Як наростити м'язову масу. Як набрати м'язову масу в домашніх умовах: харчування та програма тренувань

Не всі дівчата мріють схуднути – іноді, навпаки, хочеться зробити свою фігуру більшою та міцнішою. Для цього потрібно розробити власний план, як набрати м'язову масу. Швидко в домашніх умовах це можливо, якщо дотримуватися схеми: фізичні вправи, режим харчування, вживання протеїнових коктейлів. Не можна пропускати тренування або захоплюватися «неправильною» їжею, інакше швидко досягти бажаного результату не вдасться.

З чого почати

Ефективність заходів, спрямованих на набір м'язової маси, повністю залежить від вашої завзятості та старань. Якщо виконувати все правильно, можна досягти позитивного результату та набрати кілограми досить швидко.

Починаємо змінюватися з перегляду способу життя. Ось кілька правил, ігнорування яких зведе нанівець усі спроби зробити красиве, мускулисте тіло:

• Здоровий спосіб життя. Не сидіть цілий день на місці. Більше гуляйте на свіжому повітрі, їдьте тільки корисною їжею.
• Не пропускайте тренування. Регулярні заняття спортом допоможуть швидше накачати м'язову масу та підтримувати її у тонусі. Якщо немає можливості піти до зали, купіть тренажер для дому.
• Відмовтеся від вживання алкогольних напоїв та куріння. Вони точно не допоможуть набрати масу, оскільки блокують активність м'язів, перешкоджаючи їх росту.
• Відкоригуйте раціон, наситите його білками, складними вуглеводами. Чи не переїдайте, їжте маленькими порціями, але часто. Ідеально, якщо в день буде п'ять прийомів їжі.
• Пиво, сухарики, чіпси – ваші вороги, вони негативно впливають на стан м'язової тканини. Якщо їх не виключити з раціону, накачати м'язи буде набагато складніше.

Не можна перевтомлювати організм, намагаючись дуже швидко набрати м'язовий об'єм. До успіху треба йти повільно, але впевнено, щоби не нашкодити собі.

Збалансований раціон – запорука успіху

Щоб збільшити масу, потрібно стежити за харчуванням. Необхідно харчуватися добре, правильно, регулярно. Навіть якщо у вас є зайва вага, ніяких голодувань: це стрес для організму, адже він починає запасати жирові відкладення. До того ж у вас не буде сил на тренування, без якого м'язи наростити неможливо.

Звісно, ​​пожертвувати чимось доведеться. Дівчатам, наприклад, потрібно обмежити вживання солодощів до мінімуму, чоловікам рекомендується їсти менше жирного та гострого. Щоб швидко отримати позитивний ефект від програми набору маси, дотримуйтесь схеми живлення.

• Сніданок має бути багатим на вуглеводи. Але це зовсім не солодощі та борошняні вироби. Відмінно підходять каші із сухофруктами, яєчня, омлет та інші страви з яєць, молоко, какао.
• Обід. Основна увага на білкову їжу. Саме вона допомагає швидко наростити м'язову масу. Можна їсти м'ясо, рибні страви. Обов'язкові овочеві салати- Овочі допомагають травленню.
• Вечеря також повинна включати страви з високим вмістом білка. Підходять яловичина та курятина, приготовані за будь-яким рецептом, тунець, нежирний сир. Можна випити склянку кефіру, молочного коктейлюбез цукру.

У перервах між основними прийомами їжі раціон можна доповнити фруктами. Щоб накачати м'язову масу швидше, використовують протеїнові коктейлі.До вибору спортивного харчування, особливо групи гейнерів, слід підходити дуже обережно, бажано після консультації з фахівцем.

Комплекс вправ

Тренування - основний спосіб набрати м'язову масу. Для гарного тіла слід протягом тижня опрацьовувати усі групи м'язів. Якщо ви налаштувалися набрати масу за місяць-два, не засмучуйтеся, але це неможливо. Приступаючи до виконання програми, багато хто чекає швидкого результату, а якщо його немає, закидають тренування. Щоб накачати м'язи швидко, важливо правильно скласти комплекс вправ.

