Ефективні вправи для м'язів для дівчат. Як підтягти груди спортом, і де краще робити заняття

Здоровенькі були, Еврібаді! Сьогодні ми говоритимемо про тітки! Так-так, обговоримо всі їхні переваги, розміри, форми, кольори. Ну, може, не зовсім це і не тільки у жінок, як ви могли б припустити.

Тому що груди є і у чоловіків і вони, відвідуючи спортзал, постійно думають, як їм розгойдати цю частину тіла? Як би зробити її потужною, щоб можна було, як Тарзан бити міцними кулаками по ребрах і кричати: «Я найкрутіший мужик у цьому містечку»!

Дівчата, у свою чергу, намагаються зберегти форму, тобто зробити так, щоб груди не обвисли. І проти них працює набагато більше факторів, ніж проти чоловіків. Це не тільки вік або булки (хоча вони якраз роблять груди більш пишними), а й вагітність, а також грудне вигодовування.

Загалом, хочете дізнатися, як накачати груди? Я вам розповім.

Без анатомії нікуди

Почну з того, що я вже згадував раніше. Проти генетики не посперечаєшся і змінити анатомічні особливостівашого тіла ви не зможете. Але без тренувань цих м'язів досягти гарної статури ви просто не зможете.

Зрозуміло, що чоловік із розвиненими грудними м'язами виглядає красиво. Як визначити, чи ви вже прокачали цю групу м'язів? Дуже просто: вони мають бути видно при піднятих руках.

Дівчата часто побоюються качати цю частину тіла, переживаючи, що все згорить. Не бійтеся негативних результатів. Але попередити все ж таки варто. У грудях немає ніяких м'язів, по суті в ній лише залізиста та жирова тканини.

Однак під грудною залозою проходить великий грудний м'яз і якщо її підтягнути, то ваші груди стануть вищими і привабливішими. Але накачати тьити так само ефективно, як і чоловікам у вас не вийде.

Якщо ми подивимося на грудну клітину, то побачимо, що у нас є нижня частина та верхня частина, а також зовнішня та внутрішня частини грудного м'яза.

Помилково вважають, що це різні групи м'язів. Анатомічний атлас наочно покаже, що це єдиний сегмент. Крім цього, у нас є і малий грудний м'яз, але він тренується одночасно з великим.

Після того, як ми розібралися з цією частиною, виникає одне закономірне питання.

Як же накачати грудний м'яз?

Найскладніше накачати верхню частину грудей. Зовнішню частину накачати нескладно, тому що з нею ми працюємо у всіх жимах та широких хватах.

Також важко працювати з так званим підрізуванням, тобто з лінією під цим м'язом або з нижньою частиною грудей.
Можуть виникнути проблеми і з середньою частиною грудей, особливо якщо вона не сходиться і в середині є розбіжність або дірка.

Найскладнішим для прокачування є комір або голубині груди, коли м'язи доходять практично до шиї.

Дівчат, звичайно, це питання зазвичай хвилює дуже мало. Їм найважливіше прокачувати саме середню частину грудних м'язів.

Існує кілька видів різних вправ, але якщо спрощувати, можна говорити про два типи. Це відомості та жими. При цьому під час таких занять ми зводимо лікті всередину.

Ще дуже важливо, в яких умовах ви займаєтеся: вдома, у залі чи на вулиці.

Тренування в домашніх умовах

Взагалі, у нашому домашньому арсеналі не така вже велика кількість вправ. Ви можете використовувати віджимання від двох стільців, зігнувши ноги, і віджимання на одній руці, що дасть нам найбільше навантаження.

Як обтяження залучайте родичів, свійських тварин, авоськи з картоплею або мішки з цеглою. Моя подруга, наприклад, хитається з валізою, заповненою інструментами чоловіка.

Найбільшою проблемою тут буде забезпечення адекватного навантаження. Наприклад, звичайні віджиманняне дадуть вам необхідного опрацювання саме грудних м'язів.

Щоб зуміти прокачати саме її, ви повинні вичавлювати при цьому мінімум свою власну вагу, а ще краще набагато більше.

Як зрозуміти яку вагу вам потрібно використати?

Якщо ви можете зробити підхід не більше 10 повторень, то саме це те, що вам потрібно. При більшій кількостіу 15 або 20 повторень необхідно терміново підвищувати додаткову вагу.

Чим ще можна займатися вдома?

Звісно, ​​можна використовувати і гантелі. Це можуть бути відомості та розведення, жими на лавках, причому з абсолютно різними кутами, хоч головою вниз чи вгору.

Якщо у вас є штанга, чудово! Зробіть жими зі штангою на рівній або похилій лаві, лежачи на підлозі. Це можуть бути різні пуловери з гантелями, про них трохи нижче.

Єдиний недолік таких тренувань буде тільки в тому, що для того, щоб досягти відмінних результатів, вам доведеться вигадувати серйозні хитрощі з додатковою вагою.

Фахівці кажуть, що під час домашніх тренувань без проблем можна накачати біцепс, трицепс, найширші м'язи, дельти. А ось ноги і м'язи грудей красиво можна накачати тільки з тренером або досвідченим напарником.

Вправи у тренажерному залі. Жим штанги лежачи (базова вправа).

Місія вправи:прокачати низ, середину та верх грудей.
Рівень підготовки:будь-який.
Кількість підходів:

Ця вправа вважається найкращою для нарощування сили грудей та її маси.

Техніка виконання:

1) Лягаємо на горизонтальну лаву, положення грифа має бути над головою. Ваші сідниці, плечі і голова повинні бути притиснуті до лави, спина трохи вигнута в попереку, ступні розташуйте трохи ширше за плечі і упріть в підлогу.

2) Штангу беремо широким хватом зверху, тобто долоні спрямовані від себе, відстань між долонями ширша за положення плечей.

3) Знімаємо штангу з упорів і тиснемо її у верхню точку. У самому верху руки прямі, тільки в ліктях не блокуйте їх, гриф розташуйте над серединою грудей.

Виконавши всі три пункти, ви прийдете до початкового положення вправи. Якщо самому зняти штангу не вийде, попросіть зробити партнера.

4) Потім слідує глибокий вдих і опускання штанги в нижню точку грудей. У нижній точці не робіть паузу.

Після того, як гриф доторкнувся до грудей, фіксуйте дихання і тисніть штангу вгору у вихідне положення, трохи по діагоналі до стійок.

