Як дівчині накачати прес за 2 дні Для бічних чи косих м'язів живота

Для кожної жінки область живота та боків є проблемною зоною. Ця фізіологічна особливістьжіночий організм пов'язаний з материнством. Природа розпорядилася так, що живіт у жінки покритий прошарком жиру. Проте всім хочеться мати підтягнуту та привабливу фігуру.

Для досягнення естетичної краси представниці прекрасної половини людства готові на багато чого: дієти, косметика, білизна, що стягує, і пластичні операції. Але ті, хто думає не лише про зовнішній вигляд, а й про здоров'я свого організму, віддають перевагу правильним фізичним навантаженням.

До таких навантажень належать вправи в розвитку преса. Правильно розвинений прес - це запорука підтягнутої фігури, гарної постави та міцного здорового організму. Особливо для жінок!

Прес не обмежується 4-6 кубиками на животі, насправді це цілий комплекс м'язів, що складається з трьох шарів: глибокий, проміжний і зовнішній. До складу цього комплексу входять такі м'язові групи:

Всі ці групи м'язів належать до групи кора (від англійського слова core - ядро) та виконують функцію стабілізації частин тіла, таких як таз, стегна, хребет.

Цілі тренувань

Перш ніж окресливши голову кидатися качати прес, потрібно визначити для себе цілі тренувань - що в результаті їх виконання ви повинні отримати. Як правило, дівчата ставлять перед собою два види мети:

1. Редукція підшкірно-жирової клітковини або спалювання жиру.
2. Гіпертрофія м'язів. Інакше кажучи – збільшення обсягу м'язів преса (кубиків).

Що стосується спалювання жиру, то зробити це, хитаючи прес, неможливо. Жир спалюється повністю по всьому тілу разом, тому намагатися знищити його локально - марнування часу і сил. Якщо товщина жирового прошарку більше 2-3 сантиметрів, слід почати з аеробних навантажень. Відмінно підійде біг чи плавання. Для покращення форми живота та зменшення обсягу талії більше підійде вправа «вакуум», яка буде розглянута далі.

Для збільшення обсягу кубиків чи інших м'язів преса вправи мають бути спрямовані саме на максимальну гіпертрофію, а не на витривалість. Для цього кількість повторень не повинна перевищувати 15 разів, можливе використання обтяжень. Якщо жировий прошарок перевищує 2 сантиметри, то кубики буде просто не видно під ним, хоча вони і будуть добре прокачані.

Багато дівчат вважають, що ретельно опрацьовані косі м'язи живота роблять талію вужчою по відношенню до стегон. Насправді, це не так. Сильно розвинені косі м'язи преса роблять фігуру прямішою, а талію ширшою.

Розібравшись з тим, чого очікувати від тренування преса, можна приступати безпосередньо до тренувань.

Правила занять

Тренування преса не потребує відвідування фітнес-центру, ці заняття можна успішно проводити в домашніх умовах. Щоб накачати прес будинку, потрібна лише рівна жорстка поверхня (диван чи ліжко не підійдуть) та килимок для йоги чи фітнесу.

Перед початком тренувань слід запам'ятатидеякі правила проведення занять:

Вправи на прес

Розглянемо найефективніші види вправ, які дозволять прокачати прес у домашніх умовах дівчині самостійно.

Вправи на прямий м'яз живота:

Класичне скручування. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Піднімаємо корпус тіла до колін із фіксацією у верхньому положенні на кілька (3-5) секунд. Виконується у 2 підходи по 15 повторень.

Прогини . Лежачи на животі, руки зчеплені за спиною, ноги прямі. Піднімаємо верхню частину тулуба максимально високо від підлоги. Виконується 2 по 10 (2 підходи, 10 повторень).

Підйом ніг у положенні лежачи . Лежачи на спині, прямі ноги піднімаються перпендикулярно до тулуба. Один підхід до 10 повторень.

Гармошка . Сидячи на підлозі, прямі ноги піднімаємо на 20-30 сантиметрів від підлоги, затримуємо в такому положенні кілька секунд, потім притягуємо до корпусу. 2 по 15 повторень.

Кроки на вазі . Лежачи на підлозі піднімаємо ноги на 45 градусів від підлоги і робимо крокувальні рухи по 35 кроків на кожну ногу.

Ножиці . Лежачи на спині піднімаємо ноги на 30-40 сантиметрів від підлоги і робимо махи, що перехрещуються. 2 підходи з 15 повторень.

Існує думка, що одні вправи опрацьовують верхній прес, а інші нижній, але насправді це міф. Проробляється весь прямий м'яз цілком, різниця лише в тому, що якісь із вправ більшою мірою навантажують її верхню частину, а якісь нижню.

Вправи на внутрішні та зовнішні бічні (косі) м'язи:

Нахили в сторони . Стоячи на ногах виконуємо нахили в одну та іншу сторони по черзі. Можна взяти в руки гантелі як обтяжувач.

Бокове скручування . Лежачи на спині зігнуті в колінах ноги (ікри паралельні підлозі) поперемінно перекладаємо з боку на бік, у своїй корпус тіла залишається нерухомий, лопатки притиснуті до підлоги.

