Як прокачати всі м'язи спини. Підтягування широким хватом за голову. Домашній комплекс для спини

Як накачати найширші м'язи спини? Цим питанням найбільше задаються бодібілдери. Проте задля зміцнення здоров'я ці м'язи корисно розвивати всім людям.

Навіщо качати найширші?

Ця м'язи спини відомі ще як крила. Вони найбільші на тулубі та другі за величиною після м'язів ніг у всьому тілі. Чим краще вони розвинені, тим більше тіло набуває форми перевернутого трикутника. Така форма вважається найкрасивішою з погляду людей, які займаються спортом.

Не тільки естетична краса є причиною необхідності тренування найширших м'язів спини. Розвиток цих м'язів призводить до такого:

Поліпшується кровообіг у організмі.
Зміцнюється хребет.
Запобігається появі та розвитку остеохондрозу.
Попереджається ожиріння.

Добре розвинені м'язи знижують навантаження з хребта. Через це зменшується ризик усунення зчленувань цього несучого елемента скелета. Постава легко утримується рівною, але це стимулює підвищене споживання організмом кисню.

М'язи споживають велику кількість калорій, тим самим на жирові відкладення їх залишається менше. Це необхідно враховувати всім людям, які бажають схуднути. Наприклад, щоб зробити прес рельєфним, багато хто активно тренує цю область, впливаючи на неї великою кількістювправ. Прес справді стає сильним, але під шаром жирових відкладень його не видно.

М'язи черевної порожнини невеликі, щоб вони стали помітні, необхідно прибрати жир з талії. А зробити це можна, якщо усунути його з усього тіла. Не можна побачити хоч одного власника «прасувальної дошки», який мав би подвійне підборіддя або груди зі складками жиру. Про його тіло можна сказати, що воно висушене. І чудово допомагає у цьому тренування великих м'язів, зокрема і найширших.

Основні вправи, за допомогою яких тренуються крила:

Підтягування.
Тяга штанги в нахилі прямим і зворотним хватом.
Тяга Т-штанги.
Тяга гантелі однією рукою у нахилі.
Вертикальна тяга блоку широким та зворотним хватом.
Горизонтальна тяга блоку до живота чи грудей.
Пуловер.

Принципи та техніка

Вирішуючи питання, як швидко накачати крила, необхідно дотримуватись кількох принципів:

Регулярність занять
Різноманітність тренувань.
Повноцінний відпочинок.
Правильне харчування.

Регулярність занять не означає, що необхідно виконувати вправи на спину щодня. Це порушує третій принцип – повноцінний відпочинок. Без нього тренування не будуть ефективними. Впливати на цю область потрібно не більше двох разів на тиждень. Але якщо в одне тренування включити 5-6 вправ по 5-8 підходів у кожному, тоді можна обмежитися одним заняттям на тиждень. М'язи не встигають відпочити за 3-4 дні.

Тренувальні програми необхідно змінювати кожні 1-1,5 місяці. Тіло швидко звикає до регулярних навантажень, через що знижується ефект занять. Можна міняти:

Вправи.
Послідовність їх виконання.
Інтенсивність тренування.
Кількість підходів та повторень.

Перед тим як приступити до складання програми заняття, визначте собі його мету. Підходи бодібілдера та адепта бойових мистецтв до тренувань істотно відрізнятимуться. Останньому необхідно тренувати швидкісні та силові показники, тоді як першому потрібне гарне тіло.

Підтягування

Це одна з базових вправ для розвитку м'язів спини. Його рекомендується виконувати всім як новачкам, так і майстрам спорту. Крила є головними м'язами, куди впливає. Крім того, добре навантажуються ромбоподібні і великі круглі м'язи. Додатково задіяні такі м'язи-помічники:

Велика та мала грудні.
Біцепс.
Трицепс.
Підлопаткова.
Клювовидно-плечова.

Вихідне становище – вільний вис на перекладині. Руки мають бути не вже плечима. Більш широкий хват використовується надання м'язам візуальної ширини, вузький (але вже плечей) – для товщини.

На видиху необхідно напружити найширші і за рахунок них підтягнутися до перекладини. Лікті залишаються постійно в незмінному положенні. У верхній фазі руху підборіддя має бути вищим за поперечину. На видиху приймається вихідне становище.

Якщо підтягування виконуються легко по 12-15 повторень в одному підході, слід додати вагу. Використовується пояс із зав'язками, на які навішуються млинці від штанги різної ваги. Якщо їх немає, можна взяти рюкзак із щільної тканини. У нього містяться млинці різної ваги, він легко закріплюється на тілі і не заважає рухах.

Вертикальна тяга блоку широким та зворотним хватом схожа на підтягування. Ця вправа допомагає тренуватися тим, хто:

Не може підтягуватись.
Хоче збільшити навантаження без навішування додаткових навантажень на тулуб.

Наприклад, не кожна жінка може підтягнутися. Вертикальна тяга блоку дозволяє їм ефективно навантажувати крила без турніку. Велика вага, понад 100 кг, може бути причиною, через яку чоловік не може підтягуватися. Але виконувати вправу на блоці з вагою 85–90 кг буде для неї доступною.

Тяга штанги у нахилі прямим та зворотним хватом

Ця вправа, як і підтягування, відноситься до базових, за допомогою яких тренуються крила. Воно входить до тренувальних програм як новачків, так і досвідчених спортсменів. Крім найширших, цією вправою тренуються такі м'язи:

велика кругла;
ромбоподібна;
трапецієподібна;
задні дельти.

Для його виконання потрібно стати перед штангою, ноги на ширині плечей. Прогинаючись в попереку, слід нахилитися вперед, взяти штангу хватом ширше за плечі і трохи випростатися, щоб нахилений вперед торс був по відношенню до паралелі підлоги під кутом в 30о. Руки зі штангою випрямлені. Це вихідне становище.

