Відсутність можливості чи бажання ходити в спортивний залще не робить ситуацію безвихідною. Хоча, мабуть, якщо з бажанням є прогалини, буде трохи важче. Але ми маємо чітко бачити перед собою мету, щоб планомірно рухатися до неї.

Передмова, або щось дуже важливе

У нашому світі проблеми у людей, внаслідок ведення малоактивного способу життя, не обмежуються однією лише надмірною вагою та естетичною сумкою. Сидяча робота, лежаче дозвілля, а також нездорове та незбалансоване харчування – це несе пряму загрозу нашому здоров'ю. Я не читатиму тут лекцію з медицини, я в цьому не дока, але все ж таки добре знаю, що серцево-судинна система повинна якісно функціонувати, і якщо її не тренувати, вона просто деградує.

Звідси й народжуються проблеми з атеросклерозом судин, артеріальною гіпертензією, схильності до інсультів та інфарктів, стрибками цукру в крові та ожирінням. Я не валю все в одну купу, це ланки одного і того ж ланцюга, і це далеко не повний їхній перелік.

Після довгого вступу хочу сказати, що багатьох цих проблем можна уникнути, стежачи за своїм здоров'ям та фізичною формою. Причому це можна робити вдома, якщо інакше вже зовсім ніяк. Тренування можна побудувати безліччю способів, і не потрібно думати, що ви обмежені десятком малоефективних вправ.

Тут ми поговоримо про те, з чого все має починатися у кожного спортсмена – присідання. Розглянемо види присідань, які можна виконувати в домашніх умовах, а також розберемо їхню техніку та основні моменти.

Види присідань у домашніх умовах

Всі дівчата хочуть красиві ніжки та попу. Для тих, у кого вони вже гарні, нагадаю, що досконалості немає меж. Хочу тут же залучити і чоловічу аудиторію, нагадавши, що їм ноги важливі не менше, та й опитувальна статистика про жіночі переваги говорить про те саме.

Не треба помилятися, думаючи, що присідання розвинуть лише ваші ноги. Не. Будучи базовою вправою, вони змусять працювати весь організмі розженуть вашу кров, приділяючи увагу, в першу чергу, органам малого тазу, що так важливо для сексуального здоров'я, як чоловічого, так і жіночого.

Присідання в домашніх умовах можна побудувати у вигляді кардіотренування, де ритм серцебиття сприятиме не тільки зміцненню серцево-судинної системи, а й ефективного спалюванняжиру. А найголовніше – не потрібні будь-які додаткові пристрої.

Розглянемо деякі види присідань, за допомогою яких можна збудувати домашнє тренування. Тож поїхали.

Класичні присідання

Початкове положення – ноги на ширині плечей. Під час присідань руки можете відводити як уперед, так і тримати за головою (або перед собою). Перше однозначно легше, проте слідкуйте за тим, щоб слідом за руками, надміру вперед не спрямовувався корпус (створюючи при цьому щось на кшталт ривка), оскільки це забере навантаження у цільових м'язів ніг та сідниць.

Під час присідань спина має бути рівною, злегка прогнутою в попереку. Тулуб не повинен надто нахилятися вперед. В ідеалі ви повинні уявити собі стіну, до якої ви станете впритул носками і зможете виконати вправу. Тобто ні коліна, ні голова не повинні виходити за лінію пальців ніг.

Особливу увагу приділіть верхній фазі, в якій не варто повністю випрямляти коліна. По-перше, це знизить ефективність вашого тренування, а по-друге не порадує колінні суглоби. Також не потрібно швидко опускатися, падаючи вниз. Робіть це плавно, і головне - опускайтеся максимально низько, саме тут працювати будуть включатися ваші сідниці.

Враховуючи, що присідати ви будете без ваги, говорити про 10–15 повторень просто недоцільно. Присідайте до печіння в м'язах ніг, після чого зробіть ще кілька повторень. Тільки в цьому випадку ваше тренування стане максимально ефективним.

Не потрібно прагнути кількості, не слухайте тих, хто робить 100 разів, це не показник якості. Ваше завдання – печіння, глибина та відсутність фази відпочинку на етапі підйому. Ще раз – досягнувши верхнього піку (ноги в колінах не розгинаються до кінця!), одразу ж починаєте опускатися вниз.

Все про те, як повинні правильно виконуватися базові присідання, ви можете докладно прочитати у цій статті.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Власне, вправа є аналогом класичних присідань. Різниця лише в тому, що ноги повинні бути розташовані одна від одної на відстані не більше 20 см. Тут у роботу більшою мірою вмикаються м'язи стабілізатори, які відповідають за стан вашої стійкості. Таким елементом ви можете періодично урізноманітнити своє тренування, чергуючи класичні присідання з вузьким розташуванням ніг.

Абсолютно всі вимоги до техніки виконання цієї вправи залишаються такими самими, як і у випадку з класичними присіданнями.

Присідання пліє

Вважається, що саме такі присідання повною (і навіть більшою) мірою замінюють роботу на тренажерах для зведення та розведення ніг. Завдяки широкій постановці ніг, активну участь у роботі бере внутрішня частинастегна, що є «головним болем» багатьох дівчат та жінок.

Отже, ноги повинні стояти ширше за плечі, а стопи розгорнуті назовні під кутом 45-60 градусів - все залежить від відстані між ногами і суб'єктивних відчуттів. Опускання відбувається приблизно до етапу, коли поверхня вашого стегна стане паралельною підлозі. Основний критерій - ви повинні відчути, як розтягнуться ваші внутрішні м'язистегна.

Положення тулуба під час виконання вправи залишається максимально прямим. В ідеалі використовувати якесь обтяження, яким може стати невелика гирка і гантель – вони нерідко використовуються при присіданнях в залах.

Якщо ви все-таки використовуєте обтяження (яке, до речі, допоможе не нахиляти корпус вперед), тримати його слід так, як показано на фотографії. Вантаж повинен висіти прямовисно, його не потрібно відводити руками вперед. Виштовхувати себе нагору потрібно, упираючись у підлогу п'ятами, забудьте про шкарпетки – у наше завдання входить «тягнути» м'язами стегна, а будь-яке усунення забере навантаження, розподіляючи її на інші м'язові групи.

Під час присідань пліє, як і при будь-яких інших присіданнях, задіяні м'язи ніг, сідниць і кора, а також в роботу включаються м'язи стегна.

Всі інші технічні вимогидо цієї вправи також відповідають класичним присіданням.

Ізометричні присідання

Своєрідним тестом «на міцність» можуть стати присідання, які виконуються переважно у статичному режимі. Суть полягає в тому, що одне повторення повинне проводитися протягом максимальної кількості часу. Тобто, ви починаєте дуже повільно опускатися, а досягнувши нижньої фази, так само повільно піднімаєтесь.

Якщо терпіти все це дійство ви зможете хоча б півтори хвилини- У вас все дуже непогано з ногами. Проте знову ж таки – досконалості немає межі, і досвідчені спортсмени впевнено витримують по кілька хвилин.

Спочатку вам може таке тренування здатися легким, проте опустившись трохи нижче, у фазу навантаження, ви швидко поміняєте свою думку. Технічно намагайтеся виконувати вправу так, як ви повинні це робити в звичайному порядку. Просто уявіть, що ви працюєте в режимі сповільненої зйомки.

Якщо раніше було незрозуміло, то тут ви добре відчуєте, що таке печіння в м'язах. Та й силу волі перевірте. Якщо раптом вам сподобається така вправа, знайте, що – як і будь-який елемент статичного тренування – його не можна робити занадто часто(не частіше одного разу на один-півтора тижня), так як після цього м'язам потрібно більше часу для відновлення.

Таке ж присідання можна робити, спершись у стіну спиною і ковзаючи вниз до моменту, коли стегна стануть паралельними підлозі. У цій фазі (приблизно прямий кут згинання ноги в колінному суглобі) ви повинні протриматися максимальна кількістьчасу. Перевагою стіни є розвантаження хребта, а її роль схожа на функцію тренажера Сміта, що дає можливість винести ноги вперед. Однак саме тому м'язи стабілізатори будуть задіяні набагато меншою мірою.

Післямова

Ми розібрали деякі види присідань, які можна робити в домашніх умовах легко та ефективно. Сподіваюся, що я доніс основну суть. Я міг би привести в приклад ще ряд варіацій, зокрема, з використанням стільця, з вистрибуванням або швидкими підйомами тощо. Але, боюся, читач злякається кількості написаного, та й робити все це все одно не стане.

Хочу звернути увагу, що в момент такого тренування ваш організм працюватиме, як насос, що качає кров із киснем від великих м'язів стегна у напрямку верхньої частини тіла. Це дуже позитивний факт, але саме тут є найбільша небезпека.

Схильність до підвищеного артеріального та внутрішньочерепного тискуможе призвести до його різкого перепаду. Особливо це стосується вантажних людей, які мають проблеми з надмірною вагою. У деяких із них вже після десятка присідань рівень тиску може вийти за межі допустимого. Саме тому я ніде не пишу строгих вимог до повторень і підходів. Тренування можна зробити різною мірою інтенсивним.

Проблеми зі спиною також мають змусити дещо насторожитися, і в ідеалі не зайвою стане консультація лікаря. Однак наші домашні присідання не передбачають використання великої ваги, тому дотримання правильної техніки стане запорукою вашої безпеки.

Особам, які мають серйозні проблеми в поперековому відділі, потрібно бути уважними в нижній фазі присідання, а також виключити будь-які різкі рухи в момент виконання вправи.

Якщо ж останні абзаци до вас не мають жодного стосунку – присідайте! Глибше, більше, частіше!

Інструкція

Існують різні варіанти, у тому числі з використанням гантелі або штанги з метою збільшення ефективності присідань. Залежно від різних способіввиконання присідань, акцент робиться на різні м'язи. Наприклад, присідання обох задіяють стегна; присідання на шкарпетках активують роботу литкових м'язів; Присідання на одній нозі по черзі зміцнюють м'язи.

Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна розвести убік чи тримати на поясі. Спину тримаємо прямо. Зменшуючи м'язи, згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю стопу. У такт присіданням руки можна витягнути перед собою, або завести їх за потилицю, або піднімати з боків уздовж тулуба. Повільно повертаємось у вихідне положення стоячи і повторюємо присідання. Ця вправа зміцнює м'язи стегна та .

Початкове положення аналогічно першому варіанту. Різниця лише в тому, що в цій вправі ми робимо наголос не на всю стопу, а лише на пальці ніг. Цей спосіб присідання задіє литкові м'язи.

Інший варіант присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, коліна назовні. Руки можна поставити на пояс або розвести їх убік. З цього вихідного положення виконуємо присідання. При цьому чим глибше виконувати присідання, тим краще. Цей вид присідань зміцнює м'язи внутрішньої частини стегна.

Зверніть увагу

Вправи на присідання протипокази при проблемах із хребтом, оскільки в цьому випадку на нього особливо посилюється небажане навантаження. Також ці вправи не рекомендується виконувати при болях у суглобах чи колінах.

Правильна техніка виконання присідань є вкрай важливою. Щоб уникнути травм, спину необхідно тримати прямо і не згинати.

Щоб уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб, при присіданнях не опускайте сідниці нижче рівня колін.

Джерела:

• присідання просто

Присідання – це одна з найпростіших і найефективніших вправ для стегон і сідниць. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете підтягнути м'язи та знайти гарний рельєф тіла. Головна умова – присідати правильно.

Набути пружні сідниці і стегна, не виходячи з дому, цілком реально. У цьому вам допоможуть присідання.

Щоб досягти бажаних результатів у короткий термін, необхідно займатися щонайменше 40 хвилин на день. Розбийте їх на комплекс із п'яти вправ, повторюючи кожне по 25 разів.

Техніка ефективних присідань

Класичні присідання служать розігріву всіх м'язів ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть, відведіть таз назад і присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут, а стегна стали паралельні підлозі. Руки можна тримати опущеними, а витягнути вперед.

Присідання «пліє» допоможуть зміцнити внутрішню поверхнюстегон. Розставте ноги на ширину плечей, шкарпетками назовні. Сідайте паралельно підлозі. Руки потрібно тримати на поясі. Якщо вам не вистачає рівноваги, можна виконувати вправу біля стіни, тримаючись за неї.

Присідання біля стіни зміцнять сідниці та задню поверхню стегон. Встаньте спиною до стіни, ноги відсуньте вперед на півметра. Присідайте, згинаючи ноги в колінах до утворення прямого кута. Замріть у такому становищі, подумки рахуючи до п'яти. Спину та голову не можна відривати від стіни.

«Ножиці» не лише нададуть форму сідницям, а й покращать координацію. Встаньте боком до стіни, відсунувши одну ногу назад. Присідайте, згинаючи задню ногу, а передню витягніть паралельно підлозі. Спочатку може бути складно, тримайтеся за стіну однією рукою.

Для того, щоб підвищити ефективність присідань, ви можете виконувати їх, використовуючи обтяжувачі. Найкраще робити такі вправи під наглядом тренера. Обмежтеся вагою 1-2 кг.

Користь правильних присідань

Як уже говорилося, присідання зміцнюють м'язи стегон і сідниць, допомагають досягти гарного рельєфу тіла. Крім цього, присідання є гарним засобому боротьбі з целюлітом.

Вправи на присідання також служать загального зміцнення організму, підвищення витривалості і сили людини. Сприяють зміцненню колінних сухожиль і суглобів.

Виконуючи присідання, напружте м'язи преса. Верхня частина вашого тіла має бути схожа на корсет, залишаючись нерухомою. Спина має бути прямою від шиї до куприка. А коліна - перебувати над стопами і "дивитися" точно вперед, не відхиляючись убік чи вперед.

Присідаючи правильно, не можна відривати п'яти від підлоги. Дихання має бути рівним, без затримок та почастішання.

Присідання – універсальне фізична вправа, що не вимагає застосування тренажера, особливої ​​фізичної підготовки Присідання допомагають збільшити та скоригувати сідниці. Для отримання результату необхідно дотримуватись техніки виконання цієї вправи.

Присідання – одне з найкращих базових вправдля тіла. Воно корисне не тільки для сідниць та ніг, але і для всього організму, оскільки задіює чималу кількість м'язів.

Користь від присідань

Присідання допомагають підтягнути задню та внутрішню частину сідниць. Техніка їх виконання дуже проста. Під час присідання рух тіла природний та плавний, тому проробляються м'язи просто чудово. Одночасно з цим в роботу включаються м'язи ніг та преса.

Кровотік у ділянці таза покращується, мікроциркуляція в тканинах стає активнішою, що допомагає відновити пружність шкіри та сприяє зникненню ознак целюліту.

Сильні м'язи сідниці допомагають впевнено тримати корпус тіла при ходьбі і зберігати правильну поставу. Виконання цього виду вправи сприяє зміцненню суглобів ніг. Допомагає позбутися зайвої ваги, особливо в області стегон.

Різновиди та техніки виконання присідання для збільшення сідниць

Існує безліч варіантів для присідань. Важливо правильне виконаннявправи.

Способи для збільшення сідниць:

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, рівна спина. Почніть повільно присідати. У нижній точці затримайтеся на п'ять хвилин, після чого поверніться у вихідне положення. Для початку виконуйте присідання 15 разів, відпочиньте 2-3 хвилини.

2. Повторіть техніку виконання вправи, як уперше, тільки необхідно повністю сісти на п'яти.

3. Швидшого результату можна досягти, роблячи присідання з обтяжувачем. Візьміть у руки гантелі чи штангу. Ноги поставте на ширині плечей. Не відриваючи п'яти від підлоги, почніть присідати. Стискайте сідниці на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Не забувайте відпочивати між підходами.

4. Присідання виконуються з гантелями, але під ноги ставиться платформа таким чином, щоб п'яти підняли над рівнем підлоги на 3-4 сантиметри. Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виконуйте вправу. Відпочинок між підходами – 3 хвилини.

5. Найскладніші присідання – на одній нозі. Встаньте прямо, ногу відведіть назад, поклавши її на стілець. Присідайте на одній нозі. Виконайте скільки зможете, після чого поміняйте ногу. Зробіть два підходи з двохвилинною перервою.

Виконувати звичайні присідання можна щодня, а з гантелями за два дні, щоб м'язи встигали відновитися. Головна умова – регулярно займатись.

Пам'ятайте, що присідання – дуже ефективний методдля збільшення сідниць, але для того, щоб отримати результат, потрібно докласти зусиль і витратити вільний час.

Присідання – це унікальна вправадля тіла. Всі спортивні фізіологи твердять в один голос, що саме присідання найкраща вправаіз усіх можливих.

Жодна інша вправа не робить такого комплексного впливу на всі наші м'язи та системи організму як присідання. Пов'язано це про те, що у цій вправі задіяні найбільші м'язові групи нашого організму. Ноги, сідниці, спина та прес.

Справа в тому, що прес і розгинач спини виконують функцію підтримки нашого хребетного стовпа у вертикальному положенні під час руху. Крім того, за рахунок таких масштабних впливів, як присідання, ми досягаємо дуже гарного викиду потрібних гормонів, які приводять наші м'язи в тонус і сприяють швидшому жироспаленню.

1. Ноги ставте на ширині плечей для зручності. Уявіть, що вам потрібно зробити стрибок вперед, і ноги автоматично стануть найбільш комфортною позицією для присідань.
2. Повільно опустіться вниз, зберігаючи пряму спину, очі дивляться перед собою. Дуже важливо не круглити спину і опускати таз нижче за горизонталь (низькі присідання).
3. Поверніться у вихідне положення на видиху. Тобто. опускаючись, ви вдихаєте повітря, а піднімаючись, видихаєте його.

Таких повторень потрібно зробити стільки, скільки ви можете. Зможете двадцять – чудово, зможете сто – ще краще. Ваше головне завдання у цій вправі – забити м'язи кров'ю під час виконання роботи.

Пишу цю статтю для спортсменів новачків, які бажають змінити свою фігуру до літа. Так само вона стане в нагоді тим, хто просто підтримує хорошу форму. Ви займаєтеся в залі або на турниках вже кілька місяців або рік, і у вас помітно стала кращою фігура, але вигляд ваших дельтоподібних м'язів вас не влаштовує, як би ви їх не качали? Тоді ця інструкція допоможе. З її допомогою ви перетворите плечі за пару місяців.

Щоб ефект був максимальним, потрібно суворо дотримуватись рекомендацій, наведених нижче.

Отже, перше для того, щоб почали рости плечі, потрібно важко тренувати ноги, хоч це й незрозуміло на перший погляд звучить, проте має під собою наукову основу. Я зараз не розписуватиму фізіологію організму, але запевняю, почавши тренувати ноги, маса дельт почне збільшуватися, як, власне, і вся м'язова маса тіла. Все це завдяки виробленню гормону тестостерону. Базові вправи, наприклад, такі, як присідання зі штангою, або станова тяга, посилюють вироблення даного гормону.

Так само, для накачування плечей слід робити правильні вправи. Відмовтеся від важких жимов стоячи і сидячи і зробіть базовою, важкою та основною, вправою розведення гантелей стоячи з важкою вагою. Виконання вправ можна знайти на YouTube.
Ви повинні виконувати розведення з такою вагою, щоб підняти лише 5-7 разів. Ця вправа дуже потужно навантажує дельтоподібні м'язи, це можна помітити в дзеркалі відразу після першого підходу - плечі "наллються кров'ю". Ніколи не забувайте заздалегідь розігріти м'язи плечей, раджу це робити за допомогою такої вправи: тяга штанги до підборіддя. Виконувати його слід в інтервалі 12-15 повторень, обов'язково з невеликою вагою для того, щоб підготувати суглоби до більш тяжкого навантаження.

Виконуючи ці вправи, ви будете приємно здивовані. Вже через 2-3 місяці ваші дельтоподібні м'язи стануть помітно більшими і красивішими. Ну, і, звичайно, не можна забувати про правильному харчуванні. Якщо ви знаходитесь у періоді набору м'язової маси, намагайтеся вживати не менше 2 грамів білка на кілограм власної ваги, інакше всі тренування будуть марними.

Порада 6: Як правильно робити вправу для ніг "стінка"

Включивши в тренувальний комплекс вправу «стінка», ви зможете швидко та ефективно підкачати сідниці та ноги, а також випрямити хребет. Використовуючи східну форму вправи, можна зміцнити свою стійкість, тобто навчитися добре відчувати землю під ногами.

Термін "стінка" використовується для декількох видів тренувань. Це може бути вправа, яка виконується біля стіни. У стіні для ніг присідання виконуються без відриву спини від опори - стіни. Так може називатись комплекс вправ біля шведської стінки, який практикують для розтяжки. Також «стінкою» називають стійку у східних єдиноборствах (мабу, киба дачі). Виконуються ці вправи без будь-якої опори. Стіни немає, але ефект колосальний.

Виконання вправи «стінка»

Включивши в комплекс тренувань класичну вправу «стінка», можна чудово накачати ноги і привчити себе до рівного положення спини, адже гарна постава завжди в моді.

Потрібно стати спиною до неслизької стінки. Ноги трохи витягнути вперед, спину (усю поверхню) щільно притиснути до стіни, руки розслабити. У такому положенні сісти, прийнявши позу випорожнення: спина притиснута до стіни, а ноги утворюють прямий кут. Коли навчитеся виконувати цю вправу, необхідно фіксувати стійку на кілька десятків секунд.

«Стінка» у східних бойових мистецтвах

У східних бойових мистецтвах існує аналог "стінки", який називається "стійка вершника". Вправа виконується без стінки за спиною. Ця стійка називається кіба дачі, а у ушу – мабу, за технікою виконання вони абсолютно однакові.

Ця стійка використовується для просування убік, а у ушу - виконується як статистична стійка, для стояння на місці, але її мобільність виступає необхідною умовою. Варто зауважити, що європейська «стінка» в основному впливає на розгиначі ніг, а східна – на м'язи сідниць.

У східній варіації для виконання «стінки» ноги розлучаються на подвійну ширину плечей. Стопи ставляться паралельно друг до друга. Шкарпетки в карате дивляться нарізно, у ушу - увігнуті всередину. Коліна потрібно зігнути так, щоб вони не виступали за шкарпетки (під прямим кутом). Стегна повинні бути розміщені паралельно до підлоги. Сідниці - на одному рівні з колінами. Тулуб треба тримати рівно, без нахилу. У караті руки збираються на стегнах і витягуються в бойову стійку, а у ушу просто перед собою. Прийнявши позу вершника, потрібно вистояти якнайбільше часу. Рахунок йде на секунди, а справжні майстри – на хвилини.

Техніку мабу чи киба дачі майстра освоюють роками, виконуючи її щодня, оскільки дотримуватися вищевикладених вимог досить важко.

Сальто – ефектний трюк, що є стрибком з перекидком у повітрі. Щоб навчитися виконувати його вдома, необхідні хороша фізична підготовка та дотримання правил безпеки.

Інструкція

Перед тим, як розпочинати вивчення сальто, важливо зміцнити м'язи тіла. В іншому випадку при першій спробі зробити трюк можна отримати серйозну травму.

Тренуйте вестибулярний апарат. Для цього опануйте стійку, а потім ходьбу на руках. Переходьте до тренувань сальто, коли м'язи стануть сильними. Придбайте спортивний мат, він допоможе уникнути травм.

Щоб правильно зробити перекид вперед на маті, поставте ноги разом, зігніть їх у колінах, злегка сядьте. Витягніть руки вперед і зігніть голову. Перенесіть вагу на спину та плечі, плавно, без ривків зробіть перекид.

Щодня виконуйте перекиди на маті, це зміцнить вестибулярний апарат і дозволить запам'ятати послідовність рухів. У процесі виконання вправ можуть виникнути запаморочення, дискомфорт в області. Не кидайте тренування, надалі організм адаптується і неприємні відчуття пройдуть.

Після того, як перекид вперед стане ідеальним, переходьте до вивчення сальто. Потрібно кілька матів, які потрібно покласти один на одного. Це зробить приземлення безпечнішим.

Початкове положення – сидячи, витягнувши ноги. Потягніть ступні на себе, затримайтеся на 3-5 секунд, розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.

Розведіть ноги якнайширше. Потягніть ступні на себе, розслабтеся. Виконайте 2-3 рази.

Виконуйте повільні обертання головою проти годинникової стрілки та назад. Повторюйте протягом хвилини.

Витягніть праву руку вперед, розправте долоню. Візьміть лівою рукою пальці правої руки і розтягніть їх до тіла. Затримайтеся на 3-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть аналогічну вправу іншою рукою.

Випряміть руки перед собою, обертайте кистями вліво-вправо. Загальний час розтяжки – 3-5 хв.

Спробуйте зробити сальто. Трохи розбіжтеся, зробивши 4-5 кроків. Відштовхніться ногами, одночасно зробіть руками різкий помах угору.

Подайте тіло вгору. У повітрі згрупуйтеся для шкереберть, для цього підтягніть коліна до себе і обхопіть їх руками.

Зробіть перекид вперед, але тільки в повітрі. Постарайтеся приземлитися на напівзігнуті ноги, це дозволить запобігти травмам суглобів. Вставайте рівно, випрямивши спину.

Сальто неможливо зробити якісно з першого разу. Регулярні тренування дозволять правильно зміщувати центр ваги та групуватися.

Сядьте навпочіпки спиною до мату. Нахиліть голову вперед. Притисніть коліна до грудей.

Поставте долоні перед собою. Енергійно відштовхніться ними і плавно перекотіться на спину.

Перекотіться через голову. Розігніть коліна. Прийміть положення "упор присівши".

Присідання – одна з найкращих базових вправ, яку можна виконувати без спорядження і будь-де. Але багато новачків з надмірною вагою бояться робити присідання для сідниць в домашніх умовах, вважаючи, що вони збільшать і так велику талію і п'яту точку. Однак це лише поширений міф. Насправді присідання допомагають спалювати зайва вага, формують гарну фігуру, збільшують силу та витривалість всього організму.

Чоловіки у присіданнях більше намагаються навантажити квадрицепс стегна (чотириголовий м'яз, передня поверхня стегна), а жінки – сідниці та біцепс стегна (задня поверхня стегна). Квадрицепс швидко росте, візуально збільшує ноги і створює жіночної фігури. Він і так працює у багатьох вправах, і дівчині не потрібно додатково навантажувати цю ділянку. Завдання жінок – мінімізувати навантаження на передню поверхню стегон.

Тому техніка виконання присідань залежить від обраних акцентів. Найдрібніші деталі, які здаються незначними новачкам, можуть зробити масивними ноги. Тільки знаючи, як правильно робити класичні присідання для сідниць у домашніх умовах, ви не зіпсуєте форму.

Особливості ефективного жіночого присіду:

• максимальне розтягування сідничних м'язів за рахунок відведення тазу назад та глибокого присідання;
• мінімізація навантаження на квадрицепс і збільшення навантаження на сідниці, біцепс і м'язи стегна, що приводять (внутрішню поверхню стегна) завдяки постановці ніг на відстані трохи ширше плечей.

Також у вправі задіяні литкові м'язи, довгі м'язи спини та м'язи черевного преса. Вони дозволяють виконувати важку роботу, але швидко пристосовуються до навантажень. Постійно стимулювати гіпертрофію можна лише збільшуючи обсяг роботи та обтяження. Тому всіх так цікавить, скільки разів і як треба присідати, щоб схуднути та накачати сідниці вдома без тренажерів.

Як правильно присідати, не травмуючи коліна та спину?

Правильна техніка жіночих присідань

Правильна техніка чоловічих присідань

Серед чоловіків є прихильники двох видів присідань – «білдерських» та «ліфтерських». У першому варіанті ноги ставлять близько один до одного і присідають до паралелі із підлогою. Тримати рівновагу в такому положенні складно, навантаження йде із задньої поверхні стегна в квадрицепс. Пауерліфтери вважають за краще ставити ноги ширше і присідати глибше, що дозволяє піднімати більшу вагу і задіяти більша кількістьм'язових груп.

Найкращий варіант чоловічих присідань для рівномірного розвитку сідничних м'язів та м'язів стегна:

Підкладки під п'яти, які можна побачити на фото у відеофітнес-блогерів, використовують у двох випадках:

• для зміщення навантаження з сідничного м'яза на квадрицепс;
• якщо не вистачає гнучкості гомілкостопа, щоб присідати з правильною технікою.

Не можна в присіданнях зводити коліна, опускати голову вниз і дивитися під ноги, використовувати різні положення ступнів для зміщення навантаження, дихати неправильно.

Присідати можна на одній нозі, що набагато складніше. У такому разі не навантажується хребет, але важко контролювати глибину присіду. Такі тренування можуть викликати сильні м'язові боліі не підходять новачкові. Також початківцям не можна використовувати обтяження – спочатку потрібно пробудити організм, навчитися правильно присідати із власною вагою.

Як почати присідати новачкові?

Програми тренувань повинні складатись індивідуально з урахуванням власної ваги, фізичної підготовки та стану здоров'я. Усі рекомендації щодо кількості підходів і повторень можуть лише бути орієнтиром.

Новачки, які поспішають робити присідання для сідниць в домашніх умовах, люблять точні цифри, але популярна в мережі таблиця присідань на місяць не підходить початківцям. Як орієнтир можна взяти наступну 10-тижневу програму:

Підхід	Номер тижня
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Усього	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Присідати потрібно через день із перервою між підходами до 90 секунд.

Присідання з грифом, штангою, гантелей

Будь-які тренування починаються із загальної розминки для розігріву організму, підготовки суглобів та серцево-судинної системи до навантаження. Безпосередньо перед певною складною вправою експерти рекомендують робити спеціальну розминку або підхід розминки без обтяжень.

Дуже важливо при присіданнях із вагою:

• тримати поперек у максимально напруженому стані;
• не допускати завалення корпусу вперед.

Як правильно присідати з вагою:

1. Гриф (бодібар) лежить на трапецієподібних м'язах або трохи нижче на дельтоподібних м'язах та трапеції. Спина прогинається в попереку, груди трохи виставляються вперед для зняття навантаження з хребта, а лікті відводяться назад для створення міцного хвату. Щоб штанга не тиснула на м'язи, під гриф можна підкладати рушник чи валик.
2. При вузькій постановці ніг гантелі можна тримати в руках, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Можна утримувати гантелі в руках із зігнутими ліктями на рівні плечей. Досить часто при широкій постановці ніг одну гантель утримують між ногами двома руками.

Існують ще фронтальні присідання, у яких гриф лежить на грудях та передньому пучку дельтоподібних м'язів. Сідниці в таких присіданнях не беруть участі. Вправа допомагає чоловікам прокачати ноги, ігноруючи сідниці.

Якщо метою є об'ємний розвитокм'язів, то присідають у силовому стилі – 4–5 підходів по 5–12 повторень із великою вагою у кожному. Для просушування м'язів роблять від 20 разів у 3-5 підходах з маленькою або середньою вагою.

Як побудувати тренування із присіданнями?

Починають присідати зі своєю вагою, поступово додаючи по дуже маленькій вазі. Нарощують вагу без шкоди для техніки виконання вправ. Збільшувати вагу обтяжень необхідно, інакше м'язи не зростатимуть.

Навантаження можна збільшувати двома способами:

1. збільшуючи кількість повторень у підході,
2. збільшуючи робочу вагу.

Можна довести до 12 повторень в одному підході з новою вагою, а потім знову збільшити вагу. Не заплутатися в цифрах та планомірно прогресувати допоможе тренувальний щоденник, у якому фіксується вага на снарядах, кількість повторень та підходів.

Присідання - це не просто класичне згинання в колінах, якого привчили на уроці фізкультури. Це одна з найбільш технічно складних вправ. Не варто засмучуватися і турбуватися, якщо з першого разу не вдається зробити все правильно. Без спортивних снарядів ризик отримання травм мізерний, і організму лише потрібно звикнути до нових рухів. І, мабуть, найголовніше – при проблемах зі здоров'ям у жодному разі не приступайте до силових тренувань без консультації з лікарем.

Надати гарну форму та додатковий обсяг сідницям можна за допомогою різних вправ. Найефективнішим і найдієвішим були і залишаються присідання. Головне – освоїти техніку виконання. Якщо присідати правильно, знати, які вправи дозволяють скоригувати форми, попа не тільки збільшиться в обсязі, але і стане пружною. Не останню роль грає розуміння будови та роботи сідничних м'язів.

Сідниці утворені трьома задніми м'язами - великим, середнім, малим. Кожна виконує свою функцію. Велика задіяна при відведенні ніг убік і назад, під час розпрямлення тулуба, займає найбільшу область сідниць. Мала розташовується безпосередньо під великою. Разом із середньою, вони працюють лише при відведенні ноги вліво та вправо.

Найбільшу активність великий сідничний м'яз виявляє при розгинанні тулуба. Подібне навантаження можна спровокувати під час виконання:

• присідань з обтяжувачами - гантелями чи штангою;
• випадів;
• румунської та станової тяги;
• нахилів, коли на плечах лежить штанга.

Середні з малими залучені до роботи при:

• махах ногою лежачи на боці та з нижнього блоку в сторони;
• розведення ніг у тренажері сидячи;
• відведення ніг зі становища стоячи з важелем тренажера.

Яку користь приносять присідання?

Залучення в роботу безліч м'язових груп - не єдина користь, яка приносить вправу. Завдяки присіданням покращується фізична форма та зміцнюється серцево-судинна система. Якщо регулярно присідати, на краще зміняться не тільки сідниці, але і зміцняться м'язи черевного преса, а також спинні. Тиск, що створюється у грудній клітці під час вправи, покращує функцію дихальних органів, що сприяє насиченню організму великими обсягами кисню.

Як вправа допомагає прокачати сідниці?

Єдиним рухом, що дозволяє задіяти великі, середні та малі м'язи по максимуму, є розпрямлення тулуба, а отже саме присідання дозволяють найкраще прокачати ці групи. І чим нижче опускатися, тим ефективніше і дієва вправа. Глибокі присідання дозволяють набагато швидше прокачати та зробити сідничні м'язи пружними.

Зміцнення м'язів відбувається тільки тоді, коли працюють з обтяженням. Тренування з утруднювачами допомагають м'язам збільшуватися в об'ємі. За кожен окремий підхід має виконуватися 8-12 присідів. Після циклу повторів обов'язково роблять одно-, двохвилинну паузу для відпочинку.

Не можна брати легку вагу. Навантаження має бути відчутною. Про правильному виборісвідчить про неможливість виконати більше 12 присідань за підхід. Якщо такої відмови немає, ваги надто легкі. Безумовно, тим, хто ніколи не присідав з обтяженням, техніку треба освоювати з малого навантаження, а потім на кожному занятті збільшувати вагу.

Техніка виконання присідань зі штангою

Робити вправу потрібно технічно правильно:

• Гриф, що знаходиться в силовій спеціальній рамі, розташовують за рівнем плечового пояса. Спиною підходять до штанги, а гриф поміщають на верхню ділянку трапеції. Заборонено перекладати навантаження на хребетний відділ шиї. Це надзвичайно небезпечно.
• Штангу знімають зі стійки, роблять кілька кроків уперед. Ноги розставляють так, щоб вони знаходилися по ширині тазостегнового відділу. Шкарпетки можна трохи розвести або поставити строго паралельно один до одного. Підборіддя тримають трохи піднятим, що дозволяє подивитися вгору.
• Повільно присідають, роблячи вдих. Стегна опускають так, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, оскільки це негативно впливає на колінні суглоби, а утворювали прямо кут. Спину тримають прямо, а лопатки - зведеними, погляд спрямовують нагору, лікті спрямовані трохи назад.

Важливо!Не можна заокруглювати поперек, подавати корпус надмірно вперед. Кіпчик обов'язково тягнуть назад, оскільки без цього м'язи не розтягуватимуться, а, отже, зростатимуть в обсягах.

• Зусиллям сідничних м'язів на видиху піднімаються вгору, але вже швидше, ніж опускаючись. Коліна випрямляють, тулуб розгинають. Повернувшись у початкову позу, не слід повністю розпрямляти колінні суглоби, оскільки це дозволяє зняти з них навантаження.

Які присідання допомагають швидко та ефективно збільшити обсяг попи в домашніх умовах?

Стати володаркою гарних та пружних сідниць може кожна дівчина. Головне, поставити собі за мету і регулярно тренуватися. Необов'язково навіть відвідувати спортивну залу та займатися під чуйним керівництвом тренера. Тренуватися можна і вдома. Допомогти в цьому дозволяють представлені нижче вправи, а також важливі порадита рекомендації.

Передбачають роботу виключно із власною вагою. Спрямовані на опрацювання чотириголової, великої м'язів, що приводять. Без застосування обтяження, мінімальне навантаження отримують розгиначі поперекового відділу та кора. Помилково вважати, що відсутність навантаження робить присідання легшими та простішими.

Непідготовленій людині вони даються важко, оскільки є найскладнішими вправами у фізкультурі. З власною вагою (без обтяження), безумовно, присідати набагато простіше, а техніку з легкістю освоїти зможе навіть новачок. Це дозволяє привести м'язи в тонус, щоб через якийсь час переходити до роботи зі штангою.

Виконувати класичні присідання слід тим, кому потрібно підготувати себе до серйозного навантаження, зрозуміти правильну техніку виконання. Щоб накачати сідниці, ця вправа не підходить. Воно лише тонізує м'язи, але збільшує обсяги.

Є присіданням, при якому таз опускають так, що він утворює в колінах гострий кут, тобто знаходиться нижче рівня паралелі до поверхні підлоги. Це дозволяє добре навантажити як середні, і великі м'язи. Додатково в роботу включаються привідні, поперекові, черевні м'язи та квадрицепси. Завдяки глибокому присіданню, навантажуються саме сідниці, оскільки вони першими починають працювати під час підйому.

Зростає амплітуда руху, що підвищує напругу та зусилля у м'язових волокнах. І якщо класичний варіант не дає приросту, то глибокий присід, навпаки, дозволяє добре прокачати сідниці. Не всі можуть глибоко присідати. Якщо кісточки недостатньо гнучкі, зробити цю вправу неможливо.

Ноги ставлять шириною плечового пояса. Близьке розташування стоп не забезпечить стабільного становища, тому вони обов'язково дещо розведені убік. Завдяки такій позі, працюють середні і великі, чотириголові, поперекові, м'язи, що приводять і черевні. Це присідання дозволяє оптимально задіяти сідниці, але підходить воно лише при гнучких кісточках і зв'язках, хорошій довжині корпусу та стегон.

Деяким, через фізіологічну будову, присідати з такого становища складно. Якщо виникають труднощі, то ноги ставлять трохи ширше або розгортають шкарпетки. Це дозволяє досягти стійкості та правильно навантажити м'язи. Головне, щоб під час присідання в крайній нижній точці стегна розташовувалися горизонтально.

Широкі присідання (сумо) проробляють велику з довгою приводять, тонку, середню і велику, чотириголові м'язи. І якщо в класичному присіданні стегнові м'язи, що приводять, задіяні мінімально, то в цій вправі вони отримують вагоме навантаження. Цей варіант присіду не рекомендується виконувати окремо. Його слід робити в комплексі і не на регулярній основі, оскільки воно призводить до того, що внутрішня частина стегна збільшується обсягом.

Схресні випади чи реверанс – це ще один варіант присіду. Його дія в основному спрямована на середній і великий м'язи сідниць і чотириголові стегна. Невелике навантаження отримують напівперетинчасте, напівсухожильне, спинні, черевні м'язи, а також біцепси стегон.

Реверанс є чудовим доповненням до програми на тренування ніг. Існує безліч різних варіантівхресних випадів. Вони допомагають чудово розтягувати сідничні м'язи. Єдиним моментом є те, що суглоби для виконання такого присіду мають бути дуже гнучкими.

Техніка виконання не відрізняється від класичних присідів, що виконуються зі штангою. Задіяні аналогічні групи м'язів. Істотною перевагою гантелей та гирі є те, що відсутня компресія на хребет. Використання цих обтяжувачів дозволяє займатися тим, хто страждає від травм та усунення хребців, остеохондрозу, міжхребцевої грижі, тобто не можуть присідати з обтяженням на плечову область. Це робить гантелі з гирей чудовою альтернативою штанзі.

Цей варіант присіду отримав свою назву за схожість із балетною технікою. Вправа навантажує стегнові, середні і великі сідничні м'язи. До роботи залучені чотириголові, абдомінальні, а також гомілка. Щоб виконати присідання «пліє», необхідно мати досить гнучкий кульшовий суглоб.

Перевага вправи у тому, що квадрицепсы не перевантажуються. Однак, враховуючи те, що тренування спрямовані на зростання сідниць, присід у цій техніці потрібно виконувати технічно правильно. Опускання та піднімання повинно здійснюватися не за рахунок стегон, а сідниць, що вимагає хорошої концентрації на рухах.

Прекрасний варіант для розвитку сідничних м'язів. Робота з власною вагою дозволяє забезпечити відмінне навантаження, але не потребує жодного додаткового спортивного обладнання та інвентарю. Виконання «пістолетика» потребує фізичної підготовки. Новачку освоїти такий присід практично нереально, тому його роблять тоді, коли м'язи вже достатньо підготовлені.

Найбільше навантаження посідає великі і чотириголові м'язи. Мінусом є те, що такий присід досить травматичний для колінних суглобів. Це накладає певні обмеження. Людям, які страждають від болю та будь-яких проблем з колінами, робити «пістолетик» не можна.

Робота з вільними вагами під час присідів, якщо техніка виконання повністю правильна, дозволяє краще будь-яких інших видів фізичної активності зробити сідниці пружними і красивими. Формування форми відбувається набагато швидше, коли м'язи є стабілізаторами, що забезпечують рівновагу. Варіант зі штангою протипоказаний людям, які страждають від болю та травм хребетного відділу.

Прекрасний снаряд для присідання, здатний замінити варіант зі штангою, але лише тимчасово. Займаючись у машині Сміта, можна підготувати себе до реального навантаження, щоб сформувати м'язовий міцний корсет та освоїти техніку із залученням штанги.

Таким чином, тренажер є прекрасною сполучною ланкою між варіантами з власною вагою, гантелями, гирей і присідом з обтяженням на плечі. Простіше виконання здійснюється за рахунок опори на гриф та стійкого положення корпусу з колінами, які дозволяє правильно навантажувати квадрицепси та ягоди. Присідати у тренажері можна з будь-якою постановкою ніг.

Комплекс присідань для сідниць на 30 днів

Полягає в тому, що щотижня збільшують навантаження, але при цьому скорочують кількість повторів у чотирьох підходах:

Додаткові вправи, які рекомендується включати до комплексу програми для накачування сідниць

Поряд із присідами, до програми тренувань рекомендується включити й інші вправи, які дозволяють сідницям зростати швидше та ефективніше, що забезпечують розвиток усіх м'язових груп. Крім присідань слід робити:

• мертву тягу з прямими чи зігнутими ногами;
• нахили стоячи або сидячи з обтяженням на плечах (штанга);
• махи ногою назад у тренажері;
• сідничний місток;
• розводити у тренажері ноги;
• гіперекстензію;
• махи ногою вгору з упором на передпліччі.

Причини відсутності чи наявності болю у м'язах після тренування?

Будь-яка фізичне навантаженнязмушує м'язи відчувати напругу, що супроводжується мікроскопічним розривом волокон. Непідготовлені м'язові групи зазвичай починають хворіти на наступну добу після тренування. Больові відчуття ніяк не пов'язані з попаданням у розрив волокон молочної кислоти чи лактату. Останній припиняється максимум через чотири години, а біль не минає кілька днів. Причиною стає тріщина, тобто травма м'язового волокна.

Правильне навантаження не супроводжується болем від розриву. Її повна відсутність також не свідчить про ефективність тренування. Регулярні заняття поступово притуплюють дискомфортні відчуття болю. Коли подібний момент настає, значить настає час перейти до більш важких навантажень, але, звичайно, не надмірним. Інакше біль з'явиться знову.

Профілактика травматизму

Щоб не отримати травми, тренування завжди потрібно розпочинати з розминки. Зігрівання зв'язок і м'язів дозволяє знизити ймовірність розривів та розтягувань. Надмірного навантаження на хребет і суглоби дозволяє уникнути правильна техніка.

Як правильно вибрати вагу обтяжувачів?

Починати присідати найкраще із власною вагою. Якщо є можливість, краще займатися, доки не буде повністю освоєно техніку виконання, під керівництвом хорошого тренера. Навантаження збільшують поступово. Спершу слід брати порожній гриф. Коли коліна починають залишатися нерухомими, а корпус не завалюватиметься вперед, вагу збільшують.

Обтяжувачі повинні вибиратися такими, щоб можна було з ними не лише стояти та присідати, а й підніматися. Додавати слід не більше 5 кг, при цьому не кожне заняття. Якщо 12 повторів даються легко, вага збільшують, але кількість повторів трохи знижують.

За скільки можна накачати гарні сідниці присіданнями?

Правильний відпочинок та регулярні тренування – це запорука успіху, але важливу роль відіграє і будова тіла. Результати у разі видно не відразу, а проявляються поступово, але в усіх по-різному. Одним достатньо трьох місяців, а іншим для досягнення результату знадобиться півроку. Крім того, важливо враховувати, скільки сантиметрів бажають додати до сідниць – 3 чи 10.

Від природи в жінках закладено прекрасний м'язовий каркас, розвиваючи його володарки ще більше підкреслять красу свого тіла. Красива пружна попа- Це «центр всесвіту». Якщо в юності шкіра пружна і можна, нічого не роблячи, виляти по місту в короткій спідниці, то після 20-25 років необхідно серйозно займатися своїм зовнішнім виглядомдля збереження краси. А «еліксир» жіночої молодості – це жіночі присідання із вагою.

Жіночий присід має відмінну особливістьвід чоловічого зміщеним акцентом навантаження на сідниці та біцепс стегна. Він робить ніжки більш витонченими, стрункими та привабливими.

Однак багато дівчат бояться присідань, аргументуючи це можливістю стати чоловікоподібними. Дійсно, дуже часто через незнання дівчини в тренажерних залахприсідають так само, як чоловіки. У результаті вони мають колдобини на ногах і відсутність сідниць.

Вивчивши техніку виконання жіночих присідань і використовуючи її правильно, жінка ніколи не розхитається як культуристка. У цих спортсменок своя історія, не без використання.

Присідання – саме ефективна вправадля загального розвиткуніг та сідниць. Але лише якщо виконувати його правильно! Тому спочатку краще займатися не поодинці, а під наглядом тренера, щоб відточити техніку виконання до ідеалу.

1. Встаньте прямо, стійко поставивши ноги в зручну позицію на ширині плечей (чим ширші ноги, тим більше включаться в роботу сідничні м'язи стегна, що приводять).
2. Шкарпетки трохи розгорніть убік.
3. Спину випряміть і трохи нахиліть вперед.
4. Голову тримайте прямо або ледве помітно направте вгору, але не намагайтеся подивитися вниз на свої ніжки.
5. Починайте сідати вниз, щільно притиснувши п'яти до підлоги і не відриваючи їх протягом усього сету. Не виводьте коліна за лінію шкарпеток.
6. Під час присідань сідниці відставляйте назад. Підйоми з присіду повинні виконуватися не за допомогою квадрицепсів, а внаслідок сильної напруги м'язів сідниць.
7. Повільно і плавно сядьте трохи глибше паралелі (у нижній фазі сідниці візьмуть він основну частину навантаження).
8. Без ривків встаньте, але не до кінця розгинаючи коліна, щоб навантаження не переносилося на суглоби, а зберігалося весь час у м'язах.
9. Повторіть необхідну кількість підходів.

Освоївши ази класичних присідань, можна поекспериментувати з їх різновидом і включити до свого тренувального плану інші види присідань (пліє, сумо).

Спочатку не варто братися за великі ваги. Попрацюйте якийсь час із власною вагою або дуже невеликим вантажем. І тільки після того, як техніка буде доведена до автоматизму, а цільові м'язи добре відчуватимуться при виконанні вправи, можна прогресувати навантаження.

І ще, не чекайте на диво після тижня занять. Щоб досягти бажаного результату, потрібно добре попітніти. Качати попу необхідно не 1-2 місяці перед відкриттям пляжного сезону, а все життя і тоді «п'ята точка» віддячить Вам своєю пружністю та привабливістю.

Відео про техніку жіночих присідань зі штангою для сідниць: