Вправи для схуднення на 1:00. Розминка для якісного тренування

Всі ми знаємо що, у здоровому тілі – здоровий дух. З одного боку, це означає, що власник здорового тіла завжди перебуває у бадьорому позитивний настрій, А з іншого - тільки здоровий підхід може призвести до фізичного здоров'я. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як про спосіб покращити свій фізичний стан та врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу варто підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не нашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки - примноживши його. Другий підхід є більш вірним. Він вимагає крім регулярної фізичної активності вживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологам, адже предмет сьогоднішньої розмови – це найкращі вправи для схуднення.

Чому важливе фізичне навантаження

Як відомо, рух – це життя, і цим усе сказано. Тільки активна людина може почуватися здоровою. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення та додаткові навантаження. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить у сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схуднення часто вдаються не тільки для того, щоб стати красивими, але й здоровішими.

Фізична активність дозволяє спалювати калорії та розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що стимулює спалювання жиру, а й поліпшує загальний стан.

Отже, настав час розібратися, які вправи краще схуднути.

Біг

Отже, почнемо розглядати найкращі вправи для схуднення з найвідомішого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яка допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, а також кістки та сполучні тканини. У процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.

Унікальність цієї вправи полягає в тому, що вона є цілком природною для людини, а отже, не має жодних побічних ефектів(якщо займатися розумно та відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження та якихось специфічних умов, і це ще одна перевага цієї вправи.

Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0,5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному та швидкому спалюваннюкалорій добре розвиває м'язи ніг і прискорює обмінні процеси.

Перш ніж розпочати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як ця вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручне та якісне взуття.

Розглядаючи найкращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це не так. М'язи ростуть під шаром жиру і малою мірою спалюють його, тоді як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

Ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але вона меншою мірою піддає навантаженню суглоба. Тому ходьба підходить для тих, хто має проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, що не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають на ожиріння і серцево-судинні захворювання. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає психічний стан.

30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км/год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її щодня, вже за тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна будь-де. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться пішки.

Плавання

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх у тонус та сформувати правильні пропорції тіла. Воно чудово допомагає людям, що страждають на ожиріння, астму, артрит і проблеми опорно-рухового апарату.

Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні групи м'язів: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати у поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить у найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом у списку « Найкращі вправидля схуднення» є їзда велосипедом. Це непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.

За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, залежно від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.

На відміну від попередніх видів спорту, їзда велосипедом не навантажує суглоби. Навіть той, хто не надто підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.

Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря надає тонусу організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніші для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути та покращити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить у найкращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг одержують основне навантаження.

Один із варіантів оптимізації часу тренувань – їзда на велосипеді на роботу. Це відмінний спосібзарядитися з ранку позитивною енергією та стимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись із роботи на двоколісному друге, можна закріпити успіх ранкових тренувань і чудово відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, цей спосіб актуальний у тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити простими дорогами. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.

Найкращий комплекс вправ для схуднення вдома може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але також дуже корисно. Перевага такого тренування полягає у можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективу впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна вирушити в тренажерний зал, де є можливість включити до програми тренування ще щось корисне.

Еліптичний тренажер

Заняття на цьому тренажері також можуть увійти до комплексу «Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло та кардіосистему. Завдяки рухомим ручкам можна навантажити як верхню, так і нижню частинутіла. За рахунок регулювання підйому та похилій площині, і навіть зворотного руху, можна підібрати найбільш відповідний рівень інтенсивності.

Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові рухи та рухи лижника (до речі, ходьба на лижах теж чудово спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніший для людей з артритом, ожирінням та скелетно-м'язовими захворюваннями.

Щоб спалити більше калорій, рекомендується триматися за ручки під час занять. Це дозволить додатково навантажити руки та плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалені калорії. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна становити близько 85% можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна досягти максимально ефективного результату.

Цей можна віднести в кращі домашні вправи для схуднення, проте тренажер коштує чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто воліє займатися на ньому у спортзалі.

Теніс

Комплекс «найкращі вправи для схуднення» продовжує таку відому гру, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.

Цей вид фізичної активності підійде тим, хто любить тренуватися у компанії. Він також сподобається тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть лінивих людей.

Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції та підвищити стійкість до стресів.

Під час гри в теніс до роботи включаються м'язи рук, ніг та преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії та ухвалити швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку та покращують пам'ять. А вчені з Національного інститутуздоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Інтервальне високоінтенсивне тренування

Продовжуємо найкращий комплексвправ для схуднення вдома цією цікавою методикою. Вона підійде для тих, кого турбує виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу щонайменше тричі на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії та прискорює обмін речовин.

Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, що чергуються із менш інтенсивними діями або повним відпочинком.

Для тих, хто раніше не займався спортом у такому ключі, потрібно кілька місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання та навіть ходьба. Головна умова - чергування активних та пасивних інтервалів.

Почати варто з розминки завдовжки п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконанням вправи з максимальною віддачею та інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не беручи до уваги розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі, кращі вправи для схуднення живота набувають набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.

Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість рівня, що досягається після двомісячних занять простим бігом.

Кросфіт

Він підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку кросфіт призначався для підготовки спецназівців.

Тренування включає важку атлетику, розвиток витривалості, стрибково-вибухові вправи (пліометрику), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.

Займатися кросфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жироспалюючий тренування.

Ця програма будується з міркувань акумуляції основних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила та координація.

Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програмаможе містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса та 50 присідань. Між діями робиться трихвилинна перерва. Тривалість одного заняття при правильному виконанні не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень.

Кросфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає покращити як фізичну форму, так і обмін речовин. Звичайно, ця методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосистеми.

Степ-аеробіка

Тим, хто шукає найкращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння сходами вкрай позитивно позначається на здоров'ї серцево-судинної та дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той самий принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.

За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так багато, але степ-аеробіка обов'язково входить до їх переліку. Суть цієї системи полягає у застосуванні спеціальної платформи, яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена та його цілей, висота степ-платформи може змінюватись.

У процесі тренування основне навантаження посідає нижню частину тіла, проте факультативно задіяні майже всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло та покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або зменшити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. Як платформа може підійти якийсь стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна помістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить у найкращі вправи для схуднення ніг у домашніх умовах.