• Віджимання від підлоги. Починати новачкам потрібно з 20 віджимань (дівчат з 10), потім кількість постійно збільшувати. Для досягнення потрібного ефекту слід робити щонайменше 3 підходи.
• Вправи на м'язи рук. В ідеалі воно виконується на брусах, але тим, хто вирішить тренуватися вдома, підійдуть звичайні стільці. Спираємось на стілець руками, ноги підтискаємо під себе, опускаємось лише за допомогою рук.
• Вправи з гантелями. Лягаємо на спину, прямими руками піднімаємо гантелі з підлоги, опускаємо. Повторюємо 20 разів. Потрібно зробити 3-4 підходи.
• Присідання – чудова вправа для дівчат на м'язи ніг. Тільки присідати потрібно не різко, а плавно, відчуваючи при цьому, як напружується кожен м'яз.
• Гойдання преса. Ця вправа допоможе не тільки наростити м'язову масу, але й позбутися жирових відкладень у цій галузі. Виконувати його можна у звичайнісінький спосіб, піднімаючи корпус від підлоги, але можна купити домашній тренажер, призначений для гойдання преса.

У бодібілдингу є таке поняття, як суперкомпенсація. Не всі охочі швидко накачати м'язи та набрати масу знають, що це таке. Суть терміну в тому, що наші м'язи потребують відпочинку. Після інтенсивного тренування з комплексом вправ різні частини тіла м'язова тканина руйнується. Організму необхідно надати час, щоб він відновив втрати. Коли процес відновлення добігає кінця, наш розумний організм виробляє більше клітин, ніж зруйнувалося, «про запас». За рахунок цього можна накачати м'язи швидко. Тому складайте програму правильно, дотримуючись перерв між тренуваннями.

Спортивне харчування

Вправи для набору маси та правильне харчування – це важливо. Але щоб підвищити ефективність тренувань, швидко накачати м'язи, спортсмени вживають протеїнові коктейлі. Протеїн – це той самий білок, тільки в коктейлях його вміст у рази вищий, ніж у їжі, приготованій по традиційним рецептам. Ефективними є гейнери – харчові добавки, які допомагають швидко набрати масу. Є й інші види спортивного харчування, які допомагають набрати м'язову вагу:

• Капсули. Енергетичні препарати, у складі яких переважно кофеїн, таурін. Ці добавки допомагають накачати м'язи за рахунок того, що підвищують тривалість тренування.
• Протеїновий коктейль по класичному рецепту. Ефективний коктейльможна зробити самостійно, якщо збити у блендері продукти, що містять велику кількість білка (яйця, молоко, банани, йогурт).
• амінокислоти. Це білок у доступному для засвоєння вигляді. М'язові волокна засвоюють його повністю і набагато швидше, ніж білок із м'яса та молочних продуктів.
• Гейнери спортивне харчування, який застосовується частіше, ніж білкові коктейлі Гейнери призначають людям, які недоїдають, хворіють на дистрофію або анорексію. Вони допомагають як накачати м'язи, а й збільшити загальну масу тіла.

Щоб набрати м'язову масу, накачати руки, ноги, прес та інші частини тіла слід виконувати все в комплексі. Нарощування м'язів у чоловіків та жінок починається з коригування харчування, комплексу вправ, вживання протеїнових коктейлів. Якщо все робити правильно, змоделювати красиве рельєфне тіло вийде дуже швидко.

Інструкція

Введіть у раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м'ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до звичайного раціону. Харчуватись краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі має бути не менше ніж 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а чи не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих на прості вуглеводи. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м'язам просто не буде звідки взятися. Такий розрахунок потрібно здійснити дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Маффіна-Джеора. І точно розраховуйте скільки і чого ви з'їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть люди найчастіше не отримують усіх корисних речовин, які потрібні організму. А регулярні фізичні навантаженняприскорюють обмін речовин, тому організму потрібна посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом тричі на тиждень. Тренування мають бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов'язково використовуйте гантелі та штанги. Чим більша вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів із маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обтяжувачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м'язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов'язково робіть базові вправиякі дадуть навантаження відразу на кілька груп м'язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви маєте відпочивати. А це означає, що практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м'язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока та 40 г протеїну. Для смаку можна додати какао чи морозиво. Усі інгредієнти потрібно змішати у . Отриманий коктейль пийте між їдою. Обов'язково випивайте по склянці перед тренуванням та після занять. Зберігати суміш потрібно у холодильнику.

