Качаємо кубики преса будинку за місяць: найкращі поради та вправи. Як швидко накачати кубики преса вдома

Для початку ще раз повторимо секрет успіху: 7 вправ по 10-20 хв./Деньпротягом тижня - і ваш прес набуде більш підтягнутої форми. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати регулярні тренування понад 1 тиждень. Чому так? Кожній людині знадобиться різний часщоб з'явилися перші «кубики», але приємні зміни на вас чекають вже до кінця першого тижня.

Вам знадобляться:

Вправа 2

Тепер змінимо становище. Ляжте на підлогу, постіль щось м'яке. Підніміть ноги на 90 градусів (обидві разом), потім опустіть. Виконати цю вправу необхідно 20 разів.

На замітку: у положенні лежачи важко піднімати ноги рівно, тому допомагайте собі руками: поклавши руки під сідниці або підтримуючи задню частину ніг.

Після цього можете відпочити. Але не довго, попереду є ще вправи.

Depositphotos/luckybusiness

Стати володарем гарного пресу сьогодні мріють не лише хлопці, а й численні дівчата. Відносно нещодавно прокачане, рельєфне, мускулисте тіло стало трендом. Щоб отримати фігуру мрії, часто досить посилено зайнятися тренуваннями.

Основні правила тренувань

Якщо слідувати всім рекомендаціям, то реально накачати прес за тиждень у домашніх умовах. Такий ефективний підхід виходить з техніки оперативного зміцнення черевних м'язів. Завдяки цій методиці можна протягом 7-10 днів скоротити жирові відкладення і прибрати зайві обсяги в області талії.

За рахунок підвищення тонусу цієї ділянки прокачування преса за 7 днів виявляється цілком реальним.

Варто обмовитися одразу: сформувати кубики за тиждень дівчині чи хлопцеві за цей термін навряд чи вдасться, але щоденні тривалі тренування дозволять створити виразний рельєф у сфері талії.

Є кілька ключових правил, які допоможуть швидко прокачати прес. Основне з них – регулярність. Тренуватися потрібно постійно. Чим частіше людина виконує комплекс, тим вища ймовірність досягти позитивних результатів. Оптимальний інтервал між тренуваннями – 1 день. Тобто на тиждень слід виконати щонайменше 3 тренування. Не варто займатися частіше. Занадто щільний графік не дозволить м'язам оптимально відпочивати для подальших ефективних навантажень. Не варто займатися й рідше. У цій ситуації навряд чи вдасться нормально прокачати прес за тиждень.

Оптимальний час для тренувань – це ранковий годинник. Найкраще прокачувати область живота ще до сніданку. Це дозволить добре зміцнити черевні м'язи. Оскільки їжі в шлунку в цей час немає, робота преса виявиться нічим неутрудненою. Єдине, що дозволяється, - склянка чистої водинатще. Це дуже корисно. Рідина сприяє запуску механізму метаболізму. Особливо продуктивна вода, випита натщесерце, при проблемах з регулярним спорожненням кишечника.

Правильний темп та організація занять

Без проблем накачати прес за тиждень можна, якщо правильно вибрати темп тренувань. Проробляти доведеться такі групи м'язів, як:

• внутрішні;
• прямі;
• косі;
• зовнішні.

Вся справа полягає в тому, що кожна з них відповідає за щось своє. Наприклад, косі м'язи дозволяють опрацювати контури талії та підтягнути її. Прямі м'язи, у свою чергу, відповідають за формування «кубиків».

У цьому вибір оптимального темпу під час проведення занять дозволить досягти тих чи інших завдань. Щоб зробити живіт плоским та еластичним, слід усі вправи виконувати швидко та активно. Якщо потрібно накачати прес за 1 тиждень, кубики сформувати, тоді рекомендується поставити повільний темп. Кожен комплекс має бути чітко вивіреним та продуманим, а кожен рух – чітко прорахованим. У кожній позі слід затримуватись приблизно на 3-5 секунд.

Для досягнення оптимального результату в гранично стислий термін дівчатам рекомендується інтенсивно виконувати вправи, не використовуючи штангу або гантелі.

Займатися можна й у домашніх умовах. Домогтися рельєфного, виразного преса не важко навіть без відвідування спортивної зали. Головне - завзятість, старанність, регулярність та дотримання всіх рекомендацій. Адже для прокачування преса за тиждень не потрібні будь-які тренажери.

Щоб досягти оптимальних результатів у гранично стислий термін, рекомендується обов'язково робити розминку перед навантаженням. Вся справа полягає в тому, що саме розігріті м'язи виявляються найбільш сприйнятливими до тренувального комплексу. Розминка може бути найпростішою. Щоб сформувати гарний прес за тиждень, можна:

• потанцювати;
• побігати дома;
• пострибати на скакалці;
• трохи пройтися швидким кроком.

