Забрати живіт - ефективна вправа. Як прибрати живіт за допомогою вправ? Простий комплекс для плоского живота та талії

При правильних тренуванняхпозбутися живота можна за 4 – 12 тижнів. Ефективність тренувань помітно зросте, якщо поєднувати їх із відповідними дієтами. В гонитві за гарною фігуроюпотрібно не лише вибирати, якими вправами прибрати живіт, але й пам'ятати про здоров'я, тому у разі захворювань хребта або серцево-судинної системи до початку тренувань потрібна консультація лікаря-фахівця. Маючи хорошу фізичну підготовку, можна виконувати одразу до 6 вправ з двома – трьома підходами до 15 повторів у кожному, а ось іншим достатньо 2-5 вправ з одним підходом.

Перед кожним тренуванням потрібно розігріти різні групи м'язів, при цьому можна виконати стрибки, нахили, повороти. Після тренування обов'язково виконуються розтяжки.

Вправи, щоб прибрати живіт за 2 тижні

Сидячи на підлозі, підтягніть ноги до грудей, не торкаючись носками підлоги, що дивляться вперед. Руки при цьому зігнуті у ліктях, а долоні лежать уздовж тіла. На видиху корпус відкинути назад, спираючись на лікті, і ноги трохи випрямити вперед, щоб гомілка залишилася паралельною підлозі.

1. Зміцнюємо верхній прес

Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, прибрати руки під голову. На видиху зробити підйом, напружуючи прес і потягнутися підборіддям уперед. При цьому лікті повинні бути розведені убік, а стопи притиснуті до підлоги. На вдиху розслабляємось і повертаємо тіло у вихідне положення.

1. Зміцнюємо нижній та верхній прес

Підняти зігнуті в колінах ноги, лежачи на спині, так, щоб гомілка залишалася паралельною підлозі. Розслаблені руки лежать уздовж тіла вниз долонями. На видиху опустити зігнуті в колінах ноги вниз, не торкаючись ступнями підлоги. На вдиху повернути тіло у вихідну позицію.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на правому боці спертися на передпліччя і зігнути ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії від верхівки до п'яти. Повторити вправу для лівого боку.

1. Зміцнюємо косі м'язи живота та верхній прес

Лежачи на правому боці наголосити на передпліччі. Тіло при цьому розташоване перпендикулярно до ног. Тепер згинаємо ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії. Ліву руку потрібно підняти нагору. Потім опустіть її і потягніться до правого боку грудей, голова також тягнеться за рукою. Таз при цьому нерухомий.

Поверніться у вихідну позицію, ляжте на інший бік і зробіть вправу для правої руки.

1. Зміцнюємо верхній та нижній прес, а також косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову, підняти ноги і зігнути в колінах, витримуючи кут 90 градусів. На видиху випрямити одну ногу, але не класти на підлогу. Зробити підйом корпусу і тягнутися протилежним ліктем до зігнутої ноги. Виконувати вправу кожної сторони.

1. Зміцнюємо верхній прес та косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову і підняти зігнуті в колінах ноги під 90 градусів. На видиху зробити підйом корпусу (голову та лопатки), при цьому витягнутими руками потрібно тягнутися спочатку до зовнішнього боку одного стегна, а потім другого.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи правому боці, витягнути праву руку вперед перпендикулярно всьому тілу, долонею вниз. Упертися вільною рукою, тобто лівою, на підлогу. На видиху зробити підйом тіла (плечі та ноги), прагнучи з'єднати плечі та прямі ноги. Повторити для лівого боку.

1. Зміцнюємо м'язи преса (косі, верхні та нижні)

Лежачи на боці упертися на нижню руку (рука лежить долонею вниз перпендикулярно до тіла), а верхню покласти під голову. На видиху підняти корпус та одночасно підтягнути ноги до грудей. Виконати максимально можливу кількість разів та повторити для другої сторони.

1. Зміцнюємо косі м'язи та верхній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову, ноги зігнути в колінах і повернути на правий бік. На видиху напружити прес, і здійснити підйом корпусу (голова та лопатки), підборіддя при цьому тягнеться вперед. На вдиху опустити тіло у вихідну позицію.

1. Зміцнюємо нижній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову і зігнути ноги в колінах, злегка торкаючись шкарпетками підлоги. На видиху напружити прес і розпрямити ноги тільки в колінах, зберігши кут в 45 градусів.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на спині впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, руки зчепити замком і витягнути вперед. На видиху підняти корпус і потягнутися руками до зовнішнього боку стегна. Розслабити прес, але не торкатися корпусом підлоги, потім знову напружити прес і потягнутися. Виконати пружину, потягнувшись долонями між колін. Виконати пружину, потягнувши руки вліво.

1. Зміцнюємо верхній та нижній прес

Лежачи на животі спертися на зігнуті руки. Розташування рук - над плечовими суглобами, шкарпетки упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху зробити підйом тіла від підлоги, упираючись при цьому на лікті та шкарпетки.

Ранкова гімнастика – швидкий спосіб зробити живіт плоским

Щодня вранці потрібно виконувати кілька нескладних вправ.

1. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами робити підйоми (видих - підйом, вдих - у вихідну позицію).
2. Продовжуючи лежати на спині, притиснути руки до підлоги та робити підйом ніг, тримаючи їх прямими (видих – підйом, вдих – у вихідну позицію).
3. Лежачи на спині підняти ноги, щоб отримати прямий кут, і виконати підйоми корпусу (техніка дихання та сама).
4. З положення лежачи виконати скручування, при цьому ноги повинні бути схрещені турецькою.
5. Зі зігнутими в колінах ногами і зчепленими за головою руками виконати підйом корпусу. При цьому лікті по черзі повинні тягнутися до колін.

Для видимого ефекту вже за 2 тижні досить виконувати вправи 15 разів поступово збільшуючи навантаження.

Фітнес-комплекс – вправи для плоского живота

Крім ранкової гімнастики є серйозніші вправи, щоб прибрати живіт, їх виконують до 3-х разів на тиждень.

Вправи для плоского живота протягом тижня. Експрес-курс

Для досягнення мрії про струнку фігуру дієт недостатньо. Щоб отримати результат через тиждень або два потрібно виконувати спеціальні вправи для плоского живота, дотримуючись правил: займатися тільки після їжі, але не раніше ніж через 2 години, для тренувань використовувати вільний одяг і використовувати всю силу волі.

• Вправа 1

Лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги, можна покласти їх на високий предмет. Потім здійснити 10 підйомів корпусу від підлоги. Перерва між підходами має бути не більше хвилини.

• Вправа 2

Стоячи на колінах опуститися на спину. При підйомі торкайтеся п'яти рукою. Для правої руки права п'ята, для лівої руки – ліва.

• Вправа 3

Стоячи рачки на видиху втягнути живіт, зафіксувати положення на 4-7 секунд і зробити повільний глибокий вдих, відпускаючи живіт. До 7 повторів підхід.

• Вправа 4

Обертання обруча. Тривалість – 20 хвилин щодня.

• Вправа 5

Виконується лежачи на спині. Прямі ноги підняти вгору. Поперемінно зробити нахили ногами вліво та вправо до 100 разів за підхід.

Серед нас знайдеться людей, які вірять у те, що схуднути їм допоможуть якісь чудодійні засоби. Більшість людей знають, що скинути вагу не так легко, і зробити це можна лише за умови обмеження свого харчового раціону та активної фізичної активності. Тому і живіт присвячена моя стаття. Давайте відразу домовимося, що ми будемо займатися вдома, без допомоги тренажерів.

Хулахуп – наш вірний помічник

Багато хто чув про такий спортивний снаряд, як спеціальний обруч із пухирцями. Називається він хулахуп. Крутити його нескладно. Робити це може будь-яка жінка вдома. Скажете, що дуже просто? А ви спробуйте покрутити його протягом півгодини. Відчуваєте навантаження? Якщо так постійно займатися, стійка втрата ваги буде забезпечена. Нижче буде розказано про те, які ще в домашніх умовах можна робити вправи, щоб

прибрати боки та живіт.

