Прес на животі у дівчат. Для верхнього пресу

Підтягнута фігура є метою та бажанням дівчат. І це цілком можливо, якщо прикласти до досягнення своєї мети деякі творчі навички. Однією із проблемних зон на жіночому тілі є живіт. Зайві складочки там з'являються досить швидко. Але все можна змінити і перетворити їх на красиві кубики преса, якщо правильно його качати, витративши на це три-чотири тижні. Підтягнутий живітне тільки робить дівчат привабливішими, а й удосконалює їхню поставу. Так можна позбутися сутулості. Більш того, струнка фігуранадає впевненості у собі та своїх силах.

Підготовка до тренувань

Беручи до уваги таку місію, варто пам'ятати, що швидко нічого не буває. Як правило, кубики починають з'являтися не раніше ніж за місяць тренувань. Не варто вірити міфам, що прес можна накачати вдома за тиждень. Слід бути креативними та регулярно займатися собою та своїм фізичним станом.Подібне легко здійснити у домашніх умовах. Щоб досягти позитивного результату, потрібно виконувати кілька основних правил:

Не можна качати прес (особливо нижній) під час місячних. Це може призвести до неприємних наслідків. В цей час організм переживає стрес, тому не варто перевантажувати його вправами.
Вправи мають виконуватися на голодний шлунок. Якщо заняття проходить вдома у другій половині дня, то після їжі має пройти щонайменше дві години.
Заняття повинно проходити не менш як за дві години до сну.
Вправи на нижній прес не сприяють спалюванню жирового прошарку. Тому спочатку необхідно максимально зменшити її (активна ходьба, біг поза домом, велосипед, плавання), щоб можна було .
Не варто перевтомлюватись. Організм має відпочивати, давати непомірні навантаження не варто. Такий підхід не дасть позитивних результатів.
Потрібно задіяти всі групи м'язів черевного преса, щоб вони розвивалися поступово.
Перед кожним тренуванням вдома обов'язково треба проводити розминку. Вона може бути в різній формі. Класичні вправи для розігріву, біг чи навіть енергійні танці. Головне підготувати тіло до фізичного навантаження. Таким чином качати кубики можна результативніше.

Техніка виконання

У домашніх умовах існує кілька способів ефективно. Щоб на животі з'явилися привабливі кубики, знадобиться жорстка поверхня. Добре, якщо є гімнастичний килимок. Для деяких вправ знадобляться допоміжні предмети. Для гарного животанеобхідно працювати над трьома основними частинами преса:

верхнім,
нижнім,
бічним.

Для верхнього преса існує не так багато вправ, але вони ефективні, якщо їх правильно виконувати вдома.

Скручування - класичний і самий кращий спосіб. Його виконання почніть із прийняття правильної вихідної позиції. Необхідно лягти на підлогу, руки за головою або витягнуті перед собою. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Верхня частина торса піднімається на 20-30 см від підлоги, таке положення затримуйте на пару секунд. Після повертаємось до вихідного. Гойдати прес таким чином можна на аеробній кулі, якщо вона є.

Підйом ніг. Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу та випростатися. Руки можуть лежати перпендикулярно до тіла по сторонах або за головою. Прямі ноги піднімаються до стану прямого кутаз торсом. Після повертаються у вихідне положення. Підйом та опускання потрібно робити плавно, так м'язи більше працюють.

М'язи нижнього преса також дуже важливі. Не варто обділяти їхньою увагою, саме вони не дозволяють животу обвисати. Але часто нижній прес складніше, ніж інші групи.

Ножиці. Ця поширена вправа багатьом знайома ще зі школи. Але воно досить дієве. Потрібно лягти на підлогу, випростатися. Руки можна покласти під сідниці чи голову. Гойдати прес за допомогою першого способу легше. Прямі ноги піднімаються на 30-40 сантиметрів і роблять перехресні рухи, що нагадують ножиці. Інший варіант – імітація кроків.

