Вправи для внутрішньої поверхні ніг. Тренажер та вправи для внутрішньої частини стегна

Стан внутрішньої сторони стегон для більшості жінок є актуальною проблемою. Шкіра там набагато тонша, що робить цю область менш пружною. Та й ділянка з внутрішньої сторони стегон є найулюбленішим місцем для накопичення жиру. Згодом це призводить до того, що шкіра з боку внутрішньої частини стегна стає в'ялою і починає обвисати. Як цього уникнути? Насамперед необхідно зменшити кількість споживаного жиру, а в другу – почати виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна.

Слід зазначити, що часто ця область викликає проблеми не тільки у жінок, які мають зайву вагу, а й у худеньких представниць прекрасної статі. Часто у худих жінок ця область між стегнами утворює букву «О», що естетично виглядає негарно. Зменшити цей проміжок між стегнами можуть допомогти вправи для внутрішньої сторони стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи на внутрішньої поверхністегна складаються з групи м'язів, що приводять. М'язами, що приводять, є довга приводить, тонка, гребінчаста, велика приводить і коротка приводить м'язи. Основною функцією цих м'язів є зведення ніг. Виходить, що ці м'язи працюють саме тоді, коли ми зводимо ноги. Тому всі вправи для внутрішньої сторони стегна ґрунтуються саме на посиленому зведенні ніг.

Як зменшити жировий прошарок в ділянці внутрішньої сторони стегна?

Багато жінок стурбовані питанням, як усунути жир з внутрішньої сторони стегон. Тут слід зазначити той факт, що прибрати жир саме в цій ділянці тіла, не торкаючись інших, можна лише за допомогою ліпосакції.

А ось щоб просто схуднути та зробити свою фігуру красивішою, важливо підібрати правильний комплекс вправ, спрямований на певні ділянки тіла.

Якщо ж вага в нормі, а в'ялість внутрішньої поверхні стегон викликана не зайвою кількістю жиру, а слабкістю м'язів, що приводять, то це досить легко виправити. Достатньо просто виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна. Нижче перераховані найефективніші з них.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Всі вказані нижче вправи з однаковим успіхом можуть виконувати як жінки, так і чоловіки. Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розігріваючу розминку.

1. Махи ногами у горизонтальному положенні. Махи ногами для внутрішньої поверхні стегна необхідно виконувати повільно та зусиллям. Більший ефект від вправи можна отримати, якщо використовувати спеціальні обтяжувачі для ніг. Отже, необхідно лягти на бік, спершись на руку або поклавши голову на витягнуту руку. Ногу, що знаходиться зверху, зігніть у коліні та поставте її перед собою за коліном нижньої ноги. Носок нижньої ноги тягніть на себе. Нижню ногу повільно піднімайте, потім опускайте повільно. Ногу на підлогу не класти! Якщо кластимете нижню ногу на підлогу, ви зменшите навантаження на м'язи і знизите ефективність вправи. Потім перевернетеся на інший бік, прийміть вихідне положення і повторіть вправу з другою ногою. Робіть вправу для внутрішньої сторони стегна доти, доки не відчуєте, що м'язи ніг «горять».

2. Вправа «ножиці». Ця вправа, незважаючи на всю уявну простоту, є дуже ефективною для внутрішньої поверхні стегон. Крім того, в процесі виконання цієї вправи здійснюється навантаження на м'язи черевного преса. Отже, ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці так, щоб вони дивилися долонями вниз. Бажано також відірвати плечі від підлоги, а підборіддям тягнутися до грудей. Але якщо це складно для вас, можна просто покласти голову на підлогу. Обидві ноги підніміть на 30 см від підлоги і витягніть шкарпетки ніг. Енергійно розводьте і схрещуйте ноги. Розводьте ноги приблизно на 20-30 см. Ноги при цьому повинні бути напружені, а живіт втягнутий і напружений. Необхідно зробити не менше двадцяти схрещувань, потім кілька секунд відпочити та знову повторити вправу.

3. Вправи для внутрішньої сторони стегна з м'ячем. Для виконання цих вправ вам знадобиться пружний гумовий м'яч.

• Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі. Затисніть м'яч між колінами, а руки витягніть уздовж тіла. На рахунок раз здавлюйте м'яч ногами, намагаючись якнайсильніше його стиснути. А на рахунок два розслаблюйте ноги. Зробіть цю вправу 30 разів.
• Встаньте прямо і затисніть м'яч ногами, трохи вище за коліна. На рахунок разів сядьте, намагаючись утримати м'яч ногами, а на рахунок два підніміться. Зробіть цю вправу 15 разів.

4. Присідання та випади.