Якщо метою тренувань є зменшення обсягу талії, надання силуету форми пісочного годинника, то не варто налягати на ці види вправ, тим більше використовуючи обтяження. Для таких цілей більше підійде планка.

Вправи на м'язи кора – «планка». У цих вправах задіяні м'язи не тільки преса, але ще й сідниць, стегон, грудей та плечового поясу. Зміцнюють м'язовий корсет, підтягують живіт, роблять талію більш витонченою.

Класична планка (на ліктях) . Упор лежить з опорою на лікті. Тіло від п'ят до верхівки представляє пряму лінію. Поперек не прогинається і не випинається вгору. Положення утримується протягом однієї хвилини або доти, доки утримання правильного положення не стане неможливим. 3 підходи.

Бічна планка . З класичної планки розвертаємось набік і переносимо опору на один лікоть, друга рука витягується вздовж тулуба, зберігаємо тіло витягнутим у рівну лінію. Утримуємо положення максимально можливий час, потім переходимо на інший бік. 3 підходи.

Планка з виносом руки . З положення класичної планки на ліктях виносимо одну руку вперед і утримуємо її паралельно тілу. Змінюємо руку.

всі перелічені вправидопомагають упорядкувати фігуру лише за умови відсутності надмірної ваги і зайвого жирового прошарку. В іншому випадку трансформації тіла будуть приховані шаром жиру. Але є вправа, яка спрямована саме на підтягування черевної стінки та задіює внутрішні м'язиживота, що робить живіт підтягнутим, а талію тоншою.

Вправа «вакуум». Техніка виконання:

Описані вправи пояснюють у загальних рисах, як качати прес будинку дівчині і яких результатів при цьому чекати. Однак варто розуміти, що для справжніх трансформацій свого тіла кращий бікта покращення стану здоров'я необхідна система тренувань, ретельно спланований та довгостроковий план занять.

Такі багатообіцяючі заголовки в мережі, як-от: «Гойдання преса в домашніх умовах для дівчат, результат уже через тиждень» — це міф. Накачати прес будинку можна, але для цього потрібна завзятість, самодисципліна, незгасна мотивація та програма тренувань.

Програма тренувань для занять вдома

Самостійне тренування будинку найбільш ефективне, якщо є не просто кілька вправ на прокачування якоїсь групи м'язів, а комплекс вправ, що охоплює відразу кілька м'язових груп. Бажано запланувати 2-3 комплекси з різними вправами та чергувати їх між собою.

Комплекс №1:

• "класичне скручування";
• "гармошка";
• «бічне скручування»;
• "планка";

Комплекс №2:

• «підйом ніг у положенні лежачи»;
• "ножиці";
• "планка";
• "нахили в сторони";

Комплекс №3:

• "прогини";
• «кроки на вазі»;
• «бічне скручування»;
• "планка";

Для відновлення м'язів тренування слід проводити з інтервалом о 48 годині. Таким чином, заняття проводяться 2-3 рази на тиждень із чергуванням комплексів. Кожну вправу комплексу рекомендується робити в три підходи до п'ятнадцяти повторень. Після кожного тренування обов'язково виконується "вакуум".

Щоб отримати помітні результати своєї роботи, потрібно тренуватися як мінімум місяць. Крім фізичних навантаженьварто звернути увагу на раціон. Непоганим варіантом може бути низьковуглеводна дієта.

Найскладніше – розпочати. Переступіть через свою лінь і невпевненість, і вже через три тижні (зазвичай протягом цього часу формується звичка) ви станете іншою людиною, яку ніхто не в змозі зупинити. І пам'ятайте: «Немає межі досконалості!»

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Відмінний прес вже давно перестав бути прерогативою лише чоловіків. Колись давно здавалося, що чоловіки – єдині, хто працює над своїм пресом, але увійдіть до будь-якої тренажерної зали, і ви побачите, що жінки вже давно склали їм компанію в цьому. Проблема в тому, що нам, дівчатам, важче надати форму своєму тілу в середній його частині ... але ми все одно хочемо приголомшливий животик! Зазвичай жінкам доводиться працювати більше і довше, щоб досягти ідеального преса, Про який ми всі мріємо, але немає нічого неможливого! Потрібно просто знати кошти у своєму арсеналі і кілька дієтичних порад, і ідеальний прес буде і у вас, навіть якщо ви дівчина. Отже, кілька практичних порад для тих, хто ступає на шлях до досконалості.

Розвійте міф

Адже ви теж бачили ці реклами: шикарний прес швидко і легко! Що ж, доведеться засмутити вас – ці реклами лише допомагають поширювати міф. НЕ МОЖНА позбутися зайвих кілограмів лише в одній області тіла. Єдиний спосіб – це схуднути всім тілом, а вже потім відшліфувати м'язи в проблемних зонах. Тепер, коли міф «ідеальний прес» розвіяний, настав час переходити до безпосередньої боротьби із зайвою вагою!