Наша мета – «осина» талія

Точена фігурка - мрія будь-якої жінки. І якщо пишні груди і надають жіночності образу дівчини, то жирок в області талії здатний зіпсувати всю картинку. Вище я розповіла про те, як прибрати боки та живіт обручем. Тепер переходимо до вправ для здобуття тонкої талії:

1. Встаємо прямо, ноги тримаємо на ширині плечей, починаємо виконувати нахили то праворуч, то ліву.
2. Початкова позиція така сама, як і в першому випадку. Руки піднімаємо нагору, стискаємо в замок. Виконуємо нахили убік і тягнемося руками вгору.
3. Вправа "млин". Встаємо прямо, ноги тримаємо ширше за плечі, руки широко розставляємо в різні боки. Корпус тіла нахиляємо вперед і виконуємо повороти, намагаючись доторкнутися правою рукою до лівої шкарпетки, лівою – до правої.
4. Лягаємо на бік на руки за головою. Піднімаємо одночасно з'єднані разом ноги та корпус тіла, затримуємось так на деякий час. Повертаємося до початкової позиції.

Ці вправи слід виконувати по 20-25 разів.

Качаємо прес

А тепер зміцнимо черевні м'язи. Тут представлені наступні вправи, щоб прибрати боки та живіт:

1. Лягаємо на спину на спеціальний килимок, ноги при цьому зігнуті та стоять на підлозі. Піднімаємося, намагаючись доторкнутися головою до колін. Робіть це по 20-30 разів, поступово збільшуючи кількість підходів. Вправа зміцнює верхню частину преса.
2. Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, виконуємо їх підйом, намагаючись підтягнути до грудей. Робити 10-15 разів. Вправа зміцнює нижню частинупреса.
3. Якщо у вас вдома є фітбол, можна виконувати заняття з ним. Сідаємо на м'яч, руки за головою. Піднімаємось і опускаємося, намагаючись зберегти рівновагу.

Декілька цінних порад

1. Пити якнайбільше рідини.
2. Не їсти після шостої вечора.
3. Відмовитися від борошняного, солодкого та солоного.
4. Їсти часто, але небагато.

Таким чином, ми розповіли, які потрібно робити вправи, щоб прибрати боки та живіт, а також про те, яких рекомендацій дотримуватися, щоб прискорити та закріпити ефект схуднення.

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то він повинен працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий образжиття. Коли справа доходить до процесу схуднення, то жінки хочуть знайти прості вправи, щоб усунути живіт і боки, але жир просто так не зникатиме, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка зі стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота та боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають ті самі причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормональний збій, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправидля схуднення живота та боків. Усі подальші дії мають бути спрямовані проти цих двох чинників. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Жирозпалюючі вправи

Це не так вигляд, як спосіб проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, вона повинна враховувати, що вони повинні виконуватися в швидкому темпі. Тільки за допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини намагається завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб у критичній ситуації використати його. Жироспалюючі вправи для живота і боків повинні її створити і змусити тіло позбавлятися жиру.

Жирозпалюючі вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обтяженням дуже складно. Класичними вважаються:

• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м'язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете скоротити обсяг талії та стегон. Якщо ваш м'язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від «животу, що стирчить», який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправиЩоб прибрати живіт і боки, не збільшували обсяг м'язів. Для цього беруть максимальну вагу і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м'язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбавитися жиру, виконуючи вправи на ті групи м'язів, які знаходяться в проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота та боків складає зі збільшенням аеробного навантаження (кардіо тренування), яке допомагає прискорити обмін речовин. Худнетиме все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардіонавантаження має бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота та боків повинна складатися з опрацювання цільових груп м'язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, гарну форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не приведуть тіло в тонус, то виглядатимуть в'ялими. Для живота опрацювання м'язового корсету особливо важливе, тому що він утримуватиме внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб усунути боки, зробити пружними м'язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрати калорій, тренує абдомінальну групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом кількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань вдома, дуже подобається дівчатам через швидкий ефект.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині та черевних м'язах. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота та боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не потребує додаткового інвентарю, вам знадобиться лише килимок. Виконується так:

1. Поверніть килимок у кілька разів, його необхідно підкласти лише під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тіло тримайте, як і раніше, рівно, як при віджиманні.
4. Утримуйте це положення. Спочатку вистачатиме 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це чудовий спосібв домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поруч немає). Стрибки на скакалці допоможуть усунути живіт, тому що це варіант кардіотренування. Проста вправа, для якої знадобиться лише вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійне навантаження на судинну систему, чим підвищуєте ЧСС та енерговитрати.

Спочатку організм видобуватиме додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жирових відкладень і почне спалювати зайві кілограми. Ця проста вправа часто включають в комплекси кругового тренінгу, кросфіт програми. Це легкий спосіброзігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або, якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класична, проста вправа для тренування черевних м'язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м'язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м'язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота та боків, тому що надто активне його використання може призвести до нарощування. м'язової масищо зробить вашу талію більш об'ємною.

Максимальний візуальний ефект від цього скручування можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жироспалюючі тренування і дотримуєтеся хоча б простої низьковуглеводної дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручне місце у квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці у замок. Якщо в такому положенні дуже складно, то можете тримати руки вздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще обережнішими, тому що прирості косих м'язів живота ваша талія ставатиме лише ширше. Багато тренерів взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дане тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам варто від нього відмовитися. Виконувати можна цей рух двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюючі групи м'язів. Для цього вам знадобиться килимок та трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть у замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м'язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід з іншого боку.

Вправа підйом ніг

При тренуванні живота повинні напружуватись всі абдомінальні м'язи, але деякі люди думають, що нижня частина преса залишається незадіяною. Підйом ніг лежачи – простий спосіб навантажити низ черевних м'язів. Можна виконувати його у висі на турніку (складний варіант) або підлозі (простий варіант). У домашніх умовах другий спосіб підходить краще, техніка наступна:

1. Знайдіть вдома стільки вільного місця на підлозі, щоб можна було повністю витягнутися.
2. Руками зачепиться за щось стійке.
3. За рахунок м'язів преса почніть піднімати ноги нагору.
4. Потім не кидайте їх просто донизу, акуратно опустіть і, не торкаючись підлоги, знову почніть підйом. Утримання у повітрі створить додаткове навантаження для живота.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих та черевних м'язів. Вправа велосипед для преса не потребує додаткового інвентарю та має просту техніку виконання. Дівчина слід бути обережними з таким тренуванням, тому що є ризик збільшити ділянку талії через приріст м'язової маси. Прекрасно підходить для чоловіків для формування гарного пресу. Прибрати живіт або боки за допомогою «велосипеда» не вийде, але зміцнити корсет так. Виконується ця проста вправа, щоб прибрати живіт таким чином:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть у замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ногам так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліна, піднімаючи свій корпус за рахунок м'язів преса.
6. На кожну сторону виконайте 15 повторень.

Відео: Як прибрати низ живота та боки

Молодість, краса, ідеальна постать – поняття нероздільні. Якщо на місці талії з'являється навіть невеликий животик, це викликає занепокоєння, сприяє заниженій самооцінці та психологічним розладам. Улюблені речі доводиться відкладати подалі або миритися з прикрим явищем і ходити зі складками жиру, що звисають.

Для того, щоб прибрати живіт, не обов'язково сідати на виснажливі дієти.Регулярне виконання нескладних вправ щоб прибрати живіт не заберуть багато часу, але зможуть швидко принести результат, і через тиждень-другий плоский живіт знову порадує вас.