На видиху лікті рухаються якнайдалі назад і вгору Поперек під час виконання рухів постійно напружена. Тяга виконується виключно за рахунок роботи м'язів спини та дельт. Бажано, щоб гриф торкнувся живота, після чого на видиху йде зворотний рух.

Виконання цієї вправи зворотним хватом забезпечує підйом ліктів вертикально. При прямому хваті руки лікті прагнуть розлучитися в сторони, а це неприпустимо - знижується навантаження на крила.

Тяга Т-штанги нагадує попередню вправу. Різниця в тому, що тут використовується спеціальний тренажер, який дозволяє різко знизити навантаження на поперековий відділ хребта. Той, хто займається лягає на лаву, розташовану під кутом 30 градусів до вертикальної поверхні, бере гриф Т-штанги прямим або нейтральним хватом і виконує тягу до живота.

Інші вправи

Щоб прицільно навантажити і ліву, і праву найширші м'язи, використовують тягу гантелі однією рукою в нахилі. Для її виконання береться гантель нейтральним хватом, наприклад, у ліву руку. До лави потрібно підійти праворуч і поставити її праве коліно, ліва нога злегка зігнута. Тулуб розташований паралельно підлозі. Не забувайте при нахилі тіла з навантаженнями прогинатися в попереку - це основна вимога для попередження травм хребта на тренуванні.

У вихідному положенні рука з гантелі повністю випрямлена. На видиху виконується тяга гантелі нагору за рахунок напруги найширших м'язів спини та задніх дельт. Рух відбувається строго у вертикальній площині. При цьому дельти включаються в той момент, коли гантель виявляється на рівні плеча. У кінцевій фазі руху слід затриматися на 2–3 секунди і повернутися у вихідне положення.

Виконавши повторення у підході однієї сторони, необхідно повторити їх у інший стороны. Крім найширших, за допомогою цієї тяги проробляються такі м'язи:

велика кругла;
мала кругла;
підостна;
задні дельти;
трапецієподібна;
ромбоподібна.

Урізноманітнити цю вправу можна, якщо нейтральний хват поміняти на хват зверху. Необхідно виключити роботу біцепса, використовувати для руху лише крила та дельти.

Горизонтальну тягу блоку до живота чи грудей виконують на спеціальному тренажері. Так впливають на нижню область найширших, досягають їх потовщення. Без цієї вправи складно буде досягти виразних і опуклих форм крил у їхній нижній частині.

Виконується тяга так:

Необхідно сісти обличчям до блоку, ноги злегка зігнуті, руки утримують ручку блоку прямим або нейтральним хватом, корпус нахилений трохи вперед.
Слід відхилитись назад, поки корпус не займе вертикальне положення. При цьому трос повинен натягнутися, піднімаючи вантаж руки прямі.
На видиху лікті виконують рух суворо тому доти, доки рукоять чи гриф блоку не торкнеться живота. Кінцеве положення утримується кілька секунд, після чого приймається вихідне положення.

Цю тягу використовують при тренуваннях веслярі на байдарках, а також борці. Для перших імітується основний рух у їхньому напрямку. Борці тренують таким чином силові та швидкісні показники у захопленні та витягуванні противника на кидок.

Гриф у цій вправі бажано використовувати прямий. Це дозволяє виключити роботу дельт і все навантаження від руху прямує на найширші.

Пуловер

Тим, у кого організм ще росте – підліткам та молодим людям до 20 років, ця вправа легко допоможе розширити грудну клітку. Решті доведеться неабияк попрацювати для досягнення цього ефекту. Виконувати пуловер можна у двох варіантах:

Лежачи зі штангою (гантелей чи гирей).
Стоячи у блочному тренажері.

У першому випадку необхідно взяти штангу прямим хватом на рівні плечей, лягти на лаву так, щоб голова трохи звисала з краю, штанга має бути на трохи зігнутих руках перед тулубом. Не згинаючи рук слід опустити штангу за голову. Руки паралельні до підлоги, м'язи спини напружені, утримують обтяження.

На видиху штанга знову переміщається перед тулубом, на вдиху повертається за голову. Руки в ліктях не рухаються, зберігають постійне становище протягом усього руху. При виконанні цієї вправи, крім найширших, використовуються такі м'язи:

Ромбоподібна.
Велика кругла.
Велика та мала грудні.

Лікті утримуються трохи зігнутими, щоб зняти надлишкове навантаження з них і попередити травми. Блоковий варіант повторює розглянутий рух. Тільки спортсмен перебуває у положенні стоячи перед блоком. Руки рухаються зверху донизу.

У цій вправі важливо не брати одразу великих ваг. Надмірна вага провокує сильне згинання рук, через що навантаження на крила різко знижується. Верхні кінцівки протягом усього сету повинні залишатися прямими і злегка зігнутими.

Як організувати тренінг?

Щоб мускулатура спини була розвинена, потрібно тренуватися. Це банальна істина, але її мрійники забувають, коли шукають секретні техніки розвитку власного тіла. Як зазначено вище, тренуванням на спину потрібно відводити один тренувальний день на тиждень, у крайньому випадку – два.

Важливо передбачити тренувальний день на м'язи-антагоністи. В даному випадку – це груди. Навантажуючи найширші, не слід забувати про поперек. Чим важчим стає тулуб, а м'язова маса додає ваги, тим більше навантаження на низ спини. Тому необхідно в тренування обов'язково включати вправи на розгинач хребта та попереково-грудну фасцію. Для цього підходить гіперестезія та розгинання корпусу зі штангою.