Забудьте про газування

Перш ніж переходити до хитання преса, подумайте про те, що потрапляє в організм і тіло. Пляшка газування (а це дві порції – не одна!) містить майже 250 калорій. Це порожні калорії, так що позбавтеся газування на користь більш вигідного засобу вгамування спраги - наприклад, фруктового соку без цукру або води з лимоном.

Забудьте про фаст-фуд

Ще одна хороша дієтична порада для підсмаженого преса: забудьте про фаст-фуд! Вони повно калорій, багато з яких ведуть до ожиріння. Взагалі одна така страва може містити калорії, які ви повинні вжити протягом дня! Забудьте про фаст-фуд. Готуйте вдома самі.

П'ять порцій

Чи знали ви, що повинні вживати п'ять порцій свіжих фруктів та овочів щодня? Що ж, більшість із нас це не робить! Але якщо звикнути до такої схеми, то ви самі помітите, що стали більш енергійними, до того ж голодувати точно не доведеться – зрештою, п'ять порцій це чимало!

Ні голодування

Не думайте, що, відмовившись від калорій взагалі, ви можете схуднути в області талії і в результаті отримати хороший прес. Щоб наростити м'язи, необхідний протеїн та вуглеводи. Не голодуйте, інакше ви перетворитеся на худорлявку з обвислою шкірою або ще кого гірше. Не пропускайте сніданки! Взагалі не пропускайте їди!

Її величність клітковина

А ви знали, що відмова від повної хімії (і досить прісної) білого хлібана користь багатого харчовими волокнами та смачного цільнозернового дасть вам більше енергії та допоможе легше переносити важкі тренування, що ведуть до ідеального пресу? Так-так, це правда.

Знайте розмір своєї порції

Отже, це остання дієтична порада, після якої ми перейдемо безпосередньо до вправ для пресу. Пам'ятаєте, ми говорили, що пляшка газування – це дві порції, а чи не одна? Більшість із нас навіть не знають справжніх розмірів порції. Уважно читайте етикетки, і ви дізнаєтеся, як виглядає порція потрібного розміру, так що при підрахунку калорій ви включатимете ВСІ, що з'їли.

Перевернутий велосипед

Можливо, ви пам'ятаєте цю вправу ще з уроків фізкультури у школі. Ляжте на спину, руки за голову, і обертайте ногами, наче крутіть педалі велосипеда. Пам'ятайте про дихання та не поспішайте. Щоб ускладнити вправу, обережно підніміть голову і качайте прес з кожним поворотом педалі. Щонайменше три підходи по 3 хвилини кожен.

Качаємо прес на фітболі

Скручування – відмінний спосібнадати м'язам живота потрібну форму. Сядьте на гімнастичний м'ячтак, щоб поперек лежав на ньому, поставте ступні на підлогу та заведіть руки за голову. Гойдайте прес так, щоб поперек залишався на м'ячі. Чому так краще? Тому що для того, щоб утриматися на м'ячі, вам доведеться навчитися балансувати, а це складніше.

Качаємо прес традиційно

Скручування на підлозі – чудовий спосіб надати тонусу всьому тілу. До того ж, для цього не потрібен спортінвентар. Для досягнення найкращих результатів качайте прес на швидкість. Зосередьтеся на правильному диханніта скорочення м'язів живота при кожному русі. Спробуйте 3 підходи по 12-15 разів.

Стійка на ліктях

Ляжте обличчям униз і підніміться на ліктях. Відштовхніться від підлоги, перенісши вагу тіла на лікті та шкарпетки. Спина повинна залишатися на одній лінії з головою та шкарпетками. Нахиліть таз і затримайтеся в такому положенні секунд на 20. Знову опустіться на підлогу і повторіть те саме кілька разів. Подивимося, як довго ви зможете вистояти, не прогинаючи!

І знову качаємо прес

Качаємо і качаємо! Але тепер за допомогою похилої лави. Сядьте на лаву, засунувши ноги під поперечину (перекладину підніміть вгору до упору). Піднімайтесь (руки за головою) і знову опускайтеся… але не лягайте на лаву! Знову піднімайтеся та опускайтеся, не торкаючись лави. Три підходи по 12 разів. І пам'ятайте – скорочуйте м'язи живота протягом усієї вправи!

Розведення рук у сторони

Використовуйте тренажер із поперечиною на рівні талії (або просто гантельки). Тримаючи коліна прямо, зігніть талію, а потім розведіть руки назад. Не прогинайте назад занадто сильно - спина повинна залишатися рівною. Зробіть 3 підходи по 12 разів. Здається, що це мало, але ця вправа відмінно позначиться на вашому торсі!

Млин

Пам'ятаєте уроки фізкультури? Усі знають ці вправи, як «млин». Ноги на ширині плечей, нахилиться і торкніться лівою рукою правого носка. Випрямитеся і повторіть те саме з правою рукою і лівим носком. Це так весело, що можна забути, що ця вправа дуже корисна для преса та торсу. Три підходи по 12 разів.

І знову скручування

Ох вже ці скручування. Не так весело, але вони необхідні, якщо ви хочете досягти ідеального преса. Практично у всіх спортзалах є тренажери, які можуть допомогти вам. Можна також використовувати лаву. У будь-якому випадку, пам'ятайте, що ви повинні напружувати м'язи живота, а не голови та шиї. Мінімум три підходи по 12 разів.

