Вправи для швидкого підтягування живота в домашніх умовах жінці. Вправи для нижньої частини живота: прибираємо жир, отримуємо рельєфну, підтягнуту фігуру

Більшість представниць жіночої статі вважають об'ємний низ живота значною проблемою. Ці проблеми пов'язані з такими причинами: невідповідним ставленням до способу життя, занадто швидке зменшення ваги, станом після пологів, порушеним метаболізмом та певною будовою тіла.

Не варто поспішати консультуватися з лікарем для того, щоб вирішити проблему опуклого живота. Є кілька дієвих способівперемогти з цю проблему самим, без особливих зусиль над собою та організмом. Від вас, для початку потрібна лише зосередженість на позитивному ефекті та додаток деяких зусиль.

Популярне питання навіть серед худих жінок – як схуднути внизу живота? Допомогти в цій справі допоможуть вправи та зменшення прийому окремих продуктів харчування!

Не слід забувати про креми для тіла, які також потрібно використовувати для досягнення максимального результату. Варто дуже уважно вибирати засоби для моделювання фігури, звертаючи особливу увагу на склад. У більшості жироспалюючих кремів з мас-маркету містяться шкідливі компоненти, які не тільки ніяк не борються з проблемою відкладень внизу живота, а й значно погіршують якість шкіри. За результатом численних досліджень безпечних та дієвих кремів було визначено беззаперечного переможця – компанії Mulsan cosmetic. З упевненістю рекомендуємо офіційний інтернет-магазин бренду mulsan.ru.

Особливості харчування

Дотримання встановленої дієти ставати початковим кроком до приведення свого живота до ладу. На певний період слід прибрати із споживаної їжі солодке, жирні та смажені продукти, кондитерські вироби, консерви та продукти. швидкого приготування. Прийом меду та цукру також слід обмежити.

Прийом їжі має бути дробовим. І включати: овочі, фрукти, нежирну рибу, м'ясо, злаки і крупи. Дієтологи радять раз на 7 днів проводити.

Також потрібно дотримуватися умови, за якої голодування під час такої дієти забороняється!

Також протягом дня варто споживати велику кількість води, не за літр за один раз, але хоча б 1,5-2 за весь день – неодмінно!

Види фізичних навантажень

Щоб зменшити низ живота за 7 днів, варто почати відвідувати, займатися аквааеробікою, звернути увагу на йогу або бодіфлекс (даний вид занять спеціально впливає на зону, яка потребує особливої уваги). Танці живота також сприяють приведенню живота в порядок, підняття самооцінки та отримання насолоди від таких вишуканих рухів тіла. Обруч (хула-хуп) добре позбавляє зайвого жирку. Ці прості вправи коригують фігуру внизу живота, а також зменшують розмір вашої талії і боків. При цьому, якщо хочете, щоб результат не змусив вас на себе чекати, доведеться зробити такі заняття регулярними не менше 10 хвилин щодня. Негативний момент полягає в тому, що початкові заняття здебільшого можуть залишити на вашому тілі несильні синці.

Експерти у фітнес сфері стверджують, що не можна прибрати кількість жиру тільки внизу живота – для усунення цього завдання варто зробити акцент на аеробіці. Такі заняття добре діють на жирові запаси у всьому тілі. Для простого зменшення ваги достатньо зміцнити м'язи внизу живота, вибравши пару трійку хороших вправ. Такий самий підхід вимагають і кардіонавантаження, які добре сушать тіло (для хорошого результату потрібно пробігати 6-9 км, що загалом дорівнює 10-15 тис. кроків).

Досить гарною вправоює підйом прямих ніг. Початковий станлежачи на підлозі, ноги прямі, руки розташовані вздовж тіла. На рахунок 3 піднімаємо ноги на 90 градусів від підлоги, спостерігаючи за тим, щоб вони не зігнуті в колінах, і опускаємо їх через 2 секунди. Потрібно повторити 15 разів.
Прекрасна вправа – малювання у повітрі. Початкове положення аналогічне, як і в минулій вправі. Потім здійснюємо підйом однієї або відразу двох ніг і малюємо у повітрі цифри від 0 до 9. Кожну цифру потрібно відпрацювати, Крайній мірі 5 разів.
Особливу увагу варто загострити на видалення низу живота. Щільно фіксуємо ноги, щоб вони не піднімалися під час виконання вправи, а руки постійно повинні бути закріплені за головою. Робимо цю вправу не менше 2-3 хвилин. По можливості робити довше, робіть, головне що не менше 2-3 хвилин.

Масаж для позбавлення від низу живота

Для результативного та стрімкого зменшення нижньої частки живота, потрібно робити спеціальні дії. Досить значним є спрямований на схуднення низу живота. При цьому робити його досить легко:

Опустіться на спину, підклавши м'який предмет під голову, руки покласти на живіт, охопіть проблемне місце великими і вказівними пальцями і несильні пощипування навколо пупка не менше 3 хвилин.
Далі не менше хвилини поплескуйте та погладжуйте проблемне місце.