Найефективніші вправи

Існує кілька продуктивних занять для отримання привабливої, стрункої талії. Отже, як накачати прес за тиждень? Нічого таємного в цьому немає!

Накачати прес за тиждень у домашніх умовах можна, якщо щоразу під час тренувань робити «велосипед». Такий підхід виявляється у рази продуктивнішим, ніж класичні скручування, як показала практика.

Для виконання вправи слід лягти на спину. Потім потрібно обережно, але ефективно підтягуватися по черзі до протилежного ліктя. Спочатку потрібно вести праву ногу, а потім – ліву. При дотику ліктя з ногою інша нога має бути ідеально рівною. При цьому її висота від лінії підлоги має бути близько 10 см.

Віс на турніку – інша ефективна вправа, щоб за тиждень накачати прес. Цей підхід теж у кілька разів продуктивніший за звичайні скручування. Щоб правильно виконати комплекс, необхідно з положення вису піднімати ноги. Вони повинні виявитися вищими за лінію тазу. Щоб збільшити навантаження прес, рекомендується тримати ноги прямими. Однак їх можна зігнути в колінах. Так виявиться набагато простіше виконати вправу, що підходить для початківців.

Для зміцнення групи бічних м'язів варто не просто з цього положення згинати ноги в колінах, а й акуратно піднімати їх, повертаючись то в один бік, то в інший.

Якщо вдома немає турніка, завжди можна закріпити планку у дверному отворі та вільно виконувати ефективну вправу для формування преса за 7 днів.

Підйом торсу - відмінний підхід для опрацювання верхнього преса. Для виконання вправи рекомендується з простого положення піднімати тулуб, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Оптимальна схема вправ

Проста, але ефективна схема вправ для преса включає ще й підйом торса для формування пружної талії. Потрібно лягти на підлогу. Потім виконується кілька швидких підйомів. Тулуб треба штовхати до ніг, а самі вправи мають нагадувати справжні ривки. При цьому коліна слід тримати зігнутими.

Для нижнього преса на тиждень найкраще виконувати підйом ніг. Початкове положення - лежачи на підлозі. Від лінії підлоги ноги потрібно піднімати під гострим кутом, дотримуючись приблизно 45 градусів. Потім вони повертаються у вихідне положення. Таку вправу рекомендується зробити щонайменше 9 разів, після чого під час десятого підходу слід затримати ноги у повітрі та дорахувати до 10.

Коли качаємо прес за тиждень, варто обов'язково включити у програму тренувань бічні скручування. Це дозволить оптимально опрацювати косі м'язи. Підхід робиться з положення лежачи на боці. При цьому ноги потрібно сильно стиснути, а руки покласти під голову. Торс слід піднімати вгору, максимально напружуючи все бічні м'язи.

Щоб досягти оптимальних результатів, потрібно підніматися щоразу якомога вище.

Без труднощів накачати прес у домашніх умовах за тиждень допоможуть і діагональні скручуючи, які також забезпечують опрацювання косих м'язів. Початкове положення в даній вправі - лежачи на підлозі. При цьому ноги в колінах слід трохи зігнути. Руки ж потрібно покласти за голову. Щоб сформувати прес за тиждень, необхідно здійснювати кілька підйомів торсу. Серія має бути інтенсивною та частою. При цьому рекомендується по черзі тягнутися ліктем до протилежного коліна.

Щоб прес за 10 днів позначився дуже явно, оптимально виконувати кожен підхід щонайменше 15 разів. Найкраще робити кожну серію не менше 3 разів. Спочатку буде досить складно, але результат того вартий. Краще поступово збільшувати навантаження.

Сформувати прес за тиждень для дівчат чи хлопців – цілком реальне завдання. Головне – не лінуватися та регулярно виконувати весь комплекс вправ!

У нашому житті все здійсненно, особливо якщо наше бажання підживлюється відмінними результатами та відмінним здоров'ям. Натреноване живіт, пружні м'язи - це приємне відображення в дзеркалі, міцне здоров'я, гарна постава, висока самооцінка і відмінний настрій. Багато хто спитає, чи можливо отримати такий результат швидко, за короткий час і в домашніх умовах? Так можливо! Основна умова для отримання відмінного результату – бажання та правильний спосіб життя.