Бажано всі ці вправи освоювати та виконувати під наглядом досвідченого тренера. У першому випадку він допоможе досягти правильної техніки виконання. У другому випадку – попередить невиконання тренувальної програми. Поставлена мета вимагатиме часу і регулярних, інтенсивних занять, а іноді так хочеться пошкодувати себе. Не лінуйтеся, і результат не змусить довго чекати!

Привіт друзі! Погодьтеся, що якщо ви зумієте навіть по 50 сантиметрів в об'ємі, зробите очуменні квадри, рельєфний прес, то при вузькій і слабкій спині ви виглядатимете як виродок-мутант.

Дівчатам, звичайно, подібна проблема видається менш актуальною. Однак і їм хочеться мати красиву та підтягнуту спинку без зайвих жирових складок із пружним рельєфом м'язів.

Що ж робити і як бути, як же горю допомогти? Отже, добре протріть монітори ваших комп'ютерів і приготуйтеся уважно читати. Сьогодні на черзі лікнеп на тему: «Як накачати широку спину»?

Знаючи базові вправи та допоміжні комплекси, ви зможете зробити це без зайвих зусиль. І тоді дівчата мріятимуть дні і ночі безперервно, щоб сховатися за вашим широким торсом (якщо ви хлопець). А хлопці будуть випадково і навмисне намагатися вас придбати, щоб відчути ваш міцний стан (якщо ви дівчина).

Деякі анатомічні подробиці

М'язова група, розташована в районі спини, - друга за обсягом після ніг. Це автоматично свідчить про те, що їй потрібні серйозні силові навантаження.

Як і на багатьох інших частинах тіла тут існують поверхневі м'язи спини та глибокі. Здебільшого вони парні. Логічно, що вдосконалення краще піддаються поверхневі м'язи. До них відносять ромбовидні, м'язи, що піднімають лопатку та зубчасті. А також найширші, розгиначі та трапеції.

Основні контури спини створюють найширші м'язи, які нагадують формою латинську букву"V". Саме тому їм надають максимального значення під час тренувань.

Ці волокна дозволяють нам відтягувати руки назад і, відповідно, приводити їх вперед до грудей. Також вони притягують верхні кінцівки до боків. По суті вони добре допомагають нам робити різні тяги.

Якби ми з вами досі пересувалися по деревах, то саме найширші суттєво полегшували б цей процес. А тому їх найкраще тренувати за допомогою різних тяг.

Довгі м'язи чи розгиначі витягнулися від самої шиї до крижів. Вони виходячи з назви, покликані розгинати спину і допомагають нам зберігати пряме положення корпусу. Тому, щоб посилити їх, вам необхідно займатися різними розгинання типу нахилів або .

Отже, розуміємо, як накачати широку спину: список вправ і техніка їх виконання.

Комплекс на найширші м'язи

Перша в цьому рейтингу вправа — це, безперечно, підтягування. Власне, це те саме, про що вже говорилося вище — спадщина від наших давніх предків. Саме таке навантаження допоможе зробити ваш корпус найпотужнішим.

Як накачати широку спину на турніку? Дуже важливо під час виконання такого комплексу виключати з роботи біцепс, який намагається зробити за спину основну частину роботи. Саме він заважає нам прогресувати під час прокачування спини.

Якщо ви новачок, то виконуйте у такому разі підтягування широким хватом, які максимально вимикають із роботи біцепси. Щоправда, це дещо скоротить амплітуду, а отже, і зменшить роботу.

У тому випадку, коли ви вже просунутий качок, і навчилися вимикати з процесу біцепси, то можете братися вужчим хватом, який відповідно збільшить бажану амплітуду руху.

Основний критерій під час виконання таких вправ - це, "забита" спина, а не верхні кінцівки. У деяких випадках знизити навантаження з передпліч допомагає один невеликий трюк: охоплюючи поперечину, не стискайте її великим пальцем. Цей секрет допоможе вимкнути з роботи передпліччя.

Підтягуватись можна як за голову, так і до грудей. У цьому випадку дещо зміщуватимуться акценти. У першому варіанті краще опрацьовується верх спини, а в другому включаються практично всі м'язи у цій частині тіла.

Коли техніка стане настільки ідеальною, що подивитися на вас водитимуть екскурсії із сусідніх спортивних залів, тоді доцільно використовувати обтяження у цій вправі.

Наступне відмінне навантаження - це робота з вертикальним блоком сидячи. У тому випадку, коли вам дуже важко підтягуватися, можна використовувати його у вигляді альтернативного варіанта, оскільки задіяні самі види м'язів.

Техніка роботи в таких вправах дуже проста і тут неймовірно складно помилитися. Беретесь прямим чи зворотним хватом за спеціальну широку ручку і починайте притягувати її до верхньої частини грудей. Подібні тяги роблять як до грудей, так і за голову і намагаються під час їхнього виконання акцентуватися саме на роботі найширших м'язів. Є варіант, коли ручку доводять практично до живота, прогинаючись у спині та попереку.

Можна робити не тільки вертикальні, а й горизонтальні тяги, тобто знизу нагору. І в цьому випадку чудовою вправою стане. Як накачати найширші м'язи спини за допомогою такого навантаження?

Власне, у цьому випадку також все ясно з назви. Ви повинні злегка зігнути ноги в колінах, розвести ноги ширше за плечі, щоб було зручно стояти і нахилити корпус вперед. Чим нижче ви нахилилися – тим краще працює спина. Але загинатися в каральку при цьому теж не варто (пам'ятаємо про пряму спину).

Ще раз повторю: обов'язково зберігайте спину ідеально прямою. Щодо положення рук, то найкраще завантажити м'язи спини вам допоможе вузький зворотний хват. Як і в інших випадках, основним секретом тут буде притискання ліктів до корпусу. Гриф плавно ковзає по стегнах, упирається в кістку лобка і повертається вниз.

Якщо у вашому залі є тренажер з Т-подібним грифом, то можна використовувати подібну тягу. Це гарне опрацювання внутрішньої частини м'язів спини. Умільці пристосовують для цієї мети та звичайну штангу, на одному кінці якої навішуються млинці, а другий упирається у стіну. Гриф необхідно тримати між ногами. Але останній варіант не дуже вдалий.

Прокачувати цю групу м'язів можна і за допомогою гантелей. Як накачати найширші м'язи спини гантелями? Раджу вам виконувати. Робиться вона або з упором на горизонтальну лаву, на яку ви навантажуєте коліно і спираєтеся рукою, або потрібно висунути вперед одну ногу, на яку ви також ставите долоню, щоб зберегти стійке положення тіла.

Згинаємо руку в лікті і беремо в неї гантель. Тепер починаємо тягнути її до корпусу. Слідкуйте за тим, щоб спина не змінювала свого становища, а рука ходила в одній паралелі. Таке навантаження дозволить вам цілеспрямовано пропрацювати м'язи, що цікавлять нас.

Якщо ваш зал має в своєму розпорядженні такий важільний тренажер, як Хаммер, то також доцільно робити в ньому тягу.

Ще одна вправа для роботи з м'язами спини у тренажері – це горизонтальні тяги.

Комплекс, спрямований на опрацювання трапецій

Жодних серйозних труднощів для використання такого комплексу немає. Якщо йдеться про гантелі або штангу, то беремо їх прямим хватом на витягнутих руках. Не ставте експерименти з великою вагою, спершу відточіть свою техніку. Гантелі притискаємо до стегон, а штангу, звичайно, тримаємо перед собою. Спину випрямляємо і починаємо тягнути плечі вгору якомога вище.

У жодному разі не обертайте плечима. Це травмонебезпечно і позбавлене будь-якого сенсу. Зверніть увагу на те, що гриф штанги можна тримати як перед собою, так і за спиною.

Тренуємо розгиначі спини

Тут немає вправ, які б відповісти у цьому розділі питанням: «Як накачати ширину спини». Адже розгиначі відповідають за інші завдання, проте просто взяти та викинути їх із тренувального процесубуло б неправильно.

Наприклад можна навести таке гарна вправаяк . Вона, звісно, задіє як розгиначі, а й інші великі м'язові групи. Окрім іншого, саме станова тяга дозволяє вам тягнути максимальні ваги.

Деякі тренери вважають, що при опрацюванні саме м'язів спини станова тяга є факультативною вправою і має виконуватися наприкінці ваших занять, а не на початку, як заведено. Оцінити ефективність можете самі.

Класичний варіант виконання станової тяги має на увазі, що ви стоїте перед грифом, ноги тримаєте приблизно на ширині плечей і заводіть їх за саму основу штанги так, щоб гомільні кістки стикалися з нею. Спину утримуйте обов'язково в прямому положенні. Беремося за гриф прямим хватом і починаємо ковзати ним уздовж ніг до того моменту, поки повністю не розпрямитеся і не виведете грудну клітку вперед.

Зверніть увагу на той факт, що спина в цей час у вас піднімається першою, а потім за нею йде поперек. Основна помилка у початківців, та й у досвідченіших бодібілдерів полягає в тому, що вони прагнуть витягувати вантаж попереком і «п'ятою точкою», а потім уже піднімають спину. Це грубе порушення техніки.

Закачати ці м'язи допоможе вам і , яка виконується на спеціальному тренажері з упором для ніг. Тут також все дуже просто: потрібно робити нахили вперед і прогинатись, а потім випрямляти корпус до рівної паралелі зі спиною. Перегинати спину в попереку не варто, щоб уникнути травматичності.

За бажання можна взяти в руки обтяження і утримувати його або за спиною в районі трапецій, або перед собою. Взагалі, гіперекстензія — це непоганий комплекс розминки, який рекомендують робити перед складними багатосуглобовими вправами.

Останнє, що можна навести приклад у цьому блоці — це так званий гудмонінг. Ноги на ширині плечей. Фактично це звичайні нахили вперед зі злегка зігнутими колінами. За спиною утримують або спеціальний снаряд у вигляді палиці, або невеликий 10-кілограмовий гриф у районі трапецій, але не нижче, щоб не зміщувати навантаження. Глибоко опускатися не варто, погляд спрямований уперед, а спина в нижній точці паралельна до підлоги.

При складанні тренувального курсу враховуйте, що в нього обов'язково потрібно включити хоча б по одному на кожну групу м'язів, причому упор робимо на складніші базові комплекси. У кожному такому блоці обов'язково мають бути різні тяги. Пам'ятаємо і про те, що наша спина любить великі навантаження та адекватну кількість повторів (не менше 8).

Якщо ви новачок, візьміть по одній вправі з кожного блоку. Качки зі середньою підготовкоюможуть сюди додавати ще одне. А ось реальні стронгмени сміливо включають близько 5 комплексів на одне тренування.

Також існує негласне правило поєднання тренувань для різних груп м'язів. У цьому випадку доцільно компонувати роботу спини або з грудьми, або з дельтами (останнє краще). Якщо ви вирішили прокачати спину разом з біцепсами, то це недоцільно, тому що біцепс, як ми пам'ятаємо, все одно так чи інакше включається в роботу під час прокачування спини.

Спина розділена на верхню, нижню та середню область. Якісне промальовування всіх цих областей забезпечує масивний вигляд вашої спини. Однак качати всі три області безглуздо, оскільки всі вони вимагають точкового опрацювання. Саме тому необхідно від тижня до тижня змінювати акценти чергуючи комплекси. Станова тяга - база, яка забезпечує спині масу, силу та ширину. Будь-які тягові вправи діють на конкретну ділянку м'язів спини. Підтягування найкраще качають візуальну ширину спини.

Отже, розберемо 7 різних комплексів для ударного накачування та промальовування м'язів спини.

Базовий комплекс для накачування спини

В даний тренувальний комплекс включені основні вправи, спрямовані на повномасштабне прокачування спини, починаючи від сили та закінчуючи рельєфом:

тяга гантелі однією рукою у нахилі
гіперекстензії на блоці

У кожній вправі передбачено від 3 до 5 сетів, у кожному з яких від 6 до 15 повторень.

Зауваження:

* - перші 2 підходи виконуйте як розминочні.

** - Якщо підтягування надто легко вам даються, застосуйте додаткове обтяження. Якщо підтягнутися з власною вагою не вдається, замініть його на тягу до грудей на блоці.

Комплекс для новачків

Найголовніше для атлетів-початківців - освоєння техніки. Усі тягові вправи виконуються шляхом відведення назад ліктів, а чи не силою біцепса. Це найголовніше правило, яке практично мало хто виконує. Лікті слід відводити назад максимально далеко - до акцентованого зведення лопаток. У точці найвищого скорочення обов'язково потрібно робити паузу. Якщо ж зупинитися у верхній точці на секунду не виходить, то робоча вага занадто велика.

Отже, комплекс прокачування спини для новачків включає традиційно 4 вправи:

широка тяга на верхньому блоці до грудей
тяга на блоці до пояса сидячи
шраги з гантелями

У кожній вправі передбачено 3 підходи, кількість повторень коливається від 9 до 12.

** - в останньому підході значно скоротите робочу вагу.

Домашній комплекс для спини

Не всі мають можливість відвідувати спортивний залОднак всі хочуть мати сильну і красиву спину. Тим не менш, навіть удома можна прокачати всі області спини маючи гантелі та лаву з нахилом. Ефективність при цьому буде така сама, як при поході в тренажерний зал. Комплекс для накачування спини будинку все ж таки навряд чи дозволить вам отримати якийсь видатний результат, проте для підтримки високого тонусу програма просто ідеальна. В основі її лежить базова вправа - потяг гантелі однією рукою в нахилі. Після нього йдуть похила тяга, пуловер і шраги.

Отже, наш домашній комплекс для спини включає 4 вправи по 4 підходи в першому та по 3 підходи в інших вправах. Кількість робочих повторень досить велика і сягає 15 раз.

* - Перший підхід розминальний.

** - в останньому підході необхідно взяти гантелі легше та зробити додаткові.

Комплекс для опрацювання верхньої області спини

Ця програма спрямована на створення V-подібної спини. Вони акцентовано прокачують м'язи верху спини. Як базове тут незмінно виступають підтягування, які є не тільки найважчою вправою, а й найбільш результативною. Для досягнення хорошого результату виконуйте підтягування з додатковим обтяженням.

Отже, комплекс для промальовування верху спини включає такі вправи:

підтягування з вагою
широка тяга до пояса на блоці сидячи
широка верхня тяга до грудей
шраги з гантелями.

У кожній із вправ передбачено по 3 робочі сети без урахування розминочного, кількість повторів варіюється від 6 до 12.

* - Перший підхід розминальний.

** - в останньому сеті зменшіть робочу вагу і виконайте додаткові повторення до "відмови".

*** - тут застосовується довга ручка від верхнього блоку.

Тренувальний комплекс для нижньої області спини

Усі вправи у цій програмі спрямовані на максимальне зведення лопаток і усунення їх донизу. Це дозволяє перекладати навантаження на самий низ найширших м'язів. Як і в інших вправах, тут необхідно також витримувати коротку паузу у найвищій точці скорочення. Що стосується амплітуди, то намагайтеся якнайсильніше її розширювати, це дозволить найширшим отримати максимальне навантаження по всій своїй площі.

Отже, комплекс на опрацювання низу спини включає наступні вправи:

тяга до пояса в нахилі зворотних хватом
тяга до пояса на блоці сидячи зворотним хватом
верхня тяга зворотним хватом
верхня тяга прямими руками стоячи

Перша вправа - базова, яка включає додатковий розминковий підхід.

* - перший сет виконується як розминальний.

** - в останньому підході робоча вага знижується та виконуються додаткові повтори до "відмови".

Програма прокачування середньої області спини

Цей комплекс покликаний зробити спину особливо потужною. Усі вправи тут необхідно виконувати з максимальною робочою амплітудою, сильно зводячи лопатки. Базовою вправоютут виступає станова тяга від колін, на яку штангу слід встановити спеціальні стійки те щоб робоча амплітуда була 3/4 від звичайної амплітуди станової тяги.

Отже, комплекс на опрацювання середньої області включає такі вправи:

станова тяга від колін
тяга до пояса на блоці сидячи (вузьким хватом)
тяга до пояса прямою рукою на блоці сидячи

Всі вправи передбачають 3 робочі підходи, при цьому в першому необхідно виконати ще й 2 додаткові розминальні сети. Кількість повторень становить від 5 до 12 разів.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому підході зменшіть робочу вагу та виконайте ще повтори до "відмови".

Комплекс для спини на "рельєф"

Спина бодібілдера серйозно відрізняється від спини простого обивателя. Всі м'язи в ній бугряться, створюючи враження, що м'язів там набагато більше, ніж у простого смертного. Деталізації та промальовування можна домогтися включивши в роботу комбіновані підходи, дроп-мережі та підвищення інтенсивності тренування за рахунок скорочення відпочинку між підходами.

Отже, наш комплекс деталізації та промальовування м'язів спини включає наступні вправи:

верхня тяга до грудей на блоці
тяга до пояса на блоці сидячи
тяга до пояса у нахилі на нижньому блоці
верхня тяга на блоці прямими руками
гіперекстензії

Моя мета під час виконання будь-яких рухів за участю м'язів спини – виконання руху з повною амплітудою, з контролем як позитивної, так і негативної фази кожного руху, з контролем кожного повтору (наприклад, контролювати і підйом ваги та його опускання). Я використовую таку вагу, яка дозволяє мені тримати лопатки відведеними назад та тренувати потрібні групи м'язів.

У будь-якій вправі правильна технікаі положення тіла при виконанні вправи є ключовими для досягнення максимального результату і вправи для спини - не виняток. Всі ми бачили, як хтось робить вправу «тяга верхнього блоку за голову», не дотримуючись техніки, просто тягаючи гриф туди-сюди на різний манер. Внаслідок недотримання техніки ефективність від цієї вправи повністю зникає.

Більшість вправ для м'язів спини вимагають, щоб лопатки були відведені назад, дозволяючи м'язам верхньої та середньої частини спини, а також найширшим м'язам спини напружуватись, скорочуватись при кожному повторенні. Це також дозволяє нижній частині спини зберігати природний вигин та уникати зайвого округлення. Зважаючи на сказане, я наводжу кілька моїх основних вправ, які формують кістяк будь-якого мого комплексу вправ на м'язи спини.

5 моїх улюблених вправ для м'язів спини

1 // Тяга штанги до пояса у нахилі

Тяга штанги до пояса в нахилі - це без будь-яких застережень моя найулюбленіша вправа на побудову маси спини. Я покладався на цю вправу протягом багатьох років, створюючи потужні, об'ємні найширші м'язи, такі ж, як у верхній частині спини.

Я виконував кілька варіантів цієї вправи. Найбільш поширеним є варіант, при якому торс нахилений майже паралельно до землі, коліна трохи зігнуті. Голова та груди не нахиляються, у нижній частині спини (попереку) зберігається невелика дуга.

Я віддаю перевагу трохи іншій формі даної вправи, яка стала популярною завдяки Доріану Ятсу. Замість того, щоб згинати торс майже на 90 градусів, торс нахиляється вперед трохи більше ніж 45 градусів. Голова та груди також не нахиляються, і також зберігається невелика дуга в нижній частині спини (попереку). Для мене ця невелика відмінність створює зовсім інші відчуття руху. Я справді можу навантажити найширші м'язи, і я відчуваю, як вони працюють під час усього руху.

Ще один варіант, який мені подобається використовувати - зі зворотним хватом грифу. Хоча хват долонею вгору (від себе) є невеликою зміною, але дозволяє отримати зовсім інші відчуття від руху.

2 // Підтягування

Підтягування – беззастережно найкраща вправа з використанням власної ваги тіла. Вони чудові у розвиток м'язів плечового пояса (верхній частині тіла), і навіть найширших м'язів.

Підтягування дуже довго ігнорувалися серед бодібілдерів, але з недавніх пір вони все частіше стали займати своє місце у комплексах вправ на розвиток м'язів спини. Це неймовірне відчуття, коли ви боретеся з вагою власного тіла і потроху стаєте сильнішими і сильнішими, можете виконувати більше і більше підтягувань за один підхід.

У тренажерному залі можна знайти пристрої, які забезпечать різні варіантивиконання підтягувань. Вони полягають у різних хватах при підтягуванні. Я виявив, що експерименти з хватами допомагають уникнути звикання до вправи та задіяти різні області спини.

3 // Тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом

На завершення програми тренування я додаю кілька варіантів вправи «тяга верхнього блоку». Але в одному комплексі із підтягуваннями я їх зазвичай не роблю. Після накачування найширших м'язів вправами зі штангою, гантелями, становою тягою на блоці, тяга верхнього блоку - це невеликий десерт для них, хороший фінал тренування м'язів спини.

Захотівши розвинути м'язи плечового пояса, я відчув неймовірне почуття, «пробираючись» крізь достаток варіантів цієї вправи. Тяга верхнього блоку паралельним хватом, використовуючи утримувач від станової тяги на блоці - один із моїх улюблених варіантів тяги. Паралельний хват дозволяє напружити до печіння область між лопатками, допомогти у розвитку грудних м'язів, відчути узгоджену роботу м'язів плечового пояса та найширшого м'яза спини.

Можна також виконувати інші типи тяги верхнього блоку - під іншими кутами та в інших положеннях - для безперервної роботи над розвитком м'язів спини. Найбільш поширена тяга з широким хватом, при якому руки розташовуються на тримачі - грифі трохи ширше за плечі.

Зворотний хват (долонями до себе) при тязі верхнього блоку та з використанням того ж грифа, як і при тязі широким хватом, доставляє зовсім інші відчуття. У цьому варіанті вправи я маю руки приблизно в середній частині грифа, долоні спрямовані до себе.

Ще один варіант тяги блоку зверху – використання хвата долонями один до одного. Для такого хвата використовується гриф із захватами, що дозволяють зробити це, руки розташовуються на ширині плечей.

4 // Тяга нижнього блоку до пояса

Щоб урізноманітнити тренування, час від часу роблю тягу нижнього блоку до пояса замість тяги штанги до пояса в нахилі. Для мене це просто чудовий спосіб нарощування м'язової масиПри виконанні цієї вправи я можу повністю сконцентруватися на русі і на напрузі найширших м'язів.

При виконанні цієї вправи я волію тримати руки низько і тягнути рукоятку швидше до талії, ніж до верхньої частини преса. Так я можу краще відчувати виконання цієї вправи.

5 // Шраги (знизування плечима)

Для збільшення розмірів, масивності трапецієподібних м'язів, чітко видимих при позуванні, найкращими вправамиє шраги (знизування плечима) з гантелями або штангою в руках. Я виконую їх під час тренування після виконання кількох наведених вище вправ.

