Як правильно набрати та наростити м'язову масу в домашніх умовах? Як набрати масу худому хлопцеві.

Якщо ви мрієте про ідеальному тіліАле у вас ніяк не вдається досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування - це те, що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у чоловіків, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам'ятайте про регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Усі секрети швидкого набору м'язової маси

Бажаєте дізнатися, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові чи дівчині?

Як набрати м'язову масу у домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю чи дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватись жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати нестачу ваги, адже вони активно зростають та розвиваються. Тому м'язова маса така необхідна.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

1. Збалансоване харчування, у щоденному раціоні вміст вуглеводів та білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі має бути близько 3-4 годин.
2. Обов'язкові тренування за участю штанги та гантелі невеликої ваги. Саме за їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам'ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити чи сповільнити зростання.
3. Повноцінний відпочинок і сон, тому що вся енергія сягає зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м'язи могли розслабитися максимум, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями має бути не менше 2 діб.
4. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате на кальцій, це дуже допоможе в наборі маси.
5. Білок на вечерю – найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему.
6. Для підвищення активності та збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете видужати, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючись вищеперелічених правил, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому підвищити активність і почати вести здоровий образжиття ще у підлітковому віці.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, інакше наслідки позначаться на вашому здоров'ї.

Найкращі вправи для набору м'язової маси

Немає часу на походи до спортзалу? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати будинки.

Таким чином ви знатимете, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хлопцеві або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з утруднювачами, спочатку можете тренуватися без них.

1. Вертикальні віджимання у стійці на руках чудово тренують плечі та руки.
2. Віджимання, упираючись ногами в будь-який предмет, чи то стілець, стіл, ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи.
3. Присідання звичайні і на одній нозі, у другому випадку через навантаження ноги швидше хитаються.
4. Гойдання преса з високим становищемніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один до одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні.
5. Прес із підігнутими колінами.
6. Вправа «бурпи», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей та ніг. Для правильного виконанняпотрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовну.
7. На закінчення - «човник». Прийміть вихідне положення - ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина.
8. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтоподібні м'язи, а також найширші, трапецієподібні.

Порада: у будь-яких важлива системність, інакше результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов'язково мати гантелі та штангу.

Насамперед це всім вже знайомі: для початку робіть 3 підходи, згодом можна збільшити їх кількість.

Краще це зробити за кілька тижнів після початку занять.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладете невелику подушку під ноги, результат буде якіснішим.

Порада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягтися, а краще зробити невелику для м'язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м'язи напружуються по максимуму. Бажаєте збільшити навантаження на руки?

Чи не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м'язів і добре підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м'язову масу у домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити безліч незрозумілих вправ.

Так як у будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їхня висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, підібгати ноги під себе і опуститися за допомогою рук.

Багато повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовними, а м'язи не виснажені навантаженнями.

Не забуваймо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлена ​​вправа виконується навіть не встаючи з дивану. Потрібно лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, достатньо трьох підходів. Щоразу змінюйте руку і корисне навантаження на м'язи вам гарантовано.

Що стосується вправ, вони зовсім не складні. Почати краще із класичних випадів.

При їх виконанні краще рукивперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога має згинатися в прямому вугіллі. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але сісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не виходитиме глибоке присідання, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Можна робити випади тому. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайні вправи ви отримаєте красиві ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого наборум'язової маси в домашніх умовах дівчині чи хлопцеві будуть корисні силові вправиз гантелями.

1. Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити убік.
2. Стоячи на колінах, не поспішаючи сядьте на сідницю, відхиляйтеся в той же бік і ривком повертайтеся у вихідне положення, потім повторіть на наступну. Руки не використовуйте як опору.
3. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, якнайнижче, не втрачаючи рівноваги.
4. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся лише нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямою і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може бути опорою.

Правила продуктивного тренування

Якщо ви вважаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам'ятайте - це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватись основних правил.

1. Найкраще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою.
2. Якщо хочете максимум задіяти м'язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м'язи можуть відразу відмовити.
3. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі як телевізор або комп'ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага повинна бути зосереджена на тому, що ви займаєтеся.

М'язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою та тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порадпро те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові та жінці:

Набрати м'язову масу без збільшення жиру так само стомливо і складно, як скинути вагу. Обидва варіанти вимагають послідовних дій та дотримання всіх рекомендацій, які необхідні для досягнення мети.

