Силові вправи вдома для чоловіків. Щоденний комплекс основних фізичних вправ для чоловіків

Вітаю всіх аматорів здорового образужиття та спорту!

В черговий раз я продовжую знайомити вас із комплексами вправ, як для тренажерного залу, так і для дому. домашній комплексвправ чоловіків.Якщо ви ще не знайомі з комплексами перейдіть в рубрику програми тренувань на . Якщо ви хочете індивідуального тренування, пишіть, не соромтеся.

Комплекс вправ у домашніх умовах для чоловіків

Сьогодні я запропоную комплекс для чоловіків у домашніх умовах, якщо ви відвідуєте тренажерний залі ще не визначилися з комплексом, дорогі чоловіки, подивіться ось це для схуднення. Нижче представлені вправи для дому підійдуть чоловікам, хто також бажає позбавитися від зайвої вагита покращити рельєф свого тіла. Головними завданнями цього плану тренувань є спалювання жирового прошарку, розвиток силової витривалості та детальне опрацювання м'язових груп. Перед початком виконання розглянемо, що необхідно мати для виконання цього комплексу. Це гантелі, бажано розбірні вагою до 30 кг (за вашої середньої силової підготовки), штанга розбірна та турнік. У когось може вистачити одного елемента, тож можна замінити штангу на гантелі. звісно найкращим варіантомбуде наявність усіх трьох.

Програма складається з вправ які потрібно виконувати трисетом, тобто. три вправи йдуть одна одною без перерви. Згоден, досить складно, але для середнього чоловіка цілком прийнятні. За терезами ганятися не варто, навантаження і так буде достатньо, головне техніка виконання. Перерва між трисетами не повинна перевищувати 2-3 хвилини.

Родзинка цього комплексу полягає у навантаженні трьох груп м'язів. Кожне тренування ви пророблятимете три різні частини тіла. У день всього буде 9 вправ і в кожному трисеті працюватимуть три основні м'язи вашого тіла. Тобто протягом усього тренування ви чергуватимете три групи м'язів, тому до кінця комплексу вони так наллються, що ви відразу відчуйте ефект від вправ представленого комплексу. При цьому інтенсивне трисетове навантаження прискорить процес спалювання жиру.

Для деяких вправ нам знадобиться табуретки як лавка. Вправа віджимання, для глибокої ефективності, краще ставити ноги або руки на підставку. Підтягування можна ускладнити, якщо застосувати додатковий вантаж.

Навпаки, кожної вправи буде вказано приблизну кількість повторів та підходів. Скільки ви хочете виконати підходи 3 або 4 це вирішувати вам, головне результат. Для початку можна виконати 3 підходи. Як завжди, основою цього комплексу є базові вправи. Інтенсивність дуже пристойна. Тому від вас потрібно добре підтягуватися і віджиматися. Звідси середній час для виконання цього комплексу для чоловіків у домашніх умовах становить 1.30 (30 хвилин на кожний трисет), але не менше 1 години. Нагадую відпочинку всередині трисету не повинно бути.

Можна припустити зниження ваги останніх підходах. Адже наша мета схуднути, тому зниження ваги допускається, а кількість повторень немає.

домашній комплекс вправ для м'язів чоловікам

Перше тренування. (Прес + груди + спина)

1 . Підйом ніг у висі-3Х4(підходи)-10Х18(повторень)

Віджимання від підлоги широким хватом-3Х4-10Х20

Підтягування до грудей широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручування лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Розлучення з гантелями лежачи-3Х4-10Х15

Тяга штанги у нахилі-3Х4-10х15

3. Підйом ніг сидячи-3Х4-10х18

Пуловер лежачи з гантелей-3Х4-10Х15

Тяга однієї гантелі у нахилі-3Х4-10Х15

Ось і закінчили перше тренування, як почуваєтеся? день відпочинемо та перейдемо до другого тренування. Чекаю, ваші коментарі.

Тепер подивимося на навантаження м'язів за тренування.

Навантаження на всі групи м'язів ви можете ознайомитись у цій.

