Спорт для чоловіків у домашніх умовах. Вправи для чоловіків, у домашніх умовах – інструкція, як покращити чоловіче здоров'я дуже швидко! (70 фото)

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили та повороти голови, обертання плечима, ліктями та зап'ястями, нахили корпусу в сторони та вперед, обертання тазом, винесення стегна убік, обертання колінами та стопами. Виконуйте по 10 обертів (нахилів) у кожну сторону. На всю розминку піде не більше п'яти хвилин.
2. Розігрів(виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks – 30 секунд;
   • біг на місці – 30 секунд;
   • стрибки через скакалку – 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні – три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей нагору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі у нахилі – три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання – три підходи по 20 разів;
   • підйом тазу на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – 3 підходи по 10 разів;
   • класична планка - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Усі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

Вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Робіть вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругове тренування №2. Це тренування виконується тимчасово за протоколом Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини та починаєте.
   • берпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середа - відпочинок

Четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання – три підходи по 10 разів;
   • випади – три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом тазу з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей у нахилі – три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в правий бік → планка класична → планка бічна в ліву сторону – кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

П'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Виконуйте вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань із широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань із вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругове тренування №2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім відпочиваєте 30 секунд. Виконуєте два кола:
   • берпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте та відновлюйтесь. Можете або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

Віджимання

Це універсальна вправа для прокачування трицепсів та грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах – надто просто. У такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з , а потім переходьте на коліна.

У віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язиа трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає опрацювати трицепс та грудні м'язи. Поверніть спину до статичної опори, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати із глибиною: це може закінчитися травмою.

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелі (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора-або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

Ця вправа задіює задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахилиться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті та розведіть руки.

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Ця вправа опрацьовує найширші м'язиспини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад, два стільці, що стоять поруч.

Візьміть обтяження праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обтяженням донизу, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне – добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі зі статтю, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтоподібні м'язи.

Присідання добре проробляють передню поверхню стегон та сідничні м'язи. Намагайтеся глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи та квадрицепси. Вдома зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що опинилася ззаду, і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні ноги, що попередить, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть у коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте та опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Обіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно до підлоги, а потім опускайтеся.

Це популярна та ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут коліна складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи та опускаючи корпус.

Ця вправа опрацьовує нижню частинупрямий м'яз живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів – це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги та підніміть ноги вгору, а потім знову опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показано два положення: ліворуч – звичайна планка, праворуч – бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

Багато хто рано чи пізно замислюється над тим, що їхня фізична форма залишає бажати кращого. Бажання чоловіків накачати м'язи будинку величезне, але не кожен уявляє, який це важка праця. Найчастіше після перших неправильних тренувань у домашніх умовах чоловік закидає спорт.

Ходити в спортзал чоловіча стать не хоче через глузувань від «качків», або через відсутність достатньої кількості часу і грошей. Мало хто знає, як організувати якісне тренуваннявдома. Природно, величезних позитивних результатів ви навряд чи досягнете, але привести свою фігуру в порядок цілком можливо.

Домашні умови - чудове місце, щоб почати тренування

Бійці стародавньої Греціїщодня починали свій ранок з підняття важкого бичка ... Чим більше чоловік тренувався, тим більшою була маса тварини. Ми не експлуатуватимемо тварин, для початку тренувань вам підійде портфель з вагою у вигляді цегли або товстих книг і турнік.

Почнемо із вправ на турніку. Вам потрібно одягнути на спину важкий портфель, повиснути руками на турніку, розташувавши долоні до себе (руки повинні бути на ширині плечей).

Намагайтеся здійснювати підтягування якомога ритмічніше.

Не варто робити різких ривків та довгих перепочинків.

Найкраще робіть вправу повільно, але з однаковим інтервалом. Робіть вдих під час підйому і видих при опусканні тіла.

Тепер ускладнюємо завдання. Охоплюємо турнік зверху та продовжуємо тренування.

Мінімальна кількість піднять за 1 підхід - 3-4 рази, максимальна кількістьдля кожного індивідуально. Коли навчитеся без проблем здійснювати дві дані вправи, постарайтеся до них додавати такі самі, тільки розставляйте руки з часом дедалі ширше.

Знову міняємо становище рук, охоплюючи турнік усіма пальцями зверху. Тепер підтягуємось і заводимо голову під турнік (а не підборіддя над ним), в результаті такого тренування ви прокачуєте не тільки руки, а й спину.

Чоловіки воліють віджимання. Для чоловічої статі силові вправиє кращими, адже з їх допомогою результати відчуваються раніше. Звичайні віджимання- Відмінне тренування вдома. Початкове положення на підлозі, руки на ширині плечей. Для найбільшої ефективності надягніть важкий рюкзак на спину, а спиратися спробуйте на стислі кулаки. Вдихайте, коли опускаєте тулуб, видихайте, коли піднімаєтесь у вихідне положення.

Починайте віджимання із 5-7 разів за один підхід. Якщо починає ламати спину, відпочивайте лежачи на животі, підкладаючи руки під підборіддя. Подумки розподіляйте навантаження, як і першому випадку.

Переходимо до способів прокачування преса вдома для чоловіків

Прокачування черевних м'язів – досить складне заняття. Але почнемо з найпростіших і найвідоміших вправ для тренування вдома.

Підкладаємо ноги під крісло/диван/ліжко, згинаємо коліна (90 градусів) у положенні сидячи. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, потім робимо плавні піднімання тулуба, по черзі повертаючись праворуч-ліворуч.