Такі легкі рухи займуть у вас не більше 5 хвилин, проте результат буде дивовижний! Не лінуйтеся, приділяйте своєму тілу щонайменше 5 хвилин щодня, і воно неодмінно буде вам вдячно!

Пластика живота

У поодиноких випадках об'ємний живіт внизу буває причиною зменшення пружності шкіри (таке зазвичай відбувається при швидкому порятунку від зайвих кг або пологах) – виправити це завдання в силах пластична хірургія. Найчастіше для її вирішення застосовується абдомінопластика. Дане втручання полягає у відділенні та усуненні зайвої шкіри та розщепленні жирових відкладень за допомогою канюлі (по суті, операція виглядає набагато важче – лікарі посилюють та зв'язують тканини, створюють отвір у пупці тощо). Після закінчення операції залишається маленький шовчик (він легко ховається під нижньою білизною). Вона триває від двох до п'ятої години.

Зверніть увагу: більшість препаратів-жироспалювачів сильно бадьорять, багато з них містять кофеїн. Тому приймати їх у другій половині дня небажано. Найефективніший варіант – пити такі препарати за півгодини до тренування.

Власницею гарного підтягнутого живота мріє стати будь-яка представниця жіночої статі. На жаль, не всі можуть дозволити собі заняття у фітнес-центрі або з персональним тренером, походи в салони краси або дорогі косметичні засоби, щоб підтримувати себе у формі.

Деякі жінки просто не мають вільного часу. Вихід із ситуації є. Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко та з мінімальними матеріальними витратами можливо, якщо виконувати певні, призначені саме для м'язів преса, вправи.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко та з мінімальними матеріальними витратами можливо, якщо виконувати певні вправи

Існують інші способи вирішення проблеми!

Основні причини обвисання живота

Існує кілька причин обвисання живота у жінок:

Вагітність та пологи.
Втрата ваги.
Млявий спосіб життя.
Вікові зміни.
Порушення процесу обміну речовин.
Переїдання.

Вагітність та пологи

1 причина- Розтягнулася матка. Саме тому навіть у худеньких породіль виникає така проблема. У разі необхідно почекати деякий час, щоб матка сама скоротилася. Тоді й живіт підтягнеться. Процес прискориться, якщо дівчина займалася спортом до вагітності та під час неї.

У період вагітності у дівчат м'язи живота розтягуються, з'являється жировий прошарок, захищаючи малюка від зовнішніх впливів.

2 причина.У період вагітності у дівчат м'язи живота розтягуються, з'являється жировий прошарок, захищаючи малюка від зовнішніх впливів, який також збільшується з часом.

3 причина.Шкіра має гарну еластичність, тому легко розтягується паралельно зростанню малюка. Після пологів шкіра не відразу повернеться до попередньої форми. На цю проблему страждають навіть ті дівчата, які займалися спортом.
Єдиний спосіб, який здатний у цьому випадку допомогти підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – вправи.

Швидка втрата ваги

При наборі зайвих кілограмів шкіра розтягується під впливом об'ємів, що збільшуються. При схудненні обсяги стають меншими, а шкіра підтягується. У випадках екстремально швидкого скидання кілограмів або суворої дієти, Шкіра не встигає за темпами схуднення і стає обвислою.

Найкращі проблемні зони в даному випадку: стегна (внутрішня поверхня), живіт, сідниці та руки. Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко одними вправами не вдасться.

Пасивний (лінивий) спосіб життя

Відсутність фізичних навантажень або їх недолік, робота в офісі, не пов'язана з подорожами та частими пересуваннями містом, відсутність активного відпочинку на природі призводять до того, що м'язи атрофуються, а шкіра стає в'ялою.

Черевні м'язи послаблюються,що призводить до опущення внутрішніх органів. Вони давлять на шкіру, внаслідок чого вона розтягується.

Відсутність фізичних навантажень або їх недолік, робота в офісі призводять до того, що м'язи атрофуються, а шкіра стає в'ялою.

Зверніть увагу!Обвислий живіт може призвести до порушення функцій кишечника та шлунка.

Вікові зміни

З віком шкіра втрачає колишню еластичність. Це природний процес, який можна затримати деякий час. У цій ситуації допоможе правильне харчування, косметичні процедури та фізичні вправи.

Порушення процесу обміну речовин

Жир у зоні живота та сідниць можуть свідчити про порушення обмінних процесів. Необхідно перевіритись у ендокринолога для виключення захворювань ендокринної системи.

Необхідно перевіритись у ендокринолога для виключення захворювань ендокринної системи

Переїдання та нераціональне харчування

Переїдання призводить до того, що жир накопичується в животі. Щоб цього не допустити потрібно, в першу чергу, пити достатню кількість води. Також важливі дієта та постійні фізичні навантаження.

Підтягуємо живіт у домашніх умовах без шкоди здоров'ю

Представниці прекрасної статі помилково вважають, що лише особистий тренер, заняття у фітнес-центрі, дієтолог та дорогі процедури в салонах допоможуть прибрати жир на животі.

