Жим штанги у нахилі зворотним хватом. Тяга штанги до грудей у ​​нахилі - розвиваємо задні дельти

Потужні м'язисті плечі – не подарунок природи, а результат старанної роботи над розвитком дельт. Цей м'яз складається з трьох пучків, подібно до наплічника вони накривають плечові суглоби. Найбільше працює передній пучок, він задіяний у більшості жимових вправ, середній працює при піднятті або розведенні рук на всі боки. Із заднім пучком дещо складніше, у звичайних тренуваннях він отримуємо мінімум навантаження, тому потрібен цілеспрямований тренінг. А здійснити це можливо лише у положенні нахилу вперед, якщо йдеться про використання вільних ваг.

Розглянемо один із способів тренування задньої частини дельти – потяг штанги до грудей у ​​нахилі. На перший погляд може здатися, що основну роботу виконуватиме спина, але це не так. З урахуванням правильності виконання вправи та широкого хвату, основне навантаження припадає саме на задні дельти, а трапеції та найширші м'язиспини включаються додатково.

Тяга штанги до грудей широким хватомдуже схожа на потяг до пояса, але ціль їх зовсім різна. У першому випадку тренуються дельти, у другому – м'язи спини. В об'ємному комплексі вправ на середні та передні дельти, потяг до грудей дозволить побудувати красиві, масивні, округлі плечі.

Тяга штанги до грудей у ​​нахилі: техніка

Розглянемо принцип роботи із штангою, з іншими снарядами все буде аналогічно:

1. Займіть рівне положення з паралельними ногами по ширині плечей. Зігніть ноги і візьміть гриф широким хватом, займіть стійке положення. Кут нахилу робіть, якою дозволяє гнучкість. Чим горизонтальніше, тобто. ближче до паралелі щодо підлоги, буде корпус, тим якісніше буде виконання;
2. У поперековому відділі збережіть природний прогин. Якщо почнете відчувати дискомфорт, одразу зменшіть нахил;
3. Вдихніть та тягніть штангу по вертикальній площині до рівня грудей. Лікті розводьте убік, намагайтеся працювати тільки задніми пучками. Якщо подивитися на це діло вниз головою – це буде нагадувати жим лежачи;
4. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, щоб м'язи отримали статичне навантаження, потім повільно опустіть снаряд, видихаючи при цьому.

Намагайтеся максимально сконцентруватися при виконанні вправи на роботі задніх дельт. Потрібно виключити біцепси і не робити тягу за рахунок їхньої напруги. Уявіть, що від ліктів у вас канати з гаками, прикріпленими до штанги, і ви просто розводите лікті в сторони і вгору. Використовуйте широкий хват, то вам буде простіше.

Поширені помилки у потягу до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - досить проста вправа, але і в ньому спортсмени примудряються робити помилки, особливо початківці. Перелічимо проблемні питання, які можуть знизити ефективність тяги штанги до грудей та спровокувати травмування:

• Насамперед потрібно суворо контролювати положення спини. Якщо виходить так, що в положенні нахилу ви круглите спину, навантаження на хребет збільшується в рази. Крім ваги власного тіла на нього впливає і вага штанги, яка також збільшує навантаження на хребет, але з геометричною прогресією. Тому щоб уникнути травми, потрібно тримати спину рівно, а м'язи преса та спини у постійній напрузі на весь час виконання;
• Дивіться завжди наперед, не потрібно опускати погляд вниз. Так ви виключите бажання заокруглити спину;
• Тримайте лікті на всі боки, не притискайте їх до корпусу. Інакше із вправи на задні дельти вона перетвориться на прокачування м'язів спини. Використовуйте широкий хват, тягніть лікті убік, а штангу до грудей.

Варіації виконання

Існує кілька аналогічних варіантів помітити тягу штанги до грудей у ​​нахилі:

• Тяга гантелей у нахилі;
• Тяга Т-грифа до грудей;
• Тяга з нижнього блоку із широкою рукояткою;

З одного боку, підйом гантелі трохи складніший, адже до роботи доводиться включати м'язи стабілізатори. З іншого, буде задіяна значно менша вага, ніж зі штангою, що зменшить навантаження на суглоби і зробить вправу безпечнішою.

Крім розглянутих варіантом задню дельту можна тренувати за допомогою.

Кому, коли та скільки

Кому: Вправа нескладна, тому виконувати її може кожен, хто не має проблем із поперековим відділом;

Коли: Тягу штанги до грудей у ​​нахилі робіть наприкінці тренінгу дельт;

Скільки: 3-4 сета по 8-12 повторів у кожному.

Маси вам та рельєфу!

Тяга штанги до грудей у ​​нахилі

Відео: тяга штанги у нахилі до грудей

Тяга штанги до живота у нахилі - техніка

Тяга штанги в нахилі – це одна з головних вправ у бодібілдингу. Воно покликане насамперед на опрацювання м'язів спини. Рекомендувати тягу можна як новачкам, так і професіоналам.