Прес навскоси

А хто казав, що буде легко? Спробуйте качати прес трохи навскоси – щоб лівий лікоть стосувався правого коліна, правий лікоть – лівого. Три підходи по 12 разів.

Піднімаємо ноги

Як піднімання ніг може допомогти вам накачати прес? Повірте, найкращим чином! Сядьте на пласку лаву, руки можна покласти ззаду для опори - піднімайте ноги (згинаючи в колінах) рівня живота. Скорочуйте м'язи живота та повільно опускайте ноги, але не до кінця. Пам'ятайте – ступні не повинні торкатися підлоги! Три підходи по 20 разів. Відчуваєте! Калорії так і спалюються!

Якщо ви не любите бігати, у нас вам приємна новина – швидка ходьбане менш ефективна у цьому плані. Головне, йти швидко – щоб серце стукало, а на лобі виступив піт. Є дуже хороша порада: якщо ви можете підспівувати улюблену пісню в iPod, значить, ви йдете надто повільно!

Сходи

Чи піднімаєтеся ви на 7 поверх будинку пішки або використовуєте сходи в спортзалі - це йде на користь пресу і вам. Чому? Та тому що вся справа в балансі, кардіонавантаженні та перенесенні ваги. Це чудова вправа для ваших булочок! 🙂

Якщо ви ще не сіли на велотренажер, чого ви чекаєте? Це чудовий спосіб досягти красивого живота і тримати своє тіло у тонусі.

Запишіться на секцію

Більшість секцій має єдину мету: допомогти вам залишатися здоровою і стрункою якомога довше. Так що у більшості фітнес-центрів ви знайдете чимало секцій, які варто спробувати – від вело до йоги та . Знайдіть напрямок, який зацікавить, та сміливо записуйтесь! Коли ви вразите всіх на пляжі своїм ідеальним пресом, ви будете раді, що це зробили.

І йога теж

Так-так, йога – ще один чудовий спосіб отримати ідеальний прес! Йога – це не лише поза дерева чи собаки мордою донизу. Більшість із них допомагають зміцнити торс, а це, у свою чергу, дуже корисно для м'язів живота. Купуйте диск або запишіться на найближчі заняття.

Не забудьте про кардіонавантаження

Привчивши себе до хороших кардіонавантажень 4 рази на тиждень по 40 хвилин кожна, ви приведете м'язи живота в тонус (як і все тіло) і покращите серцевий ритм. Відмінні приклади кардіонавантажень – швидкісний біг, біг підтюпцем, орбітрек та плавання.

Перекушуйте правильно

Найчастіше найскладніша частина плану досягнення хорошого преса- Це перекушування. Ми завжди голодні, так що тримайте під рукою кілька здорових перекусів, щоб притупити почуття голоду. Погана постава не допоможе вам досягти ідеального преса. Загалом, напружуючи м'язи живота, ви з часом помітите, що стали сидіти рівніше. Так-так, випрямляйте!

Одягайтеся правильно

Навіть якщо у вас найкрасивіший і «відшліфований» прес на планеті, надто вузькі джинси можуть перетворити вас на такий собі мафін або перетягнуту мотузками ковбаску. Надягніть джинси, які підкреслять вашу фігуру, а не ті, що настільки малі, що врізаються в кістки. Краще виглядати сексуально в 44-му, ніж викликати жалість у 42-му!

Слідкуйте за прогресом

Зробіть фотографію свого живота до, перш ніж починати працювати над пресом. Потім робіть ще з фотографії кожні два тижні. Ви зможете відслідковувати свої успіхи набагато краще, ніж якщо будете просто зважуватись (хоча зважуватись теж не забувайте).

Не втрачайте натхнення

Зберігайте фото купальника, який ви хочете на холодильнику, щоб не заглядати в нього ночами. А ще краще повісьте на нього фотографію самої себе – бажано, невтішну. Можна також запастись демотиваторами та цитатами на цю тему, щоб надихати себе в особливо складні моменти.

Будьте реалістом

Якою б мотивованою та старанною ви не були у своєму прагненні правильно харчуватися та тренуватися, ви не досягнете ідеального преса за тиждень. Або навіть за місяць. На це піде якийсь час, так що запасіться терпінням і дивіться на речі реально.

Найміть професіонала

Якщо все інше не допомагає, чому б не найняти знаючої людини? Особисті інструктори можуть допомогти вам так, як не зміг цей перелік. У сенсі ви коли-небудь чули, щоб, наприклад, Джіні Майклз комусь не допомогла? Розкажіть майбутньому інструктору, яких результатів ви хочете досягти і попросіть демонстраційний урок перед тим, як приймати рішення.

Жінки обожнюють відпочинок на березі моря – шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від нагальних проблем. підтягнута дівчиназ ідеальним накачаним животиком - зрозуміло, погляд при цьому мимоволі падає на свій далеко не ідеальний.