Сьогодні розроблено не один метод, як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко, виконуючи прості вправи, роблячи самомасаж, обгортання, використовуючи спеціальні жироспалювачі.

Як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Вправи для нижнього пресу

Позбутися прошарку жиру і підтягнути шкіру в цій зоні – дуже непросте завдання, проте цілком здійсненне. Для отримання бажаного результату бажано займатися кожен день.

Як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Вправи для верхнього пресу

Обережно!Вправи на прес протипоказані людям, які страждають на підвищений артеріальний тиск і захворювання судин.

Сьогодні розроблено багато методів, як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Вправи, описані вище, допоможуть позбутися зайвих жирових клітин на животі та боках. Але не варто забувати про розтягнуту шкіру, якій потрібно повернути колишню еластичність. Як цього досягти? За допомогою обгортань.

Як допомагають підтягнути живіт обгортання

Обгортання – процедура, що дозволяє ефективно боротися із в'ялою шкірою. Помилково думати, що вона дасть позитивний результат, якщо виконувати її в салоні краси. Обгортання можна легко зробити і в домашніх умовах.

Як і фізичні вправи, вони допоможуть підтягнути живіт досить швидко - всього 1 курс, що складається з 12 повторень.

Обгортання – процедура, що дозволяє ефективно боротися з в'ялою шкірою

Необхідно дотримання деяких правил:

Час проведення.Щоб корисні компоненти проникли в шкіру і почали діяти, процедура повинна тривати щонайменше 1 годину.
Дотримуйтесь повного курсу.Щоб обгортання здобуло ефект, його потрібно повторити мінімум 12 разів.
Підготовка шкіри.Прийміть теплий душ, щоб пори відкрилися, обробіть шкіру скрабом.
Спокій під час процедури.Обгортання вимагає спокою та спокою. Обернувшись плівкою, краще лягти під ковдру, подивитися телевізор чи почитати книгу.
Раціон харчування та режим пиття.У період проходження курсу бажано полегшити харчування, виключивши солодощі, жирні продукти. Необхідно пити більше чистої водита чаї з трав.

Види обгортань

Кавово-оливкова.Кофеїн виводить надлишок рідини з організму, тому його часто включають різні антицелюлітні засоби. Кава 1 до 1 змішується з оливковою олією. Суміш наноситься на живіт. Змивається теплою водою.

Медово-апельсинове.Приготування: У 3-4 ст. меду додається 4 краплі апельсинової олії. Цей вид обгортання допоможе у боротьбі з целюлітом, покращить рельєф шкіри.

Водоростіве.Морські водорості багаті корисними мікроелементами. Вони сприяють виведенню зайвої рідини, зменшенню обсягів. Приготування: водорості у вигляді порошку розбавляються водою за інструкцією, а цілісні замочуються у воді.

Морські водорості багаті на корисні мікроелементи

З ефірних олій. До оливковій оліїдодається по 4 краплі цитрусових ефірних олій, олій кориці та хвойних дерев.

Глиняно-молочне. Коров'яче молокоі блакитна глина змішуються 1 до 1 і наносяться на живіт. Дана суміш має зміцнюючу дію на шкіру, активно бореться з целюлітом і зменшує обсяги.

З мумійо.Приготування: 2 таблетки муміє змішати з чайною ложкою води, додати крем для тіла або лосьйон, після чого нанести на живіт і обгорнути плівкою. Як результат, ви отримаєте підтягнутий живітта зменшення проявів целюліту.

Зверніть увагу!Обгортання протипоказані у разі алергічної реакції. Курс у разі необхідно відразу перервати.

Масаж та його користь для підтяжки живота

Масаж визнаний одним із найрезультативніших методівборотьби з обвислим животом. Зробити його цілком можливо самостійно.

Зміна раціону харчування

При підтягуванні живота важливе значеннямає раціон харчування та режим пиття:

На день необхідно випивати до 2-х л води. Від водного балансу залежить еластичність та пружність шкіри.
Забудьте про солі та соєвий соус.
Калорійну їжу та рослинні жири потрібно замінити овочами, рибою, фруктами, кисломолочними продуктами.
Між прийомами їжі має пройти не більше трьох годин. При цьому їжу потрібно ретельно пережовувати.
Фастфуд виключається.
Висівки повинні замінити хліб та булочки.
Забудьте про цукор.

Косметологічна допомога

Салони краси готові запропонувати не один спосіб боротьби з животом, що відвисає, відвідування процедур в яких іноді навіть виключає обмеження в харчуванні.

Найрезультативнішими з них вважаються:

Не варто забувати також про креми та гелі, що сприяють спалюванню жиру. Ефект від їх застосування не такий помітний, якщо не поєднувати їх з фізичними вправамита дотриманням правильного раціону харчування.