Тяга штанги у нахилі - м'язи

Насамперед добре проробляються найширші м'язи спини. Причому, залежно від нахилу корпусу, то, можливо навантажена як верхня, і нижня частини найширшої.

Крім того, задіяні такі м'язи, як: дельтоподібні (задня їх частина), великі круглі, біцепси, ромбоподібні м'язи спини та м'язи на лопатках.
Змінювати робочі групи можна лише рахунок ступеня нахилу тулуба, а й рахунок зміни ширини хвата.

Як правильно виконувати тягу штанги у нахилі

Тяга виконується так:

• ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Штанга береться хватом зверху, трохи ширше за плечі;
• вихідне положення: потрібно прогнути поперек і трохи нахилитися вперед. Руки утримують штангу, не згинаючись у ліктях, але й не розслаблені. Голова дивиться наперед;
• штанга підтягується до пояса, при цьому лікті не повинні бути розставлені, а дивитись назад. Під час виконання тяги їх потрібно рухати лише назад і вгору – якнайвище;
• потрібно намагатися повністю виключити з роботи м'язи рук, тягнути лише за рахунок спини та плечей;
• зворотний рух - штанга повільно та підконтрольно опускається до вихідного положення.

Тяга штанги у нахилі - помилки

• Штанга береться занадто великої ваги, Так що повільного та підконтрольного руху не виходить – лише ривками. Само собою, опустити штангу добре теж не вдається, тому вага просто «кидається».
• У процесі виконання вправи слід стежити, щоб рухалися лише руки. Великою помилкою допомагатиме собі всім корпусом і навіть ногами чи рухом голови.
• Ноги повинні бути розставлені трохи ширше за плечі для забезпечення хорошої стійкості. Інакше рівно взяти вагу не вдасться.
• Щоб забезпечити руху максимальну амплітуду, рекомендується руки розставляти трохи ширше за плечі.
• Лікті потрібно піднімати якомога вище. На останній третині траєкторії в роботу включаються середні м'язи спини – на лопатках та ромбоподібні. На перших двох третинах працюють найширші м'язи спини.
• Великою помилкою буде «горбатити» спину. Потрібно стежити за тим, щоб вона була прогнута у поперековому відділі. Крім того, подібна сутулість може з великою ймовірністю призвести до травми спини. Якщо страх перед травмою спини великий, можна використовувати важкоатлетичний пояс.
• Не сутулитися допоможуть зігнуті в колінах ноги. Саме через виконання вправи на прямих ногах неминуче виникає горбатість.
• Більше ускладнений варіант тяги передбачає підтягування її до грудей на останній фазі руху. Таким чином, ще більше включаються в роботу м'язи середньої частини спини, а також задні дельти і трапеції.

Існує варіант зі зворотною тягою. Він підходить новачкам, які ще не обзавелися потужною спиною, тому великі ваги їм поки не по зубах.

Вправа виконується в машині Сміта, суть полягає в тому, що гриф ставиться на рівні стегон, а атлет лягає під ним. Далі спортсмен підтягує себе якнайвище до перекладини, упираючись п'ятами в підлогу. При цьому поперек вимикається з вправи і не заважає роботі найширших спини.

І міцна спина. Якщо рукам найчастіше приділяється достатньо уваги в тренувальному процесі, то спина часом залишається «поза долею». Адже саме спинні м'язи регулюють поставу і створюють враження масивності фігури атлета. Які вправи можна виконувати в спортивному залідля тренування спини?

Станова тяга

Ця вправа взята з комплексу пауерліфтингу. Силова тяга – одна з основних дисциплін триборства, що дозволяє опрацьовувати 70 відсотків м'язів. Для отримання ефекту від цієї вправи потрібна штанга з великою вагою. Але щоб при цьому уникнути травм спини, необхідно чітко дотримуватися техніки його виконання. А для цього спочатку потрібно працювати лише з невеликою вагою та виключно під контролем тренера.

Зворотний хват дозволяє добре «відточити» нижню частинунайширшого м'яза, але деяку частину навантаження він бере біцепс.

Щоб тяга штанги до пояса принесла очікуваний ефект, важливо дотримуватися таких рекомендацій досвідчених атлетів:

Виконувати вправу плавно, без ривків.

Використовувати гімнастичні лямки для утримання грифа протягом усього сету. Багато хто стверджує, що відсутність лямок дозволяє зміцнювати м'язи передпліч. Частково це так. Але, досягаючи цього, атлет упускає з уваги головну мету - опрацювання м'язів спини. Краще використовувати лямки при тязі та тренувати передпліччя окремо.

Тримати спину прямою. Завдяки такій «звичці» ви зможете зберегти в цілості всі свої хребці та уникнете довгого «вильоту» з тренувального процесучерез травму.