5) Пройшовши найважчий ділянку, зробіть видих. А у верхній точці робіть невелику паузу і максимально напружуйте груди. Потім починайте повторення.

6) Штангу опускайте повільно або помірно, а від грудей штовхайте швидко або помірно. При видавлюванні штанги не пружиньте її вгору і не вигинайтеся в попереку.

Жим гантелей лежачи (базова вправа).

Місія вправи:прокачати середину, низ та верх грудей.
Рівень підготовки:будь-який
Кількість підходів: 3-5 підходів по 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Ставимо гантелі з обох боків горизонтальної лави, таким чином, щоб грифи гантелей були паралельні лави.

Умощуємось на лаву так, щоб ваша голова, плечі та сідниці щільно притискалися до лави. Простежте, щоб спина була вигнута в районі попереку, а ступні розташовані ширше за плечі і щільно вперті в підлогу.

2) Беремо гантелі верхнім хватом, тобто щоб гантелі дивилися один на одного, згинаємо руки в ліктьових суглобахі піднімаємо гантелі до грудного рівня, а потім, розгортаючи руки в зап'ястях, вичавлюйте гантелі вгору.

У верхній точці руки випрямлені, а гантелі розташовуються над серединою грудей.

3) З вихідного стану справ вдих і фіксуємо дихання, гантелі опускаємо широкою дугою до боків грудної клітини. Простежте, щоб лікті розходилися строго на всі боки.

4) Як тільки грифи гантелей досягнуть рівня ваших грудей, без будь-яких пауз штовхайте їх вгору, також широкою дугою, доти, поки у верхній точці вони не стукнуть один об одного. Хто виконував цю вправу – знає цей приємний дзвін.

5) На найважчому етапі робіть сильний видих. У верхній точці гантелі мають бути зведені. Все це і є одне повторення. Зробіть потрібну кількість разів.

6) Регулюйте вагу гантелей під себе, не намагайтеся завантажитися відразу максимум.

Жим штанги на похилій лаві (формуюча вправа).

Місія вправи:прокачати верхню частину грудей. Розширити та підняти верх грудей.
Рівень підготовки:будь-який
Кількість підходів:

Техніка виконання:

1) Встановлюємо спинку лави десь на 35-40 градусів, горизонтально. Лягаємо на лаву, зверніть увагу на стегна, плечі і голову, вони повинні бути щільно притиснуті до лави, а ступні, уперті в підлогу і розташовуватися трохи ширше за плечі.

2) Беремося за штангу верхнім хватом, щоб відстань долонь була трохи ширша за плечі.

3) Знімаємо штангу та опускаємо її до грудей, до верхньої частини. Потім слідує вдих, фіксація дихання і вижимання штанги вгору. Протягом усієї вправи лікті повинні дивитися з боків.

4) Видих проводити після проходу найважчої ділянки підйому або у верхній точці. Угорі руки випрямлені, а м'язи грудей максимально напружені, тільки руки у ліктях не блокуйте.

5) З верхньої точки вдихаємо і фіксуємо дихання, плавно опускаємо гриф до нижньої частини грудей, як тільки він доторкнеться до грудей, починайте тиснути штангу вгору. Зробіть необхідна кількістьповторень.

Жим штанги на лаві із зворотним нахилом (формуюча вправа).

Мета цієї вправи:прокачування нижньої та середньої частини грудних м'язів.
Рівень підготовки:середній та вище.
Кількість підходів: 3-5 підходів з 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Опускаємо лаву на 30-40 градусів нижче за рівень горизонталі. Лягаємо на лаву і упираємося ногами в опорні валики.

2) Голова, плечі та сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави, спина рівна.

3) Беремося за штангу трохи ширше за плечі. Знімаємо її з упорів і витягуємо до випрямлення рук.

4) Потім слідує вдих і фіксація дихання. Плавно опускайте гриф до нижньої частини грудної клітки. У момент опускання та підйому, стежте, щоб ваші лікті дивилися на всі боки.

5) Як тільки гриф доторкнеться до грудей, відразу ж вичавлюйте штангу вгору, доводячи до вихідного положення.

6) Після подолання найважчої ділянки підйому, робіть видих.

7) Вправу виконуйте як один безперервний, плавний рух, без ривків та довгих зупинок.

8) Не намагайтеся завантажити себе максимальною вагою. Слідкуйте за правильним диханням. Після виконання одного підходу, встаньте з-за лави і походьте, не залишайтеся на ній.

Жим гантелей на похилій лаві (формуюча вправа).

Місія вправи:прокачати верхній та середній відділ грудних м'язів.
Рівень підготовки:будь-який.
Кількість підходів: 3-5 підходів по 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Піднімаємо вгору спинку нашої лави градусів на 45. Лягаємо на неї і розставляємо ступні ширше за плечі, щільно упираючись ними в підлогу. Притисніть стегна, плечі та голову до лави.

2) Беремо гантелі верхнім хватом і піднімаємо їх до рівня плечей, бажано ближче до дельтоподібних м'язів.

Долоні спрямовані нагору, до речі, погляд теж звернений нагору. Така поза називається вихідне положення – нижня точка вправи.

3) З вихідного положення робимо глибокий вдих і затримуємо дихання, тягнемо гантелі догори. Необхідно, щоб у верхній точці, вони розташувалися суворо над плечима.

Під час підйому та опускання гантелі, стежте за ліктями, вони повинні рухатися в площині плечей, і спрямовані на всі боки.

4) Також, після подолання найважчої ділянки – видихаємо.

5) У верхній точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо м'язи грудей. Після – робіть глибокий вдих та фіксуйте дихання, плавно опускаючи гантелі до плечей.

6) Як тільки гантелі досягнуть рівня грудей, змінюйте напрямок руху і видавлюйте гантелі вгору.

7) Всі повторення виконуйте плавно та в помірному темпі. У нижній точці не робіть зупинку. У хребті тримайте природний вигин, голову та плечі від лави не відривати!

Жим гантелей на зворотно-похилій лаві (формуюча вправа).

Місія вправи:прокачати низ і внутрішній край великого грудного м'яза. Бере участь у підніманні та підрізанні низу грудей.
Рівень підготовки:середній та вище.
Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Опускаємо вниз нашу лаву градусів на 45. Лягаємо на неї і упираємося ногами в опорні валики.

2) Звертаємо увагу на положення голови, плечей та сідниць, вони повинні бути притиснуті до лави, спину тримайте рівно.

3) Беремо гантелі верхнім хватом і видавлюємо їх вгору до повного випрямлення рук, таким чином, щоб у верхній точці вони знаходилися над грудною клітиною і практично стикалися один з одним.

4) З верхньої точки робимо вдих і фіксуємо дихання, плавно опускаючи гантелі до країв грудей, при цьому лікті рухаються строго на всі боки.

5) Після того, як гантелі наблизяться до грудей, не зупиняючись, видавіть їх нагору. У верхній точці зводь гантелі, щоб вони клацнули один про одного.

6) Після проходження важкої ділянки, як і у всіх вправах, робіть видих та дотискайте гантелі.

7) У верхній точці слідує невелика пауза і сильна напруга грудних м'язів, потім ще одне або кілька повторень.

8) Видих потрібно виробляти сильний – це знижує надлишковий тиск. Після сета, встаньте та пройдіться для нормалізації кровообігу.

Жим у тренажері (формуюча вправа).

Місія вправи:прокачує передні дельти (частково), середню частину, нижню частинута верхню частину грудної клітки.
Рівень підготовки:будь-який.
Кількість підходів: 3-4 сету по 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Знаходимо потрібний тренажер, як він виглядає, можете спостерігати на фото. Регулюємо висоту ручок. Правильне їхнє становище – це коли вони розташовуються на рівні плечей, можна трохи нижче.

2) Сідаємо в тренажер, щільно притиснувши голову і спину до тренажера, ноги розташуйте трохи ширше плечей, в колінах повинен вийти прямий кут.

3) Беремося за рукоятки верхнім хватом, тобто долоні дивляться вперед, хват на ширині плечей, можна трохи ширше дивіться як вам зручніше.

4) З вихідного положення робіть вдих і фіксуйте дихання, вичавлюючи рукоятки від грудної клітки.

5) Після проходження найважчої ділянки, робіть видих, також видих можна здійснювати, коли руки випрямлені.

6) Коли руки випрямлені, верхня точка, робіть невелику паузу та фіксуйте дихання, плавно повертаючись у вихідне положення.

7) Опускати ручки до рівня грудей, як тільки вони наблизяться до неї, без пауз і тривалих зупинок тисніть ручки від грудей.

8) Якщо ви працюєте в тренажері, який дозволяє брати нейтральний та прямий хват – чергуйте його, раз прямий, раз нейтральний.

Розведення гантелей лежачи, розведення гантелей під кутом (ізолююча вправа).

Місія: попрацювати і прокачати середину та внутрішні краї великого грудного м'яза.
Рівень підготовки:будь-який.
Кількість підходів: 3-4 сету по 8-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Умощуємось на лаву, розташовану горизонтально або під кутом 30-45 градусів, таким чином, щоб голова, плечі та сідниці щільно прилягали до лави, а ноги упиралися в підлогу і були розставлені трохи ширше за плечі.

2) Беремо гантелі і виводимо їх угору, щоб вони розташувалися над грудьми. У верхньому положенні гантелі майже торкаються один одного, а лікті трохи зігнуті. Кут у лікті зберігайте до кінця виконання вправи.

3) Потім робіть вдих і фіксуйте дихання, розводячи руки по сторонах, рух гантель відбувається у вертикальній площині.

4) Розводьте руки до тих пір, поки гантелі не виявляться на рівні грудей або нижче. Довівши їх до краю, починайте зводити гантелі, за рахунок напруги грудних м'язів, рухи виконувати по тій же траєкторії, якою опускали.

5) Після подолання максимально важкої ділянки підйому – робіть видих.

6) У верхній точці, коли гантелі практично торкнуться один одного, зробіть невелику паузу і максимально напружіть м'язи, що гойдаються.

Відомості в тренажері метелик (ізолююча вправа).

Місія: опрацювати внутрішній край та середні частини великого грудного м'яза.

Рівень підготовки:будь-який.

Кількість підходів:

Техніка виконання:

1) Знаходимо тренажер «метелик», регулюємо сидіння під себе, регулювання виконується таким чином, щоб коли ви сіли і взялися за рукоятки, верхні частини рук і плечі були на одному рівні, а передпліччя і лікті щільно прилягали до завзятих подушок.

2) Сідаємо в тренажер, таким чином, щоб спина була рівна і притиснута до спинки, голова також повинна бути притиснута. Ноги займають положення трохи ширше за плечі, і в колінному суглобі переважає прямий кут.

3) З цього положення робіть вдих і фіксуйте дихання, починайте зводити упори. Після подолання найважчої ділянки, робіть видих.

4) Зводьте упори якомога ближче один до одного, як це станеться, робіть невелику паузу і максимально напружуйте м'язи грудей.

5) Розслабте м'язи і розведіть лікті, доки вони не опиняться на одному рівні з плечима. Знизу знову робіть зведення.

Зведення у кросовері через верхні блоки (ізолююча вправа).

Місія вправи:прокачати низ, середину та внутрішній край грудей.
Рівень підготовки:середній та вище.
Кількість підходів: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Беремося верхнім хватом за D-подібні ручки кросовера, які проходять через верхні блоки. Стаємо посередині тренажера і робимо невеликий крок уперед – це дозволить тримати тіло стійкіше.

2) У хребті зберігайте природний вигин, тор нахилить трохи вперед, градусів на 15-30.

3) Якомога ширше розведіть руки по сторонах і трохи опустіть їх вниз, але при цьому вантаж повинен бути знятий з упорів, а лікті перебувати на одному рівні з плечима і трохи зігнуті, долоні звернені до підлоги. Рухи виконувати лише у плечовому статуті.

4) Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами тягніть рукоятки до зіткнення, а то й більше, щоб вони йшли один за одного (схрещуючи руки).

5) Як тільки дотягнули рукоятки один до одного, слід видихнути, постарайтеся максимально напружити м'язи грудей. Потім поверніться у вихідне положення.

Зведення в кросовері через нижні блоки (ізолююча вправа).

Місія: прокачати верх та внутрішній край грудей, передні дельти.
Рівень підготовки:середній та вище.
Кількість підходів: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Також беремо D-подібні ручки та кріпимо до тросів кросовера, тільки тепер не на верхній трос, а на нижній. Беремося за ручки верхнім хватом. Самі розташовуємося посередині тренажера і як у попередній вправі робимо крок уперед.

2) Торс нахиляємо вперед градусів на 10-20, трохи зігніть ноги та руки в ліктьових суглобах, таке положення зберігайте до кінця сету.

