Легкі вправи для схуднення живота та боків – як робити в домашніх умовах чоловік та жінкам. Комплекс простих та ефективних вправ для плоского живота

Зовнішність для жінки означає дуже багато. Приємно дивитися на даму з відмінними формами, без жирових складок та зайвої ваги. Проблемних зон, які найчастіше піддаються відкладенню жирів, є кілька. Але найпопулярнішою проблемою є область живота. Бічні відкладення є винятком. Так би мовити «рятувальний круг» псує загальне враження від зовнішності прекрасної статі.

Причини появи жиру на животі та боках

Щоб позбутися «проблемних зон», недостатньо посилено займатися спортом або сидіти на дієтах. Перше, що потрібно зробити: визначити причину відкладення жирових клітин. Можливо, усунувши причину, ви назавжди позбавитеся круглого животика.

Наслідки пологів

Довгоочікувана дитина – щастя, яке часом приносить невеликі зміни у зовнішності. Під час вагітності організм запасається жиром, який відкладається з боків, пов'язано це з подальшим годуванням грудьми та захистом плода під час вагітності. Якщо жінка годує дитину сама, запас витрачається поступово. Це ще одна причина не кидати годування, яка спростовує думку, що під час годування грудьми можна ще більше погладшати.

Не правильний режимдня

Усі жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, страждають відкладенням жирів саме з боків та в районі живота.

живлення

Постійне вживання смаженої та жирної їжі. Безмірне поїдання булочок, тортиків та пиріжків. Сухий сніданок, їжа на бігу, смакота перед сном – усі ці дії призводять до жирових складок і обвислого живота. Якщо не зупинитися і не почати харчуватися збалансовано, то невеликий животик перетвориться на величезну жирову складку.

Шкідливі речовини

Куріння, алкоголь, антибіотики та гормональні препарати у регулярному вживанні сприяють накопиченню шкідливих речовин, які у свою чергу порушують кровообіг та обмін речовин. У такому стані організм просто не здатний швидко виводити зайві жири, йому доводиться їх налагоджувати в живіт та боки.

Стресові ситуації

Стресові ситуації впливають на кількість жиру, що накопичується в районі талії. Загальний стресовий стан можна дізнатися за ознаками:

З пробудженням відчуваєте втому
Довго не можете прокинутися та активізувати свій організм

В результаті:

Серцебиття частішає
Надниркові залози працюють понад норму
З'являються боки та живіт
Обличчя округляється, утворюється друге підборіддя

Щоб більш точно визначити рівень гормонів стресу, необхідно звернутися до лікарні, щоб здати всі необхідні аналізи.
Організм у кожного індивідуальний. Визначити з якої причини почалися відкладення дуже складно. Але вирахувати причину необхідно, адже різні способиДля схуднення краще допомагають, якщо знати корінь проблеми. Іноді місце мають кілька факторів, які негайно потрібно виключити зі свого життя.

Ефективні способи прибрати жир з живота та боків

Гормон, що спалює жир

В організмі людини надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, стабільно вони працюють до 30 років. Після, кількість гормону, що виробляється, зменшується. ДГЕА допомагає організму справлятися зі стресами, що зменшує ймовірність відкладень жиру. Щоб досягти необхідний рівень гормону, слід приймати ліки за рецептом лікаря. Альтернативним рішенням є харчові добавки, які стабілізують роботу надниркових залоз.

Як правильно харчуватись?

Повністю відмовлятися від жирної їжі не можна. Її переробка зменшує кількість інсуліну, що виробляється, який у свою чергу сприяє відкладенню жиру в талії. Найкращим рішенням є жирна риба, яка містить достатньо жирів Омега.
Режим харчування повинен бути стабільним: 5 – 6 прийомів їжі на день. Нехай це будуть невеликі порції, але регулярно. Щоб не нашкодити собі, варто точно розрахувати споживані калорії. Якщо ви не можете зробити це самі, можна сходити на консультацію до дієтолога.

1500 ккал на добу – найоптимальніший варіант
700 ккал повинні вживатися як сніданок.
Обід – 400 ккал
вечеря – 400 ккал.
Порції мають бути збалансованими. 50% тарілки – вуглеводи, 30% – жири, 20% – білки.

овочі (кабачок, капуста, картопля),
фрукти (малина, урюк),
крупи (рис).

Цілком відмовлятися від хліба не варто. Можна їсти хліб із висівками.
Які продукти варто максимально обмежити?
1. Майонез
2. Вершкове масло
3. Маргарін
4. Сметана
Їх слід їсти рідко та маленькими порціями.

Які продукти спалюють жир на животі?

Існують окремі продукти, які прискорюють обмінні процеси, сприяють спалюванню жирів у сфері талії.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин- Цитрусові, які багаті антиоксидантами і вітаміном С. Сприяють розщепленню жирів.
2. Молочні продукти низької жирності. Молоко, сир та йогурт насичують організм необхідним кальцієм, а також здатні допомогти вам у боротьбі з жировими відкладеннями.
3. Гострі прянощі. Безпосередньо чилі і кайенський перець багаті на капсаїцин, який спалює жир навіть через 20 хвилин після їди.
4. Яблукабагаті на пектин, який є бар'єром для жирів у процесі поглинання клітин.
5. Огіркинормалізують водно-сольовий баланс. Підтримують активний обмін речовин, який припиняє відкладення жирів.
6. Спаржа та сочевиця. Яскраві представникизнежирених білкових продуктів. Швидко вгамовують голод, звільняють кишечник від неперетравлених залишків їжі, відновлюють нормальний обмін речовин.
7.Вівсяна каша.Крім своїх лікувальних властивостейшвидко насичує організм необхідною клітковиною. Корисно їсти в холодну пору року, коли немає великої кількості фруктів.
8. Арахіс.Тільки у невеликій кількості! Допомагає боротися з жирком на животі та боках. Насичує організм білком та ненасиченими жирами.
9. Зелений чай без цукру та з лимоном у холодному вигляді. Такий напій кілька разів на день допомагає спалювати жир на талії та прискорює ліпідний метаболізм.

Дієта для схуднення живота та боків

Якщо не допомагає правильне харчування, слід звернути увагу на дієти, які цілеспрямовано прибирають зайві сантиметриу талії.
Під час дієти вам поступово доведеться відмовитись від багатьох улюблених продуктів харчування. Але якщо ви дійсно хочете побачити результат, слід стримувати себе в бажаннях.
Популярними дієтами для досягнення плоского живота вважаються: «Грецька» та «Кефірна».Тривалість дієти становить середньому 3 – 4 тижня і обов'язково завершальний курс 5 – 6 місяців.

Ці дієти не завдають шкоди організму! Вони сприяють очищенню та відновленню роботи кишечника, обмінних процесів.

Якщо дієта гречана, це не означає, що їсти можна лише виключно гречку. Ця крупа є основним компонентом дієти.

Крім неї можна вживати кефір (1 л на добу), сухофрукти, всі продукти, що містять клітковину.
Виключити доведеться борошняне, жирне та смажене.
Намагатися менше їсти білкову їжу – щонайменше.

Коли слід зупинитись? Коли ви побачите бажаний результат, але не більше ніж 4 місяці. Якщо вам не допомагає дієта, то ви щось робите неправильно.
Виходити різко з дієти не варто. Траплялися випадки, коли дівчата навряд чи дочекавшись закінчення терміну, накидалися на торти та копчене м'ясо, поїдаючи його в неміряній кількості. Результат: за кілька днів повернулися на вихідну точку.
Після закінчення дієти ще 6 місяців варто дотримуватися здорового харчуванняпоступово вводити заборонені продукти в невеликій кількості. Тільки так можна досягти постійного результату.

Масаж для живота в домашніх умовах

Масаж живота для схуднення можна робити самостійно в домашніх умовах. Таким чином, приносячи користь організму, не втрачаючи гроші і багато часу на фахівців із салонів краси.

Основні правила:

Масаж проводиться тільки до або після їди через 2 години.
Рух робити виключно за рухом годинникової стрілки.
Сеанс не повинен бути неприємним чи болючим.

Існує багато різних варіантів масажу будинку.

1.Водний масаж.Робиться під час прийому душу. Полягає він у зміні сили напору та температури води. Струмінь направляють на живіт, пересуваючи її за годинниковою стрілкою, одночасно змінюючи натиск і температуру. Така процедура проводиться не лише з метою схуднення, а й зміцнення організму. Приділяючи 10 хвилин на день своєму тілу, ви зможете досягти результату вже за місяць.
2. Щипковий масаж.Метою такого масажу є розминання жирових відкладень, розслабити м'язи живота. Завдяки щипковому масажу шкіра розгладжується, стає підтягнутою та пружною.
Проводити його потрібно у положенні лежачи на спині. Нанести на шкіру крем або олію, після чого варто починати пощипувати жирові відкладення, перебираючи їх по черзі, рухаючись за годинниковою стрілкою.
3. Вакуумний масаж. Проводиться за допомогою баночок, бажано силіконових. Придбати їх можна в аптеці.
На живіт, змащений кремом чи олією, встановлюють банки, які повільно пересувають. Процедура досить болісна, можуть з'явитися синці, які з часом пройдуть. Але цей масаж вважається найефективнішим.

Цей масаж має низку протипоказань, які пов'язані із захворюваннями судин. Перед тим, як розпочинати такий масаж, переконайтеся, що він вам не протипоказаний!

4. Масаж з медом та яблучним оцтом . Мед потрібен лише справжній! Мед слід змішати з ефірною олієюнанести на руки і живіт.
Далі починаємо поплескувати себе по животу близько 30 разів. За цей час мед стане тягучим і почне створювати вакуумний ефект при кожній бавовні. Після бавовни потрібно продовжити масаж рухами, що погладжують. Після закінчення прийміть теплий душ і зволожте шкіру живота яблучним оцтом.
5. Ручний масаж- Підготовчий етап для фізичних вправ.
Цей масаж роблять для розігріву м'язів та жирових відкладень перед заняттями спортом. Проводять його масажною рукавицею, руками або скрученим рушником.
Розтирати починають по горизонталі, потім по вертикалі та плавно переходять до кругових рухів. Головне не перестаратися. Контролюйте силу тиску, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити собі.

Як прибрати живіт обручем?

По-перше, варто придбати обручякий забезпечить вам «осиню» талію.

Займатися з ним досить 10-15 хв на день. Навіть найзайнятіші жінки можуть виділити собі таку мізерну кількість часу.
Коли ви крутите обруч: м'язи вашого живота розігріваються, покращується кровообіг, обмін речовин відбувається швидше, що визначає поступове спалювання жирів.

Якщо ви займаєтеся комплексно, то заняття з обручем повинні бути першими як розігрів.

Вправи для живота та боків

Існує багато вправ, які можна робити вдома.

Популярні вправи для живота хитання преса
Для боротьби з боками підійдуть махи ногою.
Лягаємо на один бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, нижня нога зігнута в коліні, а верхню тримаємо прямо. Як тільки ви приймете це положення, починайте робити махи вгору по 15 разів, періодично перевертаючись на інший бік.
Дуже ефективна вправа – планка. Можна робити як фронтальний, так і бічну для косих м'язів живота. Прийняти упор лежачи, ніби ви зібралися віджиматися, і в цьому положенні тримаємося 3 хвилини. Повторіть 3 підходи. Як виглядає бічна планка див. малюнку №7.

Як забрати живіт без дієт?

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах без дієт необхідно:

Контролювати кількість їжі, що з'їдається
Скласти свій денний раціон
Чи не перевищувати кількість потрібних калорій, викреслити зі списку продукти, які сприяють відкладенню жирів
Жити в гармонії із собою
Уникати стресових ситуацій
Робити елементарну зарядку вранці
Тричі на тиждень виконувати комплекс вправ

Прибрати животик і боки зовсім непросто, але якщо поставити таку мету, то її цілком можна досягти. Пам'ятайте, що ви не просто коректуєте свою фігуру, але і приносите користь організму, в результаті - ви будете чудово почуватися і залишитеся задоволеними своїм зовнішнім виглядом.

У кожної людини в нормі є небагато жирових відкладень, які служать для захисту внутрішніх органів, кісток та бере участь у деяких процесах вироблення гормонів. Надмірна кількість шкодить здоров'ю, псує фігуру і самооцінку. Живіт не зростає за одну ніч, тому слід вчасно зайнятися цією проблемою. Провокують її розвиток такі фактори:

Поганий обмін речовин (метаболізм). З віком цей процес стає повільнішим (якщо його не підтримувати спортом), що призводить до поганої переробки їжі. Замість енергії організм починає накопичувати зайва вага. У жінок ця проблема трапляється частіше. У кожної людини швидкість метаболізму своя, тому деякі можуть їсти будь-яку їжу і при цьому не товстіти.
Генетична схильність. Наукові дослідження доводяться, що за наявності в роду повних людей високий ризик, що ви теж маєте спадковий потенціал до набору ваги.
Сидячий, малорухливий спосіб життя. Це один із факторів, який впливає на уповільнення метаболізму. Чим менше фізичної активності у вашому житті, тим менше організмвитрачає калорій і згодом вони починають накопичувати у різних частинах тіла.
Переїдання. Людина починає повніти, коли їсть більше, ніж її організм витрачає.
Неправильна постава, коли людина сидить. Якщо людина сутулиться, її хребет викривляється, ймовірність ожиріння у животі значно зростає. Утримуйте спину в рівному положенні, коли сидите.
Хвороби, стрес. Ці фактори стають головними причинами, які призводять до скупчення підшкірного жиру. В організмі зростає кількість кортизолу, що сприяє набору ваги. Апное сну, рак молочної залози, серцево-судинні патології, артеріальна гіпертензія, діабет теж додають сантиметри на талії.
Слабкі м'язи преса не здатні утримувати у потрібному положенні внутрішні органитому живіт стає випнутим.
Гормональні зміни. Ця причина яскравіше виражена у жінок, які підходять до середнього віку. Починає рости жир пропорційно масі тіла. Під час менопаузи зростає ризик накопичення зайвих сантиметрів у сфері талії. Гормони є важливою частиною регулювання кількості жиру в організмі.

Вправи для живота та талії

Струнка фігура– це заслуга збалансованого здорового харчування та регулярних фізичних навантажень у домашніх умовах чи спортзалі. Не можна змусити худнути окремі частини тіла, тому жиросжигающие вправи живота зачіпають та інші групи м'язів. З анатомічних причин у нешвидких людей конкретні місця худнуть або повніють швидше, принцип зниження ваги один – скорочення кількості споживаних калорій, прискорення метаболізму.

Серед усіх варіантів тренування для спалювання жиру слід вибирати кардіонгарузки. Це варіант занять у домашніх умовах або на вулиці, при якому підтримується високий темп, і серцево-судинна система працює у посиленому режимі. Це змушує організм споживати більше енергії, розщеплювати запаси поживних речовин. Такі тренування прискорять ваш обмін речовин, наситить м'язи та клітини організму поживними речовинами, киснем. Для зменшення талії, зміцнення живота можна займатися:

плаванням;
їздою на велотренажері в домашніх умовах чи велосипеді;
пілатесом;
фітнес;
аеробіка;
гімнастика;
футбол, баскетбол;
пробіжками на свіжому повітріабо на біговій доріжці в домашніх умовах.

Ефективні вправи для верхнього пресу

Умовно черевні м'язи поділяють на верхній відділ та нижній. Прес є одним м'язом і під час вправ для схуднення живота в домашніх умовах задіюється повністю, тому говорити про тренування окремої частини помилково. Все ж таки існує деякі варіанти тренування, при яких задіяти конкретну область черевних м'язів стає простіше. Популярним варіантом є скручування, ось кілька ефективних варіантів для верхнього відділу преса:

Класичний випадок. Покладіть на підлогу килимок, ляжте на спину, ноги трохи зігніть в колінах (має вийти кут близько 30 градусів). На ноги має сісти інша людина. Або зачепиться ними за диван, шафу, щоб закріпити положення тіла. Заведіть руки за голову та з'єднайте їх у замок. Почніть тягтися підборіддям до тазу, враховуйте, що ви повинні підніматися за рахунок м'язів живота, а не попереку. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів, згодом збільшуйте це значення до 30-40.
З піднятими ногами. Вам потрібно закинути ноги на височину, для цього підходить диван, стілець, лава у спортзалі. Далі техніка скручування повністю повторюється з вищеописаного прикладу, кількість підходів також.