Представляємо кілька варіантів найбільш популярних кремів для схуднення:

Floralis.Крем має антицелюлітний ефект, має приємний аромат цитрусу, добре і досить швидко підтягує шкіру і легко вбирається.
Травель.До складу входить перець, тому крем має тепловий ефект, що допомагає боротися з целюлітом. Проте крем даватиме результати, якщо після його нанесення одягати спеціальний одяг.
GRS COMPANY.Крем наноситься на проблемні зони, посилюючи циркуляцію крові та усуваючи набряки.

Застосування БАДів

БАДи набирають все більшої популярності серед дівчат. Вони допомагають позбутися зайвих кілограмів без дієт та фізичних навантажень. Крім цього, біологічні добавки підвищують імунітет,насичують організм вітамінами та корисними мінералами, позитивно впливають на функціонування всіх органів.

Найпопулярнішими вважаються:

Шкідливі звички та стреси – що робити?

Проведеними дослідженнями встановлено, що шкідливі звички, стрес та нестача сну негативно впливають на стан шкіри. Так, куріння порушує обмінні процеси, що спричиняє появу зайвих кілограм. Вживання алкоголю порушує функціонування печива. Замість того, щоб розщеплювати жири, вона бореться з алкоголем.

Стресовий стан та короткочасний сон сприяють виробленню гормону кортизолу. При його надлишку в організмі в животі і верхній частині спини починає відкладатися жир.

Крім цього, стрес у дівчат супроводжується надмірним поїданням солодощів. Тому для кожної дівчини буде важливим навчитися справлятися зі стресом і розслаблятися.

Профілактика обвисання живота

У юному віці дівчини ніколи не замислюється про пружність шкіри в животі. У цей період шкіра швидко підлаштовується під зміни фігури. Після 25 років ситуація змінюється.

Щоб уникнути в майбутньому проблем із обвислим животом,необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

Кожна дівчина повинна сама вибрати спосіб боротьби з обвислим животом. Головне при цьому не нашкодити власному здоров'ю.

У цьому відео показані основні вправи для преси:

Подивіться корисне відео на тему «Як прибрати живіт»:

У цьому відео продемонстровано найкращі вправидля преса:

Випираючий живіт - сама проблемна частина тіла, що погано піддається вправам. І це навіть не самостійна частина тіла. "Нижній прес" - розмовний термін, що позначає нижню частину м'язів преса. Нижній прес – найбільша велика проблемавсіх, хто намагається скинути вагу та привести до тонусу м'язи. Довгий годинник наполегливої праці в спортзалі сприяє тонусу м'язів і поліпшенню фігури. Але іноді, здається, нижній прес просто ігнорує всі старання. Це не може не дратувати.

Нижній прес і, відповідно, випирає живіт - дезертир, що стоїть між вами та мріями про плоский живот. Перемогти його складно, але можливо. Для початку визначимо причини живота, що стирчить:

1. Жир

Найочевидніша і найпоширеніша причина – жир у ділянці живота. Жир, насправді, досить кумедна частина організму. Ви можете, тією чи іншою мірою, контролювати зростання м'язів. За допомогою вправ можна досягти помітного зростання лише певних м'язів. Жир у цьому плані зовсім некерований. Немає жодної вправи для локального жиросжигания. Якщо хтось запевняє, що можна схуднути лише в руках чи тільки в ногах, він бреше. Несправедливо, прикро, але це факт. Коли ви худнете, ваше тіло вирішує, в якому порядку втрачати жир. Якби ми могли схуднути або погладшати там, де хочемо, пластичні хірурги, які займаються збільшенням грудей (більше жиру) та ліпосакцією (менше жиру) давно б розорилися. Але, на жаль, поряд з ринопластикою, це найпопулярніші види пластичних операцій.

Отже, що ми маємо. Ви не зможете схуднути скрізь, крім грудей (дилема багатьох жінок) або схуднути лише в животі. Нижня частина живота - область, звідки жир йде в останню чергу. Це найстійкіший і впертий жир. Це особливо актуально для жінок, оскільки жінки генетично схильні до накопичення жирової маси в нижній частині живота та стегнах. Позбутися цих останніх зайвих кілограмів можна так само, як і будь-якого зайвого жиру: контролюйте кількість споживаних калорій і займайтеся спортом. Якщо результату немає, можливо, вам варто підібрати іншу програму тренувань і переглянути раціон. Високоінтенсивні інтервальні тренування – гарний засібдля боротьби з упертим жиром. Також радимо прочитати наступну статтю про те, як боротися з упертим жиром. .

І, звичайно, не обійтися без винятків. Існує один спосіб (крім ліпосакції), за допомогою якого ви можете схуднути саме в нижній частині живота – це. Дослідження показали, що, дотримуючись певного раціону, можна локально схуднути в животі.

2. Постава

Неправильна постава може створювати ілюзію того, що у вас є зайві кілограми в животі. Насправді, опуклий живіт може бути внаслідок того, що ви надто випинаєте та опускаєте таз. В результаті такої пози хребет утворює вигин, наче виштовхує живіт уперед. Така неправильна постава не тільки створює ілюзію товстого живота, але й робить вас нижчою. Ви можете бути неймовірно худою з повною відсутністю зайвого жиру, але при неправильному положенні тазу, живіт у будь-якому випадку випиратиме. Якщо вам здається, що причини живота, що випирає саме в поставі, то вам слід якнайшвидше звернутися за допомогою до професіоналів, які займаються проблемами з поставою.