Підйом тазу. Корпус на підлозі, ноги зігнуті. За допомогою м'язів відірвіть таз від підлоги, підніміть його і випряміть ноги. Кінцеве становище має нагадувати «берізку». Обережно поверніться до вихідної позиції.

Розведення ніг. Тулуб лежить на підлозі, поперек притиснутий до підлоги. Ноги підняті перпендикулярно до тулуба. Розводьте ноги убік до максимальної точки, що дозволяє розтяжка. Потримайте кілька секунд і поверніть назад. Ноги мають рухатися рахунок преса.

Варто бути обережним, якщо ви почали качати бічний прес. Деякі дівчата вважають, що вони допоможуть зробити талію тоншою. Але це помилкова думка.

Нахили. Їх виконують стоячи. Можна взяти обтяжувачі чи гантелі до рук. Роблячи нахил убік, потрібно відчувати, як тягнуться м'язи з одного боку і напружуються з іншого. Виконуються нахили повільно.

Бічні скручування. Вихідна позиція, як із класичному вправі, але руки лежать вздовж тіла. Кінчиками пальців правої руки необхідно дістати до п'яти правої ноги, те ж саме провести і з правою стороною. Так бічні м'язискорочуються, їх можна добре накачати у домашніх умовах. Ця вправа дає додаткове навантаження на нижній прес.

Багато хто задається питанням, який час найбільше підходить для занять вдома. Це залежить від особливостей організму. Хтось краще працює у першій половині дня, в інших найкраща продуктивність спостерігається після обіду або ближче до вечора. Головне, щоби час доби був комфортним для вас.

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 15 разів. Робити треба по 3 підходи, щоб накачатися. Необов'язково за один раз виконувати все перелічені вправи. Можна розбити їх у різні підходи на тиждень. Можна міняти, чергувати. Згодом можна буде збільшувати кількість повторень.

Завантажувати прес у домашніх умовах потрібно три – чотири рази на тиждень. Волокна встигатимуть відновлюватися. Але проводити тренування вдома треба регулярно. Тоді з'явиться результат у вигляді кубиків.

Щоб збільшити ефективність тренувань, вільний часробіть вправу "вакуум". Воно розвиває м'язи живота та дихальну систему. Воно дуже зручне, тому що робити це можна будь-де.

Способів швидко кілька. Але варто вибрати один найкращий і дотримуватися його. Тоді все бажане стане дійсністю.

Кожна жінка (і не тільки жінка) мріє про підтягнутий і красивий животик. А якщо він буде ще й із кубиками преса – взагалі чудово!

Звичайно, самі по собі кубики на животі не виникають, і щоб досягти ідеалу в цій справі доводиться попотіти в буквальному значенні слова. Але перш за все відзначимо, що самими ефективними тренуванняна прес бувають з ранку, на голодний шлунок та з правильним диханням.

Вправа велосипед

Ця вправа знайома всім ще зі шкільних занять фізкультурою. Але про його ефективність багато хто дізнається, витративши чимало років на абсолютно марні тренування.

«Велосипед» впевнено входить до ТОП-3 кращих вправдля преса - причому, перше місце він займає серед вправ для прямого м'яза, і друге - для косих м'язів.

Як робити?

Лягаємо на спину, прибравши руки за голову (в замок не чіпляємо!) – стегна перпендикулярні до підлоги, імітуємо катання на велосипеді. Тобто «крутимо педалі», випрямляючи одну ногу і одночасно підтягуючи до грудей коліно друге на видиху (прим. – розпрямляємо ногу на вдиху).

Бажано, щоб при наближенні до грудей правого коліна йому назустріч рухався лівий лікоть (і відповідно навпаки) – вони повинні легко торкатися один одного при зустрічі (втім, це не обов'язково).

Число повторень – 10-20, кількість підходів – 3-4, на відпочинок між підходами – півхвилини.

Правила:ноги на підлогу не опускаємо, шию не напружуємо, робимо вправу повільно, плавно та на жорсткій поверхні.

