Згодом шкіра тіла стає менш еластичною. А за відсутності активного способу життя вона взагалі обвисає, втрачає свої початкові пружні властивості. І це стосується не лише обличчя, а й наших рук. З віком вона втрачає колишню привабливість і стає більш в'ялою та негарною. Однак вирішити цю проблемуЦілком реально. Саме для цього колись було розроблено спеціальні вправи для рук. Щоб шкіра не висіла, їх слід виконувати регулярно. Що це за чудо-вправи? Як їх робити? І що для цього потрібно?

Що використати під час занять?

Під час тренування можна використовувати такі допоміжні матеріали:

• гантелі (для занять вдома чудово підійдуть по 1,5 кг);
• пляшечки з піском, водою або кухонною сіллю (по 0,5 л, наприклад, з-під «Фанти»);
• гумові стрічки або еспандер.

Виконувати вправи для рук (щоб шкіра не висіла, тренуватися потрібно як мінімум 3 рази на тиждень) слід з неодноразовим повторенням. За словами досвідчених фітнес-інструкторів, слід починати з 20-30 разів. Спочатку їх кількість може бути трохи більше 3-4.

Як розгинати руки у нахилі?

Однією з найпростіших, але дуже ефективних вправ, вважається розгинання ліктів під час невеликого нахилу. Перед його виконанням встаньте прямо, а ноги трохи розставте в сторони (приблизно на ширину ваших плечей). Потім зігніть ноги в колінах і трохи подайте корпус вперед.

Візьміть у руки гантелі або пляшечки (їх вміст у цьому випадку не грає ролі), зігніть їх, ніби хочете взяти себе за талію. Виконайте розгинання рук у ліктях назад. При цьому слід стиснути щільно лопатки, тримати спину прямо. Це положення зафіксувати приблизно на 10-20 секунд. Поверніть руки до початкового положення. Зробіть 3 підходи по 20-30 разів. Ось такі прості вправи для рук. Жінкам у домашніх умовах їх виконувати зовсім нескладно та цілком допустимо. Головне, не перенапружуватись, робити у міру своїх сил і стежити за правильністю виконання рухів.

Розгинання рук через голову з гантелями

У більшості випадків вправи для обвислої шкіри рук виконуються з невеликою вагою. Такий підхід допомагає не просто підтягнути м'язи в проблемних зонах пахв і вище, а й злегка «просушити» область всього трицепсу. Однією з подібних вправ є згинання ліктів за головою. Для його виконання виконайте такі дії:

• встаньте на підлогу, встановивши стопи до рівня плечей;
• підтягніть свій живіт і напружте область преса;
• усуньте прогин у поперековій зоні і подайте свій таз злегка вперед;
• візьміть у руку гантелю і витягніть її вгору (при цьому ваш лікоть повинен щільно притискатися до вуха);
• зігніть руку в лікті і опустіть її донизу, потім випряміть;
• повторіть рух 3-4 підходи по 20-25 разів.

Виконайте те саме іншою рукою. А потім виконайте всі аналогічні дії, але вже з двома руками. Після закінчення вправи для рук (без гантелей його зазвичай не виконують) зробіть кілька легких розтяжок. Наприклад, зімкніть руки в замок, переверніть його долонями від себе та витягніться вгору. Те саме проробіть по черзі, нахиляючись в один і в інший бік. Потягніться як слід.

Робимо зворотні віджимання зі становища сидячи

Після того як ви займаєтеся з обтяженням, обтяження можна на якийсь час прибрати і виконати інші вправи для рук без гантелей . Одним із подібних є зворотні віджимання із положення сидячи. Для цього сядьте на підлогу. Обіпріться ззаду руками. Одночасно відштовхніться від підлоги руками та ногами та виконайте легкий упор на руки. При цьому розставте долоні убік, а пальці направте вперед.

Потім виконайте своєрідне віджимання. Причому опускайте руки вниз доти, доки ваш таз не торкнеться поверхні підлоги. Важливо при цьому спрямовувати лікті строго назад. Повторіть рух 15-20 разів. Виконуючи цей комплекс вправ для рук, можна поетапно збільшувати навантаження. Так, чим ближче руки стоять у напрямку тазу, тим складніше робити вправу. Після закінчення циклу віджимань відштовхніться від підлоги руками і витягніться в одну лінію з підлогою. Упор при цьому буде зроблено на пензлі та п'яти. Затримайтеся на 10-30 секунд. Дане витягування рекомендується зробити у два підходи.

Виконуємо французький жим із положення лежачи

Наступні вправи для рук (щоб шкіра не висіла, виконуйте їх з певною кількістю повторень) виконуються з положення лежачи. Це французький жим. Для цього ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і міцно впріться в підлогу. Руки з гантелями витягніть перед собою і починайте повільно опускати їх униз, згинаючи у ліктях. Рухайте руками до тих пір, поки не вперте краєчком гантелі в підлогу. Виконуйте такі розгинання рук приблизно 20-30 разів.

Вправи для рук (щоб шкіра не висіла): згинаємо руки лежачи

Наступна вправа виконується, як і попередня, із положення лежачи (при зігнутих колінах). Для того, щоб його виконати, візьміть в одну руку гантель або пляшку. Випряміть. Потім зігніть її в лікті і торкніться протилежного плеча. При цьому друга рука може вільно лежати на животі. Зробіть цю вправу по 15-30 разів для кожної руки.

Міні-віджимання від підлоги

Ще одна чудова вправа, яку можна виконати у себе вдома, це віджимання. Причому виконують його у спрощеному вигляді, тобто з упором на коліна та долоні. При цьому руки слід розставити не надто широко (приблизно відповідає довжині плечей). Зробіть 15-30 віджимань. Слідкуйте, щоб лікті не роз'їжджалися, а рухалися суворо тому. Також не варто надмірно прогинатися у попереку. Вагу тіла розподіліть між колінами та долонями рівномірно.

Згинання рук із гантелями чи еспандером

Ця вправа має кілька варіацій і виконується з використанням гантелі або еспандера. Встаньте на підлогу, розставивши ноги на звичну вам ширину. Потім візьміть гантелі. Переверніть руки долонями до себе та починайте згинати їх у ліктях. Після цього відразу ж випрямляйте руки з гантелями та встановіть їх на рівні з обличчям. Зафіксуйте кілька секунд і повторіть весь комплекс заново. Виконуйте вправу 20-30 разів.

Аналогічну дію можна виконати за допомогою експандера. Для цього настаньте на нього ногами. Візьміть ручки в долоні та починайте згинати руки в ліктях. Повторіть вищезгадане число разів. Відпочиньте і випийте води.

Які вправи для рук можна робити у тренажерному залі?

Якщо ви не бажаєте займатися вдома, завжди можна відвідати тренажерний зал. Тут можна робити величезну кількість дій, спрямованих на підкачування рук та підтяжки непривабливих зон. Наприклад, можна взяти гриф від штанги і разом із ним зробити вправи у тренажерному залі (для рук дівчатам його варто виконувати без використання обтяжливих млинців).

Для цього встаньте прямо. Ноги поставте на ширину плечей. Візьміть до рук гриф і на витягнутих руках плавно опускайте його вниз. Потім плавно піднімаємо рівня талії і знову опускаємо. Виконуємо цю вправу 15-20 разів. Відпочиваємо.

Зворотні віджимання від лави

Ще одна варіація зворотних віджимань виконується від лави. Для цього спочатку сядьте на лаву. Потім відведіть ноги вперед, зігніть в колінах і зафіксуйте з упором на стопи. Руки поставте ззаду спини. Візьміть на них. Таз перемістіть вперед і зробіть 15-25 віджимань. При цьому слідкуйте, щоб лікті не роз'їжджалися убік. Виконайте ще 2-3 подібні цикли і відпочиньте.

Як бачите, для відновлення пружності шкіри рук існує безліч різноманітних вправ. Головне, робіть їх правильно та регулярно повторюйте. І тоді у вас будуть ідеальні руки.

Багато хто зауважує, що під час схуднення руки все одно залишаються негарними з обвислою шкірою. Вся справа в тому, що ця частина тіла потребує окремого навантаження, тому необхідно виконувати комплекс вправ для рук для жінок. Багато хто думає, що подібні зроблять верхні кінцівки чоловікоподібними, але це не так, адже для цього потрібно займатися з великою вагою і вживати спортивне харчування. Подані вправи сприятимуть зменшенню кількості підшкірного жирута зміцненню м'язової маси. Завдяки тренуванням можна отримати пропорційне тіло.