• Присідання "Пліє". Необхідно встати прямо, при цьому ноги потрібно розставити якнайширше. Шкарпетки ніг повинні дивитися в сторони. На рахунок разів сядьте, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. Спина при цьому має бути пряма. На рахунок два повільно підніміться. Потрібно зробити до 30 таких присідань. Вправа буде набагато ефективнішою, якщо виконувати її з гантелями для рук.
• Бічні випади. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. На рахунок разів зробіть випад у ліву сторону, при цьому ліву ногу зігніть у коліні. Коліно не повинно виходити за носок лівої ноги. Права нога пряма, витягнута. Вправа тим ефективніша, чим нижче ви опускаєтесь при випаді. Цю вправу необхідно зробити по 20 разів для кожної ноги.

Увімкніть ці вправи для внутрішньої сторони стегна до комплексу щоденних вправі намагайтеся приділяти їм щонайменше 15-20 хвилин на день. Після виконання цих вправ обов'язково виконуйте вправи на розтяг м'язів внутрішньої сторони стегон.

Через внутрішню частину стегна анатомічно проходить група м'язів, що приводять, тонка і кравецька м'язи, а ще частково згиначі стегна і квадрицепси. Кожен м'яз має певний набір функцій, які у поєднанні допомагають забезпечити скоординований рух. У той же час саме ця внутрішня поверхня стегна є однією з проблемних ділянок тіла. Правильна роботанад нею вдається не всім, особливо якщо людина через ті чи інші причини не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал. Проте вихід є. Цілком реально впоратися з таким завданням, як накачати внутрішню частину стегна, та в домашніх умовах, не використовуючи дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Достатньо приділяти цьому хоч трохи часу, і вже скоро стегна з внутрішнього боку підтягнуться, позбудуться всього зайвого і знайдуть гарний рельєф.

Існує маса ефективних вправ, які допомагають накачати внутрішню частину стегна у домашніх умовах. Усі вони спрямовані на роботу саме із цією частиною. Можна звернути увагу до наступного комплексу.

1.В домашніх умовах дуже зручно виконувати таку вправу, як приведення ноги з еспандером. Воно чудово допомагає впоратися з таким завданням, як накачати внутрішній м'яз стегна. Його можна робити і з тренажером, і зі звичайною гумкою. У разі її треба за щось зачепити, інший кінець закріпити на нозі. Встати рівно, рукою взятися за опору. Ногу максимально відведіть убік, потім поверніть її у вихідне положення. Повторювати кожної ноги по 20 раз. Бажано зробити два підходи.

Також можна купити спеціальний тренажердля внутрішньої поверхні стегна. Його потрібно розміщувати між ногами та стискати. Вам потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, помістити між ними тренажер і максимально стиснути його ручки. Виконувати рекомендується 20 разів на два підходи.

2.Це вправу, яку можна використовувати для такої мети, як накачати внутрішню поверхню стегна, можна виконувати в тренажерному залі, використовуючи спеціальний тренажер. На нього потрібно сісти, ноги помістити на кріплення, потім звести їх разом. Вправа це добре тим, що дозволяє поступово збільшувати навантаження. Виконайте два підходи по 15-20 разів.

3.Якщо ви не знаєте, як підкачати внутрішню частину стегна, можна звернути увагу на цю вправу, яку можна робити і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Можна використовувати і власну вагу, і гирю. Гирю беремо в руки, ставимо ноги дуже широко і розводимо в бік шкарпетки. Потім присідаємо до паралелі із підлогою. Зробити рекомендується три підходи по 10 разів.

4.Ця вправа, що допомагає накачати внутрішню частину стегна, є аналогом вправі з еспандером, але виконують його в блочному тренажері, через що можна регулювати вагу. На ногу одягається спеціальна манжетка, за неї чіпляється карабін блоку. Потрібно триматися за опору рукою. Зробіть три підходи по 10-15 разів, згодом підвищуйте навантаження.

5. Ще одне гарна вправа- це розведення ніг лежачи. Воно підійде тим, хто хоче знати, як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах, адже є дуже простим та зручним. Потрібно лягти на підлогу, ноги підняти вгору і розводити їх убік настільки сильно, наскільки це можливо. Рекомендується зробити 2 підходи у 20-25 разів.

6.Присідання «пліє»

Для цієї вправи, як прокачати внутрішню поверхню стегна, потрібно встати прямо, поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути назовні. Вдихаючи, починайте опускатися вниз та відводити таз назад. Чим глибше ви опускатиметеся, тим краще, але робіть це до того моменту, поки вам комфортно. На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи поштовхи п'ятами. Зробити рекомендується 20 разів по 3 підходи.

Не варто переносити вагу тіла на шкарпетки. Через це ви ізолюєте навантаження на передні м'язи стегон. Також слідкуйте за своїми колінами. Рухатися вони повинні чітко у напрямку шкарпеток.

7.Випади убік

Ця вправа допомагає не тільки прокачати внутрішню поверхню стегна, але також передню частину стегна та м'язи сідниць. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розведіть убік. Правою ногою зробіть максимально далекий випад у праву сторону, одночасно присідаючи і відводячи таз назад. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Подібні дії повторіть для іншої ноги. Зробити рекомендується три підходи по 10-15 разів.

При випаді п'ят не повинна відриватися від підлоги.

8.Махі

Махи - ще одна хороша вправа, як качати внутрішню частину стегна, при правильному виконаннідопомагають привести цю область у тонус та підтягнути її. Прийміть положення на лівому боці, обіпріться руками, зігніть праву ногу і поставте її перед лівою. Прямою ногою зробіть 15-20 махальних рухів. Потім перевернуться на інший бік і повторіть те саме для другої ноги. Також цю вправу можна робити стоячи. Намагайтеся не лягати на бік, щоб максимальна амплітуда рухів була у верхній точці.

9. Ще один гарний спосібпрокачати внутрішню частину стегна - це вправа "метелик" родом у Сходу. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, коліна розкинути убік і притиснути до себе п'яти. Протягом кількох хвилин похитайте крильця метелика. Завдяки таким діям м'язи внутрішньої частини стегна розтягуються.

Вправи з фітболом для внутрішньої частини стегна

У питанні про те, як накачати внутрішній бік стегна, незамінним помічником може стати фітбол – великий м'яч, який можна побачити у багатьох фітнес-клубах та спортивних магазинах. Існують такі вправи для внутрішньої частини стегна з його застосуванням:

1.Зведення ніг з фітболом

Простий спосіб, як прокачати внутрішню частину стегна – стиснути стегнами м'яч. Потрібно лягти на спину, підняти ноги, фітбол помістити між стегнами. Якщо з великим фітболом вам важко працювати, можна взяти м'яч меншого розміру. Стегнами натискайте на м'яч, у думках рахуючи до 10. Потім м'язи розслаблюйте. Рекомендується повторити вправу 20 разів.

2.Нахили з фітболом убік

Потрібно лягти на спину, м'яч обхопити стопами і підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Руки розвести в сторони і впертись ними в підлогу. Нахилити ноги спочатку в один бік, потім в інший. При цьому важливо не відривати від поверхні плечі. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.

Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна

Внутрішній частині стегна приділяють багато уваги вправи, взяті з йоги. Згадати хоча б відому позу лотоса, при якій кульшові суглоби повністю розкриваються, а м'язи стегна добре розтягуються - це прекрасне прокачування внутрішньої частини стегна. Звичайно, новачкові вона може датись важко, але регулярні тренування дозволяють удосконалювати своє тіло, гнучкість і витривалість. Можна звернути увагу на такі йогічні вправи:

1. «Поза шевця»

Досить проста поза, яка може бути підготовкою до пози лотоса. Вона більше не хитає внутрішню частину стегон, а підтягує її та приводить у тонус. Потрібно сісти на підлогу, ноги витягнути вперед, потилицею потягнутися вгору, випрямити хребет. Зберігаючись у такому положенні, підведіть праву ногу до паху. Притримайте її рукою, тепер обережно підведіть ліву ногу. Тяжкість тіла потрібно перенести на сідничні м'язи і спробувати тримати рівновагу до того, як не з'являться якісь дискомфортні відчуття.

2. «Благородна поза»

Потрібно витягнути ноги, скласти ступні разом, зігнувши коліна. Ступні не відривати один від одного, підтягнути їх до тіла, п'яти розташувати ближче до паху. Руками натисніть на коліна, спробуйте притиснути їх до підлоги. У такому положенні спробуйте затриматися настільки, наскільки зможете.

3. «Поза досконалості»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу. Допомагаючи руками, підтягти її до промежини. Потім зігнути праву ногу, її помістити на ліву кісточку. Пальцями розташувати ступні між гомілкою та лівою поверхнею стегна. Спочатку можна притулитись до стіни – це спростить вправу.

Отже, вправи, за допомогою яких ми гойдаємо внутрішню частину стегна, не такі вже й складні. Головне – це регулярність. Надалі ви можете підвищувати навантаження, збільшуючи кількість разів та підходів. Також можна ускладнювати вправи, використовуючи гантель, гир, збільшувати вагу на тренажерах. Прості комплексивправ допоможуть і накачати м'язи, що підтримують внутрішню область стегна, і позбутися целюлітузробити ноги стрункішою.

Відео з вправами для внутрішньої поверхні стегна

Не секрет, що позбавитися зайвого жиру на внутрішній частині стегна досить складно. Однак фітнес-тренери для жінок кажуть, що якщо підійти до цієї проблеми комплексно – правильно харчуватися, робити гімнастику та косметологічні процедури – можна досить швидко упорядкувати свої ніжки. Головне — робити всі маніпуляції щодо усунення жиру регулярно і якнайчастіше.

Причини появи зайвого жиру на внутрішній частині стегна

На внутрішній та зовнішній частині стегна утворення жиру може статися у будь-якому віці. І щоб розуміти, як швидко прибрати жир у цій галузі, потрібно знати причини його утворення. Найпоширеніші причини:

• Гормональні збої, пов'язані зі статевим дозріванням.

Гормональні збої, що іноді мають місце в підлітковому віці, можуть стати причиною ожиріння стегон.

У підлітків статеві гормони починають подавати сигнал організму, щоб він запасався додатковою енергією (жиром) у разі майбутньої вагітності. Відкладатися жирові запаси можуть на різних ділянкахтіла, але найчастіше це відбувається на стегнах.

• Вагітність.

В цей момент організм запасається енергією, яка має допомогти вигодувати дитину. Жирові запаси після вагітності утворюються як під час лактації, і після її закінчення.

• Рецептори клітин.

За відкладення жиру у тілі відповідають адренорецептори. Зменшенню жиру сприяють бета-рецептори, яке накопичення відбувається завдяки альфа-рецепторам. Залежно від кількості альфа-рецепторів у районі стегон і відбуватиметься накопичення жиру. У чоловіків зазвичай їх кількість мінімальна в стегнах, а у жінок навпаки.

• Зайва вага.

Іноді навіть 1-2 зайві кілограми ваги тіла грають значну рольв освіті жиру саме на стегнах. Це залежить від певного типу фігури жінки. Найчастіше це відбувається, якщо фігура «грушоподібна».

• Сидячий образ життя.

Найбільше страждають повнотою стегон жінки, які працюють в офісі або на інших роботах з низьким рівнемрухливості. Під час сидячої роботи м'язи стегон втрачають тонус, що призводить до жирових відкладень у цій галузі.

Є ще й інші причини, наприклад, пов'язані із хворобами або прийомом лікарських препаратів, які призводять до гормонального сплеску. Це також відбивається збільшення жирових відкладень.

Як позбутися жиру на внутрішній частині стегна

Найважче піддається схуднення внутрішня частинастегна, як прибрати жир швидко з неї - питання, що не має однозначної відповіді. Але абсолютно все можливо при правильному розподілі навантаження на ноги і все тіло, харчування та інші процедури, що сприяють схуднення.

Немає такої гімнастики, яка б за кілька днів прибрала жир зі стегон. Але якщо підходити до питання комплексно, то вже протягом декількох тижнів можна помітити перші результати, що тішать.

При такому підході необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• правильно харчуватися;
• робити фізичні вправи;
• вести активний спосіб життя;
• робити масаж, обгортання чи пілінг стегнової частини ноги;
• займатися плаванням чи вело прогулянками.

Зверніть увагу! Жир неможливо забрати безпосередньо з будь-якої області. Це відбувається одночасно у всьому тілі.

Однак є місця, де жир починає набиратися раніше. Відповідно він там і йтиме в останню чергу. Особливо це стосується дівчат з грушоподібною фігурою, у яких стегна худнуть у самому кінці.

Правильне харчування та вода, як спосіб швидко прибрати жир

Красива фігура і здорове тіло потребує правильної дієти. Для зниження ваги та зменшення жиру на стегнах та в інших частинах тіла обов'язково варто переглянути харчування.

Насамперед, потрібно звернути увагу на кількість споживаних калорій у день. Якщо їжа має дуже високий коефіцієнт калорійності (солодкості, борошняне, жирне), від неї потрібно відмовитися. Молочні продукти краще вживати з низьким відсотком жирності.

Необхідно виключити з харчування шкідливу їжу:

• алкоголь;
• чіпси;
• майонез;
• ковбаси;
• сирки;
• маргарин;
• смажена їжа.

У свій раціон варто включити більше фруктів, овочів та зелені. М'ясо та рибу потрібно вибирати нежирні, наприклад, курка, хек, лосось. Дуже добре сприяє схуднення гречка. Інші крупи теж можна у невеликих кількостях вживати у своїй дієті.

Для прискорення обміну речовин необхідно пити більше рідини- Соки, коктейлі, трав'яні чаї. Але найкраще пити воду. Ця дія допомагає вгамувати голод на якийсь час і добре виводить токсини. Мінімальний об'єм рідини на день має становити 2 л.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Жирові прошарки на стегнах є у кожної людини, але їхня кількість залежить від порушення співвідношень жиру з м'язами у цій галузі. Якщо правильно дати навантаження на м'язи верхньої частини ніг і на все тіло загалом, можна досягти необхідного балансу жир-м'язів, що призведе до схуднення стегон до потрібного розміру.

Найкращими в даному випадку будуть кардіо вправи для ніг та сідниць:

• Стрибки на одному місці. Ноги при цьому слід розводити убік, а руки піднімати вгору через сторони.
• Ножиці ноги. Можна робити горизонтальні (лежачи на боці) або вертикальні зі стрибком.

• Стискання та розтискання м'язів стегна за допомогою будь-якого предмета (фітболу або подушки). Можна робити у лежачому положенні (на спині) або сидячи на стільці.
• Присідання. Ця вправа допоможе швидко прибрати жир, як із внутрішньої частини стегна, так і із зовнішньої, і з самих сідниць.
• Підйом ноги та відведення убік. Можна цю вправу поєднати із присіданням.

Також допоможе досягти бажаного результату ходіння на спеціальному тренажері, де можна вибрати функцію «сходи, що змінюють». Ступні при цьому повинні бути трохи розгорнуті убік.

Цікавий факт! Пишні стегна бувають як від надлишку жиру в шкірних покривах, а й при м'язових стегнах.

Таке часто буває у жінок, які займалися фізичними навантаженнями, посилено спрямованими на роботу ніг (танці чи спринт). Якщо додати до цього фітнес вправи, то м'язи збільшуватимуться ще більше. А якщо різко припинити заняття – запливуть жиром. У цьому випадку потрібно підібрати правильний комплекс вправ.

Програма тренувань для сушіння внутрішньої частини стегна

Для більш ефективного сушіннястегон, необхідно скласти собі спеціальну програму тренувань, спрямовану щоденне зменшення жирових відкладень. Це може бути як домашній комплексвправ, так і похід до тренажерного залу, фітнес-центрів, на танці, аеробіку та інше.

Щоб заняття приносили максимум користі, потрібно робити їх із регулярною періодичністю та інтенсивністю.Ось деякі параметри для виконання тренувань як у домашніх умовах, так і у спортзалі.

Місце проведення занять	Параметри	Час і кількість разів
В спортзалі	Кількість підходів протягом тижня	2 рази
	Інтенсивність	Середня
	Відпочинок між вправами	45 сек.
	Кількість повторів	Призначене
	Тренажер	20 хвилин.
	Розтяжка м'язів внутрішньої частини стегна	Виконується після кожного вправи кардіо (допомагає швидко прибрати жир, а не воду з організму)
Будинки	Кількість підходів на тиждень	2 рази
	Інтенсивність	Велика
	Відпочинок між вправами	30 сек.
	Кількість повторів	призначене
	Тренувальна кардіо гімнастика	Виконується після кожної вправи по 3 хв.
	Розтяжка внутрішніх м'язів	Виконується після кожної кардіо вправи

Косметологічні процедури для позбавлення від жиру в стегнах

Хорошим засобом боротьби з непотрібним жиром є косметологічні процедури. Їх краще робити відразу ж після тренувань та фізичного навантаження. Періодичність процедур – 2-3 рази на тиждень.

Найкраще чергувати їх між собою.Наприклад, у понеділок та четвер – масаж та сауна, у вівторок та п'ятницю – пілінг, а у середу та суботу – обгортання.

Відвідувати косметологічні процедури можна в салоні, де фахівець використовуватиме спеціальні засоби від целюліту. Але можна деякі процедури робити і вдома.

Масаж для схуднення ніг

Коли стала проблемною внутрішня частина стегна, як швидко прибрати жир, знають масажисти. Саме масаж цієї зони найбільше допомагає позбутися зайвих накопичень та швидко привести фігуру у форму.

Звичайно, масаж у SPA салоні – справа не з дешевих, але ефект відчувається негайно. Якщо ж немає часу або грошей на таке задоволення, можна обійтися самомассажем.

Найпростіший спосіб – придбати ручний масажер.Використовувати його можна будь-коли, навіть за переглядом улюблених серіалів. Достатньо 10-20 хвилин на день для досягнення позитивного результату.

Ще один лідер серед руйнівників жиру – баночний масаж. Вакуум, що створюється під силіконовою баночкою, дуже добре усуває целюліт та жирові відкладення.

Пілінг шкіри тіла у боротьбі з жировими відкладеннями

Пілінги і скраби займають одне з значних місць у боротьбі з жиром. Найдоступніші варіанти засобів для скрабів у домашніх умовах – це кава та сіль.До цих жироспалюючих засобів можна додати мед, корицю, ефірні олії.

Кавово-медовий скраб можна робити раз на тиждень

Кавово-медовий скраб наносять масажними легкими рухамипротягом 10-15 хв, потім змивають. Робити такий пілінг необхідно 3-4 рази на тиждень протягом 2 тижнів.

Сольовий пілінг теж роблять приблизно 10-15 днів, через день. Для цього морську сіль крупного помелу змішують із кількома краплями цитрусового. ефірної оліїі також масажними рухами втирають у шкіру, після чого змивають.

Обгортання для схуднення у стегнах

Для проведення обгортання самостійно беруть 50 г блакитної глини та 1/4 ст. води. Змішують до кремоподібного стану і додають 3-5 кап. ефірної олії цитрусових. Потім додають не більше 10 г меленої кориці та ретельно змішують. Суміш кладуть на проблемні зони та загортають простий харчовою плівкою. Через 2 години всі змивають.

Для обгортання можна використовувати мед, каву, гірчицю або шоколад. Оптимальна кількість процедур в одному курсі задля досягнення позитивного результату – 10-15. Виконувати їх краще за день.

Якщо є серцево-судинні захворювання, то від обгортань внутрішньої частини стегна краще відмовитися або замінити їх на більш щадні процедури для швидкого усунення жиру, як, наприклад, маска з морських водоростей.

Водні процедури

Серед найдієвіших водних процедурварто відзначити лазні та сауни. Перед тим, як паритися, тіло натирають спиртом або медом, від чого підвищується потовиділення, і обмінні процеси у верхніх шкірних тканинах прискорюються. Така процедура сприяє розчиненню жирових клітин та виходу їх крізь пори.

Сухе гаряче повітря в сауні теж добре впливає на обмінні процеси в тілі. Особливо рекомендується сюди ходити людям із проблемою метаболізму шкіри.

Після цього необхідно зробити протицелюлітний масаж.

Як швидко з'являться перші результати

Якщо комплексно підходити до боротьби з жиром на стегнах і старанно виконувати всі перелічені вище процедури та рекомендації, то вже через 2-3 тижні будуть помітні перші результати.

Але не варто сподіватися, що цей процес буде швидким, оскільки жир в області стегон йде дуже довго. Отже, необхідно набратися терпіння і старанно продовжувати виконувати все необхідне для схуднення.

Коли повною є внутрішня частина стегна, як прибрати жир швидко з цієї зони, залежить від причини появи сальних відкладень

Час повного усунення проблеми залежить від причин, пов'язаних із відкладенням жиру.Якщо це пов'язано з вагітністю, то після пологів необхідно більше уваги приділяти фізичним навантаженням. Як правило, після закінчення періоду лактації все може повернутись на своє місце.

Якщо ж проблема в зайвій вазіможе знадобитися півроку або рік, залежно від стадії ожиріння. При сидячій офісній роботі можна привести себе до ладу за кілька місяців, за умови наполегливого дотримання всіх рекомендацій.

Позбутися зайвого жиру в стегнах насправді не так складно, як здається. Потрібно лише велике бажання і трохи зусиль, а також запастися терпінням. Хоча перші результати будуть настільки помітні, але якщо продовжувати щодня намагатися робити все можливе задля досягнення мети, дуже скоро можна досягти бажаного ефекту.

Внутрішня частина стегна - як прибрати жир швидко:

Експрес-метод схуднення внутрішньої частини стегон:

З незапам'ятних часів чоловіки сперечаються про те, яка частина тіла жінки є найпривабливішою. Одним подобається видатний бюст, іншим – шикарне волосся, а третім – пружні сідниці. Але всі чоловіки визнають, що побачивши гарну жінку, Насамперед звертають увагу на стрункі ніжки. Представниці слабкої статі чудово поінформовані про це, а тому намагаються всіляко наголошувати на красі своєї головної «зброї» в підкоренні чоловіків. Ось тільки вдається це далеко не всім, і виною в'яла шкіра і слабкі м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Дані м'язи практично не задіяні в повсякденному житті, А тому саме вони першими починають псувати красу точених жіночих ніжок, та до того ж стають першопричиною натертостей шкіри між ніг. Цілком зрозуміло, що з такою проблемою потрібно боротися, але впоратися з нею можна лише регулярними вправами, які залучають м'язи стегон. У цій статті розглянемо найефективнішу гімнастику для прокачування цієї проблемної зони.

Гімнастика для зміцнення м'язів стегон

1. Підйом прямих ніг
Для виконання вправ найкраще придбати гумовий килимок. Ляжте праворуч, спираючись ліктем у підлогу, а долонею утримуючи голову. Інша рука нехай упреться долонею в підлогу на рівні живота. Праву ногу трохи підігніть, а ліву випряміть і повільно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть до двадцяти таких підйомів, а потім ляжте на лівий бік і прокачайте м'язи іншої ноги.

2. «Ножиці»
Це ще одна відома вправа, що виконується лежачи, яка задіює м'язи стегон, і в той же час добре прокачує литкові м'язи. Для його виконання ляжте на спину, а руки витягніть паралельно тілу, забезпечивши собі опору. Підніміть ноги на невелику висоту і почніть схрещувати їх, імітуючи рухи ножицями, десять разів. Відразу після виконання елемента, піднімайте і опускайте дві ноги, без торкання підлоги, 10 разів. Виконайте три підходи і можете приступати до наступної вправи.

3. Випади
Цей чудовий елемент починається з пози стоячи. Утримуючи руки перед собою, лівою ногою зробіть крок убік. Зробіть присідання, згинаючи праве коліно, після чого підніміться та перенесіть праву ногу за ліву. Вага тіла у разі також переміститься з правого боку на ліву. Поверніться до вихідного положення і повторіть елемент, переміщаючись дзеркально (тобто праворуч). Повторіть елементи до 10 разів на кожну сторону.

У практиці фітнес тренерів існує ще один популярний варіант випадів. Для цього, правою ногою зробіть великий випад вперед, подайтеся на нього всім корпусом тіла, і сядьте так, щоб ліве коліно торкнулося підлоги. Поверніться до початкової позиції, щоб повторити елемент для іншої ноги. Виконайте по 10–15 рухів кожною ногою.

4. Відведення ноги убік
Для здійснення наступного гімнастичного елемента вам знадобиться опора. Можна впертись руками в стіну, але краще використовувати високу спинку стільця. Стати перед стільцем, спираючись на спинку руками. Відірвіть ліву ногу від підлоги та максимально відведіть її назад. Повторіть 20-25 разів, намагаючись не згинати ноги в колінах, а потім аналогічними рухами прокачайте іншу ногу.

5. Присідання пліє
Відмінний результат у боротьбі з в'ялістю м'язів стегон дають присідання пліє. Крім тренування цієї групи м'язів, цей елемент допомагає усунути «галіфе». Для його виконання ноги розводяться якнайширше, з розгорнутими вбік носками. Як тільки ви зафіксуєте таку позу, почніть присідати, намагаючись не згинати спину. Присідати потрібно до моменту, поки стегна не утворюють рівну лінію, а в м'язах не виникне сильної напруги. Виконуйте присідання одну хвилину, після чого дайте відпочинок ногам (буквально двадцять секунд). Двічі повторіть елемент і перейдіть до наступного.

6. Затиск м'яча колінами
Щоб тренувати стегна в такий спосіб, вам знадобиться пружний гумовий м'ячик. Лежачи на рівній поверхні, розташуйте руки паралельно тулубу. Потягніть п'яти до сідниць, а між колінами затисніть м'ячик. Забезпечивши руками опору, підніміть стегна, щоб вони утворили з тулубом пряму лінію, і почніть стискати гумовий м'ячик. Стисніть снаряд, дорахуйте до десяти і поверніться до початкової пози. Повторіть десять разів.

7. Присідання з м'ячем
Встаньте на ноги та виконайте ще один гімнастичний елемент, яким легко можна прокачати стегна. Стисніть м'ячик колінами, витягнувши руки вперед і почніть виконувати неглибокі присідання, сильно стискаючи снаряд. Присідаючи, ви відразу відчуєте, як напружуються і починають працювати м'язи стегон. Незабаром ви помітите, що цей елемент є одним з найефективніших з усіх запропонованих вправ. Виконуйте присідання максимальна кількістьразів, довівши їх у підсумку, до п'ятдесяти.

8. Розтягнення стегон
Ці чудові рухи припускають наявність гумового килимка та невеликої твердої подушечки. Ляжте на спину, підклавши подушечку під голову. Посуньте п'яту правої ноги ближче до сідниці, а ступню лівої ноги закиньте на праве коліно. Трохи натисніть на ліве коліно, відштовхуючи його від себе. У цей момент ви відчуєте необхідну напругу. Замріть у такій позі на 7–10 секунд. Повторіть аналогічний рух правої ноги, не забуваючи тримати спину прямо. Виконайте п'ять підходів, постійно чергуючи ноги. За словами фінтес інструкторів, такий елемент не тільки зробить шкіру на внутрішній стороні стегон гладкою та пружною, але й сприятиме позбавленню від целюліту.

9. Інтенсивне прокачування
Виконавши попередній гімнастичний елемент, залишайтеся у горизонтальному положенні, перевернувшись на бік. Обіпріться ліктем лівої руки об підлогу, а рукою підтримуйте голову. Зігнуту в коліні праву ногу подайте її вперед. Нехай вона слугує вам додатковою опорою. Почніть прокачувати ліву ногу, відірвавши її від поверхні та піднімаючи вгору на максимальну висоту. Здійсніть п'ятнадцять таких підйомів, а потім повторіть елемент для прокачування іншої ноги.

10. Подолання опору
Для наступної вправи, метою якої є прокачування м'язів стегон, вам знадобиться гумова стрічка-еспандер. Стати прямо, одягнувши гімнастичну стрічку на нижню частинуніг, нахиліть тіло вперед і з'єднайте руки в замок, тримаючи їх перед собою. Подолаючи опір еспандера, зробіть правою ногою широкий крок убік. Поверніться у вихідну позу і присядьте якнайглибше. Повторіть елемент для правої ноги. Здійсніть по п'ятнадцять таких рухів для кожної ноги і можете переходити до наступної вправи.

Нарешті, кожна красуня, яка доглядає за своїм тілом, повинна розуміти, що результатів, які досягаються в тренажерному залі, навряд чи можна домогтися, займаючись вдома. Саме тому сміливо вирушайте в найближчий фітнес клуб і беріть уроки досвідчених фітнес інструкторів, які навчать вас правильно виконувати присід із гантелями або штангою, а також навчать виконувати згинання та розгинання ніг на тренажері. У цьому випадку буквально через 1,5-2 місяці ви помітите перші результати своїх занять, а значить, насолоджуватиметеся стрункістю своїх ніжок.
Здоров'я вам та краси!

Додатковий комплекс вправ із гумкою

І спалювання зайвого може зайняти тривалий час. До того ж успіх гарантований лише при регулярних тренуваннях та розумних обмеженнях у харчуванні. Зате вже через пару тижнів ви відчуєте, що стали міцнішими, а стегна - стрункішими і рельєфнішими.

Складіть власну програму тренувань. Ви можете записатися до спортзалу і навіть найняти індивідуального тренера. Однак і домашні заняття принесуть користь. Головне – не пропускати гімнастику. Інтенсивно займайтеся 3 рази на тиждень, а в решту днів обмежтеся швидкою десятихвилинною розминкою та кардіовправами. швидкою ходьбою, пробіжки або стрибки через скакалку. Ваше завдання – прискорити метаболізм та зміцнити м'язи ніг.

Тренування починайте з розминки – стрибків, танців під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Дуже ефективні зі стільцем. Стоячи до нього боком, тримайтеся лівою рукою за спинку. Правою ногою робіть махи вперед та назад. Потім зробіть серію махів праворуч, піднімаючи ногу максимально високо. Шкарпетку тягніть на себе - ви повинні відчувати, як напружуються м'язи. Закінчивши серію махів, підніміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і правою рукою розгорніть її праворуч, притримуючи коліно. Кожну вправу повторіть 20 разів, відпочиньте та зробіть весь комплекс ще раз. Потім розгорніться та починайте серію вправ для лівої ноги.

Дуже дієва вправа- махи ногами зі становища лежачи. Лягайте на підлогу на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті. Тіло тримайте рівно, праву ногу трохи зігніть у коліні. Піднімайте ліву ногу якомога вище, носок тягніть на себе. Не завалюйтесь на спину, щоб зберігати рівновагу, можна трохи нахилитися вперед. Не поспішайте, виконуйте вправу з повною віддачею. Зробіть 20 махів, відпочиньте хвилину та повторіть сет. Потім переверніть на інший бік і виконайте вправу для правого стегна.

Обов'язково увімкніть у програму силові тренування. Найкращі вправидля внутрішніх м'язів стегна - пліє та випади. Візьміть у руки гантелі вагою 1,5 кг. Зробіть широкий крок уперед, тримаючи руки із гантелями біля пояса. Напружте витягнуту назад ногу і злегка похитайтеся на опорній нозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою, зробивши по 2 сета.
Встаньте, ноги поставте ширше за плечі, в руки візьміть гантелі і підніміть їх до плечей. Підніміться на шкарпетки і повільно присідайте, розводячи коліна. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішні м'язи та тренує рівновагу. Виконайте його 10 разів, повторивши сет двічі.

Освойте дуже вправу з обтяженням для ніг. На щиколотки надягніть обтяжувачі або прив'яжіть мішечки з піском. Лягайте на спину, руки тримайте витягнутими вздовж тіла. Підніміть ноги під прямим кутом і починайте розводити та зводити їх. Тягніть шкарпетки на себе, коліна не згинайте. Виконуйте вправу повільно – ви повинні відчувати напругу у м'язах. Зробіть 10 повторів та опустіть ноги. Повторіть сет двічі із невеликим відпочинком.

Закінчивши вправи, обов'язково зробіть розтяжку. На наступний день ви відчуватимете у внутрішніх м'язах стегна легкий біль - це означає, що тренування пройшло успішно.