Відео на тему

Джерела:

• як набрати вагу займаючись вдома

Не кожному дано від народження гарне підтягнуте тіло без краплі надлишкового жиру. Щоб отримати подібний ефект, потрібно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна загальної відомадієта, необхідне постійне тренування м'язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування таки знадобиться.

Інструкція

Нарощування м'язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти та регулярних заняттях. Найкращими вправамидля цього є жим лежачи, присідання та підтягування. Саме вони у найкоротші терміни допоможуть м'язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще робити під наглядом професійних тренерів у спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект та комплекс вправ для кожної групи м'язів, враховуючи ваші особливості та побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденне харчування для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м'язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні свіжі соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити щонайменше два грами білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м'язів: кефір та нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, варена нежирна риба, нежирне біле куряче м'ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатньо уваги слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх у будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов'язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата на вуглеводи. Адже за фізичних навантажень спалюються саме вони. Обов'язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з'їсти 2 банани, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування має відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м'язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивний приплив крові. В основному нові м'язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше зростають ваші м'язи.

Відео на тему

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкціїз харчування та тренувань для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренуванняпризводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

1. Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

• 8-12 повторень у підході
• 6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

1. Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча, як питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світланедостатньо, то ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

1. Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

1. І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Шраги - 2;
• Згинання зап'ясть – 2.
• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Кранчі на блоці із-за голови – 2;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
• Ізольовані згинання рук – 2;
• Розгинання рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертва тяга – 2 підходи;
• Віджимання на брусах - 2;
• Жим гантелі з-за голови - 2;
• Віджимання – 2;
• Згинання на біцепс зі штангою – 2;
• Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

• Жим штанги над головою – 4 підходи;
• Жим гантелей над головою – 2;
• Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
• Підняття гантелей перед собою – 2;
• Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим ногами – 2;
• Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
• Розгинання ніг;
• Згинання ніг.

Середовище – руки:

• Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
• Розгинання на трицепс на блоці – 2;
• Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
• Ізольовані згинання рук – 3;
• Згинання рук зі штангою – 2;
• Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

• Станова тяга - 3 підходи;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
• Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

• Жим лежачи – 2 підходи;
• Жим лежачи у нахилі – 2;
• Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
• Віджимання сидячи – 2;
• Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
• Підйом корпусу у нахилі – 2;
• Зворотні скручування – 2.

1. Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

1. Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме змінене навантаження, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу

1. Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

У Останніми рокамиізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи. відмінний спосіб, як правильно набрати м'язову масу

1. Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

1. Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідна кількістьбілка для зростання м'язової маси:

• Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
• Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

• Стейк, 170 г = 42 г білка;
• Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
• Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
• Шинка 85 г = 19 г білка;
• Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
• Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
• Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
• Яйце = 6 г білка;
• Молок, 1 склянка = 8 г білка;
• Сир, 1 чашка = 10 г білка;
• Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
• Сир тофу, 100 г = 20 г білка
• Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;



• Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
• Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
• Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
• Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
• Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
• Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

1. Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.



1. Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

1. Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
2. Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
3. Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Іноді займатися у тренажерному залі немає часу та можливості. Не варто засмучуватися, оскільки набрати м'язову масу можна і в домашніх умовах. Головне правильно скласти програму тренувань. Як досягти позитивного результату швидко та якісно?

Складання програми

Тренування на масу в домашніх умовах не будуються за рахунок великої кількості повторення однакових вправ. Заняття повинні базуватися на рухах з великою вагою та невеликим повторенням рухів. Якщо дотримуватися цієї схеми, результат не забариться. Через мінімальний час буде видно збільшення в обсягах.

Щоб накачати м'язи рук та спини необхідно займатися на турніку. Для додаткової ваги використовується звичайний рюкзак. У нього кладеться пісок, розфасований по пакетах, для обтяження. Орієнтовна вага – від 20 кілограмів.

При складанні програми тренувань вдома на масу необхідно враховувати, що відновлення м'язів потрібно від семи днів.

Заняття триває щонайменше 45 хвилин. Для певної групи м'язів приділяється окреме тренування. Необхідно акцентувати увагу на:

• спині.
• Грудні м'язи.
• Ноги.

У разі збільшення цих груп м'язів починають розвиватися й інші м'язові елементи. Варто виконувати вправи для а, преса, трицепса та плечей. Тренування на грудні, спинні м'язи та ноги обов'язково повинні розділятися. При вправах для набору маси в домашніх умовах використовується додаткова вага, яка дозволяє виконувати до восьми підходів.

Кількість повторів на прес має бути не менше ніж 14 разів. Останні виконуються межі можливостей. Між повтореннями обов'язковий відпочинок по 2 хвилини. У міру збільшення обсягів вага теж стає більшою.

Існують певні правила«як нарощувати м'язову масу в домашніх умовах», яких варто дотримуватись:

• Найкраще тренуватися з напарником. Вдома можна займатися з другом, який може підстрахувати.
• Необхідно виконувати вправу до повної м'язової відмови. Таким чином, результат буде видно за мінімальну кількість часу.
• Важливо не зважати на зовнішні подразники. До них відносять телевізор, комп'ютер тощо. Для кращої концентрації можна надіти навушники та слухати улюблену музику. Важливо зосередитися на тренуванні.
• Головне правило – сталість.

Вправи на набір м'язової маси вдома

Початківцям слід вибирати базові техніки, що допомагають прокачати верхню частину корпусу та великі групи м'язів. Виділяють такі техніки нарощування м'язової маси в домашніх умовах:

• Віджимання. Виконуються від статі. Не варто розставляти руки надто широко. Для новачків достатньо виконувати вправу по 20 разів 3 або 4 підходи. Між сетами важливо давати тілу відпочивати для запобігання спалюванню великої кількості калорій та відновлення.
• Підтягування. Виконуються на брусах. Проробляються м'язи рук, плечей та спини. Будинки можна підтягуватися на стільцях. Виконується вправа по 10-15 разів по 3 підходи. Важливо переконатися у хорошій фіксації стільців, щоби не отримати травму.
• Вправи на масу будинку з вагою. Використовуються гантелі для додаткового навантаження на м'язи. Таким чином, заняття стане більш ефективним.
• Тяга до пояса. Для виконання необхідно перебувати в положенні лежачи на дивані або ліжку на одному боці. Гантель розташовується на підлозі, потім підтягується рукою до рівня пояса. Виконується 10-15 разів. Потім слід поміняти руку, положення та повторити вправу. Підходів має бути не менше трьох.
• Розгинання рук із гантелями. Допомагає накачати. Гантель піднімається над корпусом, рука згинається в лікті у зворотний бік до спини. Вправа виконується по 3-4 сету. Варто робити по 10 разів на одну руку.
• Програма тренувань у домашніх умовах на масу – присідання із гантелями. При цьому хитаються квадрицепси стегна, м'язи сідниць та спини. Повторюється вправа 3 сету по 15 разів.
• Тренування литкових м'язів. Можуть бути з використанням тяжіння або без нього. Можливо виконувати пружинки - підняття на шкарпетки. Робиться 3 сету по 25 разів.
• Кроки на пагорб. Навантажуються задня поверхня стегна та м'язи сідниць. Як височина використовується стійкий стілець або тумбочка. Тренування будинку для набору м'язової маси відбувається із застосуванням гантелі. Необхідно стати перед височиною та виконувати підйоми. Робити по 3 сета 20 разів – по 10 повторень на одну ногу.
• Скручування. Вправа для опрацювання преса. Виконується 3-4 сету по 20-30 повторів.
• Жим штанги лежачи і стоячи. Розвиваються м'язи грудей та плечей. Замість штанги можна використовувати прості пляшки, заповнені піском. Для жиму лежачи необхідно лягти і взяти штангу ширше за плечі. Потім снаряд піднімається нагору і повільно опускається до грудей. Виконувати 4 сета по 10-12 разів. Для жиму стоячи ноги стають на ширині плечей, коліна згинаються. Снаряд тримають лише на рівні дельт. Руки піднімаються нагору на видиху і розгинаються в ліктях. Потім опускаються у вихідне положення. Виконується 3-4 сету по 12-15 разів.

Щоб програма на набір м'язової маси в домашніх умовах принесла позитивний результат і була ефективною варто дотримуватись правильного харчування. Через 2 чи 3 місяці слід змінювати комплекс вправ. Так організм сприйматиме нові фізичні навантаження, а м'язова маса – продовжуватиме збільшуватися.

Що потрібно їсти, щоб накачатись?

Для збільшення м'язів важливо не лише багато тренуватись, а й правильно харчуватися. Харчування має бути повноцінним, точним і збалансованим. Їсти необхідно від 4 до 6 разів на день. Слід скласти певний графік прийому їжі.

Не треба морити себе голодом. Це погано позначиться на самопочутті та здоров'ї людини. Необхідно їсти більше калорійної їжі для підтримки позитивного енергетичного балансу. Продукти харчування повинні містити достатньо вітамінів, мікроелементів, мінералів та антиоксидантів.

Для швидкого зростання м'язів слід їсти їжу з великою кількістюкалорій, ніж витрачати. Білок є будівельним матеріаломдля м'язової маси Після фізичних навантажень можна випити протеїновий коктейль.

Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти:

• Кондитерські вироби. Вони багато цукру.
• Їжа з великою кількістю жиру, що смажиться на олії.
• Консервовані продукти Краще їсти свіжі овочіта фрукти.

Для покращення результату варто відмовитися від шкідливих звичок – вживання алкоголю та куріння. Важлива наявність здорового сну.

Як наростити м'язи в домашніх умовах? Все дуже просто. Головне – бажання, мотивація, тренування та правильне харчування.

Протипоказання та помилки харчування для набору м'язової маси

Дієта для збільшення м'язів практично не має протипоказань, тому що немає жорстких обмежень у їжі, які можуть згубно позначитися на здоров'ї. Важливо уважно використовувати дієту людям із слабким серцем, тому що потрібні сильні фізичні навантаження для досягнення позитивного результату.

Також не бажано використовувати дієту, якщо рівень холестерину підвищений. А здоровим людямважливо перевіряти цей показник. Перед застосуванням варто проконсультуватися з фахівцем, дієтологом.

Які помилки часто припускаються люди в харчуванні? Вирізняють такі:

• Тільки сніданок із білків.
• Багато вуглеводів після тренування.
• Не використання нових коктейлів.
• Ігнорування ВСАА та глютаміну.
• За добу випивається мало води.
• Використання лише комплексних амінокислот.

Сніданок має бути багатоступінчастим, щоб можна було запустити всі процеси стимулювання апетиту. Після тренування не потрібно відразу запихати в себе фрукти та інші вуглеводи. Краще поїсти їжу, багату білок – м'ясо з гарніром.

Вас не влаштовують ваші руки? Вони слабкі, обвислі та худі? Вам хочеться, щоб вони стали сильними та підтягнутими прямо зараз? Змусити м'язи вирости миттєво - неможливо, але якщо ви будете важко працювати над собою і розробите розумну тактику для досягнення цієї мети, то побачите видимий результат уже за кілька тижнів або місяць.

Кроки

Приклад розкладу для тренування рук

Не існує єдиного "правильного" способу накачати руки, але наведені нижче приклади вправ допоможуть скласти збалансований режим, спрямований на розвиток усієї верхньої частини тулуба, а не лише біцепсів та трицепсів. Для максимального ефектузробіть по одному дню перерви між днями тренувань, а після фінального третього дня та перед початком нового тижня тренувань відпочивайте цілих два дні, тільки тоді ваш режим буде збалансованим. У чотири дні, що залишилися, "вихідних" спрямуйте зусилля на розвиток інших груп м'язів: спину, ноги і все інше.

Вправи на основні групи м'язів рук

Продумайте інтенсивний розклад тренувань.Щоб накачати руки в більшості фітнес-центрів, вам порадять почати з підняття важких речей і купи вправ на розвиток верхньої частини тулуба. Підняття важких речей - це такий вид вправ, де ви можете все робити у своєму ритмі. Чим більше часу і зусиль ви вкладаєте, тим кращим є результат. І хоча не існує "правильного" способу накачати руки підняттям ваги, загалом, для отримання оптимальних результатів буде розумно не забувати про наступні поради:

• Щотижня намагайтеся максимально піднімати вагу. При інтенсивному режимі підняття ваги зазвичай вправляються по п'ять днів на тиждень, а два дні залишають для кардіо або відпочинку.
• Постарайтеся уникнути вправ на ті самі групи м'язів два дні поспіль. Для зростання м'язів необхідний відпочинок та час на відновлення від навантаження. Наприклад, якщо сьогодні ви качали трицепси, то завтра сфокусуйтеся на грудних м'язах.
• Не потрібно концентруватися лише на руках, інакше згодом ваша фігура виглядатиме дивно та непропорційно. Руки будуть більшими, а Нижня частинатіла худенької. Добре, якщо ви робитимете вправи на ноги та черевні м'язи хоча б два дні на тиждень.

1. Тренуйте біцепси.Зазвичай коли людина вирішує накачати сильні, мускулисті руки, то пам'ятає він тільки про одну групу м'язів - біцепси. Чому так, звісно, ​​очевидно. Адже бодібілдерів зазвичай уявляють лежачим на лаві і тисне важку штангу. Зазвичай, біцепс - не найсильніша група м'язів у верхній частині тулуба (або навіть у групах м'язів рук), але ніхто не заперечує, що вони дуже важливі при багатьох фізичні вправидля підняття та тяги важкої ваги. Нижче наведено кілька вправ, від яких ваші біцепси почнуть горіти:

   Тренуйте трицепси.Хоча вони іноді отримують менше уваги, ніж сусіди-біцепси, трицепси зазвичай вважаються більш важливою групою м'язів і в плані набору м'язової маси, і для збільшення сили загалом. Обов'язково приділяйте трицепсам стільки ж уваги, скільки біцепсам, а то й більше. Якщо ви хочете сильні, мускулисті руки, це вам точно знадобиться. Нижче наведено кілька прекрасних вправ на трицепси:

   • Розтяжка трицепсів: Позиція стоячи, тримайте руки біля голови, у кожній з них по гантелі. Зігнуті лікті тримайте паралельно один одному. Підніміть гантелі нагору над головою, намагаючись не вдарити себе по голові. Опустіть вагу назад у початкове положеннята повторюйте вправу.
   • Віджимайте на брусах: Упріться на дві паралельні ручки або в край лавки руками. Повільно опустіться вниз, поки ваші передпліччя не будуть на одному рівні з підлогою, потім підніміть себе, не намагаючись вивернутись і не сіпаючись. Повторюйте вправу.

2. Накачайте область плечового суглоба.Широкі та сильні плечі часто вважаються дуже привабливими. До того ж дельтоподібні м'язи важливі при різних фізичних вправах, наприклад для жиму, кидків, а також допомагає уникнути травм плечового суглоба. Нижче представлено лише кілька вправ, які вам можуть стати в нагоді:

   • Робіть жим стоячи: У позиції стоячи або сидячи підтягніть обтяжену штангу до грудей, тримаючи руки на середній відстані один від одного долонями вниз. Повільно підніміть вагу до обличчя, потім над головою. Опустіть планку до рівня підборіддя і продовжуйте вправу.
   • Робіть вправу на розведення рук убік: У позиції стоячи тримайте по гантелі у кожній руці. Повільно підніміть прямі руки в сторони, рух має йти від ліктів. Коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, повільно опустіть їх униз і повторюйте. Можна також додати підняття прямих рук уперед або назад, щоб пропрацювати передню та задню частину плечей.
   • Підняття вантажу над головою: Це вправа для всього тіла, вона тренує не лише плечі, а й стегна, ноги та спину. Позиція стоячи, перед вами на підлозі має бути обтяжена штанга. Акуратно починайте робити станову тягу, щоб підняти штангу приблизно рівня пояса. Підніміть вагу до грудей (всі рухи мають бути під контролем) і виконайте жим стоячи (дивіться вище), щоб підняти над головою. Тепер виконайте всі ці дії у зворотному порядку, щоб поставити вагу на підлогу та повторіть вправу.

3. Накачайте груди.І хоча грудні м'язитехнічно не є частиною рук, але сильним руки з худорлявими грудьми не справлятимуть належного враження, так що тренувати цю область просто необхідно всім охочим накачати руки. Більше того, м'язи рук, як, наприклад, трицепси, часто грають значну рольу вправах на груди. Хоч жим штанги лежачи на лаві і найвідоміший, але не єдиний спосіб опрацювати грудні м'язи. Список нижче надасть вам більше інформації про цю вправу та інші:

   • Жим штанги лежачи на лаві: Положення лежачи на спині. Акуратно підніміть обтяжену штангу (або дві гантелі) вгору від грудей, поки не випряміть руки, потім опустіть вантаж назад і повторюйте вправу. Обов'язково попросіть когось вас страхувати, щоб уникнути серйозних травм під час підняття вантажу.
   • Розведення рук із гантелями: Положення лежачи на спині або на лаві для вправ із гантелей у кожній руці. Розведіть прямі руки убік, потім повільно, акуратно з'єднайте їх перед собою, не згинаючи. Опустіть руки назад у початкове положення та повторюйте вправу. Збоку має здаватися, що ви махаєте крилами.
   • Читайте , щоб отримати ще більше вправ.

4. Не нехтуйте м'язами спини.Грубо кажучи, м'язи спини є частиною рук. Проте майже будь-яка людина, яка займається підняттям ваги, повинна буде присвятити час цим групам м'язів, якщо хоче отримати сильні та мускулисті руки. Частково це заради естетики (сильні руки не виглядають з ненакачанной спиною), але й тому, що м'язи спини беруть активну участь у багатьох інших вправах для збільшення сили рук. Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть попрацювати над цими важливими групами м'язів:

   Щоб усе виглядало пропорційно, багато часу приділіть передпліччям.Гарні передпліччя стануть "вишнею на торті" при закачуванні верхньої частини тулуба. І хоча вони дуже важливі для сили хватки і всієї руки (що може бути корисним і в інших видах спорту, наприклад, скелелазіння), багато атлетів просто качають їх для краси. Спробуйте прості подані нижче вправи:

   • Скручування зі штангою: Положення сидячи на лаві з обтяженою штангою в руках, передпліччя повинні лежати на стегнах. Підніміть штангу так високо, як тільки зможете, використовуючи м'язи кистей і передпліччя, потім розслабте м'язи і тримайте штангу так низько, як це тільки можливо. Повторіть вправу. Для повного комплексу вправ спробуйте чергувати хватку за штангу при кожному підході.

   Як швидко наростити м'язову масу

   1. Намагайтеся більше наголошувати на вагу, а не на кількість повторень.Якщо кожного разу ваші м'язи будуть втомлюватися, то в результаті збільшиться сила м'язів і вони зростатимуть, яким би способом ви цього не робили (якщо ви їсте достатньо для м'язів). Однак, якщо ви хочете великі, об'ємні м'язи, то зазвичай рекомендують сконцентруватися на вправах з невеликою кількістю повторень кожної вправи з великою вагою (замість великої кількості повторень з невеликою вагою). Наприклад, більшість джерел стверджують, якщо всі інші фактори однакові, то виконуючи від трьох до шести підйомів з великою вагою, сильніше накачають м'язи, ніж 15-20 з невеликою вагою.

      Ще є "блискавичний" підхід.Самим швидким способомнаростити м'язову масу вважається дуже швидке підняття ваги! Дослідження показали, що так звані "блискавичні" вправи, тобто коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше, змусить м'язи і силу рости швидше, ніж при звичайному підході. Таким чином, ваше тіло пересилує слабкість і змушує м'язи скорочуватися швидше, і якщо ви хочете швидко накачатися, то ця стратегія для вас.

   2. Подумайте про переваги звичайної ваги перед машиною.Накачати сильне і м'язисте тіло можна за будь-яких тренувань, якщо робити їх правильно. Проте багато джерел рекомендують звичайні вантажі (штангу, гантелі та інше) замість машинних вправ. Звичайні вантажі краще відповідають фізичним випробуванням у повсякденному житті і дозволяють м'язам не тільки бути готовими до всього, але й привабливими (проте при неправильному виконанні вправ травму отримати можна частіше, ніж на тренажерах).

      • Вправи на масу (такі як віджимання, підтягування, віджимання на брусах тощо) зазвичай вважають чимось середнім, але вони дають багато можливостей для зростання м'язів, і при цьому маленька можливість отримати травму.