Розтяжка м'язів перед вправами

Перед виконанням вправ для живота постарайтеся не їсти протягом години до і після виконання вправ. Крім цього, необхідно зробити розтяжку м'язів наступним чином:

1. Для розтяжки м'язів живота постарайтеся максимально округлити живіт під час вдиху і втягніть його під час видиху. У крайніх позиціях лише на кілька хвилин зафіксуйте положення. Зробіть по 10 повторів.
2. Ще одна розтяжка передбачає прогин назад у положенні лежачи на спині. Зробіть щонайменше 8 повторів.

20 хвилинний комплекс для плоского живота

Цей невеликий комплекс досить простих вправ для ідеального плоского живота триватиме близько 20 хвилин.

1. Ляжте на спину і візьміть до рук невеликі (до 1 кг) гантелі або підручні засоби (наприклад, книги). Руки підніміть над головою і переміщайте тулуб із положення, лежачи на спині, сидячи в положення. Потім робіть нахил вперед, поки гантелі не торкнутися пальців ніг. Повторіть вправу до 10 разів.
2. Лежачи на спині, затисніть ступнями невеликий предмет (подушку), підкладіть під голову, зігнуті в ліктях руки. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота. Не опускаючи подушку, зробіть кругові рухи (велосипед). Вправу виконайте 8-10 разів.
3. Сядьте і трохи зігніть ноги в колінах. Потім перемістіть тіло вперед на сідничні м'язи, не відриваючи п'яти від підлоги. 10 разів повторіть вправу.

Комплекс вправи для живота №2

Дуже ефективні вправи, якими можна прибрати живіт, передбачає нескладна гімнастика на верхню і нижню частину преса, а також вправи для косих м'язів.

1. Щоб виконати вправу на верхню частину преса, потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і відірвати шкарпетки від підлоги. Руки покладіть за голову, потім на видиху піднімайте верхню частину тулуба, щоб лопатки трохи (на 2-3 см.) відривалися від рівня підлоги. На вдиху прийміть початкову позицію. Важливо робити вправу не так інтенсивно, як правильно, до того ж, дуже важливо виконувати підняття тулуба за рахунок м'язів живота, не використовуючи силу рук.
2. Щоб виконати вправи для нижньої частини преса необхідно лежачи на спині, руки покласти за голову, зігнути ноги в колінах і розташувати гомілки паралельно до підлоги. Зробіть видих, розгинаючи та відводячи ноги від себе. Строго контролюйте, щоб ноги максимально залишалися паралельно до підлоги, на вдиху прийміть початкову позицію.
3. Виконання вправи для косих м'язів живота передбачає виконання перекручування. Для цього потрібно лягти на підлогу, на видиху потягнутися правим ліктем до лівого коліна, на вдиху повернутись у вихідну позицію. Повторити вправу, роблячи маніпуляції лівим ліктем до правого коліна. При виконанні вправи важливо, щоб перекручування виконувалися виключно зусиллями м'язів живота. Крім цього, всі вправи вимагають виконання дихання у вказаному порядку.

Бодіфлекс для живота

Ще один вид вправ, щоб прибрати живіт – бодіфлекс, також передбачає дихальну гімнастику. За допомогою спеціально розроблених вправ, дихальна гімнастикабодіфлекс допомагає не просто позбутися зайвого жиру, а нормалізувати роботу кишечника, позбутися нікотинової та алкогольної залежності. Суть методики – у діафрагмальному диханні. Саме завдяки унікальному дихання, клітини організму насичуються киснем, внаслідок чого відбувається спалювання ліпідів та клітин жиру, організм очищається від шлаків та токсинів. За допомогою системи бодіфлекс цілком можна позбутися живота в домашніх умовах. Багато просунутих інтернет-сайтів демонструють бодіфлекс вправи, щоб прибрати живіт, на відео роликах. Техніка ідеально підходить для людей з надмірною вагою та для тих, у кого з'явився невеликий животик. При виконанні вправ бодіфлекс потрібно бути готовими до того, що на перших заняттях по цій системі можливі запаморочення та легкі нездужання, пов'язані з незвичним для нас надлишком кисню в крові. При щоденному виконанні вправ відбувається стабілізація ритму нового дихання і ці симптоми проходять. Виконання вправ не займає багато часу. Всього 15 хвилин щодня достатньо для того, щоб схуднути, підтягнути в'ялі м'язи і позбавитися живота.

Безумовно, існує багато способів, щоб отримати плоский живіт, але питання як швидко прибрати живіт у найкоротші терміни, найактуальніший для більшості. Прибрати живіт швидко можна за допомогою старого забутого хитання преса. Важливо, щоб коливання були регулярними, 1-2 десь у день. Прес не слід качати після їжі, але після заняття їжу важливо не вживати щонайменше дві години. Щоб ефективно та швидко позбутися живота добре хитання преса поєднати з вечірніми пробіжками. На питання, чи допоможе біг прибрати живіт, відповідь однозначна: допоможе, якщо бігати регулярно. Пробіжки мають бути досить тривалими (не менше 40 хвилин), спочатку цілком підійде біг «підтюпцем», але темп потроху потрібно нарощувати. Під час тренувань їжа має бути не жирною, їсти краще 6-7 разів на день невеликими порціями, а після 18-00 бажано взагалі відмовитись від їжі.

До хитання преса та пробіжок спробуйте додати прості, але енергійні вправи:

Поставте на ширину плечей ноги, руки підніміть нагору, робіть нахил уперед, заводячи руки між ногами далеко назад. Потім випростайтеся, руки знову підніміть вгору і відразу після цього сильно прогніть назад. Рух виконуйте ритмічно, енергійно, а головне по наростаючій: 1-ий день - 5 нахилів; 2-й день -6; Третій день - 7 і так до 25 нахилів.

Щоб ефективно та безпечно прибрати живіт за допомогою вправ, потрібно підібрати індивідуальний метод з урахуванням збалансованого харчуваннята рівномірно розподіленого навантаження на організм. Адже головне в таких випадках: не нашкодити і тоді краса та ідеальна постать стануть вашими супутниками у житті.

Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт, а також скільки часу треба, щоб створити привабливу струнку фігуру, як з картинки? Ці питання цікаві та важливі для мільйонів жінок та чоловіків у всьому світі.

Однозначної відповіді на них немає. Все залежить від індивідуальних факторів - генетики, віку, статі, фізіологічних особливостей, Рівень фізичної підготовки. Дуже важливим є моральний настрій і бажання за короткий термін змінити своє життя на краще.

Низ живота та боки – найпроблемніші ділянки жіночого тіла. Жир тут відкладається швидко і в великих кількостях, а ось позбутися його дуже важко. Висячі складки або фартух з живота можна прибрати, якщо ретельно продумати комплекс вправ і підібрати . Для цього проконсультуйтеся із досвідченим тренером, пройдіть медичне обстеження. Без вправ упорядкувати зону преса, а також підкреслити вигини талії та стегон, не вийде.

Значення кардіо

Навіть найкращі фізичні вправи на нижню частину живота будуть мало ефективні, якщо спочатку не зменшити жировий прошарок у цій галузі. Для цього потрібно підібрати прості, що допомагають спалити калорії та жир. Не можна робити ставку тільки на силове навантаження або кардіо, необхідно поєднувати ці види тренінгу. Приділяти час кардіо треба 3-4 рази на тиждень.

Тільки одне тренування може бути повністю присвячене цьому виду навантаження. Тривати вона повинна 45-60 хвилин, неважливо де, в домашніх умовах або тренажерному залі. При цьому треба працювати в середньому темпі інтенсивності. У решту днів 15-20 хвилин слід присвячувати кардіо, а решту часу відвести на силовий тренінг.

Важливо правильно визначати інтенсивність навантаження. При малій - пульс спортсмена практично не змінюється, під час виконання вправи він може говорити. Середній рівень призводить до почастішання серцевого ритму. Працювати з високим ступенемінтенсивності тривалий часне можна, це спричиняє загрозу життю.

Включайте кардіо і в домашнє заняття, і тренування в спортзалі. Воно необхідне для чоловіків та дівчат, які працюють над своїм тілом та піклуються про власне здоров'я. За допомогою або можна розігріти м'язи, запустити метаболізм, підвищити якість тренувань. Якими тренажерами користуватись у залі для того, щоб виконувати кардіовправи, ні для кого не секрет. Вам потрібні бігова доріжка, велосипед чи еліпсоїд.