Вправи для низу живота

Це частина живота часто турбує дівчат, тому що навіть за низької ваги починає трохи випирати животик. Найчастіше це відбувається не через жировий прошарок, а слабкість черевних м'язів, які не здатний утримувати внутрішні органи. При зміцненні преса у домашніх умовах це випинання зникне. Можна використовувати таку вправу:

Покладіть на підлогу килимок і лягайте на спину.
Руками потрібно зачепитися на шафу, диван чи щось важке.
Рівні ноги починайте піднімати вгору, доки вони не утворяться 30 градусів зі підлогою.
Зафіксуйте їх у цьому положенні та утримуйте максимально довго.
Опустіть ноги на підлогу та зробіть маленький відпочинок. Повторіть цю дію 5-6 разів.

Вправи для схуднення живота та боків

Важливою умовою зменшення обсягу талії, живота – дотримання правильної дієти. Необхідно відмовитися від фаст-фуду, смаженої та солодкої їжі, вживання алкоголю. Це допоможе вам позбутися зайвих кілограм, а фізичні вправидля схуднення живота прискорять цей процес і нададуть фігурі апетитні форми. Однією зарядкою в цьому випадку обмежитися не вийде і, крім вищеописаних ефективних вправ для живота, вам потрібно буде виконувати кардіотренінг у домашніх умовах.

Основне завдання таких занять – підтримувати частоту серцебиття на високому рівніпротягом 20-30 хвилин мінімум. Досвідчені спортсмени проводять кардіотренування по 40-60 хвилин. Для новачків у домашніх умовах добре підходить круговий тренінг, який можна виконувати без спеціальних снарядів. Робіть такі вправи, щоб схуднути в боках та талії:

протягом 3-4 хвилин стрибки на скакалці;
по 20 нахилів у бік на кожну сторону;
класичні скручування;
знову стрибки на скакалці 3-4 хвилини;
вправа планка;
нахили по 20 разів на кожну сторону;
бічні скручування.

Найефективніші вправи для живота

Існує багато різних варіантів до виконання тренування черевних м'язів. Людина, як правило, підбирає ефективні вправидля схуднення живота за власним відчуттям Якісь варіанти він технічно виконує краще, і вони дають добрий результат, деякі не виходить через недосвідченість чи непідготовленість. Для більшості спортсменів оптимальними вправами для тренування живота, боків у домашніх умовах стали такі вправи:

нахили в сторони;
планка;
випади із поворотом;
вакуум.

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи черевного преса і при цьому не збільшувати їх обсягом. Це особливо корисно для дівчат. Які хочуть зробити живіт плоским. Класичні скручування - це динамічне навантаження, яке збільшує обсяг преса, а планка - статична, яка тільки зміцнює його, робить волокна м'язів більш пружними. Виконується вправа в домашніх умовах за такими правилами:

Постеліть килимок і займіть положення як для віджимань від підлоги.
Опустіться на лікті так, щоб вони були рівно під вашими плечима. Слідкуйте, щоб спина не була округла, а таз не опускався низько, тіло має бути витягнуте в одну пряму.
У цьому положенні потрібно залишатися протягом щонайменше 20-30 секунд новачкам і більше 1-2 хвилин просунутим спортсменам.
Повторіть цю вправу 3-4 рази, постарайтеся постійно збільшувати в статичному положенні.

Ця вправа має кілька «модифікацій» - з поворотом і розворотом. Суть у тому, що ви до вищеописаного варіанта додає повороту таза всередину або розвороти на випрямлених руках убік. Додаткової користі від таких «покращень» ви не отримаєте і краще виконувати вправу початковому варіанті. Крім преса планка допомагає без спеціальних снарядів у домашніх умовах зміцнити поперек, плечі, передпліччя, прес, сідниці та задню поверхню стегна.

Випади з поворотами

Це універсальна вправа, яка спрямована на опрацювання стегон, сідниць та всіх відділів преса. Це хороший варіант, якщо вам потрібні заняття вдома для схуднення ніг та живота. Можна виконувати його з порожніми руками або додатковим обтяжувачем (фітбол, сумка, млинець, гантель). Техніка виконання наступна:

Зробіть випад ногою вперед, коліно має утворити кут 90 градусів.
Руки по сторонах і виконайте поворот праворуч, таз при цьому залишається на місці.
Зробіть випад другою ногою та поворот ліворуч.
Повторіть цей рух 10-15 разів.

Нахили в сторони

Для схуднення рекомендується щодня проводити зарядку вранці та 2-3 кардіотренування за тиждень. Однією із проблемних зон для опрацювання стають бічні м'язипреса. Враховуйте, що при роботі з обтяженням є ймовірність, що у вас збільшаться в об'ємі м'язи і талія пропаде (то важливо для дівчат). У домашніх умовах можна виконувати нахили в сторони, які за правильної техніки задіють косі м'язи преса. Техніка наступна:

Ноги на ширині плечей. Руки складіть та підніміть над головою.
Нахиляйте корпус максимально сильно в ліву сторону, щоб відчувалося розтягнення протилежної частини тіла.
Утримуйте це положення протягом 15 секунд.
Поверніться у вихідну позу і повторіть те саме для правої сторони.
Згодом час фіксації збільште з 15 секунд до 30 і вище.