На спину за бажанням можна повісити рюкзак із вантажем. Виконуючи вправу, не поспішайте, намагайтеся опускатися плавніше, не «плюхаючись» на підлогу. Починайте з 5-6 підходів, щоб наступного дня у вас не хворіли м'язи. Найкраще витратити тиждень на розігрів, а потім можна виконувати і по 100-200 повторень за один раз.

Щоб прокачати спину, необхідно змінити вихідне положення (перевертаємося на живіт). Ноги залишаються під кріслом чи диваном. Закладаємо руки за голову і починаємо вигинати спину якнайбільше. В результаті піднімання та опускання верхньої частини тулуба ви сформуєте невеликий рельєф на спині. Починаємо виконання вправи з 5-7 повторень за підхід.

Закінчуємо чоловіче тренування присіданнями

При виконанні цієї вправи можна значно збільшити масу рюкзака на спині, щоб швидше досягти бажаного ефекту. Додатково до рук можна взяти невеликий вантаж (його маса має перевищувати масу рюкзака на спині). Початкове положення - ноги розставлені на ширину плечей, руки з вантажем витягнуті вперед. Поспішаючи, ритмічно виконуємо «чоловічі» присідання з обтяженням.

Присідати можна двома способами: звичайні присідання та глибокі. При звичайних присіданнях для чоловіків вам слід уявити, що ви сідаєте на стілець, який стоїть позаду вас (трохи відтягуючи нижню частину тулуба назад). Таким чином ви прокачає сідничні м'язи. При глибоких присіданнях сідниці повинні торкатися литок. Протягом виконання вправ слідкуйте за тим, щоб ваша спина була максимально прямою. Спочатку можна зробити 10 звичайних присідань і стільки ж глибоких.

Після тренування обов'язково відпочиньте, але не засинайте. Через годину можна поїсти, віддаючи перевагу їжі, яка багата на білок. До таких продуктів належать: м'ясо, соя, гарбузове насіння, сухе молоко, горіхи, сир, горох, тунець, квасоля, сир і т.д. Вони також корисні для всього чоловічого організму.

Не намагайтеся досягти відчутних результатів за короткий термін, краще тренуйтеся 3-4 рази на тиждень. Зробіть це ритуалом, таким самим, як умивання з ранку. Даний комплекс вправ не займає багато часу, виконувати їх можна у будь-який час доби в будинку чи на вулиці. Ці вправи прокачають основні м'язи і зроблять вашу фігуру підтягнутою.

3.6 з 5 (10 Голосів)

Ми живемо в такий час, коли розклад навчання, роботи, справи по дому трактують нам свої умови і найчастіше вкрай складно вибратися до тренажерної зали. Часто виникає одне питання, а що якщо займатися вдома? Якщо дівчатам потрібно не так багато, то чоловіки це зовсім інша справа. Тренування будинку для набору маси іноді вимагає кмітливості та винахідливості.

Тренування будинку для чоловіків завжди було якоюсь проблемою, тому що часто вдома немає необхідних снарядів як у тренажерному залі. Добре, якщо вдома є штанга чи гантелі, а що якщо ні? Спробуємо розібратися у всьому цій статті.

Правильні щоденні тренування будинку на масу

Тренування для набору маси будинку має ті ж принципи, що і в спортивному залі. Для початку вам потрібно скласти програму, за якою будуть вестись заняття. Коли розклад буде готовим, можна приступати до щоденних тренувань.

Тренування будинку для чоловіків анітрохи не поступається складністю заняттям у спорт залі. Багато хто думає, що будинки набагато легші і нехтують технікою безпеки. Перед кожним заняттям необхідно робити відповідну розминку, щоб не травмуватися.

Програма тренувань на масу в домашніх умовах

Тренування для набору маси будинку складне та тривалий процесале при належній віддачі він заощадить вам багато грошей і часу. Правильні тренуваннявдома, як і у спортзалі, мають свої «базові» вправи кожної групи м'язів. Найкраще поділити тренувальні дні з кожної групи м'язів.

Наприклад:

День 1 Груди\спина\руки
Віджимання від підлоги - 2 підходи по 10-12 разів
Віджимання між опор - 4 підходи по 15-18 разів
Віджимання на одній руці - 3 підходи по 8-12 разів
Віджимання широким хватом - 3 підходи по 8-10 разів
Віджимання вузьким хватом - 2 підходи 6-8 разів

День 2 Ноги
Присідання - 4 підходи по 10-12 разів
Випади – 3 підходи по 10 разів
Підйом на шкарпетки стоячи – 3 підходи 15-20 разів

День 3 Прес
Підйоми ніг лежачи – 4 підходи 20 разів
Підйоми тулуба лежачи – 4 підходи 20-30 разів

Тренування вдома для чоловіків на відміну від занять у залі переважно відрізняються тим, що у вас немає під рукою млинців, якими можна регулювати навантаження. Найчастіше всі визначають ваші можливості та підготовка. Якщо ви можете віджиматися більше, потрібно робити більше. Якщо 30 разів на прес вам мало, значить потрібно робити 50, а то й більше.

Програма тренувань на масу в домашніх умовах є вкрай інтуїтивною. Для збільшення навантаження під час присіду можна покласти на плечі мішок або велику сумку з вагомим вмістом. Щоб збільшити ефективність віджимань, намагайтеся робити їх вкрай повільно і підконтрольно, торкаючись грудьми статі. У жодному разі не забувайте розминатися перед заняттями.

Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, яка залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла і повернути хорошу фізичну форму, але їх цілком достатньо, щоб запобігти атрофії м'язів і підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.

Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!

Комплекс фізичних вправ

Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.

Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.

Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тіло до підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групим'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.

Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.

Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.

Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.