Друге тренування. (ноги + сідниці + спина + плечі)

1. Присідання зі штангою на плечах-3Х4-8Х12

Нахили зі штангою на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи з грудей-3Х4-8Х15

2. Випади зі штангою-3Х4-10Х15

Жим штанги стоячи з-за голови-3х4-10Х15

Махи гантелями в сторони-3х4-10х15

3. Бічні випади-3х4-10Х15

Протяжка зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Шраги (трапеції) зі штангою стоячи-3х4-10х15

Ось і підійшло друге тренування до кінця, як самопочуття. Сподіваюся, м'язи добре завантажилися. Тепер – день відпочинку.

Навантаження на наші м'язи за друге тренування

Третє тренування. (Прес +біцепс +трицепс)

1. Підйом ніг у висі-3Х4-10Х18

Підтягування до грудей зворотним хватом-3х4-8х15

Віджимання від лави ззаду-3Х4-8Х15

2. Скручування лежачи на підлозі-3Х4-10Х18

Згинання рук зі штангою стоячи-3х4-10Х15

Французький жим із гантелей стоячи-3х4-10Х15

3. Підйом ніг сидячи-3х4-10х18

Згинання рук із гантелями «молот» -3х4-10х15

Французький жим зі штангою лежачи-3Х4-10Х15

Я спеціально не став вказувати ваги, оскільки кожна людина має індивідуальний фізичний стан, тому постарайтеся самі підібрати вагу. Для цього спробуйте пройти комплекс із експериментальними вагами і вже потім визначте свою робочу вагу. Але врахуйте тут трисети, тому не потрібно брати великі ваги.

комплекс домашніх тренувань для чоловіків

Ви проходите протягом 2-3 місяців, потім можете переходити на інший. Якщо бажаєте скласти свій, але не знаєте які вправи включити до нього. Пишіть у коментарі, особисто для вас я складу комплекс вправ. Так, мало не забув не забувайте дотримуватися режиму харчування, адже тренування лише 40% успіху, інше це правильне харчування. З режимом харчування я також зможу допомогти. Зверніть увагу на вибір спортивних добавок, буде до речі. З повагою Сергій

Жінки, в переважній своїй більшості, люблять, щоб чоловік мав добре складену фігуру. Це відлуння далекого минулого, коли чоловіки ходили на полювання, добуючи їжу, коли вони захищали будинок від ворогів. До речі, останнє актуальне й донині. Чоловік, як і раніше, повинен бути готовий захистити свою жінку, своїх дітей і свій будинок. Та й здоров'я чоловіка, який приділяє достатньо часу фізичним вправам, на висоті. Чого не скажеш про власників пивних животиків.

Далеко не кожна людина може щодня відвідувати спортивний зал. Адже саме щоденні тренування найбільш продуктивні. Але за бажання можна організувати заняття й у домашніх умовах. Якщо не займатися професійно бодібілдингом, а просто підтримувати своє тіло у добрій спортивної формиМожна тренуватися і вдома, не маючи ніякого спеціального обладнання. Існують найпростіші вправи для чоловіків, які можна виконувати вдома.

Домашні тренування, спрямовані на основні групи м'язів

Вправа для преса

Така вправа, як і віджимання від підлоги, не потребує жодного обладнання. Потрібно лягти на підлогу, на килим чи каремат. Ноги закріплюються під меблями, зазвичай під шафою чи диваном. Можна просто поставити зігнуті в колінах ноги на підлогу.

Початкове положення - лежачи на спині з напівзігнутими ногами. Руки розташовуються за головою зчеплені у замок. На видиху потрібно робити нахил до ніг, але не надто глибокий. Це дуже важливо, тому що при глибокому нахилі починають працювати м'язи спини, а для впливу на прес необхідно задіяти лише м'язи живота. Нахилятися потрібно до краю можливостей. Кількість підходів – не менше трьох.

За допомогою наведених двох вправ цілком ефективно можна тренувати м'язи рук, грудей та черевного преса. Але до комплексу обов'язково потрібно включити вправи для ніг. Адже найпривабливіший чоловічий торс втрачає всю свою красу, якщо у чоловіка худі ноги.

Присідання - найкраща вправа для ніг

Це найкраща вправадля ніг, яке можна виконувати вдома. Для нього, як і для попередніх двох вправ, не потрібно жодних спеціальних пристроїв. Присідати треба із прямою спиною, повільно, тримаючи руки за головою, зчеплені у замок. Важлива чистота виконання цієї вправи, тільки тоді вона принесе належну користь. Не треба присідати ривками та допомагати собі рухом рук.

Ось комплекс для чоловічого здоров'я, який складається всього з розминки та трьох вправ, які дозволяють опрацьовувати м'язи рук та грудей, м'язи живота та м'язи ніг. Всі вправи використовуються з давніх-давен і перевірені багатьма поколіннями чоловіків. Для їх виконання не потрібні тренажери і можна займатися в домашніх умовах. Для тренування використовується лише вага власного тіла.

Незважаючи на свою простоту, всі три вправи надзвичайно ефективні і дозволяють добре підтримувати тонус м'язів і розвивати їх, не виходячи з дому. Складаючи програми тренувань, можна включити і вправи всім груп м'язів з допомогою еспандера.

Що стосується інших вправ, які добре впливають на чоловіче здоров'я, можна порекомендувати різні енергетичні та дихальні практики, запозичені зі східних оздоровчих систем.

Мікрокосмічна орбіта

Ця вправа стала відомою завдяки давньокитайській медицині та оздоровчим практикам, які з нею пов'язані. Згідно з уявленнями про енергетичні канали в тілі людини найголовніші канали, якими циркулює енергія, розташовані вздовж хребта, спереду та ззаду. Канали ці проходять через промежину та потилицю. Задній канал закінчується на верхньому небі, а передній на нижньому. Їх можна замкнути, притиснувши кінчик язика до верхнього неба.

Щоб виконати вправу під назвою "Мікрокосмічна орбіта", потрібно сісти з рівною спиною, розслабитися та заплющити очі. Кінчик язика треба притиснути до верхнього піднебіння за зубами. Дихати через ніс. З вдихом потрібно піднімати енергію по задній поверхні тіла від промежини до верхівки, а з видихом опускати її вздовж передньої поверхні тіла в промежину. Отже, циркуляція енергії оновлює весь організм. Згодом з'являється здатність чітко відчувати цю енергію. У цій вправі для чоловіків задіяна прихована сила організму.

Щоденне виконання "Мікрокосмічної орбіти" призводить до того, що чоловік починає відчувати енергію, яка знаходиться у нього в промежині. А від цього залежить стан сексуального здоров'я чоловіка.

Все дуже просто. Нема складної програми тренувань. Але виконання цих простих вправдозволить будь-якому чоловікові стежити за своєю фігурою та постійно відчувати у собі заряд енергії та бадьорості. А це не може не позначитися на всьому його житті позитивним чином.

Не існує людини, яка не хотіла б мати міцне здоров'я та гарну фігуру, а у чоловіків це помічається особливо. Причин для цього багато, а вони різняться кардинально, але шляхи досягнення завжди єдині.

Деякі намагаються встановити вдома бігову доріжку або велотренажер, що, безсумнівно, похвально, але марно. Якщо потрібен дійсно якісний результат, то краще придбати будь-який (навіть найдешевший) велосипед та кросівки, після чого рухатися по свіжого повітрявранці і ввечері. Такий підхід не відрізняється великим комфортом, натомість організм здоров'я набирається і стає справді сильнішим і витривалішим, чого тренажери забезпечити не зможуть, навіть за бажання.

Усі вправи повторюються від 5 до 40 жимов до 5 підходів. Не потрібно намагатися вкотре підвищити вагу чи збільшити кількість жимов, т.к. організм має звикати до поступового підвищення.

Додаткові аспекти та підбиття підсумків

Тренування в домашніх умовах для чоловіків, як і будь-який інший спорт, повинні супроводжуватись якісним харчуванням. У їжі повинні домінувати вуглеводи та білки, але комплекс вітамінів повинен завжди підтримуватися. Під час занять спортом організм споживає дуже велику кількість енергії, яку потрібно заповнювати, а найближчий прийом їжі має відбутися через 30 хвилин після тренування.

При заняттях спортом важливо не тільки правильно проводити тренування, але й уважно ставитися до харчування. Все має бути помірним, до того ж не варто намагатися наблизити результат, щоб не постраждав організм. Правильний регулярний підхід допоможе досягти результату, навіть якщо організм від природи не схильний до цього.

3.6 з 5 (10 Голосів)

Програми домашніх тренувань

Існує безліч різних програм домашнього фітнесу. У цій статті Вам буде представлено декілька ефективних програм тренувань у домашніх умовах. Відразу хочу відзначити той факт, що фітнесом можна займатися як у , так і вдома, отримуючи досить непогані результати. Тут все залежить не від того, де Ви займаєтесь, а як Ви це робите.

ДомашнійФітнес насправді не складна штука, так як займатися ним в домашніх умовах набагато простіше ніж, наприклад, бодібілдингом, так немає необхідності у великих вагах та наднавантаженнях, а значить і додатковому інвентарі.

Однак для найкращого ефекту Вам все необхідно придбати певний мінімальний набірінвентарю.

Інвентар

Щоб повноцінно займатися в домашніх умовах, Вам необхідно як мінімум мати 2 розбірні гантелі. Чому розбірні? Для того, щоб збільшувати та зменшувати навантаження. Якщо ж купувати кілька комплектів гантель - вийде дорого і, власне, безглуздо. Якщо ж мати 2 гантелі однієї ваги - це теж не найвдаліший варіант, оскільки різні групи м'язів вимагають абсолютно різного навантаження.

Також можете придбати пару обтяжувачівна липучках, вони Вам знадобляться у вправах на ноги, сідниці та прес.

Якщо дозволяє бюджет, то придбайте якийсь недорогий тренажер, типу « степ», для аеробного навантаження. В ідеалі мати вдома бігову доріжкуабо велотренажер.

Програми тренувань в домашніх умовах

Програмз фітнесу дуже багато. Згодом, трохи освоївшись у цьому виді спорту, Ви самі легко зможете комбінувати вправи самі, виходячи з Ваших можливостей та кількості вільного часу.

Нижче я опишу Вам дві програми тренувань: початковаі просунута, які необхідно виконувати через день (пн, ср, пт або вт, чт, сб)

Початкова програма

З цієї програми необхідно починати, а далі виконувати більше просунутийкомплекс вправ, описаний у програмі. Термін занять за початковою програмою - від 1 до 3 місяців.

Кількість підходів у кожній вправі – по 2-3 підходи. Перший місяць – 2, далі – 3. Однак це все суто індивідуально, якщо відчуваєте, що 2 підходи Вам мало, виконуйте відразу три. Все робимо на максимум, з невеликою вагою. Говорячи «на максимум», немає на увазі, що Ви повинні впасти без сил після кожного фітнес вправи. Достатньо відчути повноцінне навантаження, коли далі виконувати вправу – вже важко.

Початкова домашня фітнес програма

* Якщо у Вас немає лави, використовуйте звичайні стільці (без спинок). Якщо ж у Вас не знайшлося і таких стільців, то робіть жим гантелей від грудей, лежачи на підлозі.

У міру звикання організму до навантажень, фітнесвдомаздасться Вам не таким складним заняттям, яким, можливо, здався на початку. Пізніше, можна включати в програму стрибки зі скакалкою(На самому початку тренування), а також збільшувати вагу гантелей і застосовувати обтяжувачі при виконанні вправ.

Також, якщо у Вас вдомає штанга, згодом можна замінити гантелі на штангу, для більш ефективного прокачування м'язів (тоді будуть вправи: присідання зі штангою, випади зі штангою, а розведення рук із гантелями замінити на жим лежачи на лаві).

Ця програма досить проста, але ефективна. Після того, як Ви займаєтеся по ній кілька місяців, можна переходити до наступної.

Просунута програма в домашніх умовах

Ця програма відрізняється від попередньої як кількістю вправ, так і їх різноманітністю. До того ж, тепер ми тренуємо різні м'язи – у різні дні. Тренуємося так само, через день.

День 1 - Ноги, спина, прес

Перед виконанням програми обов'язково виконати

День 2 - Груди, біцепс, трицепс, плечі

Перед виконанням програми обов'язково виконати