Внутрішні м'язи вправи стегна в домашніх умовах. Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
2. На вдиху піднімаємо верхню ногуякомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

• Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
• Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить м'язовий більі допоможе розслабитись;
• Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
• Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням . Включіть у свій раціон побільше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
• Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупну, мелену каву/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайте. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель. ефірної оліїм'яти, кориці чи гвоздики.
• Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
• Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

Виконуючи прості правилаі дії можна змінити життя до невпізнання. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Жіноче тіло – дивовижний витвір природи, проте навіть найбільш прекрасні жінкичасом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в високо ефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбутися підшкірного жируАле й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог – це ліньки. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета - зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

• проста кардіо розминка;
• кардіо розминка середньої інтенсивності;
• присідання;
• стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
• випади;
• пліє (присідання);
• кардіо тренування середньої інтенсивності;
• вправи для внутрішньої поверхні стегна;
• комбіновані вправи для м'язів черевного преса та внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця – зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон.

Вправи, що дозволяють впорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності – регулярність і велика кількість повторень. Наведемо деякі прості вправиякі допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон і збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

• Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовоювиконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

• Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, і навіть сприяють видаленню «галіфе». Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

• Випади - ще один відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і утворюючи прямий кут в коліні.
• Махи – прості та ефективні вправи будинку для внутрішньої частини стегна. Вихідне становище – стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

– це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон з фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'ячпрактично немає протипоказань.

• Отже, перша вправа з фітболом – ляжте на спину, ноги трохи підніміть нагору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
• Ще одна вправа – присідання із фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги. Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити кожної ноги по 10 раз.
• Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбавитися целюліту:

Заняття у тренажерному залі

Заняття в тренажерному залізначно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямовано розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися у короткому навчальному відео:

Присідання з гантелей

Для того, щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням – правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

• Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
• Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Усі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням – це підвищене навантаження на суглоби та, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни упорядкувати ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, з відео:

Більшість дівчат у процесі схуднення, навіть при регулярних тренуваннях, помічають, що їхня внутрішня поверхня стегна недостатньо підтягнута. При цьому підтримати тонус стегон можна навіть не виходячи з дому. Головне - знати, які вправи для цього підходять і точно дотримуватися техніки їх виконання.

Внутрішнє слабке стегно обумовлено тонкістю шкірних покривів та млявістю м'язової тканини, так як у повсякденному життілише незначна кількість рухів задіють цю проблемну зону.

Навіть переважна більшість вправ для ніг тренує не внутрішнє, а зовнішнє стегно, цим м'язова сила стегон розподіляється нерівномірно.

Для створення ідеальної форминіг при гармонійному схудненні досить розібратися, як накачати внутрішню частину стегна і які вправи прокачають внутрішнє та зовнішнє стегно рівномірно.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Відповідаючи на запитання – як накачати внутрішні м'язи ніг, професійні тренери орієнтуються на комплекс вправ, в якому можна максимально задіяти внутрішнє слабке стегно, підтягнувши його тонус і підсиливши статус м'язів не виходячи з дому.

Тренування можна регулювати за тяжкістю навантаження залежно від загального рівня підготовки, індивідуально підбираючи ваги для обтяження та кількість підходів.

В комплекс входять найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна:

1. Присідання із широко розставленими ногами.

Вихідне положення: стати прямо, ноги встановити ширше рівня плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Потім можна розпочати плавне присідання до моменту максимальної напруги м'язів, при цьому зберігаючи пряме становищеспини. На нижній точці лінія стегон повинна знаходитися паралельно підлозі.

Присідаючи можна створити додаткову напругу в стегнах та сідницях, стиснувши їх на пару секунд, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Якщо під час присідання виникають проблеми з рівновагою, можна виконувати вправу вздовж стіни або спертися руками на будь-яку поверхню. Для додаткового ефекту тренування виконується з обтяженням – гантелями або гирею.

Даний вид вправи підходить для внутрішнього стегна, а також для сідниць та квадрицепсів.

2. Випади вперед та вліво-вправо.

Вихідне положення: спина прямо, ноги на ширині плечей. Кожною ногою поперемінно необхідно зробити випад уперед, утворюючи прямий кут під коліном. Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на цільовій зоні, відчуваючи розтяг м'язів ляжок.

Енергійний темп виконання підійде для процесу схуднення, а статичні пози, при постійній напрузі проблемної зони створять внутрішнє прокачене стегно.

Бічні випади також ефективні для схуднення у стегнах. У цьому варіанті вправи для внутрішньої частини стегна необхідно здійснювати глибокі перекати в сторони, плавним рухом переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву та назад.

3. Махи ногами в положенні стоячи та лежачи.

Перша рекомендація від тренерів у питанні, як накачати внутрішню частину стегна, полягає у зазначенні цього виду вправи. Його легко виконувати в домашніх умовах, при цьому можна досягти такого ефекту, що після тренування внутрішнє слабке стегно просто горітиме.

У положенні стоячи, махи можна здійснювати вперед, згинаючи ногу в коліні, чи убік, підтримуючи рівновагу опорою. Якщо виконувати вправу лежачи, махи ногами відбуваються убік, у своїй ноги підняті під прямим кутом від підлоги. У варіанті «ножиці» підняті ноги необхідно схрещувати між собою з напругою в цільових м'язах.