Людина неповторна, будова кожного індивідуальна. Це слід пам'ятати при складанні комплексу та розрахунку навантажень. При звичайних тренуваннях будь-хто може досягти такого рівня, коли живіт буде підтягнутий, кубики видно, тому що у нас усіх спочатку вони вже є. Якщо добре нормалізувати вагу, можна розкрити всі свої красиві рельєфні лінії. У чоловіків кубики зазвичай видно, навіть якщо кількість тренувань є мінімальною. Таким чином, основне завдання зводиться до регулярних тренувань щодо підтримки форми в домашніх умовах, здоровому снута якісного продуманого харчування.

На тему схуднення написано багато статей, розроблено багато методик та оздоровчих програм. Але кожен комплекс і кожен спосіб порятунку від зайвої вагисуворо індивідуальний.

На що слід звернути увагу

Отже, щоб необхідно дотримуватися нормального режиму харчування, включити в свій раціон продукти, які сприяють швидкому травленню, виконувати комплекс вправ, який змушуватиме працювати різні групи м'язів людського організму. У пресі розрізняють такі м'язи:

• зовнішня коса,
• внутрішня коса,
• поперечна,
• пряма.

І, відповідно, їх функції:

• згинання скелета в різні боки, підйом таза (відповідають прямий м'яз живота та зовнішня коса),
• згинання хребта та повороти в обидві сторони (косий м'яз живота),
• підтримка та захист усіх внутрішніх органіва також втягування (це функція поперечного м'яза живота).

Для приведення в тонус живота вдома необхідно виконувати вправи, які змушуватимуть активно рухатися кожен з м'язів і давати їм посильне навантаження.

Основні вправи

Щоб змусити м'язи працювати, необхідні лише два види вправ – підйоми та скручування. Для якісного тренуванняслід підібрати найкращі вправи, які задіяють всі види м'язів.

Скручування можна виконувати в різних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи або висячи на турніку. Вважається, що саме ефективне скручування- Це скручування на турніку. Причому, якщо турніка немає, можна змайструвати його самостійно: у дверному отворі прикрутити міцну планку або трубу. Такий варіант дозволить малими витратами здійснити поставлене завдання. Скручування можна виконувати як із прямими ногами, так і зігнутими. Більш складний варіант – виконувати не тільки підйоми, а й повороти із зігнутими ногами в колінах під прямим кутом у різні боки. У положенні сидячи скручування виконуються поворотами тулуба в різні боки. У цьому варіанті руки можуть бути у різних положеннях. Положення лежачи при виконанні передбачає найбільшу кількість варіантів. Притиснутий тулуб до підлоги, згинання ніг одночасно і по черзі – кожен зможе вибрати для себе вправу, яка посильна на даному етапі.

Те саме стосується і підйомів: вибирайте будь-яке зручне положення - вис на турніку, лежачи або стоячи. Відоме з дитинства дуже ефективно для накачування кубиків. У положенні лежачи треба згинати і по черзі розгинати ноги, дотягуючись колінами до ліктів. Зверніть увагу, що руки можуть бути зігнуті в ліктях. А можуть бути зчеплені у замок на потилиці. Вільна нога має бути повністю розправлена ​​і знаходитись на відстані десяти сантиметрів від підлоги.

Виконання вправ будинку не повинно бути швидким. Потрібно чітко фіксувати крайнє положення, розтягуючись та утримуючи його. Такий спосіб дозволить отримати найкращий результат та не збити дихання. Краще виконати менше разів якісно, ​​ніж збільшити кількість рахунок швидкості.

Слід пам'ятати, що виконання кожної вправи спрямоване на підтяжку організму загалом, як і харчування. Тренуючи живіт, ви дбаєте про всі м'язи та органи.

Маленькі секрети для досягнення гарного результату

1. Найкращий час для занять з накачування преса – ранковий годинник до їди. Порожній шлунок сприятиме кращій розтяжці та отриманню результату.
2. Вибирайте вдома зручне для вас місце тренувань. Зовсім не важливо, чи це буде будинок, спортмайданчик чи тренувальний зал. Головне, щоб вам було комфортно та зручно.
3. Приміщення, в якому будуть виконуватися тренування, має добре провітрюватись і не містити зайвих предметів, які заважатимуть під час тренування.
4. Фахівці радять поєднувати тренування з накачування преса з іншими вправами, створюючи собі універсальний комплекс для підтримки та оздоровлення всього організму будинку.
5. Виберіть комфортний темп. Кожну вправу необхідно затримувати в той момент, коли найважче, на три-п'ять секунд, досягаючи максимальної розтяжки. Не практикуйте швидкісне виконання, особливо на початковому етапі.
6. Для підвищення ефективності кожної з вправ можливе використання додаткового обладнання: гантелей, штанг, вантажів. Але не слід з перших хвилин вдаватися до цього варіанта. Відчуйте своє тіло, орієнтуйтеся на відчуття і поступово ускладнюйте заняття.
7. Для отримання позитивного результату зверніть увагу на розминку. Відмінним способіввиконати її є біг, стрибки, танці.
8. Створіть приємну атмосферу вдома під час тренувань. Найкраще це вийде з музикою.
9. Не затягуйте тренування надовго. При ефективному виконанні вправ достатньо півгодини регулярних занять. Коли початкового позитивного результату досягнуто, тренування можна виконувати через день, але дотримуватися часового інтервалу в півгодини.
10. Підбивайте підсумок кожного тренування, аналізуйте свої результати. Продумайте, що можна виконати інакше, ефективніше, що можна ускладнити і удосконалити.
11. У домашніх умовах створюйте все для гарного відпочинку та сну. Відпочинок сприяє кращому накачування кубиків преса та підвищення тонусу організму.

Для підтримки організму в цей період необхідно збільшити споживання води до півтора літра на день. Не забувайте, що хороше тренуваннядопоможе швидко відновити сили, привести себе в порядок і досягти бажаного результату. Необхідність виглядати красиво – це гарна ціль для ведення здорового образужиття, що має на увазі регулярні тренування.

Накачати прес за тиждень у домашніх умовах може кожен, якщо грамотно підійде до вирішення цього питання. Правильне харчування та гарний комплексвправ спільно дозволяють виконати це завдання.

Щодня по телевізору крутять рекламу, де зображують струнких жінок та накачених чоловіків із кубиками преса, кожен пропонує всілякі засоби для покращення фігури. Жінки демонструють засоби для того, щоб стати стрункою та сексуальною, а чоловіки для того, щоб стати величезним та сильним. Але далеко не кожен спосіб накачування м'язів ефективний, в даній статті ми розглянемо вправи для накачування однієї з найбільш привабливих частинтіла – преса. Якщо ви зібралися займатися вдома, потрібна самодисципліна, тобто ви повинні знати, в які дні і скільки часу ви тренуватимете м'язи черевного преса. Найкраще тренувати прес вранці або вдень, частота тренувань – 3 рази на тиждень. Тренування триває одну годину. Не можна тренувати прес частіше, перетренованість спалює м'язи, і ваш прес не буде яскраво вираженим та рельєфним.

Нижче ми перерахуємо самі ефективні вправидля м'язів живота:

• Скручування

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах, руки прибрати за шию, а лікті розвести на всі боки. Плавно підніміть свій корпус до ніг, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Потрібно закріпити поперек і тримати його строго на підлозі, робіть вправу повільно, необхідно зробити 3 підходи до 35-50 повторень.

• Діагональне скручування

Лежіть так само як у скручування, але тягнутися потрібно трохи по-іншому. Під час скручування торкайтеся правого коліна лівим ліктем, а правим ліктем лівого коліна. Дана вправа розвиває косі м'язи живота, робіть 25 скручувань у трьох підходах.

• Зворотне скручування

Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Напружте поперек і повільно підніміть ноги вгору, а потім плавно опустіть. Ви повинні відчувати нижню частину преса, ця вправа розвиває низ живота. Робіть по 10 повторень у трьох підходах, цього цілком достатньо.

• Подвійне скручування

Вправа відразу для верху та низу живота, вона є комплексною, і тому вона складніша. Лежачи на підлозі, зігніть ноги так, щоб вийшов кут 45 градусів. Руки заберіть за голову, а зараз найважче - підніміть і торс і ноги одночасно, ви повинні тягнутися торсом і ногами до пресу. Повільно поверніться в початкову позицію, виконуйте вправу в три підходи по 20 повторень.

• Підйом ніг лежачи

Лежачи на спині, потрібно піднімати прямі ноги вгору. Руки лежать уздовж тіла, м'язи шиї розслаблені. Можна робити по черзі, піднімає ногу вгору так, щоб вийшов кут 90 градусів, а потім піднімає іншу ногу. Підніміть ногу вгору і тримайте протягом 10 секунд, повільно опустіть та підніміть другу ногу. Робіть стільки підходів, скільки можете.

• Черевний вакуум

Вправа для поперечних м'язів живота, стоячи рачки, утримуйте спину ідеально рівно. Видихніть все повітря з легенів і втягніть живіт, повільно дихайте носом і втягуйте живіт ще інтенсивніше. А потім максимально втягніть живіт і залиштеся в цій позиції приблизно на 15 секунд, зробіть кілька підходів. Згодом ви можете стояти в цьому положенні довше, і збільшити кількість підходів.

• Велосипед

Лежачи на спині, заберіть руки за голову. Ноги потрібно зігнути в колінах під кутом 45 градусів, а потім вдайте, що ви їдете на велосипеді. Намагайтеся тримати ноги якомога нижче до підлоги і робити рухи, так ви сильніше пропрацюєте м'язи черевного преса.