Цю методику часто застосовують для швидкого відновлення після травмування.

Вправа бурпи

Це дуже проста у виконанні та організації вправа, яка здатна спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло та витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо хорошого тренування.

Отже, вправа у базовому вигляді складається з таких етапів:

• присід і упор долонь у підлогу перед собою;
• випрямлення ніг та прийняття положення «упор лежачи»;
• повернення у положення присіду;
• вистрибування вгору якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

От і все. Є також обтяжені варіанти бурпи:

1. З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім повернення в положення присіду.
2. Обтяження стрибка. Руки, перш ніж змахнути нагору, беруть якийсь вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присіду, можна замість стрибка просто вставати.

Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі та 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. У пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню – енергійні удари у вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.

Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів із 30-секундною перервою.

Той, кого цікавлять найкращі для схуднення, обов'язково має звернути увагу на цю просту та ефективну методику. Займатися бурпи можна 3-5 разів на тиждень як окремо, так і як розминку перед силовими навантаженнями.

Коли краще робити вправи для схуднення?

Тренуватися можна у будь-який час дня, головне, щоб між заняттями та сном, а також їжею був проміжок у пару годин. Не варто навантажувати себе зранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість займатися спортом, потрібно вдень.

Висновок

Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходяще, головне, щоб заняття були осмисленими та не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренованості, адже це призведе до значно неприємніших наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше за красу!

Кожна дівчина хоче мати струнку фігуру. Тим більше, це не лише краса, а й здоров'я. Всім відома роль фізичного навантаження у боротьбі з ненависними кілограмами – вона є основною. Комплекс вправ для схуднення будинку для дівчат, який розглянемо далі – це не просто набір занять. Постійно повторюючи його і, використовуючи дієту, ви зможете виглядати стрункішою, досягти красивих рельєфних м'язів і, звичайно, знизити надмірну вагу.

Правила домашніх тренувань

Для того, щоб ефективні фітнес тренування для схуднення вдома дали дівчині позитивні результати, потрібно:

1. Усю увагу зосередити лише на виконанні вправ, тобто відключити ноутбук та планшет, телефон поставити на беззвучний режим. Також під час заняття постарайтеся унеможливити спілкування з дітьми, чоловіком або іншими членами сім'ї.
2. Необхідно встановити строгий розклад тренувань та дотримуватись його.
3. Проводити заняття краще під енергійну музику, що бадьорить.
4. Краще вести два журнали-списки: один – вправ та інший – змін ваги. Вони можна відзначати досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть у дні втоми та кризи підняти настрій. Досвідченим шляхом встановлено, що при веденні подібних журналів досягти успіху можна швидше.
5. Якщо немає можливості використовувати велосипед чи басейн, чудовим доповненням, щоб забезпечити швидке схуднення, стануть щоденні піші прогулянки.
6. Виконувати кожну вправу необхідно правильно, суворо дотримуючись зазначених рекомендацій. Дуже важливо пам'ятати про точну техніку виконання, вона – основа результату. Як правильно виконувати вправи вдома, можна подивитися на уроках фітнесу для схуднення, такий ролик ви знайдете в кінці нашої статті.
7. Якщо під час занять вас мучить спрага, допускається пити лише воду кімнатної температури повільними ковтками. Під час тренування максимально допустима одна склянка води, інакше нирки можуть працювати в екстреному посиленому режимі.
8. Виконувати заняття слід не раніше, ніж через 1 годину після їди та за 3 години до. Це правило оптимальне для вашого шлунка.
9. А зранку вам особливо допоможе перед зборами на роботу невелика в домашніх умовах, робити її можна під відео чи запальну музику.

Тривалість та режим

Складаючи строгий розклад занять, врахуйте, що аеробної частини необхідно приділяти більше 30-40 хвилин на одне заняття, 3-4 рази на тиждень. Жирозпалювання у будь-якої людини починається після споживання запасених вуглеводів, що знаходяться в навколоклітинній рідині, печінці та крові, які тільки через тридцять хвилин після початку фізичної активності переробляються в енергію. Відповідно фіз вправи менше зазначеної тривалості будуть неефективні для схуднення.

Також враховуємо факт, що для скидання 1 кг ваги потрібне спалювання спортом 8000 ккал. При легкій інтенсивності завантаження витрата складе 4-5 калорій за хвилину, і зі збільшенням завантаження скидання калорій збільшується до показника 10-12 за хвилину.

Режим підтримується вашою мотивацією і він архівований. Пам'ятайте, що пропускаючи тренування, ви відсуваєте ціль двічі далі. Суворість до себе – запорука успіху. Програма на місяць для схуднення в домашніх умовах, що завжди перебуває перед очима, стане хорошим помічником для досягнення поставленої мети у необхідні терміни.

Інвентар

Заняття спортом для схуднення вдома вигідно відрізняються від тренувань у спортклубі – немає необхідності в покупці дорогого абонементу та потреби витрачатися на дороге спортивне екіпірування. Будуть необхідні лише: тренувальний килимок, доступний вільний одяг. Форму варто взяти максимально зручну, яка не перешкоджає свободі рухів.

Підмогою послужать такі гімнастичні снаряди - скакалка, хула-хуп, стілець для спеціальних вправ. До речі, скакалка – досить простий предмет із дитинства, який дуже сильно розвиває м'язи ніг та легені.

Якщо ви хочете займатися з обтяженням, толя початку варто використовувати гантелі вагою один чи півтора кілограма кожна.

Будь-яке тренування найкраще починати розминкою, яка прогріє м'язи та суглоби. Що, у свою чергу, стане захистом від розтягувань та травм. Рекомендації щодо розігріву – за принципом «згори донизу», тобто шию, плечі, руки тощо, до ступней. Або можна використовувати власну методику для схуднення, будь-яку зарядку в домашніх умовах, яка вам підійде.

Час, який необхідно приділити розминці – 5-7 хвилин. Слід зважити, що для ідеальної розминки підходять обертання суглобами близько 10-12 підходів у кожну сторону. Описаним методом можна повністю розігріти все тіло.

Розглянемо кілька вправ, які ефективні для розігріву перед тренуванням:

1. Спочатку слід сильно розтерти долоні, доки вони не нагріються. Прогріти ними шию, вуха та обличчя.
2. Обертання головою. Робимо повільно та не дуже глибоко. Чотири рухи робимо в ліву сторону, чотири - в праву.
3. Після цього приступаємо до плечей. Долоні укладаємо на плечі. Обертання суглобами виробляємо енергійно, спочатку робимо 10-20 разів у ліву сторону, потім у праву – ту саму кількість разів.
4. Після лікті. Для чого, витягнувши руки перпендикулярно до тіла, обертаємо їх у ліктьових суглобахпо 4 рази на обидві сторони, по 3 підходи кожної сторони.
5. Проробляємо кисті рук. Пальці однієї руки вкласти між пальцями іншої та обертати по чотири рази аналогічно вправі вище – по 3 підходи.
6. Розігрів талії та спини виробляємо круговими рухами навколо осі – за годинниковою стрілкою та проти. Обов'язково залишити на місці без руху ноги та стегна, повертатися має лише тіло.
7. Для розминки попереку робимо обертання тазом, немов крутимо хула-хуп. Виконувати обертання обидві сторони.
8. Для розминки ніг оптимальні присідання. Розташовувати їх слід разом і повністю всю стопу тримати щільно притиснутою до підлоги.

Як розрахувати навантаження

Найкращі та ефективні вправидля схуднення в домашніх умовах здійснюють з максимально допустимою інтенсивністю, причому верхній ліміт навантаження обчислюється за частотою серцевих скорочень. Іншими словами, працювати варто на «максимальному завантаженні організму».

Для розрахунку візьмемо просту арифметичну формулу: від 200 заберемо ваш вік. Щоб визначити оптимальне робоче навантаження, необхідно помножити отримане число на значення 0,65 або 0,85 - залежно від бажаної величини навантаження. Для мінімального завантаження м'язів використовуйте значення 0,65, для верхньої межі та максимальної ефективності – коефіцієнт 0,85.

Наприклад, за нашою формулою для сорокарічної людини максимально допустима частота серцебиття – 160 ударів за хвилину. В цьому випадку найбільш ефективне тренування для жироспаления припадає на відрізок від 104 до 136 ударів за хвилину. Отже, коли кількість скорочень не досягає нижнього показника, збільшуйте навантаження, а коли пульс перевищує верхню планку, навпаки, зменшуйте інтенсивність.

Підраховуючи кількість ударів пульсу, контролюємо навантаження і залишаємось на «ефективній висоті». Такий підхід допомагає на практиці вибирати найкращі фізичні вправи для схуднення для свого організму. Ці прості обчислення дозволять вам тримати тіло під контролем.

Найкращі вправи для зниження ваги

Розглянемо які вправи треба робити, щоб схуднути. Щоб схуднення вдома зайняло менше часу, краще проводити заняття з оптимально інтенсивної програми, яка міститиме як силове, так і аеробне навантаження.

Хороша призводить до підвищення частоти пульсу – необхідного моменту найбільш ефективного спалювання жиру. А силові вправисприяють збільшенню тонусу та обсягу м'язів, які й складуть шикарний рельєф здорової та міцної фігури.

Існує два основні методи занять вдома:

1. Перший день повністю присвятити аеробним тренуванням – плаванню, бігу, танцювальній аеробіці, їзді велосипедом, пішим прогулянкам, у крайньому випадку. Другий, навпаки, присвятити силовій частині, навантажуючи всі групи м'язів.
2. Протягом одного тренування поєднувати силові та аеробні складові. Наприклад, заняття починати з 5-хвилинного бігу дома, потім дати навантаження пресу, потім ще 5 хвилин аеробної частини, після – навантаження на стегна тощо.

Для максимально ефективних занять варто наголосити на конкретній частині тіла. Але врахуйте, що одночасно опрацьовуються прилеглі м'язи, що значно посилить результат тренування. Найефективніша фізкультура для схуднення – максимально можливому рівнідля організму.

Вибрати відповідні вправи для схуднення в домашніх умовах можна за уроками відео в інтернеті (і в нашій статті). Але ми рекомендуємо звернути особливу увагу на наступний ефективний тренінг, спрямований на схуднення у проблемних місцях.

Сідниці

Комплекс відмінно підходить для зниження ваги будинку та формування струнких, апетитних форм. За підтримки регулярного навантаження на нижню частину тіла досить швидко сформуються позитивні зміни: сідниці будуть більш округлими та підтягнутими, зменшаться прояви целюліту, підтягнеться шкіра. Тренування для схуднення в домашніх умовах на відео в кінці статті допоможе подивитися правила виконання цих вправ.

Працюємо над сідницями:

• Присідання- Суперефективна вправа для прокачування «п'ятої точки». Початковий стан- Стоїмо. Ноги розташовані ширше за плечі, шкарпетки розставляємо один від одного. З цього положення виконувати присідання повільно, тримаючи стегна та сідниці у напрузі. Кількість – щонайменше 10 разів. З кожним тренуванням кількість підходів слід збільшувати.
• Стискаємо м'яч.Початкове становище – сидимо на краю стільця. Ступні необхідно розвести один від одного, щоб між колінами помістився м'яч для фітнесу. М'яч потрібно досить міцно стиснути між ніг, тримаючи м'язи в напрузі близько третини хвилини, відпочити на хвилинку і знову стискати м'яч.
• Сідаємо стегнами на підлогу.Початкове становище – стоячи вертикально навколішки, руки покласти пояс. По черзі рухаємо ноги і сідаємо на одну сідницю, слідом на другу. Робити описану вправу стільки, щоб почали хворіти м'язи, але щонайменше 5 повноцінних підходів.

Ноги

Симпатичні пружні стегна – це бажання майже кожної дівчини. Але малорухливий спосіб життя та насичена вуглеводами їжа призводять до накопичення жиру в цій галузі.

Якщо ви незадоволені своїми галіфе, вушками на боках та іншими «принадами» зайвої вагина стегнах, обов'язково робіть такі вправи:

• Вистрибування з глибокого присіду. Зміцнить і змоделює апетитну форму сідниць, покращить метаболізм і сприятиме якісному схуднення. Обов'язково потрібно дотримуватися точності техніки та відстежувати дихання. Початкове положення - прийміть рівну стійку, ноги поставте на ширину плечей, руки перехрестіть на грудній клітці або складіть замком на потилиці. Виконайте глибокий вдих і присядьте таким чином, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, причому потрібно не відривати поверхню ступнів від поверхні підлоги і не перекошувати таз. Якщо здоров'я дозволяє, краще опуститися нижче. Напружуйте м'язи стегон і на видиху вистрибуйте максимально можливо. На зворотному шляху, як тільки ступні торкнуться поверхні, відразу повертайтеся в присід і повторюйте рухи заново.