Нижче наведено 12 секретів щодо харчування для набору м'язової маси. Спробуйте застосовувати їх на практиці у поєднанні з гарною тренувальною програмою, і тоді ви просто будете приречені на успіх! Познайомившись із цими секретами, ви знатимете, як набрати м'язову масу.

1. Слідкуйте за калорійністю

Для набору якісної маси ви повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте - іншого способу в даному випадку немає. Щоб переконатися, що ви все робите правильно, потрібно знати кількість калорій, які вам потрібні для зростання.

Не покладайтеся на сліпий розрахунок: ви побачите результат тільки в тому випадку, якщо виміряєте те, що їсте. Щоб з'ясувати цільову калорійність, необхідно почати відстежувати свій раціон харчування. Ціль полягає в тому, щоб отримувати від 0,5 до 1,5 кг маси на тиждень. Якщо цього немає, то доведеться скоригувати раціон. Вся ідея виглядає так:

• Якщо ви спостерігаєте зниження ваги, то додайте від 500 до 1000 ккал щодня;
• Якщо сталося збільшення ваги на 0,5-1,5 кг на тиждень – збережіть поточну програму.

Пам'ятайте, що при наборі більш ніж на 1,5 кг на тиждень, можливо, ви набираєте більше жирової маси. Якщо взагалі не набираєте нічого, то сміливо збільшуйте калорійність їжі.

2. Регулярно зважуйтесь

Для вимірювання масштабу змін необхідно стежити за своєю вагою. Це досить об'єктивний захід, який вкаже вам на результат і підтвердить, у якому напрямку ви рухаєтеся.

Зважуйтеся вранці після відвідування туалету двічі чи тричі на тиждень. Але не зациклюйтесь на цьому, тому що зростання потребує часу. Не чекайте відразу великих змін. Знову ж таки, ваша мета набирати від 0,5 до 1,5 кг на тиждень. Хоча це і може здатися незначним збільшенням, але насправді – це показник успіху.

3. Зверніть увагу на білок

Одна з основних функцій білка полягає у відновленні пошкоджених м'язових тканин. У поєднанні з важкими тренуваннями та надлишком калорій, високе споживання білка завжди буває корисним у тому випадку, якщо ваша мета – наростити м'язову масу.

Перш ніж загострювати увагу на загальному обсязі білка, що споживається щодня, зосередьтеся на отриманні мінімальної кількості протеїну в кожну їжу. Акцент робіть на якісних білках тваринного походження. Вони багаті на незамінні амінокислоти, особливо на лейцин. Лейцин провокує м'язове зростання, і дослідження показують, що вам потрібно досягти мінімального порога рівня лейцину в організмі для стимуляції м'язів. Більшості людей потрібно приблизно 30-40 г високоякісного білка за один прийом їжі, щоб рівень лейцину був достатнім.

Загальне споживання білка має бути близько 2-3 г на кілограм ваги тіла на день. Для 90-кілограмової людини це 180-270 г протеїну. Споживання більшої кількостібілка, за результатами досліджень, не показало більшої вигоди для атлета. Дотримуйтесь цього діапазону.

По суті велика кількість білка в раціоні може перешкоджати вашому зростанню, тому що він сильно насичує організм. Ви не відчуваєте себе досить голодним після їжі, щоб з'їсти ще одну порцію калорійної їжі. Але нам потрібно підтримувати зростання, тому «рятівниками» додаткових калорій можуть стати вуглеводи та жири.

4. Як швидко набрати м'язову масу за допомогою жирів?

Ті, хто знає, як швидко набрати м'язову масу, не цураються жирів. Вони дуже висококалорійні і забезпечують 9 калоріями на кожен грам. Це вдвох більше, ніж може дати один грам вуглеводів або білка. Споживання насичених та ненасичених жирів – правильний спосіб збільшити калорійність.

Жири можуть дати безліч переваг у плані здоров'я та продуктивності. Ненасичені жири благотворно впливають на серце і когнітивні функції, мають протизапальну дію. Насичені жири корисні для вироблення тестостерону та підтримки оптимального гормонального фону.

Ненасичені жири:

• Авокадо;
• Риба;
• Горіхи;
• Насіння;
• Оливкова олія.

Насичені жири:

• молочні жирні продукти;
• Яєчні жовтки;
• Кокосове масло;
• М'ясо тварин.

Жирна їжа, як правило, смачніша. Такі продукти, як арахісова олія та гуакамоле набагато приємніше їсти, і набирати з них калорії легше, ніж пропихати у собі знежирені продукти, типу броколі або тилапії.