3) Потім робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами тягніть рукоятки до відома перед животом, трохи нижче рівня грудей. У верхній точці має відбуватися дотик рукояток.

4) Робіть невелику паузу, видихайте та повертайтеся у вихідне положення.

Що можна зробити на вулиці?

Якщо у вас неподалік будинку є турнік і бруси і ви обрали домашні тренування, то можна попрацювати і на вулиці. Що це може бути?

Віджимайтеся на брусах. Для цього упираємося шкарпетками в бруси, а руками тримаємося за перекладини і починаємо віджиматися якнайглибше з максимальною амплітудою.

Потім робимо стандартні віджимання на брусах. Тобто стоїмо прямо і підтягуємо тіло вгору і вниз, згинаючи та розгинаючи лікті. Ноги можна трохи підтиснути під себе, щоб не заважали.

Тепер ускладнюємо та намагаємося тримати тіло на вазі, у максимальній паралелі до землі та віджимаємось у стандартній позиції, тримаючись руками за поперечини.

Ноги перебувають у вазі. Поставте ноги на низьку поперечину або на лаву і віджимаємося від землі. Закріпіть результат, віджимаючи максимальна кількістьраз просто від землі чи від підлоги.

Які ще проблеми можуть виникнути в ділянці грудей?

Багато людей скаржаться на надлишок жирової тканини або навіть на гінекомастію.

Якщо в цьому випадку чоловічі груди зростають за типом жіночих і за обсягами не поступаються солідній дамі з третім розміром, то тут вам допоможе тільки сушіння та тренування.

Іноді буває так, що один м'яз більший за інший. Але одне питання, коли ця анатомічна особливість помітна тільки для вас і насправді не більше одного міліметра.

Інше питання, коли у вас серйозні деформації. У цьому випадку вам допоможуть лише односторонні вправи, які скоригують форму грудей.

У тренажері, який націлений на тренування грудних м'язів, можна натискати однією рукою. Можна спробувати віджимання від підлоги однією рукою. Але вирішувати самостійно це питання не рекомендується. Порадьтеся з тренером, щоб саме він дав вам пораду прокачувати одну частину цього м'яза.

Якщо ви хочете досягти ідеального рельєфу, то тут вам допоможе лише сушіння та чіткий контроль.

Що робити з западиною у центрі грудей? В цілому анатомічні особливості змінити у вас не вийде, але закачати м'язовою масою, тим самим скоригувавши форму, ви зможете. Але якщо в цьому місці немає кріплення м'яза, то там просто нема чого накачувати, тому дива в цьому випадку не станеться.

Отже, закріплюємо знання. Що нам допоможе накачати прекрасні груди?

• По-перше, великі ваги.
• По-друге, циклічність. Ось вам приклад найпростішого циклу для цієї групи. Нехай це буде 100 кг на похилій лаві в жимі штанги. У перший тиждень ми робимо 80 кг (3 підходи до 8 повторів). У другий тиждень збільшуємо до 85 кг. Потім 90 кг. Так доходимо до 100 кг. Але зупинятись не будемо. Продовжуємо тиснути 105 кг і так далі. Нехай це будуть вправи із меншою кількістю повторів. Коли ви доходите до 3 повторів по 3 підходи ваш цикл закінчується. І тепер знову повертаємось до наших баранів. Тільки початкова вагау нас буде трохи більше, наприклад, 85 кг або 87 кг, але кількість підходів і повторів буде колишньою – 3×8. Такий цикл допоможе вам досягти більшої м'язової масита сили.
• По-третє, груди можна качати двічі на тиждень. Але один раз це буде максимальна вага, а вдруге – помірна. Так ми сформуємо так званий мікроцикл.
• По-четверте, ви можете зробити день тренування, призначений лише грудним м'язам.
• По-п'яте, правильно розраховуйте програму. Не робіть, наприклад, напередодні комплекс, де ви працюєте з дельтами та трицепсами.
• Як говорилося вище, ці м'язи, так чи інакше, братимуть участь у прокачуванні грудей і в разі якщо вони забиті, то не дозволять вам повноцінно виконати поставлене завдання.
• По-шосте, немає потреби робити всі підходи вщент. У вас завжди на перших підходах повинен залишатися якийсь потенціал у кілька разів. Для цього можна брати 70% вашої робочої ваги. Потім берете вже повноцінний обсяг і останні два підходи намагаємося робити повністю по 5-6 разів

Трохи про їжу

Всі ми знаємо, що для того, щоб наростити гарну м'язову масу поїдати пельмені тазиками та заїдати їх пиріжками у вас не вийде.

В цілому раціон для групи м'язів, що цікавить, нічим не відрізнятиметься і від інших рекомендацій.

Ви повинні працювати на набір маси. Вдаватися до подробиць не буду, розповім лише основи.

Що їсть справжній спортсмен?

Звісно, ​​це білки. Пам'ятайте, що їх має бути багато, не менше ніж 2 (до 2,5) грами на кілограм вашої ваги. Кількість у тих чи інших продуктах можна уточнити на спеціалізованих сайтах чи етикетках.

100 г курячої грудки не дорівнює 100 г білка в ній, майте на увазі. Далі вуглеводи повинні бути тільки складними. Тобто такими, які ваш організм перероблятиме довго. Це крупи (не всі), макарони із твердих сортів пшениці (тільки такі) тощо.

Жири переважно складні, типу Омега-3 і Омега 6. Вони містяться в рибі, лляному масліі так далі. У будь-якому випадку налаштуйтеся на те, що вам доведеться скоротити кількість жиру в раціоні та відмовитися від булочок, цукру та інших Київських тортів (швидкі та шкідливі вуглеводи).

Також в даному випадку для спортсменів дуже важливим є співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Зазвичай, це такі показники: білків – 30-40%, жирів – 10-20%, вуглеводів 40-50%.

Але в цьому випадку багато залежить від типу фігури (ендоморф, мезоморф, ектоморф), виду спорту, вашої мети (чи набираєте ви масу або, навпаки, вирішили просушитися, тобто позбутися зайвого жиру в організмі так, щоб усі м'язи стали рельєфними) . У кожному з цих випадків враховуватимуться свої нюанси.

Розумію, що прочитавши весь викладений текст, багато початківців хочуть закрити цей сайт раз і назавжди, підійти до дзеркала і сказати:

«Я люблю себе таким, яким я є! Я в себе один і загинути таким безглуздим чином, будучи розчавленим гантелями в 60 кг, не збираюся». І я добре вас розумію. Тож почніть так.

Тренуємося 3 рази на тиждень, але вага має бути невеликою.

Спочатку ваше завдання працювати повільно та величезну увагу звертати на техніку виконання вправ.

Причому згадані вище гантелі можете поки що не брати, а розпочати зі штанги на похилій лаві. Гантелі можуть допомогти тільки в освоєнні техніки, тому що в цьому випадку дуже важливою є координація, а без неї ви можете серйозно постраждати.

Достатньо незначного зусилля, щоб рука підвернулась і плече вилетіло. А ось на штангу можна вже намагатися навантажувати вагу. Не забудьте про страховку. Спочатку вага можна не підвищувати.

Як тільки ви вийдете на серйозну вагу, відразу ж обмежуємо кількість тренувань до рекомендованих вище обсягів.

Що стосується кількості та повторень, то орієнтуйтеся на таку вагу, яку ви зможете утримати протягом 10-12 повторів на 3 підходи.

Причому зверніть увагу, що тільки початківцям потрібна така кількість повторів для освоєння техніки та закріплення матеріалу.

А от якщо ви вже досвідчений білдер, то вам цілком достатньо 6-8. А якщо ви зовсім монстр, вистачить від 3 до 8.

Загалом, для багатьох це навіть залишається темним лісом. По собі знаю, що спочатку здається, що дієта людини, яка займається спортом, це якийсь прісний страх.

Як можна нескінченно жерти ці курячі грудкита яйця? Невже реально можна піднімати таку божевільну вагу і не тріснути по перфорації? Навіщо це взагалі все треба?

Але повірте, згодом втягуєшся і хочеться ще й ще. Спорт приносить радість і відчуття, які можна порівняти з сексуальними, а після особливо важкого підходу ти відчуваєш щастя.

Дуже багато жінок вкрай незадоволені не лише розмірами своїх грудей, а й формою. Про гарний бюст мріє абсолютно кожна, і якщо в юнацькі рокибагато хто задовольняється своїми параметрами, то після пологів все кардинально змінюється і думки жінок переповнені питаннями щодо того, що ж зробити, щоб повернути колишню красу молочним залозам.

Не секрет, що пластична хірургіяздатна як відновити, а й «додати» те, чого бракує. Але така процедура не всім по кишені, та й наслідки, з якими можна зіткнутися, також відлякують від здійснення операції.

Якщо Ваші груди почала відвисати і форма її зовсім не тішить, то настав час зайнятися спортом. Саме активні тренування дозволять підтягнути груди і без сорому носити відверті вбрання. Крім цього, у Вас з'явиться можливість стати володаркою чудово підтягнутого тіла, що поверне Вам відмінний настрій і впевненість у собі. Так що, милі дами, якщо Ви хочете підтягти груди, починаємо займатися спортом.

Існує два варіанти, завдяки яким можна повернути бюсту пружність, привабливість і навіть суттєво підтягнути. Це домашні тренування та відвідування спортивного залу.

У нашій статті ми розглянемо обидва варіанти боротьби з проблемою, що дозволить Вам вибрати найбільш підходящий і зручний.

Привабливі форми в домашніх умовах

Якщо регулярно виконувати вдома наведені нижче вправи, то м'язи грудей набудуть тонусу, завдяки чому бюст підніметься, а форма трохи покращиться. У разі сподіватися те що, що молочні залози збільшаться, годі було, оскільки це неможливо без пластичної хірургії.

Жіночі груди можна підтягти за допомогою таких вправ:

Скільки разів потрібно повторювати вправи?

Підтягнути груди за допомогою цих вправ можна, якщо суворо дотримуватися певні правила, а саме:

• слід робити щонайменше 3, в ідеалі 5 підходів;
• кількість повторень від 10-ти і до 20-ти разів залежно від витривалості та рівня фіз. підготовки людини.

Перш ніж перейти від одного підходу до наступного необхідно зробити невелику паузу (одна хвилина). Якщо організм не встигає «прийти до тями» за одну хвилину, відпочинок між підходами можна збільшити до двох, але за період тренування слід намагатися прийти до першого варіанту перепочинку.

Щодо частоти тренувань, то їх слід проводити тричі на тиждень. Цього буде цілком достатньо для того, щоб підтягнути груди і зробити її максимально привабливою.

При роботі з гантелями використовуйте незначну вагу (0,5 – 1 кг). Якщо ці атрибути відсутні можна наповнити водою півлітрові пляшечки, і приступати до занять.

Регулярно виконуючи вищеописаний тренувальний комплекс і дотримуючись всіх правил, перші позитивні результати можна буде помітити вже через місяць. Потім потрібно збільшити навантаження (вага гантелей, кількість повторень), оскільки м'язи вже звикнуть до тих вправ, які Ви виконували протягом місяця, і перестануть «реагувати» на Ваші дії.

Як проводити тренування в залі

Якщо Ви вирішите відвідувати тренажерний залдля того, щоб поліпшити груди, то це буде найкращим рішенням, оскільки тут є спеціальні умови для здійснення повного комплексу, завдяки якому можна отримати приголомшливі результати. При цьому, відвідуючи спортивний зал, Ви знайдете не тільки пружні підтягнуті форми бюста, але й відкоригуєте талію, сідниці та ніжки.

Тренування у залі

Постійні заняття в спортивному залідозволять коригувати тіло, особливо якщо вони грамотно сплановані. Удосконалити проблемні зони, у тому числі й область бюста, можна з максимальною ефективністю саме в тому місці, де є всі необхідні тренажери для цього. Також у спортивному залі є гантелі різної ваги, що дозволить поступово збільшувати навантаження для отримання більш швидких позитивних результатів.

Варто зазначити, що ті жінки і дівчата, які думають, що заняття в тренажерному залі допоможуть збільшити груди на 2-3 розміри, дуже помиляються.

Але завдяки тренуванням Ви гарантовано зможете:

• зробити бюст ефектнішим;
• підтягніть форми молочних залоз;
• зробите поставу ідеальною, що також сприяє покращенню зовнішнього вигляду грудей;
• Ви можете позбутися провисання грудей і не допустити появи подальших дефектів.

Відмінно розвинені грудні м'язи зможуть настільки підняти груди, що вони дійсно виглядатимуть трохи більше.

Відвідувати спортивний зал чи ні?

Дуже великий відсоток жінок думають, що зможуть перетворитися на чоловікоподібних особин, якщо почнуть займатися залізом. Але це велика помилка, оскільки гормональне тло не дозволить створити величезну гору м'язів по всьому тілу. Єдине, що Ви отримаєте – підтягнуту, витончену спортивну фігурку.

Побоюватися тренувань у залі зовсім не слід і з тієї причини, що Ви не щодня відвідуватимете цей заклад і годинами працюватимете на отримання м'язової маси, вживаючи спеціальні препарати. На вас чекає робота з невеликою вагою, і навіть якщо Ви її з часом збільшите, на чоловікоподібну істоту перетворитися не вийде.

Саме тому, збираємо сумку, закинувши туди зручну, комфортну форму, і вирушаємо до зали відточувати груди, а «по дорозі» і фігурку.

Вправи для підвищення пружності бюста

Жим лежачи

Величезна кількість жінок звернули увагу на те, що форми набувають помітної пружності після виконання даної вправи. Виконувати його слід, перебуваючи на лаві.

Техніка виконання досить проста:

• прийміть зручне положення, розмістившись на лаві, лежачи на спині;
• попередньо відрегулюйте висоту стояків, щоб було зручно брати штангу;
• зніміть штангу (або гриф від неї, залежно від підготовки) та опустіть її дуже близько до грудей, зробивши вдих;
• на видиху підніміть вагу нагору.

Так само слід робити і вправи на похилій лаві, але в цьому випадку штанга повинна бути опущена ближче до верхньої зони грудей (у першому випадку опускання проводиться до центру бюста).

Віджимання

Перебуваючи в спортивному залі, можна виконувати не тільки класичні віджимання (від підлоги), при цьому поставивши руки якомога ширше, щоб добре пропрацювати грудний м'яз, а й від лави.

Виконувати вправу слід так:

• опускаємося на видиху;
• піднімаємось на вдиху.

Пам'ятайте, що нижче Ви опускаєтеся, тим більше працює грудний м'яз. При віджиманні від лави можна заздалегідь відрегулювати висоту, що дозволить успішно виконувати вправу навіть слабко підготовленим жінкам. З часом рівень лави можна опускати і в результаті дійти виконання вправи на підлозі.

Робота з гантелями

Вправа виконується аналогічно, написаному раніше, але в залі можна з кожним підходом збільшувати навантаження, починаючи з мінімально можливого, і до 3-4 підходу поміняти гантелі більш важкі.

Віджимання на брусах

Ця вправа дуже ефективна, але впоратися з нею відразу без підготовки практично неможливо. Такий тип віджимання сприяє розвитку грудних м'язів (нижня частина), дозволяє надати красиву форму трицепсам і забезпечує комплексний ефект. Якщо Ви на початкових етапахне справляєтеся з цією вправою, не варто впадати у відчай. Регулярні жими лежачи, а також віджимання від поверхні дозволять Вам згодом приступити до вправ на брусах.

Техніка виконання цього способу підтяжки грудей полягає в наступному:

• міцно візьміться за бруси руками, і ривком підніміться нагору;
• на видиху опустіть тіло вниз, при цьому стежте за ліктями, щоб вони розійшлися вбік;
• під час виконання вправи підборіддя притискайте до тіла.

Виконуючи віджимання на брусах, намагайтеся опуститися якнайнижче, при цьому не допускайте дискомфортних відчуттів. Пам'ятайте, тренування в залі повинні приносити задоволення і викликати легкий біль у м'язах.

Виконуючи повний комплекс вправ (це далеко не всі, які можна зробити в залі), Ви вже через місяць регулярних тренувань (близько 3-х разів на тиждень) помітите, що Ваші форми суттєво змінилися. Досягнутий результат змусить Вас рухатися вперед, завдяки чому Ви зможете реалізувати свою мрію – максимально підтягнути молочні залози та пишатися їхньою привабливою формою.

Гарне та підтягнуте жіноче тіло – результат регулярних та завзятих тренувань.Вони дозволяють не тільки підтримувати вагу, але й сприяють значному коригуванню форми стегон і поліпшенню постави. Якщо ці частини тіла піддаються змінам, то чи можна аналогічним чином скоригувати форму грудей?Щоб зрозуміти, чи можуть вправи вплинути на зовнішній вигляджіночих грудей, потрібно розглянути це питання з анатомічної точки зору.

Анатомічна особливість жіночих грудей така, що більшість об'єму посідає молочну залозу і жирову тканину. Схуднення - процес нелокальний, а який зачіпає абсолютно все тіло, причому швидкість жиросжигания різних частинрізна. У дівчат найчастіше швидше жир йде з верху, найповільніше - з стегон і ніг.

Це явище закладено генетикою. Вплинути на швидкість спалювання жиру практично неможливо. Певного результату дозволяють досягти кардіотренування, вплив яких спрямований на певну зону. Прикладом такого тренування є біг. Ефект досягається стимуляцією кровообігу, що використовує жирові відкладення у задіяній при виконанні вправи частини тіла як джерело енергії. Головне, щоб була пов'язана з обмеженням споживаних калорій. Інакше жир, що йде, буде відновлюватися за рахунок споживаної їжі.

Процес схуднення супроводжується відходом жирових відкладень з грудей. Швидкість залежить від генетичної схильності. Змінити природу неможливо, але можна знайти альтернативне рішення. Таким є співвідношення об'ємів тіла з об'ємом грудей.

Тренування грудних м'язів для дівчат

Розташовані під молочною залозою грудні м'язи, як і будь-який інший м'яз піддаються коригування об'єму. Збільшуючись, вони сприяють зростанню об'єму грудей. Ці зміни гарантовані, але не будуть кардинальними як при збільшенні грудей за допомогою пластичної хірургії.

М'язи в жіночому тілі ростуть значно повільніше, ніж у чоловіків. Єдиним способом досягти швидкого результату є прийом гормональних препаратів. Для дівчат, які не прагнуть отримати титул міс Олімпія Бодібілдінг, досягнутого за рахунок тренувань результату буде цілком достатньо. Зміни не будуть більшими, але помітними. Включати вправу для м'язів грудей у ​​тренінг рекомендується кожній дівчині. Нехтувати ними не слід.

Вправи для м'язів грудей

Тіло має розвиватися гармонійно. Інакше воно виглядатиме непропорційним. Тому нехтувати базовими вправами, в яких задіяні всі групи м'язів, а не лише не варто. Головним завданням має стати розвиток всього тіла, а чи не певної частини.