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправидля преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний спосіб життя в них не входить - в результаті чого прес не в кращому виглядіта має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагу тренуванням.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для гарного та пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожного м'яза. Найважче піддається тренуванню - нижня частина преса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес в основному задіює м'язи-згиначі кульшового суглоба, при цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При не правильному виконанніВправ м'язи преса практично не працюють, що в результаті не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягтися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню своїх м'язів. Жіночий прес вартий найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу у формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарок на животі вищий, ніж необхідно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт та тренувань, наголосимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского животазовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головне завдання, яке перед вами стоїть, – це позбутися жиру на животі.

Бажання позбутися зайвих сантиметрів на животі може призвести до небажаних змін форми грудей та порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов'язано з особливими фізіологічними функціямижіночий організм.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову та зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати кілька хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.

Найкращим і ефективним способомдля черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», ця вправа представлена ​​в різних варіантах.

Початківцям і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг та корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативнішими будуть вправи так званого гігантського сета – вони виконуються без перепочинку.

Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього кілька хвилин, не більше. За такої техніки м'язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в пресі. Головне - виконувати вправи правильно.

Чи спалює жир печіння у м'язах преса?

Одна з помилок багатьох, що печіння у м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється у процесі обміну глікогену та глюкози.

Поява молочної кислоти обумовлена ​​надлишковим навантаженням м'язів, тобто результатом нестачі кисню.При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих вогнищ, у яких відбувається випалювання волокон у м'язах, що призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже за кілька годин навіть після виснажливих тренуваньАле для цього повинен бути нормальний кровотік, також у перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна подолати масою способів, але також можна не запобігти його появі.

Жир на пресі – як упоратися?

Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, вам не вдасться зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватись дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. На день потрібно на 300–500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Недаремно кажуть, що рух – це життя, але це ще й краса.

Дуже ефективним і водночас простим способомвважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи із скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, у результаті процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна досягти досить швидкого результату.

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування та спосіб життя. Ці три фактори допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої собі мети. Результат виснажливих та частих тренувань – це, звичайно, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви дотримуватиметеся низьковуглеводної дієти.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найпростіших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаного рельєфного живота, він тільки зміцнить м'язи преса.

Необов'язково проводити тривалі тренування, щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком достатньо.

Як досягти плоского живота в домашніх умовах?

Задавшись метою накачати прес у домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватись. Варто пам'ятати, що, обмежившись тільки вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильне харчуваннята тренування. Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.

Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Їда повинна бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - погано спатимете.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».

Вихідне положення:лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання має бути рівним.

Виконати необхідно 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

"Лотос" - оптимально підходить для навантаження на прямий м'яз живота.

Вихідне положення:лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо кісточки, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випряміть ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося у вихідне становище. Вправу слід повторити разів у 10. Кількість підходів з часом можна збільшити.

"Берізка" - опрацьовує всі групи м'язів преса.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, піднімаємо та схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги та тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви виконуватимете тренування. Для отримання високого результату найкраще дотримуватись тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені на днях:

• 1 день – виконуються вправи групи м'язів нижнього преса;

• 2 день – група вправ, у яких задіяні косі м'язи живота;

• 3 день – виконання вправ, у яких навантаження йде верхню частину преса;

• 4 день - вихідний для того, щоб м'язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але за бажання можна досягти того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль та мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви пишатиметеся своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній виглядстане прикладом для наслідування.

Підбірка фото вправи для преса для жінок

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Чи можна накачати прес дівчині в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу? Звісно так! У цій статті ви знайдете вправи на прес саме для дівчат, які можна виконувати вдома і вони допоможуть спалювати жир, зміцнити торс і побудувати плоский животик.

Тренування преса в домашніх умовах для дівчат?

Скажіть «поки що» жировим складкам!

«Коли більшість із нас чують вираз «черевний прес», на думку відразу спадають жирові складки, що звисають поверх надто вузьких штанів. Однак черевний прес, його ще іноді називають торсом, включає безліч взаємопов'язаних між собою м'язів, які простяглися по всій спині аж до сідниць і передніх і задніх поверхонь стегон» - говорить Мішель Олсон, професор фізичної освіти та спортивної науки Обернського університету в Монтгомері, Алабама.

Вправи для преса для дівчат

Нижче наведено 24 вправи для тренування м'язів преса в домашніх умовах, як прості, так і складніші, які допоможуть вам зробити щоденні тренування цікавішими.

Працюйте більше над торсом

Ви досягнете великих результатів, займаючись пілатесом, йогою або виконуючи вправи на черевний прес, дотримуючись наступних порад:

• Починайте рухи з талії. Щоразу, коли ви повертаєтеся, переконайтеся, що рух відбувається знизу вгору. Стегна мають бути нерухомі.
• Відчуйте напругу. З кожним рухом ви повинні відчувати напругу подібну до того, коли ви намагаєтеся застебнути пару вузьких джинсів на стегнах.
• Глибоко видихайте. Для того щоб зміцнити м'язи преса і не пошкодити нижню частинуспини переконайтеся, що ви видихаєте правильно.

Новий вид «скручувань»

Спробуйте цю вправу "два в одному" для косих м'язів черевного преса від власника David Barton Gym, Девіда Бартона. Сядьте так, щоб стегна і торс утворили букву V, ноги схрестіть і підніміть. Візьміть двох кілограмову гантель і тримайте її між руками. Повертаєтеся зліва направо та назад, тримаючи гантель на тілі та підтримую тіло у формі літери V.

Робіть 3 підходи по 15 повторень 3-4 рази на тиждень.

"Мостик" навпаки

Заберіть зайві сантиметриз талії разом із цією вправою від фітнес експерта та тренера Джесіки Сміт.

1. Ляжте на підлогу обличчям догори, ліва нога зігнута в коліна, а права лежить на підлозі. Лівою рукою потягніть до стелі, а праву залиште в горизонтальному положенні на підлозі.
2. Не змінюючи положення стегон і плечей, підніміть праву ногу та ліву руку. Тепер, зосередившись на черевних м'язах, поверніть підняті руку та ногу у попереднє положення. Зробіть 10-12 повторень, а потім поміняйте руку та ногу та повторіть вправу.

Розтяжка лежачи

Вправа на торс та м'язи преса. Ляжте обличчям нагору, коліна зігнуті під 90 градусів, руки за головою, а м'язи преси напружені. Тримаючи коліна вище за рівень стегон, підніміть плечі і починайте робити скручування; вдихніть і затримайтеся на 3-5 секунд.

Видихніть і витягніть ноги під кутом 45 градусів; затримайтеся на 3-5 секунд. Зробіть 2 підходи з 10-15 повторень.

Головоломка

Складна вправа з пілатес. Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні піднято. Напружуйте прес при вдиху і підніміть спину, руки витягнуті за головою.

Видихніть і витягніть руки вперед, випряміть ноги. Тіло повинно набути форми літери V. Якщо необхідно, покладіть руки на підлогу для підтримки тіла.

Повільно зігніть тіло, коліна випрямлені, руки тягнуться вперед. Зробіть 15 повторень.

Стрибки на руки та з рук на коліна

Вправа, яка точно «вб'є» все зайві калорії. Встаньте рачки, упор на пальці рук, спина в нейтральному положенні. Втягніть живіт і напружте м'язи преса, підніміть обидві коліна сантиметрів на 5 від підлоги.

Тримаючи прес, підтягніть праве коліно до носа. Потім випряміть праву ногу, стискаючи сідниці; тримайте м'язи преса напруженими, а стегна ближче до підлоги.

Повторіть 8 разів, а потім поміняйте ноги.

Просунуті «скручування»

Ідеальна вправа для підготовки до пляжного сезону від знаменитого тренера Едуардо Діаса.

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, гантеля вагою 1 кг між ногами. Покладіть руки долонями вниз під сідниці.
2. Зосередившись на нижніх м'язах преса, підтягніть коліна до грудей, а стегна, голову та плечі злегка підніміть. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Виконуйте по 15-30 повторень 3-4 рази на тиждень. Вже за місяць ви зможете побачити результати.

Вправа бластер на м'язи живота від Анни
Кабан

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті біля грудей. В руки візьміть гантелі вагою 1 кг.
2. Витягніть ліву ногу під кутом 45 градусів, праву залиште зігнутою. Підніміть голову та плечі і перенесіть гантелі убік від правого коліна, виконуючи бічне скручування з поворотом (як показано вище).
3. Витягніть ліву ногу, щоб ноги були в однаковому положенні і підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі та голову на деякій відстані від підлоги. Тепер повторіть другий пункт, але випрямляйте праву ногу, а ліву тримайте зігнутою в коліна. Це одне повторення.

Повторюйте по 8 разів 4 рази на тиждень, і через три тижні ви побачите перші результати.

Косі скручування

Ляжте спиною на фітбол, ноги поставте на підлогу на ширину стегон, коліна зігніть. Праву руку покладіть за голову, а лівою впріться пальцями в підлогу для рівноваги. Підніміть ліву ступню від підлоги, а потім витягніть ногу.

Зігніться, повертаючи праве плече і груди до лівої коліна і одночасно витягаючи праву ногу прямо (ступня на підлозі). Поверніться у вихідне положення (ліва нога піднята, права зігнута в коліна). Це одне повторення.

Виконайте 15 повторень, потім поміняйте сторону та повторіть знову.

Поза рівноваги

«Я фанатка цієї вправи, оскільки вона допомагає зміцнити як торс і руки, а й тазові м'язи».

Сядьте у зручне положення, схрестивши ноги, а руки розташувавши поряд із стегнами на підлозі. Напружте тазові м'язи, упріться на руки і підніміть тіло від підлоги.

Затримайтеся на 3 вдихи, потім поверніться у вихідне положення. Це досить складна вправа, тому якщо ви не можете підняти все тіло, тримайте ступні на підлозі і просто підніміть сідниці. Повторюйте 3 рази.

Поза човна

Сядьте прямо, ступні на підлозі, коліна зігнуті, руки під коліна. Тримаючи груди і плечі прямо, напружте м'язи преса і піднімайте ноги доки вони не будуть паралельно підлозі (коліни повинні бути зігнуті). Ви повинні балансувати на кістках сідниць.

Якщо ви почуваєтеся комфортно, випрямляйте ноги (зупиніться, якщо відчуваєте дискомфорт у спині), а руки випряміть вперед. Затримайтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторіть 5 разів.

Діагональні скручування з перехрещеними ногами

Ляжте на спину, ноги витягнуті, ступні на підлозі. Тримаючи торс нерухомо, підніміть стегна і посуньте їх трохи праворуч, знову випрямляючи ноги.

Зігніть ліву ногу в коліна і перехрестіть з правою ногою, ліва ступня на підлозі поруч із правою коліном. Зігніться, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 50 повторень, потім поміняйте бік і повторіть.

Тримайте буквуV

Використовуйте м'язи, що швидко скорочуються (ті, які скорочуються під час інтенсивних вправ і допомагають підтримувати м'язи в тонусі)

Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті, ступні на підлозі. Обхопіть стегна руками, відхилиться назад і підніміть ступні доки ноги не будуть паралельні підлозі. Випряміть ноги та потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на 8 вдихів. Повторіть тричі.

Стійка

"Ця вправа не тільки підтримує в тонусі все тіло, але і зміцнює руки, сідниці та стегна".

Встаньте рачки. По черзі витягніть ноги назад, щоб вийшло положення "планки", і напружте м'язи преса. Ваше тіло має бути випрямлене, не давайте вашим стегнам прогинатися або, навпаки, підніматися. Уявіть, що довкола вашої талії застебнутий ремінь безпеки, який натискає на ваші м'язи преса, вштовхуючи їх усередину.

Упріться руками і п'ятами на підлогу. Затримайтеся на 1-2 хвилини (або на соклько можете), потім поверніться рачки. Повторіть тричі.

Присідання із власною вагою

Встаньте ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки схрещені на грудях. Сядьте, переносячи вагу тіла на ступні. Переконайтеся, що ступні стоять прямо, а коліна прямо над пальцями ніг. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 підходів з 5 повторень.

«Лебідь, що пливе»

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Підніміть руки та ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Затримайтеся на кілька секунд, уявляючи, що ваші ноги тягнуть в один бік і назад від ваших стегон.

Потім схрестіть руки ззаду. Видихніть і дотягніться руками до пальців ніг, долоні звернені до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть руки у вихідне положення та розслабте все тіло. Повторіть 6-8 разів.

«Двірники»

Ляжте на спину, коліна зігнуті. Витягніть руки з боків. Натисніть плечима на підлогу і опустіть їх униз. Зосередившись на м'язах талії, вдихніть та повільно перемістіть коліна вправо. Потім видихніть та поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Це одне повторення. Зробіть вправу 5-8 разів.

Планка на м'ячі

Встаньте колінамина м'яч. Живіт та стегна на м'ячі. Руки поставте перед собою на підлогу і переміщуйте їх, поки м'яч не дійде до ваших стегон (як показано вище).

Коли ваше тіло прийме горизонтальне положення, затримайтеся на 30 секунд.

«Маріонетка»

Сидячи на підлозі, візьміть м'яч і розставте ноги, потім знову з'єднайте їх. Встаньте та потягніться лівою рукою вправо (правою рукою тримайте м'яч). Знову сядьте, з'єднайте ноги та повторіть вправу з іншою рукою. Це одне повторення. Зробіть 4 рази, а потім відпочиньте одну хвилину. Повторіть вправу тричі чи більше.

Скручування стоячи

Встаньте, тримаючи м'яч над головою, лікті зігнуті, ноги на ширині плечей. Підніміть ліву коліно убік, правим ліктем дотягніться до лівої коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою та рукою. Відпочиньте хвилину. Повторюйте тричі чи більше.

Прості «хитання» для преса

А. Встаньте прямо, одна нога трохи попереду, обруч на талії. Небагато зігніть коліна, потім починайте крутити обруч.

Б. Переносьте вагу між обома ногами, штовхаючи обруч.

«Кола в небі»

Для торсу, стегон та сідниць

Ляжте на підлогу, руки за головою. Напружте прес і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Підніміть праву ногу на пару сантиметрів, а лівою тягніться до стелі.

Тримайте торс напруженим і рухайте стегнами. Намалюйте лівою ногою уявне коло спочатку одну сторону, потім у іншу по 4 разу. Повторіть з іншою ногою.

Нахили у бік з поворотом

Для трицепсів, біцепсів, торсу та талії

Ляжте на правий бік, рука перпендикулярна до тіла, а ноги складені разом. Напружте м'язи преса та праву сторону талії, підніміть стегна так, щоб тіло прийняло пряму лінію від голови до п'ят.

Витягніть ліву руку до стелі. Тепер опустіть її перед собою і дотягніться до місця між грудною клітиною та підлогою, повертаючи тільки талію.

Поверніться у вихідне положення, повторіть 4 рази, а потім опустіть тіло на землю.

Повторіть з іншого боку.

Повороти лежачи

1. Ляжте на спину, ноги витягнуті. Вдихніть і зігніть праву коліна, піднімаючи її до грудей. Обхопіть її обома руками.
2. Видихніть і відштовхніть праву коліна в ліву сторону, повертаючи торс. Витягніть праву руку праворуч на рівні плеча.