• Ножиці. Початкове положення - лягаємо горизонтально, попереком повністю притискаючись до поверхні і максимально послабивши м'язи шиї. Підняти ноги вгору під кутом 90 0 і зробити рухи, які зовні імітують ножичні, змінюючи порядок: перша нога над другою, потім навпаки. Повторюємо цю вправу мінімум 15 разів, не торкаючись ногами підлоги.
• Махи тому. Початкове становище – стоячи біля стільця, тримаючись за нього руками. Втягнути живіт і почати відводити ногу назад у максимально дальнє положення, не згинаючи. Затриматись на короткий час. Повторити з іншою ногою.
• Скакалка. Стрибайте не менше хвилини. Спочатку використовуйте середній темп, а потім максимальний. Стрибки зі скакалкою – простий, доступний, але дуже ефективний вид аеробних навантажень, завдяки якому ваші ноги швидко схуднуть.

Живіт

Ще одна проблемна зона, де любить накопичуватися зайвий жир. Але якісні тренування допоможуть вам впоратися з ним!

Відмінні вправи для схуднення живота для дому.

• Вправа зі стільцем. Початкове становище – сядьте і руками міцно обіпріться на стілець. Ноги витягніть уперед. Потім потрібно повільно зігнути їх та підтягувати до тулуба. Потім видихнути і повернути ноги в початкове положення. Кількість підходів – 15 разів.
• Велосипед. Початкове становище – лягаємо на підлогу. Зігнути та підняти ноги, підтягнути до низу живота. Обертайте ноги вперед по колу, ніби прокручуючи уявні педалі. Вправа виконується щонайменше одну хвилину.
• Скручування. Початкове положення – лежати горизонтально, спина щільно притиснута до поверхні. Лікті направити один від одного, ноги зігнути. Глибоко вдихнути і підняти голову з лопатками, на видиху - вихідне положення. Починаємо з 10-15 підходів, з кожним тренуванням поступово збільшуючи їхню кількість.

Спина

Одне з найкращих тренувань для спини – звичайна ходьба. Проходячи щодня пішки до 6-8 км, можна не переживати за хребет та міцність м'язів спини. Однак при сучасному ритмі життя багато хто просто не встигає приділяти стільки часу прогулянкам. Отже, спину потрібно зміцнити вправами вдома.

Для сильних та красивих м'язів спини та граціозної постави рекомендуємо:

• Вправа для поздовжніх спинних м'язів. Початкове становище – лежачи на спині, руки та ноги піднято вгору. Потім по черзі піднімаємо від поверхні стегна та лопатки, намагаємось «дістати» до стелі. Усього 20 повторень.
• Підйом верхньої частини тіла. Початкове становище – лягти на живіт, з'єднати ноги та витягнути їх назад. Руки потрібно простягнути вперед, погляд спрямований униз. Голову тримати опущеною. Напруж руки і підняти їх паралельно килимку, відірвавши від підлоги плечі та груди. Ноги повинні бути завжди притиснуті до килимка. Повторити вправу 8-10 разів.
• Суперменз почерговим підняттям рук/ніг. Початкове положення – лежачи на горизонтальній поверхні обличчям донизу, витягнувши руки та ноги паралельно вздовж тіла. Поперемінно піднімайте максимально високо руки та ноги, складені навхрест. Це одне повторення. Руки та ноги не повинні торкатися підлоги, доки не зробите 20 разів (або скільки вийде).
• Доброго ранку. Початкове становище – стояти, ноги встановити на ширині плечей. Нахилятися вниз із прямою спиною. Щоб ускладнити вправу, необхідно взяти до рук додаткову вагу (гантелі, пляшка з водою тощо). Виконати щонайменше 10 підходів.

Руки

Вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з обтяжувачами, наприклад, гантелями. Якщо їх немає – це не привід переживати, в домашніх умовах їх легко замінити на півлітрові пластикові пляшки з водою.

Розглянемо ефективні фітнес вправи в домашніх умовах для схуднення рук:

• Віджимання. При виконанні цієї вправи важливо підтримувати ідеально пряму лінію тіла. Опускаємось на вході, піднімаємось на видиху. За виконання вправи м'язи преса перебувають у напрузі. Виконайте щонайменше 5-10 віджимань за 1 підхід. Якщо вправа складна для вас, можна розпочати, спираючись на коліна.
• Зворотні віджимання . Встаньте, розвернувшись спиною до стільця. Сядьте на стілець, спираючись руками з боків тулуба. Новачкам ноги можна зігнути. Таз перемістіть за край стільця, спина залишається прямою. Згинайте лікті під 90 0 потім випрямляйтеся. Видих при навантаженні. Лікті заборонено розводити або зводити. Повторення вправи – 10-15 разів.
• Сонечко. Початкове становище – стояти, ноги на ширині плечей, можна зігнути в колінах. Кисті із затиснутими в них гантелями розгорнуті до тіла. З видихом розвести прямі руки, піднімаючи вгору над головою, на вдиху – опускаємо назад. Руки та спина рівні, поверхня стопи повністю притиснута до підлоги.

Перераховані базові фіз вправи можна взяти за основу при складанні своєї програми, також можна знайти масу різноманітних програм «аеробіка для схуднення в домашніх умовах» на відео, а можна використовувати наведені в нашій статті комплекси.

Правильне завершення тренування – затримка

Наприкінці тренування потрібна розтяжка. Сидячи на підлозі та розвівши ноги на максимальну ширину, потрібно плавно тягнутися корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Далі лягти на рівну поверхню і тягнутися руками та ногами перехресно один до одного.

Затримка допоможе крові рівномірно розподілитись по всіх судинах, і небезпеки застою крові вас обійдуть стороною. Щоб заспокоїтися після тренування, можна трохи погуляти на вулиці або хотіли б по дому.

Жироспалюючий комплекс для дому

Розглянемо розклад тренування на тиждень, візьмемо його за основу та складемо для себе програму на місяць. Тренування є міксовим, тобто поєднує кардіонавантаження і силове. Цей підхід дає ефективне спалюванняжиру та якісне опрацювання м'язів.

Відпочинок у проміжках між підходами – не більше півхвилини. Щоб ефективність жироспалювання була високою, потрібно працювати максимально швидко.

Оптимальний комплекс вправ для схуднення вдома для жінок:

• Розминка. Розминайтеся за запропонованою вище схемою або за будь-якою іншою, яка вам більше до смаку. Тривалість 7-10 хвилин.
• Присідання. Початкове становище - стоячи вертикально, ноги по ширині плечей, їх допускається трохи зігнути в колінах. Руки рівно витягнути вперед. Присідаючи, виконати такі умови: пряма спина, не відриваємо ступні від поверхні, присідаємо глибоко, до згинання ніг під кутом 90 0 . Необхідно виконати 2 підходи щодо 25 присідань.
• Потім потрібно увімкнути кардіо.
• Віджимання. Прийняти упор лежачи і віджимання від підлоги. Якщо складно, спочатку можна віджиматися на колінах. робимо 2 підходи по 20 віджимань.
• Знову кардіовправи.Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
• Скручування(Прес). Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні вперті в підлогу, руки зведені на потилиці. Підняти корпус, відірвавши лопатки від поверхні, потім повільно повернутись у вихідне положення. Потрібно звертати увагу, щоб за лопатками вгору «не йшла» поперек. Необхідно виконати 2 підходи з 25 скручувань.
Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
• Сідничний міст на одній нозі. Лежачи на спині, ногу зігнути і поставити на поверхню, другу підняти під кутом в 45 0 . Напруж м'язи таза, підняти нижню частину спини максимально високо разом із тазом і на 5 секунд фіксуватися. Потім повернення у вихідне становище. Робимо 2 підходи по 10 разів.
• Знову додаємо кардіо. Скакалка -2 хвилини без перерви. Або двохвилинний біг на місці.
• Віджимання на боці. Лежачи на боці, на підлозі, ноги спрямовані прямо, рукою, ближньою до підлоги, охоплюємо тіло біля попереку або поклавши на перехресне плече. Друга рука в цей момент упирається в підлогу. Опорною рукою виконати віджимання, залишаючи корпус нерухомим. Віджимаємось у 2 підходи по 10 разів.
. 2 хвилини на скакалці або бігаємо на місці.
• Планка. Лягаємо на живіт. Руки згинаємо під кутом 90 0 приймаючи упор на ліктях, ноги прямі. З голови до п'ят тіло пряме – без прогинів униз та підйомів. Тримаємо планку 30 секунд, виконуємо 2 підходи.
• Розтяжка. Розтягуємось протягом 10 хвилин. Можна використовувати наведений вище комплекс на розтяжку або взяти будь-який інший на власний смак.

Не забувайте про правильне харчування

У рази збільшити ефективність тренувань для схуднення можна завдяки збалансованій дієті та прийому спеціальних спортивних добавок. Правильне харчування для фітнесу варто ретельно продумати до тренування, так і після. Слід пам'ятати про загальному правилі– краще їсти частіше, але менше.

Основні принципи харчування:

• утримання від алкоголю – він допомагає накопиченню жирових відкладень;
• видалення з раціону продуктів з високим вмістом олії, цукру, жирів, замінюючи їх більш здорову альтернативу;
• упор на продукти, багаті на білки;
• обов'язкові фрукти та овочі;
• використання спеціальних добавок для схуднення. Жироспалювачі показали свою ефективність та підвищення результату тренувань протягом багатьох років.

Якщо ви твердо вирішили займатися вдома гімнастикою для схуднення, обов'язково дотримуйтесь наступний правил:

1. Поставте чітку мету (наприклад – схуднути на 2 розміри), намітьте план виконання та чітко дотримуйтесь його. В іншому випадку початкова мотивація може швидко згаснути.
2. Не чекайте на супершвидкі результати. Навіть найінтенсивніші тренування почнуть «відбиватися» у дзеркалі та на вагу, як мінімум, через 1-2 тижні.
3. Під час навчання не відволікайтеся на сторонні справи. Повністю зосередьтеся на тренуванні та приділяйте максимум уваги якості виконання вправ. Тільки так ви зможете ефективно опрацювати м'язи та уникнути можливих травм.

Бажаємо успіхів!

Відео

Відмінний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах ви знайдете у цьому відео.

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватись основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазми чи головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватись рекомендованих часових рамок спортивних навантажень для нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправ людина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а, відповідно, погіршення роботи серця, яке не може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількості крові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота та боків

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в області талії та живота. Далі уявимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

Найкращий спосіб швидко схуднути без виснажливих дієт та шкоди здоров'ю – це боротися з зайвою вагоюнатуральними способами. Суворі дієтиможуть спрацювати в даний час, але ніколи не будуть вирішенням цієї проблеми на довгі роки. Фактично вони навіть можуть уповільнити ваш метаболізм і перешкоджати нормальному функціонуванню клітин. Таким чином, ви повинні перебудувати свій спосіб життя так, щоб можна було забрати зайву вагу без зусиль у домашніх умовах. У цій статті ми перерахували 30 способів, як схуднути без дієти і прибрати живіт, які допоможуть вам позбавитися жиру по-справжньому безпечно для здоров'я і цілий рік підтримувати прекрасну форму.

Перевірено безліччю людей і мною особисто, головний засіб для досягнення стрункої фігури- це правильне харчування. І тут мова не про диво продукт, який спалює жир на животі чи секретній добавкі. Необхідно дотримуватися збалансованого харчування, вживати білки, вуглеводи і навіть жири, включити до раціону клітковину, є багато овочів і дасть набагато більший ефект, ніж будь-яка моно дієта типу, гречаної, кефірної або водної. Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій, щоб отримати тіло своєї мрії без виснажливих навантажень з користю і задоволенням.

1. Встановіть реалістичну мету

Перший крок до схуднення - це дійсно знати, що вам потрібно схуднути. Це ви зробили. Тепер ви повинні поставити реальні цілі. Припустимо, вам потрібно втратити 10 кілограмів і ваша мета, наприклад: «Я повинна худнути на 2 кілограми протягом 4 тижнів». Якщо ви бажаєте втратити 10 кілограмів за 1 тиждень, по-перше, ви не зможете цього зробити; по-друге, нездатність схуднути може змусити вас сумніватися у собі, що зрештою призведе до демотивації. Розбийте свою головну мету на кілька невеликих. Робіть акуратні кроки, щоб досягти своєї кінцевої бажаної ваги.