Підйоми ніг на прес

Головне завдання вправи – не підйом тазу вгору, яке «скручування» убік голови.

Як робити?

Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла або ховаємо за голову. Далі згинаємо ноги і притягуємо до себе стегна так, щоб вони розташувалися перпендикулярно до підлоги (це початкова позиція). Далі на видиху зусиллям м'язів преса різко скручуємо таз до своєї голови, затримуючись у піковому положенні на секунду.

Тепер можна зробити вдих і опустити таз із ногами, але не торкаючись ними статі. Чим ближче коліна до голови, тим сильніше навантаження.

Правила: використовуємо всю амплітуду руху, не опускаємо таз, не робимо скручування убік – строго вертикально.

Обов'язково дихаємо при кожному повторенні – затримувати подих на весь підхід не рекомендується.

За результатами ретельних наукових дослідженьНайбільш ефективними для «нарощування» красивих кубиків преса визнані такі вправи, як «велосипед», описані нами підйоми ніг у висі та скручування.

Але тільки при вмісті жиру менше 12%. Інакше ваші фантастичні кубики просто загубляться у глибині жирових складок.

Тому, окрім завзятих тренувань – дієта, режим та правильний підхіддо занять!

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Жінки обожнюють відпочинок на березі моря – шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від нагальних проблем. підтягнута дівчиназ ідеальним накачаним животиком - зрозуміло, погляд при цьому мимоволі падає на свій далеко не ідеальний.

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправидля преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний спосіб життя в них не входить - внаслідок чого прес не в кращому виглядіта має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагу тренуванням.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для гарного та пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожного м'яза. Найважче піддається тренуванню - нижня частина преса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес в основному задіює м'язи-згиначі кульшового суглоба, при цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При не правильному виконанніВправ м'язи преса практично не працюють, що в результаті не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягтися до таза, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню своїх м'язів. Жіночий прес вартий найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу у формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарок на животі вищий, ніж необхідно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт та тренувань, наголосимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского животазовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головне завдання, яке перед вами стоїть, - це позбутися жиру на животі.

Бажання позбавитися зайвих сантиметрів на животі може призвести до небажаних змін форми грудей і порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов'язано з особливими фізіологічними функціямижіночий організм.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову та зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати кілька хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.

Найкращим і ефективним способомдля черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», ця вправа представлена в різних варіантах.

Початківцям і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг та корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативнішими будуть вправи так званого гігантського сета – вони виконуються без перепочинку.

Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього кілька хвилин, не більше. За такої техніки м'язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в пресі. Головне - виконувати вправи правильно.

Чи спалює жир печіння у м'язах преса?

Одна з помилок багатьох, що печіння у м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється у процесі обміну глікогену та глюкози.

Поява молочної кислоти зумовлена надмірним навантаженням м'язів, тобто результатом нестачі кисню.При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих вогнищ, у яких відбувається випалювання волокон у м'язах, що призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже за кілька годин навіть після виснажливих тренуваньАле для цього повинен бути нормальний кровотік, також у перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна подолати масою способів, але також можна не запобігти його появі.

Жир на пресі – як упоратися?

Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, вам не вдасться зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватись дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. На день потрібно на 300–500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Недаремно кажуть, що рух – це життя, але це ще й краса.

Дуже ефективним і водночас простим способомвважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи зі скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, у результаті процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна досягти досить швидкого результату.

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування та спосіб життя. Ці три фактори допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої собі мети. Результат виснажливих та частих тренувань – це, звичайно, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви дотримуватиметеся низьковуглеводної дієти.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найпростіших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаного рельєфного живота, він тільки зміцнить м'язи преса.

Необов'язково проводити тривалі тренування, щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком достатньо.

Як досягти плоского живота в домашніх умовах?

Задавшись метою накачати прес у домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватись. Варто пам'ятати, що, обмежившись тільки вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильне харчуваннята тренування. Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.

Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Їда повинна бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - погано спатимете.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».

Вихідне положення:лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання має бути рівним.

Виконати необхідно 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

"Лотос" - оптимально підходить для навантаження на прямий м'яз живота.

Вихідне положення:лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо кісточки, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випряміть ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося у вихідне становище. Вправу слід повторити разів у 10. Кількість підходів з часом можна збільшити.

"Берізка" - опрацьовує всі групи м'язів преса.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, піднімаємо та схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги та тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви виконуватимете тренування. Для отримання високого результату найкраще дотримуватись тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені на днях:

1 день – виконуються вправи групи м'язів нижнього преса;
2 день – група вправ, у яких задіяні косі м'язи живота;
3 день – виконання вправ, у яких навантаження йде верхню частину преса;
4 день - вихідний для того, щоб м'язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але за бажання можна досягти того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль та мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви пишатиметеся своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній виглядстане прикладом для наслідування.

Підбірка фото вправи для преса для жінок

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Про гарний і рельєфний прес, а ще плоский підтягнутий животик і тонкої таліїмріє кожна дівчина. У когось мрія так і залишається мрією, а хтось робить все, щоби втілити її в реальність. Звичайно, завдання це не таке вже й просте, особливо якщо врахувати те, що природа нагородила жінок жировим прошарком на животі, який може безнадійно приховати всі ваші кубики. Тому підхід до цього завдання має бути комплексним. Цілком реально накачати прес за місяць у домашніх умовах, хоча, можливо, буде потрібний і більший термін. Головне не здаватися.

Якщо ви поставили собі за мету накачати прес за місяць, то існують загальні рекомендації, яких обов'язково потрібно дотримуватися:

Вправи мають бути регулярними та систематичними – інакше сенсу в них просто немає.
Фахівці рекомендують займатися вранці натще. Через це організм спалюватиме власні жирові запаси. Якщо ви віддаєте перевагу вправам в інший час доби, то виконуйте їх не раніше, ніж через годину після їди.
Не рекомендується качати прес при критичних днях, за Крайній мірі, у перші кілька днів. Але тут важливо орієнтуватися на своє здоров'я.
Не потрібно одразу активно навантажувати себе. Починайте з помірних навантажень та підвищуйте їх поступово. Інакше ви можете заробити пекельні болі у м'язах. Крім того, прес у якийсь момент може перестати хитатися, і навантаження тоді йтиме вже на інші м'язи.
Для того, щоб накачати прес за 30 днів, потрібно доповнити вправи дієтою. Що менше жиру на животі, то швидше ви побачите результати.
Не чекайте на швидкі чарівні зміни. Прес не з'явиться у вас за кілька днів. Багато хто здається раніше часу, але тут важливо подолати психологічний бар'єр і продовжити займатися.

Як накачати прес за місяць

Для опрацювання м'язів преса достатньо приділяти вправам хоча б 10 хвилин на день. Робіть їх плавно та розмірено, без різких рухів. Ви обов'язково повинні відчувати напругу м'язів живота.

Питання про те, чи можна накачати прес за місяць цікавить багатьох. Насправді ж час, необхідне досягнення результату, буде індивідуальним в кожного, і залежатиме він від наявності жиру стану м'язів. Якщо дівчина худа, і живіт у неї плоский, то кубики у неї можуть виявитися вже за кілька тижнів. Тим, у кого присутній жирок в області талії, потрібно більше часу, адже потрібно буде ще й позбутися всього зайвого. Тому відповідь на запитання про те, чи можливо накачати прес за місяць, буде індивідуальною у кожному окремому випадку.

Прес утворюється верхнім та нижнім відділом, а також косими м'язами живота. Верхні та косі м'язи прокачуються найлегше, але потрібно знати, що чим більше вони розвинені, тим менше виділятиметься жіноча талія. За наявності живота потрібно приділити особливу увагу нижньому пресу, який хитається досить складно. Але саме його опрацювання допомагає впоратися із жировими відкладеннями.