Ефективні вправи для рук у домашніх умовах

Є вправи, які виконуються з власною вагою, наприклад, віджимання, а для більш ефективного тренуванняварто використовувати додаткове навантаження – гантелі. Якщо такого інвентарю немає, то використовуйте звичайні пластикові пляшки, наповнені водою або піском. Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень, повторюючи вправи у 2-3 підходи, роблячи 12-15 разів. Можна скласти окремий комплекс або включити вправи для рук у своє основне тренування. Починати треба з розминки, щоб розігріти тіло та підвищити ефективність виконання основного комплексу. В даному випадку можна згадати вправи з шкільної програми, наприклад, різні обертання руками, «Млин», стрибки з махами та ін. Тривалість розминки – 10-15 хв. Закінчувати тренування варто розтяжкою.

Найкращі вправи для рук:

На завершення хотілося б сказати про те, що важливо поєднувати регулярні заняття спортом з правильним харчуваннямВ іншому випадку розраховувати на отримання хорошого результату не варто.

Розпрощавшись із зайвими кілограмами, багато хто з нас не без прикрості визнає, що шкіра на руках втратила пружність і почала обвисати. Непривабливі в'ялі «мішки» з внутрішнього боку плечей – ще не привід видаляти зі свого гардеробу майки та відкриті сукні. Позбутися обвислої шкіри під руками допоможуть спеціальні вправи, що неодноразово підтвердили свою ефективність. Саме про них і йтиметься у цій статті.

Що впливає стан шкіри під руками?

У міру старіння організму кількість колагенових та еластинових волокон у клітинах епідермісу значно зменшується. Послаблення природного «каркаса» шкіри сприяє тому, що вона втрачає пружність, втрачає гладкість і еластичність. Обвисла шкіра під руками – це переважно вікова проблема, серед молодих дівчат вона зустрічається у двох випадках – після різкого схуднення та за наявності зайвої ваги. Відсутність фізичних навантаженьна м'язи рук стає особливо очевидним після 40 років – сукні та кофточки із закритими рукавами починають виглядати на жінок більш виграшно, ніж вбрання на бретельках. Приховувати недосконалості під одягом – безумовно, найпростіший вихід із ситуації. Однак, чи це вихід? Як показує практика, регулярне тренування біцепсів та трицепсів дає ефект навіть тоді, коли «обвислості» під руками вже є. Про те, як підтягнути шкіру під руками за допомогою вправ, поговоримо далі.

Дівчатам на замітку

Займаючись вдома чи в тренажерному залі, багато дівчат свідомо уникають вправ для м'язів рук, мотивуючи це небажанням втратити гармонійну жіночу фігуру. Якщо ви не прагнете збільшити потужну рельєфну мускулатуру, віддавайте перевагу роботі з невеликим обтяженням. Пам'ятайте, що розпочинати вправи слід із гантелями вагою 1 кг, згодом навантаження можна збільшити до 3 кг. Якщо до початку тренувань ваші форми не відрізнялися особливою стрункістю, не розраховуйте, що гарний рельєф рук з'явиться без усунення зайвої ваги. Виконання основного комплексу вправ має передувати легка розминка на кшталт тієї, яку ви виконували під час шкільних уроків фізкультури. Ось ще деякі рекомендації:

• Приступайте до тренувань у хорошому фізичному самопочутті.
• Намагайтеся досягти максимально правильної технікивиконання вправ.
• Уникайте різких рухів – вони можуть спричинити травми суглобів та розтягування сухожиль.
• Під час тренувань слідкуйте за правильністю свого дихання – видих рекомендується робити у момент найбільшого м'язового зусилля.
• Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук

Розминка

Махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед, підняття рук, стрибки, ходьба дома і т.д.

Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Стоячи у вертикальному положенні ноги разом. Руки розслабте і витягніть уздовж тулуба, долоні розверніть до ніг. На видиху розведіть руки з гантелями (як альтернатива підійдуть пластикові пляшки з піском або водою) в сторони, піднявши їх трохи вище лінії плечей, легкий згин рук у ліктях допустимо. Затримайтесь у крайній точціна кілька секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом злегка зігнуті в колінах, спина рівна, корпус трохи нахилений вперед, руки з гантелями опущені до рівня колін, долоні дивляться один на одного. На видиху підніміть прямі руки вгору паралельно до підлоги, на вдиху опустіть гантелі вниз.

Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Встаньте прямо, ступні поставте на ширині плечей, гантелі зафіксуйте на рівні плечей. Видих – підніміть одну гантель над головою, вдих – опустіть її вниз, а другу вичавіть вгору. Продовжуйте виконувати жими із почерговою зміною рук.

Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Прийміть положення упор лежачи, розставте руки на ширину плечей на рівні грудей, долоні направте вперед, стопи розведіть на ширину таза. На вдиху опуститеся на зігнуті під прямим кутом руки, на видиху займіть вихідну позицію.

Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Поверніться до стільця спиною, присядьте на напівзігнутих ногах і обхопіть краї сидіння руками. Спину тримайте рівно, кут плеча та передпліччя повинні становити 90 градусів. На вдиху почніть виконувати стандартні присідання, опускайтеся настільки низько, наскільки ви можете. Другий варіант виконання вправи – найскладніший. Руки необхідно поставити ближче одна до одної, а віджимання виконувати з виставленими вперед прямими ногами.

Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Лежачи на горизонтальній лаві (голова повинна звисати), поставте ступні на підлогу, руки з гантелями зігніть під кутом 90 градусів. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, замість лави розташуйтеся на підлозі із зігнутими в колінах ногами. На видиху вичавіть гантелі вгору і утримуйте їх над головою протягом декількох секунд, долоні повинні бути розгорнутими один до одного. На вдиху поверніться до початкового положення.

Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Візьміть гантелі зворотним хватом, руки, зігнуті в ліктях, притисніть до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук, щоразу підтягуючи гантелі до грудей.

Вправа №8 - заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Стати прямо, поставте стопи на ширину плечей. Візьміть в одну руку гантель і почніть повільно заводити її за голову. Виконайте рекомендовану кількість повторень, після чого поміняйте руку.

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

У положенні стоячи корпус випряміть, ноги поставте на ширині стегон. Утримуйте гантель обома руками за головою, лікті повинні бути зігнуті. На видиху випряміть руку, піднявши вагу у напрямку стелі. На вдиху опустіть руку з гантеллю за голову. Виконайте вправу кожною рукою.

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна, руки із гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей. З видихом відведіть прямі руки за себе, долоні повинні бути розгорнуті один до одного. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Допоміжні заходи

Тепер, коли секрет гарних руквам відомий, залишається справа за малим – організувати регулярні тренування та постаратися виключити фактори, що сприяють обвисанню шкіри у цій частині тіла. Ще хочемо відзначити, що для підтримки гарного стану м'язів рук важливу роль відіграє раціон харчування. Обвисла шкіра під руками з'являється насамперед у тих жінок, які не знають заходів у солодкому, зловживають борошняним, смаженим та жирним. Як додаткові заходи боротьби з непривабливими «обвислостями» можна використовувати різноманітні салонні процедури - масажі, мезотерапію, лазерний ліфтинг тощо. Домашні заходи, такі як контрастний душ, обгортання (протипоказані при вагітності, шкірних та серцево-судинних захворюваннях, схильності до кровотеч) та різні маски, також досить ефективні. Курс домашнього обгортання включає 10-15 сеансів з інтервалом в один день. Кожній процедурі має передувати розпарювання та очищення шкіри скрабом. Рецептів сумішей для обгортань безліч. Наприклад, ви можете змішати 1 ст. будь-якого жирного крему з 1 ст. кукурудзяної олії та кількома краплями ефірної олії грейпфрута або апельсина. Трохи підігрівши суміш на водяній бані, її необхідно нанести на проблемні ділянки товстим шаром, після чого обмотати шкіру. харчовою плівкоюі теплою хусткою. Через 20 хвилин компрес можна зняти, а залишки крему видалити серветкою або сухою тканиною. Хороший ефект, що підтягує, дає масаж проблемних зон з використанням суміші. ефірних олій– наприклад, авокадо, пачулі та ялівцю.

Фотографії: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та штанг за допомогою власної ваги для дівчат та хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс та трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими та тримати їх у тонусі.

Ці вправи для рук у домашніх умовах підійдуть як для жінок, так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано у різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків та зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях та отримайте відповідь.

М'язисті руки, так само як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток такий важливий.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя – з ними не народжуються (на відміну від литкових м'язів, розмір яких багато в чому зумовлений генетикою), цього домагаються тривалими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручного тренування рук.

Але якщо ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Окрім звичайних занять у залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є низка вправ для тренування рук у домашніх умовах, які ви можете робити практично у будь-якому місці. Вони переважно застосовується вага власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м'язи рук у домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що робить їх такими, якими вони є.

Анатомія м'язів рук

Головні м'язи рук це біцепс та трицепс.На них ми сфокусуємося, щоб покращити вигляд рук та підвищити їхню силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами та великою кількістюповторень (15+). Це підходить і для жінок, і для чоловіків.

Щоб змусити м'язи рости (що і дає їм форму і рельєф/примушує м'язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з чудовою технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви більше фокусуєтесь на тренуванні одного м'яза, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, у разі відставання цього м'яза). Але за умови, що решта м'язів досить розвинена, щоб уникнути непропорційності та травм.

Трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголового м'яза, який розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс - більша за розміром м'язова група, ніж біцепс, і якщо ви хочете більших рук, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важливе не лише для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них у різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні» животи»), а у жінок на стегнах та руках.

Самий ефективний спосібскинути жир це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м'язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам гарної форми та «підтягнутості».

Біцепс

Хоча це відносно невеликий м'яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найчастіше асоціюється з силою та потужністю - просто попросіть будь-яку дитину зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні у вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу та допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної – як накачати м'язи рук у домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені найкращі вправи з різним ступенем складності.

Найкращі вправи на трицепс без гантелей та тренажерів

За допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг та навіть тренажерів.

Важливий плюс вправ на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися будь-де. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги та стін. Ось 3 найкращі вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (віджимання «діамант» або алмазні)

Віджимання вузьким хватом (тут ми розглядаємо саме їхню варіацію під назвою алмазні віджимання) - нелегка вправа, але при правильному виконанні є однією з найкращих для трицепса.

У звичайних віджиманнях руки розставлені трохи ширше за плечі, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це має виконуватись:

• Спертеся руками об підлогу, з'єднавши великі та вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
• Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся донизу, поки груди не торкнеться зовнішньої сторони долонь.
• Тримайте всі м'язи (прес, сідниці, стегна) у напрузі
• Піднімайте тіло вгору у початкову позицію. Потім повторюйте все знову.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб надто тяжкий):

• Віджимання вузьким хватом від стіни
• Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу височину)
• Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб дуже легкий):

• Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
• Віджимання вузьким хватом з обтяженням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яка опрацьовує груди та трицепс у різному ступені, залежно від варіанту виконання, який ви оберете.

Для більшості людей дана вправа буде хорошим стартом на початковому етапіале вашою метою повинен бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м'язів у роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але замість них можна використовувати кут столу або два міцні стільці.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

• Зберігайте баланс між двома лавами чи стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
• Проштовхніть груди вперед і тримайте спину прямо.
• Опускайтеся, доки лікті не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів.
• Потім підводьтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із зігнутими колінами (ступні на підлозі)
• Віджимання від лави на трицепс із упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із обтяженням. Покладіть рюкзак або валізу на стегна.
• Віджимання на брусах

• Віджимання на брусах з обтяжувачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ногами).

3. Екстензія на трицепс

Усі попередні вправа чудові, тому що проробляють кілька м'язів одночасно. Але односуглобові, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання м'язів, що відстають.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX та жилет-обтяжувач, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

• Встаньте перед TRX, столом або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
• Поставте ноги приблизно метр від стіни. Зберігайте напругу в пресі та сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
• Згинаючи лише лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
• Не робіть інших рухів ліктями, крім згинань і розгинань.
• Підніміть тіло, використовуючи лише силу трицепса.

Полегшений варіант:

• Екстензія на трицепс від стіни (чим поставлені руки і що менше кут між вашим тілом і стіною, то легше)

Ускладнений варіант:

• Екстензія на трицепс від підлоги

Найкращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поряд немає ігрового майданчика з турніком, потрібно знайти щось на чому можна висіти. І ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моя улюблена вправа після тяги.

Тут, як і у звичайних підтягуваннях, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження посідає біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелі на біцепс завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла) і більшої амплітуди руху.

Це ще одна з вправ, яка може бути складною для новачків, тому деякі її модифікації дано нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

• Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні спрямовані у ваш бік.
• Не розслабляйте прес та сідниці, щоб тіло у профіль нагадувало пряму лінію.
• Під час виконання зведіть лопатки разом і тягніть їх вниз.
• Коли підборіддя досягло поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

• Негативні підтягування

• Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

• Підтягування із звичайним хватом

• Підтягування на біцепс з обтяжувачем

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я у спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про потяг штанги до грудей у ​​нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтесь, тягніть штангу до грудей. Це гарна вправа, якщо виконується належним чином. Але якщо вага важка, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмонебезпеки.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс та корпус.