Виконувати потяг слід до пояса, а не до грудей. В іншому випадку при виконанні цієї вправи основне навантаження буде покладено на дельтоподібні м'язи, а найширші та інші великі групи м'язів залишаться осторонь.

Багато атлетів по-різному ставляться до тяги штанги в нахилі до пояса. Хтось вважає цю вправу непотрібною в одному комплексі зі становою тягою, а хтось знаходить у ньому практичне рішення для розвитку м'язів спини. Крім того, спортсменів часом відштовхує складна техніка тяги до пояса і велика витрата сил під час її виконання. Але, освоївши цю вправу, ви зможете досягти ще кращих результатів у силових тренуваннях.

Тяга штанги до пояса у нахилі – це базова вправа. Основна мета його виконання - прокачування найширших м'язів спини. Додатково в ході виконання вправи задіяні великі круглі м'язи, розгиначі м'язів спини, згиначі рук, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.

Якщо ви плануєте накачати основний масив м'язів спини, то тяга штанги до пояса для цього підходить більш ніж інші вправи. Виконувати його постійно можуть як жінки, і чоловіки.

Що треба знати?

Спочатку відзначимо, що потяг штанги в нахилі - це, перш за все, правильна техніка, а не великі робочі ваги! Не поспішайте збільшувати обтяження до того, як освоїте техніку, це дуже важливо! Крім того, пам'ятайте про те, що для виконання вправи необхідно буде зміцнити м'язовий корсет, щоб уникнути виникнення травм, пов'язаних з хребтом! Додайте ваги поступово, тим самим збільшуючи ефективність тяги.

Правильна техніка виконання

Варіант техніки виконання нижче рекомендує видавництво "Muscle&Fitness". Саме таким способом працює зі штангою над цією вправою Джо Уайдер, і я повністю підтримую цю методику. Робіть вправу, дотримуючись рекомендацій та на основі фото та відео на сайті, без читингу, поступово збільшуючи ваги. Виконувати тягу слід так:

Зверніть увагу, що виконувати тягу можна як класичним прямим, так і зворотним хватом. Щодо ширини, то від цього залежатиме робота м'язів. Так, наприклад, якщо ви вибираєте тягу вузьким хватом, то більшою мірою в цьому випадку працюватимуть не м'язи спини, а біцепс. Плюс такого рішення – це збільшена амплітуда руху. Виконання тяги широким хватом дозволяє більшою мірою задіяти м'язи спини, щоправда, цього разу з дещо обмеженою амплітудою руху.

1. Під час виконання (як було зазначено вище) постійно контролюйте положення спини - вона повинна бути рівною і не мати прогинів у попереку, залишаючись паралельною поверхні підлоги, як це можна подивитися на відео, розміщеному на сайті.
2. Положення ніг – трохи зігніть їх у колінах для того, щоб не допускати викривлення спини під час виконання вправи.
3. У процесі роботи зі штангою постійно дивіться вперед, щоб не допустити заокруглення спини, що призведе до травми.
4. При роботі з малими та середніми вагами можна отримати додаткову користь від вправи. Для цього у верхній точці при досягненні снаряда рівня пояса зведіть лопатки для того, щоб залучити м'язи спини до роботи.
5. Під час підйому снаряда у верхній точці намагайтеся тягнути гриф уздовж ніг, утримуючи лікті поблизу корпусу, не дозволяючи їм розлучатися на всі боки (на відео помітно, що цьому приділяють особливу увагу).
6. Як тільки ви почнете працювати з серйозними вагами, не забувайте користуватися вищезгаданими елементами екіпірування – лямками та поясом.
7. Слідкуйте за диханням – видихайте на зусиллі.
8. Намагайтеся виконувати вправу без довгих пауз.
9. Якщо ваша мета пампінг - у нижній точці не випрямляйте руки до кінця, залишаючи лікті злегка зігнутими, щоб зберегти навантаження в м'язах.

Деякі вважають, що класичний варіант тяги штанги до пояса в нахилі, як на відео, не такий ефективний, як тяга зворотним хватом. Насправді це не зовсім так. Справа в тому, що виконання вправи прямим хватом провокує широке розведення ліктів з подальшим рухом штанги не до пояса, як того вимагає техніка, а до грудей. Саме цю помилку найчастіше припускають бодібілдери-початківці. В результаті найширші м'язи спини не працюють так, як повинні працювати, і вправа втрачає колишню ефективність. Втім, виправити це досить просто, якщо дотримуватись інструкції вище з виконанням тяги до пояса та зведенням лопаток.

Підсумовуючи, зазначу, що експерименти з хватами цілком допустимі тим, хто шукає свій варіант. І не забувайте про те, що виконання тяги з великою вагою, з якою працюють атлети на відео, можливим стане лише після освоєння правильної технікита зміцнення м'язового корсету.

Тяга легкої штанги

Тяга штанги в Гідропарку