• Книга

Лежачи на спині, витягніть руки за голову. Підніміть корпус і ноги одночасно, щоб торкнутися колін своїм чолом. А потім назад поверніться у вихідне положення, але пам'ятайте, що ноги мають бути прямими та зведеними. Ця вправа - комплексна, вона тренує відразу і низ і верх черевного преса, з часом ви можете робити більше підходів і розвивати прес ще інтенсивніше. Спочатку робіть три підходи по 10 повторень, з часом намагайтеся робити більше повторень, кількість підходів можна не збільшувати.

Але що робити, якщо ви вже робили вправи, а прес так і не накачався? У такому разі ви можете використовувати додаткове навантаження у вигляді гантелі, тримати їх за головою або утримувати диск від штанги на грудях. Так ви збільшите навантаження і обов'язково досягнете результатів.

Варто запам'ятати, що прес розвивається поступово. Якщо ви залишите тренування, ви не зможете натренувати м'язи живота. Відновлюється прес дуже швидко, тому тренувати його потрібно частіше ніж великі м'язові групи. Окремо тренуйте низ живота, він дуже слабко відгукується на навантаження, на відміну верхньої частини преса, яка розвинена в багатьох спортсменів.

Ніколи не качайте прес на повний шлунок, якщо ви щільно поїсте, і інтенсивно тренуватимете прес, у вас виникне відрижка і дискомфорт у животі, аж до нудоти. Бажано тренувати прес через годину або півтори після їжі, так ви позбавитеся дискомфорту в шлунку. Не забувайте вживати білкові продукти для зміцнення преса, наприклад сир, м'ясо, яйця і так далі.

Накачати прес за два тижні

Кожен бажаючий може накачати прес, якщо є достатня кількість часу та мотивація. Також дуже важливо вибрати дійсно ефективні вправи, які будуть комфортом для вас, і будуть давати результат із гарантією 100%. Насамперед потрібно робити базові вправи, які забезпечують максимальне навантаження

• Ви повинні качати прес не менше п'яти разів на тиждень, якщо хочете досягти результатів у стислий термін. Кількість вправ та підходів має зростати з часом.
• Трохи розсуньте ноги та розслабте тіло, а потім напружте прес. Потім знову розслабтеся і повторіть вправу, її можна виконувати хоч на роботі, хоч у транспорті.
• Обіпріться рукою об стіну, а іншу руку підніміть вгору по стіні. Праву ногу приберіть убік, а потім з усієї сили прогніть назад. Робіть вправу кілька разів, а потім заберіть ліву ногу і робіть для іншої частини живота. Вправа розвиває косі м'язи живота.
• Лягайте на спину і заберіть руки за голову, ноги потрібно зігнути в колінах. Трохи підніміть тулуб і інтенсивно підніміть корпус до ніг під час видиху, поверніться до початкової позиції під час вдиху. Робити вправи потрібно в 3 підходи до 10 повторень.
• Лягайте на спину і трохи підніміть корпус, зробіть видих і нахиліть до колін. Коліна потрібно зігнути і трохи підняти, тягніться до колін і повертайте торс назад. Коліна повинні бути вище підлоги, не опускайте їх на підлогу до кінця.
• Лежачи на животі, витягніть ноги і упріться об лікті. По черзі піднімайте кожну ногу у повільному темпі, щоб відчувати навантаження у м'язах живота. Робіть три підходи по 10-15 повторень, не більше.
• Ляжте на живіт, а руки витягніть уперед. Повільно підніміть корпус, руки та ноги, як тільки ви відчуєте напругу в пресі – опустіться. Робіть вправу в 3 підходи до 10 повторень.
• Сидячи на стільці, стисніть стопами табурет і повільно її підніміть, вона повинна стояти навпроти вас. Вправа складна, утримувати табурет потрібно від 7 до 10 хвилин, але м'язи живота будуть дуже добре напружені. Повторіть вправу двічі-тричі.

Щоб досягти швидких результатів, вам потрібно тренувати прес регулярно, але якщо вас бентежить домашнє тренування, ви можете прискорити процес тренувань. Зверніться до фітнес-центру та проконсультуйтеся у інструктора, він покаже вам, як робити вправи та підбере індивідуальну програму тренувань. Якщо вам ліньки йти до інструктора, скачайте відеоматеріали в інтернеті і займайтеся по них, так ви краще зрозумієте техніку виконання вправ.