Джерело інформації: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Систематичні тренування на прес приберуть жирові складки, зміцнять м'язи, сформують рельєф. Щоб упорядкувати тіло дамам не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Домашні тренування для преса зроблю живіт плоским.

Вправи для преса для дівчат на тиждень

Джеби

1. Стаємо у вихідне положення: коліна пригнуті, ліва нога відставлена ​​вперед.
2. Стискаємо кулаки, підносимо їх до підборіддя.
3. Лікті притискаємо до грудної клітки.
4. Виносимо праву руку вперед, максимально розвертаємо вправо корпус, виконуємо удар убік. П'ята ноги, що спирається, повинна наполовину відірватися від поверхні.
5. Повертаємо руку до початкової точки, робимо 15 різких рухів.
6. Повторюємо для іншої сторони.

Способи скручування для рельєфного пресу

Перший варіант скручування

Вправи чудово проробляють верхній прес, внутрішні м'язи, шийний відділ

1. Лягаємо на підлогу, розташовуємо руки вздовж корпусу, згинаємо коліна. Спина притиснута до підлоги. Підборіддям упираємося в груди.
2. На зітханні за допомогою черевних м'язів не поспішаючи відриваємо плечі від статі.
3. На висоті затримуємось у статиці на пару секунд, плавно повертаємось у вихідну позицію, видихаємо.

Щоб відчути напругу досить неглибоких підйомів. Якщо високо підняти верхню частину корпусу, навантаження зміститься на кульшовий суглоб.

Повільно повторюємо по 16 разів на 3 сети. Навантаження збільшуємо поступово. Початківцям достатньо 1 сета. Порада!Під час циклу тримайте прес у напрузі.

Скручування з підйомом ніг.

1. Лягаємо на килимок, на відстані півметра від підлоги згинаємо ноги.
2. Руки схрещуємо на грудях чи вільно кладемо за головою.
3. За рахунок черевних м'язів піднімаємо плечі.

Повторюємо 12-16 разів на 2 сета.Насамкінець випрямляємо ноги, тримаємо їх на вазі в міру можливості.

Корисне по темі фітнес вдома

Корисні вправи для м'язів рук для дівчат можна подивитися
Добірка вправ для
Тренування сідниць та стегон дівчатам у
Вправа планка, також для м'язів преса
Тренування дівчатам.
Комплексне тренування в домашніх умовах для дівчат доступне за цим.

Класичні варіанти

Нижню частину, середні, косі м'язиукріплять «ножиці». З позиції лежачи відриваємо ноги від підлоги на 50 см, виконуємо зустрічні помахи до 25 разів.
Із цього положення імітуємо «велосипед». Згинаємо коліна, крутимо на вазі педалі. Вправи можна чергувати.
"Складка". Згинання корпусу добре спалює відкладення на талії та животі, опрацьовує внутрішні м'язи. Лягаємо на спину. На видиху одночасно піднімаємо корпус і ноги, намагаючись ухопитися пальцями за шкарпетки (12-16 разів).

Качаємо нижній прес на дивані.

1. Сидячи на краю з упором на руки, плавно піднімаємо прямі ноги паралельно до підлоги.
2. При опусканні кінцівок ними поверхні не торкаємось (20 разів по 2 сета).

Перебуваючи на спині, згинаємо коліна, обхоплюємо їх обома руками, тягнемо до підборіддя. Повторюємо кожної сторони по 16 раз.

Якщо втягнути живіт, напружити м'язи сідниць, випрямити плечі відразу відчується напруга в животі. Постійно пересуваючись у такому положенні, допустимо накачати прес між справою.

3 вправи з обтяженням

Вправа №1

1. У положенні лежачи беремо гантелі до 1,5 кг. Виконуємо класичні скручування.
2. На видиху одночасно відриваємо верхню частину корпусу, тягнемо руки вперед.
3. На вдиху плавно повертаємось у вихідну позицію (13 повторів).

Працюють прямий м'яз, біцепси.

№2. Прокачуємо боки.

1. З позиції стоячи беремо гантель в одну руку, другу кисть маємо на талії.
2. Глибоко нахиляємо корпус у протилежний бік. Під час вправи ноги нерухомі.
3. Перекладаємо вагу, повторюємо дію для кожної сторони по 20 разів.

№3. Вправа зміцнить спину, косі м'язи.

1. Виконується із прямої стійки.
2. Гантелі притискаються до нижньої частини потилиці.
3. Нахиляємо тулуб у різні боки, не прогинаючись у попереку (від 17 разів на 2 підходи).

Наприкінці тренування добре стати у «берізку».

Задіяніпоперек, середні черевні м'язи, опрацьовується шийна зона:

1. лежачи на підлозі, упираємось долонями об поверхню, піднімаємо таз вгору;
2. переносимо вагу на лопатки;
3. витягуємо вертикально нижні кінцівки, щоб п'яти дивилися в стелю.
4. завмираємо на кілька секунд, плавно розгинаємось.

Виконується у 2-3 підходи.