Я люблю закінчувати тренування м'язів спини, зробивши кілька підходів шраг з великою вагою. Це означає, що я беру велика вагаі починаю знизувати плечима, намагаючись дістати ними до вух. Це дає потрібний результат, але це неймовірно важко… Після хорошого підходу зі шрагами я відчуваю трапецієподібні м'язи не тільки від шиї до плечей, я відчуваю їх до середини верхньої частини спини.

Станова тяга - вправа для ніг чи спини?

Здається, це питання, що дуже часто обговорюється. Іноді я використовував станову тягу наприкінці тренування м'язів спини. Це одна з моїх найулюбленіших вправ. Але ця вправа також розвиває силу ніг, особливо в першій половині руху. У другій половині руху, після ніг, що відірвали вагу від підлоги, навантаження перекладається на м'язи спини, що дозволяють стегнам повернутися і прийняти вертикальне положення. Ця вправа, безперечно, включає в роботу все тіло, що дозволяє атлету стати сильнішим і міцнішим загалом.

Нещодавно я змінив виконання цієї вправи, щоб сфокусуватись на розвитку м'язів нижньої частини спини. Після першого повторення, я опускаю вагу трохи нижче колін, може бути навіть до середини гомілок. Після цього я піднімаю гриф назад, зосередившись на тому, як м'язи нижньої частини спини виконують свою роботу.

Ця модифікація станової тяги знімає більшу частину навантаження з ніг і дозволяє мені зосередитися на роботі м'язів спини. Я зараз не можу сказати, як часто я використовую цей варіант, але він, звичайно ж, дозволяє мені приділяти більше уваги моїй спині.

При створенні тренувальної програми я використовую кілька цих вправ в залежності від цілей та призначення кожної програми. Різноманітність – ось ключ до результату, і тому навіть у рамках окремого тренувального комплексу основна мета – опрацювати всі частини спини під різними кутами та різними способами.

Спина справді важлива у тренуваннях, проте небагато бодібілдерів приділяють їй ту увагу, яку вона вимагає. Ефективно накачати м'язи в цій галузі – мета кожного успішного спортсмена!

Тільки досвідченому атлету під силу накачати широку спину, адже ця група м'язів дуже складно опрацьовується, тому для відмінного результату вам знадобиться вся ваша майстерність і дуже багато терпіння. Якщо ви поставили собі за мету обзавестися по-справжньому прокачаною широкою спиною, вправи потрібно підбирати ретельно і з розумом. Жодних компромісів, тільки праця і ще раз праця!

Спина включає деякі з найбільших м'язів верхньої частини тіла від поперекового відділу до трапецієподібного м'яза (докладніше про анатомію м'язів спини ви можете прочитати в статті « ». Вона бере участь практично в кожному русі, які ми здійснюємо, від стабілізації корпусу під час жиму лежачи до підтримки штанг під час присідань.

Бачите, наскільки важливо тренувати спину, чи готові тренуватися? Якщо ви вже в залі та готові почати, рекомендуємо 2 програми з наших відео тренувань. Далі у статті ви знайдете ще кілька варіантів програм.

Не всі можуть похвалитися широкою накачаною спиною, і це – ще один аргумент на користь того, що її опрацювання заслуговує на окрему увагу. Багато спортсменів роблять незліченні підходи для тренування грудей, але забувають докладати рівних зусиль, щоб накачати широку спину. Напевно, одна з причин – те, що спину важко роздивитись, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що ви не бачите, чи не так?

Так багато чоловіків з великими грудними м'язами, біцепсами і чотириголовими м'язами, але мало тих, хто може показати широку спину, шию або трицепси, накачані до розмірів потужних підків. Їхні округлі плечі видаються вперед, бо грудні м'язивисувають дельтоподібні м'язивперед, надаючи їм увігнутого вигляду. Це означає, що спина не була достатньою і (або) правильно натренованою, щоб відвести плечі назад і створити пропорційний вигляд. Ключем у цьому є баланс. Ви повинні створити такий баланс маси та сили, щоб отримати вражаюче, мускулисте, сильне та гармонійне тіло. Баланс дозволить удосконалити все тіло і допоможе вам уникнути зовнішності «качка» з боку.

Як створити визначну спину? Представлені вправи та тренування спеціально підібрані таким чином, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу та накачати вам широку спину. Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки.

Широка спина – вправи

Підтягування з широким та вузьким хватом

У варіанті з широким хватомвикористовуйте хват більше ширини плечей. Почніть вправу, злегка зігнувши лікті і підтягнувши їх до грудей, фокусуючись на зведенні лопаток разом за вами. Вигніть спину і скоротите м'язи, потім поверніться у вихідне положення, знову злегка зігнувши лікті. Це дозволить розвинути ширину і амплітуду у верхніх м'язах спини, що користується попитом.

У варіанті з вузьким хватом або візьміть хватом петлею або паралельним хватом вже ширини плечей приблизно на відстані шести 15 см між долонями. Підтягніться як за широкого хвату, і опуститеся аж до блокування рук. Ця вправа націлена на зміцнення та прокачування нижньої частини м'язів спини та створення потовщення біля поперекового відділу, що допоможе створити візуально широку спину.

Якщо у вас складнощі з виконанням цієї вправи, є один непоганий трюк. Виберіть загальну кількість повторень, наприклад, 40, і спробуйте досягти цієї цифри незалежно від того, скільки підходів вам знадобиться. Ви можете зробити 10 повторень за перший підхід, 8 за другий та 7 за третій. Продовжуйте, доки ви не зробите 40 повторень. Коли ви можете зробити 3-4 підходи по 10 або 15 повторень кожен, збільште загальну кількість повторень до 50 або більше.