Ви, швидше за все, знаєтеся на користь складних вуглеводів. Вони багаті на поживні речовини і клітковину, яка забезпечує тривалу ситість і енергію. З прагненням набрати вагу споживання великої кількості клітковини стає невиправданим. Для досягнення кращих результатів потрібно включати до раціону як складні, так і прості вуглеводи.

Час перед тренуванням чудово підійде для того, щоб зосередитися на простих вуглеводах. Ці швидко засвоювані цукри є швидким джерелом енергії для м'язів без додаткових волокон, які можуть призвести до дискомфорту в шлунку.

Використовуючи декстрозу або гейнер під час тренування, можна підтримувати інтенсивність занять та стимулювати найкраще відновлення та захисту м'язової маси. Це також чудові варіанти для отримання додаткових калорій.

Інші швидкі вуглеводи, такі як каші, батончики з мюслі або білий рисможна використовувати після тренування. Це дозволить вам збільшити кількість калорій, але без відчуття тяжкості у животі. Плюс такі вуглеводи провокують сплеск анаболічного гормону інсуліну, що доставляє поживні речовини до м'язів.

Масштабування їжі важливе не тільки для зниження ваги. Цей метод неоціненний і для набору м'язової маси. Як тільки ви почнете споживати більше калорій, ви постійно почнете набирати вагу. Однак ваше тіло чинитиме опір таким змінам і намагатиметься повернути рівновагу.

Споживання більшої кількості їжі також означає, що почуття голоду буде меншим і менш важким. Не можна недооцінювати розміри порцій. Вимірювання на терезах допоможе вам переконатися в тому, що ви вживаєте достатню кількість їжі для зростання. Саме від достатньої та відповідної кількості поживних елементів залежить якість тренінгу та відновлення.

З цільовою кількістю калорій безперечно впоратися складніше: це більше, ніж ви звикли їсти. Для спрощення завдання розділіть весь обсяг щоденного раціону на 5-6 прийомів їжі, а не на стандартні 3-4 рази.

Адже набагато легше споживати щодня 3000 ккал, розділених на п'ять прийомів. Якщо ви не можете закінчити трапезу, то, зрештою, не добираєте в кількості цільових калорій. У такому випадку просто розділіть вагу об'єм на більш часті їди, і не бійтеся розділяти їх на 7-8 разів, якщо цього вимагає ситуація.

Здорове харчування означає вибір здорових продуктів з мінімальною обробкою. Як правило, це хороша ідея. Але коли ви намагаєтеся збудувати м'язову масу, такий підхід працює проти вас. "Хороші" продукти часто містять багато білка або клітковини, але мало калорій. Але потрібно вибирати продукти, які містять багато калорій: вівсянка, мюслі, макарони, горіхи, горіхове масло, бублики і т.д. Вибираючи ці продукти ви отримаєте достатню калорійність за один прийом їжі, перш ніж почнете почуватися ситим.

Раз на тиждень можна побалувати себе їжею, яка ігнорує всі правила харчування, описані тут. Можна відмовитися від підрахунку калорій та макроелементів у цієї їжі та поринути у нещадний надлишок калорійності. Просто переконайтеся, що ви отримаєте достатній мінімум білка. Таку їжу можна споживати у день тренування, перед заняттями у тренажерному залі.

Протеїнові коктейлі вже давно стали одним із основних продуктів у фітнес-спільноті. Це дуже зручно, та й цей спосіб допомагає збільшити калорійність. Крім того, продукт у рідкій формі засвоюється швидше ніж цілісний продукт. Ви відчуватимете голод швидше після протеїнового коктейлю, а значить, зможете їсти набагато частіше.

Ви також можете зробити самостійно якийсь коктейль, напхавши в шейкер калорійних продуктів. Завантажте в блендер кефір, молоко, сік, порошок протеїну, фрукти, горіхове масло, і ви легко досягнете чотиризначного значення калорій.

Більш того, набагато легше вживати калорії в рідкому вигляді, коли ви не голодні, але черговий прийом їжі потрібно зробити. Чи будете ви тиснути курячою грудкою і рисом, коли ви зовсім не хочете їсти? Або ж просто зробите собі смачний коктейльі вип'єте його без будь-яких труднощів?

Живлення в режимі набору м'язової маси може призвести до того, що ви порівнюєте цю з важкою роботою. Це, звичайно, добре, і ми хочемо, щоб ви ставили саме так. Разом з тим, є три прийоми їжі, які ви ніколи не повинні пропускати (хоча, відповідаючи на питання, як правильно набрати м'язову масу, ми сильно заперечуємо проти пропуску взагалі будь-якого прийому їжі).