Цей метод схуднення та зміцнення преса активно застосовується у заняття «бодіфлекс». Якщо ви шукаєте ефективні вправи для плоского живота, то потрібно спробувати "Вакуум". Техніка виконання наступна:

Встаньте рачки, руками впріться в підлогу.
Зробіть глибокий вдих, потім максимальний видих, щоб повітря не залишилося зовсім
У цей момент втягніть живіт і напружте його.
Утримуйте положення протягом 15-20 секунд. Слідкуйте, щоб у вас не почало темніти в очах і паморочитися в голові. Якщо з'явилися такі симптоми, припиніть виконання і скоротите час затримки дихання.
Зробіть 4-5 таких повторень, згодом кількість можна збільшувати.

Правила виконання вправ для схуднення живота в домашніх умовах

Для отримання бажаного результату та ефективності тренувань необхідно дотримуватись деяких правил. Навіть найлегші вправи для схуднення живота вимагають попередньої розминки, бажано пострибати на скакалці або на пробіжку, щоб розігріти всі групи м'язів тіла. Це не тільки підготує вас до тренування, але й прискорить метаболізм, підвищить частоту серцебиття та процес схуднення піде швидше. Слід дотримуватись таких рекомендацій:

обов'язково дотримуйтесь дієти;
скручування повинні виконуватися за рахунок м'язів преса, а не попереку;
не слід робити більше 15-20 повторень, інакше ви не зміцните м'язи, а почнете їх нарощувати, що не допоможе вам зробити талію тоншою;
після кожного тренування обов'язково проводьте розтяжку;
проводьте заняття регулярно, а не час від часу.

Відео

Кожна дівчина прагне ідеальної, стрункої, підтягнутої фігури. Когось природа спочатку обдарувала добрими даними, а комусь треба добре попрацювати, щоб зробити фігуру своєї мрії. Часто дівчатам доводиться із проблемними зонами: обвислий живіт, вушка на стегнах, боки. Спробуємо розібратися, як позбутися боків. І в цьому нам допоможуть вправи для схуднення боків у домашніх умовах.

Працюючи над собою, дівчата стикаються з різними проблемами, точніше, проблемними зонами – стегна, живіт та боки – це найпоширеніші проблемні зони. Нижче наведено приклади вправ для схуднення боків.

Торкаючись цієї теми, важливо врахувати, що схуднути локально неможливо. Отже, щоб схуднути в боках - потрібно дотримуватися правил харчування (виключити шкідливі продукти з раціону: борошняне, жирне, копчене, смажене, солодке), тренуватися або просто вести активний спосіб життя. Лише у зв'язці «спорт і правильне харчування» можна досягти потрібних результатів. Як мінімум, крім вправ безпосередньо на боки, варто використовувати кардіо-тренування - біг, їзда на велосипеді або робота на кардіо тренажері. Вправи для боків допоможуть підтягнути їх, привести в тонус м'язи корпусу, що вже візуально покращить. зовнішній вигляд.

Перед виконанням будь-яких вправ важливо переконатися, чи немає якихось протипоказань та проблем зі здоров'ям.

Розглянемо найефективніші вправи для схуднення боків:

Планка для схуднення боків

Планка - відмінна вправа, яка націлена не тільки на боки, але і на весь корпус. Також під час виконання цієї вправи задіюються м'язи рук, спини, сідниць та ніг. За допомогою цієї вправи м'язи накачати не вийде, а ось підтягнути боки і все тіло загалом вдасться. Існує кілька різновидів планки: базова, планка на ліктях, планка з піднятою ногою, бічна планка. Всі вони відрізняються один від одного навантаженням при виконанні та положенням рук/тіла.

Як правильно виконувати планку:

Для того, щоб виконати планку, знадобиться трохи місця в кімнаті та килимок. Ця вправа для схуднення боків у домашніх умовах – ідеальний варіант, тому що не знадобиться додаткове обладнання. У даній вправі техніка виконання та вихідне становище дуже важливі.

Вихідне положення:найголовніше - це пряма спина, потрібно намагатися не сутулитися і не прогинатися в попереку. Голова спрямована внизу – перпендикулярно до хребта, погляд спрямований у підлогу. Руки зігнуті в ліктях, кисті зібрати в кулак і руками утворити трикутник, лікті повинні бути розташовані перпендикулярно лінії плечей, не далі і не ближче - це забезпечить необхідну стійкість. Ноги прямі, колінах не згинати, стояти потрібно на носках. Шкарпетки та п'яти тримати разом. Живіт втягнути. Дихати рівно. Виконуючи вправу дуже важливо тримати напругу - не можна допустити, щоб живіт був розслаблений і провисав, або щоб спина прогиналася в попереку. Не можна також забувати про ноги – їх протягом усієї вправи потрібно тримати прямими. Планка – статична вправа, тому потребує максимальної концентрації.

Час виконання вправи:

Для початку достатньо стояти в планці близько 30 секунд, потім поступово збільшувати час, дійшовши таким чином до декількох хвилин. Не можна забувати про напругу - якщо вам стає все легше і легше, то настав час збільшувати тривалість виконання планки.

Скручування для схуднення в боках

Скручування - це вправа, яка націлена на область живота. Ще одна вправа для схуднення боків у домашніх умовах. М'язи, які задіяні – прямі та косі м'язи преса, м'язи кора. Існує кілька видів скручування, але ми розглянемо базові, які допоможуть схуднути в боках.

Базові скручування

Для виконання цієї вправи нам знадобиться килимок та вільне місце. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки або за головою, або на грудях, якщо виникнуть труднощі при виконанні вправи - руки можна тримати перед собою, щоб зменшити навантаження. Важливо положення спини при виконанні скручування: при підйомі необхідно трохи округлити спину, щоб максимально задіяти м'язи преса, а не поперек.

Починати слід із невеликих навантажень. Достатньо виконувати 3 підходи по 5 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Але необов'язково гнатися за цифрою – потрібно виконувати максимум 4 підходи до 20 повторень.

Махи ногами

Махи ногами – відмінна вправа, яка допоможе позбавитися боків. Крім цього, махи сприяють зменшенню про вушок на стегнах, підтягнути живіт і зроблять стрункими ніжки.

Існує кілька варіантів виконання махів:

Махи убік

Махи тому

Махи вперед

Найбільш ефективними для схуднення боків будуть махи убік, але якщо ви хочете не лише позбутися боків, а й підкачати прес та ноги, то можна виконувати різні варіанти махів у комплексі.

Техніка виконання махів убік:

Спочатку можуть виникнути проблеми у виконанні цієї вправи – можливо або важко піднімати ногу, або ж не виходить тримати рівновагу. Ці дві проблеми легко вирішуються. Можна однією рукою триматися за опору та виконувати махи.

Вихідне положення:одна рука тримається за опору, другу можна на пояс, шкарпетки та п'яти разом, спина пряма, погляд спрямований уперед.

Спочатку плавно піднімаємо ногу убік, шкарпетку тягнемо, стежимо, щоб нога піднімалася суворо убік, а чи не ухилялася вперед чи назад.

При виконанні махів назад вихідне положення те саме – шкарпетки та п'яти разом, спину тримаємо прямою, голову не опускаємо. Плавно відводимо ногу назад, намагаючись не завалюватись ні назад, ні вперед, ні убік.

Загальна вимогадо махів – поступово вчитися робити їх високоамплітудними, це збільшить навантаження на м'язи та покращить ефект схуднення. Для початку достатньо і п'яти повторень, якщо тяжко. Поступово збільшувати кількість повторень до 20-30 і починати робити кілька підходів.

Обруч як спосіб схуднення в боках

Ще одним способом для схуднення у боках є обруч. На сьогоднішній день існує величезний вибір обручів, що дозволить підібрати собі інвентар як по кишені, так і за навантаженням.

Обручі бувають із заліза, пластику, з прогумованими ділянками, з масажними вставками. Один з найкращих варіантів– це обруч із масажними вставками. Він допоможе покращити кровотік у проблемних зонах, тим самим і можна їх позбутися.

Варто почати з легкого пластмасового обруча, потім перейти на легкий металевий і потім на спеціальний масажний обруч. Вправлятися з обручем варто починати з малого часу, поступово з кожним днем збільшуючи тривалість заняття. Важливо підкреслити, що крутити обруч можна тільки якщо немає проблем з внутрішніми органами, в області спини, а також інших протипоказань, у будь-якому випадку варто проконсультуватися з лікарем.

Нахили

Останнє за списком, але ніяк за ефективністю, вправа для схуднення боків – це нахили.

Можна виконувати різні варіанти нахилів: нахили убік, нахили назад і вперед. Дане вправу потрібно виконувати у кілька підходів, приблизно по 20-30 повторень. Всі види нахилів можна робити в комплексі для більшої ефективності.

Техніка виконання вправи:

Незалежно від виду нахилів - вихідне положення скрізь однакове: ноги ставимо на ширині плечей, руки на пояс, пряма спина, погляд спрямований вперед. Під час виконання нахилу стопу від підлоги не відривати, не сутулитися, нахил виконувати строго у потрібній площині – якщо нахил убік, то не можна завалюватися вперед чи назад, якщо нахил назад чи вперед – не сутулитися і не ухилятися убік.

Як вже було написано раніше – неможливо схуднути локально, чи то боки, руки, спина чи ноги. Коли людина худне - то відсоток підшкірного жиру знижується по всьому тілу, а не тільки там, де на м'язи виявляється навантаження. Але тим не менш, вправи, які наведені вище, крім того, що підтягнути боки і приведуть тіло в тонус, у зв'язці з кардіо-тренуваннями і правильним харчуванням допоможуть досягти потрібного результату - схуднути в боках.

– це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренуванняпотрібно дотримуватися певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботинижній частині преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

Обертання обруча вважаються одними з самих кращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде кращеякщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом і обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьбапо 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Масаж живота та боків покращить результати.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операційта будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна робити прості вправи.

Що псує постать жінки? Насамперед, товсті стегна та талія. Їхня недосконалість відразу створює негативне враження про всю фігуру. Думаю, багато дівчат спантеличені питанням, як схуднути в домашніх умовах швидко і ефективно, особливо прибрати цей ненависний живіт і боки, які псують зовнішній вигляд. У сьогоднішній статті ми якраз поговоримо про цю насущну тему, а саме про найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок, завдяки яким незабаром ви зможете не соромитися свого оголеного тіла. Для досягнення поставленої мети необхідно буде робити нескладні вправи та зарядку для схуднення живота та боків у домашніх умовах, але про все по порядку.

Існує безліч можливостей, способів і вправ, як позбутися цієї «важкої ноші» та змінитись на краще. Для початку потрібно вибрати не тільки низку вправ, що забезпечують фізичне навантаження, але й скласти щоденне меню харчування. У цій статті ми дізнаємося, як правильно боротися з відкладенням жирових клітин на талії та стегнах, дихати правильно, щоб скинути вагу та набути гарних форм, частота виконання фізичних зусиль та корисний раціон харчування – щоденне меню, щоб фігура в цілому знаходилася в тонусі та набули красиві витончені лінії. Отже, все про вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок.

Ефективні вправи для схуднення живота і боків у домашніх умовах для жінок

Деякі пані та панночки не знають, які засоби застосувати, щоб талія та стегна стали красивими та витонченими. Способів позбавлення від цього недоліку безліч, але як правильно вибрати саме ті способи, які реально можуть надати необхідну допомогу і досягти позитивного результату?

Деякі панночки звертаються до послуг спеціального тренера-інструктора, але не у всіх є на відвідування клубів здоров'я, час та гроші. Тому тренери – інструктори, фахівці з красивої та здорової фігури, розробили ряд певних вправ для схуднення, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб підтягнути та зміцнити м'язи тіла.

Вправи, із застосуванням фізичних зусиль, здатні зміцнити м'язи середньої частини тулуба та «п'ятої» точки, прибирають жир з лінії талії та стегон. Це, перш за все, вправи для зміцнення та формування лінії преса: стандартна поза планки, різні види скручування, легкий біг, вправи, що імітують велосипедну їзду, вправи, що повторюють рух ножиць, активні махи кожною ногоюі одночасне їхнє піднімання з напругою всіх м'язів організму. Докладніше про кожного з перерахованих вправми поговоримо нижче.

Унікальне спеціальне правильне дихання включають вправи з дихання бодіфлекс. Ця спеціальна техніка здатна не тільки врівноважити дихання, а й освіжити весь кровотік організму, наповнити головну дихальну систему – легені свіжими повітряними ефірами, киснем, а й реально скинути вагу.

Вправи із застосуванням різноманітних вантажівз різною ваговою масою також сприяють зміцненню м'язів живота та стегон та знищують жировий прошарок у цих частинах тіла.

Важливо! Не треба займатися у задушливому приміщенні! Це позбавляє організм сил і загрожує зневодненням. Найкраще тренуватися в ранній ранковий час, коли повітря ще прохолодне і свіже. Можна пізно ввечері на свіжому повітрі або з відкритими вікнами!

Зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Позитивні фізичні дії у вигляді вправ найчастіше потрібно виконувати у лежачому положенні, спираючись на підлогу. Ось найкращі способи, щоб зігнати жир з фігури:

Популярне скручуваннявиконується в лежачому положенні, притисніть лопатками в підлогу, зігнуті в колінах ноги злегка торкаються його, активно і різко піднімайте над підлогою корпус тулуба, намагайтеся доторкнутися ліктем руки протилежного коліна. Лівим ліктем руки торкайтеся правої колінної чашки, правим ліктем намагайтеся різко торкнутися лівої коліна. Долоні рук тримайте за потилицею. Ці фізичні дії можете виконувати багато разів;
Велосипед— легко і швидко спалює жирок з боків, прибирає «галіфе» та «вушка» з стегон. Притулиться спиною до підлоги, руки тримайте разом в області потилиці, ногами, зігнутими в колінах, по черзі кожній робіть обертальні рухи, імітуючи їзду велосипедом;
Ножиці- Примушують працювати прес, всі його м'язи, внутрішню і зовнішню частину стегон, сприяє їх зміцненню і надають стрункий вигляд. Фізичні дії потрібно виконувати лежачи на животі, його суть полягає в тому, щоб одночасно піднімати прямі ноги невисоко над підлогою і вдаряти ними один об одного. Ця вправа дає позитивний ефект, якщо її виконувати в положенні лежачи на спині;
Популярна планка- Благотворно впливає на всі м'язи тіла, змушує їх працювати і приводить у тонус. «Планку» виконуйте лежачи паралельно підлозі, спираючись при цьому на частину руки «лікоть-зап'ясті», пальчики ніг, живіт втягнути, щоб він напружився, спину тримати прямо, щоб торс не прогинався, паралельно підлозі. Тримати цю позу потрібно скільки вистачить фізичних сил;
Відмінний спосіб зміцнити прес – одночасне піднімання ніг над підлогоюпід кутом 30 градусів. Доторкніться спиною до підлоги, руки спокійно витягніть уздовж, тіло напружте і витягніть в струнку, і дуже повільно піднімайте ноги вгору до кута в 30 градусів. Вправа дає сильну напругу прямим і косим м'язам живота, сприяє їхньому зміцненню;
Знайома всім вправа – почергові махи кожною ногою. Махи робіть кожною ногою, щоб зберегти рівновагу тримайтеся руками за доступну вертикальну опору. Вправа розганяє кров по всьому організму, робить гнучкими суглоби і «струшує» всю м'язову тканину;
Відмінна вправа манекенниць глибокі присіданняна уявний стілець. Присісти потрібно настільки низько, начебто сідайте на справжній стілець. Вправа активно тренує прес живота, зміцнює сідниці, стегна зовні та всередині, добре зміцнює ноги;
Чудовий спосіб зробити талію стрункішою – щодня крутити хула-хуп або обруч. Найкраще взяти металевий обруч або обруч, обтяжений шипами та додатковими грузиками. Таким чином, м'язова тканина талії піддається потужному механічному впливу ззовні, що сприяє формуванню гарної лінії талії. Обруч, за бажання можна крутити і на стегнах. Що також дає позитивний ефект. При такому механічному впливі на м'язову тканину жирові клітини ніби «розбиваються» один про одного і зникають назавжди;
Біг– самий кращий спосібзробити фігуру стрункою та прибрати все зайве. Біг тренує не тільки тіло, а й серцево-судинну систему, активно розганяє кров по всьому організму, тренує м'язи ніг, сідниць, корпусу. Насичує чистим повітрям весь організм, що при правильному диханні сприяє звільненню від зайвих кілограмів;
Скакалка- Відмінний засіб струсити всі клітини організму і зробити його ще стрункішим. Просто стрибайте на здоров'я, краще на свіжому повітрі. Стрибка через скакалку можна на одному місці, а можна в процесі бігу. Все однаково корисно!

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Ефективні вправи для схуднення живота та боків реально допомагають у вирішенні існуючої проблеми. Існує кілька методик для зміцнення м'язів живота та знищення прошарків жиру з лінії стегна та талії.

Бодіфлекс- Спеціальна техніка дихання, яка сприяє знищенню непотрібних клітин жиру в організмі. Вправу краще виконувати натщесерце, де головна увага приділяється диханню, а не фізичним діям. Ця техніка передбачає вдихати повітря поетапно, кілька прийомів, затримати дихання певний час, потім сильний видих повітря з легких. Вправа дає ефект на затримці повітря в легенях на якийсь час і його потужному видиху. Протягом цих секунд жир та все негативне в організмі спалюється.

Бодіфлекс передбачає щоденні заняття протягом п'ятнадцяти чи двадцяти хвилин, що швидко призводить до бажаного результату та надовго закріплює його.

Перед тим, як почати виконувати будь-які фізичні дії, потрібно розім'яти всі члени організму. Ноги стоять рівномірно з шириною плечей і трохи зігнуті в колінних суглобах, тіло нахиліть трохи вперед, долоні повинні лежати трохи вище за коліна. Починайте дихати глибоко, сильно виштовхуючи повітря, щоб у легенях не залишалося жодної краплі повітря, потім із силою, через ніс знову вдихніть повітря, при цьому напружте всі м'язи живота. Видих робіть потужно через рот, втягуючи живіт усередину, дихання потрібно затримати на деякий час. Ці дії краще повторювати десять разів;
Сядьте на стілець, одну зігнуту ноги перекиньте за іншу. Права рука лежить на лівому коліні, а ліва рука знаходиться за спиною. Повний цикл вправи складається з кількох вдихів, затримки всередині легких повітря, видихи. При цьому потрібно підтягувати коліно лівої ноги на себе таким чином, щоб корпус скрутився, даючи при цьому напругу всім м'язам: талії, преса та зовнішньої сторони стегон. У такому положенні жирові відкладення талії та стегон піддаються активному фізичному пресингу і швидко згоряють, що сприяє утворенню красивої лінії фігури. Зробити кілька повторів, потім змінити сторони повороту.

Дихальна система оксисайз відрізняється від дихання бодіфлексом і не практикує різкі вдихи та видихи, із застосуванням фізичної напруги. У цій системі схуднення головну рольв отриманні повітря грають короткі, різкі багаторазові вдихи. Техніка цієї системи складається з одного дуже глибоко вдиху, трьох коротких до вдихів, глибокого об'ємного основного видиху, а потім трьох коротких до видихів. Ця дихальна техніка дає позитивний ефект після прийому їжі, дихати подібним чином потрібно щонайменше тридцять чи сорок разів. Така техніка дихання дає енергійний стимул і бадьорість усьому організму, що сприяє спалюванню жирових клітин.

Вправи на тренажерах для схуднення в області талії та боків

Прибрати жирові відкладення з живота та боків можна заняттями на спеціальних тренажерах з використанням обтяжень та додаткових грузиків.

Як харчуватися, щоб вправи для схуднення були ефективнішими

Вправ для схуднення живота і боків у домашніх умовах для жінок безліч. Але навантаження на тіло дадуть бажаний результат лише якщо правильно раціонально харчуватися. Фізичні врівноважені навантаження та здорова їжа – ідеальний симбіоз, здатний дати позитивний ефект та закріпити його надовго.

Правильне раціональне харчування полягає в тому, що в щоденному менюповинні бути всі компоненти, без яких будь-який організм не здатний повноцінно існувати.

При фізичних навантаженьнеобхідний білок та вуглеводи. Тваринний білок – це насамперед м'ясо, найкраще дієтичне: кролик, курочка, індичка, перепілки, риба. Рослинний білок теж необхідний повноцінного життя – боби, горіхи, зернові.

Вуглеводи легші і згоряють в організмі швидше, ніж білки. Вони дають організму енергію, силу, харчування для мозку, чудовий настрій. У цьому випадку дуже хороший натуральний мед, шоколад, фрукти, молочні продукти, вироби з борошна та цукор у міру, компоти та варення. Щоб скинути зайву вагу вуглеводи, краще приймати в першій половині дня потроху.

Страви бажано варити, тушкувати чи готувати за допомогою пароварки. Дотримуватись правильного режиму живлення, не вечеряти занадто пізно. На ніч, для повноцінної роботи кишечника, випивати склянку свіжого кефіру можна з додаванням ложечки висівок. Щоб забезпечити собі повноцінний сон та відпочинок, добре заварити зелений чайз невеликою кількістю м'яти або меліси.

Струнне гарне тіло – результат виконання регулярних ефективних вправ для схуднення живота та боків у домашніх умовах, правильного дихання, повноцінного збалансованого раціону харчування та бажання стати красивою, легкою та стрункою!

А як ви стежите за своєю фігурою? Чи виконуєте зарядку для схуднення живота та боків у домашніх умовах, робите вправи для дихання, стежите за харчуванням? Чи все пускаєте на самоплив?

Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах: відео

Виявилася корисною стаття «найефективніші вправи та зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок»? Діліться з друзями за допомогою кнопок соціальних мереж. Додайте статтю до закладок, щоб не втратити.