Підйом штанги та Т-подібного грифа

Ці снаряди допомагають для загальної густини м'язів, працюючи на нашу мету – накачану широку спину. Для підняття штангиВізьміть гриф на ширині плечей. Нахилиться, тримаючи спину на одній лінії з стегнами і паралельно до підлоги, перенесіть вагу на живіт і скоротите м'язи. Повільно опустіть гриф і повторіть.

При підйомі Т-грифа дотримуйтесь тих самих правил, але намагайтеся не скидати вагу і не згинати спину. Зберігайте спину прямою, нехай роботу виконують м'язи спини, а не поперековий відділ.

Якщо вам не вистачає маси у верхній частині спини, спробуйте виконувати підйоми штанги ширшим хватом і підтягуйте вагу до нижньої частини грудей. У цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, щоб виконувати цю вправу з накачування широкої спини правильно, і не отримати травм.

Підйом блоку та тяга у тренажері

Щоб дійсно набрати масу в нижніх м'язах спини (якщо вас, зрозуміло, цікавить широка спина), спробуйте одну з цих вправ. Для виконання вправи підйом блоку прийміть вихідне положення: сядьте та нахиліть верхню частину корпусу вперед, коліна злегка зігнуті. Одночасно потягніть рукоятку і випряміть корпус перпендикулярно до підлоги. Зведіть лопатки разом і підтягніть рукоятку до м'язів черевного преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Безперечний плюс тяги у тренажері- те, що ви можете опрацювати кожен бік окремо. Використовуйте наведені вище принципи і переконайтеся, що скорочуєте м'язи при поверненні у вихідне положення.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, здійснюючи підйом штанги, то приєднайте широку рукоятку до троса блоку і піднімайте його замість штанги, тримаючи хватом на ширині плечей (чи трохи ширше).

Тяга вниз паралельним та широким хватом

Для тяги вниз широким хватомВізьміть гриф хватом зверху, і опустіть до верхньої частини грудей. Поверніть гриф у вихідне положення, піднімаючи вагу плечовим поясом та зберігаючи лікті зігнутими. За якістю прокачування ця вправа відмінно замінює підтягування, створюючи бажані об'єми та ширину спини. Нічого не впливає на круглий м'яз краще тяги вниз паралельним хватом! Візьміть гриф хватом трохи більше за ширину плечей і злегка зігніть руки в ліктях. Опустіть гриф до середини грудей і зменшіть м'язи. Поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як вага змушує м'язи спини працювати вгору та назовні.

Під час виконання будь-якої тяги вниз спробуйте повертати плечовий пояс у вихідне положення. Опустіть плечі трохи назад і прогніть груди вперед. Це дозволить повністю задіяти м'язи спини.

Пуловер гантелей та розтягнення спинних м'язів

Обидві вправи ідеально підходять як для стандартного прокачування спини, так і для націленої тренування на ширину. Щоб приступити до пуловеру, ляжте на лаву верхньою частиною спини, корпус перпендикулярний до лави, голова звисає з протилежного боку. Тримайте гантелі над грудьми, трохи зігнувши руки в ліктях. Опускайте вагу назад і за голову по дузі, поки гантелі не вирівняються по одній лінії з головою і м'язами спини. Поверніться у вихідне положення.

Для розтягування спинних м'язіввстаньте перед тренажером для тяги спини (або іншим тренажером із тросом, що проходить над головою). Візьміть гриф хватом на ширині плечей і тримайте приблизно на рівні очей, напружуючи м'язи спини. Це вихідне становище. На прямих руках опустіть вагу до стегон і зменшіть м'язи спини. Поверніть гриф у вихідне положення та повторіть.

Також ці вправи можна використовувати як розминку перед опрацюванням усієї спини. Три швидкі підходи з помірною кількістю повторень зроблять свою справу.

Станова тяга

Батько всіх вправ для спини: станова тяга! Здорова, міцна, широка спина обожнює цю вправу! Взагалі станова тяга необхідна для загального зміцнення корпусу з голови до ніг, але особливо станова тяга корисна для спини. Встановіть вагу на гриф землі і візьміться хватом на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Піднімайте вагу із землі спочатку за допомогою ніг, а потім почніть випрямляти спину, поки не встанете абсолютно прямо. Поверніть гриф на землю, виконуючи рухи у зворотному порядку.

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову тягу. Від звичайної станової тяги її відрізняє точка вихідного положення: тут штанга починає рух не з підлоги, а з рівня колін атлета, наприклад, у силовій рамі або з лави. Встановіть гриф на цьому рівні і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст, або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

Додайте ці вправи у свої тренування або скористайтеся однією з цих професійних програмнакачати широку спину. Прислухайтеся до свого тіла та адаптуйте навантаження під свої цілі. Пам'ятайте: підтягування та вертикальні тяги роблять спину ширшою, а горизонтальні та похилі тяги надають м'язам спини товщину, збільшуючи її щільність.

Програма тренувань з накачування широкої спини

Програма тренувань для м'язового зростання

Програма тренувань на нижню частину спини

Програма тренувань на загальну масу та зростання м'язів

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову станову тягуВстановіть вагу на гриф на лаві на рівні трохи нижче коліна і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст, або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

Широка та накачана спина – мрія кожного чоловіка, особливо якщо природа його не обдарувала цим спочатку. Адже саме за рахунок широкої спини бодібілдер виглядає сильним і значним, а повсякденні турботи життя значно і буквально стають легшими.

Програма тренувань для накачування широкої спини

Щоб не ходити до тренажерного залу вхолосту, приділяйте увагу концентрації та техніці. Включайте в роботу лише необхідні м'язи, щоб накачати справді широку спину!

Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням та розтягуйтеся після!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівняпідготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.