3. М'язи нижнього преса

Живіт може випирати і через недостатньо розвинені м'язи нижнього преса. Косі м'язи живота наче обгорнуті навколо вашого торса, вони підтримують спину, а також формують талію. Ці м'язи можна порівняти із корсетом. Стандартні вправи на кшталт присідань і скручувань не є настільки ефективними для цієї частини тіла, оскільки спрямовані на верхню частину преса. Детальне опрацювання м'язів нижнього преса допоможе вам знайти плоский живіт, а також сприятиме більш виразній талії. Наступні 10 вправ спрямовані саме на ці м'язи.

Вправи для нижнього пресу

1. Скручування

Виконання:

Ляжте на спину, ноги тримайте прямо
Витягнуті руки відведіть назад за голову, до того моменту, як поперек відірветься від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Це ваше вихідне становище.
Вдихніть, відірвіть верхню частину тіла від підлоги, тягніться руками до стелі. Видихніть і продовжуйте скручування доки не торкнетеся руками шкарпеток.
Зробіть глибокий вдих і повільно опускайтеся, на середині руху видихніть і поверніться у вихідне положення.

2. Підйоми прямих ніг

Виконання:

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги прямі, шкарпетки витягнуті вперед. Поперек притисніть до підлоги, під сідниці підкладіть долоні.
Вдихніть, підніміть прямі ноги до стелі. Ноги повинні становити прямий кут із тулубом. При вдиху напружте м'язи живота.
Видихніть і повільно опускайте ноги. Зупиніться за кілька сантиметрів до підлоги. Ноги не повинні торкатися підлоги протягом усієї вправи. Також слідкуйте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Зробіть 10 повторень.

3. Підйом стегон

Виконання:

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги підніміть перпендикулярно тулубу. Розгорніть руки під кутом 45 градусів до корпусу долонями вниз.
Зробіть вдих, підтягніть пупок до хребта. Підкрутіть стегна, на видиху трохи відірвіть стегна від підлоги, ноги продовжуйте тримати прямо.
На видиху повільно опустіть стегна назад
Зробіть 10 повторень

4. Зворотні скручування

Виконання:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки долонями вниз покладіть уздовж тулуба опори.
На видиху підтягніть коліна до грудей, напружуючи м'язи живота.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення

5. Вправа «Ножиці»

Виконання:

Ляжте на спину. Голову і плечі трохи підніміть над підлогою. Можна підкласти руки під голову, щоб зменшити навантаження на шию. Шкарпетки витягнуті. Праву ногу підніміть над підлогою перпендикулярно корпусу (намагайтеся тримати ногу максимально прямо), ліву ногу злегка підніміть над підлогою.
Швидко, але, не забуваючи при цьому контролювати позу, опускайте праву ногу, а піднімайте ліву.
Виконуйте без перерви 6-8 повторень на кожну ногу.

6. Сід з високим кутом

Виконання:

Сядьте, спершись на руки позаду себе. Ноги підніміть нагору, колінами до грудей. Напружте м'язи преса, щоб притиснути пупок до хребта.
Відхиліть корпус назад і одночасно витягніть ноги вперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи з 10 повторень
Не розслабляйте м'язи преса протягом усієї вправи. Якщо вправа видається вам надто складною, то замість того, щоб випрямляти ноги, піднімайте корпус. Ноги утримуйте на вазі зігнутими в колінах.

7. Повна планка з поворотом

Виконання:

Почніть із позиції класичної планки. Ноги разом, вага намагайтеся перенести назад
Злегка зігніть руки в ліктях і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Таким чином, нижня частина корпусу має бути повернена вбік.
Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з лівою ногою
Це вважається одним повторенням. В ідеалі необхідно зробити 3 підходи з 10 повторень

Порада:для більшої ефективності намагайтеся використовувати м'язи преса.

8. Навасана - поза човна

Виконання:

Сядьте, зігнувши коліна та відірвавши ноги від підлоги. Балансуйте на куприку та сідничних кістках
Якщо ви новачок, обхопіть стегна (трохи нижче за коліно) обома руками і трохи підніміть ноги
Якщо ви більш просунуті та фізично підготовлені, то підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Руки також витягніть вперед паралельно підлозі.
Щоб ще більше ускладнити вправу, витягніть ноги і тримайте їх якнайпряміше, щоб ваше тіло утворило лінію схожу на букву V.
Затримайтеся у такій позі 30 секунд (згодом бажано збільшувати час), розслабтеся, повторіть ще 5 разів.