Мало хто може бути у чудовій формі без обмежень у раціоні. Якщо ви саме з таких, потрібно дотримуватися певної дієти. Існують продукти, від яких краще відмовитися: жирна та смажена їжа, солодкі напої, цукерки, випічка, фаст-фуд. А ось протеїнів, у тому числі нежирного м'яса та риби, молочної продукції, свіжих фруктів та овочів та складних вуглеводів у раціоні має бути достатньо. На жаль, ніхто ще не вигадав, як накачати прес будинку за місяць, не йдучи ні на які жертви.

Ефективні вправи для прокачування преса дівчатам

Як ми вже знаємо, м'язи преса діляться на верхні, нижні та бічні. Щоб впоратися з таким завданням, як накачати прес за місяць дівчині, потрібно забезпечити їхнє опрацювання. Для кожної групи м'язів існують окремі вправи, що допомагають прокачати її.

Вправи для верхніх м'язів преса

Скручування

Початкове положення – лежачи на підлозі. Руки відведіть за голову, лікті розведіть, ноги зігніть у колінах під прямим кутом, не відриваючи ступні від підлоги. Верх тулуба потрібно відривати від підлоги, щоб з поверхнею він утворив кут приблизно 30 градусів. Спробуйте затримати його у верхній точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Коли ви захочете підвищити навантаження, то виконуючи цю вправу, можете покласти ноги гімнастичний м'яч.

Прогини

Потрібно лягти на живіт. Ноги тримайте прямо, руки зчепить за спиною у замок. Тулуб потрібно спробувати підняти на поверхні підлоги. У такому положенні затримайтеся, потім п'ять разів зробіть повільний вдих-видих і поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи щодо 15-20 разів.

Підйоми ніг

Цю вправу теж рекомендується включити до програми, як накачати прес за місяць. Потрібно лягти на спину, ноги випрямити, руки розвести убік. Ноги повільно піднімайте, доки вони не будуть під прямим кутом по відношенню до тулуба, потім опускайте. Повторити вправу 10 раз.

Вправи на нижній прес

Згинання ніг на вазі

Для цієї вправи, як накачати прес за 30 днів, потрібно сісти на підлогу, руки зігнути в ліктях, наголосити, випрямити ноги. Піднімайте ноги до кута 45 градусів, фіксуйте їх у такому положенні на кілька секунд, підтягуйте до грудей і випрямляйте. Зробити два підходи по 15 разів.

Вертикальні ножиці

Лягаємо на підлогу, ноги тримаємо прямими, піднімаємо їх над поверхнею під кутом 45 градусів. Активно та енергійно виконуємо вертикальні ножиці, і таким чином качаємо прес за місяць. Вправу рекомендується виконати не менше 35 разів.

Підняття таза на одній нозі

Цю ефективну вправу можна включити до своєї програми прокачування преса протягом місяця. Потрібно лягти, розвести руки вбік, випрямити праву ногу вперед, поставити ліву ногу на підлогу, зігнуту в коліні. Тепер потрібно задіяти прес, упертися на ногу та плечі, і піднімати корпус та пряму ногу над підлогою. Між піднятою ногою та тілом повинен утримуватися кут 180 градусів. Повторіть вправу 25 разів.

Вправи для косих м'язів

Випрямлення ніг

Ефективні вправи на прес 30 днів, у яких працюють бічні м'язи. Потрібно лягти на спину чи сісти, тулуб відхиливши назад. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, ікри поставте паралельно до підлоги (паралель цю потрібно зберігати). Почергово випрямляйте ноги вперед на вазі, утримуйте кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, потім підтягніть їх до грудей, а руки розведіть убік. Намагаючись не відкривати від поверхні корпус, перекидайте зігнуті ноги спочатку праворуч, намагаючись доторкнутися до підлоги, а потім ліворуч. У цьому мають працювати м'язи преса. Повторіть вправу 30 разів, зробіть три підходи.