Дивіться відео-навчання цій вправі та дотримуйтесь цієї інструкції:

• Ляжте на підлогу під перекладиною чи столом.
• Схопіть поперечину або край столу таким чином, щоб долоні були спрямовані убік від вас.
• Зберігайте напругу у пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
• Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
• Потім опускайтесь.

Полегшені варіанти:

• Тяга біля дверного отвору

• Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

• Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

• Горизонтальні підтягування з обтяжувачем (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс із еспандером

Для останньої вправи нашої серії вам знадобиться еспандер абоTRX.

Ця ізольована вправа чудова для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом та горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

• На одну ручку наступіть ногою. Іншу візьміть у руку.
• Дозвольте рукам вільно висіти, щоб не було натягу в еспандері.
• Вип'ятте груди вперед.
• Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
• Повільно опускайте руки.

Інструкція дляTRX:

• Візьміть ручки і нахиліться назад. Чим далі ви нахилиться, тим важче виконувати вправу.
• Згинайте лікті. Внутрішня сторонадолоні має дивитися у ваш бік.
• Повільно випрямляйте руку у початкову позицію.

Підбиття підсумку

Я об'єднав у цій статті вправи, які можна виконувати будь-де.

Вони добре підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частину тіла. Але вони мають бути лише частиною загального комплексу вправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередитись на збільшенні загальної маси тіла та комплексних тренуваннях усіх м'язів. Тому що наше тіло не терпить диспропорцій і важко при невеликих м'язах всього тіла, накачати величезні руки.

Я об'єднав ці вправи в суперсет, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення однієї вправи відразу слідує інше (без відпочинку). Така система працює, тому що поки м'язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють уже інші.

Порядок, у якому суперсети виконуються, позначимо числом, а поєднання вправ у суперсет позначимо буквою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) та «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід у підтягування, потім відразу підхід у віджиманнях. Суперсет закінчено. Відпочиньте та почніть новий суперсет. Виконуйте наступну вправу із серії для трицепса, і наступну із серії для біцепса. Відпочиньте. Те саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть вам легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть у коментарях, що вам допомогло у цій справі, а що ні.(3 оцінок, середня: 3,67 з 5)

Ви, як і більшість жінок соромтесь носити одяг без рукавів? Ви хочете, щоб схудли руки, але Вам не подобається ходити в тренажерний зал та піднімати великі ваги? Не переживайте, зробити їх стрункими та підтягнутими можна лише виконуючи вдома ефективні вправи для схуднення рук без гантелей. Насправді тренування з власною вагою мають безліч переваг – знижується ризик отримання травми, така гімнастика проста у виконанні, а також цей комплекс можна виконувати будь-коли у будь-якому місці. Просто робіть ці 15 простих вправі зовсім скоро Ви позбавитеся зайвого жиру вище ліктя і отримаєте руки, про які завжди мріяли!

1. Кругові обертання

Це проста вправа розминки.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, руки опущені;
2. Підніміть руки рівня плечей долонями вниз;
3. Почніть робити кругові обертання руками, не згинаючи лікті;
4. Зробіть по 10 разів на кожну сторону.

Віджимання від стіни добре проробляють м'язи рук. Вони включають у роботу плечі, біцепси, трицепси.

Виконання:

1. Встаньте навпроти стіни з відривом близько 30-60 див;
2. Підніміть руки і впріться долонями в стіну трохи ширше за плечі. Кінці пальців притиснуті до стіни;
3. Зробіть глибокий вдих, видихніть і зігніть руки в ліктях, наблизившись грудьми до стіни;
4. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.

Підходи та повторення – 3 по 10.

Класичні віджимання трохи складніші, оскільки необхідно утримувати баланс.

Як робити:

1. Ляжте на живіт;
2. Долонями упріться в підлогу на рівні грудей, руки на ширині плечей, лікті зігнуті та спрямовані назад, пальці спрямовані вперед;
3. Ноги разом, пальці зігнуті, підборіддя на підлозі;
4. Порахуйте до 3 і відірвіть корпус підлоги, випрямивши руки в ліктях. Погляд спрямований у підлогу. Не розслабляйте м'язи, голова має бути на одній лінії з п'ятами;
5. Видихніть, зігніть руки в ліктях, опустіться у вихідне положення.

Підходи та повторення – 3 по 7-10.

Варіанти виконання

Ви можете виконувати віджимання з широкою постановкою рук або алмазні віджимання для схуднення рук, зміцнення грудних м'язівта плечей.

