, білків та вуглеводів на день та їх співвідношення при схудненні краще довірити тим, хто знає, як визначити норму. Фахівець з харчування враховує і те, що протеїн може надходити як з рослинної, так і тваринної їжі. Для порівняння: ⅓ потрапляє в організм із бобових та грибів, ⅔ із м'яса.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Чим небезпечний дефіцит білка? При нестачі «будівельного матеріалу» порушується робота всіх систем організму:

погіршується стан шкіри;
розвивається анорексія;
знижується м'язова маса;
послаблюється імунітет.

Навіщо організму вуглеводи

Це безпосереднє джерело сил – саме вуглеводи дають енергію для занять спортом та фізичної праці. Якщо їх надходження з їжею припиняється, людина перестає бути активною та життєрадісною – з'являються слабкість і апатія, виникає сонливість. Лише витративши полісахариди та моносахариди, організм переходить до білків та жирів.

Ці незамінні органічні речовини містяться в:

рослинній їжі (фруктах та овочах);
злаках та хлібі;
крупах;
макаронні вироби.

Не можна забувати у тому, що вуглеводи бувають різні – і корисні, і шкідливі:

Прості

Засвоюються швидше, призводять до різкого підвищення цукру в крові та виникнення помилкового почуття голоду. Такі речовини (моносахариди) відправляються прямо в жирове депо. Вони містяться у випічці з білого рафінованого борошна, кондитерських виробів, солодких фруктів.

Складні

Організм засвоює їх повільно, що дозволяє довго відчувати насичення після їжі. Це полісахариди – найбільш корисні вуглеводи, що містяться у крупах, макаронах із твердих сортів пшениці, овочах, нецукрових плодах та ягодах.

Добова норма розраховується із співвідношення 2 г на кілограм маси тіла. До швидкозасвоюваних органічних речовин відносяться лише 15% з макроелементів, що надходять в організм. Інші 85% - це повільні вуглеводи. Також важливу роль у процесі перетравлення їжі відіграє клітковина - грубі харчові волокна, що містяться переважно в овочах, висівках та фруктах. Заповнюючи шлунок, вона створює відчуття тривалого насичення, очищає кишечник від шлаків та токсинів, допомагає шлунково-кишковому тракту впоратися із навантаженням.

З вуглеводами треба бути обережними – перевищення допустимої добової норми може призвести до:

надмірній вазі;
цукровий діабет;
утворенню атеросклеротичних бляшок у судинах;
гіпертонії та ін.

Однак повністю відмовлятися від моно- та полісахаридів не можна. Можуть з'явитися:

млявість;
слабкість;
розлади органів шлунково-кишкового тракту;
порушення обміну білків та жирів;
постійне почуття голоду;
запаморочення;
непритомність;
головні болі.

Жири: позбавлятися чи залишити

Ці речовини можуть потрапляти в організм із продуктів рослинного та тваринного походження. Незамінні джерела жирів – це:

масло;
м'ясо;
молоко;
риба.

Причина загальної нелюбові до цих елементів здорового харчування – їхня висока енергетична цінність. Адже при розщепленні лише 1 г цих нерозчинних органічних речовин перетворюється на 9 ккал, які організм благополучно спалює або відкладає про запас, відправляючи в печінку, нирки, на будівництво гіподерми - підшкірної жирової клітковини. Як тут не панікувати? Однак другий варіант розвитку подій можливий лише в тому випадку, якщо ми споживаємо надто багато висококалорійної їжі або зловживаємо продуктами, що містять вуглеводи та білки.

Так що найпростіший спосіб убезпечити себе і повернути стрункість – не відмовлятися від рослинних та тваринних жирів зовсім, а почати харчуватися правильно та стежити за енергетичною цінністю страв. Дефіцит цих корисних речовин може призвести до проблем зі здоров'ям:

порушення роботи нервової системи;
захворюванням ШКТ;
збоїв у роботі серця та судин;
швидкої стомлюваності;
зниження зору тощо.

Жири повинні становити щонайменше третину здорового раціону. При повній відмові від них ви не схуднете - тільки наберете зайву вагу. Це відбувається тому, що організм заповнює нестачу поживних речовин за допомогою моносахаридів – тих найпростіших вуглеводів, які відкладаються у нас на талії.

Приблизну добову норму споживання білків, жирів та вуглеводів можна побачити у таблиці, де зазначено, скільки грамів на день можна вважати допустимим значенням.

У першій колонці дано групи праці:

1 – педагоги, вихователі та інші працівники, діяльність яких не передбачає інтенсивних фізичних навантажень.

2 – тут володарі професії, які щодня витрачають свої сили на легкі фізичні навантаження (інженери, лікарі, продавці тощо).

3 – роботи, які стосуються категорії середньої тяжкості (слюсарі, водії, машиністи, верстатники тощо.).

4 – співробітники, які займаються важкою фізичною працею (ливарники, теслярі, будівельники).

5 – до цієї групи належать землекопи, вантажники, муляри та інші робітники з особливо високими енерговитратами.

Як бачите, умови праці у всіх різні та добові норми споживання поживних речовин – теж. Але дізнатися точну цифру допоможе тільки фахівець – він вестиме підрахунки, враховуючи вашу вагу, активність протягом дня, особливості організму та інші фактори, якими часто нехтують при самостійному визначенні допустимого значення.

Нижче наведена таблиця жирів, білків та вуглеводів у молочних продуктах, рибі та м'ясі. Інші показники можна дізнатися на консультації у спеціаліста з харчування. Нагадуємо: калорійність їжі слід контролювати. Тільки тоді ви почнете худнути, одночасно отримуючи всі необхідні для нормальної життєдіяльності макро- та мікроелементи.

При складанні повноцінного раціону велике значення приділяється підбору «вигідних» продуктів, які підуть на користь організму, не сприяючи збільшенню маси тіла, а повертаючи втрачену складність. Не забувайте про те, що надходження і жирів, і білків, і вуглеводів має бути обмеженим, але й відмовлятися від важливих джерел енергії не можна.

Оптимальне співвідношення може знайти лише фахівець. Він допоможе перейти на збалансований раціон плавно, щоб вам було легше звикнути до нового способу життя і харчування.

Ми допоможемо вам визначити норму білків і жирів на добу, визначимо, скільки вуглеводів на день потрібно вашому організму для правильної роботи, і складемо програму для простого та приємного позбавлення зайвої ваги. Схудні без обмежень і відмов від улюблених продуктів і закріпіть результат на довгі роки.

В організмі є сполуки, які служать для того, щоб людина заповнювала запаси енергії, необхідної для життєдіяльності при схудненні. Ці речовини звуться вуглеводи. Вони обов'язково повинні надходити з їжею. Питання про те, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, задаються ті, хто хоче скинути вагу. Існують дієти, які передбачають обмеження споживання цих речовин. Однак про повну відмову від них говорити не можна.

Які вуглеводи бувають

Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно-і дисахариди), складні (крохмаль), клітковина (харчові волокна).

Прості вуглеводи названі так через свою просту структуру, в якій всього 1-2 елементи (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і різко підвищують рівень цукру в крові, що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою гормону інсуліну. Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є у складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
Складні вуглеводи названі так через довгий ланцюжок цукрів, який дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати почуття ситості та використовуватися для енергетичних потреб, а не відкладатися у жир. Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису та манної крупи, хліб та цільнозернове борошно, бобові, печена картопля, хлібці та макарони з борошна твердих сортів.
Клітковина є грубою частиною рослинних продуктів - целюлоза і геміцелюлоза, пектин, лінгін, камеді. Клітковина сповільнює всмоктування цукру та жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника та допомагає зберігати почуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи та бобові, висівки, свіжі фрукти та ягоди.

Інформація для чоловіків

Види вуглеводів

Більшість вуглеводів міститься в їжі рослинного походження. Однак багато оброблені продукти харчування містять цю речовину у вигляді цукру, крохмалю.

Вуглеводи природного походження поділяються на такі види:

Волокнисті

Іншими словами, це клітковина. Вона відноситься до складних вуглеводів. Клітковина необхідна для правильного функціонування ШКТ. Крім того, вона позбавляє травний тракт від «сміття».

До такої категорії належать: шпинат, броколі, селера, капуста, огірки, перець, кабачки, цибуля. Такі продукти не впливають на кількість інсуліну в організмі. Тому цю їжу можна не обмежувати.

Солодкі вуглеводи

Цукор є головним представником найпростіших вуглеводів. Він зустрічається у багатьох продуктах: фруктах (фруктоза), молочна їжа (лактоза), звичайний цукор (цукроза).

Крохмалисті

Вони належать до складних вуглеводів. Крохмаль міститься у зернових, овочах. Багаті на такі вуглеводи: рис, картопля, овес.

Існує ще один вид вуглеводів, що не є рослинним. Це оброблені вуглеводи. Вони містяться в тортах, пончиках, печиві, цукерках, різноманітних безалкогольних напоях.

Такі вуглеводи необхідно обов'язково виключати зі свого раціону, якщо мета схуднути.

Чому потрібно рахувати їх кількість?

Вуглеводи необхідні організму людини насамперед для енергії. За їх недоліку людина відчуває млявість, слабкість. У раціоні вони мають бути навіть під час дієти. Однак за їх надлишку існує ймовірність набору ваги.

Вуглеводи, якщо їх не перетворити на енергію, можуть відкладати у підшкірній клітковині, перетворюючись на негарні жирові складки. Щоб схуднення було ефективним та правильним, не можна перевищувати норму вуглеводів. Вживаючи дуже багато вуглеводів, людина не втратить, а набере ще більше зайвих кілограмів. Саме тому рахувати кількість вуглеводів необхідно.

Необхідно пам'ятати, що і нестача, і надлишок вуглеводів призводить до негативних наслідків. Потрібно дуже уважно рахувати вуглеводи, дотримуючись дієти.

Норма вуглеводів на день при схудненні

Середній добовий ліміт коливається від 60 до 130 г на жорстких низьковуглеводні, що приблизно дає 240-520 ккал. Деякі дієти різко обмежують вуглеводи в першій фазі, потім збільшують їх поступово. Інші – не піднімають рівень вище 60 г на добу.

ля схуднення та здоров'я

Рекомендована кількість вуглеводів у день при правильному харчуванні (для підтримки або набору ваги) становить 40-60% від добового раціону, що при загальному споживанні 2000 ккал складе 800-1200 ккал або 200-300 г.

Скільки грамів вуглеводів потрібно за день, щоб схуднути?

Алгоритм підрахунків виглядає так: Розраховуємо добовий обсяг калорійності з урахуванням способу життя.

для чоловіків = 66 + (вага * 13,7) + (5 * ріст) - (6,8 * вік);
для жінок = 655 + (вага * 9,6) + (1,7 * зростання) - (4,7 * вік);
множимо на коефіцієнт активності: 1,2 – при сидячому способі життя, 1,4 – при регулярній ходьбі та тренуваннях, 1,7 – при важкій фізичній праці та професійному спорті;
для цілей схуднення з числа, що вийшло, відніміть 20%.

Встановлюємо споживання білка від 1,5 до 2 г на кілограм тіла. При проблемах із нирками знижуємо до 1 г на кг. Отримуємо приблизно 120 г (480 ккал) для жінки вагою 60 кг.
Встановлюємо норму жирів від 05 до 08 г на кілограм тіла. Для жінки з вагою 60 г – 48 г жирів чи 432 ккал. Для жінок із високим рівнем холестерину знижуємо до 0,5 г на кіло.
Розраховуємо калорійність вуглеводів. Наприклад, при добовій нормі 1300 ккал для жінки вагою 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал або 97 г.

Немає сенсу підвищувати рівень білка вище 2 г на кілограм тіла, а при проблемах із нирками – небезпечно. Зменшувати можна кількість жирів, але до мінімуму на рівні 30-40 г, інакше це зашкодить засвоєнню жиророзчинних вітамінів.

Скільки яких потрібно вуглеводів з круп, овочів та фруктів - зверніть увагу на цей пункт, якщо ви боретеся за рельєфне тіло. Прості вуглеводи (фрукти та солодощі) не повинні перевищувати 10% загальної вуглеводної норми, інші 90% повинні займати складні.

Низьковуглеводні дієти

1. Низьковуглеводні дієти близькі до білкових, але все ж таки відрізняються від останніх - відмова від вуглеводів тут відбувається не повністю, а лише частково. Наприклад, відома кремлівська дієта. Головним принципом цієї дієти є щоденний підрахунок вуглеводів, що споживаються, в день можна не більше 40 у.о. Таблицю із рівнем у.о. вуглеводів у кожному з продуктів можна знайти в інтернеті та скласти тим самим прийнятний для себе раціон харчування. У необмеженій кількості ця дієта дозволяє їсти всі білкові продукти (м'ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти тощо), але при цьому виключити з раціону солодке та борошняне.

2. Французька дієта. Цей раціон не лише наближений до безвуглеводної дієти, а й є низькокалорійним типом харчування. Протягом цієї 2-тижневої дієти забороняється все солодке та солоне, а також алкоголь. Основа раціону - пісне м'ясо, риба, овочі, фрукти, яйця, житній хліб та зелень. Все інше під суворою забороною та відхилятися від меню французької дієти не можна. Без обмежень мінеральна вода та зелений чай.

Цілком ймовірно, що для кожної людини, яка знайома з різними методиками схуднення не з чуток, і яка постійно веде боротьбу із зайвою вагою, список найбільш результативних дієт носить індивідуальний характер. Адже кожна людина має свої особливості будови організму (швидкість обміну речовин, жирову масу та інше), різний рівень життєвої активності, свої індивідуальні харчові звички тощо. Всі ці фактори визначають, чому та сама дієта може виявитися надзвичайно ефективною для одного, і майже марною для іншого.

Основні правила низьковуглеводних дієт

Звичайно ж, виключи зі свого раціону солодощі та випічку. Відмовся від хліба. Солодкі напої, пиво та взагалі алкоголь також виявляться під забороною. Не їж макарони, крохмалисті продукти, банани, зведи до мінімуму вживання фруктів.

У необмеженій кількості рекомендується вживання в їжу овочів, зелені, насіння і горіхів, м'яса та риби. Оптимальна кількість, яку не варто підвищувати чи знижувати, – це 50–100 г вуглеводів на добу (або 3–5 г на 1 кг маси тіла). Зовсім відмовлятися від вуглеводів не можна. Заміни шкідливі вуглеводи (цукор, випічка) корисними (овочі, яблука). Знижувати рівень вуглеводів слід поступово. На день потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів води.

У популярній дієтології до вуглеводів склалося неоднозначне ставлення. Прихильники вбачають у них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів за глікемічним індексом переконані, що вуглеводи бувають «поганими» та «хорошими». Це не змінює того, що вуглеводи є головним джерелом енергії для організму. Вони надають бадьорості та сили для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь у регуляції обміну жирів та білків, необхідні для нормальної роботи нервової та м'язової системи.

Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно-і дисахариди), складні (крохмаль), (харчові волокна).

Прості вуглеводиназвані так через свою просту структуру, в якій всього 1-2 елементи (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і, що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою. Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є у складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
Складні вуглеводиназвані так через довгий ланцюжок цукрів, який дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати почуття ситості та використовуватися для енергетичних потреб, а не відкладатися у жир. Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису та манної крупи, хліб та цільнозернове борошно, бобові, печена картопля, хлібці та макарони з борошна твердих сортів.
Клітковинає грубою частиною рослинних продуктів - целюлоза і геміцелюлоза, пектин, лінгін, камеді. уповільнює всмоктування цукру та жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника та допомагає зберігати почуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи та бобові, висівки, свіжі фрукти та ягоди.

Здоровій людині з нормальною вагою і середньоактивним способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Людям, які ведуть активний спосіб життя або зайнятим важкою фізичною працею, необхідно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя – менше.

Для тих, хто худне, добова кількість вуглеводів обчислюється із загальної калорійності раціону. Наприклад, середньоактивна дівчина вагою 80 кг слідує дієті на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів та білків по 4 калорії, а в одному грамі жирів – 9 калорій.

Немає поняття «норма вуглеводів». Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як вже вираховано норму жирів та норму білків, а потім коригується виходячи з активності, ваги та . При підвищеній секреції інсуліну потрібно менше вуглеводів, а нормальної - більше.

Загальна кількість вуглеводів не повинна бути нижче 100 г на добу. На складні джерела має припадати 70-80%, але в прості 20-30% (включаючи фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини дорівнює 25 г. Набрати її нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів та зелені, вибирати неочищені від оболонки крупи, цільнозерновий або висівковий хліб замість білого.

Надлишок вуглеводів у раціоні веде до підвищення його калорійності та набору ваги, а це . При підвищеній секреції інсуліну та велику кількість вуглеводів погіршується самопочуття, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.

При нестачі вуглеводів погіршується розумова діяльність, працездатність - знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується виробництво нейротрансмітерів, що може викликати безсоння або депресію. Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним та тривалим обмеженням калорійності, то порушується виробництво гормонів щитовидної залози та статевих гормонів. Нестача вуглеводів завжди супроводжується недоліком клітковини, а це порушує випорожнення і призводить до проблем ШКТ.

Потреби у вуглеводах індивідуальні. У активних і регулярно тренуються людей, які мають нормальну вагу та нормальний рівень секреції інсуліну, вони вищі, ніж у працівників офісів із зайвою вагою та підвищеним рівнем інсуліну. Підбираючи свою норму, відштовхуйтеся від , і . Дотримуйтесь балансу в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не опускайте їх загальну кількість нижче 100 г на добу.