9. Коло двома ногами

Виконання:

Ляжте на спину. Ноги разом, не згинаючи в колінах, підніміть нагору. Руки для опори розташуйте уздовж корпусу долонями вниз. Спина пряма.
Повільно «намалюйте» витягнутими ногами не велике коло, Приблизно 30 сантиметрів. Одне коло вважається одним повторенням. Змінюйте напрямок: спочатку малюйте за годинниковою стрілкою, потім проти.
Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, то намагайтеся «малювати» максимально велике коло, задіявши при цьому стегна. Не забувайте, що ноги мають бути прямими протягом усієї вправи.

Порада:якщо вам складно тримати ноги прямо, спрацюйте спочатку над гнучкістю м'язів задньої поверхні стегна.

10. Російський твіст

Виконання:

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Корпус відхиліть на 45 градусів, м'язи преса напружені. Спину тримайте прямо, руки витягніть уперед. Спираючись на куприк, повільно відірвіть ноги від підлоги.
Повільно виконуйте скручування рук та корпусу у кожну сторону. Одне скручування вправо, а потім ліворуч вважається одним повторенням.
Для ускладнення цієї вправи відхиліть корпус далі. Для рівноваги ноги розставте ширше.
Для того, щоб уникнути болю в спині та травм, тримайте спину прямо і виконуйте вправу не поспішаючи, уникаючи надмірних зусиль.

За матеріалами:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Низ живота - проблематична зона фігури для більшості жінок. Основними причинами скупчень жирових відкладень у цій зоні є:

незбалансоване харчування;
пологи;
екстремальне схуднення;
порушений метаболізм;
малорухливий спосіб життя;
наявність шкідливих звичок;
особливості фізіологічної будови

Багатьма робиться спроба звернутися з цією проблемою до представників медицини, але це зовсім не обов'язково. У цій статті ми перерахуємо ряд досить простих правилі способів, що дозволяють позбутися зайвої ваги і привести низ живота до ладу власними зусиллями. Для досягнення поставленої мети вам потрібно буде запастися терпінням і виявити силу волі.

Насамперед, необхідно ґрунтовно переглянути раціон харчування та підібрати найбільш підходящі вправи. Як забрати нижню частину живота? Розглянемо це питання детально.

Активно рухайтесь

Рух – це не лише життя, а й:

стабільна робота всіх систем організму;
підтягнута постать;
здоровий м'язовий тонус.

За будь-якої зручної можливості намагайтеся бути максимально активними. Потрібно позбавитися звички користуватися ліфтом - хоч зрідка піднімайтеся сходами. Здійснюйте піші прогулянки містом. Не забувайте про рух і в робочий час- ніщо не заважає вам виділити 15 хвилин на годину на швидку ходьбупо кабінету або легку розминку.

Активне пересування тримає у тонусі як м'язи, а й активізує систему кровообігу, що дуже важливо у питанні схуднення. До того ж, рухатися можна і лежачи на дивані: поєднуйте виконання простих вправіз переглядом улюблених телевізійних програм.

Вправи в домашніх умовах

Розминка

Її виконання передує основному тренуванню і має обов'язковий характер. Розігрів м'язів включає махові вправи, нахили і повороти корпусу. Нехтувати розминкою – значить ставити під загрозу власне здоров'я: рівень травмонебезпеки підвищується у рази. Тривалість проведення розминки варіюється від трьох до п'яти хвилин.

Скручування

Порядок вправи наступний:

лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки мають бути за головою;
чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від підлоги. Утримуйте це положення кілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування намагайтеся тримати підбір прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправи необхідно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна зробити аналогічний підхід.

Бічна планка

лягайте на спину;
стегна розведіть, руки мають бути за головою;
виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
знову прийміть положення лежачи;
Тепер виконайте підхід у зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручуванні стежте за тим, що таз щільно прилягав до підлоги. Вправи необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи розімніться і здійсніть аналогічний підхід

Підйом ніг

лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб кісточки і підлога були паралельні один одному;
руки розведіть, коліна зігніть;
Надавайте напругу на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. У цьому кут нахилу має залишатися незмінним;
утримуйте прийняте положення кілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що підйом ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправи необхідно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна зробити аналогічний підхід.

Вправа ножиці

лягайте на підлогу, притиснувши спину до підлоги;
руки розташуйте під сідниці;
напружте м'язи черевного преса, повільно відриваючи випрямлені ноги від підлоги на висоту до 20 сантиметрів;
потім відірвіть від підлоги другу ногу під кутом 45 градусів, а раніше підняту направляйте вниз, поки ступня не буде на висоті до 7 сантиметрів від підлоги;
змінюйте черговість, повторюючи вправу багаторазово.

Обруч хула хуп

трохи підніміть руки, роблячи повороти стегнами в обидві сторони;
намагайтеся здійснювати повороти одночасно з рухом обруча;
направте руки вгору та тягніться на максимально доступну висоту;
потім стисніть руки на рівні грудної клітки, тим самим чинячи тиск на м'язи живота.

Фітбол

обхопіть тренувальний м'яч ногами, міцно затиснувши його ікрами;
відірвіть стегна від підлоги, напружуючи черевний прес;
притисніть коліна до грудної клітки;
утримуйте положення секунду або дві.