2. Запишіть свій триденний раціон харчування

Це один із кращих способівдізнатися та побачити, де ви помиляєтеся. Ви споживаєте надто багато «продуктового сміття»? Ви не п'єте воду? Ви їсте занадто мало? Відповіді на всі ці питання та багато інших буде знайдено у записі вашого триденного раціону. Просто відбивайте свої щоденні звички в їжі – коли ви їсте, що їсте та скільки. Перевірте, що ви їсте у вихідні дні, записуйте, чим перекушувати, і т.д.

3. Дізнайтеся про свою добову норму калорій

Ось ви знаєте, що їсте занадто багато чи занадто мало. Потім вам потрібно зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати в ідеальному варіанті. Для цього ви можете зареєструватися на будь-якому з фітнес-сайтів / додатків, де вам потрібно буде ввести свій вік, вага, зростання, рівень активності і т. д. Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати. Припустимо, ваш триденний раціон показує, що ви споживаєте 3000 калорій на день, тоді як ваша правильна кількість калорій повинна становити лише 2200 на день — це означає, що ви споживаєте більше на 800 калорій щодня. Тепер потрібно постаратися їх повільно скорочувати. Почніть із зменшення на 200 калорій, а потім поступово дійдіть до споживання 2000-2200 калорій. Однак якщо ви почнете тренуватися, може знадобитися більше калорій. Проконсультуйтеся з фітнес-тренером або дієтологом, щоб дізнатися, яким має бути ваш калораж зі збільшенням рівня активності.

4. Скоротіть цукор

Ми споживаємо цукор у самих різних формах: рафінований цукор, торти, печиво, булочки, бісквіти, цукерки, кекси, газовані напої тощо. Як можна схуднути без дотримання суворих виснажливих дієт? Отже, в першу чергу скоротите кількість цукру. Але робіть це повільно та поступово. Наприклад, якщо ви п'єте чай або каву з цукром, то має почати зі зменшення кількості цукру, яку ви додаєте до них. А потім нарешті взагалі відмовити від цукру. І лише тоді це буде ефективно. Якщо ви любите печиво, то спробуйте зроблене з коричневим цукром і борошном вівсяним. Поступово у вас не буде бажання поїсти солодощів, і ви зможете схуднути без важких дієт та фізичних навантажень!

5. Ваша кухня потребує невеликої модернізації

Ваше тіло може покращитися лише тоді, коли ви модернізуєте кухню. Тому що вираз «з очей геть із серця геть» дійсно працює, і ви відразу дізнаєтеся, як легко схуднути на кілька кілограм або навіть десятків кг без дієт. Приберіть усі нездорові продукти з кухні і віддайте їх свої худим подругам або просто викиньте у відро для сміття. Так, зробіть ви вже кілька радикальних кроків, якщо ви дійсно хочете схуднути! Ви можете подумати, що викидаєте свої гроші у відро для сміття, але це краще, ніж викинути туди ж своє здоров'я! Сходіть на ринок і купіть овочі, фрукти, продукти з високим вмістом клітковини, трави, спеції, горіхи, лляне насіння тощо, які допоможуть вам скинути вагу.

6. Їжте домашню їжу

«Я надто зайнята, щоб готувати». Іноді просто нічого не робити, тому що ми втомилися. Правильно? Ну, звичайно, деякі з вас дійсно зайняті і завжди в дорозі. Але ви повинні знати, що готувати вдома можна, не роблячи феєричного обіду або вечері. Це може бути просто та швидко. Як щодо салату чи тушкованого м'яса? Як щодо коричневого рису, курячої грудки на грилі та овочів? А як щодо вареної сочевиці з обсмаженими овочами? Я настійно рекомендую вам готувати їжу вдома, тому що страви з ресторану містять «невидимі» калорії у вигляді соусів, смакових добавок і т. д. Крім того, якщо ви їсте щодня поза домом, то це руйнує радість від виходу кудись. Якщо ви не маєте часу в будні дні, щоб приготувати щось, робіть заготовки у вихідні, зберігаючи нарізані овочі, домашній соус або заправку для салату в герметичних контейнерах або мішках ziplock. Як правильно харчуватися кожен вирішує собі індивідуально, але пам'ятайте, що збалансоване харчування допоможе швидко схуднути без дієт і вправ, а головне, ви завжди зможете бути в хорошій формі.

7. Випивайте свою норму води на день

Ви будете здивовані, дізнавшись, що у 95% випадків, коли ми відчуваємо голод, ми насправді відчуваємо спрагу. Отже, замість випити води, ми вистачаємо печінки. В ідеалі ви повинні випивати 3-4 літри води (або більше, якщо ви регулярно тренуєтеся). Але ми всі пропускаємо цей пункт. Вживання недостатньої кількості води призводить до уповільнення метаболізму, наростання кількості токсинів, дисбалансу рН та перешкоджає нормальній роботіклітин. Отже, зробіть свідоме зусилля, випиваючи достатню кількість води. Ви можете додати огірок або м'яту у свою воду, щоб вона була смачнішою, а ви виглядали краще, навіть не займаючись спортом. Це навіть допоможе зрозуміти, як схуднути лінивим.

8. Їжте овочі

Для мене овочі схожі на математику – чим більше я уникаю її, тим більше вона мене переслідує! Я не знаю точно про математику, але овочі повністю допомагають зменшити вагу. Я можу сказати, що, оскільки я також марно намагався схуднути, поки не почав споживати овочі в правильних пропорціях. Їжте шпинат, капусту, салат, редис, селера, морква, буряк, цвітну капусту, броколі, цибуля, баклажан, томат і спеції. Це допоможе завантажувати ваш організм вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Овочі містять низьку кількість калорій та високу кількість клітковини. Тому вони можуть допомогти вам відчути себе ситим довше. Ідеально мати по 3-5 порцій овочів на день, щоб худнути природним шляхом.

9. Їжте фрукти

Фрукти багаті на клітковину, вітаміни, мінерали, фруктовий цукор та інші фітонутрієнти, які допомагають вимивати токсини, покращують травлення, допомагають знизити вагу, усувають «муки голоду» і покращують здоров'я шкіри та волосся. Забийте свій холодильник різними фруктами і їжте як мінімум 3 різні фрукти на день.

10. Скажіть «ні» смаженій їжі

Дивно, що шкідливі та небезпечні речі приваблюють нас найбільше. Смажені продукти мають нульову харчову цінність, високий рівень холестерину, а також токсичні для організму. Смажені продукти, такі як смажена курка, чіпси, картопля фрі і т. д., в основному обсмажені у відпрацьованому маслі, що, чесно кажучи, є отрутою для вашого тіла. Ці продукти збільшать ризик серцевого нападу, запалення, запору і т. д., тому будьте уважні і дбайте про своє тіло, як воно піклується про вас.

11. Уникайте обробленої їжі

Інший вбивця здоров'я – це оброблена їжа. Вона містить велику кількість натрію, консервантів, добавок і т. д., які зрештою шкідливі для вашого організму. Як схуднути природно - уникати вживання ковбас, хліба, готових закусок, наприклад, до пива, готових до вживання страв, сухих сніданків тощо.

12. Ніколи не пропускайте сніданок

Ваш мозок контролює всі функції організму, і якщо ви не надаєте клітинам їжу для здійснення біологічних реакцій, для створення енергії, то мозок не функціонуватиме належним чином. Це, у свою чергу, призведе до летаргії, повільного метаболізму, збільшення у вазі, утруднення когнітивних функцій і т. д. Тому ніколи не пропускайте свій сніданок. Їжте вівсянку, яйця, фрукти, молоко тощо, щоб наїстися не менше ніж на 2 години. Ви відчуєте себе енергійнішим і зможете краще концентруватися.

13. Додайте білок у всі ваші страви

Білок є одним із життєво важливих макроелементів із розряду «завжди як краще». Гормони, ферменти, волосся, нігті, м'язи і т. д. - все зроблено з білка. Отже, увімкніть білок у всі ваші страви. Кращими джереламибілка є риба, яйця, куряча грудка, індичка, горіхи, насіння, гриби, соя, сочевиця, бобові, молоко, сир і тофу. Підійдіть до цього творчо та додайте ці інгредієнти у свій сніданок, обід та вечерю, щоб отримувати достатню кількість. Якщо у вас занадто напружений графік, ви можете пити протеїнові коктейлі.

14. Режим "Без вуглеводів" після 7 вечора

Ніч це час, коли ви не активні. Тому уникайте вживання вуглеводів після 19:00. Якщо ви вечеряєте після 7 вечора, вживайте обсмажені овочі, суп, тушковане м'ясо і т.д., щоб вгамувати голод. Ви також можете вибрати на вечерю йогурт із фруктами. Переконайтеся, що їсте продукти з низьким глікемічним індексом.

15. Додайте клітковину у своє меню

Дієтичне волокно, або клітковина, запобігає утворенню жиру, підтримує вас ситими довше і допомагає очистити товсту кишку. Це, у свою чергу, покращує травлення та забезпечує активний обмін речовин. Отже, увімкніть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, овочі з шкіркою, фрукти з м'якоттю, коричневий рис, червоний рис і т.д.

16. Пийте зелений чай

Будь-яка жінка хоче схуднути без дієт та тренувань, та й ще й без зусиль, тоді пийте зелений чай. Він містить антиоксиданти, які допомагають видаляти шкідливі вільні радикали кисню. Вільні кисневі радикали потенційно загрожують вашому організму, сприяючи мутації ДНК клітин та перешкоджаючи нормальній роботі організму. Це підвищує рівень стресу, що призводить до запалення. Це також призводить до збільшення ваги, викликаного запаленням. Отже, введіть нову звичку - пити зелений чай без цукру хоча б тричі на день.

17. Уникайте солодких готових напоїв

Упаковані фруктові та овочеві соки, енергетичні напої і т. д. містять величезну кількість цукру, штучних ароматизаторів та барвників, які шкодять вашому здоров'ю. Високий рівеньцукру в крові може призвести до резистентності до інсуліну, збільшення ваги та діабету. Тому краще пити свіжі фруктові або овочеві соки.

18. Обмежено споживайте алкоголь

Спілкування дуже важливе. Але це трохи складно, коли ви хочете позбавитися зайвої ваги, а також хочете поспілкуватися з друзями чи піти на офісну вечірку. У цьому випадку дотримуйтесь кількості - один келих вина, повільно потягуйте його та розмовляйте з різними людьми, і перекусити багатими білком продукти. Обов'язково пийте воду, щоб запобігти зневодненню.

19. Їжте повільно

Як схуднути вдома без дієт? Дуже просто! Повільний прийом їжі може допомогти вам скинути вагу. Коли ви їсте повільно, ви схильні споживати менше повітря, що відбувається, коли ви їсте швидко. Крім того, повільне вживання в їжу завадить вам переїдати і допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого періоду.

20. Подавайте їжу на маленьких тарілках

Завжди їжте із маленької тарілки. Це дасть вашому мозку візуальний сигнал про те, що на тарілці багато їжі. І коли ви закінчите їсти, ви, а точніше ваш мозок, зрозуміє, що ви багато з'їли і не потребуєте нічого іншого. Так, це займе кілька днів, щоб звикнути, але це працює. Спробуйте.

21. Лягайте спати через 3 години після вечері

Після вечері зачекайте 2-3 години, а потім лягайте спати. Це не дасть вам можливості пізніх перекусів. Коли ви їсте щось через 3 години після вечері, ваше тіло не зможе використовувати додаткову енергію в активній формі. Таким чином, вона зберігатиметься як жир. Крім того, пізні нічні перекушування можуть перешкодити заснути, а сон необхідний для якісного жироспалювання в організмі.

22. Їжте перед дзеркалом

«Світло моє дзеркальце, скажи: хто у світі найгарніший?» І ви знаєте, як чесно дзеркало! Отже, сідайте перед дзеркалом і їжте, щоби не переїдати. Коли ви дивитеся на себе в дзеркало, ви мотивуватиметеся, є менше. І ви відразу розумієте, як схуднути без дієти і прибрати живіт і не тільки.