Не лише хлопці мріють про кубики преса, а й дівчата. Тут важлива не лише програма тренувань, а й правильне харчуванняз невеликою кількістю жирів та простих вуглеводів. Зараз ми надамо вам систему вправ, які гарантовано дадуть позитивний результат. Але пам'ятайте, що важливою є стабільність, ви повинні тренуватися постійно і не кидати заняття. Всі вправи орієнтовані на дівчат, їхній прес більш тендітний, ніж чоловічий. М'язи все ж таки добре піддаються тренуванню, головне – збільшувати навантаження з часом і не закидати тренування. Займатися потрібно не більше 3 разів на тиждень, тривалість тренування 30-50 хвилин, у кожній вправі 3 підходи по 10-15 повторень.

Як дівчині накачати прес – вправи:

• Вправа на верхню частину преса – скручування

Лежачи на спині, зігніть ноги і розведіть їх приблизно на ширину плечей, живіт потрібно втягнути, а стопи поставити на підлогу. Заберіть руки за голову, а поперек притисніть до підлоги, щоб уникнути травм та розтягувань. Тягніть торс до колін і повертайте назад, робити рух потрібно повільно, щоб відчувати навантаження на верхній частині живота. У жодному разі не відривайте ноги від підлоги, поперек теж тримайте на підлозі, інакше навантаження розпорошиться по всіх м'язах вашого тіла. Дихання має бути рівним та спокійним.

• Вправи на косі та внутрішні м'язиживота - велосипед

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, зігніть їх у колінах і тримайте паралельно. Приберіть руки за голову і зчепить пальці, а потім напружте прес і випряміть одну з ніг під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до підлоги. Під час цього руху, ви повинні тягнутися до лівого коліна всім тілом – лопатками, шиєю, головою та правим плечем. Поверніться до початкового положення, а потім зробіть те саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

• Вправа для нижньої частини преса – підйоми ніг лежачи

Лежачи на підлозі, розправте руки вздовж тулуба, а потім підніміть ноги догори під кутом 90 градусів. Ноги мають бути прямими, але якщо вам так незручно – злегка зігніть їх у колінах, робіть рух повільно. Робити потрібно 3 підходи по 10-15 повторень.

• Вправа для прямого і косого м'яза живота - підйом колін лежачи

Лежачи на спині, зведіть ноги разом, зігніть ноги в колінах і підніміть груди. Руки заберіть за голову, а потім випряміть ноги і відпустіть до підлоги, при цьому ваш прес буде інтенсивно напружений. Здійсніть видих і тягніть коліна назад до грудей.

• Вправа для косих м'язів живота - косі скручування

Лежачи на лівому боці, ліву руку розправте перед собою, а потім заберіть на підлогу вниз долонею. Ліва рука – ваша опора. Заберіть праву руку за голову, а ноги зведіть разом і тягніть уперед. Далі ви повинні зігнути в коліні ліву ногу, а праву тримати прямою. Коліна зі стегнами потрібно тримати разом, а зараз підніміть праве плече разом з головою і затримайтеся в цій позиції, а потім плавно поверніться до початкового положення тіла. Чи не відривайте ліве плечевід підлоги, інакше навантаження перейде на інші м'язи. Зробіть кілька вправ, а потім поміняйте руку та прийміть опору правою рукою.

Дуже часто люди припускаються помилки, коли починають наосліп тренувати свій прес важкими вправами. Натренувати прес неможливо, якщо на животі є жировий прошарок, а він є у більшості людей. Тому якщо вам потрібні окреслені кубики преса - позбавтеся жиру і підкоригуйте свій раціон.

Спочатку потрібно позбавитися жиру, почніть займатися плаванням або бігом. Змініть свій раціон, додайте більше складних вуглеводів та білків, позбавтеся простих вуглеводів та насичених жирів. Тільки потім, ви можете почати тренувати прес і досягати чудових результатів.

Турнік – це універсальний снаряд для тренування преса, звичайно, ви не зможете натренувати величезні біцепси, але додасте м'язам форму та зробите їх витривалими та сильними. Для початку розімніться, похитайтеся з боку в бік і розімніть поперек, але без фанатизму. Перша вправа - підйом ніг у висі, але не в класичному варіанті. Ви повинні тягнути ноги до поперечини і тримати їх рівно, у такому разі навантаження ляже на низ преса. Далі робіть відразу ж другу вправу - підйом колін у висі. Піднімайте коліна щосили, якомога вище, щоб напружити низ живота. Повільно опускайте їх униз, ви відчуватимете печіння в області черевного преса. Ще серйозніша вправа – підйом ніг у висі в класичному варіанті. Підніміть ноги до паралелі зі статтю, а потім повільно опустіть. Ширина хвата має бути середньою, а рух ногами – плавний, щоб тренувалися не стегна, а прес. Вправа розвиває центральну та нижню частину преса, якщо ви робитимете нахил убік – ви натренуєте ще й косі м'язи преса. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень, якщо вам важко, ви можете робити 8-12 повторень спочатку. Відповідно, ви можете нахилятися в ліву сторону для розвитку правого косого м'яза, і в праву для лівого косого м'яза.