Тренінг для грудних м'язів нерідко проводиться разом із вправами для тренування спини. Якщо наголос під час тренінгу потрібно зробити саме на груди, вправи на її розвиток слід робити першими. Це дозволить досягти максимальної самовіддачі за рахунок того, що на початку тренування завжди більше сил.

Програма тренувань

Результат тренування обумовлений грамотно підібраними вправами, правильним виконанням. Програма для збільшення обсягу грудей включає:

1. жим гантелей із становища лежачи;
2. жим гантелей на похилій лаві;
3. розведення гантелей;
4. віджимання.

Виконувати всі ці вправи можна і в тренажерному залі, і вдома. Лаву можна замінити на степ-платформу.

З метою активного спалювання жиру

Високоінтенсивні тренування потребують підвищених навантажень. Усі вправи рекомендовано виконувати від 12 до 15 разів, роблячи щонайменше трьох підходів кожному за. Збільшувати навантаження, доводячи повтори до максимальних п'ятнадцяти, потрібно поступово. Початківцям краще починати працювати з невеликою вагою, виконувати мінімальну кількість повторів, тобто дванадцять. Це дозволить уникнути перевтоми, травм, відточити техніку виконання.

Не слід нехтувати правильним виконаннямзадля підвищення повторів. Мета кожного наступного тренування полягає в тому, щоб правильно виконати більше повторів. Спочатку працюють із легким обтяженням. Коли кількість повторень сягне п'ятнадцяти, беруть гантелі важче.

Для збільшення м'язової маси

Тренування з метою наростити м'язову масу не є інтенсивним. Повторів рекомендується робити 6-8. Все залежить від ваги обтяжувачів. Чим він вищий, тим менше повторень. Підходів роблять від 3 до 5.

Для спалювання жиру та збільшення маси грудних м'язів

Тренінг передбачає виконання 12 повторів за 3 підходи. Він допомагає знайти баланс між втратою жиру та нарощуванням мускулатури в ділянці грудей. Підходить найбільше новачкам, які не тренувалися раніше.

Вправи для м'язів грудей

Вправа значно ефективніша для збільшення м'язів грудей, ніж з використанням штанги. Це пов'язано з тим, що амплітуда руху з гантелями значно більше.

Вихідне положення:

1. лягти спиною на лаву;
2. підняти гантелі перед собою;
3. розташування рук по ширині плечей;
4. долоні «дивляться» убік.

Виконання:

1. у ліктях руки згинають те щоб плече з передпліччям утворювали прямий кут;
2. роблячи видих, обтяжувачі піднімають нагору;
3. гантелі опускають;
4. долоні розвертають одна до одної;
5. обтяжувач опускають на стегна;
6. сідають і кладуть гантелі на підлогу.

Важливо:

Гантелі потрібно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Груди під час підняття обтяжувачів стискають, при опусканні навпаки розтягують, зводячи разом лопатки. Не можна різко кидати гантелі. Інакше велика можливість ушкодження ротаторів (обертачів) плеча.

Вправа має значне навантаження на верх грудного м'яза. Якщо його виконують під час відвідування тренажерного залу, використовують лаву з можливістю регулювання кута нахилу. Навантаження пропорційне нахилу. Чим він більший, тим значнішими будуть навантажені плечі.

Техніка виконання:

Аналогічна попередньому вправі, коли жим здійснює без нахилу корпусу, але має одну особливість. У крайній (верхній точці) руки повинні розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги.

Вправа може проводитися на звичайній або похилій лаві, якщо тренування виконується у тренажерному залі.

Техніка виконання:

1. лягають на лаву;
2. руки, тримаючи в них гантелі, піднімають перед собою так, щоб вони знаходилися на ширині плечей, а долоні дивилися один на одного;
3. на вдих руки через сторони опускають донизу, розтягуючи груди, використовуючи при цьому виключно рух плечового суглоба;
4. на видих руки зводять разом рухом, що «обіймає».

Віджимання

Вихідне положення:

1. приймають горизонтальний упор на підлозі;
2. руки розставлені трохи ширше рівня плечей;
3. тіло має бути на одній прямій;
4. сідниці не повинні провисати або випирати;

Виконання:

Руки згинають у ліктьових суглобах під прямим кутом. У деяких можуть виникати труднощі з класичним варіантом виконання віджимань. Альтернативою можуть стати віджимання з колін або з упором рук на лаву.

Ви помічали, що багато дівчат, які відвідують спортзал чи займаються фітнесом у домашніх умовах, повністю ігнорують вправи для розвитку грудних м'язів? Багато в чому пояснюється страхом «перекачати» цю групу м'язів і втратити жіночність фігури. Але така позиція не обґрунтована. Правильні вправидля грудних м'язів для дівчат - це природний шляхдо формування та збереження гарної фігуриз допомогою розвитку мускулатури.

Вправи для грудних м'язів для дівчат – найважливіша складова комплексного тренування.

Зрозуміло, збільшити розмір погруддя, виконуючи ці вправи, не вийде, бо молочна залоза, як відомо – не м'яз. Але покращити силует і додати обрисів пружності – цілком під силу кожному. Зі статті ви дізнаєтеся, як правильно скласти ефективний план тренувань для зміцнення верхньої частини тіла.

1. Налаштуйтеся на тривалу роботу. Найчастіше результат від вправ для грудних м'язів для дівчат з'являється лише за кілька місяців завзятих тренувань. Якщо ваша основна мета полягає у підтяжці грудей, поєднуйте заняття з контрастним душем, легким самомасажем та живильним кремом. Такий підхід забезпечить вражаючий ефект!
2. Проводьте заняття у спеціальному спортивному бюстгальтері, який забезпечить грудях необхідну підтримку.
3. Якщо ви хочете отримати красиве спортивне тіло, то не варто обмежуватись лише вправами для грудей для жінок. Включіть їх у програму комплексного тренування або чергуйте з опрацюванням інших частин тіла. Найбільш ефективно поєднувати тренінг грудей із вправами для рук, плечей та спини.
4. Приділяйте тренуванню хоча б 1-2 дні на тиждень.
5. Перед заняттям присвятіть розминці 5 хвилин. Пострибайте на місці, зробіть «млин» та повороти корпусу. Такі рухи допоможуть м'язам розігрітися, збільшивши ефективність тренування і знизивши ризик травми.
6. Після завершення вправ виконайте короткий комплекс, спрямований на .