Ця вправа орієнтована на опрацювання трицепсів. Зміцнення цих м'язів запобігатиме в'ялості рук.

Техніка виконання:

1. Сидячи на килимку, зігніть коліна, ноги разом, стопи щільно притиснуті до підлоги, руками впріться ззаду в підлогу пальцями до себе, лікті злегка зігнуті;
2. Відірвіть корпус від підлоги повністю випрямивши руки;
3. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і знову зігнувши лікті, опустіться у вихідне положення. До закінчення підходу не торкайтеся стегнами статі.

Підходи та повторення – 3 по 10.

Це чудова вправа, яку треба виконувати після кількох вправ для м'язів рук, особливо зворотних віджимань. Воно допомагає опрацювати все тіло.

Як робити:

1. Встаньте прямо, стопи разом. Нахиліться донизу, поставте долоні на підлогу. Коліна тримайте рівними;
2. Почніть руками просуватися вперед, не згинаючи ніг;
3. Рухайтеся до тих пір, поки не опинитеся в положенні планки;
4. Почніть робити ногами маленькі кроки вперед, поки стопи не виявляться біля долонь.

Підходи та повторення – 3 підходи.

1. Віджимання на трицепс в упорі

Такий вид віджимань – найважча у виконанні версія зворотних віджимань від підлоги. Вам знадобиться лава, коробка чи твердий диван. За допомогою цієї вправи Ви зміцните трицепси, плечі та згиначі зап'ясть.

1. Сядьте на лаву з рівною спиною, долонями упріться в лаву;
2. Зробіть обома ногами по кроку вперед і, утримуючись тільки руками та ногами, відірвіть стегна від лави;
3. Зігніть руки в ліктях і опустіть стегна вниз. Не торкайтеся стегнами статі;
4. Підніміть стегна до рівня лави.

Підходи та повторення – 3 по 10.

1. Перехідна планка

Планка допомагає зміцнити м'язи кори. Перехідна планка ще й опрацьовує м'язи рук. Вона також залучає біцепси, трицепси, плечі та м'язи кора.

1. Встаньте на коліна, долонями впріться в підлогу, спина пряма, шия в нейтральному положенні;
2. Випряміть ноги назад. Руки тримайте рівними, голова, хребет та стегна повинні бути розташовані на одній лінії. Це вихідне становище;
3. Утримуючи корпус на лівій руці, стисніть праву долоню в кулак, зігніть правий лікоть і опустіть праве передпліччя на підлогу (як при планці на ліктях). Трохи зігніть лівий лікоть, щоб допомогти собі;
4. Стисніть ліву долоню в кулак, зігніть лівий лікоть, опустіть ліве передпліччя на підлогу. Тепер Ви знаходитесь у планці на ліктях;
5. Поверніться руками у вихідне положення.

Підходи та повторення – 3 по 10;

1. Торкання плечей у планці

Це чудова вправа для зміцнення м'язів та сушіння рук.

1. Встаньте у планку;
2. Напружте м'язи, шия в нейтральній позиції, погляд спрямований у підлогу;
3. Правою рукою торкніться лівого плеча і поверніться у вихідне положення;
4. Тепер торкніться лівою рукою правого плеча і поверніться у вихідне положення.

Підходи та повторення – 3 по 10.

1. Альпініст

Дана вправа допомагає зміцнити біцепси та трицепси, а також позбутися зайвого жиру на плечах.

Як робити:

1. Встаньте в планку, поставивши руки край степ платформи;
2. Опустіть праву руку на підлогу, потім ліву;
3. Поверніть руки по черзі на платформу степу.

Підходи та повторення – 3 по 10.

Ця вправа схожа на попередню, Вам слід рухатися убік у положенні планки.

Як виконувати:

1. Встаньте у планку;
2. Напружте м'язи і зробіть рух правою рукою та ногою вправо на 15-20 см;
3. Ліву руку та ліву ногу помістіть туди, де спочатку знаходилися права рука та нога;
4. Повторіть те саме в ліву сторону.

Підходи та повторення – 3 по 2.

1. Напів-кобра

Приголомшлива вправа, яка за найкоротші терміни позбавить в'ялості рук.

1. Ляжте на живіт, руками впріться на підлогу на рівні грудей ліктями назад;
2. Відштовхніться руками вгору (напружуючи трицепси), не відриваючи пупок від підлоги;
3. Намагайтеся відштовхуватися лише за рахунок сили рук, не підключаючи корпус та стегна;
4. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Одне з кращих вправдля рук. Просте та ефективне.