23. Перекушування повинні бути здоровими

Як ви відстежуєте сніданок, обід та вечерю, ви також повинні дивитися, чим перекушуєте. Якщо ви їсте оброблені продукти як закуски, є ймовірність, що ви не втратите вагу, незважаючи ні на що. Отже, потрібно вибирати здорові перекушування. Забийте свою кухню і холодильник фруктами, хумусом, морквою, огірком, кукурудзою і т. д. Ви також можете випити свіжий сік як закуску.

24. Кардіо та силові тренування обов'язкові

Чи можна схуднути без дієт? Можна, але тоді ви повинні регулярно тренуватися, щоб витрачати енергію та створювати негативний енергетичний баланс у вашому тілі (але знайте, що зниження ваги з фітнесом без харчування закінчиться рівно тоді, коли ви наженете свою витрату калорій). Почніть з кардіо-тренувань низької інтенсивності, наприклад, ходьба. Як тільки ви будете достатньо впевнені у своїх силах, ви можете піти в тренажерний зал, щоб виконувати кардіо та силові тренування 3-5 разів на тиждень. Ви також можете бігати, стрибати, плавати, танцювати і т.д. - все це допоможе зняти стрес і зберегти активність мозку.

25. Рухайтесь

У вас сидяча робота? Пересуваєтеся в комфорті чотириколісного транспортного засобу? Ви проводите вихідні на своєму улюбленому дивані? Ну, тоді ви повинні активізувати свою повсякденне життя. Як схуднути без зусиль? Та ніяк! Вставайте щогодини і ходіть навколо, насолоджуйтесь улюбленим шоу у вихідні, але тільки після того, як ви це «заробили», вирушивши до спортзалу вранці.

26. Плануйте активні вихідні

Зробіть свій процес схуднення цікавим, плануючи активні вихідні. Ходіть у походи, їздіть велосипедом, відвідуйте майстер-класи і т. д., і зайві кг почнуть танути на очах.

27. Киньте курити

Куріння може перешкоджати втраті ваги, створюючи напругу у вашому тілі. Стрес, своєю чергою, може призвести до запалення і, зрештою, до збільшення ваги, викликаного запаленням. Отже, киньте курити сьогодні, щоб тримати себе і тих, хто поруч, у безпеці.

28. Оточіть себе підтримуючими людьми

Підтримка соціуму грає дуже важливу роль, коли справа доходить до зниження ваги тіла. Якщо ваші друзі та родичі розуміють, чому це важливо та підтримують вас, то схуднете ви швидко. Тому змусіть їх зрозуміти, наскільки важлива їх підтримка для вас.

29. Добре спіть

Позбавлення сну не тільки змушує вас втомлюватися і вередувати, а й повніти. Менший сон означає більший стрес та вільні радикали кисню в організмі. І це призводить до жиру на животі, якого дуже важко позбутися. Спіть по 7-8 годин, щоб ви могли прокинутися рано, потренуватися, поснідати і вирушити у свій активний день, почуваючись приголомшливо!

30. Уникайте стресу

Життя саме по собі завжди зайняте, і саме тому ви заслуговуєте на те, щоб розслабитися і провести час із самим собою. Занепокоєння та стрес можуть лише нашкодити вам. Ви не можете контролювати все у своєму житті. Отже, просто розслабтеся та сплануйте поїздку у своє улюблене місце. Або малюйте, плавайте, заводіть нових друзів, читайте книги, вивчайте мови тощо.

Отже, це були 30 найкращих способів, як схуднути швидко та легко без дієт. Змініть свій спосіб життя, і ви втратите вагу магічним чином. Почніть сьогодні, зважившись, поставивши собі за мету і зробивши перестановку на кухні. Успіхів!

Чому я не можу схуднути, якщо їм один раз на день і тільки фрукти на вечерю?

Ймовірно, саме з цієї причини ви не втрачаєте вагу. Ви повинні їсти 5-6 разів на день. Додайте білки, овочі, здорові жири та клітковину до своїх прийомів їжі, регулярно перекушуйте і регулярно тренуйтеся. Тільки в цьому випадку ви зможете забрати зайві кілограми.

Які вправи допомагають зменшити масу тіла?

Ви можете робити будь-які кардіо чи силові вправи, щоб спалювати жир та нарощувати м'язову масу. Але завжди пам'ятайте про техніку.

Як схуднути без дієт та вправ і зменшити жир на животі?

Почніть з рятування від зайвого стресу. Робіть вправи, уникайте швидких вуглеводів та солодких продуктів. Не сидіть в одному місці більше години. Можете спробувати також займатися йогою.

Як підлітку легко знизити вагу без дієт та тренувань?

Швидка втрата ваги може статися лише тоді, коли ви розженете свій метаболізм. І для цього ви повинні добре харчуватися та регулярно тренуватися. Дотримуйтесь 30 порад, згаданих у цій статті. Як тільки ваш метаболізм повернеться на круги свої або навіть прискориться, ви зможете схуднути без особливих зусиль.

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання щодо жироспалюючих тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна поставити в коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. У якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якої ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим фактором жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну норму калорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мала або помірна кількість вуглеводів (мала у дні відпочинку, помірна у тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот (НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в потрібній кількості в тренувальні дні, і скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію та дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що вам потрібне на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор в основному запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам гарною службою. Однією з головних умов цієї дієти є виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікогену або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю, що важкі ваги найкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». Одні дні слід тренувати нижню частину тіла, інші – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є хорошим способом шокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага повинна знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такими труднощами наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим стоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жим лежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове підйом гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід із 15 повторень із 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих ніг на брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування хороші для тих, хто сидить на дієті, тому що вони потребують мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо – ключовий елемент у тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, окрім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на низькій швидкості і під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо чи не тільки дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати насилу набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програму або мету, яка змушуватиме вас приходити до зали. Мета повинна бути досить чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, якою вона є – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляд тощо.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаження на м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагами та 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова система входить у справу, і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки у присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та у розгинаннях рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла за короткий проміжок часу. Велика стимуляція м'язових волокон допомагає тілу реагувати. У поєднанні з правильною дієтою це може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні сплити, орієнтовані працювати з двома частинами тіла за одну тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язових груп, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким і рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватись програми варто як мінімум 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком.

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. Наступного тижня стрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

В якому обсязі силові тренування повинні входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин з інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• Наступного тижня постарайтеся пройти більшу відстань за той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішим і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Якого результату можна очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то, можливо, зможете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це чудовий спосіб змінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.