Правильне харчування

Основне правило здорового харчуваннядля схуднення - відмова від вживання висококалорійних і жирних продуктів. Якщо прагнете дізнатися, як забрати нижній живіт, доведеться сісти на двотижневу дієту. Арифметика схуднення досить проста: потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Ваш прийом їжі був ряснішим, ніж передбачалося? Значить доведеться докласти більшої кількості зусиль на тренуванні - тільки так можна позбутися надмірної ваги.

Які продукти вітаються у вашому раціоні:

овочі, переважно зелені та червоні (без підвищеного вмісту крохмалю). У овочах та фруктах присутня клітковина - речовина, незамінна для схуднення та очищення організму. До того ж, вона допомагає позбутися почуття голоду;
дикий рис, м'ясо птиці (особливо індички), морепродукти. Не проходьте повз жирну червону рибу - вона вкрай багата жирними кислотами, які вам необхідні;
фрукти, але в міру: вони часто дуже багаті на цукор. Їх краще розглядати, як повноцінний прийом їжі, віддаючи перевагу натуральним сокам;
рясне питво - ваш кращий друг. Вам потрібно споживати хоча б 1,5-2 літри води день, щоб вивести з організму шкідливі шлаки і токсини. Обов'язково дотримуйтесь цього простому правилу, адже у разі зашлакованості організму ви просто не зможете схуднути.

Декілька шкідливих звичок, які заважають схуднути

Навіть самі виснажливі дієтиі тренування часом безсилі, якщо дотримуватись ряду простих правил. Причини, через які ви не можете позбутися зайвої ваги:

Недостатнє споживання рідини

Організм людини здатний стабільно та коректно функціонувати тільки при постачанні його достатньою кількістю рідини. Мова йдесаме про просту воду - чай, каву та інші напої до уваги не беруться. Мінімальна добова нормаспоживання води – 1,5-2 літри. Віддавайте перевагу прохолодній воді без газу - процес схуднення просуватиметься значно швидше.

Нестача вітаміну D в організмі

Він проявляється різкою активізацією гормону греліну, який повідомляє нам про почуття голоду. Чим в більшій кількостівін виробляється, тим більше почуття голоду. Отже, необхідно включити вітамін D як додаткову допомогу в схудненні.

Вітамін D міститься в:

кисломолочні продукти;
молочних продуктах (сир, сири, олія);
яйцях;
морепродуктах (особливо у червоній рибі).

Крім того, цей вітамін синтезується в променях сонця - зайвий привід частіше бувати на свіжому повітрі.

Нічні прийоми їжі

Навіть незначний перекус на ніч неодмінно уповільнює обмін речовин, загальмовуючи процес схуднення. Намагайся дотримуватися режиму, дотримуючись певного відрізку між їдою. Якщо тренування заплановане на ранок, обов'язково снідайте перед ним – це додасть тобі сили та прискорить результат.

Недосипання

Відсутність здорового снудуже часто знаходить своє відображення у надмірній вазі. Науковим шляхом доведено: недосипання сприяє виробленню гормонів, які відповідають за апетит. Саме тому вами так часто відчувається гостре почуття голоду, якого неможливо позбутися, а обсяг споживаної їжі неодмінно збільшується. Як результат, звичайний прийом їжі переростає у банальне ненажерство. Щоб уникнути цього, намагайтеся відводити на сон як мінімум 7-8 годин на добу, лягаючи спати до півночі.

Стрес

Як уже згадувалося, саме гормони є фундаментом проблеми надмірної ваги. Стресовий стан спричиняє вироблення кортизолу, що перешкоджає схуднення. Якщо ви зіткнулися з серйозним стресом, жири неминуче скупчуватимуться. Намагайтеся мислити позитивно та позбутися непотрібних переживань.

Вживання препаратів продуктів, що містять пестициди

Все вищесказане зовсім не про вас, але зайва вагавсе ще на місці? Можливо, суть проблеми саме в пестицидах - речовинах, що порушують обмін речовин, що перешкоджає схуднення. Вони надходять в організм разом з лікарськими засобамита продуктами (пестицидами обробляють не сезонні фрукти та овочі). Тому варто купувати продукти за локальним принципом, віддаючи перевагу місцевим.

Висновок

Низ живота – це не просто проблемна зона, а й найчастіше справжній комплекс для жінки. Якщо втомилися відчувати дискомфорт на пляжі, потрібно бути готовою зробити чималий обсяг роботи, а силу волі тримати в їжакових рукавицях. Вищевказані правила допоможуть вам не тільки упорядкувати нижні м'язи живота, але й прискорити процес схуднення.