   3. Не витрачайте надто багато енергії на кардіо.Кардіо – це корисно, фактично, це чудовий спосібзбільшити витривалість і спалити калорії, але якщо хочете виростити м'язи, то буде зворотний ефект. Якщо витрачатимете багато енергії на біг, велосипед чи плавання, то у ваших м'язів залишиться мало сил для зростання. Тому серйозні тренування кардіо варто проводити раз чи два на тиждень.

      • Якщо вам подобається кардіо, то постарайтеся замість бігу чи плавання більше ходити.

   4. Почніть правильно харчуватися.Для зростання м'язів вашому тілу необхідно багато здорового палива. Загалом, для зростання м'язів вам потрібно більше пісних джерел протеїну та здорова норма жирів та вуглеводів. Овочі та фрукти нададуть вашому організму такі необхідні вітаміни та мінерали, а ось солодке і калорійні продуктикраще намагатися не вживати. Спробуйте більше є таких продуктів, в ідеалі вам потрібно отримувати 40-50% калорій з білків, 40-50% з вуглеводів і 10-20% з жирів:

      • Білки: Пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, риба, білки яєць та вирізування свинини та яловичини без жиру. З рослинних продуктів білки можна отримати з бобів, сої (тофу), броколі та шпинату. Знежирені молочні продукти, наприклад, грецький йогурт теж дуже гарне джерелопротеїну. А також багато спортсменів рекомендують білкові харчові добавки.
      • Вуглеводи: Цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес, лободи, крохмалевмісні овочі на кшталт картоплі та помідорів. Зелені овочі, як броколі, селера, горох та інші теж чудово доповнять раціон.
      • Жири: Авокадо, горіхи, сири та легені рослинні олії(наприклад, соняшникова) чудово наповнять енергією та поживними речовинами.

   5. Щодня пийте достатню кількість води.Вода може допомогти вам відчувати себе свіжим та повним енергії протягом усього тренування. Ще вона низькокалорійна і необхідна у вашому новому здоровому раціоні.

      • Для чоловіків: збільшення грудей, болісна ерекція (пріапізм), стиснення геніталій, зменшення кількості сперми, безпліддя, імпотенція.
      • Для жінок збільшення волосяного покриву на обличчі і тілі, нерегулярний менструальний цикл, огрубіння голосу, збільшення клітора, зменшення грудей.
      • Жирна шкіра
      • Жовтяниця
      • Різка зміна настрою
      • Параноїдальні фантазії
      • Рідкісні серйозні проблеми на кшталт серцевих ударів та деяких видів раку.
   • Під час тренувань слухайте музику.
   • Чи не втрачайте мотивації. М'язи за ніч не виростуть, але з постійними тренуваннями ви вже за кілька тижнів помітите результат.
   • Якщо немає доступу до тренажерному залу, то завжди можна накачати груди та трицепси віджиманнями.
   • Знайдіть друга, який ходитиме до зали з вами. Так у вас обох буде більше мотивації, та й разом веселіше.
   • Для досягнення швидкої зорової "ілюзії" добре накачаних рук сконцентруйтеся на поперечних дельтоподібних м'язах (передня частина плечей). Ці м'язи часто залишаються недопрацьованими, а тому при концентрації зусиль на них вони швидко зростуть. Така тактика зробить верхню частину ваших рук більше, рахунок чого руки виглядатимуть більше. Найкраще для цього підходить вправа розведення рук убік: нахилиться вперед трохи і підніміть гантелі вгору вбік, щоб ваше тіло утворило букву Т.
   • Спробуйте позувати (бодібілдери роблять це з певної причини). Перед тренуванням подивіться м'язи в дзеркало. Це допоможе вам краще сконцентруватися на тренуванні. Наприклад, сьогодні ви маєте намір працювати над трицепсом. Напружте трицепс, поки він добре не проявиться, і під час вправ робіть те саме.
   • Якщо немає доступу до штанг та гантелей, завжди можна використовувати пакети з покупками, важкі банки, книги і так далі.

   Попередження

   • Якщо раптом відчуєте сильний більабо втома під час тренування, то не переступайте через неї. Відразу ж зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.