Секрет ефективності цієї вправи для внутрішньої сторони стегна полягає в тому, що воно добре як для схуднення в стегнах, так і для підтримки м'язового тонусустегон.

Для процесу схуднення підходить швидкий темп рухів, для прокачування стегон – повільний, із затримкою у декілька секунд на максимальній точці напруги.

4. Здавлювання м'яча між ніг.

Для тренування в домашніх умовах чудово підійде простий, але ефективний спосібзміцнення тонусу стегон. Для цього знадобиться еластичний м'яч. Виконуючи вправу, необхідно сісти на край стільця та помістити м'яч між ляжок.

Потім потрібно стиснути його з максимальною силою, гранично напружуючи м'язи проблемної зони. Для хорошого результату достатньо двох-трьох підходів з 10-15 повторень для кожного виду вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Швидко накачати внутрішню зону стегна можна у тренажерному залі. Найкращі вправи при цьому ґрунтуються на зведенні ніг.

У цьому допоможуть різні тренажери, один із яких ідеально підходить, щоб качати проблемну зону стегон. Це еспандер - він легкий у застосуванні і дуже ефективний.

Іншим тренажером для зведення ніг є машина, що приводить. Для внутрішнього стегна вправи на ній виконуються з подоланням опору різного ступенянавантаження. Качаючи ноги за допомогою тренажера можна:

• зміцнити внутрішню поверхню ніг;
• забезпечити тонус слабким м'язам;
• покращити рельєф проблемної зони стегон;
• рівномірно накачати ноги;
• домогтися схуднення внутрішньої зони ляжок;
• покращити поставу та ходу.

Технічних секретів вправи у своїй небагато. Необхідно лише правильно виставити вагу обтяження, затримуватись на дві секунди в кінцевій точці стиснення ніг та зберігати постійну напругу в цільових м'язах.

Розуміння того, як накачати внутрішню частину стегна допоможе дівчатам зробити ноги ідеальними за будь-якого типу фігури. Регулярне опрацювання комплексу вправ для стрункості стегон у поєднанні з коригуванням раціону, дозволить домогтися великих успіхіву схудненні та створенні стрункого тіла.

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити?Зменшити кількість жиру та зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати прикрість, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок – норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є сховищем жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру – багато місця. Звідси проміжок.

Що робити, щоб скоротити проміжок?Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузькоспрямованих вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів – любителів та професіоналів.

Розтяг цих м'язів трапляється дуже часто і доставляє чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії та тренувального процесу.

Що робити?Щоб захистити від травм м'язу внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправ на розвиток та розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттямробити 10-хвилинну розігрівальну розминку!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна становлять групу м'язів, що приводять. До тих, що приводять відносяться п'ять м'язів: гребінчаста, тонка, довга провідна, коротка ведуча, велика ведуча. Основна функція цих м'язів – наводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, ці м'язи працюють. Функція нагадує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому ґрунтуються вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багато жінок хвилює питання, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон. Єдина можливість усунути жир локально, тобто тільки в одному певному місці - це ліпосакція. Інших способів схуднути локально немає!

Простий приклад:Правши змалку орудують правою рукою, а шульги - лівою. Якщо вірити в локальне схуднення, провідна рука, яка зазнає більш високих навантажень, повинна бути худшою за іншу. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Отож і воно. Схуднути в одному конкретному місці тіла неможливо.

Щоб усунути жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і пухкістю м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно, якщо такою є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

1. Підняття-опускання ніг у позиції лежачи (махи)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, з зусиллям, концентруючись на м'язах, що приводять. За бажання можна одягати обтяжувачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа. Це найпопулярніша вправа для внутрішньої сторони стегна. Вихідне положення:лягти на бік, спершись або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Шкарпетка нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання:повільно піднімати та опускати нижню ногу. Піднімати треба якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладячи ногу на підлогу, ви зніматимете напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» м'язи, що приводять. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу та розслабитися, а потім лягти на інший бік і зробити вправу для другої ноги.

Друга вправа. Для виконання цієї ефективної вправи знадобиться стійкий стілець. Вихідне положення:лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленою на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога – під сидінням. Шкарпетку нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття та опускання ноги слід доти, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа. По впливу воно особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язи ніг. У цьому воно ефективне преса і м'язів спини, т.к. їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Вихідне положення:лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногу над підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання:на рахунок разів одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах ніг та на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти з іншого боку і зробити ще 30 відомостей.

2. Вправа для внутрішньої поверхні стегна «Ножиці»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективна для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа Ножиці: варіант один. Вихідне положення:лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями на підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, причому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо вам це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання:енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд та повторити ще раз.

Вправа Ножиці: варіант два. Вихідне положення:лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб із тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання:розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту у м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути та повільно зводити та розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. Вправи для внутрішньої поверхні стегна з м'ячем

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1. Вихідне положення:лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути вздовж тіла.

Виконання:на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напругу кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення та розслаблення 30 разів.

Вправа 2. Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутної вправи, ми триматимемо м'язи внутрішньої поверхні стегна у постійній напрузі. Попутною вправою у нас буде.

Вихідне положення:стати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання:з цього приводу раз сісти, з цього приводу два – повернутися у вихідне становище. Повторювати у два підходи по 10-15 разів на кожен.

4. Присідання та випади для внутрішньої сторони стегна

Присідання "Пліє". Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, що ширше розставлені ноги. Вихідне положення:стати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.