Горизонтальні ножиці

Ця вправа також може брати участь у прокачуванні преса протягом місяця. Вихідне положення таке саме, як у вертикальних ножицях, але рухи «ножиць» виконуємо в горизонтальній площині.

Вправи на формування «кубиків»

Запропоновані вище вправи більше спрямовані на те, щоб усунути живіт і підтягнути його м'язи. Однак багато жінок, які запитують, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цього можна використовувати такі вправи:

Сядьте на край крісла або ліжка, витягніть ноги вперед. Зігніть їх і підтягніть до грудей, максимально напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.
Ляжте на підлогу, ноги випряміть уперед, руки заведіть за голову, тримайтеся за край дивану. Прямі ноги повільно піднімайте та плавно опускайте.
Зробіть вправу "велосипед".
Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стегна розташуйте під прямим кутом щодо поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручуваннями.

Качаємо прес за місяць - таблиця з програмою

Тих, хто планує накачати ідеальний пресза кілька днів чи тиждень неминуче чекає розчарування, оскільки це неможливо. Однак за цей час ми можемо привчити тіло до фізичних навантажень. Для цього можна використовувати запропоновані нижче вправи, які рекомендується робити у три підходи по 15 разів. Виконуйте підходи з перервою за одну хвилину.

Вис на поперечині.Випрямлені або зігнуті в колінах ноги піднімайте до рівня тазу. Також можна додатково робити повороти убік, які задіють і косі м'язи живота.
Підйом торсу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Тулуб підніміть, потім поверніть його у вихідну позицію. Вправу потрібно робити швидко, піднімаючись ривками.
Діагональні скручування. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. Робіть часті підйоми тулуба, по черзі тягніться до протилежного коліна правим і лівим ліктем.
Бічні скручування.Ляжте на підлогу, ноги притисніть один до одного руки під головою. Піднімайте торс якомога вище убік, опрацьовуючи косі м'язи.

Набути гарний прес за місяць – це вже реальніше. Для цього фахівці рекомендують включити до програми тренувань різні видискручування, виси на турніку, вправи «велосипед» та «ножиці».

Можна звернути увагу на ще одну вправу, яка задіює майже всі м'язи живота. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Тепер піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів, у такому положенні затримайтеся, опустіть ноги, але не повністю. Підніміть їх знову, опустіть ліворуч від корпусу і доторкніться до підлоги, потім те саме робиться і для правої сторони.

Таблиця, яка пояснює, як накачати прес за 30 днів дівчині, може виглядати по-різному. Один із варіантів рекомендує виконувати такі вправи протягом першого тижня:

Прямі скручування з підйомом на 30 градусів - 3 підходи по 5 разів.
Повні підйоми тулуба – 3 підходи по 10 разів.
Діагональні скручування - 3 підходи по 10 разів.
Вис на перекладині з підйомом ніг під прямим кутом – 3 підходи по 5 разів.
Віс із підйомом ніг на 45 градусів – 3 підходи по 5 разів.

Потім потрібно щотижня додавати за одним підходом.

Таблиця для дівчат «Як накачати прес на 30 днів» у поєднанні з правильною дієтоюдозволить вам досягти чудових результатів. Головне – мати мотивацію та займатися регулярно.

Ефективна вправа для преса на відео

Прес, мабуть, це та частина тіла, яка найчастіше цікавить дівчат. Адже кожна хоче підтягнутий та плоский животик. Розвинути м'язи преса можна ефективно як вдома, так і в тренажерному залі. В принципі, великої різниціні. У цій статті ми розповімо, як накачати прес до кубиків дівчині швидко.