Якщо ви потрапили на цю сторінку, то ви вже задалися питанням, як накачати прес до кубиків і стати власником рельєфного живота. Насправді все просто і якщо у вас є хоч трохи сили волі, то ви зможете побачити свій прес вже через кілька місяців, може навіть і раніше.

Перш ніж ми покажемо вам комплекс вправ на прес, давайте розберемося, чому ж більшість населення не може побачити заповітні кубики преса.

Занадто багато жиру! Жир не допоможе накачати прес

Перша, і сама Головна причина, це підшкірний жир, який так вміло, ховає наш плоский живіт. Так, саме, кубики преса є у кожної людини, товста вона чи худа, сама головне питанняу тому, скільки підшкірного жируприховує наш прес.

Отже, для того щоб побачити ті самі кубики преса, що здаються недоступними, вам в першу чергу потрібно позбутися надлишків того самого жиру. Це досягається двома шляхами, які пов'язані між собою непорушним коханням: дієта та кардіотренування.

Про дієту ми поговоримо трохи пізніше, а зараз розглянемо важливість кардіотренувань. Кардіотренування - це сукупність високоінтенсивних вправ, виконуючи які ви зможете: спалювати жир, збільшити вашу витривалість, а також зміцнити серцево-судинні м'язи.

Найпростіше та дієва вправаце біг. Саме біг є одним з головних борців з жиром, тому якщо ви вирішили накачати прес до кубиків, перше, що ви повинні почати робити це біг вранці, бажано на голодний шлунок. Почати бігати щоранку по 30 хвилин, 3 – 4 рази на тиждень ваш перший крок на шляху до рельєфного живота.

Якщо бігати вранці у вас не виходить, бігайте в будь-який інший час дня. Найголовніше це розпочати. Також замість бігу можна кататися на велосипеді. А якщо ви хочете тренуватися на вулиці, то вам на допомогу.

Щоб накачати прес, потрібно правильно харчуватися

Наступним кроком, який допоможе вам побачити ваш прес – харчування. Все дуже просто: спочатку вам потрібно відмовитися від споживання більшої частини ваших вуглеводів. Перестаньте харчуватися в фаст-фудах, перестаньте вживати солодке (хоча протягом цих 3 -4 місяців).

Віддайте перевагу повільним вуглеводам: гречка, рис, вівсяні каші, каші з висівок, рис, всілякі горіхи, а також овочі. Намагайтеся з'їдати більшу частину вуглеводів у першій половині дня. Відсоток вмісту вуглеводів у загальному раціоні повинен бути в районі 25 – 30%, решту 70 – 75% заповнюємо білками: яйця, м'ясо, молоко (у невеликих кількостях), морська риба, сир, протеїнові коктейлі.

Ось зразковий планвашого харчування:

Це лише зразковий план харчування, якого бажано, але не обов'язково дотримуватися. Найголовніше правило, яке потрібно зрозуміти: потрібно зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білка.

Найефективніші вправи для преса

Займіть стійку на брусах на випрямлених руках. Стійка має бути міцною – корпус не повинен розгойдуватися під час руху. Спину утримуйте рівною. Ноги трохи зігніть у колінах і підніміть їх до рівня паралелі із підлогою. Затримайте їх у верхній точці на вазі кілька секунд, потім плавно опустіть їх вниз.

Причепіть стрічковий еспандер, або використовуйте кросовер на рівні, трохи вище за вашу голову у випаді. Прийміть становище глибокого випаду – стоячи на коліні однієї ноги. Друга зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу. Через плече підтягніть еспандер так, щоб його кінець опинився біля протилежного стегна.

Вихідне становище – упор лежачи. Далі, руки виставте вперед, і розведіть їх якнайширше, намагаючись знайти рівновагу в такому положенні. Ваша справа має сформувати подібність форми зірки. Напружте прес так, щоб тіло не провисало вниз і не випиналося нагору.

Спорядьте гриф невеликою вагою і ляжте на підлогу, утримуючи штангу над головою. У стартовому положенні гриф утримується так, ніби ви виконували жим штанги лежачи. Ноги випряміть і залиште їх на підлозі. Вони не повинні рухатися протягом усієї вправи. Підніміть корпус тіла так, щоб у кінцевій точці вправи він був перпендикулярний до підлоги. Штанга в крайній точцімає опинитися в позиції над головою.