Секрети успішного тренінгу

Якщо вас турбує, як усунути живіт і жир з боків будинку, потрібно докладно вивчити питання, обміркувати кожну деталь. Багато хто хоче швидко схуднути та накачати гарний прес. За тиждень вам не вдасться досягти бажаного результату. У цьому не допоможуть катування в залі і всі перелічені методики разом. Тільки терпіння, праця та час стануть вашими союзниками у боротьбі за привабливий стрункий силует.

Щоб привести живіт, боки, ляшки та попу в порядок, потрібно знати та дотримуватися простих правилта рекомендацій:

• тренуйтеся регулярно;
• почати слід із 2-3 разів на тиждень, потім збільшити до 4-5 занять протягом семи днів;
• збільшуйте навантаження плавно і поступово, спочатку виконуйте легкі вправи, потім рухайтеся все інтенсивніше, віддавайте переваги вправам складніше;
• займайтеся дихальними вправами, адже правильні вдихи та видихи під час тренувань вкрай важливі, вони дозволяють наситити кров киснем, необхідним для жиросжигания;
• відточити техніку рухів, адже від правильності виконання залежить кінцевий результат;
• урізноманітнюйте тренування, не зациклюйтесь на одних і тих же вправах, поєднуйте різні варіанти, змінюйте програму кожні 2 тижні.

Працюйте над іншими групами м'язів стільки ж, скільки над животом і боками, адже краса криється в пропорційності. За місяць отримати фігуру, як із картинки не вийде. Деякі навіть говорять про те, що вага стоїть на місці чи збільшується. Не варто лякатися. М'язи важчі за жир, і те, що цифри на терезах не змінюються, не означає, що ефекту немає.

Заняття для гарного пресу

Існує багато вправ для того, щоб усунути «рятувальний круг». У кожному конкретному випадку треба підбирати індивідуальну програму тренувань, яка орієнтована під вас. Відгуки свідчать про те, що найефективніші і найпростіші вправи проти боків і складок унизу живота є:

• . Статична вправа, що опрацьовує як прес, а й ноги, спину, руки. Необхідно прийняти положення упор лежачи, потім стати на лікті, підтягнути живіт, сідниці. Все тіло має бути витягнуте до однієї лінії. Стоїмо у такому положенні максимально довго. Можна ускладнити вправу, повертаючись на бік.

• . Щоб опанувати вакуумні рухи, потрібен час і тренування. Виконувати вправу можна лежачи чи стоячи. Необхідно зробити вдих, а потім глибокий видих, намагаючись повністю спустошити легені. При цьому потрібно максимально втягнути живіт. Зафіксуйте положення на 5-20 секунд, а потім розслабтеся.

• . Ляжте на гімнастичний килимок, руки підкладіть під сідниці, ноги відірвіть від підлоги на висоту 20-30 см. потім виконуйте махи захльостуючи, начебто ріжете ножицями. Виконуємо рух повністю.

• . Це найпоширеніша вправа для преса. Існує багато варіацій скручування – класичні, зворотні, косі. Практикуйте різні види. Оптимальна кількість повторень 25-30 разів на три підходи.

• Куточок. Вправа виконується на турніку. Потрібно взятися руками за перекладину і повиснути. Потім зусиллям м'язів преса підняти ноги перпендикулярно до корпусу, зафіксувати на 1-2 секунди і опустити їх вниз. Рухатися слід плавно, без ривків та різких рухів.

Також дивіться відео урок із вправами від Катерини Кононової, щоб прибрати живіт:

Секрет плоского живота та стрункого тілапростий, він зводиться до трьох важливих принципів - , фізичне навантаженнята систематичність. Працювати над собою треба постійно. Займайтеся в гарному настрої, залучіть до процесу близьких та подруг, тоді заняття подарують вам не лише фізичний, а й емоційний тонус.