Особливості тренування грудних м'язів для дівчат

Як накачати грудні м'язи дівчатам особливо актуальне питання у світлі сучасної моди на красиве спортивне тіло.

Подані нижче вправи для грудних м'язів підходять для дівчат з будь-яким рівнем спортивної підготовки. Ви зможете виконувати їх як у тренажерному залі, так і вдома. Для заняття практично не потрібне спортивне обладнання. Вам знадобляться лише гантелі вагою 1-2,5 кілограма та звичайний м'яч. Якщо у вас немає гантелі, ви можете замінити їх літровими пляшками з піском.

Заняття можна проводити в будь-який зручний для вас час. Але багато тренерів переконані, що краще займатися силовим тренінгом увечері. Протягом дня тіло отримує достатнє навантаження і м'язи менш схильні до травм.

Як качати грудні м'язи дівчатам без надмірного зростання м'язової маси? Для того, щоб досягти такого ефекту, професійні спортсмени тренуються з великою вагою і вживають спеціальні добавки. Займаючись за представленою нижче схемою, ви зможете розвинути своє тіло, зробити його сильнішим, пропорційнішим та привабливішим. Тому не бійтеся «перекачати» м'язи!

Опис вправ на м'язи грудей

Знаючи, як накачати грудні м'язи дівчатам, ви ще на крок наблизитесь до фігури своєї мрії. Регулярне виконання вправ для грудей дасть бажаний результат. Груди стануть красивими і підтягнутими, а пружність шкіри в області декольте підвищиться.

І насамкінець як завжди наведемо пару цікавих відеороликів з вправами.

Кожна дівчина мріє мати гарне та підтягнуте тіло. Особливо якщо мова йдепро груди. Щоб бюст був у формі, а груди відрізнялися красою та пружністю, необхідно тримати грудні м'язи у формі.

Спорт – найкращий для цього засіб. З віком груди мають властивість обвисати, стають менш пружними.Багато хто вважає, що боротися із цією проблемою не можна. Але маскувати не надто ефектні зони спеціальними бюстгальтерами не є вихід. Важливо покращити стан тіла.

Прості тренування та вправи для грудних м'язів допоможуть знову подобатися собі та бути достатньою своєю фізичною формою.

Не варто засмучуватися, якщо немає можливості відвідувати фітнес-центр, адже це не обов'язково. Тренування у спеціалізованих місцях досить дорогі. У домашніх умовах цілком можна досягти відмінних результатів щодо фізичної форми, підібравши для себе комплекс найбільш ефективних вправ. Краса доступна кожному!

Спорт – панацея для фігури

Не всі вірять у ефективність спортивних вправ. Але розібратися в алгоритмі впливу фізичних навантаженьна тіло досить просто, щоб зрозуміти, у чому полягає допомога вправ для грудних м'язів.

Давно відомий і перевірений факт, що м'язи можна накачати.

Нарощування м'язової маси призводить до того, що шкіра у накачаних місцях натягується.

Немає обвислих ділянок, які насамперед видають старечу в'ялість тіла. Саме так і відбувається з грудьми. Так як ці м'язи також можна успішно качати, це сприяє зростанню бюста, робить його пружним і надає красиву форму.

Гарне тіло надає повну свободу у виборі одягу. До цього варто прагнути!

Перший крок до спорту

Фітнес, пілатес, йога, або банальні походи до тренажерного залу – це те, про що доводиться чути мало не щодня. Але, якщо не доводилося раніше потоваришувати зі спортом у своєму житті, завжди складно розпочати.

Перше, що лякає людей – власна фізична непідготовленість. Але почати тренуватися можна абсолютно в будь-якому віці, а якщо робити це вдома - комплексувати зовсім нічого.

Слід скласти так званий план тренування:

• розминка;
• вправи;
• коротка перерва;
• знову вправи;
• розминка.

Коли заняття закінчені, необхідно розслабити тіло та зняти локальну напругу.

Комплекс вправ

Комплекс вправ кожен підбирає самостійно, але після певного часу тренувань. Тіло само підказує, що краще підходить для конкретної людинишляхом проб.

Розглянемо варіанти вправ для жіночих грудних м'язів.

Притисніться спиною до стінки, руки в цей момент повинні бути з'єднані разом, як для молитви. Долоні щосили тиснуть одна на одну. Зверніть увагу, як трохи напружуються груди, і її форма стає більш рельєфною.

Чим більше занять - то вірогідніше, що чітка форма залишиться у вільному становищі.

Не розмикайте руки протягом 10 секунд. Потім відводьте їх уперед, розслабляєте і знову повторюєте вправу. Почати слід із 7 підходів.

Встаньте в дверному отворі, руки повинні щосили натиснути на одвірок, після чого, тримаючись на руках, нахилиться вперед. Так навантаження збільшиться.

Встаньте обличчям до стіни і почніть її штовхати, ніби намагаєтесь зрушити з місця. Упирайтеся близько 2 хвилин. Повторювати вправу для початку слід тричі.

Взявши гантелі на 1,5-2 кг, спробуйте руками повторити рух лижника, який перебирає ціпками під час катання. А саме слід робити плавні рухи рук від грудей до стегна. Зафіксувати руки в одному положенні на рівні грудей на декілька секунд і продовжувати далі.

Банальні дуже корисні.

За один день, а тренуватися краще щодня для швидкості результату, потрібно віджиматися 20 разів.

Спочатку можна робити з перервами, потім це має бути під силу без зупинок. Якщо тіло абсолютно нетреноване, можна віджиматися одразу не від підлоги, а від низької лави чи столу.

Під час тренувань слід пити воду дрібними ковтками.

Не варто пити великими і надто частими ковтками,

Для наступної вправи слід лягти на підлогу. У кожній руці по гантелі 1,5-2 кг. Руки із навантаженням синхронно піднімаються вгору та опускаються вниз. Наприкінці вправи м'язи мають відчути втому.

Сидячи на стільці з рівною спиною, зігніть руки в ліктях з гантелями так, щоб навантаження виявилося на рівні грудей. Рука до ліктя має бути притиснута до боків, у такому положенні намагаємося максимально розвести руки зігнутими у різні боки. Робимо 8 разів.

Щоб не було крепатури і наступного дня, після тренування можна прийняти гарячу ванну або хоча б душ.

Відео ефективних вправ для грудних м'язів, даний комплекс допомагає зміцнити і підняти груди, сприяє її збільшенню.

Нормуйте навантаження, не намагайтеся виконати все відразу.М'язи повинні звикнути до таких випробувань.