Позбутися зайвого жиру на животі може бути досить важко. Більше того, крім своєї зовнішньої непривабливості, зайвий жир на животі та навколо внутрішніх органів може погано позначатися на стані вашого здоров'я. Так званий внутрішній жир збільшує ризик розвитку діабету, гіпертонії та нападів апное під час сну. Зменшення кількості жиру в області живота може надати вам більшої впевненості в собі, а також зміцнить загальний стан вашого здоров'я. Незважаючи на те, що неможливо "точково" вибирати місця для схуднення, ви зможете досягти зниження кількості зайвого жиру на животі за допомогою дієти та вправ. Зовсім невеликі зміни вашого режиму харчування, фізичного навантаженняі способу життя допоможуть вам досягти поставленої мети.

Кроки

Частина 1

Позбавлення жиру на животі за допомогою внесення змін до режиму харчування

Скоротіть кількість споживаних калорій.Коли справа стосується зниження ваги, неможливо досягти точкового її зменшення у конкретних ділянках тіла. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, то вам необхідно знизити загальну кількість калорій, що вживаються в день.

Зробіть основний наголос у харчуванні на білки, фрукти та овочі.За даними досліджень, низьковуглеводна дієта не тільки сприяє швидкому зниженню ваги, а й зменшує кількість зайвого жиру на животі.

Вживайте по 85-115 г пісного білка з кожним прийомом їжі (шматок м'яса розміром приблизно з колоду карт).
Вибирайте овочі з низьким вмістом крохмалю (перець, томати, огірки, баклажани, цвітну капустуабо салат-латук) і націльтесь на вживання 1-2 порцій овочів у кожен прийом їжі. Їжте зелені листові овочі обсягом 1-2 склянок.
З'їдайте по 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять більше вуглеводів, здатних помілити темпи вашого схуднення, але вони не здатні повністю зупинити цей процес.
Прикладом низьковуглеводного обіду можуть бути такі поєднання продуктів: змішаний салат із сирих овочів, 140 г смаженої куркиз соусом на олійній основі, 1 склянка грецького йогурту з горіхами та півсклянки фруктів або смажена сьомга, трохи салату та приготовлена на пару капуста броколі.

Обмежте кількість продуктів на основі зернових культур.Така їжа, як хліб, рис та макарони, має право бути частиною здорового харчування. Тим не менш, вона дуже багата на вуглеводи, в порівнянні з іншими видами продуктів. З метою дотримання низьковуглеводної дієти вам необхідно скоротити обсяги вживання подібної їжі.
- До списку обмежень слід включити хліб, рис, макарони, кінву, овес, крекери, чіпси, коржики, тістечка тощо.
- Якщо ви вирішили з'їсти зерновий продукт, спробуйте обмежитися 30 г або 1/2 склянки.
- Крім того, намагайтеся при цьому вибирати цільнозернові продукти. Вони більш багаті на клітковину та інші поживні речовини, які повинні входити до складу здорового харчування.
Відмовтеся від вживання цукру.Дослідження показали, що цукри (особливо ті, що люди додають у їжу) є однією з основних причин утворення зайвого жиру на животі. Тому вживання солодкого слід обмежити.

Пийте багато води.Підтримка водного балансу критично потрібна для нормального функціонування вашого тіла, крім того, за даними досліджень, вживання води допомагає знижувати зайву вагу швидше.
- В основному це пояснюється тим, що вода заглушує почуття голоду, і тому ви менше їсте.
- Націльтесь на щоденне вживання по 8-13 склянок води. Випивайте по 1-2 склянки перед кожним прийомом їжі, щоб знизити апетит і швидше відчути насичення їжі.
Частина 2
Позбавлення зайвого жиру на животі за допомогою вправ
1. Робіть зарядку вранці.За даними деяких досліджень, якщо робити зарядку вранці до їжі, істотна частина калорій буде спалена за рахунок жиру (замість глікогену).
  - Щоб робити зарядку вранці, не потрібно вставати дуже рано. Просто поставте будильник на 30 хвилин раніше, ніж звичайно.
  - До плюсів ранкової зарядки у себе вдома слід віднести відсутність необхідності товпитися в черзі у тренажерів у спортзалі у вечірні години, викреслення виконаної зарядки зі свого списку справ із самого ранку, найкраща концентрація у денний час та вільні вечірні години.
2. Виконуйте аеробні вправи.Вправи на зміцнення серцево-судинної системи спалюють калорії та допомагають прискорити обмін речовин, тому завдяки їм ви почнете швидше втрачати вагу.
  
  Не забувайте про силові тренування.Дуже важливо включити до розкладу своїх занять кілька днів силових тренувань. Вони допоможуть привести м'язи в тонус і не втратити чистого. м'язову масучерез вашу дієту.
3. Візьміть до інтервальних тренувань.Дослідження показали, що інтервальні навантаження під час тренувань дозволяють спалити більше жиру в ділянці живота в порівнянні зі звичайними кардіотренуваннями.
  - Інтервальні тренування мають меншу тривалість, але змушують тіло працювати активніше. Під час інтервального тренування чергуються короткі проміжки часу із навантаженням дуже високої інтенсивності та періоди виконання вправ із помірним навантаженням.
  - Щотижня влаштовуйте собі 1-2 інтервальні тренування. Подібне тренування може піти в залік як аеробне кардіонавантаження.