Сніданок

Коли ви прокидаєтеся, ймовірно, останній прийом їжі був близько восьми годин тому. Це означає, що ваші м'язи були під ризиком руйнування третину всього дня. Протягом 45 хвилин після пробудження ви повинні обов'язково забезпечити свої м'язи та мозок необхідним паливом. Чи не голодні? Тоді почніть свій день із протеїнового коктейлю.

Після тренування

Харчування після тренування, можливо, не таке важливе, як ми раніше думали. Але для збільшення м'язів та максимізації кількості калорій, такий прийом їжі має неоціненну важливість. Пам'ятайте, що зростання м'язів може бути складним завданням, особливо для ектоморфів. Отже, застосовуючи всі тактики, щоб здобути хоч трохи додаткових калорій, ви наближаєте успіх.

Гейнер, багатий білками та вуглеводами, потрібно вжити протягом 30-60 хвилин після завершення тренування, щоб забезпечити м'язи паливом, необхідним для запуску процесів відновлення. Для тих, хто почувається голодним після тренування, це також чудовий час, щоб зробити найбільший прийом їжі за день. Якщо ж ви не голодні, то постарайтеся хоча б влити протеїновий коктейль або гейнер.

Перед сном

Їда перед сном – це остання можливість забезпечити м'язи поживними речовинами перед перехід у стадію катаболізму (руйнування м'язів) під час сну. Найкраще вживати білки, краще суміш із швидких і повільних протеїнів. Також корисно буде використати складні вуглеводи та жири. Зовсім необов'язково запихати у собі всі три цих макроелемента перед сном. Це залежатиме від якості їжі, яку ви вживали протягом дня. Перш за все переконайтеся, що ви отримали достатню порцію білка, яка не дасть м'язам зруйнуватися в нічний час.

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Самий швидкий спосібнабору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами– порція має бути більшою звичною приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Мова йдепро здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудказ овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається Головна рольу формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режимудня, збалансованого харчуваннята відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб видужати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичних навантажень. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірене народний засіб- пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього виглядупотрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексний підхід, що включає спортивні заняттята контроль стану здоров'я.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам необхідно стимулювати м'язи до зростання. Тренування і є стимуляція. Намагайтеся займатися інтенсивно, не шкодуючи себе. Не бійтеся легкого запаморочення, нудоти або потовиділення після старанного тренування - за умови, що ви здорові, це нормально. Пам'ятайте: що сильніше ви активізуєте м'язи, то швидше буде відгук і результат. В основі тренінгу повинні бути базові багатосуглобові вправи, наприклад, присідання, підтягування на турніку, станова тяга і жим стоячи. Так ви будете включати більше м'язових волокон. Ізольовані вправи – на другому місці. Базові вправи надають потужний вплив на гормональний фон, внаслідок чого в кров викидається велика кількість тестостерону та гормону росту.

У жіночому тренінгу є свої нюанси, але загалом дівчата мають тренуватися не менш інтенсивно, ніж чоловіки. А іноді й інтенсивніше – психічна система у жінок витриваліша. На своїй практиці я переконуюсь: перетренувати жінок досить важко. У них менше потрібних (тестостерону та гормону росту) гормонів, ніж у чоловіків, тому простимулювати м'язове зростання набагато складніше.

Відповіді питанням, який вид тренінгу ідеальний для набору маси, немає. Потрібно постійно пробувати нове та бажано робити це під керівництвом тренера. Не прив'язуйтесь до загальноприйнятим правиламНаприклад, "м'язи будуть рости, тільки якщо працювати в діапазоні 6-8 повторень". Повірте: вони виростуть навіть якщо працювати в діапазоні 30 повторень за підхід. Причому одні м'язові групи можуть відгукуватися зростанням однією кількість повторень, інші - інше. Запам'ятайте просту аксіому: якщо у вас є прогрес, тобто ви збільшуєте робочі ваги або додаєте кількість повторень у підході, то рано чи пізно це призведе до збільшення обсягу м'язів.

3. Дотримуйтесь ідеальної техніки виконання

Цей пункт повинні намагатися виконувати всі, хто прийшов до зали, незалежно від мети: схуднення, придбання рельєфу чи набір маси. Але в останньому випадку правильна техніка є особливо важливою. Тому перші кілька занять необхідно провести під контролем тренера – він покаже, як виконувати базові вправиі розповість, які саме м'язи включаються в кожному з них. У міру накопичення спортивного досвіду ви будете не тільки знати теоретично, які м'язи працюють, але й відчувати їх під час виконання вправ.