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги та руки випрямлені, спрямовані в стелю. У витягнутих руках утримуйте медбол. Лопатки та голова повинні бути притиснуті до підлоги. Далі відірвіть лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися медболом до пальців ніг.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки та ноги витягнуті та відірвані від підлоги. Спина, таз та лопатки щільно притиснуті до підлоги. Між гомілками ніг утримується фітбол. Здійсніть одночасне піднесення тазу та лопаток так, щоб передати фітбол з ніг до рук. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, передаючи м'яч із рук у ноги та навпаки.

Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу. Руки, при цьому, утримують якесь обтяження (млинець, штангу, диск і т.д.) на рівні грудей. Лопатки щільно притисніть до підлоги. Підніміть корпус тіла так, щоб лопатка та поперек відірвалися від підлоги. Затримайтеся у крайній точці на секунду. Потім дуже повільним рухом опустіться вниз у вихідне положення.

Ляжте на підлогу так, щоб спина та лопатки були щільно притиснуті до підлоги. Ноги поставте під кутом 90 градусів, поставте стопи на підлогу. У початковому положенніі протягом всього підходу руки витягнуті вгору, у напрямку стелі. Злегка підніміть корпус тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся в крайній точці, потім повільно опустіться в початкове положення.

Встаньте в позицію «упору лежачи», спираючись руками на медбол, що стоїть на підлозі. У початковому положенні ноги витягнуті та стоять один біля одного. Спину тримайте прямою протягом усієї вправи. Підтягніть одну ногу коліном до грудей. Потім поверніть її на вихідне положення, одночасно з цим підтягнувши другу. Виконуйте рух, імітуючи біг на місці.

Стартове становище: упор лежачи, ноги стоять на фітболі. Підтягніть м'яч ногами так, щоб ваш корпус опинився у вертикальному положенні. Далі, повільно відкотіть м'яч назад і покладіть на нього гомілки. Корпус повинен прийняти горизонтальне положення, а витягнуті руки повинні бути над рівнем голови, але не порушуючи положення упору в підлогу. За рахунок сили м'язів преса поверніться у вихідне положення, коли руки опиняться на рівні плечей.

Сядьте на лаву, руками схопите її край, щоб забезпечити стійке положення тіла. Корпус тіла трохи відхиліть назад. Ноги витягніть так, щоб вони утворювали пряму лінію із тулубом. Між гомілок утримуйте медбол. Одночасним рухом підніміть корпус тіла вперед і разом з цим підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.

Сядьте на коліна, а ролик утримуйте так, щоб він виявився строго під рівнем плечей. У початковому положенні упор здійснюється на носіння ніг, коліна і ролик. За рахунок напруги черевного преса, викочуйте ролик вперед доти, доки відчувається напруга в м'язах преса. У кінцевій точці вправи руки мають бути повністю прямими. Кількість опорних точок при цьому не змінюється – стегна не повинні лежати на підлозі. Працюючи виключно м'язами кори, поверніться у вихідне положення, відкочуючи ролик назад.

Надягніть на довгий гриф штанги млинці вагою по 5кг. Встаньте навколішки, упріться руками в штангу. У вихідному положенні вона має бути під рівнем плечей. Опори три: шкарпетки ніг, коліна та штанга. Викочуйте штангу вперед доти, доки відчуваєте напруження м'язів черевного преса, і доки стегна не почнуть прогинатися. Зусиллям м'язів преса відкотіть штангу назад і поверніться у вихідне положення.

Встановіть рукоять кросовера приблизно на рівні плечей. Встаньте боком до тренажера. У вихідному положенні тіло стоїть прямо, а корпус трохи розгорнуть у бік тренажера. Рукоятка утримується двома руками. Ноги розставте на ширину плечей. Ви повинні стояти від тренажера на такій відстані, щоб трос був у натягнутому стані. Здійснюючи рух виключно корпусом, поверніться так, щоб тіло виявилося повністю повернутим перед собою. Протягом усієї вправи ноги залишаються нерухомими.

Сядьте на підлогу, корпус трохи відхиліть назад. У витягнутих уперед руках утримуйте медбол. Ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу так, щоб упиратися у підлогу виключно п'ятами. Вихідне становище – руки перед собою. Далі поверніть корпус у ліву сторону, до максимального розтягування м'язів бокового преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Рух здійснюється тільки корпусом - таз і ноги щільно втиснуті в підлогу і не рухаються.

Упріться ліктями та передпліччям у фітбол. Ноги поставте на підлогу і притисніть шкарпетками до підлоги. Тіло має бути прямою лінією - не прогинатися і не вигинатися в області попереку. М'язи преса зберігайте у постійній напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.