Виконання:

1. Упираючись руками та ногами в підлогу, підніміть корпус високо вгору до паралелі з підлогою;
2. Відірвіть одну ногу від підлоги та випряміть її. Шкарпетку натягніть на себе;
3. Опустіть сідниці до підлоги, зігнувши руки у ліктях і тримаючи ногу на вазі;
4. Зробіть 10 повторень та опустіть ногу. Змініть ногу.

Підходи та повторення – 3 по 10.

1. Підйоми ніг у перевернутій планці

Ця вправа з власною вагою опрацьовує руки, сідниці та прес.

Виконання:

1. Встаньте у перевернуту планку. Ваше тіло має утворювати пряму лінію, тільки долоні та стопи мають стосуватися підлоги;
2. Щільно упріться руками в підлогу. Намагайтеся утримувати рівновагу. Чи не розслабляйте м'язи преса;
3. Відірвіть одну ногу від підлоги, наскільки дозволяє гнучкість, потім опустіть. Поміняйте ногу;
4. Повторіть щонайменше по 10 разів на кожну ногу.

Підходи та повторення – 3 по 10.

1. Обертання в планці

Планка впливає на м'язи кора, плечі та руки. Обертання у планці – ускладнений варіант. Почніть із повільних розворотів перед тим, як прискорити темп.

Виконання:

1. Встаньте в планку – тіло на одній лінії, прес та руки напружені, лікті зафіксовані;
2. Розгорніть корпус та прийміть положення бічної планки, витягнувши одну руку вгору, а іншою утримуючи корпус;

Обертання можна виконувати як у швидкому, так і в повільному темпі.

• При повільному виконанні необхідно затримуватись у такому положенні мінімум на 8 секунд. Спробуйте потягнутися рукою якнайдалі назад, розтягуючи грудну клітку і скорочуючи м'язи плечей. Повільний варіант надає тонусу м'язам, робить Вас сильнішим, спалює жир і прискорює метаболізм;
• При швидкому виконанні вправа набуває статусу кардіо. Затримуйтесь у положенні бічної планки по 5 секунд на кожну сторону.

Підходи та повторення – 3 по 5.

Ця вправа опрацьовує біцепси, трицепси, а також сідниці.

Виконання:

1. Встаньте у планку. Напружте м'язи преса;
2. Одну руку витягніть убік наскільки це можливо і відірвіть ногу від підлоги;
3. Зігніть руки в ліктях, зробіть віджимання, згинаючи ногу і торкаючись коліном ліктя;
4. Новачки або ті, кому не виходить тримати рівновагу, можуть зігнути ногу в коліні і поставити стопу поруч із рукою і віджатися;
5. Поверніться у вихідне положення та поміняйте бік.

Підходи та повторення – 3 по 10.

Ці вправи для схуднення в домашніх умовах не потребують додаткової ваги. Слід пам'ятати, виконуючи дані фізичні вправи.

Що слід запам'ятати

• Не забувайте про правильному диханні. Робіть вдих щоразу, починаючи виконувати вправу, видих на завершенні;
• Розігрів та розтяжка також важливі. Будь-яке тренування завжди починайте з розминки. Робіть такі вправи:

1. обертання руками;
2. обертання плечима;
3. обертання передпліччям за годинниковою та проти годинникової стрілки;
4. Обертання пензлями – робіть маленькі кола в обох напрямках;
5. Завершіть розминку гарною вправоюна розтяжку, наприклад, Гомукхасаною;

• Жодна зарядка не допоможе схуднути локально. Необхідно опрацьовувати все тіло для досягнення бажаного результату. Вказані вище вправи необхідні, оскільки допоможуть знизити вагу, надати м'язам тонус, рельєф і силу;
• Прогресуйте. Вказана вище кількість повторень у вправах підходить для новачків. Ви можете збільшувати цифри в залежності від рівня підготовки та витривалості. Суть у тому, щоб постійно кидати виклик своєму тілу;
• У всіх вправах важливо підтримувати положення тіла. Якщо Ви втомилися, виконуючи паучі віджимання, не лягайте повністю на підлогу. Відпочиньте в положенні планки, подихайте кілька хвилин і продовжуйте виконувати вправу.

Тепер у Вас є вся необхідна інформація, можна сміливо брати килимок і починати позбавлятися повних рук. Успіхів!