Думаю, кожен тренер чув від дамочок, які приходять у тренажерний залтакі питання: як накачати прес ефективно та швидко? Як накачати прес максимально швидко дівчині? Як накачати прес дівчині за місяць? Як накачати прес легко та швидко? Справа в тому, що «легко і швидко», а тим більше за місяць нічого не вийде. Потрібен час набагато більше, щоб ваш живіт став плоским, а тим більше набув рельєфу. Що вже можна говорити про такі запити, як «як накачати прес дуже швидко вдома дівчині до кубиків?»? Не гоніть коней і почніть готуватися до пляжного сезону не за місяць, а за 3 місяці. Може тоді й вдасться досягти значного результату. Так що, любі пані, читайте і навчайтеся.

Особливості анатомії преса

Те, що зазвичай люди розуміють під пресом – прямий м'яз живота. Крім цього є ще зовнішня і внутрішня косі м'язи живота. Зовнішні косі м'язи видно при гарному сушінні і розташовуються від пахв до низу живота. Так як внутрішні косі м'язи не видно і не грають ніякої естетичної ролі, ми їх навіть не розглядатимемо.

Прямий м'яз живота - це і є, власне, прес, це довгий м'яз, розділений на дві частини вертикальними сухожиллями. Також є кілька пучків, що йдуть горизонтально. Простіше кажучи, за рахунок цих сухожиль ми бачимо кубики преса.

Таким чином, ви повинні розуміти, що прес – це один цілий м'яз, і працювати частинами він не може. Неможливо накачати тільки верхню частину або лише нижню частинупреса, при навантаженні цей м'яз скорочується повністю. Єдине, що зробити реально – навантажити трохи більше або менше частини м'яза.

Нижня частина преса завжди виділятиметься менше, тому не варто намагатися її натренувати. Справа в тому, що та частина преса, яка знаходиться в області пупка і вище найщільніша і найсильніша, а нижня частина дуже тонка. До речі, у тренуваннях преса у жінок є певна особливість. Раз на місяць з фізіологічних причин будь-яка жінка відчуває біль та дискомфорт унизу живота, тому там чутливість нервів значно знижена. У цьому є і негативний момент– нижня частина преса значно гірше відгукуватиметься на тренінг.

А тепер про те, як накачати прес кубиками дівчині.

Як накачати верхню частину преса?

Перед тим, як ми перейдемо до розбору вправ, варто сказати, що якщо ви хочете виражений прес, то його:

По-перше, потрібно накачати
По-друге, просушити.

Самі вправи на прес не сприяють спалюванню жиру у цій зоні, оскільки спалити жир локально неможливо.

Основна функція преса – притягування торсу та тазу. Таким чином, всі наші вправи будуть спрямовані на притягування верхньої частини тіла до нижньої чи навпаки.

Найбільш ефективні вправи для рівномірного розвитку преса – скручування лежачи та зворотні скручування.

Скручування лежачи.Це найпростіша та ефективніша вправа для розвитку м'язів преса. Якщо ви хочете виконувати тільки одну вправу, то краще вибрати саме її, оскільки вона допомагає найбільш ефективно опрацьовувати прямий м'яз.

Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або римському стільці. Чим більше амплітуда і нахил, тим складніше виконувати вправу, тим більше навантаження. Також навантаження можна збільшити, поставивши ноги від таза, а руки поклавши за голову.

Як накачати прес нижньої частини живота?

Зворотні скручування.Це зворотний варіант скручування лежачи та відповідь на запитання «як накачати нижній прес швидко?». Тут ви підтягуєте не корпус до тазу, а навпаки, саме тому цю вправу називають вправою для нижньої частини пресу.

Виконувати цю вправу можна у десятках варіацій. Наприклад, ви можете піднімати лежачи коліна або ноги вгору або робити це на турніку або брусах. Найбільш ефективно виконувати скручування на підлозі, тримаючись руками за опору.

Якщо говорити про те, як накачати прес дівчині в тренажерному залі, то принцип такий самий. Єдине, в залі ви можете включити в свою програму скручування у висі на турніку або шведській стінці. Ця вправа також ефективно опрацьовує нижню частину преса.

Вправи на прес необхідно робити у великій кількості підходів та повторень, скажімо 5 підходів по 20 повторень. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд.