Як правильно набрати м'язову масу? Поради щодо набору маси

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну а якщо мова йдеЩодо зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech та фанат Супермена дає свою відповідь: « Найкращий варіантдля спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. «Використання базових вправвикликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні».

Інструкція

Введіть у раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м'ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до звичайного раціону. Харчуватись краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі має бути не менше ніж 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а чи не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих на прості вуглеводи. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м'язам просто не буде звідки взятися. Такий розрахунок потрібно здійснити дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Маффіна-Джеора. І точно розраховуйте скільки і чого ви з'їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть люди найчастіше не отримують усіх корисних речовин, які потрібні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібна посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом тричі на тиждень. Тренування мають бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов'язково використовуйте гантелі та штанги. Чим більша вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів із маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обтяжувачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м'язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов'язково виконуйте базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м'язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви маєте відпочивати. А це означає, що практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м'язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока та 40 г протеїну. Для смаку можна додати какао чи морозиво. Усі інгредієнти потрібно змішати у . Отриманий коктейль пийте між їдою. Обов'язково випивайте по склянці перед тренуванням та після занять. Зберігати суміш потрібно у холодильнику.

Відео на тему

Джерела:

• як набрати вагу займаючись вдома

Не кожному дано від народження гарне підтягнуте тіло без краплі надлишкового жиру. Щоб отримати подібний ефект, потрібно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна загальної відомадієта, необхідне постійне тренування м'язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування таки знадобиться.

Інструкція

Нарощування м'язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти та регулярних заняттях. Найкращими вправамидля цього є жим лежачи, присідання та підтягування. Саме вони у найкоротші терміни допоможуть м'язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще робити під наглядом професійних тренерів у спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект та комплекс вправ для кожної групи м'язів, враховуючи ваші особливості та побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденне харчування для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м'язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні свіжі соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити щонайменше два грами білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м'язів: кефір та нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, нежирна варена риба, нежирне куряче біле м'ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатньо уваги слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх у будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов'язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата на вуглеводи. Адже за фізичних навантажень спалюються саме вони. Обов'язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з'їсти 2 банани, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування має відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м'язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивний приплив крові. В основному нові м'язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше зростають ваші м'язи.

Відео на тему

Хочете стати великим та сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охоче давали номер телефону? З цього приводу якось висловився Володимир Турчинський: «Коли чоловік хоче бути сильним – це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути гарним». Сміливий вираз. Проте не кожен може виділити час та гроші на тренажерний зал. Як бути в такій ситуації? Як набрати м'язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.

Як швидко набрати м'язову масу?

Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто запитує, як швидко набрати вагу. Побудова мускулатури – це тривалий процес, який займає роки наполегливої ​​праці. Причому не лише на тренуваннях, а й на кухні, оскільки 40% успіху у будь-якому виді спорту залежить від харчування.

Для кардинальних змін у статурі, які помічатимуть оточуючі, потрібно тренуватись як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думку підкачатися до пляжного сезону за кілька місяців. Це неможливо.

Ось ще одна незручна правда. Наростити м'язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що більшість людей не мають свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, - це турнік, бруси, гирі та невеликі гантелі. Як додаткову вагу використовують пляшки із водою чи піском.

Примітка: якщо хочете швидше прогресувати у силових показниках та об'ємі м'язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильна до набору ваги.

Принципи набору маси:

1. Вибір вправ. Щоб наростити м'язи, у програмі тренувань мають переважати важкі базові вправи. Це рухи, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному залі популярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.

Оскільки вдома немає потрібних тренажерів, доведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги та на брусах. М'язи спини хитають підтягуванням на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант – присідання на одній нозі або з гирями у повільному темпі, вистрибування з глибокого присіду та спринтерський біг на короткі дистанції.

1. Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають жодного значення, оскільки тіло не знає такого поняття. Головне – це час знаходження під навантаженням.

Оптимальний діапазон – 20–30 секунд. Саме в цей період людина, залежно від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м'язи менше часу - зростають силові показники, якщо більше - витривалість.

1. Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини та рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.

Важливий момент: при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м'язову групу за одне тренування, інакше легко впасти у стан перетренованості.

Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит та бажання тренуватися. Зростає дратівливість, виникають проблеми зі сном.

1. Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м'язи не виростуть, якщо рік у рік робити однакову кількість повторень, не змінюючи робочої ваги. Для організму немає причин створювати нові структури м'язів, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.

Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. Насправді це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень у 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до 10 повторів у кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.

Втримати у голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м'язи та збільшити силу не одному професійному спортсмену.

1. Раціон на масу. Запам'ятайте правило, яке допоможе набирати та скидати вагу. М'язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або зменште споживання їжі, або збільшіть витрату енергії.

Харчування для набору м'язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони із твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій на добу.

Білки – це будівельний матеріал. Найефективніше використовуйте білок тваринного походження: біле та червоне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба протеїні розраховується в пропорції - 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.

Важливо:протягом години після тренування потрібно поїсти, щоб забезпечити тіло енергією та придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з'їсти пачку нежирного сиру.

1. Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме у владі Морфея в організмі виділяється гормон росту та відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу.

Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу – гормону, який буквально пожирає м'язову тканину.

Тренування на масу: як наростити м'язову масу

Як було зазначено, наростити м'язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, оскільки більшість роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати кількість повторень і підходів, це позитивно позначиться на витривалості, а маса не зросте. Як же бути?

Виконувати вправи у повільному темпі. На прикладі підтягування це 2 секунди на підйом і 3 - на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на поперечині та віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив'яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.

Програма на масу в домашніх умовах

Оскільки загальне навантаженняпорівняно невисока, прокачуйте все тіло за одне тренування. Починайте з найважчого вправи і закінчуйте легким:

• Присідання з гирями – 3 по 6–12 разів.
• Вистрибування з глибокого присіду – 3 по 8–10 разів.
• Підтягування на турніку широким хватом- 2 по 6-10 разів.
• Підтягування нижнім широким хватом – 2 по 6–10 разів.
• Віджимання на брусах – 3 по 6–12 разів.
• Віджимання від підлоги – 3 по 6–12 разів.
• Підтягування нижнім вузьким хватом – 3 по 6–12 разів.

Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами – 2–3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень. М'язи вважаються готовими до повторного навантаження через 1-2 дні після зникнення крепатури.

Чи будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м'язової маси, дотримання раціону та принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турниках та брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло в одних, то вийде і у вас. Головне – планомірно рухатися до мети.

Для багатьох, хто тренується, актуальне питання: як безпечно і правильно набрати м'язову масу. Навіть при регулярних заняттях вдома або в спортзалі обсяг м'язів збільшується незначно або залишається незмінним. Особливо непросте завдання набрати м'язову вагу стоїть перед людьми з астенічною статурою. Як набрати м'язову масу без прийому тестостерону та інших анаболіків у короткий термін, давайте розберемося.

Типи статури

Щоб збільшення м'язової маси проходило ефективно, треба знати тип своєї статури. Методи збільшення м'язів мають Важливі відмінностідля худої та товстої людини. Люди діляться на 3 типи статури:

Складніше набрати м'язову масу ектоморф, адже у людей такого типу підвищений анаболізм, який не дає м'язам розвивати обсяги. Але цей процес не дає і відкладатися шарам жиру, тому ектоморф худі. Щоб чоловікові ектоморфу не застосовувати анаболічні препарати для збільшення м'язової маси, потрібна активна фізичне навантаженнята спеціальне харчування з підвищеним вмістом білка.

Тренування для збільшення м'язової маси та сили

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах або тренажерному залі можна, якщо правильно проводити тренування. Існує велика різниця між тренінгом, спрямованим на розвиток сили та тренуванням, яке провокуватиме до зростання тканини м'язів. Щоденні заняття з обтяженням не викликають зростання м'язів. Він відбувається під час відпочинку після навантаження, коли м'язові клітини збільшуються обсягом, а м'язові волокна потовщуються.

Базовою вправою для опрацювання великих м'язів вважається жим штанги лежачи і стоячи. До основних належать: станова тяга, присідання, тяга до пояса. Ефективність досягається при постійному збільшенні навантаження, використанні додаткової ваги (робити вправи з гантелями), наявності 5-7 повторень при кожному підході. Збільшити м'язову масу в домашніх умовах або під час тренування в залі неважко, якщо виконувати вправи в перші 2 секунди зі швидкістю, а потім повільніше. Така послідовна напруга надає найкращий вплив на розвиток м'язової маси.

Базові вправи прискорюють ріст м'язової маси, позбавляють накопичення підшкірного жиру, Сприяють розвитку силових якостей атлета. Така універсальність дозволяє збільшити м'язову масу будинку та використовувати вправи при професійних заняттях пауерліфтингом або бодібілдінгом. Будь-який вид спорту, що вимагає прокачування м'язів, починається з освоєння техніки виконання п'яти базових вправ. Освоєння основного комплексу підійде і для жінок, які хочуть надати гарного рельєфу фігурі.

Правила харчування для набору м'язової маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою правильного харчування? Дуже просто. Вживайте білки, комплексні вуглеводи, корисні жири. Позбутися жирової тканини або набрати м'язову масу худому хлопцюабо дівчині без тренувань та певного раціону не вийде. Ключ до успіху - спеціальні вправи та правильні продукти, з'їдені в певний час.

Якщо не знаєте, як набрати м'язову масу дівчині, яка займається 3 рази на тиждень у спортзалі, введіть її в раціон протеїнові добавки, та Гейнери для спортсменів, які заповнять розпад білка під час виконання вправ. Щоб повній людині отримати гарне рельєфне тіло, треба навпаки відмовитися від харчових добавок і урізати щоденні порції. З посиленими тренуваннями жирова тканина піде швидше і почнуть проявлятися красиві м'язи.

Отже, щоб набрати м'язову масу, треба до раціону вводити:

Білки

Це основний будівельний матеріал для м'язів після води, тому надходження до організму протеїнів у достатній кількості необхідне. Чим більше мускулатура росте, тим більше білків має бути в раціоні спортсмена.

Джерела протеїну - молочні продукти, м'ясо, риба, яйця. Але засвоюваність тварин білків не дуже хороша, до того ж вони містять багато жирів, тому меню спортсмена має складатися з рослинного білка. Він міститься в грибах, арахісовій олії, насінні, деяких овочах, бобових та соєвих продуктах. Не можна скидати з рахунків і білкові добавки: казеїн, сироватковий або соєвий протеїн. Добова нормабілка для набору м'язової маси становить 35% загальної калорійності.

Вуглеводи

Нарощування м'язової маси – це енерговитратний процес. Швидко поповнити запаси енергії дозволять вуглеводи. Дієта з підвищеним вмістом забезпечить атлетам високу інтенсивність тренувань. Але щоб замість обсягу м'язів не одержати зайві жирові відкладення, збільшувати споживання вуглеводів треба поступово. Більшість калорій повинна надходити з вуглеводів, які у звичайній їжі: баштанні овочі, бобові, хліб, крупи, ягоди, фрукти. Атлетам ектоморфам можна отримувати додатково вуглеводи з харчових добавок, призначених для спортивного харчування.

Жири

Після відрахування білків і вуглеводів калорії, що залишилися, припадають на жири. Це становить від 1 до 2 грамів на кілограм ваги. Однак не всі жири дозволяється вмикати в меню при наборі м'язової маси. Потрібно буде відмовитися від насичених жирів, що містяться у свинині, вершковому маслі, фастфуді та жирних соусах. Джерелом надходжень в організм корисних жирів є горіхи, риба, рослинні олії, знежирені молокопродукти (сир, кефір, сироватка)

Вітаміни

Для збільшення м'язової маси спортсмену необхідно приймати вітамінні комплекси та мікроелементи. Особливо гостро в цей період організм потребує таких вітамінів, як ретинол (вітамін А), тіамін, рибофлавін (вітамін В).

Ретинол – це найбільш значуща сполука, оскільки є компонентом гормонів, що сприяють прискоренню обмінних процесів. Він відповідає за розвиток нових клітин та надає здоровий виглядшкіру. Добавка м'язової маси неможлива без вітамінів групи В. Тіамін відповідає за надходження до клітин енергії, а рибофлавін відповідає за окисно-відновні реакції. Для інтенсивного зростання м'язів потрібно додатково використовувати амінокислотні комплекси, щоб посилити синтез білка.

Протеїнові добавки

Ці концентровані засоби містять велику кількість білка та продаються у відділах спортивного харчування. При наборі м'язової маси спортсмену який завжди вистачає протеїнів, які у їжі, тому недостатню кількість треба добирати з добавок. Протеїнові суміші вживають і до, і після тренувань, під час їжі та замість перекушування. Вони полегшують завдання атлетам із забезпечення організму білками, адже набагато простіше випити протеїновий коктейль, ніж з'їсти 300 г м'яса. Великою перевагою білкових сумішей є їхнє легке засвоєння організмом.

Питний режим

Метаболічні процеси, які породжуються високоінтенсивними навантаженнями, вимагають великої кількості води, тому при наборі м'язової маси спортсмену необхідно пити до 3 літрів щодня. Не допускайте зневоднення, при виникненні спраги обов'язково пийте воду без газу, інакше ви не отримаєте очікуваного результату.

Розкриваються основні поради щодо правильного побудови мускулатури тіла, важливі рекомендації, визначення основних помилок і готові рішення їх ліквідації.

Помилки початківців у тренажерному залі

Дуже часто я чув питання – «Чому не росте м'язова маса? Тренування регулярні, тренуюся до 7 поту, харчування теж хороше, але марно». Якби все було так просто, то вже 95% людей ходили б підтягнутими Аполлонами і чудовими Афродитами.
Багато хто бере тренувальні програми професійних спортсменів, але вони на них не діють, не підозрюючи, що це програми підібрані для цих спортсменів шляхом спроб і помилок багатьох професійних тренерів. Організм кожної людини індивідуальний, що підходить одному, може не зовсім підходити іншому, почати хоча б з .
Нижче буде надано 15 причин, які на 99% блокують результат і викликають проблему правильного набору м'язової маси, за умови, що ви їх виконуватимете точнісінько і не на місяць-два, це має стати Вашим способом життя, звичкою, хобі.

1. Вживання неправильних продуктів

Якщо ви харчуєтеся регулярно і різноманітно, то зростання ваги не повинно себе змусити чекати, тільки маса може бути різною. Ніхто не хоче, набрати м'язи, що запливли жиром, для цього слід вживати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Оптимальним співвідношенням споживаних калорій протягом доби вважається така пропорція:
Вуглеводи – 60%
Білки – 30%
Жири – 10%
Щоб досягти такої пропорції, вживайте менше фаст-фудів, кондитерських та ковбасних виробів, зрозуміло, що відмовитися від них дуже складно, тому візьміть собі за правило вживати їх лише за святковим дняму невеликій кількості.

2. Калорій більше витрачається, ніж вживається

У процесі життєдіяльності організм витрачає калорії на забезпечення роботи внутрішніх органівта інших важливих процесів, м'язи він вважає побічним продуктом. Саме позитивна різниця балансу калорій за умови постійних тренувань йдуть для створення м'язової маси.
Щоб визначити мало або багато калорій вживаєте дивіться в дзеркало, це найкращий ваш помічник, якщо після місяця-двох результатів не бачите, додайте калорійність раціону, але не за рахунок чого попало, вибирайте правильне співвідношення білків-жирів-вуглеводів.

3. Не часто харчування

Частота харчування так само важлива, як і те, що їж, стандартний процес харчування звичайної людиниз 3-х разів, тут годиться. Вже давно підтверджено науковими даними, що часте харчуванняне великими порціями, не тільки не перевантажують шлунок, але й допомагають набрати і скинути вагу через те, що часте харчування розкручує.

Як набрати м'язову масу худому, найчастіше питаннящо виникає у людей, які страждають цією проблемою. Протягом доби має виходити рівними частинами 6 прийомів їжі, через рівний проміжок часу (приблизно через кожні 3 години), допускається потужніший прийом в 1 половині дня і трохи менший у другій. Постійні перекушування через те, що постійно ніколи, поставлять нанівець всі ваші зусилля в наборі якісної маси. Рішенням у цій ситуації можуть бути рідка їжа завжди легше перетравлюється організмом і не вимагає зайвого часу працювати ложкою і виделкою. Якщо ви працівник офісу, це набагато зручніше, ніж розкладати бокси з їжею, коли довкола багато важливої ​​документації.

4. Мала кількість випитої води

Багато хто може подумати, при чому тут вода, ця безбарвна рідина без запаху. Без достатньої кількості води в організмі неможливо забезпечити нормальний рівень
метаболізм, і навіть процес розщеплення корисних речовин уповільнюється. Зневоднення починається задовго до того, коли відчуєте спрагу, пити необхідно невеликими порціями кожні 30-40 хвилин у кількості 100-150 гр.

Основні ознаки того, що рівень води в організмі критичний, такі:

1) Слабкий апетит.
2) Жовтий колірсечі, за умови що не вживаєте лікарських препаратів, за достатньої кількості води її колір прозорий.
3) Почуття сухості у роті та горлі.
4) Пересохлі губи.
5) Втома без видимих ​​причин.
6) Явне відчуття спраги

При прийомі спортивного харчування прийом води потрібно ще більше збільшити, наприклад вживання креатину, вимагає підвищену кількість рідини. Скільки пити води на тренуванні дізнайтесь – , а головні причини, щоб пити багато води – .

5. Неправильна тренувальна програма

Багато хто вибрав тренувальну програму, вважає її ідеальною і довбає м'язи з надією, що вони виростуть як на дріжджах, результату немає, але люди посилено з місяця на місяць вірять, що потрібно частіше й інтенсивніше тренуватися, але все стоять на місці.

Для того щоб підібрати правильну тренувальну програму, орієнтуйтеся на наступні моменти:

1) Правильно складений на тренуванні.
2) Завжди виконуйте і м'язів, як до початку тренування, так і обов'язково після закінчення.
3) Правильно формуйте тренувальні дні, щоб великі м'язові групи були в різні дні, щоб уникнути .
4) Залишайте час для відпочинку, не тренуйтеся часто, м'язи повинні отримувати повноцінний відпочинок, 3-4 дні на тиждень вистачить, якщо фітнес та бодібілдинг ваше хобі, а не робота.
5) Завжди виконуйте спочатку важкі, багатосуглобові вправи і потім ізольовані.
6) Уважно стежте за результатами, якщо їх немає, отже, змінюйте вправи на аналогічні.

6. Використання довго однієї програми

Наш організм дуже розумний, він добре реагує на нове навантаження і дуже швидко адаптується до неї, часте застосування однієї тренувальної програми, зупиняє зростання мускулатури, через те, що м'язи до неї звикли, вони не відчувають більше стрес, дня їх це звичайне навантаження і нічого більше.
Як тільки побачили, що прогрес зупинився, вносьте зміни до тренувального графіка, як часто це робити, дізнаєтеся у статті – .

7. Відсутність зростання навантаження

Багато хто вибрав певну вагу роблять її місяцями, а то й роками, не підвищуючи, при цьому дивуються, в чому причина зупинки зростання м'язової маси, починають гарячково перераховувати в голові. можливі варіантивирішення проблеми, але не помічають її під носом.
Щоб м'язи стали сильнішими і більше потрібно постійно збільшувати вагу, щоб була помітна, щоразу намагатися більше вага або збільшити кількість або, для цього вам не обійтися без у голові все не втримаєш.

8. Неправильна техніка вправ

Ви напевно бачили неодноразово, що є люди, які роблять вправи, не правильно, вважаючи, що навантажують треновані м'язи, а насправді це корисне навантаження крадуть інші м'язи. Не намагайтеся підняти вагу за будь-яку ціну, щоб випендритися перед друзями або красивою дівчиною, користі буде мало, а заробити травму легко.

Завжди виконуйте вправи, дотримуючись наступного:

1) Стартове рух йде силою м'язів, а чи не рахунок ривка.
2) Завжди робити вправи, використовуючи повну амплітуду.
3) Весь рух у повільному, контрольованому темпі.
4) Під час вправи, м'яз повинен завжди відчуватися, після закінчення вправи він повинен наливатися від посиленого припливу крові.
5) Пам'ятайте, краще взяти менше вагу і зробити його правильно, чим більше і абияк.

9. Виконання не тих вправ

Багато новачків прийшовши в тренажерний зал, хочуть мати гарний накачений і потужну розгорнуту і це зрозуміло, вони накидаються з початку тренування на і, не помічаючи більше нічого навколо. У більшості випадків вибираються ті вправи, які даються легше, але і користі від них теж менше, у цій ситуації не дайте ліні побороти себе, прийшовши на тренування повинні віддати всі сили повністю, а не просто відбути час як меблі.

Тренувальна програма повинна включати багатосуглобові вправи, а не лише багатьма улюбленими односуглобовими:

Чому саме за 1,5-2 години до тренування слід харчуватися? Тому що, прийнявши повільні вуглеводи, їм потрібен час, щоб почати розщеплюватися і поступово підживлювати.
енергією організм, якщо цього не зробити, енергія у вигляді глікогену, що зберігається в печінці, швидко піде і почнеться черпатися з м'язів, тоді про зростання м'язів можна забути. Приймайте такі складні вуглеводи як – рис, макарони, вівсянку, картопля, лаваш, хліб грубого помелу, сир, молоко тощо. Співвідношення калорій: Вуглеводи – 60%, білки – 30%, жири – 10%. Ці правила особливо повинні пам'ятати ті, у кого крутиться у голові питання, як набрати вагу та м'язову масу.
Перед сном, щоб м'язи не відчували голоду прийміть - він поступово постачатиме м'язи білком до самого ранку, а від білка не повніють.

14. Неправильне харчування після тренування

Після закінчення тренування організм виснажений і вимагає підживлення поживними речовинами, в цей час все що прийміть, організм як губка вбере в себе, тому це один з найважливіших прийомів їжі протягом усього дня. Не надумайте закусити халвою або іншою випічкою з кондитерськими виробами, всі жири при малій кількості білка і наявності швидких вуглеводів засвояться миттєво, а це шлях до жирових відкладень.

У цей час протягом години потрібно заправити організм хорошою порцією білків і складних вуглеводів. Пропорція така:

1) Якщо ви набираєте масу, то білка – 30%, а вуглеводів – 60%,
2) Якщо навпаки худнеєте чи працюєте на рельєфність, то білка – 60%, а вуглеводів – 30%.
З спортивних добавокдобре прийняти ВСАА, для перешкоди руйнації м'язових тканин і блокування катаболічних процесів, а також як найбільш швидкозасвоюваний для миттєвого підживлення м'язів.

15. Слабка мотивація

На кожному тренуванні ви повинні займатися з бажанням, залізо має горіти в руках, а не просто прийти та відбути номер у тренажерному залі. Це велика помилка, це
стан не дозволяє добре потренуватися, зробити зайве повторення або взяти зайвий кілограм. Так, звичайно бувають моменти, коли тренування не йде, хочеться залишитися вдома і повалятися на дивані.

Нижче показано прості способипідвищення мотивації:

1) Періодично робіть фотографії самого себе, але не частіше двох разів на місяць.
2) Читайте журнали та дізнавайтеся корисну інформаціюпро фітнес і бодібілдінг, наприклад багато цікавого дізнаєтеся перейшовши на Бомба тіло.
3) Дивіться мотивуючі відео.
4) Слухайте перед початком заняття музику, не забувайте використовувати її на тренуванні.
5) Обов'язково ведіть щоденник тренувань, де ви бачитимете прогресію навантажень та підвищення результату.
6) Встановіть на видному місці фото спортсмена, на якого хотіли б бути схожі.

Приділіть особливу увагу цим 15 головним причинам, що гальмують Ваше зростання і результати безсумнівно підуть вгору, виконуючи ці рекомендації зрозумієте, як швидко набрати м'язову масу. Бажаю удачі та хороших тренувань. Залишайте коментарі та ділитесь своїми порадами, буду радий вислухати кожного.